Աղջիկների համար ճարպերի այրման լավագույն շրջանային մարզումները տանը. Աղջիկների համար ճարպ այրելու շրջանային ուսուցում. Մի շարք վարժություններ մարզասրահում և տանը Աղջիկների համար քաշի կորստի համար:

Վիճակագրության համաձայն՝ մարդկանց ավելի քան 30%-ը գեր է։ Ավելորդ քաշը և առողջական խնդիրները հենց այն են, ինչ այժմ զգում է յուրաքանչյուր երրորդ մարդ: Եվ այս ամենը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ բնակչության մեծ մասը վարում է նստակյաց կենսակերպ։

Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր ունեն այս խնդիրը, ցանկանում են ազատվել դրանից, քանի որ բոլորն էլ ցանկանում են լավ տեսք ունենալ: Նման իրավիճակում շատ արդյունավետ օգնական կլինի տնային վերապատրաստման ծրագիրը: Նրա օգնությամբ ամեն օր մի քիչ ժամանակ հատկացնելով՝ ավելի գրավիչ կդարձնեք ձեր մարմինը։

Ինչ է շրջանային մարզումը

Շրջանակային ուսուցումորոշակի քանակությամբ վարժությունների ծրագիր է, որը տեղի է ունենում մի քանի փուլով կամ շրջանով: Բեռները կատարվում են մեկը մյուսի հետևից, նրանց միջև հանգիստը պետք է լինի կարճ (մոտ 10 վայրկյան) կամ ընդհանրապես հանգիստ չլինի։ Բայց շրջանակների միջև կարող եք հանգստանալ մոտ երեք րոպե:

Շրջանակային մարզումների առավելությունները ճարպերի այրման համար

Տանը բոլոր մկանային խմբերի շրջանաձև մարզումը տալիս է հիմնական վարժություններ լավ արդյունքներ:

• ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում, այսինքն՝ այրվում է ճարպը.
• տոկունությունը բարելավվում է;
• մկանները դառնում են ավելի ուժեղ.

Այս տեսակի ուսուցումը օգտակար է, քանի որ.

• արագանում է նյութափոխանակությունը;
• Ավելորդ ճարպը այրվում է, բայց մկանային զանգվածը մնում է։

Հետեւաբար, տանը աղջիկների համար դա է հիանալի միջոցբարելավել ձեր կազմվածքը կարճ ժամանակահատվածում առանց հատուկ օգտագործման սպորտային սարքավորումներ.

Առանձնահատկություններ և կանոններ

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք տեսնել արդյունքները, կա կանոնների ցանկ, որոնք կարևոր է հետևել.

1. Մարզվելուց առաջ տաքանալը շատ կարևոր է, այնպես որ մի ծույլ մի եղեք և ամեն անգամ տասը րոպե տաքացում արեք:
2. Շրջանակը բաղկացած է 4-10 ուժային և սիրտային վարժություններից, որոնց միջև հանգստությունը կա՛մ անհրաժեշտ չէ, կա՛մ տևում է ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան:
3. Բեռները պետք է կատարվեն ոչ թե կրկնությունների համար, այլ ծրագրում նշված ժամանակի համար։
4. Շրջանակը շարունակվում է մինչև բոլոր վարժությունները կատարվեն:
5. Մի շարք վարժություններ ավարտելուց հետո հանգստացեք մոտ 3 րոպե։
6. Առնվազն 3 շրջան մեկ մարզման համար:
7. Մարզումները պետք է կանոնավոր լինեն: Մի ծույլ մի՛ եղիր։

Ժամանակացույց

Տանը պարապմունքների գրաֆիկը շաբաթական 3-5 անգամ է։ Մարզման ժամանակը մոտ 30 րոպե է և կախված է ձեր ընտրած վարժությունների հավաքածուից: Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր կատարած բեռները, քանի որ միանգամայն հնարավոր է գերբեռնվածություն, ինչը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ավելացնել ձեր մարզման ժամանակը, համրերի քաշը կամ արագությունը սրտային վարժությունների ժամանակ: Կարևոր է հասկանալ, որ աղջիկների համար մարզվելու դժվարությունը պետք է ավելի քիչ լինի, քան տղամարդկանց համար:

Տարբերությունը CrossFit-ից

Շրջանակային մարզումները հաճախ շփոթում են, ինչը մեծ սխալ է: Ինտերվալային մարզումները հիմնականում օգտագործվում են ավելորդ քաշը կորցնելու համար, իսկ CrossFit-ը հավաքելու մի ամբողջ համակարգ է մկանային զանգվածև ոչ միայն.

Առավելություններն ու թերությունները

Այս ծրագիրը ունի բազմաթիվ առավելություններ.

1. Հենց այս տեսակի մարզումների դեպքում դուք կկորցնեք ամենամեծ քանակությամբ կալորիաներ և այրեք ավելորդ քաշը.
2. Անշուշտ, առավելությունը սրտային մարզումն է և Շնչառական համակարգ.
3. Դուք նաև պարզապես բարձրացնում եք ձեր մարզավիճակը:
4. Նյութափոխանակության արագացում.
5. Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունըանկասկած լավ կլինի ձեր առողջության համար:

Բայց կան նաև թերություններ.

1. ժամը տնային մարզումկա վնասվածք ստանալու վտանգ, քանի որ դուք չեք վերահսկվում հրահանգչի կողմից:
2. Եթե ​​դուք ընտրել եք այս տիպի մարզումները՝ ձեր գլխում «ինչպե՞ս լցնել 1 օրում» հարցով, սա ձեզ համար չէ: Այս տեսակի մարզումների միջոցով դուք մկանային զանգված չեք հավաքի: Այն ավելի հարմար է կտրելու համար, այսինքն՝ մի շրջան, որի ընթացքում պետք է կորցնել ճարպը, բայց չես կարող կորցնել մկանները կամ մկանները թեթևացնել:
3. Դուք պետք է ունենաք առնվազն որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Լավագույն վարժություններն առանց սարքավորումների տանը

Տանը վարժությունների հավաքածուն պետք է ներառի վարժություններ հետևող մկանները:

• երկգլուխ մկան;
• triceps;
• ուսեր;
• ետ;
• մամուլ;
• կրծքավանդակ;
• «թևեր»;
• trapezoid;
• ոտքերը.

Պարտադիր չէ, որ վարժությունը նեղ ուղղված լինի միայն մեկ մկանին։ Այն կարող է միավորել միանգամից մի քանի բեռներ: Օրինակ՝ ձողի վրա ձգումները կստիպեն ձեռքերի և մեջքի մկաններին աշխատել միաժամանակ, իսկ հատակից հրումներն աշխատելու են կրծքավանդակի և ուսի մկանները:

Եթե ​​որոշեք, որ որոշակի խումբ ձեզ համար ավելի բարձր առաջնահերթություն ունի, կարող եք ստեղծել տնային մարզման ծրագիր, որը կներառի ավելի շատ բեռներ մարմնի համար, որը ձեզ անհրաժեշտ է: Օրինակ՝ վեց գեղեցիկ խորանարդիկ ունենալու համար դուք պետք է ստեղծեք վարժությունների մի շարք, որոնք ավելի շատ կբեռնեն ձեր որովայնը, քան մյուս մկանները։

Տնային վարժությունների հավաքածուի լավ բանն այն է, որ այն չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ: Բոլոր վարժությունները կարող եք կատարել ձեր սեփական քաշով։ Ստորև բերված է վարժությունների ցանկ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական շրջանային մարզումը ստեղծելու համար, եթե չունեք լրացուցիչ սարքավորումներ:

1. Հրում վարժություն. Ստանալով պառկած դիրք՝ մենք սկսում ենք թեքել և ուղղել մեր ձեռքերը արմունկների մոտ՝ դիպչելով. կրծքավանդակըհատակին: Կարևոր է նաև հիշել ճիշտ շնչելԱյսպիսով, երբ ձեր մարմինը գրեթե ամբողջությամբ սեղմված է հատակին, դուք պետք է ներշնչեք, իսկ երբ բարձրանում եք, համապատասխանաբար արտաշնչեք: Որքան նեղ են ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի ծանրաբեռնված է եռգլուխը, այնքան ավելի մեծ է ձեր կրծքավանդակը:
2. Պլանկ. Մենք վերցնում ենք տախտակի դիրք, այն է՝ կանգնում ենք արմունկների և մատների վրա և որոշակի ժամանակ կանգնում այս դիրքում։ Այս վարժությունում որովայնը հիանալի է աշխատում:
   • Տախտակի շատ տատանումներ կան: Այսպիսով, օրինակ, կա սուպերմենի տախտակ, որը կատարվում է հետևյալ կերպ. Պառկած դիրքը վերցրեք և միանգամից մի ձեռքը բարձրացրեք:
3. Ab crunches. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ամրացնում ենք մեր ոտքերը և սկսում ենք ծանոթ ճռճռոցներ անել, որոնք հիանալի կօգնեն ձեզ տեսնել ձեր որովայնը:
4. Հիանալի վարժություն, որը կստիպի այրել ձեր որովայնը։ Հետո պառկեք մեջքի վրա բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի դիրքի. Այնուհետև իջեցրեք այն մինչև 45 աստիճան և նորից բարձրացրեք այն։
5. Բոլորին ծանոթ squatsորը կուժեղացնի ոտքի մկանները: Եթե ​​զգում եք, որ ֆիզիկապես բավականաչափ զարգացած եք, կարող եք ավելացնել ավելորդ քաշ.
6. Սովորականները նույնպես հիանալի են ոտքերի համար։ թռիչքներ. Կանգնած դիրքից մենք ուղղակի մեկ ոտքով առաջ ենք գնում։ Կրկնեք մյուս ոտքով։
7. Սրտի վարժությունը կոչվում է բուրպի(burpee): Բանն այն է, որ կանգնած դիրքից պառկած դիրք ենք բռնում, հրում վարժություններ անում, որից հետո նորից նստած դիրք ենք բռնում ու ծափով դուրս ցատկում։ Սա հաշվվում է որպես մեկ կրկնություն:
8. Թռիչք պարան- նաև հիանալի տարբերակ սրտային վարժությունների համար:
9. Վազում տեղումկօգնի այրել ավելորդ կալորիաները, գլխավորն այն ինտենսիվ կատարելն է և ծնկները բարձր բարձրացնելը: Այն կարող է օգտագործվել վարժությունների միջև հանգստի ժամանակ՝ փոխարինելով տեղում ցատկելով։

Տանը մեկ շաբաթվա մարզումների ժամանակացույց կարելի է ստեղծել վերը ներկայացված վարժություններից, որոնք հիանալի են շրջանային մարզումների համար:

Եթե ​​չես կարող պարծենալ ֆիզիկական զարգացում, ապա դրանք ձեզ պետք են տանը։ Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սկսնակների մարզումը: Դուք ընտրում եք մկանային խումբը, որը կմարզեք և, օգտագործելով ձեր աշխատանքային քաշը, կատարում եք 12 կրկնություն, որից հետո 2 րոպե հանգստանում եք։ Հետո գնացեք հաջորդ խումբմկանները, և կրկին օգտագործելով ձեր աշխատանքային քաշը, կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ և նորից հանգստացեք:

Բայց եթե հանկարծ զգաք, որ 2 րոպե հանգիստը ձեզ չի բավականացնում, օրինակ՝ ձեր տեսողությունը մթնում է, և դուք պատրաստվում եք ուշաթափվել, իսկ վարժությունների միջև ընկած ժամանակն ավարտվել է, ապա ձեզ հարկավոր չէ հարձակվել և ուժով անել: կրկնումներով, կարող եք մի փոքր ավելացնել ձեր հանգիստը մինչև նորմալ վերականգնումը:

Զորավարժություններ մարզասրահում

Եթե ​​դուք կարող եք գնալ մարզասրահ և մուտք ունենալ լրացուցիչ սարքավորումներ, ապա կարող եք միացնել հետևյալ վարժությունները.

1. Squats լրացուցիչ քաշով. Նրանք կարող են օգտագործել ծանրաձող, գլխավորը չափը չանելն է։
2. Անկյուն կրծքավանդակի մամուլՀիանալի է կրծքավանդակի մկանների համար:
3. Գլխի հետևում ծանրաձողերի շարքը.
4. Ծանրաձողի շարքը մինչև գոտկատեղը.

Այս բոլոր վարժությունները մենք կատարում ենք մեր աշխատանքային քաշով, մոտավորապես 4 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 12 կրկնությունից:

Կանայք, ովքեր ժամանակ ունեն այցելելու մարզասրահ, դուք պետք է օգտագործեք վարժությունների հետևյալ հավաքածուն.

1. Մարզական հեծանիվ կամ վազքուղի կարող է ծառայել որպես հիանալի սիրտ մինչև դասերը սկսելը:
2. Squats. Ավելի լավ է դա անել համրերով:
3. Ոտքի երկարացումվրա հատուկ սիմուլյատոր.
4. Մեջքի համար վարժությունը կբերի Ռումինական մահապատժի , բայց այն պետք է կատարվի շատ զգույշ և ցանկալի է միայն մարզիչի հսկողության ներքո:
5. Ձգում վերին բլոկ .
6. Եվ դուք կարող եք կրկին համախմբել ձեր մարզումները սրտային սարքավորումների օգնությամբ:

Մենք կատարում ենք ամբողջ վարժությունը 4 սեթ՝ յուրաքանչյուրը 12 անգամ, իսկ սիրտի համար հատկացնում ենք մոտ 15 րոպե։

Կոմպլեքս տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար շրջանային մարզումները համրերով տանը ներառում են հետևյալ վարժությունները.

1. Դուք կարող եք օգտագործել հայտնի հրում վարժություն, մոտ 15 կրկնություն, որը կամրապնդի կրծքային մկանները.
2. Համր է բարձրացնումամրացնել ուսերը. Կատարելու համար կանգնեք մարմինը թեքված առաջ: Արտաշնչելիս ձեռքերը և համրերը բարձրացրեք մինչև գլխի մակարդակը, ապա իջեցրեք դրանք նախնական դիրքը.
3. Լանգեր ավելորդ քաշով. Մենք վերցնում ենք համրերը մեր ձեռքերում և իբր մեկով առաջ ենք քայլում, իսկ հետո մյուս ձեռքով:
4. Դե, եկեք ամեն ինչ ավարտենք բար 45 վայրկյան, որը կուժեղացնի որովայնի մկանները։

Վարժություններ, որոնք կարող են լրացուցիչ ավելացվել.

1. Կողային տախտակ , որը կատարվում է մի արմունկի վրա կանգնած ժամանակ՝ սկզբում մի կողմից, ապա մյուս կողմից։
2. Deadlift. Կատարվում է կանգնած վիճակում, ձեռքերը համրերով թեքելով արմունկների մոտ, պոմպացնելով երկգլուխ մկանները:
3. Գոտի ձգում. Կատարվում է թեք մարմնի դիրքից, ձեռքերը համրերով թեքեք արմունկների մոտ և քաշեք դրանք դեպի մարմինը:
4. Կանգնած Dumbbell Press. Կանգնած, ձեռքերում համրեր դնելով մեր ուսերից վեր, մենք մեր ձեռքերը երկարացնում ենք արմունկների մոտ, որպեսզի նրանք լինեն մեր գլխից վեր:

Բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունների աղյուսակը կարող է կազմվել անհատապես՝ հաշվի առնելով ձեզ համար առավել հարմար վարժությունները:

Շրջանակային մարզումների արդյունքները

Շրջանային մարզումների ճիշտ և, որ ամենակարևորը, կանոնավոր իրականացման արդյունքում «ինչպես 2 ամսում պոմպացնել» հարցը կվերանա: Կկարողանաք ձեռք բերել քանդակված մարմին և ազատվել ավելորդ քաշից, և որ ամենակարևորն է՝ կբարելավեք ձեր ամենօրյա ինքնազգացողությունը և կուժեղացնեք կամքի ուժը, քանի որ կանոնավոր մարզումներ կատարելը բավականին դժվար է։

Հակացուցումներ

Այս տեսակի մարզումն ունի իր հակացուցումները. Օրինակ, եթե վերջերս վիրահատվել եք, վնասվածքներ եք ստացել, ունեք սրտանոթային հիվանդություններ կամ հղի եք, կարող եք հետաձգել այս գաղափարը ավելի ուշ: Դուք կարող եք խորհրդակցել բժշկի հետ և պարզաբանել, թե որ վարժությունները կարելի է անել, և որոնք ոչ, որպեսզի չսրեն իրավիճակը, քանի որ սպորտի խնդիրն առողջությունը բարելավելն է, այլ ոչ թե ոչնչացնելը:

Եթե ​​ցանկանում եք իսկապես արդյունքի հասնել, ապա ձեզ համար ամենակարևոր խորհուրդը կլինի. մի ծույլ մի եղիր. Դուք կարող եք ստեղծել հիանալի մարզման ռեժիմ տանը, բայց մի հավատարիմ մնացեք դրան, և ամեն ինչ կավարտվի: Միշտ ժամանակ գտեք, օրական առնվազն կես ժամ մարզվելու համար։ Կանոնավորությունը առաջընթացի ընկերն է, ուստի մենք պարբերաբար մարզվում ենք:

Եվս մեկ հուշում. Եթե ​​երկար ժամանակ մարզվում եք տանը և հասկանում եք, որ դա այլևս արդյունք չի տալիս, ապա պետք է մտածեք մարզասրահ հաճախելու և անընդհատ մարզվելու մասին։ հատուկ սարքավորումներև ձեր աշխատանքային քաշը: Սա այն մեթոդն է, որը թույլ կտա շարունակել լավ արդյունքներ ստանալ ձեր դասերից:

Տեսանյութ

Այս տեսանյութը ցույց է տալիս ճարպերի այրման արդյունավետ շրջանային մարզում քաշի կորստի համար:

Շրջանակային մարզումները համարվում են շատ արդյունավետ ճարպերն այրելու համար: Ընդամենը 30-40 րոպեում նրանք օգնում են մշակել բոլոր մկանները և ակտիվացնել քաշի կորստի գործընթացը։ Օգտագործելով այս տեսակի մարզումները՝ մենք ստանում ենք ուժի և տոկունության բարձրացման բոլոր առավելությունները՝ ակտիվ կարդիոյի հետ մեկտեղ: Եկեք նայենք, թե ինչ է քաշի կորստի համար շրջանային մարզումը և ինչպես կարելի է դա անել:

Ճարպի կորստի շրջանային մարզումները հիանալի տարբերակ են նիհարելու համար՝ զուգակցված առողջ սննդակարգի հետ: Մկանները առավելագույնս օգտագործում են մարմնի գլիկոգենի պաշարները և ստիպում են մարմնին օգտագործել կուտակված ճարպերը որպես էներգիայի աղբյուր: Շրջանային մարզումների էությունը հետևյալն է.

• Մարզումը ներառում է 6-10 վարժություն, որոնք կրկնվում են մեկը մյուսի հետևից։
• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է որոշակի քանակությամբ անգամ կամ որոշակի ժամանակամիջոցում:
• Զորավարժությունները ցիկլի ընթացքում բաժանվում են կարճ հանգստի շրջանով: Առանձին ցիկլերի միջև մնացածը ավելի երկար կլինի:

Վերապատրաստման ընթացքում կատարվող ցիկլերի ընդհանուր թիվը կարող է տատանվել երկուսից վեցից և որոշվում է հետևյալով.

• Ֆիթնես մակարդակ.
• Ուսումնական փուլի տեւողությունը (նախապատրաստական ​​կամ մրցույթից առաջ).
• Մարզման նպատակն է նիհարել, չորացնել, բարձրացնել տոկունությունը։

Շրջանակային մարզումներ ճարպերի այրման համար. առավելություններն ու թերությունները

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ շրջանային մարզումները շատ ինտենսիվ են, և խորհուրդ է տրվում նախ խորհրդակցել բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք հիպերտոնիա, սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ:

Մարզումների ընթացքում արյան գլյուկոզի մակարդակը նվազում է, ինչը կարող է վտանգավոր լինել դիաբետով հիվանդների և ցածր ածխաջրերի սննդակարգ ունեցողների համար։

Արթրիտ ունեցող մարդիկ պետք է այնպիսի վարժություններ ընտրեն, որոնք մեծ սթրես չեն թողնում իրենց հոդերի վրա:

Նաև շրջանային մարզումները կարող են հարմար չլինել ծնկի կամ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Վերականգնման շրջանից և մասնագետի և մարզիչի հետ խորհրդակցելուց հետո դուք կարող եք կարգավորել ծրագիրը՝ նվազագույնի հասցնելով կրկնակի վնասվածքներ ստանալու ռիսկը:

Ինչ վերաբերում է օգուտներըշրջանային մարզումներ, դրանք հետևյալն են.

• Ուժի և տոկունության զարգացում;
• Բազմակողմանիություն - Շրջանային ուսուցումը կարող է օգտագործվել գործունեության մեծ մասի համար:
• Մարզումը կարող է ճշգրտվել՝ կախված ձեր առողջությունից, տարիքից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
• Շրջանային վարժանքները բավականին պարզ են.
• Զորավարժությունների մեծ ընտրություն, որը հնարավորություն է տալիս ընտրել ամենահարմարը։
• Ժամանակի արդյունավետություն.
• Որպես պարապելու հնարավորություն մարզասրահ, և տանը։

ՄինուսներիցԻնչ վերաբերում է շրջանային մարզմանը, ապա կարելի է առանձնացնել հետևյալը.

• Շատ վարժությունների համար անհրաժեշտ է այս կամ այն ​​սարքավորումը՝ գնդակ, համրեր, նստարան, ծանրաձող, որոշակի մարզասարքեր։
• Զորավարժությունները պահանջում են տարածք՝ կախված վարժության տեսակից:
• Ինտենսիվ մարզումն ունի մի շարք հակացուցումներ, որոնց մասին մենք վերը քննարկեցինք։ Հետևաբար, գործիչը գործիչ է, և դուք պետք է պատասխանատվությամբ վերաբերվեք ձեր առողջությանը:

Շրջանային մարզումների կառուցման սկզբունքը

Աղջիկների համար շրջանային պարապմունքները պետք է կառուցված լինեն այնպես, որ մարմնի յուրաքանչյուր մաս մշակվի մեկ ցիկլով` որոշակի հերթականությամբ: Դա կարող է լինել հետևյալը.

• ամբողջ մարմինը;
• մարմնի վերին մասը;
• ստորին մարմնի;
• շրջանակ.

Հարմարության համար գրեք 3-4 ցիկլ թղթի վրա, ներառյալ 6-10 վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր ունեցած ռեսուրսներով: Յուրաքանչյուր ցիկլ չպետք է ներառի ավելի քան երկու վարժություն նույն մկանային խմբի համար: Օրինակ՝ գլխավերեւում կշիռներ բարձրացնելուց հետո հրում մի արեք:

Նախքան մարզվելը, համոզվեք, որ տաքացեք: Դա կօգնի ձեր մկաններն ու մարմինը նախապատրաստել առաջիկա բեռներին: Հովացեք վերջում։ Սա կարող է ներառել պարզ ձգվող վարժություններ:

Ցիկլի մեջ յուրաքանչյուր վարժության տևողությունը կարող է որոշվել երկու մեթոդներից մեկով.

• ֆիքսված ժամանակի հիման վրա, օրինակ, 30 վայրկյան;
• Զորավարժությունների կրկնությունների կեսի հիման վրա դուք կարող եք կատարել մեկ րոպեում՝ առավելագույն ջանքեր գործադրելով:

Եթե ​​ձեր մարզումը հիմնված է կրկնությունների վրա, ապա առաջադիմություն ապահովելու համար չորս շաբաթը մեկ կրկնեք թեստ՝ որոշելու համար, թե որքան կրկնողություններ կարող եք կատարել յուրաքանչյուր վարժության համար մեկ րոպեում:

Դասընթացը կարող է կազմակերպվել հետևյալ կերպ՝ չորսշաբաթյա ցիկլով. հեշտ, միջին, ծանր շաբաթ և ապա թեստային/վերականգնման շաբաթ: Բեռը ճշգրտվում է վարժությունների քանակի, կատարման տեւողության, մոտեցումների քանակի և վերականգնման ժամանակահատվածի փոփոխությամբ։

Շրջանային մարզումների օպտիմալ հաճախականությունն է Շաբաթը 2-4 անգամ։Ավելի հաճախ դա անհրաժեշտ չէ, քանի որ դրանք շատ ինտենսիվ են։

Շրջանակային պարապմունք՝ ծրագիր և վարժություններ

Աղջիկների և տղամարդկանց ճարպերի այրման շրջանային պարապմունքները կարող են նախագծվել անհատապես: Խորհուրդ է տրվում նախ համակարգել այն մասնագետի հետ։ Դասական վարժություններնման գործունեության համար հետևյալն են.

• Squats. Վարժությունն ուղղված է գլյուտալային մկանների կառուցմանը։ Դուք կարող եք օգտագործել միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը կամ բարձրացնել բեռը համրերով կամ ծանրաձողով:
• Հրում վարժություն. Հրում վարժությունների ժամանակ աշխատում են ձեռքերը և կրծքավանդակի մկանները։ Օգտագործեք ձեր սեփական մարմնի քաշը:
• Շեշտը կռանալով. Մեկնարկային դիրքՎ այս դեպքումկլինի նույնը, ինչ հրում կատարելիս, իսկ ցատկելուց հետո պետք է գնալ կծկած դիրքի:
• Թռիչք «ծովաստղ». Ցատկի ժամանակ անհրաժեշտ է ոտքերն ու ձեռքերը տարածել կողքերին ու հնարավորինս արագ ցատկել։
• Abs պոմպային.Այս վարժությունն օգնում է ամրացնել ձեր որովայնը: Դուք պետք է բարձրացնեք և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնը:
• Թռիչք պարանով.Հրաշալի վարժություն, որն աշխատում է ոտքի մկանների վրա։
• Shuttle վազք. Այս վարժության համար հատկացված ամբողջ ժամանակի ընթացքում անհրաժեշտ է վազել սենյակի մի ծայրից մյուսը, մինչդեռ պետք է նստել և դիպչել հատակին: Ավելի լավ է հնարավորինս արագ վազել:

Մարզման վերջում դուք կարող եք գնալ կարճ վազքի:

Շրջանային մարզում տանը

Շրջանային մարզումներ կանանց համար

Հսկայական առավելությունը, որն ունի շրջանային մարզումները կանանց համար, հասանելիությունն է և այն տանը անելու ունակությունը: Ամենատարածվածներից և արդյունավետ վարժություններիր սեփական քաշով հետևյալն են.

• squats;
• հրում վարժություն;
• նետվելով;
• մամուլի բարձրացում;
• ճոճեք ձեր ոտքերը;
• վարժություն «հեծանիվ»;
• թռիչքներ;

Շրջանային մարզումներ մարզասրահում

Կանանց և տղամարդկանց շրջանային մարզումները մարզադահլիճում կարող են ավելի երկարակյաց և արագ արդյունքտարբեր սարքավորումների օգտագործման միջոցով. Հիմնական վարժությունները, որոնք կարող են օգտագործվել, հետևյալն են.

• Կրծքավանդակի և ձեռքերի համար համրիչ մամուլ;
• վերին բլոկի հարված;
• squats հետ barbell կամ dumbbells;
• թռիչքներ համրերով;
• ցատկելու պարան;
• ծանրաձողով մահաձիգ.

Շրջանակային ուսուցման օրինակ

Ճարպի այրման շրջանային մարզումները կարող են նախագծվել այնպես, որ դուք աշխատեք որոշակի մկանային խմբի մեկ սեսիայի ընթացքում: Օրինակ՝ երկուշաբթի օրը դուք աշխատում եք կրծքավանդակի վրա, չորեքշաբթի՝ հետույքի և ոտքերի, ուրբաթ օրը՝ որովայնի և ձեռքերի վրա։ Օգտագործելով այս սխեման, դուք ավելի մեծ արդյունքների կհասնեք: Այժմ անդրադառնանք մեկ շաբաթվա շրջանային մարզումների ծրագրին:

Երկուշաբթի

• Համրի կրծքավանդակի սեղմում պառկած դիրքում;
• Վերին բլոկի մղում;
• Ստատիկ գանգուրներ համրերով;
• Թռիչք պարան;
• Ձեռքի տարածումներ քրոսովերի վրա;
• Կռացած համրերի շարք;
• Հրում վարժություն;
• Վազում դասի վերջում.

չորեքշաբթի

• Squats հետ համրերով;
• Թռիչք պարան;
• Քայլում ուղեծրային ուղու վրա;
• Լանգեր համրերով;
• Ոտքերի գանգուրներ;
• Deadlift համրերով;
• Թեքեք ձեր ոտքերը;
• Ոտքերի գանգուրներ;
• Վազում վերջում։

Ուրբաթ

• Ստատիկ գանգուրներ համրերով;
• Թևի գանգուրներ վերին բլոկի վրա;
• Թևի գանգուրներ ստորին բլոկի վրա;
• Թռիչք պարան;
• Թեքություններ;
• Վերին և ստորին սեղմակի ճոճում;
• Քայլում ուղեծրային ուղու վրա;
• Վերջում `վազում:

Կանոնավոր շրջանային մարզումները օգնում են տոկունություն ձեռք բերել և արագացնում են ենթամաշկային ճարպի այրման և նյութափոխանակության գործընթացները: Բացի այդ, կրկնության սկզբունքի շնորհիվ բարձրանում է մկանների առաձգականությունը, բարելավվում է սրտի ու արյան անոթների աշխատանքը։ Անկախորեն որոշելով, թե մարմնի որ հատվածն ավելի շատ աշխատանքի կարիք ունի, կարող եք հասնել իդեալական ֆիզիկական կազմվածքի: Արյան մեջ թթվածնի մշտական ​​հոսքի շնորհիվ օրգանիզմն ակտիվորեն սկսում է վերականգնողական գործընթացներ, որոնք դանդաղեցնում են ծերացումը։

Շրջանային մարզումները իդեալական են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Առաջինները կարող են ընտրել առանց քաշի ավելի հեշտ վարժություններ, որոնք օգնում են նիհարել, մինչդեռ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչներն իրենց մարզումների ժամանակ հաճախ օգտագործում են կշիռներ։ Որտեղ զբաղվել մարզասրահում, թե տանը, որոշեք ինքներդ: Միակ կարևորը կանոնավորությունն ու անվտանգությունն է՝ վերահսկեք ձեր վիճակը, և եթե մարզումները հրահրում են Բացասական հետևանքներգլխապտույտի, հոդացավերի և այլնի տեսքով, հնարավորության դեպքում դիմեք մասնագետի և կարգավորեք ծանրաբեռնվածությունը։ Բացի այդ, հիշեք, որ արդյունքի հասնելու համար շատ կարևոր է ճիշտ սնունդը։ Հավասարակշռված առողջ դիետան՝ զուգորդված կանոնավոր վարժություններով, կօգնի հասնել գերազանց արդյունքների:

Շրջանային մարզում մարզասրահում աղջիկների համար՝ տեսանյութում

Ողջույն սիրելի ընթերցողներ, այսօր, ինչպես միշտ, կայքի մշտական ​​սպորտային խմբագիր Սերգեյը գրում է ձեզ համար:

Ես ուզում եմ այս հոդվածը ամբողջությամբ նվիրել «Տղամարդկանց շրջանային մարզումներ» թեմային: Ոչ բոլորն ունեն բնականաբար արագ նյութափոխանակություն, և որոշ մարդիկ ստիպված են տառապել՝ անընդհատ հետևելով կալորիաներին, որպեսզի նորից ավելորդ քաշ չգիրանան։

Շրջանակային ուսուցում

Ուզում եմ այլ տարբերակ առաջարկել՝ ամեն ինչ կուտես, բայց ստիպված կլինես քրտնաջան մարզվել, և հատկապես իմ ընթերցողների համար պատրաստել եմ 2 հաղորդում՝ սրանք են.

1. Շրջանային մարզումներ տղամարդկանց համար տանը
2. Շրջանային մարզումներ մարզասրահում

Ես դա արեցի, քանի որ ոչ բոլորն ունեն ժամանակ կամ գումար մարզասրահ գնալու համար, բայց բոլոր մարդիկ իրավունք ունեն առողջ և գեղեցիկ մարմին.

Մարզվել տանը

Շրջանային մարզումներ սեփական քաշով տանը

Եվ այսպես, եկեք գնանք, սկսենք հանգստանալու մասին կանոնից, քանի որ կշիռներ չենք օգտագործելու, հանգիստ չպետք է լինի։ Մենք կենտրոնանալու ենք ճարպերն այրելու և տոկունություն ձեռք բերելու վրա:

Մենք կմարզենք հակառակորդ մկանները, 5 վարժություն 3 շրջանով - սա նշանակում է, որ մենք 5 վարժություն կկատարենք առանց հանգստի, ապա 3-5 րոպե ընդմիջում կկատարենք և կսկսենք 2-րդ շրջանը։

1. Բերբի

Հիանալի վարժություն, որը նախ կհոգնեցնի բոլոր մկանները, ինչպես նաև կջերմացնի հոդերն ու կապանները, կարդացեք ավելին:

Բերբին կատարվում է շատ պարզ, սկզբում պառկած դիրք ենք անում, հետո հրում ենք անում, ծնկները մոտեցնում կրծքին ու վեր թռչում, գլխավերեւում ծափ տալով։ Փորձեք վերահսկել ձեր շնչառությունը, կրկնությունների քանակը փոխվում է 10-ից 20-ի, կախված. ֆիզիկական ակտիվությունը.

2. Ոլորում հատակին որովայնի համար

Մենք վերցնում ենք հորիզոնական դիրք, ձեռքերը գլխի հետևում, ծալում ենք ծնկները, այնուհետև պետք է արմունկները դիպչել ծնկներին, ոլորելիս արտաշնչել, փորձել սեղմել որովայնի մկանները։ Կրկնությունների քանակը 20-ից:

3. Սքվատներ

Պարտադիր չէ արագ կծկվել. Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերն ուղիղ ձեր առջև, դանդաղ իջեցրեք և արագ բարձրացեք, կատարեք ոչ լրիվ ամպլիտուդ, պաշտպանեք ձեր հոդերը: Կատարեք 15 կամ ավելի կրկնություններ, եթե ունեք ծնկի ցավ, դադարեցրեք դա անել:

4. Լանգս

Տեխնիկան պարզ է՝ ոտքերը մի փոքր երկայնքով դրեք, առջևի ծունկը պետք է թեքվի 90 աստիճանով, իսկ հետևի ծունկը դրեք հատակին, հիմնական խնդիրը զգալն է։ ետազդրեր և հետույք: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 կրկնությունից:

5. Հրումներ

Մենք չենք կատարի պարզ հրումներ, այլ ձեռքերի դինամիկ վերադասավորումով։ Կատարեք վերջին վարժությունը դեպի ձախողում, յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո մենք պետք է փոխենք ձեռքերը: Նախնական դիրքը պառկած դիրքն է, ափերը ուսերի լայնությամբ, արմունկները թեքված դեպի կողմ, մեկ հրում արեք և արմունկները փոխեք, այժմ դրանք պետք է սեղմել մարմնին: Նման մանիպուլյացիաները ակտիվորեն կմեկնարկեն մարմնի վերին կեսում նիհարելու գործընթացը։

Մարզվել մարզասրահում

Շրջանային մարզում տղամարդկանց համար մարզասրահում

Առաջին անգամ մարզադահլիճում շրջանային մարզում անելը հնարավոր չի լինի, նախ պետք է յուրաքանչյուր շարժման մեջ գտնել ձեր աշխատանքային քաշը, այնուհետև գրի առնել և սովորել բոլոր ցուցանիշները, որպեսզի անմիջապես մոտենաք սիմուլյատորին. սահմանել ցանկալի արժեքը.

Եվ այսպես, մենք գնացինք. 5 ծանր վարժություն, որոնք անհրաժեշտ է կատարել շրջանաձև մեթոդով.

1. Deadlift

Ծանր վարժություն, որը պահանջում է մարզիկից կատարել ճիշտ տեխնիկական կատարում, ուստի նախ ավելի լավ է մարզվել դատարկ ձողով, իսկ երբ տեխնիկան կատարյալ է, միացնել մահացու վերելքշրջանային մարզումների մեջ: Մարզումների ժամանակ վերցրեք ձեր առավելագույն քաշի 50%-ից ոչ ավելին, օրինակ՝ քաշեք 100 կգ, շրջանի ընթացքում վերցրեք 40-50 կգ, մեզ համար գլխավորը տոկունություն զարգացնելն է և սկսեք ճարպ այրել։ Կրկնությունների քանակը 10-ից 20 է:

2. Թևի երկարացում մեքենայի վրա

Այստեղ մեր խնդիրն է օգտագործել triceps, համար ճիշտ կատարում, սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնին, ինչպես նաև ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Ոտքերը մի փոքր թեքված, մի ոտքը առջևում: 20 կրկնություններից, քաշը առավելագույնի 50% -ը:

3. Արգելափակել ձգումը դեպի կրծքավանդակը

Այստեղ գլխավորը համապատասխանելն է ճիշտ տեխնիկահասնելու համար առավելագույն ազդեցություն. Սկզբում տեղադրեք մարզասարքը ձեզ համար, հարմար տեղադրեք գլանը՝ ձեր ոտքերը ամրացնելու համար, քաշը սահմանեք առավելագույնի 60-70%-ի վրա: Դուք կարող եք մի փոքր թեքել ձեր մեջքը, վերին դիրքուսերի շեղբերները տեղափոխեք վերև՝ մի փոքր հանգստացնելով դրանք, իսկ ներքևում, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք և սեղմեք ձեր մեջքը, փորձեք ավելի քիչ քաշել ձեր ձեռքերով և կենտրոնանալ մեջքի վրա:

Կատարեք 20-ից 25 կրկնություն:

4. Ծանրաձողի գանգուր

♦ Նույնիսկ շրջանի մեկնարկից առաջ պատրաստեք ծանրաձողը և կիրառեք անհրաժեշտ քաշը:

Վերցրեք մարմնի ուղիղ դիրքը, փորձեք քաշել ծանրաձողը ձեր երկգլուխ մկանով, մի գցեք այն ձեր մարմնի հետ: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք և մի թեքեք դրանք՝ ձեր նախաբազուկներն անջատելու համար: Յուրաքանչյուր մոտեցում դուք պետք է տաս ձեր բոլորը, սովորեք զգալ ձեր երկգլուխ մկանները, և արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա:

5. Ծանրաձողով կծկումներ

Մեր խնդիրն է փոքր քաշով հնարավորինս շատ կռանալ, որպեսզի ոչ թե ուժեղացնենք ուժի ցուցանիշները, այլ բարձրացնենք դիմացկունությունը։ Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց՝ մեջքը ուղիղ պահելով

հենց, մենք փորձում ենք squats կատարել թերի ամպլիտուդով, որպեսզի չլարենք ծնկները: Վերցրեք 10%-ը առավելագույն քաշը, դա արեք ամեն անգամ «I can't»-ով:

Տղամարդկանց ճարպերի այրման շրջանային մարզումներ. օգտակար խորհուրդներ:

• Մի սկսեք շրջանային մարզումներ, եթե խնդիրներ ունեք արյան ճնշում, ավելի լավ է սկսել մաքուր օդում դանդաղ վազքից

• Սկզբում հետևեք հոդերի աշխատանքին ցավըդուք պետք է դադարեցնեք մարզումները կամ հանգստանաք

• Օգտագործեք տաքացնող քսուքներ

• Մեկ մարզման համար խմեք 1,5 լիտր ջուր, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ հեռացնել ենթամաշկային ճարպև քրտինքի հետ միասին տարբեր տոքսիններ

Շատ շնորհակալ եմ հոդվածը մինչև վերջ կարդալու համար, հուսով եմ այն ​​ձեզ դուր եկավ: Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին, այժմ հոդվածները հրապարակվում են ամեն օր, թողեք ձեր հարցերը մեկնաբանություններում:

Աղջիկների և կանանց մեծամասնությունը երազում է կարգի բերել իրենց մարմինը: Դրա համար նրանք խիստ դիետաներ են պահում եւ կասկածելի որակի դեղեր են ընդունում։ Այո, իհարկե, խիստ դիետայի օգնությամբ կարելի է կարճ ժամանակով նիհարել, բայց հետո կիլոգրամները հետաքրքրությամբ կվերադառնան։

Սակայն այն աղջիկները, ովքեր համատեղում են ճիշտ սնունդը կանոնավոր մարզումների հետ, բոլորովին այլ արդյունք են ստանում։ Հատկապես արդյունավետ են բարեկազմ կազմվածքի համար պայքարում մարզումները շրջանաձև ռեժիմով:

Կան բազմաթիվ բարդույթներ, որոնք բաղկացած են սրտային և ուժային տարրերից։ Նրանք հարմար են սկսնակների համար, արագացնում են նյութափոխանակությունը, նվազեցնում են ճարպային հյուսվածքի տոկոսը, ամրացնում են սիրտը, օգնում են մշակել բոլոր մկանային խմբերը, մարմինը դարձնում ավելի ուժեղ և առաձգական: Բայց ամենալավն այն է, որ դուք կարող եք դրանք անել տանը:

Ինչպես անել այս տեսակի մարզումները տանը

Մարմնի վերին մասի համար:

1. Կանգնեք ձեր ուսերի վերևում տեղադրված համրերով, ափերը դեպի դուրս: Այնուհետև ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ դրանք ամբողջությամբ ուղղելով, այնուհետև իջեցրեք ձեր ուսերին։
2. Կանգնեք պառկած դիրքում, մարմինն իջեցրեք՝ կրծքավանդակը հատակին դիպչելու համար: Այնուհետև կտրուկ դուրս մղեք ձեր մարմինը, ծափահարելով ձեր ձեռքերը, վայրէջք կատարեք և կրկնեք.
3. Կանգնեք և բռնեք համրերը՝ ձեր ափերը դեպի դուրս ուղղված: Բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակին, ապա իջեցրեք դրանք:
4. Թեքեք ձեր մարմինը, բարձրացրեք ձեռքերը համրերով դեպի կողքերը: Բայց աշխատեք ամբողջությամբ չերկարացնել ձեր արմունկները: Ջանք գործադրեք միայն ձեռքերն ու մեջքը լարելով։

Փորի համար:

1. Պառկեք, թեքեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսի շեղբերը՝ կզակը վեր ուղղելով՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը շարժելու: Կարող եք նաև կատարել անկյունագծային շրջադարձեր:
2. Մնացեք նույն դիրքում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր։ Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր գլուխն ու ուսերը՝ փորձելով ձեռքերով հասնել ստորին վերջույթներին։
3. Մի փոխեք ձեր դիրքը ձեր մարմնի կողքին կամ ձեր գլխի հետևում. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ զգալով որովայնի լարվածությունը։ Ստորին վերջույթներպետք է լինի հավասար.
4. Նստեք, ոտքերդ թեքեք, մարմինդ մի փոքր հետ թեքեք, որպեսզի մարմինդ նմանվի V տառին։ Մեջքը մի փոքր կլորացրեք, ձգեք որովայնը։ Ապա բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և թեքվեք աջ ու ձախ: Շարժեք ձեր ձեռքերն ու մարմինը: Ցանկության դեպքում կարող եք ձեռքերով համր կամ գնդակ վերցնել։

Համալիրը կարող է համալրվել նաև տախտակի տարբեր մոդիֆիկացիաներով՝ ուղիղ, կողային, մեջքի վրա, ուսերին հպվելով, վերջույթները տախտակի մեջ բարձրացնելով։ Ծանրերով թռիչքները շատ արդյունավետ են:Լրացրեք ձեր մարզումները squats-ով, մահացու վերելք, ոտքերի ճոճանակներ, մկրատով վարժություն, գլյուտային կամուրջ և այլն։

Այս տարրերը կօգնեն արագացնել ճարպերի այրումը և բարձրացնել մկանային տոնուսը: Հիմնական բանը սովորելն է, թե ինչպես ճիշտ կատարել դրանք և շարժվել արագ տեմպերով:

Տնային պայմաններում կանանց համար ճարպերի այրման և քաշի կորստի օրինակելի ծրագիր

Այս ծրագիրը տեւում է 5 օր, բայց ցանկության դեպքում աղջիկը կարող է շաբաթական 3-5 անգամ սովորել։ Շփոթությունից խուսափելու համար պարզապես կատարեք յուրաքանչյուր համալիր հերթով:

Զորավարժությունները կարող են կատարվել որոշակի քանակով կամ որոշակի ժամանակահատվածով, օրինակ՝ 10-25 անգամ կամ 10-30 վայրկյան: Դուք կարող եք նաև ինքներդ որոշել պտույտների քանակը, բայց հիշեք, որ մարզումը կարող է տևել 30-ից 40 րոպե:

Կոմպլեքս կանանց համար շրջանաձև ռեժիմում

Օր 1:

1. Տաքացում - մինչև 10 րոպե:
2. Կատարեք կողային ցատկեր:
3. Հպեք ձեր ուսերին տախտակի դիրքում:
4. Squat ապարատով.
5. Պտտեք մարմինը ուղիղ:
6. Կատարեք բուրպիներ:
7. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը չորս ոտքերի վրա:
8. Բարձրացրեք համրերը դեպի ձեր երկգլուխ մկան:
9. Ձգեք 5 րոպե։

Օր 2:

1. Ջերմացեք:
2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կշիռներով թեքության վրա:
3. Անցնել շրջադարձով (180°):
4. Պառկած ժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
5. Կատարեք ծանրաբեռնված թռիչքներ:
6. Ստացեք տախտակի դիրք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
7. Վազեք ձեր ծնկները բարձր:
8. Չորս ոտքի վրա կանգնելիս ոտքերը ճոճեք։
9. Ձգվող.

Օր 3:

1. Ջերմացեք:
2. Թափահարեք ձախ և աջ:
3. Կատարեք Climber վարժությունը:
4. Նստելիս մարմինը թեքեք կողքերին։
5. Կատարել Մկրատներ:
6. Կատարեք հրումներ:
7. Դուրս ցատկեք լայն նժույգից:
8. Տեղափոխեք ձեր կոնքը վեր ու վար՝ կանգնած կողային տախտակի մեջ:
9. Ձգվող.

Օր 4:

1. Ջերմացեք:
2. Բարձրացրեք համրերը կանգնած ժամանակ:
3. Թռիչքի մեջ ցատկել:
4. Կատարեք «Fold» վարժությունը (միաժամանակ բարձրացնելով ձեռքերն ու ոտքերը):
5. Կատարեք մեռելաձիգ փոքր համրերով:
6. Կատարեք խեցգետին (կռռոցներ արեք ձեր մեջքին՝ հենվելով ձեռքերի և ոտքերի վրա):
7. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը աջ ու ձախ՝ հենվելով ծնկի վրա։
8. Կանգնելով տախտակի դիրքում, ուղղեք, ապա նորից թեքեք ձեր ձեռքերը:
9. Ձգվող.

Օր 5:

1. Ջերմացեք:
2. Կատարեք կշռված թռիչքներ առաջ:
3. Կատարել հակադարձ հրում(մեջքը թեքեք դեպի հենարանը, հենվեք ափերի վրա, ոտքերն առաջ ձգեք, իջեցրեք և բարձրացրեք մարմինը):
4. Տախտակի մեջ տարածեք և ձեր ոտքերը միացրեք:
5. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գլյուտալային կամրջից (բարձրացրեք կոնքը՝ հերթափոխով բարձրացնելով ձեր ոտքերը՝ ծալված ծնկներով):
6. Կանգնելով տախտակի դիրքում, ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեր ձեռքերը:
7. Դուրս ցատկեք սումոյի նստատեղից:
8. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերով հպեք ձեր ոտքերի մատներին։
9. Ձգվող.

Եթե ​​տարրը պետք է կատարվի աջ ու ձախ, օրինակ՝ ոտքի բարձրացում, ապա դրանք կատարեք տարբեր շրջանակներով.

Այսօր հսկայական թվով մարդիկ խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշը. Այս թեման առավել սուր է անհանգստացնում կանանց։

Ավելորդ կիլոգրամների կուտակումը հաճախ տեղի է ունենում կյանքի ժամանակակից ռիթմի պատճառով։ Բայց առօրյան չի ջնջում նորաձևությունը գեղեցիկ և բարակ կազմվածք. Այնուամենայնիվ Ավելորդ ճարպը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ ոչ միայն արտաքին տեսքի, այլև ամբողջ մարմնի վիճակի վրա։

Կանանց համար որովայնի վարժությունների տարատեսակ վարժություններ կան տանը և մարզասրահում: Կարդացեք լավագույնների և ամենաարդյունավետների մասին իմանալու համար:

Ձեր կազմվածքը նորմալ վիճակի վերադարձնելու համար հարկավոր է վերանայել ձեր ապրելակերպը և ազատվել արդեն իսկ կուտակված ճարպային պաշարներից։ Նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը ճարպերն այրելու համար մարզվելն է:

Կանանց համար ճարպերի այրման մարզումները կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեր կազմվածքը:Նույն էֆեկտը հնարավոր չէ հասնել ոչ հրաշք քսուքների, ոչ էլ լավագույն դիետաները. Այս տարբերակները առանձին չեն աշխատում. ավելորդ քաշըիսկ ցելյուլիտը ամեն դեպքում կմնա։

Այս տեսակի ուսուցումն ունի երկու տարբերակիչ դրական հատկություն.

• դրանք կարող են օգտագործվել ցանկացած ֆիզիկական պատրաստվածության հետ;
• դասերը հնարավոր են տանը կամ մարզասրահում։

Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է ուշադիր ընտրվեն: Եթե ​​դուք կատարում եք վարժությունների ամբողջ ցանկը, որոնք հայտնի են մարզասրահում կամ տանը, դա բավարար չի լինի:Այս վերաբերմունքը հաճախ դժվարացնում է նիհարելու գործընթացը, նույնիսկ եթե դա իրականացվում է կանոնավոր մարզում.

Կանանց համար ճարպ այրելու ժամանակակից մարզումները աչքի են ընկնում իրենց բազմազանությամբ:

Դասընթացի տեսակը ընտրելու համար անհրաժեշտ է որոշել նպատակը.

1. Մարմինը լավ վիճակում պահելու և անցանկալի կիլոգրամներ չգիրանալու համար պետք է նախապատվությունը տալ աերոբիկ կարդիո մարզմանը։
2. Ուժային վարժությունները կատարյալ են քաշի զգալի կորստի համար:
3. Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել լավագույն արդյունքը, շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս համատեղել ուժն ու աերոբիկ մարզումները։

Ճարպերն այրելու ցանկացած մարզման համար կարևոր է.

• պահպանել կանոնավորությունը;
• պահպանել որոշակի դիետայի պլան;
• համատեղել վերապատրաստման տեսակները;
• աստիճանաբար բարձրացնել բեռը.

Վարժություններ ճարպը այրելու համար՝ հիմնական կանոնները

1. Մարզումների բարձր տեմպ.Դուք չպետք է կենտրոնանաք ճարպերի այրման ոլորտում մարզումների վրա (սրտի առավելագույն հաճախության 50-70%):

Այս մեթոդը հիմնականում օգտագործում է ճարպը, բայց դա հաճախ արտացոլվում է միայն որպես տոկոս և ոչ քանակական: Օրինակ՝ վազքը նույն ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիա է այրում, քան քայլելը:

2. Գործունեության ընտրությանը պետք է մոտենալ հատուկ ուշադրությամբ:Թե որքան էներգիա է ծախսվում վարժությունների ընթացքում, կախված է ոչ միայն դրանից, այլև կիրառվող ջանքերից, մարզումների տեւողությունից եւ կանոնավորությունից:

3. Բարձրացնել տոկունությունը և ուժը:Օգտագործելով ավելացել է բեռըմեծ մկանային խմբերի վրա (ոտքեր, կրծքավանդակ, մեջք), կարող եք մեծացնել ճարպերի այրման արագությունը: Ինչպես ավելի շատ մկաններներգրավված աշխատանքի մեջ, այնքան ավելի արագ կալորիաներ են սպառվում: Նման վարժությունները ներառում են squats.

4. Պահանջվող տեմպի պահպանում.Զորավարժությունները, որոնք կատարվում են լավ տեմպերով ամբողջ ընթացքում, կօգնեն հասնել ճարպերի այրման լավագույն էֆեկտին:

5. Ավելի ուշադիր նայեք ինտերվալային մարզմանը: Ինտերվալային մարզումներկայացնում են սթրեսի և վերականգնման փոփոխական ժամանակաշրջաններ: Նրանք կարողանում են առավելագույնի հասցնել ծախսած կալորիաների քանակը, որն ավելի կարճ ժամանակահատվածում զարմանալի արդյունքներ կտա։

Սկսելու համար պետք է 2 րոպե պարապել։ իսկ մարմնին տրամադրեք 2 րոպե։ հանգիստ.

6. Ներգրավել սեփական քաշը. Առավել արդյունավետ են այն վարժությունները, որոնք ներառում են ձգողականության դեմ ջանքեր: Օրինակ՝ լողի կամ հեծանվավազքի փոխարեն քայլել կամ վազել։ Սեփական քաշի հետ աշխատելը հանգեցնում է նրան, որ մարմինը ավելի շատ կալորիաներ է այրում:

7. Թող ձեր օրը ակտիվ լինի։Գիտնականներն ապացուցել են, որ ակտիվ մարդիկ 300-400 կկալ ավելի են ծախսում, քան ծույլները։

8. Փորձեք մարզվել դատարկ ստամոքսով։Սոված ստամոքսին մարզվելը թույլ է տալիս ավելի շատ ճարպ այրել։

Բայց դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք. երկարատև «հացադուլ» դասերից առաջ կողմնակի ազդեցություն- միանգամայն հնարավոր է, որ մարմինը չկարողանա դիմակայել ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությանը կամ տևողությանը:

9. Օգտվե՛ք հետայրուկային էֆեկտից։Բարձր ինտենսիվ վարժությունունեն մեկ գերազանց որակ՝ ճարպերի այրման էֆեկտը շարունակվում է նույնիսկ մարզման ավարտից հետո:

Սա «հետայրուկ» էֆեկտն է (կամ ավելացել է կալորիաների սպառումը): Դրա ակտիվացումը տեղի է ունենում ծանրաբեռնվածության տակ սրտի հաճախության 75% կամ ավելի բարձր առավելագույնից:

10. Փորձեք բարձրացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը:Մարզման ինտենսիվության սահուն աճը թույլ է տալիս բարելավել ճարպերի այրման մարզումների առաջընթացը:

Մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար տանը և մարզասրահում

Ճարպերը այրելու համար վարժությունները կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ հատուկ սարքավորված մարզասրահում։ Ամենահարմար տարբերակը ընտրելու համար հարկավոր է ուշադիր ուսումնասիրել երկու տեսակի գործունեության բոլոր որակները:

մարզասրահ

Կողմերը:

• Մասնագիտական ​​սարքավորումներ՝ սիմուլյատորներ, սպորտային սարքավորումներԵվ այսպես շարունակ։
• Փորձառու հրահանգիչ, ով կօգնի ձեզ ճիշտ կատարել բոլոր վարժությունները, խուսափել վնասվածքներից, ընտրել ճիշտ ծրագիրվարժություն և դիետա.
• Շրջապատված մարդկանցով, ովքեր ունեն ընդհանուր նպատակներ:
• Սպորտային գործիչներ, որոնք օգնում են ձեզ ոգեշնչել:

Մինուսները:

• Որոշ մարզասրահներ այցելելու համար տպավորիչ գումար կպահանջվի։
• Դուք պետք է հարմարվեք կենտրոնի աշխատանքային ժամերին։
• Շատ տիկնայք, ովքեր ունեն անկատար կազմվածք, կարող են ամաչել մոտակայքում գեղեցիկ, պիտանի աղջիկների առկայությունից:

Տնային պայմանները` դրական և բացասական կողմեր

Կողմերը:

• Դասերը լիովին անվճար են։
• Վերապատրաստման ժամանակը կախված է անհատական ​​նախասիրություններից:
• Ոչ մի տեղ գնալու կամ շտապելու կարիք չկա։
• Տանը մարդ չկա, ուրեմն կաշկանդվածություն չկա։

Մինուսները:

• Տնային մարզումների համար ձեզ հարկավոր է հսկայական կամքի ուժ, քանի որ... Ծուլությունը կարող է հաղթել նիհարելու ցանկությանը։
• Հատուկ սարքավորումների բացակայություն.
• Ստեղծեք ձեր սեփական մարզումների և սննդակարգի ծրագիրը: Սա բավականին շատ ժամանակ կխլի, քանի որ... դուք ստիպված կլինեք ուսումնասիրել զգալի քանակությամբ համապատասխան գրականություն: Սխալ ընտրությունը կհանգեցնի դրա պակասի ցանկալի արդյունքկամ նույնիսկ վնասակար է առողջության համար:

Շրջանակային մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար կանանց համար

Շրջանային մարզումները ներառում են մի շարք վարժություններ, որոնք աշխատում են բոլոր մկանային խմբերի վրա: միջեւ բացերը տարբեր վարժություններդուք պետք է անեք նվազագույնը: Հերթով բեռնեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ:

Շրջանային մարզումների առավելությունները.

• ժամանակի խնայողություն (վարժությունների մի շարք տևում է մոտ 30 րոպե);
• բարձր ինտենսիվություն, որը թույլ է տալիս արագ այրել ճարպը;
• ֆիզիկական տոկունության բարձրացում;
• մշակել յուրաքանչյուր մկան, ինչը երաշխիք է, որ դրանց զանգվածը կմնա նույնը.
• նյութափոխանակության արագացում;
• սրտի և արյան անոթների ամրապնդում;
• մատչելիություն սկսնակների համար;
• Դասերը կարող են ավարտվել տանը։

Մինուսները:

• Մկանային զանգվածը չի ավելանում։

Հիմնական կանոններ.

• Պատրաստեք մարզումների ժամանակացույց. Ընտրեք 2-3 վարժություն մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար կամ 5-6 վարժություն մկանների մեծ մասի համար:
• Նախքան մարզումները սկսելը, կատարեք տաքացում:
• Յուրաքանչյուր մկանային խմբի առաջին վարժությունը պետք է լինի ամենահեշտը: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները նախապատրաստվեն հետագա բեռների համար:
• Զգուշորեն ընտրեք ձեր ազատ կշիռները: Նրանք չպետք է շատ ծանր լինեն:
• Յուրաքանչյուր վարժություն կարելի է կրկնել 10-ից 50 անգամ։
• Փորձեք չհետաձգել մարզման ժամանակը (մինչև 30 րոպե): Եթե ​​երկարացնեք տեւողությունը, վտանգում եք կորցնել մկանների որոշակի ծավալը:
• Ընդհանուր առողջության համար խորհուրդ է տրվում դասեր անցկացնել 7 օրը մեկ 2-3 անգամ։
• Մկանների ամբողջական վերականգնումը պահանջում է 48 ժամ:

Շրջանային մարզման հիմնական բաղադրիչները.

• Squats.Ձևավորում է հետույքի մկանները։ Եթե ​​ցանկանում եք հասնել ավելի մեծ էֆեկտի, կարող եք լրացնել ձեր սեփական քաշը համրերով կամ ծանրաձողով։
• Հրում վարժություն։Մարզեք կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները՝ օգտագործելով մարմնի քաշը:
• Squatting-ի շեշտադրումը անցում է, օգտագործելով ցատկը այնպիսի դիրքից, ինչպիսին հրում-վերն է, դեպի squat:
• «Ծովաստղ» - ցատկելով կողքերին տարածված ձեռքերով և ոտքերով.Խորհուրդ է տրվում կատարել ռիթմիկ;
• Abs պոմպային.Ամրացնում է որովայնը։ Դասերի ժամանակ բեռը պետք է ընկնի որովայնի վերին և ստորին հատվածի վրա։
• Թռիչք պարանսրտային վարժություն են, տալիս է լավ բեռձեր ոտքերի վրա.

• Shuttle վազք.Դա նշանակում է շարունակական վազք մի կետից մյուսը: Շրջվելիս անհրաժեշտ է կծկվել և հասնել հատակին: Փորձեք հասնել առավելագույն արագության:

Դուք կարող եք ավարտել ձեր շրջանային մարզումները՝ վազելով:

Տնային վարժությունների համար այս վարժություններին կարող եք ավելացնել մի քանի արդյունավետ տարբերակ։ Խորհուրդ է տրվում կատարել լանջեր, ոտքերի ճոճանակներ և «հեծանիվներ»:

Սրտի մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար

Սրտի մարզումները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության, սրտանոթային համակարգի վիճակի և կազմվածքի վրա։

Սրտի վարժությունները օգնում են կարճ ժամանակահատվածում հասնել ցանկալի էֆեկտի, բայց դա հնարավոր է միայն հետ համատեղ պատշաճ սնուցում. Արժե իմանալ, որ ճարպերի այրումը տեղի է ունենում 20 րոպե ակտիվ վարժությունից հետո։

Սրտի մարզման առանձնահատկությունները

Առավելությունները:

• ճարպերի այրման ամենաարագ ազդեցությունը;
• ցելյուլիտից ազատվելու ունակություն;
• շնչառության համար պատասխանատու մկանների ամրապնդում;
• օգուտներ սրտի մկանների համար;
• բարելավված արյան շրջանառություն;
• ավելացել է նյութափոխանակությունը;
• օգուտներ հիպերտոնիկ հիվանդների համար (ճնշման նվազեցում);
• նվազեցնելով շաքարախտի զարգացման ռիսկը;
• թոքերի ծավալի ավելացում;
• մկանների ուժեղացում;
• հանգստի ժամանակ սրտի հաճախության նվազում;
• բարենպաստ ազդեցություն նյարդային համակարգի վրա;
• նվազեցնելով նոպաների վտանգը.

Սրտի վարժությունները, որոնք կարող են օգնել այրել ճարպը, ներառում են լողը:

Թերություններ:

• Կարդիո մարզումների որոշ տեսակների դեպքում հոդերը, սրտանոթային համակարգը և կապանները մեծ բեռնվածություն ունեն.
• Մարզման ծրագիրը պետք է ուշադիր ընտրվի՝ ելնելով ֆիզիկական վիճակից:

Տնային ճարպերն այրելու համար սրտային մարզումները հարմար են նրանց համար, ովքեր բավարար ժամանակ և գումար չունեն սպորտային կենտրոն այցելելու համար։

Առանց հատուկ սարքավորված սենյակի, դուք կարող եք վազել, քայլել աերոբիկա, յոգա, խաղալ բադմինտոն, քայլել կամ հեծանիվ վարել (եթե ունեք):

Սիրտ մարզումների մեջ տարածված են նաև՝ թիավարությունը, վարժությունը էլիպսաձեւ մարզիչ, լող, բռնցքամարտ.

Աերոբիկ վարժություններ ճարպերն այրելու համար. օրինակներ և առավելություններ

Այն վարժությունները, որոնց ժամանակ էներգիա է առաջանում՝ մեծացնելով օրգանիզմին թթվածնի մատակարարումը, կոչվում են աերոբ:

Դրանք ներառում են.

• պարում;
• աերոբիկա;
• լող;
• չափավոր վազք;
• քայլում է արագ տեմպերով;
• որոշ ամենօրյա գործողություններ.

Այս բոլորը Զորավարժությունները հիանալի բարձրացնում են օրգանիզմի դիմացկունությունը և ամրացնում սրտանոթային համակարգը։Նրանք կարող են օգտագործվել նաև, եթե ցանկանում եք մի փոքր նիհարել (ամսական 2-3 կգ):

Սակայն դրանք պիտանի չեն երկարատև վարժությունների համար՝ նիհարելու նպատակով, քանի որ... Մեկ ամիս մարզվելուց հետո ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու գործընթացը դանդաղում է, և մկանային զանգվածը սկսում է այրվել:

Ճարպի այրման էֆեկտի հասնելու համար մարզումը պետք է տևի առնվազն 40 րոպե։, որովհետեւ ճարպային պաշարների օգտագործումը որպես վառելիք սկսվում է միայն 20 րոպե անց։ դասեր. Երբ դուք դադարեցնեք մարզվելը, ձեր մարմինը դադարում է լրացուցիչ կալորիաներ այրել:

Մարզման ընթացքում սրտի հաճախությունը պետք է լինի առավելագույնի առնվազն 60% -ը: Կանանց համար սրտի առավելագույն հաճախականությունը կարելի է հաշվարկել բանաձևով. 220 - տարիք:

Գործունեություն կատարելը

Սրտի մարզման լավագույն ժամանակը առավոտն է։Օրվա այս ժամին մարմինը դեռ հոգնած և ուժով լի չէ։ Բայց արժե հաշվի առնել անհատական ​​հատկանիշներմարմինը. Լինում են նաև իրավիճակներ, երբ առավոտյան հնարավոր չէ մարզվել։

Կարդիոն զուգորդվում է ուժային մարզումների հետ։Սկզբից պետք է կատարել սրտային վարժություններ, իսկ հետո անցնել ուժային վարժություններին։ Այս համադրությունը հիանալի լուծում կլինի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։

Դուք կարող եք ներառել սիրտը սկզբում, մեջտեղում և վերջում ուժային մարզում. Սակայն մեկ կարդիո շրջանը չպետք է տեւի 20 րոպեից ավելի, հակառակ դեպքում օրգանիզմը կարող է հյուծվել։

Ինտերվալային մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար

Ինտերվալային մարզումները ուժային և սիրտային վարժությունների համալիր են, որոնց միջև լինում են կարճ ընդմիջումներ։

Նման գործողությունները ստիպում են ամբողջ մարմնին աշխատել, առավելագույնի հասցնել սրտի բաբախյունը և օգնել մարմնին ավելի շատ թթվածին սպառել: Նրանք պահանջում են մեծ էներգիա, ուստի դրանք պետք է խստորեն սահմանափակվեն տեւողությամբ եւ հաճախականությամբ:

Մեկ մարզման առավելագույն ժամանակը 20-30 րոպե է, որը կարելի է կատարել շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան 3-4 անգամ։

Դրական հատկություններ.

• ճարպերի այրումը 4 անգամ ավելի արագ;
• նյութափոխանակության արագացում;
• մկանների զարգացում;
• վերականգնման ժամանակահատվածում կալորիաների սպառման ավելացում;
• բարձրացնել մարմնի տոկունությունը;
• մարզման ժամանակը 20-30 րոպե է;
• կարիք չկա ամեն օր մարզվել;
• կատարում տանը;
• մկանային զանգվածի կորուստ.

Բացասական կողմեր.

• խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար (մինչև ինտենսիվ վերապատրաստումԴուք կարող եք սկսել 2-3 ամսից: դասեր);
• հարմար չէ տրավմայի, սրտի անբավարարության կամ սրտանոթային այլ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար.
• գործելու անկարողություն, եթե ավելորդ քաշ ունեք (BMI >30):

Ինտերվալային մարզումները կարող են բաղկացած լինել մեկ վարժությունից մկանների մեծ մասի համար(արագ վազք, squats, հրում-ups եւ այլն): Այն պետք է կրկնվի մարզումների ժամանակ հնարավորինս արագ տեմպերով։ Այս մեթոդը թույլ է տալիս զարմանալի արդյունքների հասնել 5 րոպե մարզվելուց։

Ուժային մարզումներ՝ ճարպերն այրելու համար

Ուժային վարժությունները շատ արդյունավետ են նիհարելու համար։ Նրանք պահանջում են ավելի շատ էներգիա, ինչը թույլ է տալիս այրել ավելի շատ ածխաջրեր և կառուցել մկանային զանգված: Որքան մեծ է մկանների ծավալը, այնքան ավելի լավ փոխանակումնյութեր և ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում:

Ուժային մարզումների առավելությունները.

• մկանային տոնուսի պահպանում;
• մկանային զանգվածի աճ;
• բարելավված կատարում և տոկունություն;
• ճարպային կուտակումների ինտենսիվ այրում;
• ոսկրային խտության բարձրացում;
• նվազեցնելով բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը (շաքարախտ, սրտանոթային համակարգ, նյարդային համակարգ և այլն);
• մարմնի երիտասարդության երկարացում.

Ամենատարածված ուժային վարժությունները.

1. հրում վարժություն;
2. pull-ups;
3. ազատ քաշի squats;
4. կռում կշիռներով;
5. ոտքերի ձգումներ մեջքի վրա պառկած ժամանակ;
6. ծանրաձող նստարանային մամուլ;
7. ճոճեք ձեր ոտքերը;
8. երկգլուխ մկանների գանգուրները համրերով:

Ուժային մարզումների հիմնական կանոնները.

1. Օգտագործելով հիմնական վարժություններ.Դուք չպետք է բեռնեք միայն խնդրահարույց տարածքները: Հիմնական վարժություններմեկ մարզման ընթացքում կբեռնվի մկանների մեծ մասը, ինչը թույլ է տալիս արագ հասնել ավելի լավ արդյունքների:
2. Կանոնավորություն.Ավելի արագ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի ինտենսիվ մարզվել։ Դա կարելի է անել միայն կանոնավոր վերապատրաստման միջոցով:
3. Օգտագործելով «ճիշտ» բեռը:Մարզվելուց առաջ պետք է տաքանալ՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ։ Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել վարժություններ կատարել առավելագույնի 80% քաշով: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն 5-6 անգամ։
4. Օգտագործեք ինտենսիվ և շրջանային մարզումներ:Հանգստի ժամանակահատվածը չպետք է լինի ավելի քան 90 վայրկյան:
5. Համբերատար եղիր։Մինչ արդյունքը նկատելի դառնա, օրգանիզմը պետք է հարմարվի սթրեսին։ Քաշը կորցնելը երկար գործընթաց է, ուստի էֆեկտը հայտնվում է ոչ թե անմիջապես, այլ աստիճանաբար։

Մարզումից առաջ սնուցում ճարպերն այրելու համար

Եթե ​​դասերն անցկացվում են առավոտյան, ապա ավելի լավ է մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա: Այլ դեպքերում, որպեսզի ստիպեն օրգանիզմին սպառել սեփական ճարպային պաշարները, խորհուրդ է տրվում ուտել միայն սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։

Ածխաջրերն անհրաժեշտ են ուղեղին և մկաններին էներգիա ապահովելու համար: Սպիտակուցները չեն լցնում օրգանիզմը էներգիայով, բայց ավելացնում են մկաններում սպիտակուցի սինթեզը։ Մարզումից առաջ սպիտակուցային սնունդն անհրաժեշտ է այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը. Խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն մարզվելուց կես ժամ առաջ։

Մարզվելուց առաջ կարելի է ուտել մրգեր (բացի բանանից և խաղողից), թռչնամիս, ձու, ձավարեղեն, կաթ և սպիտակուցային կոկտեյլներ։

Մարզումից հետո սնուցում ճարպերն այրելու համար

Մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է ուտել 20 րոպեի ընթացքում։ մարզումից հետո։Եթե ​​դա չարվի, ապա մկանային զանգվածը չի աճի, միայն մի փոքր ճարպ կայրվի։

Մարզումից հետո սնունդը, ինչպես նախկինում, չպետք է պարունակի ճարպեր: Մարզվելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում հագեցնել մարմինը ածխաջրերով, որոնք ծախսվել են մարզումների վրա։Դրա համար կատարյալ են մրգերը կամ թարմ քամած հյութերը ( լավագույն տարբերակը- նարնջագույն):

Ածխաջրերի հավասարակշռությունը վերականգնելուց հետո դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մկանների մասին: Սա կարող է լինել սպիտակուցային սնունդ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ:

Ինչ խմել մարզումից առաջ և հետո՝ ճարպերն այրելու համար

30 րոպեում. Մարզվելուց առաջ կարելի է սուրճ խմել առանց հավելումների։ Նրանք, ովքեր չեն սիրում սուրճը, կարող են այն փոխարինել թունդ թեյով (ցանկալի է կանաչ):

Այս ըմպելիքների օգտագործումը ձեր մարմնին կտա էներգիա, որն անհրաժեշտ է, ինչը կօգնի ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել մարզումների ընթացքում և խուսափել ավելի երկար հոգնածության զգացումից: Նաև Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ խորհուրդ է տրվում խմել 200 մլ ջուր։

Հենց որ մարզումն ավարտվի, ավելի լավ է ոչինչ չօգտագործել։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք շատ քաղց եք զգում, կարող եք թույլ տալ կաթ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ:

Ցանկացած գործունեության ընթացքում կարևոր է հեղուկ խմել։ Ամենափոքր ջրազրկումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը:

Մարզումների ընթացքում ընկալիչների աշխատանքը թուլանում է, ուստի ծարավ չզգաք: Պետք է խմել յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ։ փոքր կումերով (հեղուկի քանակը կախված է քրտնարտադրության աստիճանից):

Ճարպերի այրման ամբողջական մարզման ծրագիր

Նրանք, ովքեր մարզվում են տանը, պետք է ուշադիր ընտրեն իրենց մարզումների ծրագիրը։ Այն պետք է կազմվի՝ հաշվի առնելով հետևյալ գործոնները.

• դասի նպատակը;
• առողջական վիճակ;
• ազատ ժամանակի քանակը;
• ամբողջականության աստիճանը;
• խնդրահարույց տարածքներ.

Կան վարժություններ, որոնք տարբերվում են միմյանցից մարմնի յուրաքանչյուր առանձին հատվածի համար։ Դիտարկենք վարժություններ յուրաքանչյուր խնդրի տարածքի համար առանձին:

Վարժություններ որովայնի և կողային ճարպերն այրելու համար

• Մեկնարկային դիրքը նման է այն դիրքին, որը դուք պետք է վերցնեք հրում վարժություններ կատարելիս, միայն անհրաժեշտ է ձեռքերը դնել սեղանի կամ աթոռի վրա: Այժմ մենք մասնակի հրում ենք կատարում: Սկսեք փոքր քանակությամբ՝ աստիճանաբար ավելացնելով թիվը մինչև 20։
• Նստեք հատակին և հենվեք ձեր արմունկներին:Անցնում ենք արմունկների օգնությամբ կարճ հեռավորությունառաջ, իսկ հետո՝ հակառակ ուղղությամբ։
• Squats.Արդյունք ստանալու համար հետևեք կատարման կանոններին. Կծկվելու ժամանակ մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ձեռքերը՝ հատակին զուգահեռ: Վերադարձը մեկնարկային դիրքին պետք է լինի հարթ: Խորհուրդ է տրվում կատարել 10-15 անգամ։
• Դիրքը - ոտքերը ուսերի լայնության վրա, աջ ձեռքը դրեք աջ կողմում: Ձախ ձեռքՔաշեք դեպի աջ՝ զսպանակավոր շարժումներով։ Հետո նույնը կրկնում ենք երկրորդ ձեռքով։ Կատարեք 8 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:
• Պառկեք մեջքի վրա։Այս դիրքում նրբորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ մի փոքր թեքված ծնկներով: Հենց որ հասնեք վերին կետին, մի փոքր կանգ առեք, ապա դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնել 20 անգամ։

Որովայնի վարժություններ՝ ճարպերն այրելու համար

• Նախկինում նկարագրված վարժությունը կատարյալ է որովայնը բարձրացնելու համար (որում դուք պետք է բարձրացնեք ձեր թեթևակի թեքված ոտքերը՝ մեջքի վրա պառկած):
• Մանկուց բոլորին ծանոթ վարժություն՝ մենք մարմինը բարձրացնում ենք նստած դիրքի, առանց ձեռքերով օգնելու։

• Մեջքի վրա պառկած՝ պետք է բարձրացնել մարմինն ու ոտքերը՝ փորձելով ձեռքերով հասնել մատների մատներին։ Այս վարժությունն ավելի դժվար է, քան թվում է առաջին հայացքից։
• Պլանկ. Մենք ստամոքսով պառկում ենք կոշտ մակերեսի վրա և հենվում արմունկներին։ Ձեր ձեռքերը պետք է թեքվեն 90 անկյան տակ, և gluteal մկաններըիսկ աբսորները հետ քաշվեցին: Պահեք դիրքը 1 րոպե:

Արդյունավետ վարժություններ ձեռքերի ճարպը այրելու համար

Վարժություններ՝ օգտագործելով ձեր սեփական քաշը.

1. Մենք նստում ենք հատակին, մեր ոտքերը և ձեռքերը հանգստացնում ենք մարմնի հետևում:Այնուհետև կտրուկ շարժումով պոկում ենք հետույքը (մարմինը պետք է հատակի մակերեսին զուգահեռ լինի)։

Լրացուցիչ էֆեկտի համար մենք լարվածություն ենք ստեղծում որովայնի և հետույքի հատվածում։ Մենք դա անում ենք 60 անգամ։

2. Վարժությունը կատարվում է աթոռի կամ աթոռակի միջոցով:Մենք նստում ենք, ափերը հենվում են նստատեղին, հետույքը բարձրացնում ենք մակերեսից և մի փոքր կախում հետույքը ներքև: Սահուն իջեցրեք ներքև և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Զորավարժությունների ընթացքում մենք փորձում ենք չօգնել մեր ոտքերին. հիմնական բեռը պետք է ընկնի մեր ձեռքերի վրա: Կատարեք վարժությունը դանդաղ տեմպերով: Խորհուրդ է տրվում կատարել 20 մոտեցում.

Զորավարժություններ կշիռներով.

Այս տատանումները օգտագործում են համրեր կամ ցանկացած այլ առարկա, որը հարմար է ձեռքերում պահել (օրինակ՝ ջրի շշեր):

1. Քաշեք ձեր ստամոքսը, իջեցրեք ձեր հետույքը(ազդրերը զուգահեռ են հատակի մակերեսին): Մենք ամրացնում ենք դիրքը ամենացածր կետում՝ ձեռքերը մոտեցնելով մարմնին։ Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը: դանդաղ շարժումներ. Յուրաքանչյուր ձեռքի վրա կատարում ենք 20 անգամ։

2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և թեքեք ձեր մարմինը 90 աստիճանից մի փոքր պակաս:Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, մինչև դրանք հավասարվեն ձեր ուսերին: Մենք դա անում ենք 25 անգամ։

Զորավարժություններ ոտքերի ճարպը այրելու համար

Դասական squats-ն արդյունավետորեն պայքարում է ոտքերի ավելորդ ծավալի դեմ:Կատարման համար այս վարժությունըԴուք պետք է կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Այնուհետև ձեր ազդրերը հնարավորինս ցածր իջեցրեք հատակին, ձեռքերը երկարացրեք առաջ, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:

Մենք դա անում ենք հնարավորինս շատ անգամ: Երբ մարմինը ընտելանա ծանրաբեռնվածությանը, կարող եք բարդացնել վարժությունը համրերով։

Հեռացրեք ճարպը ազդրի ներքին մասի վարժություններից

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ հետույքը ձեռքերին դրած(ափերը դիպչում են հատակին): Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը մարմնին ուղղահայաց և տարածում դրանք հնարավորինս հեռու, ապա բարձրացնում դրանք իրենց սկզբնական դիրքի: Կատարում ենք 20-30 ճոճանակ։

2. Squats հետ լայն բացված ոտքերով:Մենք լայն տարածում ենք մեր ոտքերը: Ոտքի մատները չպետք է ուղղվեն ուղիղ, այլ մի փոքր դեպի կողքերը: Այնուհետև մենք սկսում ենք իջնել ներքև՝ մարմինը տեղափոխելով կողք։ Արի վեր կենանք։

Հաջորդ squat-ը կատարվում է հակառակ ուղղությամբ տեղաշարժված կոնքերով: Վարժության ընթացքում մեջքը մնում է ուղիղ։ Մենք իրականացնում ենք առավելագույն գումարը squats.

3. Մենք կանգնած ենք աթոռի մոտ և մի ձեռքով բռնում ենք այն։Ոտքերը պետք է սերտորեն սեղմվեն միմյանց դեմ: Թեքեք ձեր ոտքը կողքի վրա (փորձեք ձեր ոտքը հետ կամ առաջ չտեղափոխել): Մենք շրջվում ենք դեպի մյուս կողմը և նույնը անում ենք մյուս ոտքի համար:

Ինչպես հեռացնել ճարպը ծնկների վերևում վարժություններով

1. Ծնկների վրա նստեք: Ողնաշարը պետք է ուղիղ լինի, իսկ հետույքը չպետք է դիպչի հատակին։Դանդաղ մարմինը ետ ենք թեքում և նույն տեմպերով շարժվում հակառակ ուղղությամբ։ Սկսելու համար կատարեք 10 կրկնություն:

2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր կոնքերի վրա:Ձեր ոտքերից մեկը շարժեք առաջ և իջեք ներքև, մինչև ձեր ազդրը զուգահեռ լինի հատակին:

Նույնը կրկնում ենք մյուս ոտքի համար։ Նախ կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Վարժություններ տանը ազդրի արտաքին հատվածի ճարպը այրելու համար

1. Մենք պառկում ենք մեր ձախ կողմում և հենվում մեր արմունկին։ Աջ ձեռքՏեղադրեք այն ձեր առջև և թեքեք ձեր ոտքերը 90 անկյան տակ:Ճիշտ դիրքը վերցնելուն պես աջ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք և իջեցրեք այն։

Մենք նույնն ենք անում մյուս կողմից: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարում ենք 20-30 կրկնություն։

2.Վազելիս ծնկները բարձր բարձրացնելովլավ է հաղթահարում ազդրերի ճարպային կուտակումները: Դուք կարող եք վազել տեղում՝ փորձելով ձեր ծնկներին հասնել կոնքի մակարդակին:

3. Հեծանիվ.Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, բարձրացնում ենք մեր ոտքերը և ծալում ծնկների մոտ։ Այնուհետեւ մենք պտտում ենք մեր ոտքերը շրջանաձև շարժումով, որոնք հիշեցնում են ոտնակով քայլելը։ Վարժության տևողությունը առնվազն 5 րոպե է։

Ինչպես հեռացնել մեջքի ճարպը, վարժություններ

1. Հրում վարժություն։Մենք դեմքով պառկում ենք հատակին։ Մենք հենվում ենք ափերի և մատների վրա (մեջքը պետք է ուղիղ լինի): Մենք դանդաղորեն իջնում ​​ենք մինչև վերջ, իսկ հետո սահուն բարձրանում: Մենք կատարում ենք առավելագույն թվով կրկնություններ։

2. Եթե ֆիզիկական պատրաստվածությունթույլ չի տալիս կատարել դասական հրում, այն կարելի է հեշտացնել: Դրա համար անհրաժեշտ է կատարեք նույն գործողությունները, միայն ձեր ձեռքերը կարող են ավելի բարձր տեղադրվել(օրինակ, ընտրեք աղյուսակը որպես հենակետ):

3. Պառկեք ստամոքսի վրա, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի:Այնուհետև մենք մեր ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնում ենք մակերեսից հնարավորինս բարձր: Ամենաբարձր կետին հասնելուց հետո դուք պետք է մի փոքր ձգձգեք: Կատարում ենք 10 կրկնություն։

Ինչպես հեռացնել ճարպը թեւատակերի վարժություններից

1. Հրումներ ծնկների վրա.Կարելի է անել՝ օգտագործելով ազատ կշիռներ։ Մենք վերցնում ենք համրեր, առանց բաց թողնելու, չորս ոտքի վրա ենք նստում։ Ձեռքերդ թեքելով՝ կրծքավանդակը հասցրե՛ք հատակին, ինչպես սովորական հրում կատարելով:

Հետո ձեռքերից մեկը բարձրացնում ենք ուսի գծին զուգահեռ։ Մենք բարձրանում ենք և կրկնում ենք գործողությունները՝ օգտագործելով միայն մյուս ձեռքը։

2. Այս վարժության համար անհրաժեշտ է Պառկեք ձեր մեջքի վրա հատակին, ձեռքերում բռնած համրեր:Ձեռքերը դնում ենք իրանին ուղղահայաց։ Հետո հարթ շարժումներով սկսում ենք դրանք իրարից հեռացնել։ Ձեռքերդ մի փոքր թեքված պահեք։ Եկեք այն միասին հավաքենք:

3. Նախորդ վարժությունը կարելի է կատարել նաեւ կանգնած վիճակում։

Օպտիմալ քաշի պահպանման կանխարգելում

Ավարտելու համար կատարյալ գործիչ, կարեւոր է ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը, այլեւ կարողանալ խուսափել նորերի ավելացումից։ Որպեսզի ստիպված չլինեք անընդհատ պայքարել ավելորդ ճարպային կուտակումների դեմ, դուք պետք է հետևեք ճարպակալման կանխարգելման որոշ կանոնների, մասնավորապես.

Սնուցում

Ավելորդ քաշն առաջանում է առաջին հերթին պատճառով վատ սնուցում. Բարակ կազմվածք ունենալու համար պետք է սահմանափակել ճարպային ու աղի մթերքների, քաղցրավենիքի, պահածոների և այլնի օգտագործումը։ Խորհուրդ չի տրվում նաև խորտիկ ուտել ճանապարհին (հատկապես արագ սնունդ):

Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ մրգերին, բանջարեղենին, շոգեխաշած սննդին կամ ջրին։ Սպառված կալորիաների հիմնական մասը պետք է բաշխվի նախաճաշի և ճաշի միջև:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր նիհարել, ապա բավական է ստեղծել կալորիականության փոքր դեֆիցիտ՝ ոչ մի դեպքում չպետք է սովամահ լինել։ Օրական սննդակարգի կալորիականությունը ճիշտ հաշվարկելու համար կա բանաձև՝ մարմնի քաշը բազմապատկած 22-ով:

Ալկոհոլը թողնելը

Նրանք, ովքեր ձգտում են զարմանալի կազմվածք ունենալ, պետք է մոռանան ալկոհոլի մասին։Այն նպաստում է ներքին օրգանների ճարպի կուտակմանը, որը կուտակվում է ոչ թե մաշկի տակ, այլ ներքին օրգանների մոտ։

Այդպիսին մարմնի ճարպդրանք ավելի դժվար է հեռացնել և կարող են առաջացնել մի շարք առողջական խնդիրներ:

Եղեք ավելի ակտիվ

Մարմնի քաշը նույն մակարդակի վրա պահելու համար անհրաժեշտ է հավասարակշռել կերած և ծախսած կալորիաների քանակը։ Որպեսզի ստիպված չլինեք մեծապես նվազեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն:

Ռեժիմ և հուզական վիճակ

Անպատշաճ քունը, անհանգստությունները և սթրեսը հանգեցնում են օրգանիզմի աշխատանքի խանգարման, ինչը կարող է առաջացնել ախորժակի ավելացում։ Ձևավորված լինելու համար պետք է պաշտպանվել ձեզ բացասական հույզերից և քնել օրական մոտ 8 ժամ։

Հիվանդություններ

Որոշ հիվանդություններ (օրինակ՝ շաքարախտը կամ վահանաձև գեղձի հիվանդությունը) օրգանիզմում խանգարումներ են առաջացնում, որոնք կարող են հանգեցնել ավելորդ քաշի։ Եթե ​​դուք արդեն ունեք որևէ առողջական վիճակ, դուք պետք է բուժում անցնեք, նախքան նիհարելու փորձը՝ սահմանափակելով ձեր սննդակարգը կամ վարժությունները:

Եթե ​​ճիշտ նիհարեք, ապա որոշ ժամանակ անց կկարողանաք ձեռք բերել այն բարակ և տոնային կազմվածքը, որի մասին այդքան երկար երազել եք։ Հաջորդը, հետևեք բոլոր կանխարգելիչ միջոցառումներին, որոնք կօգնեն երկար տարիներ պահպանել ձեռք բերված արդյունքները:

Սրտի վարժություններ. Աէրոբիկա տանը սկսնակների համար.

Ճարպի այրման վարժություններ կանանց համար.