300 մետր վազքի ստանդարտներ. Sprinting, կարճ տարածությունների վազքի տեխնիկա, վազքի արագության բարձրացում: Աշխատում է տեխնոլոգիայի վրա

Sprint, կամ արագ վազքկարճ հեռավորության վրա, կարող է հաճելի լինել: Այնուամենայնիվ, եղեք լավ վազորդ- չի նշանակում պարզապես արագ վերադասավորել ձեր ոտքերը և կատարել կայծակնային արագ թռիչքներ առաջ: Լավ արագավազորդ դառնալու համար պետք է հոգ տանել ձեր մասին և կանոնավոր մարզվել: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել ձեր էներգիան և պահել ձեր մարմինը հիանալի վիճակում: Այս երեք գործոնների համադրությունը կօգնի ձեզ հասնել այնպիսի արագությունների, որոնց մասին նախկինում չէիք երազել:

Քայլեր

Վերապատրաստման ռեժիմ

Սկսեք տաքացումից . Վազելուց առաջ պետք է տաքանալ։ Դա անելու համար նրանք սովորաբար օգտագործում են թեթեւ վազքի համադրություն և դինամիկ վարժություններձգվելով, այնուհետև կարող եք անցնել սպրինտ վարժություններին:

Կատարեք մի քանի վարժություն:Երբ ձեր մկանները տաք և ճկուն լինեն, կատարեք մի քանի վարժություններ, որպեսզի պատրաստեք ձեր սիրտն ու մարմինը լուրջ վարժությունների համար: Դուք կարող եք կատարել վազքի վարժություններ (նախ դուք պարզապես պետք է արագ վազեք, իսկ հետո արագացնեք մինչև սպրինտի արագությունը): Կան նաև այլ վարժություններ, որոնք հարմար են արագավազորդների համար.

Ստեղծեք վերապատրաստման ծրագիր, որը ճիշտ է ձեզ համար:Չկա կատարյալ ծրագիր, որը կհամապատասխանի բոլորին, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր կարիքներ և տարբեր ժամանակացույց: Այնուամենայնիվ, իդեալական տարբերակում դուք պետք է առանձնացնեք շաբաթական առնվազն երեք օր արագ աշխատանքի համար, և առնվազն երկու օր ուժային աշխատանքի համար: Ստորև ներկայացնում ենք վերապատրաստման ժամանակացույցի օրինակ.

• Երկուշաբթի (արագ աշխատանք)վազել տասը անգամ 80 մետր (այսինքն՝ վազել 80 մետր 10 անգամ, 2 րոպե հանգստանալ վազքի միջև), վազել վեց անգամ 70 մետր, վազել չորս անգամ 60 մետր, վազել երեք անգամ 20 մետր և մեկ անգամ 100 մետր:
• Երեքշաբթի (օր հզորության բեռներ) Գնացեք մարզասրահ և մարզեք բոլոր մկանները: Փորձեք սթրես գործադրել ձեր բոլոր մկանների վրա. դրանք բոլորն օգտակար կլինեն ձեզ վազքի, հատկապես արագավազքի ժամանակ:
• Չորեքշաբթի (աշխատանք արագության և դիմացկունության վրա)Վազիր չորս անգամ 300 մետր: Կարևոր է ձեր ամբողջ ուժը տալ այս վարժություններին: Նրանք ամրացնում են ձեր սիրտը, այնպես որ կարող եք շատ ավելի արագ վազել:
• Հինգշաբթի (աշխատեք արագության վրա, ոչ ներս ամբողջ ուժով) վազել հինգ անգամ 200 մետր, երեք անգամ 100 մետր, երկու անգամ 50 մետր:
• Ուրբաթ (ուժեղ օր)Գնացեք մարզասրահ և ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը: Երբ զգում եք, որ գիտեք, թե ինչպես օգտագործել մարզասարքերը, ավելացրեք բեռը: Երբ մարմինը ընտելանում է որոշակի գործողությունների, այն ավելի արդյունավետ է դիմագրավում դրանց, այսինքն՝ մարդը պետք է ավելի քիչ ջանք գործադրի, և առաջանում է բարձրավանդակ՝ փուլ, երբ տեսանելի առաջընթաց չկա: Դա կանխելու համար ձեր մարզումները հնարավորինս բազմազան դարձրեք:
• Չմոռանաք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքանալ և դրանից հետո սառչել:
• Հանգստացեք հանգստյան օրերին: Ձեր մկաններին ժամանակ է պետք հանգստանալու և վերականգնելու համար:

Աշխատում է տեխնոլոգիայի վրա

Փորձեք վազել ձեր մատների վրա:Չնայած այս մեթոդի արդյունավետությունը հաստատող հստակ ապացույցներ չկան, շատերը կարծում են, որ ոտքի ծայրով վազքն օգնում է ձեզ ավելի արագ շարժվել: Որքան քիչ ժամանակ լինի ձեր ոտքը գետնին, այնքան լավ:

Ավելի հաճախակի քայլեր արեք։Կարող է թվալ, որ ավելի երկար քայլեր անելը նշանակում է ավելի արագ վազել, բայց դա ճիշտ չէ, քանի որ դուք չեք կարող առաջ շարժվել, երբ ձեր ոտքերը օդում են: Կարճ քայլերը թույլ կտան զարգացնել ավելի մեծ արագություն (պատշաճ տեխնիկայով):

• Երբ մեծ քայլ ես անում, կորցնում ես մարմնի հանգստությունը։ Մեկ ոտքը դուրս է ցցվում առաջ և գործում է որպես արգելակ ամբողջ մարմնի համար: Այնուհետև դուք պետք է ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ոտքին, ինչը հանգեցնում է զսպանակային շարժումների, որոնք նվազեցնում են արագությունը:
• Եթե ​​նորմալ չափի քայլեր կատարեք, ավելի դանդաղ կհոգնեք։

1. Մի փոքր թեքվեք առաջ:Ընդամենը երկու աստիճան նիհար կարող է ձեզ առանձնացնել աստղային սպրինտի կատարումից:

   • Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է առաջ քաշեք ձեր ամբողջ քաշը և փորձեք չընկնել: Բավական կլինի մի փոքր թեքվել, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ շարժվել՝ չկորցնելով հավասարակշռությունը։
   • Կարևոր է նաև հետ չթեքվելը։ Երբ մոտենում եք եզրագծին կամ հետ եք նայում հակառակորդներին, կարող եք թեթևակի թեքվել կամ վեր նայել, ինչը կփոխի ձեր մարմնի դիրքը: Դա նաև կդանդաղեցնի ձեզ: Ավելի լավ է հետ նայեք, երբ հասնեք եզրագծին:

2. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը.Ձեռքերը կարող են առաջ մղել, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես դրանք ճիշտ շարժել: Նրանք պետք է աշխատեն ձեր ոտքերի հետ միասին, և դա թույլ կտա ձեզ ավելի արագ վազել:

   • Ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Հանգստացած բռունցքները պետք է հասնեն կզակին և ետ վերադառնան արմունկների հաշվին։

3. Վազիր քո սահմաններին:Երբեք մի արգելակեք սպրինտի ժամանակ: Եթե ​​դուք ճանապարհորդում եք ձեր առավելագույն արագությունից պակաս, ապա արժեքավոր ժամանակ եք վատնում: Եթե ​​զգում եք, որ պետք է դանդաղեցնեք ձեր տեմպը, ամրացրեք ինքներդ ձեզ և պայքարեք մտքի դեմ: Եթե ​​դա չի աշխատում, նվազեցրեք նախնական արագությունը: Դուք պետք է ավելի մեծ արագությամբ հասնեք եզրագծին:

   • Եթե ​​դուք մրցում եք, դանդաղ մեկնարկը կարող է արագացման հոգեբանական պատճառ լինել: Վազորդները, ովքեր արագ են սկսում և արագ հոգնում, երբեմն կարծում են, որ արդեն հաղթել են և չեն ակնկալում, որ իրենց կողքով կանցնի մեկը, ով առաջինն է եղել թիկունքում:

4. Լավ կերեք։Շատ կարևոր է հետևել դիետոլոգների առաջարկություններին, դա օգտակար կլինի: Այնուամենայնիվ, մարզիկները հատուկ սննդային կարիքներ ունեն:

   Խմեք շատ հեղուկներ։Դուք կկորցնեք հեղուկը քրտինքի միջոցով, այնպես որ դուք պետք է ավելի շատ խմեք, որպեսզի խոնավ մնաք: Եթե ​​մարզվում եք արևի տակ, ջրի նշանակությունը մեծանում է։

   • Մարզումների ընթացքում կորցրած յուրաքանչյուր 500 գրամ քաշի դիմաց պետք է խմել կես լիտր ջուր։ Կշռեք ձեզ մարզվելուց առաջ և հետո և կիմանաք, թե որքան ջուր պետք է խմեք։ Օրինակ, ֆուտբոլիստը կարող է 2,5 կիլոգրամով թեթևանալ մեկ մարզվելուց միայն հեղուկի կորստի պատճառով։

5. Պարբերաբար մարզվեք մարզասրահ. Համապատասխան շնչառությամբ ուժային մարզման սարքավորումների օգտագործմամբ իրավասու մարզումները կարող են մեծացնել ձեր արագությունը, այնպես որ դուք պետք է մարզասրահ հաճախեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ:

   • Ուժային մարզումները, որոնք մղում են ձեզ դեպի ձեր սահմանները (բայց թույլ են տալիս ձեր մկաններին կանգնել և չթուլանալ), կնախապատրաստեն ձեր մկանները վազքի համար՝ մեծացնելով դրանց չափը և դիմացկունությունը:
   • Բոլոր մարզասրահները տարբեր են, իսկ մարզասարքերը ամենուր տարբեր են։ Փնտրեք մեքենաներ, որոնք կօգնեն ձեզ աշխատել ձեր ոտքերը:
   • Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Աստիճանաբար ավելացրեք կշիռների քաշը:
   • Եթե ​​վստահ չեք, որ պատրաստ եք ուժի մարզման սարքավորումներմարզասրահում, սկսեք պարապել տանը:

6. Աշխատեք ոտքի մկանների վրա:Իհարկե, ոտքի մկաններն են, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի մեծ արագություն զարգացնել։ Գտեք մի մեքենա, որը թույլ կտա աշխատել ձեր ոտքերի բոլոր մկանային խմբերի վրա: Արեք առավելագույնը տարբեր վարժություններցատկել նժույգից, բարձրացնել քաշը՝ օգտագործելով ոտքի մկանները: Կան բազմաթիվ վարժություններ համրերով, որոնք կուժեղացնեն ձեր ոտքերը.

   Աշխատեք որովայնի մկանները . Շատ ժամանակ կպահանջվի ձեր որովայնի մկանները ամրացնելու համար, բայց ուժեղ մկաններմիջուկը կհեշտացնի մարզումները, այնպես որ կարող եք հաջողության հասնել: Բացի այդ, մշակվել է մկանային կորսետկօգնի խուսափել վնասվածքներից:

Շարժումը կյանք է: Sprinting-ը որպես ինքներդ բացահայտելու միջոց

Sprint վազքը չափազանց «սուր» և դինամիկ սպորտաձև է: Նրա ժողովրդականությունը պայմանավորված է բարձր դինամիկությամբ և մրցակիցների միջև լարված պայքարով: Վազքի ելքը որոշվում է վայրկյանի կոտորակներով՝ միլիմետրերով, որոնք վազորդները հաղթում են միմյանց նկատմամբ:

Հետաքրքրություն է առաջանում երկրագնդի մյուս ծայրում գտնվող մարդկանց հետ մրցելու հնարավորությունից։ Յուրաքանչյուր ոք կարող է մրցել իր կուռքերի հետ, հասնել ավելի լավ արդյունքների և բացահայտել նոր հորիզոններ: ԱՊՀ երկրների խոշոր քաղաքների համար բարի ավանդույթ է դարձել պարբերաբար բաց մասնակցությամբ մրցույթներ անցկացնելը։

Sprinting-ը խթանում է արյան շրջանառությունը և Շնչառական համակարգ, թույլ են տալիս լրացնել ադրենալինի պակասը առօրյա կյանքում եւ թոթափել աշխատանքային օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսը։ Վազում է կարճ հեռավորություններ– ժամանակակից մարդկանց հասանելի լավագույն հակադեպրեսանտներից մեկը:

Sprint վազում

Չնայած կանոնների ակնհայտ պարզությանը, սպրինտ վազքը բարդ մարզաձև է, որը պահանջում է մանրակրկիտ նախապատրաստություն: Երթուղու վրա յուրաքանչյուր մարզիկ տալիս է ամեն ինչ՝ աշխատելով իր ֆիզիկական հնարավորությունների սահմանին։ Պետք է ոչ միայն զարգացնել հնարավոր առավելագույն արագությունը, այլև այն չնվազեցնել մինչև հեռավորության վերջը։

Վազքի ընթացքում մասնակիցները անցնում են կարճ և միջին տարածություններ՝ 60-ից 400 մետր: Ձևաչափը սահմանում են մրցույթի կազմակերպիչները։ Ծրագրին Օլիմպիական խաղերՆերառված են 100, 200 և 400 մետր վազքները:

Սպրինտ վազքը ոչ միայն ինքնուրույն կարգ է, այլ նաև այլ մարզաձևերում մարզվելու հիմքը՝ մարաթոն, բարձրությունից և հեռացատկ, ֆուտբոլ, փեյնթբոլ:

Հեռահար վազորդների համար արագավազքը հնարավորություն է սովորելու, թե ինչպես կատարել գրագետ ավարտը, ինչպես կառավարել ձեր մարմնի ռեսուրսները ընթացքում: մարաթոնի հեռավորությունը. Երկար հետքերն ավարտելու համար ձեզ անհրաժեշտ է ինտերվալային մարզումներ՝ հանգիստ և արագ տեմպերով փոխարինելու ունակություն:

Դուք կարող եք սպրինտ անել՝ նիհարելու համար, մինչդեռ հետևում եք խիստ սննդակարգին. մրցավազքի ընթացքում մարմինը ծախսում է հսկայական էներգիա, իսկ պաշարների անզգույշ վերականգնումը կարող է ժխտել բոլոր ջանքերը:

Sprinting տեխնիկա

Չնայած համեմատաբար կարճ տարածությանը, սպրինտի տարածությունը բաժանված է չորս փուլի, որոնցից յուրաքանչյուրի համար վազորդը պետք է մշակի արագավազքի տեխնիկա.

1. Սկսել.
2. Մեկնարկային արագացում.
3. Վազելով հեռավորությունը.
4. Ավարտել.

Վազելը միշտ սկսվում է ցածր մեկնարկ. Այս դիրքը թույլ է տալիս հնարավորինս խմբավորել և լիցքավորել ձեր ներքին «զսպանակը»: Ուժեղ ոտքտեղադրված առջևում, ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ: «Ուշադրություն» հրամանով: ծանրության կենտրոնը շարժվում է առաջ, կոնքը բարձրանում է ուսի մակարդակին: Սուլիչից հետո դուք պետք է ուժեղ դուրս մղեք բլոկներից և միևնույն ժամանակ սկսեք աշխատել ձեր ձեռքերով:

Ձեռքերի շարժումներն ուղղակիորեն կապված են ամպլիտուդի հետ ստորին վերջույթներ, և «առաջ» ազդանշանի պատշաճ արագացման շնորհիվ դուք կարող եք ավելի արագ արագացնել: Վազելիս անպայման թեքեք ձեր արմունկները։

Ոտքի ճիշտ տեղադրումը կարող է նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը: Հրում կատարելիս վազորդը չպետք է ոտքի վրա որևէ ատկատ զգա:

Երկրորդ փուլում (25-30 մետր) դուք արագություն եք հավաքում, որն այնուհետև պետք է պահպանեք մինչև ավարտը: Սա ձեռք է բերվում շնորհիվ առավելագույն խոշորացումքայլի երկարությունը և հաճախականությունը: Առավել հարմար է արագացնել, երբ մարմինը խիստ թեքված է առաջ. այս դեպքում մարմնի քաշը նպաստում է արագացմանը: Աստիճանաբար, երբ արագությունը մեծանում է, վազորդը ուղղվում է: Այս փուլում առանցքային դեր են խաղում մարզիկի արագության որակները և առաջին մետրերի վրա կուտակված իներցիան:

Անկախ մարզումների մակարդակից, տարիքից և որակավորումից, առավելագույն արագությունը հասնում է 6 վայրկյանում, իսկ 8-ից հետո այն աստիճանաբար նվազում է։

100 մետր վազքի տեխնիկան ներառում է ոտքի մատների վրա վազել առանց կրունկների հատակին դիպչելու: Նվազագույն կոնտակտային տարածքը թույլ է տալիս պահպանել արագությունը և հզոր կերպով հեռանալ գետնից:

Վերջնական փուլում չափազանց կարևոր է հանգստություն պահպանելը։ Դուք պետք է ավարտեք մրցավազքը ժամը առավելագույն արագություն, ցույց տալ լավագույն արդյունքը. Կարիք չկա «ցատկել» մինչև վերջնագիծ. սիրողականների շրջանում տարածված թյուր կարծիք կա, որ նման թռիչքը խնայում է ժամանակը: Թանկարժեք միլիվայրկյանները ծախսվում են նախապատրաստման վրա, և ռիսկային ներդրումը միշտ չէ, որ արդյունք է տալիս: Պրոֆեսիոնալ վազորդներկարող են ավարտել իրենց կրծքավանդակը կամ ուսը առաջ, բայց դրանք «թվեր են աերոբատիկա«, անհասանելի սկսնակների համար։

Կարևոր ասպեկտը մարզումների և մրցումների ժամանակ անվտանգության կանոնների պահպանումն է:

• Միշտ տաքացեք սկսելուց առաջ: Բեռի հանկարծակի աճը կարող է հանգեցնել մկանների և ջիլերի լարման: Այս հյուսվածքների վերականգնվելու ունակությունը սովորական մարդու մոտ սահմանափակ է, դրանք դանդաղ ու ցավոտ են բուժվում: Բացի այդ, արագավազքը մեծ ծանրաբեռնվածություն է դնում սրտի վրա։ Սեփական առողջության անտեսումը կարող է երկար հարկադիր ընդմիջման պատճառ դառնալ։
• Հիմնական տաքացումը պետք է ներառի 5-10 րոպե վազք, մկանների ձգում և տոնուսային վարժություններ:
• Մի հատեք ձեր գիծը հարակից գոտուց բաժանող գիծը: Վազողների միջև բախումը կարող է վնասվածքներ պատճառել: Բարձր արագությամբ հեռավորությունները նավարկելը կարող է դժվար լինել և վազորդ լինելու մի մասն է:
• Զգուշորեն ստուգեք ձեր սպորտային կոշիկների կապանքները: Վատ ամրացված կոշիկները կարող են վազորդից խլել այն վայրկյանների ֆրակցիաները, որոնք անհրաժեշտ են հաղթելու համար: Բացի այդ, դուք ավելի արագ կհոգնեք, քանի որ ձեր ուժերի մի մասը կծախսվի ձեր ոտքերի դիրքը կայունացնելու վրա։ Դժբախտ սխալի պատճառով ոտքդ ոլորելու հնարավորություն կա նաև։

Ճիշտ կոշիկի ընտրությունը կարևոր է:

Սպորտային կոշիկները պետք է ունենան փափուկ ներբան՝ հյուսվածքային տարրերով. դրանք բարելավում են մակերևույթի վրա բռնելը:

Արդյունաբերական հսկաների նորարարական ծայրահեղ թեթև լուծումները միշտ չէ, որ բարելավում են արդյունքները, քանի որ դիզայներները հաճախ անտեսում են ոտքերի պաշտպանությունը շուկայավարման նպատակներով:

Ինչպես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը

Ինչպե՞ս սովորել շատ արագ վազել:

Աստիճանաբար ավելացրեք տեմպը, թույլ տվեք ձեր մարմինը վարժվել սթրեսին;

Վնասվածքի դեպքում պետք է սպասել, որ մարմինը լիովին վերականգնվի։ Ամբողջովին չբուժված վնասը դառնում է ժամային ռումբ, որը «կպայթի» ամենաանպատեհ պահին.

Մարզվելիս միշտ աշխատեք ավելի բարձր բարձրացնել նշաձողը և հասնել ավելի լավ արդյունքների:

Հիշեք, որ վազքի տեխնիկան զուտ անհատական ​​է յուրաքանչյուր մարզիկի համար, ուստի մի վախեցեք փորձարկումներից. բոլորի համար միակ և ճիշտ տեխնիկան բնության մեջ գոյություն չունի (կամ այն ​​դեռ չի հայտնաբերվել): Դասընթացավարների շրջանում տարածված սխալն այն է, որ մարդկանց վարժեցնեն ընդունված չափանիշներին խստորեն համապատասխան: Արդյունքում ուսանողը կարող է «տեխնիկապես» վազել, բայց երբեք չի հասնի իր ողջ ներուժին: Եթե ​​երկար ժամանակահատվածում արդյունքների աճ չկա, դրա պատճառը կարող է լինել պարտադրված շրջանակը։

Պատրաստման գործընթացում կարևոր դեր է խաղում հոգեբանական բաղադրիչը: Ինչպես ցանկացած այլ բարձր մրցակցային գործունեություն, արագավազքը նույնպես պահանջում է մարզիկից բարձր մակարդակինքնակարգապահություն. Մի շարք պարտություններից հետո կարող է դժվար լինել մոբիլիզացնել ձեր ողջ ուժը՝ պատրաստ եղեք դժվարություններին:

Sprint - վազում կարճ տարածությունների վրա: Վազելիս մարզիկները փորձում են հասնել առավելագույն արագության։ Ունենալ արագ ոտքերիրականում օգտակար: Կարող եք փորձել հետևել ավտոբուսին, աշխատանքի ժամանակին, կինոթատրոն կամ թատրոն: Ցույց տվեք ձեր դասը՝ հաղթելով ձեր հակառակորդներին սիրողական առաջնություններում և պարզապես վստահ եղեք ձեր ուժերին:

Արդար է սկսել սպրինտում փայլող կերպարով, երբևէ ամենաարագ մարդը՝ Ուսեյն Բոլտը: Կրկնվել է Օլիմպիական չեմպիոն. Նրան է պատկանում 100 մետր վազքի համաշխարհային ռեկորդը՝ 9,58 վայրկյան: Եվ նաև 200, 300 և 400 մետրի վրա։

Վազքի արագությունը կախված է ձեր քայլքի հաճախականությունից և երկարությունից: Արագության վրա ազդում են նաև եղանակային պայմանները։ Քայլերի հաճախականությունը առավել արդյունավետ է զարգանում 12 տարեկանից ցածր երեխաների մոտ: Ահա թե ինչու փորձառու մարզիչներայս տարիքում փորձում են աշակերտի էներգիան ուղղել հատուկ հաճախականության զարգացմանը։

Կան վարժություններ, որոնք նույնիսկ հասուն չափահասին թույլ կտան մեծացնել վազքի քայլերի հաճախականությունն ու երկարությունը:

Ստորև բերված վարժությունները թույլ կտան ավելացրեք ձեր քայլերի հաճախականությունը:

• Արագ քայլեր. Արագ բարձրացրեք ձեր ծնկները առավելագույն գումարըքայլեր 10 մետր. Կրկնել 3 անգամ։ Հանգստացեք սեթերի միջև 30 վայրկյան: Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք՝ 1 րոպե:
• Ոտնաթաթերի ճոճում դեպի ետ. Զորավարժությունները անհրաժեշտ են քայլի հաճախականության միասնական զարգացման համար: Եվ նաև ուժեղացնելու համար հորթի մկաններըև կապանները: Կատարեք սանրվածքի գանգուրներ հնարավորինս արագ 10 մետր հեռավորության վրա: Ցանկալի է, որ կրունկները թեթևակի դիպչեն հետույքին։ Ակտիվ օգտագործեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք 3 հավաքածու: Հանգիստ 30 վայրկյան, ըստ ցանկության՝ 1 րոպե։
• Անիվ. Սպրինտ վազքի տեխնիկայի տարր. Դժվար է դա անել առաջին անգամ, բայց արժե սովորել: Պատրաստեք 30 մետրանոց անիվ: Կատարեք 3 կրկնություն: Հանգստի ժամանակը 30 վայրկյան։

• Վազում ուղիղ ոտքերի վրա. Ուղղեք ձեր ոտքերը և մատնացույց արեք դեպի դուրս: Փորձեք առավելագույն թվով շարժումներ կատարել 30 մետրի սահմաններում: Ակտիվ աշխատեք ձեռքերով և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Կատարեք 3 հավաքածու: Կրկնությունների միջև ընդմիջումը 30 վայրկյան է:
  Այլընտրանք.Օգտակար է ուղիղ ոտքերով վազելը, բայց առավելագույն հաճախականության փոխարեն փորձեք ուղիղ ոտքերը հնարավորինս բարձր բարձրացնել։ Դա արեք նույն դեղաչափով:
• Վազում մեջքով. Հետ վազեք 30 մետր: Փորձեք հնարավորինս արագ վազել ձեր մատների վրա: Կատարեք 3 հավաքածու: Հանգիստ 30 վայրկյան։

Այժմ արժե հոգ տանել քայլի երկարության մասին, քանի որ... է կարևորսպրինտ վազքի տեխնիկայի տարր.

1. Վազում ուղիղ ոտքերով. Փորձեք վազել 30 մետր, բայց պայմանով, որ ոտքերդ ուղիղ լինեն։ Փորձեք ձեր քայլերը հնարավորինս երկարացնել։ Աշխատեք ձեր ձեռքերով. Կատարեք 3 կրկնություն: Սեթերի միջև ընդմիջումը 30 վայրկյան է:
2. Multi-jumps. Կատարեք ցատկեր յուրաքանչյուր ոտքով հերթափոխով: Քայլը պետք է լինի հնարավորինս երկար։ Տեխնիկապես դժվար վարժություն է, բայց լավ է ազդում քայլի երկարության վրա։ Հեռավորությունը 30 մետր։ Կրկնումների քանակը - 3 անգամ: Հանգիստ 30 վայրկյան։
3. Գորտ։ Վարժությունը հիշեցնում է գորտի շարժումը։ Կատարեք կանգնած երկար ցատկեր՝ միաժամանակ երկու ոտքերով ցատկելով: Անընդհատ կատարեք 30 մետր: Կրկնել 3 անգամ։ Հանգստի ժամանակը 30 վայրկյան։
4. Մեկ ոտքի վրա ցատկելը. Մեկ ոտքի վրա ցատկել 30 մետր: Փորձեք հնարավորինս երկար ցատկել: Փորձեք պահպանել 15 ցատկում, այսինքն. յուրաքանչյուր հրում պետք է լինի առնվազն երկու մետր: Մեջքը ուղիղ պահեք և մի թեքվեք կողքի վրա։ Կատարեք 5 մոտեցում յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Հանգիստ 30 վայրկյան։ Մեկ ոտքի վրա 5 մոտեցումից հետո՝ 1 րոպե։

Sprinting տեխնիկա

Սպրինտում տեխնիկան տարբերվում է միջին տարածության վազքից: Այստեղ ծունկը բարձրանում է ավելի բարձր, քայլն ավելի երկար է, ձեռքերն ակտիվ աշխատում են։ Ընդհանուր առմամբ, արագ վազքը ավելի շատ էներգիա է ծախսում:

Մարմինը ածխաջրերը որպես էներգիա սպառում է արագավազքի ժամանակ։ Հետեւաբար, սովորելիս արագության վարժություններանհրաժեշտ է քաղցրավենիք ուտել. Սրտի հաճախականությունը հասնում է առավելագույնի, շնչառությունը՝ արագ։ Բոլոր մկանային խմբերը ակտիվորեն ներգրավված են:

Սպրինտում կա 4 փուլ.

• Սկսել
• Սկսվում է վազքը
• Հեռավոր վազք
• Հարդարում

Հատկապես կարևոր են մեկնարկային վազքը և հեռավորությունը: Այս կարգում հանդես եկող մարզիկների համար կարևոր է իմանալ և կարողանալ ձեռք բերել ամենամեծ օգուտըյուրաքանչյուր փուլից:

Սկսել.Սկսելիս կարևոր է վերցնել ճիշտ դիրք. Գոյություն ունեն մեկնարկի երկու տեսակ՝ ցածր և բարձր: Մենք կօգտագործենք բարձր մեկնարկ.

Հրելով ոտքը առջևում է, ճոճվող ոտքը՝ 50 սանտիմետր հետևում։ Ձեռքերը գրեթե ուղիղ են: Մարմինը թեքված է առաջ։ Մեջքը ուղիղ է։ Հայացքն ուղղված է առաջ. Այս դիրքից սկսում ես վազել։

Սկսվում է վազքը:Երբ սկսեք վազել, փորձեք արագ բարձրացնել արագությունը: Մարմինն ուղղվում է, բայց գլուխը ցած է իջեցված։ Եթե ​​մարմինը պտտվում է մի կողմ, արագությունը կորչում է: Հետևաբար, պահեք ձեր մարմնի մակարդակը:

Վազքը կատարվում է մատների վրա։ Ոտքը վերևից դրված է գետնին։ Ծնկները բարձրանում են կոնքի մակարդակին, կոճը նետվում է առաջ։ Ձեռքերը ակտիվորեն աշխատում են, և արդյունքը մեծապես կախված է դրանց շարժման ճիշտությունից։

Առաջին քայլն արվում է 100-150 սմ առաջ, սա որոշում է, թե որքան արագ կարող եք արագություն ձեռք բերել: Առաջին մի քանի քայլերը կատարվում են ավելին լայն շրջանակոտքերը Հաջորդը, վազքը պետք է տեղի ունենա մեկ տողով, քանի որ սա թույլ է տալիս պահպանել արագությունը:

Եթե ​​վարժությունը անիվԵթե ​​հաջողվի, ուրեմն հեշտ կլինի տիրապետել արագ վազքի տեխնիկային։ Վարժության և ինքնին վազքի հիմնական տարբերությունը շարժման արագությունն է։

Վազելով հեռավորությունը.Երբ զգում ես, որ հասել ես առավելագույն արագության 90%-ին, կարող ես գլուխդ բարձրացնել։ Սա նշանակում է, որ դուք մտել եք հեռահար վազքի փուլ:

Վազքը պետք է տեղի ունենա հաստատուն հաճախականությամբ և քայլի երկարությամբ: Սա թույլ կտա պահպանել ձեր տեմպը ողջ հեռավորության վրա: Դժվարությունն այն է, որ աջ և ձախ ոտքերի քայլի երկարությունը նույնը չէ: Սովորաբար մի ոտքը մյուսից ուժեղ է, ինչը ազդում է վազքի երկարության վրա։ Խնդիրը շտկելու համար հարկավոր է առանձին մարզել ձեր թույլ ոտքը՝ ընտրելով վարժությունների հավաքածու։

50-60 մետրից հետո սկսում ես հոգնածություն զգալ։ Փորձեք չկորցնել տեմպը, հետևեք ձեր տեխնիկային: Երբ դուք հոգնում եք, ձեր վազքի տեխնիկան սկսում է փչանալ:

Հարդարում.Վազքը ավարտվում է, երբ մարզիկի մարմնի մի մասը հատում է վերջնագիծը: Ուստի վերջնագծում մարզիկները գլուխները խոնարհում են ու կուրծքը մի փոքր առաջ տանում։

Վերջնական գծում հակառակորդներին հաղթելու ևս մեկ տարբերակ կա: Դուք կարող եք մի փոքր շրջել ձեր մարմինը, որպեսզի հատեք գիծը ձեր ուսի հետ: Ձեռքերն առաջինը հատելը չի ​​համարվում ավարտ:

Հեռավորության վերջում արագությունը նվազում է: Պետք է փորձել արագության անկումը նվազագույնի հասցնել։

Վազիր երկու անգամ ավելի հեռավորության հատվածներով՝ արագության դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Օրինակ, 100 մետր մարզելու համար վազեք 200 մետր հատվածներ: Այսպիսով, դուք կունենաք ուժի պաշար, որը կմնա վերջնագծին:

Արագ վազքի մարզման ծրագիր

Նույն բեռը երկար ժամանակ կատարելը նվազեցնում է արդյունավետությունը: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ մարմինը վարժվում է դրան, ինչպես թմրանյութերին: Ուստի կարևոր է փոխել մարզման ինտենսիվությունը և ժամանակը:

Ամեն օր ձեր վազքի արագությունը մարզելն անիմաստ է: Ավելի լավ է դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները երկար, դանդաղ վազքով կամ մարզասրահում մարզվելով: Սա կտա դրական ազդեցությունև կարագացնի արդյունքների ձեռքբերումը։ Հանգստացեք 1 օր մարզումների միջև։

Օգտագործեք վարժություններ՝ ձեր քայլի հաճախականությունը և երկարությունը մեծացնելու համար: Սովորեք կատարել բարդ տեխնիկական տարրեր և գործարկել հատվածներ: Տարբերակեք ձեր մարզումների շաբաթը սպորտային խաղեր, ներառյալ արագացումները: Սա կօգնի ձեզ սովորել արագ վազել և, անշուշտ, կբերի ավելի լավ արդյունքների:

Առաջարկում եմ ուշադրություն դարձնել մի օգտակար տեսանյութի, որը ներկայացնում է 5 վարժություն արագությունը զարգացնելու համար արագավազորդների մեջ։

«Ինչպե՞ս արագ վազել» հարցը: Շատ նորեկներ այս հարցը տալիս են. Պրոֆեսիոնալ մարզիկների և բարձր որակավորում ունեցող մարզիչների համար այս հարցը մոտավորապես նույնն է, ինչ «ինչ անել» հռետորականը։ և «Ի՞նչ պետք է անեմ»: Մինչ այս հարցին պատասխանելը, եկեք դիտարկենք «արագ վազել» հասկացությունը:

Յուրաքանչյուր մարզիկ ունի իր «արագ» հասկացությունը: Սիրողականի համար, ով մեկ տարուց էլ քիչ է մարզվում, 10 կմ 40 րոպեում աներևակայելի է։ Իսկ պրոֆեսիոնալի համար այս 40 րոպեները հեշտ մարզում են: Ինչ վերաբերում է սպրինտին, ապա 100 մետր վազքում 9,58-ը համաշխարհային ռեկորդ է, իսկ դրա կարիքն ունեցող ուսանողի համար 12,8-ը կլինի գերագույն երազանքը:

Հետևաբար, այս հոդվածում մենք չենք օգտագործի վայրկյանաչափի սլաքները, այլ կքննարկենք ընդհանուր առաջարկություններ, թե ինչպես կարող եք մեծացնել ձեր սեփական վազքի արագությունը տվյալ հեռավորության վրա:

Աթլետիկայի բոլոր տարածությունները բաժանվում են չորս տեսակի՝ սպրինտ, միջին տարածություն, երկար հեռավորություններ. Ուլտրամարաթոնը, թրեյլ վազքը, վազքը պաշտոնական առարկաներ չեն աթլետիկա, թեեւ դրանք ուղղակիորեն կապված են մեծ հեռավորությունների հետ։

Ինչպես սովորել արագ վազել (60 մ – 400 մ)

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես արագ վազել, դուք պետք է լավ ուժ ունենաք և ցատկ մարզում. Ի տարբերություն միջին և երկար տարածությունների վազքի, 100 մ-ի համար գործնականում տոկունություն պետք չէ, անհրաժեշտ է միայն ընդհանուր տոկունություն. ֆիզիկական պատրաստվածություն. Այնուամենայնիվ, որպեսզի կարողանաք վազել 400 մ առանց դանդաղեցնելու, դուք պետք է մարզեք արագության դիմացկունություն:

Վազքի արագությունը կախված է ձեր քայլքի հաճախականությունից և երկարությունից: Քայլերի հաճախականությունը առավել արդյունավետ է զարգանում 12 տարեկանից ցածր երեխաների մոտ: Ցավոք սրտի, մեծահասակների մոտ այս հմտությունը զարգացնելը շատ ավելի դժվար է: Սպրինտում տեխնիկան տարբերվում է միջին տարածության վազքից: Այստեղ ծունկը բարձրանում է ավելի բարձր, քայլը դառնում է ավելի երկար, իսկ ձեռքերն ակտիվ աշխատում են։ Ընդհանուր առմամբ, արագ վազքը ավելի շատ էներգիա է ծախսում:

100 մ արագավազորդների համար շատ կարևոր է ունենալ շատ ուժեղ ոտքի մկաններ: Ուստի արագավազքի մարզումների հիմնական բաղադրիչներից մեկն է ուժային վարժություններ, արգելապատնեշային վարժություններ, ուժեղացված SBU համալիր. Էլեկտրաէներգիայի բլոկում շատ վարժություններ կատարվում են լրացուցիչ կշիռներով: Դրանք ներառում են՝ կարճ առավելագույն արագացումներ «սայլով», արագացումներ արգելակմամբ (մարզիչը դանդաղեցնում է մարզիկի վազքը ֆիթնես ժապավենի օգնությամբ), «թռիչք» և թռիչքներ թեթև ծանրաձողով։ Արագավազորդները շատ ժամանակ են անցկացնում մարզասրահում Ցատկելու աշխատանքը զարգանում է արագավազքի մեջ պայթուցիկ ուժ, ինչը չափազանց անհրաժեշտ է։

Արագացումները կատարվում են 50–300 մ տարբեր շարքերում՝ 4–5 րոպե հանգստից հետո։ Նաև արագության դիմացկունությունը զարգացնելու համար շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս վազել 150 մ՝ կատարելով 10-15 վազք:

Ինչպես սովորել արագ միջին տարածություններ վազել (800 մ-ից մինչև 2000 մ)

Ձեր կատարողականությունը բարելավելու և միջին և երկար հեռավորություններ արագ վազելու համար դուք պետք է իմանաք վազքի հիմունքները. ճիշտ շնչառություն, տեխնիկա, տաքացում, կատարել ուժային աշխատանք վազքի համար։ 800 և 1500 մ վազելը պահանջում է արագության դիմացկունություն: Այդ նպատակով միջին մարզիկները օգտագործում են մարզումների այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են տեմպ վազում, վերընթաց ընդմիջումներով. Բարձր ինտենսիվության արագությամբ մարզումներ կատարելը, ի վերջո, կօգնի բարձրացնել ձեր արագությունը:

Ձեր մարզումների տևողությունը և ինտենսիվությունը փոխելը բարելավում է սրտանոթային տոկունությունը և թույլ է տալիս ավելի երկար մարզվել: Այս մարզումը կարող է ներառել մի քանի կարճ պոռթկումներ (2-ից 8 րոպե) շատ արագ վազքի արագությամբ՝ բաժանված կարճ հանգստի ժամանակաշրջաններով: Բարձր ինտենսիվության մարզումներզարգացնել արագության տոկունություն, բայց չափազանց կարևոր է հիշել, որ դրանց թիվը ձեր ընդհանուր ծավալում վերապատրաստման գործընթացըչպետք է գերազանցի 40%-ը: Փորձեք կատարել շաբաթական առնվազն 4-5 մարզումներ, որոնցից միայն 1-2-ը կլինեն բարձր ինտենսիվությամբ, իսկ մնացած ժամանակը ծախսեք վազքի տեխնիկայի և դանդաղ վազքի վրա (յուրաքանչյուրը 50-60 րոպե):

Ինչպես սովորել արագ վազել երկար տարածություններ (3000 մ-ից մինչև մարաթոն)

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է վազել 3 կմ 12 րոպեից պակաս ժամանակում: Այս տեսակի արդյունքների համար վազորդները պետք է կենտրոնանան իրենց արագության, թթվածնի օգտագործման արդյունավետության և աերոբ ուժի մարզման վրա:

Ցանկացած մնացողի հիմքը ծավալն է. սրանք երկար վազքներ են, առնվազն մեկ ժամ, որոնք պետք է իրականացվեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Պրոֆեսիոնալները վազում են շաբաթական 100-150 կմ: Սիրողականների համար այս ցուցանիշը շատ ավելի քիչ է` մոտ 40-60 կմ: Անհնար է 3 կմ արդյունք ցույց տալ 11 րոպեից պակաս ժամանակում, եթե ձեր շաբաթական ծավալը 30 կմ է:Վերև վազելը մեծ օգուտներ է բերում: Ավելի լավ է օգտագործել 300-500 մ երկարությամբ թեթև թեքություն և 8-10 անգամ վազել այն, որպեսզի յուրաքանչյուր վազքի տեմպը լինի մոտավորապես նույնը, բայց ոչ առավելագույնը: Հանգիստ սերիաների միջև – 3-4 րոպե:

Բացի վազքի մարզումներից, դուք պետք է անցկացնեք ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համալիրամրացնել ազդրերի, ոտքերի և սրունքի մկանները: Դրանք ձեզ պետք կգան։

Վազքի տեխնիկա

Անկախ նրանից, թե ինչ տարածություն եք նախատեսում արագ վազել, սկզբնական փուլում ձեզ համար հիմնարար որոշումներից մեկը պետք է լինի վազքի տեխնիկան: Դա զգալիորեն կբարելավի ձեր վազքի արագությունը: Արագավազորդների համար տեխնիկան առանցքային է բարձր արդյունքներ, միջին մարզիկի համար դա հեռավորության վրա իրենց արդյունավետությունը 100% բարձրացնելու միջոց է, մնացողի համար դա վազքի արդյունավետությունն է։

1. Սկզբում նույնիսկ 1 կմ դժվար է անպատրաստ մարդու համար։ Սկսեք կարճ վազքից շատ ցածր արագությամբ: Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման ժամանակ ավելացրեք անցած տարածությունը 500-800 մ-ով:

2. Միշտ սկսեք և ավարտեք ձեր մարզումը թեթև 10-15 րոպե 145 զարկ/րոպեից ոչ բարձր սրտի հաճախականությամբ:

3. Մարզումները մի ընկալեք որպես տհաճ, պարտադիր, ցավոտ բան, քանի որ այս կեցվածքով դուք կդիմանաք 2 շաբաթ, իսկ հետո կատաղությունը կանցնի։

4. Վաղ սկսեք մարզվել։ Եթե ​​դուք պետք է անցնեք PHYS, ապա սկսեք նախապատրաստվել թեստից ոչ ուշ, քան 4 ամիս առաջ: Պետք չէ հույս դնել հրաշքի վրա, որ առանց նախապատրաստվելու 10 րոպեում կվազեք 3000 մ: Հրաշքներ չեն լինում, և ոչինչ չի օգնի անպատրաստ մարդուն։

5. Հրաժարվեք վատ սովորություններից։ Գոնե նախապատրաստական ​​ժամանակի համար։

6. Ճիշտ սնուցումՄարզիկի համար նույնքան կարևոր է, որքան վազքի տեսությունը: Պետք չէ մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելուց անմիջապես հետո մարզվել, հոգնեցուցիչ մարզվելուց հետո սովամահ չլինեք, կարևոր է փակել ածխաջրածին պատուհան, խմել վերականգնող սպորտային ըմպելիքներ։

7. Մի փորձեք երկարատև վազքավազքներ վարել սրտի բարձր հաճախականությամբ (165-ից բարձր): Դրանից ոչ մի օգուտ չի լինի, միայն ծանրաբեռնվածությունը, վնասվածքն ու սրտի ավելորդ սթրեսը:

8. Մարզվեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ։

Պլանավորեք յուրաքանչյուր մարզվելը

Բացարձակապես յուրաքանչյուր մարզում պետք է բաղկացած լինի տաքացումից, հիմնական բլոկից և սառեցումից: Մարզման ակտիվ մասը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է 10-15 րոպե թեթև վազել, ապա 10 րոպե կատարել ընդհանուր զարգացման վարժություններ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ), որոնք բոլորն էլ կոչվում են ձգումներ։ Եվ միայն դրանից հետո անցեք հիմնական բլոկին: Տաքացումը թույլ կտա տաքացնել մկաններն ու կապանները, «գործարկել շարժիչը» և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը: Մարզման հիմնական (ինտենսիվ) մասի վերջում դուք միշտ պետք է զովացնեք՝ 5-15 րոպե թեթև վազք և ստատիկ ձգումներ. դա կարագացնի վերականգնման գործընթացը և կթեթևացնի մկանների անհարկի ցավը:

Առողջական խնդիրներ չունեցող յուրաքանչյուր մարդ կարող է արագ վազել ցանկացած տարածություն։ Ստանալով տեսական գիտելիքներ՝ սկսեք սովորել։ Մի փորձեք ցատկել ձեր գլխի վրայով: Համբերատար եղեք և գիտակցեք, որ 2-3 շաբաթվա ընթացքում հնարավոր չէ արդյունքի հասնել։