Հարթ ստամոքսի վարժություններ տնային պայմաններում մեկ շաբաթ. Հարթ ստամոքսը մեկ շաբաթում տանը և ինչպես հասնել դրան. Վերին որովայնը թեքություններով

Այսօրվա հոդվածը նվիրված է այն աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ հարթ ստամոքս, բայց չգիտեն, թե ինչպես հասնել դրան, ինչպիսին պետք է լինի իրենց սննդակարգը և ինչ վարժություններ պետք է անեն։ Այսպիսով, ինչպես ստանալ այն և արդյոք դա իրական է: Թույլ տվեք անմիջապես վերապահում անել, որ դուք կկարողանաք հաջողության հասնել այդքան արագ միայն ինտեգրված մոտեցման և իմ հրահանգների լիարժեք կատարման դեպքում:

Եվ, իհարկե, եթե այս հատվածում շատ չեք ծանրաբեռնված ճարպերով։ Հակառակ դեպքում, առաջին արդյունքը տեսնելու համար ձեզ կպահանջվի 2,3 կամ նույնիսկ 6 շաբաթ։ Դե, 7 օրվա ընթացքում գլխավոր բանը, որ կարող ես անել, հնարավորինս շատ ճարպից ազատվելն է, որը թաքցնում է քո գեղեցիկ որովայնը։

Դիետա

Սկսենք սնուցումից։ Ընդհանուր առմամբ, երբ մարդիկ խոսում են արագ դիետաների մասին, դրանք հաճախ երկարաժամկետ հեռանկարում չեն աշխատում: Բացի այդ, եթե դուք սովի մատնվեք, ձեր մարմինը կսկսի պաշտպանվել և դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: Սա նշանակում է, որ ավելորդ կալորիաներ այրելու փոխարեն, հավանաբար կսկսեք ճարպ կուտակել: Շատ լավ հեռանկար չէ, չէ՞: Այսպիսով, ինչ պետք է անեք: Ահա իմ խորհուրդները.

• Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն: Հաց՝ պատրաստված ամբողջական ալյուրից և շիլաից։
• Ձեր սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն և ավելի հաճախ աղցաններ պատրաստեք։ Հատկապես առողջարար են տերևավոր և կանաչ բանջարեղենները։ Բայց պարզապես մի ծանրաբեռնեք կարտոֆիլը:
• Չիպսի փոխարեն մի քիչ ընկույզ կերեք։ Բայց ոչ շատ: Թեև նրանք առողջ են, բայց դրանք հարուստ են ճարպերով և կալորիականությամբ:
• Պտուղն ավելի լավ է, քան մրգահյութը:
• Ամբողջական կաթը փոխարինեք յուղազերծված կաթով:
• Շատ արագ մի կերեք, սնունդը դանդաղ ծամելը նպաստում է մարսողական համակարգի ավելի արդյունավետ աշխատանքին: Բացի այդ, դուք կարող եք ավելի երկար վայելել ձեր սիրելի ուտեստի համը։
• Չիպսեր, կրեկերներ, մայոնեզով յուղոտ աղցաններ, քաղցրավենիք և այլ հրուշակեղեն ու հացաբուլկեղեն թափվում են աղբարկղը։ Մոռացեք նաև ալկոհոլի մասին։
• Կերեք ավելի հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով:
• Փորձեք կուշտ զգալ սնունդից։ Մի կերեք միայն այն պատճառով, որ մեծ ախորժակ ունեք: Հնարավոր է, որ ստամոքսը դեռ սոված չէ։
• Օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմեք։ Ջուր խմեք նաև մարզումների ժամանակ։ Հեռու մնացեք գազավորված ըմպելիքներից։ Եթե ​​դուք սիրում եք հյութ, ապա այն պետք է լինի միայն թարմ քամած։

Զորավարժություններ

Այսպիսով, հիմա անցնենք երկրորդ հիմնական հարցին. Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ և մարզումներ կարող եք ներառել ձեր առօրյայում:

Փորձեք սրտային վարժություններ. Դրանք օգտակար են, քանի որ բարձրացնում են մարմնի ջերմաստիճանը և բարելավում արյան շրջանառությունը։ Այս երկու գործոնները կօգնեն ձեզ մեկ շաբաթվա ընթացքում հարթ ստամոքս ունենալ: Դուք պետք է ձգտեք ապահովել, որ ձեր մարզումները երկար և ընդմիջումային լինեն: Այսինքն՝ դուրս են եկել, վազել են որոշակի տարածություն, իսկ երբ հոգնել են, սկսել են քայլել։ Հետո, երբ շնչառությունը վերականգնվեց, նորից վազեցի։ Ընդհանուր առմամբ, 1 ինտերվալը պետք է տևի մոտ 20 րոպե։

Երկրորդ բանը, որ խորհուրդ եմ տալիս փորձել, սա է. Բանն այն է, որ դրանք պահանջում են պայթուցիկ ուժ։ Այսինքն՝ դա սիրտի և ուժային մարզումների ինչ-որ համադրություն է։ Դրանցից մի քանիսը կարող եք անել տանը, օրինակ՝ հետևյալը.

Ցատկում. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը ձեր կողմերում: Այնուհետև նա կտրուկ վեր է ցատկում՝ ձեռքերն ու ոտքերը կողքերով տարածելով, որպեսզի օդում նմանվեն «X» տառին։ Եվ մեկնարկային դիրքով իջեցրեք գետնին: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք:

Squats - պառկած - հրում-ups. Այս համադրությունը կոչվում է նաև վարժություն: Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Այնուհետև կծկվեք, կանգնեք ուղիղ և հրում վարժություններ կատարեք: Վեր կաց և ուժով ցատկիր վեր՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով (նման է նախորդ վարժությունին, բայց ավելի բարդ տարբերակով): Կրկնեք այնքան, որքան կարող եք:

Անիվ. Կարծում եմ՝ բոլորը մանկուց գիտեն այս վարժությունը։ Դուք պետք է փորձեք շրջել ձեր մարմինը ձեր ձեռքերի վրա (լուսանկարը ստորև): Ավելին, որքան շուտ դա անեք, այնքան լավ:

Փորձեք նաև վարժությունը հեծանիվ. Դա անելու համար պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և սկսեք դրանք պտտել այնպես, ասես ոտնակ եք վարում: Ոտքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն։ Ձեռքերդ պահեք գլխի հետևում: Ամեն անգամ, երբ ձեր ոտքերից մեկը մոտենում է ձեր մարմնին, փորձեք դիպչել ձեր արմունկին:

Ցանկալի է բոլոր վարժությունները կատարել շաբաթական 4-5 անգամ (բացի սիրտից): Բայց ոչ ամեն օր։ Մկանները նույնպես հանգստի կարիք ունեն։ Բայց դուք կարող եք վազել առնվազն ամեն օր:

Լրացուցիչ խորհուրդներ

• Այս շաբաթ ձեր մարմնին բավականաչափ քուն տվեք: Ավելի շուտ քնեք և արթնացեք առանց զարթուցիչի։ Քնի պակասը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը։
• Քնելուց 2 ժամ առաջ ոչինչ մի կերեք։ Եթե ​​շատ ուշ եք քնում, գրեթե ամեն ինչ կուտակվում է որպես ճարպ։
• Ձեր մարզումը պետք է լինի ժամանակի, ոչ թե հեռավորության կամ քանակի համար: Ավելի լավ է աշխատել կես ժամ, քան պարզապես վազել 1 կիլոմետր:
• Միշտ ծծեք ձեր ստամոքսը: Այն չպետք է դուրս մնա: Հատկապես ուտելուց հետո։

Դե, ի վերջո, ես ուզում եմ ասել, որ հարթեցնել ձեր ստամոքսըԸնդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը, խնդիրը դժվար է, բայց իրագործելի: Բայց նորից եմ կրկնում, սա միայն այն դեպքում, եթե դուք ունեք միայն մի փոքր շերտ ճարպ: Հակառակ դեպքում ավելի երկար կպահանջվի: Եվ մի հանձնվեք, ձեր հաջողությունը ձեր ձեռքերում է: Հաջողություն!

P.S. Դուք կարող եք ինձ ցանկացած հարց տալ ստորև բերված մեկնաբանություններում: Ես ուրախ կլինեմ պատասխանել!

Ամառն արդեն եկել է, բայց ստամոքսի շուրջ ավելորդ սանտիմետրերը չեն ուզում հեռանալ։ Եկել է ժամանակը, երբ դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և սկսեք ֆիզիկական պատրաստվածություն: Մենք գիտենք, որ ճարպը տեղում չի անհետանում, ուստի անիրատեսական է միայն գոտկատեղի հատվածում:

Կարդացեք այս հոդվածը մինչև վերջ՝ սովորելու համար, թե ինչպես ձեռք բերել հարթ որովայն՝ օգտագործելով հատուկ ֆիզիկական վարժություններ:

Յուրաքանչյուր կին երազում է ունենալ բարակ իրան և տոնավորված ստամոքս։ Ի դեպ, ուղիղ որովայնի պարզ գաղտնիքները կարող են օգնել ձեզ իդեալականին մոտ կազմվածք ունենալ, ինչպես նաև ազատվել տհաճ կիլոգրամներից.

1. Դիետայից բացառեք այն մթերքները, որոնք հեղուկ են պահում և նպաստում փքվածությանը.
2. Ձեր փրկությունը մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվությունն է, այն ձեզ հաճելի իրան կբերի:
3. Պարբերաբար կատարեք հակացելյուլիտային մերսում՝ մկանային տոնուսը բարելավելու համար։
4. Ընդունեք հատուկ վարժություն՝ «վակուում», որն ապահովում է որովայնի մկանների ճիշտ շնչառությունը և կծկումը:

Որոշ աղջիկներ օգտագործում են փոքրիկ հնարքներ՝ ամբողջովին անհարթ ստամոքսը թաքցնելու համար։ Նրանք խնամքով ընտրում են իրենց հագուստները՝ բարձր գոտկատեղով զգեստներ, ավելի մեծ բլուզներ, որոնք քողարկում են նրանց անկատար կազմվածքը։

Եթե ​​դուք նախընտրում եք կիպ հագուստներ, ապա ձեզ հարկավոր չէ անհանգստանալ անհրապույր ծալքերից. հատուկ շորերը կստեղծեն սլացիկ ուրվագիծ:

Մեծ նշանակություն մի տվեք ոչ հարթ ստամոքսի խնդրին։ Եթե ​​ձեզ բախտ չի վիճակվել հարթ որովայն ունենալ, փորձեք կենտրոնանալ ձեր մարմնի այլ առավելությունների վրա:

Դիզայների ընտրած հագուստը կընդգծի նրբագեղ կուրծքը կամ սլացիկ ոտքերը, որոնք կարող են ստվերել որովայնի թերությունները։ Ընտրելով հարուստ ծաղիկներ և հանդերձանքների պրինտ՝ դուք կկարողանաք տեսողականորեն նվազեցնել գոտկատեղի շրջագիծը և ստեղծել սլացիկ կազմվածքի պատրանք:

Կարող եք օգտվել հարթ ստամոքսի գաղտնիքներից, բայց իմացեք, որ գեղեցիկ կազմվածք և իդեալական կազմվածք կարող եք ստանալ միայն կանոնավոր մարզումների և ճիշտ սնվելու միջոցով։

Հետևեք ձեր կեցվածքին, ժամանակ գտեք ակտիվ հանգստի համար, զգուշացեք դեպրեսիայից, սթրեսից, կերեք սննդարար սնունդ, և ձեր վարձատրությունը կլինի հարթ ստամոքսով տոնավորված, գեղեցիկ կազմվածքը:

Ինչպես ձեր ստամոքսը հարթեցնել տանը

Տանը հարթ որովայն ստանալը հնարավոր է։ Պետք չէ այցելել ֆիթնես կենտրոններ, երբ դրա համար գումար կամ ժամանակ չունեք: Այնուամենայնիվ, ցանկալի նպատակին հասնելու համար ֆիզիկական վարժությունները պետք է իրականացվեն հետևյալ կերպ.

Ցանկացած վարժություն կատարելիս փորձեք լարել միայն որովայնի մկանները, մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը պետք է հանգստանան;

Մի թեքեք ձեր ստորին մեջքը, ձեր մեջքը կլորացված պահեք;

Զորավարժությունները պետք է կրկնվեն մի քանի մոտեցումներով. դա կօգնի այրել ենթամաշկային ճարպը որովայնի տարածքում;

Յուրաքանչյուր ֆիթնես մարզվելուց հետո լավ ձգում կատարեք՝ հնարավորինս թեքեք մեջքը՝ ճիշտ փոխարինելով ներշնչումն ու արտաշնչումը:

Որոշ աղջիկներ, փորձելով տանը հարթ որովայն գտնել, անտեղի տանջում են իրենց «սուպեր դիետաներով»՝ չկարևորելով մարզումների կարևորությունը։ Հատուկ մշակված վարժությունների ծրագիրը կարևոր է հավասարակշռված, առողջ դիետայի հետ:

Ձեզ մնում է միայն համակարգված պարապել տանը, և դուք կհասնեք ցնցող արդյունքների։ Տանը որովայնի մկանների համար ստորև առաջարկվող վարժությունները կստեղծեն բարակ իրան, իսկ ձեր որովայնը կդառնա գեղեցիկ և տոնավորված։

Հարթ ստամոքս վաթսուն օրում

Երկու ամիսը ընդունելի շրջան է գեղեցիկ կազմվածքի հասնելու համար։ Նվազեցրեք, կամ ավելի լավ է, ձեր սննդակարգից հանեք ալկոհոլը, հրուշակեղենը, արագ սնունդը, յուղոտ մթերքները և ալյուրի մթերքները: Սա ատելի ճարպից ազատվելու միակ միջոցն է։

Հարթ ստամոքս ունենալը լավ է, բայց դա բավարար չէ. կանոնավոր վարժությունները ձեր կազմվածքը կդարձնեն իդեալական. չէ՞ որ գեղեցիկ որովայնի ֆոնի վրա տոնավորված մկանները շատ ավելի գրավիչ են թվում:

Շատ կանանց փորձն ապացուցում է, որ երկու լրիվ ամսում դուք կարող եք հարթ ստամոքս ունենալ, եթե կատարեք ստորև տրված պարզ ֆիզիկական վարժությունների հավաքածու:

Ոտքի բարձրացում

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերն ուղղած, ծնկները թեքված և բարձրացրեք ոտքերը: Ձգեք որովայնը, մի փոքր բարձրացրեք հետույքը հատակից, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա հետ վերադարձեք:

Սեղմեք ձեր մեջքը հատակին, հետևեք ձեր շնչառությանը. այն պետք է չափված և խորը լինի: Կատարեք երեք մոտեցում՝ յուրաքանչյուրը 10-13 կրկնողությամբ, հանգստացեք դրանց միջև՝ հավասարաչափ շնչելով։

Ոտքերի շրջանակներ

Պառկած մեջքի վրա, սեղմեք այն հատակին, ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով են: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, ուղղեք այն ուղղահայաց: Ոտնաթաթը վեր քաշեք, կրունկը շրջեք դեպի ներս։ Հանգստացեք ձեր մեջքի վերին մասը: Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ոտքով, թողնելով այն ուղղահայաց դիրքում:

Ձեր որովայնը լարված պահեք և խորը շնչեք։ Կրկնեք 3 անգամ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթափոխով:

Հեծանիվ

Մեջքի վրա պառկած, բարձրացրեք թեքված ոտքերը, ոտքերդ մոտեցրեք կոնքին։ Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, արմունկները բացված:

Ձգեք որովայնի մկանները, ուսերը բարձրացրեք հատակից, մի ոտքը ուղղեք 45 աստիճանով, մյուս ուսը ձգեք դեպի թեքված ոտքի ծնկը։ Շարժումները կատարվում են սահուն, 12-15 կրկնություն, 2 սեթ, դրանց միջև կարճ ընդմիջումներով։

Աղջիկները հաճախ մտածում են, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսում հարթ որովայն ունենալ: Խնդիրն, իհարկե, հեշտ չէ, բայց կարող եք փորձել։ Երբ իրավիճակը կրիտիկական չէ, պարզապես պետք է ստամոքսին գեղեցիկ թեթևացում ապահովել, մեկ ամիսը բավական է ցանկալի էֆեկտ ստանալու համար։

Եթե ​​ձեր գոտկատեղին շատ ճարպ է կուտակվել, ապա երեսուն օրից պետք է սկսել մի քանի սանտիմետրից ազատվելու պրոցեդուրա։

Վերևում տրված վարժություններին ավելացրեք բարդը` ճռճռոցները լանջի հետ: Պառկած դիրքում քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կոնքը, ձեռքերը պահեք գլխի հետևում, սահուն բարձրացրեք ուսերը հատակից՝ զգալով որովայնի լարվածությունը:

Քաշեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը, ապա երկարացրեք ձեր ոտքը: 3 հավաքածու 10-15 անգամ, արեք յուրաքանչյուր ոտքը: Ձգեք որովայնը, շնչեք հավասար և խորը:

Հարթ ստամոքսը երեք շաբաթում

Դուք կարող եք ձեր կազմվածքը բերել սլացիկ ձևի, հարթ որովայն ունենալ 21 օրում, բայց դրա համար հարկավոր է ճիշտ սնվել, ինտենսիվ ֆիթնես մարզումներ անել և անընդհատ կատարել վերը նշված վարժությունները՝ հարթ որովայն ստանալու համար:

Պարզապես պետք է ավելացնել շատ արդյունավետ «պլանկ» վարժությունը, որը կօգնի ձեզ ստեղծել գեղեցիկ որովայններ։ Ի՞նչ է տախտակը: Հարկավոր է միաժամանակ հենվել հատակին արմունկների և մատների վրա, մինչդեռ հետույքը չի բարձրանում՝ ուժեղ լարելով որովայնի մկանները։

Առաջին մոտեցումը մեկ րոպե է, աստիճանաբար ավելացրեք օրական կես րոպե։

Դուք ստիպված կլինեք շատ աշխատել, եթե ցանկանում եք տասնչորս օրվա ընթացքում հասնել հարթ ստամոքսի: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը՝ առավոտյան վազք, երկար զբոսանքներ, ակտիվ խաղեր (վոլեյբոլ, բասկետբոլ):

Խուսափեք ալկոհոլից և գազավորված ըմպելիքից, որպեսզի ձեր օրգանիզմում հեղուկ չմնա։ Դուք պետք է ավելացնեք վերը նշված վարժությունների կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Ավելացրեք կշիռներ ձեր ոտքերին:

Համատեղեք ձեր սովորական մարզումները ֆիթբոլի վրա վարժությունների հետ, դրանք կօգնեն ձեզ ավելի արագ կոկիկ որովայնի կոկիկ ունենալ: Զորավարժություն. նստեք գնդակի վրա, ոտքերդ մի փոքր բաց արեք, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա: Քայլեք առաջ և դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը գնդակի վրա:

Գլուխը կախ պահեք, ոտքերը ծալեք ծնկներին: Այս վիճակից դանդաղ թեքվեք՝ ջանք գործադրելով որովայնի մկանների վրա, իր հերթին՝ գլուխը, ուսերը, մեջքը։ Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: 12 կրկնություն, 3 հավաքածու:

Հարթ որովայն յոթ օրում

Ոչ բոլորը կարող են մեկ շաբաթվա ընթացքում հասնել իդեալական ստամոքսի, թեև հնարավոր է ձգել որովայնի մկանները և այրել մի քանի սանտիմետր ճարպ գոտկատեղի շուրջ։

Պահանջները նույնն են՝ զբաղվեք ինտենսիվ սպորտով, հրաժարվեք անպիտան սննդից, կենտրոնացեք որովայնի մկանների վրա։

Այս պայմանները պահպանելով՝ արդյունքը ձեզ կուրախացնի։ Կատարեք ճռճռոցների ավելի շատ հավաքածուներ՝ հակադարձ ճռճռոցներ, գլանափաթեթներ, ոտքերի վերևում, վարժությունների գնդակներ, ձեռքերը մեկնած:

Մի մոռացեք «վակուումային» վարժության մասին. որովայնի մկանների համար օգտագործեք անհրաժեշտ շնչառական վարժությունների տեխնիկան: Մեկ շաբաթից դուք կտեսնեք առաձգական որովայն։

Հարթ փոր առանց որովայնի

Մեր ընթերցողներին հետաքրքրում է՝ ինչպես ստանալ հարթ որովայն՝ առանց որովայնի և կուտակված մկանների։

Առանց խորանարդի հարթ ստամոքսը ստացվում է հավասարակշռված սննդակարգից և հատուկ սխեմայով ֆիթնես մարզումներ կատարելուց հետո։ Ռելիեֆը չի առաջանա, գոտկատեղը կմնա բարակ, մաշկը կձգվի, եթե յուրաքանչյուր ֆիզիկական վարժությունից հետո ձգումներ անեք։

Մարզասրահում մարզվելիս մի կատարեք ուժային վարժություններ քաշային բեռներով։ Այս ամենը ձեզ կապահովի կանացի կազմվածք՝ հարթ որովայնով՝ առանց խորանարդի։

Հարթ ստամոքսը հինգ րոպեում - տեսանյութ

Հարթ ստամոքսի երջանիկ տեր լինելը յուրաքանչյուր աղջկա երազանքն է։ Ձեր երազանքն իրականություն դարձնելու համար դուք պետք է շատ աշխատեք։ Այս նպատակին հասնելու համար կարևոր է մարմնի ֆիզիկական ակտիվության և հավասարակշռված սննդակարգի միջև հավասարակշռությունը: Ահա պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ, որոնք թույլ կտան սեղմել ձեր որովայնը կարճ ժամանակում և ձեր որովայնի մկանները դարձնել ձեր բոլոր ընկերների նախանձը:

Որովայնի մկանները ամրացնելու համար ամենաարդյունավետ վարժությունը Պիլատեսն է: Դուք կարող եք դա անել նաև տանը։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը պրակտիկայի գորգ: Խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել դանդաղ ու սահուն, ուստի նման մարզումների ժամանակ վնասվածքների վտանգը զրոյական է։

Հիմնական կանոններ

• Մարզումից մոտ մեկ ժամ առաջ, ինչպես նաև դրանից մեկ ժամ անց խորհուրդ չի տրվում ուտել։
• Հոգեպես կենտրոնացեք մարմնի այն խնդրահարույց հատվածի վրա, որը ցանկանում եք բարելավել։
• Ճիշտ շնչեք՝ շարժումը կատարելուց առաջ օդ շնչեք, շարժման ընթացքում արտաշնչեք։ Միևնույն ժամանակ, արտաշնչելիս ստամոքսը քաշեք դեպի ողնաշարը, ապա հանգստացեք՝ արտաշնչելիս վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։
• Մարզվելու համար կոշիկներ մի հագեք.

Հինգ լավագույն վարժություններ որովայնի համար

Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը երկարացրած։ Առանց թեքելու ձեր ոտքերը, սկսեք դանդաղ բարձրացնել դրանք հատակից մի փոքր հեռավորության վրա: Հետևելով ձեր ոտքերին, բարձրացրեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները դուրս գան հատակից, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, ձեր ափերը դեպի ներքև: Առանց թեքելու ձեր ձեռքերը, տարածեք դրանք նաև ձեր առջև։ Եվ հիշեք ճիշտ շնչառության առավելությունները:

"Տեսավ".

Նստեք հատակին՝ ձեռքերը դեպի կողքերը երկարած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, մատները մատնանշված: Շնչելիս մարմինը թեքեք դեպի աջ, բայց աշխատեք չփոխել կոնքի դիրքը։ Բոլոր մկանները պետք է լինեն հնարավորինս լարված: Նպատակ դրեք 45 աստիճանի անկյունին: Արտաշնչելիս կռացեք և ամբողջ մարմինը առաջ քաշեք: Ոտքերը սերտորեն սեղմված են հատակին, մի պոկեք դրանք: Ձախ ձեռքով պետք է դիպչել աջ ոտքին։ Այս դեպքում աջ ձեռքը հետ կձգվի։ Այժմ պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Սկսեք լիցքաթափվել: Պատկերացրեք, որ դուք փոքր ուղղաթիռ եք: Ընդամենը 3 կրկնությունը բավական է, որպեսզի շուտով զգաք բարձրացած որովայնի և մեջքի տոնավորված մկանների ազդեցությունը:

— Անցնելով։

Մեջքի վրա պառկած՝ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, ձեր մատները խաչած: Ձախ ոտքդ հատակին զուգահեռ մի փոքր վեր բարձրացրո՛ւ և պտտեցրո՛ւ մարմինդ, մինչև ձախ արմունկով հասնես ծնկիդ: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, երբ արտաշնչում եք: Երբ դուք ներշնչում եք, փոխեք այն: Փորձեք պատկերացնել, որ ձեր մարմինը սոսնձված է հատակին, և դուք չեք կարող գլորվել մի կողմից մյուսը: Պտտեք ձեր մարմինը գոտկատեղի վրա, այլ ոչ թե պարզապես գլորեք ձեր ուսերը: Մեջքի վերին հատվածը և արմունկները չպետք է դիպչեն հատակին: Փորձեք հնարավորինս լարել ազդրերի և հետույքի մկանները։ Նվազագույն կրկնությունը հինգ անգամ է:

«Խցանահան».

Պառկած մեջքի վրա, առանց ոտքերը ծալելու, բարձրացրեք դրանք։ Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Օդը ներշնչելուց հետո սկսեք երևակայական կտավի վրա երևակայական նախշեր նկարել... ոտքերով: Մի տարածեք ձեր ոտքերը միմյանցից, դրանք պետք է միասին աշխատեն, կարծես մեկ ոտք ունեք: Փորձեք աշխատել հիմնականում մամուլի հետ։ Սկզբում այս պարզ վարժությունը կատարելը չափազանց դժվար կթվա, բայց ժամանակի ընթացքում այն ​​կանցնի։

«Փազլ».

Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը երկարացված են հատակի երկայնքով, ձեռքերը գլխի հետևում: Սահուն բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ: Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր ձեռքերը տարածեք առաջ և սկսեք դրանցով հասնել ձեր ոտքերին: Մնացեք ձեր պոչամբարի վրա: Նպատակ դրեք հասնել այնպիսի դիրքի, որտեղ ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն ձեր ոտքերին, ապա դանդաղ իջեք ներքև և կրկնեք ամեն ինչ նորից: Կրկնեք առնվազն հինգ անգամ:

Ամռանը հանգստանալու ամենահայտնի վայրը, անկասկած, ծովափն է, իսկ հագուստի տեսակը՝ լողազգեստները։ Ուստի նման հագուստով դուրս գալուց առաջ պետք է ամենագեղեցիկ կազմվածքը ձեռք բերել՝ բազմաթիվ հայացքներ գրավելու համար։ Եվ ինչպես եք ուզում տանը մեկ շաբաթում հարթ որովայն ունենալ։ Կանանց համար ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկը միշտ ստամոքսն է, որը ձմեռային շրջանից հետո չի ցանկանում նորից հարթանալ։

Հարթ ստամոքսը մեկ շաբաթում տանը. առանձնահատկություններ.

Այս պահին կան բազմաթիվ վարժությունների ծրագրեր, որոնք խոստանում են ձեզ մոտ 6 շաբաթվա ընթացքում բավականին կարճ ժամանակում ստանալ գեղեցիկ հարթ որովայն՝ առանց մարմնի սթրեսի։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք իսկապես այդքան ժամանակ չունեք, ապա լրացուցիչ վարժությունների, ինչպես նաև վերանայված դիետայի օգտագործումը կարող է ձեզ ցանկալի արդյունք տալ ընդամենը 7 օրվա ընթացքում: Հետևաբար, չպետք է նախօրոք նման գաղափարը դատապարտված համարեք ձախողման, պարզապես պետք է նախապես մանրակրկիտ պատրաստվել բավականին ուժեղ, բայց հաճելի բեռների՝ հստակ տեսանելի արդյունքների պատճառով։

Նախ, եկեք նայենք ձեր սննդակարգի փոփոխությանը: Այո, դուք ստիպված կլինեք գնալ դիետայի, սա նախապայման է։ Այնուամենայնիվ, սնվելու նոր ձևի ընտրությունը մնում է ձեզ հետ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի պարտադիր կանոններ.

1. Դուք պետք է շատ հաճախ ուտեք փոքր չափաբաժիններով, մոտավորապես յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ: Որոշ ժամանակ ձեզ տանջելու է սովի իսկապես սաստիկ զգացումը, որին արժե դիմանալ։ Շատ արագ ձեր ստամոքսի ծավալը կնվազի, և դուք կզգաք կուշտ, իսկ ստամոքսը արագորեն ավելի հարթ տեսք կունենա։
2. Երբեք չպետք է սնվեք հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև, քանի որ դա կստիպի ձեզ ավելի արագ տեմպերով ուտել: Ավելի քիչ քանակությամբ սնունդ ուտելու համար հարկավոր է այն մանրակրկիտ ծամել, քանի որ այդպես սնունդն ավելի հեշտ է մարսվում։

Դուք չպետք է չափից շատ զիջեք ձեր սննդակարգին: Կարիք չկա շատ խիստ դիետայի, այնուամենայնիվ, այս շաբաթ գոնե մեկ ծոմ պահելու օրն անկասկած օգտակար կլինի։ Դիետան պետք է լինի շատ բազմազան, բացառեք միայն ամենավտանգավոր մթերքները՝ հացաբուլկեղեն, արագ սնունդ, ալկոհոլ: Սակայն հարթ ստամոքսի հիմնական հակառակորդները շաքարավազ ու աղ են ուտում։ Եվ ոչ, շաքարը չի կարելի փոխարինել քաղցրացուցիչի փոխարինիչներով, քանի որ այս ամենը խանգարում է ավելորդ հեղուկի դուրս գալն օրգանիզմից, ինչպես նաև բարձրացնում է կուտակված գազերի մակարդակը։ Բացի այդ, եթե անգամ այս բաղադրիչները ժամանակավորապես բացառեք ձեր սննդակարգից, դա մեծապես կօգնի բարելավել օրգանիզմի վիճակը։ Տանը հարթ ստամոքսի հասնելու ամենաարդյունավետ դիետաները բրինձն են, հնդկաձավարը և կեֆիրը։

Այնուամենայնիվ, սննդից բացի, դուք ստիպված կլինեք խմբագրել ևս մի քանի ձեր սովորական կյանքի սովորությունները: Օրինակ, քունը դրանցից մեկն է, ուստի հուսահատ գիշերային բուերը ստիպված կլինեն հաղթահարել վաղ քնելու իրենց անկարողությունը, քանի որ բավականաչափ քունը դառնում է շատ կարևոր գործողություն: Օրական 8 ժամ քնելը կկանխի ձեր մարմնի ավելորդ ճարպային կուտակումները, ինչպես նաև ընդհանուր առմամբ կբարելավի ձեր մարմնի բարեկեցությունը:

Այնուամենայնիվ, ուտելու սովորություններից բացի, դուք պետք է ձեր արդյունքներն ուժեղացնեք նաև ֆիզիկական վարժություններով:

Հարթ ստամոքսը մեկ շաբաթում տանը. գործողությունների հաջորդականություն.

Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնց ակնարկները կօգնեն ձեզ հասնել հարթ ստամոքսի: Ստորև ներկայացված են դրանցից հիմնականը, ամենաօգտակարը, որոնք կօգնեն ձեզ ամենաարագ ժամանակում արդյունքի հասնել։

1. Մեկնարկային դիրք. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք այնպես, որ ձեր ոտքերը սեղմված մնան հատակին, և ձեր ոտքերը մոտավորապես ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, մատները միացրեք իրար: Սա կօգնի ձեր գլուխը պահել, բայց միևնույն ժամանակ կխանգարի նրա շարժումը: Թողեք ձեր արմունկները դեպի կողքերը: Այն պահին, երբ դուք արտաշնչում եք, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ուսերն ու թիակները հատակից՝ բարձրացնելով ձեր մարմնի վերին մասը։ Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի մեջքը կլոր լինի, բայց միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը ամբողջությամբ սեղմված մնա հատակին: Դուք պետք է պահեք մոտավորապես 8-ի հաշվարկը, բայց ավելի առաջադեմները կարող են հաշվել մինչև 16: Շնչելիս դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Այն պետք է արվի մոտ 20 անգամ բավականին արագ տեմպերով, այնուամենայնիվ, վարժությունը պետք է սահուն ընթանա:
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Արտաշնչելիս ուսերը պետք է բարձրացնեք հատակից և շրջվեք այնպես, որ ձախ արմունկը դիպչի ձեր աջ թեքված ծնկներին, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև նույն գործողությունները կրկնեք միայն հակառակ ուղղությամբ՝ աջ արմունկից դեպի ձախ ծնկ: Կատարեք վարժությունը մոտ 40 անգամ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 20 անգամ։
3. Մեկնարկային դիրքը մնում է անփոփոխ, միայն հիմա պետք է ոտքդ հատակից բարձրացնես։ Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարմնի վերին մասը հատակից: Վարժությունը կատարելու համար դուք պետք է փորձեք ձեր ծնկը սեղմել ձեր արմունկներով։ Այնուհետեւ նույն վարժությունը կրկնեք 40 անգամ՝ հերթափոխով ծնկներով:
   
4. Մեկնարկային դիրքը՝ այն կատարվում է մեջքի վրա, սակայն ոտքերը պետք է ուղղել, իսկ ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով։ Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և նրբորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, մինչև որ հասնեք ճիշտ անկյան ձեր մնացած մասի հետ: Փորձեք ձեր կոնքը բարձրացնել հատակից և միևնույն ժամանակ բարձրացնել այն հնարավորինս բարձր: Մի որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում, այնուհետև սահուն իջեք դեպի մեկնարկային դիրք: Կրկնել մոտավորապես 15 անգամ։
   
   
5. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը և ձեռքերը երկարացված, իսկ ափերը հետույքի տակ: Այսպիսով մեջքի ստորին հատվածը ամուր կֆիքսվի, որպեսզի վարժությունը կատարելիս այն չազդի մարմնի աշխատանքի վրա։ Արտաշնչելիս ոտքերդ թեքեք և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ ներշնչելիս նորից ուղղեք ձեր ծնկները, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Այնուամենայնիվ, ձեր ոտքերը չպետք է ամբողջությամբ տեղադրվեն հատակին, այլ պետք է թողնել օդում մի փոքր կախված 5 սանտիմետրով:
6. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ողնաշարը և մեջքը ամուր սեղմեք հատակին: Ուսի շեղբերները պետք է անշարժ լինեն, իսկ ձեռքերը պետք է ուղղվեն և տարածվեն կողքերին։ Ուղղեք ձեր ոտքերը, ամուր փակեք դրանք և բարձրացրեք դրանք մոտ 90 աստիճան անկյան տակ։ Մի ոտքը պետք է իջեցնել կողքի վրա՝ մատներով թեթևակի հպվելով հատակին և անմիջապես վերադարձնել ոտքը իր սկզբնական դիրքին։ Ոտքը ինքնին չպետք է ընկնի հատակին, իսկ մյուսը պետք է ամրացվի ուղղահայաց դիրքում: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով, կարող եք նախ մեկը, ապա մյուսը կամ հերթափոխով:
   
7. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Մի ոտքը պետք է պառկած լինի հատակին, իսկ մյուսը պետք է ուղղահայաց վեր բարձրացվի: Բարձրացված ոտքը իջեցրեք հատակին ընկածի վրա՝ ձևավորելով խաչ: Դուք նաև պետք է ոտքի մատը քաշեք դեպի հակառակ ձեռքի ափը՝ փորձելով ապահովել, որ ոչ արմունկը, ոչ ուսը չհեռանան գետնից։ Պարզապես պետք է ոտքի մատով մի վայրկյան դիպչել հատակին, իսկ հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքին: Դա պետք է արվի 10 անգամ:
8. Մեկնարկային դիրքը պետք է թողնել նույնը, ինչ նախորդ երկու վարժություններում: Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ և փակ: Նրանք պետք է ուղղահայաց բարձրացվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Հերթականորեն իջեցրեք երկու ոտքերը, սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Ոչ մի դեպքում չի կարելի ոտքերը բաժանել, այլ պետք է սահուն իջեցնել: Վարժությունը պետք է կատարվի 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։
   

Հարթ փորը մեկ շաբաթում տանը. խորհուրդներ մասնագետներից.

1. Սնուցման մեջ նախապատվությունը տվեք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգերին՝ միաժամանակ զգալիորեն նվազեցնելով արագ ածխաջրերի սպառումը։ Մրգերը հիանալի լրացում են ձեր սննդակարգին, հատկապես խնձորն ու տանձը:
2. Դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր խմելու ռեժիմին: Պետք է օրական 2 լիտր ջուր խմել՝ անկախ ձեր ունեցած սթրեսից։
3. Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին, ձեր մեջքը չպետք է թեքվի: Ամեն օր վարժություններ արեք՝ մեջքն ուղղելու համար։ Բացի այդ, ուղիղ մեջքով ստամոքսը ինքնաբերաբար ձգվում է և ավելի հարթ տեսք ունի։
4. Հարթ ստամոքսի համար նախատեսված բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն լարվածությամբ միայն որովայնի մամուլում գտնվող մկաններում:
5. Հարթ ստամոքսի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից մոտ 20 կրկնություն, որոնց թիվը ժամանակի ընթացքում կարող է ավելացվել: Այստեղ գլխավորը ոչ թե վեց փաթեթանոց որովայնի ձեռք բերելն է, այլ այս հատվածում ավելորդ ճարպը այրելը։
6. Նման վարժությունների կարևոր բաղադրիչ են նաև ձգվող վարժությունները։ Դուք պետք է անպայման կատարեք դրանք վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո, այնպես որ դրանք առավելագույն օգուտ կբերեն:
7. Հարթ ստամոքսի համար վարժություններում միակ օգնականը կարող է լինել միայն ֆիթբոլը, սակայն դրա օգտագործումը կբարձրացնի հարթ որովայնի ձեռքբերման ժամանակահատվածը:

Եվ դա հասկանալի է, քանի որ բոլորն ուզում են ամռանը հանգիստ քայլել ծովափով բաց լողազգեստներով և վստահ զգալ։ Բայց ոմանց դա երկար ժամանակ չի հետաքրքրում, բայց հասկանում են, որ ժամանակն է մի քանի օրից: Բայց մեկ շաբաթում ստանալը նույնքան հնարավոր է, որքան մի քանի ամսում:

Գեղեցիկ փորը ճանապարհի միայն սկիզբն է: Ի վերջո, մամուլը մկանների մի ամբողջ խումբ է, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր վարժությունը: Այս հոդվածը կօգնի նրանց, ովքեր չեն ցանկանում կամ չեն կարողանում գումար ծախսել ֆիթնես կենտրոնների վրա, քանի որ տանը բոլորը լիովին հնարավոր է իրականացնել։ Գլխավորը համբերությունն է, և կրկին համբերությունը։

Վարժություն առաջին՝ պառկեք փորի վրա, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ոտքերն ուղիղ թողեք։ Մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը հատակից և նայեք առաջ: Դրանից հետո ձեր ոտքերը բարձրացրեք մոտ երեսուն աստիճան և մի իջեցրեք դրանք քսան վայրկյան: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը: Դա արեք առնվազն տասնհինգ անգամ՝ ձեռքերն ու ոտքերը փոխարինելով:

Մեկ այլ վարժություն, որը կօգնի մեկ շաբաթում հարթ որովայն ունենալ՝ պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով: Այնուհետև ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակից մոտ տասը սանտիմետր և պահեք դրանք: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը և միևնույն ժամանակ ձգեք արմունկով թեքված ձախ թեւը դեպի ծնկի վրա թեքված աջ ոտքը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Վարժությունը պետք է կրկնել քսան անգամ՝ ամեն անգամ փոխելով ձեռքերի և ոտքերի դիրքը։

Երրորդ վարժություն՝ պառկեք մեջքի վրա և ուղղած ձեռքերը տարածեք կողքերին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին: Ճիշտ դիրք ընդունելով, սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր ոտքերը դեպի ձախ, որպեսզի ձեր ոտքերից մինչև ձեր ձեռքերը մնա ոչ ավելի, քան քսան սանտիմետր, մինչդեռ համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի հեռանում հատակից: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք դրանք մյուս կողմը: Կրկնեք վարժությունը տասնհինգ անգամ:

Զորավարժություն չորրորդ. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի սրբիչ և աթոռ: Բայց հենց սա է ամենաարդյունավետներից մեկը մեկ շաբաթվա ընթացքում հարթ ստամոքս ստանալու համար։ . Սկսելու համար պառկեք հատակին, մեջքի վրա, ոտքերը դրած աթոռին: Դուք պետք է փաթաթեք սրբիչը, վերցրեք այն ձեր ձեռքերում և ձգեք դրանք ձեր առջև: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը հատակից՝ միաժամանակ լարելով, փորձեք ձեռքերը սրբիչով քաշել դեպի ոտքերը՝ կարծես նստած դիրք ընդունելով: Հետո թեքվեք աջ, հետո ձախ: Որպեսզի ձեր գործողությունները ճիշտ լինեն և հնարավորինս շատ օգուտ բերեն, փորձեք այնպես անել, որ թե՛ ձեռքերը, թե՛ մարմինը շրջվեն: Զորավարժությունները պետք է կրկնվեն տասնհինգ անգամ:

Վարժություն հինգերորդ. այն ուղղված է ձեր որովայնի թեք մկաններին: Պետք է ծնկի իջնել և աջ ոտքը կողք տեղափոխել, այն պետք է ուղիղ մնա, իսկ ոտքի մատը պետք է ուղղված լինի առաջ: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և արմունկները տարածեք կողքերին: Թեքվեք դեպի ձախ և վերադարձեք ցանկալի դիրքին՝ առանց կռանալու: Կրկնեք վարժությունը տասնհինգ անգամ, ապա շրջվեք մյուս ուղղությամբ և կատարեք նույն թվով թեքություններ դեպի աջ:

Եվ հիմա մի քանի խորհուրդ վարժությունների համար՝ մեկ շաբաթում հաստատ հարթ որովայն ստանալու համար.

1) նախ պետք է հիշել, որ առանց սննդի սահմանափակումների ոչնչի չեք հասնի։ Միայն ֆիզիկական ակտիվությունը ոչինչ չի փոխի, բայց եթե դրան աջակցեք փոքր սննդակարգով, ապա ամեն ինչ հաստատ կստացվի;

2) շատ կարևոր է կանոնավոր մարզվելը՝ շաբաթական առնվազն երեք անգամ օրական երեսուն րոպե: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել, ապա ավելի լավ է շաբաթական չորս կամ հինգ անգամ մարզվել։

3) փորձեք կատարել բոլոր շրջադարձերը՝ կռանալով և բարձրացնելով արտաշնչելիս, քանի որ ներշնչելիս անհարմար է դա անել, քանի որ թոքերի օդը կխանգարի:

4) եթե վարժություն կատարելիս ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում, ապա այն փոխարինեք այլ բանով։ Երբեք ոչինչ մի արեք ցավի միջոցով:

Եթե ​​հետևեք այս բոլոր կանոններին, ապա «հարթ ստամոքսի» վարժությունները ձեզ անպայման կօգնեն։