Մեսոմորֆների համար մկանային զանգված ձեռք բերելու ծրագիր. Սնուցում մեսոմորֆի համար - առանձնահատկություններ, ապրանքներ և ընտրանքային մենյու

Մեսոմորֆը մարմնի տեսակ է, որն իդեալականորեն հարմար է բոդիբիլդինգի համար: Նման կազմվածք ունեցողներին կարելի է բախտավոր անվանել, քանի որ բնությունն ինքն է նրանց մարզական ձևեր տվել։ Մեզոմորֆ տիպը բնութագրվում է հետևյալ հատկանիշներով.

• Համաչափ, մարզական կազմվածք։
• Ուժեղ մկանային կմախք, խիտ մկանային հյուսվածք, մեծ ոսկորներ:
• Լայն ուսերը և կրծքավանդակ, նեղ իրան, առաձգական փոր.
• Ճարպի շերտի նվազագույն քանակությունը հավասարաչափ բաշխված է ողջ մարմնում։
• Մկանային-կմախքային հյուսվածքի գերակշռում.
• Արագ նյութափոխանակություն.
• Մկանների ծավալը արագ ձեռք բերելու ունակություն:

Հ Սա է տարբերությունը մեսոմորֆի և էկտոմորֆի և էնդոմորֆի միջև:

Մարմնի այս երեք տեսակների տարբերությունը ոչ միայն ոսկրային կառուցվածքների մեջ է, այլ նաև օրգանիզմի աճելու կարողության մեջ մկանային զանգված, արագ և դանդաղ մանրաթելերի հարաբերակցությունը, ենթամաշկային ճարպը կուտակելու մարմնի հակումը և դրա բաշխումը։

Օրինակ՝ մեսոմորֆը պետք է մարզվի շաբաթը միայն մեկ անգամ՝ իր ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար, մինչդեռ էկտոմորֆը պետք է մարզվի շաբաթական 5 անգամ և ուշադիր վերահսկի իր սպիտակուցի ընդունումը և ածխաջրերի քանակը՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Էնդոմորֆը լավ հակված է ենթամաշկային ճարպը կուտակելու, ուստի նա պետք է ուշադիր հետևի ոչ թե սպիտակուցի քանակին, այլ բարդ ածխաջրերի սպառմանը, քանի որ ձևի մեջ լինելու համար նա պետք է անընդհատ պահպանի ցածր ածխաջրային դիետա: Բայց գիրանալու հետ կապված խնդիրներ չունի։

Մեզանից շատերն ունեն խառը մարմնի տեսակ: Օրինակ՝ մեսոմորֆ-էկտոմորֆի կամ էնդոմորֆ-մեզոմորֆի խառնուրդ։ Սրանք մարդկանց երկու ամենատարածված կատեգորիաներն են: Մարմնի այս տեսակի համար մարզվելիս պետք է զգույշ լինել: Միայն ճիշտ սնվելով և վարժություններով կարող եք ազդել ձեր մարմնի կառուցվածքի վրա։

Ինչպե՞ս կարող եք որոշել, թե կոնկրետ որ մարմնի տեսակին է պատկանում ձեր մարմինը: Եկեք նայենք յուրաքանչյուր տեսակին առանձին:

Էկտոմորֆ- Սա նիհար մարմնի տեսակ է՝ նեղ ուսերով և բարակ, երկարաձգված ոսկորներով և միջինից բարձր հասակով: Այս տեսակին բնորոշ է բարձր նյութափոխանակությունը, որը թույլ չի տալիս բավարար մկանային զանգված հավաքել։ Այն ուղղակի այրում է այն, ինչ մտնում է օրգանիզմ՝ արտադրելով մեծ քանակությամբ էներգիա, որը զգալիորեն գերազանցում է օրական կալորիաների քանակը։ Որպեսզի մարզվելը արդյունքի հասնի, անհրաժեշտ է ծրագիր կազմել՝ հաշվի առնելով մարմնի առանձնահատկությունները և ընտրել ճիշտ սնուցում էկտոմորֆի համար։

Ե նոմորֆ –Սա էկտոմորֆի հակառակ տեսակն է։ Այն բնութագրվում է լայն ոսկորներով և ցածր վերջույթներով։ Այս տեսակն ունի շատ դանդաղ նյութափոխանակություն, ուստի այն չի վատնում մուտքային էներգիան, որը հետագայում կուտակվում է ենթամաշկային ճարպի գրպաններում: Նրա դեպքում ձեզ հարկավոր չէ վերահսկել մկանային զանգվածի ավելացումը, այլ, ընդհակառակը, կենտրոնանալ ավելորդ ճարպային կուտակումների կորստի վրա, ինչը պահանջում է ինտենսիվ մարզում:

Մեսոմորֆ– սա բոդիբիլդերի կազմվածք է՝ լավ ֆիզիկական համամասնություններով, հզոր ոսկրային շրջանակով և խիտ մկաններով: Ցանկացած մարզում օգուտ է տալիս այս տեսակին. մկանային զանգվածը արագ է ձեռք բերվում, և գործնականում ճարպային շերտ չկա:

Սնուցում մեսոմորֆների համար.

Դիտարկենք մեսոմորֆի սնուցումը։ Ամենակարևորը սննդանյութերի ճիշտ հավասարակշռություն ընտրելն է, ամենօրյա սնուցման քանակն ու ծավալը բաշխելը։ Օգտագործելով ստանդարտ մեսոմորֆի օրինակը, եկեք նայենք ճիշտ սննդակարգին.

Բարձրություն - 185 սմ, քաշ - 90 կգ՝ մարզումների ժամանակ 3–4–5 Շաբաթը մեկ անգամ. Նման ինտենսիվության և ծախսված էներգիայի քանակի համար անհրաժեշտ է. 2 գսպիտակուցներ մեկ կգ մարմնի քաշի համար, ածխաջրեր - 4 գրվրա 1 կգ մարմնի քաշ, ճարպ – 0.5 գրամ մեկ 1 կգ. Ի վերջո, եկեք տեսնենք, թե ինչ ենք ստանում.
1. սպիտակուց – օրական 180 գ
2. ածխաջրեր – օրական 360 գ
3. ճարպեր – օրական 45 գրամ
Ձեզ համար սննդային աղյուսակ և մարզումների համակարգ կազմելուց հետո ձեզ ժամանակ է պետք տեսանելի գործընթացի համար։ Պրակտիկա սկսած 1-ից 3ամիսներ, նայեք ձեր մարմնի վիճակին, ենթամաշկային ճարպի պահվածքին: Արդյունքների հիման վրա ավելացրեք սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում կամ նվազեցրեք ածխաջրերը, բայց ոչ կտրուկ: Դուք կարող եք ավելացնել սպիտակուցի քանակը մինչև առավելագույնը 2,5 գօրում. Եթե ​​ավելի շատ, ապա դուք կծանրաբեռնեք ձեր ներքին օրգանները (լյարդը և երիկամները), և դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր առողջության վրա։

Մեզոմորֆների սնուցում քաշի համար.

Քաշի ավելացման առումով մեսոմորֆները շատ բախտավոր են: Նույնիսկ եթե նման կազմվածքով մարդը երբեք չի մարզվել, կամ շատ երկար ընդմիջում է ունեցել, նրա մարմնի մկանային զանգվածի տոկոսն արդեն գենետիկ մակարդակով գոյություն ունի և գործնականում անփոփոխ է, եթե, իհարկե, նա սովամահ է լինում։ Հետեւաբար, մկանային զանգված ձեռք բերելու խնդիր չի լինի։ Թիվ 3 կետում նշել ենք սպիտակուցի, ածխաջրերի քանակությունը և մարմնի ճարպի տոկոսը քաշի ավելացման ժամանակ: սնունդ մեսոմորֆի համար»որը նկարագրում է, թե ինչպես պահպանել մկանային զանգվածը այս մարմնի համար: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար հենվեք բարդ ածխաջրերի վրա, բայց աստիճանաբար, առանց հանկարծակի բեռների, ոչ ավելին 5–6 գրվրա 1 կգքաշը։

Մարմնի բոլոր տեսակներից մեսոմորֆն ամենաշատն է լավագույն տարբերակըմրցակցային բոդիբիլդինգի համար: Այն բնութագրվում է լայն կրծքավանդակով և ուսերով, միջին նյութափոխանակության արագությամբ և լավ զարգացած մկաններով։ Այս հաջողակ մարդկանց համար համեմատաբար հեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչպես նաև ազատվել ճարպային կուտակումներից։

Մեզոմորֆ սոմատիկ տիպի դրական և բացասական հատկություններ

Կողմերը:

Հաշվարկված մարզումների և սնուցման ծրագրով մեսոմորֆը կարող է մրցակցային մակարդակի հասնել 2 տարվա կանոնավոր վարժությունից հետո: Մեզոմորֆի մարմինը սննդից ստացվող սպիտակուցները շատ լավ վերամշակում է մկանային հյուսվածքի մեջ: Այս մարմնի տիպի տերը լինելը ցանկացած բոդիբիլդերի երազանքն է։

Մինուսները:

Այս տեսակի միակ թերությունը կապված է նրա տիրոջ հաճախակի ծուլության հետ։ Շատ հաճախ մեսոմորֆները ոչ մի միջին արդյունքի չեն հասնում և հանգստանում են, չեն հետևում մարզումների և սնուցման ծրագրին, և դրա պատճառով նրանք չեն կարողանում լիովին իրացնել իրենց գենետիկական ներուժը:

Վերապատրաստման ծրագիր

Եթե ​​դուք նորեկ եք բոդիբիլդինգով, ապա դուք պետք է աշխատեք մարզման ընթացքում հնարավորինս շատ մկանային խմբեր մշակել (ամբողջ մարմինը 1-2 մարզումներով): Մկանային զանգվածի և ուժի ցուցիչների աճի հետ մեկտեղ պառակտված ծրագիրը (տարբեր օրերի առանձին մկանային խմբերի մշակում) ավելի ակտուալ կդառնա: Մարզման սկզբում դուք պետք է կենտրոնանաք հիմնական վարժությունների վրա և միայն դրանից հետո «ավարտեք» մեկուսիչ վարժություններով: Աշխատանքային մոտեցումներ կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացում:

Ստանդարտ պառակտման ուսուցման ծրագիր մեսոմորֆների համար

Մենք մարզվում ենք շաբաթական 3 անգամ, երկու օրը մեկ։

Օր 1 (ետ, ուսեր).

• Ձգումներ գծի վրա (4 հավաքածու մինչև ձախողում);
  Կռացած ծանրաձողի շարք (4 X 8-12 կրկնություն);
• Ձգում վերին բլոկ(4 X 8-12);
• Բանակի մամուլ (4 X 8-10);
• Barbell շարքը դեպի կզակ (4 X 8-10);
• Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև (4 X 8-12):

Օր 2 (կրծքավանդակ, ձեռքեր).

• Սեղմեք թեք նստարան(4 X 8-12)
• Թեք համրիչ (4 X 8-12)
• Համրիչ (2 X 8-12)
• Ծանրակով գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար (4 X 8-12)
• Վարժություն «Մուրճ» (4 X 8-12)
• Հարթ նստարանային մամլիչ փակ բռնակով (4 X 8-12)
• Ֆրանսիական մամուլ (4 X 8-12).

Օր 3 (ոտքեր).

• Squats ծանրաձողով (2 տաքացում + 3 աշխատանքային հավաքածու 10-12 կրկնությունից);
• Ոտքերի սեղմում մեքենայի վրա (3 X 8-12);
• Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա (3 X 8-12);
• Կանգնած հորթի բարձրացում (4 X 12-20):

Կարդիո մեսոմորֆի համար

Իդեալական չոր տեսքը պահպանելու համար մեսոմորֆները պետք է ուշադրություն դարձնեն սրտային մարզմանը շաբաթական 2-3 անգամ։ 20-30 րոպե սիրտ (վազք, արագ քայլք, լող, թիմային խաղեր) կօգնի ձեզ ավելի աչքի ընկնող տեսք ունենալ և կօգնի բարելավել ձեր նյութափոխանակությունը: Ծանրից հետո ամբողջական վերականգնման համար ուժային մարզումընդմիջումը պետք է լինի առնվազն 48 ժամ, իսկ քնի տևողությունը՝ առնվազն 8 ժամ։

Սնուցում

Շատ կարևոր է պլանավորել դիետա, որը թույլ կտա նվազագույնի հասցնել մարմնի ճարպ. Անհրաժեշտ է վերահսկել սպառվող կալորիաների քանակը, նվազեցնել ճարպի քանակը և կենտրոնանալ սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա (ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ձուկ, տավարի միս): Սպիտակուցի պահանջվող քանակությունը կարելի է հաշվարկել՝ օգտագործելով 2,5 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար բանաձեւը: Ընդունեք առանձին կերակուրների սկզբունքը՝ օրական 5-7 անգամ ուտել փոքր չափաբաժիններով, վեր կացեք սեղանից և քաղցի մի փոքր զգացումով գնացեք քնելու։ Եթե ​​դուք կարող եք կպչել ճիշտ ծրագիրվարժություններ մեսոմորֆների համար, վերահսկեք ձեր սնուցումը և վերականգնման գործընթացների որակը, մասնագետների աչքում դուք արժանի մրցակից տեսք կունենաք:

Մեսոմորֆմրցակցային բոդիբիլդինգի համար ամենահարմար մարմնի տեսակն է: Նրանք հեշտությամբ ձեռք են բերում նիհար, բարձրորակ մկանային զանգված, մինչդեռ ենթամաշկային ճարպի քանակը չի ավելանում։ Այլ տեսակների կարող եք ծանոթանալ հոդվածում « Մարմնի տեսակները«.

Մեզոմորֆի մարմինը շատ լավ է արձագանքում մարզմանը, որն արտահայտվում է զանգվածի, ուժի և տոկունության արագ աճով: Բայց ինչպես մարմնի բոլոր տեսակները, մեսոմորֆն ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք պետք է հաշվի առնել.

• Անհրաժեշտ է համակարգված փոխել վերապատրաստման ծրագիրը, նպատակահարմար է դա անել առնվազն ամիսը մեկ անգամ: Մարզումների օրերի, մոտեցումների և կրկնությունների քանակի փոփոխություն, աշխատանքային կշիռների փոփոխություն և այլն: մկաններին «նոր սթրես» կտա և թույլ չի տա ընտելանալ «մարզական միապաղաղությանը», ինչը դրականորեն կազդի քաշի ավելացման վրա։
• Աերոբիկ վարժությունները պետք է հասցվեն նվազագույնի: Եթե ​​դրանք բոլորը ներառված են ձեր ծրագրում, ապա դրանք պետք է օգտագործվեն որպես տաքացման մաս:
• Մարզումը պետք է լինի չափավոր ինտենսիվ, դրա տևողությունը՝ 1,5 ժամ, վարժությունների քանակը՝ 5-7, սեթերը՝ 3-4, կրկնությունները՝ 8-12։
• Հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել հոգեբանական գործոնին։ Շնորհիվ այն բանի, որ մեսոմորֆները կարող են համեմատաբար կարճ ժամանակում հասնել գերազանց արդյունքների, նրանք հաճախ արագ «հանգստանում» են (սկսում են խաթարել իրենց սննդակարգը, սննդակարգը, բաց թողնել մարզումները), հույս ունենալով այն բանի վրա, որ նման առաջընթաց միշտ տեղի կունենա, այդ իսկ պատճառով նրանք չի կարող 100%-ով իրացնել ձեր գենետիկ ներուժը։ Ընդհակառակը, նրանք, ովքեր ոգեշնչված են առաջընթացից, սկսում են ավելի ու ավելի ինտենսիվ մարզվել, ինչը հանգեցնում է գերմարզման ազդեցության, ուսումնական բարձրավանդակ(լճացում) կամ վնասվածքի:
• Հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել սնուցմանն ու քունին։ Քնի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 9 ժամ։ Սնուցումը պետք է լինի հավասարակշռված և բազմազան։ Սպառվող սպիտակուցի քանակությունը կազմում է օրական 2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց։ Բարդ ածխաջրերը հիմք են հանդիսանում անհրաժեշտ կալորիաներ ստանալու համար: Արագ ածխաջրերը կարելի է օգտագործել առավոտյան և մարզումից առաջ։

Մեզոմորֆ սոմատոտիպ ունեցող մարզիկները գրեթե երբեք գիրանալու հետ կապված խնդիրներ չեն ունենում։ Բոդիբիլդերները պետք է պահպանեն սննդի ընդհանուր սկզբունքները և հատուկ մարզման ծրագիրը: Ավելի լավ զարգացման համար մեսոմորֆները պետք է կատարեն արագ շարժումներ և աշխատեն ծանր կշիռներով: Մեսոմորֆ կանանց վերապատրաստման ծրագրերի մասին ավելին կարող եք կարդալ առանձին հոդվածում։

Մեզոմորֆների սնուցման հիմնական սկզբունքները

Կարևոր է միշտ վերահսկել ձեր սննդակարգը՝ իսկապես հասնելու համար բարձր արդյունքներ. Դիետան չպետք է չափազանց խիստ լինի, բայց պարզ ածխաջրերի և ճարպերի պարունակությունը պետք է նվազեցնել ողջամիտ սահմաններում։

Կենտրոնացեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա, որոնք կօգնեն արագացնել մկանների աճև ավելի արդյունավետ այրում ճարպային կուտակումները: Զգուշությամբ վերաբերվեք կաթնամթերքին, հատկապես, եթե դրանք պարունակում են յուղայնության բարձր տոկոս։

Սեղանից միշտ պետք է վեր կենալ սովի թեթեւ զգացումով, թույլ չտալով ձեզ լիովին կուշտ լինել։ Կերեք մինչև հինգից վեց անգամ ամեն մի քանի ժամը մեկ և անպայման արեք դա փոքր չափաբաժիններով:

Խմեք օրական մինչև երկու լիտր մաքուր խմելու ջուր, բայց միշտ առանց գազերի։ Հեղուկն օգնում է օրգանիզմին պահպանել նյութափոխանակության գործընթացները, այսինքն՝ դրանք երբեք չեն դադարում։

Երեկոյան մի կերեք քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ, քանի որ այս պահին ձեր նյութափոխանակությունը սկսում է քնել, և այն ամենը, ինչ ուտում եք, կտեղադրվի խնդրահարույց հատվածներում:

Սննդամթերքի չորացում

Չորացման ժամանակ մեսոմորֆները պետք է պահպանեն մի շարք կանոններ, որոնցից մի քանիսը համընկնում են վերը թվարկվածների հետ: Առաջին հերթին, երբեք մի բաց մի թողեք նախաճաշը և կերեք փոքր չափաբաժիններով։ Օրվա առաջին կեսին դուք պետք է ուտեք ձեր ամենօրյա սննդակարգի մեծ մասը, ինչպես նաև կարևոր է խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից և ցանկացած արագ սննդից, ինչպիսիք են արագ սնունդը կամ շոկոլադե սալիկները: Բացի այդ, սկսեք վիտամինային բարդույթներ ընդունել:

Մթերային ցանկ

Մեզոմորֆները չորացման ժամանակաշրջանում պետք է կենտրոնանան որոշակի մթերքների վրա.

• տավարի միս, հավի միս և այլ նիհար միս;
• տարբեր սորտերի ձուկ;
• ձու (ցանկալի է առանց դեղնուցի);
• կաթնամթերք նվազագույն յուղայնությամբ;
• վարսակի թեփ, ընկույզ, շատ բանջարեղեն (հարուստ դիետիկ մանրաթելերով;
• ցանկացած ծովամթերք:

Մենք հաշվում ենք կալորիաները

Հաշվեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը՝ օգտագործելով ամենապարզ բանաձևը՝ մարմնի քաշը կիլոգրամներով բազմապատկած 28-30 կկալով: Ստացված թվից հանեք 500 կկալ, և դուք կստանաք ձեր կալորիականությունը մեսոմորֆի չորացման համար: Ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է ավելացնել BJU-ի հետևյալ բաղադրությունը.

• 2,5-3 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար;
• 0,4-0,9 գ ճարպ մեկ կիլոգրամի համար;
• Ածխաջրեր մնացած կալորիաների համար:

Պետք է եռացնել թվարկված բոլոր ապրանքները, եփել կրկնակի կաթսայի մեջ կամ թխել ջեռոցում։ Չորացման գործընթացը արագացնելու համար կարևոր է մարզվել բավարար ինտենսիվությամբ:

Սնունդ զանգվածի համար

Երբ մեսոմորֆները ձեռք են բերում մկանային զանգված, մարզվելը ամենակարևոր դերն է խաղում, սակայն սնուցումը նույնպես չի կարելի անտեսել։ Թե ինչ մթերքներ կօգնեն ձեզ մկանային զանգված ձեռք բերել, կարող եք իմանալ մեր մյուս հոդվածից։ Մարզումները պետք է լինեն բավականին ծավալուն և երկար, և պետք է աշխատել առավելագույն կշիռներով։

Ընդհանուր առմամբ, մեզոմորֆի համար մկանային զանգված ձեռք բերելը դժվար չէ, իսկ ենթամաշկային ճարպի պարունակությունը գրեթե չի ավելանում։

Դիետա

Մեսոմորֆի սննդակարգը մկանային զանգված ձեռք բերելիս պետք է լինի այսպիսին.

• նախաճաշից առաջ մի բաժակ ջուր մեղրով;
• նախաճաշին, կաթով շիլա, բանան, մի քանի խաշած ձու;
• ապա խորտիկի համար խաշած նիհար խոզի միս կարտոֆիլով, ինչպես նաև բանջարեղենի աղցանի մի մասը;
• ճաշի համար, կանաչ ապուր, ձու, կոշտ մակարոնեղեն տավարի մսով;
• կեսօրվա խորտիկի համար, հավի կրծքամիս բրնձով (ցանկալի է շագանակագույն), բուսական աղցան ձվով;
• ընթրիքը կարող է ներառել խաշած ձուկ, բանջարեղեն և լցոնած ձու;
• քնելուց առաջ ընկույզով և մեղրով կաթնաշոռ, ինչպես նաև մեկ բաժակ կեֆիր։

Կալորիականության պարունակությունը

Հաշվեք կալորիականության պարունակությունը՝ օգտագործելով վերը նշված բանաձևը (քաշը * 28-30 կկալ) և ավելացրեք ևս 500 կկալ կալորիականության պարունակությանը: Միևնույն ժամանակ, մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար պետք է լինի 2-3 գ սպիտակուց, հիմնականում կենդանական ծագում, ինչպես նաև կենտրոնանալ ածխաջրերի վրա։

BJU-ի հարաբերակցությունը կարող է լինել այսպիսին.

• ածխաջրեր - մինչև 50%;
• սպիտակուցներ - մինչև 40%;
• ճարպեր `10-ից 20%:

Սնուցում քաշի կորստի համար

Մեզոմորֆների քաշի կորստի համար սնուցման ընդհանուր սկզբունքները շատ չեն տարբերվում կտրելու սննդակարգից: Կարևոր է օրական մինչև վեց կերակուր ունենալ, ներառյալ ձեր մենյուի մի շարք ապրանքներ.

1. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ. Կերեք դրանից օրական մինչև 200 գ։ Ապրանքը պարունակում է մաքուր սպիտակուց և կալցիում, առանց որի դուք երբեք չեք նիհարի։ Կաթնաշոռին կարող եք ավելացնել չքաղցրած և ցածր յուղայնությամբ մածուն։
2. Հավի կրծքամիս՝ թխած կամ խաշած։ Կերեք դրանք օրական մինչև երկու անգամ կամ ավելի հաճախ՝ համադրելով բանջարեղենային աղցանների հետ։
3. Եփած տավարի միս. Ավելի լավ է ուտել անյուղ միս՝ եռացնելով համեմունքներով և ուտել բանջարեղենով։
4. Ձու. Դիետոլոգները մինչ օրս ակտիվորեն վիճում են դեղնուցի օգտակարության մասին։ Խորհուրդ ենք տալիս օրական ուտել ոչ ավելի, քան երեք ամբողջական ձու, իսկ առանց դեղնուցի կարելի է օրական մինչև վեց ձու ուտել:
5. Հնդկաձավար տավարի մսով, ինչպես նաև հավի մսով փլավ։ Դրանք շատ սննդարար են և հատկապես օգտակար մարզումների օրերին։

Ձեր սննդակարգը պլանավորելիս մի մոռացեք օրական բավականաչափ մաքուր խմելու ջուր խմել:

Մարմնի այլ տեսակների նախանձող ներկայացուցիչներ ասում են, որ ցանկացած վարժություն ծրագիր հարմար է մեսոմորֆի համար։ Բնությունն ինքն է ստեղծել այս մարզիկ մարդկանց՝ բոդիբիլդինգի համար լավ աճող մկաններով: Ընդամենը մի քանի տարվա ընթացքում մեսոմորֆը կարող է հասնել մրցակցային պայմանների և հաջողությամբ հանդես գալ դասական բոդիբիլդինգում: Ճիշտ է, հաճախ են պահանջվում ապրելակերպի ճշգրտումներ և սեփական վերաբերմունքով աշխատել։

Մեզոմորֆներն ունեն մկանների գերազանց աճ: Նրանք բնականաբար լավ քաշ են հավաքում և ավելի չոր են, քան էնդոմորֆները՝ նվազագույն քաշով: աերոբիկ վարժություն. Նման մարզիկների զանգվածային մարզումները կարող են կրճատվել մինչև հիմնական վարժություններ: Կարող է օգտագործվել նաև բոդիբիլդինգի սպլիտ, հատկապես, եթե մարզիկը բավական ժամանակ ունի շաբաթական 3 անգամ մեկ ժամ մարզվելու համար: Ճարպի շերտն ավելի դանդաղ է կուտակվում, նույնիսկ եթե օգտվում եք բարձր կալորիականությամբ սննդակարգից։

Մեզոմորֆների մեջ չորացումը նույնպես ավելի հեշտ է, քան էնդոմորֆներում, և մկաններն այնքան ակտիվորեն չեն կորչում կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում:

Մեզոմորֆների թերությունները

Մկանների զարգացման մեջ կարող են լինել անհատական ​​անհավասարակշռություններ: Մարզիչներն իրենց շնորհալի խաղացողների մոտ հաճախ նշում են սովորական ծուլություն: Մեսոմորֆի մոտ ամեն ինչ հեշտ է ստացվում, այդ իսկ պատճառով նա հաճախ ամբողջությամբ չի ներդրումներ անում մարզումների վրա:

Պառակտում մեսոմորֆի համար

Դասական պարապմունքը 8-12 կրկնությունների համար, 4 աշխատանքային հավաքածուներով, հարմար է, գումարած, կարող եք շաբաթական 2-3 անգամ 20-30 րոպե սիրտ անել՝ չոր մնալու համար: Կարդիո կարելի է անել առանձին օր կամ վերին մարզումից հետո: Սեթերի միջև կարող եք հանգստանալ 1-2 րոպե։

Կաթիլներ, սուպերսեթներ և մարզումների ծավալը մեծացնելու այլ մեթոդներ չպետք է օգտագործվեն սկսնակների կողմից վերապատրաստման առաջին տարում: Մյուսները կարող են աստիճանաբար ավելացնել դրանք մկաններն առավելագույնս «պայթեցնելու» և աճի համար բավարար խթաններ ստեղծելու իրենց ծրագրին:

Մեսոմորֆի վերապատրաստման ծրագիր

Օր 1 (մեջք, ուսեր)

• Ձգումներ գծի վրա (4 հավաքածու մինչև ձախողում);
  Կռացած ծանրաձողի շարք (4×8-12 կրկնություն);
• Վերին բլոկի հարված (4×8-12);
• Ռազմական մամուլ (4×8-10);
• Barbell շարքը դեպի կզակ (4×8-10);
• Առջևի համրերի բարձրացում (4x8-12):

Օր 2 (կրծքավանդակ, ձեռքեր)

• Թեք սեղմում (4×8-12)
• Թեք համրիչ (4×8-12)
• Համրիչ (2×8-12)
• Ծանրաձողի գանգուր (4×8-12)
• Վարժություն «Մուրճ» (4×8-12)
• Հարթ նստարանի սեղմիչ փակ բռնակով (4×8-12)
• Ֆրանսիական մամուլ (4×8-12).

Օր 3 (ոտքեր)

• Squats ծանրաձողով (2 տաքացում + 3 աշխատանքային հավաքածու 10-12 կրկնությունից);
• Ոտքերի սեղմում մեքենայի վրա (3×8-12);
• Ոտքերի երկարացում մեքենայի վրա (3×8-12);
• Կանգնած հորթի բարձրացում (4×12-20):

Բնական մարզիկի համար իմաստ ունի հավատարիմ մնալ եռօրյա պառակտմանը, փոխարինելով ուժային մարզումների օրերը հանգստի և վերականգնման օրերի հետ:

Կարևոր է.Հնարավոր են նաև մեսոմորֆների բաժանման այլ տարբերակներ: Օրինակ, շատերը նախընտրում են մի օր մարզել իրենց ոտքերը և ուսերը, մյուս օրը՝ մեջքը և երկգլուխ մկանները, երրորդում՝ կրծքավանդակը և եռգլուխը: Սա տրամաբանական է, քանի որ այն թույլ է տալիս օգտագործել ավելի փոքր մկանները մեծերի հետ մեկտեղ հիմնական վարժություններև դրանք «ավարտել» օժանդակ շարժումներով։ Կա նաև տարբերակ, երբ կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները մի օր արվում են, մյուսում՝ մեջքը և եռգլուխը, իսկ ուսերն ու ոտքերը մնում են մեկ մարզման ժամանակ: Արժե ընտրել մի բան, որը ձեզ հնարավորություն է տալիս ավելի լավ վերականգնվել և թույլ է տալիս աճել:

«Կտրելու» և «զանգվածի» ուսուցում.

Մեսոմորֆի համար «զանգվածի» մարզումը կարող է պարունակել ուժային ռեժիմում հիմնական վարժությունների մի քանի հավաքածու: Շատ մարզիչներ կարծում են, որ ավելի լավ կլիներ համատեղել, օրինակ, ուժային squats-ը 6 կրկնությունների ռեժիմով 6 սեթում, առանձին մկանների համար մեկուսիչ վարժությունների ավելացմամբ 12 = 15 կրկնում 3-4 սեթում: Ավելի լավ է փորձարկել և տեսնել, թե ինչին են լավագույնս արձագանքում ձեր մկանները: Անկասկած, «զանգվածային» սննդակարգում կարևոր են կալորիաների ավելցուկը և բարձրորակ սնունդը։

Կտրելիս ավելի լավ է մարզումները թողնել այնքան ծանր, որքան թույլ է տալիս մարմինը։ Աշխատանքային կշիռները պահպանելիս ջանասիրաբար մարզվելը կօգնի պաշտպանվել կատաբոլիզմից, բայց երբ դիետայի պատճառով ինտենսիվությունը պահպանելը դժվարանում է, ավելի լավ է կշիռները մի փոքր նվազեցնել: