Մեջքի վարժությունների ծրագիր մարզասրահում. Մեջքի մարզման ծրագիր մարզասրահում (Աշխատանքային դիագրամ). Ո՞րն է ավելի լավ ձեր մեջքը մարզելու համար՝ մարզվել մարզասարքերով կամ առանց մարզասարքերի:

Առաջնային նպատակ.հավաքածու մկանային զանգված
Տիպ:մարզել մարմնի որոշակի հատվածը
Ուսուցման մակարդակ.տարրական, միջանկյալ
Շաբաթական մարզումների քանակը. 1
Անհրաժեշտ սարքավորումներ.ծանրաձող, համրեր, մարզասարքեր
Հանդիսատես.տղամարդիկ

Մի կողմ թողեք թեթև համրերը, ժամանակն է իսկապես բեռնել ձեր մարմինը և այն դարձնել ավելի լայն, հաստ և զանգվածային:

Որքա՞ն ուշադրություն ենք դարձնում մեր մարմնի վերին հատվածին: Եվ հիմա խոսակցությունը ոչ թե կրծքավանդակի կամ որովայնի, այլ մարմնի այն մասերի մասին է, որոնց նայելով ցանկացած մեկը կասի. «Այո, այս տղան լրջորեն պոմպում է»: Խոսքը մեջքի, ուսերի և տրապեզիայի մասին է, քանի որ սրանք մարմնի այն մասերն են, որոնք տարբերում են «լողափնյա տղային» լուրջ բոդիբիլդերից։

Եկեք նայենք վերին մարմնի սովորական ռեժիմին.

• Ետ. lat pull-down և, հնարավոր է, (ՀՆԱՐԱՎՈՐ!) կռացած շարք
• Ուսեր. և 6-8 կգ-անոց մի քանի տարբեր համրերի վերելակներ
• Տրապիզներ. թեթև ուսերը թոթվում են համրերով, որոնք ընդհանրապես զանգված չեն ավելացնի

Եթե ​​ձեր ծրագիրը նման է վերը թվարկվածին, դուք պետք է շտապ ինչ-որ բան անեք դրա դեմ, հակառակ դեպքում դուք չեք տեսնի հզոր, պոմպացված իրան: Ձեր ուշադրության համար ծրագիրը վերին մասմարմիններ. Դուք կարող եք հեշտությամբ ինտեգրել այն ձեր մեջ վերապատրաստման բաժանում, օրինակ, այսպես.

• Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակը և ձեռքերը
• Չորեքշաբթի՝ ոտքեր
• Ուրբաթ՝ մեջք, ուսեր և թակարդներ

Մի կողմ նետեք մանկական համրերը: Ոչինչ չի զարգացնի ձեր թակարդները, ինչպես ծանր վերելակները: Վերցրեք ծանրաձողը, բեռնեք այն առավելագույնը և մի վախեցեք խաբել. միայն այս կերպ ձեր թակարդները լեռան գագաթների տեսք կունենան:

Եվ մի պտտեք ձեր ուսի հոդը, պարզապես բարձրացրեք ծանրաձողը վեր ու վար:

Նստած համրերի մամլիչ

Այս վարժությունը ծանոթ է բոլորին, ովքեր երբևէ եղել են մարզասրահ. Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ չեն համապատասխանում ճիշտ տեխնիկադրա իրականացումը։

Առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել ձեռքերի դիրքին՝ արմունկները պետք է խստորեն նայեն կողքերին, իսկ ափերը՝ դեպի առաջ: Մամուլը տեղի է ունենում դեպի վեր և ներս, մինչդեռ ձեռքերն ու մարմինը գտնվում են նույն հարթության վրա: Վերևի կետում համրերը պետք է միացվեն, բայց չմղվեն: Հակադարձ շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող, մինչև ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին:

Ձգումներ

Ձեր ուսերն ու մեջքը արդյունավետ և արագ մղելու համար դուք պետք է հետևեք որոշակի մարզումների ժամանակացույցին, ինչպես նաև կատարեք հատուկ վարժություններ, ինչը կօգնի մեծացնել այս կոնկրետ մկանային խմբի մկանային զանգվածը։ Ձեր մեջքն ու ուսերը պետք է կանոնավոր մարզվեն և այն քաշով, որը հարմար է ձեզ անհատապես:

Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել ձեր մեջքը և ուսերը տանը և մարզասրահում՝ օգտագործելով տարբեր վարժություններ. Այս հոդվածում առաջարկվող մի քանի ուսուցման ծրագրեր կօգնեն ձեզ որոշել, թե որ վարժությունները կարող եք օգտագործել ձեր դելտոիդները մղելու համար: Ուսի բարդ վարժություններից յուրաքանչյուրը կօգնի ամբողջը մղել ուսի գոտիև դելտոիդ մկանների բոլոր կապոցները:

Մարդու մարմինը բաղկացած է մեծ թվով մկաններից։ Հիմնականներն են կրծքավանդակը, մեջքը, ուսերը, ոտքերը, ձեռքերը և որովայնը։ Նրանցից յուրաքանչյուրը պարունակում է բազմաթիվ օժանդակ մկաններ, որոնք ներգրավված են մեծ մկանների հետ աշխատելու մեջ:

IN այս դեպքումդուք պետք է մղեք մեջքի և ուսի գոտու մկանները: Մարզումների ընթացքում մկանային համակարգերը կարող են և պետք է համատեղվեն: Շատ փորձագետներ կարծում են, որ մեկ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է համատեղել մեկ մեծ մկանային համակարգ և մեկ փոքր: Օրինակ՝ մեջքը և երկգլուխ մկանները: Մարզումը պետք է սկսվի մեծ մկանային համակարգից, քանի որ դասի սկզբում փոքր ծանրաբեռնվածությունը մեծից վատ արդյունքների կհանգեցնի: Հետեւաբար, շատերը կարծում են, որ անհնար է մեկ օրում մարզել երկու մեծ մկանային խմբեր։ Օրինակ, կրծքավանդակը և մեջքը:

Բազմաթիվ փորձեր են իրականացվել, որոնց ընթացքում պարզվել է, որ մեջքն ու կուրծքը կարելի է իրար մղել, միայն կրծքավանդակը պետք է բեռնել նախ։

Ինչու չպետք է ձեր մեջքն ու կուրծքը միացնեք: Որովհետև եթե մարդը մի օր բարձրացնում է և՛ կուրծքը, և՛ մեջքը, ապա հաջորդ օրը նա պետք է բարձրացնի ձեռքերը, այսինքն՝ triceps և biceps: Խելամիտ չէ նախ մարզել երկու մեծ մկանային խմբեր, ապա երկու փոքր մկանային խմբեր: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոններ, ինչպիսիք են տեստոստերոնը, աճի հորմոնը և այլն, արտազատվում են հենց ծանր կշիռներով մարզվելիս: Հետեւաբար, երբ մարզվում է մեծ մկաններտեղի է ունենում դրանց ավելի նշանակալի սինթեզ։

Գիտնականները փորձ են անցկացրել, որի ընթացքում մարդկանց մի խումբը մարզել է երկգլուխ մկանները, իսկ մյուս խումբը՝ ոտքերը մարզելուց հետո: Արդյունքում, հենց երկրորդ խմբում է հայտնաբերվել անաբոլիկ հորմոնների շատ ավելի մեծ արտազատում:

Մարդու մարմնում գործում են երեք մեծ մկանային խմբեր՝ կրծքավանդակը, ոտքերը, մեջքը: Նրանք պետք է համալրվեն փոքր մկանային խմբերով՝ բիսեպս, եռգլուխ, դելտոիդ (ուսեր):

Արդյունքը բաժանման երեք հիմնական օրինակ է.

• մեջքի բիսեպս;
• կրծքավանդակը-triceps;
• ոտքեր-ուսեր.

Ցանկալի է մարզվել այս հաջորդականությամբ՝ հետագա սեանսների համար ուժը խնայելու համար:

Հաջորդ համադրությունը.

• մեջք-triceps;
• կրծքավանդակի երկգլուխ մկան;
• ոտքեր-ուսեր.

Այս համադրությունը նման է ամբողջական մարմնին:

Հիմնական վարժություններ

Դուք պետք է սկսեք մարզվել հիմնական վարժություններով: Դիտարկենք դրանք հետագա:

Նստած lat pulldown դեպի կրծքավանդակի

Այս վարժությունը հիմնականն է ուսի հատվածը և մկանները մղելու համար: Նպատակը մեջքի և դելտոիդների (ուսերի) մկանների ընդլայնումն ու ձգումն է։ Այս վարժությունը կատարելիս պետք է կենտրոնանալ այս մկանների աշխատանքի վրա։ Եթե ​​աշխատանքի մեջ ներառեք երկգլուխ մկաններ, ապա մարզումից ցանկալի էֆեկտ չեք ստանա։

Կատարումը:

1. Դուք պետք է բռնեք բարը ուղիղ ձեռքերով, խորհուրդ չի տրվում:
2. Ձեռքերը պետք է օգտագործվեն որպես կեռիկներ: Այս դեպքում օգտագործեք միայն նախաբազուկներն ու լայն մկանները։
3. Փորձեք վերցնել այս դիրքը՝ հնարավորինս կծկելով լայն մկանները, այնուհետև դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքին:
4. Նախ, կատարեք տասը-տասնհինգ կրկնություն, որպեսզի տաքանաք՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ:
5. Հաջորդը կատարեք երեք ծանր հավաքածու՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը:

Բարձրացնելով համրերը դեպի կողքերը՝ միաժամանակ թեքվելով առաջ

Սա կօգնի ձեզ հնարավորինս լավ տոնուսավորել ձեր ուսերն ու մեջքը:

Կատարումը:

1. Այս վարժությունը կանգնած դիրքով կատարելու համար նախ պետք է մի փոքր տարածել ոտքերը և ծալել ծնկները։
2. Իրանը պետք է թեքել առաջ՝ այս պահին մեջքը թեքելով:
3. Համրերը պետք է պահվեն արմունկներով թեթևակի թեքված ձեռքերում:
4. Դուք պետք է ներշնչեք և համրերը տեղափոխեք կողքեր:
5. Հակադարձ շարժումն ավարտելուց հետո արտաշնչեք։

Այս վարժությունը հիմնականում աշխատում է միայն դելտոիդների վրա, հատկապես նրանց հետևի մասում: Սեսիայի վերջում ձեր ուսի շեղբերն իրար միացնելով՝ դուք նաև ակտիվացնում եք մեջքի տրապեզիուսային մկանների ստորին և միջին մասերը։ Նույն վարժությունը կարելի է կատարել թեք նստարանի վրա պառկած ժամանակ՝ կուրծքը դրա վրա դնելով։

Ուղղահայաց ձգում

Սա ևս մեկն է արդյունավետ վարժությունուսերի և մեջքի մկանները մղելու համար:

Կատարումը:

1. Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կանգնել և ոտքերդ դնել ուսերի լայնության վրա: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ գծի ձողը պետք է գտնվի ներքևում՝ ազդրերի մոտ, ձեռքի բռնակով:
2. Հաջորդը, դուք պետք է ներշնչեք և ձգեք ծանրաձողը մարմնի երկայնքով վերև՝ արմունկները բարձրացնելով առավելագույն բարձրություն, մինչև բարը կպնի կզակին:
3. Այնուհետև դուք պետք է դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, մինչդեռ աստիճանաբար ուղղեք ձեր ձեռքերը:
4. Ավարտելուց հետո արտաշնչեք։

Վարժությունը կատարելիս աշխատեք հանկարծակի շարժումներ չկատարել։ Այն հիմնականում զարգացնում է մեջքի և դելտոիդների, ուսերի և նախաբազկի վերին տրապեզիային մկանները։ ուսի մկանները. Այն ավելի քիչ է մարզում սրբոսկրային մկանները և հետույքը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի շատ կակտիվանան դելտոիդ մկանները, և այնքան քիչ՝ տրապեզիուսի մկանները:

Դասընթացների պատշաճ կազմակերպում

Ձեր մարզումներից առավելագույն օգուտ ապահովելու համար հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Ավելի լավ է մարզվել հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված են ամբողջ դելտան աշխատելուն: Առանձին կապոցը պետք է փչել միայն այն դեպքում, եթե դրա վրա դրված բեռը չի բավականացրել, և այն սկսել է ետ մնալ մնացածից զարգացման մեջ։ Այլ դեպքերում մեկուսացման վարժություններ անհրաժեշտ չեն:
2. Կարող եք նաև մարզվել ներսում մարզասրահ, և տանը։ Գլխավորն այն է, որ մարզումների ժամանակ առկա են համրեր և ծանրաձող։ Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ մեկ մոտեցմամբ դուք կարողանաք կատարել առնվազն ութ կամ տասը վերելակներ:
3. Խորհուրդ չի տրվում չափազանց մեծ քաշ վերցնել՝ ուսերին հստակություն և լայնություն տալու համար։ Անհրաժեշտ է մեծացնել բեռները՝ աշխատելով ավելի ծանր տեխնիկայի հետ, երբ հիմնական նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է սարքերը բարձրացնել հինգից ութ անգամ և կատարել այն չորսից հինգ հավաքածուներով:
4. Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում տիրապետել և ավտոմատ կերպով կատարել մեկ կամ երկու հիմնական մամուլ: Նրանք հիանալի մարզում են դելտոիդ մկանը և ապահովում են հավասարաչափ ծանրաբեռնվածություն ամբողջ ուսագոտու վրա: Երբ այն բավականաչափ պատրաստված է, պարզ է դառնում, թե ճառագայթներից որն է պահանջում ավելի շատ մարզում: Այս ժամանակահատվածում մարզմանը կարող են ավելացվել մեկուսացման վարժություններ, որոնք ընտրվում են՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբին է անհրաժեշտ լրացուցիչ աշխատանք։

Օգնության վարժություններ

Այս դասընթացը բաղկացած է յոթ փուլից.

1. Նստած զինվորական մամուլ - 8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Կանգնած համրերի բարձրացում - սուպերսեթ՝ 3 կոմպլեկտ 10-12 հատ առանց հանգստի։
3. Կռացած համրերի բարձրացում - 10-12 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստով:
4. Ձեր ձեռքը բարձրացնելով ձեր առջև քրոսովերի մեջ՝ 10-12 հատ 3 հավաքածու՝ առանց հանգստի:
5. Կրոսովեր կզակի ձգում - 10-12 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստով:
6. Ձեռքի բարձրացում թիթեռների սիմուլյատորում - 3 հավաքածու 10-12 հատ առանց հանգստի:
7. Ձեռքերդ դեպի կողքերը բարձրացնելով ընդարձակիչի միջոցով՝ 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ 60-90 վայրկյան հանգստով:

Ուսի մարզման ծրագիր

Սա վերապատրաստման ծրագիրբաղկացած է յոթ արդյունավետ ուսի վարժություններից:

Կանգնած Barbell Press

Սա ուսի մկանները մարզելու հիմնական վարժությունն է։ Հիմնական դերըայն կենտրոնանում է միջին դելտայի ճառագայթի վրա: Բայց այս տարածքի պոմպացումը տեղի է ունենում միայն առաջի և հետևի կապոցների ակտիվ մասնակցությամբ:

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Կանգնեք ուղիղ և դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. Վերցրեք արկը ուղիղ բռնելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին:
3. Բարձրացրեք արկը՝ վերջնակետում արտաշնչելով։
4. Ընդմիջում ունենալու համար։
5. Դանդաղ ներշնչելով, ծանրաձողը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի, այսինքն՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Խորհուրդ չի տրվում վերցնել առավելագույն քաշը;
• ձեր մեջքը պետք է մի փոքր կամար լինի;
• Համրերը կարող են օգտագործվել որպես արկ:

նստարանային մամուլ

Սա հիմնական վարժություն, որն ամբողջությամբ նպաստում է ուսի գոտու մկանների պոմպացմանը։ Ի տարբերություն նախորդի, այն պետք է կատարվի նստած վիճակում։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Նստեք սպորտային նստարանին:
2. Մեջքդ մի քիչ թեքեք։
3. Վերցրեք արկը լայն բռնելով:
4. Արտաշնչելիս միաժամանակ բարձրացրե՛ք ծանրաձողը` ամբողջությամբ ուղղելով ձեռքերը:
5. Ներշնչելիս արկը իջեցրեք ձեր գլխի հետևում:

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Նստարանային մամուլը պետք է կատարվի դանդաղ.
• Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել վարժությունը՝ իջեցնելով արկը ձեր գլխի հետևում և դեպի կրծքավանդակը:

Համրիչ մամուլ

Իդեալական է տանը դելտոիդ մկանը մղելու համար: Վարժությունը ոչ միայն արդյունավետ է, այլև հասանելի, քանի որ այն կատարվում է ոչ թե ծանրաձողով, այլ համրերով։ Զորավարժություններ տվյալների հետ սպորտային սարքավորումներԱյն նաև հարմար է նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով մարզասրահում մարզվելու հնարավորություն չունեն, բայց ցանկանում են ուսերը բարձրացնել։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Մեջքով նստած նստարանին, մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահեք:
2. Համոզվեք, որ ձեր կզակը զուգահեռ է հատակին, և ձեր հայացքը ուղիղ է:
3. Արկղերը պետք է պահվեն աչքերի մակարդակի վրա։
4. Երկարացրեք ձեր արմունկները և համոզվեք, որ դրանք ձեր ձեռքերի տակ են:
5. Արտաշնչելով՝ արկերը սեղմեք դեպի վեր։
6. Առանց ձեռքերը շրջելու, համրերը միացրեք վերևի կետում:
7. Այնուհետեւ պահեք մի քանի վայրկյան:
8. Ներշնչելով, դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ընդհանուր խորհուրդներ իրականացման ընթացքում.

• ձեռքերը պետք է շարժվեն նույն հարթությունում.
• Խուսափեք ձեռքերի կտրուկ ուղղումից ծայրահեղ կետում` արմունկի հոդերի վրա անբարենպաստ ազդեցություններից խուսափելու համար.
• Խորհուրդ չի տրվում նաև հետ թեքել կամ թեքել մեջքը։

Առնոլդ մամուլ

Դասական բոդիբիլդինգում, շատ արդյունավետ վարժություն։ Այդպես են անվանում, քանի որ դա պարտադիր է եղել քանդակազարդ ու գեղեցիկ մարմնի հաջողակ տիրոջ՝ Առնոլդ Շվարցենեգերի մարզման ժամանակ։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Նստեք նստարանին և սեղմեք ձեր մեջքը մեջքին:
2. Ծնկներդ ծալիր այնպես, որ նրանք ուղիղ անկյուն կազմեն։
3. Ոտքերդ լայն տարածիր և ոտքերդ հնարավորինս տեղադրիր հատակին:
4. Ապա բարձրացրեք համրերը մինչև պարանոցի մակարդակը:
5. Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեր ափերը դարձրեք դեպի ձեզ։
6. Արտաշնչելով՝ արկերը սեղմեք ուղղահայաց վերև, մինչդեռ ձեռքերը ափերով դեպի դուրս շրջեք։
7. Անհրաժեշտ է ապահովել, որ ափերը առաջ են ուղղվում ծայրահեղ կետում:
8. Շնչեք և սահուն արկերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Ավելի լավ է առաջադրանքը կատարել ավելի թեթև համրերով;
• Ծայրահեղ կետում արմունկները պետք է թողնել մի փոքր թեքված և ամբողջությամբ չուղղված;
• Մամուլը պետք է կատարվի ուղիղ և առանց ներքևի դիրքում կանգ առնելու.
• Պետք է խուսափել արագացումից և ցնցումներից՝ ողնաշարի վրա լրացուցիչ սթրեսից խուսափելու համար:

Կողմնակի համր բարձրացնում է

Կատարյալ է տանը մարզվելու համար: Դասընթացը մեկուսացված է և իրականացվում է դելտայի կողային կողմը մարզելու և մղելու համար:

Մեկնարկային դիրք.

1. Վեր կացեք աթոռից և մի փոքր թեքվեք առաջ։
2. Հաջորդը, դուք պետք է իջեցնեք ձեր ձեռքերը համրերով:
3. Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
4. Բարձրացրեք համրերի հետևի մասը ամենահեռավոր կետում:
5. Արտաշնչելով՝ ձեռքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Ընդհանուր խորհուրդներ դա անելու համար.

• Խաբելն անընդունելի է. Եթե ​​կատարման ժամանակ խաբեություն է լինում, ակտիվանում են բոլորովին այլ խմբի մկանները։ Այս դեպքում արդյունքը նվազում է։
• ամբողջ բեռը պետք է կենտրոնացվի ուսերին:

Կռացած համր բարձրանում է

Միտված է ուսի գոտու հետևի մկանները մարզելուն։

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Ուղիղ կանգնած՝ համրերը ձեռքերում, դուք պետք է ձեր մարմինը թեքեք առաջ սուր անկյան տակ:
2. Միևնույն ժամանակ ձեռքերն իջեցրեք ներքև։
3. Խորը շունչ քաշելով՝ արկերը տարածեք կողքերին և հասցրեք դրանք առավելագույն հնարավոր բարձրության։
4. Շնչելիս ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Խորհուրդներ դա անելու համար.

• Բարձրացման ծայրահեղ կետում արկի առջևի մասը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ.
• Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և մի փոքր թեքեք ձեր ստորին մեջքը;
• Մի կլորացրեք ձեր մեջքը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Բարձրացնելով ծանրաձողը մինչև կզակ

Հիմնականում ուղղված է միջին դելտայի փնջի մարզմանը, բայց այն նաև պոմպում է trapezius մկանները.

Թե ինչպես պետք է անել:

1. Ուղիղ կանգնած, դուք պետք է բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, պահելով այն:
2. Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ երկու բռունցք:
3. Արտաշնչելիս պետք է արկը բարձրացնել դեպի կզակ։
4. Ծանրաձողը պահեք ծայրահեղ դիրքում:
5. Ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Խորհուրդներ դա անելու համար.

• արմունկները պետք է անընդհատ իրարից հեռու լինեն;
• դուք պետք է խստորեն բարձրանաք ուղղահայաց դիրքով;
• դուք չեք կարող ծալել ձեր վիզն ու մեջքը;
• կզակը պետք է լինի հորիզոնական;
• ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելիս բարը պետք է բարձրացվի ուսի մակարդակից վեր.
• ապարատի քաշը չպետք է խանգարի վարժության ճիշտ կատարմանը:

Զորավարժությունների հավաքածուներ

Առջևի դելտների վրա

Եթե ​​դուք հաճախ բարձրացնում եք ձեր կրծքավանդակը, ապա, հավանաբար, դուք ունեք լավ զարգացած առջևի դելտեր: Նրանք ակտիվանում են բոլոր պրեսինգ վարժություններում, հատկապես թեք դիրքում կատարելիս։ Բայց համեմատաբար թույլ առաջի դելտոիդները կարող են հետ պահել կրծքավանդակի մկանների աճի գործընթացը: Այս համալիրը կօգնի շտկել այս իրավիճակը։

Կրծքավանդակի և ուսի մարզումների միջև պետք է լինի առնվազն 48 ժամ, որպեսզի մկանները լիովին վերականգնվեն:

1. Նստած վերևի մամլիչ - 4 հատ 8-12 հատ երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Առնոլդ պրես - 4 հատ 8-10 հատ երկու րոպե հանգստով։
3. Ձեր առջև համր բարձրացնելը - 10 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստի համար:
4. Ձեր ձեռքը ձեր առջև քրոսովերի միջոցով բարձրացնելը - 10-12-անոց 3 հավաքածու՝ 60-90 վայրկյան հանգստի համար:

Միջին դելտաների համար

Ձեր ուսերը ավելի լայն դարձնելու համար դուք պետք է մշակեք դելտոիդ մկանային զանգվածի կապոցներ: Այս առաջադրանքները պետք է կատարվեն մարզման սկզբում, երբ էներգիան դեռ ցածր է: բարձր մակարդակ. Կարող է փոխարինվել այս ծրագիրըավելի հավասարակշռված դելտի մարզումներով, ինչպիսին է քաշով մարզումները:

Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է չորս փուլից.

1. Նստած վերևի մամլիչ - 4 հատ 8-10 հատ երկու րոպե հանգստով:
2. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3 կոմպլեկտ 8-10 60-90 վայրկյան հանգստի համար։
3. Համրը մի ձեռքով կողք բարձրացնելը` 10-ից 3 հավաքածու, մի քանի վայրկյան հանգստանալու համար:
4. Կանգնած դիրքում համրերը կողքերին բարձրացնելը - 10-12 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան հանգստի համար:

Հետևի դելտների վրա

Հետևի դելտոիդ մկանային զանգվածը հաճախ հետ է մնում ոչ միայն սկսնակների, այլև փորձառու բոդիբիլդերների մոտ: Նրանք չեն ստանում այնքան գրգռում, որքան առջևի և միջին դելտերը, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի վարժությունների և ուսի սեղմումների ժամանակ:

Զարգացնել հետևի դելտեր, դուք պետք է կատարեք առաջադրանքների մի շարք 4-8 շաբաթ կամ փոխարինեք այն ավելի հավասարակշռված ուսի մարզումներով:

Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է չորս փուլից.

1. Օդային պրես - 4 սեթ 8-10 երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Համրը բարձրացնում է կողքերը՝ նստած դիրքով, թեք դիրքում - 8 հատ 4 հավաքածու՝ 60-90 վայրկյան ընդմիջումով:
3. Կրոսովերի բարձրացումներ - 10 հատ 3 հավաքածու մի քանի վայրկյան ընդմիջումով:
4. Թևերի բարձրացում թիթեռների սիմուլյատորում - 10-12 հատ 3 հավաքածու 60-90 վայրկյան ընդմիջումով:

Զորավարժություններ զանգվածի համար

Մեկը արդյունավետ մեթոդներՄարզասրահում ուսերը բարձրացնելը նշանակում է աշխատել մեծ կշիռներով: Բայց պետք է ճիշտ մոտենալ մարզումներին՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։ Դա անելու համար դուք պետք է լավ տաքացում կատարեք և դիտեք քայլ առ քայլ տեխնիկավարժություններ կատարելը.

Ուսի զանգված ստեղծելու համար դուք միշտ պետք է ձեր մարզվելը սկսեք ամենադժվար վարժություններով, ինչպիսիք են գլխավերեւում գտնվող մամլիչները, որոնք օգնում են ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Հաջորդը, կատարեք մեկ հոդային վարժություններ դելտոիդ մկաններից յուրաքանչյուրի վրա՝ առջևի, միջին և հետևի: Սա կօգնի հիմք ստեղծել մկանների աճի վրա աշխատելու համար, բայց միայն այն դեպքում, եթե պահպանեք ձեր ընդհանուր մարզման ծավալը:

Երբ ձեր ուսերը բարձրացնում եք, դուք կարող եք ձեր մարզումները ավելի դժվար դարձնել մի քանի ձևերով.

1. Վերևի վրա սեղմելու համար սկսեք օգտագործել համրեր, որոնք ավելի դժվար է հավասարակշռել և թույլ են տալիս շարժվել ավելի մեծ տիրույթով, քան ծանրաձողը:
2. Պետք է անել հակադարձ բուրգ, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս ավելի շատ սեթեր անել մկանային ձախողման դեպքում:
3. Առաջին երկու սեթերի համար օգտագործեք բավականին ծանր քաշ ցածր կրկնությունների միջակայքում: Սա անհրաժեշտ է քաշ հավաքելու համար։ Քանի որ հոգնածությունը մեծանում է հետևյալ մոտեցումներով, քաշը նվազեցրեք մոտ 5 կիլոգրամով. Վերջին երկու, ամենադժվար հավաքածուները պետք է կատարվեն անվտանգության ցանցով, որպեսզի կարողանաք պահպանել տեխնիկան:
4. Քանի որ առջևի դելտները մեծ աշխատանք են կատարում կրծքավանդակի մարզման ժամանակ, իսկ միջին դելտները կրում են ծանրության հիմնական մասը վերևի մամուլում, հաճախ հետևի դելտները մնում են փոքր և թույլ: Այս մարզման ժամանակ ձեր ուսերը մղելը տեղի է ունենում, երբ դուք ունեք մեծ ուժ պահուստում: Այս ընթացքում փորձեք փոխել միահոդով վարժությունների հաջորդականությունը՝ ելնելով ձեր թույլ կողմերից։ Եթե ​​վստահ եք, որ ձեր բոլոր դելտա փաթեթները մշակված են նույն համամասնությամբ, ապա պարզապես կատարեք վարժությունները տարբեր վայրում յուրաքանչյուր դասի ժամանակ:

Զանգվածային վերապատրաստման ծրագիր

Ուսի զանգվածի վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է հինգ փուլից.

1. Համրերի վերևի մամուլ - 4 հատ 6, 8, 10 հատ երկու րոպե ընդմիջումով:
2. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3 սեթ 8-10 երկու րոպե ընդմիջումով։
3. Համրերի վրա կռացած նստած՝ 8, 10, 12-անոց 3 կոմպլեկտ՝ մեկ րոպե հանգստով:
4. Համրերի կողային բարձրացումներ կանգնած դիրքում՝ 3 հատ 8, 10, 12 հատ մեկ րոպեով հանգստի համար: Հանգստից հետո բուծումը շարունակվում է։
5. Բարձրացնելով ծանրաձողը գլխավերեւում ուղիղ ձեռքերով - 3 կոմպլեկտ 8, 10, 12 հատ մեկ րոպեով հանգստի համար:

Ուսերը չաճելու դեպքում վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է հինգ փուլից.

1. Ներքևի բլոկը մի ձեռքով դեպի կողք քաշեք՝ 4 հատ 8-10 հատ, մի քանի վայրկյան հանգստանալու համար:
2. Ձեռքերդ պարզած ծանրաձողը բարձրացնելը` 3 հատ 10 հատ 60-90 վայրկյան հանգստի համար:
3. Թևերի բարձրացում թիթեռների սիմուլյատորում - 3 սեթ 10-ից մի քանի վայրկյան ընդմիջումով:
4. Սիմուլյատորում վերևի սեղմում - 8-10 հատ 3 կոմպլեկտ մի քանի րոպե հանգստով:
5. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ - 3 կոմպլեկտ 10-12 հատ՝ մի քանի րոպե հանգստով։

Սուպերսեթներ

Սուպերսեթն այն է, երբ մարզիկը կատարում է մկանների երկու վարժություն անընդմեջ առանց հանգստի: Հակառակ մկանների օրինակներ են երկգլուխ մկանները և եռգլուխները. առաջինը թեքում է ձեռքը ներս անկյուն համատեղ, իսկ երկրորդը թեքում է։ Կրծքային մկաններըՁեռքերը հրում են, իսկ մեջքի լայն մկանները քաշում են դրանք։

Տեխնիկապես, սուպերսեթ անելը հեշտ է. պարզապես անհրաժեշտ է երկու վարժություն միավորել մեկի մեջ և կատարել այն առանց հանգստի: Երբ մեկ սուպեր սերիալն ավարտվում է, պետք է կարճ ընդմիջում անել, իսկ հետո նոր սուպեր սերիալ սկսել:

• Բիսեպսի գանգուրը կատարելուց հետո դուք կարող եք անմիջապես սկսել ձեռքի երկարացում կատարել բլոկի վրա: Սա հակառակորդ մկանների վրա սուպերսեթի օրինակ է:
• Պառկած նստարանն անելուց հետո պետք է անմիջապես սկսել համրերը բարձրացնել պառկած վիճակում։ Սա նույն մկանային խմբի աշխատանքի օրինակ է:

Երբ դուք կատարում եք մի քանի սուպերսեթեր մեկ մկանային համակարգի վրա, ձեր ձեռքի մկանները կմեծանան և կուժեղանան: Սա կնկատվի միայն սկզբում, դրանք շուտով կնվազեն մինչև նախկին ծավալը.

Ինչու՞ օգտագործել սուպերսեթեր

Մարզման ժամանակ սուպերսեթներ օգտագործելու հիմնական պատճառները.

1. Մկաններն ավելի արագ են վերականգնվում մարզումների ժամանակ։ Դա տեղի է ունենում, քանի որ սուպերսեթում բոլոր հակառակորդ մկանները ակտիվանում են: Գիտնականները կարծում են, որ երբ հոգնած մկանը փոքր բեռ է ստանում, այն ավելի արագ է վերականգնվում։
2. Սնուցիչների ավելի ակտիվ մատակարարում մկաններին: Բեռը դադարեցնելու գործընթացում արյունը սկսում է հեռանալ մկանից, և դրա հետ մեկտեղ թթվածինը և սնուցիչները: Բայց այս պահի օգնությամբ արյունը շարունակում է ակտիվորեն սննդարար նյութեր մատակարարել։
3. Supersets-ը հիանալի միջոց է ձեր մարզումների առօրյայում փոփոխություններ կատարելու համար: Նրանք նաև օգնում են խնայել ժամանակը: Նրանց ներկայությունը հատկապես կարևոր է, երբ շատ ժամանակ չունես և մտադիր ես դասերն անցկացնել արագ, բայց արդյունավետ։

Ինչպես ճիշտ օգտագործել սուպերսեթերը մարզումների ժամանակ

Սուպերսեթ կատարելիս ձեզ հարկավոր չէ քաշը հետապնդել: Ցանկացած մարզման ժամանակ կարող եք ընտրել այնպիսի քաշ, որը կօգնի ձեզ տեխնիկապես կատարել բոլոր կրկնությունները և մոտեցումները: Ծավալի ուսուցումձեր մկանային զանգվածին կտրամադրի աճի նոր խթանում և կստիպի ձեզ հարմարվել նորովի:

Խորհուրդ չի տրվում հաճախակի սուպերսեթներ անել։ Նրանք լավ չեն աշխատի: Մեկ մկանային խմբի համար դուք կարող եք կատարել սուպերսեթ շաբաթը մեկ կամ երկու շաբաթը մեկ անգամ: Դուք և ձեր մկանային զանգվածը պետք է ժամանակ ունենաք վերականգնվելու համար, քանի որ այս մեթոդների կիրառմամբ ձեր մարզումների ինտենսիվության ավելացումը զգալի սթրես կբերի ձեր մկանների և նյարդային համակարգի վրա:

Դասերում սուպերսեթները կարող են օգտագործվել նաև այն փուլում, երբ փորձում եք նիհարել, այրվել ավելորդ ճարպ, ինչպես նաև մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ավելացման փուլում։

Կտրելիս դուք պետք է ստիպեք մարմնին այրել ավելի շատ կալորիա, քան ընդունում է: Դրա կարևոր տարրը դիետան և մարզումն է: Ձեր մարզումների ծրագրում սուպերսեթեր ներառելը կօգնի ձեզ արդյունավետ օգտագործել էներգիան, քանի որ կմարզվեք ավելի արդյունավետ, առանց դադարների:

Սուպերսեթում վարժությունների միջև դուք պետք է ընդմիջումներ կատարեք և հանգստանաք: Դասական սուպերսեթը տարբերակ է առանց վարժությունների միջև հանգստի: Բայց դուք դեռ պետք է 30 վայրկյանանոց կարճ ընդմիջումներ կատարեք: Դա անհրաժեշտ է, քանի որ հանգստի ժամանակ մկանները ժամանակ ունեն վերականգնվելու։ Սա մեծացնում է մարզումների արդյունավետությունը:

Սուպերսեթում մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է տասը րոպե տևողությամբ տաքացումներ անել։ Այն բաղկացած է թեթև կշիռներով դասերից, ինչպես նաև ներառում է մարմնի և ձեռքերի պտույտներ, ինչպես նաև տաքանալու այլ շարժումներ։

Եզրափակելով, ես կցանկանայի մի քանիսը տալ օգտակար խորհուրդներնպատակաուղղված առավելագույն արդյունքի հասնելուն՝ առանց օրգանիզմը հյուծելու.

1. Ուսուցումը պետք է տեղի ունենա նկարագրված համակարգի համաձայն: Խորհուրդ չի տրվում մարզվել մինչև ձախողումը: Ընտրված աշխատանքային կշիռները պետք է լինեն այնպիսին, որ մարզիկը կարողանա սեանսի ընթացքում կատարել ևս 1-2 կրկնություն՝ հասնելով օպտիմալ քանակի:
2. Արդյունքի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար օգտագործվում են սուպերսեթներ: Պետք է նշել, որ դրանք շատ էներգիա են սպառում։ Ուստի դասերի ժամանակ խորհուրդ է տրվում ընդունել էներգետիկ և իզոտոնիկ ըմպելիքներ։
3. Մարզվելուց հետո դուք վերականգնման կարիք ունեք։ Պետք է ընդունել սպիտակուցային կոկտեյլմարմնի սննդանյութերը համալրելու համար.

Մենք կխոսենք այն մասին, թե մարզասրահում մեջքի որ վարժություններն են ամենաարդյունավետը: Եվ հաճախ մարզասրահ հաճախողները սովորություն ունեն մշակել միայն այն հատվածները, որոնք տեսանելի են հայելու մեջ: Որպես կանոն, դրանք կրծքային և ուսի մկաններն են, երկգլուխ մկանները և որովայնը:

Բայց հետևի վրա ուշադրություն դարձնելը չափազանց անհրաժեշտ է ոչ միայն առջևի և սիմետրիա ապահովելու համար ետմարմնի, այլեւ ընդհանուր առողջության խթանման նպատակով։

Թույլ մկանային կորսետկարող է հանգեցնել վատ կեցվածքի և նաև սուր ցավ առաջացնել, հատկապես ուսի վերին գոտու բեռների ավելացման դեպքում:

Յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա իր ճիշտ քաշը! Հետեւաբար, մենք ստեղծեցինք հատուկ հաշվիչորը ցույց է տալիս, թե մարդն ինչ քաշ է համարվում նորմալ, իսկ ինչը՝ ավելորդ։ .

Մեջքի ո՞ր մկանները պետք է կանոնավոր աշխատել: Մեջքի լավագույն վարժությունները մարզասրահում

Մարզասրահում մեջքի վարժություններ կատարելը անհրաժեշտ է կատարյալ V-աձև իրան ձևավորելու համար: Ի վերջո, տղամարդու իդեալական կազմվածքի նշան է լայն ուսեր, քանդակված կրծքավանդակըև նեղ իրան: Այս էֆեկտին հասնելու համար խորհուրդ է տրվում կանոնավոր կերպով մշակել հետևյալ ողնաշարի մկանները.

• լատ;
• ադամանդի ձևով;
• trapezoidal;
• ողնաշարի ուղղում;
• թեք.

Ստորև բերված վարժությունները կարող են համակցվել մեկ ուսումնական համալիրի մեջ, որին պետք է նվիրել ամսական առնվազն երկու սեանս: Բայց ավելի խելամիտ է ձեր կանոնավոր մարզումների պլաններին միաժամանակ մեկ վարժություն ավելացնելը:

Deadlift

Դա տեխնիկական է դժվար վարժությունկօգնի աշխատել ամբողջ հետին մկանային խումբը (սրունքներից մինչև ուսեր): Մարզումների արդյունավետությունը որոշվում է նրանով, որ երբ ճիշտ կատարում, ներգրավված է մկանային զանգվածի 75%-ը, ներառյալ լատիսիմուս և կռնակի տրապեզիուս մկանները։

Շատ կարևոր է վերահսկել տեխնիկան, քանի որ ցանկացած սխալ կարող է հանգեցնել լուրջ բարդությունների, այդ թվում՝ ճողվածքի և ողնաշարի նյարդերի կծկված:

Պետք է սկսել աշխատել նվազագույն քաշով ծանրաձողով՝ չմոռանալով դրա մասին ծանրամարտի գոտի. Մեկ մարզման համար բավական կլինի կատարել 3 սեթ 6 կրկնությունից: Մի քանի սեանսից հետո դուք կարող եք ավելացնել քաշը, բայց մոտեցումների քանակը պետք է մնա նույնը:

Կռացած ծանրաձողի շարք (առաջ և հակառակ բռնում)

Երբ ճիշտ է արվում, Քաշի սահմանափակումԱյն հնարավոր կլինի շատ ավելի արագ ընդունել՝ չվախենալով մեծ թվով առողջական բարդությունների զարգացմանը։ Կախված սկզբնականից ֆիզիկական պատրաստվածություն, կարող եք բարձրացնել ծանրաձողը.

• ուղղակի բռնում (այս դեպքում, trapezius մկանները հիմնականում բեռնված են);
• հակադարձ բռնելով (ձողը վերցվում է ներքևի տակից, ինչի արդյունքում latissimus մկանները).

Ուշադրություն. Ծանրաձողը թեքության վրա բարձրացնելը մեծ սթրես է բերում մեջքի ստորին հատվածին, ուստի ավելի լավ է վարժությունն անել մարզման հենց սկզբում: Խորհուրդ չի տրվում կատարել կռացած ծանրաձողով վերելակներ դասական մեռելների հետ համատեղ:

Լայն բռնելով ձգումներ

Շատ մարզիկներ լսել են, որ ձգումները ուղղակիորեն ազդում են մեջքի զարգացման վրա: Իրոք, ձգումները դրանցից մեկն են լավագույն ուղիներըզարգացնել վերին ուսի գոտին և ընդհանուր առմամբ մեջքը:

Բայց միայն լայն բռնելով կատարվող ձգումները թույլ կտան առավելագույնս աշխատել լատիսիմուս մկանները: Ձգումները հարմար են նույնիսկ սկսնակների համար, քանի որ դրանք կատարելիս բավականին դժվար է սխալվել: Շատ հազվադեպ դեպքերում ուսի հոդերի ցավը կարող է առաջանալ:

Բայց, ի վերջո, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կատարել 82 ձգում 5 կրկնությունների համար: Բեռը հետագայում ավելացնելու իմաստ չկա, քանի որ դա կհանգեցնի մաշվածության: ուսի միացումներ. Եթե ​​քաշքշուկների ստանդարտ թիվը յուրացվել է, ապա կարող եք կշիռներ ավելացնել, բայց մոտեցումների քանակը չավելացնել:

Հորիզոնական գծի յուրաքանչյուր մոտեցումից առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել ուսի հոդերը: Իսկ pull-up-ներն իրենք հիանալի տաքացում են նախքան մահապատժի կատարումը:

Զորավարժություն՝ T-Bar Row

T-ձողիկը դեպի կրծքավանդակը քաշելը մեկն է դասական վարժություններ, որը հիանալի է նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում մեծ քաշ բարձրացնել ծանրաձողով կռացած ծանրաձողի ժամանակ։

Շնորհիվ այն բանի, որ մեքենան թույլ է տալիս կենտրոնանալ ստամոքսի և կոնքերի վրա, ողնաշարը ծանրաբեռնված չէ: Սա նշանակում է, որ մարզիկը կկարողանա ավելի շատ կրկնություններ կատարել և ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Դուք կարող եք բարձրացնել T- բարը.

• չեզոք բռնում (ափերը միմյանց դեմքով);
• նեղ բռնելով (ափերը հնարավորինս միաձուլված են);
• լայն բռնում (բռնակները տարածվում են կողքերին, ափերը «նայում» են ներքև):

Որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի լավ կմշակվի մկանային կորսետը: Չեզոք բռնելով՝ առավելագույն ուշադրություն է դարձվում ռոմբոիդ մկանները, իսկ նեղ մեկի հետ երկգլուխ մկանները լրացուցիչ մղվում են։

Վարժությունը կատարվում է մարզման վերջում՝ «անհաջող» կրկնությունների համակարգի համաձայն։ Սա նշանակում է, որ պետք է որքան հնարավոր է շատ անգամ բարձրացնել T-կապը, իսկ բնորոշ ախտանիշների ի հայտ գալուց հետո ավելացնել ևս 2-3 կրկնություն։

Եթե ​​չկա հատուկ սիմուլյատոր, ապա կարող եք բարձրացնել սովորական ֆիքսված ձողը՝ աշխատանքային կողմում հակակշիռով։ Այս դեպքում կարևոր է ապահովել, որ ձեր ոտքերը ծալված լինեն ծնկների վրա, և որովայնը հնարավորինս լարված լինի: Հակառակ դեպքում կշիռներով կծկումներ ու կռումներ կանեք, որոնք ոչ մի կերպ չեն ազդի մեջքի զարգացման վրա։

Ստորին բլոկների շարքերը ուղիղ և հակադարձ բռնելով

Այս վարժությունը կխթանի նույնիսկ մեջքի ամենափոքր մկանները: Ստորին քաշվող ներքևի առավելությունն այն է, որ նույնիսկ կանայք, ինչպես նաև ֆիզիկական պատրաստվածության նվազագույն մակարդակ ունեցող մարդիկ կարող են դա կատարել: Բեռը կարգավորվում է քաշը մեծացնելով, ինչպես նաև փոխելով սիմուլյատորի լծակի բռնման լայնությունը:

Դասական lat pulldown-ով (ուղիղ չեզոք բռնելով) մշակվում են լատիսիմուսի մկանները: Եթե ​​վարժությունը կատարում եք լայն բռնակով, ապա բեռը կտեղափոխվի տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մկանների բավականին կոնկրետ հատվածներ։

Ավելի լավ է lat pulldown-ը կատարել մահից անմիջապես հետո: Բավական է կատարել 15 կրկնությունից 3 հավաքածու։ Շատ կարևոր է վերահսկել տեմպը և առնվազն չորս վայրկյան ծախսել մեքենայի բռնակը կրծքավանդակի մոտ, և նույնքան հանգստանալ կրկնությունների միջև:

Եթե ​​վարժությունը չափազանց հեշտ է թվում, ապա խորհուրդ է տրվում այն ​​բարդացնել ոչ միայն քաշը բարձրացնելով, այլև փոխելով բռնելով։ Կատարելով lat pulldowns հակադարձ բռնելով, դուք կարող եք աշխատել մեջքի և երկգլուխ մկանների գրեթե բոլոր հատվածները: TO հակադարձ բռնումհաճախ մարզիկներ, ովքեր արդեն «վերցրել» են առավելագույն քաշը ելույթի ժամանակ դասական ձգումստորին բլոկ:

Վերին բլոկի ձգում

Վերին բլոկի ձգումը նույնպես համարվում է ամենաթեթևներից և համեմատաբար անվտանգ մարզումմեջքի զարգացման համար. Սիմուլյատորը լուծում կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր դեռ չեն յուրացրել լայն բռնակով ձգումները:

Բեռը մեծացնելու հնարավորության պատճառով lat pulldowns-ը նույնպես հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն հասել են ստանդարտ 82 կրկնություններին և ցանկանում են հետագայում զարգանալ:

Նեղ և չեզոք բռնելով ակտիվացնում են երկգլուխ մկանները և խմբերը մկանային մանրաթելեր, որոնք գտնվում են մեջքի կենտրոնին ավելի մոտ։ Եվ ահա լայն բռնումթույլ կտա աշխատել լատիսիմուսի մկանների բոլոր հատվածները: Աշխատեք հետ վերին բլոկՀիանալի է մկանային զանգված կառուցելու համար:

Այս վարժությունը հիանալի տաքացում է ուսի հոդերի համար: Բավական է կատարել 12 կրկնությունների երեք հավաքածու։ Բայց եթե մարզիկը օգտագործում է առավելագույն քաշը, ապա ավելի լավ է աշխատել սիմուլյատորի հետ մկանները նախապես տաքացնելուց և դասական քաշքշումներ անելուց հետո:

Մի ձեռքով համրերի շարք

Այս վարժությունը թույլ է տալիս աշխատել ձեր մեջքի երկու կողմերում՝ միաժամանակ վերահսկելով աշխատանքային և ոչ աշխատանքային ձեռքի քաշը: Զգալիորեն մեծանում է նաև շարժման տիրույթը։ Եթե ​​մահապատժի կատարման ժամանակ նշաձողը բարձրանում է միայն որովայնի մակարդակին, ապա համրերի հետ աշխատելիս կարող եք արմունկը դուրս բերել ուսի մակարդակից։

Այս դեպքում ներգրավված են մեջքի վերին մասի գրեթե բոլոր մկանները։ Չաշխատող ձեռքը նստարանին հենելով՝ էապես նվազում է համրերի հետ ոչ ճիշտ աշխատանքի ռիսկը։ Իրանը հեշտ է կառավարել, և հոգնածությունն այդքան արագ չի առաջանում, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կրկնություններ կատարել:

Մի ձեռքով համրերի բարձրացումները սովորաբար կատարվում են մարզման կեսին: Բավական է կատարել 10 կրկնությունից 3 հավաքածու։

Hyperextension

Hyperextension-ը վերաբերում է շատ թեթև վարժություն, հետևաբար հարմար է կանանց և սկսնակների համար: Մարմնի բարձրացումը դժվարացնելը բավականին դժվար է, ուստի մոտեցումների քանակը կարելի է որոշել «դեպի ձախողում» մեթոդով։ Հիմնական սեթերի միջև ընդմիջումների ժամանակ մարզիկները հաճախ կատարում են հիպերարտեզիա: Տեխնիկան բավականին պարզ է.

1. Ամրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ազդրերը ամբողջությամբ պառկեն նստարանին 45 աստիճանի թեքության անկյան տակ;
2. Խաչեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա;
3. Բարձրացրեք ձեր մեջքը ամբողջովին ուղիղ, մինչև ձեր մարմինը ուղղահայաց լինի հատակին;
4. Դանդաղ վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Դուք կարող եք նաև հիպերարտեզիա կատարել դասական նստարանից կամ հռոմեական աթոռի վրա:

Մեջքի վերականգնում մարզումից հետո

Եթե ​​ամբողջ մարզումը նվիրված էր մեջքի զարգացմանը, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել մարմնի բարձրորակ վերականգնմանը։

Նախ, անհրաժեշտ է խուսափել լատիսիմուս մկանների վրա որևէ ծանրաբեռնվածությունից, հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգը մի քանի անգամ կավելանա: Երկրորդ, նպատակահարմար է այցելել մերսող թերապևտի, որը կօգնի կանխել ցավոտ ախտանիշների զարգացումը:

Կարող եք նաև խմել կալիում և կատարել մեջքի ձգման մի քանի վարժություններ (օրինակ՝ ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, կամ փորձեք նստած դիրքից ափերով հասնել ոտքերին):

Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ թեմայի վերաբերյալ հոդվածը. ինչպես մղել ձեր մեջքի մկանները. Դրանում դուք կգտնեք լրացուցիչ վարժություններև բոլորովին այլ մոտեցում ձեր մեջքի մկանները մղելու համար, ինչպես նաև տարբեր խորհուրդներ ձեր մեջքն ամրացնելու համար:

Այսպիսով, ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը: Մենք շատ ուրախ կլինենք լսել ձեր կարծիքը մեկնաբանություններում: Դե, շուտով կհանդիպենք նոր թողարկումներում:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է

Գեղեցիկ և ծավալուն ուսերը գրավիչ տեսք են ինչպես մարզիկի, այնպես էլ սովորական մարդու համար։ Զարգացած ուսերը մարմնի ձևն ավելի են մոտեցնում V-աձևին` դարձնելով կազմվածքը ավելի մարզական:

Դիտարկենք ուսերի մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել հզոր վերին մարմնի և հիանալի խթան կհանդիսանան մկանների հետագա աճի համար:

Ինչպե՞ս ճիշտ կազմակերպել մարզումները:

Ձեր ուսերը բարձրացնելու որոշումը ոչ մի տեղից չի առաջանում: Կամ ինչ-որ մեկը համառորեն խորհուրդ է տալիս դա ձեզ, կամ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու ընթացքում զգացիք, որ այս գոտու հետ ամեն ինչ չէ, որ կարգին է: Առաջին դեպքում ամենատրամաբանական տարբերակը մարզասրահ հաճախելն է։ Եվ ձեզ անպայման պետք կգա մարզիչ, ով կգնահատի ձեր նախնական վիճակը, կսահմանի առաջնահերթություններ և խորհուրդ կտա ուսերի արդյունավետ վարժությունների կուրս:

Եթե ​​դուք նորեկ չեք սպորտում, ապա հրահանգիչ անհրաժեշտ չէ. դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր սեփականը վերապատրաստման պլան. Կարևոր չէ, թե որտեղ եք մարզվում՝ մարզասրահում, թե տանը: Գլխավորը անհրաժեշտ մարզական գույքի հասանելիությունն է։

Եվ մի մոռացեք արդյունավետ մարզման երեք սկզբունքները:

• կանոնավորություն;
• շարունակականություն;
• առաջադեմություն.

Այսինքն՝ դասերին կառուցվածք է պետք։ Թող մարզումների օրերի միջև ընդմիջումը լինի երկար, բայց կայուն։ Ուսուցման գործընթացը ինքնին պետք է շարունակական լինի։ Եթե ​​ինքներդ ձեզ համար հատկացրել եք 1 ժամ, ապա դրա ընթացքում չեք կարող չնախատեսված ընդմիջումներ անել։ Կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը, բայց միևնույն ժամանակ պահպանել ճիշտ տեխնիկան:

Ուսի անատոմիա

Ուսի մկանն այլ կերպ կոչվում է «դելտա»՝ համանուն լատինատառի եռանկյունաձև ձևին նմանության համար։ Biceps և triceps-ը գտնվում են ներքևում և դեպի կողմը դելտոիդ մկանչդիմել. Հետևաբար, ուսի վարժություններ կատարող մարզիկը պետք է հասկանա, որ արդյունքում միայն իր վերին ձեռքերը կպոմպեն, բայց ոչ թե ձեռքերը: Հենց այս պատճառով է, որ դելտի վարժությունները հարմար են այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ համեմատաբար լայն ուսեր, բայց չեն ցանկանում չափազանց մկանուտ լինել։

Դելտոիդ մկանը կցված է երեք ոսկորների՝ բազուկի, թիակի և կլավիկուլի: Զորավարժություններ կատարելիս հաշվի առեք անհատական ​​հատկանիշներմարմինը. Եթե ​​ունեցել եք թվարկված ոսկորների կոտրվածքներ կամ տեղահանումներ, խորհուրդ է տրվում մարզվել միայն մարզչի հետ, իսկ ծանրաբեռնվածությունները պետք է սահմանափակվեն։ Նմանատիպ պահանջը վերաբերում է ուսի հոդերի կամ դրանց կապանների վնասվածքներին:




Դելտան բաղկացած է երեք կապոցներից՝ առջեւի, միջին (կողային) եւ հետին։ Նրանց գտնվելու վայրը և մարզմանը մասնակցությունը ավելի մանրամասն նայենք աղյուսակում։




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Դելտայի երկու հիմնական գործառույթներն են՝ բեռը ձեզնից մղելն ու դեպի ձեզ քաշելը։ Այս երկու բաղադրիչները առաջացնում են շարժումների բոլոր բազմազանությունը, որոնք մենք օգտագործում ենք ուսի վարժություններում: Երբ մենք կատարում ենք առջևի ճոճանակներ, համրերի և ծանրաձողի սեղմումներ, մենք զարգացնում ենք հրելու գործառույթը (առջևի ճառագայթ): Կողքից կամ թեք դիրքում ճոճանակները, ինչպես նաև բոլոր տեսակի ձգումները երկրորդ բաղադրիչն են (միջին և հետևի ճառագայթներ):

Դելտաների լիարժեք զարգացման համար դուք պետք է կատարեք առնվազն մեկ վարժություն ճառագայթներից յուրաքանչյուրի համար:Ամենից հաճախ, մարզիկները «դուրս են գալիս» հետևից և միջինից, քանի որ առջևը բավականին հեշտ է մղել բոլոր սեղմումներին մասնակցելու շնորհիվ, իսկ մյուս երկու ճառագայթների վարժությունները կա՛մ անտեսվում են, կա՛մ բավականաչափ չեն արվում, կամ. սխալ տեխնիկայով (օրինակ՝ խաբելով ծանր համրերը ճոճելով) .

Ջերմացում

- շատ կարևոր քայլ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է տաքացնել ուսերը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքները։ 5-10 րոպե կատարեք պարզ տաքացման վարժություններՎ նախնական դիրքը- հատակին կանգնած.

1. Գլուխը թեքեք տարբեր ուղղություններով և պտտեք շրջանագծի մեջ:
2. Ուսերի շրջանաձև պտույտ դեպի առաջ և հետ:
3. Հերթականորեն ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնելով կողքերի միջով և իջեցնելով դրանք:
4. Ձեռքերի հորիզոնական ճոճանակներ.
5. Կրկին շրջանաձև պտույտներ ձեռքերով հետ ու առաջ: Հետո մի ձեռքը առաջ, մյուսը ետ: Փոխեք ձեռքերը.

- ամենատարածվածներից մեկը, ուստի պատշաճ ուշադրություն դարձրեք տաքացմանը և արեք այն հնարավորինս մանրակրկիտ:

Հիմնական վարժություններ

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ուսերի ամենաարդյունավետ հիմնական վարժություններից մի քանիսը, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեզ համար ամենահարմարը: Ավելի լավ է առաջին մի քանի մարզումները կատարել հրահանգչի հետ, որպեսզի նա կարողանա վերահսկել ձեզ, բացատրել և ցույց տալ տեխնիկան:

Նաև մի մոռացեք մեկուսացման վարժությունների մասին. միջին և հետևի կապոցների շարժումների մեծ մասը հենց այսպիսին է, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք անարդյունավետ են: Պարզապես պետք է ճիշտ համատեղել բազան և մեկուսացումը` կախված ձեր նպատակներից, ծառայության երկարությունից և վերապատրաստման փորձից:

Barbell կրծքավանդակի սեղմում կանգնած և նստած

Հակառակ դեպքում զանգահարել ռազմական մամուլ. Սա դելտոիդ մկանների հրում ֆունկցիան զարգացնելու ամենաարդյունավետ վարժությունն է։

Եվ ահա թե ինչու.

• հետ վարժությունում ազատ քաշըշատ կայունացուցիչ մկաններ են աշխատում:
• Շարժումների մեծ տիրույթ. դուք կարող եք դիպչել ծանրաձողին ձեր կրծքին, կարող եք իջեցնել այն ձեր կզակին, եթե անհարմար եք զգում դա անել շատ ցածր:
• Վարժությունը կարող է անել ցանկացած մարդ, ոչ միայն ծանրորդները: Բավական է ընտրել հարմարավետ քաշը։

Խորհուրդ. Այս վարժության համար ձողի բռնումը չպետք է լինի շատ լայն կամ շատ նեղ: Օպտիմալ տարբերակ՝ ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն: Նախաբազուկները մեկնարկային դիրքում պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Ծանրաձողը բարձրացնելիս աչքերով մի հետևեք դրան։ Մի երկարացրեք ձեր արմունկները մինչև վերջ, սա ճիշտ է ուսերի բոլոր սեղմումների դեպքում:

Վարժությունը կարող է իրականացվել նստած վիճակում.

Շատերը կարծում են, որ դա կնվազեցնի ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, բայց իրականում ճիշտ հակառակն է՝ միջողնաշարային սկավառակների ծանրաբեռնվածությունն այս շարժման ժամանակ ավելի մեծ կլինի նստած դիրքում։ Իսկ եթե փոքր կշիռների դեպքում մեծ տարբերություն չկա, և կարող ես վարժությունը սկսել անել նստած, այնուհետև անցնել կանգնած տարբերակին, որն ավելի բարդ է տեխնիկայի առումով, ապա մեծ կշիռներով պետք է անպայման աշխատել միայն կանգնած վիճակում։ դիրք։

Մեկ այլ տարբերակ Սմիթում նստելն է: Այստեղ շարժումը խստորեն որոշվելու է սիմուլյատորի դիզայնով, որը «անջատում է» կայունացուցիչի որոշ մկանները և մի փոքր ավելի հեշտացնում է նստարանային սեղմումը: Դրա համար այստեղ կշիռները մի փոքր ավելի բարձր կլինեն։ Այնուամենայնիվ, շարժման տվյալ վեկտորը կարող է նաև խնդիր լինել. ուսի հոդերի վնասվածքի վտանգը մեծանում է, քանի որ այստեղ դուք չեք կարողանա արկը տեղափոխել հատակի հարթությունում, միայն դրան ուղղահայաց:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Նստարանային մամուլ կանգնած և նստած

Այս վարժությունում դուք ավելի քիչ քաշ կվերցնեք, քան նախորդ տարբերակում, թեև ամպլիտուդան այստեղ ակնհայտորեն ավելի կարճ է: Բայց ուսի հոդերը ավելի քիչ ազատություն ունեն, ինչը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը։ Բացի այդ, դուք պետք է իջեցնեք արկը ձեր գլխի հետևում ավելի դանդաղ և վերահսկողության տակ. կարող եք պատահաբար հարվածել ձեր գլխի հետևին:

Բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր գլխի հետևից ուղիղ վերև, նույն հարթության վրա, ինչ ձեր նախաբազուկները: Առաջ թեքվելով՝ կարող եք ընկնել և արկը գցել ձեր պարանոցին: Իսկ եթե ետ եք թեքվում, կարող եք վնասել ուսի հոդերը։ Ավելի լավ է այս վարժությունն անել հայելու առաջ կամ հրահանգչի հետ։

Նմանատիպ վարժություն կարելի է կատարել նստած ժամանակ (ներառյալ Սմիթում), բայց դրա համար, ինչպես նախորդ վարժությունում, դուք պետք է ունենաք պոմպացված մեջքը և առողջ ողնաշար. Ավելի դժվար է նաև արկը նստած վիճակում նետելը։ Կանգնած ժամանակ կարող եք հետ և առաջ քայլել՝ հավասարակշռությունը կարգավորելու համար:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Շատերը կարծում են, որ վարժությունն ուղղված է միջին դելտոիդների զարգացմանը։ Նրանք իսկապես աշխատում են, բայց առջեւիները դեռ ավելի մեծ բեռ են վերցնում: Ահա թե ինչու բոլոր պրեսինգային վարժությունները պետք է հիմնված լինեն առջեւի դելտոիդների վրա:

Ուշադրություն. Մենք դա ոչ մեկին խորհուրդ չենք տալիս այս վարժությունը. Թողեք պրոֆեսիոնալ սպորտով զբաղվողներին։ Ուսի հոդերի վնասվածքի վտանգը չափազանց մեծ է: Այս վարժությունը հեշտությամբ կարելի է փոխարինել կրծքավանդակի կամ համրերի մամլիչով, առանց արդյունավետության կորստի:

Նստած համրերի մամլիչ

Ռազմական մամուլի հետ մեկտեղ սա լավագույն հիմնական վարժությունն է զանգվածային դելտոիդներ կառուցելու համար: Պրոֆեսիոնալ մարզիկներից շատերը նույնիսկ նախընտրում են այն կանգնած ծանրաձողի վրա:

Լավագույնն այն է, որ վարժությունը կատարեք նստարանին, մեջքը դրված է 90 աստիճանի անկյան տակ կամ դրան մոտ: Կարիք չկա դիպչել համրերին վերևի կետում, մի՛ ուղղեք ձեր արմունկներն ամբողջությամբ. Ներքևում, կեղևները իջեցրեք առավելագույն հարմարավետ խորության վրա:

© Kurhan - stock.adobe.com

Առնոլդ մամուլ

Սա նախորդ վարժության տարբերակն է, որը թույլ է տալիս ակտիվորեն օգտագործել, բացի առջևից, նաև միջին դելտա. Այն ստացել է Առնոլդ Շվարցենեգերի անունը, որի դելտոիդները, ի դեպ, այնքան էլ զարգացած չեն եղել։ Բայց դերասան-մարզիկը դեռևս չափանիշ է մնում շատ մարզիկների համար, և նստարանային մամուլի նման ձևափոխումը իսկապես շատ լավ է մարզումների գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու համար:

Այստեղ տարբերությունն այն է, որ մեկնարկային դիրքում համրերով ձեռքերը գտնվում են գլխի դիմաց, այլ ոչ թե կողքից։ Բռնումը հակառակ է, այսինքն՝ ափերը դեպի ետ են: Արկետները դեպի վեր բարձրացնելու ընթացքում ձեռքերը պտտվում են 180 աստիճանով։ Վերին կետում ամեն ինչ նման է համրերի պարզ մամլիչին: Իջնելիս տեղի է ունենում հակադարձ շրջադարձ։