Նվազեցրեք սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը. ինչպես անել սրտային վարժություններ ձեր սրտի համար

Սրտանոթային համակարգի ամրապնդումը սրտանոթային մարզումների (CT) հիմնական առավելությունն է:

Դասերի շնորհիվ նորմալացնում է զարկերակային ճնշում , նվազում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

Փոքր քանակությամբ ամենօրյա վարժությունները, որին հաջորդում են վարժությունների քանակի և ինտենսիվության աստիճանական աճը, կօգնի բարելավել ձեր սրտի վիճակը:

Սրտի մարզումների նպատակները՝ ամրացնելու արյան անոթները՝ որպես վարժություն թերապիայի մաս

Սրտի նորմալ աշխատանքի համար հարկավոր է պարբերաբար հատուկ վարժություններ կատարել։ Կյանքի տեւողությունը երբեմն կախված է սրտի ֆիթնես. Եթե ​​փոքր տարիքից ամեն օր մարզվում եք, ապա մեծ տարիքում մարդը եռանդուն և ակտիվ կլինի։

Զորավարժությունների հիմնական նպատակն է բարձրացնելով մարմնի տոկունությունը, և նաև նրանք.

• ամրապնդել սրտանոթային համակարգը;
• այրել ճարպը և օգնել նիհարել;
• պատրաստել մարմինը տարբեր սթրեսների համար;
• բարձրացնել իմունիտետը.

Հիմնական խնդիրն այն է, որ մարդիկ սխալ են հասկանում սրտային մարզումների նպատակները։ Նրանց խնդիրն է բարձրացնել ձախ ատրիումի ծավալը, այսինքն՝ ձգել սրտի պատերը, այլ ոչ թե մեծացնել դրանք։ Սա կարևոր կետ է, որը գրեթե բոլորն անտեսում են: Մշտական ​​մարզումները ամրացնում են սրտի անոթները, բարելավում արյան միկրոշրջանառությունը միջին և փոքր անոթներում, ինչը կարևոր է սրտի անբավարարության համար։

Սրտանոթային հիվանդությունների համար ճիշտ վարժությունների կատարում պետք է դառնա ամենօրյա գործունեությունհիվանդ մարդ.

Կարևոր!Դուք չպետք է ինքներդ վարժություններ նշանակեք: Զորավարժությունների թերապիայի համալիրներունեն իրենց առանձնահատկությունները, ուստի դասերից առաջ խորհրդակցեք սրտաբանի հետ.

Առողջության ցուցանիշների պարտադիր մոնիտորինգ. ի՞նչ անել.

Ինչպես վերահսկել ձեր սրտի հաճախությունը, որպեսզի խուսափեք ծանրաբեռնվածությունից

Այս մարզումների ընթացքում սրտի հաճախությունը հետևյալն է. գործունեության առաջին իսկ ցուցանիշըմարդ. Որպես կանոն, անփորձ մարզիկները հաշվի չեն առնում մարմնի վիճակը և սկսել ինտենսիվ մարզվելանմիջապես հասնելու ակնկալիքով լավ արդյունքներ.

Իրականում սա սխալ և անխոհեմ մոտեցում է, որը կարող է բացասաբար է ազդում ձեր առողջության վրա.Ե՛վ փորձառու մարզիկները, և՛ սկսնակները պետք է մշտապես վերահսկեն իրենց զարկերակը սրտային մարզումների ժամանակ: Վարժություններ կատարելիս մարդը պետք է պարբերաբար դիտի իր սրտի հաճախությունը և դրա հիման վրա իր համար ընտրի բեռը։

Մարդ, ով չի ձգտում Օլիմպիական ռեկորդներ, չի սովորել պրոֆեսիոնալ սպորտև մարզվում է իր համար, պետք է նախապատվությունը տալ չափավոր ինտենսիվության գործունեությանը: Չափազանց ինտենսիվ և երկարատևդասեր կարող է վնասել.Ինքը՝ սրտամկանը, նույնպես ահռելի ծանրաբեռնվածություն և թթվածնային սով է ապրում: Մարզումների ժամանակ Կարևոր գործոնը լավ տրամադրությունն է։

Եթե ​​զգում եք, որ դա շատ դժվար է դարձել, դանդաղեցրեք ձեր դասերի տեմպը։ Երբ օրգանը սահուն բաբախում է, և բավականաչափ շունչ ունես, բայց տրամադրությունդ ընկնում է, ընդմիջիր։ Այս իրավիճակում չպետք է ավարտեք մարզումը կամ նվազեցնեք բեռը. պարզապես մի քիչ հանգստացիր:Դա շատ կարեւոր է։ Բայց եթե դա իսկապես վատանում է, ապա դուք պետք է դադարեցնեք մարզվելը: Դուք պետք է նստեք աթոռին, նստեք, ջուր խմեք և անհրաժեշտության դեպքում բժիշկ կանչեք:

Սրտանոթային համակարգի համար սրտի կանոններ

Գոյություն ունի մի քանի առավելություններՆման վարժությունները՝ դրանք ամրացնում են սիրտն ու թոքերը, նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, էներգիայով լցնում, նվազեցնում սթրեսը և լավացնում քունը։

Ձեռքբերման համար առավելագույն ազդեցությունկարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ վարժվել:

Սրտի մարզման հիմնական կանոնները.

• Լավ քունը կարևոր է մարզվելուց առաջ։Մկանները պետք է վերականգնվեն։
• Դասերից 30-45 րոպե առաջ անհրաժեշտ է թեթև սնունդ ուտել և ջուր խմել։
• Համոզվեք, որ տաքացեք և ձգվեք:Պատրաստված մկանները ավելի քիչ հավանական է, որ վիրավորվեն:
• Վարժություններ կատարելիս պետք է նորմալ շնչել, քանի որ օրգանիզմը թթվածնի կարիք ունի։
• Անհրաժեշտ է անընդհատ ջուր խմել փոքր կումերով,քանի որ շատ հեղուկ է կորչում քրտինքով:
• Զորավարժությունները կատարվում են ինտենսիվության և տևողության աստիճանական աճով,որպեսզի գերբեռնվածություն չլինի։
• Սրտի հաճախությունը չպետք է գերազանցի սահմանային արժեքի 70%-ը:
• Ընտրեք հարմարավետ հագուստ դասերի համար.
• Զորավարժություններ Ցանկալի է այն կատարել մաքուր օդում։
• Կարիք չկա ստիպել ձեր մարմնին.Եթե ​​վատ եք զգում, պետք է կանգ առեք և հանգստանաք։
• Մարզվելուց հետո պետք չէ անմիջապես հանգստանալ։Դուք կարող եք ձգվել, որը թույլ կտա մկաններին վերականգնել, հանգստանալ և բարձրացնել արյան շրջանառությունը հյուսվածքներում և հոդերում:
• Դասից հետո 2 ժամվա ընթացքում խմեք 2-3 բաժակ մաքուր ջուր։Այն կլրացնի հեղուկի կորուստը հետո ֆիզիկական վարժություն.
• Մկանները վերականգնելու համար, Խորհուրդ է տրվում ուտել մարզումից հետո մեկ ժամվա ընթացքում։Նախապատվությունը տրվում է սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքներին։

Լուսանկար 1. Աղջիկը սիրտ մարզումից հետո ջուր է խմում, որպեսզի լրացնի հեղուկի կորուստը մարմնում:

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել.

Ջերմացում

Մկանները տաքացնելու համար դասի մեկնարկից առաջ կատարվում է տաքացում։ Սա անհրաժեշտ է ներածական մասըցանկացած մարզում.

Սա ներառում է հետևյալ վարժությունները.

• գլուխը թեքելով կողմերին;
• շրջանաձև շարժումներձեռքերնախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ;
• ձեռքերի պտույտ ներս արմունկի միացումներ ինքներդ ձեզ, ապա ինքներդ ձեզ;
• շրջանաձև շարժումներ ուղիղ ձեռքերովառաջ և հետո ետ;
• թեքում ուղիղ ոտքերով.նրանք փորձում են ձեռքերով հասնել գետնին.
• ծունկդ ծալիր առջև,կանգնել այս դիրքում՝ պահպանելով հավասարակշռություն;

Լուսանկար 2. Աղջիկը կատարում է տաքացման վարժություն՝ ծունկը ծալելով իր առջև և որոշ ժամանակ մնալով այս դիրքում։

• երկու ձեռքերով հենվել աջ (ձախ) ազդրի վրա և կատարել կողային թռիչքներ:

Տաքացման ժամանակը տևում է մինչև 7 րոպե. Զորավարժությունների կրկնությունների քանակը - 2-4 անգամ։

CT վարժությունների մի շարք առանց սիմուլյատորի

Զորավարժություններ ընտրելիս ապավինեք ձեր զգացմունքներին:

• Վազիր տեղում:Առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար հարկավոր է վազել՝ ազդրերը առաջ շարժվելով: Աջ ծունկը հնարավորինս բարձր բարձրացնելիս աջ ձեռքառաջ է շարժվում. Նույնը ձախ կողմում: Կատարել մեկ րոպեի ընթացքում.
• Զորավարժություններ ալպինիստ.Բավականին բարդ, բայց արդյունավետ վարժություն. Մարզիկը պառկած դիրք է ընդունում, հրում վարժություններ է անում և միաժամանակ ծնկները հերթափոխով բարձրացնում է դեպի կրծքավանդակը։ Եթե ​​վարժությունը չի աշխատում, կարող եք վերացնել հրում վարժությունները:
• Plie jumps.Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում, կրունկները միացված են, մատները մատնանշված են դեպի կողքերը, ձեռքերը՝ կոնքերի վրա: Հաջորդը նրանք կծկվում են՝ տարածելով իրենց ծնկները: Բարձրանալիս վեր են ցատկում։ Քանակ - 20 անգամ։

Լուսանկար 3. Աղջիկը պտտվող ցատկեր է անում կծկած նժույգով, որն օգնում է ամրացնել ազդրի մկանները:

• Burpee վարժություն.Մարդը կանգնած է չորս ոտքերի վրա, ծնկները սեղմված են կրծքին, ձեռքերը հենվում են հատակին: Կտրուկ ցատկով նրանք շարժվում են դեպի հակված դիրք, ապա կրկին դեպի նախնական դիրքը, նրանք դուրս են ցատկում դրա վրա առավելագույն բարձրություն. Քանակ ցատկ 20.
• Սումո squats.Կատարողը ոտքի է կանգնում ուղիղ հետ ուղիղ մեջք, պահպանելով բնական կամարը մեջքի ստորին հատվածում։ Տարածեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է հեռու, ձեր ոտքերը դեպի դուրս շրջված: Դրանք ամբողջությամբ կից են հատակին։ Ձեռքերդ սեղմած պահեք ձեր առջև կամ գոտկատեղում: Հարկավոր է կծկվել ոչ թե ծնկների հաշվին, այլ կոնքը հետ շարժելով, մինչդեռ ծնկները չպետք է անցնեն մատների մատներից այն կողմ։ Քանակ - 15 անգամ։

CT վարժություններ սիմուլյատորների վրա

Սրտի համար ամենաարդյունավետ մեքենաները.

• Վազքուղի.Մարմնի բոլոր մասերը ներգրավված են, ինտենսիվությունը կարելի է ինքնուրույն ընտրել։
• Մարզական հեծանիվ.Մարզում է ոտքերի և հետույքի մկանները։
• Էլիպսաձեւ մարզիչ (ուղիղաձև ուղեծր):Մարմնի բոլոր մկանները ներգրավված են, ուժեղանում են մեջքի, ձեռքերի, ոտքերի, հետույքի մկանները։

Լուսանկար 4. Սրտի պարապմունքները միացված են էլիպսաձեւ մարզիչքայլելու իմիտացիայով նրանք աշխատում են մարմնի բոլոր մկանները։

• Ստեպպեր.Այն մոդելավորում է քայլել դեպի վեր շարժումով, պարզ սպորտային սարքավորումներ, հարմար ցանկացած մակարդակի մարդկանց համար ֆիզիկական պատրաստվածություն.
• Թիավարման մեքենաներ.Թույլ է տալիս կատարել պարզ, բայց արդյունավետ սրտային վարժություններ: Մեջքի, ուսագոտու, կոնքերի և հետույքի մկանները մղվում են:

Հղում!Համար լավագույն ազդեցությունօգտագործված մի քանի սիմուլյատորներ.Կարևոր է դասերը համակարգել, օգտագործել տարբեր խմբերմկանները.

Մարզում սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրների համար

Սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար անցկացվում է թրեյնինգ ցածր ինտենսիվություն. Հիմնական մարզիկների վերապատրաստման հիմնական կանոնները.

Առիթմիայի համար

Զորավարժություններից օգուտ քաղելու համար, եթե ունեք առիթմիա, դուք պետք է խորհրդակցեք սրտաբանի հետ և անցնեք ախտորոշիչ թեստեր.ԷՍԳ մոնիտորինգի ռեժիմում, սթրես-թեստ վազքուղու վրա, ինչպես նաև սրտի ուլտրաձայնային և էխոկարդիոգրաֆիա: Օգտագործելով դրանք՝ հեշտ է որոշել սթրեսի հնարավոր մակարդակը և դրա հանդուրժողականությունը, սրտի առավելագույն հաճախականությունը, որով կարող եք մարզվել, և բարդությունների ռիսկը:

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների ազդեցության տակ մարմնի ընդհանուր տոկունությունը մեծանում է, սիրտը անցնում է տնտեսապես աշխատանքային ռեժիմի. կրճատումների հաճախականությունը նվազում է և միևնույն ժամանակ մեծանում է նրանց ուժը: Դոզավորված ակտիվությունը հանգեցնում է սրտամկանի արյան մատակարարման բարելավմանը և դրանում նյութափոխանակության գործընթացների արագության բարձրացմանը: Սրտի հիվանդությունների առկայության դեպքում բեռի ճիշտ չափաբաժինն իրականացվում է ԷՍԳ ախտորոշումից հետո՝ ֆունկցիոնալ թեստերով:

Կարդացեք այս հոդվածում

Ինչու՞ պետք է վարժություններ անել ձեր սրտի համար

Սրտի հիմնական շերտը մկան է, որը անընդհատ կծկվում է ողջ կյանքի ընթացքում: Նրա վրա երկուսն էլ բացասաբար են ազդում և չափից դուրս ֆիզիկական ակտիվությունը, որին մարդը պատրաստ չէ։ Ուստի սիրտը և արյան անոթները օպտիմալ վիճակում պահելու համար օրական ծանրաբեռնվածությունը ձևով հատուկ վարժություններ. Մարզումների բավարար տեւողությամբ և ինտենսիվությամբ մարմնում տեղի են ունենում հետևյալ փոփոխությունները.

• մեծանում է նյութափոխանակության գործընթացների ինտենսիվությունը.
• մարմնի քաշը նորմալացվում է;
• թոքերի ծավալը մեծանում է;
• արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը կայունանում են;
• նորմալ ռիթմը վերականգնվում է;
• արյան մեջ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների պարունակությունը նվազում է.
• Կենտրոնական և ծայրամասային արյան շրջանառությունը բարելավվում է.

Արդյո՞ք բոլորին թույլատրվում է մարզվել:

Սրտաբանության հիվանդները պահանջում են անհատական ​​մոտեցում ուսուցմանը: Սթրեսի ազդեցության տակ սրտի մկանների փոփոխությունները որոշելու համար էլեկտրասրտաբանական հետազոտություն է անցկացվում հանգստի և վազքուղու վրա քայլելուց կամ հեծանվային էրգոմետր վարելուց հետո: Ստացված տվյալները կարող են օգնել ընտրելու զորավարժությունների ինտենսիվության աստիճանը, որը չի դրսևորվում սրտամկանի իշեմիկ պրոցեսներով։

Վերապատրաստման հիմնական կանոնները

Որպեսզի չառաջացնեք սրտի և անոթային հիվանդությունների սրացում, ինչպես նաև մարզանքից օգուտ քաղելու համար, դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների.

• դասերից առաջ չափել արյան ճնշումը և զարկերակը;
• որոշել սրտի հաճախության օպտիմալ ֆիզիոլոգիական միջակայքը.
• մարզվել ուտելուց ոչ շուտ, քան 1,5-2 ժամ հետո;
• Եթե ​​զգում եք սրտի ցավ, գլխապտույտ կամ ծանր շնչառություն, դադարեցրեք մարզումները;
• Սրտի վարժությունները (քայլում, վազում, լող, հեծանվավազք) ամենահարմարն են սիրտն ուժեղացնելու համար;

• դասերի տեմպը նախընտրելի է դանդաղ կամ միջին, իսկ տևողությունը՝ օրական առնվազն կես ժամ.
• Հանկարծակի շարժումները և ինտենսիվության մակարդակի բարձրացումը առանց նախնական նախապատրաստման արգելվում են:

Գործունեության ինտենսիվությունը որոշելու համար կենտրոնացեք ձեր սրտի զարկերի վրա: Առաջին հերթին պետք է որոշել դրա առավելագույնը: Դա անելու համար տարիքը հանվում է 220-ից: Դուք բացարձակապես չեք կարող անցնել այս սահմանից այն կողմ: Լավ ստանալու համար վերապատրաստման ազդեցությունբավարար վիճակում, խորհուրդ է տրվում պահպանել կծկումների առավելագույն քանակի 50-ից 75%-ը:

Օգտակար վարժություններ սրտի մկանների համար

Ճիշտ կազմված մարմնամարզության համալիրը բաղկացած է 5-10 րոպեանոց ներածական մասից՝ տաքացումից: Այս պահին պարզ վարժություններ են կատարվում բոլոր հիմնական մկանային խմբերի վրա: Դա արվում է հոդերը և մկանային հյուսվածքը մարզման նախապատրաստելու համար։

Դրան հաջորդում է հիմնական փուլը՝ 15-ից 25 րոպե տեւողությամբ։ Այն ավարտելուց հետո դուք պետք է քայլեք հանգիստ տեմպով և ձգվեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնա իր նախկին սահմաններին:

Սիրտը ամրացնելու համար

Նախ, դուք պետք է կատարեք 5-8 շնչառական ցիկլեր, ներշնչման և արտաշնչման տևողությունը հավասար է առավելագույն հարմարավետ տեւողությանը: Դրան հաջորդում է արտաշնչումների ցիկլը, որը 2 անգամ ավելի երկար է, քան ինհալացիաը։ Օրինակ, ներշնչեք 3 անգամ, արտաշնչեք 6 անգամ: Ընդհանուր տևողությունը մոտավորապես 5-7 րոպե է: Այն բանից հետո, երբ նման բեռները հեշտությամբ հանդուրժվում են, վարժությունները սկսվում են շունչը պահելուց հետո՝ նախ ինհալացիաից հետո, իսկ հետո՝ արտաշնչումից հետո:

Յուրաքանչյուր փուլ պետք է աստիճանաբար ավելանա ժամանակի ընթացքում: Հիմնական բանը նման վարժություններ կատարելն է ամեն օր և առանց ավելորդ սթրեսի։

Շնչառական վարժությունների մասին տեղեկությունների համար, որոնք ուղղված են սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման կանխարգելմանը, դիտեք այս տեսանյութը.

Ավելի առողջ սիրտ ունենալու համար

Կորոնար արյան շրջանառության խանգարման սկզբնական փուլերում առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում վարժություններին ուսի գոտի. Պետք է հաշվի առնել, որ եթե սրտում ցավ կա, ապա կարող եք մարզվել միայն ԷՍԳ հետազոտությունից հետո։

Սրտամկանի արյան շրջանառությունը բարելավելու համար ֆիզիկական թերապիան կարող է բաղկացած լինել հետևյալ վարժություններից.

1. Պտտեք ձեր ձեռքերը մեծ շրջանակի մեջ կանգնած ժամանակ:
2. 500 գ-ից կշռող համրերը (այլընտրանքը ջրով պլաստմասե շշերն են) բարձրացնում են՝ ձեռքերը արմունկներով թեքելով՝ ներքևից վերև դեպի ուսերը ուղղությամբ:
3. Համրերով իջեցված ձեռքերը ներքևից բարձրացվում են ուսի մակարդակ, իսկ յուրացնելուց հետո բերվում են գլխից վեր։
4. Հրումներ՝ սկսած պատից 5 կրկնությունից: Ձեռքերը հենվում են ուսի մակարդակին: Երբ դուք զբաղվում եք, աջակցության բարձրությունը պետք է աստիճանաբար նվազի: Շունչդ մի՛ պահիր։
5. Squats հարմարավետ մակարդակով:

Սկզբում կրկնությունների թիվը կարող է լինել 10 կամ նույնիսկ ավելի քիչ, բայց հետո կանոնավոր վարժությունների դեպքում այն ​​պետք է հասցնել 50-ի։

Սրտի հիվանդության համար

Սրտի և արյան անոթների պաթոլոգիայի առկայության դեպքում սրտի մկանների նորմալ գործունեությունը վերականգնելու համար տարբերակներից մեկը հետևյալ համալիրն է.

• Նախապատրաստական ​​փուլ՝ շրջանաձև շարժումներ կոճ հոդերինստած դիրքում, ոտքի մատների վրա բարձրացնելով և կանգնած ժամանակ շարժելով ծնկները, կոնքը շրջանաձև պտտելով և իրանը թեքելով կողքի վրա: Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է 8 անգամ երկու ուղղություններով։
• Քայլում է ոտքի ներսից, դրսից: Այնուհետեւ քայլեք տեղում կամ 15 րոպե քայլեք բնության գրկում։ Աստիճանաբար դուք կարող եք ավելացնել ծնկների բարձր բարձրացումներ կամ կես կծկված շարժում:
• Վերջնական փուլը վերականգնողական շնչառության 10 րոպեն է։

Թերապևտիկ վարժություն սրտի իշեմիկ հիվանդության համար

Շարժման ընթացքում զարկերակը չպետք է ավելանա րոպեում 100 - 120 զարկից ավելի: Մարզումների ինտենսիվությունն ու տեւողությունը կարող եք ավելացնել միայն 2,5 ամիս հետո։ Վեց ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո քայլելը փոխարինվում է թեթև վազքով։

Սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների համար ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է խստորեն չափաբաժին լինի, նախքան այն սկսելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ և անցնել ԷՍԳ: Սրտի ամրապնդման համար առաջարկվում են աստիճանաբար աճող տևողությամբ և ինտենսիվությամբ բուժական համալիրներ։ Շնչառական վարժություններկարող է օգտագործվել նույնիսկ մեծ տարիքում և արյան շրջանառության չափավոր անբավարարության առկայության դեպքում:

Օգտակար տեսանյութ

Դիտեք այս տեսանյութը սրտի հիվանդության վարժությունների մասին.

Կարդացեք նաև

Պարզ շնչառական վարժություններկարող է հրաշքներ գործել սրտի համար: Այն կօգնի տախիկարդիայի, առիթմիայի, անևրիզմի դեպքում՝ վերականգնելու և ամրացնելու անոթների պատերը վիրահատությունից հետո։ Ինչ անել?

Որոշ դեպքերում առիթմիայի համար վարժությունները կարող են օգնել վերահսկել ռիթմի խանգարումները: Սա կարող է լինել ֆիզիկական վարժություն, շնչառություն, սկանդինավյան քայլքև վազում: Առիթմիայի ամբողջական բուժումը առանց վարժությունների համալիրի չափազանց հազվադեպ է իրականացվում: Ի՞նչ համալիր պետք է արվի:

Սիրտը ամրացնելու տարբերակները հիմնականում կախված են նրա վիճակից։ Նրանք նաև ազդում են արյան անոթների և նյարդերի վրա: Օրինակ, ծերության ժամանակ վարժությունները կաջակցեն սրտի մկաններին: Սրտի կաթվածից հետո առիթմիայի դեպքում կարող են նշանակվել ժողովրդական միջոցներ։

Հիվանդների մեծամասնության համար սրտի մարզումը պարզապես անհրաժեշտ է: Ցանկացած սրտաբան կհաստատի դրանց առավելությունները, և ուժեղացնող վարժությունների մեծ մասը կարելի է անել տանը: Եթե ​​ձեր սիրտը ցավում է մարզվելուց հետո, դա նշանակում է, որ ինչ-որ բան ճիշտ չի արվում: Վիրահատությունից հետո անհրաժեշտ է զգուշություն:

Դուք պետք է մարզեք ձեր սիրտը: Այնուամենայնիվ, առիթմիայի համար ոչ բոլոր ֆիզիկական ակտիվությունն է թույլատրելի: Որո՞նք են թույլատրելի բեռները սինուսների և նախասրտերի ֆիբրիլյացիայի համար: Հնարավո՞ր է ընդհանրապես սպորտով զբաղվել: Եթե ​​երեխաների մոտ հայտնաբերվում է առիթմիա, սպորտը տաբու՞ է: Ինչու է առիթմիան առաջանում մարզվելուց հետո:

Եթե ​​ձեզ վերջերս ախտորոշել են սրտի հիվանդություն կամ ունեցել եք սրտի վիրահատություն, ապա, հավանաբար, ձեր բժիշկն ասել է, որ ֆիզիկական ակտիվությունը լավ առողջության պահպանման կարևոր մասն է: Անշուշտ ձեզ տանջում են կասկածները. իսկապե՞ս անվտանգ է նման վիճակում սպորտով զբաղվելը։ Ո՞ր վարժություններն են, ուրեմն, իդեալական:

Ինչպե՞ս են վարժություններն օգնում սրտի հիվանդություններին:

• նվազեցնել արյան ճնշումը և սթրեսը սրտի վրա;
• բարձրացնել «լավ» խոլեստերինի մակարդակը, որը ճարպերը տեղափոխում է զարկերակներից և վերամշակման համար վերադառնում լյարդ.
• նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, որը նպաստում է զարկերակներում ճարպային նստվածքների ձևավորմանը և սրտի հիվանդության առաջացմանը.
• զգալիորեն բարելավում է արյան շրջանառությունը, կանխում արյան թրոմբների ձևավորումը, որոնք միանգամայն ունակ են ինսուլտի և սրտի կաթված առաջացնելու.
• բարձրացնել ճարպի կորուստը և խթանել քաշի կորուստը;
• վարժությունն օգնում է մկանային զանգված կառուցել;
• Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև նվազեցնում է սթրեսը՝ ազատելով էնդորֆինները: Սրտի կաթվածից հետո սթրեսը և անհանգստությունը կարող են դանդաղեցնել վերականգնումը:

Որքա՞ն վարժություն է համարվում բավարար:

Նպատակ դրեք ֆիզիկապես ակտիվ լինել յոթից հինգ օրվա ընթացքում երեսուն րոպեով: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է, նախ բաժանեք առաջարկվող կես ժամը մի քանի դասերի ամբողջ օրվա ընթացքում:

Լավագույն գործունեությունը սրտի համար

Սրտի համար ամենալավ բանը, որ կարելի է անելհամարվում է աերոբիկ ակտիվություն, քանի որ այն աշխատում է մեծ մկանային խմբերի վրա: Արագ քայլելը, վազքը, պարը, հեծանիվ վարելը և նույնիսկ այգեգործությունը աերոբիկ ակտիվության ձևեր են: Ամենատարածված տեսակներից մեկը աերոբիկ վարժությունհամարվում է լող: Հարկ է նշել, որ ավելի լավ է տիրապետել այս մարզաձևին՝ մարզվելով մասնագետների կողմից, ովքեր կպատմեն, թե ինչպես սովորել լողալ լողավազանում՝ առանց առողջության վատթարացման վտանգի։ Անհրաժեշտ է նաև համատեղել վարժությունը հավասարակշռված սննդակարգի հետ։ Դուք կօգտվեք չհագեցած ճարպերից, ածխաջրերից, մանրաթելից, մրգերից և բանջարեղենից։

Դուք պետք է ձեր բժշկի հետ քննարկեք հետևյալ հարցերը.

• որոշ դեղամիջոցներ կարող են ազդել ձեր վարժությունների վրա.
• Միայն բժիշկը կարող է ասել, թե արդյոք ընտրված վարժությունները անվտանգ են ձեզ համար.
• վիրահատությունից հետո դուք չպետք է ծանր աշխատանք կատարեք, առավել ևս ծանր առարկաներ կրեք մարզասրահում և տան շուրջը.
• Նախքան մարզասարքեր օգտագործելը, կշիռներ բարձրացնելը, լողալը կամ վազելը, ստացեք ձեր բժշկի հավանությունը:

Երբ դուք ստանում եք ձեր բժշկի թույլտվությունը, գտեք փորձառու մասնագետ: ֆիզիկական ակտիվությունը. Եթե ​​դուք գիտեք սինխրոն լողի մարզիչ կամ մրցավազքի քայլում, կարող եք նրանից մի քանի դասեր վերցնել կամ գոնե խորհրդակցել։

Մի չափազանցեք իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են squats-ը և հրում վարժությունները: Դուք չպետք է մարզվեք դրսում, երբ ցուրտ է, տաք կամ խոնավ: Բարձր խոնավությունը կարող է առաջացնել շնչահեղձություն, ծայրահեղ ջերմաստիճանը կարող է ազդել արյան շրջանառության վրա, խիստ խանգարել շնչառությունը և առաջացնել կրծքավանդակի ցավ: Սրտի համար լավագույն վարժություններն այս դեպքում ներսն են։

Ավելի շատ ջուր խմեք։ Կարևոր է ջուր խմել նախքան ծարավ զգալը, հատկապես շոգ օրերին։ Մարզվելուց անմիջապես հետո ցնցուղ կամ տաք կամ սառը լոգանք մի ընդունեք, քանի որ ջերմաստիճանի փոփոխությունները լրջորեն մեծացնում են սրտի ծանրաբեռնվածությունը: Մի մարզվեք լեռնոտ վայրերում: Եթե ​​վեր բարձրանալիս անհրաժեշտ է անցնել զառիթափ լանջերով, ավելի լավ է դանդաղեցնել արագությունը։ Հետևեք ձեր զարկերակին:

Եթե ​​ձեր վարժությունների ծրագիրը մի քանի օրով ընդհատվել է, դուք պետք է հնարավորինս շուտ վերադառնաք ձեր սովորական ռիթմին: Բայց մի շտապեք, պարզապես սկսեք ավելի ցածր մակարդակից և աստիճանաբար վերադառնաք ձեր մարզումների նախկին մակարդակին:

Եկեք պարզ լինենք. «կարդիո» տերմինը իրականում բավականին անորոշ է: Փաստորեն, սա ցանկացած տոկունության մարզում է, ի վերջո, դա կախված է, առաջին հերթին, սրտանոթային համակարգի վիճակից: Այս դեպքում 20 րոպեից ավելի տեւողությամբ ցանկացած քիչ թե շատ միատեսակ շարժում կարելի է համարել սրտային մարզում (օպտիմալ ժամանակը 40-60 րոպեն է)։

Եվ այստեղից են սկսվում հակասությունները։ Ֆիթնեսի սիրահարների համար սրտային մարզումները ներառում են աերոբիկա, վազք, հեծանվավազք, սկանդինավյան քայլք և այլ վարժություններ: Իսկ սրտի և անոթային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար կլինի սրտային մարզումները հեշտ լիցքավորումձեռքերը և ոտքերը բարձրացնելը, կռանալը, երթը տեղում: Ամեն ինչ կախված է սրտի վիճակից և որոշվում է զարկերակով, որով առաջանում է բեռը: Բայց նույնիսկ այս հանգամանքը պահանջում է դասերի ժամանակ կարեւոր սկզբունքների պահպանում։

Սրտի հիվանդության համար սրտային մարզումների առաջին կանոնը՝ սրտի զարկերի վերահսկում

Համոզվեք, որ ձեզ ձեռք բերեք սրտի զարկերի մոնիտոր կամ ֆիթնես ապարանջան, որը վերահսկում է ձեր սրտի հաճախությունը: Խելացի գաջեթն ինքն է հաշվարկում սրտի զարկերի գոտիները ձեր սիրտ մարզումների համար: Ամեն դեպքում ներկայացնում ենք պարզեցված հաշվարկային բանաձև։ Սրտի առավելագույն հաճախականությունը = 220 - տարիք. Այնուհետև մենք բազմապատկում ենք հետևյալով.

* 1 գոտի - 0,5-0,6 — առողջության ուսուցում, ցածր ինտենսիվությամբ:

* Գոտի 2 — 0,6-0,7 — մարզումներ ճարպերի այրման, դիմացկունության, միջին ինտենսիվության համար։

* 3 գոտի - 0,7-0,8 — արագության դիմացկունության մարզում, հեռավորության վրա արագության ավելացում, բարձր ինտենսիվություն:

Այնուամենայնիվ, բժիշկները հաճախ տալիս են ավելի հասկանալի առաջարկություններ. նրանք նշում են զարկերակային հատուկ արժեքներ յուրաքանչյուր գոտու համար: Հետո կստացվի.

* 1 գոտի - միջին սրտի հաճախությունը մինչև 110 զարկ/րոպե , առավելագույնը՝ 120-ից ոչ բարձր։

* Գոտի 2 — սրտի միջին հաճախականությունը րոպեում 120-135 զարկ է , առավելագույնը՝ 150-ից ոչ բարձր։

* 3 գոտի - միջին սրտի հաճախությունը 140 զարկ/րոպեում կամ ավելի բարձր , առավելագույնը՝ սահմանափակված չէ։

Այս թվերը կարևոր են մարզումների ինտենսիվության պլանավորման առումով և կախված կլինեն ձեր առողջական վիճակից:

Սրտի մարզման երկրորդ կանոնը՝ խորհրդակցեք բժշկի հետ

Բժիշկը պետք է որոշի հիմնական հիվանդների համար վարժությունների ինտենսիվությունը, քանի որ դա ուղղակիորեն կախված է ախտորոշումից: Օրինակ՝ սրտամկանի ինֆարկտ ստացած մարդկանց մեծ մասին խորհուրդ է տրվում մարզվել միայն 1-ին գոտում, սակայն որոշ դեպքերում թույլատրվում է նաև 2-րդ գոտին: Ոմանց նշանակվում է եռանդուն քայլք, իսկ մյուսներին՝ կլինիկայում միայն ֆիզիոթերապիա:

Ընդհանուր առմամբ, այն մարդկանց համար, ովքեր սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեն, որոնք գտնվում են ոչ թե սուր փուլում, այլ քրոնիկական, դանդաղկոտ, 1-ին գոտին, իհարկե, օգտակար է։ 2-րդ գոտին հաճախ հասանելի է, բայց դրա մեջ առավելագույն սրտի հաճախությունըԱվելի լավ է սահմանափակել այն 135-140 հարվածով։ Միայն առողջ մարդկանց հասանելի են բոլոր երեք գոտիները (և նույնիսկ ավելի բարձր, որոնք այլևս չեն վերաբերում սրտային մարզմանը): Իսկ հիմա ավելի մանրամասն։

Սրտի մարզման երրորդ կանոնը՝ ձեր ախտորոշման լավ իմացությունը

Այսինքն՝ հիվանդության մասին տեղեկատվությունը թույլ կտա մարզվել բանիմաց։ Համառոտ խոսենք սրտի ամենատարածված հիվանդությունների մասին։

Զարկերակային հիպերտոնիա— այլ կերպ ասած՝ արյան բարձր ճնշում կամ «հիպերտոնիա» հնացած անվանումը։ Դրանով 1-ին գոտու վարժությունները, անկասկած, օգտակար են և նույնիսկ օգնում են նորմալացնել արյան ճնշումը, իսկ լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ունեցող մարդկանց համար՝ 2-րդ գոտում: Մարզումների նախընտրելի տեսակներն են՝ քայլելը, կանգնելը, նստելը և պառկելը (բայց ոչ այնպիսի դիրքում, որտեղ ձեր ոտքերը գլխից բարձր են), ձգվելը, հեծանիվ վարելը: Կարևոր է.Դուք չեք կարող մարզվել, եթե ձեր արյան ճնշումը բարձրացել է:

Աթերոսկլերոզ- խոլեստերինի նստվածքը զարկերակների պատերին, ներառյալ սիրտը մատակարարողներին: Անպայման պետք է տեղաշարժվել 1-ին և, հնարավորության դեպքում, 2-րդ գոտում, քանի որ սրանք այն զբաղմունքներն են, որոնք այրում են ճարպը։ Հարմար մարզումներ- քայլել, ներառյալ ձողերով, լող, անվասկավառակ և հեծանվավազք, վարժություններ կշիռներով սեփական մարմինը. Կարևոր է.Մի չափազանցեք այն, աստիճանաբար մտեք առօրյայի մեջ:

Սրտի իշեմիա- իրականում հիվանդությունների մի ամբողջ համալիր։ Սա ներառում է քրոնիկ (անգինա պեկտորիս, խրոնիկական սրտի անբավարարություն, ռիթմի խանգարումներ և այլն) և սուր (սրտի կորոնար կանգ, սրտամկանի ինֆարկտ) հիվանդություններ։ Համառոտ ասենք, որ պատճառը սրտի անոթների որոշակի փոփոխություններով է պայմանավորված։ Դուք չեք կարող դա անել առանց սրտաբանի հետ խորհրդակցելու:

Ընդհանուր առմամբ, սուր պայմաններում, ինչպիսիք են ինսուլտը կամ անգինայի նոպաները, իհարկե, այնպես չէ, որ դուք չեք կարող մարզվել, բայց ընդհանուր առմամբ պետք է պառկել և շտապ օգնություն կանչել: Բայց քիչ թե շատ կայուն վիճակի դեպքում կամ սրտի կաթվածից վերականգնվելիս օգտակար կլինեն 1-ին գոտու վարժությունները և նույնիսկ ավելի թեթևները: Մարզումների հարմար տեսակներն են ֆիզիոթերապիան, տեղում քայլելը, հանգիստ զբոսանքները, ձիավարությունը: Կարևոր է.կանոնավոր մարզվել: Երկար ընդմիջումներիսկ ռեժիմի հանկարծակի փոփոխությունները վնասակար են սրտի համար:

Բայց երբ սրտի տարածքի բորբոքային հիվանդություններ- սրտի մկանների, սրտամկանի շուրջ հյուսվածքների բորբոքում, ռևմատիզմ - արգելվում է ցանկացած գործունեություն, նույնիսկ թեթև:

Ի վերջո, որքան պետք է սովորեմ: Կախված պայմանից՝ խորհուրդ է տրվում սկսել շաբաթական առնվազն 3 անգամ 20-30 րոպեից։ Հետագայում անհրաժեշտ է շաբաթական 150-160 րոպե՝ բաժանված նույն 3-4 օրվա վրա։ Սա սիրտ մարզումների կանոնն է բոլորի համար, բացառությամբ այն օրերի, երբ սրտի հիվանդությունը թույլ է տալիս միայն պառկել։

Եթե ​​վերջերս ախտորոշվել եք սրտի հիվանդություն կամ ունեցել եք սրտի վիրահատություն, ապա ձեր բժիշկը հավանաբար ձեզ ասել է, որ ֆիզիկական վարժությունները ձեր առողջությունը հսկողության տակ պահելու կարևոր մասն են: Բայց արդյոք իսկապես անվտանգ է մարզվել այս վիճակում: Իսկ ո՞ր վարժություններն են լավագույնն այս դեպքում։

Ինչպե՞ս են վարժություններն օգնում սրտի հիվանդություններին:

Վարժություններ:

• Իջեցնում է արյան ճնշումը՝ նվազեցնելով սրտի ծանրաբեռնվածությունը
• Բարձրացնում է «լավ» խոլեստերինի մակարդակը, որը ճարպերը տեղափոխում է զարկերակներից և վերամշակման համար լյարդ:
• Նվազեցնում է «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, որը ձևավորվում է մարմնի ճարպզարկերակներում և նպաստում է սրտի հիվանդության առաջացմանը։
• Բարելավել արյան շրջանառությունը՝ կանխելով թրոմբների առաջացումը, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի։
• Բարձրացնում է ճարպերի կորուստը և նպաստում քաշի կորստին:
• Ձևավորել մկանային զանգված:
• Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև նվազեցնում է սթրեսը՝ արտազատելով էնդորֆին կոչվող հորմոնները: Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են դանդաղեցնել վերականգնումը սրտի կաթվածից հետո:

Որքա՞ն վարժությունը բավարար կլինի:

Դուք պետք է նպատակ ունենաք ֆիզիկապես ակտիվ լինել 30 րոպե յոթից հինգ օրվա ընթացքում, եթե ոչ ամեն օր: Առաջարկվող 30 րոպեները կարող եք բաժանել փոքր մասերի, օրինակ՝ 10 րոպե քայլել ավտոբուսի կանգառից մինչև ձեր աշխատավայր, և 5 րոպե քայլել մինչև խանութ և վերադառնալ:

Ի՞նչն է ավելի լավ սրտի համար:

• Աերոբիկ ակտիվությունը լավագույնն է սրտի համար: Սա աշխատում է բոլոր մեծ մկանային խմբերի վրա, ներառյալ ոտքերը, ձեռքերը և ուսերը:
• Լող, արագ քայլք, վազքը, հեծանիվ վարելը, պարը և նույնիսկ այգեգործությունը աերոբիկ գործունեության բոլոր ձևերն են:
• Կարևոր է համատեղել վարժությունը հավասարակշռված սննդակարգի հետ։ Ձեզ անհրաժեշտ են սպիտակուցներ, ածխաջրեր, չհագեցած ճարպեր, մանրաթելեր, բանջարեղեն և մրգեր:

Ահա մի քանի հարցեր, որոնք պետք է քննարկեք ձեր բժշկի հետ.

• Դեղեր։ Նոր դեղամիջոցները կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ ձեր վարժությունների ռեժիմի վրա: Միայն բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե արդյոք մարզվելը դեռ անվտանգ է ձեզ համար:
• Ծանրամարտ։ Եթե ​​դուք վերջերս եք վիրահատվել, ապա չպետք է ծանր տնային գործեր անեք, բահերով կամ կշիռներ բարձրացնելով՝ ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ առօրյա կյանքում:
• Անվտանգ վարժություն. Ստացեք ձեր բժշկի հավանությունը կշիռներ բարձրացնելուց, կշիռներ բարձրացնելուց, վազելուց կամ լողալուց առաջ:

• Խուսափեք շատ իզոմետրիկ վարժություններ կատարելուց, ինչպիսիք են հրումներն ու squats-ը: Իզոմետրիկ վարժություններներառում է մկանային լարվածություն այլ մկաններից կամ անշարժ առարկաներից:
• Մի մարզվեք դրսում, երբ շատ ցուրտ է, տաք կամ խոնավ: Բարձր խոնավությունը կարող է առաջացնել շնչահեղձություն, իսկ ծայրահեղ ջերմաստիճանը կարող է ազդել արյան շրջանառության վրա, դժվարացնել շնչառությունը և առաջացնել կրծքավանդակի ցավ: Դուք ավելի լավ է պարապեք ներսում:
• Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում: Ծարավի զգացումից առաջ շատ կարևոր է ջուր խմել, հատկապես շոգ օրերին։
• Մարզվելուց հետո պետք է խուսափել չափազանց տաք և սառը ցնցուղներից կամ լոգանքներից: Ծայրահեղ ջերմաստիճանը մեծացնում է սթրեսը սրտի վրա:
• Խուսափեք լեռնոտ տեղանքում մարզվելուց: Եթե ​​դուք ստիպված եք քայլել զառիթափ լանջերով, դանդաղեցրեք, երբ բարձրանում եք վերև, որպեսզի չհոգնեք: Դիտեք ձեր սրտի հաճախությունը:
• Եթե ​​ձեր վարժությունների ծրագիրը մի քանի օրով ընդհատվում է (օրինակ՝ հիվանդության, արձակուրդի կամ վատ եղանակի պատճառով), հնարավորինս շուտ վերադարձեք ձեր սովորական ռիթմին: Բայց սկսեք նվազեցված ակտիվության մակարդակից և աստիճանաբար բարձրացրեք այն նախորդ մակարդակին: