Վաջրասանա ասանա կատարելու տեխնիկա, լուսանկարներ և տեսանյութեր. Ինը ասանա և մեկ պրանայամա տեխնիկա՝ մարսողությունը բարելավելու համար Յոգայի ո՞ր ասանաներն են ամենաարդյունավետը

Դուք կարող եք հաղթահարել աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունները յոգայի կանոնավոր պարապմունքներով։ Հատուկ համալիրվարժությունն ուղղված է փորկապությունից, կոլիկից, փորկապությունից ազատվելու համար և նախատեսված է նույնիսկ մարզված և փորձ չունեցող մարդկանց համար։

Վարժությունների այս հավաքածուն հակացուցված է աղիքային քրոնիկ հիվանդությունների սրման, ջերմության կամ հղիության դեպքում։

Կանոնավոր պրակտիկան կարող է օգնել բուժել աղիների դժվար շարժումները՝ վերացնելով հիվանդության պատճառները:

Փորկապության դեպքում վարժությունների լրացուցիչ առավելությունները.

• Որովայնի, մեջքի և գլյուտալային մկանների ուժեղացում,
• Մարսողական համակարգի աշխատանքի բարելավում,
• նյարդամկանային գործունեության նորմալացում,
• Գազի գոյացման վերացում.

Տադասանա

Լեռան դիրքը դրական է ազդում ստամոքսի աշխատանքի վրա, ամրացնում է որովայնի մկանները և բարելավում կեցվածքը: Օգտագործման հակացուցումները ներառում են փորլուծություն, ուժեղ գլխացավեր, ցածր արյան ճնշում և քնի հետ կապված խնդիրներ: Ասանայի մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Ոտքերը միասին: Մարմնի քաշը բաշխվում է հավասարաչափ։ Ծնկները լարվում են, ստամոքսը քաշվում է։ Ձեռքերը բարձրանում են, ափերը դեմ են առնում: Մարմինը հասնում է ձեռքերին։ Երկրորդ տարբերակը աղոթքի մուդրաում ծալած ձեռքերով է: Պոզը պահպանվում է 35-60 վայրկյան։

Բադա Կոնասանա

Ասանայի անունը թարգմանվում է որպես թիթեռ: Դուք պետք է ձեռնպահ մնաք այն կատարելուց, եթե ունեք ծնկի վնասվածքներ կամ աճուկային կապանների ոլորում: Մեկնարկային դիրքը՝ նստած: Ոտքերը թեքված են, ոտքերը ձգվում են հնարավորինս մոտ պերինային: Կոպերը բացվում են, իսկ ծնկները շարժվում են դեպի դուրս և սեղմվում դեպի հատակը: Մեջքն ու ուսերը ուղիղ են ու հանգիստ։

Արմունկները տեղադրվում են կոնքերի վրա: Արտաշնչելիս մարմինը առաջ է շարժվում։ Պոզը պահպանեք 30-ից 60 վայրկյան: Երբ դուք ներշնչում եք, մեջքը բարձրանում է, ծնկները շարժվում են և սեղմվում ձեռքերով:

Դհանուրասանա

Աղեղնավոր դիրքը կատարվում է ստամոքսի վրա հակված դիրքից: Ձեռքերը թուլացած են մարմնի երկայնքով, ոտքերը տարածված են ուսերի լայնությամբ: Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր ոտքերը և սեղմեք ձեր ափերը ձեր կոճերի շուրջը: Ձեռքերը մնում են ուղիղ, գլուխը ետ է շպրտված, կուրծքը ամուր սեղմված է հատակին։ Նոր շնչով ոտքերը կամաց-կամաց բարձրանում են, որին հաջորդում է որովայնի ստորին հատվածը։ Հաջորդը, բարձրացրեք գլուխը, պարանոցը և ուսերը կրծքավանդակի հետ: Ոտքերը միացված են: Մարմնի հենարանը պտույտի հատվածն է։

Արտաշնչելիս մեջքի մաքսիմալ թեքեք՝ ձեռքերի և ոտքերի մկանները լարված: Գլուխը ետ է շպրտված, կզակը առաջ քաշված։ Ասանայից դուրս գալը սկսվում է գլուխը և ուսերը իջեցնելով, որից հետո ստամոքսը հանգստանում է և վերջինը վերադառնում է նախնական դիրքըոտքերը.

Այս ասանայի հակացուցումները՝ հիպերտոնիա, պեպտիկ խոց, ճողվածք: Պետք չէ վարժությունը կատարել ուտելուց անմիջապես հետո։

Urdhva Prasarita Padasana

Պոզայի մեկնարկային դիրքը ձգված ոտքերը- մեջքի վրա պառկած: Ձեռքերը թուլացած են մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Շնչելիս ձեռքերը դրեք հատակին և դանդաղ բարձրացրեք ոտքերը: 30, 60 և 90° անկյան տակ բարձրացումը գրանցվում է մի քանի վայրկյանով: Արտաշնչման հետ մեկտեղ ոտքերը իջնում ​​են՝ մնալով նույն դիրքերում երեքից չորս շնչառական ցիկլով։ Վարժությունը կրկնվում է երեք անգամ։ Գլուխը, ձեռքերը և մարմինը միշտ ամուր սեղմված են հատակին, ծնկներն ուղիղ են:

Պավանա Մուկտասանա

Անունը թարգմանվում է որպես փրկություն դևերից: Ասանայի հակացուցումը մեջքի վնասվածքներն են: Կատարվում է պառկած դիրքից։ Ձախ ծունկն առաջինն է, որ թեքվում և ձգվում է մինչև կզակ: Դրան հաջորդում է ճիշտը։ Ձեռքերը սեղմում են սրունքները և սեղմում դրանք ստամոքսին: Պահպանեք երկու շնչառական ցիկլեր և հպեք ձեր ճակատին մինչև ծնկները: Մնացեք ասանայում առնվազն մեկ րոպե՝ աստիճանաբար հասցնելով հինգի:

Ասանաներ աղիքային հիվանդությունների համար

Ավելի լավ է մի շարք վարժություններ կատարել առավոտյան նախաճաշից առաջ, կամ ուտելուց երեք ժամ հետո։ Խորհուրդ չի տրվում ասանաները համատեղել ուժային սպորտի այլ տեսակների հետ։ Աղիքների համար յոգան ունի մի շարք հակացուցումներ, այդ թվում՝ ծնկների և մեջքի վնասվածքներ, որովայնի խոռոչում մարսողական համակարգի հիվանդությունների սրացում։

Աղիքային խնդիրների համար ասանաների հավաքածուն նաև օգնում է.

1. Մեջքի, հետույքի և ոտքերի մկանային հյուսվածքի ամրապնդում,
2. Այրվում են ենթամաշկային ճարպային կուտակումները գոտկատեղի հատվածում,
3. Վերացնել հոգնածությունը
4. բարելավում է վահանաձև գեղձի աշխատանքը,
5. Արյան շաքարի մակարդակի իջեցում.

Բալասանա

Մանկական դիրքը բարելավում է արյան շրջանառությունը և խթանում մարսողական համակարգը։ Կանգնած դիրքից իջեցրեք ձեր ծնկներին: Կրունկները բերվում են հետույքի տակ։ Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում և դանդաղ իջեցրեք մարմինը: Փորձեք ձեր ճակատը դիպչել հատակին: Պահպանեք ասանան առնվազն 2 րոպե:

Վարժությունը չի կատարվում հղիության ընթացքում կամ արյան բարձր ճնշմամբ։

Կուրմասանա

Երկրորդ անունը կրիայի դիրքն է: Կատարելու հակացուցումները՝ մեջքի ուժեղ ցավ և արգանդի վզիկի ողնաշարըողնաշարը. Մեկնարկային դիրքը՝ ծնկած: Իջեցրե՛ք հետույքդ կրունկների միջև։ Մեջքը ուղիղ է։ Պոզը պահեք 3-4 շնչառական ցիկլերի համար: Ափերը սեղմվում են բռունցքի մեջ և սեղմվում ստամոքսի վրա: Արտաշնչելիս մարմինն իջեցրեք այնպես, որ կուրծքը հենվի կոնքերին և ծնկներին: Մարմինը հանգիստ է, շնչում է քթով: Վարժությունը կատարվում է 15-20 րոպե մեդիտատիվ երաժշտության ուղեկցությամբ։

Բհուջանգասանա

Օձի դիրքը հատկապես ցուցված է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների դեպքում։ Հակացուցումները՝ ողնաշարային սկավառակների տեղաշարժ, ռադիկուլիտ: Կատարվում է հակված դիրքից: Ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ափերը հենված հատակին: Երբ դուք ներշնչում եք, գլուխը և կրծքավանդակը բարձրանում են, մարմինը թեքվում է մեջքի մեջ և ձգվում դեպի վեր: Բարձրացնելիս դուք չեք կարող հենվել ձեր ձեռքերին. ամբողջ շարժումը պայմանավորված է միայն մեջքի մկաններով: Առավելագույն կետում դրանք հետաձգվում են 4-5 վայրկյանով: Արտաշնչելիս գլուխը ետ է թեքվում: Ասանայից ելքը սկսվում է գլխից, այնուհետև թեքում է ձեռքերը, իջեցնում կրծքավանդակը և ուսերը:

Պաշիմոտտանասանա

Զորավարժությունների լրացուցիչ ազդեցությունը վերացնում է թեքությունը, բարելավում է վերարտադրողական համակարգի աշխատանքը և սրտի աշխատանքը: Ասանան կատարվում է նստած դիրքից։ Ներքին կողմըոտքերը սերտորեն սեղմված հատակին: Մեջքը ուղիղ է։ Ձեռքերով բռնեք ձեր ծնկները կամ կոճերը և ձգվեք առաջ՝ հնարավորինս ձգելով ձեր ողնաշարը։ Մեջքը թուլանում է և ընկնում դեպի ոտքերը։ Մնացեք դիրքում 30-60 վայրկյան՝ պահպանելով նույնիսկ քթով շնչելը: Նրանք սկսում են դուրս գալ ասանայից՝ գլուխը բարձրացնելով և կռանալով կրծքային հատվածում, մեջքը դանդաղ վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին։

Ջաթարա Պարիվարտանասանա

Որովայնի ռոտացիոն դիրքը ցուցված է նաև երակների վարիկոզի և գիրության դեպքում, սակայն չի կարող իրականացվել աղիքային հիվանդությունների սրման ժամանակաշրջաններում։ Ասանայի մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա պառկած է: Ձեռքերը ձգվում են դեպի կողքերը, ափերը վերև։ Երբ ներշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկները ուղիղ: Գուլպաները ձգվում են: Ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված է հատակին: Պահպանեք դիրքը երկու շնչառական ցիկլերի համար: Երրորդ ինհալացիայի ժամանակ գլուխը թեքվում է դեպի ձախ, ոտքերը իջեցվում են (բայց հատակին չեն դրվում). աջ կողմ. Խորը ինհալացիաների միջոցով ոտքերը դանդաղ բարձրանում են ուղիղ անկյան տակ, իսկ վարժությունը կրկնվում է հակառակ ուղղությամբ։

Սուպտա Վիրասանա

Երկրորդ անունը հակված ռազմիկի դիրքն է: Բարելավում է որովայնի օրգանների աշխատանքը, թեթևացնում է ցավը գոտկային շրջանթիկունքները. Խորհուրդ չի տրվում ուժեղ գլխացավերի և սրտի հիվանդությունների դեպքում: Մեկնարկային դիրքը՝ նստած, հետույքն իջեցված կրունկների միջև։ Ձեռքերով բռնեք ձեր կոճերը: Արտաշնչելիս մեջքը հետ է շարժվում՝ հնարավորինս ձգելով ողնաշարը։ Հաջորդը, շեշտը դրվում է արմունկների և կրծքային ողնաշարի կռումի վրա: Գլխի վերին մասը նախ ընկնում է հատակին, որից հետո դանդաղ է ամբողջ մարմինը: Ձեռքերը ուղղվում են. Ասանայի պահպանման նվազագույն ժամանակը 30 վայրկյան է։

Մեր օրերում մարսողական խանգարումները լայն տարածում ունեն բոլոր տարիքի մարդկանց մոտ։ Նման խանգարումների պատճառները կարող են տարբեր լինել, բայց առավել հաճախ դրանք պայմանավորված են հոգեսոմատիկ գործոններով (նյարդային, սթրես), վատ սնուցում(չափից շատ ուտել, անկանոն սնվել, անհավասարակշիռ սնունդ և այլն), ժառանգական նախատրամադրվածություն. Այուրվեդայում կարծում են, որ անհատները սահմանադրությամբ առավել հակված են մարսողական համակարգի հիվանդություններին: Որոշ ասանաներ օգնում են մարսողական խանգարումների դեպքում։ Պարբերաբար կատարման դեպքում շատ դեպքերում զգալի թեթևացում է նկատվում: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այս ասանաների կատարումը ցուցված է միայն ռեմիսիայի ժամանակաշրջանում, ոչ մի դեպքում չպետք է կատարվի հիվանդությունների սրման շրջանում.

Պետք է հիշել, որ հոգեկանն ու մարմինը անքակտելիորեն կապված են միմյանց հետ։ Համապատասխանաբար, մեկի սխալ վերաբերմունքը ինքնաբերաբար հանգեցնում է բացասական հետևանքներմեկ այլ կերպ, այլ կերպ ասած, հոգեկան կոնֆլիկտները կարող են այս կամ այն ​​կերպ ազդել մարմնի վրա, ներառյալ մարսողական համակարգը: Անհավասարակշռության շատ տեսակներ, ինչպիսիք են խոցերը կամ փորկապությունը, սովորաբար առաջանում են անհանգստության կամ նյարդային լարվածության պատճառով: Յոգայի պրակտիկան ուղղված է հիմնականում ներքին կոնֆլիկտների լուծմանն ու հոգեկանի հավասարակշռմանը, ինչի արդյունքում շատ հիվանդություններ պարզապես անհետանում են։ Բացի այդ, պարզվել է, որ յուրաքանչյուր ասանա որոշակի ձևերով ազդում է որոշակի օրգանների վրա: Այսպիսով, հայտնաբերվել են ասանաներ, որոնք լավագույնս ազդում են մարսողական համակարգի առողջության վրա:

Ասանաներ մարսողական համակարգի տարբեր հիվանդությունների համար

Թթվայնության խանգարումների, ստամոքսի խոցի, այրոցի դեպքում խորհուրդ է տրվում կատարել և.

Namaste, սիրելի ընթերցողներ: Այս հոդվածում մանրամասն նկարագրությունյոգայի ասանաներ Vajrasana (Ադամանդի դիրք) և դրա ճիշտ տեխնիկամահապատիժներ նկարազարդումներով, լուսանկարներով և տեսանյութերով: Չնայած արտաքին պարզությանը, այն ունի մեծ ներքին ներուժ, օգնում է կենտրոնանալ և բարելավում է առողջությունը։
Ես այս պահին շրջում եմ Հնդկաստանով, սա իմ սիրելի երկիրն է, թեև, հավանաբար, բոլորի համար այդպես չէ։ Ես կիսվում եմ իմ փորձով, որ ստացել եմ այստեղ: Հնագույն մշակույթը, փիլիսոփայությունը և հոգևորությունը, որը տիրում է Հնդկաստանի որոշ վայրերում, ոգեշնչում է զարգացում և ինքնազարգացում:

Այսպիսով, եկեք սկսենք.

Անցյալի յոգիներն ու իմաստունները այս դիրքն անվանում են Վաջրասանա: «Վաջրա» սանսկրիտից թարգմանված նշանակում է ադամանդ, իսկ «Ասանա» նշանակում է դիրք: Vajrasana-ի բառացի իմաստը ադամանդե դիրք է: Երբեմն դա կոչվում է անխորտակելի դիրք, ժայռի դիրք կամ կայծակի դիրք, ինչը ենթադրում է, որ այս ասանա կիրառելով մարմինը ադամանդի պես ուժեղ և ամուր կլինի, իսկ միտքը` պարզ և խաղաղ:

Vajrasana-ն օգտագործվում է մեդիտացիայի, ինչպես նաև պարզ շնչառական վարժությունների համար։.

Վաջրասանա ասանա կատարելու տեխնիկա

Վաջրասանա կեցվածքը կատարելու տեխնիկան բավականին պարզ է.

• ծնկի իջիր
• ոտքերդ միացրու
• նստիր հետույքդ սեղմված կրունկներիդ վրա
• Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա՝ դրանցից մեկն ավարտելուց հետո
• շարժեք ձեր ուսերը հետ և վար
• առաջ մղեք ձեր պոչը
• ուղղահայաց պահեք ձեր ողնաշարը և պարանոցը
• թույլ մի տվեք մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ կամարակապություն

Կա երկրորդ տարբերակ, որն իմ կարծիքով ավելի ընդունելի է թվում մեդիտացիայի համար, քանի որ մարմինն ավելի քիչ լարված է։ Ամեն ինչ նույնն է, պարզապես կրունկներդ տարածիր կողքերին և նստիր հետույքդ նրանց միջև։

Մի շփոթեք այս դիրքը ասանայի հետ, որը նման է Diamond Pose-ին։

Սեյջ Գերանդան ասում է: Դարձրեք ձեր ստորին ազդրերը ադամանդի պես կոշտ; Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր անուսի երկու կողմերում: Սա Վաջրասանան է, որը յոգին տալիս է Սիդհիին (գերբնական ունակություններ):

Vajrasana կեցվածքի առավելությունները

Սիվանանդա Սվամին ասում է.
Vajrasana-ն ամրացնում է ոտքի մկանները, վերացնում նեվրալգիկ և ռևմատիկ ցավերը ոտքերում։ Եվ նաև, եթե ասանան կատարում եք ուտելուց անմիջապես հետո, ապա այն շատ լավ է ազդում մարսողության գործընթացի վրա։.

Վաջրասանան, եթե կատարվում է ուտելուց անմիջապես հետո, օգնում է սննդի ավելի լավ մարսմանը և խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր ունեն մարսողական համակարգի հետ կապված որևէ խնդիր, օրինակ՝ պանկրեատիտ և այլն:

Կարող եք նաև գտնել այնպիսի էֆեկտի նկարագրություն, որ մինչև ծերությունը մազերը չեն մոխրագույն, ես չգիտեմ՝ դա իրոք ճիշտ է, թե ոչ, բայց ես դեռ չեմ հանդիպել իմ կյանքում որևէ մեկին, ով կարող էր դա հաստատել:

Այս կեցվածքը շատ ամուր է և օգտակար նրանց համար, ովքեր անտարբեր են և հակված են չափից շատ քնել: Ըստ պրակտիկանտների՝ այն տալիս է եռանդ ու ուժ՝ վերացնելով ծուլությունն ու քնկոտությունը։

Իհարկե, չպետք է գերագնահատել և հույս ունենալ բոլոր հիվանդություններից ակնթարթային ապաքինման վրա, սակայն երկարատև և կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում Վաջրասանան կարող է զգալիորեն բարելավել ամբողջ մարմնի հոգեֆիզիկական վիճակը:

Vajrasana-ն հակացուցումներ ունի

Vajrasaan-ն ընդհանուր առմամբ անվտանգ դիրք է, բայց թեև այն օգնում է վերացնել ռևմատիկ ցավը, դուք չպետք է չափազանցեք այն, եթե ունեք ցավեր ձեր ծնկներում կամ վնասվածքներ ունեք ձեր ոտքերի և կոճ հոդերի վրա:

Նրանք, ովքեր սկսում են զբաղվել նստած յոգայի դիրքերով, կարող են խնդիրներ ունենալ ծնկների շրջանում ցավի կամ ոտքերի և ոտքերի թմրության կամ պարզապես հոգնած մեջքի հետ նման անսովոր դիրքում: Եթե ​​դուք դիրքում եք, և հանկարծ ցավը հայտնվում է կամ ձեզ շատ հոգնած եք զգում, ապա դուք պետք է դուրս գաք ասանայից և ձգեք ձեր ոտքերը՝ թույլ տալով նրանց հանգստանալ, և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել հետագա կատարել Վաջրասանա:

Ես խորհուրդ եմ տալիս ասանան կատարել յոգայի հատուկ գորգի վրա կամ բրդյա վերմակի վրա, քանի որ դիրքը պահանջում է ծնկած լինել, իսկ եթե մակերեսը չափազանց կոշտ է, դա կարող է լրացուցիչ անհարմարություններ ստեղծել: Միևնույն ժամանակ, մակերեսը չպետք է չափազանց փափուկ լինի, հակառակ դեպքում մարմնի քաշը անհավասարաչափ կբաշխվի, և ասանայում կայունությունը կկորչի: Հետեւաբար, բարակ բրդյա վերմակը կամ յոգայի հատուկ գորգը իդեալական է այդ նպատակների համար:

Vajrasana-ն այն քիչ ասանաներից է, որը կարելի է կատարել ուտելուց անմիջապես հետո՝ դրանով իսկ բարելավելով մարսողությունը:.

Վիդեո վարպետության դաս Վաջրասանա կատարելու մասին

Այսօրվա համար այսքանը, սպասեք նոր հրապարակումների։

Ռուսլան Ծվիրկունը քեզ հետ էր։

Մարդու մարմնի շնչառական և մարսողական համակարգերը սերտորեն կապված են միմյանց հետ: Թոքերը և որովայնի խոռոչը բաժանված են հզոր մկանային միջնապատով` դիֆրագմով: Շնչառության ընթացքում դիֆրագմը մերսում է որովայնի օրգանները և պահպանում նրանց առողջությունը։

Ցավոք սրտի, մարդկանց մեծամասնությունը մակերևույթ շնչելու բացասական հակում ունի՝ դիֆրագմը քիչ կամ ընդհանրապես չօգտագործելով: Սա ոչ միայն նվազեցնում է մարմնի ընդհանուր տոնուսը, այլև որովայնի խոռոչը զրկում է կանոնավոր բնական մերսումից։ Սա հիմք է դնում մարսողական համակարգի բազմաթիվ հիվանդությունների և խանգարումների զարգացմանը:

Պրանայամա վարժությունները օգնում են մարդուն վերականգնել խորը, լիարժեք շնչառության բնական հակումը: Բացի այդ, յոգայի շնչառական վարժությունների կատարումը նպաստում է որովայնի օրգանների ուժեղացված մերսմանը, բարելավում է նրանց արյան շրջանառությունը և ընդհանուր առողջությունը:

Այս համալիրը պարունակում է Կապալբհատի վարժությունը, որը շատ հզոր ազդեցություն է ունենում ներքին օրգանների վրա՝ սուր և հզոր ռիթմիկ արտաշնչումների շնորհիվ։ Առաջարկում ենք նաև սովորել Uddiyana Bandha վարժությունը, որը երբեմն կոչվում է գաղտնի զենքՅոգերը մարսողական ցանկացած խնդրի դեմ.

30 րոպե պրանայամա

(փակագծերում նշվում է համալիրի ընթացքում յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու համար հատկացված ժամանակը)

1. OMkar pranayama – 9 անգամ (5 րոպե);

2. Կողերի ձգում – 2 անգամ (2 րոպե);

3. Ընդարձակում կրծքավանդակը- 2 անգամ (2 րոպե);

4. Sitali pranayama – 4 ցիկլ (4 րոպե);

5. Ujjayi pranayama – 3 ցիկլ (2 րոպե);

6. Կապալաբհատի – 108 արտաշնչման 2 ցիկլ (6 րոպե);

7. Anuloma Viloma pranayama – 3 ցիկլ (2 րոպե);

8. Շավասանա – 7 րոպե։

1. Օմկար Պրանայամա
Նախնական դիրքը. Ադամանդե դիրքում (Վաջրասանա) կամ Պադմասանա դիրքում:

Կատարման տեխնիկա. Կատարեք մի շարք խորը, երկար ներշնչումներ և արտաշնչումներ նույն ձևով, ինչպես լիարժեք շունչյոգիներ, միայն արտաշնչման ժամանակ ենք մենք բարձրաձայն արտասանում «ՕՄ» մանտրան (որքան թույլ է տալիս շրջակա միջավայրը) այսպես՝ «օօօօօօօօօօ-մմմմմմմմմմ»։

Թերապևտիկ ազդեցություն. Ընդլայնում է թոքերի հզորությունը, տոնուսավորում է ամբողջ մարմինը խորը և դանդաղ շնչառության միջոցով: OM-ի թրթռումները հանգստացնում են միտքը և հարմարեցնում այն ​​յոգայի վարժություններին:
2. Կողերի ձգում
Այս վարժությունը թույլ է տալիս գիտակցել և ամրացնել կողոսկրերը ընդլայնող մկանները: Թոքերի օգտակար ծավալը մեծանում է, սիրտն ուժեղանում է, էներգիայի ցանցը մաքրվում է։ Վեց հիմնական չակրաները ազդում են (Մուլադհարա, Սվադհիսթանա, Մանիպուրա, Անահատա, Վիշուդհի, Աջնա):
Մեկնարկային դիրք – ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա:

Կատարման տեխնիկա - ձեռքերը տեղադրվում են կրծքավանդակի երկու կողմերում այնպես, որ բութ մատները գտնվում են մեջքի վրա, իսկ մնացածը գտնվում են կրծքավանդակի վրա: Խորը, դանդաղ շունչ է վերցվում: Շնչառությունը պահվում է մի քանի վայրկյան։

Դուք պետք է սեղմեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով, կարծես օդը սեղմելով այնտեղից: Սկսվում է դանդաղ, խորը արտաշնչում: Դրանից հետո դուք անմիջապես պետք է մաքրող շունչ կատարեք՝ արտաշնչեք սերտորեն սեղմված շուրթերով:

Այս վարժությունների հավաքածուների միջև կատարեք լիարժեք յոգական ինհալացիա և արտաշնչում. սա հանգստանում է Շնչառական համակարգև մարմինը որպես ամբողջություն:
3. Կրծքավանդակի ընդլայնում
Շունչը պահելու առավելությունների հետ մեկտեղ (մարմնի մաքրում տոքսիններից, հանգստացնում է միտքը, ակտիվացնում էներգիայի հոսքերը), այս վարժությունը օգտագործում է կրծքավանդակի ֆիզիկական ընդլայնումը` շնչառական համակարգի մկանների և հոդերի զարգացումը: Այն լավ է ազդում ողջ էներգետիկ ցանցի և վեց հիմնական չակրաների վրա (Մուլադհարա, Սվադհիսթանա, Մանիպուրա, Անահատա, Վիշուդհի, Աջնա):
Մեկնարկային դիրք – կանգնած, ոտքերը բաց, ուսերի լայնությամբ:

Կատարման տեխնիկա - խորը շունչ քաշելուց հետո շունչը պահվում է, և ուղիղ ձեռքերը բարձրացվում են առաջ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Ձեռքերը սեղմված են բռունցքների մեջ:

Շունչը պահելու ժամանակ ուղիղ ձեռքերը կտրուկ շարժվում են դեպի կողքերը և նույնքան կտրուկ միացված են կրկին կրծքավանդակի դիմաց: Այս շարժումները կրկնվում են 9-ից 18 անգամ։ Դրանից հետո ձեռքերն իջեցնում են, և լայն բաց բերանով կտրուկ արտաշնչում է կատարվում։

Դուք պետք է անմիջապես մաքրեք շունչը՝ ուժգին արտաշնչեք ամուր սեղմված շուրթերով: Վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք պետք է հանգստացնեք ձեր շնչառական համակարգը՝ օգտագործելով լիարժեք յոգական ինհալացիա և արտաշնչում:

4. Սիտալի
Շնչառական վարժություն, որը զովացնում է մարմինը, հաղթահարում քնկոտությունը, քաղցը, ծարավը և զարգացնում լսողությունն ու տեսողությունը։
Նախնական դիրքը. Պոզերից մեկը համար շնչառական վարժություններ(Vajrasana, Sukhasana, Siddhasana, Ardhra Padmasana, Padmasana):

Կատարման տեխնիկա. Լեզուն ծալեք խցանման մեջ և դրեք այն կլորացված «O» շուրթերի միջև, որպեսզի այն բերանից դուրս գա մինչև մատի հաստությունը: Ձևավորված ակոսի միջով օդ քաշեք «սսսս» ձայնով: Առաջանում է թարմության հաճելի զգացում։ Ավարտելով ինհալացիաը՝ փակիր բերանը, սեղմիր շուրթերդ և կատարիր Ջալանդհարա և Մուլա Բանդա՝ հնարավորինս շատ պահելով շունչդ: Արտաշնչեք երկու քթանցքերով: Կատարեք 5-10 նման ցիկլեր:

Թերապևտիկ ազդեցություն. Թարմացնում է բերանը, ունի սառեցնող ազդեցություն ամբողջ մարմնի վրա, օգնում է հաղթահարել քնկոտությունը, քաղցը և ծարավը, նպաստում է լսողության և տեսողության զարգացմանը, ինչպես նաև ակտիվացնում է լյարդը և փայծաղը:
5. Ուջայի
Այս վարժությունը ներդաշնակեցնում և հավասարակշռում է էներգիայի հոսքը մարմնում: Այն լավ ազդեցություն է ունենում Վիշուդդի չակրայի և դրա պրոյեկցիայի վրա ֆիզիկական մարմնում՝ վահանաձև գեղձում:
Այս պրանայամա կատարելու համար դուք կարող եք նստել ցանկացած հարմարավետ մեդիտացիոն դիրքով: Vajrasana (ադամանդե դիրք), Padmasana (լոտոսի դիրք) կամ Ardha Padmasana (կես լոտոսի դիրք) լավագույնն են: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև կանգնած դիրքից (Tadasana) կամ պառկած վիճակում։ Յոգայի մեդիտատիվ դիրքի տարբերակը ամենաարդյունավետն է։

Ուջայի պրանայաման շնչում է հետևյալ ռիթմով՝ 8:8:16: Շնչեք – 8 սրտի զարկ, շունչը պահեք – 8, արտաշնչեք 16: Շնչեք երկու քթանցքով: Արտաշնչումը կատարվում է բերանի միջոցով՝ շշուկով։ հնչյուն s-s-s. Վարժության ընթացքում ուշադրությունը կենտրոնանում է վահանաձև գեղձի վրա (Վիշուդդի չակրա): Ujjayi pranayama-ի ցիկլերի միջև դուք պետք է խորը շունչ քաշեք և դուրս բերեք՝ համաձայն լիարժեք յոգական շնչառության կանոնների:

Ujjayi pranayama-ի բոլոր ցիկլերն ավարտելուց հետո խորհուրդ է տրվում որոշ ժամանակ անցկացնել մեդիտացիայի մեջ՝ մտածելով շնչառության բնական հոսքերի մասին: Սա ոչ միայն կհանգստացնի մարմինը և շնչառական համակարգը՝ նախապատրաստելով նրանց հաջորդ վարժություն, բայց նաև թույլ կտա ձեզ հանգստացնել ձեր միտքը և նկատել անմտածվածության վիճակ:
6. Կապալբհաթի
Ամենահզոր պրանայամա, որը մաքրում է քթի հատվածները լորձից և գլուխը վատ մտքերից։

Նախնական դիրքը. Ադամանդե դիրքում (Վաջրասանա) կամ Թադասանա դիրքում:

Կատարման տեխնիկա. Կատարվում է մի շարք ինհալացիաներ և արտաշնչումներ։ Արտաշնչեք արագ կծկման ժամանակ որովայնի մկանները– բարձր ձայնով օդը դուրս է գալիս քթանցքներից. Արտաշնչելուց, ոչ մի փոքր դադարից հետո որովայնի մկաններն անմիջապես հանգստանում են, ինչն ինքնին նպաստում է թոքերի ստորին և միջին բլթերի դանդաղ լցմանը։

Այսինքն՝ ներշնչելու կարիք չկա։ Որովայնի մկանների թուլացման շնորհիվ դիֆրագմը կտեղափոխվի ներքև, ինչը կհանգեցնի թոքերի ընդլայնմանը և դրանց ինքնաբուխ լիցքավորմանը օդով: Արտաշնչման տեւողությունը մոտավորապես 0,2 վայրկյան է, իսկ այսպես կոչված «ինհալացիա»-ի տեւողությունը՝ 0,8 վայրկյան։ Կախված վարժությունների համար նախատեսված ռիթմից. Գիտակցությունն ուղղված է դեպի քթի ներսը։ Ռիթմը կառուցված է արտաշնչման վրա։

մեկ քթանցքով կատարելու տարբերակ:

Կատարման տեխնիկա. Շնչեք երկու քթանցքներով: Աջ ձեռքի ցուցամատը դրեք ճակատի կենտրոնին և միջնամատով փակելով ձախ քթանցքը, օդը արտաշնչեք աջ քթանցքով։ Շնչեք երկու քթանցքներով:

Աջ քթանցքդ փակ պահելով բթամատով, ձախից օդ արտաշնչիր և այլն։ Ուշադրության կենտրոնացում. Հոնքերի միջև ընկած կետում

Թերապևտիկ ազդեցություն. Մաքրում է քիթը և ճակատային սինուսները, ամրացնում թքագեղձերը և մեծացնում կենտրոնանալու ունակությունը։
7. Անուլոմա-Վիլոմա Պրանայամա
Սա շնչառական պրակտիկանպատակաուղղված է ձախ և աջ էներգիայի ալիքների (Իդա և Պինգալա) միջև հավասարակշռության հասնելու և Կունդալինի էներգիայի արթնացմանը: Պարբերաբար կատարելով այս վարժությունը՝ պրանայի հոսքը մտնում է կենտրոնական ալիք (Սուշումնա) և յոգին հեշտությամբ հասնում է մեդիտացիայի վիճակի։ Ֆիզիկական մակարդակում այս պրանայաման հանգեցնում է ուղեղի ձախ և աջ կիսագնդերի աշխատանքի հավասարակշռության, տոնուսավորում է ամբողջ մարմինը և հեռացնում տոքսինները: Վարժությունը լավ խթանում է Աջնա չակրան և զարգացնում ինտուիցիան։

Նախնական դիրքը. Լավագույնն այն է, որ որդեգրել Padmasana (լոտոսի դիրք), Vajrasana (ադամանդե դիրք) կամ Siddhasana (կատարելության դիրք):

Կատարման տեխնիկա. Anuloma Viloma pranayama-ն այլընտրանքային շնչառություն է ձախ և աջ քթանցքներով:

Շնչեք ձախ քթանցքով - արտաշնչեք աջով: Շնչեք աջից - արտաշնչեք ձախից: Սա Anuloma Viloma pranayama-ի մեկ ցիկլ է: Վարժությունը միշտ սկսվում է ձախ քթանցքից և միշտ ավարտվում այնտեղ։

Քթանցքներում օդի հոսքը վերահսկելու համար օգտագործվում է Nasikargra Mudra-ն՝ ցուցամատի և միջին մատների ծայրերը միացված են և կիրառվում հոնքերի միջև ընկած տարածության վրա։ Ձախ քթանցքով շնչելիս բթամատով փակվում է աջ քթանցքը։ Աջ քթանցքով շնչելիս ձախ քթանցքը փակվում է մատնեմատով։ Nasikagra mudra-ի համար օգտագործվում է միայն աջ ձեռքը։

Դուք պետք է միաժամանակ կատարեք այս պրանայամա 3-ից 9 ցիկլեր:

Այս Anuloma Viloma pranayama-ն կատարելիս կենտրոնացեք էներգիայի շարժման վրա Ida և Pingala ալիքներով (այս ալիքները գտնվում են համապատասխանաբար ձախ և աջ կողմում): ողնաշարի սյուն). Ներշնչելիս պատկերացրեք, թե ինչպես է էներգիան շարժվում Ida կամ Pingala ալիքով (կախված քթանցքից, որով մենք շնչում ենք) վերևից ներքև, իսկ արտաշնչելիս՝ ներքևից վերև:

Շունչը պահելու տարբերակ.

Այս դեպքում յուրաքանչյուր ինհալացիաից հետո շնչառություն է պահվում։ Այն է ամբողջական ցիկլ Anuloma Viloma-ն շունչը պահելով ունի հետևյալ տեսքը. ներշնչել ձախ քթանցքով - պահել - արտաշնչել աջից - ներշնչել աջով - պահել - արտաշնչել ձախից:

Այս տարբերակը ուժեղացված ազդեցություն ունի Աջնա չակրայի վրա և ավելի արդյունավետ կերպով հանգստացնում է մտքի գործընթացները:

Ուշադրության կենտրոնացում. շնչելիս՝ էներգիայի հոսքերի վրա ձախ և աջ էներգետիկ ալիքներում, իսկ շունչը պահելիս՝ Աջնա չակրայի վրա:

Կան մեջքի ցավի, պարանոցի, գլխացավի, ձեռքերի և ոտքերի հոդերի ցավերի, աչքերի համար վարժություններ։ Պարզվում է, որ կա նաև ստամոքսի համար վարժություն, և դուք կարող եք բարելավել մարսողությունը ոչ միայն օգնությամբ պատշաճ սնուցումկամ հատուկ սննդային հավելումներ. Յոգան պարունակում է վարժություններ, որոնք օգնում են մեր մարսողական համակարգին ճիշտ աշխատել:

Ապանասանա

Ապանասանան կոչվում է նաև ասանա, որը «ազատում է քամին»։ Ստամոքսին սեղմված ծնկները մի տեսակ մերսում են ապահովում ձեր ներքին օրգաններին: Աջ ծունկը մերսում է բարձրացող հաստ աղիքը, իսկ ձախը մերսում է իջնող հաստ աղիքը:

Այս վարժությունը կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա և հանգստացեք՝ ծնկները ծալած: Երբ ներշնչում եք, ձեր ձեռքերը տարածեք առաջ և բռնեք ձեր ծնկները: Արտաշնչելիս գրկեք ձեր ծնկները՝ սեղմելով դրանք դեպի ստամոքսը: Մնացեք այս դիրքում 5-10 շունչ: Դուք պետք է խորը շնչեք: Եվ համոզվեք, որ դուք հարմարավետ եք զգում այս ասանայում:

Դուք կարող եք նաև հերթով գրկել ձեր ծնկները:

Ճռռոցներ

Հեղինակային իրավունք

Այս ասանան սեղմում է ուղիղ աղիքը: Այն իրականացնելու համար պառկեք մեջքի վրա և ներշնչելիս ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեզ: Երբ դուք արտաշնչում եք, դրեք դրանք ձեր ձախ կողմում և կողքի վրա, ձեր գլուխը թեքեք դեպի աջ, դա կլինի լավ ձգումպարանոցի համար. Մնացեք այս դիրքում 5-10 շնչառության ընթացքում և հանգիստ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ուսի գոտիամրացված էր: Կողքից կողք գլորվելուց խուսափելու համար կարող եք ձեռքերը տարածել կողքերին և ամուր սեղմել հատակին:

Բալասանա

Հեղինակային իրավունք

Բալասանա - մանկական դիրք: Ինչպես Apanasana-ն, այն խթանում է մարսողական համակարգը՝ մերսելով ներքին օրգանները։

Պառկեք մեջքի վրա և սեղմեք ձեր ծնկները դեպի ստամոքսը: Այնուհետև գլորեք ձեր աջ կողմը՝ օգտագործելով աջ ձեռքորպես բարձ: Շնչեք, արտաշնչեք և գլորվեք ձեր ծնկների վրա: Նստեք այնպես, որ հարմարավետ լինեք, թեքվեք առաջ՝ ձեր ճակատը դնելով հատակին։ Ձեռքերը կարող են հետ բերել ոտքերին կամ առաջ դնել գլխի դիմաց։ Այս դիրքը պահեք 5-10 խորը շունչ քաշելու համար: Շնչելիս փորձեք հնարավորինս փքել ձեր ստամոքսը:

Ձեր վերջին ինհալացիայի ժամանակ ձեռքերը դրեք այնպես, որ ձեր ափերը լինեն ձեր ուսերի տակ, և արտաշնչելիս ուժգին սեղմեք հատակին՝ օգնելով ձեզ վեր կենալ:

Բնականաբար, վարժությունները չպետք է կատարվեն կուշտ ստամոքսով և ոչ անմիջապես ուտելուց հետո: