Եռօրյա բաժանում. Սպլիտ մարզումների ծրագիր մկանային զանգված ձեռք բերելու համար Սպլիտ բոդիբիլդինգ

Օգտակարը հանիր, անպետք բանը մերժիր, ինչն ավելացրու
Այն, ինչ պատկանում է միայն քեզ:© Bruce Lee

Եռօրյա բաժանումգետնին, օրվա ընթացքում մկանային խմբերը բաժանելու ամենատարածված տարբերակը։ Այդ իսկ պատճառով երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ երեկոյան մարզասրահներում ամենաշատ մարդիկ են լինում։

* Անցկացվել է փորձ, եղել է երկու հսկիչ խումբ, մեկը վերապատրաստվել է երկօրյա պառակտմամբ, մյուսը՝ եռօրյա։ Արդյունքում երեք օր խմբակային պարապմունքները 50-60%-ով (ստույգ չեմ հիշում) ավելի շատ միս ստացան, քան երկու օր պարապածները։

Այստեղից էլ եզրակացությունը.Երկօրյա պառակտում անելով՝ դուք կարող եք առաջադիմել միայն սկզբում, ապագայում դա ոչ այլ ինչ է, քան ձևը պահպանելու միջոց։

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Եկեք քննարկենքիդեալական եռօրյա քաշի բաժանման սխեմա: Կհայտնեմ իմ կարծիքը՝ հիմնվելով կարդացածս նյութերի և իմ պրակտիկայի վրա, հետո կլսեմ ձերը։ Վեճերի արդյունքում կծնվի միջինացված ճշմարտություն։ Գնա։

Մկանները երեք օրվա ընթացքում բաժանվում են ըստ սկզբունքի հրում-քաշում, ոտքերն առանձնանում են առանձին.

Քաշեք– Մեջք, երկգլուխ մկան
Հրել– Կրծքավանդակ, եռգլուխ, դելտոիդ
Ոտքեր– քառակուսի մկաններ, սրունքներ, սրունքներ

Այս դասավորությամբ մկանները չեն հատվում և ունեն բավարար քանակությամբվերականգնման ժամանակը. Մամուլը ճոճվում է 1-2 շաբաթը մեկ անգամ ցանկացած օր: Եռօրյա քաշի բաժանումը, իմ կարծիքով, կարելի է բարելավել հետևյալ կերպ.

Երկուշաբթի– Մեջք, երկգլուխ մկաններ, հետևի դելտոիդներ
չորեքշաբթի– Կրծքավանդակ, եռգլուխ, առաջի դելտոիդներ
Ուրբաթ– քառագլուխ, ազդրի մկաններ, սրունքներ, միջին դելտոիդներ

Այսպիսով, բեռը վրա ուսի համատեղհավասարաչափ բաշխվում է ողջ օրվա ընթացքում և պահպանվում է ճիշտ դելտա մղման սկզբունքներից մեկը, «Դելտաների յուրաքանչյուր փաթեթ պետք է մղվի առանձին օրերին».

Հիմա անցնենք երեքի առանձին օրերը օրվա բաժանումքաշի նկատմամբ:

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Երկուշաբթի(Կուրծք + triceps + առաջի դելտոիդ)

Նստարանային մամուլ 4x6 (ցանկալի է բրգաձև ոճով)
Թիթեռ (մեկ կաթիլ՝ լիակատար ձախողման)
Համրերի նստարանային մամուլ 2-3x8-10
Թեք համրիչ 2-3x8-10
Համր սեղմեք ներս հակադարձ թեքություն 2-3x8-10

* Կրծքավանդակի համար մեկ հիմնական վարժություն, որին հաջորդում է մեկ վարժություն կրծքավանդակի մկանների յուրաքանչյուր մասի վրա աշխատելու համար (վերև, միջին, ներքև և ներքին մասը) Սովորաբար թիթեռնիկը տեղադրվում է վերջում, բայց ինձ թվում է, որ ձգվող վարժություններից առաջ լրիվ մուրճը (համրով թռչող մամլիչներ) ավելի մեծ արդյունք կտա՝ ֆասիայի ավելի լավ ձգվելու շնորհիվ (հղում): Կրծքավանդակի յուրաքանչյուր հատվածի համար կան բազմաթիվ անալոգներ, որոնք դուք պետք է ժամանակի ընթացքում փոխեք, որպեսզի չդառնաք լճացման զոհ: Ավելի լավ է սկսնակների համար եռօրյա պառակտումն ավարտել մեկուսացման վարժություններով:

Օրինակ:

Կրծքավանդակի ստորին հատվածը- Զուգահեռ ձողեր, Հակադարձ ծանրաձող կամ համր սեղմող, Ուղղահայաց քրոսովեր

Կրծքավանդակի կեսը- համրերի նստարանային մամուլ, նստարանային քրոսովեր, հրում վարժություններ, նստարանային համրիչներ

Կրծքավանդակի վերին մասը- Կռացած ծանրաձողի և համրերի մամլիչներ, ներառյալ կռացած քրոսովերները (նստարան), հրումներ (ոտքերը բարձրացված)

Կրծքավանդակի կեսը- թիթեռ, նստարանային մամուլ նեղ բռնելով, նեղ բռնակով հրումներ, քրոսովեր, եթե բռնակները կցեք ստորին բլոկներձեռքերի ուղիղ դիրքով այն կարող է թիրախավորել պեկսի կեսը: Սկսնակների համար եռօրյա պառակտումը միշտ չէ, որ ներառում է կրծքավանդակի միջին վարժություն:

Squats 4x6-8
Լանգս/ոտքի պրես/հաք squats 3x8-10
Quadriceps (ընդլայնում) 2x12
Biceps femoris (ճկում) 2x12
Հորթի մկաններ (սրունքի բարձրացում ծանրաձողով) 2x12-20

* Տիպիկ սխեման առանց որևէ հատկանիշի մեկ կամ երկու հիմնական վարժություններև մշակում

Միջին դելտայի մշակում.

Ծանրաձողի վերևի մամլիչ / համրերի մամլիչ / կզակի շարք (լայն բռնում) 3x8-10
Համրերի կողային վերելակներ 2x10x10 (կաթիլ)

… Սա, հավանաբար, բոլորն է, անհնար է միանգամից նշել բոլոր մանրուքները, կան չափազանց շատ անհատական ​​բաներ: Մի մոռացեք նախ դնել թույլ մկանային խմբերը և, հնարավորության դեպքում, աշխատեք յուրաքանչյուր կողմն առանձին՝ համակենտրոնացումը մեծացնելու համար աշխատող մկան. Օրինակ, ես դելտաների համար կատարում եմ համրերի բարձրացում մեկ համրով:

P.s. Ի՞նչ կարծիքներ ունեք։ Որո՞նք են ձեր ծրագրերը: Եկեք քննարկենք!

Ֆիթնեսի սիրահարների մեծամասնության համար մարզումների օպտիմալ ծրագիրն է. Եթե ​​ճիշտ եք կազմում մարզումների պլանը, ապա շաբաթական երեք այցելությունը մարզասրահ բավական կլինի բնական բոդիբիլդերին։ Նրա մարմնում՝ վերականգնում և զարգացում մկանային մանրաթելերտեղի է ունենում ավելի արագ, քան սպորտային դեղաբանության կիրառմամբ:

Ի՞նչ է 3 օրվա բաժանումը:

Ուսուցման սխեման ենթադրում է, որ մարդը զբաղվում է մարզասրահՇաբաթը 3 անգամ։ Այդ իսկ պատճառով այն ավելի ու ավելի տարածված է դառնում մասնագետների և սկսնակների շրջանում:

3-օրյա պառակտման համակարգ օգտագործող դասերը ներառում են մկանների բաժանումը խմբերի: Յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մարզիկը աշխատում է դրանցից միայն մեկը։ Շաբաթվա ընթացքում բոլոր մկանները օգտագործվում են, այն էլ միայն մեկ անգամ։ Այսպիսով, մեկ օրը նվիրված է երկգլուխ մկաններին և մեջքին, երկրորդը՝ եռգլուխ և կրծքավանդակին, երրորդը՝ ուսերին և ոտքերին։ Սխեման ճշգրտվում է հիման վրա անհատական ​​հատկանիշներանձը և արդյունքը, որը նա ցանկանում է ստանալ:

Նախկինում բոդիբիլդերները փորձում էին մղել իրենց բոլոր մկանները մեկ մարզման ընթացքում: Նման ծրագրերը անկատար են։ Եթե ​​մարզիկը կատարում է բազմաթիվ վարժություններ և կատարում է մեծ թվով մոտեցումներ, ավելացել է բեռներըարագ հանգեցնում է հոգնածության. Վերջին վարժություններն այլևս չեն ապահովում մկանների պատշաճ պոմպացում:

Հետևաբար, սպառիչ և ոչ բավարար արդյունավետ մարզումներփոխվել է 3-օրյա բաժանման: Այն հիմնված է առանձին մկանային խմբերի առանձին պոմպման վրա: Օրգանիզմը ժամանակ ունի հանգստանալու և վերականգնվելու դասերի միջև։ Դասընթացը դառնում է ավելի արդյունավետ և պահանջում է ավելի քիչ ժամանակ:

Ծրագրի դրական կողմերը

Մարզիկները անցնում են 3-օրյա բաժանման, քանի որ դա նրանց թույլ է տալիս ավելի լավ մշակել իրենց մկանները: Նրա առավելությունների թվում են նաև.

1. Վերապատրաստման տեւողության կրճատում. Աշխատելով ոչ բոլորը, այլ միայն որոշ մկանային խմբեր՝ կրճատվում է մարզումների տեւողությունը։ Նախկինում մարզիկները ստիպված էին օրական 1,5-2 ժամ անցկացնել մարզասրահում։ Դուք պետք է մարզվեք 30-45 րոպե 3 օրվա ընթացքում:
2. Մարզումների ինտենսիվության բարձրացում. Ավելի հեշտ է աշխատել մեկ մկանային խմբի վրա, քան ամբողջ մարմինը միանգամից: Թրեյնինգն այս դեպքում կլինի ավելի արդյունավետ և կենտրոնացած թրեյնինգի որակի վրա, այլ ոչ թե մոտեցումների քանակի վրա: Վերջնական արդյունքը կհայտնվի ավելի արագ:
3. Նվազեցված հոգնածության զգացումը: Տրամադրությունը մարզումների արդյունավետության վրա ազդող հիմնական գործոններից մեկն է։ Եթե ​​դա տեւի 2 ժամ, ապա մարզիկը վերջում իրեն շատ հոգնած կզգա, եւ դա ոչ մեկին դուր չի գա։ Արդյունքում մարզիկի մոտիվացիան նվազում է։ Այլ հարց է 3-օրյա բաժանման ընթացքում կես ժամանոց դասը։ Դրանից հետո դուք միայն զգում եք մկանների մի փոքր քաշքշում, որը ծանր անհանգստություն չի առաջացնում։ Արդյունքները նույնպես շատ ավելի լավ են:

Տեսանյութ. Իվան Վոդյանով - ինչպես ստեղծել 3-օրյա պառակտում

Անհատական ​​բաժանման կազմում

Դասընթացավարները մեծ թվով են մշակել արդյունավետ բաժանման ծրագրեր, նախատեսված է շաբաթական 3 օրվա համար։ Ոմանք զգալիորեն տարբերվում են միմյանցից, բայց բոլորը հիմնված են նույն սկզբունքի վրա: Ենթադրվում է, որ մի մարզման ժամանակ բոդիբիլդերը կաշխատի ձգող մկանների վրա, մյուսի վրա՝ հրող մկանների, իսկ երրորդում՝ ոտքերի վրա։

Հետևյալ 3-օրյա բաժանման տարբերակներն արդյունավետ են.

1. Մեջք - երկգլուխ մկան, կրծքավանդակը - triceps, ոտքերը - ուսերը:
2. Մեջք - երկգլուխ մկաններ - հետևի դելտոիդներ, կրծքավանդակը - triceps - առջևի դելտոիդներ, ոտքեր:
3. Մեջք - triceps, կրծքավանդակը - ուսերին, ոտքերը - ուսերին.
4. Մեջք - կրծքավանդակ, ձեռքեր - ուսեր, ոտքեր:

Սկսնակ մարզիկները և նրանք, ովքեր երկար ժամանակ չեն մարզվել, պետք է սկսեն մեկ մարզման ընթացքում բոլոր մկանները մշակելով: Նրանք պետք է վարժություն կատարեն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար 3 ​​սեթում։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է անցկացնել 2-3 նման թրեյնինգ։ Նրանցից յուրաքանչյուրի վրա խորհուրդ է տրվում անել տարբեր վարժություններ. Սա կապահովի մկանների հավասարակշռված և միատեսակ զարգացում: Մեկ այլ գումարած այն է, որ մի շարք վարժություններ կդարձնեն մարզումը հետաքրքիր, այն չի ձանձրացնի:

Չես կարող մարզվել մինչև ուժասպառ լինել: 3-օրյա բաժանումը ներառում է վարժությունների ինտենսիվության փոփոխություն՝ կշիռների քաշը և կրկնությունների քանակը: Արժե ամեն շաբաթ թեթև, միջին և ծանր մարզումներ կատարել:

Աստիճանաբար ուժն ու տոկունությունը կավելանան։ Դուք կհասկանաք, որ անհնար է բեռնել ձեր ամբողջ մարմինը մեկ մարզման ընթացքում: Դուք ստիպված կլինեք ավելացնել վարժությունների քանակը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար և մարզումների տևողությունը: Ամեն շաբաթ կլինի ընդամենը 3 մարզասրահ: Հնարավորություն կա, որ մարզիկը գերմարզվի։ Ուժի ու զանգվածի առաջընթացը կավարտվի, դրան կփոխարինի լճացումը։

Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է անցնեք նոր փուլ՝ «վերևից ներքև» բաժանում. մի օր տրամադրեք մարմնի վերին մասի մկանների մշակմանը, մյուսը՝ ստորին հատվածին: Դուք կարող եք շարունակել շաբաթական ընդամենը 3 մարզում կատարել: Դասացուցակը պետք է լինի հետևյալը` առաջին շաբաթ` վերև - ներքև - վերև, երկրորդը - ներքև - վերև - ներքև:

Ժամանակի ընթացքում այս վերապատրաստման սխեման նույնպես կդառնա անբավարար արդյունավետ: Այս պահից նրանք անցնում են 3-օրյա պառակտման։ Դուք կարող եք մարզվել հետևյալ սխեմայով.

1. Երկուշաբթի. մարզել կրծքավանդակի մկանները, դելտոիդները (միջին և առջևի ֆասիկուլները), եռգլուխները:
2. Չորեքշաբթի. մարզել մեջքը, դելտոիդները (հետին ֆասիկուլները), trapezius-ը և biceps-ը:
3. Ուրբաթ. մարզեք քառագլուխների, մկանների, սրունքների և որովայնի մկանները:

Ոտքի մկանները մարզելուց հետո երկօրյա ընդմիջում կատարեք։ Նման գործողություններն ամենաէներգատարն են։ Նյարդային համակարգի վերականգնման համար ավելի երկար է պահանջվում:

Մեկ դասի ընթացքում 3-օրյա բաժանումը միավորում է սիներգետիկ մկանները՝ աշխատելով զույգերով: Այսպիսով, կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար վարժություններ կատարելիս ակտիվորեն ներգրավված են դելտոիդ մկանների և triceps-ի ճակատային գլուխները: Նրանք տաքանում են և որոշակի չափով բեռնված են: Դրանցով աշխատել սկսելիս բավական կլինի կատարել 1-2 վարժություն։

Դուք կարող եք փոխել ոտքերի և մեջքի մարզումները, հետևի դելտեր, երկգլուխ մկաններ. Այս դեպքում ոտքի մկանները մշակելուց հետո անհրաժեշտ է մի քանի օր հանգստանալ։ Վերապատրաստումը թույլատրվում է նաև երկու օր անընդմեջ հետևյալ սխեմայով.

1. Երկուշաբթի - կրծքավանդակի և սիներգետիկ մկաններ:
2. Երեքշաբթի - ոտքեր:
3. Չորեքշաբթի և հինգշաբթի - հանգիստ:
4. Ուրբաթ - մեջքի և սիներգետիկ մկաններ:

Պառակտել գետնին

Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է 3-օրյա պառակտմանը, ժամանակն է կատարելագործվել: Մարզումները կշարունակվեն նույն ձևով, բայց վարժությունների քանակի ավելացմամբ մինչև 4 մեծ մկանների և 2-3 փոքր մկանների համար: Մեկ այլ տարբերակ այս սխեմայի համաձայն դասերն են.

1. Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակի մկաններ և երկգլուխ մկաններ:
2. Երեքշաբթի՝ քառագլուխ, ազդրի մկաններ, սրունքներ և որովայնի մկաններ:
3. Ուրբաթ: Վերադարձ, դելտոիդներև triceps.

3-օրյա պառակտման այս տարբերակում դելտոիդ մկանները մշակվում են նույն օրերին, երբ մարզվում են մեջքը և triceps-ը: Հնարավոր վաղ հոգնածություն triceps մկաններըուսերին. Դա կանխելու համար դելտոիդները վարժեցնում են համրերի վերելակների միջոցով՝ խուսափելով նստարանների մամլիչներից: Մեկ այլ տարբերակ դելտոիդների վերջում համրերի սեղմումներ անելն է: Այս դեպքում քաշն այնքան էլ մեծ չի լինի։ Մարզվելուց առաջ տաքացրեք ձեր եռգլուխը:

Պառակտում ռելիեֆի վրա

Չորացման ժամանակահատվածում 3-օրյա պառակտումը մնում է նույնը, ինչ քաշի ավելացման ժամանակ: Բավական է մեկ մոտեցմամբ ավելացնել կշիռների քաշը և կրկնությունների քանակը հասցնել 6-8-ի։ Սա թույլ կտա պահպանել մկանային զանգվածը՝ պահպանելով նվազեցված կալորիականությամբ դիետան, որն անհրաժեշտ է ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար։

Քաշով մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է անցնել սրտային մարզումների։ Այս ժամանակահատվածում մարմինը հարմարեցված է ճարպերի այրմանը. գլիկոգենի պաշարները մասամբ սպառվում են: Առավոտյան կարող եք սիրտ անել դատարկ ստամոքսին կամ հետևել այս 3-օրյա սպլիտ ծրագրին.

1. Երկուշաբթի՝ կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:
2. Երեքշաբթի՝ քառագլուխ, ազդրի մկաններ, սրունքներ, որովայնի մկաններ:
3. Ուրբաթ՝ ձեռքեր և ուսեր:

Քաշով մարզումների էներգիայի սպառումը մեծացնելու համար հարկավոր է կատարել սուպերսեթ, եռյակ և հսկա սեթեր։ Մեջքը և կրծքավանդակը աշխատելիս կարող եք համատեղել վարժությունները՝ կատարել վարժությունների հավաքածու մեջքի համար, իսկ մի քանի րոպե հետո՝ կրծքավանդակի համար։ Աշխատանքային կշիռները պետք է մի փոքր կրճատվեն:

Արդյունավետ վարժությունների հավաքածու քառագլուխի համար, որը հատուկ է աշխատում տարբեր տարածքներառաջի ազդրեր.

1. Sissy squats.
2. Ոտքերի երկարացում մեքենայի վրա:

Յուրաքանչյուր մոտեցման ընթացքում դուք պետք է կատարեք վարժությունը 10-12 անգամ առանց ընդմիջումների: 5 րոպե անց դուք պետք է կատարեք ևս 3-5 կրկնություն:

Սուպերսեթներ՝ ազդրի մկանները մշակելու համար.

1. Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա.
2. Թեքեք ձեր ծնկները մեքենայի վրա պառկած ժամանակ:

1. Մեքենայի վրա պառկած ծունկներդ ծալեք։

2. Նույնը՝ սիմուլյատորի վրա կանգնած։

3. Քայլ բարձրացում (յուրաքանչյուր ոտքով հերթով ոտք դնելով նստարանին):

Դելտոիդ մկանների աշխատանքի հսկա հավաքածու.

1. Ձեռքերդ կողքերով թեքեք համրերով՝ թեքվելով:
2. Նույնը՝ նստած դիրքում։
3. Նստած ժամանակ ձեր ձեռքերը շարժեք համրերով ձեր առջև:
4. Նստած համրերի մամլիչ:

Սուպերսեթները հարմար են երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մարզման համար:

Հատուկ վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար

Ֆիթնեսի մասնագետները խորհուրդ են տալիս աղջիկներին բեռնել բոլոր մկանները մեկ սեանսի ընթացքում՝ շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելով։ Այնուհետև դուք պետք է անցնեք «վերևից ներքև» բաժանմանը նույն սխեմայի համաձայն: Ավելի լավ է, որ աղջիկները մի քանի տարի կանոնավոր մարզումներից հետո սկսեն մարզվել 3-օրյա սպլիտ համակարգով։ Ստանդարտ սխեման հետևյալն է.

1. Երկուշաբթի՝ մեջք, հետույք և ազդրեր:
2. Չորեքշաբթի՝ կրծքավանդակը, ձեռքերը և ուսերը:
3. Ուրբաթ՝ առջևի և հետևի ազդրեր, սրունքներ և որովայնի մկաններ։

3-օրյա պառակտումը ենթադրում է, որ վարժությունները կատարվում են առնվազն 3 սեթում՝ 10-15-անոց:

1 մարզում

1. Ձգումներ.
2. Գոտիների շարքերը մեքենայի վրա նստած:
3. Կռացած համրերի շարքեր՝ հենված նստարանին:

Կոնքեր և հետույք.

1. Deadlift ուղիղ կամ թեթևակի թեքված ոտքերով:
2. Reverse hyperextension-ը սուպերսեթում սովորականի հետ:
3. Սիմուլյատորի վրա ոտքերի բուծում:

2 ուսուցում

1. Զենքերը համրերով բարձրացնելով դեպի կողքերը, պառկած թեք նստարան.

Դելտոիդներ:

1. Շրջեք համրերը կողքից այն կողմ՝ կռանալով:
2. Ճոճվեք համրերով ձեր առջև:
3. Նստած համրերի մամլիչ:

Triceps և biceps.

1. Թեքեք ձեր արմունկները համրերով, երբ պառկած եք թեք նստարանին, գումարած վերին բլոկի երկարացումները:

2. Ձեռքերը գանգրացնել ծանրաձողով և ձեռքերի երկարացում՝ գլխի հետևից՝ ստորին բլոկի վրա:

3 մարզվելը

Առջևի և հետևի ազդրեր.

1. Ոտքերի երկարացումներ ծնկների վրա մեքենայի վրա՝ գերսեթում, թեքություններով:
2. Squats հետ ծանրաձող ձեր ուսերին.
3. Ոտքերի մամլիչներ՝ ձեր ոտքերը բարձր դնելով մեքենայի հարթակի վրա:
4. Մեջքի թռիչքը համրերով:

1. Հորթը բարձրանում է մեքենայի վրա կանգնած ժամանակ:

1. Ոտքի բարձրացում կախովի դիրքից սուպերսեթում շրջադարձերով:

2. Փայտահատի վարժություն.

Մարզումների բաժանումը տարբեր մկանային խմբերի մարզումների բաշխումն է ըստ շաբաթվա: Գոյություն ունենալ տարբեր տեսակներ- 2, 3, 5 և նույնիսկ 7 օր բաժանումներ: Այս բաժնում դուք կգտնեք բազմաթիվ տարբերակներ և կարող եք ընտրել վերապատրաստման բաժանումըստ ձեր հնարավորությունների:

Մարզասրահում մարզվելիս մարդիկ բախվում են մարզումների ծրագրի ընտրության խնդրին։ Կա հսկայական բազմազանություն վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք ուղղված են տարբեր տեսակի արդյունքների հասնելուն՝ քաշի ավելացում, կտրում, ուժի և տոկունության զարգացում։ Ամենատարածվածը բաժանված մարզումներ են:

Եռօրյա բաժանում զանգվածի համար

Եթե ​​դուք փնտրում եք իդեալական ծրագիրմկաններ կառուցելու համար, ապա դուք ճիշտ տեղում եք եկել: Պարզեք ձեր բաժանումը մկանային խմբերի բաժանելու լավագույն միջոցը: Դիտեք վերապատրաստման օրինակներ, որոնք հիմնված են շաբաթական երեք անգամ դասերի վրա: Ստացեք խորհուրդներ սննդի, առօրյայի և կազմակերպման վերաբերյալ վերապատրաստման գործընթացըհողի մակարդակի վրա աշխատելիս.

Ինչպե՞ս ստեղծել ձեր առաջին վերապատրաստման բաժանումը: Որտեղի՞ց սկսել: Ի՞նչ սկզբունքով են մկանները «բաժանվում» խմբերի: Այս հարցերի պատասխանները կիմանաք՝ կարդալով հոդվածը։ Դուք նույնպես շատ բան կսովորեք օգտակար տեղեկատվություն, ներառյալ հատուկ ծրագրի օրինակները:

4 օր բաժանում մեծացնելու համար

Մարզասրահում մարզվող մարդկանց համար հաճախ հարց է առաջանում՝ շաբաթական քանի՞ օր մարզվել։ Շատերը կարծում են, որ որքան շատ, այնքան լավ, բայց ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, դա միշտ չէ, որ այդպես է։ Մարդկանց մեծամասնությունը օգտագործում է եռօրյա և չորսօրյա բաժանումներ, որն է ավելի լավ: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք 4-օրյա պառակտման առավելություններին: Եկեք քննարկենք մկանային խմբերը շաբաթվա օրերի բաժանման տարբերակները: Կանդրադառնանք նաև սնուցման խնդիրներին զանգվածային կուտակման շրջանում։

• Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» մեկուսացումը թույլ է տալիս օրգանիզմին ստանալ էական ամինաթթուներ- շինանյութ բջիջների համար, ներառյալ մկանները:
• Կարգավիճակ:

2 գդալ (33 գ): Փոշու մի բաժինը խառնել 250-300 մլ խմելու ջրի հետ։ Վերցրեք կերակուրների միջև կամ մարզվելուց հետո:

Սովորական սննդից ստանալով սպիտակուց՝ դուք ձեռք եք բերում ճարպեր և ածխաջրեր, որոնց ավելցուկը բացասաբար է անդրադառնում կազմվածքի և ինքնազգացողության վրա։
Geneticlab Nutrition-ը մշակել է ISO PRO՝ շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում: Այն պատրաստված է բնական կաթից և պարունակում է մինչև 97% մաքուր սպիտակուց, ընդամենը 1% ճարպ և ​​0,5% ածխաջրեր։

ISO PRO պահանջվում է.
մեծ քանակությամբ բոդիբիլդերների և բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են ստեղծել շքեղ մկանային թեթևացում;
նրանց համար, ովքեր գեր են և ցանկանում են նիհարել.
Այն երկար ժամանակ հանում է քաղցը, օրգանիզմին ավելորդ ածխաջրեր չի տալիս և ստիպում է շատ էներգիա ծախսել պոլիպեպտիդների կլանման վրա։

Geneticlab ISO PRO-ի առավելությունները.
Արտադրանքը չի պարունակում շաքար՝ իդեալական դիաբետով հիվանդների և խիստ դիետայի տակ գտնվողների համար:
Չի պարունակում կաթնաշաքար, ուստի այն հեշտությամբ և արագ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։
Անբասիր կազմը. սպիտակուցներն ու դրանցում պարունակվող ամինաթթուները օգնում են օրգանիզմին արագ վերականգնել հետո ֆիզիկական ակտիվությունը, կառուցել մկանային զանգված, ամրապնդել իմունային համակարգը։

Մեկուսարանը արտադրվում է մանրակրկիտ միկրոֆիլտրացիայի միջոցով՝ մաքուր պոլիպեպտիդներ ստանալու համար՝ պահպանելով դրանք բոլորը: օգտակար հատկություններ.

Բաղադրություն՝ շիճուկի սպիտակուցի իզոլատ, ալկալիացված կակաոյի փոշի, էմուլգատոր՝ լեցիտին, սննդի բուրավետիչներ, քաղցրացուցիչ՝ սուկրալոզա:

VPLAB Nutrition | ՈՉ մեկնարկիչ:

1 չափաբաժին = 10 գ փոշի (1/2 գդալ) 125 մլ ջրի մեջ։ Կախված ինտենսիվությունից՝ օրական 1-2 բաժին մարզումից 30 րոպե առաջ։

Արտադրանքի բոլոր բաղադրիչներն աշխատում են սիներգետիկորեն՝ հնարավոր լավագույն արդյունքներ ապահովելու համար:
Ապահովում է մարմնին լրացուցիչ էներգիա երկար ժամանակ, աջակցում է իմունային համակարգին, բարելավում է ազոտի օքսիդի արտադրությունը, մեծացնում է ուժը և մկանների պոմպացումը, ուժեղացնում և պահպանում է մտավոր վերաբերմունքի և կենտրոնացման բարձր մակարդակ մարզումների ժամանակ:
Պարունակում է 4 մասնագիտացված խառնուրդ՝ առավելագույն արդյունավետության և ամենաբարձր մակարդակըմարզումներ:
- Ծայրահեղ ուժի և կատարողականության բանաձև - հատուկ համալիրբարձրացնել ուժն ու տոկունությունը:
- NO Synthesis & Pump Matrix – համալիր ազոտի օքսիդի արտադրության ավելացման և մկանների սնուցման բարելավման համար:
- Immune & Wellness Support System - բաղադրիչների եզակի համակցություն սրտանոթային համակարգի պարամետրերի ավելի արագ վերականգնման և իմունային աջակցության համար:
- Energy & Focus Power Blend – հատուկ խառնուրդ լրացուցիչ էներգիայի և մտավոր ուշադրության ավելացման համար:

Ակադեմիա-Թ | Սուստամի՞ն:

3 պարկուճ առավոտյան և երեկոյան ուտելուց առաջ կամ ընթացքում: Օգտագործման առաջարկվող նվազագույն կուրսը 2 ամիս է։

Սպորտային սնուցում SUSTAMIN-ը պարունակում է խոնդրոպաշտպանիչ նյութերի յուրահատուկ համակցություն, որոնք ունեն փոխադարձ ամրապնդող ազդեցություն և ունեն բարդ ուղղիչ ազդեցություն աճառի և ոսկրային հյուսվածքի նյութափոխանակության վրա: Օգնում է վերականգնել մկանային-կմախքային համակարգի տարրերը տարբեր վնասվածքներից հետո։

Օգտակար ազդեցությունՍաստամին.
ամրացնում է հոդային-կապակային ապարատը;
նվազեցնում է հոդային ապարատի վնասվածքների և բորբոքային հիվանդությունների ռիսկը.
արագացնում է մարզիկների վերականգնումը մկանային-կմախքային վնասվածքներից հետո.
արգելակում է պրոտեոլիտիկ ֆերմենտների գործողությունը, որոնք վնասում են աճառի հյուսվածքը և հոդային աճառի քայքայումը (կոլագենազ, լեյկոցիտային էլաստազ, հիալուրոնիդազ);
նորմալացնում է աճառի խոնավության հագեցվածությունը և դրա մեխանիկական և առաձգական հատկությունները.
ունի հակաբորբոքային և անալգետիկ ազդեցություն արտադրանքի բաղադրիչների սիներգետիկ ազդեցության պատճառով.
խթանող ազդեցություն ունի աճառային հյուսվածքի վերականգնման վրա, նպաստում է հոդային պարկուճի և հոդերի աճառային մակերեսների վերականգնմանը, վերականգնում է աճառի մատրիցայի մեխանիկական և առաձգական ամբողջականությունը.
խթանում է հիալուրոնաթթվի սինթեզը՝ ամրացնելով շարակցական հյուսվածքի կառուցվածքները.
սուբստրատը խթանում և արագացնում է պրոտեոգլիկանների և գլիկոզամինոգլիկանների կենսասինթեզը քոնդրոցիտների կողմից.
նորմալացնում է ներհոդային հեղուկի արտադրությունը (գործում է որպես հոդային մակերեսների «քսանյութ»);
մասամբ արգելափակում է ազատ թթվածնի ռադիկալների ազատումը.
դանդաղեցնում է հոդային մակերեսների աճառային հիալինային հյուսվածքի դեգեներատիվ փոփոխությունների զարգացումը, կանխում է կապի հյուսվածքի փլուզումը.
նվազեցնում է ուղեկցող բորբոքային պատասխանը և թեթևացնում ցավը ախտահարված հոդերի մեջ.
մեծացնում է ախտահարված հոդերի շարժունակությունը;
դանդաղեցնում է ոսկրային ռեզորբցիան ​​և նվազեցնում կալցիումի կորուստը, արագացնում ոսկրային հյուսվածքի վերականգնման գործընթացները:

Վայդեր | Multi Vita+?

Ընդունեք մեկ պարկուճ նախաճաշին ջրով։

Վիտամին C-ն ապահովում է իմունային համակարգի գործունեությունը, որը պայքարում է պաթոգենների դեմ: Այն խթանում է հորմոնների, նեյրոպեպտիդների և նյարդային ազդակների հաղորդիչների արտադրությունը, որոնք բարելավում են նյարդային և մտավոր գործունեությունը: Բացի այդ, վիտամին C-ն ամրացնում է կապի հյուսվածքը և արյան անոթների պատերը:
Վիտամին E-ն կատարում է պաշտպանիչ գործառույթ, այն չեզոքացնում է ազատ ռադիկալները, որոնք ոչնչացնում են օգտակար ճարպաթթուները և ապահովում բջիջների թթվածնային շնչառությունը, կանխում է բորբոքային պրոցեսները և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սեռական ֆունկցիայի վրա և երիտասարդացնում է օրգանիզմը:
Վիտամին B1-ն ամրացնում է նյարդային համակարգը՝ ապահովելով նյարդային բջիջները գլյուկոզայով:
Վիտամին B2-ը մասնակցում է ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի նյութափոխանակությանը, բջջային շնչառությանը, բարելավում է տեսողությունը, մաշկի և եղունգների կառուցվածքը:
Պանտոտենաթթուն (վիտամին B3) կանխում է ծերացումը, կնճիռների առաջացումը, օգնում է հաղթահարել սթրեսը և պայքարում է բորբոքային պրոցեսների դեմ, մասնակցում է մաշկի և լորձաթաղանթների սինթեզին և մազերի աճին:
Վիտամին B6-ը կարևոր դեր է խաղում իմունային համակարգի հակամարմինների սինթեզում և մասնակցում է ամինաթթուների նյութափոխանակությանը սպիտակուցների կառուցման ժամանակ:
Վիտամին B12-ը խթանում է ԴՆԹ-ի և ՌՆԹ-ի սինթեզը, անհրաժեշտ է ոսկորների ձևավորման համար և ակտիվացնում է երկաթի պաշարները մարմնում:
Նիացինը մասնակցում է հարյուրավոր տարբեր ֆերմենտների ձևավորմանը, որոնք մասնակցում են ստամոքսահյութի արտադրությանը, սրտի աշխատանքին և խոլեստերինի վերահսկմանը:
Ֆոլաթթուն հեմոգլոբինի և նուկլեինաթթուների արտադրության հիմնական ակտիվ բաղադրիչն է, որը սինթեզում է սերոտոնինը և նորեպինեֆրինը՝ ուրախության հորմոններ, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունը:

Գեղեցիկ մարմինը վաղուց դադարել է լինել ինչ-որ յուրահատուկ և եզակի բան: Այնուամենայնիվ, պոմպացված մարմին ունենալու համար բավական չէ պարզապես միանալ մարզասրահին, դուք պետք է այն դարձնեք ձեր կյանքի հիմքը. Ամեն ինչում կատարյալ լինելու ցանկությունը հանգեցնում է նրան, որ կանոնավոր մարզումները դառնում են առօրյա և անարդյունավետ, իսկ հետո օգնության են հասնում բաժանված մարզումները:

Սպլիտ թրեյնինգը վարժությունների համակարգ է, որն ուղղված է մարմնի առանձին մասերի աշխատանքին։ Ինչի համար է դա? Ամբողջ մարմնի կամ ամբողջ մարմնի հաճախակի մարզումները հանգեցնում են նրան, որ մարզասրահում բեռների անընդհատ ավելացման պատճառով մկանները ժամանակ չունեն նորմալ վերականգնելու, և արդյունքում դրանց աճը դանդաղում է, և հոգնածությունը մեծանում է: Պառակտված մարզման ծրագիրը ենթադրում է, որ մեկ օրվա ընթացքում դուք լիովին բեռնում եք միայն մի քանի մկանային խմբեր, իսկ մնացածը «հանգստանում են»: Գործնականում դա նշանակում է, որ այսօր դուք մղում եք ձեր ոտքերը, վաղը՝ ձեր մեջքը և այլն։ Այս համակարգը նպատակաուղղված է զանգվածի ավելացմանը և թույլ է տալիս ավելի քիչ ժամանակով մարմինն ավելի աչքի ընկնել:

Պառակտման բոլոր ակնհայտ առավելություններով հանդերձ, այն ունի որոշ, թեև չնչին, թերություններ: Նախ, մարզասրահում մարզումների այս համակարգը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր արդեն հասել են որոշակի արդյունքների: Սկսնակների համար դրա օգտագործումը, թեև արգելված չէ, բայց չափազանց անցանկալի է, քանի որ նրանց հիմնական խնդիրն է մարմինը հասցնել առավելագույն տոնուսի և ընտելացնել այն բավականին բարձր բեռների:

Երկրորդ, կայուն գրաֆիկը շատ կարևոր է պառակտված մարզումների համար: Քանի որ համակարգը ուղղված է առանձին ուսուցում տարբեր խմբերմկանները, շատ կարևոր է, որ բեռը բաշխվի հավասարաչափ և կանոնավոր: Աշխատանքի խանգարումները և լողացող գրաֆիկը դարձնում են այն անարդյունավետ: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք օգտագործել այն մուտքագրելու համար մկանային զանգված, մի շրջանցեք կամ անկախ փոխարինումներ կատարեք ծրագրում։

Պառակտված մարզումների մեկ այլ ծայրահեղության օրինակ է վարժությունից հետո մկանների անբավարար վերականգնումը: Շատերը կարծում են, որ քանի որ ծրագիրը նախատեսված է առանձին վերապատրաստման համար տարբեր մասերմարմինը, ապա դուք կարող եք գործնականում զբաղվել առանց հանգստի: Սա հաճախ հանգեցնում է բավականին փակուղու. դուք ավելի շատ եք ճոճվում ավելին ստանալու համար բարձր արդյունք, բայց ի վերջո դուք ժամանակ չեք ունենում ճիշտ վերականգնվելու, և մկանները դադարում են աճել։ Այդ իսկ պատճառով համակարգի ձեր տարբերակը ընտրելիս և մարզումների ժամանակացույց կազմելիս մի մոռացեք օրեր թողնել հանգստի համար։ Վերականգնման ժամանակի չափը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ձեր տարիքից և ֆիզիկական պատրաստվածություն, և նույնիսկ մարմնի անհատական ​​հատկանիշների վրա: Եթե ​​սկսում եք հոգնածություն զգալ, որը ժամանակի ընթացքում կուտակվում է, բեռնաթափեք ձեր «աշխատանքային» գրաֆիկը։

Պառակտված մարզումների առավելությունների թվում այն ​​է, որ դրանց մեծ մասն ուղղված է ինչպես մեծ, այնպես էլ փոքր մկանների մշակմանը (ինչը միշտ չէ, որ հնարավոր է անել ամբողջ մարմնի հետ միաժամանակ աշխատելիս): Ինչպես է դա աշխատում? Այո, շատ պարզ: Օրինակ, դուք ընտրում եք լավագույն վարժություններըձեր ոտքերի վրա և մի ամբողջ մարզումային օր նվիրեք դրանք կատարելուն: Համոզված եղեք, որ այս ընթացքում դահլիճում հաստատ չեք ունենա ամենափոքր մկանըձեր ոտքերում, որոնք դուք չէիք օգտագործի: Մարզման ընթացքում առավելագույն հավասարեցումը թույլ է տալիս արագորեն մղել ձեր մարմինը և այն հնարավորինս քանդակել: Հաջորդ օրը նույն կերպ աշխատում ես մեջքիդ՝ նույնպես տալով 100%, մինչդեռ ոտքի մկանները հանգիստ վերականգնվում են։

Պառակտված մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են, քան սովորական ուժային մարզումները կամ շրջանային մարզումները, և իդեալական են այն մարզիկների համար, ովքեր պատրաստվում են մրցումների կամ ցանկանում են ավելի մեծ բարձունքների հասնել: Այնուամենայնիվ, նախքան զգալը, թե ինչ է դա, դուք պետք է խորհրդակցեք մարզիչի հետ: Նա կլինի նա, ով կկարողանա ձեզ ասել, թե արդյոք դուք պետք է օգտագործեք այն ձեր կոնկրետ դեպքում, ինչպես նաև, թե ինչ վարժություններ պետք է օգտագործեք անցման ընթացքում: Համոզվեք, որ ուշադիր կշռադատեք դրական և բացասական կողմերը, վերանայեք ձեր անհատական ​​գրաֆիկը և մտածեք, թե դա ինչ է նշանակում ձեզ համար և որքանով է դրա կարիքը: Եթե ​​վճռական եք, շարունակեք և մարզվեք պառակտված ծրագրով:

Պառակտված մարզումները կատարյալ են գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար, ովքեր զբաղվում են պրոֆեսիոնալ պոմպով: Մնացած աղջիկները պետք է նրանց վերաբերվեն ծայրահեղ զգուշությամբ։ Դրա համար մի քանի պատճառ կա: Նախ, նման մարզումը բացարձակապես հարմար չէ սկսնակների և նրանց համար, ովքեր մարզասրահ են գալիս նիհարելու համար: Փաստն այն է, որ բաժանումը ներառում է բավականին ծանր բեռներ, որոնք կարող են դիմակայել միայն «առաջադեմ օգտվողները»: Եթե ​​ոչ վաղ անցյալում աշխատել եք մարզասրահում , նախապատվություն տալ շրջանային մարզումփոփոխվող ուժով և սրտային բեռներով:

Երկրորդ, միջին աղջկա համար բավարար քանակությամբ վարժություններ սահմանափակվում են շաբաթական 3 մարզումներով: Ամբողջ մարմնի մարզումները, որոնք ամեն օր պահանջում են տարբեր ծրագրերի մեծ մասը, կարող են ճնշող լինել:

Եթե ​​բավականին երկար ժամանակ եղել եք մարզադահլիճում, և դասերի սովորական կառուցվածքն այլևս չի տալիս ցանկալի արդյունք- զարգացնել սեփական ծրագիրբաժանեք մարզումները և սկսեք դա անել:

Օրինակ ուժային մարզումաղջիկների համար դա կարող է լինել եռօրյա պառակտված ցիկլ: Սա նշանակում է, որ երկուշաբթի օրը դուք աշխատում եք բացառապես ոտքերի վրա, չորեքշաբթի՝ մեջքի և որովայնի, ուրբաթ օրը՝ կրծքային մկաններըև երկգլուխ մկաններ: Սա բավական է աջակցելու համար մկանային կորսետլավ մարզավիճակում է և ավելորդ չի աշխատում: Հիշեք, որ վերջնական արդյունքը կախված կլինի նրանից, թե որքան կարող եք վերականգնել:

Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց բաժանմանը, ապա մարզումների քանակի խիստ սահմանափակումներ չկան։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է նաև հիշեք, որ ինքներդ ձեզ թողեք շաբաթական առնվազն մեկ օր հանգստի համար. սա ոչ միայն կօգնի ձեզ վերականգնել, այլև մի փոքր ընդմիջում կտա (որը նաև նպաստում է իդեալական ֆիզիկական կազմվածքին):

Շաբաթական բաժանված մարզումների քանակը, ինչպես նաև դրանց ինտենսիվությունը, առաջին հերթին կախված է նրանից, թե ինչի եք ուզում հասնել արդյունքում: Եթե ​​ձեր նպատակն է նախապատրաստվել մրցումներին, ապա կրկնակի կամ եռակի բաժանումը միանգամայն ընդունելի է: Սա նշանակում է, որ դուք կատարում եք օրական երկու-երեք մարզում, շաբաթը վեց օր: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հասկանաք, որ դուք չեք կարողանա անընդհատ աշխատել այս տեմպերով, ուստի սա ավելի շատ ծայրահեղություն է, քան նորմ:

Ինչ վերաբերում է ձեր կանոնավոր մարզումների ժամանակացույցին, դուք պետք է նայեք 4, 3 և 2 օրվա պառակտման ցիկլերին: Դրանք նախագծված էին այնպես, որ դուք կարող եք ոչ միայն լավ մարզվել, այլև մի փոքր հանգստանալ։

Չորսօրյա պառակտված վերապատրաստման ցիկլ

4-օրյա պառակտման ծրագիրը վաղուց դարձել է բոդիբիլդերների սուր թեմա: Մի կողմից բավականին արդյունավետ է, մյուս կողմից՝ չափազանց կոշտ։ Այս ցիկլի առաջին օրը դուք աշխատում եք բացառապես ստորին մարմնի վրա՝ մարզելով ձեր ոտքերը: Երկրորդ օրը դուք պետք է աշխատեք ձեր կրծքավանդակի և triceps մկանների վրա: Պառկած ժամանակ առանձնահատուկ շեշտադրում կատարեք հրումներին և կրծքավանդակի սեղմմանը:

Երրորդ օրը դուք աշխատում եք ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները: Դա անելու համար ուշադրություն դարձրեք քաշքշուկներին և մահապատժին:

Օր չորրորդ – մարզեք ձեր դելտոիդները և որովայնը: Իրականում, որովայնի մկանները գրեթե միշտ աշխատում են պառակտման ժամանակ, այդ իսկ պատճառով մարզումների միջև հանգստի առնվազն մեկ օրն այդքան կարևոր է:

Շատ մարզիկներ համաձայն են, որ եռօրյա սպլիտ համակարգը ամենահաջողն է (ամենաարդյունավետի իմաստով): Համակարգը ձեր մարմինը բաժանում է երեք հավասար մասերի՝ առաջին օրը աշխատում եք ոտքերի վրա, երկրորդ օրը՝ քաշող մկանները, երրորդ օրը՝ հրում մկանները։ Բեռների այս բաժանման համար է, որ այս պառակտված համակարգը հաճախ կոչվում է «մղում-քաշում»: Մարզման բոլոր մասերը բաղկացած են հիմնական վարժություններից՝ բեռը բաշխելով հետևյալ կերպ.

• 1-ին օր – սրունքների, ազդրերի և հետույքի վրա աշխատանք: Ամենատարածված վարժություններն են զանազան squats, lunges, planks և ռումինական մեռյալ վերելքներ;
• Օր 2 - աշխատանք բիսեպսի վրա, երկգլուխ մկաններընախաբազուկներ, որովայնի մկաններ;
• Օր 3. այստեղ դուք պետք է աշխատեք ձեր դելտոիդների, եռգլուխների և որովայնի վրա:

3 օրվա պառակտված պարապմունքը պետք է ավարտվի առնվազն մեկ հանգստյան օրով: Սա, իհարկե, բավարար չէ լիարժեք վերականգնման համար, այնպես որ, եթե ձեզ համար շատ դժվար է, մի փորձեք տեղավորվել ստանդարտ 7-օրյա ցիկլի մեջ (2 բաժանում + 1 օր հանգիստ): Դուք կարող եք այն պատրաստել 9 կամ 10 օր:

Երկօրյա բաժանում

Այս մարզման համակարգին բնորոշ է մարմինը վերին և ստորին մասերի բաժանելը։ Այսինքն՝ առաջին օրը մարզում ես ստորին մարմինը, երկրորդը՝ վերին մարմինը։ Այնուամենայնիվ, շատերը հավատում են երկօրյա բաժանումսկզբունքորեն սխալ է. նման բաժանմամբ մկանների թիվը բաշխված է անհավասարաչափ: Իսկ սա նշանակում է, որ վերին մասկմշակվի շատ ավելի թույլ, ինչը չի կարող չազդել արդյունքների վրա։

Պառակտված մարզումները ևս մեկ քայլ են ձեր մարմինը կատարելագործելու համար: Այնուամենայնիվ, գեղեցկության ձգտման մեջ չպետք է մոռանալ առողջության մասին, դա անգին է: