Հեռացրեք ծավալը հորթերից: Ինչպես նվազեցնել սրունքները ձեր ոտքերի վրա. մեթոդներ. Զորավարժություններ հորթի չափը նվազեցնելու համար. Ինչու են կանայք և աղջիկները հաստ սրունքներ ունեն:

Ողջույն, իմ սիրելի աղջիկներ և, հատկապես, պիտանի աղջիկներ: Ուրբաթ օրը կանանց օրն է, որով մենք գնում ենք բաղնիք և մեր գրառումները նվիրում ենք կազմվածքի շտկման «նեղ» հարցերին։ Եվ այսօր օրակարգում մի թեմա է, որը արդիական է շատ երիտասարդ կանանց համար, այն է՝ ինչպե՞ս նիհարել ձեր սրունքներում: Ընթերցելուց հետո ձեզնից յուրաքանչյուրը հստակ կիմանա, թե ինչպես իր ոտքերը ավելի բարակ դարձնել, իսկ սրունքները՝ ավելի քիչ աչքի ընկնող: Մենք կդիտարկենք խոշոր սրունքների առաջացման պատճառները, կծանոթանանք անատոմիայի խնդիրներին և, որ ամենակարևորն է, կվերլուծենք հատուկ ուսումնական ծրագիր, որն ուղղակիորեն ուղղված է մեզ այդքան հուզող խնդրի լուծմանը։

Այսպիսով, տիկնայք, նստեք ձեր տեղերը և ձեր ականջները դրեք վերևում :):

Ինչպե՞ս նիհարել հորթերի մեջ: ՀՏՀ հարցեր և պատասխաններ

Դե, նախ ուզում եմ հիշեցնել, որ սա երկրորդ գրառումն է, որում մենք վերլուծում ենք կանանց «նեղ» կորության խնդիրները և մեր սիրելիներին համեղ ձևի ենք բերում: Վերնագրի տակ գտնվող առաջին ստեղծագործությունը սպասում է, որ դուք ընթերցանության շնորհ տաք դրան, այնպես որ մենք չենք վարանում և, եթե թեման տեղին է, մենք ուսումնասիրում և կիրառում ենք գիտելիքները գործնականում: Մենք ավելի հեռուն ենք գնում և այսօր գործ կունենանք կանացի ստորին մասի, այլ ոչ թե հետույքի հետ (ինչպես դրանք մղել, և այսպիսով բոլոր կայքերը ծաղրում են), և ավելի կոնկրետ մկանային խումբ՝ սրունքը կամ, ընդհանուր լեզվով ասած, սրունքները։

Ընդհանուր առմամբ, արժե ասել, որ հարցը «ինչպես նիհարել հորթերում»: Ամենատարածվածներից մեկն է, համենայն դեպս, կին ընթերցողների շրջանում, քանի որ այն (հարցը) բավականին հաճախ գալիս էր երիտասարդ տիկնանց կողմից, ովքեր շատ համառորեն առաջարկություններ էին պահանջում դրա լուծման վերաբերյալ: Ընդհանրապես խոշոր հորթերի խնդիրը արդիական է հիմնականում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար։ Ընդ որում, խնդիրը պարտադիր չէ, որ առաջանա միայն կանանց մարմնում, ոչ, այս «դժբախտությանը» ենթակա են նաև նիհարներն ու ձայնավորները։

Օրինակ՝ նախկինում զբաղվում էիք պարով կամ այլ սպորտաձևով, որտեղ ակտիվորեն աշխատում էիք ձեր ոտքերը, և այժմ, երբ հոբբին անցել է, և ընդհանուր ձևերփչացած, վարակիչ ձվերը մնացին իրենց տեղում՝ մեծ ու ծավալուն։ Եվ պարզվում է, որ դուք բոլորդ այնքան նիհար և օդաչու եք, և ձեր ոտքերը նման են արական սեռի: Շատ երիտասարդ կանայք այս հարցում բարդույթ ունեն և չեն կարող իրենց թույլ տալ բացել իրենց ոտքերը՝ կրել կարճ շորտեր կամ զգեստներ: Ընդհանուր առմամբ, տխուր է և տխուր :) և այս գրառման մեջ մենք կփորձենք հստակ և հստակ ուրվագծել խոշոր հորթերի հետ գործ ունենալու ծրագիրը:

Այսպիսով, եկեք գնանք:

Նշում:
Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Ինչու ես մեծ հորթեր ունեմ: Հիմնական պատճառները.

Բոլորը գիտեն, որ աղջիկները ոսկորներով և մկաններով զիջում են տղամարդկանց, բայց կա մի մկանային խումբ, որում նրանք հաճախ «անում են» մեր եղբորը, և դրանք սրունքի մկաններն են և կոճի գոտկատեղը: Կանանց ստորին ոտքերն են, որոնք հաճախ ունենում են նույն, կամ նույնիսկ ավելի մեծ գոտկատեղերը, ինչ տղամարդկանց: Ուստի զարմանալի չէ, որ տիկնայք ցանկանում են իրենց սրունքները ավելի բարակ դարձնել։

Այս գրառման մեջ խոշոր հորթերով մենք կհասկանանք հետևյալը.

Իհարկե, յուրաքանչյուր դեպք անհատական ​​է, բայց ընդհանուր առմամբ մենք կազատվենք խոշոր հորթերից։ Այսպիսով, մի անգամ էլ նայեք ինքներդ ձեզ հետևից: (և ոչ միայն ինքնուրույն)և հաստատ որոշեք, թե արդյոք ձեր սրունքները տեղավորվում են կատեգորիայի մեջ՝ մեծ, խիտ, շշաձև:

Ինչ վերաբերում է հորթի հաստ մկանների հիմնական պատճառներին, դրանք ներառում են.

Թիվ 1. Գենետիկա

Մեծ հորթեր ունենալու ամենամեծ պատճառներից մեկը ձեր ծնողներն են: Նայեք նրանց ոտքերին/սրունքներին: (հատկապես կանացի կողմից)և գնահատիր քոնը: Եթե ​​ձեր սիրելիներն ունեն զանգվածային սրունքներ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք կունենաք նույնը ժամանակի ընթացքում: Եվ հարցը, թե ինչպես կարելի է նիհարել հորթերում, նույնպես կարող է արդիական լինել ձեզ համար։ Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք պայքարել գենետիկայի դեմ՝ ճշգրտումներ կատարելով ձեր սկզբնական անատոմիայի մեջ: Օրինակ, եթե դուք ունեք կարճ աքիլես ջիլ, ձեր սրունքի մկանները կհայտնվեն ավելի մեծ (մկաններն ավելի երկար են): Եթե ​​ունեք երկար Աքիլես ջիլ (մկանները ավելի կարճ են),Սա թույլ է տալիս հորթի մկաններին «բարձր նստել», ինչը դարձնում է ստորին ոտքը ավելի փոքր և բարակ: Համեմատեք երկու տարբեր տեսակի սրունքներ (Աքիլես ջիլերի տարբեր տեսակներով).

Անհնար է երկարացնել ջլերը (սա որոշվում է գենետիկայով)Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք խուսափել որոշակի շարժումներից/վարժություններից, որոնք մեծացնում են ձեր սրունքները:

Թիվ 2. Սպորտ/մարզավարժություն

Որոշակի սպորտային/ֆիզիկական գործունեություն (օրինակ՝ ֆուտբոլ, բալետ, ստեպպերի վարժություններ, թեքության վրա վազում)որի մեջ կա մշտական ​​բեռ, ներառյալ. առջևի մասում, կարող է հանգեցնել հորթի մկանների կուտակմանը:

Թիվ 3. ճարպային հյուսվածք

Հորթերը խնդրահարույց տարածքներ են: Սա նշանակում է, որ աղջիկը կարող է ունենալ փորված կազմվածք, բայց նրա ստորին ոտքի մկանները նրա «աքիլեսյան գարշապարն» են, այսինքն. մի տեղ, որտեղ ճարպը կուտակվում է, որը հեռանալու վերջին տեղն է։ Քչերը գիտեն, բայց ճարպի միջավայրը ոչ միայն ենթամաշկային տարածությունն է, այլ նաև միջմկանային տարածությունը։ Այնուամենայնիվ, ճարպը տեղական մակարդակում չի հեռանում, և սրունքների քաշը կորցնելու ընդհանուր ռազմավարությունը ընդհանուր քաշի կորուստն է: Ավելին, հնարավոր է, որ դուք կարող եք զգալիորեն նիհարել ամենուր, բայց ձեր սրունքները կկորցնեն ճարպային հյուսվածքի նվազագույն տոկոսը։

Նշում:

Մկանային ռեզեկցիա – ճարպի միջմկանային (խորը) շերտի հեռացում: Լիպոսակցիա - հեռացում ենթամաշկային ճարպ.

Թիվ 4. Վազիր

Sprinting – արագությամբ վազել, նպաստում է սրունքի մկանների ծավալի մեծացմանը: Հետևաբար, եթե որոշել եք նիհարել, և ձեզ ասել են, որ արագավազքը դա անելու իդեալական միջոց է, ապա մի զարմացեք, որ վերջում դուք կստանաք չափազանց կասկածելի արդյունքներ նիհարելու հարցում, բայց բավականին ակնհայտ արդյունքներ՝ ձեր սրունքների ավելացման հարցում։ .

Ինչ վերաբերում է վազքին, ապա ստորին ոտքի ծավալի ավելացումը հնարավոր է միայն երկարաժամկետ հեռանկարում հաճախակի դեպքում (4-5 Շաբաթը մեկ անգամ)վազք (մինչև 60 րոպե): Ուստի մեր վազքը չափավորելով՝ կարող ենք ազդել ցածր ծավալների վրա։

Թիվ 5. կրունկներ

Ո՞ր աղջիկը չի սիրում կրունկներ կրել. Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, որ դրանք անընդհատ կրում են (գոնե 5 շաբաթական օրեր)հանգեցնում է սրունքների ավելորդ սթրեսի/ծանրաբեռնվածության և դրանց ծավալի մի փոքր ավելացման: Մեկ այլ, ավելի ակնհայտ բացասական գործոն՝ կապված կրունկների հետ, աքիլեսյան ջիլի կարճացումն է, և ավելի. ավելորդ քաշըտիկինը ունի, այնքան ավելի շատ սթրես է ապրում նրա ջիլը:

Հիմա եկեք խորանանք տեսությունների մեջ և խոսենք...

Հորթեր. անատոմիայի հարցեր

Ձեր հորթերի փլուզումը սկսելու համար մենք նախ պետք է հասկանանք, թե ինչ են դրանք կառուցվածքի առումով: Շատերը կարծում են, որ ստորին ոտքը = հորթ, իրականում ստորին ոտքի մկանները բաղկացած են 2մեծ մկաններ.

• soleus - ծագում է ֆիբուլայից և տիբիայից և ընկած է գաստրոկինեմիուսի տակ՝ վերջինիս մակերես մղելով;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - ծագում է ֆեմուրից և ունի 2 գլուխներ – միջային գլուխ և կողային գլուխ:

Այս երկու մկանները միասին աշխատում են ոտքը թեքելու համար:

Երբ հավաքվում է, ստորին ոտքի մկանների անատոմիական ատլասը այսպիսի տեսք ունի (կտտացնելով):

Նշում:

Հորթի իդեալական չափը (շրջագիծը) պետք է համապատասխանի թևի երկգլուխ մկանի շրջագծին:

Ինչ վերաբերում է մկանային մանրաթելերին, ապա մարդկանց մեծամասնության մոտ դանդաղ ճեղքման մանրաթելերը գերակշռում են գաստրոկինեմիուսում և սոլեուսում: (55 Եվ 70% համապատասխանաբար). Այնուամենայնիվ, կա մարդկանց որոշակի տոկոս, որոնց հորթի մկանները բաղկացած են 60% արագ կծկվող մանրաթելերից:

Նշման բանալիում մեզ հետաքրքրում են նաև «ներքին» անատոմիայի հարցերը, այսինքն. ինչ է տեղի ունենում ոտքի ստորին մկանների ներսում որոշակի շարժում/վարժություն կատարելիս:

Եվ տեղի է ունենում հետեւյալը.

Այլ կերպ ասած, ոտքի մկանների վրա վարժություններ կատարելիս ոտքի երակներում ճնշման ավելացում կա. (նախքան 300 մմ Hg)և արյան պոմպային/պոմպային (և) հորթեր: Արդյունքում, բարձրորակ ծանրաբեռնվածությունից հետո մարզիկը զգում է թիրախային շրջանի արյունով լցվածությունը, ինչպես նաև սրունքի մկանների այտուցվածությունն ու կոտրվածքը (այրումը):

Փաստորեն, մենք պարզել ենք տեսությունը և այժմ ուղղակիորեն անցնում ենք...

Ինչպես նիհարել հորթերի մեջ. հարցի գործնական կողմը

Հորթերի շտկման ամենադժվար դեպքերից մեկը դրանց ծավալը նվազեցնելու առումով այն իրավիճակն է, երբ մենք զարգացել ենք (բոլոր 3 ) սրունքի մկանների գլուխները և ավելորդ ճարպը (ենթամաշկային/ներմկանային).

Այս «խայտառակությունը» խաչաձեւ հատվածում այսպիսի պատկեր է ներկայացնում.

Միանգամայն ակնհայտ է, որ սրունքներում քաշ կորցնելը ամբողջ մարմնում ճարպային հյուսվածքի տոկոսի նվազեցման և ստորին ոտքի մկանների՝ գաստրոկինեմիուսի և սոլեուսի մարզման վրա կենտրոնանալու գործընթաց է:

Կարծում եմ՝ շատ երիտասարդ տիկնայք իրենց շուրթերին հարց ունեն՝ ես նրանց ավելի մեծ չե՞մ դարձնի՝ մարզելով իմ սրունքները: Միգուցե մենք ուղղակի չդիպչե՞նք նրանց։ Իրականում, ձեր հորթերն ինքնուրույն չեն փոքրանա, նույնիսկ եթե դուք անտեսեք դրանք և չմարզվեք վեց ամիս/տարի, դրանց ծավալի կրճատման արդյունքը ձեզ չի գոհացնի: Նրանք. Ձեր սրունքները փոքրացնելու միակ միջոցը նրանց ճիշտ ծանրաբեռնվածություն/վարժություն տալն է և այն խառնել որոշակի տեսակի սիրտի հետ:

Մենք կուսումնասիրենք վերջին երկու հարցերը և կսկսենք...

Թիվ 1. Կարդիո

Հորթերի նվազեցման համար աերոբիկ ակտիվության հիմնական կանոնն այն է, որ օգտագործվի դիմադրողականություն և բարձր ( 35-45 րոպե) մեկ նիստի տևողությունը. Պարզ լեզվով թարգմանված սա նշանակում է, որ դուք չպետք է օգտագործեք.

• վազքուղի թեքությամբ;
• վազում դեպի վեր;
• սպրինտ;
• ստեպպեր;
• քայլել փոփոխվող սանդուղքի սիմուլյատորի վրա;
• դիմադրողական վարժություն հեծանիվ:

Հենց այս տեսակի սիրտը մեծ ազդեցություն կունենա ձեր սրունքների վրա, այսինքն. օգտագործելով այն, դուք կնվազեցնեք ճարպային հյուսվածքի տոկոսը ամբողջ մարմնում, բայց ձեր սրունքները կդառնան ավելի խիտ/մկանային:

Նշում:

Եթե ​​ցանկանում եք փոքրացնել ձեր սրունքները, պետք է խուսափեք (կամ նվազագույնի հասցնել)նստած ոտքը խաչաձև դիրքում, քանի որ այս դիրքը հանգեցնում է մեծ պոպլիտեալ զարկերակի կծկման և արյան շրջանառության խաթարման, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է ցանցի/աստղերի և երակների վարիկոզի ձևավորման: Երկար ժամանակ մեկ դիրքում կանգնելը նաև նվազեցնում է արյան շրջանառությունը ձեր սրունքներում, ինչը կարող է հանգեցնել տոքսինների կուտակմանը ձեր ստորին ոտքերի մկաններում:

Սրտի հիմնական տեսակները, որոնք կարող են օգտագործվել հորթերի քաշը կորցնելու համար, ներառում են.

• մշտական ​​տեմպերով քայլել հարթ վազքուղու վրա;
• երկար հեռավորության վրա վազք (նախքան 50 րոպե, 3 Շաբաթը մեկ անգամ);
• ցածր ցատկելու պարան;
• էլիպսաձեւ մարզիչ;
• վարժություն հեծանիվ առանց դիմադրության;
• burpees;
• բարձրանալ ոտքերով ձեռքերով;
• լողալ.

Հնչածի տեսողական տարբերակը ներկայացնում է հետևյալ պատկերը.

Թիվ 2. Վերապատրաստման ծրագիր

Դե, աղանդերի համար մենք ունենք ծրագրի երկու կարևոր կետ :), այսինքն. հատուկ PT, որոնք ուղղված են հորթերի կրճատմանը և ստորին ոտքերի ձևավորմանը:

Մարզասրահի մարզման պարամետրերը.

• քանակը շաբաթական - 2 ;
• ինտենսիվություն - չափավոր / նորմալ;
• հանգստի ժամանակ m/b մոտեցումների համար - 60 վայրկյան;
• սիրտ - քայլում է տեմպերի անընդհատ փոփոխությամբ հարթ վազքուղու վրա մարզումից անմիջապես հետո 40 րոպե;

Տնային մարզումների ընտրանքներ.

• քանակը շաբաթական - 3 ;
• ինտենսիվություն - բարձր;
• հանգստի ժամանակ m/b մոտեցումների համար - 30-40 վայրկյան;
• մոտեցումների/կրկնումների քանակը՝ նշված;
• սիրտ - վազք երկար հեռավորությունմարզումից անմիջապես հետո 40 րոպե;
• յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո հորթի մկանների ձգում:

Ծրագիրն ինքը և վարժությունների ատլասը ներկայացնում են հետևյալ պատկերը.

Սրանք երկու տարբեր ծրագրեր են, որոնց օգնությամբ դուք կլուծեք այն հարցը, թե ինչպես նիհարել ձեր սրունքներում։ Բովանդակային մասով ավարտեցինք, անցնենք...

Հետբառ

Այսօր մենք պատասխանեցինք հարցին՝ ինչպես նիհարել հորթերի մոտ։ Համոզված եմ, որ ինֆորմացիան յուրացնելուց և գործնականում կիրառելուց հետո կունենաք մեկ խնդրահարույց տարածք։ Չե՞ք հավատում ինձ: Փորձեք այն, և արդյունքը երկար չի տա:

Հաջողություն, իմ գեղեցկուհիներ:) և նորից կհանդիպենք:

Հ.Գ.Ինչպե՞ս են գործերը գնում ձեր սրունքների հետ:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Շատ կանայք մտահոգված են իրենց ոտքերի արտաքին տեսքով: Հորթերը երբեմն չափազանց զանգվածային են: Հորթերի մկանները մեծանում են այտուցվածության պատճառով, ավելորդ ֆիզիկական պատրաստվածություն. Երբեմն նրանք մնում են մեծ, երբ աղջիկը նիհարել է: Արդյունքում սրունքները ոչ միայն չափազանց մեծ տեսք ունեն՝ արտաքինը դարձնելով ոչ կանացի և կոպիտ, այլև տեսողականորեն կարճացնում են ոտքերը։ Այս խնդիրը պետք է լուծվի, քանի որ ձեր սրունքները կարող են այնքան մեծանալ, որ դուք պարզապես չեք կարողանա նորից կրել ձեր սիրելի ջինսը: Այո, և «մինի» ոտքերում ծիծաղելի տեսք կունենան: Ինչպե՞ս նվազեցնել սրունքները ձեր ոտքերի վրա: Դիտարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները և կանխարգելիչ միջոցառումները: Դուք պետք է փոխեք ձեր ճաշացանկը, հետևեք ձեր սովորություններին և անընդհատ մարզվեք: Ձեր ոտքերը կսկսեն փոխվել հենց ձեր աչքի առաջ, և շատ շուտով դուք կմոռանաք մեծ սրունքների մասին։

Ինչպե՞ս կանխել ոտքերի սրունքների մեծացումը: Պարզ խորհուրդներ
Առաջին հերթին, դուք պետք է հետևեք ընդհանուր առաջարկություններին. Սա միակ միջոցն է, որով դուք կարող եք վերահսկել ձեր հորթերի աճը, ստեղծել լավ պայմաններծավալները նվազեցնելու համար.

1. Կոշիկ.Խուսափեք անհարմար կոշիկներից, բարձրակրունկներից կամ հարթակ կոշիկներից: Ցանկալի է չհագնել բարձր ժանյակավոր կոշիկներ, որոնք խանգարում են արյան շրջանառությանը և առաջացնում այտուցներ։ Ձեր կոշիկները, անշուշտ, պետք է հարմարավետ լինեն. նրանց խնդիրն է ոչ թե սեղմել, այլ նրբորեն տեղավորել ձեր ոտքերը:
   
2. Սնուցում.Հետևեք ձեր մենյուին: Մի կերեք շատ քաղցրավենիք և յուղոտ մթերքներ, մի՛ աղացրեք ձեր սնունդը և մի՛ ավելացրեք համեմունքներ։ Ժամանակավորապես բացառեք բոլոր ապխտած և կծու մթերքները ձեր սննդակարգից։ Դադարեցրեք ջուր խմել քնելուց երեք ժամ առաջ։
   
3. Պոզ.Եթե ​​դուք սովորություն ունեք ոտքերը ծալած նստել աթոռին կամ բազմոցին, ապա պետք է մոռանալ դրա մասին։ Դուք խանգարում եք արյան շրջանառությանը, ձեր ոտքերը ուռչում են։ Արդյունքում սրունքները մեծանում են, իսկ ոտքերը՝ անհամաչափ։
   
4. Հեծանիվ.Հեծանվավազքի սիրահարները որոշ ժամանակով ստիպված կլինեն հրաժարվել իրենց հոբբիից։ Այսպես չափից դուրս շատ կզարգանաք հորթի մկանները, լիցքավորումը չի կարողանա հաղթահարել ծավալները։ Հեծանիվ մի քշեք առնվազն 3-4 ամիս, մինչև չտեսնեք հստակ արդյունքներ վարժությունից: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հեծանիվ, ապա կրճատեք ձեր ճանապարհորդության ժամանակը առնվազն կիսով չափ: Հակառակ դեպքում, ձեր մեծ հորթերը կմնան ձեզ հետ:
   
5. Զբոսանքներ.Այստեղ ոսկե միջին է անհրաժեշտ։ Իմաստ չկա ընդհանրապես հրաժարվել քայլելուց. ձեր սրունքները կարող են «կռվել», և ձեր ոտքը կկորցնի իր ձևն ու առաձգականությունը: Բացի այդ, մաքուր օդում քայլելը օգտակար է ընդհանուր առողջության համար և բարելավում է մարմնի տոնուսը: Լավագույն տարբերակը մոտ կես ժամ քայլելն է, ոչ ավելին։
   
6. Աերոբիկա.Պարբերաբար արեք աերոբիկա, մարզվեք ցատկապարանով։ Լավ տարբերակ է ստեպ աէրոբիկան:
   
7. Նիհարելով. Եթե ​​դուք նիհարում եք, բայց ձեր սրունքները չեն կորցնում ծավալը, փորձեք մի փոքր նվազեցնել քաշի կորստի տեմպերը վարժությունների ընթացքում: Հակառակ դեպքում, վարժությունը դեռ չի օգնի վերացնել խնդիրը. դուք արագ կնիհարեք, իսկ ձեր սրունքները ավելի դանդաղ «չորանան»:
   
8. Ֆիթնես.Երբ դուք արդեն մտահոգված եք ձեր սրունքների չափով, դուք պետք է դադարեցնեք ոտքերի վարժությունները մեքենաների վրա: Հակառակ դեպքում մկանները կշարունակեն աճել:
   
9. Չափել.Օգտագործեք չափավորություն և օգտագործեք ողջամտություն, երբ փոքրացնում եք ձեր հորթերի չափը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոտքերը չպետք է նմանվեն ձողիկներ և պետք է ունենան նույն ծավալը ողջ երկարությամբ: Գեղեցիկ կանացի ոտքը առանձնանում է նրբագեղ գծերով և ծնկի վերևում ծավալի մի փոքր աճով: Չափից շատ Նիհար ոտքերնրանք երկարոտ տեսք ունեն՝ հիշեցնելով դեռահաս աղջկա ոտքերը: Մարզվելիս՝ անելով հատուկ վարժություններՁեր ոտքերի վրա հորթերը նվազեցնելու համար իմացեք, թե ինչպես ժամանակին կանգ առնել: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ներդաշնակ և կանացի, բնական տեսք ունենան։
   

Հետևեք խորհուրդներին. այս կերպ դուք կկարողանաք բնականաբար նվազեցնել ձեր սրունքների ծավալը և բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը:

Ինչպե՞ս նվազեցնել սրունքները ձեր ոտքերի վրա: Զորավարժություններ անել!
Կատարեք մի շարք վարժություններ, կանոնավոր վարժություններ կատարեք և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ձգումը: Հենց այս տեսակի նպատակային աշխատանքն է ձեր մարմնի վրա, որը կօգնի ձեզ իսկապես նկատելիորեն նվազեցնել ձեր սրունքները: Մի մոռացեք վարժությունների մասին. Շատ կարևոր է դրանք անել անընդհատ, առանց երկար ընդմիջումներ, բաց թողնված օրեր.

1. Նախ տաքացրեք ձեր մկանները: Յուրաքանչյուր դասից առաջ անհրաժեշտ է մոտ 2-3 րոպե վազել մեկ տեղում։ Լավագույն տարբերակը- դա արեք ոտքի ծայրերին: Նաև մի քանի անգամ նստեք:
   
2. Կատարեք որոշակի ձգումներ: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Փորձեք կանգնել մեկ տողում: Զգացեք ձեր ամբողջ մարմինը: Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ թեքվելով գոտկատեղից։ Հպեք հատակին ձեր ձեռքերով: Գլուխն իջեցրեք հնարավորինս ցածր: Պատկերացրեք, որ դուք կիսով չափ թեքվում եք, և անպայման հետևեք ձեր սրունքների մկաններին. դրանք պետք է լարվեն, ձգվեն: Հետո նույնքան հանգիստ ուղղվեք:
   
3. Բալետի վարժություն. Բալերինաների ոտքերի գեղեցկությանը կարելի է իսկապես նախանձել։ Պարզ բալետային վարժությունը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր ոտքերի հորթերը տանը: Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն ուսերին։ Զգուշորեն և դանդաղ նստեք: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն թեքել ձեր ծնկները և լարել ձեր ազդրի մկանները: Սկզբում կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա: Այսպես կծկվելով 10-15 անգամ՝ կրկնեք վարժությունը, բայց այս անգամ կենտրոնանալով ոտքի մատների վրա՝ մի փոքր բարձրանալով դրանց վրա:
   
4. Վերցրեք ցատկելու պարան և սկսեք ցատկել՝ նշելով ժամը ժամացույցի վրա: Մոտ 10 րոպե ցատկեք երկու ոտքի վրա։ Այնուհետեւ պետք է ցատկել մեկ ոտքի վրա առնվազն 5 րոպե։ Երբ դուք նոր եք վարժվում մարզվելուն, կարող եք սահմանափակվել 6 րոպեով երկու ոտքի վրա, և 3 րոպե ցատկել յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին: Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը:
   
5. Ձգվում է ձեր սրունքների չափը նվազեցնելու համար: Կանգնեք ուղիղ: Դուք կարող եք ձեր մեջքը մի փոքր հենվել պատին կայունության համար, բայց չեք կարող որևէ շեշտադրում անել ձեր մեջքին: Տեղադրեք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը մեկ ոտքի վրա: Մյուս ոտքը պետք է ծալվի ծնկի վրա: Վերցրեք ձեր ոտքը երկու ձեռքերով և սկսեք աստիճանաբար ձգվել թեքված ոտքը, ուղղեք այն։ Փորձեք ձեր ոտքերի միջև ստեղծել մոտ 90 աստիճանի անկյուն: Քաշեք ձեր ոտքը նրբորեն, բայց բավականաչափ ամուր - ձեր հորթի մկանները պետք է լավ ձգվեն: Սովորաբար հնարավոր չէ անմիջապես հասնել ցանկալի անկյունին, բայց յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ ձգումը ավելի լավ է դառնում: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։
   
6. Կատարել գլանափաթեթներ: Կանգնեք կրունկների վրա և արագ կատարեք 15-20 քայլ, այնուհետև անմիջապես գլորվեք ոտքի մատների վրա և շարունակեք քայլել դրանց վրա, նաև մոտ 20 անգամ: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 2 անգամ։
   
7. Ջերմացեք: Որպես տաքացում, դուք պետք է վազեք տեղում մոտ 2 րոպե: Ավելի լավ է դա անել ոտքի ծայրին: Այնուհետև մոտ 20 փոքր քայլ արեք ոտքի ծայրին, կանգնելով մի շարքում և ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Դիտեք ձեր հորթի մկանները. դրանք պետք է լարված լինեն:
   
8. Օրորեք ձեր ոտքերը: Մինչ այս վարժությունը մոտակայքում դրեք աթոռ: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մեջքի նստատեղը՝ որպես աջակցության կետ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերին զուգահեռ և մի ոտք երկարացրեք առաջ: Ոտնաթաթը լավ քաշեք, որպեսզի բոլոր մկանները լարվեն։ Աթոռի թիկունքից բռնած արագ ետ շրջվեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։
   
9. Կրկին squats. Մարզման ավարտից առաջ նորից նվնվացեք:
   
10. Թափվում է առաջ: Ոտքերդ առաջ քաշելը կօգնի նվազեցնել ձեր սրունքները: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Կտրուկ թռիչքներ արեք՝ ոտքերդ առաջ՝ մեկ առ մեկ: Թոքերից հետո համոզվեք, որ շտկեք ձեր մարմնի դիրքը և զգացեք, թե ինչպես են լարվում ձեր ոտքերի մկանները:
    
11. Մերսում. Դասից հետո անպայման նստեք, լիովին հանգստացեք՝ ձգելով ոտքերը։ Մերսեք ձեր սրունքները և մերսեք դրանք չոր սրբիչով։ Դուք կբարձրացնեք արյան հոսքը՝ բարձրացնելով ձեր մարզումների արդյունավետությունը։
    

Ամեն օր վարժություններ արեք։ Նրանք ձեզ պետք է տանեն մոտ մեկուկես ժամ: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, հիշեք, որ մարզումները չպետք է վնասեն ձեր առողջությանը։ Հետևեք պլանին և մի բաց թողեք վարժությունները հասնելու համար լավագույն արդյունքը. Ձեր սրունքները ձեր ոտքերի վրա կսկսեն փոքրանալ ձեր աչքերի առաջ:

Աղջիկների մոտ հորթերը կրճատելու մի քանի եղանակ կա՝ լիպոսակցիա, չորացում, քաշի կորուստ։ Օպտիմալ տարբերակը ընտրվում է անհատապես՝ ելնելով կնոջ ցանկություններից։ Հորթի մկանների ծավալի դեմ պայքարում արագ արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում միանգամից մի քանի մեթոդ կիրառել։

Ինչպես հեռացնել ճարպը հորթերից

Շատ կանայք, ովքեր տպավորված են նիհարությամբ, ցանկանում են միշտ լինել բարեկազմ, կազմվածքով և գեղեցիկ: Այս արդյունքին հասնելու համար նրանք դիետաներ են պահում, իրենց ուժասպառ են անում ամենօրյա երկար մարզումներով, ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ և շաբաթը մի քանի օր ակտիվորեն զբաղվում սպորտով։ Միևնույն ժամանակ, ավելորդ քաշը հեռանում է, բայց սրունքների հաստ տարածքների խնդիրը, որը հնարավոր չէ ակնթարթորեն կրճատել, մնում է չլուծված։ Ի՞նչ անել այս դեպքում:

Ստորին ոտքը միշտ ծանր բեռի տակ է, ենթամաշկային ճարպը գործում է որպես պաշտպանիչ պատնեշ, ուստի կանացի մարմինն այն օգտագործում է շատ դանդաղ: Ինչպե՞ս նվազեցնել հորթերը այս դեպքում: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարմնամարզությամբ զբաղվել՝ պարապելով ամիսը մի քանի անգամ արագ վազք, կատարել ցատկեր, դադարեցնել ածխաջրեր ուտելը և սահմանափակել բուսական ճարպերը ձեր սննդակարգում: Քայլելը, կանոնավոր զբոսանքները, squats-ը և դրանց համապարփակ ամրացումը կօգնեն նվազեցնել մեծ սրունքները:

Ձեր սրունքները ավելի բարակ դարձնելու հիմնական ուղիները.

• սպորտ, հատուկ մշակված վարժությունների հավաքածու;
• չորացում, ձգում;
• լիպոսակցիա;
• մերսում.

Նախքան համապատասխան մեթոդ ընտրելը, որը թույլ կտա հասնել բարակ սրունքներ, անհրաժեշտ է հաստատել ամբողջականության պատճառը։ Դա կարող է լինել:

• վերջույթների կանոնավոր այտուցվածություն;
• գենետիկ նախատրամադրվածություն;
• քայլվածք;
• կուտակված ճարպը.

Ինչպես նվազեցնել փքված հորթերը

Պոմպացված հորթի մկանները` ոչ պակաս լուրջ խնդիր, որը տեղի է ունենում ոտքերի վրա ավելորդ սթրեսի պատճառով (կարող եք մղել հորթի մկանները, եթե ձգվող նվազագույն ժամանակ հատկացնեք): Ինչպես կրճատել հորթերը, եթե դրանք չափազանց պոմպացված են.

• Վարժություն 1. նստած հատակին, ոտքերդ թեքեք դեպի մատներիդ կողմը, ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ, այնուհետև հեռացեք ձեզանից: Պահեք դրանք յուրաքանչյուր դիրքում մեկ րոպե: Կատարեք 3 մոտեցում. այս կերպ դուք կարող եք նվազեցնել խնդրահարույց տարածքի ծավալը 1-2 սանտիմետրով:
• Վարժություն 2. Կանգնած դիրքում մի ոտքը թեքեք, մյուսը մի փոքր առաջ դրեք, մատը դեպի ձեզ քաշեք, թեքվեք դեպի ուղիղ ոտքը, կանգնեք այս դիրքում 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը։ Այս վարժությունը կօգնի նվազեցնել խնդրահարույց տարածքը 5-6 սեանսից հետո։

Դուք կարող եք նվազեցնել փքված հորթերը, եթե.

• նվազեցնել բեռը ձեր ոտքերի վրա;
• բացառել նույն տեսակի վարժությունների երկարաժամկետ կատարումը.
• Փոխարինեք վազքը քայլելով;
• Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ լավ ձգեք ձեր մկանները;
• պարբերաբար դիմել չորացման:

Ինչպես արագ նիհարել ձեր սրունքներում

Եթե ​​ձեր հորթի մկանները խիտ են թվում գերբեռնվածության պատճառով ավելորդ ճարպԴրանք նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում դիետա պահել։ Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում սննդակարգից բացառել յուղոտ և կծու մթերքները, ածխաջրեր, բուսական ճարպեր պարունակող մթերքները, ամեն օր բարձրանալ աստիճաններով, վերահսկել օրական խմելու ջրի քանակը։ Հատուկ ընտրված վարժությունների հավաքածուն, որը կարելի է կատարել տանը, կօգնի նաև արագ նիհարել ձեր սրունքներում:

Զորավարժություններ հորթերի համար

Ուշադրություն դարձրեք բալետի պարողների կամ մարմնամարզիկների գեղեցիկ ոտքերին. նրանց սրունքի մկանները ավելորդ ոչինչ չեն պարունակում և կարելի է համարել գեղեցկության և կատարելության չափանիշ: Ձեզ կօգնի արագ լուծել խնդիրը հետևյալ վարժություններըհորթերի կրճատման համար.

• պետք է ուղիղ կանգնել, ոտքերդ բացել կոնքերի լայնությամբ, խորը շունչ քաշել և արտաշնչելիս բարձրանալ մատների վրա (սկզբում խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունը սրունքների համար 20 անգամ՝ ժամանակի ընթացքում կրկնությունների քանակով։ կարող է ավելացվել մինչև 30՝ խնդրահարույց տարածքը մի քանի սանտիմետրով նվազեցնելու համար);
• Նույն դիրքն ընդունելով, ոտքերը տարածեք կողքերին, մարմնի քաշը տեղափոխեք մի ոտքի վրա, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ, ներշնչեք, բարձրացեք ձեր մատների վրա, վարժությունը կատարեք հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի վրա առնվազն 15 անգամ:

Հորթի ձգում

Ինչպե՞ս հեռացնել սրունքները ոտքերի վրա այս մեթոդով: Սկսելու համար, ինչպես խորհուրդ է տրվում փորձառու մարզիչներ, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ձեր մկանները՝ դրանք պատրաստելու համար ինտենսիվ բեռներ. Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վիրավորվել կամ ցրվել: Ամեն օր խորհուրդ է տրվում կատարել հետևյալ վարժությունները.

• վարժություն 1. կանգնել դեմքով դեպի պատը, մի ոտքով նահանջել, ամրացնել կրունկը, մարմինը գլորել առաջ, որպեսզի ծունկը շարժվի դեպի պատը, դիրքը պահել երեսուն վայրկյան, կրկնել մյուս ոտքով.
• վարժություն 2. նստել հատակին, ձգել ոտքերը, թեքվել, ուղղել մեջքը, թիկունքից հենվել ձեռքերի վրա, դիրքը ֆիքսել երեսուն վայրկյան (սրունքների այս ձգումը կօգնի թուլացնել ամուր մկանները և դրանք ավելի ճկուն դարձնել):

Հորթի մկանների չորացում

Ինչպե՞ս նվազեցնել հորթերը այս կերպ: Անհրաժեշտ է փոխել ջրի սպառման և սնուցման ռեժիմը։ Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ հորթի մկանները չորացնելը ոչ թե նիհարել է, այլ ազատվել ենթամաշկային ճարպից՝ պահպանելով մկանային զանգվածը։ Ճարպերն ու ածխաջրերը, որոնք կուտակվում են հեղուկի տեսքով՝ ստեղծելով ավելորդ ծավալ, պետք է բացառվեն սննդակարգից։ Որքան քիչ ածխաջրեր օգտագործի մարդը, այնքան ավելի արագ է այրվում ճարպը: Էֆեկտը բարելավելու համար կարևոր է օգտագործել տարբեր օժանդակ միջոցներ և վիտամինային բարդույթներ.

Հորթի լիպոսակցիա

Նախքան ձեր սրունքները այս կերպ կրճատելը, դուք պետք է գնահատեք դրա բոլոր դրական և բացասական կողմերը: Ի՞նչ է հորթի լիպոսակցիան: Սա վիրաբուժական վիրահատություն է, որի ընթացքում շտկվում է սրունքի մկանների ձևը՝ թույլ տալով արագ նվազեցնել դրանց ծավալը՝ առանց հոգնեցնող մարզումների: Այն ենթադրում է ենթամաշկային ճարպի նախնական հեղուկացում հատուկ լուծույթով և դուրս բերում մարմնից։ Լիպոսակցիայի թերությունները.

• Անզգայացման օգտագործման անհրաժեշտությունը, որը կօգնի հեշտացնել վիրահատությունը և նվազեցնել ցավը.
• մի շարք հակացուցումների առկայությունը.
• երկար վերականգնման ժամանակահատված;
• ընթացակարգի բարձր արժեքը.

Հորթի մկանների կրճատման այս մեթոդը օգնում է թուլացնել ձգված մկանները և դարձնում դրանք ճկուն: Հորթերի մերսումն իրականացվում է 15-20 րոպե տևողությամբ։ Այն ունի ամրացնող, վերականգնող ազդեցություն, նորմալացնում է արյան շրջանառությունը, կանխում է այտուցը, հանում է հոգնածությունը և ծանրության զգացումը։ Նախքան մերսման դիմելով հորթի մկանների ծավալը նվազեցնելը, նախ պետք է խորհրդակցել մասնագետի հետ։

Տեսանյութ՝ ինչպես նիհարել ձեր սրունքներում

Տեղեկությունները, որոնք կարող եք ստանալ ստորև ներկայացված տեսանյութերից, կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակստանալ նիհար ոտքեր. Զորավարժությունների մի շարք և ընդհանուր կանոններորոնց խորհուրդ է տրվում հետևել, օգտակար կլինի բոլոր կանանց, ովքեր գոնե կատարյալ տեսք ունեն։ Եթե ​​հետևեք այս առաջարկություններին, կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել մեկից երկու ամսվա ընթացքում:

Զորավարժություններ հորթերի նիհարելու համար

Ինչպես նիհարել ստորին ոտքի վրա

Ինչպես նվազեցնել հորթի չափը

Հաճախ է պատահում, որ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և մարմնամարզական կազմվածք ձեռք բերելու համար աղջիկները չափազանցում են ծանրաբեռնվածությունը, իսկ այժմ՝ ազդրերն ու սրունքները, կանացի երեկոյան զգեստ կրելու անկարողությունը, ինչպես նաև մինչև ծնկները հասնող դասական: կամ ավելի բարձր փեշ պոմպերով:

Ստացվում է, որ անցկացրած ժամերը մարզասրահ, թափոն էին Բայց ոչ! Ի վերջո, եթե նախկին ցելյուլիտի փոխարեն ունեք առաձգական մկաններ, ապա ձեզ արդեն տրամադրված է ինքնավար էլեկտրակայան՝ ավելորդ կալորիաներն այրելու համար, այսինքն՝ ճարպակալման վտանգ չի սպառնում, և ձեր մարզական մարզավիճակը տեսանելի կլինի նույնիսկ դրա միջոցով։ ընդարձակ maxis.

Բացի այդ, եթե ծովափնյա սեզոնը դեռ հեռու է, դուք մի քանի ամիս ժամանակ ունեք բոդիբիլդինգի ծախսերը կարգավորելու համար: Հնարավո՞ր է հեռացնել ոտքերի պոմպացված մկանները կամ գոնե նվազեցնել դրանք տանը: Բոլոր պատասխանները մեր հոդվածում են:

Ավելորդ մկանների այրման ընդհանուր սկզբունքներ

Հենց սկզբից դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր ոտքերից պոմպացված մկանները կհեռացնեք ոչ այնքան, որքան տեսողականորեն, չնայած գերազանց արդյունքների դեպքում ձեր ոտքերի քաշը նույնպես կնվազի, այլ ավելի շուտ ճարպի «գոլորշիացման» պատճառով: և հեղուկ, որի մասին դուք նույնիսկ տեղյակ չեք:

Ինչպե՞ս հեռացնել մկանները աղջկա ոտքերի վրա: Համակարգիր ամենօրյա մարզումներ. Եթե ​​ից ուժային վարժություններ, հատկապես կշիռների կիրառմամբ, մկանները սեղմվում և խտանում են բեռների նկատմամբ դիմադրության պատճառով, ապա այժմ դուք պետք է ձգեք դրանք երկարությամբ- և, հետևաբար, տեսողականորեն նվազեցնել ծավալը: Միևնույն ժամանակ, մարզումների հաճախականության թուլացումը կամ կրճատումը չի բխում ձեր շահերից։ Ընդհակառակը, ստիպված կլինեք ավելի երկար ու հաճախ քրտնել։

Զգույշ.Եթե ​​դուք արդեն ունեք սրունքի բարձր զարգացած մկաններ, մի չափազանցեք դրանք, և հատկապես մի ցատկեք ոտաբոբիկ։ Այնուամենայնիվ, շաբաթը մեկ պարանով ցատկելը նույնպես ձեզ չի վնասի. գլխավորն այն է, որ մյուս օրերին ավելի շատ ձգվող վարժություններ կան:

2. Վազք

Սա հիանալի սիրտային վարժություն է, որը, բացի գերազանց ֆիզիկական պատրաստվածությունից, ձեզ կպարգևատրի տոկունություն և երկարակեցություն: Սա նաև բնության հետ 30-40 րոպե շփվելու հնարավորություն է (ավելացնել մաքուր օդ)։

Աշխատանքի արդյունավետության համար պահանջվող ժամանակը - առնվազն 30 րոպե,քանի որ միայն 20 րոպե հետո սկսվում է ճարպերի այրման գործընթացը։

Եթե ​​ձեր խնդիրը միայն ազդրերի մեծածավալ մկանների մեջ է, ապա ձեզ նույնպես այս ժամանակը կպահանջվի՝ մարմնին ուղղիչ աշխատանքի համար անհրաժեշտ սթրեսը տալու համար։

Բայց զգույշ եղեքվազքով, եթե ունեք:

Կարևոր.Ընտրեք ճիշտ կոշիկները կրունկի և մատի միջև լարվածության ցանկալի բաշխման համար:

3. Աերոբիկա

Աերոբիկայի դասերին դուք կհասնեք երկարացած ազդրի մկանների էֆեկտին: Ինչպես նվազեցնել ոտքի մկանները աղջկա համար առավելագույն արագություն? Մարզվեք առնվազն 20-30 րոպե։

Նշում! Եթե ​​դուք ունեք մկանուտ սրունքներ, ապա ձեզ հակացուցված է ստեպ աերոբիկա։

4. Հեծանիվ

Եթե ​​դա սովորական հեծանիվ է, խուսափեք կտրուկ վերելքներից, քանի որ սա իմիտացիա է հզորության բեռներ. Նախընտրելի է քայլելու միջին տեմպը: Դուք կարող եք նաև մարզվել տանը՝ օգտագործելով սիմուլյատոր:

Եթե ​​ձեզ համար ավելի հարմար է նստել մարզասարքի վրա, ապա լրացուցիչ բեռներ մի ավելացրեք։ Ձեր խնդիրն է պահել ձեր ոտքերը երկար ժամանակ և առանց ընդհատումների: Տևողությունը՝ 20 րոպե։ Այս բեռը կատարյալ է նաև տղամարդկանց համար: Հեծանվավազքը շատ լավ է:

5. Վոլեյբոլ

Եթե ​​դուք ունեք վոլեյբոլի խաղահրապարակով ամառանոց, ապա շատ օգտակար է երկար ժամանակով դառնալ սիրողական վոլեյբոլի թիմի անդամ։

Հավատա ինձ 2-3 ժամ ցատկթռիչքի ժամանակ նրանք աննկատ կշտապեն գնդակի հետևից, և շաբաթական երկու անգամ նման խաղային վարժությունները ողջ սեզոնի ընթացքում բավական կլինեն ուրախությամբ բացահայտելու առաձգական, երկարաձգված ազդրերը և.

Բացի այդ, բարձր ցատկը աստիճանաբար կձգվի ողնաշարի հոդերը, այնպես որ ձեր ամբողջ մարմինը ժամանակի ընթացքում «կաճի»: Որքան բարձր լինեք, այնքան ավելի նիհար կհայտնվեք, և ձեր ոտքերը նույնպես:

6. Կախված գլխիվայր

Եթե ​​դուք չեք վախենում, և գուցե նույնիսկ ձեր խաղային պրակտիկան տարբեր կախիչներով համալրելու սիրահար եք, ապա վոլեյբոլի խաղադաշտի կողքին, հավանաբար, կլինեն մի քանի պտույտ, որտեղ կարող եք կարճ ժամանակով կախվել և նույնիսկ գլխիվայր օրորվել՝ ամրացված ձեր ծնկները. Պարզապես վստահ եղեք ձեր ճարտարության մեջ:

Այս վարժությունը Հիանալի է մկանները ձգելու համարև՛ մեջքը, և՛ ազդրերը, և եթե անշարժ կախված են, ապա ըստ էության թեթև ստատիկ վարժություն է ամբողջ մարմնի, ներառյալ ոտքերը: Մասնավորապես, կարմիր մկանային մանրաթելերն ակտիվացնելու համար անհրաժեշտ է լույս ստատիկ, որի պատճառով ոտքերի մկանների ծավալը նվազում է։

Կախվելը բավական է 10-15 վայրկյան,եթե նախկինում դա չեք արել: Բայց եթե ձեզ դուր է գալիս, ավելացրեք տեւողությունը մեկ րոպեի։

Գերազանց արդյունքներմկանների այրման համար ցույց է տալիս. Պարզապես մի օգտագործեք համրեր:

7. Լող

Ակամա ձգվելու թեման կարելի է շարունակել լողավազանում։ Նման բազմազանությունը վառ շունչ կհաղորդի ձեր ամենօրյա «դիետային»: Լողի առավելությունները հսկայական են՝ ձեռքի մկանները, ուսի միացումներ, թոքեր, ուղեղի ակտիվություն և, իհարկե, ոտքերի համար։

Կանոնավոր լողով, ինչպես նաև ջրային աերոբիկայով (կարող եք գրանցվել հատուկ խմբերի, կամ կարող եք հատուկ վարժություններ կատարել ձեր ոտքերի համար լողերի միջև), ձեր ոտքերը դառնում են աներևակայելի ճկուն և բառացիորեն ձգվում, ինչպես երիտասարդ գարնանային կադրերը: Սրան ավելացրեք լողի բուժիչ օգուտները երակների վարիկոզ լայնացման համար:

Փորձեք օգտագործել սողացող տեխնիկան, քանի որ դրա մեջ է, որ ոտքերը աշխատում են ամենաերկարացված դիրքում։ Եթե ​​դժվար է լողալ 50 մետրանոց սողալով, լողալ բրասով, իսկ ընդմիջումների ժամանակ, ոտքերով շարժումներ արեք՝ օգտագործելով սողացող տեխնիկան՝ բռնվելով կողքից: Մարմնի դիրքը կարող է լինել ինչպես հորիզոնական, այնպես էլ ուղղահայաց: Լողավազանում լիարժեք մարզվելու համար պահանջվող ժամանակը 30 րոպե է։

Ինչպե՞ս հեռացնել ոտքի մկանները տղամարդկանց մոտ: Դուք կարող եք նաև ապահով կերպով օգտագործել վերը նշված բոլոր մեթոդները, քանի որ սկզբունքները նույնն են:

Ստատիկ վարժությունները նույնպես կարող են օգնել

Ֆիթնեսի շատ մասնագետների կարծիքով՝ աղջիկները հաճախ թաքնվում են ոտքերի վրա մղված մկանների քողի տակ: մարմնի ճարպ. Սա անհավասարակշիռ դիետայի արդյունք է, որը նախատեսված է խթանելու համար մկանների աճ(ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է):

Կան բազմաթիվ դասական և նորաստեղծ ստատիկ ոտքերի վարժություններ: Դրանց իրականացման սկզբունքը նույնն է, ինչ յոգայի ասանաները. վերցրեք որոշակի դիրք և որոշ ժամանակ սառեցրեք, մնալով անշարժ և հետևելով ձեր շնչառությանը: Մկանները աշխատում են մարմնի մասերի բացարձակ հանգստի հետ, իսկ ստորև վարժություններում դրանք ձգվում են։

1. Ստատիկը լավագույնն է ոտքի տարածքի համար:
2. Դասական «ծիծեռնակը», ինչպես նաև «կիսածիծեռնակը» (ետ դրված ոտքը հատակին զուգահեռ չի պահվում, այլ թեթևակի թեքված է ուղիղ մարմնով):
3. Կանգնած ժամանակ ուղիղ ոտքը առաջ բարձրացնելը նույն «կիս-ծիծեռնակն» է, միայն առաջ: Կարիք չկա փորձել բարձրացնել ձեր ոտքը ձեր մարմնին ուղղահայաց՝ բավական է թեքված դիրք.
4. Կանգնած ուղիղ ոտքը կողք փախցնելը, կարելի է ասել՝ «կողային կիսակուլ»։
5. Ստատիկ ձգում () հատակին պառկած: Չնայած էկզոտիկ անվանմանը, այս վարժությունը շատ ծանոթ է նրանց, ովքեր գոնե մի փոքր պարզ ձգում են արել: Ստամոքսի վրա հակված դիրքից դուք վեր եք կենում շրջված ծիածանի տեսքով՝ ձեռքերն ուղիղ դեպի առաջ և ոտքերն ուղիղ ետ՝ և՛ մատների, և՛ ոտքերի մատներով երկարացնելով։ առավելագույն երկարաձգված.Պահեք ձեզ այս դիրքում՝ օգտագործելով որովայնը որքան հնարավոր է երկար:
6. Կանգնելիս խորը թեքվում է առաջ: Ոտքերդ իրար մոտ պահելով, կանգնելով, հնարավորինս ցածր ծալեք՝ ոտքերը բացարձակ ուղիղ, ձեռքերով սեղմեք ձեր սրունքները և քաշեք մարմինը դեպի ոտքերը։ Հասնելով հնարավոր առավելագույն խորությանը՝ մենք սառչում ենք, հաշվում ենք մինչև 10-12 և բարձրանում։
7. Յոգայի վարժություն «Դեպքով դեպի վար շուն». Ձեր ստամոքսի վրա պառկած դիրքից մենք բարձրանում ենք ձեր ձեռքերով և ոտքերով մինչև 60 անկյան տակ: Միևնույն ժամանակ մենք հնարավորինս բռնում ենք մեր ձեռքերը, մեջքը և ոտքերը ուղիղ և երկարավունՄի բարձրացրեք ոտքի մակերեսը հատակից:

Նշում!Այս հոդվածում մենք խոսում ենք միայն թեթև ստատիկության մասին, այսինքն՝ կատարված կես ուժով, քանի որ ձեր խնդիրն է հեռացնել ավելորդ ծավալը, այլ ոչ թե բարձրացնել մկանային ուժը: Կիսատ-պռատ կատարեց, ստատիկ վարժություններօգտագործել կարմիր մկանային մանրաթելեր, որոնք պատասխանատու են ավելորդ ճարպի այրման համար:

Ոտքերի մկանների կրճատում ձգումով

Բացի ստատիկներից, ազդրերի և հետույքի մկանները ձգելու գրեթե բոլոր հայտնի վարժությունները կատարյալ են նիհարելու համար։ Օրինակ՝ կարող եք ձգվել նստած՝ ոտքերը լայն բացած հատակին. փորձեք ձեռքերով բռնել յուրաքանչյուր ոտքի մեկնած մատը և հնարավորինս ուղիղ քաշեք ձեր մարմինը դեպի ոտքը՝ փորձելով պառկել ազդրի վրա: Միաժամանակ կզակդ առաջ քաշիր՝ փորձելով հասնել ոտքի ծայրին։

Ճիշտ դիետա

Եթե ​​դուք հիմնականում մաքուր սպիտակուց եք ուտում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ապա այժմ ժամանակն է անցնել դրան բուսական մանրաթելեր և ճարպեր.

Ինչպե՞ս ազատվել ոտքերի ավելորդ պոմպացված մկաններից սննդի օգնությամբ: Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ բանջարեղենային և մրգային աղցաններ, որոնք հարուստ են բջջանյութով, ինչպես նաև բուսական յուղեր, որոնք հարուստ են վիտամին E-ով և նաև պահպանում են հեղուկը ձեր մարմնում: Սա այնքան կարևոր է բոլոր հյուսվածքների, ներառյալ մկանների առաձգականության համար:

Վարսակն այս առումով շատ օգտակար է։ Այն կարելի է օգտագործել ոչ միայն շիլաների, այլև դոնդողի տեսքով, ինչպես նաև եփել մեկ գիշերվա ընթացքում թերմոսում, ապա խմել; օգտագործել դիետիկ տորթերի պատրաստման համար՝ խառնելով յոգուրտի հետ թարմ և չոր մրգերի ավելացումով։

Փորձեք ավելի շատ օգտագործել բուսական ծագման սպիտակուցը և շաբաթական երկու անգամ ուտել: «Ձկան օրեր»պարզապես ընտրեք անյուղ ձուկ: Կարմիր մսի փոխարեն ընտրեք հավի կրծքամիս։ Եփած կամ խորոված, կտորների կտրատած և թարմ աղցանների մեջ ավելացված՝ սա հիանալի սննդարար և դիետիկ ուտեստ է: Մի վախեցեք շագանակագույն բրնձի կողմերից:

Մարզվելուց հետո 2 ժամ ձեռնպահ մնացեք խիտ սնունդ ուտելուց, կարող եք հյութեր խմել և մրգեր ուտել (բացի բանանից): Յոգուրտ խմելն էլ չի խանգարի։ Մարզվելուց առաջ կերեք մեկ-երկու խնձոր՝ սա էներգիայի լավագույն բուսական աղբյուրն է: Փորձեք ընդմիշտ մոռանալ հատուկ սպիտակուցային սալիկների և շեյքերի մասին՝ եթե ցանկանում եք կանացի տեսք ունենալ, ընտրել բնական!

Նշում!Պետք է ուտել օրական առնվազն 4 անգամ, իսկ հիմքը պետք է լինի ոչ ջերմային մշակված բանջարեղենն ու մրգերը, ինչպես նաև բարդ ածխաջրերը։

Ազատվել «մեծ մկանային» բարդույթից

Մի քանի խոսք ավելացնենք հոգեբանական մի կարևոր կետի մասին. Ինքնավստահությունն ու մարդամոտությունն այն հատկություններն են, որոնց բացակայությունը, ինչպես նշում են հոգեբանները, մարդկանց մեծ մասին տանում է դեպի ճոճաթոռը։ Զարգացնելով ձեր հաղորդակցման հմտությունները՝ դուք կմոռանաք ոչ միայն ձեր ոտքերի, այլև ամբողջ մարմնի կատաղի ուռուցիկ մկանների վրա անընդհատ շուրջը նայելու անհրաժեշտության մասին: Ի վերջո, բնական ժպիտը շատ ավելի արդյունավետ գործիք է հասարակության մեջ վստահություն ձեռք բերելու համար:

Եզրակացության փոխարեն

Ձեր ոտքերի մկանների ավելորդ ծավալից ազատվելու և երկար տարիներ նիմֆի բարակ ոտքերից վայելելու համար բավական չէ պարզապես փոխել ձեր մարզումների ժամանակացույցը և բովանդակությունը: Շատ կարևոր է կառուցել պատշաճ դիետաև հետևեք դրան երկար տարիներ: Նաև կատարեք ինքնավերլուծություն և փորձեք հասկանալ՝ ի՞նչն է ստիպել ձեզ ուժեղ մկաններ ձեռք բերել: Եթե ​​դուք ունեք ոչ միայն նիհարելու ցանկություն, այլև որոշ թաքնված բարդույթներ, ժամանակն է դուրս գալ ճոճաթոռի արատավոր շրջանից և գտնել ինքնաիրացման այլ ուղիներ։

Գաղտնիք չէ, որ նիհարելիս ճարպը ոչ թե հավասարաչափ այրվում է, այլ տարբեր գոտիներից, երբեմն՝ ամենաանսպասելիներից, և որպեսզի այն հեռացնեք հենց այն տեղում, որտեղ դա պահանջվում է, պետք է մեծ ջանք գործադրել։ Բայց երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի այնպիսի հատվածներին, ինչպիսիք են հորթի մկանները, պետք է օգտագործել բոլորովին այլ մեթոդներ: Բանն այն է, որ սրունքի հատվածում ծավալի հետ կապված խնդիրները կարող են տարբեր պատճառներ ունենալ՝ և՛ գիրություն, և՛ շատ ծանրաբեռնվածություն մարզումների ժամանակ: Այդ իսկ պատճառով հորթերի դեմ պայքարը պետք է լինի միտումնավոր և համակարգված։

Հորթի ծավալը արագ հեռացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ոչ միայն սովորական ֆիզիկական վարժություն, բայց նաև լավ որակի սնուցում։ Իզուր չէ, որ անընդհատ խոսում են այդ մասին, երբ անհրաժեշտ է ճարպ այրել մարմնի ցանկացած մասում, քանի որ դա շնորհիվ է. վատ սնուցում(և սա ներառում է նաև անկանոն ճարպը) մարմինը մշտապես կուտակում է ճարպը, այն մի կողմ դնելով «ամեն դեպքում»։

Տեսանյութ՝ վարժություններ հորթերի կրճատման համար

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր սրունքները կրճատելու համար ձեզ հարկավոր է կանոնավոր սիրտ, որը կներառի ոտքերի բազմաթիվ վարժություններ: Եթե ​​դուք պարզապես աշխատեցնում եք ձեր սրունքները՝ ուշադրություն չդարձնելով ամբողջ մարմնում ճարպը այրելուն, ապա շատ արդյունք չեք տեսնի, այլ միայն ձեր հորթի մկանները կբարձրացնեք ճարպի շերտի տակ:

1. Վազքը, այս դեպքում, տեղի է ունենում ոտքի մատների վրա, ինչի շնորհիվ սրունքները զարգանում ու գործում են։ Հաստ սրունքները կարող են լավ «այրվել» աերոբիկայի ժամանակ, վարժություններ անելիս, ոտքի մատների վրա աստիճաններով բարձրանալիս:

2. Պարանով ցատկելը կատարելապես այրում է ճարպը և նվազեցնում ծավալը։ Նման ցատկերը միաժամանակ ոտքերը դարձնում են ավելի բարակ և մղում մկանները՝ դրանք ընդգծելով գեղեցիկ գծով։ Խորհուրդ է տրվում ցատկել մոտ 20 րոպե երկու ոտքի վրա և առնվազն 5 րոպե (սկսելու համար) յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին։

3. Դուք կարող եք կրճատել շատ հաստ սրունքները՝ օգտագործելով squats և rolls: Squats-ի դժվարությունն այն է, որ դրանք պետք է արվեն ձեր մատների վրա: Ոտքերը միացված են, մատները ուղղված են տարբեր ուղղություններով, վստահության համար կարող եք ձեռքերով բռնվել աթոռի հետևից կամ պատից։ Բարձրանալով ձեր մատների վրա և ձեր ծնկները տարածելով կողքերին, հնարավորինս խորը կծկվեք: Այս շերտը հիանալի մարզում է ձեր սրունքների համար:

4. Ոտքերի ճոճանակները ձգում են մկանները, ինչը նույնպես անհրաժեշտ է ցանկալի արդյունք ստանալու համար։ Բռնվելով աթոռից կամ պատից՝ ուղիղ ոտքդ առաջ բարձրացրու՝ ոտքի մատները քեզնից հեռու քաշելով՝ մկանը լարված պահելով։ Ճոճանակները կատարվում են սուր շարժումներով՝ ետ ու առաջ։ Ցանկալի է յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել 40-50 կրկնություն։

Ինչպես նվազեցնել մղված հորթերը

Շատ մարզիկներ, ինչպես նաև նրանք, ովքեր ինքնուրույն «իրենց համար» սպորտով են զբաղվում, բախվում են մեկ այլ խնդրի՝ չափից դուրս մղված հորթերին: Պոմպացված հորթերը հայտնվում են ոտքերի վրա կանոնավոր ծանրաբեռնվածությունից և ձգման վրա նվազագույն ժամանակ ծախսելիս: Չնայած այն հանգամանքին, որ մկանները «չորացնելը» մեծ ազդեցություն է ունենում գործչի ծավալի վրա, դրա պլաստիկությունը լավագույնս ընդգծվում է մկանները ձգելով: Ահա թե ինչու պրոֆեսիոնալ մարզիչները և մարզիկները յուրաքանչյուր մարզումից հետո որոշ ժամանակ են հատկացնում բոլոր մկանները ձգելու համար: Այս դեպքում մեզ հետաքրքրում են հորթերը, և արդյունքները կարելի է տեսնել ընդամենը մեկ շաբաթից:

1. Նստելով հատակին, ոտքերդ միացրեք իրար և թեքվեք դեպի մատներիդ կողմը։ Դուք պետք է ձեր ոտքի մատները քաշեք նախ դեպի ձեզ, ապա ձեզանից հեռու: Դուք պետք է մնաք յուրաքանչյուր դիրքում կես րոպե կամ մեկ րոպե և խորը շնչեք, քանի որ թթվածինը թույլ է տալիս մկանային մանրաթելերավելի լավ գործել և ձգվել:

2. Ուղիղ կանգնած, մի ոտքը թեքեք, իսկ մյուսը ուղիղ մի փոքր առաջ դրեք՝ մատը դեպի ձեզ ձգած: Թեքվեք դեպի ուղիղ ոտքը՝ բռնելով ձեր սրածայր մատը: Դուք նույնպես պետք է կանգնեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը: