Ֆիթնեսի դասեր տանը քաշի կորստի համար. Տնային մարզումների ծրագիր քաշի կորստի համար ամենօրյա մարզումների ծրագիր տանը քաշի կորստի համար

Ընթերցանության ժամանակը` 34 րոպե

Նիհարելու, մկաններն ամրացնելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու համար պետք չէ պարբերաբար այցելել մարզասրահ. Դուք կարող եք ձեր մարմինը կատարյալ վիճակում բերել տանը: Մենք առաջարկում ենք ձեզ պատրաստի մարզումներ տանը աղջիկների համար՝ վարժությունների պլանով և վարժությունների խորհուրդներով արդյունավետ նիհարելու համար։

Եվ եթե կարծում եք, որ մարզումները պահանջում են բաժանորդագրություն ֆիթնես ակումբի կամ թանկարժեք սարքավորումների, ապա դա այդպես չէ։ Դուք կարող եք արդյունավետորեն մարզել ձեր մարմինը տանը նվազագույն սարքավորումներով:

Մարզումներ տանը աղջիկների համար. առանձնահատկություններ

Ստորև ներկայացված Կանանց վարժությունների ծրագիրը կատարյալ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սկսել մարզվել տանը: Սակայն այս վարժությունները օգտակար կլինեն ոչ միայն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այլեւ նրանց, ովքեր պարզապես ցանկանում են պահպանել առողջ ապրելակերպ։Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ կանոնավոր վարժությունների օգուտների վերաբերյալ՝ սկսած սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավումից, դեպրեսիայի ռիսկի նվազեցումից և այնպիսի հիվանդությունների կանխարգելումից, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը և ինսուլտը:

Նույնիսկ եթե դուք զբաղված եք աշխատանքային և ընտանեկան գործերով, միշտ կարող եք շաբաթական մի քանի անգամ 30 րոպե հատկացնել ֆիթնեսի համար։Հատկապես, եթե դուք արդյունավետ մարզումներ եք կազմակերպում տանը։ Եթե ​​կարծում էիք, որ աղջիկների համար տանը մարզվելը քիչ օգտակարություն ունի, ապա փորձեք մեր պատրաստի վարժությունների պլանը քաշի կորստի և ամբողջ մարմնի մկանային տոնուսի համար և ստացեք տոնավորված և սլացիկ մարմին:

Ինչու՞ պետք է ուշադրություն դարձնել տնային ֆիթնեսին: Որո՞նք են աղջիկների տանը մարզվելու առավելություններն ու թերությունները՝ համեմատած ֆիթնես ակումբ այցելելու հետ:

Տնային մարզումների առավելությունները.

• Դուք ժամանակ եք խնայում մարզասրահ տանող ճանապարհին:
• Կարիք չկա հարմարվել ֆիթնես ակումբի ժամանակացույցին։
• Դուք գումար եք խնայում բաժանորդագրություն գնելիս:
• Հոգեբանորեն ավելի հարմար է մենակ սովորելը, քեզ ոչ ոք չի հետևում և անհարմարություններ չի առաջացնում։
• Ձեզ հարկավոր չէ հատուկ ֆիթնես հագուստ գնել, դուք կարող եք մարզվել տնային շապիկով և շորտերով:
• Հղիության արձակուրդում գտնվող երիտասարդ մայրերի համար տանը մարզվելը միակ ելքն է, եթե երեխային թողնելու մարդ չկա:
• Պատրաստի վիդեո ծրագրերի և վարժությունների համալիրների մեծ տեսականի աղջիկների համար տնային մարզումները կդարձնեն բազմազան և արդյունավետ:
• Դուք կունենաք հարմարավետ ցնցուղ կամ լոգարան՝ բոլոր անհրաժեշտ պարագաներով ձեր մատների վրա։
• Կարող եք պարապել վաղ առավոտյան՝ աշխատանքից առաջ կամ ուշ երեկոյան՝ աշխատանքից հետո։

Տնային մարզումների թերությունները.

• Չկա մարզիչ, ով ճիշտ տեխնիկա կդնի վարժությունների կատարման համար։
• Տանը, սիմուլյատորների բազմազանություն չկա, և պետք է ձեռք բերել լրացուցիչ սարքավորումներ:
• Դուք ստիպված կլինեք ինքնուրույն մտածել և կազմել մի շարք վարժություններ կամ փնտրել համապատասխան ծրագիր:
• Տանը պարապելու համար աղջիկները պետք է մարզվելու ուժեղ մոտիվացիա ունենան, դրսից ոչ ոք չի «խփի»։
• Տանը չափազանց շատ շեղումներ կան, որոնք կարող են խանգարել ձեր մարզվելուն՝ տնային գործեր, ընտանիք, որը ուշադրության կարիք ունի, հանգստանալու կամ համացանցում շրջելու ցանկություն և այլն:

Այնուամենայնիվ, տնային մարզումների հարմարավետությունն ու հարմարավետությունը գերազանցում են թերությունների կարճ ցուցակը:Տանը մարզվելու համար ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի փոքր քառակուսի տարածք ազատել բնակարանում, 30-60 րոպե հատկացնել պարապմունքի համար, կազմել վարժությունների պլան և սկսել մարզումները:

Սարքավորումներ տանը մարզվելու համար

Քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար դուք կարող եք զբաղվել տանը և առանց լրացուցիչ սարքավորումների:Սեփական մարմնի քաշով մարզվելը լավ ծանրաբեռնվածություն է տալիս և օգնում է մշակել հիմնական մկանները և արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը: Այնուամենայնիվ, բ մասին Մարզումների ավելի շատ տատանումների համար ցանկալի է ունենալ գոնե համրեր. դրանք հատկապես օգտակար են ուժային վարժություններ կատարելիս: Բացի համրերից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել աթոռ, մահճակալ կամ անկողնային սեղան՝ որոշ վարժությունների համար, որոնք աջակցություն են պահանջում:

Եթե ​​դուք ունեք որոշակի լրացուցիչ սարքավորումներ տանը կամ ունեք այն գնելու հնարավորություն, ապա դա կօգնի ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր վարժությունները և բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ համրերը ամենահիմնական սարքավորումն են, որը բավարար կլինի աղջիկների տանը լիարժեք մարզվելու համար։Ցանկալի է նաև հատակին գորգ կամ գորգ ունենալ, եթե կոշտ կամ սառը հատակ ունեք:

Ինչ այլ սարքավորումներ կարելի է ձեռք բերել.

• Հիմնական գույքագրում, առանց որի ոչ մի տնային ուժային մարզում չի կարող անել:
• Ֆիթնես առաձգական ժապավեն. վերջին ժամանակների ամենահայտնի սարքավորումը, իդեալական ազդրերի և հետույքի համար:
• Մաթ.
• Ֆիթբոլ. կլոր գնդակ որովայնի վարժությունների և որովայնի մկանների կայունացման համար:
• Խողովակների ընդլայնիչ. իդեալական է ձեռքերը, ուսերը և մեջքը մարզելու համար:
• Էլաստիկ ժապավեն: Շատ օգտակար է ուժային մարզումների և ձգումների համար:
• Մերսման գլան՝ մարզվելուց և ինքնամերսումից հետո մկանների վերականգնման համար։
• TRX օղակներ՝ տանը ֆունկցիոնալ մարզումների համար:

Այսպիսով, սրտային մարզումների և մարմնի տոնուսի համար ֆունկցիոնալ մարզումների համար դուք կարող եք դա անել առանց լրացուցիչ սարքավորումների, ձեր սեփական մարմնի քաշով: Ուժային մարզումների համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 1 կգ-ից մինչև 10 կգ համրեր՝ կախված ձեր հնարավորություններից և նպատակներից:

Եթե ​​նախատեսում եք մարզվել տանը, ապա ավելի լավ է գնել ծալովի համրեր.

Տնային մարզումներ աղջիկների համար. կանոններ

1. Ցանկացած մարզում միշտ պետք է սկսվի տաքացումով (7-10 րոպե) և ավարտվի ձգումով (5-7 րոպե): Սա պարտադիր կանոն է, որը միշտ պետք է հիշել։ Ստուգեք մեր տաքացման և ձգման տարբերակները.

2. Մի մարզվեք կուշտ փորով։ Մարզումները պետք է սկսել վերջին կերակուրից 1-2 ժամ հետո:

3. Մարզումից 1,5-2 ժամ առաջ կարող եք ձեզ թույլ տալ լիարժեք սնունդ։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա դասի մեկնարկից 45-60 րոպե առաջ մի փոքր ածխաջրածին խորտիկ ընդունեք: Մարզվելուց 30 րոպե անց ավելի լավ է ուտել սպիտակուց + ածխաջրերի փոքր չափաբաժին (օրինակ՝ 100 գ կաթնաշոռ + խնձոր կամ 1 գդալ շիճուկի սպիտակուց կաթի մեջ) . Բայց քաշի կորստի համար ամենակարևորը ոչ թե այն է, թե կոնկրետ ինչ եք ուտում մարզումից առաջ և հետո, այլ այն, թե ինչպես եք սովորաբար ուտում ողջ օրվա ընթացքում:

5. Առավոտյան կարող եք մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Դասերի ժամանակը չի ազդում նիհարելու գործընթացի վրա, ուստի առավոտյան ժամերը ընտրեք միայն այն դեպքում, եթե արթնանալուց հետո ձեզ հարմար է մարզվել։ Դուք կարող եք նախաճաշել դասից 30 րոպե հետո, ցանկալի է սպիտակուց + ածխաջրեր:

6. Մի մոռացեք ջուր խմել: Մարզվելուց 20-30 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, իսկ մարզվելուց հետո մեկ կամ երկու բաժակ ջուր։ Դասի ընթացքում խմեք յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ՝ մի քանի կում խմելով։

7. Անպայման մարզվեք սպորտային կոշիկներով, որպեսզի չվնասեք ոտքերի հոդերը։ Հագեք նաև սպորտային կրծկալ՝ ձեր կուրծքը պահելու համար և բնական գործվածքներից պատրաստված հարմարավետ հագուստ, որը թույլ է տալիս ազատ տեղաշարժվել: Եթե ​​դուք զբաղվում եք յոգայով, պիլատեսով կամ կատարում եք նուրբ հատակային վարժություններ, ապա ձեզ հարկավոր չեն վազող կոշիկներ:

8. Ձեզ մի ծանրաբեռնեք մարզումներով, Սկզբում բավական է շաբաթական 3 անգամ 30 րոպե պարապել։Աստիճանաբար կարող եք ավելացնել դասերի տևողությունը և հաճախականությունը՝ շաբաթական 4-5 անգամ 45 րոպեով, եթե ցանկանում եք բարձրացնել արդյունքները:

10. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և ճարպեր այրել, ապա ուժային վարժությունների ժամանակ օգտագործեք 1-3 կգ-անոց համրերի փոքր քաշը։Եթե ​​ցանկանում եք տոնուսավորել և ամրացնել ձեր մկանները, ապա օգտագործեք համրեր 4-7 կգ մարմնի վերին մասի համար և 5-10 կգ մարմնի ստորին մասի համար:

11. Տանը մարզվելիս հիշեք շնչել: Ջանքերի դեպքում խորը արտաշնչեք քթով, հանգստանալիս՝ ներշնչեք բերանով։ Մարզվելիս շունչդ մի պահիր։

12. Անհրաժեշտ է պարապել առաջարկվող ծրագրերի համաձայն առնվազն 1,5-2 ամիս՝ միաժամանակ ավելացնելով վարժությունների տեւողությունը եւ ավելացնելով համրերի քաշը։ Այնուհետև կարող եք փոխել ծրագիրը՝ բարդացնելով մարզումը կամ ավելացնելով քաշը։

13. Եթե ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, աշխատեք օրվա ընթացքում մեծացնել ձեր ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունը՝ զբոսանք կամ բացօթյա գործողություններ:

14. Ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո անհրաժեշտ է շարունակել կանոնավոր մարզավիճակը, եթե ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը։

15. Եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է նվազագույնի հասցնել մամուլի համար նախատեսված վարժությունները, որոնք կատարվում են մեջքի վրա՝ դրանք փոխարինելով տատանումներով.

Մարզումներ տանը աղջիկների համար. վարժությունների պլան

Մենք առաջարկում ենք ձեզ 4 պատրաստի վարժությունների հավաքածուորը կօգնի ձեզ նիհարել կամ տոնուսավորել ձեր մկանները՝ կախված ձեր նպատակներից.

• Տնային մարզումներ քաշի կորստի համար սկսնակների և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար
• Մարզվել տանը քաշի կորստի և ճարպերի այրման համար
• Ուժային մարզումներ տանը՝ մկաններն ամրացնելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Յուրաքանչյուր տարբերակ առաջարկում է 3-օրյա ամբողջ մարմնի վարժությունների ծրագիր: Դուք կարող եք շաբաթական 3 անգամ կամ ավելի հաճախ պարապել, պարզապես միմյանց հետ փոխարինեք վարժությունների 3 հավաքածու։

Տնային մարզումներ սկսնակների համար

Եթե ​​դուք փնտրում եք տնային մարզումներ այն աղջիկների համար, ովքեր նոր են սկսում ֆիթնեսի մեջ մտնել կամ ավելորդ քաշ ունեն, ապա մենք առաջարկում ենք ձեզ հեշտ վարժություն սկսնակների համար: Այն բաղկացած է ցածր ազդեցությամբ սրտային և ուժային վարժություններից՝ առանց սարքավորումների: Մարզվեք շաբաթական 3 անգամ 20-30 րոպե 1-2 ամիս շարունակ և անցեք ավելի բարդ ծրագրի կամ աստիճանաբար հագեցրեք մարզումը ավելի ինտենսիվ վարժություններով։

Վերապատրաստման համար մենք օգտագործում ենք շրջանաձև սխեման. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարում ենք 30 վայրկյան + 30 վայրկյան հանգիստ և հետո անցնում հաջորդ վարժությունին։Շրջանակի ավարտից հետո կանգ ենք առնում 2 րոպեով և նորից սկսում շրջանը առաջին վարժությունից։ Կրկնում ենք վարժությունները 3 շրջանով։ Եթե ​​վարժությունը կատարվում է երկու կողմից, ապա մենք կատարում ենք 30 վայրկյան նախ մի կողմից, ապա 30 վայրկյան մյուս կողմից: Յուրաքանչյուր շրջանակից ձեզանից կպահանջվի 7-8 րոպե:

Օր 1

2. Ոտքի բարձրացում (երկու կողմից)

3. Ստատիկ տախտակ (կարող եք ծնկի իջնել)

Օր 2

2. Plie Squat

5. Բերել կողքի վրա պառկած ազդրը (երկու կողմից)

Օր 3

1. Ոտքերի բարձրացում

3. Կողմնակի թռիչք (երկու կողմից)

4. Քայլում ձեռքերի տարածվածությամբ և ստորին ոտքի համընկնմամբ

5. Ոտքի կողային բարձրացում չորս կողմից (երկու կողմից)

Մարզվել տանը քաշի կորստի և ճարպերի այրման համար

Եթե ​​տանը մարզումներ եք փնտրում այն ​​աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և գոնե մի փոքր ֆիթնեսի փորձ ունենալ, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք ճարպեր այրելու վարժությունների հավաքածու՝ հիմնված սրտային վարժությունների և մկանային տոնուսի վարժությունների վրա: Տնային մարզումների այս տարբերակում դուք նույնպես լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չունեք։

Դասերի համար մենք կրկին օգտագործում ենք շրջանաձև սխեմա. (սկիզբների համար կարող եք կատարել 1-2 շրջան, տեսեք, թե ինչպես եք զգում) . Եթե ​​վարժությունը կատարվում է երկու կողմից, ապա մենք կատարում ենք նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից։ Յուրաքանչյուր շրջանակից ձեզանից 8 րոպե կպահանջվի:

Օր 1

2. Քայլելն առաջ է գնում

5. Ոտքի բարձրացում դեպի կողք (երկու կողմից)

6. Կողային տախտակի շրջադարձ (երկու կողմից)

Օր 2

2. Բուլղարական լանջ (երկու կողմից)

5. Ոտքի ճոճանակ (երկու կողմից)

Օր 3

2. Վեր կենալ աթոռից բարձրացրած ոտքով (երկու կողմից)

4. Plank jumps ոտքի երկարացումով

5. Ոտքի բարձրացում (երկու կողմից)

Մարզումներ տանը՝ մկանները տոնուսացնելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար

Եթե ​​տանը մարզումներ եք փնտրում այն ​​աղջիկների համար, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն, բայց ցանկանում են տոնուսավորել իրենց մարմինը, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք մի շարք վարժություններ՝ մկաններն ամրացնելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար: Ի տարբերություն նախորդ սխեմայի, շրջանակում ընդգրկված է միայն մեկ սիրտ վարժություն, մնացած վարժությունները ուղղված են մկանային տոնուսին և խնդրահարույց տարածքներից ազատվելուն։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն 2-5 կգ համրեր։

Մենք մարզվում ենք նույն ձևով շրջանաձև ձևով. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարում ենք 40 վայրկյան + 20 վայրկյան հանգիստ և հետո անցնում հաջորդ վարժությունին։Շրջանակի ավարտից հետո կանգ ենք առնում 1-2 րոպեով և նորից սկսում շրջանը առաջին վարժությունից։ Կրկնում ենք վարժությունները 3-4 շրջանով (սկիզբների համար կարող եք կատարել 1-2 շրջան, տեսեք, թե ինչպես եք զգում). Եթե ​​վարժությունը կատարվում է երկու կողմից, ապա մենք կատարում ենք նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից։ Յուրաքանչյուր շրջանակից ձեզանից կպահանջվի 7-8 րոպե:

Օր 1

2. Տախտակի մեջ համրերի բարձրացում

4. Հրումներ (հնարավոր է ձեր ծնկների վրա)

5. Շրջագայություն (երկու կողմից)

Օր 2

1. Թռիչք տեղում (երկու կողմից)

2. Զենքերի բուծում համրերով թեքված

5. Plank spider

6. Ոլորում դեպի կողք (երկու կողմից)

Օր 3

1. Շեղանկյուն թռիչքներ (հնարավոր է համրերով)

2. Կողային տախտակ (երկու կողմից)

Կանոնավոր վարժությունները, իհարկե, օգտակար են ինչպես ընդհանուր բարեկեցության, այնպես էլ արտաքին տեսքի համար: Մարդիկ, ովքեր լրջորեն ձգտում են ունենալ ոչ միայն լավ առողջություն, այլև տոնավորված մարմին, այցելում են մարզասրահ՝ իրենց ֆիզիկական կազմվածքը գերազանց վիճակում պահելու համար:

Անընդհատ այցելություն սպորտային համալիրԱյն պահանջում է շատ ժամանակ և որոշակի ֆինանսական ծախսեր, որոնք հնարավոր է խնայել, եթե սկսեք մարզվել տանը։ Նիհարելու և ձեռք բերված քաշը պահպանելու մեծ ցանկություն ունենալը նորմալ է, դուք կարող եք նաև մարզվել ձեզ համար առավել հարմարավետ միջավայրում, այսինքն՝ հենց տանը։

Տանը քաշի կորստի համար կան հսկայական քանակությամբ արդյունավետ վարժություններ, որոնք տարիներ շարունակ մշակվել են ֆիթնես մարզիչների կողմից: Նրանք արդյունավետ են և ապացուցված գործնականում, չեն պահանջում որևէ հատուկ ուսուցում: Հիմնական բանը համբերատար լինելն է, հասկանալով, որ արդյունքի հասնելու համար ժամանակ է պահանջվում, վերանայել ձեր սննդակարգը, քանի որ բավականին դժվար է նիհարել առանց սպառված կալորիաների քանակի կրճատման:

Առանց տեսական գիտելիքների և հասկանալու, թե ինչ է տեղի ունենում մարմնում, երբ ճարպային շերտը «պառակտվում» է ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, անհնար է հասնել նիհարելու և մկանների ձևավորման իսկապես լավ էֆեկտի: Կանոնավոր մարզումները, իհարկե, թույլ են տալիս լավ կազմվածք ձեռք բերել, բայց միայն հավասարակշռված ու լավ կառուցված սննդակարգն այն էլ ավելի կգեղեցկացնի։

Ոչ միայն ավելորդ կիլոգրամներից, այլև ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար պետք է հաշվի առնել երեք կարևոր կետ.

1. Համոզվեք, որ ավելի քիչ կալորիաներ ուտեք:Սա չի նշանակում, որ դուք պարզապես պետք է հաշվարկեք ապրանքների էներգետիկ արժեքը՝ «դուրս գցելով» ձեր սովորական ճաշացանկից ցանկացած մթերք՝ կալորիաները նվազեցնելու համար։ Պետք է ազատվել այն ապրանքներից, որոնք չափազանց բարձր էներգիայի արժեք ունեն։ Օրական սննդակարգը պետք է հաշվարկվի օրգանիզմի կողմից ամբողջությամբ մշակված կալորիաների քանակով, քանի որ ավելցուկը ամենից հաճախ վերածվում է ճարպի։
2. Վերահսկել ինսուլինի մակարդակը.Ինսուլինն անհրաժեշտ է սննդից գլյուկոզան տեղափոխելու համար մկանային բջիջներ՝ գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար: Վերջին նյութը զգալի դեր է խաղում յուրաքանչյուր մարզումից հետո վերականգնման գործընթացում։ Ինսուլինի բարձրացման աստիճանի նկատմամբ վերահսկողության բացակայությունը կարող է առաջացնել քաշի ավելացում: Իսկ հակառակ էֆեկտը չստանալու համար հարկավոր է ածխաջրեր ուտել միայն ճիշտ և կոնկրետ ժամին նման ճաշի համար։
3. Մարզվեք բացառապես կանոնավոր հիմունքներով:Դուք չեք կարող նիհարել, երբ ժամանակ առ ժամանակ դիմում են ֆիզիկական վարժությունների: Իհարկե, դասերի հաճախականությունը վերահսկելու լավագույն միջոցը մարզասրահ հաճախելն է, բայց նույնիսկ այն պատճառով, որ զբաղված եք, կան ճարպեր այրելու բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք հաջողությամբ կարելի է իրականացնել տանը: Գլխավորն այն է, որ կարողանաս ինքդ քեզ զսպել, սեփական ծուլության համար արդարացումներ չգտնես։

Եթե ​​դուք հետևեք այս երեք կանոններին, ապա արդյունքները չեն ուշանա, և բոլոր ջանքերը լիովին արդարացված կլինեն:

Ճարպեր այրելու լավագույն վարժությունները տանը

Հետևյալ յոթ վարժությունները հզոր գործիք են ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում, որոնք հիանալի են տնային պայմաններում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Վարժությունը հատուկ նախագծված էր միջուկի, ոտքերի և մարմնի վերին հատվածի մկանները ներգրավելու համար: Միանգամից մի քանի մկանային խմբեր մշակելը բուրփին բավականին դժվար և դժվար է դարձնում, բայց դրա օգնությամբ ձեռք բերված ճարպային այրման էֆեկտը լիովին արդարացնում է ջանքերը, որոնք գործադրվում են:

Burpee-ն իրականացվում է հետևյալ սխեմայով.

• ոտքերը, կանգնած, տարածված ուսի լայնության վրա և պառկած;
• երկար մնալով ընդունված դիրքում, երկու ձեռքով դիպչել հատակին.
• ոտքերով հետ ցատկել և կրծքավանդակը իջեցնել;
• բարձրացնել կրծքավանդակը և ոտքերով ցատկել առաջ;
• վերադառնալ «կռկած» դիրքին;
• բարձրանալ ոտքի վրա, վեր ցատկել այնպես, որ նրանց ձեռքերը բարձրացվեն դեպի առաստաղը:

Դրանք բացարձակապես ցանկացած ուսումնական ծրագրի մաս են կազմում՝ անկախ նպատակներից, ինչը հեշտությամբ բացատրվում է հենց վարժության յուրահատկությամբ։ Հրումներն աշխատանքի մեջ ներառում են մարմնի բոլոր մկանները, թույլ են տալիս բարձրացնել կամ նվազեցնել կատարման բարդության մակարդակը:

Հրում վարժություններ կատարեք հետևյալ կերպ.

• ձեռքերը հենվում են հատակին, վերցնելով բարի դիրքը;
• մատները հատակին են;
• իջեցրեք մարմինը այնպես, որ այն ամբողջությամբ ձևավորի ուղիղ գիծ;
• արտաշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

Կրկնեք հրում վարժությունները 10-ից 20 անգամ: Կրկնումների քանակը կախված է ձեր սեփական մարզումների մակարդակից:

Երբ դժվարություններ չկան բուրպիի և հրում վարժությունների հետ կապված, ապա պետք է անպայման կատարել ցատկեր, որոնք բավականին պարզ սիրտ վարժություն են։ Նրանք շատ լավ այրում են կալորիաները և կարելի է պատրաստել տանը։

Կատարելով Jumping Jack:

• ոտքերը տեղադրվում են ուսի լայնությամբ;
• սկսում են ցատկել և ձեռքերը շարժել վեր ու վար.
• ձեռքի շարժումները պետք է լինեն ճոճվող:

Ոտքի ռոտացիա

Հիանալի ռիթմիկ վարժություն, որն ավարտելու համար տևում է ընդամենը մեկ րոպե: Այն հատուկ նախագծված է մամուլը և ազդրերի ներքին հատվածը մշակելու համար:

Պտտումներ կատարելը.

• ուղիղ կանգնած, ձեռքերը դրվում են գլխի հետևի մասում, ոտքը բարձրացվում և թեքվում է ուղիղ անկյան տակ, պտտվում է շրջանագծի մեջ մոտ 15 վայրկյան;
• հետագայում նրանք կատարում են նմանատիպ շարժում, բայց մյուս ոտքի վրա:

Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր ոտքի համար ձեռք է բերվում 2 մոտեցում։

Նախատեսված է միջին դելտան և triceps-ն ամրացնելու համար: Նման հրումների հիմնական առավելությունն այն է, որ լրացուցիչ սարքավորումներ օգտագործելու կարիք չկա։

Կատարումը:

• նրանք նման են հասարակ հրումներին, բայց ոտքերով մոտենում են ձեռքերին.
• դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը՝ ձևավորելով շրջված լատիներեն «V»;
• ձեռքերը թեքված են արմունկներով՝ համոզվելով, որ գլուխը դիպչում է հատակի մակերեսին.
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

Այս հրումներն անում են մեկ րոպե:

Պարզ և հեշտ վարժություն, որը իդեալական է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար: Հիմնական բանը ցատկելու պարան ունենալն է: Մոտ կես րոպե անհրաժեշտ է ցատկել պարանի վրա։ Եթե ​​մարզումների մակարդակը թույլ է տալիս, նախ ընտրեք նորմալ տեմպ, իսկ հետո ավելացրեք ինտենսիվությունը։ Ստիպելով լավ քրտնել՝ նման ցատկերն օգնում են կատարելապես նիհարել։

Հրաշալի և բավականին արդյունավետ վարժություն, որն ազդում է մարդու մարմնի բառացիորեն յուրաքանչյուր մկանների վրա։ Դրա իրականացման շատ տարբերակներ կան: Ուսի գոտին և թիկունքը մշակելու համար դուք պետք է ձեռքերով վերցնեք խաչաձողը՝ քաշվելով վերև, որպեսզի ձեր կզակով հասնեք խաչաձողին: Իջնելով ներքև՝ կրկնիր նույնը։ Biceps-ը կարող է մշակվել նաև հակված դիրքում վեր քաշվելիս:

Այս հիանալի վարժությունը ձեր մարզումն ավարտելու կատարյալ միջոց է: Ավելի լավ է, որ սկսնակները դա կատարեն տնային մարզումների հենց սկզբում:

Վարժություններ տանը մկանային զանգված կառուցելու համար

Քաշը կորցնելու հետ մեկտեղ շատերը ցանկանում են ստանալ նաև չոր, այսինքն՝ առանց ճարպի մկանների արժանապատիվ աճ։ Այս նպատակին կարելի է հասնել առանց մարզասրահ հաճախելու։ Գրավիչ և քանդակված մարմին ստանալու համար մարզվելը թույլ է տալիս նաև կալորիաներ այրել, բայց այս ազդեցությունը երկրորդական է, քանի որ հիմնական շեշտը դրված է մկանային զանգվածի ավելացման վրա, և կալորիականության սպառումը միևնույն ժամանակ զգալիորեն ավելանում է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդը հանգստի վիճակում է:

Շարժումը մի կողմից մյուսը, ինչպես նաև առաջ և հետընթաց թույլ է տալիս ամրացնել ազդրերի մկանները։ Նմանատիպ squats ձախ և աջ կողմերում պետք է արվեն 40 վայրկյան, որից հետո դուք պետք է սկսեք քայլել դեպի աստիճանը: Ձեզ անհրաժեշտ է չմշկողներ պատրաստել առնվազն 40 վայրկյան:

Գերազանց հարմարվողական վարժություն մարզումների անհատական ​​բնութագրերի համար: Այն կարող է լինել և՛ պարզեցված, և՛ բարդ:

Կատարումը:

• կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի;
• ձեռքերը մարմնի երկայնքով են, գլխի առջևում կամ հետևի մասում;
• շարժվելով դեպի հետ՝ իջեցնելով կոնքերը և հետույքը:

Մեջքն ուղիղ պահվում է գոտկատեղի թեթև կամարով։

Պետք է կատարեն նրանք, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ և առաձգական կոնքեր.

• կանգնել դիրք;
• մի քայլ առաջ անել;
• ծնկները թեքված են ճիշտ անկյան տակ, ուսերով կոճերը պետք է լինեն ազդրերից վեր;
• գնա ներքեւ;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, կրկնել նույն շարժումները, բայց մյուս ոտքի վրա:

Մոտեցումների քանակը 3-10 է, աճում է, երբ պատրաստվում եք ավելի մեծ բեռի:

Ի՞նչ այլ մարզումներ և վարժություններ կարող եք անել տանը:

Վերևում քննարկված վարժությունները ընդամենը մի փոքր մասն են այն բազմաթիվ մարզումների ծրագրերից, որոնք յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել, կարող է կատարել տանը: Կան այլ ոլորտներ, որոնք թույլ են տալիս այրել կալորիաները և դիվերսիֆիկացնել ձեր գործունեությունը, ինչը շատերին ինչ-որ պահի բացակայում է անկախ մարզումների ժամանակ:

Նայելով յոգայով զբաղվող մարդկանց՝ թյուր տպավորություն է ստեղծվում, որ դա անելը բավականին պարզ է, քանի որ շարժումները նվազագույն են՝ համեմատած այլ տեսակի ֆիզիկական վարժությունների հետ: Թվացյալ հեշտության հետևում թաքնված է հսկայական «աշխատանք», որը թույլ է տալիս շատ կալորիաներ այրել: Յոգան հիանալի է տանը զբաղվելու համար, այն բաղկացած է մեդիտացիայից, շնչառության վերահսկումից, տարբեր կեցվածքներ ընդունելուց, որոնք ազատվում են մարմնի ճարպից:

Սխալ է հավատալը, որ պիլատեսը կարելի է զբաղվել միայն մարզասրահում: Բավական է ունենալ գորգ և հիմունքների տեսագրություն, եթե այս տեխնիկան նոր է։ Պիլատեսում կան բազմաթիվ վարժություններ՝ առանցքային մկանները ամրացնելու համար: Մի քանի սեանսից հետո զգացվում է, որ օրգանիզմը շատ ավելի ուժեղ է դառնում, քան նախկինում։ Ոմանք կարող են նույնիսկ բարելավել մկանների թեթևացումը, բարձրացնել ճկունությունը: Բացի այդ, կանոնավոր պիլատեսի դեպքում կեցվածքը բարելավվում է:

Քաշի կորստի օպտիմալ արդյունքները ձեռք են բերվում, երբ կանոնավոր վարժությունն ուղեկցվում է ճիշտ սննդակարգով, իսկ որոշ դեպքերում՝ հատուկ սննդային հավելումների օգտագործմամբ:

Համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում նիհարելու լավ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է.

• Բացառեք յուղերով, շաքարով, ճարպերով հարուստ մթերքները՝ դրանք փոխարինելով ավելի առողջ այլընտրանքով. Ֆասթ սննդի փոխարեն պետք է բանջարեղեն ուտել մրգերով։ Առողջ և պատշաճ սնունդն օրգանիզմին տալիս է մարդուն անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը։
• Ավելի շատ մաքուր ջուր խմեք. Ջրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար, քանի որ մարզումների ժամանակ խոնավությունը դուրս է գալիս առատ քրտինքով, պետք է անպայման ջուր խմել։
• Զերծ մնացեք ալկոհոլից. Այն նպաստում է մարմնի ճարպի կուտակմանը։
• Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ. Սպիտակուցը մարմնի «կառուցման» համար էական տարր է։ Եվ քանի որ սպորտով զբաղվելը մի տեսակ «բոդիբիլդինգ է», այս նյութն անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելերի աճի և վերականգնման համար։ Բացի այդ, սպիտակուցը անմիջականորեն մասնակցում է սեփական քաշը վերահսկելու գործընթացին:
• Վերցրեք քաշի կորստի հավելումներ:Ճարպեր այրիչները, եթե քաշի կորստի նպատակը պահանջում է անհապաղ գործողություններ, թույլ են տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի: Այս հավելումները ապացուցել են, որ շատ արդյունավետ են տարիների ընթացքում:
• Խուսափեք գերմարզվելուց:Մարզումների մեծ քանակությունը թույլ չի տալիս օրգանիզմին արագ վերականգնվել, ինչը նույնպես շատ վատ է։

Եզրակացություն

Նիհարելու գործընթացում ցանկալի քաշի հասնելու, իդեալական մարմին «կառուցելու» համար պետք է պատրաստ լինել ծանր ու բեղմնավոր աշխատանքի, որն, իհարկե, արդյունքի կբերի, իսկ կազմվածքը ձեռք կբերի գեղեցիկ ուրվագիծ։ . Ճարպերի այրման ազդեցության հետ մեկտեղ վերը նշված վարժությունների կանոնավոր կատարումը դրական է ազդում առողջության վրա, նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների առաջացման վտանգը։

Ֆիթնեսը բառի ընդհանուր իմաստով վերաբերում է մարդու մարմնի ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին: Այսօր այն ենթադրում է մի ամբողջ համակարգ, որը թույլ է տալիս հարմարեցնել կազմվածքն ու քաշը՝ ձեռք բերված արդյունքի երկարաժամկետ համախմբմամբ։ Ներառում է մարզումներ և հավասարակշռված դիետա՝ այս ամենը ընտրվում է անհատապես: Այն հանրաճանաչ տեխնիկա է, որը խթանում է առողջ ապրելակերպը։

Եթե ​​ինչ-որ մեկի համար սիրտը և ուժային մարզումները հարմար չեն քաշի կորստի համար, ապա ֆիթնես վարժություններն իսկական փրկություն կլինեն։ Դրանք այնքան պարզ են, որ կարող ես զբաղվել տանը՝ առանց մարզչի մասնակցության։

Առանձնահատկություններ

Ենթադրվում է, որ այս ամբողջ համակարգը ստեղծվել է բացառապես կանանց համար, քանի որ այն թեթև է և պարզ։ Փաստորեն, տղամարդիկ կարող են օգտագործել նաև այն դեպքում, եթե հնարավոր չէ մարզվել մարզասրահում, եթե կան հակացուցումներ ուժային բեռների համար և այլ հանգամանքների պատճառով։

Նման սխալ կարծիք է ձևավորվել այն պատճառով, որ ֆիթնես ակումբների մեծ մասը բաց է միայն աղջիկների համար, մարզումները ներառում են մեղմ ռեժիմ, և նույնիսկ երեխան կարող է վարվել սիմուլյատորների հետ: Սա այսպես կոչված «կանացի ֆիթնես ծույլերի համար» է։

Փաստորեն, ֆիթնես վարժությունները կարող են ոչ միայն նիհարել, այլև բարելավել այնպիսի ցուցանիշներ, ինչպիսիք են.

• սրտանոթային համակարգի վիճակը;
• ուժ;
• ճկունություն;
• մկանների դիմացկունություն;
• շարժումների համակարգում;
• արագություն;
• ռեակցիա;
• հարաբերակցությունը մկանային և ճարպային հյուսվածքի մարմնում:

Ըստ այդմ, տղամարդկանց համար ֆիթնեսը նույնպես հարմար է որպես նիհարելու արդյունավետ և բավականին պարզ միջոց։

Տեսակներ

Ինքնուսուցման համար արդյունավետ ֆիթնես վարժություններ ընտրելիս գլխավորը ուղղություններով չշփոթվելն է։ Նրանցից յուրաքանչյուրը կօգնի ֆիգուրը բերել կատարյալ վիճակի, սակայն արդյունքների հասնելու մեթոդները զգալիորեն տարբերվում են:

Այսպիսով, նախ որոշեք, թե ինչն է հոգով ձեզ ավելի մոտ, և ամենակարևորը, թե ինչ կարող եք կարգավորել.

• ջրային աերոբիկա;
• bosu - քաշի կորուստ bosu հավասարակշռության մարզիչի օգնությամբ կիսագնդի տեսքով;
• զումբա աերոբիկա;
• callanetics - յոգայի, ստատիկ բեռների և ձգվող վարժությունների համադրություն;
• crossfit (իդեալական տղամարդկանց համար) - ինտերվալային մարզումների համադրություն, ծանր և աթլետիկա, պլիոմետրիկա, մարմնամարզություն, ուժային բարձրացում, թեթլբելի բարձրացում;
• պոմպային աերոբիկա - ուժային վարժություններ մինի ծանրաձողով. մամլիչներ, squats, թեքություններ;
• Պիլատես;
• pylon (pole dance);
• Սկանդինավյան քայլում;
• սլայդ աերոբիկա - աշխատել հատուկ սլայդ տախտակի հետ, որը խորհուրդ է տրվում հիմնականում ազդրերը նիհարելու համար;
• ստեպ աերոբիկա;
• ձգում - ձգվող վարժություններ, որոնք նախատեսված են հատուկ աղջիկների համար;
• որովայնի պարը հիանալի ֆիթնես է մամուլը մարզելու, որովայնի և կոնքերի վրա ավելորդ ճարպը այրելու համար;
• fitbox - աերոբիկայի և թայերեն բռնցքամարտի համադրություն;
• ֆիտբոլի աերոբիկա - նիհարել մեծ առաձգական գնդակով;
• ֆիթնես աերոբիկա;
• անվաչմուշկների ֆիթնես (այրում է ավելի շատ կալորիա, քան սովորական վազքը);
• ֆիթնես յոգա.

Շատ ուղղություններ դժվար են ինքնուրույն սովորելու համար, ուստի ավելի լավ է դրանք տիրապետել ֆիթնես կենտրոնում: Մարզիչը միշտ ձեզ կասի, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել, ինչ քանակությամբ, որոշել ծանրաբեռնվածությունը և կօգնի կազմել վերապատրաստման ծրագիր: Տանը լավագույնս զբաղվել ֆիթբոլով և աերոբիկայով՝ ամենահեշտ, բայց ոչ պակաս արդյունավետ մեթոդները:

Գույքագրում

Տնային աշխատանքների համար ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել հետևյալ սարքավորումները.

• գորգ;
• մարմնամարզական անիվ / գլան;
• համրեր;
• Ֆիթնեսի գնդակի վրա վարժությունները կօգնեն մշակել գործչի ամենախնդրահարույց հատվածները.
• կշռող նյութեր;
• ընդարձակող;
• շարժական մարզիչներ;
• պտտվող սկավառակներ;
• ձողեր.

Դիտեք տեսանյութեր, թե ինչպես օգտագործել այս արկերից յուրաքանչյուրը, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք կարող եք դրանք օգտագործել ձեր դեպքում: Պետք չէ ամեն ինչ գնել. ինչ-որ մեկին բավարար կլինի ֆիթբոլը, իսկ ոմանք կնախընտրեն ուժային բեռներ համրերով, կշիռներով, ծանրաձողով և այլն:

Ընտրությունը կախված կլինի նրանից, թե որ խնդրահարույց ոլորտն եք նախատեսում ավելի մանրակրկիտ մշակել, քան մյուսները և զորավարժությունների որ հավաքածուն եք հետևել:

Որպեսզի մարզումները նպաստեն քաշի կորստին, մի անտեսեք մասնագետների առաջարկությունները:

1. Պահանջվում է նախնական խորհրդատվություն թերապևտի և մարզիչի հետ:
2. Եղեք համբերատար. քաշի կորուստը նկատելի կդառնա միայն մեկ ամիս հետո (սա նվազագույն ժամկետն է):
3. Վարժության ընթացքում (30-45 րոպե) ոչինչ չպետք է շեղի ձեզ։
4. Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է աստիճանաբար ավելանա. թող առաջին դասը տևի ընդամենը 10 րոպե, բայց մինչև ամսվա վերջ այն պետք է ձգվի մինչև 45 րոպե; նախ, «բարը» պահեք 5 վայրկյան, 4 ամսից հետո՝ արդեն 15 րոպե: Մի ծույլ մի եղեք բեռնել մարմինը, բայց առաջին անգամ նայեք սկսնակների համար նախատեսված համալիրին:
5. Ֆիթնես քաշի կորուստը ներառում է ոչ միայն վարժություններ, այլև ոչ խիստ, բայց հավասարակշռված (ավելի լավ) դիետա: Մի շրջանցեք տնական սպիտակուցային կոկտեյլները:
6. Մի շրջանցեք մարզվելը:
7. Ինտենսիվ մարզումների այլընտրանքային օրեր լավ հանգստի օրերով:
8. Խմեք բավականաչափ ողջ օրվա ընթացքում։

Եվ ամենակարևորը, ֆիթնես ակումբում նիհարելու համար մարզվելը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ արդյունքի հասնել, քան տանը ինքնուրույն վարժությունները: Դրանք նախագծված են պրոֆեսիոնալների կողմից անհատական ​​հատկանիշներ. Շատ դժվար է օբյեկտիվորեն գնահատել սեփական պարամետրերը։

Համալիր տնային աշխատանքների համար

Ֆիթնես վարժությունները տանը կարող են կատարել ցանկացած տարիքի ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք: Նրանց պարզությունը թույլ է տալիս նույնիսկ սկսնակներին զբաղվել: Հիմնական բանը կրկնություններով չարաշահելն է։ Եթե ​​հոգնած եք զգում, ժամանակն է ընդմիջելու, ապա վերսկսելու մարզումները:

Ստամոքսի համար

Աղջիկներին առաջին հերթին անհրաժեշտ են որովայնի ֆիթնես վարժություններ, որպեսզի նրանց գոտկատեղը բարակ լինի:

1. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք մարմինը՝ կրծքով հպելով ծնկներին։
2. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները: Պտտեք այնպես, որ արմունկը դիպչի հակառակ ոտքի ծունկին։
3. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտ 45 ° անկյան տակ: Ամրագրել 5-7 վայրկյան:
4. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց, դանդաղ իջեցրեք: Թարմացրեք դրանք կողմերին:
5. Ֆիթբոլ. պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը գցեք գնդակի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Վեր կացեք՝ բարձրացնելով ձեր գլուխը և ուսի շեղբերները հատակից:
6. Hula hoop պտտվում (առնվազն 15 րոպե):
7. Պտտվող սկավառակների վրա պատյան պտտելը:

Տանը նիհարելու համար կարող եք թափահարել մամուլը կամ տիրապետել «բարին»՝ դրանք նույնպես ներառված են բազմաթիվ ֆիթնես մարզումների ծրագրում։

Ոտքերի համար

Եթե ​​կոնքերն ու հետույքը թուլացել են ցելյուլիտի պատճառով, և ժամանակն է սրունքների վրա նիհարելու, դուք անպայման պետք է համալիրում ներառեք ոտքերի ֆիթնես վարժություններ:

1. Պառկեք հատակին, ափերը հետույքի տակ, ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացրեք: Միացրեք դրանք և տարածեք դրանք միմյանցից:
2. Ծնկեք, ձեռքերը ձգեք առաջ։ Հերթականորեն նստեք յուրաքանչյուր հետույքի վրա՝ մարմինը թեքելով կողքի վրա: Մի կորցրեք ձեր հավասարակշռությունը:
3. Կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեր ոտքերը և ծնկները շրջեք դեպի դուրս: Դանդաղ նստեք: Ավելի երկար մնացեք կիսաթանկարժեք վիճակում: Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
4. Պառկեք կողքի վրա: Ստորին ոտքը ծնկի մոտ թեքեք, առաջ բերեք։ Բարձրացրեք վերևից՝ ուղղած ոտքով:
5. Ֆիթբոլի վրա կատարվող կոնքերի և հետույքի ֆիթնես վարժությունները լավ օգնում են: Կողք թեքեք գնդակին: Թեքեք հենարանի ոտքը, մյուսը ուղիղ պահեք։ Պոկեք այն հատակից և իջեցրեք այն:
6. Թռիչք պարանով (առնվազն 15 րոպե):
7. Աշխատեք (10 րոպե):

Ֆիթնեսի գլխավոր խնդիրը իդեալական կազմվածքի ձևավորումն է, և դա անհնար է առանց առաձգական հետույքի և կտրուկ ազդրերի։

Ձեռքերի համար

1. Ընդունեք շեշտը պառկած վիճակում: Ծնկները դրեք հատակին: Դուրս եկեք հատակից:
2. Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը: Ձեռքերդ դրեք դրա եզրին: Ուղղեք ձեր ոտքերը և հանգստացեք: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր հետույքը դիպչի հատակին: Ուղղել.
3. Ֆիթբոլ՝ ափերը՝ հատակին, ոտքերը՝ գնդակի վրա: Հպեք վերև՝ չկորցնելով ձեր հավասարակշռությունը:
4. Ձեռքերի քաշի կորստի համար մինի սիմուլյատորներից օգտագործեք մարմնամարզական գլան:

Առաջին նիստը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 20 րոպե, բայց աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար:

Ծրագիր

Կարող եք փորձել պատրաստի ծրագիր, որը նպաստում է քաշի կորստին և մարմնի ձևավորմանը։ Այն օգտակար է ինչպես տնային, այնպես էլ ֆիթնես սենյակում մարզվելու համար։

Եթե ​​նախատեսում եք մարզվել մարզասրահում, դա ձեզ համար միաժամանակ և՛ ավելի հեշտ կլինի, և՛ դժվար։ Մի կողմից, մարզիչը ձեզ հետ կլինի, և նա հստակ ցույց կտա կատարման տեխնիկան, որից կախված է խնդրահարույց տարածքների ճիշտ ուսումնասիրությունը: Մյուս կողմից, նրանք սովորաբար տալիս են բավականին բարդ ծրագրեր, որոնք սկսնակները ստիպված կլինեն յուրացնել մեկ շաբաթից ավելի։ Բայց որքան արդյունավետ լինեն, նրանք մարմնին կտան առավելագույն ծանրաբեռնվածություն, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորուստն ավելի արագ կլինի։

Յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է նիհար և գեղեցիկ տեսք ունենալ, բայց միայն քչերն են կարող վարել առողջ և սպորտային կենսակերպ: Եթե ​​անգամ պարելու կամ աերոբիկայի սիրահար չեք, մի այցելեք մարզասրահ, կարող եք ունենալ սլացիկ և կազմվածք: Դա անելու համար պետք է օրական 20-30 րոպե 20-30 րոպե հատկացնել սպորտին։ Դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին, և այն ձեզ կուրախացնի լավ առողջությամբ, ինչպես նաև հիանալի արտաքինով:

Ինչպե՞ս մարզվել նիհարելու համար:

Այս հարցը հետաքրքրում է բոլորին, ովքեր ցանկանում են լավ ֆիզիկական մարզավիճակում լինել։ Քաշի կորստի համար տնային մարզումները կարող են գրավչություն հաղորդել նրանց, ովքեր ժամանակ չեն գտնում այցելելու համար մարզասրահներ. Այս ոլորտի մասնագետներն ընդգծում են, որ լավ արդյունքի կարելի է հասնել միայն ուժային վարժությունների հավաքածուն գրագետ համադրելով։

և սրտային բեռներ: Քաշի կորստի համար ինտերվալային մարզումները ճանաչվում են որպես ամենաարդյունավետը տանը վարժություններ կատարելիս:

Աերոբիկ մարզումները կարող են ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան ուժային մարզումները նույն տևողությամբ: Այնուամենայնիվ, վարժությունների ընտրության հարցը քննարկելիս պետք է հաշվի առնել, որ ուժային մարզումները բարձրացնում են նյութափոխանակության մակարդակը հանգստի գործընթացում։ Աերոբիկայի շնորհիվ ճարպն այրվում է բացառապես մարզումների ժամանակ, երբ այն դադարում է, այդ գործընթացը դադարում է։ Երբ խոսքը վերաբերում է ուժային վարժություններին, իրավիճակն արմատապես հակառակ է թվում: Ճարպի այրումը չի դադարում նույնիսկ մարզումների ավարտից հետո։ Բարձրացված նյութափոխանակության մակարդակը պահպանվում է 6 ժամ, այնուհետև աստիճանաբար վերադառնում է նորմալ:

Քաշի կորստի արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիրն ենթադրում է ուժային համալիրի իրականացում սկզբում` անցնելով աերոբիկ վարժություններին: Power համալիրը այրում է ածխաջրերը, իսկ aerobic համալիրը այրում է ճարպերը:

Ինչը պետք է հաշվի առնել.

Դասընթացի արդյունավետությունը կարելի է հասնել միայն մի շարք կանոնների պահպանման դեպքում.

Քաշը կորցնելու և հնարավոր լավագույն արդյունք ստանալու համար մարզվելու համար ձեզ հարկավոր է.

• հարմարավետ փափուկ գորգ, որը թույլ է տալիս վարժություններ կատարել հատակին;
• փոքր նեղ նստարան;
• համրեր;
• սպորտային կոշիկներ և հագուստ, որոնք թույլ են տալիս ազատորեն վարժություններ կատարել:

Տանը պարապմունքների ժամանակացույցը ենթադրում է դրանց իրականացում մեկ օրվա ընդմիջումով։ Քաշի կորստի համար մարզումները լավագույնս արվում են 11.00-ից 14.00-ն կամ 18.00-ից 20.00-ն: Ընտրելով, թե որ մարզումները լավագույնն են, հիշեք, որ դրանք դրական ազդեցություն են ունենում միայն 4 շաբաթվա ընթացքում: Հետագայում վերապատրաստման պլանը պետք է բարդացվի՝ ավելացնելով բեռը կամ փոխելով վարժությունների հավաքածուն։ Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս ինտերվալային մարզումներ կատարել քնելուց կամ ուտելուց երկու ժամ առաջ:

Վերապատրաստման համակարգը սկսվում է տաքացումով, որն օգնում է մկաններին պատրաստվել ավելի լուրջ բեռների, դրա իրականացման համար կլինեն բավականաչափ վարժություններ, որոնք կհիշվեն դպրոցի ֆիզիկական դաստիարակության դասընթացից: Տանը նիհարելու համար պահանջվում է առնվազն 10 վարժություն՝ ընդգրկելով բոլոր մկանային խմբերը։ Եթե ​​խնդրահարույց տարածքը մարմնի ստորին հատվածն է, ապա քաշի կորստի համար նախատեսված մարզումների ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի 4 վարժությունից՝ հետույքի և ոտքերի համար, 3 վարժություն՝ մարմնի վերին մասի և 3-ը՝ որովայնի և մեջքի համար: Այս մարզումների ժամանակացույցը հնարավորություն է տալիս մշակել խնդրահարույց հատվածի մկանները տնային մարզումների հենց սկզբում, երբ դեռ լի եք էներգիայով։

Կրկնումների քանակը որոշվում է նպատակով: Եթե ​​դուք փորձում եք ստանալ ընդգծված մկանային հոգնածություն, թիվը

կրկնությունները կարող են հասնել 20-ի, նույնքանը կպահանջվի քաշը նվազեցնելու համար: Եթե ​​նպատակը մկանների թեթևացում և տոնուս ձեռք բերելն է, սահմանափակեք ինքներդ ձեզ 10-15 կրկնություններով: Անկախ գոլից՝ մոտեցումների քանակը 3-4 է։

Մարզվելուց առաջ տաքացեք

Դուք պետք է սկսեք տաքացումը վերևից վար՝ աստիճանաբար անցնելով պարանոցի, ուսերի և ձեռքերի տաքացումից մինչև մեջքի ստորին հատված, հետույք, կոնքեր, ծնկներ և ոտքեր: Եթե ​​դուք չգիտեք, թե ինչպես ձգվել, խնդիր չկա: Սկսեք շրջանաձև շարժումներ կատարել յուրաքանչյուր հոդի հետ: Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։ Աշխատեք այս կերպ մարմնի բոլոր մասերով: Հետո արժե լավ տաքանալ։ Դա անելու համար եռանդորեն շփեք ձեր ափերը, մինչև դրանք տաքանան: Դրանից հետո տաքացրեք նրանց դեմքը, պարանոցը, ականջները, քիթը: Այնուհետև տաք ափերով շփեք ամբողջ մարմինը՝ ոտքից մինչև գլուխ:

Զենքերի և ուսերի տաքացում

Պտտեք ձեր ուսերը առաջ և հետ: Դուք կարող եք հերթով պտտել ուսերը, կամ կարող եք միաժամանակ: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը մնում են ուղիղ, ձեռքերը հավաքվում են այնպես, ասես հենարանի վրա են (օրինակ, եթե հենված եք սեղանի կամ մեքենայի վրա) – այս կերպ ձեռքի մկաններն ավելի արդյունավետ կաշխատեն։ Պտտեք ձեր արմունկները հակառակ ուղղություններով: Հաջորդը, բռունցքների մեջ սեղմված ձեռքերը պտտեք:

Մեջքի տաքացում

Կանգնեք ուղիղ: Սկսեք շրջվել ձախ և աջ: Շրջադարձեր կատարելիս մարմնի այն հատվածը, որը գտնվում է գոտուց ներքեւ, ինչպես նաև ձեր ոտքերը, պետք է մնան մեկ տեղում և չշարժվեն։

Ոլորման ժամանակ պարանոցի մկանները չպետք է լարվեն։ Միշտ նայեք ուղիղ առաջ, անկախ նրանից, թե որ կողմով եք շրջվում: Դա արեք 20-30 հերթափոխով:

Հաջորդ վարժությունում մենք կանենք մարտական ​​պատրաստվածությունստորին մեջքը, ներառյալ ստորին մեջքը: Կանգնեք ուղիղ: Սկսեք մարմինը պտտել իր առանցքի շուրջ շրջանաձև շարժումով դեպի ձախ: Դա արեք 10 անգամ և սկսեք կրկնել

yat հակառակ ուղղությամբ.

Արտաքինից սա պետք է հիշեցնի ռինգում բռնցքամարտիկի շարժումը, ով խուսափում է մրցակցի հարվածներից: Ինչպես նախորդ վարժությունում, ձեր կոնքերը և ոտքերը պետք է մնան տեղում:

Ոտքերի տաքացում

Ոտքերը տաքացնում են այսպես՝ մատը դնել հատակին և ոտքը պտտել տարբեր ուղղություններով։ Կանգնելով երկու ոտքերի մատների վրա՝ բարձրացեք և իջեք՝ առանց կրունկներին հենվելու։ Դա արեք մի քանի անգամ:

Առաջադրանքն ավելի բարդ և արդյունավետ դարձնելու համար բարձրացեք ձեր մատների վրա որքան հնարավոր է բարձր և կծկվեք թեքված ոտքերով՝ առանց մեջքը թեքելու:

Եթե ​​խնդրահարույց տարածքը ստամոքսն է

Որովայնի հատվածը խնդրահարույց է նրանց մեծ մասի համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Մեծ մասը արդյունավետ վարժություններմամուլի համար՝ ոլորել, շրջվել և բարձրացնել ոտքերը:

• Պտտումը կատարվում է հատակին պառկած։ Մեջքի ստորին հատվածը ամուր սեղմեք հատակի մակերեսին, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում, արմունկները տարածեք կողքերին: Ներշնչելիս հատակից պոկեք գլուխն ու արմունկները, կզակը վեր բարձրացրեք, մի քանի վայրկյան ամրացրեք այս դիրքը։ Արտաշնչելիս վերցրեք մարմնի մեկնարկային դիրքը: Ուշադրություն դարձրեք, որ բարձր դիրքում լարվածությունը պետք է զգալ որովայնի հատվածում։ Վարժությունը կրկնվում է 20 անգամ։
• Քաշի կորստի ծրագիրը, որն իրականացվում է տանը, անպայման պետք է ներառի հակադարձ ոլորում: Նման վարժությունը ենթադրում է հատակից բարձրացնել ոչ միայն ուսի շեղբերն ու գլուխը, այլ նաև կոնքը: Նախորդ վարժության նման, կրկնությունների քանակը 20 անգամ է: Պառկեք հատակին, ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ փորձելով հասնել ձեր ծնկներին, արտաշնչելիս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, այնպես որ 20 անգամ։
• Հաջորդ վարժության համար ձեզ աթոռ կպահանջվի։ Նստեք նրա եզրին, փորձեք ձեր ոտքերը վեր քաշել այնպես, որ դիպչեն ձեր կզակին: Վարժությունը կրկնվում է 20 անգամ։ Աթոռի վրա նստած՝ իրանն աջ ու ձախ թեքեք՝ յուրաքանչյուր կողմից 15 անգամ։

Հետույքի նիհարեցման վարժություններ

• Առաջին վարժությունը կատարելու համար ոտքերդ ավելի լայն տարածեք, քան ուսերը։ Կանգնած, ծալեք դրանք ծնկների հոդերի մոտ: Անկյունը պետք է լինի այնպիսին, որ դուք կարողանաք բաժակ դնել ձեր ոտքին և չվախենալ, որ այն կընկնի (այսինքն, անկյունը մոտ 90 աստիճան է): Սառեցրեք և մնացեք այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար:
• Squats-ը լավագույն վարժությունն է տոնավորված հետույքով սլացիկ հետույք ստանալու համար: Squats-ը լավագույնս արվում է 20-50 անգամ մի քանի հավաքածուներով:
• Պտտվել ներքեւ: Կտրուկ վեր ցատկեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Դուք պետք է ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր: 20 նման ցատկը բավական կլինի։

Wasp իրան տանը

Բարակ գոտկատեղը միշտ նախանձել է էգը։ Զորավարժությունները կատարելու համար մի փոքր ջանք գործադրելով՝ դուք կարող եք նկատելի արդյունքների հասնել տանը՝ առանց հատուկ սարքավորումների և մարզիչի սուր հայացքի:

• Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի տակ։ Անհրաժեշտ է բարձրանալ երկարած ձեռքերով, որպեսզի ստորին մեջքի և հատակի միջև անկյունը լինի 45 °:
• Կանգնեք մեջքով դեպի պատը կամ դուռը: Դռանն ուսի մակարդակով ամրացրեք ռետինե ժապավեն կամ ընդլայնիչ: Շրջանակի մյուս ծայրը պահեք ձեր ձախ ձեռքում: Ձգելով ընդարձակիչը, թեքվեք աջ կողմում: Նույնն արեք աջ ձեռքով:
• Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի ծանր գիրք։ Պառկեք մեջքի վրա՝ գիրքը փորին դրած։ Դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչեք՝ գիրքը ստատիկ դիրքում պահելով:
• Քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագիր կարող է իրականացվել՝ օգտագործելով լրացուցիչ տարրեր։ Հաջորդ վարժության համար անհրաժեշտ է ֆիթբոլ: Նստեք ֆիտբոլի վրա, ամրացրեք ձեր ոտքերը և մեջքը, մարմինը պետք է անշարժ լինի: Տեղափոխեք գնդակը հետույքով աջ և ձախ: Համոզվեք, որ մարմինը չի թեքվում առաջ և հետ: Այս վարժության շնորհիվ հնարավոր է օգտագործել որովայնի թեք մկանները։
• Ծնկների վրա դրեք, ֆիթբոլը դրեք ձախ կողմում: Ձեր աջ ոտքը դրեք առաջ՝ ծալելով ծնկի մոտ։ Ձախ ձեռքով պահեք գնդակը և աջ ձեռքը դրեք գլխի հետևում: Թեքվեք դեպի աջ կողմը, միայն մարմինը պետք է աշխատի։ Վարժությունը կատարվում է 40 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։

Վարժություններ ճկուն և սլացիկ մեջքի համար

• Առաջին վարժության համար պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը պարզած: Ծնկներդ ծալիր։ Այնուհետև ռիթմիկ կերպով բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր և իջեցրեք այն՝ փորձելով հնարավորինս երկար մնալ բարձրացված դիրքում։

Վարժությունը բարդացնելու համար հատակին կանգնած ոտքերից մեկը կարելի է վեր բարձրացնել կամ դնել մյուս ոտքի ծնկի վրա։ Սա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքը և մղել ձեր որովայնի մկանները:

• Նույն դիրքից բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը վեր, ապա բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը: Դա արեք այնպես, որ ձեր ազդրերը հատակից դուրս լինեն: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Այժմ ձգեք ձեր բարձրացրած ձեռքերից հետո՝ փորձելով պոկել մարմնի վերին մասը հատակից։ Պահպանելով այս հաջորդականությունը՝ փորձեք մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը։
• Պառկեք ստամոքսի վրա: Միևնույն ժամանակ փորձեք ձեռքերն ու ոտքերը հատակից բարձրացնել։ Դա արեք 30-40 անգամ։

Պայքար գրավիչ ձեռքերի համար

Քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի մի շարք վարժություններ վերին վերջույթների գոտու համար:

• Կանգնեք, վերցրեք համրերը (յուրաքանչյուրը 1,5 կգ-ից ոչ ավել) և իջեցրեք դրանք: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը՝ թեքելով արմունկների մոտ։ Ձեռքերդ տարածիր կողքերին և իջիր կողքերի միջով: Վարժությունը կատարվում է 10 անգամ։
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը համրով վերև, այնպես, որ ձեր արմունկը լինի ականջի մակարդակին: Դանդաղ թեքեք ձեր թեւը, բերեք այն գլխի հետևից և համրը իջեցրեք ձախ ուսին: Ծանրաբեռնվածության հավանականությունը նվազեցնելու համար արմունկ համատեղ, ձախ ձեռքով բռնեք աջ ձեռքի արմունկը։ Շարունակելով պահել արմունկը, ուղղեք թեւը:
• Ընդունեք շեշտը պառկած վիճակում: Բայց, ի տարբերություն տղամարդու դիրքորոշման, ձեր ծնկները դրեք հատակին: Փորձեք ձեզ 10 անգամ հրել հատակից:

Մարզման ծրագիր տանը քաշի կորստի համար. Սննդային առաջարկություններ.

Օր 1

Նախաճաշ. 100 գ վարսակի ալյուրից շիլա եփել և ավելացնել ս. մի գդալ չամիչ, սև սուրճ կամ կանաչ թեյ։ Շաքար մի դրեք։ 360 կկալ:
Երկրորդ նախաճաշ՝ կեֆիր 1% – 1 բաժակ, հացահատիկային հաց – 2 հատ: 157 կկալ:
Ճաշ. Եփել, թխել կամ շոգեխաշել հավի կրծքամիս առանց կաշվի՝ 100 գ, խաշած բրինձ՝ 100 գ, լոլիկ՝ 1 հատ, հանքային ջուր։ 246 կկալ:
Խորտիկ՝ Յոգուրտ՝ առանց միջուկի, 1,5% յուղ՝ 125 գ, կիվի՝ 1 հատ։ 133 կկալ:
Ընթրիք՝ ծովախեցգետնի միս ռուկոլայի աղցանով, հանքային ջրով։ 196 կկալ:

Օր 2

Նախաճաշ՝ եփել 100 գ հնդկաձավար, ավելացնել բուսական յուղ՝ 1 ճ.գ. գդալ, սեւ սուրճ կամ կանաչ թեյ։ 356 կկալ:
Երկրորդ նախաճաշ՝ Խնձոր -1 հատ, նիհար կաթնաշոռ՝ 150 գ, թեյ կամ հանքային ջուր. 148 կկալ:
Ճաշ. տավարի սթեյք բանջարեղենով, հանքային ջուր: 364 կկալ:
Խորտկարան՝ գազարի կամ դդմի հյութ՝ 1 բաժակ, հացահատիկի հաց՝ 1 հատ։ 152 կկալ:
Ընթրիք՝ ցածր յուղայնությամբ ձուկ (շոգեխաշած կամ խորոված) - 200 գ, կանաչ աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով, հանքային ջրով։
Օրական կալորիաների քանակը 1192 է։

Օր 3

Նախաճաշ՝ եփած ձու՝ 1 հատ, հացահատիկի հաց՝ 2 հատ, սուրճ կամ թեյ։ 368 կկալ:
Երկրորդ նախաճաշ՝ նուռ, տանձ և չաղ ընկույզ՝ 10 հատ, հանքային ջուր կամ թեյ։ 162 կկալ:
Ճաշ՝ փափուկ պանիր – 60 գ, ութոտնուկով աղցան, հանքային ջուր։ 162 կկալ:
Խորտկարան՝ բնական յոգուրտ (ճարպի պարունակությունը 1,5%) – 125 գ, կանաչ աղցան՝ կիտրոնով համով: 148 կկալ:
Ընթրիք՝ կաթից (յուղայնություն 0,55) և 2 սպիտակուց, կանաչ սոխ և լոլիկ, տապակել ձվածեղ, հանքային միվոդա։ 169 կկալ:
Կկալի օրական ծավալը 1185 է։

Օր 4

Նախաճաշ՝ գրեյպֆրուտ – 1 հատ, վարսակի ալյուր (երկուշաբթի բաղադրատոմս), սուրճ կամ կանաչ թեյ։ 345 կկալ:
Երկրորդ նախաճաշ. Նիհար կաթնաշոռ -200գ, խառնել կանաչի, բողկի և մաղադանոսի հետ, թեյը՝ կանաչ կամ սև։ 172 կկալ:
Ճաշ՝ հորթի միս (խաշած կամ խորոված) – 200 գ, կանաչ ոլոռ – 200 գ, աղցան՝ թարմ խոտաբույսեր և կիտրոնի հյութ, 1 խնձոր, հանքային ջուր կամ թեյ։ 134 կկալ:
Խորտկարան՝ շոգեխաշել շամպինիոնները (200 գ) լոլիկի և սոխի հետ և համեմել 1 ճաշի գդալ թթվասերով (յուղայնությունը՝ 10%), մեկ խնձոր, հանքային ջուր կամ թեյ։ 134 կկալ:
Ընթրիք՝ բանջարեղենով և պարմեզանով աղցան, հանքային ջուր: 182 կկալ:
Օրական կալորիաներ՝ 1185

Օր 5

Նախաճաշ՝ ծիրանի չիր՝ 60 գ, ձավարեղեն՝ 2 հատ, պանիր (յուղայնությունը՝ 17%) -30 գ, կանաչ թեյ կամ սուրճ։ 336 կկալ:
Երկրորդ նախաճաշ՝ ձու, բանջարեղենային հյութ՝ 1 բաժակ։ 114 կկալ:
Ճաշ. Հանքային ջուր և սնկով ռիզոտո: 395 կկալ:
Խորտիկ՝ խնձոր, 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կանաչ կամ սև թեյ։ 148 կկալ:
Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ - 200գ, կանաչ աղցան կիտրոնով, հանքային ջուր։ 155 կկալ:
Օրական ծավալը կկալ - 1148

Օր 6

Նախաճաշ. շիլա 100 գ հնդկաձավարից և 1 ճ.գ. ճաշի գդալ բուսական յուղ, կանաչ թեյ։ 356 կկալ:
Երկրորդ նախաճաշ՝ Մոցարելլա պանիր՝ 100 գ, հասած լոլիկ և ռեհան։ 148 կկալ:
Ճաշ. Ցածր յուղայնությամբ ձուկ (շոգեխաշած կամ խորոված) - 150 գ, մեկ խաշած կարտոֆիլ, կանաչի և կիտրոնով աղցան և հանքային ջուր: 335 կկալ:
Խորտկարան՝ նարինջ, յոգուրտ՝ 125 գ, հանքային ջուր։ 148 կկալ:
Ընթրիք՝ կեղևավորված ծովախեցգետիններ - 200 գ, դեղաբույսեր և հանքային ջուր: 168 կկալ:
Կկալի օրական ծավալը 1155 է։

Օր 7

Նախաճաշ. նիհար կաթնաշոռ - 200 գ, հատապտուղներ (թարմ կամ սառեցված) 100 գ, սուրճ կամ թեյ: 254 կկալ:
Երկրորդ նախաճաշ՝ Յոգուրտ (2,5%) - 1 բաժակ, հացահատիկային -2. 129 կկալ:
Ճաշ՝ քենիական լոբի, կանաչ աղցան կիտրոնով, հանքային ջուր։ 454 կկալ:
Խորտկարան՝ եփած ձու, լոլիկ, խնձոր, թեյ: 141 կկալ:
Ընթրիք՝ հորթի միս - 150 գ, 100 գրամ թարմ կաղամբով աղցան, ջուր։ 163 կկալ:
Օրական ծավալը կկալ՝ 1141

Ո՞րն է նիհարելու լավագույն մարզման ծրագիրը ճարպերն այրելու համար: Ո՞ր վարժություններն են ամենաարդյունավետը ճարպային զանգվածի պատճառով նիհարելու համար: Այս և ճարպերի այրման մարզումների վերաբերյալ այս և այլ կարևոր հարցերի պատասխանները կգտնեք այս հոդվածում: Եթե ​​ունեք հարցեր, միշտ կարող եք դրանք ուղղել ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում և ստանալ որակյալ պատասխան:

1. Որքա՞ն ուժային մարզումներ պետք է ներառվեն ծրագրում:
2. Որքա՞ն կարդիո է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
3. Որքա՞ն ճարպ կարելի է այրել՝ հետևելով նման ծրագրին։

Բոլորն են ցանկանում ունենալ կատարյալ մարմին, բայց ոչ բոլորն են հասնում այս նպատակին։ Սա սովորաբար ջանքերի պակասի պատճառով չէ: Ավելի շուտ, մարդկանց մեծամասնությունը պարզապես չգիտի, թե ինչպես պլանավորել քաշի կորստի իրենց ռեժիմը, որպեսզի հնարավորինս շատ ճարպ այրեն:

Լավ մշակված ճարպերի այրման մարզման ծրագիրը ներառում է բազմաթիվ բաղադրիչներ. կան բազմաթիվ ասպեկտներ, որոնք որոշում են, թե որքանով դա հաջող կլինի: Նախքան որևէ մարզում սկսելը, պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին։

Դիետան, որը դուք հետևում եք մարզվելիս, ճարպերի կորստի հիմնական գործոնն է: Բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն, եթե ավելորդ կալորիաներ ընդունեք (հատկապես ոչ պատշաճ աղբյուրներից, օրինակ՝ շաքարից):

Օգտագործեք հետևյալ հաշվիչը՝ ձեր ամենօրյա կալորիաների և մակրոէլեմենտների պահանջները որոշելու համար.

Բացի կալորիականության պակասից, ճարպեր այրող դիետան պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

• բարձր սպիտակուցային պարունակություն (2-4 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար);

• ցածր կամ չափավոր ածխաջրեր (ցածր հանգստի օրերին, չափավոր մարզումների օրերին)

• էական ճարպաթթուների (EFAs) բարձր պարունակություն;

• որքան հնարավոր է քիչ շաքար;

• ժամը 18:00-ից հետո առանց ածխաջրերի.

Նման սննդակարգին հետևելով՝ դուք ստիպում եք մարմնին այրել ոչ թե մկանային, այլ ճարպը: Ածխաջրերի ընդունման մակարդակը փոխարինելով՝ դուք ձեր մարմնին տալիս եք անհրաժեշտ քանակությունը մարզումների օրերին, իսկ հանգստի օրերին նվազեցնում եք դրանք։

Սպիտակուցի մեծ քանակությունն օգնում է օրգանիզմը պահել անաբոլիկ վիճակում և կանխել այն կատաբոլիկ դառնալուց: EFA-ները անհրաժեշտ են այն պատճառով, որ դուք սովորականից ավելի քիչ ածխաջրեր կընդունեք: Նրանք ձեզ էներգիա կտան և թույլ կտան, որ ձեր նյութափոխանակությունը նորմալ գործի: Վերջին բանը, որ անհրաժեշտ է այս դիետայի ժամանակ, դանդաղ նյութափոխանակությունն է:

Շաքարը հիմնականում պահվում է որպես ճարպ, ուստի պետք է անպայման խուսափել դրանից։ Շաքարավազ ուտելը օգտակար է մարզվելուց հետո, երբ ինսուլինի արտազատումը ձեզ լավ կծառայի։ Այս դիետայի հիմնական պայմաններից է ժամը 18:00-ից հետո ածխաջրերի բացառումը։ Սա թույլ է տալիս մարմնին սպառել գլիկոգենի պաշարները, երբ դուք քնում եք:

Երբ դուք արթնանաք և սկսեք սիրտ անել, մարմինը կօգտագործի ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր, քանի որ գլիկոգենը կամ ընդհանրապես չի մնա, կամ շատ քիչ կլինի:

քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագիր

Ճարպի այրման համար մարզվելու լավագույն վարժությունները համատեղում են ուժն ու սիրտը: Կարծում եմ, որ ուժային մարզումները լավագույն ընտրությունն են, երբ դուք դիետա եք պահում մի քանի պատճառներով: Կարծում եմ, որ ծանր կշիռները լավագույնն են մկանների և ուժի համար: Եթե ​​դուք կարողանաք պահպանել ուժի ավելացումները դիետա պահելիս և մարզվելիս, ապա հաջողությամբ կթափեք ճարպը և կպահպանեք մկանները: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր փնտրում են քաշի կորստի ուսուցման ծրագիր՝ իրենց արտաքին տեսքը բարելավելու համար՝ ազատվելով ավելորդ ճարպից։

Խորհուրդ եմ տալիս մարզումներ կատարել շաբաթական 3 անգամ՝ ըստ «Երկ-չորք-ուրբաթ» գրաֆիկի։ Որոշ օրերին դուք պետք է վարժեցնեք մարմնի ստորին հատվածը, որոշ օրերին՝ վերին մարմինը: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարեք 2 մարզումներ վերևի մասում, որից հետո 2 վարժություններ ստորին մասում, ինչը լավ միջոց է մկանները ցնցելու համար:

Այս պառակտումը հիմնականում կենտրոնանում է հիմնական վարժություններ, որը նպաստում է աճի հորմոնի արտադրությանը և երաշխավորում է սննդակարգի ընթացքում ուժի և մկանների առավելագույն աճ։ Դասընթացների մատյան պահելը շատ կարևոր է: Գրեք, թե որքան քաշով եք աշխատում, ինչպես նաև այն կրկնությունների քանակը, որոնք դուք կատարում եք որոշակի վարժությունում:

Սա կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր առաջընթացը և որոշել, թե արդյոք ձեր սննդակարգը չափազանց սահմանափակող է (եթե քաշը սկսում է արագ և կայուն նվազել, ապա դիետան չափազանց սահմանափակող է, և դուք պետք է կարգավորեք այն): Եզրակացությունն այն է, որ դիետա պահելիս քաշը պետք է դանդաղորեն նվազի, ինչը թույլ կտա պահպանել գրեթե ամբողջ մկանային զանգվածը, որի համար այդքան շատ աշխատել եք:

2 շաբաթ բաժանում

Ահա երկշաբաթյա բաժանումը, որը պետք է կրկնել 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում.

Երկուշաբթի 1. Վերին մարմնի մարզում #1

1. Նստարանային մամլիչ միջին բռնակով

• 8-12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Զինվորական նստարանային մամուլ

• 2 հավաքածու 12 կրկնությունից

3. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

• 2 հավաքածու 15 կրկնությունից

4. Կզակ-ups

• Մկանների ձախողման 2 հավաքածու

5. Շարքի վրա կռացած

• 10 կրկնությունների 2 հավաքածու

Չորեքշաբթի 1. Ստորին մարմնի մարզում #1

1. Բում վերելակ հետEZ բար երկգլուխ մկանների համար

• 2 հավաքածու 12 կրկնությունից

2. Ձեռքերը համրերով (մուրճերով) կռում

• 2 հավաքածու 15 կրկնությունից

3. Նստած ժամանակ բարձրացեք գուլպաների վրա

• 1 հավաքածու 15 կրկնություններից

4. Deadliftուղիղ ոտքերի վրա

• 2 հավաքածու 15 կրկնությունից

5. Hack squats

• 1 հավաքածու 8 կրկնություններից
• 1 հավաքածու 20 կրկնություններից

Ուրբաթ 1. Վերին մարմնի մարզում #2

1. Թեք համրիչ

• 8-12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Նստած համրիչ

• 2 հավաքածու 12 կրկնությունից

3. Հրումներ անհարթ ձողերի վրա (տրիգեպսի համար)

• 2 հավաքածու 12 կրկնությունից

• 10 կրկնությունների 2 հավաքածու

5. Deadlift

• 1 հավաքածու 8 կրկնություններից
• 1 հավաքածու 4 կրկնություններից

Երկուշաբթի 2. Ստորին մարմնի մարզում #2

1. Բիսեպսի համար համրերի այլընտրանքային բարձրացում

• 2 հավաքածու 12 կրկնությունից

2. Պտտվում է նրբաբլիթով (շրջադարձ)

• 3 կոմպլեկտ առավելագույն հնարավոր քաշով

3. Ոտքերի սեղմում սրունքների վրա սիմուլյատորում

4. Ոտքերը սիմուլյատորում թեքել

• 2 հավաքածու 12 կրկնությունից

5. Ծանրաձողով կծկումներ

• 1 հավաքածու 8 կրկնություններից
• 1 հավաքածու 20 կրկնություններից

Չորեքշաբթի 2. Վերին մարմնի մարզում #3

1. Թեք նստարանին գլխիվայր ընկած նստարանային մամլիչ

• 8-12 կրկնությունների 2 հավաքածու

2. Սիմուլյատորում նստած բանակային մամուլ

• 2 հավաքածու 8 կրկնություններից

3. Փակեք Grip Bench Press-ը

• 2 հավաքածու 15 կրկնությունից

4. Ձգումներ դեպի կզակ

• Մկանների ձախողման 2 հավաքածու

5. Մի ձեռքով t-bar քաշում

• 10 կրկնությունների 2 հավաքածու

Ուրբաթ 2. Ստորին մարմնի մարզում #3

1. Ձեռքերը թեքել Սքոթի նստարանին

• 2 հավաքածու 12 կրկնությունից

2. Ոլորում երկգլուխ մկանների համար համրով շրջադարձով

• 2 հավաքածու 15 կրկնությունից

3. Ոտքի մատների վրա կանգնելիս բարձրացեք

• 1 հավաքածու 15 կրկնություններից՝ 5 վայրկյան դադարով վարժության վերևում

4. Ծանրաձողի լայն կեցվածքով կպչում

• 2 հավաքածու 15 կրկնությունից

5. Ոտքի պրես

• 1 հավաքածու 20 կրկնություններից կամ մինչև մկանների ձախողումը

Վարժություններ որովայնի մկանների համար

1. Թեք նստարանային ճռճռոցներ
2. Բարձրացնելով թեքված ոտքերը անհարթ ձողերի վրա
3. Ոլորում ֆիթբոլի վրա

Նշում. որովայնի մկաններին պետք է շաբաթական 2 մարզում կատարել՝ փոխարինելով հանգստի օրերին: Մարզումները պետք է լինեն կարճ, այսինքն՝ 2-3 մոտեցումներից։ Հավաքածուները պետք է լինեն լարված և ներառեն 8-12 կրկնություն:

Ինչպես տեսնում եք, այս ծրագիրը ներառում է ուսուցման ցածր ծավալ: Սա կօգնի ձեր մկանների տոնուսը պահել, քանի որ դուք ավելի քիչ մկանային գլիկոգեն եք այրում: Բացի այդ, ցածր ծավալով մարզումները լավ են դիետա պահողների համար, քանի որ դրանք պահանջում են նվազագույն էներգիայի ներդրում:

Այս մարզումները կարճ են, ինչը թույլ է տալիս ակտիվացնել ձեր մկանները՝ առանց 20-30 կրկնությունների: Նրանք նույնպես ավելի անվտանգ են: Դիետայի ընթացքում ավելի հավանական է վնասվածքներ ստանալ, և նման մարզումները թույլ չեն տա չափն անցնել մարզասրահում:

Սիրտը կարևոր տարր է վերապատրաստման ծրագիրճարպերի այրման համար. Այս սիրտ-տարբերակը տարբերվում է այն ամենից, ինչ անում են շատերը, բայց այն կաշխատի: Իմ սրտային ռեժիմը և իմ սննդակարգը ձեզ կվերածեն ճարպեր այրող մեքենայի։ Կարդիո պետք է անել առավոտյան դատարկ ստամոքսին։

Դա պետք է անել ամեն օր, բացառությամբ այն օրերի, երբ դուք մարզում եք ստորին մարմինը։ Հենց որ արթնանաք, անմիջապես առաջ գնացեք դեպի վազքուղի: Ես նախընտրում եմ դանդաղ կարդիո: Սրտի յուրաքանչյուր պարապմունքը տևում է 25-60 րոպե Ցածր արագությամբ և իջնում: Փորձեք պահպանել 5,5 - 6,5 կմ/ժ արագությունը՝ որքան կարող եք թույլ տալ:

Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը ձեզ թեթեւ է թվում, դուք պետք է մեծացնեք թեքությունը, ոչ թե արագությունը: Սրտի այս տեսակը կստիպի ձեր մարմնին որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործել ճարպը պարզ ածխաջրերի փոխարեն:

արդյունքները

Շատ կարևոր է հասկանալ, որ ոչ միայն սիրտը կամ ոչ միայն դիետան այրելու է մեծ քանակությամբ ճարպ։ Ուժային մարզումները, սիրտը և սննդակարգը միավորվում են՝ ստիպելով մարմնին այրել ճարպը էներգիայի փոխարեն, քան մկանների համար: Այս ծրագրով մարզվելով՝ դուք պետք է շաբաթական մոտավորապես 450-700 գ ճարպ այրեք:

Եթե ​​ցանկանում եք շաբաթական քիչ թե շատ ճարպ այրել, կարող եք փոփոխություններ կատարել ծրագրում՝ ձեր նպատակներին համապատասխան: Այստեղ որոշիչ գործոններից մեկը կալորիականության դեֆիցիտն է։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, նվազեցրեք ձեր ընդունումը 225 կալորիայով։ Սա թույլ կտա շաբաթական հավելյալ 200 գ ճարպ այրել։

Կարևոր է նշել, որ մարմինը չի կարող շատ արագ այրել ճարպը: Եթե ​​այս գործընթացը շատ շտապեք, ապա կսկսեք այրել նման դժվարությամբ ձեռք բերված մկանային զանգվածը։

Հետևելով այս ծրագրին, դուք կվերափոխեք ձեր մարմինը մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Երբ հասկանաք, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք որոշում են առաջընթացը և դրանք գործի դնում, այնուհետև Կհասնեք հաջողության: Այսպիսով, այժմ դուք ունեք գիտելիքներ և մեթոդներ այն գործնականում կիրառելու համար, այնպես որ առաջ գնացեք և մեկընդմիշտ ազատվեք ճարպից:

Երեխաների և մեծահասակների գիրությունը իսկական մղձավանջային համաճարակ է 21-րդ դարի արևմտյան աշխարհում:

Ոչ ոք պաշտպանված չէ ավելորդ կիլոգրամներ ստանալուց: Այն, ինչ շատերը չեն գիտակցում, սակայն, այն է, որ համբերությունը, որը զուգորդվում է ճարպերի այրման և մկանների կառուցման լավ մշակված ծրագրի հետ, կարող է հեշտությամբ փոխել իրենց կյանքը:

Դուք պետք է ունենաք ձեր սեփական ծրագիրը կամ նպատակը, որը թույլ կտա ձեզ մարզասրահ գնալ: Նպատակը պետք է բավականաչափ պարզ լինի, որպեսզի կարողանաք իսկապես հաճույք ստանալ գործընթացից և իմանաք, որ մեկ քայլ ավելի մոտ եք դրան: Պետք է միշտ նկատի ունենալ նպատակը՝ անկախ նրանից, թե որն է այն՝ առողջություն, մրցույթների մասնակցություն, գեղեցիկ արտաքին և այլն։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի մարզվելը ճարպերն այրելու համար

• ծանր
• Ինտենսիվ և հետևողականորեն բաշխված շաբաթական բեռով
• Կոմպլեքս մեկ շաբաթում ամբողջ մարմնի վրա աշխատանքով

8-12 կրկնությունների ծանր հավաքածուները ավելի մեծ սթրես կդնեն մկանային մանրաթելերի վրա: Սա, իր հերթին, ավելի շատ կվնասի նրանց, քան թեթև քաշը և 15 կրկնությունը: Ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը գործում է, և ամբողջ օրգանիզմը մոբիլիզացվում է։ Այս ամենը ստիպում է ձեր օրգանիզմին ավելի շատ աշխատել և բառացիորեն ադրենալինի աճ է առաջացնում:

Դուք պետք է մարզվեք առանց մարզումային սարահարթում մնալու: Օրգանիզմը պետք է փորձության ենթարկվի՝ ստիպելով արձագանքել ու զարգանալ։ Փորձեք ամեն շաբաթ ավելացնել աշխատանքային քաշը, նույնիսկ եթե այն ընդամենը 2 կգ է; բայց ոչ միայն squats-ում և deadlifts-ում, այլ նաև բիսեպսի համար ձող բարձրացնելիս և բլոկի վրա ձեռքերի երկարացումներում:

Համալիր մարզումն օգնում է կարճ ժամանակահատվածում մշակել մարմնի շատ մասեր: Մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ խթանումը օգնում է մարմնին ավելի լավ արձագանքել: Համակցված ճիշտ սննդակարգի հետ՝ սա կարող է հիանալի թարմացում լինել նրանց համար, ովքեր օգտագործում են ստանդարտ 2 մասից բաժանումներ մեկ մարզման ընթացքում:

Սա մարմնի վրա մեծ ցնցող բեռ է տալիս, ինչը բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը և թույլ է տալիս օրական ավելի շատ ճարպ այրել: Դուք ավելի քիչ ժամանակ եք անցկացնում մարզասրահում և ստիպում եք ավելի շատ մկանային խմբեր աշխատել:

Ծրագիրը պարզ է և պարզ (փոխեք ինչ-որ բան, եթե ցանկանում եք): Հիշեք, որ այս մարզումները աշխատում են մկանների բազմաթիվ խմբերի վրա, ուստի դրանք կատարելու համար դուք պետք է լավ փորձ ունենաք:

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածու

1. Squats
2. Նստարանային մամլիչ միջին բռնակով
3. Զինվորական նստարանային մամուլ
4. Barbell ձգում դեպի կզակ
5. Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա
6. ոտքի երկարացում
7. Ծանրաձողի գանգուր երկգլուխ մկանների համար
8. Կանգնած ոտքի գանգուր

Նշում. Բոլոր վարժությունները կատարվում են 10-12 կրկնությունների 2 հավաքածուով (վերցված է The Abs Diet-ից՝ David ZincZenko-ի կողմից): Ես խորհուրդ եմ տալիս այս բարդ մարզումները, քանի որ դրանք օգնում են եղբորս ողջ տարին մնալ նիհար և նիհար: Երկրորդ վարժությունը տրված է, որպեսզի ցանկության դեպքում մի քանի շաբաթից կարողանաք փոփոխություններ կատարել ծրագրի մեջ։

Արժե հավատարիմ մնալ ծրագրին առնվազն 4 շաբաթ։

ՆշումՀանգստացեք և մարզվեք հետևյալ ժամանակացույցի համաձայն.

• Օր 1 (մարզում)
• Օր 2 (հանգիստ)
• Օր 3 (մարզում)
• Օր 4 (հանգիստ)
• Օր 5 (մարզում)
• Օր 6 (հանգիստ)
• Օր 7 (հանգիստ)
• Կրկնեք նույնը!

սիրտ

Նշումպարզապես փոխեք սիրտ վարելու ձևը, օրինակ՝ 2 օր ստացիոնար հեծանիվով, ապա 2 օր էլիպսաձև կամ վազքուղով: Հաջորդ շաբաթ ցատկել պարանով և լողալ։ Ամեն ինչ պարզ է.

Որքա՞ն ուժային մարզումներ պետք է ներառվեն ճարպերի այրման ծրագրի մեջ:

Նույն ծավալով, որով դրանք կատարել եք նախքան ճարպերն այրելը: Այնուամենայնիվ, եթե նախկինում չեք այրել ճարպը, ապա պետք է մարզվեք ճիշտ այնպես, ինչպես նախատեսված է ծրագիրը, անկախ նրանից՝ սկսնակ եք, թե փորձառու մարզիկ։

Ուժային մարզումները կալորիաներ այրելու և անաբոլիկ գործընթացի պահպանման բանալին են:

Որքա՞ն կարդիո պետք է ներառվի ճարպերի այրման ծրագրի մեջ:

Ինչպես վերը նշվեց, շաբաթական 4-ից ոչ ավել մարզումներ պետք է լինեն։

ՆշումՈւժային մարզումներից հետո 20 րոպեի ընթացքում սիրտ արեք, քանի որ ուժային մարզումների ժամանակ գլիկոգենը սպառվում է, և մարմինը հիմնականում այրում է ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր:

Կարդիոն օգնում է հասնել ձեր նպատակին

15 րոպե սիրտ արեք այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը ստիպում է ձեզ ավելի արագ քրտնել և շնչել: Սրտի հաճախությունը պետք է լինի նորմայից առնվազն 65%-ով: Իհարկե, դուք կհարմարվեք ժամանակի ընթացքում, այնպես որ դա իմաստ ունի միայն այն դեպքում, եթե ուժեղացնեք ինտենսիվությունը:

Ահա մի տեխնիկա, որը կօգնի այրել առավելագույն ճարպը.

• առաջին շաբաթվա ընթացքում գրեք 15 րոպեում անցած ճանապարհը.
• փորձեք հաջորդ շաբաթ նույն ժամին ավելի շատ տարածություն անցնել:

Դուք, իր հերթին, ավելի դիմացկուն կդառնաք և նույնքան ժամանակում ավելի շատ ճարպ կայրեք՝ շնորհիվ այն բանի, որ ավելի ակտիվ եք մարզվել։

Տեսանյութ - Ճարպեր այրելու լավագույն մարզանքը, թե՞ ինչպես նիհարել 10 կգ.

Ի՞նչ արդյունքներ կարելի է ակնկալել ծրագրից։

Եթե ​​մարմնի զանգվածի ինդեքսը 30-35 է, ապա կարող եք նիհարել 13-22 կգ: Չկա ասել, թե որքան օգտակար կլինի այս ծրագիրը ձեզ համար: Դա կախված է ձեր ջանքերից, եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում:

Եղբայրս, օրինակ, մեկ տարում նիհարել է 18 կգ։ Սա հիանալի միջոց է վերափոխելու ձեր ամբողջ կյանքը: Նա սլացիկ է, մամուլում «խորանարդիկներ» ունի։