Գլանով վարժություններ մամուլի համար. Մարմնամարզական անիվ բռնակներով - մամուլի սիմուլյատոր և ոչ միայն Մամուլի գլան

Ցածր աղեղ, սիրելիս: Ամառը եռում է, բայց մենք դեռ չենք կարող հանդարտվել և լցնել ձեզ գրառումներով: Հավանաբար արդեն հոգնե՞լ եք: :) Եվ այնուամենայնիվ, այսօր սպասում ենք մամուլի համար նախատեսված վարժագլանափաթեթի մասին հերթական տեխնիկական գրառմանը։ Հոդվածը կարդալուց հետո դուք կծանոթանաք դրա առավելություններին, ինչպես նաև կատարման տեխնիկային։ Բացի այդ, մենք կբացահայտենք դրա արդյունավետությունը պողպատե մամլիչ ստեղծելու համար:

Ուրեմն հարմարավետ նստեք, երրորդ զանգն եմ տալիս։

Զորավարժություն «գլան մամուլի համար». Ինչ, ինչու և ինչու:

Հավատացեք, թե ոչ, մարմնի ձևավորումը հնարավոր է նաև տանը։ Իհարկե, պետք չէ խոսել մկանների լեռան մասին, բայց որոշակի ընդհանուր առաձգականություն ստեղծելը, մկանների տոնայնություն հաղորդելը բավականին իրագործելի խնդիր է: Օգնելու համար դա կարող է պատրաստել բոլոր տեսակի տնային սպորտային սարքավորումներ: Այստեղ կխոսենք նման ֆիթնես-սարքերից մեկի՝ պրես-գլանի մասին։

Առաջին անգամ ես հանդիպեցի այս պտտվող մեքենային ֆիզիկայի դասի ժամանակ, երբ դեռ դպրոցական էի: Ինչպես միշտ, 7-րդ «Գ» դասարանի աշակերտ հետաքրքրասեր Պրոտասովը բարձրացել է այնտեղ, որտեղ չպետք է լիներ, այն է՝ ետնասենյակում ֆիզկուլտուրայի ուսուցչի մոտ։ Տարբեր աղբը քրքրելուց հետո բռնակներով անիվ գտա, որն ինձ շատ անսովոր թվաց։ Ես պատկերացում չունեի, թե ինչպես օգտագործել այն, և ուղղակի գլորվեցի, իսկ հետո վազեցի նրա հետևից հատակով: Շուտով պարզ դարձավ, որ պտտվող անիվի աշխատանքի սկզբունքը որոշ չափով տարբերվում է, և այն կոչվում է մամլիչ, որը նախատեսված է որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Տեսանյութի հետ մեր հաջորդ հանդիպումը տեղի ունեցավ այլ, ինձ ավելի հարազատ միջավայրում, այն է՝ տեղի ակումբի ֆիթնես սրահում։ Երկուսն էլ հետաքրքիր էին, հիշարժան, և այդ պատճառով որոշվեց այս ֆիթնես սարքավորումների վրա նոտա տալ:

Փաստորեն, անցնենք տեսական և բովանդակային մասին, գնանք։

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Մկանային ատլաս

Մամուլի գլանակը էժան ֆիթնես սարքավորում է, որը նախատեսված է միջուկի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար: Չնայած վարժությունների տեխնիկայի պարզությանը, գլանափաթեթը շատ դժվարություններ է առաջացնում որովայնի մկանների ամբողջ որովայնի, ինչպես նաև մեջքի հատվածների թուլության պատճառով: Ուղղանկյուն որովայնը և թեք հատվածները իրականում կծկվում են իզոմետրիկորեն՝ դիմադրության պայմաններում գոտկատեղի թեթև ճկմամբ: Գոտկատեղի ճկման բացակայության դեպքում ուղիղ և արտաքին թեք հատվածները ազդրի ճկման ժամանակ գործում են որպես կոնքի և գոտկատեղի կայունացուցիչներ:

Մկանների ամբողջական անսամբլը մկանների հետևյալ հավաքածուն է.

• թիրախային շրջան - iliopsoas մկաններ;
• սիներգիստներ - fascia lata tensor, sartorius, comb, adductor longus/short, latissimus dorsi, teres major, major (կրծքային)/ փոքր պեկտորալ, հետևի դելտա, ռոմբոիդ;
• կայունացուցիչներ - ուղիղ, թեք, triceps, pectoralis major (կլավիկուլյար հատված), դաստակի ճկիչներ;
• դինամիկ կայունացուցիչներ - rectus femoris;
• անտագոնիստներ-կայունացնողներ - ողնաշարի մկաններ-ուղղիչներ:

Նկարի տարբերակում մկանային ատլասը այսպիսի տեսք ունի.

Առավելությունները

Մամլիչ գլանով վարժություն կատարելով՝ դուք կստանաք հետևյալ առավելությունները.

• որովայնի մկանների ուժի զարգացում;
• ուժեղ մկանային կորսետի ստեղծում - միջուկի մկանների ամրապնդում;
• միաժամանակ մեծ թվով աշխատանքի մեջ ներգրավվածություն (մինչև 20 ) մկանները;
• ուղիղ և թեք որովայնի մկանների ավելի մեծ ակտիվություն շրջադարձերի համեմատ.
• տոկունության բարձրացում;
• կեցվածքի բարելավում;
• մեջքի ցավի նվազեցում, վնասվածքների կանխարգելում;
• squats-ում աշխատանքային կշիռների ավելացում;
• մկանների համակարգման բարելավում;
• մկանային զանգվածի ավելացում, բազալ նյութափոխանակության արագության բարձրացում (անգործության ժամանակահատվածում կալորիաներ այրելու կարողության բարելավում).

Կատարման տեխնիկա

Մամուլի գլանով վարժությունը զերծ չէ իր նրբություններից և նրբերանգներից, և, հետևաբար, կարևոր է իմանալ, թե ինչպես դա ճիշտ կատարել: Սա հասկանալու համար եկեք քայլ առ քայլ անցնենք դրա իրականացման տեխնիկան։

Քայլ #0.

Վերցրեք գլանափաթեթը ձեր ձեռքերում և դիրք բռնեք հատակին, կանգնելով չորս ոտքերի վրա: Տեղադրեք գլանակը ձգված ձեռքերի վրա՝ խիստ ուսերի տակ, ամրացրեք այս դիրքում: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Ներշնչելով՝ դանդաղ սկսեք գլանակը ուղիղ գծով առաջ գլորել՝ իր հետ միասին քաշելով ձեր մարմինը և ձգելով այն: Շարունակեք առաջ շարժվել այնքան, որքան կարող եք՝ առանց ձեր մարմնին հատակին դիպչելու: Ձգված դիրքում դադարից հետո ձեզ հետ քաշեք մեկնարկային դիրքը՝ արտաշնչելով կծկման (մերձեցման) համար։ Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ:

Նկարային տարբերակում տեսանյութով վարժությունն այսպիսի տեսք ունի.

Շարժման մեջ այնքան...

Նրբություններ և գաղտնիքներ

Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

• գլանափաթեթը ետ ու առաջ գլորեք դանդաղ և հսկողության տակ;
• լարված պահել որովայնի մկանները շարժման ողջ հետագծի ընթացքում.
• ձգձգել 1-2 հաշիվները ձգված դիրքում;
• վարժությունը կատարել գորգի վրա ծնկի իջած;
• որովայնի մկանների ուժը զարգացնելու և ուժեղ շրջապատող կորսետ ստեղծելու համար վարժությունը ներառեք գծի հետ միասին մամուլի մարզման մեջ.
• մարզվելիս օգտագործեք նաև գլանափաթեթի անկյունագծային գլանափաթեթներ.
• մի մարզվեք մեջքի ստորին հատվածի և ճողվածքների ցավերի համար.
• առաջարկվող մոտեցումների քանակը - 2-3 , կրկնություններ 8-12 .

Վարիացիաներ

Բացի վիդեո վարձույթի դասական տարբերակից (որն, ի դեպ, վարժության բավականին առաջադեմ և բարդ տարբերակ է)նշեք տատանումները.

• ֆիթբոլի վրա;
• հակադարձ գլան («գրենական դանակ»);
• ծանրաձողի վարձույթ բլինչիկներով.

Փաստորեն, մենք ավարտեցինք տեսական մասը, հիմա վերլուծենք գործնական հաշվարկները։

Որո՞նք են որովայնի վերին և ստորին հատվածի լավագույն վարժությունները:

Մասաչուսեթսի համալսարանի ֆիզիոլոգիայի և վարժությունների ֆիզիոլոգիայի փորձի ժամանակ չափումներ են իրականացվել մամուլի վերևի և ներքևի մասի մկանների էլեկտրական ակտիվության տարբեր վարժությունների կատարման ժամանակ: Պարզվել է, որ տեսահոլովակի վարձույթը մյուսի հետ համեմատած 5 որովայնի ամենատարածված վարժությունները, որոնք ցույց են տվել ամենաբարձր ԷՄԳ արժեքները երկու հատվածի համար. 80% վերևի համար և 85% ներքեւի համար, դեմ 70% և 80% , մոտակա հետապնդողից՝ բարձրացնելով ծնկները կախովի հորիզոնական գծի վրա։

Եզրակացություն - մամուլի համար լավագույն բարդ վարժություններից մեկը գլան գլորելն է:

Սեղմեք ակ VS crunches. Ինչն է ավելի լավ:

Մեջքի վրա պառկած ճռճռոցներ կատարելիս մարմինը բարձրացվում է հատակից, ուղիղ որովայնի մկանները կծկվում են և կողերի և կոնքերի միջև հեռավորությունը նվազում է: Գլանակը գլորելիս ուղիղ որովայնի մկանը շարժումների ողջ տիրույթում կատարում է իզոմետրիկ, ստատիկ կծկում: Երբ անիվը մոտենում է, պ.մ.ժ. կրճատում է՝ նվազեցնելով կողերի և ազդրերի միջև եղած հեռավորությունը։

Մեծ մասը արդյունավետ վարժություններմամուլում նրանք են, որոնցում շարժման ընթացքում օգտագործվում են երրորդ կողմի մկանները (ազդրի ճկիչներ)նվազագույնը. Այսպիսով, ազդրի ճկման հատվածների ներգրավումը աբ վարժություններում նվազեցնում է դրանց արդյունավետությունը: Մեջքի վրա ճռճռոցներ կատարելիս ազդրի ճկվողները մնում են տեղում (քանի որ ծնկները ծալված են և չեն շարժվում). Վարժությունը կատարելիս մամլիչի համար գլանաձևը մեծանում և նվազում է ազդրի անկյունը, ուստի մամուլն օգնություն է ստանում ճկվողներից։

Եզրակացություն. Crunchy-ն ավելի մեկուսացված վարժություն է մամուլի համար, գլանը՝ ավելի բարդ։ Նրանք չեն կարող համեմատվել միմյանց հետ, քանի որ նրանք որոշ չափով տարբեր խնդիրներ են լուծում, առաջինը երկարաժամկետ նպատակային ուսումնասիրությունն է, երկրորդը՝ ուժի զարգացումը և գոտկատեղը շրջապատող մկանային կորսետի ստեղծումը։ Ավազի մարզման ամենաարդյունավետ ռազմավարությունը ճռճռոցների օգտագործումն է: (և ավելի լավ ֆիթբոլի վրա)և տեսանյութ մեկ ծրագրային օրում։

Սեղմեք գլան VS տախտակ: Ով կհաղթի?

Ոչ ոք :) ... այս վարժությունները մեկ «գործողության սկզբունք» են, որոնցում որովայնի մկանները իզոմետրիկորեն կծկվում են, ինչը իր հերթին նշանակում է, որ մկաններն աշխատում են ողնաշարը ստատիկ վիճակում պահելու համար։ Երբ մարդը կանգնած/նստած է, նրա որովայնի մկանները աշխատում են իզոմետրիկ՝ հավասար կեցվածք պահպանելու համար: Իզոմետրիկ ուժի զարգացումը կարևոր է մարդու համար և թույլ է տալիս երկար ժամանակ պահել ողնաշարը ճիշտ դիրքում։ Բացի այդ, իզոմետրիան կարևոր է ծանրաձողով աշխատանք կատարելիս, օրինակ՝ squats:

Եզրակացություն - կառուցել ոչ միայն մամուլի ձևը (a.k.a. խորանարդներ), այլև զարգացնել որովայնի մկանների ուժը, օգտագործել այլ «գործողության սկզբունքի» վարժություններ:

Սա վերջին տեղեկությունն էր, որ կցանկանայի փոխանցել, հիմա ամփոփենք։

Հետբառ

Այսօր մենք ծանոթացանք մամուլի համար նախատեսված վարժագլանին, ինչը նշանակում է, որ դուք մեկ քայլ ավելի մոտ եք ձեր երազանքների մարմինը կառուցելուն։

Այսպիսով, մենք ավարտում ենք տեսության ընթերցումը և փչում ենք դահլիճ պրակտիկայի համար, հաջողություն:

Հ.Գ.իսկ դու գլորում ես տեսահոլովակը, ինչպե՞ս ես։

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 մատնանշում է կարմա, երաշխավորված :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Կան բավականին շատ սիմուլյատորներ, որոնք ունեն կոմպակտ չափսեր, բայց կարող են մարմնի վրա աշխատանքը շատ ավելի արդյունավետ դարձնել: Դրանցից մեկը ab roller-ն է, որն ուղղված է որովայնի մկանների ամրացմանը, բայց նաև թույլ է տալիս աշխատել այլ մկանային խմբերի հետ։ Սիմուլյատորով վարժությունները կարող են կատարել ոչ միայն մարզված մարզիկները, այլ նաև սպորտի աշխարհում իրենց առաջին քայլերը կատարող սկսնակները։

Սիմուլյատորը կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած սպորտային խանութում կամ գնել առցանց: Անունները կարող են տարբեր լինել՝ մամլիչ, մամլիչ, սպորտային անիվ, մարմնամարզական անիվ, մարմնամարզական անիվ։ Իրականում սրանք նույն սիմուլյատորի անուններն են։

Ինչ է մարզիչը

Մամուլի անիվը լիովին արդարացնում է իր անունը։ Իրականում սա անիվ է, որի երկու կողմերում ամրացված են բռնակներ։ Սիմուլյատորը կարող է ունենալ մեկ կամ երկու անիվ կամ նախատեսել լրացուցիչ անիվ տեղադրելու/հեռացնելու հնարավորություն: Տրամագիծը կարող է տարբեր լինել, բայց սովորաբար տատանվում է 15-20 սմ-ի սահմաններում (որքան փոքր է տրամագիծը, այնքան ավելի դժվար է այն կիրառելը): Ամենապարզ մոդելներն ունեն սովորական պլաստիկ բռնակներ, իսկ ավելի առաջադեմները՝ ռետինե, ինչը շատ ավելի հարմար և անվտանգ է պարապելիս։

Թարմացված մոդելները կարող են համալրվել ոտքի ոտնակներով, որոնք թույլ են տալիս ընդլայնել վարժությունների ցանկը և ավելի ակտիվ աշխատել մարմնի ստորին հատվածում։ Կարող եք ձեռք բերել նաև բռնակներով անիվի վարժեցնող սարք, որը կունենա ներկառուցված լարիչներով (ընդարձակիչներ):

Ինչ փնտրել ընտրելիս

Մարմնամարզական գլանափաթեթ գնելիս կարևոր է ճիշտ գնահատել ձեր հնարավորություններն ու կարիքները, ինչպես նաև վերլուծել ապրանքների առաջարկները շուկայում: Սա անհրաժեշտ է հատուկ ձեր մակարդակի համար սիմուլյատոր գնելու, ինչպես նաև խանութներում խորհրդատուների հնարքներին չտրվելու համար, որոնց համար երբեմն շատ ավելի կարևոր է ոչ թե հաճախորդին օգնել գտնել ճիշտ տարբերակը, այլ նրան վաճառել ավելի թանկ մոդել.

Վերադարձի մեխանիզմով սիմուլյատորը լավագույն տարբերակն է սկսնակների համար: Այն թույլ է տալիս հեշտացնել մարզումները և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը: Բայց ի տարբերություն հասարակ անիվի, որը նման ֆունկցիա չունի, այդքան մեծ բեռ չի տալիս։

Երկու գլանով մամլիչ անիվի հետ աշխատելը շատ ավելի հեշտ է, քան մեկով: Նման սիմուլյատորն ավելի լավ է պահում հավասարակշռությունը, չնայած այն հեշտացնում է բեռը:

Անցված ծանրության կենտրոնով գլանն ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն պարզ անիվի փորձ և պատրաստ են ավելի բարդ բեռների: Սկսնակների համար այս մոդելը խորհուրդ չի տրվում:

Ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք անիվի քաշին։ Թեթև քաշով մոդելների հետ ավելի հեշտ է վարվել, ավելի ծանրը՝ ավելի դժվար:

Պեդալներով անիվը սովորաբար ընտրում են նրանք, ովքեր մասնագիտորեն են զբաղվում: Նման սիմուլյատորը թույլ է տալիս զգալիորեն դիվերսիֆիկացնել դրա հետ վարժությունների շարքը և ստանալ լավագույն արդյունքը: Զորավարժությունների կատարման ավելի շատ տարբերակներ տրվում են սիմուլյատորի կողմից, որը լրացուցիչ հագեցած է լարվածիչներով հարմարվողականությամբ: Այն թույլ է տալիս մեծացնել բեռը մալուխի լարվածության օգտագործմամբ:

Ինչ մկաններն են ուժեղանում սիմուլյատորի հետ աշխատելիս

Մամուլի գլանով վարժություններն ուղղված են հիմնականում մարմնի վերին հատվածի մշակմանը, այն է՝ ձեռքերը, ուսերը, որովայնը, մեջքը և կրծքավանդակը։ Բայց երբ դրանք կատարվում են, զգալի բեռ է ընկնում նաեւ մկանների վրա։ ստորին մամուլև մեջքի ստորին հատվածը, հետույքը, քառագլուխը և մկանները լրացուցիչ ներգրավված են:

Անիվով վարժություններ կատարելով «պլանկային» դիրքում՝ մարմնի գրեթե ոչ մի հատված բեռնաթափված չի մնում։ Սիմուլյատորի օգտագործման տարբերակների լայն շրջանակը նաև թույլ է տալիս աշխատել թաքնված մկանների վրա՝ միաժամանակ հասնելով լավագույն արդյունքի:

Ինչպես մղել մամուլը և այլ մկանները անիվով

Կան բավականին քիչ վարժություններ, որոնցում օգտագործվում է մարմնամարզական անիվը: Գործողության սկզբունքը միշտ գրեթե նույնն է, բայց մեկնարկային դիրքը փոխվում է:

Ծնկներիս վրա

Ուղղված ձեռքերով բռնելով գլանափաթեթի բռնակներից, այն դրեք հատակին և խստորեն դրեք ուսերի տակ։ Դանդաղ սկսեք անիվը առաջ գլորել՝ հասնելով ձեռքերի մեկնած հեռավորությանը, նույնքան դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Սա ամենապարզ տարբերակն է, բայց բավականին արդյունավետ մամուլ մշակելու համար։ Մամուլի թեք մկանների վրա աշխատելու համար կատարվում է նմանատիպ վարժություն, սակայն գլանակը չի գլորվում առաջ, այլ մարմնից մի փոքր հեռու։

Ներքև՝ մեկ ծնկի վրա

Այս դեպքում երկրորդ ոտքը մի կողմ է դրվում: Վարժությունը կատարվում է նախորդի նման: Հնարավոր է նաև գլանափաթեթը թե՛ առաջ, թե՛ կողք գլորել։

Շեշտը կիսով չափ կանգնած

Ծնկեք մի ոտքով, մյուսը հենվում է պատին կամ այլ հուսալի մակերեսին: Ձեռքերդ բռնած գլանափաթեթը, որքան հնարավոր է շատ ետ ու առաջ պտտիր՝ վրան պահելով ծանրության կենտրոնը։

Շեշտը կանգնած է

Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերն ուղղված, գլանափաթեթը դրված է հատակին: Գլորեք այն առաջ այնքան, որքան թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ապա հետ գնացեք:

ծնկներիս վրա նստած

Առաջ գլորվեք դեպի հակված դիրք, առանց ծնկները հատակից բարձրացնելու, ինքներդ ձեզ հետ քաշեք։

Յուրաքանչյուր վարժություն խորհուրդ է տրվում կատարել մամլիչով 10 անգամ՝ կատարելով 3 սեթ։ Մարզման սկզբնական փուլում կրկնությունների և մոտեցումների քանակը կարող է կրճատվել: Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ չեն: Ավելի լավ է դա անել երկու օր, քանի որ մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնելու համար։

Չափազանց կարևոր է ամեն անգամ, երբ սկսեք օգտագործել մարմնամարզական գլանակը, տաքացրեք մարմինը պարզ վարժություններով։ Այն կարող է լինել վազք, կծկվել, թեքվել և այլն:

Գլանափաթեթի առավելությունները այլ սիմուլյատորների նկատմամբ

Չնայած իր պարզությանը, փոքր չափսերին և ցածր գնին, սպորտային գլանն ունի բազմաթիվ առավելություններ և կարող է լրջորեն մրցել ավելի բարդ և թանկարժեք սիմուլյատորների հետ: Դրա առավելությունները ներառում են.

• Բարձր արդյունավետություն մամուլի մկանների ամրապնդման, ինչպես նաև մարմնի ընդհանուր «չորացման» և մարմնի ճարպի քանակի նվազեցման ուղղությամբ.
• Գործելով որովայնի ուղիղ և թեք մկանների վրա՝ գլանափաթեթն օգնում է փոխել իր ձևը՝ մամուլը դարձնելով ձգված և գրավիչ;
• Բարձրացնել տոկունությունը, բարելավել կեցվածքը;
• Շատ տեղ չի զբաղեցնում, հեշտ է հավաքվել և գործել;
• Դուք կարող եք ընտրել սիմուլյատոր մարզիկի պատրաստվածության և քաշի տարբեր աստիճանի, ինչպես նաև վարժության տեսակի համար:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

Մարմնամարզական անիվով վարժություններ կատարելիս դուք պետք է հետևեք որոշակի առաջարկությունների, որոնք կօգնեն ձեզ դասերից առավել նկատելի արդյունք ստանալ.

• Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում դասերը գլանով, ավելի լավ է անմիջապես չմտնել տախտակի դիրքի մեջ, այլ կատարել վարժություններ՝ շեշտը դնելով ծնկների վրա.
• Անիվը պետք է վարվի հնարավորինս սահուն, առանց ցնցումների.
• Անիվի շարժման ժամանակ որովայնի մկանները պետք է լինեն մշտական ​​լարվածության մեջ.
• Վերջնական դիրքում անհրաժեշտ է կարճ դադար անել։
• Վարժությունը ծնկաչոք կատարելիս անհրաժեշտ է դրանց տակ դնել հատուկ մարմնամարզական գորգ՝ հոդերի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույնի հասցնելու համար։

Անիվների վարժեցման մի շարք հակացուցումներ կան. Ավանդաբար դրանք ներառում են.

• Ողնաշարի վնասվածքներ և հոդերի հիվանդություններ;
• Քրոնիկ հիվանդությունների առկայություն;
• Վատ զգացողություն;
• Հղիություն.

Մեջքի և ողնաշարի ցավերի դեպքում խորհուրդ է տրվում դադարեցնել մարզումները և խորհրդակցել մասնագետների հետ։

Շատերը երազում են սպորտային կազմվածքի և ստամոքսի մասին: Կարծիք կա, որ նման ֆիզիկական մարզավիճակի կարող ես բերել միայն մարզասրահ այցելելով և մեծ գումարներ տալով պրոֆեսիոնալ մարզիչներին։ Սակայն տանը միանգամայն հնարավոր է հասնել ցանկալի սլացիկ կազմվածքին։ Դուք չեք կարողանա զարգացնել մկանների լեռը, բայց դուք կարող եք ստեղծել առաձգականություն և խելացիություն տանը:

Դուք պետք է ձեռք բերեք սպորտային սարքավորումներ: Մամուլի զարգացման արդյունավետ սիմուլյատորը սովորական գլան է: Երևի շատերն են տեսել նման սարք դասարանում։ ֆիզիկական կուլտուրադպրոցում կամ համալսարանում: Այն նախատեսված է որովայնի մկանները ամրացնելու համար։

Սեղմեք գլանափաթեթներ

Սա էժան մարզասարք է, որն ամրացնում է ոչ միայն որովայնը, այլ մկանները: Դիզայնը պարզ է, վարժությունները՝ արդյունավետ։ Շատերը դժվարանում են օգտագործել սարքը՝ որովայնի և մեջքի մկանների վատ զարգացած լինելու պատճառով։ Ուղղանկյուն և թեք մկանները կծկվում են իզոմետրիկորեն՝ դիմադրության տակ մի փոքր ծալելով գոտկատեղը: Եթե ​​գոտկատեղի ծալում չկա, ապա ազդրի ծալման ժամանակ ուղիղ և արտաքին թեքությունները կկայունացնեն կոնքը և գոտկատեղը:

Մկանային ատլաս

Հաշվի առեք մկանները, որոնք ներգրավված են այս տեսանյութն օգտագործելիս.

Սիմուլյատորի պատշաճ օգտագործմամբ այս մկանային խմբերը ներգրավված են մարզման մեջ: Սա նման սիմուլյատորի համար մկանների մեծ քանակ է:

Գլանափաթեթ օգտագործելու առավելությունները

Սիմուլյատորը հարմար է ենթամաշկային ճարպը այրելու համար. Օգտակար է ճիշտ օգտագործելու և սննդակարգին հետևելու դեպքում։ Մտածեք, թե ինչ օգուտներ կստանա այս պարզ սարքի գնորդը:

1. Պոմպացնում է որովայնը. Կեղևի մկանները ուժեղացնելով՝ ստեղծվում է ուժեղ մկանային կորսետ։
2. Աշխատանքի մեջ ներգրավված մոտավորապես 20 մկաններ.
3. Ակտիվորեն ներգրավված ուղիղ և թեք որովայնի մկանները-Սրան հնարավոր չէ հասնել սովորական շրջադարձերով մամուլը մարզելիս։
4. շատ տոկունությունը մեծանում է, կեցվածքը բարելավվում է, մեջքի ցավն անհետանում է, աշխատանքային կշիռների ավելացում է ձեռք բերվում ծանրաձողով կծկվելիս։
5. Ինչպես նաեւ զարգացնում է մկանների համակարգումը, ավելացնում է կալորիաների այրումը ոչ մարզումների ժամանակաշրջանում։

Ab Roller: Վարժություն

Զորավարժությունների տեխնիկա

Մամուլի գլանով վարժություններ կատարելիս կան նրբերանգներ։ Կարևոր է իմանալ սիմուլյատորի հետ բոլոր մանիպուլյացիաների ճիշտ կատարումը: Դրանով զբաղվելու համար հարկավոր է ուսումնասիրել վարժությունը կատարելու տեխնիկան.

գաղտնիքները

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է հետևեք կանոններին.

1. դուք պետք է դանդաղ գլորեք սիմուլյատորը, վերահսկելով գործընթացը ետ և առաջ;
2. որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն;
3. ձգված դիրքում անհրաժեշտ է հետաձգել 1-2 վայրկյան, այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.
4. վարժությունները լավագույնս կատարվում են գորգի վրա, այս կերպ ծնկները չեն վնասվի.
5. որովայնի մկանների ուժը զարգացնելու և ամրագոտու կորսետ ստեղծելու համար անհրաժեշտ է այս վարժությունը համատեղել «բարի» հետ.
6. երբ տեխնիկան լիովին տիրապետում է, կարող է օգտագործվել անկյունագծային գլանվածք;
7. եթե մեջքի ստորին հատվածում ցավ կա կամ ճողվածք, դուք չպետք է վարեք այս տեսակի մարզումներ: Մոտեցումների իդեալական թիվը 2-3 է, կրկնությունները պետք է կատարվեն 8-ից 12-ը։

Զորավարժությունների տատանումներ

Սարքավորումների օգտագործման այլ տատանումներ կան: Մարզումների համար կարող եք օգտագործել ֆիթնեսի գնդակ, հակադարձ գլան կամ ծանրաձող:

Նախընտրելի է գնել գլան, քանի որ դրա հետ վարժությունն ավելի հեշտ է։ Որոշ ֆիզիոլոգներ փորձեր են կատարել և համեմատել գլանափաթեթի կիրառումը այլ վարժությունների հետ:

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ամենաշատը ցույց է տալիս տեսանյութը բարձր արդյունքներՄարդու վերին մկանների 80%-ը և ստորին մկանների 85%-ը ներգրավված են դրանով: Եթե ​​դուք օգտագործում եք մարզման այլ մեթոդներ, ապա վերին մկանները կներգրավվեն 70%-ով, ստորինները՝ 80%-ով։ Մամուլի գլանափաթեթի օգտագործումը լավագույն տարբերակն է մարմինը մշակելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար:

Մամուլի գլան: ակնարկներ

Շատերը փորձել են այս տեսակի սիմուլյատորն իրենց վրա և կիսվել իրենց տպավորություններով ակնարկների միջոցով.

Անմիջապես նշում եմ, որ եթե դուք նոր եք մարզվում, ապա ավելի լավ է սկսել պարզ վարժություններառանց գլանակի, քանի որ ծանրաբեռնվածությունը զգալի է: Հենց դրա շնորհիվ է, որ տեսանյութը հիանալի է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են լրացուցիչ բեռնվել մարզումների ժամանակ։ Ուզում եմ նշել, որ գլանով մարզվելիս ներգրավվում են ոչ միայն որովայնի մկանները, այլև ոտքերը, նախաբազուկներն ու մեջքը։ Առաջին մարզումից հետո ամեն ինչ կվնասի, բայց դրանից փախչել չկա: Ի դեպ, առաջին անգամ զգույշ եղիր, քանի որ միանգամայն հնարավոր է քթիդ հարվածել հատակին։

Գնել է adidas գլանակ: Մարզումների ժամանակ շատ հարմարավետ է, նյութը որակյալ է, մարմնի ծանրաբեռնվածությունը զգացվում է անմիջապես առաջին դասին։

Կարծիքները խոսում են սիմուլյատորի արդյունավետության մասին։

Տեսանյութի համեմատությունը մարզումների այլ տեսակների հետ

Շատերը մամուլի համար օգտագործում են մարմնի ուղիղ ոլորում, բայց նման վարժություն կատարելիս մարմինը դուրս է գալիս հատակից՝ կծկելով ուղիղ որովայնի մկանը և կրճատելով ազդրերի և կողերի միջև հեռավորությունը։

Եթե ​​դուք օգտագործում եք գլան, ապա այս մկանը կատարում է ստատիկ, իզոմետրիկ կծկում, որը տեղի է ունենում շարժման ողջ տիրույթում: Երբ անիվը մոտենում է, ուղիղ որովայնը կծկվում է, ինչը հանգեցնում է կողերի և կոնքերի միջև հեռավորության կրճատմանը:

Մամուլը մշակելու համար ամենաարդյունավետ մարզումները նրանք են, որոնք ներառում են ամենաքիչ երրորդ կողմի մկանները: Հիպ ճկվող հատվածների ներգրավումը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Երբ ուղիղ պտույտներ են կատարվում մեջքի վրա, ազդրի ճկուն հատվածները մնում են նույն դիրքում, դրանք ակտիվանում են, քանի որ ծունկը ծալված է։

Երբ ab roller-ը վարժվում է, ազդրի անկյունը մեծանում և նվազում է, որովայնային հատվածը լրացուցիչ օգնություն է ստանում ճկվողներից: Twisting-ը մեկուսացված վարժություն է, իսկ գլանը՝ բարդ: Այս տեսակի վարժությունները լուծում են տարբեր խնդիրներ։ Բեռնախցիկի վերելակը որովայնի մկանների նպատակային ուսումնասիրություն է, և սիմուլյատորը մշակում և ստեղծում է մկանային գոտի կորսետ: Բայց ամենաարդյունավետ տարբերակը այս տեսակի վարժությունների համատեղումն է։

Սեղմեք գլան և տախտակ

Այս վարժությունները նման են նրանով, որ որովայնը կծկվում է իզոմետրիկորեն: Մկանները աշխատում են ողնաշարը ստատիկ վիճակում պահելու համար: Երբ մարդը նստած և կանգնած է, նրանք իզոմետրիկորեն լարվում են՝ հավասար կեցվածք պահպանելու համար: Ահա թե ինչու է կարևոր մարզել իզոմետրիկ ուժը, քանի որ մարզվելու դեպքում լավ է, որ ողնաշարը շատ ավելի երկար մնա ճիշտ դիրքում:

Իզոմետրիկ վարժությունները կարևոր են ծանրաձողով աշխատանք կատարելու համար (օրինակ՝ squats-ի ժամանակ), ուստի այդ մկանները պետք է մարզվեն, որպեսզի ողնաշարը չճնշվի։

Որովայնի մկանները զարգացնելու համար, և ոչ միայն դրա վրա խորանարդներ ստանալու համար, դուք պետք է օգտագործեք բար և գլան:

Արդյունք

Ab roller-ը պարզ և արդյունավետ մարզասարք է, որը կօգնի ձեզ կառուցել կատարյալ մարմին: Պետք չէ շատ գումար և ժամանակ տալ այցելելու համար մարզասրահ- բավական է ձեռք բերել ճիշտ սարքավորում, սովորել, թե ինչպես օգտագործել այն, և արդյունքը շուտով կգա: Բացի այդ, այն քիչ արժե, նույնիսկ հայտնի Adidas ընկերության արտադրանքը, և դուք կարող եք գնել հիանալի սպորտային միավոր:

Հաջողություն ձեր մարզումների հետ կապված:

Նախատեսված է տախտակի նյութերի միակողմանի երեսպատման համար (սփռոց, մանրաթել, MDF), ներառյալ նախապես պրոֆիլավորված, տարբեր թաղանթներ և պլաստմասսա՝ նախապես քսած սոսինձով: Օդաճնշական սեղմումը, ինչպես նաև ռետինապատ գլանափաթեթների օգտագործումը հնարավորություն են տալիս մաքուր կպչուն կապ ստանալ փոքր հաստության նյութերի հետ: Մամուլը հագեցած է սնուցման արագությունը կարգավորող սարքով, որը թույլ է տալիս ստանալ բարձրորակ կապ։

Մեքենան կոմպակտ է, հեշտ օգտագործման, էներգաարդյունավետ: Իդեալական է գործարաններում և արտադրամասերում օգտագործելու համար գրասենյակային և խոհանոցի կահույքի, կահույքի ճակատների և սալիկների միջին և մեծ ծավալների արտադրության համար: Օգտագործվում է հետձևավորող մեքենաների ռեժիմի հետ միասին: T-PF 190 և փափուկ ձևավորման ռեժիմ: T-SF 151.

	Workpiece կերակրմանիրականացվում է ռետինե ծածկույթով ստորին շարժիչ և վերին սեղմող գլանափաթեթների միջոցով:
	Աշխատանքային մասի հաստության ճշգրտումիրականացվում է ձեռքի անիվի և թվային հաշվիչի միջոցով, որը գտնվում է մամուլի ձախ կողմում: Աշխատանքային մասի հաստությունը սահմանելու գործընթացում ճնշման գլանափաթեթները պետք է լինի ամենաբարձր պաշտոնում.
	Սնուցման տոկոսադրույքըկառավարվում է ինվերտերի կառավարման վահանակից: Ապահովում է շարունակական և միատեսակ սնուցում և վերամշակման ընթացքում վերացնում է աշխատանքային մասի սայթաքումը և մակերեսի վնասումը Սնուցման արագության ճշգրտումն իրականացվում է կախված մշակվող նյութի տեսակից:

Վերին ճնշման գլաննախագծված է ստեղծելու բավարար սեղմող ուժ՝ երեսպատման նյութը աշխատանքային մասի երեսին կպցնելու համար՝ աշխատանքային մասի շարունակական սնուցմամբ: Սեղմող ուժն ապահովվում է օդաճնշական բալոններով:

Թույլ է տալիս կատարել երեսպատման նյութի բարձրորակ սոսնձում։ Վերին ջեռուցիչներն իրականացնում են երեսպատման նյութի նախնական ջեռուցում կիրառվող սոսինձով: Ջեռուցման չափը կարող եք շտկել՝ օգտագործելով թերմոստատ: Տարբեր տեսակի լամինացված ծածկույթների հետ աշխատելիս անհրաժեշտ է օգտագործել տարբեր ջեռուցման ռեժիմներ: Մեկ կամ մի այլ ջեռուցման ռեժիմի ընտրությունը կատարվում է կախված օգտագործվող լամինատի և սոսինձի տեսակներից:

Սեղմեք կառավարման վահանակգտնվում է շրջանակի առջևի մասում և ապահովում է մամուլի հարմար կառավարում։

Արտակարգ կանգառի կոճակներգտնվում են մամուլի կառավարման վահանակի վրա, ինչպես նաև էլեկտրական սարքերի կառավարման վահանակի վրա: Լրացուցիչ կոճակները տեղադրվում են շրջանակի վերին մասում, աշխատանքային մասի ելքի մասում: