Հե՞շտ է բարձրահասակ մարդու համար բարձրանալը: Ինչ-որ մեկի համար ավելի հեշտ է պոմպացված լինել, նիհար, թե գիրանալ: Այժմ հակիրճ անդրադառնանք մարզումների ռեժիմին

Մենք թարգմանել, վերանայել և խմբագրել ենք Գրեգ Նուկոլսի հիանալի հիմնական հոդվածը, թե ինչպես են կապված մկանների չափը և ուժը: Հոդվածում մանրամասն բացատրվում է, օրինակ, թե ինչու է միջին ուժային մարզիկը 61%-ով ավելի ուժեղ, քան միջին բոդիբիլդերը՝ նույն մկանային չափի համար:

Դուք հավանաբար տեսել եք այս նկարը մարզասրահում. հսկայական մկանուտ տղա 200 կիլոգրամանոց ծանրաձողով squats է անում, փչում և փոքր քանակությամբ կրկնություններ անում: Այնուհետև մի տղա, ով շատ ավելի քիչ զանգվածային ոտքեր ունի, բայց հեշտությամբ կարող է ավելի շատ կրկնել, բարձրացնում է նույն ծանրաձողը:

Նմանատիպ պատկերը կարող է կրկնվել նստարանային մամուլում կամ մահապատժի ժամանակ: Այո, և դպրոցական կենսաբանության դասընթացից մեզ սովորեցրել են. մկանների ուժը կախված է խաչմերուկի տարածքը(կոպիտ ասած, դա կախված է հաստությունից), բայց գիտությունը ցույց է տալիս, որ սա ուժեղ պարզեցում է, և իրավիճակը լիովին չի համապատասխանում իրականությանը։

Մկանների խաչմերուկի տարածքը.

Որպես օրինակ, դիտեք 85 կգ կշռող տղայի նստարանային սեղմում 205 կգ.

Սակայն շատ ավելի զանգվածային տղաները չեն կարող մոտենալ նման թվերին նստարանային մամուլում։

Կամ այսպիսի տեսք ունի 17-ամյա մարզիկ Ջեյսոն Լոպեսը, ով ինքն էլ կշռում է մոտ 77 կգ և 265 կգ ծանրաձողով պտտվում է.

Պատասխանը պարզ է. ուժի վրա, բացի մկանների չափից, ազդում են բազմաթիվ այլ գործոններ:

Միջին տղամարդը կշռում է մոտ 80 կգ։ Եթե ​​մարդը մարզված չէ, ապա նրա մարմնի քաշի մոտ 40%-ը կազմում է կմախքային մկանները կամ մոտ 32 կգ։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մկանային զանգվածի աճը շատ է կախված գենետիկայից, միջինում տղամարդը կարողանում է 10 տարվա մարզումների ընթացքում ավելացնել իր քաշը։ մկանային զանգված 50%-ով, այսինքն՝ ձեր 32 կգ-ին ավելացրեք ևս 16 կգ մկան:

Ամենայն հավանականությամբ, այս աճից 7-8 կգ մկան կավելացվի ծանր մարզումների առաջին տարում, ևս 2-3 կգ՝ հաջորդ երկու տարվա ընթացքում, իսկ մնացած 5-6 կգ-ը՝ 7-8 տարվա ծանր մարզումների ընթացքում: . Սա մկանների աճի բնորոշ պատկեր է: Մկանային զանգվածի մոտ 50%-ով աճի դեպքում մկանային ուժը կավելանա 2-4 անգամ:

Կոպիտ ասած, եթե մարզման առաջին օրը մարդը կարող է իր բիսեպսի վրա բարձրացնել 10-15 կգ քաշ, ապա հետագայում այդ արդյունքը կարող է աճել մինչև 20-30 կգ:

Սքվատով. եթե ձեր առաջին մարզման ժամանակ դուք 50 կգ ծանրաձողով եք կռում, ապա այս քաշը կարող է աճել մինչև 200 կգ: Սա գիտական ​​տվյալներ չէ, պարզապես օրինակ, թե ինչպես կարող են ուժի ցուցանիշները մեծանալ: Բիսեպսի գանգուրներ անելիս ուժը կարող է աճել մոտ 2 անգամ, իսկ քաշը կծկվելիս՝ 4 անգամ։ Բայց միևնույն ժամանակ մկանների ծավալն աճել է ընդամենը 50%-ով։ Այն է պարզվում է, որ զանգվածի ավելացման համեմատ ամրությունն աճում է 4-8 անգամ ավելի։

Իհարկե, մկանային զանգվածը կարևոր է ուժի համար, բայց գուցե ոչ որոշիչ: Եկեք անցնենք այն հիմնական գործոններին, որոնք ազդում են ուժի և զանգվածի վրա:

Մկանային մանրաթելեր

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որքան մեծ է մկանային մանրաթելը, այնքան մեծ է նրա ուժը:

Այս գրաֆիկը ցույց է տալիս հստակ չափի հարաբերություն մկանային մանրաթելերև նրանց լիազորությունները.

Ինչպես է ուժը (ուղղահայաց մասշտաբը) կախված մկանային մանրաթելերի չափից (հորիզոնական մասշտաբով): Հետազոտություն՝ Գիլիվերից, 2009 թ.

Այնուամենայնիվ, եթե բացարձակ ուժը հակված է մեծանալու մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ ծավալով, ապա հարաբերական ուժը (ուժը չափի համեմատ), ընդհակառակը, նվազում է:

Եկեք պարզենք, թե ինչու է դա տեղի ունենում:

Գոյություն ունի մկանային մանրաթելերի ուժը դրանց ծավալին որոշելու ցուցիչ՝ «հատուկ լարվածություն» (եկեք թարգմանենք որպես «հատուկ ուժ»): Դրա համար անհրաժեշտ է առավելագույն ուժբաժանված խաչմերուկի մակերեսով.

Մկանային մանրաթելեր. Բոդիբիլդերներն ունեն 62%-ով ցածր մանրաթելային ուժ, քան բարձրացնողները

Այսպիսով, բանն այն է, որ հատուկ ուժը շատ է կախված մկանային մանրաթելի տեսակից.

Ուժի և մկանների աճի միջև կապը

Եթե ​​դուք հասել եք այս տողերին, ապա արդեն գիտեք, որ մկանների ուժի վրա ազդում է շատ ավելին, քան պարզապես դրա չափը (որը պատասխանատու է ուժի ավելացման միայն կեսի համար):

Այս դեպքում հետաքրքիր կլիներ դիտարկել ուսումնասիրությունները, որտեղ ամփոփված են այս բոլոր գործոնները և որոնք, ի վերջո, պատասխանում են հարցին. Որքա՞ն է մկանների ծավալի աճը հանգեցնում ուժի աճի:Զարմանալիորեն, նման ուսումնասիրությունները շատ քիչ են:

Նախ, հետաքրքիր է դիտել այս վերջին ուսումնասիրությունը, որտեղ գիտնականները 5-6 ամիս մարզվելուց հետո շատ թույլ կապ են գտել քառագլխի չափի աճի և ոտքի սեղմման ուժի միջև (19-ից մինչև 78 տարեկան չմարզված տղամարդիկ և կանայք):

Ահա թե ինչպիսին էին արդյունքները.

Յուրաքանչյուր կետ կոնկրետ մարդու արդյունք է: Հորիզոնական՝ մկանային ուժի աճ, ուղղահայաց՝ մկանների չափի աճ։ Միջին հաշվով երկուսն էլ աճել են, բայց մաթեմատիկան ցույց է տալիս թույլ կապ այս պարամետրերի միջև։

Մեկ այլ 9-շաբաթյա ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մկանների չափի և ուժի աճի միջև կապը կախված է նրանից, թե ինչպես եք այն չափում: Այնուամենայնիվ, անկախ չափման մեթոդից, այս ուսումնասիրությունը ցույց տվեց շատ թույլ կապ ուժի և մկանների ծավալի աճի միջև. մկանային ուժի աճի 2%-ից մինչև 24%-ը բացատրվում էր մկանների ծավալի մեծացմամբ:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց կապ 12 շաբաթ մարզվելուց հետո. մկանային զանգվածի աճը 23-27% հարաբերակցություն է ունեցել ուժի ավելացման հետ:

Այս ուսումնասիրությունը ներառում էր այն մարդկանց, ովքեր ունեին առնվազն 6 ամիս մարզումների փորձ և կարողացել էին նստարանային մամուլում առնվազն իրենց սեփական մարմնի քաշը: 12 շաբաթյա մարզումներից և հետազոտություններից հետո ավելի հստակ հարաբերություններ հայտնվեցին մկանների չափի և ուժի ավելացման միջև:

Նիհար մկանային զանգվածի ավելացումները կազմում են 35%-ը կնճռոտ վարժությունում և 46%-ը՝ կրծքավանդակի սեղմման ժամանակ:

Փորձառու մարզիկների հետ երկրորդ հետազոտության ժամանակ վերցվել է շատ ավելի երկար դիտարկման շրջան՝ 2 տարի։ Եվ այսքան երկար ժամանակահատվածում մկանային զանգվածի և ուժի աճի հարաբերակցությունն ավելի ցայտուն էր. տարբեր վարժություններբացատրվում է մկանային զանգվածի ավելացմամբ։

Բոլոր գծապատկերներում ուղղահայաց առանցքը ցույց է տալիս նիհար մկանային զանգվածի % աճը: Տարբեր վարժություններում ուժի հորիզոնական բարելավումներ:

Եթե ​​այս բոլոր ուսումնասիրությունների արդյունքները միավորենք մեկ պատկերի մեջ, ապա կարող ենք բացահայտել հետևյալ օրինաչափությունները.

• Չմարզված անհատների շրջանում զանգվածի և ուժի ավելացումները թույլ փոխկապակցված են միմյանց հետ:
• Որքան ավելի լավ են դառնում մարդիկ, այնքան ավելի ուժեղ է կապը չափի և ուժի ձեռքբերման միջև:
• U էլիտար մարզիկներմեծ փորձով հարաբերակցությունը հասնում է 65-90%, այսինքն, մկանների ծավալի աճը տալիս է ուժի աճի 65-90% -ը: Տվյալներ՝ Բրեչու և Աբե։

Հետաքրքիր կապ կա ուժային բարձրացման ռեկորդակիրների քաշի (հորիզոնական սանդղակ) և արկի ռեկորդային քաշի (ուղղահայաց մասշտաբի) միջև.

Որքան բարձր է մարդը, այնքան ավելի դժվար է մկանային զանգված ձեռք բերելը:

Հարցը լուծված է և փակված.

Քանի որ մեր մկանները հիմնականում սպիտակուցներ են, ուրեմն... դե, իմ անձնական կարծիքն այն է, որ մեզ շատ սպիտակուցային մթերքներ են պետք... կաթնաշոռ, կաթ, միս (կարմիր), ձուկ...

Եթե ​​դա տղա է, ապա խորհուրդ է տրվում, որ նա գնա մարզասրահ, իհարկե: Եվ այսպես, գրեթե ցանկացած մարդ, կարող եք խորհրդակցել վաճառողի հետ: Շիճուկը և Սինտան, ամենայն հավանականությամբ, ամենահայտնիներն են:


Իսկ ձեր սննդակարգում ձեր քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի համար կա 2 գ սպիտակուց: Երբ սկսում ես ուտել սպանդի համար, այդ ժամանակ արդեն կարող ես մտածել սպորտային ըմպելիքի մասին։ Իսկ հիմա ավելի լավ, քան շահողԳնեք այն, եթե իսկապես ցանկանում եք դեն նետել գումարը:


Հիմա, եթե տրամաբանորեն մի քիչ մտածեք, ապա սպորտային սնուցումը հատուկ է այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում մեկ կգ քաշի համար ընդունել 2 գ սպիտակուց։ Լավ, եթե կշռում եք 50-60 կգ, իսկ եթե 90+ եք կշռում: Սա արդեն շատ խնդրահարույց է։

• Առաջին հերթին, դուք պետք է ելնեք ընդհանուր կալորիականությունից: 2200-ը, հաշվի առնելով մարզումները, ամենայն հավանականությամբ նույնիսկ ավելի ցածր է, քան ձեր էներգիայի ծախսերը: Կարծում եմ, որ ձեր հասակ/քաշ հարաբերակցությամբ դուք կարող եք ապահով կերպով ավելացնել մինչև 3000-3500 կկալ։ Օգտագործված/f/u հարաբերակցությունը լավ տեսք ունի: Բայց նորից, հաշվի առնելով ձեր քաշը/հասակը, ոչ մի վատ բան չի լինի (և նույնիսկ հակառակը), եթե 22 գ ճարպի փոխարեն լինի 50-60 (եթե չեմ սխալվում, սա սննդի հիգիենայի նորմ է) իսկ ածուխները 300-ից բարձր են: Ինչպես ճիշտ է:

  maximalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda

  ով չունի երիկամներ կամ լողում է ճարպի մեջ, մի խումբ հիմարներ... սպիտակուցը սպիտակուցի երկրորդ անունն է, ոչ թե ստերոիդների: Վերջապես, որպեսզի մկանն աճի, նրան անհրաժեշտ են ամինաթթուներ և սպիտակուցներ, դուք պետք է սնվեք փղի պես կամ գոնե դրանք խմեք փոշու տեսքով: Մարդիկ ապշեցուցիչ են, նրանք խայտառակություն չգիտեն, բայց դու պետք է պատասխանես:

  Գարեջուր թթվասերով.

  Ավելի լավ է հերկել սպիտակուցից առաջ կամ սովորաբար, իսկ գեյնեռից հետո դա ձեզ դուր կգա

  Մկանային զանգված ձեռք բերելու իմաստն այն է, որ սպառում եք ավելի շատ կալորիաներ, քան դուք ծախսում եք լիարժեք վերականգնման համար ստերոիդներ.

  հրում վարժություն

• Եթե ​​մարդը խենթ է, ապա նա շատ չի բարձրանա

  
  Որտեղի՞ց են մարդիկ այդքան «խորը» գիտելիքներ ձեռք բերում։)
  Բացառությունների բազմաթիվ օրինակներ կան:
  =========================
  Լավ նորությունն այն է, որ կավատի մասին մեկնաբանությունը, ով շատ բան չի անում, հիմարություն է: Նրան պարզապես ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:
  Վատ նորությունն այն է, որ ես չգիտեմ, թե ինչպես եք դուք, բայց ես անձամբ չեմ տեսնում որևէ հեռանկար՝ ձեռք բերելու չոր զանգված ձեռք բերելու համար: Դուք դեռ ճարպ կհավաքեք։ Այլ հարց է, 10 կգ ճարպը 50 կգ մարմնի վրա և 100 կգ մարմնի վրա, համաձայն եմ, այլ տեսք ունի:
  Եվ այս տղան փոքր մարմին չունի: Սպորտային ընտանի կենդանու հետ դա, իհարկե, մի փոքր ավելի արագ կլինի, բայց իմաստ չունի այն անմիջապես օգտագործել ճոճաթոռի վրա, գոնե սկզբում: պատշաճ սնուցում. + Դեռևս կախված է ձեր հասակից:
  Ով գրում է, որ ստերոիդներն ավելի հեշտ ու արագ են, նա կիսով չափ ճիշտ է։ Դա ավելի արագ է, բայց ոչ ավելի հեշտ ստերոիդներով, դուք պետք է մարզվեք գրեթե ամեն օր:
  Հիմա հարցի պատասխանը՝ չգիտեմ։ Փաստ չէ, որ մարմինը կդառնա ՀԵՆՑ այսպես.

Այնուամենայնիվ, փաստը մնում է փաստ, որ բարձրահասակ և նիհար տղան դահլիճում, ամենահզոր «ջոկերի» շարքում, նույնքան «հարմարավետ» է, որքան ձեր տատիկը ռեյվի խնջույքի ժամանակ: Բայց բարդույթներն այնքան էլ վատ չեն, դրանք հաղթահարելի են. Բայց երբ խոսքը վերաբերում է մարզվելուն...

ԽՈՐՀՈՒՐԴ ԲՈՒԼԻՍՏՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

ՆԱՅԵԼՈՎ Լու Ֆերինոյին՝ դժվար է հավատալ, որ հայտնի հսկան (195 սմ հասակով, 125 կգ պողպատե մկաններով!) ժամանակին նիհար, նիհար դեռահաս է եղել: Մինչդեռ տասնյոթ տարեկանում ապագա լեգենդար չեմպիոնը կշռում էր ընդամենը 69 կիլոգրամ։ Եվ սա երկու մետր բարձրությամբ:

Այնուամենայնիվ, Լուին հաջողվեց հաղթահարել գենետիկայի դեպքերը և դրանով ևս մեկ անգամ կոտրեց սպորտում ձևավորված «չափի» կարծրատիպը՝ վազորդ։ երկար հեռավորություններպետք է լինի նիհար, մարմնամարզուհին, ընդհակառակը, պետք է լինի «կոմպակտ», իսկ բոդիբիլդերը՝ միջին հասակից ոչ բարձր:

Այնուամենայնիվ, փաստը մնում է փաստ, որ բարձրահասակ և նիհար տղան դահլիճում, ամենահզոր «ջոկերի» շարքում, նույնքան «հարմարավետ» է, որքան ձեր տատիկը ռեյվի խնջույքի ժամանակ: Բայց բարդույթներն այնքան էլ վատ չեն, դրանք հաղթահարելի են. Բայց երբ խոսքը վերաբերում է վարժություններին... Հազիվ տեղավորվելով նստարանին, փորձում ես սեղմել երեսուն կիլոգրամանոց աննշան ծանրաձողը, բայց քեզ թվում է, թե բախվում ես հինգ տոննա բեռնատարի հետ: Բացի այդ, ձեր գլուխը անընդհատ կախված է նստարանից. չորս կրկնություն, և ձեր պարանոցն արդեն ջղաձգվում է լարվածությունից: Միգուցե squats-ով ավելի հեշտ կլինի՞: Եթե! Ավելի լավ է վերադառնաք «տանջանքի» նստարանին... Մարզման ավարտին անիծում եք ձեր երկու մետրը՝ դառը ափսոսալով, որ գաճաճ չեք ծնվել։

ՏԻՊԻԿ «Արգելակ»

Բարձրահասակ և նիհար մարդկանց (ectomorphs) չափազանց դժվար է մկաններ կառուցել:

Բնությունն այսպես է ստեղծել դրանք՝ երկար, ոսկորներին համապատասխան մկաններ (դիստրոֆիկ, կարծես ծանր հիվանդությունից հետո), շատ արագ նյութափոխանակություն (ամեն ինչ միանգամից «այրվում է»), թույլ ոսկրային կառուցվածքներ, որոնք պիտանի չեն «երկաթի» դեմ պայքարելու համար... Էկտոմորֆը ստանում է կես կիլոգրամ «զանգված» նույն բարդ խնդիրն է, ինչ գեր մարդու համար՝ կորցնել 10 կիլոգրամ ճարպը, որը կուտակվել է տարիների ընթացքում: Եվ դա ավելի հեշտ է գեր տղամարդու համար: Նա կարող է, ինչպես նախկինում, պառկել հեռուստացույցի առջև, քանի դեռ նա քիչ է ուտում, բայց էկտոմորֆը պետք է վերափոխի իր ամբողջ կյանքը: «Զանգված» ձեռք բերելու համար նա պետք է մեկընդմիշտ իր ճակատագիրը կապի սպորտի հետ։

Եթե ​​դուք էկտոմորֆ եք և ցանկանում եք Շվարցենեգերի նման զանգված կառուցել, սկսեք աշխատել միանգամից երկու ուղղությամբ։ Առաջինը կալորիականության ավելացումն է, իսկ երկրորդը՝ կանոնավոր քաշային մարզումները։ Մեկն առանց մյուսի իմաստ չունի։ Կալորիաներ բեռնելով և չմարզվելով՝ դուք կմնաք ոսկրոտ և նիհար։ Բայց բացի սրանից, ձեր նիհար իրանն ու մակարոնեղենի ոտքերը կբաժանվեն գոտկատեղի հատվածում ճարպի թուլացած գլանով: Եվ մոտավորապես նույն հիասթափությունն է սպասվում նրանց, ովքեր կիսամահու աշխատում են մարզասրահում և չեն ստանում բավարար կալորիաներ և բարձրորակ սպիտակուցներ։ Լավագույն դեպքում դու կաճես դանդաղ, դանդաղ, ինչպես կրիաներն են աճում։ Իսկ վատագույն դեպքում՝ գերմարզումների զոհ կդառնաք։ Եվ ձեր մարմինը կառուցելու փոխարեն, ոչնչացրեք այն ամբողջությամբ:

«ԶԱՆԳՎԱԾԻ» ԷՈՒԹՅՈՒՆԸ

Այնուամենայնիվ, դիետան համեմատաբար հեշտ խնդիր է: Ուժի հիմնական փորձարկումը տեղի է ունենում դահլիճում։ Հասկանալի է, որ բարձրահասակ բոդիբիլդերի համար շատ ավելի դժվար է «տեսանելի» զանգված ձեռք բերել, քան իր ցածրահասակ գործընկերը: Իսկապե՞ս կնկատեի՞ք բարձրահասակ մարմնի վրա ձեր ճակատի քրտինքով ձեռք բերված լրացուցիչ սանտիմետրը: Դա այն կարճն է, որը անմիջապես գրավում է ձեր աչքը: Ո՞րն է եզրակացությունը: Էկտոմորֆներին կենսականորեն անհրաժեշտ է բարդույթ, հիմնական վարժություններ– նստարանային պրես, մեռյալ բարձրացում և squats: Նրանք միաժամանակ օգտագործում են մի քանի մկանային խմբեր, և դա հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնի մկանների ուժեղացված աճի համար:

Քանի դեռ բավականաչափ զանգված չեք ստացել, մի ծանրաբեռնեք մեկուսացման վարժությունները (շարժումներ, որոնք ներառում են մեկ հոդ, մեկ մկան կամ նույնիսկ մեկ մկանային գլուխ): Պարզ ողջախոհությունը թելադրում է, որ չես կարող ձևավորել մի բանի, որը դեռ գոյություն չունի:

Մարմնի վերին և ստորին մասերը հավասարակշռելու համար squats-ը կենսական նշանակություն ունի բարձրահասակ բոդիբիլդերի համար: Բանն այն է, որ էկտոմորֆի ոտքերը գրեթե միշտ հետ են մնում իրանի և ձեռքերի զարգացումից։ Լու Ֆերինոյի համար ոտքերի «տեղավորումը» թերեւս ամենադժվար փորձությունն էր իր կյանքում: «Ոտքերս մինչև ուժասպառ էի անում, ամբողջ օր ու գիշեր նվնվոցներ էի անում»,- հիշում է նա։ «Եվ այս դժոխային աշխատանքը ի վերջո ռումբի արդյունք տվեց»:

ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ

Քանի որ ձեր առաջին առաջնահերթությունը ձեր նիհար կմախքին միս ավելացնելն է, վերապատրաստման պլանձեր առաջին տարին հիմնեք պարզ, ժամանակի փորձարկված սկզբունքների վրա: Մի՛ մտածեք տարբեր նորաստեղծ համակարգերի մասին. դրանք ստեղծված են փոքր մեծամասնության համար, բայց դուք հատուկ դեպք եք: Աշխատեք միայն ազատ կշիռներով (համրեր և ծանրաձողեր) և միայն երբեմն բլոկային սարքերով: Մարզասարքերն ապահովում են մեկուսիչ բեռ, և դա ձեզ (սկզբում) ընդհանրապես պետք չէ: Ավելին, արտադրող ընկերություններն իրենց մեքենաները ստեղծելիս սովորաբար առաջնորդվում են վիճակագրական միջինով, այլ ոչ թե ձեր համամասնություններով։ Իհարկե, սիմուլյատորների մեծ մասը կարող է ինչ-որ կերպ հարմարվել ձեր կարիքներին, բայց այս ամենը, հավատացեք ինձ, քիչ օգուտ կբերի: Ձեր երկար վերջույթները կսահմանափակեն նման մեքենաների շարժման առանց այն էլ փոքր շրջանակը, ինչը նշանակում է, որ վարժությունների ընդհանուր արդյունավետությունը կսահմանափակվի: Մինչդեռ, եթե մի փոքր լարեք ձեր գլուխը, ցանկացած «մեքենայով» վարժություն կարելի է փոխարինել ազատ կշիռներով վարժությունով։ Օրինակ, Լու Ֆերինոն, ով չէր տեղավորվում պառկած ոտքի ոլորման սարքի մեջ, պտտեց իր ազդրերը սովորական ռեժիմով: հորիզոնական նստարան, կապելով համր ձեր կոճերին:

Որքա՞ն հաճախ այցելել մարզասրահ: Սկզբնական փուլում մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը մարզեք չորս օրը մեկ, առաջադեմ փուլում՝ 5-6 օրը մեկ, իսկ երբ կարող եք ձեզ փորձառու անվանել՝ շաբաթը մեկ։ Կառուցեք մարզման ռեժիմ՝ հիմնված ավանդական պառակտման համակարգի վրա. բաժանեք ձեր մարմինը կիսով չափ (վերևից և ներքևից) և մարզեք դրանք հերթափոխով: Երեք մարզման օր՝ մեկ «հանգստյան օր», կամ նույնիսկ չորս մարզումային օր, և մեկ հանգիստ:

Սեթերի քանակը՝ 6–8, կրկնությունները՝ 5–7։ Սա «զանգված» կառուցելու իդեալական սխեմա է։ Սեթերի միջև հանգստացեք սովորականից մի փոքր ավելի, ասենք 60-ի փոխարեն 90-120 վայրկյան: Բայց ոչ ավելի, քան երկու րոպե, հակառակ դեպքում մկանները կսառչեն: Ամենակարևորը ինտենսիվ մարզվելն է։ Ոչ մի գիտություն և ոչ մի հնարք չի օգնի քեզ քո գենետիկայի հարցում, եթե չմարզվես մոլեռանդորեն, մոլեռանդորեն և ևս մեկ անգամ մոլեռանդորեն:

ԱՐԴՅՈՒՆՔ

Եթե ​​առաջընթացն այդքան դժվար է բարձրահասակ բոդիբիլդերի համար, արդյոք խաղն արժե՞ մոմը: Որոշեք ինքներդ: Մի բան ասեմ՝ պայմանով կանոնավոր մարզումձեր թերությունները կսկսեն սահուն կերպով վերածվել առավելությունների: Կրծքավանդակը կուժեղանա, ուսերը կընդլայնվեն, և բնականաբար նեղ գոտկատեղի հետ միասին այս ամենը կձևավորի այն շքեղ V տառը, որի մասին երազում է յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր։

Նմանապես լատսի և տրապեզիուսի հետ: Սկզբում նրանք պարզապես չկան: Բայց դրանք կառուցելով գրագետ «պոմպման» բոլոր կանոնների համաձայն՝ դուք ձեր մարմինը կվերածեք ամենաբարձր կտրվածքի ադամանդի։ Միևնույն ժամանակ, իրատես եղեք. քիչ հավանական է, որ շատ մոտ ապագայում դուք կարողանաք դառնալ Շվարցենեգեր։

«Այո, պրոֆեսիոնալ «զանգված» «պոմպացնելու» համար, օրինակ, նույն Լի Փրայստի նման, ինձանից մոտ երկու անգամ ավելի ժամանակ պահանջվեց», - ասում է պրոֆեսիոնալ Ռոլանդ Քիկինգերը (195 սմ հասակով): -Բայց գիտե՞ս ինչ. Ես նրա հետ տեղերը փողի հետ չէի փոխի»։

ՍՆՆԴՈՒԹՅԱՆ ԿԱՆՈՆՆԵՐ բարձրահասակ բոդիբիլդերների համար

Բարձրացրեք ձեր կալորիաները

ԵԹԵ ուզում եք զանգված ձեռք բերել, սկսեք ձեր օրական կալորիականությունը 20 տոկոսով ավելացնելով: Ոչ պակաս, քանի որ հակառակ դեպքում ոչ մի տարբերություն չեք նկատի, և ոչ ավելին, քանի որ կարող եք ծանրաբեռնել ձեր սննդակարգը։ Ձեր կալորիականության ավելացումը չի նշանակում մեկ նստաշրջանում ավելի շատ ուտել: Պարզապես «մտցրեք» ևս մեկ կերակուր ձեր առօրյայի մեջ՝ կա՛մ նախաճաշի և ճաշի, կա՛մ ճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածում: Բայց սա հենց սկզբի համար է, քանի որ իդեալականորեն պետք է օրական վեց անգամ ուտել:

Ձեր դիետան

Նշում. Սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր ընդհանուր կալորիաների 25-30 տոկոսը: Նրա օրական «դոզան» կազմում է 2–2,5 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի համար։ Պահպանեք ճարպը ընդհանուր կալորիաների 25 տոկոսի վրա, և ոչ պակաս, էկտոմորֆը կարիք չունի մեծապես սահմանափակելու իրեն ճարպի մեջ: Ձեր սննդակարգի մնացած մասը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից, գերադասելի է բարդ ածխաջրերից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը և կարտոֆիլը:

Սննդային հավելումներ

ԲԱՐՁՐ բոդիբիլդերը պարզապես պետք է իր մարմնին տա աճելու բոլոր հնարավորությունները, ուստի սկսեք հիմա ուսումնասիրել շուկան կրքով սննդային հավելումներ. Հավելումները հատկապես արդյունավետ են, երբ ընդունվում են մարզվելուց մեկ ժամ առաջ և մեկից երկու ժամ հետո: Վերցրեք կրեատինի «բեռնման» դասընթաց (օրական 20 գրամ – 5 գրամ չորս չափաբաժիններով): Իսկ դրանից հետո անցեք «պահպանման» ռեժիմին՝ «հանգստյան օրերին» և մարզումից 45 րոպե առաջ ընդունեք 5 գրամ կրեատին։ Կմախքի մկանները այն վերածում են ֆոսֆոկրեատինի՝ մկանների կծկման համար կենսական նյութ:
Մարզվելուց մոտ մեկ ժամ հետո անպայման վերցրեք մոտ 5 գրամ ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ և լվացեք դրանք ածխաջրածին ըմպելիքով: Ամինաթթուները կօգնեն ձեր մարմնին խթանել սպիտակուցների սինթեզը, իսկ ածխաջրածին ըմպելիքը կփոխհատուցի էներգիայի ծախսերը: Եվ դեպի հաջորդ մարզումըկգաս լրիվ զինված։

ԵՂԵՔ ԱՌՈՂՋ։ ԱՌՈՂՋԱՑԵՔ։ ՄՆԱԼ ԱՌՈՂՋ!

Հաջողություն ՁԵԶ և Գլադիատորի հաղթանակներ կյանքում և սպորտում:

Նույնիսկ եթե քիչն ավելացնես,
Շուտով այն մեծ կդառնա. պարզապես ավելի հաճախ կիրառեք այն

«Ամենաանտանելի մարդիկ տղամարդիկ են, ովքեր իրենց հանճար են համարում, և կանայք, ովքեր իրենց անդիմադրելի են համարում»:
/Ասելեն/

21 ապրիլի, 2017թ

Նրանք այնքան շատ մականուններ և նկարագրություններ են հորինում նիհար տղաների համար, չնայած իրականում մարմնի այս տեսակը կոչվում է էկտոմորֆ:

Պարզ ասած, էկտոմորֆներն այն մարդիկ են, ովքեր ունեն մի շարք որոշակի ֆիզիկական բնութագրերը, որոնց թվում ամենաճանաչելին պայմանական նիհարությունն է։

Ավելին, նման կազմվածքով մարդկանց հիմնական «պատուհասն» այն է, որ նրանց համար չափազանց դժվար է մկանային զանգված ձեռք բերելը։ Նույնիսկ կարծիք կա, որ ընդհանուր առմամբ անիրատեսական է նիհար տղայի համար պոմպացված լինելը:

Իհարկե, այս դժվարությունն ամենից հաճախ թյուր պատկերացումների մեջ է, որոնց շնորհիվ էկտոմորֆները մարզվում են նույն կերպ, ինչ մարմնի այլ տեսակներ ունեցող մարդիկ, ինչի պատճառով նրանց առաջընթացը զգալիորեն դանդաղում է։

Հետևաբար, եթե դուք արդեն հուսահատված եք մկանային մկանային զանգված ստեղծելու համար, փորձել եք բոլոր տեսակի մարզումները կամ պարզապես առաջին անգամ եք մարզասրահ հաճախում, այս հոդվածը ձեզ համար է։

Մենք նաև կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ մարզել նիհար տղաներին, այլև թե ինչու այս ենթադրյալ «թերությունը» ճիշտ մոտեցմամբ կարող է վերածվել հսկայական հաջողության և իրական առավելության։
Այսպիսով, եկեք գնանք:

Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի ինդուստրիան բառացիորեն լայն զանգվածներին պարտադրել է այն կարծիքը, որ էկտոմորֆը ամենաքիչ հաջողակ մարմնի տեսակն է, որը զիջում է նույնիսկ էնդոմորֆներին, էլ չեմ խոսում ստանդարտ համարվող մեզոմորֆ տեսակի մասին։ Սակայն իրականում ամեն ինչ բոլորովին այլ է։

Դուք պետք է մտածեք մարմնի տեսակների մասին որպես «աղբյուր նյութի», այսինքն՝ ձեր կառուցվածքի մասին նախքան մարզումը սկսելը: Տարիների ընթացքում կառուցվածքի տեսակը կարող է փոխվել, նույնը տեղի է ունենում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, ուստի ծայրահեղ սխալ է այս պայմանն ընկալել որպես մահապատիժ։

ՈՐՈ՞ՆՔ Է ԷԿՏՈՄՈՐՖ ԼԻՆԵԼՈՒ ԱՌԱՎԵԼՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ:

Եկեք խոսենք այս տեսակի առավել ակնհայտ «բոնուսների» մասին, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ ձեր բախտը չի բերում.

1. Էկտոմորֆները նույնիսկ փոքր զանգվածով մարզական տեսք ունեն.
2. Սփոփանք ստեղծելու խնդիրներ չեք ունենա.
3. Էկտոմորֆները հաճախ նույնիսկ չորացման կարիք չունեն.
4. Այս կառուցվածքի տեսակը նպաստում է շարժունակությանը և հիանալի է բոլոր սպորտաձևերի համար.
5. Դիետային մանրակրկիտ հետևելու կարիք չկա.

Վերջին կետը վիճելի է, քանի որ ցանկացած նիհար տղամարդ, վատ սնվելով, վաղ թե ուշ կսկսի գիրանալ, և եթե մշտական ​​ծանրաբեռնվածություն և հոգնեցուցիչ մարզումներ չլինեն, ապա քաշը հիմնականում կլինի ճարպի տեսքով, ինչը շատ չէ: լավ.

Հավելումների տեսակները (ակտիվ մարզումից առաջ).

Հավելումների տեսակները (ակտիվ մարզումից հետո).

Նիհար տղայի համար մղվելը. առաջընթաց ակտիվ մարզումների հետ.

Պատկերացնենք մի նկար, երբ 2 հոգի մտան դահլիճ։ Նրանցից մեկը կշռում է 70 կգ, իսկ մյուսը՝ 110. Միևնույն ժամանակ, իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունմոտավորապես նույն մակարդակի վրա: Ամենից հաճախ այս երկու մարդիկ կլսեն ոչ այնքան հետաքրքրված հրահանգիչին և կսկսեն կատարել նույն ծրագիրը, նույն վարժությունները՝ նույնիսկ չփոխելով ընդհանուր ռեժիմը։

Արդյունքում 110 կգ քաշ ունեցողը միշտ ավելի արագ է առաջադիմելու։ Ինչո՞ւ։

Քանի որ էնդոմոֆրաները ավելի հակված են զանգված ձեռք բերելու (բայց ոչ մաքուր, բայց բավականաչափ ճարպի հետ միասին): Միևնույն ժամանակ կալորիաները կծախսվեն մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվությունից և, բացի մկաններից, այն աստիճանաբար կհեռանա և ավելորդ ճարպ. Իսկ 70 կգ քաշ ունեցողը լավագույն դեպքում կառաջանա 1-2 կգ-ով։

Այս ամենը միանման ծրագրերի չմտածված կրկնօրինակման և անհատական ​​մոտեցման բացակայության հետևանքներն են։

Այս վերաբերմունքի արդյունքում ընդունված է էկտոմորֆներին համարել «պարտվողներ», ովքեր չեն կարողանում գիրանալ, որքան էլ որ աշխատեն։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փոխեք ձեր մոտեցումը, և առաջընթացը կախարդական կերպով կսկսի շատ ավելի արագ շարժվել:

__________________________________________________________________________________________

Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք հասկանալ, թե ինչպես կարելի է մեծանալ նիհար տղայի համար և արդեն սկսել եք մարզումների ծրագիր ստեղծել նիհար տղաների համար, ԱՌԱՋԻՆ ԿԱՐԵՎՈՐ Է ՀԻՇԵԼ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ԿԱՆՈՆՆԵՐԸ.

• Սնուցումը ձեր ամեն ինչն է: Առանց դրա, մկաններ ձեռք բերելու բոլոր ծրագրերը հաջող չեն լինի.
• Դասընթացը պետք է բաղկացած լինի առնվազն 80% հիմնական (բարդ) վարժություններից.
• Առաջին 6-12 ամիսների ընթացքում մեկուսացված շարժումները կարող են ամբողջությամբ վերացվել.
• Մարզումները նախընտրելի են ուժային ռեժիմով (առանց թեթև քաշի, բացառությամբ անկման և այլ հնարքների);
• Շաբաթական խիստ 3 անգամ մարզումներ (չափազանց կարևոր է ժամանակ հատկացնել որակի վերականգնմանը);
• Քնել առնվազն 8-9 ժամ։

Ինչպես բարձրացնել նիհար մարդուն. գաղտնիքներ և հնարքներ էկտոմորֆի համար

Էկտոմորֆների հիմնական սխալն ամենից հաճախ այն է, որ մարզիչը/հրահանգիչը, ով այնքան էլ հետաքրքրված չէ ձեր արդյունքներով, ձեզ կդնի մեքենաների վրա, կտա ձեզ շատ մեկուսացման վարժություններ, որոնք շատ ավելի հեշտ է անել, և նույնիսկ չի դիտի ձեր տեխնիկան:

Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիչներառաջին 6 ամիսներին նրանք էկտոմորֆներին տալիս են ուղիղ 1 վարժություն երկգլուխ մկանների համար, ինչը փչացնում է մարզումների մասին նրանց բոլոր պատկերացումները, քանի որ մարզասրահ այցելուների առյուծի բաժինը ակտիվորեն փորձում է հենվել այս մկանային խմբի վրա:

Ինչու՞ մեկուսացումն այնքան լավ չէ, որքան մենք կցանկանայինք սկզբում:

Ամեն ինչ պարզ է, հիմնական կամ բազմահոդային վարժություններորոնք օգտագործում են բազմաթիվ մկանային զանգվածներ, ստեղծում են շատ ավելի մեծ հորմոնալ արձագանք. Սրա արդյունքում ակտիվորեն աճում են բոլոր մկանները, ոչ միայն նրանք, որոնց մարզում եք:

ԱՅՍ ԻՆՉ Է ԲԱՑԱԾ ՀԱՆԵԼՈՒԿԻՑ Հնարքով, ՈՐԸ ՀԱՃԱԽ ՀԱՐՑՈՒՄ ԵՆ ԱՆՓՈՐՁ ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԻՆ.
Կան երկու միանման մարդիկ, մեկը ակտիվորեն մարզում է բիսեպսը՝ քիչ ժամանակ հատկացնելով մնացած մկաններին, իսկ մյուսը, ընդհակառակը, ակտիվորեն մարզում է ամեն ինչ՝ կատարելով միայն 1-2 վարժություն բիսեպսի վրա;
Ո՞ր անձը արդյունքում ավելի արագ կզարգացնի իր ձեռքերը:

Եթե ​​դուք պատասխանել եք, որ մեկը, ով ակտիվորեն հենվում է իր երկգլուխ մկանների վրա, ապա պատասխանը ճիշտ չէ։

• Նախ, բիսեպսի եռանդուն մարզումը ամենից հաճախ կհանգեցնի գերմարզման, ինչը կդանդաղեցնի աճը:
• Երկրորդ, բիսեպսի վարժությունները չեն ստեղծում ուժեղ հորմոնալ արձագանք:
• Եվ երրորդ, սա հակասում է սովորական ֆիզիոլոգիային։ Հետեւաբար, նրանք, ովքեր ակտիվորեն մարզում են իրենց ոտքերը, մեջքը, ուսերը եւ անում են ընդհանուր վարժություններ(օրինակ, burpees կամ thrusters), կկառուցվի ծավալուն երկգլուխ մկանշատ ավելի արագ: Դա չնչին է, քանի որ մարդու մարմինը չգիտի, թե ինչպես աճել մեկ տեղում՝ բացառելով մյուսներին:

Իհարկե, այս կանոնն ունի իր բացառությունները, բայց սա նեղ մասնագիտացում է և պարզապես ավելորդ տեղեկատվություն։

Այն, ինչ դուք պետք է հիշեք, այն է, որ որքան ավելի «հիմնական», այսինքն, ավելի ծավալուն և ֆունկցիոնալ լինեն շարժումները, որքան ավելի շատ մկանային մանրաթելեր ներգրավվեն, այնքան ավելի լավ կնպաստեն ընդհանուր զանգվածի ավելացմանը: Ահա թե ինչու փորձառու մարզիչները սկսնակներին երբեք շատ բան չեն տալիս մեկուսացված վարժություններ, իսկ ոմանք նույնիսկ բացառում են դրանք վեց ամսով կամ մեկ տարով։

Բոդիբիլդինգում հաճախ կա կարծրատիպ, որ հիմնական վարժությունները ընդհանուր զանգված են ստեղծում, իսկ առանձին վարժություններն օգնում են ընդգծել այն կոնկրետ վայրերում, այսինքն՝ ստեղծում են բարձրորակ ուրվագծեր։

Այսպիսով, մենք արդեն հասկացել ենք, որ նիհար տղաների (էկտոմորֆների) մարզումը պետք է լինի ծանր, հզոր, սեթերի միջև բավականաչափ հանգստով:

Նույնիսկ եթե արդյունքը արագ չի գալիս, հիշեք. նիհար տղայի համար նույնքան հնարավոր է պոմպացնել, որքան «սովորականը», գլխավորը սննդի և մարզումների կանոններին հետևելն է:

ՀԻՄԱ ՀԱՄԱՌՈՃ ԿԽՈՍԵՆՔ ՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ՌԵԺԻՄԻ ՄԱՍԻՆ։

Իհարկե, ավելի ուշ այն կհարմարեցնեք ինքներդ ձեզ՝ ելնելով այն զգացողությունից, բայց սկզբի համար ավելի լավ է օգտագործել հիմնական «դասավորությունը», որն արդեն թույլ կտա ձեզ կատարելապես առաջադիմել.

1. Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսվի տաքացումով (5-7 րոպե, տարբեր ճոճանակներ, թեքություններ և այլն: Տաքացման վերջում հիմնական վարժությունների մի քանի հավաքածու դատարկ բարով);
2. Մարզման տևողությունը (առանց տաքացման) – 45-50 րոպե;
3. Հանգիստ սեթերի միջև՝ 1-ից 1,5 րոպե (որքան ծանր է քաշը և մոտեցումը, այնքան ավելի շատ հանգիստ, բայց ոչ ավելի, քան 2 րոպե)
4. Հանգիստ վարժությունների միջև – 2 րոպե;
5. Յուրաքանչյուր մարզման վերջում` 10 րոպե սիրտ կամ սառեցում/ձգում:

Եթե ​​ձգվելով ամեն ինչ պարզ է, ապա արժե պարզաբանել սիրտը:

Ամենից հաճախ էկտոմորֆները խուսափում են այս տիպի սթրեսից՝ բացատրելով այն «ինչու՞ պետք է, մենք գեր չենք», ինչը լիովին սխալ է: Մնում է միայն նայել պրոֆեսիոնալ արագավազորդներին և զարմանալ մկանների լեռան վրա, որով նրանց հաջողվում է մեծ արագությամբ վազել մարզադաշտով:

Կարդիոն անհրաժեշտ է, բայց սիրտը պետք է ճիշտ արվի: Դանդաղ վազքն ավելի հարմար է ավելորդ քաշ ունեցողներին։

Ձեր տարբերակը պետք է լինի ավելի «ուժեղ» տեսակի սիրտ.

1. Sprints;
2. HIIT;
3. Սրտի շրջանաձև տեսակներ երկաթով.

Նախ, դա էլ ավելի կբարելավի հորմոնալ արձագանքը, և երկրորդը, այն թույլ չի տա մարմնին ընտելանալ միապաղաղ ծանրաբեռնվածությանը կանոնավոր վարժություններով՝ ստիպելով մկաններն էլ ավելի արագ աճել (մկանների աճը հարմարեցում է այն բեռին, որը դուք տալիս եք նրանց։ ).

Շատ կարևոր է նշել մոտեցումների քանակը։

Ձեր նպատակը պետք է լինի 6-10 կրկնություն:

Այսինքն՝ ծանր շարժումների ժամանակ (օրինակ՝ մեռյալ բարձրացում) ավելի լավ է անել նվազագույնը, այսինքն՝ 6։ Որոշ ավելի պարզների դեպքում, օրինակ՝ բիսեպսի համար համր բարձրացնելը, համրերի պրեսը կանգնած/նստած և այլն, մինչև. 10, բայց ոչ ավելին:

Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ վերջին կրկնությունները դժվար լինեն, նույնիսկ եթե որոշեք անել 5-6 անգամ:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Նաև նիհար մարդկանց համար վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելիս մի մոռացեք մեկ կարևոր պարզաբանման մասին.

(!) Էկտոմորֆները ավելի լավ են խուսափել ստանդարտ պառակտումներից:

Իհարկե, որպես բացառություն, կարելի է դասական բան վերցնել, օրինակ.

1. Մեջք/տրիցեպս;
2. Կրծքավանդակ/բիսեպս;
3. Ոտքեր/ուսեր.

Այնուամենայնիվ, ոչ մշտական ​​հիմունքներով:

Ձեր լավագույն «ընկերները» պետք է լինեն ամբողջ մարմնի կամ վերին/ներքևի բաժանված մարզումները:
Հետևաբար, հետևյալ տարբերակը շատ ավելի լավ կլինի.
1. Ամբողջ մարմին;
2. Մարմնի վերին մասը;
3. Ստորին մարմին.
Այս կերպ դուք չեք գերլարի ձեր մկանները, այլ կապահովեք առավելագույն հորմոնալ արձագանք։

Բացի այդ, նման մարզումները թույլ են տալիս շատ ավելի լավ գնահատել ձեր առաջընթացը տարբեր վարժություններում։

Լավագույն վարժությունները էկտոմորֆների համար

Միանգամայն հասկանալի է, թե ինչու են նիհար կազմվածքով մարդիկ պետք հենվեն հիմնական վարժությունների վրա։ Այնուամենայնիվ, նման վարժությունները շատ են, և միշտ չէ, որ հեշտ է ընտրել ամենաարդիականները, հատկապես, եթե մարզում եք մարմնի ինչ-որ հատված (օրինակ՝ միայն վերին մասը)։

Նիհար տղաների համար վարժություններ ընտրելիս նույնպես շատ հեշտ է չափն անցնելը և ավելորդ սթրեսը ոտքերին ու մեջքին: Բավական է անել մեկ մարզման ընթացքում մեռելաձիգ, squats եւ Ռումինական հակումներ. Եթե ​​ոտքերը դեռ կարող են դիմակայել նման ծանրաբեռնվածությանը, ապա թիկունքը կդառնա թույլ օղակ:

ՈՐՈՎՀԵՏԵՎ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ ՄԻՇՏ ՊԵՏՔ Է ԱՌԱՋՆԱՅԻՆ ԼԻՆԵՆ.

__________________________________________________________________________________________

Եզրակացություն

• Կարևոր է հասկանալ, որ էկտոմորֆին անհրաժեշտ է ծանր ուժային մարզում:

Որքան ուժեղ դառնաք, այնքան ավելի արագ ձեր մկանային զանգվածը կհարմարվի այս պայմաններին և ձեր տված բեռին:

• Կարևոր է նաև հիշել բեռի առաջընթացի մասին, այսինքն՝ բարձրացնել քաշը առաջինից մինչև վերջին մոտեցումը։

Դուք կարող եք դա անել ոչ թե ամեն անգամ, այլ միայն 1 անգամ (օրինակ՝ 1-2 մոտեցում առանց փոփոխության, ավելացնել 3-4-ը), չնայած ավելի լավ է ամեն նոր մոտեցմամբ փոքր քայլեր ձեռնարկել (և եթե կան 1 հատ նրբաբլիթներ): և 2,5 կգ):

• Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ հաջողության գրավականը ոչ միայն բուն մարզման, այլ սննդի մեջ է:

Մտածեք ձեր բոլոր ջանքերը որպես մեքենա: Մարզումը նրա մարմինն է և այն ամենը, ինչ կափարիչի տակ է, իսկ սնունդը վառելիք է: Որքան էլ մեքենան խոստումնալից և հզոր լինի, առանց «վառելիքի» այն չի շարժվի։

Նույնը տեղի է ունենում օրգանիզմի հետ, եթե մեկ ժամ շարունակ քնի պակաս ունեք, չուտեք անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր, ամբողջ առաջընթացը կդանդաղի, նույնիսկ մինչև լրիվ կանգ առնի:

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ի վերջո, մի սպասեք արագ արդյունքներ. Նիհար տղայի համար մղվելը այնքան էլ մեծ խնդիր չէ, որքան շատերն են կարծում, բայց ամեն ինչ ժամանակ է պահանջում:

Նիհար մարդկանց խնդիրը հաճախ այն է, որ նրանք հանձնվում են նախքան առաջին իրական փոփոխությունները տեսնելը: Ուստի կենտրոնացեք նպատակի վրա, մարզվեք ձեր մարմնի տեսակին համապատասխան, և շուտով դա կտեսնեք ցանկալի արդյունքներձեզ սպասեցնել չի տա:

Բարեւ բոլորին։ Այսօր մենք կխոսենք մարդկանց երկու բոլորովին տարբեր կատեգորիաների մասին, որոնց միավորում է մեկ նպատակ՝ մղել: «Փորձառուների» դերը կլինի ավելորդ քաշ ունեցող, գեր մարդը կամ ինչպես սովորական մարդիկ սովոր են անվանել գեր ու նիհար, այսինքն՝ նիհար։ Մեր հատուկ խնդիրն է պարզել, թե ով է ավելի հեշտ պոմպացնելը, նիհարը, թե ճարպը, որպեսզի այլևս հարցեր չունենաք այս մասին, ուստի եկեք սկսենք:

Ո՞ւմ է ավելի հեշտ քամել՝ նիհար տղա՞ն, թե՞ գեր տղան:

Նախ, դուք պետք է հասկանաք, այսպես կոչված, «պոմպային» մեխանիզմները և հասկանաք, թե կոնկրետ ինչ է դա նշանակում: Դե, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ համար դա ձեր ձևը կարգի բերելն է, այսինքն համար չաղ մեկ զրոյացնել բոլորը, Ա ավելի լավ ճարպև ձգել մկանները, տոնայնացնել դրանք, իսկ նիհարների համար ձեռք բերել մկանային զանգված, ցանկալի է՝ որքան որակյալ, այնքան լավ, առանց ճարպի։

Արդյունքում, մենք մեր գլխում օրինաչափություն ենք կառուցում, որ որպեսզի պոմպացնել ճարպ տղան, նրան թվում է, թե պետք է նիհարել, չորանալ, նիհարել, իսկ նիհարին պետք է գիրանալ, զանգված, մեծանալ և այլն։ Կարծես նպատակը նույնն է, բայց ուղիները տարբեր են: Համապատասխանաբար, դժվարության աստիճանը կտարբերվի։ Ես ինձանից առաջ կանցնեմ ու ասեմ դա Ո՞վ է ավելի հեշտ օրորվել՝ չաղ, թե՞ նիհար:Ճիշտ պատասխան չկա, ավելի ճիշտ՝ պատասխանը շատ հարաբերական է, և դիրքորոշումը կարելի է մեկնաբանել տարբեր տեսանկյուններից։ Ի վերջո, մի փոքր անհամեմատելի է նիհարելը, քաշ քաշելը և գիրանալը:

Շատ գործոններ կարող են ազդել վերջնական նպատակի վրա, հիմնականում՝ գենետիկ նախատրամադրվածությունը։ Բայց մենք կփորձենք համեմատել չաղ տղայի ու նիհարի անհամեմատելի ու մոտավորապես գնահատել հաջողության շանսերը։ Նախ, եկեք նայենք այն մեխանիզմներին, որոնց պետք է հետևեն մեր հիվանդասենյակները:

Ինչպես է ճարպը կուտակվում

Որքան «աղքատ զանգված»՝ ճարպ կա ձեր մարմնում, կախված է ձեր սննդակարգից, ֆիզիկական ակտիվությունից և ժառանգական գեներից, որոնք բոլորն էլ կազմում են ձեր արտաքին տեսքը: Եթե ​​սննդակարգի կալորիականությունը գերակշռի օրական սպառվող էներգիայի նկատմամբ, քաշը կբարձրանա։ Պարզ ասած, ճարպը կարելի է անվանել նաև ավելորդ կուտակված աներգիա, որը դուք պետք է ծախսեիք, բայց դա չարեցիք:

Մկանների աճի մեխանիզմներ

Մկանային հյուսվածքը սիրում է ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունհամակցված սննդի լայն տեսականիով: Այսինքն՝ սննդից ստացված էներգիան լրիվ համարժեքով չպետք է վատնել, պետք է ավելի շատ ուտել, քան ծախսում ես, բայց այստեղ. գլխավոր դերըսննդի խաղեր. Կարևոր է շատ հեռու չգնալ և ճարպեր չկուտակել, ինչպես առաջին տարբերակում, այլ ճիշտ ուտելիքներ՝ դանդաղ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, պահպանել դրանց համամասնությունները և այլն։ Սա ևս մեկ հստակ ապացույց է, որ ճարպը չի անցնում մկանների մեջ, անհնար է կողային շերտը վերածել մկանային հյուսվածքի.

Ինչ-որ մեկի համար ավելի հեշտ է պոմպացված լինել, գիրանալ, թե՞ նիհար:

Վերոնշյալից դուք հասկանում եք, թե որտեղից և ինչպես են առաջանում մկանները, որտեղից են ճարպերը, և որ դրանք նույնը չեն: Ավելին, օրգանիզմում ճարպի առկայությունը կդանդաղեցնի արագությունը մկանների աճ, գիտես ինչու? Ավանդների բարձր կոնցենտրացիայի դեպքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և կանանց հորմոնների տոկոսը մեծանում է, ինչը շատ վատ է: Ահա թե ինչու գեր տղաների մարմինը և աղջիկների տեսք ունիՕրինակ՝ նրանց կախած կուրծքը կողքերից դուրս ցցված պտուկներով բոլորը կանացի հորմոններ են:

Տեսեք, մենք պետք է գնահատենք, թե որ գործընթացն ավելի հեշտ կլինի իրականացնել. ճարպի կորուստ կամ ավելացում նիհար զանգվածներ, հետո մենք կհասկանանք ով կարող է ավելի հեշտ մղել:. Կայքերից շատերը գրում են, որ գեր մարդու համար ավելի հեշտ է լիցքաթափվել, եթե նա հաճախում է մարզասրահ: Սա հիմնված է այն բանի վրա, որ նման տղաները լավ քաշ ունեն և կարծես թե ունեն ավելի հեշտ է գիրանալ, ավելի հեշտ կառաջադիմեն և այլն։ Բայց մենք դա գիտենք Չաղ տղայի մարմնի զանգվածը հիմնված է ճարպի, այլ ոչ մկանային հյուսվածքի վրա:. Ինչ վերաբերում է բնական նիհար տղաներին, նիհար տղաներին, ինչպես ժողովուրդն է ասում, նրանք դիմակայությունում զգալի առավելություն ունեն։

Դրիչի առավելությունները

Առաջին– սա ստացված զանգվածի որակն է։ Շնորհիվ այն բանի, որ ենթամաշկային ճարպև այնքան քիչ, ապա ապագայում շահում, նիհար տղանա չի անտեսի ինքն իրեն և շատ ճարպ չի հավաքի, զանգվածը կլինի որակյալ։

Երկրորդ գումարածըկարող է պակաս լինել այնպիսի պրոցեսների, ինչպիսիք են նիհարելը և մարմինը չորացնելը, քանի որ նիհար տղաների մեծամասնությունը բարձրորակ զանգված է ստանում՝ գրեթե առանց ճարպի, իսկ հետո ընդհանրապես չորանալու կարիք չկա։

Երրորդ գումարածի պոմպային մինչեւ նիհար նախքան ճարպը փոքր է սեփական քաշը, որը թույլ է տալիս աշխատել ձեր մարմնի հետ և կատարել հիմնական վարժություններ։ Նույն քաշքշուկներն ավելի հեշտ են անել նիհար մարդու համար, քան գեր մարդու համար,և դու ինքդ գիտես, թե ինչ ազդեցություն ունեն դրանք: Ի վերջո, հիմքը հիմնականն է, մեկուսացված վարժությունները այնքան էլ կարևոր և արդյունավետ չեն:

Գեր լինելու դրական կողմերը

Վերադառնալով գեր լինելուն, ի՞նչ առավելություններ կարող է ունենալ այն: Հիմնականում դա պարզապես գենետիկա է: Թե ինչ նկատի ունեմ? Եթե ​​գեր մարդն ուղղակի անտեսել է իրեն, շատ է կերել, չի շարժվել և այլն։ Իսկ գենետիկորեն նա լավ հակվածություն ունի նիհարելու եւ գիրանալու, այսինքն՝ ամենօրյա սննդակարգով կարգավորելու մարմնի քաշը։ Նրա համար նիհարելը դժվար չի լինի։

Նիհար մարդու համար դեռ ավելի դժվար է

Բնականաբար նիհար տղաները հաճախ դժվարությամբ են գիրանում:. Այս ամենը արագացված նյութափոխանակության շնորհիվ։ Անկախ նրանից, թե որքան կալորիա եք նետում կրակի տուփը, դրանք կսպառվեն: Այստեղ դուք պետք է լավ հաշվարկեք համամասնությունները և ավելի շատ հենվեք ածխաջրերի վրա՝ էներգիայի համար: Նույնիսկ մի երկու կիլոգրամը շատ դժվար է նիհար մարդկանց համար, բայց, որպես կանոն, սա բարձրորակ զանգված է։

Մյուս կողմից՝ գեր տղան արդեն զանգված ունի, նա պետք է նիհարի ու միաժամանակ հաշվի առնի, որ զանգվածի հիմքը ճարպն է։ Ավելի հեշտ է նիհարել, քան գիրանալ: Եթե ​​շարժվում եք և շատ չեք ուտում, աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա, ապա ամեն դեպքում քաշը կսկսի հեռանալ, դուք ավելի լավը կդառնաք։ Իհարկե, ձեր մկանների որակը այլ հարց է, բայց այն, որ դուք այդքան գեր չեք լինի, դա 100% է: