ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა შეუცვლელი პირობაა უსაფრთხო ვარჯიშისთვის. გახურების სავარჯიშოები გახურების კომპლექსი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის რა შედის ვარჯიშამდე გახურებაში

ნებისმიერმა სპორტსმენმა იცის, რომ სწორად შესრულებული დათბობა წარმატებული და ეფექტური ვარჯიშის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი გარანტიაა. ეს გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ეფექტურობაზე, არამედ გაკვეთილის უსაფრთხოებაზე, რადგან საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დატვირთვა და უზრუნველყოფს უკეთეს აღდგენას გაკვეთილის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ეტაპს უგულებელყოფს ბევრი სპორტსმენი, განსაკუთრებით დამწყები, დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება აუცილებელია. და ქვემოთ განვიხილავთ რა არის მისი მნიშვნელობა და როგორ განვახორციელოთ ის სწორად.

ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დაწყება ძირითადი ვარჯიშებით, გახურების უგულებელყოფა უკიდურესად არასწორი მიდგომაა. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა სავარჯიშო პროგრამის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია. ეს ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას მომავალი დატვირთვებისთვის, რითაც გავლენას ახდენს გაკვეთილის ეფექტურობაზე და ეფექტურობაზე.

ხშირად სპორტდარბაზში ჩართული ადამიანისგან მოისმენთ მოსაზრებას, რომ დათბობა დროის კარგვაა. ეს მიდგომა ძირითადად აიხსნება იმით, რომ დათბობა არ იწვევს არც წონის დაკლებას და არც კუნთების აშენებას. მაგრამ საქმე აქ ცოტა განსხვავებულია. სათანადო დათბობა ეხმარება სხეულს მოიპოვოს საჭირო ძალა კუნთების ასაშენებლად ან ვარჯიშის შესასრულებლად ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად.

სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს დარბაზში გახურებას, მიზნად ისახავს შემდეგი ამოცანების გადაწყვეტა:

• ხელს უწყობს კუნთოვანი და ჩონჩხის სისტემების მომზადებას დატვირთვისთვის, სხეულის ყველა ორგანოს, რომელიც ჩართული იქნება ვარჯიშში.
• მოქმედებს როგორც აერობული ვარჯიში, ხელს უწყობს კუნთების გაჯერებას სისხლითა და ჟანგბადით;
• აფართოებს კაპილარებს, აუმჯობესებს პულსს, ამზადებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას სტრესისთვის;
• მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს ტრენაჟორებზე ვარჯიშის დროს ან დიდ წონებთან მუშაობისას;
• ხელს უწყობს ტესტოსტერონის და ადრენალინის დამატებით გამოყოფას;
• აუმჯობესებს ნერვული სისტემის ტონუსს;
• აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს უჯრედებში;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას და ნერვული იმპულსების გადაცემას;
• აძლევს სპორტსმენს ვარჯიშზე უკეთ კონცენტრირების შესაძლებლობას.

სათანადო დათბობა მანამდე სპორტ - დარბაზიეხმარება სპორტსმენს მიაღწიოს მიზნის მიღწევას, რომელიც თავად დაუსახავს. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე, მაშინ სწორი განწყობა და სხეულის მომზადება დაგეხმარებათ უკეთ იმუშაოთ დიდ წონებთან, შეასრულოთ ვარჯიშები, მაქსიმალურად დანებდეთ მათ. გახურების ვარჯიშების როლი ფიტნესშიც დიდია. ისინი ხელს უწყობენ მოქნილობისა და სისწრაფის გაუმჯობესებას, რაც თქვენს მოძრაობებს უფრო თავდაჯერებულს ხდის.

დათბობის არჩევის მახასიათებლები

მხოლოდ გახურების ვარჯიშების შესრულება საკმარისი არ არის - მნიშვნელოვანია მათი სწორი შერჩევაც. სინამდვილეში, არ არსებობს უნივერსალური სისტემა, რომელშიც დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება ყველას მოერგება. სპორტსმენმა თავად უნდა აირჩიოს თავისი იდეალური კომპლექსი სავარჯიშოების არჩევით, რომლებიც მაქსიმალურად გაზრდის მის პოტენციალს და ხელს უწყობს მიზნების მიღწევას. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ როგორც საქმიანობის ტიპი და ინდივიდუალური მახასიათებლებიორგანიზმი.

მნიშვნელოვანია სპორტსმენის ფიზიკა, მისი სახსრების, ლიგატების მობილურობის დონე და სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთებზე, რომლებსაც ყურადღება სჭირდებათ. თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა სასურველი შედეგის შესახებ. სპორტდარბაზის წინ გახურება შეიძლება ემსახურებოდეს ზოგადად სხეულის დათბობას ან კუნთების კონკრეტული ჯგუფის დამუშავებას, რომელიც იმუშავებს ვარჯიშის დროს და მისი სისხლითა და კუნთებით ავსებას.

საკუთარი თავისთვის გამათბობელი კომპლექსის არჩევისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ როგორც პრაქტიკული, ასევე თეორიული საფუძვლები. დათბობა შემდეგი ტიპისაა:

• გენერალი. ხელს უწყობს სხეულის დათბობას და მომზადებას.
• განსაკუთრებული. როგორც წესი, იგი სრულდება რაიმე კონკრეტული ვარჯიშის წინ და მრავალი თვალსაზრისით ჰგავს ვარჯიშის მოძრაობებს უშუალოდ ვარჯიშის დროს.
• გაჭიმვის ვარჯიში.ის საჭიროა იმისათვის, რომ კუნთები გახდეს უფრო ელასტიური, ხოლო სახსრები უფრო მოძრავი.

ზოგადი, კლასიკური დათბობა ითვლება ყველაზე უნივერსალურ და თითქმის ყველასთვის შესაფერისი. იგი ასევე მოიცავს გაჭიმვის ელემენტებს.

დათბობა დარბაზში: სად უნდა დავიწყოთ?

გოგონებისა და მამაკაცების სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა შეიძლება დაიწყოს კარდიო აღჭურვილობით. უფრო მეტიც, მათ შეუძლიათ შეცვალონ დათბობა, საჭიროების შემთხვევაში, ზოგადი შესანარჩუნებლად. უმარტივესი ვარიანტია სავარჯიშო ველოსიპედი, ხოლო ყველაზე რთული და ამავდროულად ეფექტური სარბენი ბილიკი. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ სტეპერის დახმარებას, რომელიც დიდ დატვირთვას ანიჭებს ფეხებს, მაგრამ საჭიროა მისი გამოყენება ფრთხილად.

გახურების მიზნით კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება არ არის 10 წუთზე მეტი დრო და ჩვეულებრივ 5-7 საკმარისია. ამის შემდეგ სხეული იწყებს დაღლას. ამიტომ, თუ გსურთ უფრო დიდხანს სირბილი, უმჯობესია ამისთვის ცალკე დღე აირჩიოთ და წმინდა კარდიო დატვირთვას დაუთმოთ, ძალოვანი ვარჯიშების გარეშე.

გახურების დროს და მთელი ვარჯიშის დროს ასევე შეეცადეთ აკონტროლოთ პულსი.

კარდიოს შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გახურებაზე, რათა გაათბოთ და მოამზადოთ სხეული. რეკომენდებულია კისრიდან დაწყება, შემდეგ კი მკერდზე, მხრებზე, იდაყვებზე და მაჯებზე გადასვლა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს წელის არეს, რადგან ვარჯიშის დროს მასზე დიდი დატვირთვა დევს და ტრავმისა და დაჭიმვის რისკი ძალიან მაღალია. ამ შემთხვევაში სპორტდარბაზში გასათბობად საუკეთესო ვარჯიშებია გვერდებზე დახრილობა, წინ, უკან, მოხრა, წრუპვა, ტრიალი, ტანით ბრუნვითი მოძრაობების შესრულება. ამის შემდეგ, ღირს თეძოს, მუხლებისა და ფეხების დამუშავების დაწყება.

დათბობა დარბაზში: ვარჯიშები სხეულის ყველა ნაწილისთვის

როგორც ვთქვით, არ არსებობს კონკრეტული პროგრამა, რომელიც ყველას მოერგება. მამაკაცებისა და ქალების სპორტდარბაზში დათბობა შეიძლება განსხვავდებოდეს სხეულის მახასიათებლებისა და თქვენი მიზნების მიხედვით. თუმცა, სხეულის ყველა ნაწილისთვის არის სავარჯიშოები, რომლებიც შესაფერისია თითქმის ყველასთვის და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გახურება ზოგადი ვარჯიშის წინ.

ასე რომ, გახურება სპორტდარბაზში გოგონებისა და მამაკაცებისთვის, მიზნად ისახავს კისრის კუნთების დამუშავება,შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:

• კისრის დახრილობა გვერდებზე, წინ და უკან - სამჯერ.
• კისრის წრიული მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით - სამჯერ.
• თავის მობრუნება მარცხნივ და მარჯვნივ - სამჯერ.

ხელის და მხრების დასამუშავებლად:

• მხრების გახვევა წინ და უკან - ათჯერ.
• იდაყვების წრიული მოძრაობები მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით - ათჯერ.
• მაჯების წრიული მოძრაობები მუშტებად შეკრული ხელებით - ათჯერ.

სხეულისთვისზოგადი გახურება მამაკაცებისა და გოგონების სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• სხეულის იხრება წინ და უკან. ამავდროულად, მენჯი უნდა დაფიქსირდეს ადგილზე, ხელები განლაგდეს თეძოებზე - 3-4 ჯერ.
• სხეულის წრიული მოძრაობები მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით, ხოლო მენჯი ადგილზეა - 3-4 ჯერ.
• ასე დაიჭირეთ მენჯი, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ - 3-4-ჯერ.
• ფეხები გამართეთ მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ და გადაატრიალეთ. მარჯვენა ხელის თითები უნდა ეხებოდეს მარცხენა ფეხის თითს და პირიქით. ამავდროულად, მეორე ხელი ზურგს უკან პირდაპირ - 3-4 ჯერ.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის:

• ჩაკეტეთ ხელები ზურგს უკან. გააჩერეთ ისინი პირდაპირ, ასწიეთ ზევით, რათა იგრძნოთ როგორ დაჭიმულია გულმკერდის კუნთები - გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში.
• დაიჭირეთ ნებისმიერი ვერტიკალური საყრდენი თქვენი ხელით. შემდეგ დაიხარეთ გვერდით ტანით, ოდნავ გადაატრიალეთ და ჩამოკიდეთ სწორ მკლავზე ხუთი წამის განმავლობაში. იგივე გააკეთე მეორე ხელით.

ზურგის კუნთების დათბობა:

• ხელით აიღეთ ვერტიკალური საყრდენი, ახლა მენჯი უკან გადაწიეთ და ზურგი დაჭიმეთ. იგივე გააკეთე მეორე ხელით - გააჩერეთ ხუთი წამი.
• ოდნავ დახარეთ წინ და გვერდზე, ერთი ხელით გაიწიეთ მეორეზე, შემდეგ შეცვალეთ ხელები და გვერდი. გააჩერეთ ხუთი წამი. ამავე დროს, თქვენ უნდა იგრძნოთ, როგორ დაჭიმულია თქვენი ზურგი.

მუცლის ირიბი კუნთების დასამუშავებლად, გააკეთეთ 3-4 გამეორება დახრილობა გვერდზე. ფეხების უკანა მხარეს დაიხარეთ ქვემოთ, შეაერთეთ სწორი ფეხები და შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს. გააჩერეთ ქვედა პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია გაჭიმვა წრე- ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მათ მომზადებას სტრესისთვის, არამედ მინიმუმამდე დაიყვანოს დაზიანება. გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• შეაერთეთ ფეხები. ცოტა დაჯექით, ხელები მუხლზე ოდნავ მაღლა ასწიეთ, ახლა გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით. ამის გაკეთებისას მუხლები შეაერთეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს.
• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მუხლებზე ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მუხლებით შიგნით, შემდეგ - ორივე ფეხით ერთდროულად გვერდებზე - გაიმეორეთ 8-10-ჯერ.
• ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, გააკეთეთ 15-20 ჩაჯდომა.

დამუშავებისთვის კვადრიცეპსიდადექით მუხლები ერთად. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, ერთი ხელით დაიჭირეთ ზურგი, მიიტანეთ ქუსლი დუნდულამდე. მეორე ხელით შეგიძლიათ დაიჭიროთ მხარდაჭერა.

დამუშავებისთვის წვივებიგააკეთეთ მათთან წრიული მოძრაობები ორივე მიმართულებით 7-10 ჯერ.

Მნიშვნელოვანი გაჭიმვის ვარჯიშისპორტდარბაზში, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხების და პერინეუმის დაჭიმვას. ამისათვის, ერთი ფეხით წინ გადაიწიეთ ფართო გადახრით, მეორე ფეხი უკან გადაწიეთ, მენჯთან ერთად ჩამოხრილი. წინა მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, ხელები მოათავსეთ ფეხის ფეხის ორივე მხარეს, რომელიც მდებარეობს წინ. უკანა ფეხის ქუსლი უნდა მიაღწიოს იატაკს. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამით. შემდეგ გაისწორეთ წინა ფეხის მუხლი და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, შემდეგ მოხარეთ უკან. საჭიროა მუხლის მოხრა, შემდეგ გასწორება. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს დათბობა და ვარჯიში დარბაზში. პასუხი არის არაუმეტეს 15 წუთისა, რადგან მაშინ სხეული დაიღლება და შეიძლება მას არ ჰქონდეს ძალა შემდგომი ვარჯიშისთვის. იდეალური სქემა: 5-7 წუთი კარდიოსთვის და 5-7 წუთი ზოგადი გახურებისთვის.

სხეულისა და კუნთების მომზადების მიცემით გაკვეთილამდე სულ რაღაც 10-15 წუთით ადრე, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მისი ეფექტურობა. სპორტ დარბაზში ვარჯიშის წინ გახურება, რომლის გაკეთების კარგი ვარიანტების შეთავაზება ვიდეოებსაც შეუძლია, ფიზიკური აქტივობის განუყოფელი ნაწილი და მისი უსაფრთხოების მნიშვნელოვანი გარანტიაა.

გახურების წესები დარბაზში ვარჯიშამდე ვიდეოზე

კითხვის დრო: 24 წთ

ვარჯიშის წინ გახურება არის სავარჯიშოების ერთობლიობა სხეულის ფიზიკური დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა ვარჯიშისგან. გახურების მთავარი მიზანია სხეულის ტემპერატურის თანდათან მატება და უმოქმედო მდგომარეობაში მყოფი კუნთების დათბობა.

გთავაზობთ გახურების სავარჯიშოების არჩევანს და მათი განხორციელების მზა თანმიმდევრულ გეგმას.ეს ვარჯიშები ერთნაირად შესაფერისია სახლში და სპორტდარბაზში გასათბობად.

რატომ არის საჭირო ვარჯიშის წინ გახურება?

ვარჯიშის წინ დათბობა ფიტნეს სესიის განუყოფელი ნაწილია. კარგი დათბობა თანდათან გაზრდის გულისცემას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, მყესებში და ლიგატებში და გონებრივად მოგამზადებთ ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, აპირებთ ძალის ან კარდიო ვარჯიშების გაკეთებას, ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება აუცილებელია.

ვარჯიშის წინ გაჭიმვის სარგებელი:

1. თქვენ ათბობთ კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს, რაც აუმჯობესებს მათ ელასტიურობას და ამცირებს დაზიანებისა და დაჭიმვის რისკს.
2. ვარჯიშის დროს თბილი კუნთები უკეთ იკუმშება და მოდუნდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი ძალის შესაძლებლობები უფრო მაღალი იქნება.
3. გამათბობელი ვარჯიშები ოპტიმიზაციას უკეთებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას: ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშის დროს გულზე დატვირთვის შემცირებას.
4. ვარჯიშის წინ დათბობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც გაჯერებს თქვენს კუნთებს ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ვარჯიშის დროს.
5. გახურების დროს თქვენი ორგანიზმი ზრდის ენერგიის გამომუშავებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას.
6. ვარჯიში ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, ამიტომ ხარისხიანი გახურება მოგამზადებთ სტრესისთვის გონებრივი თვალსაზრისით, გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ყურადღებას.
7. მსუბუქი გახურების ვარჯიშების დროს ადრენალინი გამოიყოფა სისხლში, რაც თქვენს სხეულს უკეთ გაართმევს თავს ფიზიკურ დატვირთვას.
8. დათბობა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგი გახურება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, არამედ უფრო ეფექტურად ჩაატაროთ სეანსი. თუ გსურთ გამოტოვოთ გახურება და დაზოგოთ დრო და მეტი ყურადღება გაამახვილოთ სიმძიმის აწევაზე უფრო სწრაფი შედეგისთვის, მაშინ ეს არასწორი გზაა. გახურების შემდეგ ორგანიზმი უკეთ იმუშავებს, იქნებით უფრო ენერგიული და გამძლე, რაც გრძელვადიან პერსპექტივაში გაცილებით უკეთეს შედეგს მოგცემთ.

დინამიური დათბობა უნდა ჩატარდეს ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, დატვირთვის ტიპის მიუხედავად: სიძლიერის ვარჯიში წონებით, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, კიკბოქსინგი, პლიომეტრია, ძაფების გაჭიმვა და ნებისმიერი სხვა სპორტული მიმართულება. ვარჯიშამდე გახურება საჭიროა როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, ასევე სახლში (ქუჩაში).

რატომ არ ათბობენ ადამიანები ვარჯიშის წინ?

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის წინ არ ათბობს, რადგან ამას დროის კარგვა თვლის. ალბათ არაერთხელ გსმენიათ მეგობრებისა თუ ნაცნობებისგან: „რეგულარულად ვატარებ ძალასა და კარდიოს დარბაზში და არასდროს ვთბები და არ ვგრილდები. არანაირ ზიანს არ ვგრძნობდი“.. არასოდეს დაეყრდნოთ სხვის საეჭვო გამოცდილებას!

პირველ რიგში, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ძალის ინდივიდუალური დონე, არავინ იცის მისი სხეულის რეზერვები. ის შეიძლება არ ჩავარდეს ერთი თვის, ორი, ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში, თანდათანობით გაცვეთილი, მაგრამ რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს ეს უცნობია. მეორეც, ფიტნესზე ზედმეტი და ხშირად ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციის ფონზე, ბევრი ჩვენგანი უკვე უშვებს უამრავ შეცდომას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, შეეცადეთ დაიცვათ კანონიკური რეკომენდაციები მაინც - ყოველი ვარჯიშის წინ გახურების გაკეთება მხოლოდ ერთ-ერთი მათგანია.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თუნდაც პირადი ტრენერებიდა მწვრთნელები ჯგუფური გაკვეთილებიშეიძლება არ დახარჯოს მინიმალური დრო გასათბობად. მაგრამ თქვენ თვითონ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე, ამიტომ არ დაიზაროთ ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე მისვლა და საკუთარი გახურების გაკეთება.მაშინაც კი, თუ დღემდე თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს, გახსოვდეთ, რომ მყესის გაციება ან სხვა უსიამოვნო დაზიანება ნებისმიერ დროს შეიძლება მოხდეს.

მსგავსი ვითარებაა საშინაო ვარჯიშებთან დაკავშირებით, რომელთა დიდი რაოდენობა ახლა მზადდება. როგორც წესი, პროგრამები განკუთვნილია 20-30 წუთის განმავლობაში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი ადამიანისთვის მაღალი დასაქმების პირობებში. და რა თქმა უნდა, ასეთში მოკლე პროგრამებიუკეთეს შემთხვევაში გახურებას 2-3 წუთი დაეთმობა, უარეს შემთხვევაში კი საერთოდ არ იქნება გახურება.

რა საშიშროებაა არ გახურება?

კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგ გახურებას ვარჯიშამდე და ეს ძალიან სამწუხარო სტატისტიკაა. ბევრი პრაქტიკოსი თვლის, რომ ეს არის დროის კარგვა, რომელიც უკვე შეზღუდულია ფიტნეს კლასებში. კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ, რამდენად საშიში შეიძლება იყოს ვარჯიშის წინ არ გახურება, გარდა იმისა, რომ სესიის ეფექტურობა შემცირდება?

• ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც ჩნდება, როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის გახურება, არის დაჭიმვა.ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული სინდრომი, რის გამოც ვარჯიშს უნდა დაისვენო.
• კიდევ უფრო შემაშფოთებელი პრობლემაა ერთობლივი დაზიანება.თუ ცივ სახსარზე ვარჯიშობთ, მაშინ დიდია მისი დაზიანების რისკი. სახსრის დაზიანების საშიშროება მდგომარეობს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაში, არამედ იმაშიც, რომ ტრავმის შემდეგ ის მუდმივად შეახსენებს თავის თავს. არასწორი დატვირთვის გამო, განსაკუთრებით ხშირად განიცდიან მუხლის, ტერფის, მხრის და ბარძაყის სახსრები.
• ხარისხიანი დათბობის გარეშე, გულზე მაღალი დატვირთვის გამო, შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა ან თუნდაც სისუსტე.
• მოულოდნელმა მკვეთრმა ვარჯიშმა მოსამზადებელი გახურების ნაწილის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მკვეთრი ნახტომირაც ერთნაირად საშიშია ჰიპერტენზიის და ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

გახურების სტრუქტურა ვარჯიშამდე

მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება. მინიმუმ 7-10 წუთი.სხეულის გასათბობად ჯობია დათბობა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით. შემდეგ უნდა შეასრულოთ დინამიური ვარჯიშები სახსრების გასათბობად და კუნთების დაჭიმვის მიზნით. გახურება ისევ მთავრდება კარდიო ვარჯიშებით უკვე ბ შესახებ მეტი ინტენსივობა. გახურების ბოლოს აღვადგენთ სუნთქვას ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით.

გახურების სტრუქტურა ვარჯიშამდე 7-10 წუთის განმავლობაში:

• მსუბუქი კარდიო დათბობა: 1-2 წუთი
• ერთობლივი ტანვარჯიში: 1-2 წუთი
• კუნთების დინამიური გაჭიმვა: 2-3 წუთი
• კარდიო დათბობა: 2-3 წუთი
• აღდგენითი სუნთქვა: 0,5-1 წუთი

კარდიო დათბობა გაზრდის სხეულის ტემპერატურას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს თქვენს კუნთებს შემდგომი გაჭიმვისთვის. ერთობლივი ტანვარჯიშიააქტიურებს სახსრების, მყესების და ლიგატების მუშაობას, აუმჯობესებს მათ მობილურობას და ხელს უწყობს პერიარტიკულური კუნთების დამუშავებას. დინამიური გაჭიმვაგახდის თქვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს, რაც დაეხმარება მათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ასეთი გახურების წყალობით, თქვენ დააჩქარებთ გულს, დააჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას, ნაზად გააღვიძებთ სხეულის ყველა კუნთს. სათანადო გახურების შემდეგ სხეულში სასიამოვნო სითბო ვრცელდება, თავს ხალისიანად და ენერგიით სავსე გრძნობთ.თუ თქვენ დაგეგმეთ დაჭიმვა ან დაჭიმვა ძაფისთვის, როგორც ვარჯიში, მაშინ საბოლოო კარდიო დათბობა შეიძლება გაიზარდოს 5-7 წუთამდე.

არ აურიოთ ვარჯიშამდე დათბობა ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვასთან.გახურებისას თქვენი მიზანია გაათბოთ კუნთები და სახსრები, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და მოამზადოთ ორგანიზმი სტრესისთვის. დათბობა არ უნდა იყოს ნელი და სტატიკური, კარგად უნდა გაათბოთ. ვარჯიშის შემდეგ, პირიქით, უნდა აღადგინოთ სუნთქვა, შეამციროთ გულისცემა და შეასრულოთ სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები.

დათბობის ვარჯიშები

გახურების მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია, ის ვარჯიშის ფუნდამენტური ნაწილია. პირველ რიგში, ვარჯიშის წინ კარგი დათბობა ამცირებს ტრავმის რისკს. მეორეც, თბილი კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობენ. დათბობა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოების სრულ და გააზრებულ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული ხარისხიანი ვარჯიშისთვის.

ეტაპი 1: მსუბუქი კარდიო დათბობა

გახურება ყოველთვის უნდა დაიწყოს მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაათბოს სხეული და არ დაიჭიმოს კუნთი დინამიური გაჭიმვის დროს. კარდიო დათბობა გრძელდება 1-2 წუთი და შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქი სირბილი ან ადგილზე სწრაფი სიარული. ჩარჩოს გახურების დროს თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს და სხეული გახურდეს. შესრულებულია კარდიო გახურებისთვის თითოეული ვარჯიში 30-45 წამი .

1. სიარული მუხლებზე მაღლა

2. ხელები და ფეხები განცალკევებული სიარული

ეტაპი 2: ერთობლივი ტანვარჯიში

ერთობლივი ტანვარჯიში, სხვათა შორის, ასევე სასარგებლოა როგორც რეგულარული დილის ვარჯიში. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ ვარჯიშს 10 ჯერ, საჭიროებისამებრ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. არ დაგავიწყდეთ რამდენიმე როტაციული ვარჯიშის შესრულება როგორც საათის ისრის მიმართულებით, ასევე საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

1. თავის როტაცია ნახევარმთვარით (თავი უკან არ გადააგდოთ)

7. ფეხის მობრუნება

ეტაპი 3: კუნთების დინამიური გაჭიმვა

სასახსრე ტანვარჯიშის შემდეგ დგება ეტაპი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დინამიური გაჭიმვისთვის. ვარჯიშები ტარდება შესაბამისად 15-20 წამი .

1. მკერდისა და ზურგის კუნთების გასამრავლებელი ხელები

2. მხრის დაჭიმვა

4. გვერდითი მოსახვევები გვერდების გასათბობად

5. იხრება ფეხებზე სხეულის გასათბობად

6. ზურგისა და ფეხის თაღის ჩახშობა

7. ზურგისა და მხრებისთვის ჩოჩქოლი

8. გვერდითი ლუნგები ფეხის გახურებისთვის

9. ლუნგები ფეხების გასათბობად

10. ატრიალეთ ლანგში, რათა გაათბო ბირთვი, ფეხები, მკლავები და მხრები

ეტაპი 4: კარდიო დათბობა

Ზე საბოლოო ეტაპიგახურება, ისევ ვუბრუნდებით კარდიო ვარჯიშებს, რომ კიდევ უფრო გავხურდეთ და ავიმაღლოთ სხეულის ტემპერატურა. ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს, საბოლოო კარდიო გახურების ხანგრძლივობა 2-3 წუთია. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 40-60 წამი, იხილეთ შესრულების სიჩქარე თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.

3. ხტუნვა ხელების და ფეხების მოშენებით

4. სირბილი მუხლებზე მაღლა

ეტაპი 5: სუნთქვის აღდგენა

აუცილებლად დაიმახსოვრეთ, რომ აღადგინოთ სუნთქვა კარდიო ვარჯიშების შემდეგ ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით 0,5-1 წუთი. აირჩიეთ ამ სავარჯიშოებიდან ერთ-ერთი:

1. სუნთქვის აღდგენა ჩაჯდომით

2. სუნთქვის აღდგენა დახრილობით

მადლობა youtube-ის არხებს გიფებისთვის: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

ეტაპი 6: სპეციალური დათბობა

თუ თქვენ აკეთებთ ძალის ვარჯიშს მძიმე წონებით, მაშინ აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სპეციალური დათბობა. ის მიზნად ისახავს იმ კუნთების მაქსიმალურ დათბობას, რომლებიც აქტიურად ჩაერთვებიან ვარჯიშში. სპეციალური გახურების ფარგლებში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ძირითადი კომპლექსიდან, მაგრამ წონის გარეშე ან მცირე წონით (მაქსიმალურის 20-30%).

სპეციალური დათბობა უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების მთელი ჯგუფისთვის. ყურადღება, სპეციალური გახურება არ ცვლის ზოგად გახურებას ვარჯიშამდე! ეს გაკვეთილის მხოლოდ ერთი ეტაპია, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი.

აქ არის სპეციალური გახურების მაგალითი. დავუშვათ, დაგეგმილი გაქვთ 80 კგ-იანი წვერით ჩაჯდომა. ასე რომ, ამ ვარჯიშამდე უნდა გააკეთოთ ცომის ნაკრები 10-15 გამეორებით ცარიელი ზოლით ან მაქსიმალური წონის 20-30% წონით. კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ რომ სპეციალური გახურება ხდება გენერალის შემდეგ და არა მის ადგილზე.

როგორ გავათბოთ სირბილის ან კარდიოს წინ?

როგორ გავათბოთ სწორად სირბილის ან სხვა კარდიო ვარჯიშის წინ? ამ შემთხვევაში დაიცავით აბსოლუტურად მსგავსი ნიმუში: მცირე კარდიო დათბობა 2 წუთის განმავლობაში (ადგილზე სირბილი, მსუბუქი ხტომა თოკზე) და შემდეგ ერთობლივი ტანვარჯიში + გაჭიმვა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით პირდაპირ კარდიო ვარჯიშზე, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არის აუცილებელი კარდიო ვარჯიშის წინ გახურება. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. სირბილისა და ხტუნვის დროს კუნთები, სახსრები, გული სერიოზულ დატვირთვას იღებს, ამიტომ ძალიან საშიშია გახურების გარეშე ვარჯიში.მხოლოდ სიარული და ინტენსივობის თანდათან მატება სახსრებისა და კუნთების გახურების ვარჯიშების გარეშე საკმარისი არ არის! კარდიო ვარჯიშამდე აუცილებლად შეასრულეთ ერთობლივი ვარჯიშები და გაჭიმვა.

ვარჯიშის წინ გახურების თავისებურებები:

1. ჩვენ ვასრულებთ დათბობას ზემოდან ქვევით (კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, ზურგი, ბირთვი, ფეხები). მაგრამ ეს საკმაოდ ტრადიციული მიდგომაა გახურების სავარჯიშოებისადმი, სავარჯიშოების თანმიმდევრობა არ თამაშობს ფუნდამენტურ როლს.
2. დათბობა უნდა მოხდეს დინამიური, მაგრამ ნაზი ტემპით. თქვენი მიზანია ნაზად გაათბოთ და მოემზადოთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. გახურების შემდეგ მთელ სხეულში უნდა იგრძნოთ სითბო, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას.
3. დათბობა უნდა დაიწყოს ნელი ტემპით და მოძრაობების მცირე ამპლიტუდით, თანდათან იზრდება ტემპი და ამპლიტუდა.
4. მოერიდეთ ხანგრძლივ სტატიკური პოზიციებს, ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება უნდა მოიცავდეს დინამიურ ვარჯიშებს. არ აურიოთ ის ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვაში, რომლის დროსაც ის უნდა გაიყინოს ერთ პოზაში 30-60 წამის განმავლობაში კუნთების გასაჭიმად.
5. სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის წინ გახურებისას მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს, შეეცადეთ შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიშები. მოერიდეთ ტკივილს ან დისკომფორტს სახსრებში (სახსრებში კრუნჩხვა შეიძლება, ეს არ არის საშინელი).
6. თუ თქვენ ვარჯიშობთ გრილ ოთახში (ან გარეთ), მაშინ ჩაიცვით თბილად უფრო სწრაფად გახურებისთვის ან გაზარდეთ დათბობა 15-20 წუთამდე.
7. თუ იცით, რომ დღეს განსაკუთრებით ინტენსიურად ივარჯიშებთ სხეულის რომელიმე ნაწილს, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გახურების დროს. მაგალითად, ქვედა ტანის ვარჯიშის დღეს, საფუძვლიანად დაჭიმეთ თეძოები და მუხლები, დაჭიმეთ ფეხის და წებოვანა კუნთები.
8. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ან კარდიო გახურებისთვის. ყოველთვის დაიწყეთ ნელი ტემპით, პულსი თანდათან უნდა გაიზარდოს.

გაათბეთ ვიდეო ვარჯიშის წინ

თუ ვარჯიშამდე გჭირდება გახურების მზა ვარიანტები, მაშინ ჩვენ გთავაზობთ 6 მოკლე ვიდეო რათა დაგეხმაროთ გახურებაში და მოემზადოთ ინტენსიური ვარჯიშისთვის. პროგრამები გრძელდება 5-10 წუთი და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

გამათბობელი ვიდეო რუსულ ენაზე

1. უნივერსალური დათბობა ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

2. გაათბეთ ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

3. გაათბეთ ვარჯიშამდე 8 წუთის განმავლობაში

გამათბობელი ვიდეო ინგლისურად

1. 5 წუთი სხეულის მთლიანი გახურების ვარჯიში

2. 5 წუთიანი სწრაფი გახურების კარდიო ვარჯიში

3. ვარჯიშამდე 10 წუთიანი დათბობა

სადაც არ უნდა გააკეთოთ: სახლში, ქუჩაში თუ სპორტდარბაზში, ვარჯიშის წინ აუცილებლად გათბეთ, შემდეგ კი ფიზიკური აქტივობა მოგიტანს სიამოვნებას, სარგებელს და შედეგს.

10 წუთიანი გახურება ხელს უწყობს კუნთების ჟანგბადით გამდიდრებას, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ზრდის სხეულის ტემპერატურას, რაც კარგი გახურებაა ვარჯიშის წინ.

როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე. საიდან დავიწყოთ:

1. კისერი.ვდგავართ პირდაპირ, ხელისგულებით ვუჭერთ თავის უკანა მხარეს, შემდეგ ვაჭერთ მას და ნიკაპი მკერდამდე ჩამოვწევთ. რამდენიმე წუთს ვჩერდებით. თავის წრიული მოძრაობები ნელი ტემპით: ვდგავართ პირდაპირ, ვიწყებთ თავის წრიული მოძრაობების შესრულებას (თითოეული მიმართულებით 10-ჯერ).

2. მხრები.ადექით პირდაპირ, ხელისგულები მხრებზე დაადეთ, წრიული მოძრაობები შეასრულეთ წინ და უკან 10-15-ჯერ.

3. ტრაპეციული კუნთი.ვდგავართ პირდაპირ, მარჯვენა ხელით თავს ვახრით მარცხნივ (მხრისკენ), ვაჩერებთ 5 წამს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, იგივე მოქმედებას ვიმეორებთ ერთი მიმართულებით მინიმუმ 5-ჯერ. იგივე გააკეთე მეორე მხარესთან ერთად.

4. გულმკერდის კუნთები.იპოვეთ საყრდენი, მაგალითად, კედელი, მიეყრდნოთ მას ორივე ხელით მაქსიმალურად, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებში. გააჩერეთ 10 წამი, გაიმეორეთ მინიმუმ 5-7 ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო: ადექით პირდაპირ, აიღეთ ხელები საკეტში უკნიდან და უკან გამოწიეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ კიდევ 4-ჯერ.

Გამარჯობა ყველას! Მე მქვია ვიტალი ოხრიმენკოდა დღეს ჩვენ ვაგრძელებთ პ.

ბოლო დროს აღვწერე არსებული. და პირველად გამოვიყენე ჩემი ფოტოები, როგორც ინფოგრაფიკა. ვიდეოც გადავიღე, მაგრამ ვერ ვამუშავებ, რატომღაც ამისთვის საჭირო პროგრამა 7 windows-ზე არ ხვდება. მაგრამ როგორც კი გავარკვევ ინსტალაციას, აუცილებლად დავდებ!

ერთი ამაზრზენი აღმოჩენა გავაკეთე ამ ნაბიჯის წყალობით: უკვე თითქმის ერთი წელია ადამიანებს ვასწავლი ბუნებრივ ბოდიბილდინგის გაკეთებას და ამ ხნის განმავლობაში მართლა აკნე გავხდი. ადრე იყო თუ არა (სანამ რწყილები ბლოგს დაიწყებდნენ), სიმპათიური მამაკაცი ყვავის:

არა, რაღაც აუცილებლად უნდა გაკეთდეს ამ მხრივ! ორიოდე დღის წინ თავში საინტერესო იდეამ გამიელვა: რატომ არ წამოიწყო სხეულის ტრანსფორმაციის მარათონი ბლოგზე დაახლოებით ერთ წელიწადში და კონკურსანტებს თავად, როგორც ორგანიზატორი, არ შევეჯიბრო. იდეა მაგარია, გამოვიჩეჩე, ცერებრუმით ვიწოვ და თუ არ გადავიფიქრე, აუცილებლად მოვაწყობ!

ხო, გადავუხვიე თემას. დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე.. ადრე აუცილებელია კუნთის გახურება, რასაც წინა პუბლიკაცია მივუძღვენი. და მიუხედავად იმისა, რომ თავად დათბობას დრო არ სჭირდება (3-10 წუთი), მე მას დღეს გამოვყოფ მთელ სტატიას, რათა მთლიანად გავაშუქო ეს საკითხი. დღევანდელი პუბლიკაციის ბოლომდე წაკითხვის შემდეგ, სამუდამოდ წაართმევთ საკუთარ თავს დაინტერესებას, თუ როგორ გაათბოთ კუნთები დარბაზში ვარჯიშამდე.

ჰოდა, კომფორტულ ადგილს ვიკავებთ და წავიდეთ, საინტერესო იქნება კბილის გაცემა!

როგორ გავათბოთ ვარჯიშის წინ

ვარჯიშამდე კლასიკური გახურება ყოველთვის იყო, არის და იქნება კარდიო ვარჯიშის ყველა შესაძლო გზა.

სარბენ ბილიკზე სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება, ორბიტრეკის მრავალფეროვნება, თოკზე ხტომა, მსხლის დარტყმა - ზოგადად ყველაფერი, რაც ხელს უწყობს სისხლის გაფანტვას მთელ სხეულში და ავსებს ჩვენს უჯრედებს ჟანგბადით.

ვარჯიშამდე სხეულის დათბობის შედეგია სისხლისა და კუნთების ტემპერატურის მომატება, რესპირატორული სისტემის ადაპტაცია მომავალ დატვირთვებზე. გარდა ამისა, ძალების ვარჯიშამდე გახურებისას, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება. და თავად ვარჯიში კარგი გახურების შემდეგ ხდება უფრო ინტენსიური და, შედეგად, უფრო ეფექტური!

ხშირად, სპორტსმენები მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე (ჩვეულებრივ, საუბარია ან) იყენებენ სპორტულ მალამოებს ვარჯიშის წინ კუნთების გასათბობად. უფრო სწორედ, მალამოები ჩვეულებრივია, მაგრამ დანიშვნა სპორტულია. დღევანდელი სტატიის ბოლოს შემოგთავაზებთ მალამოების ჩამონათვალს სპორტულ ვარჯიშამდე კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.

გათბობის უპირატესობები:

• ზრდის სხეულის ტემპერატურას.
• ზრდის კუნთების ტემპერატურას.
• აფართოებს სისხლძარღვებს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
• ცვლის ჰორმონალურ ფონს: კუნთების ასაშენებლად აუცილებელი ჰორმონები გამოიყოფა სისხლში.
• ტრენინგისთვის მომზადებულია ცენტრალური ნერვული სისტემა (ცენტრალური ნერვული სისტემა) და ფსიქიკა.

როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშის წინ

როგორც ზემოთ დავწერე, ვარჯიშის წინ გახურება საკმარისია ვარჯიშის დასაწყისში 3-დან 10 წუთამდე გასატარებლად. ამიტომ, არ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში იმავე ვარჯიშის ფარგლებში. ისინი ხომ ენერგიას ართმევენ და ის მაინც გამოგვადგება სხვა საქმეებში.

ქვემოთ შემოგთავაზებთ პოპულარული გახურების ვარჯიშების ჩამონათვალს, გირჩევთ, ყოველი ვარჯიშის წინ გააკეთოთ 1 ვარჯიში. უმჯობესია მათი პერიოდულად მონაცვლეობა, ამიტომ უფრო სახალისოა ვარჯიში.

ყურადღება: როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გავათბოთ კუნთები ვარჯიშამდე, აუცილებელია გავიხსენოთ პულსის გაზომვები. მე დავწერე როგორ გამოვთვალოთ ოპტიმალური გულისცემა კარდიო ვარჯიშისთვის. აბა, თუ შეწუხდებით. და თუ არ შეგაწუხებთ, მაშინ უბრალოდ მიჰყევით ისე, რომ პულსი იყოს 130-დან 160 დარტყმამდე წუთში. პულსის წარმატებით მონიტორინგისთვის კარგი იქნება გულისცემის მონიტორის შეძენა.

ვარჯიშები კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე

სირბილი

შესაძლოა, ეს არის კაცობრიობისთვის ცნობილი ვარჯიშამდე გახურების ყველაზე პოპულარული მეთოდი. თითქმის ყველა თანამედროვე სპორტდარბაზში ან სპორტული კომპლექსიარის მინიმუმ 1 სარბენი ბილიკი.

სპორტის სასახლეებში (რომლებიდანაც დღეს ძალიან ცოტაა შემორჩენილი) ამ მიზნებისათვის შეიძლება გამოვიყენოთ კალათბურთის ან მინი ფეხბურთის მოედნები. კუნთების და მთლიანად ორგანიზმის გასათბობად საკმარისია სირბილი, ანუ აუჩქარებელი სირბილი ზემოაღნიშნული პულსის დიაპაზონით. 5-10 წუთი საკმარისზე მეტია.

სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება

ყველამ (ან თითქმის ყველამ) დიდი ხანია იცის, თუ როგორ მოქმედებს ველოსიპედით სიარული როგორც ჩვენს ორგანიზმზე, ასევე ჯანმრთელობაზე.

ვარჯიშის წინ სწორად ტარებით, ძალის ვარჯიშამდე კარგად გავათბებთ კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს. როგორც სირბილის შემთხვევაში, საკმარისია 5-10 წუთი ზომიერი ტემპით მგზავრობა.

თოკზე ხტომა

აბა, როგორ შეიძლება ვისაუბროთ ვარჯიშამდე კუნთების დათბობაზე და არ გავიხსენოთ ეს ვარჯიში, რომელიც ბევრს უყვარდა სკოლის ფიზიკური აღზრდის დროიდან. ბევრი, თუმცა, და სძულდა, რადგან ყველამ არ იცის, როგორ ხტომა თოკზე (მე ვარ ერთი ამ "ბევრი").

ისევ და ისევ, 5-10 წუთი თოკზე ხტომა შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის წინ კუნთების გასათბობად.

ორბიტრეკები

სინამდვილეში, XXI საუკუნის ეს სასწაული მანქანები არის რაღაც სარბენ ბილიკსა და სავარჯიშო ველოსიპედს შორის.

ხელებისა და ფეხების ერთდროული მოძრაობები, ისევე როგორც ზემოთ აღწერილი გახურების ვარჯიშები, დაგეხმარებათ ვარჯიშის წინ კუნთებისა და ლიგატების საფუძვლიანად გახურებაში.

თუმცა, კუნთების გაზრდილი ჩართულობით, ინტენსივობა ოდნავ ჩამოუვარდება ხტომის თოკს ან სარბენ ბილიკს. მაგრამ თუ ეს სიმულატორი არის სადმე თქვენი სპორტული დარბაზის კუთხეში, გირჩევთ გამოიყენოთ იგი პერიოდულად.

კრივის ილეთები

უკვე დიდი ხანია ძალიან შემიყვარდა ვარჯიშის წინ კუნთების ასეთი გახურება. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც დათბობის წინა მეთოდებთან ერთად, ასევე ცალკე. ერთადერთი პირობა: სანამ კუნთების დათბობის ამ ვარიანტს დაიწყებდეთ, საჭირო იქნებოდა მხრების, იდაყვების და მაჯების დაჭიმვა.

მსხლის აქტიური ცემა 3-6 წუთი შესანიშნავად გახურების საშუალებას მოგცემთ. გარდა ამისა, როგორი კაცი იქნება ზედმეტი დარტყმის მიტანა? და კიდევ უკეთესი, თუ დარბაზში არის თათები და პარტნიორი, აქ, გარდა მობრუნებული ტანისა, კრივის საბაზისო უნარებსაც მივიღებთ.

სპორტული თამაშები, როგორც გახურება

კარგად მახსოვს დარბაზში ვარჯიშის პირველი წელი, როცა იქ წავედით მოზარდების პატარა, მაგრამ საკმაოდ მხიარულ ჯგუფთან ერთად. ხშირად ვთბებოდით მსუბუქი სპორტული თამაშებით. ან ბურთს ვატარებთ, მერე ვითამაშებთ პინგ-პონგს. რა თქმა უნდა, არ არის Საუკეთესო გზავარჯიშის დაწყებამდე დათბობა, რადგან მას ძალიან ბევრი ენერგია სჭირდება. მაგრამ ბევრი გართობა!

გამათბობელი მალამოები სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის წინ

ფიზიკურად მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ (და ხანდახან დაგჭირდეთ) გახურება არა მხოლოდ ვარჯიშებით, არამედ სპეციალური კრემებისა და მალამოების დახმარებით. და საერთოდ, თუ ვსაუბრობთ დათბობაზე მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე ძირითადი ვარჯიშები, მაშინ კატეგორიულად გირჩევთ გამოიყენოთ მალამოები კუნთების გასათბობად ვარჯიშამდე.

ღირს იმ ადგილების შეზეთვა, რომლებიც შეიძლება მიეკუთვნებოდეს რისკის ჯგუფს კონკრეტული ვარჯიშების შესრულებისას. მაგალითად, თუ ვარჯიშის დროს დაგეგმილია მძიმე წონებით ჩაჯდომა, ან მკვდარი აწევა, მაშინ უნდა იაროთ გამათბობელი მალამოთი ხერხემლის ხაზის გასწვრივ, ზურგის ქვედა ნაწილის გასწვრივ, მსუბუქად შეზეთოთ ყველაზე დატვირთული სახსრები (ჩაჯდომისას, ეს არის მუხლები, დაჭერისას, ეს არის იდაყვის და მხრის სახსრები).

გამათბობელი მალამოს არჩევისას, პირველი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის მისი შემადგენლობა. გამათბობელი მალამოები შეიძლება დაიყოს 2 ძირითად ტიპად: წიწაკაზე დაფუძნებული მალამოები და შხამზე დაფუძნებული მალამოები.

როგორც ვარჯიშის წინ კუნთებისა და სახსრების გამათბობელი მალამოები, წიწაკის შემცველი მალამოები (რომლებიც შეიცავს კაპსაიცინის ელემენტს, კაპსიკუმის ერთ-ერთ ელემენტს) უკეთესად შეეფერება. თუმცა, ეს ვარიანტი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. იმ ადამიანების საკმაოდ მაღალი პროცენტი, რომლებსაც წიწაკის შემცველი მალამო კანზე ხვდება, აქვთ ალერგიული რეაქცია. მაგალითად, კაფსიკამის შემდეგ მშვიდად ვიტან კანის წვის შეგრძნებას. მაგრამ ჩემს მეუღლეს, როდესაც ამ მალამოს წვეთი დგება ხელისგულების კანზე, კანი მაშინვე წითლდება და ცუდად იწვის. ამიტომ გირჩევთ, წიწაკაზე დაფუძნებული მალამოს კრემის გამოყენებამდე სცადოთ წვეთი კანზე დაწურვა და მიჰყვეთ რეაქციას.

Ჩემი აზრით წიწაკაზე დაფუძნებული საუკეთესო მალამოები ვარჯიშის წინ გახურებისთვის არის კაპსიკამი და ნიკოფლექსი. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ეს სია ისეთი მალამოებით, როგორიცაა: Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon და Ortofen.

მათგან, რომლებიც დაფუძნებულია სხვადასხვა შხამებზე (ფუტკარი, დედამთილის გველის შხამი), უნდა გამოვყოთ ისეთი მალამოები, როგორიცაა: ატრაცინი, აპიზატრონი, მელივენონი, ვირაპინი, ატრევინი, ვიპროტოქსი და ვიპროსალი.

სამართლიანად, მე ვამატებ მალამოებისა და კრემების ჩამონათვალს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სპორტულ ვარჯიშამდე გასათბობად:

ანალგოსი, აპიზარტრონი, ბენ-გეის მალამო, ბისტრუმგელი, ვენორუტონ-გელი, ვოლტარენ ემულგელი, დიკლოფენაკი, კაპსიკამი, მენოვაზინი, ნიკოფლექსი, კომფრი, ტროქსევასინის გელი, Fastum ლარი, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

გაათბეთ ვარჯიშის წინ ვიდეო

Წარმატებები ყველას!

ხაზზე იყო ვიტახა ოხრიმენკო !

სწორი დათბობა ვარჯიშის წინამზადებს სხეულს, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. ბევრი დამწყები უგულებელყოფს კუნთებისა და სახსრების განვითარებას, რადგან ამას დროის კარგვად თვლის. შედეგად, ისინი ტრავმირდებიან და წყვეტენ სპორტს. მაგრამ თუ კარგად გაათბებთ სხეულს, გაიზრდება სისხლის მიმოქცევა და გულისცემა, ხოლო მყესები და ლიგატები მოემზადებიან ძალისა და კარდიოსთვის.

ვარჯიშის წინ გახურების სარგებელი უზარმაზარია. თქვენ არა მხოლოდ ამცირებთ დაჭიმვისა და დაზიანებების რისკს, არამედ გაზრდით ძალის შესაძლებლობებს, ამცირებთ დატვირთვას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, გაზრდით გამძლეობას, აუმჯობესებთ კოორდინაციას და ყურადღებას. მსუბუქი გახურების ვარჯიშებიც კი იწვევს სისხლში ადრენალინის გამოყოფას, რაც აადვილებს ნებისმიერი სირთულის ვარჯიშს. გარდა ამისა, თქვენ დააჩქარებთ მეტაბოლურ პროცესებს. მოდით გავარკვიოთ, რატომ გამოტოვებს ამდენი ადამიანი გახურებას და რა შედეგები შეიძლება მოჰყვეს ამას. როგორ გავათბოთ სწორად ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად? და რატომ მოაქვს დათბობა ორგანიზმს და მთლიანად ორგანიზმს? გამოცდილი ტრენერების რეკომენდაციების გათვალისწინებით, მოკლე დროში მიიღებთ მაქსიმალურ შედეგს ფიზიკური დატვირთვისგან. Იზრუნე შენს ჯანმრთელობაზე!

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სპორტდარბაზში სტუმრების 95%-ს ავიწყდება ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება ან უბრალოდ არ სურს. Რისთვის? ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას ან კუნთების მასის აშენებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არის საჭირო მასზე დროის დაკარგვა.

სინამდვილეში, დათბობას ბევრი უპირატესობა აქვს:

• ზრდის დენის შესაძლებლობებს;
• ოპტიმიზაციას უწევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობას;
• აჯერებს კუნთებს საკვები ნივთიერებებით და ჟანგბადით;
• ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის გამომუშავებაზე;
• აუმჯობესებს ყურადღებას და კოორდინაციას;
• აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

როგორც ვხედავთ, დათბობას ბევრი სარგებელი მოაქვს ადამიანის ორგანიზმისთვის. ამიტომ აუცილებლად ჩართეთ ის თქვენს ვარჯიშში. რა საშიშროებაა არ გახურება? ყველაზე ხშირად, დაჭიმვა ხდება, რის გამოც თქვენ უნდა შეწყვიტოთ კლასების კომპლექსი. მაგრამ გარდა ამისა, შესაძლებელია სახსრის ტრავმა, რის შემდეგაც საჭიროა ხანგრძლივი გამოჯანმრთელება და მკურნალობაც კი. გულზე ძლიერმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, წნევის მომატება და სისუსტეც კი.

საინტერესოა! ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა 7-დან 10 წუთის განმავლობაში გახურება. ამ მოკლე პერიოდში თქვენ გაათბებთ სხეულს და მოემზადებით ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

არ აურიოთ დათბობა და გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ. ტანვარჯიში თანაბრად მნიშვნელოვანია, მაგრამ შესრულებულია ბევრად უფრო ნელა, რათა შეამციროს პულსი და აღდგეს სუნთქვა. თავის მხრივ, დათბობა უნდა იყოს სწრაფი და დინამიური სხეულის მაღალი ხარისხის დათბობისთვის.

გახურების სახეები

დამწყები ქალების გასათბობად საუკეთესო სავარჯიშოების ასარჩევად, განიხილეთ ყველა შესაძლო სახეობა და განსაზღვრეთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი.

• ზოგადი გახურება მოიცავს რამდენიმე სახის მანიპულაციას, რომლებიც ხელს უწყობენ კისრის კუნთების, მხრის სარტყელის, გულმკერდის, ქვედა ზურგისა და თეძოების თანმიმდევრულ დათბობას. მისი ხანგრძლივობა არ აღემატება 15 წუთს. კომპლექსში შედის სავარჯიშოები ხელების, მუხლის და ტერფის სახსრებისთვის, აერობიკა (ხტომა, ადგილზე სირბილი).
• გაკვეთილის დროს გამოიყენება სპეციალური დათბობა დენის ტიპებისპორტი, როგორიცაა ბოდიბილდინგი. სავარჯიშოების კომპლექტის დახმარებით დატვირთულ კუნთებს ძლიერად დაამუშავებთ. მიდგომები არ უნდა აღემატებოდეს 10-ჯერ, ხოლო მასა არ უნდა აღემატებოდეს ჩვეულებრივს 20%-ს.
• გაჭიმვა შეუფერხებლად ათბობს კუნთებს სტატიკური, ბალისტიკური და დინამიური დატვირთვების გამო.
• დაკვრა ასრულებს სავარჯიშო სავარჯიშოების კომპლექტს. კუნთების რელაქსაცია ხდება თანდათანობით, რაც ხელს უწყობს რძემჟავას გამოყოფას. აღდგება სუნთქვის სიხშირე და გულისცემა.

სახლში და სპორტდარბაზში დათბობა არ არის განსხვავებული ვარჯიში. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაამუშავოთ კუნთები და სახსრები მაღალი ხარისხით, რათა ისინი მზად იყვნენ მძიმე ფიზიკური ზემოქმედებისთვის. ამიტომ, ფიტნეს ცენტრშიც კი, ნუ იჩქარებთ სიმულატორის დაუყოვნებლივ დაკავებას, არამედ სათანადოდ მოემზადეთ ვარჯიშისთვის.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დროს თანაბრად მნიშვნელოვანია ოთახში არსებული ატმოსფერო. აუცილებლად გაასუფთავეთ ოთახი ისე, რომ მას ჰქონდეს სუფთა ჰაერი, შემდეგ თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი გაჯერებული იქნება ჟანგბადით და თავიდან აიცილებთ თავბრუსხვევას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ დაბალი ინტენსივობის გაჭიმვა მხოლოდ ამშვიდებს სხეულს. ვარჯიშის წინ რომ შეანჯღრიოთ, მკვეთრი მოძრაობები უნდა შეასრულოთ. დაისახეთ მკაფიო მიზნები საკუთარ თავს. თუ გსურთ წონაში დაკლება, გააკეთეთ სავარჯიშოები დუნდულოების, მუცლის, ფეხების, ხელების, კისრის, ზურგისა და ხერხემლისთვის. ასე რომ, თქვენ აჩქარებთ პულსს საჭირო სიხშირემდე: 110 - 130 დარტყმა წუთში.

კუნთების დაჭიმვა

გაჭიმვით ვარჯიშამდე კუნთების დათბობა საკმაოდ მარტივია. ის შესანიშნავად ამზადებს ორგანიზმს სტრესისთვის. სტატისტიკური ვარჯიშები გულისხმობს კიდურების გარკვეულ მდგომარეობაში გარკვეული ხნით დამაგრებას. დინამიური ვარჯიშები შედგება ნელი შესრულებისგან, ხოლო ბალისტიკური ვარჯიშები არის ქაოტური მოტორული მოძრაობები. საკუთარი წონის წყალობით, თქვენ არა მხოლოდ ათბობთ კუნთებს, არამედ ზრდით საკუთარ ძალასაც ამავე დროს.

განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები კისრისთვის.

• მაქსიმალურად მიიჭერით ნიკაპი მკერდს და დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-დან 3 წამამდე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ გაჭიმვა 7-10-ჯერ.
• დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და ნაზად გადაატრიალეთ კისერი გვერდზე ისე, რომ ნიკაპი ყოველთვის იმავე დონეზე დარჩეს. გაჭიმეთ 8-10 ჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ტრაპეციის კუნთი დახმარებით მარტივი ვარჯიში. დაიჭირეთ თავი ერთი ხელით და ნელა ჩამოწიეთ მხარზე. როდესაც პიკს მიაღწევთ, გაყინეთ 4-დან 6 წამამდე. და გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.

გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად და კომპლექსის დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები.

• დაიდეთ მკლავი თქვენს წინ ნებისმიერ ვერტიკალურ საყრდენზე ისე, რომ ის სწორი კუთხით იყოს მოხრილი. გააჩერეთ 3-4 წამი კუთხით ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა გულმკერდის კუნთებში. გაიმეორეთ გაჭიმვა საპირისპირო მკლავით.
• მოხვიეთ ხელები საკეტში და გაჭიმეთ ისინი რაც შეიძლება უკან ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს შეეხოს. შეეცადეთ აწიოთ ხელები მაღლა, თანაც სწორი და დახურული.

ზურგის გასაჭიმად დაგჭირდებათ ვერტიკალური საყრდენი თქვენს წინ ბოძის ან პილონის სახით. დაიჭირეთ ხელით, გაისწორეთ ფეხები და წვერი უკან. გააჩერეთ 3-5 წამი, შეცვალეთ ხელი და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ნუ დაივიწყებთ ტრიცეფსსაც. ერთი ხელი კისერზე გადაიტანეთ, მეორეთი კი პირველის იდაყვზე დააჭირეთ ისე, რომ ხელი მხრის პირებს ქვემოთ დაეცეს. დარჩით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას კუნთებში. დარჩით პოზაში 3-5 წამის განმავლობაში.

ირიბი მუცლის კუნთების დაჭიმვა ხდება მიდრეკილებების დახმარებით. დაიდეთ ერთი ხელი ქამარზე და დაიწყეთ ნელა დახრილობა ამ მიმართულებით. მეორე ხელი თავზე მაღლა ასწიეთ და შეძლებისდაგვარად გაწელეთ.

დელტების დამუშავება შეგიძლიათ მარტივი გაჭიმვით: დადექით პირდაპირ და მოწიეთ იდაყვი საპირისპირო მხრიდან. გააჩერეთ 10-15 წამი და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე მხარეს. შეინახეთ წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულურად.

მხრებისთვის შეასრულეთ ეს გაჭიმვა: ასწიეთ ხელები მხრების სიმაღლემდე და გადააქციეთ ტანი გვერდებზე, სანამ არ გაჩერდება. საკმარისია 8-10 მიდგომა.

Შენიშვნა! დაიწყეთ სახლში დათბობა კარდიო ვარჯიშებით, მაგალითად, ადგილზე სირბილით. ისინი უნდა გაკეთდეს გაჭიმვის წინ. ამის შემდეგ თქვენ მზად ხართ სრული ვარჯიშისთვის.

ასე რომ, ჩვენ მივიღეთ ქვედა სხეულის გაჭიმვა. დავიწყოთ მუხლის სახსრებით. შეაერთეთ ფეხები, მოხვიეთ მუხლები ხელებით და გააკეთეთ 10 ბრუნი გარეთ და შიგნით. შემდეგ დადექით კიბეების, საფეხურის პლატფორმის ან ნებისმიერი სხვა ამაღლების წინ. ასწიეთ სწორი ფეხი ზემოთ და გაწელეთ მთელი სხეული მისკენ ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის ბიცეფსში. დუნდულების დასამუშავებლად ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თითოეულ ფეხზე მორიგეობით აწიეთ, მუხლზე მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 6-8 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

ოთხკუთხედის გახურება გულისხმობს ასეთი ვარჯიშის შესრულებას: დადექით ერთ ფეხზე, ხოლო მეორე ტერფს ეხვევა. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა სასურველ კუნთში.

გახურების ვარჯიშები ვარჯიშამდე

არ არსებობს უნივერსალური პროგრამა, რომელიც ყველა ადამიანს მოერგება. სავარჯიშო კომპლექსის მიზნიდან, ფიზიკური ფიტნესისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით, შეირჩევა ინდივიდუალური მანიპულაციები, რომლებიც არ აზიანებენ ჯანმრთელობას და მაქსიმალურ სარგებელს იძლევა.

თუ ვარჯიშზე უკუჩვენება არ გაქვთ, შეიტანეთ აერობული და გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. იარეთ ადგილზე მუხლებით მაღლა 3-დან 4 წუთის განმავლობაში. ამავდროულად, მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მონაცვლეობით შეცვალეთ ყოველი ნაბიჯი. არ ააწიოთ ისინი ზედმეტად მაღლა, თორემ გულზე სერიოზულ დაძაბვას გამოიწვევთ.

მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით 30-ჯერ 30 წამში.

მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე, გაისწორეთ ზურგი. ჩამოჯექით და ხელები წინ წამოწიეთ ისე, რომ თქვენი ხელი იატაკისკენ იყოს მიმართული. ყოველ ჯერზე ეცადეთ უფრო ღრმად ჩაჯდეთ ისე, რომ თეძოებსა და ხბოებს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს. ნუ თაღლით და დახრილებით. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

აწიეთ ხელები თავზე ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული. შემდეგ მონაცვლეობით გაიყვანეთ თითოეული მკლავი ხერხემლისკენ, რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიეთ. მანიპულირება დადებითად მოქმედებს საყელოსა და კისრის კუნთებზე. დაჭიმეთ თითოეული ტრიცეფსი 4-5-ჯერ.

ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და შემოატრიალეთ მხრები. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.

გულმკერდის კუნთების გასაჭიმად, ხელისგულები დაიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილზე და მხრები გადაატრიალეთ უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ 8-დან 10-ჯერ.

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, გაშალეთ ხელები წინ და ჩამოყარეთ ისინი ციხესიმაგრეში. შემომრგვალეთ ზურგი და გაიჭიმეთ წინ. შემდეგ გაასწორეთ 6-8 ჯერ.

დადექით ერთ ფეხზე პირდაპირ. მეორე მოხარეთ მუხლზე და მიაღწიეთ ქუსლს დუნდულამდე. დაიჭირეთ ფეხი, ხელით ზურგს უკან და გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ პროცედურა 5 მიდგომისთვის თითოეულ მხარეს.

შემოთავაზებული კომპლექსი არის სავარჯიშოები გოგონებისა და მამაკაცებისთვის ვარჯიშამდე გასათბობად. მისი შესრულება მარტივია, მაგრამ საკმარისად ეფექტურია მთელი სხეულის კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.

Შენიშვნა! იმისათვის, რომ ყოველ ჯერზე მიიღოთ ახალი შედეგი და სხეული არ იყოს მიჩვეული ერთფეროვან ვარჯიშებს, თანდათან დაამატეთ ახალი მოქმედებები სხვადასხვა ზონების შესამუშავებლად.

გახსოვდეთ, რომ დათბობამ მორალური და ფიზიკური სიამოვნება უნდა მოიტანოს. ამიტომ, თუ რაიმე მოქმედების შესრულებისას დისკომფორტს განიცდით, ჯერ გააკეთეთ გამარტივებული ვერსია, თანდათან გაართულეთ იგი ან მთლიანად შეცვალეთ სხვა. დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ დათბობა უნდა დაიწყოს სხეულის ზედა ნაწილით, თანდათან გადავიდეს ქვედაზე. თუ ვარჯიშობთ დარბაზში და რატომღაც არ გსურთ გაკვეთილების ჩატარება ყველას თვალწინ, გამოიყენეთ ელიფსი ან სარბენი ბილიკი კარდიო დათბობისთვის, თანდათან გაზარდეთ ტემპი. მაგრამ, არავითარ შემთხვევაში არ გამოტოვოთ გახურება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.