ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის: სქემები კუბურების ამოტუმბვის საუკეთესო გზებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები პრესისთვის

თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ძლიერი პრესის ამოტუმბვა და ლამაზი და ბრტყელი კუჭის მიღწევა, სავარჯიშოების ეს კოლექცია მნიშვნელოვნად გაგიადვილებთ თქვენს დავალებას. სტატიის თემაა სავარჯიშოები პრესისთვის. გთავაზობთ ათ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს მუცლის კუნთებისთვის. ეს არის ძალიან პრაქტიკული სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს წელის აბსოლუტურად ყველა კუნთს იმუშავებს. და შედეგი დამოკიდებული იქნება მხოლოდ ვარჯიშის მონდომებაზე. ამ ვარჯიშებს შეუძლია მნიშვნელოვნად დააჩქაროს წელის არეში წონის დაკლების პროცესი, თუ დაიცავთ კვების სწორ პრინციპებს.

ჩემი ვარჯიშები ერთნაირად კარგად შეეფერება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს, იშვიათი გამონაკლისების გარდა.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის. Ტოპ ათი.

რატომ ეს კონკრეტული ვარჯიშები? და რატომ არის მხოლოდ ათი? მუცლის კუნთებისთვის ამ ვარჯიშების ეფექტურობის შესახებ შევიტყვე ვარჯიშისა და ტრენერად მუშაობის საკუთარი პრაქტიკული გამოცდილებიდან. პრესაზე სწორედ ამ ვარჯიშებმა დაადასტურა მათი მაღალი ეფექტურობა ათეულობით სასწავლო პროგრამებისრულიად განსხვავებული ხალხი. ჩვენ გამოვიყენეთ ეს სავარჯიშოები კლიენტებთან, რათა ავაშენოთ ძლიერი კუბურები მასის მოპოვებისას და ეფექტურად შევამციროთ წონა წონის დაკლების პროგრამებში. რა თქმა უნდა, მასის მოპოვებისას დამატებით წონას ვიყენებდით თავის უკან ან ფეხებზე ვამაგრებდით. წონის დაკლების პროგრამებში კი პრესა სუპერსეტებით, ტრისეტებითა და წრიული ვარჯიშებით დავამარცხეთ. უფრო მეტი ამის შესახებ ცალკეულ სტატიაში მუცლის კუნთების ვარჯიშის შესახებ. იქნება სხვა, არანაკლებ ეფექტური ვარჯიშები.

ახლა კი სავარჯიშოების და მათი გამოყენების შესახებ. შეეცადეთ ყურადღებით წაიკითხოთ სავარჯიშო ტექნიკის აღწერილობები, რათა არ დაკარგოთ ეფექტურობა!

და თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ამ ვარჯიშის ერთდროულად გამოყენება. საკმარისია აირჩიოთ 2-3 და შეასრულოთ მიდგომებისა და გამეორებების დადგენილი სქემის მიხედვით კვირაში 3-4-ჯერ. ერთ დღეში ჯობია.

მუცლის ყველა სხვა ვარჯიშს შორის, ეს არის ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას სწორად აკეთებ!

გრეხილი ტყუილი. დაწყება.
გრეხილი ტყუილი. დასრულება.

Შესრულება:დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები.

აუცილებელია ჰაერის მიღება და მკერდის დაჭიმვა. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ჩამოწიეთ მკერდი და ოდნავ ასწიეთ სხეული, ზურგი ჩამოაგდეთ იატაკიდან.

რაც მთავარია, ვარჯიშის შესრულებისას უნდა შეიცვალოს თქვენი მუცლის კუნთების სიგრძე. გრეხილისას მაქსიმალურად უნდა დამოკლდეს და შეკუმშვას, უკან დაბრუნებისას უნდა გახანგრძლივდეს და დაჭიმოს. არ შეეცადოთ სხეულის ზედმეტად მაღლა აწევა გადახვევის შესრულებისას. ეს არ არის საჭირო.

ყურადღება მიაქციეთ თავისა და ხელების პოზიციას. თავი ხელებით არ მოხვიდე! თავი თავისუფლად ეყრდნობა ხელისგულებს და ოდნავ მაღლა დგას სხეულთან ერთად. Მოძებნა, აიხედე ზემოთ. მუდამ იდაყვები გვერდებზე აწიეთ.

გრეხილი ჩვეულებრივ ხორციელდება ნელი მოძრაობით სრული ამპლიტუდით - 3 კომპლექტი 12-25 გამეორებით.

sitap

Situp - ეს სავარჯიშო პრესისთვის მოვიდა ჩვენთან CrossFit-დან. ძალიან ეფექტურია, მაგრამ უფრო რთული იქნება, ვიდრე გადახვევა.

სიტაპი. დაწყება.
სიტაპი. დასრულება.

Შესრულება:დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები, გაჭიმეთ ხელები თავისკენ.

ენერგიულად ასწიეთ ხელები და სწრაფად მოწიეთ სხეული მათ უკან, რათა მჯდომარე მდგომარეობაში იყოთ, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. გააკეთეთ სხეულის აწევა ამოსუნთქვისას. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სიტაპი უნდა შესრულდეს პაუზების გარეშე, სხეულის განუწყვეტლივ აწევით და დაწევით. აქაც მოქმედებს მუცლის კუნთების შეკუმშვისა და დაჭიმვის იგივე წესი, რაც გრეხილის ვარჯიშისას. ხალიჩაზე წოლისას დაჭიმეთ მუცელი და ჯდომისას მაქსიმალურად შეკუმშეთ.

თუ დაჯდომის დროს ფეხები გადმოგცდებათ იატაკიდან, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ისინი ფიქსირებულ საყრდენზე: დივანზე, კარადაზე, სიმულატორზე და ა.შ. ან სთხოვეთ ტრენინგის პარტნიორს, რომ დაგიჭიროთ ფეხები, სანამ კომპლექტს დაასრულებთ.

Sitap ხორციელდება სწრაფი ტემპით 3 კომპლექტში 15-25 გამეორებით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე მუხლების მიზიდვა მკერდზე

სავარაუდოდ, პრესისთვის ეს სავარჯიშო არ გამოდგება ქალების უმეტესობისთვის, რადგან აუცილებელია მისი შესრულება ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებაში. ამას ძლიერი ხელები სჭირდება. მაგრამ თუ, მიუხედავად ამისა, ქალბატონები გაბედავენ ამის გაკეთებას, გირჩევთ გამოიყენოთ სპეციალური ხელთათმანები, რათა ხელისგულებზე არ მოხდეს ქალუზები.

მოხრილი ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. დაწყება.
მოხრილი ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. დასრულება.

Შესრულება:აუცილებელია ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება, რათა ფეხები იატაკს არ შეეხოს. მუცლის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული და დაჭიმული.

ამოსუნთქვისას ენერგიულად მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, ხოლო მუხლები მოხარეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, იგრძნოთ მუცლის კუნთების დაძაბულობა და შეკუმშვა. შემდეგ ნელა, ჩასუნთქვისას, დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში. შეასრულეთ ფეხის აწევა განუწყვეტლივ, გამეორებებს შორის ხანგრძლივი პაუზების გარეშე.

ფეხის აწევის შესრულებისას აუცილებლად ხდება სხეულის რხევა. ნუ ეცდებით მის აღმოფხვრას. პირიქით, ეს არის ძალიან სასარგებლო სავარჯიშო ფაქტორი, რომელიც მნიშვნელოვნად ართულებს და ავითარებს თქვენს მუცლის კუნთებს.

ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ხდება საშუალო ან ნელი ტემპით - 3 კომპლექტი 12-25 გამეორებით, თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.

ირიბი მოხვევები

გრეხილი ვარჯიშის ეს ვერსია ძალიან სასარგებლოა არა მხოლოდ მუცლის კუნთებისთვის, არამედ მუცლის ირიბი კუნთებისთვისაც, რაზეც დამოკიდებულია არა მხოლოდ მუცლის გარეგნობა, არამედ ჯანმრთელობაც. გარდა ამისა, ეს შესანიშნავი მოქნილობის სავარჯიშოა! და არ ინერვიულოთ, თუ ამას მაშინვე არ მიიღებთ. მოქნილობა და ვარჯიშის ტექნიკა თანდათან ვითარდება.

ირიბი გადახვევები პრესისთვის. დაწყება.
ირიბი გადახვევები პრესისთვის. დასრულება.

Შესრულება:დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები. შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები გვერდზე ისე, რომ ერთი ბარძაყი მყარად იყოს იატაკის გვერდზე. შედეგად, თქვენ უნდა იყოთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც წააგავს ელვის ბოლს ზემოდან დანახვისას.

ამოსუნთქვისას შეეცადეთ აწიოთ სხეული, აქცენტი გააკეთოთ წელის გვერდის კუნთების შეკუმშვაზე, რომელიც მდებარეობს თავზე. სხეულის აწევა შეიძლება იყოს საკმაოდ უმნიშვნელო, თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ ასეთი გადახვევები. მაგრამ მთავარია, იგრძნოთ შეკუმშვა და დაძაბულობა წელის გვერდითი ნაწილის – მუცლის ირიბი კუნთების კუნთებში.

განახორციელეთ განუწყვეტლივ 12-25 შეკუმშვა ერთ მხარეს, შემდეგ კი, შეცვალეთ პოზიცია, მეორეზე. ეს ითვლება სავარჯიშოების ერთ კომპლექტად. მნიშვნელოვანი პუნქტი: შეეცადეთ მიაღწიოთ სიმეტრიას შესრულებისას სხეულის თითოეული ნახევრისთვის. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია შეგრძნებებში სიმეტრიის მიღწევა.

ირიბი ტრიალი შესრულებულია ნელი მოძრაობით - 3 კომპლექტი 12-25 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

სწორი წოლა ფეხის აწევა

წოლის დროს ფეხების აწევა ძალიან სასარგებლოა, თუ არასაკმარისი წელის ლორდოზი გაქვთ. და პირიქით, უარი თქვით ამ ვარჯიშზე, თუ თქვენი წელის ლორდოზი ძალიან გამოხატულია და ვარჯიშის დროს გრძნობთ დაძაბულობას წელის არეში.

ტყუილი სწორი ფეხის აწევა. დაწყება.
ტყუილი სწორი ფეხის აწევა. დასრულება.

შესრულება: დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები ერთად. ასწიეთ თავი იატაკიდან და მოხარეთ იდაყვები, როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე. თუ თავის დაჭერა რთულია, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და ხელისგულებით დაიჭირეთ.

ნაზად აწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ფეხები, მსუბუქად შეეხეთ იატაკს ქუსლებით. ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას, ამოისუნთქეთ ფეხების დაწევისას.

კიდევ ერთხელ აღვნიშნავ, რომ ვარჯიში შესრულებულია შეუფერხებლად - 3 კომპლექტი 12-25 გამეორებით.

ფიცარი

ეს პრესისთვის ყველაზე ცნობილი სტატიკური ვარჯიშია. სხვათა შორის, ბარი ავარჯიშებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ მთელი სხეულის ბევრ სხვა კუნთსაც. პლანკი შესანიშნავად ვითარდება და შესანიშნავად აშრობს სხეულს (ხსნის ზედმეტ კილოგრამებს).

წინა ბარი

შესრულება: ადექით ოთხზე, შემდეგ კი დაიკავეთ ფიცრის პოზიცია იდაყვებზე დგომით.

აუცილებელია ამ პოზაში 30 წამის ან მეტის განმავლობაში გამართვა. როგორც წესი, რეკომენდებულია არაუმეტეს 2 წუთისა.

ყურადღება მიაქციეთ სხეულის თანაბარობას და ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს ზურგის ქვედა ნაწილში. თუ მასში დაძაბულობა გამოჩნდება ზოლის შესრულებისას, დროებით მიატოვეთ ზოლი. ჯერ წელის ლორდოზის კორექცია გჭირდებათ.

ბარის შესრულება შესაძლებელია 3 კომპლექტში 30-120 წამის განმავლობაში.

კომბინირებული კრუნჩები

ეს მუცლის ვარჯიში შედგება ორი განსხვავებული მოძრაობისგან, რომლებიც გაერთიანებულია ერთში. ველოსიპედის დარტყმა და სხეულის როტაცია ხელებით თავის უკან. გამოდის ძალიან ძლიერი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ავითარებს პრესას, თეძოებს, მუცლის ირიბ კუნთებს!

კომბინირებული კრუნჩები
კომბინირებული კრუნჩები

შესრულება: დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან.

დაიწყეთ ფეხის მოძრაობების შესრულება ველოსიპედის პედლების ბრუნვის მსგავსი. ამავდროულად, შეავსეთ ისინი სხეულის ბრუნვითი მოძრაობებით ისე, რომ მარცხენა მუხლის მკერდთან მიზიდვისას მას მარჯვენა იდაყვით შეეხოთ. პირიქით, როდესაც მარჯვენა მუხლი მკერდზე აწეულია, შეეხეთ მას მარცხენა იდაყვით.

სავარჯიშოში შეგიძლიათ ისუნთქოთ თვითნებურად, როგორც მოსახერხებელი. თუ მხოლოდ საკმარისი სუნთქვა გქონდათ მიახლოების ბოლომდე.

კომბინირებული კრუნჩები ჩვეულებრივ ტარდება 3 კომპლექტში 12-25 გამეორებით თითო ფეხიზე. ანუ ჯამში 24-50 მოძრაობა უნდა იყოს მიღებული.

დადებს, რომ არცერთ ტრენერს არ გიჩვენებიათ მუცლის მსგავსი ვარჯიშები! და სრულიად უშედეგოდ. ეს ვარჯიში აერთიანებს კუნთების კარგ დაჭიმვას და მათ ძლიერ შეკუმშვას.

ნაკეცი მწოლიარე მდგომარეობაში. საწყისი პოზიცია.

ნაკეცი მწოლიარე მდგომარეობაში. დააჭირეთ გაჭიმვას.

შესრულება: დაიკავეთ დახრილი პოზიცია, რაც შეეხება ბიძგებს.

შეასრულეთ ნაკეცები მენჯის ზემოთ აწევით და მუცლის კუნთების შეკუმშვის შეგრძნებით. შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ, მუცლის არეში კარგი დაჭიმვის შეგრძნებით. შეეცადეთ ფეხები სწორი გქონდეთ. განაგრძეთ მენჯის ნაზად აწევა და დაწევა მუცლის კუნთების შეკუმშვისა და დაჭიმვის დროს. ამ სავარჯიშოში, მუცლის კუნთები მუშაობენ ყველა ცნობილი ვარჯიშის ყველაზე ფართო ამპლიტუდით.

თუ გრძნობთ დაძაბულობას ან ტკივილს წელის არეში, შეწყვიტეთ ვარჯიში ცოტა ხნით.

მწოლიარე მდგომარეობაში დაკეცვა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად - 3 კომპლექტში 12-25 ან მეტი გამეორებით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული სწორი ფეხების აწევა

ეს არის კიდევ ერთი წმინდა მამრობითი ვარჯიში პრესისთვის, რომელიც შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებაში. ასწიეთ სწორი ფეხები, რათა შეეხოთ ჯვარედინი ზოლს! ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული მუცლის ვარჯიში ჩვენს კოლექციაში. მაგრამ ასევე ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური!

სწორი ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. დაწყება.
სწორი ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. დასრულება.

შესრულება: ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.

ენერგიულად ასწიეთ სწორი (ან თითქმის სწორი) ფეხები წინ და ზევით, სანამ არ შეეხებიან თქვენს თავზე მდებარე ზოლს. იგრძენით, როგორ იძაბება და იკუმშება მუცლის კუნთები. შემდეგ ნელა, კონტროლის ქვეშ, ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა. ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას, ამოისუნთქეთ ფეხების დაწევისას. ამოსუნთქვა ხელს უწყობს მუცლის კუნთების უფრო ძლიერ შეკუმშვას.

განვიხილოთ სხეულის რხევის გამოჩენა, როგორც დამატებითი ვარჯიშის ფაქტორი. რხევას შეუძლია ფეხის აწევა გაუადვილოს ან გაართულოს. დაიჭირეთ შესაფერისი მომენტი და გამოიყენეთ იგი მუცლის კუნთების გასავითარებლად.

სწორი ფეხის აწევა უნდა გაკეთდეს 3 კომპლექტში 12-25 გამეორებით, ფიტნეს დონის მიხედვით.

გაშვებული აქცენტი ტყუილი

საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გამოიყენება სხვა მუცლის ვარჯიშებთან ერთად და წრიულ ვარჯიშში.

შესრულება: აიღეთ აქცენტი წოლით, რაც შეეხება ბიძგებს. ერთი ფეხის მუხლი მკერდთან მიიტანეთ და ორივე ფეხზე დაყრდნობილი პოზიცია დაიკავეთ. შემდეგ სწრაფად, ნახტომით, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია საპირისპიროდ. განაგრძეთ სანამ არ დაასრულებთ გამეორებების სასურველ რაოდენობას.

ისუნთქეთ ნებაყოფლობით, რომ კომფორტული იყოთ.

სირბილი ხაზგასმული სიცრუით ხორციელდება 50 ან მეტი გამეორების 3 კომპლექტში. გამეორებები ითვლება ფეხის თითოეული მოძრაობისთვის.

როგორც ვარიანტი, გააკეთეთ სირბილი ხაზგასმით დაწოლილი იატაკის შეხების გარეშე წინ გაშლილი ფეხით.

მუცლის ვარჯიშები და როგორ გამოვიყენოთ ისინი

ამრიგად, თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩადეთ არაუმეტეს 2-3 ვარჯიში პრესისთვის.

შეასრულეთ ისინი ვარჯიშის დასაწყისში - გახურებისთვის - ან სესიის ბოლოს.

შეასრულეთ მუცლის კუნთების თითოეული ვარჯიში 3 კომპლექტში 12-25 გამეორებით, თუ სხვა რამ არ არის შემოთავაზებული. ზოგიერთი ვარჯიშის გაკეთება აზრი აქვს 30-50 ან მეტი გამეორებით.

გააკეთეთ ვარჯიშები პრესისთვის კვირაში არა უმეტეს 3-4-ჯერ. ყოველდღე არ არის ვარიანტი, რადგან პრესა იგივე განივზოლიანი კუნთია, როგორც ყველა დანარჩენი. და მათ უნდა შეძლონ გამოჯანმრთელება.

დაიმახსოვრე მუცლის ვარჯიშის დაბალანსება გლუტისა და ზურგის ვარჯიშებით. არ დაივიწყოთ დახრილი კუნთებიც.

თუ მუცლის ზოგიერთი ვარჯიში იწვევს წელის ტკივილს

ეს ხდება. სავარაუდოდ, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ გაქვთ ძალიან დიდი წელის ლორდოზი. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია ფეხის სხვადასხვა აწევით მიდრეკილ მდგომარეობაში.

Რა უნდა ვქნა? შეამოწმეთ წელის ლორდოზი სპეციალურით და მიიღეთ მასში აღწერილი ზომები: განავითარეთ მოქნილობა, შეცვალეთ მუცლის ვარჯიშები სხვა შესაფერისი ანალოგებით. ყოველი შემთხვევისთვის მიმართეთ თქვენს ტრენერს ან ექიმს.

იმედი მაქვს მოგეწონათ პრესისთვის სავარჯიშოების ჩემი არჩევანი! მოხარული ვიქნები კომენტარებით და კითხვებით.

ლამაზი, ბრტყელი, ამოტუმბული მუცელი არის მიმზიდველობის საფუძველი და საბოლოო აკორდი თქვენი სპორტული სხეულის განვითარებაში. მკლავებზე გამოხატული კუნთების არარსებობის, თეძოების დაჭიმვის შემთხვევაშიც კი, ეს არის კარგად განვითარებული მუცლის რეგიონი, რომელიც სასურველ ეფექტს მისცემს. თავიდან მხოლოდ მამაკაცები იყვნენ დაკავებულნი მუცლის ღრუს დამუშავებით, მაგრამ მე-20 საუკუნის შუა ხანებიდან ქალებმაც შეინარჩუნეს ტენდენცია მოხდენილი, სპორტული სხეულის შექმნისკენ. დღეს კი მუცლის ვარჯიშები ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ და ეფექტურად ითვლება.

თქვენ შეგიძლიათ მუცლის არეში ამოტუმბოთ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით (ჰანტელები, ჰორიზონტალური ზოლები, სკამი). მოტივაცია და წარმატებაზე ორიენტირება აუცილებლად შეასრულებს თავის საქმეს. და რაიმე სახის დიეტასთან ერთად, მაგალითად, "", შედეგს მიაღწევთ უმოკლეს დროში. მაგრამ დავიწყოთ ვარჯიშით, გავეცნოთ საუკეთესო სავარჯიშოებს და ვისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

გადმოვწერო თუ არ გადმოვწერო? ეს კითხვა ბევრ მამაკაცსა და ქალს აინტერესებს, რომლებმაც ერთხელ გადაწყვიტეს დაეკლოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი, დაუბრუნეს თავიანთ სხეულს ყოფილ ჰარმონიასა და მიმზიდველობას. სინამდვილეში პასუხი აშკარაა. ბავშვობიდან მოზარდები, მასწავლებლები ბავშვებს თავში აყენებენ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების დამუშავება. ეს არ არის მხოლოდ ესთეტიკა, არამედ მრავალი სხვა უპირატესობა:

• სწორი პოზა. მოხრილი ხერხემლის პრობლემა დღეს თითქმის არავის გვერდს აუვლის. ყოველი მეორე ადამიანი იხრება სხვადასხვა მიზეზის გამო, რაც არათუ სილამაზეს არ მატებს გამოსახულებას, არამედ უარყოფითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე. ეს არის კარგად ამოტუმბული პრესა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
• შინაგანი ორგანოების მუშაობის ნორმალიზება. კომპეტენტურად შესრულებული ვარჯიშები, სპეციალისტების რეკომენდაციების გათვალისწინებით, ორგანიზმს ჟანგბადით გაჯერების საშუალებას აძლევს. აღდგება სისხლის მიმოქცევა, რაც დადებითად მოქმედებს მნიშვნელოვანი შიდა სისტემების ფუნქციონირებაზე.
• გასახდომი. უპირველეს ყოვლისა, ცხიმის აქტიური წვა აღინიშნება აქტიური მოძრაობების შესრულების პროცესში. პრესის კუნთები მშვენივრად ხარჯავს ზედმეტ კალორიებს, ამასთან რამდენჯერმე ამცირებს მადას. კუნთების მუდმივი ტონუსი ხელს უშლის კუჭს ზედმეტი დაჭიმვისგან. ამიტომ ადამიანი უფრო სწრაფად გაჯერებულია და ზედმეტად არ ჭამს.
• სარგებელი მშობიარობისას. ამოტუმბული კუნთები, სწორ სუნთქვასთან ერთად, ხელს უწყობს მშობიარობას მარტივად და სწრაფად. მაგრამ, ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულება ზედმეტი გულმოდგინებისა და ფანატიზმის გარეშე. ჯანმრთელობის ტრენინგი არ საჭიროებს სერიოზულ ძალისხმევას. ისინი ნელა და თანდათანობით.

მუცლის კუნთები სერიოზული თემაა თანამედროვე მამაკაცებისა და ქალებისთვის. სანამ დაიწყებთ სავარჯიშოების კომპლექტის ძიებას სახლისთვის ან დარეგისტრირდით ტრენერთან გაკვეთილებზე, ზედაპირულად მაინც უნდა გაეცნოთ იმ არეალის ანატომიურ მახასიათებლებს, რომლებიც უნდა დამუშავდეს. საფუძველი, რომელიც გჭირდებათ ვარჯიშის დროს, არის კუნთები, რომლებიც ქმნიან კუჭს და რაზე არიან ისინი პასუხისმგებელნი. კუნთების ოთხი ჯგუფი არსებობს:

• სწორი კუნთი. იგი მთლიანად კვეთს მუცელს (ზემოდან ქვემოდან) - იწყება მკერდიდან და აღწევს წიაღის ძვლის წვერომდე. მთელი კუნთი დაყოფილია ერთი ვერტიკალური მყესის ბოჭკოთი ორ ნაწილად, ასევე რამდენიმე ჰორიზონტალურად, რომლებიც კვეთენ მას. სწორედ მყესების გამოა, რომ საფუძვლიანი ამოტუმბვის შემდეგ მუცელზე ჩნდება ე.წ. სწორი ნაწლავის კუნთის ძირითადი დანიშნულებაა სხეულის მოხრა წელის არეში.
• გარე ირიბი. ეს ზედაპირული კუნთი, დაწყებული გულმკერდის მხრიდან, გადაჭიმულია როგორც ნეკნთაშუა სივრცის გარე კუნთების გაგრძელება, თითქოს ფარავს ნეკნთაშუა ნაწილს. მას სპეციალური კბილების საშუალებით ამაგრებენ რვა ნეკნზე, საიდანაც იწყებს დაყოფას შეკვრებად. კუნთი განკუთვნილია ხერხემლის მოსახვევად, სხეულის დასაბრუნებლად. თუ საჭიროა მარჯვნივ გადახვევა, მაშინ მარცხენა კუნთი მუშაობს, მარცხნივ გადაადგილებისას მარჯვენა კუნთი აქტიურდება. ეს კუნთი ყველაზე დიდია, ამიტომ აშკარად გამოირჩევა ტუმბოს დროს.
• შიდა ირიბი. იგი მდებარეობს უშუალოდ გარე შამფურის ქვემოთ. ის მუცელში ირიბად გადის მენჯის მიდამოდან მკერდამდე. კუნთოვანი ბოჭკოები ეშვება საპირისპიროდ, შესაბამისად, დიაგონალზე. დანიშნულება - სხეულის ბრუნვა და შემობრუნება (იმ მხარეს, სადაც მდებარეობს მოძრაობაში უშუალოდ ჩართული კუნთი).
• განივი კუნთი. ის დევს მუცლის არეში, გადის ჰორიზონტალურად გვერდებზე. ეს არის ის, ვინც არის მუცლის მესამე, ღრმა კუნთების ფენის საფუძველი. ტუმბოს დროს განივი კუნთი არ მოქმედებს ესთეტიკას, მაგრამ უნდა დამუშავდეს. კუნთოვანი ბოჭკო ინარჩუნებს შინაგანი ორგანოების სისტემებს.

კუნთების სტრუქტურა ქალისა და მამრობითი ნახევრის წარმომადგენლებში არ განსხვავდება. მხოლოდ ზომა და სტრუქტურა შეიძლება განსხვავდებოდეს, ორგანიზმის მახასიათებლების, ადამიანის გენეტიკას გათვალისწინებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, კუბების რაოდენობა ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს.

თქვენი მუცლის რეგიონის სტრუქტურის შესწავლის შემდეგ, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ სავარჯიშოების კომპლექსი, მათი განხორციელების ტექნიკა. მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი, რათა დაგეგმილი ვარჯიში იყოს არა მხოლოდ უსაფრთხო, არამედ მაქსიმალურად ეფექტური:

• ნებისმიერი აქტივობის წინ ვაკეთებთ დათბობას. აუცილებლად უნდა დაუთმოთ დრო კუნთების ყველა ჯგუფის დათბობას და არა მხოლოდ ტუმბოს. ეს თავიდან აიცილებს ვარჯიშის დროს დაზიანებებს, სხვადასხვა დაჭიმვას და პროცესს უფრო ეფექტურს და ეფექტურს გახდის.
• ჩვენ ამას ვაკეთებთ "სწორ" დროს. უმჯობესია დილით ვარჯიში. სწორედ დილა-დღის საათებში იწვება კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა – ცხიმების წვის პროცესი გაცილებით ინტენსიურია. ვარჯიშის აკრძალვის თანახმად, გაღვიძებისთანავე ან საღამოს, როდესაც სხეული ან ჯერ არ გამოფხიზლდა, ან უკვე იმდენად დაღლილი, რომ არ შეუძლია ნორმალურად მიიღოს ფიზიკური დატვირთვა.
• კატეგორიულად აკრძალულია ვარჯიშის შერწყმა კვებასთან. კვებასა და ვარჯიშს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. ეს ეხება კონკრეტულად კვებას ვარჯიშის დაწყებამდე. სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, არ ჭამოთ ორი საათის განმავლობაში. დიეტას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. ამ წესის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სერიოზული დაავადებების სახით.
• ჩვენ აქცენტს ვაკეთებთ ხარისხზე. რაოდენობაზე ნუ დაიკიდებით. თითოეული მოძრაობა უნდა შესრულდეს უმაღლესი ხარისხით, მიღებული ტექნოლოგიის მიხედვით. უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ კომპეტენტურად. საკუთარი თავის და სხეულის გადატვირთვა ჯანმრთელობისთვის საშიშია. ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება და ზედმეტი მუშაობა უფრო სწრაფად ხდება.
• ჩვენ ვინარჩუნებთ კანონზომიერებას. როგორ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს? მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშები მკაფიოდ შედგენილი გრაფიკის მიხედვით დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების დამუშავებაში, ამოტუმბვაში. კვირაში 3-4 გაკვეთილი საკმარისია. თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ივარჯიშოთ. სხეული უნდა დაისვენოს.
• ჩვენ ვიცავთ სწორ კვებას. კარგად შემუშავებული დიეტა არის ჯანმრთელობის საფუძველი, კუნთების წარმატებული ამოტუმბვა და სასურველი შედეგის სწრაფი მიღება. სახლში ან სპორტდარბაზში გაკვეთილების დროს განსაკუთრებული აქცენტი კეთდება ცილებით მდიდარი საკვების გამოყენებაზე. უმჯობესია მენიუდან გამორიცხოთ შემწვარი, ფქვილი, მარილიანი და ტკბილეული.
• ტექნიკის მკაცრი დაცვა. თითოეულ ვარჯიშს აქვს მოქმედებების საკუთარი ალგორითმი. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ მოძრაობა სწორად შესრულებულია დამუშავებულ მიდამოში მცირე წვის და წვის შედეგად.
• ვარჯიშის დროს კუნთებს ვძაბავთ. სატუმბი ტერიტორია მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული. ამრიგად, თქვენ მიაღწევთ მუცლის პრესის თითოეული მონაკვეთის გაუმჯობესებულ შესწავლას.
• არ დავივიწყოთ სუნთქვა. ბევრი უგულებელყოფს ამ წესს, მაგრამ ამაოდ. ვარჯიშების უმეტესობა კეთდება ჩასუნთქვისას. დასასრულს ან საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას ყოველთვის ახლავს ამოსუნთქვა.
• დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. მიდგომებში გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ შეასრულოთ მაქსიმალური მოცულობა. დაუვარჯიშებელი კუნთები შეიძლება დაზიანდეს.
• ეწვიეთ ექიმს. თუ ქრონიკულ კურსში არის გარკვეული დაავადებები, მაშინ უმჯობესია ექიმთან ვიზიტი ვარჯიშამდე, გაიაროთ კონსულტაცია შესაძლო დაავადებებზე, გაუარესებაზე. სერიოზული დარღვევების გამოვლენის შემთხვევაში, პროგრამა უნდა შეწყდეს.
• ჩვენ არ ვანელებთ. თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა და ვარჯიშის ინტენსივობა. შედეგის მისაღწევად საჭიროა შრომა და აქტიური მუშაობა. დაძლიეთ სიზარმაცე, დაისახეთ მიზანი და იმუშავეთ მანამ, სანამ სარკეში ანარეკლით არ დაკმაყოფილდებით. თქვენ თვითონ ვერ შეამჩნევთ, როგორ გახდება სპორტი თქვენი ცხოვრების აზრი, მისი შეუცვლელი კომპონენტი.

მუცლის კუნთების ვარჯიშის პროგრამა შედგენილია მომავალი სპორტსმენის მიზნების, ფიზიკური განვითარების მახასიათებლებისა და სხეულის ცხიმის მოცულობის გათვალისწინებით. აღსანიშნავია, რომ მშვენიერი რელიეფის მიღება შესაძლებელია, თუ ცხიმის ფენის სისქე მინიმუმ ერთი და ნახევარი სანტიმეტრია. ამიტომ, კლასები ორიენტირებულია მხოლოდ ორ მთავარ მიზანზე:

• კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირება. ცხიმების წვა გარკვეულ მიდამოში გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა. ცხიმის დეპოზიტები ვარჯიშის პროცესში მიდის არა მხოლოდ პრესის ზონიდან. წონაში იკლებს თეძოები, მკლავები, სახე. თუ ნაკეცების სისქე 2-3 სანტიმეტრზე მეტია, მაშინ ვარჯიშის პროცესი უნდა დაიწყოს კარდიო დატვირთვით და უსაფრთხო ცხიმის დამწვრობის გამოყენებით, მაგრამ მხოლოდ ძალის ვარჯიშებს შორის დღეებში.
• კუნთოვანი ჰიპერტროფია. მარტივი სიტყვებით, ეს არის კუბების ტრანსფორმაცია, მათი მოცულობის ზრდა. თუ თქვენ გეგმავთ მაქსიმალურ შესწავლას, მაშინ თითოეული ვარჯიში შესრულებულია არაუმეტეს 15-ჯერ ერთი მიდგომით. თუ ვარჯიში მიზნად ისახავს გამძლეობას, მაშინ გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

ყველას არ აქვს შესაძლებლობა და თავისუფალი დრო, მოინახულოს სპორტული დარბაზები. ამ შემთხვევაში თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ შემდეგ ვარჯიშებს მუცლის არეში, რომლებსაც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ მარტივია, სხვები უფრო რთული. ცდა, მცდელობა, დროთა განმავლობაში აირჩევთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალურ კომპლექსს, რომელიც გაცილებით ხალისიანად და უკეთესად გაგრძნობინებთ თავს.

რეკომენდირებულია საკუთარ პროგრამაში ჩართოთ 4-დან 6-მდე ვარჯიში, შესრულებული სამ კომპლექტში. მათ შორის დასვენება არ უნდა აღემატებოდეს ერთ წუთს. ამრიგად, ვარჯიში მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს სხეულს, პრესა კი მუდმივად იგრძნობს დატვირთვას, თანდათანობით მუშავდება და იძენს იდეალურ მონახაზებს.

• დაწექით მუცელზე ზედაპირზე. ფეხები სრულად არის გაშლილი, ხელები კი იდაყვებში მოხრილი და პირდაპირ მხრების ქვეშ მოთავსებულია ვერტიკალურად. პალმებს ვკვეთთ ციხეში.
• ფეხებს მხრების სიგანეზე გავშალეთ.
• მაქსიმალურად ვძაბავთ მუცლის არეს, ავწევთ თითებზე, მაღლა ავწევთ სხეულს ზედაპირიდან. ჩვენ ვქმნით სწორ ხაზს, დაწყებული თავიდან და ქუსლებისკენ.
• ჩვენ ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას და ვცდილობთ შეძლებისდაგვარად დიდხანს გავჩერდეთ. დასაწყებად საკმარისია 20-30 წამი. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ბარში დგომის დრო.

• ჩვენ ვიღებთ სასტარტო პოზიციას - ბარს (ვხდებით, როგორც მითითებულია ზედა ვარჯიშში).
• წონას წინამხრებზე სწორი ხაზის ფორმირებით გადავიტანთ თავიდან ტერფამდე.
• კუნთებს ისე ვძაბავთ, თითქოს მუცელში დარტყმას ველოდებით.
• ნაზად, ნელა აწიეთ სხეული ზევით, თანდათან გაშალეთ ხელები. ჩვენ ვიკავებთ მიღებულ პოზიციას და კვლავ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას წინამხრების აქცენტით. გაიმეორეთ ისევ სრული აწევით სასურველი რაოდენობის ჯერ.

• ჩვენ ვსხედვართ სავარჯიშო ხალიჩაზე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები წონაზეა.
• ხელებს ვჭიმავთ, ხელებს ვკეცავთ და მკერდის დონეზე მაქსიმალურად ვიწევთ წინ.
• ამ პოზაში დაფიქსირების შემდეგ, ჩვენ ვწურავთ პრესას და ვიწყებთ მოხვევას სხეულით მარჯვნივ.
• შემობრუნდით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ მოდუნდით და დაუბრუნდით საწყისს. ანალოგიურად, ჩვენ ვიმეორებთ მეორე მხარეს.

• ჩვენ ვიღებთ მიდრეკილ პოზიციას. ზურგს მაქსიმალურად ვაჭერთ ზედაპირზე, ვწურავთ პრესას.
• ხელები თავებს უკან მოვკიდეთ. ფეხებს მკერდზე ვწევთ, დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
• აწიეთ ზურგი იატაკიდან. მხრის პირები უნდა იყოს წონაზე. კისერს არ ვჭიმავთ, არამედ ვტოვებთ მოდუნებულ მდგომარეობაში.
• პრესის დაძაბულობის ქვეშ, ჩვენ ვასწორებთ მარჯვენა ფეხს წონაში და ვაბრუნებთ სხეულს მარცხნივ. გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ. ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• ალტერნატიული ხელები და ფეხები, გააკეთეთ გამეორება საჭირო რაოდენობის ჯერ.

• ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ სკამზე პრესის პოზიცია.
• პალმები მოთავსებულია პირდაპირ მხრების ქვეშ.
• სხეული უნდა იყოს სწორი, ქმნის სწორ ხაზს ქუსლებიდან თავის ზევით.
• კუნთებს ვჭიმავთ, ფეხს მუხლზე ვახვევთ და მკერდზე ვაჭერთ. აუცილებლად დაიჭირეთ ზურგი სწორი, არ დაისვენოთ მუცლის რეგიონი.
• მოძრაობის დასრულების შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ მეორე ფეხიზე.

• ვიწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ავწიეთ ფეხები ისე, რომ სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს.
• ხელებს გვერდებზე ვჭიმავთ და ხელებს ზედაპირზე ვდებთ.
• ჩვენ ვძაბავთ პრესის კუნთებს, ვიწყებთ თეძოების აწევას.
• აწეულ თეძოებთან ერთად ფეხებს მკერდზე ვწევთ.
• ჩვენ ვიკავებთ ამ პოზიციას რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბლა ვწევთ.

• ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ პოზიციას. მკლავებს ტანის გასწვრივ ვჭიმავთ და ხელებს ზედაპირზე ვდებთ.
• მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით. მკერდზე ვწევთ. ეს გაადვილებს სავარჯიშოს შესრულებას ჯერ პრესისთვის.
• შემდეგ ორივე ფეხს მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ და ერთდროულად ვჭიმავთ მუცლის არეს. ქვედა ზურგი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ იატაკზე.
• ჯერ ნელა, ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხი. ჩვენ ვაკეთებთ მაქსიმალურ დაწევას - შეხებამდე უნდა დარჩეს არაუმეტეს რამდენიმე სანტიმეტრი.
• მარცხენა ფეხის დაბრუნებით, ჩვენ ვიწყებთ მარჯვენა დაწევას (ამავე დროს).

• ვდგებით ოთხზე, ე.წ „ძაღლის“ პოზაში.
• ჩვენ მაქსიმალურად ღრმად ვსუნთქავთ.
• მუცელს ვწევთ.
• ამ მდგომარეობაში ვამაგრებთ 30 წამის განმავლობაში.
• ჩვენ ვამშვიდებთ მუცელს.
• კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ.

რა თქმა უნდა, მუცლის კუნთების ვარჯიში შესაძლებელია სახლში, მაგრამ თუ ამის შესაძლებლობა გაჩნდება, უმჯობესია ეწვიოთ სპორტ - დარბაზი, სადაც სამაშველოში მოვა არა მხოლოდ გამოცდილი ტრენერი, არამედ ყველანაირი აღჭურვილობა, დაწყებული კლასიკური სკამით, დამთავრებული ჰანტელებით, ჰორიზონტალური ზოლებით, სპეციალური მაგიდებით და ა.შ.

პრესის დასამუშავებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული კომპეტენტურ დიეტასთან. ამ შემთხვევაში, სპეციალისტი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ შესრულების ტექნიკით, არამედ სწორი ყოველდღიური მენიუს მომზადებაში. სავარჯიშოების შემდეგი კომპლექტი ნებისმიერ მამაკაცსა და ქალს დაეხმარება, გახადონ კუჭი ბრტყელი და წარმოუდგენლად ამოტვიფრული.

• დახრილ სკამზე ვსხედვართ. ზურგი და მენჯის ნაწილი უნდა იყოს (დააწვა) ზედაპირზე. ფეხებს სპეციალური როლიკებით ვამაგრებთ სიმულატორზე. ხელებს პირდაპირ წინ ვუჭერთ ან თავებს უკან გადავაჯვარედინებთ.
• ვიწყებთ აწევას თავისა და მხრის სარტყლიდან. ავწევთ, თითქოს ვტრიალებთ. ვცდილობთ, მკერდი რაც შეიძლება ახლოს მივიტანოთ მუხლებთან. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ დაძაბულობა იგრძნობა მუცლის არეში.
• აწევისას მაქსიმალურ შესაძლო წერტილს რომ მივაღწიეთ, ვჩერდებით რამდენიმე წამით და ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი, დაშვებისას, არ შეეხოს სკამს, მაგრამ მისგან მცირე მანძილზე იყოს.

მუხლებზე ვსხდებით. ჩვენ პირდაპირ სიმულატორს ვუყურებთ. იდაყვებში მოხრილი ხელებით ვიჭერთ ბლოკის სახელურს.

• ღრმად ვსუნთქავთ, ამოსუნთქვისას, მუცლის კუნთების დაჭიმვას, სხეულს ბლოკთან ერთად ქვევით ვწევთ. მოძრაობა გარკვეულწილად მშვილდს მოგვაგონებს. ამისათვის ჩვენ ვიყენებთ მაქსიმალურ ძალას.
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

• ჩვენ ვიღებთ ჩამოკიდებულ პოზიციას ჰორიზონტალურ ზოლზე თავდაყირა.
• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, ხელები თავის უკან გადააგდეთ.
• ღრმად ვსუნთქავთ, ამოსუნთქვისას ვიწყებთ ტრიალს, ნელ-ნელა ავწევთ სხეულის მაღლა. დუნდულებიც ოდნავ მაღლდება.
• ჩასუნთქვისას ტანსაც ნელ-ნელა ვამცირებთ. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ სხეული არ ქანაობს.

• ჩვენ ვიღებთ ჩამოკიდებულ პოზიციას ჰორიზონტალურ ზოლზე ან გაჩერებაზე. ფეხები ქვემოთ, უნდა იყოს სწორი.
• ღრმად ვისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას ავწევთ ფეხებს, სანამ ზედაპირის პარალელურად არ მიაღწევენ.
• მიღებულ მდგომარეობაში ვჩერდებით რამდენიმე წამით და ნაზად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• ვარჯიშების შესრულება წონების გარეშე. მაგრამ, თუ მისი განხორციელება მარტივია, შესაძლებელია დამატებითი წონების გამოყენება. მათი მიღება თუ არა, დამოკიდებულია საწყისი მომზადების დონეზე.

• ჩვენ ვხდებით სიმულატორის მხარეები. ბლოკს მარჯვენა ხელით ვუჭერთ, მარცხენა კი მას ეხმარება.
• ტანის ზედა ნაწილს ოდნავ მიდრეკილებით ვაბრუნებთ, ბლოკს შეძლებისდაგვარად ქვევით ვწევთ მარცხენა ფეხისკენ.
• ვარჯიში ხორციელდება მუცლის ირიბი კუნთების მეშვეობით, ამიტომ ამ მიდამოში უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა.
• დაწევის შემდეგ ვუბრუნდებით საწყისს.

• ხელში ვიღებთ ტანვარჯიშის როლიკერი, დავიჩოქებთ და ხელებს ინვენტარით წინ ვწევთ (საწყის მდგომარეობაში პირდაპირ მხრის სარტყელის ქვეშ უნდა იყოს განთავსებული).
• ჩვენ ვსუნთქავთ და ვიწყებთ ნელ-ნელა როლიკერის წინ გადახვევას, ნელა ვჭიმავთ სხეულს. მნიშვნელოვანი პირობაა, რომ სხეული არ უნდა შეეხოს ზედაპირს.
• მაქსიმუმამდე მივდივართ ინვენტარით. ამ მდგომარეობაში ვაფიქსირებთ რამდენიმე წამს, შემდეგ ასევე ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

• ფიტბოლს ზურგით ვეყრდნობით, მაქსიმალურად ვაჭერთ თავს. ფეხებს მუხლებზე ვყრით, ფეხებს ზედაპირზე ვდებთ. ხელებს მკერდზე ვაჯვარედინებთ.
• ჩვენ ვიწყებთ ნელა დაწევას, სანამ მცირე ტკივილი ან წვის შეგრძნება არ იგრძნობა მუცლის არეში.
• შემდეგ ვასრულებთ გრეხილს დახრილ სკამზე შესრულებული ვარჯიშის პრინციპით.

• საწყისი პოზიცია - წვივები განლაგებულია ტანვარჯიშის ბურთზე, ხელები გასწორებულია და წევს იატაკზე, სხეული იატაკის პარალელურია. დუნდულები ამ შემთხვევაში არ იშლება.
• ნელ-ნელა ვიწყებთ ფიტბოლის ტერფების ქვეშ „გაგორებას“. პროცედურის დროს დარწმუნდით, რომ ზურგი იდეალურად გასწორებულია.
• ჩვენ ვაფიქსირებთ მიღებულ პოზიციას, ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოების კომპლექტის წარმატებით დასრულების შემდეგ აუცილებელია გაკვეთილის ბოლოს რამდენიმე წუთი დაუთმოთ დამუშავებული კუნთების დაჭიმვას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპია, რომლის უგულებელყოფა კატეგორიულად აკრძალულია. ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოები მუდმივად იკუმშება. სანამ ისინი სრულად არ აღდგება, რელაქსაციას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება და გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ რამდენჯერმე შეამციროთ იგი. მთავარი პირობაა ყველა წესის დაცვა:

• ამ პროცესში რაღაც სასიამოვნოზე ვფიქრობთ, ზედმეტი მძიმე ფიქრებით ნუ ვტვირთავთ თავს.
• არ გატაცებით პროცესს. გაჭიმვა ტარდება მსუბუქ ტკივილამდე, რომელიც არ იწვევს დისკომფორტს.
• ვჭიმავთ სტატიკურად, სიჩქარის გარეშე.
• არ დაივიწყოთ სიმშვიდე, თუნდაც სუნთქვა - ეს არის ვარჯიშის წარმატებით დასრულების გასაღები პრესის დასამუშავებლად.

როგორ "გაჭიმვა" სწორად

გაჭიმვის დროს ვმუშაობთ კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფზე.

• თავის წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
• თავი გვერდით იხრება.
• თავის დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით, მასზე ხელის შემდგომი წნევით (შესრულებულია 30 წამი).

• ზურგზე დავწექით. მკლავებს ვისწორებთ და უკან ვაბრუნებთ. ფეხებს მაღლა ვწევთ, უკან ვყრით თავის უკან, ვცდილობთ ფეხის თითებს მივაღწიოთ თითების წვერებამდე. ამ პოზაში რამდენიმე წუთი ვიწექით.
• მდგარ მდგომარეობაში ციხეში ხელებს ზურგს უკან გადავაჯვარედინებთ. ვიწყებთ სხეულის დაწევას, სანამ ფეხებთან სწორი კუთხე ჩამოყალიბდება. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.

• ჩვენ ხელებით ვაკეთებთ სვინგის მოძრაობებს.
• ხელებს თავზე მაღლა ავწევთ და საკეტში ვამაგრებთ. ამ თანამდებობაზე ჩვენ გვერდებზე ვიხრით, რაც შეიძლება ღრმად.
• აწიეთ ერთი ხელი, მოიხარეთ იდაყვში. წინამხარს თავს უკან ჩამოვწევთ, მეორე ხელით კი მსუბუქად ვაჭერთ იდაყვს.

• ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ. ჩვენ ვაკეთებთ მიდრეკილებებს, ვცდილობთ თითოეულ ფეხს ცალკე შევეხოთ.
• ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხები გასწორებულია. ქუსლებსა და თითებს ვიწევთ წინ, რამდენადაც ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას იძლევა.
• ჩვენ ვსხდებით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ფეხებს ვშლით რაც შეიძლება ფართოდ. ვაკეთებთ ფერდობებს. ჩვენ ვცდილობთ, რაც შეიძლება ღრმად მოვიხაროთ, რიგრიგობით შევეხოთ თითოეული მუხლის შუბლს.
• ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ პოზიციას. ასწიეთ ფეხები მაღლა და მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდით. ჩვენ ვასწორებთ ამას 40 წამის განმავლობაში.

• იატაკზე დავწექით. ფეხები გასწორებულია. მკლავებს იდაყვებში ვხვევთ. ნელ-ნელა ვიწყებთ მკერდისა და მხრის სარტყელის აწევას, ზედაპირიდან იდაყვების აწევის გარეშე. ჩვენ ამას ვაჩერებთ 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელ-ნელა ვიწექით ზედაპირზე.
• ვსხედვართ ფეხებგადაჯვარედინებული. ცალ ხელს ავწევთ, მეორეს კი ბარძაყზე ვდებთ. დაშვებული ხელით გვერდზე ვაკეთებთ დახრილობას. შეცვალეთ კიდურები და გაიმეორეთ ისევ.

გარანტირებული შედეგი არის ბიზნესისადმი ინტეგრირებული მიდგომა. საკმარისი არ არის მხოლოდ თქვენი განრიგის შეცვლა, დიეტის შეცვლა. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ახალბედა სპორტსმენებს გაითვალისწინონ და გაითვალისწინონ შემდეგი რეკომენდაციები:

• სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს პრესის დამუშავებას, უნდა შეიცავდეს საშუალოდ 6 სხვადასხვა ვარჯიშს. გამეორებების სიხშირე უპირველეს ყოვლისა დამოკიდებულია პირის თავდაპირველ ფიზიკურ მომზადებაზე. გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ 3-4 კომპლექტის გაკეთებას 10-15 გამეორებით. გამეორებების მაქსიმალური დასაშვები რაოდენობა შეიძლება მიაღწიოს 20-ს. ჩვენ ვუყურებთ ჩვენს მდგომარეობას. ერთი ვარჯიშის „ნორმის“ დასრულების შემდეგ, არ უნდა წაიქცე დაღლილობისგან.
• ჩვენ ვიყენებთ ინტერვალის დატვირთვის მეთოდს. რა არის ეს? მისი თქმით, კუნთების აქტიური მუშაობა ხორციელდება 30/40/50 წამის სქემის მიხედვით დასვენების შესვენებებით, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 10 წამისა. ვარჯიშისადმი ეს მიდგომა საშუალებას აძლევს წელის და კუჭის წონაში ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად დაკლებას, შეიძინოს სასურველი ფორმა და ფორმა.
• განსაკუთრებული დიეტის მიტოვება უნდა მოხდეს. ის განკუთვნილია პროფესიონალი, შემსრულებელი სპორტსმენებისთვის, მაგრამ არა დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც ახლახან გადაწყვიტა წონის დაკლება. ამ შემთხვევაში საკმარისი იქნება მხოლოდ სწორი კვება დაბალანსებული დიეტით.
• კანის დაცვენის, გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად, სპორტულ აქტივობებს ვუთავსებთ სხვადასხვა კოსმეტიკურ პროცედურებს. შეგიძლიათ წახვიდეთ მასაჟისთვის, პილინგისთვის, ეწვიოთ აბაზანას, საუნას და ა.შ. ამრიგად, თქვენ არა მხოლოდ მიაღწევთ სასურველ შედეგს, არამედ შეინარჩუნებთ კანის ტონს.

სხეულზე მუშაობა სერიოზულ მიდგომას მოითხოვს. ლამაზი, მოხდენილი ფიგურა არის არა მხოლოდ თხელი ფეხები, მკლავები და "მადის მომგვრელი" ლოყების არარსებობა, არამედ ბრტყელი მუცელი.

თანამედროვე მამაკაცებისა და ქალების უმრავლესობისთვის მუცლის რეგიონი ყველაზე პრობლემურ ზონად ითვლება. თუ თქვენც გაწუხებთ გვერდების ჩამოშლა და მახინჯი, ჩამოკიდებული მუცელი, მაშინ დარჩით ჩვენს საიტზე. შეადგინეთ შემოთავაზებული ვარჯიშების კომპლექსი, შეცვალეთ კვების სტილი. შედეგი აუცილებლად გაგაოცებთ და ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში გაგახარებთ.

ჯანსაღი ცხოვრების წესი შესანიშნავია. აუცილებლად მოგეწონებათ.

კლასელები

ხშირად მიაჩნიათ, რომ პრესისთვის საუკეთესო ვარჯიში სწორედ ეს არის. პიტერ ფრენსისი, პროფესორი სან დიეგოს სახელმწიფო უნივერსიტეტი, დაავალა თავის თავს გამოიყენოს მეცნიერული მეთოდები ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად და პრესისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის განსაზღვრა.

მისმა კვლევამ (1) შეაფასა 13 ყველაზე პოპულარული მუცლის ვარჯიშის ეფექტი მუცლის კუნთების უშუალო ჩართულობაზე. ელექტრომიოგრაფიის აპარატურით გაზომეს დატვირთვა მუცლის კუნთების ზედა, ქვედა და ლატერალურ ჯგუფებში. გარდა ამისა, ამ სამეცნიერო ექსპერიმენტის სამი ათეული მონაწილემ გაზომა დატვირთვა ბარძაყის კუნთებში, რათა დაედგინათ, ასრულებდა თუ არა მოძრაობას ფეხების კუნთები.

Fitseven-მა უკვე დაწერა ამის შესახებ - შეგახსენებთ, რომ ხშირად პრესისთვის ვარჯიშები ფუნდამენტურად არასწორად სრულდება, ხოლო მუცლის კუნთებიდან დატვირთვა გადადის კუნთების მეორად ჯგუფებზე (მაგალითად, ფეხებზე ან ზურგზე).

ეფექტური ვარჯიშები პრესისთვის

ზემოაღნიშნული კვლევის თითოეულმა სუბიექტმა შეასრულა მუცლის გარკვეული ვარჯიშის 10-12 გამეორება, მკაცრად დაიცვან ორი წამის რიტმი აწევისთვის და ორი წამის სხეულის დაწევისთვის - შეგახსენებთ, რომ ვარჯიშის ზედმეტად სწრაფი ტემპი ნამდვილად ამცირებს ჩართულობის დონეს. მუცლის კუნთები. თითოეული ვარჯიშის გავლენა განისაზღვრა როგორც პრესის სწორი ნაწლავის კუნთებზე, ასევე მუცლის გვერდით და ირიბ კუნთებზე.

მუცლის კუნთებზე თითოეული ვარჯიშის ზემოქმედების შედეგი შეადარეს კლასიკურ გადახვევებს. თუ ვარჯიშის ქულა განისაზღვრა, როგორც, მაგალითად, 200 ერთეული, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში მუცლის კუნთებს ორჯერ უფრო ეფექტურად აერთიანებდა, ვიდრე კრუნჩხვები (100 ერთეული). თუ შედეგი იყო 50 ერთეული, მაშინ ვარჯიში ორჯერ ცუდია.

სავარჯიშო "მუცლის ვაკუუმი"

ცალ-ცალკე გავაკეთებთ დათქმას, რომელიც არ იყო შეტანილი კვლევის სტრუქტურაში, ვინაიდან ის კუნთებს აერთიანებს მუშაობაში, რომლის მუშაობის გაზომვა ელექტრომიოგრაფიის მეთოდით საკმაოდ რთულია. შეგახსენებთ, რომ "მუცლის ვაკუუმის" სწორი განხორციელებით, სამუშაოში შედის არა მხოლოდ პრესისა და სხეულის შიდა კუნთები, არამედ დიაფრაგმის კუნთებიც.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში აუცილებლად ავითარებს მუცლის კუნთებს და ხდის კუჭს ბევრად უფრო ელასტიურს, პრესისთვის ვაკუუმის ეფექტურობა უფრო მეტად განპირობებულია ნეირომუსკულური კავშირების განვითარებით და კუნთების ტონის ზოგადი გაძლიერებით, ვიდრე კუნთოვანი ბოჭკოების პირდაპირი ჰიპერტროფიით. .

პრესა: საუკეთესო ვარჯიშების რეიტინგი



ქვემოთ მოცემულია პოპულარული მუცლის ვარჯიშების შედარებითი კვლევის შედეგები. უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ უპირველესი ამოცანა იყო საუკეთესო სავარჯიშოების დადგენა როგორც სწორი მუცლის კუნთებისთვის, ასევე გვერდითი პრესისთვის, საბოლოოდ აღმოჩნდა, რომ მხოლოდ ძალიან კარგად გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ გარკვეული ზონის იზოლირება - ეს თითქმის მიუწვდომელია. დამწყებთათვის. ამიტომ მას აქვს საკუთარი მახასიათებლები.

საუკეთესო ვარჯიშები სწორი ნაწლავისთვის

სავარჯიშოები პრესის გვერდითი კუნთებისთვის

7 საუკეთესო ვარჯიში პრესისთვის

1. სავარჯიშო "ველოსიპედი"


საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ქვედა ზურგი იატაკზე დაჭერით. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, შემდეგ ფეხები; დაიწყეთ მუხლების მონაცვლეობით აწევა თავისკენ, თითქოს. მარჯვენა მუხლი უნდა შეეხოს მარცხენა იდაყვს, შემდეგ პირიქით. შეიტყვეთ მეტი ტექნიკისა და დადებითი მხარეების შესახებ.

2. ფეხის აწევა


სავარჯიშო ხორციელდება როგორც სიმულატორში ზურგის ფიქსაციით (იხ. ფოტო), ასევე მის გარეშე. აღსრულების დროს სხეული უმოძრაოდ რჩება, მხოლოდ მუხლებზე მოხრილი ფეხები მოძრაობს. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ პრესის კუნთების მუშაობა და მუდმივად აკონტროლოთ მოძრაობა.

3. გრეხილი როლიკებით


სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სპეციალური როლიკებით, არამედ ჰანტელებით ან იატაკზე მოძრავი წვერით (იხ. ფოტო). დადექით მუხლებზე, სხეულის სიმძიმე ხელებზე გადაიტანეთ, წინ „გაბრუნდით“, შემდეგ, მუცლის კუნთების სიძლიერის გამო, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
დაჯექი ფიტალურ ბურთზე, ხელები თავის უკან ჩამოიწიე, შემდეგ კი უკან დაიხარე. მუცლის კუნთების გამო კონტროლირებადი მოძრაობით აწიეთ სხეული, გაჩერდით წამით და ისევ ჩადით ქვემოთ. შესრულებისას თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა დარჩეს.

.


ზურგზე დაწოლილი, ქვედა ზურგი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ტერფები ერთმანეთს ეხება. მუცლის კუნთების სიძლიერით ნელა აწიეთ მენჯი, თითქოს თავისკენ მიტრიალდეთ.

6. სავარჯიშო „პლანკი“


ეს ვარჯიში ითვლება საუკეთესო სტატიკურ ვარჯიშად მუცლის კუნთებისთვის. აუცილებელია იდაყვებზე სტაბილური პოზიციის დაკავება, სხეულის დამაგრება, მუცლის კუნთების დაჭიმვა - და ამ მდგომარეობის შენარჩუნება 30-40 წამის განმავლობაში. შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ. Უფრო მეტი .

7.


ვარჯიში ბევრ რამეში ჰგავს კლასიკურ ტრიალს, თუმცა შესრულებისას ხელები თავის უკან კი არ იდება, არამედ უკანაა გაშლილი. სინამდვილეში, ეს არის ის, რაც ართულებს ვარჯიშს, ზრდის კუნთების ჩართულობის დონეს მუშაობაში.

მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის



იმისდა მიუხედავად, რომ მუცლის კუნთების სტრუქტურა მამაკაცებსა და ქალებში ზუსტად ერთნაირია, მისი ვარჯიშის სტრატეგია მაინც განსხვავებულია, რადგან მრავალსახსრიანი განხორციელების შემდეგ ძირითადი ვარჯიშებისერიოზული სამუშაო წონით, პრესაც ირიბად ვითარდება - შედეგად, კლასიკური გადახვევები, როგორც ჩანს, ზედმეტად მსუბუქია მამაკაცი სპორტსმენების უმეტესობისთვის.

მეორეს მხრივ, გოგონების უმეტესობა სრულიად ვერ შეძლებს ფეხის ჩამოკიდებული აწევის შესრულებას ან თუნდაც ზემოხსენებული როლიკერის გადახვევას. სწორედ ამიტომ, კიდევ ერთხელ გავიხსენებთ, რომ უნივერსალური „საუკეთესო ვარჯიში პრესისთვის“ უბრალოდ არ არსებობს, რადგან თითოეულ მსმენელს აქვს ფიზიკური ვარჯიშის საკუთარი დონე.

საუკეთესო მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
• Roller curls
• სავარჯიშო "ველოსიპედი"

საუკეთესო მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის

• ტყუილი ტრიალებს
• ფიცარი და მუცლის ვაკუუმი

მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილი განცალკევებულია?

როგორც Fitseven-მა ზემოთ აღინიშნა, მეცნიერულმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ სუბიექტების უმეტესობამ ვერ შეძლო ვარჯიშის დროს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების ჩართვა. მოძრაობები, ფაქტობრივად, განხორციელდა მუცლის კუნთების ყველა ნაწილისა და სხეულის კუნთების მუშაობაში ერთდროულად მონაწილეობის გამო.

თუმცა ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ პრესის ქვედა ნაწილის ზუსტად ჩატვირთვა შეუძლებელია. ეს მხოლოდ იმაზე მეტყველებს, რომ საშუალო მსმენელს არ შეუძლია კონცენტრირება მოახდინოს სამუშაოში პრესის გარკვეული მონაკვეთების ჩართვაზე - არ აქვს მნიშვნელობა რა სავარჯიშოებს ასრულებს. ამავდროულად, საჭიროა სპეციალური ვარჯიშის ტექნიკა და განცდის მაღალი დონე, რომ მუცლის კუნთები ჩართულია მუშაობაში.



კიდევ ერთი მითი, რომელიც ირიბად უარყო ამ კვლევამ, არის ab roller-ის სუპერეფექტურობა. მიუხედავად იმისა, რომ როლიკებით ვარჯიშები ოდნავ უფრო მეტ ჩართულობას აჩვენებს, ვიდრე ჩვეულებრივი კრუნჩხვები, ადვილია იმის დანახვა, რომ მუცლის ღრუს უფრო ეფექტური ვარჯიშები არსებობს.

სხვა საკითხებთან ერთად, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ როლიკებით პრესაზე ტრიალის შესრულებისას საჭიროა მუცლის კუნთების განვითარების საკმაოდ სერიოზული დონე - თუ კუნთები ძალიან სუსტია, მაშინ ძირითადი დატვირთვა გადადის მკლავებზე და ქვედა უკან. შედეგი, საბოლოო ჯამში, მხოლოდ ზურგისა და კისრის ტკივილი იქნება და სულაც არა კუბურებით დატუმბული პრესა.

პრესის სავარჯიშოები: შეჯამება

• არცერთი მანქანა ან აბის როლიკერი არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც რეგულარული ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ან ველოსიპედის ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია ნელი ტემპით და სრულყოფილი ტექნიკით.
• შუალედური მომზადების უმეტესობისთვის საკმაოდ რთულია მუცლის კუნთების ზედა და ქვედა განყოფილებების მუშაობის გამიჯვნა - განსაკუთრებით პრესის გარკვეული მონაკვეთების შეგნებულად დაძაბვის უნარის გარეშე.
• ივარჯიშეთ „ვაკუუმი მუცლისთვის“, მართალია პრესას აძლიერებს, მაგრამ არა ჰიპერტროფიული პროცესების გამო.

სამეცნიერო წყაროები

1. პიტერ ფრენსისი, დოქტორი, ბიომექანიკის ლაბორატორია სან დიეგოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში,

პრესისთვის ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებსაც ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ, ორი აშკარა უპირატესობა აქვს: მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ეს უდავოდ არის, ზოგისთვის ეს შეიძლება იყოს ძალიან მნიშვნელოვანი უპირატესობა - ბოლოს და ბოლოს, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ეწვიოს სპორტული დარბაზი გრაფიკით. ასევე, პრესისთვის ამ ეფექტური ვარჯიშების შესასრულებლად არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა: მხოლოდ თქვენ, სავარჯიშო ხალიჩა და თქვენი სურვილი.

მეორე პლიუსი ის არის, რომ მუცლის პრესისთვის ეს ვარჯიშები უნივერსალურია: ისინი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. და თუ გამოიყენებთ მათ.

ოღონდ ცოტა გადავუხვიოთ და დავიწყოთ საფუძვლებით. რატომ გვჭირდება მუცელი? უცნაური კითხვა, შეიძლება ითქვას. Მაგრამ მაინც.

გაწვრთნილი მუცლის ან მუცლის კუნთები აფართოებს თქვენი სხეულის შესაძლებლობებს და მის მოძრაობებს, რომლებიც დაკავშირებულია წონასწორობასთან, დატვირთვის განაწილებასთან, ბრუნვით მოძრაობებთან. ყველა ეს მოძრაობა მოიცავს საუკეთესო მუცლის ვარჯიშებს.

ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი კალათბურთიდან დაწყებული ჰოკეის მოთამაშეებით ან ფეხბურთით დამთავრებული ფიზიკურ მომზადებაზე აყალიბებს მუცლის კუნთების დამუშავებას და მისი სიძლიერის გაზრდას. გასაგებია, რომ სპორტსმენები ამას გულისთვის აკეთებენ სპორტული მიღწევებიდა გამორჩეული შედეგები. მაგრამ რატომ სჭირდებათ პრესის ვარჯიშები მათ, ვინც არა პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანები არიან?

ამ შემთხვევაში შეიძლება რამდენიმე მიზეზი იყოს. უფრო სწორად, ორი. პირველი ლამაზდება ბრტყელი მუცელიან დაჭერით კუბურები. კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება დაკავშირებული იყოს წონის დაკლებასთან და განსაკუთრებით მუცლის ცხიმის დაწვასთან.

რაც შეეხება პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტს, უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა ადამიანი არ არის შექმნილი თანაბარი. ეს ნიშნავს, რომ ერთი და იგივე შედეგის მისაღწევად, სხვადასხვა ადამიანმა უნდა გააკეთოს სხვადასხვა ძალისხმევა. ეს ასევე გასათვალისწინებელია პრესისთვის სავარჯიშოების ნაკრების გამოყენებისას.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ პრესაზე ყველა ვარჯიში ჯდება მოძრაობაში სამ სიბრტყეში: საგიტალური, ფრონტალური და განივი. წრიული ციკლით ამ მოძრაობების შესრულება აუცილებლად იწვევს მუცლის ცხიმის დაკარგვას.

ახლა თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაღლილობა მხოლოდ გაუთავებელი სტანდარტული კრუნჩხვით - ეს ეფექტური მუცლის ვარჯიშები გაამრავალფეროვნებს თქვენს ვარჯიშს და გარანტირებულია რომ მიიღოთ ლამაზი ბრტყელი კუჭი.

ვარჯიშების დაწყებამდე კი კუნთების გაკვეთილისთვის მომზადების მიზნით ვაკეთებ გახურებას.

1. რუსული ირონია (რუსული ირონია)



რუსული ტვისტი შესანიშნავი საბაზისო ვარჯიშია, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის, ირიბი და ზურგის ქვედა ნაწილებს.
ზურგის ქვედა ნაწილი ტანზე მბრუნავი მოძრაობით.

აღსრულების ბრძანება

• დაჯექით მუხლებით მოხრილი, ქუსლები იატაკზე დადებული
• ოდნავ დახარეთ ტანი უკან, მიიწიეთ მუწუკები და მკერდი მიიწიეთ ჭერისკენ
  გაასწორეთ ხერხემალი და გააბრტყელეთ ზურგი. ჩვენ ვპოულობთ წონასწორობას ისე, რომ ფეხები შეინარჩუნოს წონა წერტილით
  დუნდულების მხარდაჭერა
• დაიჭირეთ ნებისმიერი წონა მკერდის წინ და შეატრიალეთ მხრები მარცხნივ და მარჯვნივ, რაც შეიძლება მეტი მოტრიალებით
  უკან.
• მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ - ერთი გამეორება

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: არსებობს ამ სავარჯიშოს გამარტივებული ვერსია - შეგიძლიათ დატოვოთ ფეხები იატაკზე და განახორციელოთ ვარჯიში ხელების დამატებითი წონების გარეშე.

რუსული Twist ვარჯიშის მაგალითი ვიდეოში:

2. საპირისპირო ხელებისა და ფეხების აწევა (ფეხის და მკლავის საპირისპირო აწევა)



ეს მოძრაობა აძლიერებს დუნდულოებსა და მუცლის კუნთებს და ასტაბილურებს ხერხემლის გარშემო არსებულ კუნთებს. ეს ხელს უწყობს წნევის შემცირებას ზურგის ქვედა ნაწილში.

• დაიწყეთ ოთხივეზე, გაასწორეთ მუხლები თეძოების ქვეშ და მაჯები მხრების ქვეშ.
• აწიეთ და გაასწორეთ მარცხენა ხელი მხრების სიმაღლემდე და მარჯვენა ფეხი თეძოს სიმაღლემდე გააჩერეთ ორი დათვლა
• ამის შემდეგ შეცვალეთ მკლავი და ფეხი საპირისპიროდ
• გააკეთეთ 15-დან 20-მდე გამეორება, მონაცვლეობით მხარეები.

ახლა კი სავარჯიშოს მაგალითი საპირისპირო ხელებისა და ფეხების გაჭიმვისა ვიდეოში:

3. უკუ კრუნჩხვა



ქვედა მუცლის ტონუსის ამაღლება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ. საპირისპირო კრუნჩხვა არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს მუცლის ქვედა კუნთებს და შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების სიძლიერის გასაძლიერებლად.

• დაიდეთ ხელები იატაკზე ხელისგულებით დაბლა, ხელები გაშალეთ ერთმანეთისგან 10-15 სანტიმეტრით საყრდენისთვის, მიიტანეთ მუხლები მკერდთან, მოხარეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, მუხლზე მუდმივი კუთხით.
• აწიეთ თეძოები მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ფეხები გასწორებული გაქვთ
• ნელა ჩამოწიეთ ზურგი მიწაზე, უბრალოდ მიეცით საშუალება, რომ თეძოები შეეხოთ იატაკს, სანამ მოძრაობას გაიმეორებთ.
• თეძოების ზევით და ქვევით აწევა - ითვლება ერთ გამეორებად.

საპირისპირო გადახვევის სავარჯიშოს მაგალითი ვიდეოზე:

4. დინამიური ფიცარი



უბრალოდ სუპერ მარტივი მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ფიცარი ხელს უწყობს მუცლის კუნთების ეფექტურად გამაგრებას. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და ისიამოვნეთ მუცელზე ძვირფასი კუბურებით.

• აიღეთ სტანდარტული პოზა გაშლილ ხელებზე იატაკიდან ასასვლელად.
• ახლა მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და დაეყრდენით წინამხრებს
• იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს და სხეული თავიდან ფეხებამდე სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს.
• თავიდანვე გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, ჩართეთ მუცლის კუნთები, ფეხები გაშლილი რჩება, თავი კი ხერხემლის გაფართოების სახით.
• მას შემდეგ, რაც აბები ძალას მოიმატებს, გაზარდეთ შესრულების დრო ერთ წუთამდე.

დინამიური ფიცრის ვარჯიშის მაგალითი ვიდეოზე:

5. ფეხის რხევა (Flutterkicks)



ეს მოძრაობები აერთიანებს მუცლის ქვედა და ირიბი კუნთებს. შერწყმულია ფეხის სწრაფ მოძრაობებთან
შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყის მომხრეების გასაძლიერებლად და ბარძაყის, მუცლის და ირიბი კუნთების ტონუსში.

• დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაქვთ და ორივე ფეხი თეძოებზე რაც შეიძლება პირდაპირ გაჭიმეთ.
• მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ იატაკზე მიწასთან შეხების გარეშე
• სწრაფად აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან და იმავე მოძრაობით ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი ქვემოთ
• შეცვალეთ ეს მოძრაობები, შეასრულეთ გარკვეული რაოდენობის გამეორება ან დროის გარკვეული პერიოდი.
• ერთი ფეხის დაწევა და აწევა ითვლება ერთ გამეორებად

ფეხის რხევის მაგალითი ვიდეო:

6. რაზმის ბიძგი ტრიალით



რაღაც ორმოცდაათი. ახლა განვიხილავთ ერთ-ერთ ამ სავარჯიშოს.

ამ ვარჯიშის მიზანია თეძოს, დუნდულოების, მუცლის კუნთების, ირიბი კუნთების, მხრების და მკერდის ვარჯიში.

• საწყისი პოზიცია დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე
• დაიწყეთ ჩაჯდომა, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით
• დააფიქსირეთ ეს პოზიცია და სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ მოაბრუნეთ
• ვდგებით და ვიმეორებთ იგივე მოძრაობებს მხოლოდ მარჯვნივ მობრუნებით
• ჩვენ ვაკეთებთ სამ კომპლექტს 16 გამეორებით თითოეულში მარჯვნივ და მარცხნივ

ფიტნეს ვიდეოს მაგალითი:

7. პილატესის ვარჯიში: თეძოს გვერდითი აწევა (პილატესის გვერდითი თეძოს აწევა)

მაგრამ ეს მოძრაობა არის შესანიშნავი დამატება პრესისთვის სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრებისთვის სახლში ან სპორტდარბაზში. აკონცენტრირებს თქვენს ყველა კუნთს მუცლის კუნთების ირგვლივ და ხელს უწყობს წელის ზონის ტონუსს, გამკვრივებას და ფორმას.

• იწვა მარცხენა მხარეს, აწიეთ, მარცხენა ხელი მხრის ქვეშ
• მოხარეთ მარცხენა მუხლი 90 გრადუსით (სწორი ხაზი უნდა გქონდეთ მუხლიდან მხარამდე)
• გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ბოლომდე, რათა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი მხრიდან ტერფამდე.
• ჩაისუნთქეთ და შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, დაადეთ მთელი წონა მარცხენა მუხლზე და იდაყვზე.
• ამოისუნთქეთ ნელა, დაეყრდნოთ მარცხენა მუხლს და იდაყვს, რომ მარცხენა ბარძაყი მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ. ამავდროულად, ასწიეთ მარჯვენა ხელი და გადაიტანეთ ხელი თავზე წრიული გზით.
• შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როცა ნელა აწევთ მკლავს და ბარძაყს ქვემოთ, გააჩერეთ ბარძაყი იატაკიდან დაახლოებით 2 სმ სიმაღლეზე.
• გააკეთეთ 20 გამეორება, შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს

ფიტნეს ვიდეო მაგალითით:

გვერდითი ფიცარი იდაყვზე (გვერდითი იდაყვის ფიცარი)



გვერდითი ფიცარი ეფექტური ვარჯიშია მუცლისა და წელისთვის სახლში ან სპორტდარბაზში. ის ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას, ამუშავებს დახრილობას და ატონიზირებს მხრებს.

• დაწექით მარჯვენა მხარეს, თავიდან ფეხებამდე სწორი ხაზით, დაეყრდენით წინამხარს
• როდესაც მუწუკები ნაზად დაიძაბება, აწიეთ თეძოები იატაკიდან და დაიცავით სწორი ხაზი.
• მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეულის წონა დაეყრდნობა მხოლოდ იდაყვს და ფეხის მხარეს, ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე.
• გააჩერეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
• დაყოვნების დრო 30 წამი. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს

ვიდეო მაგალითი:

სავარჯიშო ველოსიპედი (ველოსიპედის კრუნჩხვები)



ჩვენ ვასრულებთ პრესისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების განხილვას ველოსიპედის ვარჯიშზე. მართლაც ერთ-ერთი საუკეთესო მოძრაობაა მუცლის ირიბი კუნთების დასამუშავებლად.

• დაწექით იატაკზე ქვედა ზურგით იატაკზე დაჭერით
• თითები ერთმანეთში გადაუსვით და ხელი თავის უკან გადაუსვით
• მიიტანეთ მუხლები მკერდთან და აწიეთ მხრის პირები მიწიდან
• გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით, ტანის ზედა ნაწილის მობრუნებისას
  მარცხნივ. როდესაც მარჯვენა იდაყვს მიიყვანთ მარცხენა მუხლთან, დარწმუნდით, რომ მკერდი მოძრაობს და არა მხოლოდ იდაყვები.
• ახლა შეცვალეთ მხარეები და გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მეორე მხარეს დასასრულებლად
  გამეორება
• გააკეთეთ 10-დან 20-მდე გამეორება

ფიტნეს ვიდეო ამ თემაზე:

Და ბოლოს...

ახლა, პრესისთვის ეფექტური ვარჯიშების გათვალისწინების შემდეგ, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ასეთი ვარჯიშები არ მთავრდება ბანალური გადახვევის ვარჯიშით. და ეს არც კი მთავრდება ამ ცხრა ვარჯიშით. ასევე ახლა გასაგებია, რომ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება სახლში მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალურ ტრენაჟორებს. და ეს ფიზიკური მოძრაობების ნაკრები გამოგადგებათ თქვენთვის, მუცლის ღრუსთვის, თუ მათ კვლავ და ისევ შესაშური კანონზომიერებით შეასრულებთ.

ასევე მინდა აღვნიშნო, რომ ამ მოძრაობებთან ერთად, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი ყურადღებას არ აქცევს.

ქალების უმეტესობას სურს ჰქონდეს ბრტყელი, ლამაზი და გამოძერწილი მუცელი, რომელიც სხვებს შეშურდებათ. ეს ბევრად უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე ხალხის თვალის დაჭერა თქვენი მოშვებული მუცლით ცხიმიანი ნაკეცებით.

არ არსებობს იდეალური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ დღეში 7 წუთში ლამაზი მუცლის შექმნასა და კარგი ფიგურის მიღებაში. ადამიანის სხეული არის რთული მექანიზმი, რომელშიც ყველა პროცესი ურთიერთდაკავშირებულია.



კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე, რეგულარულად ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ.



ინფორმირებულობის შემდეგ ბევრად გაადვილდება მუშაობა და შედეგიც დროთა განმავლობაში გამოჩნდება.



პრესისთვის საუკეთესო და ეფექტური სავარჯიშოების სია კარგი ფიგურის მისაღებად.



"ფიცარი"

ცოტამ თუ იცის ამ ვარჯიშის შესახებ. ის საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ივარჯიშოთ პრესის, თეძოების, დუნდულების, მხრების, წელის კუნთები.





ვარჯიშის დროს ზურგი სწორ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

თუ ძლიერი ტკივილი და დაძაბულობა გამოჩნდება, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ვარჯიშის შეწყვეტა. თუ დუნდულებს დაჭიმავთ, ეს გაადვილებს შესრულებას.



აკრძალულია ფეხების მუხლებზე მოხრა, რათა არ შეიქმნას დამატებითი დატვირთვა. იდაყვები უნდა იყოს ისეთივე სიგანე, როგორც მხრები, რათა არ დაზიანდეს სახსრები.



ვარჯიში ტარდება დისკომფორტის გამოჩენამდე, მაგრამ დრო არ უნდა აღემატებოდეს 2 წუთს დღეში ერთხელ.



"ველოსიპედი"

საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ხელები თავის უკანა მხარეს. არ ჩაკეტოთ თითები ერთმანეთთან, რადგან ამან შეიძლება კისერი დააზიანოთ.



იდაყვი უნდა შეეხოს მოპირდაპირე მუხლს, ხოლო ფეხი, რომელიც არ არის ჩართული, უნდა დარჩეს სწორი.



საკმარისია 3-4 კომპლექტის გაკეთება 15-20 ჯერ, ვარჯიშის დონის მიხედვით.



"გრეხილი"

საწყისი პოზა იგივეა, რაც წინა მაგალითში. ფეხები გადაჯვარედინებულია წონით, რათა ჩამოყალიბდეს კუთხე მოხრილ ფეხებსა და ხალიჩას შორის.



ამის შემდეგ, მარცხენა იდაყვი გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ფეხზე.

გამეორებების რაოდენობა არ არის 15-ზე მეტი თითოეული ფეხისთვის.



"Twisting 2"

ხალიჩაზე დაწოლა, ფეხები უნდა იყოს მოხრილი. დაიდეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, აკრძალულია თითების ჩაკეტვა საკეტში.





ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი არ უნდა მოიხსნას ხალიჩიდან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ ტანი მაღლა. აწევა უნდა იყოს პრესის გამო და არა მკლავების ან კისრის. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.



თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად ჩაიძიროთ იატაკზე ისე, რომ პრესა მუდმივად დაძაბულობაში იყოს.

გააკეთეთ 2-4 კომპლექტი 30-40 გამეორებით.



"ორმაგი შემობრუნება"

დაწექით ხალიჩაზე და ხელები ტანის გასწვრივ გადაიტანეთ. შემდეგი, გაიჭიმეთ მუცელი, ამავდროულად მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ და ასწიეთ სხეული მათკენ. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.



შეასრულეთ 3 კომპლექტი 25-30 გამეორებით თითოეული.





"Მაკრატელი"

ყველაზე მსუბუქია. აუცილებელია ხალიჩაზე დაწოლა ხელებით ტანის გასწვრივ. თავი იატაკზე დევს, რომ კისერი არ დაიტვირთოს.



ფეხები სწორი რჩება და მიწაზე მაღლა იწევს და ჰაერს მაკრატელივით ჭრის მარჯვნიდან მარცხნივ და პირიქით.



2 კომპლექტი 30 გამეორებით.



"საპირისპირო ირონია"

ხალიჩაზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები მაღლა. ხელები სხეულის გასწვრივ აქვს, თავი კი იატაკზე.

კუჭის გამკაცრება, ფეხები მკერდზე გაწელეთ. შეგიძლიათ ფეხები მოხაროთ, თუ თავიდან რთულია.



გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20-30 გამეორებით.





"მთამსვლელი"

ის ავარჯიშებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ კარგად არის შესაფერისი გამძლეობის ვარჯიშისთვის.

დადექით იმავე პოზაში, როგორც აზიდვისას. ზურგი სწორი გქონდეთ.



ნელა დაიწყეთ ფეხის მიზიდვა მკერდზე, თანდათან გაზარდეთ ტემპი.

მუცელი დაძაბული უნდა დარჩეს. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.



დამწყებთათვის საკმარისია 2 კომპლექტი 30 გამეორებით.




"დაკეცვა"

ეს სავარჯიშო ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს, მაგრამ ეს ასე არ არის. საჭიროა ხალიჩაზე დაწოლა და ფეხები მაღლა ასწიოთ.



შემდეგ ხელები გაშალეთ ზემოთ და ფეხის თითებს შეეხეთ ისე, რომ ასო V გამოვიდეს.დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.



აუცილებელია 2 კომპლექტის გაკეთება 15-20 გამეორებით.



"ვაკუუმი"

იგი გამოიყენება საკმაოდ იშვიათად. ეს შესაძლებელს გახდის განივი კუნთის დაძაბვას.

დადექით საწყის პოზიციაზე. ადექით ოთხზე. დაისვენეთ, შეავსეთ მუცელი ჰაერით და შემდეგ ამოისუნთქეთ. ამავდროულად, გაიჭიმეთ მუცელი.



ვარჯიში ტარდება 2-5 ჯერ 35-40 წამის განმავლობაში.



პრესისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ფოტოები