სავარჯიშოები როლიკებით პრესისთვის. ტანვარჯიშის ბორბალი სახელურებით - პრესის სიმულატორი და არა მხოლოდ პრესის როლიკერი: მიმოხილვები

დაბალი მშვილდი, ჩემო ძვირფასო! ზაფხული გაჩაღდა, მაგრამ ჩვენ მაინც ვერ ვმშვიდდებით და შენიშვნებით გივსავთ. ალბათ უკვე დაიღალა? :) და მიუხედავად ამისა, დღეს ჩვენ ველოდებით მორიგ ტექნიკურ შენიშვნას სავარჯიშო როლიკერის შესახებ პრესისთვის. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაეცნობით მის უპირატესობებს, ასევე შესრულების ტექნიკას. გარდა ამისა, ჩვენ გამოვავლენთ მის ეფექტურობას ფოლადის პრესის შესაქმნელად.

ასე რომ, კომფორტულად დაჯექი, მესამე ზარს ვაძლევ.

სავარჯიშო "როლიკები პრესისთვის". რა, რატომ და რატომ?

დაიჯერეთ თუ არა, სხეულის ჩამოყალიბება სახლის პირობებშიც შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, კუნთების მთაზე ლაპარაკი არ არის საჭირო, მაგრამ გარკვეული ზოგადი ელასტიურობის შექმნა, კუნთების დაჭიმვის მიცემა საკმაოდ განხორციელებადი ამოცანაა. ამის დასახმარებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა სახის სახლის სპორტული აღჭურვილობა. აქ ვისაუბრებთ ერთ-ერთ ასეთ ფიტნეს მოწყობილობაზე, პრესის როლიკზე.

პირველად შევხვდი ამ მოძრავ მანქანას ფიზიკის გაკვეთილზე, როცა ჯერ კიდევ სკოლის მოსწავლე ვიყავი. ჩვეულებისამებრ, ცნობისმოყვარე პროტასოვი, მე-7 „გ“ კლასის მოსწავლე, იქ ავიდა, სადაც არ უნდა ყოფილიყო, კერძოდ, უკანა ოთახში ფიზკულტურის მასწავლებელთან. სხვადასხვა ნაგვის დათვალიერების შემდეგ აღმოვაჩინე ბორბალი სახელურებით, რაც ძალიან უჩვეულო მეჩვენა. წარმოდგენა არ მქონდა როგორ გამომეყენებინა, უბრალოდ გავტრიალდი და შემდეგ იატაკზე გავეშურე. მალე გაირკვა, რომ მოძრავი ბორბლის მუშაობის პრინციპი გარკვეულწილად განსხვავებულია და მას პრესის როლიკერი ეწოდება, რომელიც განკუთვნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ჩვენი შემდეგი შეხვედრა ვიდეოთი შედგა სხვა, ჩემთვის უფრო ნაცნობ გარემოში, კერძოდ, ადგილობრივი კლუბის ფიტნეს-დარბაზში. ორივე საინტერესო, დასამახსოვრებელი იყო და ამიტომაც გადაწყდა, რომ ამ ფიტნეს აღჭურვილობაზე გამოსულიყო ნოტა.

ფაქტობრივად, გადავიდეთ თეორიულ და შინაარსობრივ ნაწილზე, წავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის ყველა შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთოვანი ატლასი

პრესის როლიკერი არის იაფი ფიტნეს აღჭურვილობა, რომელიც შექმნილია ბირთვისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მიუხედავად სავარჯიშო ტექნიკის სიმარტივისა, როლიკებით გორგალი უამრავ სირთულეს იწვევს მუცლის კუნთების მთელი მუცლის რეგიონის, ასევე უკანა უბნების სისუსტის გამო. სწორი ნაწლავი და ირიბი ფაქტობრივად იკუმშება იზომეტრიულად წელის მცირე მოქნილობით წინააღმდეგობის პირობებში. წელის მოქნილობის არარსებობის შემთხვევაში, სწორი ნაწლავი და გარე ირიბი მენჯის და წელის სტაბილიზატორების როლს ასრულებენ ბარძაყის მოქცევის დროს.

კუნთების სრული ანსამბლი არის კუნთების შემდეგი ნაკრები:

• სამიზნე რეგიონი - ილიოფსოას კუნთი;
• სინერგისტები - fascia lata tensor, sartorius, comb, adductor longus/short, latissimus dorsi, teres major, major (სტერნი)/ მცირე მკერდი, უკანა დელტა, რომბოიდური;
• სტაბილიზატორები - სწორი ნაწლავი, obliques, triceps, pectoralis major (კლავიკულური განყოფილება), მაჯის მომხრელები;
• დინამიური სტაბილიზატორები - rectus femoris;
• ანტაგონისტები-სტაბილიზატორები - ხერხემლის კუნთების გასწორება.

სურათის ვერსიაში კუნთების ატლასი ასე გამოიყურება:

უპირატესობები

პრესის როლიკებით ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ მიიღებთ შემდეგ სარგებელს:

• მუცლის კუნთების სიძლიერის განვითარება;
• ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შექმნა - ბირთვის კუნთების გაძლიერება;
• ერთდროულად დიდი რაოდენობის მუშაობაში ჩართვა (მდე 20 ) კუნთები;
• სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების უფრო დიდი აქტივობა მოხვევებთან შედარებით;
• გამძლეობის გაზრდა;
• პოზის გაუმჯობესება;
• ზურგის ტკივილის შემცირება, დაზიანებების პრევენცია;
• სამუშაო წონების მატება სკუტებში;
• კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება;
• გაიზარდა კუნთების მასა, გაიზარდა ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (გაუმჯობესებულია კალორიების დაწვის უნარი უმოქმედობის პერიოდში).

შესრულების ტექნიკა

პრესის როლიკებით ვარჯიში არ არის მისი დახვეწილობისა და ნიუანსების გარეშე და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ შეასრულოთ იგი სწორად. ამის გასაგებად, გადავხედოთ ეტაპობრივად მისი განხორციელების ტექნიკას.

ნაბიჯი #0.

აიღეთ როლიკერი ხელში და დადექით იატაკზე, ოთხზე დგომით. მოათავსეთ როლიკერი გაშლილ მკლავებზე მკაცრად მხრების ქვეშ, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ჩასუნთქვისას, ნელა დაიწყეთ როლიკერის წინ გადახვევა სწორი ხაზით, თან მიათრევთ სხეულს და დაჭიმავთ მას. განაგრძეთ წინსვლა, რამდენადაც შეგიძლიათ, ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს სხეულით. დაჭიმულ პოზაში პაუზის შემდეგ უკან დაიხიეთ საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ შეკუმშვისთვის (დაახლოება). გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში სავარჯიშო ვიდეოთი ასე გამოიყურება:

მოძრაობაში ასე...

დახვეწილობა და საიდუმლოებები

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიჰყევით ამ რჩევებს:

• გააბრტყელეთ როლიკერი წინ და უკან ნელა და კონტროლის ქვეშ;
• შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები დაძაბული მოძრაობის მთელი ტრაექტორიის განმავლობაში;
• გაჭიანურება 1-2 ანგარიშები დაჭიმულ მდგომარეობაში;
• გააკეთეთ სავარჯიშო ხალიჩაზე დაჩოქილი;
• მუცლის კუნთების სიმტკიცის გასავითარებლად და ძლიერი შემომხვევი კორსეტის შესაქმნელად, სავარჯიშოს ჩართეთ ბართან ერთად პრესის ვარჯიშში;
• ვარჯიშის დროს ასევე გამოიყენეთ როლიკერის დიაგონალური რულონები;
• არ ივარჯიშოთ წელის ტკივილისა და თიაქრის დროს;
• მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობა - 2-3 , გამეორებები 8-12 .

ვარიაციები

ვიდეოს გაქირავების კლასიკური ვერსიის გარდა (რაც, სხვათა შორის, სავარჯიშოს საკმაოდ მოწინავე და რთული ვერსიაა)გაითვალისწინეთ ვარიაციები:

• ფიტბოლზე;
• საპირისპირო როლიკერი ("კალამი");
• შტანგის დაქირავება ბლინებით.

ფაქტიურად დავასრულეთ თეორიული ნაწილი, ახლა გავაანალიზოთ პრაქტიკული გამოთვლები.

ზედა/ქვედა მუცლის საუკეთესო ვარჯიშები, რა არის ისინი?

მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის ფიზიოლოგიისა და სავარჯიშო ფიზიოლოგიის ექსპერიმენტის დროს გაზომეს პრესის ზედა და ქვედა ნაწილის კუნთების ელექტრული აქტივობა სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას. აღმოჩნდა, რომ ვიდეოს გაქირავება სხვასთან შედარებით 5 მუცლის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშები, აჩვენა ყველაზე მაღალი EMG მნიშვნელობები ორი უბნისთვის - 80% ზემოსთვის და 85% ბოლოსთვის, წინააღმდეგ 70% და 80% , უახლოესი მდევარიდან, აწევს მუხლები საკიდებში ჰორიზონტალურ ზოლზე.

დასკვნა - პრესისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო კომპლექსური სავარჯიშოა როლიკერის გორება.

Roller პრესისთვის VS კრუნჩხვები. რა ჯობია?

ზურგზე დაწოლილი კრუნჩების შესრულებისას (), ტანი აწეულია იატაკიდან, იკუმშება მუცლის სწორი კუნთი და მცირდება მანძილი ნეკნებსა და თეძოებს შორის. როლიკერის გადახვევისას, მუცლის სწორი კუნთი ასრულებს იზომეტრულ, სტატიკურ შეკუმშვას მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. საჭესთან მიახლოებისას p.m.zh. მცირდება, ამცირებს მანძილს ნეკნებსა და ბარძაყებს შორის.

უმეტესობა ეფექტური ვარჯიშებიპრესაზე არის ის, რომლებშიც მოძრაობის დროს გამოიყენება მესამე მხარის კუნთები (თეძოს მომხრე)მინიმალური. ამრიგად, მუცლის მომხრეების ჩართვა მუცლის ვარჯიშებში ამცირებს მათ ეფექტურობას. ზურგზე კრუნჩების შესრულებისას თეძოს მომხრეები ადგილზე რჩება (რადგან მუხლები მოხრილია და არ მოძრაობს). პრესისთვის როლიკებით ვარჯიშის კეთებისას, თეძოების კუთხე იზრდება და მცირდება, ამიტომ პრესა დახმარებას იღებს მომხრელებისგან.

დასკვნა. Crunchy პრესისთვის უფრო იზოლირებული ვარჯიშია, როლიკერი უფრო რთული. მათი შედარება შეუძლებელია, რადგან ისინი წყვეტენ გარკვეულწილად განსხვავებულ ამოცანებს, პირველი არის გრძელვადიანი მიზანმიმართული შესწავლა, მეორე არის სიძლიერის განვითარება და კუნთოვანი კორსეტის შექმნა წელის გარშემო. მუცლის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური სტრატეგია არის კრუნჩების გამოყენება. (და უკეთესია ფიტბოლზე)და ვიდეო ერთ საპროგრამო დღეში.

დაჭერით როლიკერი VS ფიცარი. Ვინ მოიგებს?

არავინ :) ... ეს ვარჯიშები არის ერთი „მოქმედების პრინციპი“, რომლის დროსაც მუცლის კუნთები იზომეტრიულად იკუმშება, რაც თავის მხრივ ნიშნავს, რომ კუნთები მუშაობენ ხერხემლის სტატიკური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად. როდესაც ადამიანი დგას/ზის, მისი მუცლის კუნთები იზომეტრიულად მუშაობს, რათა თანაბარი პოზა შეინარჩუნოს. იზომეტრიული სიძლიერის განვითარება მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში უფრო დიდხანს. გარდა ამისა, იზომეტრია მნიშვნელოვანია შტანგით სამუშაოს შესრულებისას, როგორიცაა ჯდომა.

დასკვნა - არა მხოლოდ პრესის ფორმის ასაგებად (ა.კ. კუბურები), არამედ მუცლის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად, გამოიყენეთ განსხვავებული "მოქმედების პრინციპის" სავარჯიშოები.

ეს იყო ბოლო ინფორმაცია, რომლის გადმოცემაც მსურს, ახლა შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ გავეცანით სავარჯიშო როლიკს პრესისთვის, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდით თქვენი ოცნების სხეულის აშენებას.

ასე რომ, ვამთავრებთ თეორიის კითხვას და ვეშვებით დარბაზში პრაქტიკისთვის, წარმატებებს გისურვებთ!

PS.და გადაატრიალეთ ვიდეო, როგორ ხართ?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

არსებობს საკმაოდ კომპაქტური ზომის სიმულატორები, მაგრამ შეუძლიათ სხეულზე მუშაობა ბევრად უფრო ეფექტური გახადონ. ერთ-ერთი მათგანია აბ როლიკერი, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუნთების სხვა ჯგუფებთან. სავარჯიშოები სიმულატორით შეიძლება შეასრულონ არა მხოლოდ გაწვრთნილმა სპორტსმენებმა, არამედ დამწყებებმაც, რომლებიც პირველ ნაბიჯებს დგამენ სპორტის სამყაროში.

სიმულატორი შეგიძლიათ იხილოთ თითქმის ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში ან შეიძინოთ ონლაინ. სახელები შეიძლება იყოს განსხვავებული: პრესის როლიკერი, პრესის ბორბალი, სპორტული ბორბალი, ტანვარჯიშის ბორბალი, ტანვარჯიშის როლიკერი. სინამდვილეში, ეს არის იგივე სიმულატორის სახელები.

რა არის ტრენერი

პრესის ბორბალი სრულად ამართლებს მის სახელს. სინამდვილეში, ეს არის ბორბალი, რომლის ორივე მხარეს სახელურებია დამაგრებული. სიმულატორს შეიძლება ჰქონდეს ერთი ან ორი ბორბალი ან უზრუნველყოს დამატებითი ბორბლის დაყენების/მოხსნის შესაძლებლობა. დიამეტრი შეიძლება იყოს განსხვავებული, მაგრამ ჩვეულებრივ მერყეობს 15-20 სმ-მდე (რაც უფრო მცირეა დიამეტრი, მით უფრო რთულია მისი ვარჯიში). უმარტივეს მოდელებს აქვს ჩვეულებრივი პლასტმასის სახელურები, ხოლო უფრო მოწინავეებს - რეზინისებური, რაც გაცილებით მოსახერხებელი და უსაფრთხოა ვარჯიშის დროს.

განახლებული მოდელები შეიძლება აღჭურვილი იყოს ფეხის პედლებით, რაც საშუალებას გაძლევთ გააფართოვოთ სავარჯიშოების სია და უფრო აქტიურად იმუშაოთ ქვედა ტანზე. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ბორბლების სავარჯიშო სახელურებით, რომელსაც ექნება ჩაშენებული ტრიმერი დამჭიმვებით (ექსპანდერებით).

რა უნდა ვეძებოთ არჩევისას

ტანვარჯიშის როლიკერის შეძენისას მნიშვნელოვანია სწორად შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები და საჭიროებები, ასევე გაანალიზოთ პროდუქციის შეთავაზება ბაზარზე. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ იყიდოთ სიმულატორი სპეციალურად თქვენი დონისთვის და ასევე არ დაემორჩილოთ მაღაზიებში კონსულტანტების ხრიკებს, რომლებისთვისაც ზოგჯერ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია არა კლიენტს დაეხმაროთ სწორი ვარიანტის პოვნაში, არამედ გაყიდოთ მას უფრო ძვირი მოდელი.

დაბრუნების მექანიზმის მქონე სიმულატორი საუკეთესო ვარიანტია დამწყებთათვის. ეს საშუალებას გაძლევთ გაადვილოთ ვარჯიში და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი. მაგრამ განსხვავებით უბრალო ბორბალისაგან, რომელსაც არ აქვს ასეთი ფუნქცია, ის არ იძლევა ასეთ დიდ დატვირთვას.

პრესის ბორბალთან მუშაობა ორი ლილვაკით ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ერთით. ასეთი სიმულატორი უკეთ ინარჩუნებს ბალანსს, თუმცა აადვილებს დატვირთვას.

ლილვაკი გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით უფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს მარტივი ბორბლის გამოცდილება და მზად არის უფრო რთული დატვირთვისთვის. დამწყებთათვის ეს მოდელი არ არის რეკომენდებული.

არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ ბორბლის წონას. მსუბუქი წონის მოდელებთან გამკლავება უფრო ადვილია, მძიმე კი უფრო რთული.

პედლებიანი ბორბალი ჩვეულებრივ ირჩევს მათ, ვინც პროფესიონალურად არის დაკავებული. ასეთი სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაამრავალფეროვნოთ სავარჯიშოების ნაკრები და მიიღოთ საუკეთესო შედეგი. სავარჯიშოების შესრულების კიდევ უფრო მეტ ვარიანტს გვაძლევს სიმულატორი, რომელიც დამატებით არის აღჭურვილი ტრიმერით დაჭიმვით. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა საკაბელო დაძაბულობის გამოყენებით.

რა კუნთები ძლიერდება სიმულატორთან მუშაობისას

სავარჯიშოები პრესის როლიკებით მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილის, კერძოდ, მკლავების, მხრების, მუცლის, ზურგისა და მკერდის დამუშავებას. მაგრამ მათი შესრულებისას მნიშვნელოვანი დატვირთვაც ეცემა კუნთებს. ქვედა პრესადა ზურგის ქვედა ნაწილი, დუნდულოები, კვადრიცეპსი და ბარძაყები დამატებით ჩართულია.

ბორბლით ვარჯიშების შესრულება „ფიცარნაგ“ პოზიციაზე, სხეულის თითქმის არც ერთი ნაწილი არ რჩება დატვირთული. სიმულატორის გამოყენების ვარიანტების ფართო სპექტრი ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ფარულ კუნთებზე, ხოლო მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს.

როგორ ამოტუმბოთ პრესა და სხვა კუნთები ბორბალით

საკმაოდ ბევრი სავარჯიშოა, რომლებშიც ტანვარჯიშის ბორბალი გამოიყენება. მოქმედების პრინციპი ყოველთვის თითქმის იგივეა, მაგრამ საწყისი პოზიცია იცვლება.

Ჩემს მუხლებზე

გასწორებული მკლავებით დაიჭირეთ როლიკერის სახელურები, დაასვენეთ იატაკზე და მკაცრად მოათავსეთ მხრების ქვეშ. ნელ-ნელა დაიწყეთ ბორბლის წინ გადაწევა გაშლილი ხელების მანძილამდე, ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის უმარტივესი ვარიანტი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური პრესის დასამუშავებლად. პრესის ირიბ კუნთებზე სამუშაოდ ტარდება ანალოგიური ვარჯიში, ოღონდ ლილვაკი წინ კი არ მოძრაობს, არამედ სხეულისგან ოდნავ მოშორებით.

ერთ მუხლზე დაბლა

ამ შემთხვევაში, მეორე ფეხი განზე იდება. სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც წინა. ასევე შესაძლებელია როლიკერის გადახვევა როგორც წინ, ისე გვერდით.

აქცენტი ნახევრად დგომა

დაიჩოქეთ ერთი ფეხით, მეორე ეყრდნობა კედელს ან სხვა საიმედო ზედაპირს. როლიკერი გეჭიროთ ხელში, გააბრტყელეთ იგი მაქსიმალურად წინ და უკან, შეინარჩუნეთ მასზე სიმძიმის ცენტრი.

აქცენტი დგას

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გასწორებული, როლიკებით იატაკზე ეყრდნობა. გააფართოვეთ ის წინ, რამდენადაც ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას იძლევა, შემდეგ დაბრუნდით უკან.

ჩემს მუხლებზე იჯდა

გაახვიეთ წინ დახრილ მდგომარეობაში, მუხლები იატაკიდან აწევის გარეშე, უკან დაიხიეთ.

რეკომენდირებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება პრესის როლიკებით 10-ჯერ, 3 სეტის გაკეთება. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე შეიძლება შემცირდეს გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ფიზიკურად არ არის აქტიური. უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, რადგან კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის.

ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველ ჯერზე, სანამ ტანვარჯიშის როლიკებით გამოყენებას დაიწყებთ, გაათბეთ სხეული მარტივი ვარჯიშებით. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ჩაჯდომა, დახრილობა და ა.შ.

როლიკერის უპირატესობები სხვა ტრენაჟორებთან შედარებით

მიუხედავად მისი სიმარტივისა, მცირე ზომებისა და დაბალი ღირებულებისა, სპორტულ როლიკებს ბევრი უპირატესობა აქვს და შეუძლია სერიოზულად გაუწიოს კონკურენცია უფრო რთულ და ძვირადღირებულ ტრენაჟორებს. მის უპირატესობებში შედის:

• მაღალი ეფექტურობა პრესის კუნთების გამაგრების, ასევე სხეულის ზოგადი „გაშრობის“ და სხეულის ცხიმის რაოდენობის შემცირების მიმართულებით;
• მოქმედებს როგორც სწორ ნაწლავზე, ისე მუცლის ირიბ კუნთებზე, როლიკერი ხელს უწყობს ფორმის შეცვლას, რაც პრესას დაჭიმულს და მიმზიდველს ხდის;
• გამძლეობის გაზრდა, პოზის გაუმჯობესება;
• არ იკავებს დიდ ადგილს, ადვილად იკრიბება და მუშაობს;
• თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიმულატორი სპორტსმენის მზადყოფნისა და წონის განსხვავებული ხარისხისთვის, ასევე ვარჯიშის ტიპისთვის.

ვარჯიშის მახასიათებლები

ტანვარჯიშის ბორბალით ვარჯიშების შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული რეკომენდაციები, რაც დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე შესამჩნევი შედეგი კლასებიდან:

• მათთვის, ვინც ახლა იწყებს გაკვეთილებს როლიკებით, უმჯობესია დაუყოვნებლივ არ მოხვდეს ფიცრის პოზიციაში, არამედ შეასრულოთ ვარჯიშები აქცენტით მუხლებზე;
• ბორბალი უნდა იმოძრაოს რაც შეიძლება შეუფერხებლად, ხტუნვის გარეშე;
• ბორბლის მოძრაობის დროს მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში უნდა იყოს;
• საბოლოო პოზიციაზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე პაუზა.
• სავარჯიშოს შესრულება მუხლზე დადებული, აუცილებელია მათ ქვეშ სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩის დადება, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დატვირთვა სახსრებზე.

არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები ბორბლების ვარჯიშისთვის. ტრადიციულად, მათ შორისაა:

• ხერხემლის დაზიანებები და სახსრების დაავადებები;
• ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
• Ცუდი შეგრძნება;
• ორსულობა.

ზურგისა და ხერხემლის ტკივილის შემთხვევაში რეკომენდებულია ვარჯიშის შეწყვეტა და სპეციალისტებთან კონსულტაცია.

ბევრი ოცნებობს სპორტულ ფიგურაზე და მუცელზე მუცელზე. არსებობს მოსაზრება, რომ ასეთ ფიზიკურ ფორმაში მოყვანა მხოლოდ სპორტდარბაზში შესვლითა და პროფესიონალი ტრენერებისთვის დიდი თანხის მიცემით შეგიძლიათ. მაგრამ სახლის პირობებში სავსებით შესაძლებელია სასურველი თხელი სხეულის მიღწევა. თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების მთის განვითარებას, მაგრამ შეგიძლიათ შექმნათ ელასტიურობა და ჭკუა სახლში.

თქვენ უნდა შეიძინოთ სპორტული აღჭურვილობა. პრესის განვითარების ეფექტური სიმულატორი არის ჩვეულებრივი როლიკერი. ალბათ ბევრს უნახავს ასეთი მოწყობილობა კლასში. ფიზიკური კულტურასკოლაში ან უნივერსიტეტში. იგი განკუთვნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

დაჭერით ლილვაკები

ეს არის იაფი სავარჯიშო მოწყობილობა, რომელიც აძლიერებს კუნთებს და არა მხოლოდ მუცელს. დიზაინი მარტივია, სავარჯიშოები ეფექტური. ბევრ ადამიანს უჭირს აპარატის გამოყენება იმის გამო, რომ მათ აქვთ ცუდად განვითარებული მუცლის და ზურგის კუნთები. სწორი ნაწლავი და ირიბი კუნთები იზომეტრიულად იკუმშება, წელზე ოდნავ მოხრილი წინააღმდეგობის დროს. თუ წელის მოხრა არ არის, მაშინ სწორი ნაწლავი და გარეთა ირიბი მენჯის და წელის სტაბილიზებას მოახდენს ბარძაყის მოქცევის დროს.

კუნთოვანი ატლასი

გაითვალისწინეთ კუნთები, რომლებიც ჩართულია ამ ვიდეოს გამოყენებისას:

სიმულატორის სათანადო გამოყენებით, კუნთების ეს ჯგუფები ერთვებიან ვარჯიშში. ეს არის კუნთების დიდი რაოდენობა ასეთი სიმულატორისთვის.

როლიკერის გამოყენების უპირატესობები

სიმულატორი შესაფერისია კანქვეშა ცხიმის დაწვისთვის. სასარგებლოა სწორი გამოყენებისა და დიეტის დაცვის შემთხვევაში. დაფიქრდით, რა სარგებელს მიიღებს ამ მარტივი მოწყობილობის მყიდველი.

1. ტუმბოებს მუცელებს. ქერქის კუნთების გაძლიერებით იქმნება ძლიერი კუნთოვანი კორსეტი.
2. საქმეში ჩართული დაახლოებით 20 კუნთი.
3. აქტიურად ჩართული სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები- პრესის ვარჯიშის დროს ჩვეულებრივი ტრიალებით ამის მიღწევა შეუძლებელია.
4. ბევრი იზრდება გამძლეობა, უმჯობესდება პოზა, ქრება ზურგის ტკივილი, სამუშაო წონების მატება მიიღწევა შტანგით ჩაჯდომისას.
5. Ისევე, როგორც ავითარებს კუნთების კოორდინაციას, ზრდის კალორიების წვას არასავარჯიშო პერიოდში.

Ab Roller: ვარჯიში

სავარჯიშო ტექნიკა

პრესის როლიკებით ვარჯიშების შესრულებისას არის ნიუანსი. მნიშვნელოვანია იცოდეთ სიმულატორთან ყველა მანიპულაციის სწორად შესრულება. ამისათვის თქვენ უნდა შეისწავლოთ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა:

საიდუმლოებები

მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას წესები:

1. თქვენ უნდა გააფართოვოთ სიმულატორი ნელა, აკონტროლოთ პროცესი წინ და უკან;
2. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული;
3. დაჭიმულ პოზაში აუცილებელია 1-2 წამის განმავლობაში გაჭიანურება, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
4. ვარჯიშები საუკეთესოდ შესრულებულია ხალიჩაზე - ამ გზით მუხლები არ დაზიანდება;
5. მუცლის კუნთების სიმტკიცის განსავითარებლად და ძლიერი სარტყლის კორსეტის შესაქმნელად აუცილებელია ამ ვარჯიშის შერწყმა „ბართან“;
6. როდესაც ტექნიკა სრულად არის ათვისებული, შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიაგონალური მოძრავი;
7. თუ არის ტკივილი წელის არეში ან თიაქარი, არ უნდა გააკეთოთ ამ ტიპის ვარჯიში. მიდგომების იდეალური რაოდენობაა 2-3, გამეორებები უნდა შესრულდეს 8-დან 12-მდე.

ვარჯიშის ვარიაციები

არსებობს სხვა ვარიაციები აღჭურვილობის გამოყენებასთან დაკავშირებით. ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ბურთი, საპირისპირო როლიკერი ან შტანგა.

სასურველია როლიკერის შეძენა, რადგან მასთან ვარჯიში უფრო ადვილია. ზოგიერთმა ფიზიოლოგმა ჩაატარა ექსპერიმენტი და შეადარა როლიკერის გამოყენება სხვა მუცლის ვარჯიშებთან.

კვლევამ აჩვენა, რომ ვიდეოში ყველაზე მეტად ჩანს მაღალი შედეგები: მასში ჩართულია ადამიანის ზედა კუნთების 80% და ქვედა კუნთების 85%. თუ ვარჯიშის სხვა მეთოდებს იყენებთ, მაშინ ზედა კუნთები ჩართული იქნება 70%-ით, ქვედა კი 80%-ით. პრესის როლიკერის გამოყენება საუკეთესო ვარიანტია სხეულის დასამუშავებლად და ცხიმის შესამცირებლად.

პრესის როლიკერი: მიმოხილვები

ბევრმა ადამიანმა სცადა ამ ტიპის სიმულატორი საკუთარ თავზე და უზიარებს შთაბეჭდილებებს მიმოხილვების საშუალებით:

მაშინვე აღვნიშნავ, რომ თუ ვარჯიშზე ახალი ხართ, უმჯობესია დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებიროლიკერის გარეშე, რადგან დატვირთვა მნიშვნელოვანია. ამის გამო ვიდეო შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიშის დროს დამატებითი დატვირთვა. მინდა აღვნიშნო, რომ როლიკებით ვარჯიშისას ჩართულია არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ ფეხები, წინამხრები და ზურგი. პირველი ვარჯიშის შემდეგ ყველაფერი მტკივა, მაგრამ მისგან თავის დაღწევა არ არის. სხვათა შორის, პირველად იყავი ფრთხილად, რადგან სავსებით შესაძლებელია ცხვირზე იატაკზე დარტყმა.

ვიყიდე ადიდასის როლიკერი. ძალიან კომფორტულია ვარჯიშში, მასალა მაღალი ხარისხისაა, სხეულზე დატვირთვა მაშინვე იგრძნობა პირველ გაკვეთილზე.

მიმოხილვები საუბრობენ სიმულატორის ეფექტურობაზე.

ვიდეოს შედარება სხვა ტიპის ტრენინგებთან

ბევრი ადამიანი იყენებს ტანის სწორ ტრიალებს პრესისთვის, მაგრამ ასეთი ვარჯიშის შესრულებისას ტანი იშლება იატაკიდან, იკუმშება მუცლის სწორი კუნთი და ამცირებს მანძილს თეძოებსა და ნეკნებს შორის.

თუ თქვენ იყენებთ როლიკებით, მაშინ ეს კუნთი ახორციელებს შეკუმშვას სტატიკურად, იზომეტრიულად, რაც ხდება მოძრაობის მთელ დიაპაზონში. ბორბლის მიახლოებისას, სწორი ნაწლავი იკუმშება, რის შედეგადაც მცირდება მანძილი ნეკნებსა და თეძოებს შორის.

პრესის მუშაობისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია ის, რაც ყველაზე ნაკლებად მესამე მხარის კუნთებს მოიცავს. ბარძაყის მომხრეების ჩართვა ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. როდესაც ზურგზე კეთდება სწორი მოხვევები, თეძოს მომხრეები რჩება იმავე მდგომარეობაში, ისინი აქტიურდებიან, რადგან მუხლი მოხრილია.

როდესაც აბ როლიკერი ვარჯიშობს, ბარძაყის კუთხე იზრდება და მცირდება, მუცლის კუნთები დამატებით დახმარებას იღებენ მომხრელებისგან. გრეხილი იზოლირებული ვარჯიშია, როლიკერი კი რთული. ამ ტიპის ვარჯიშები წყვეტს სხვადასხვა პრობლემას. მაგისტრალური ლიფტი არის მუცლის კუნთების მიზანმიმართული შესწავლა და სიმულატორი ავითარებს და ქმნის კუნთოვანი სარტყლის კორსეტს. მაგრამ ყველაზე ეფექტური ვარიანტია ამ ტიპის ვარჯიშების გაერთიანება.

დაჭერით როლიკერი და ფიცარი

ეს ვარჯიშები მსგავსია იმით, რომ აბს იზომეტრიულად იკუმშება. კუნთები მუშაობენ იმისთვის, რომ ხერხემალი სტატიკური მდგომარეობაში იყოს. როდესაც ადამიანი ზის და დგას, ისინი იძაბებიან იზომეტრიულად, რათა თანაბარი პოზა შეინარჩუნონ. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია იზომეტრიული სიძლიერის ვარჯიში, რადგან ვარჯიშის შემთხვევაში ხერხემლის სწორ პოზიციაზე გაცილებით დიდხანს დარჩენა კარგია.

იზომეტრიული ვარჯიშები მნიშვნელოვანია შტანგით მუშაობისთვის (როგორიცაა ჩაჯდომის დროს), ამიტომ ეს კუნთები უნდა ივარჯიშოთ ისე, რომ ხერხემალი არ დაიძაბება.

მუცლის კუნთების გასავითარებლად და არა მხოლოდ მასზე კუბურების მისაღებად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ბარი და როლიკერი.

შედეგი

აბ როლიკერი არის მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც დაგეხმარებათ სრულყოფილი სხეულის აშენებაში. არ არის საჭირო ბევრი ფულის და დროის დათმობა მოსანახულებლად სპორტ - დარბაზი- საკმარისია იყიდო სწორი აღჭურვილობა, ისწავლო მისი გამოყენება და შედეგიც მალე დადგება. გარდა ამისა, ცოტა ღირს, თუნდაც ცნობილი კომპანია Adidas-ის პროდუქცია და შეგიძლიათ შეიძინოთ შესანიშნავი სპორტული განყოფილება.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში.

განკუთვნილია დაფის მასალების ცალმხრივი მოსაპირკეთებლად (ჩიპბორდი, ბოჭკოვანი დაფა, MDF), მათ შორის წინასწარ პროფილირებული, სხვადასხვა ფირები და პლასტმასები წინასწარ დატანილი წებოთი. პნევმატური წნეხი, ისევე როგორც რეზინის ლილვაკები, შესაძლებელს ხდის სუფთა წებოვანი კავშირის მიღებას მცირე სისქის მასალებით. პრესა აღჭურვილია კვების სიჩქარის რეგულირების მოწყობილობით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მაღალი ხარისხის კავშირი.

მანქანა არის კომპაქტური, მარტივი გამოსაყენებელი, ენერგოეფექტური. იდეალურია ქარხნებში და სახელოსნოებში საოფისე და სამზარეულოს ავეჯის, ავეჯის ფრონტებისა და კონტრტოპების საშუალო და მაღალი მოცულობის წარმოებისთვის. გამოიყენება პოსტფორმირების მანქანების მოდებთან ერთად. T-PF 190 და softforming mod. T-SF 151.

	სამუშაო ნაწილის კვებახორციელდება ქვედა მამოძრავებელი და ზედა დაჭერის ლილვაკები რეზინის საფარით.
	სამუშაო ნაწილის სისქის რეგულირებახორციელდება ხელის ბორბლისა და ციფრული მრიცხველის გამოყენებით, რომელიც მდებარეობს პრესის მარცხენა მხარეს. სამუშაო ნაწილის სისქის დაყენების პროცესში, წნევის ლილვაკები უნდა იყოს უმაღლეს თანამდებობაზე.
	კვების მაჩვენებელიკონტროლდება ინვერტორული მართვის პანელიდან. უზრუნველყოფს უწყვეტ და ერთგვაროვან კვებას და გამორიცხავს სამუშაო ნაწილის ცურვას და ზედაპირის დაზიანებას დამუშავების დროს კვების სიჩქარის რეგულირება ხორციელდება დამუშავებული მასალის ტიპის მიხედვით.

ზედა წნევის როლიკერიშექმნილია იმისთვის, რომ შექმნას საკმარისი დაჭერის ძალა სამუშაო ნაწილის სახეზე მოსაპირკეთებელი მასალის დასამაგრებლად სამუშაო ნაწილის უწყვეტი კვებით. დაჭერის ძალა უზრუნველყოფილია პნევმატური ცილინდრებით.

იძლევა მოსაპირკეთებელი მასალის მაღალი ხარისხის წებოვნების საშუალებას. ზედა გამათბობლები ახორციელებენ მოსაპირკეთებელი მასალის წინასწარ გათბობას გამოყენებული წებოთი. გათბობის ოდენობის დაფიქსირება შეგიძლიათ თერმოსტატის გამოყენებით. სხვადასხვა ტიპის ლამინირებულ საფარებთან მუშაობისას აუცილებელია გათბობის სხვადასხვა რეჟიმის გამოყენება. ერთი ან სხვა გათბობის რეჟიმის არჩევანი ხორციელდება გამოყენებული ლამინატისა და წებოს ტიპების მიხედვით.

დააჭირეთ მართვის პანელსმდებარეობს ჩარჩოს წინა მხარეს და უზრუნველყოფს პრესის მოსახერხებელ კონტროლს.

გადაუდებელი გაჩერების ღილაკებიგანლაგებულია პრესის მართვის პანელზე, ასევე ელექტრო მოწყობილობების მართვის პანელზე. დამატებითი ღილაკები დამონტაჟებულია ჩარჩოს თავზე, სამუშაო ნაწილის გასასვლელში პრესიდან.