ფიტნესის გაკვეთილები სახლში წონის დაკლებისთვის. სახლში ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური ვარჯიშის პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში

კითხვის დრო: 34 წუთი

წონის დასაკლებად, კუნთების გასაძლიერებლად და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად არ არის საჭირო რეგულარულად ვიზიტი სპორტ - დარბაზი. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის იდეალურ ფორმაში მოყვანა სახლში. გთავაზობთ მზა ვარჯიშებს სახლში გოგონებისთვის ვარჯიშის გეგმით და ვარჯიშის რჩევებით წონის ეფექტური დაკლებისთვის.

და თუ ფიქრობთ, რომ ვარჯიში მოითხოვს ფიტნეს კლუბის გამოწერას ან ძვირადღირებულ აღჭურვილობას, მაშინ ეს ასე არ არის. თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად მოამზადოთ თქვენი სხეული სახლში მინიმალური აღჭურვილობით.

ვარჯიში სახლში გოგონებისთვის: მახასიათებლები

ქვემოთ მოყვანილი ქალთა სავარჯიშო გეგმა შესანიშნავი ვარიანტია მათთვის, ვისაც სურს დაიწყოს ვარჯიში სახლში. თუმცა ეს ვარჯიშები გამოადგება არა მხოლოდ წონის დაკლების მსურველებს, არამედ მათთვისაც, ვისაც უბრალოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა სურს.არსებობს მრავალი კვლევა რეგულარული ვარჯიშის სარგებელის შესახებ, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებიდან, დეპრესიის რისკის შემცირებით და ისეთი დაავადებების პრევენციით, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და ინსულტი.

მაშინაც კი, თუ სამუშაო და საოჯახო საქმეებით ხართ დაკავებული, ყოველთვის შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე გამოყოთ 30 წუთი ფიტნესისთვის.მით უმეტეს, თუ სახლში აწყობთ ეფექტურ ვარჯიშებს. თუ ფიქრობთ, რომ გოგონებისთვის სახლში ვარჯიში ნაკლებად გამოსადეგია, მაშინ სცადეთ ჩვენი მზა სავარჯიშო გეგმა წონის დაკლებისთვის და მთელი სხეულის კუნთების ტონუსისთვის და მიიღეთ შერბილებული და მოხდენილი სხეული.

რატომ უნდა მიაქციოთ ყურადღება სახლის ფიტნესს? რა დადებითი და უარყოფითი მხარეები აქვს გოგონების სახლში ვარჯიშს ფიტნეს კლუბის მონახულებასთან შედარებით?

სახლში ვარჯიშის უპირატესობები:

• თქვენ დაზოგავთ დროს სპორტდარბაზისკენ მიმავალ გზაზე.
• არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბის განრიგთან ადაპტირება.
• თქვენ დაზოგავთ ფულს ხელმოწერის შეძენისას.
• ფსიქოლოგიურად უფრო კომფორტულია მარტო სწავლა, არავინ გიყურებს და არ გიქმნის დისკომფორტს.
• თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური ფიტნეს ტანსაცმლის შეძენა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლის მაისურით და შორტებით.
• დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი ახალგაზრდა დედებისთვის სახლში ვარჯიში ერთადერთი გამოსავალია, თუკი ბავშვის დატოვება არავინაა.
• მზა ვიდეო პროგრამებისა და სავარჯიშო კომპლექსების დიდი არჩევანი გახდის სახლში ვარჯიშს გოგონებისთვის მრავალფეროვან და ეფექტურს.
• თქვენ გექნებათ კომფორტული შხაპი ან აბაზანა ყველა საჭირო აქსესუარით ხელზე.
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით ადრე სამსახურის წინ ან გვიან საღამოს მუშაობის შემდეგ.

სახლში ვარჯიშის უარყოფითი მხარეები:

• არ არსებობს ტრენერი, რომელიც დააყენებს სავარჯიშოების შესასრულებლად სწორ ტექნიკას.
• სახლში, სიმულატორების მრავალფეროვნება არ არის და დამატებითი აღჭურვილობა უნდა შეიძინოს.
• თქვენ მოგიწევთ დამოუკიდებლად დაფიქრდეთ და შეადგინოთ სავარჯიშოების ნაკრები ან მოძებნოთ შესაფერისი პროგრამა.
• სახლში ვარჯიშისთვის გოგონებს უნდა ჰქონდეთ ვარჯიშის ძლიერი მოტივაცია, გარედან არავინ "დაარტყამს".
• სახლში არის ძალიან ბევრი ყურადღების გაფანტვა, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ვარჯიში: საყოფაცხოვრებო სამუშაოები, ოჯახი, რომელსაც ყურადღება სჭირდება, დასვენების ან ინტერნეტში სერფინგის სურვილი და ა.შ.

თუმცა, სახლში ვარჯიშის მოხერხებულობა და კომფორტი აჭარბებს უარყოფითი მხარეების მოკლე ჩამონათვალს.სახლში ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ გაათავისუფლოთ ბინაში მცირე კვადრატული ადგილი, გამოყოთ 30-60 წუთი სესიისთვის, შეადგინოთ სავარჯიშო გეგმა და დაიწყოთ ვარჯიში.

აღჭურვილობა სახლში ვარჯიშისთვის

წონის დაკლებისთვის და სხეულის ტონუსისთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიში კარგ დატვირთვას იძლევა და ხელს უწყობს ძირითადი კუნთების დამუშავებას და ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებას. თუმცა ბ შესახებ ვარჯიშის მეტი ვარიაციისთვის სასურველია ჰანტელები მაინც გქონდეთ: ისინი განსაკუთრებით სასარგებლოა ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისას. ჰანტელების გარდა, შეიძლება დაგჭირდეთ სკამი, საწოლი ან საწოლის მაგიდა ზოგიერთი ვარჯიშისთვის, რომელიც საჭიროებს მხარდაჭერას.

თუ სახლში გაქვთ დამატებითი აღჭურვილობა ან გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ იგი, მაშინ ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში და ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდაში. თუმცა ჰანტელები ყველაზე ძირითადი აღჭურვილობაა, რომელიც საკმარისი იქნება გოგონებისთვის სახლში სრული ვარჯიშისთვის.ასევე მიზანშეწონილია იატაკზე ხალიჩა ან ხალიჩა გქონდეთ, თუ თქვენ გაქვთ მყარი ან ცივი იატაკი.

რა სხვა აღჭურვილობის შეძენაა შესაძლებელი:

• : მთავარი ინვენტარი, რომლის გარეშეც სახლის ძალისმიერი ვარჯიში არ შეიძლება.
• ფიტნეს ელასტიური ბენდი: ბოლო დროს ყველაზე პოპულარული აღჭურვილობა, იდეალურია თეძოებისა და დუნდულოებისთვის.
• Mat: აუცილებელი მოწყობილობა, რომელიც აუცილებელია სახლში თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშისთვის.
• ფიტბოლი: მრგვალი ბურთი მუცლის ვარჯიშისთვის და მუცლის კუნთების სტაბილიზაციისთვის.
• მილის გამაფართოებელი: იდეალურია მკლავების, მხრების და ზურგის ვარჯიშისთვის.
• ელასტიური ზოლი: ძალიან სასარგებლოა ძალის ვარჯიშისა და გაჭიმვისთვის.
• მასაჟის როლიკერი: ვარჯიშისა და თვითმასაჟის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის.
• TRX მარყუჟები: ფუნქციური ვარჯიშისთვის სახლში.

ასე რომ, კარდიო ვარჯიშისთვის და სხეულის ტონისთვის ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, საკუთარი სხეულის წონით. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები 1 კგ-დან 10 კგ-მდე, თქვენი შესაძლებლობებიდან და მიზნებიდან გამომდინარე.

თუ სახლში ვარჯიშს გეგმავთ, უმჯობესია შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები:

საშინაო ვარჯიშები გოგონებისთვის: წესები

1. ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით (7-10 წუთი) და დასრულდეს დაჭიმვით (5-7 წუთი). ეს არის სავალდებულო წესი, რომელიც ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს. შეამოწმეთ ჩვენი გახურებისა და გაჭიმვის ვარიანტები:

2. არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე. ვარჯიში უნდა დაიწყოს ბოლო ჭამიდან 1-2 საათის შემდეგ.

3. ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე შეგიძლიათ მიიღოთ სრული კვება. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ მიიღეთ ნახშირწყლების მცირე საჭმელი გაკვეთილის დაწყებამდე 45-60 წუთით ადრე. ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ ცილა + ნახშირწყლების მცირე ნაწილი (მაგ. 100 გრ ხაჭო + ვაშლი ან 1 ჭიქა შრატის ცილა რძეში) . მაგრამ წონის დაკლებისთვის მთავარია არა ის, თუ რას ჭამთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ, არამედ ის, თუ როგორ იკვებებით ზოგადად მთელი დღის განმავლობაში.

5. შეგიძლიათ დილით უზმოზე ივარჯიშოთ. გაკვეთილების დრო არ მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე, ამიტომ აირჩიეთ დილის საათები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაღვიძების შემდეგ კომფორტულად ივარჯიშეთ. გაკვეთილიდან 30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ საუზმე, სასურველია ცილა + ნახშირწყლები.

6. არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე და ერთი ან ორი ჭიქა წყალი ვარჯიშის შემდეგ. გაკვეთილის დროს დალიეთ ყოველ 10 წუთში, რამდენიმე ყლუპის მიღებით.

7. აუცილებლად ივარჯიშეთ სპორტულებში, რათა არ დააზიანოთ ფეხების სახსრები. ასევე ატარეთ სპორტული ბიუსტჰალტერი მკერდის გასამაგრებლად და ბუნებრივი ქსოვილისგან დამზადებული კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც თავისუფლად გადაადგილების საშუალებას მოგცემთ. თუ იოგას, პილატესს ან იატაკზე ნაზ ვარჯიშს აკეთებთ, არ გჭირდებათ სარბენი ფეხსაცმელი.

8. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს ვარჯიშით, თავდაპირველად საკმარისია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში.თანდათანობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ გაკვეთილების ხანგრძლივობა და სიხშირე: კვირაში 4-5-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში, თუ გსურთ შედეგის გაძლიერება.

10. თუ გსურთ წონაში დაკლება და ცხიმის დაწვა, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიშების დროს გამოიყენეთ 1-3 კგ-იანი ჰანტელები.თუ გსურთ კუნთების ტონუსი და გაძლიერება, მაშინ გამოიყენეთ ჰანტელები 4-7 კგ სხეულის ზედა და 5-10 კგ ქვედა ტანისთვის.

11. დაიმახსოვრე სახლში ვარჯიშის დროს სუნთქვა. ძალისხმევის დროს, ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით, მოდუნებისას, ჩაისუნთქეთ პირით. არ შეიკავოთ სუნთქვა ვარჯიშის დროს.

12. შემოთავაზებული პროგრამების მიხედვით უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 1,5-2 თვე, სავარჯიშოების ხანგრძლივობის გაზრდით და ჰანტელების წონის გაზრდით. შემდეგ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამა, გაართულოთ ვარჯიში ან გაზარდოთ წონა.

13. თუ გსურთ წონაში უფრო სწრაფად დაკლება, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი საერთო ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში: ფეხით ან ღია ცის ქვეშ.

14. მას შემდეგ რაც სასურველ შედეგს მიაღწევთ, აუცილებელია რეგულარული ფიტნესის გაგრძელება, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ფორმა.

15. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემები, უმჯობესია შეამციროთ პრესისთვის სავარჯიშოები, რომლებიც კეთდება ზურგზე, ჩაანაცვლოთ ვარიაციებით:

ვარჯიში სახლში გოგონებისთვის: სავარჯიშო გეგმა

ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების 4 მზა კომპლექტირაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან კუნთების ტონუსში, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე:

• საშინაო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის და ჭარბი წონის ადამიანებისთვის
• ივარჯიშეთ სახლში წონის დაკლებისთვის და ცხიმების წვისთვის
• გაძლიერებული ვარჯიში სახლში კუნთების გასაძლიერებლად და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

თითოეული ვარიანტი გთავაზობთ 3-დღიან ტანვარჯიშის გეგმას. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ ან უფრო ხშირად, უბრალოდ შეცვალეთ ვარჯიშების 3 კომპლექტი ერთმანეთთან.

საშინაო ვარჯიშები დამწყებთათვის

თუ ეძებთ სახლში ვარჯიშს გოგონებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ ფიტნესის განვითარებას ან ჭარბწონიან, მაშინ შემოგთავაზებთ მარტივ სავარჯიშო პროგრამას დამწყებთათვის. იგი შედგება დაბალი დარტყმის კარდიო და ძალის ვარჯიშებისგან აღჭურვილობის გარეშე. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში 1-2 თვის განმავლობაში და გადადით უფრო რთულ პროგრამაზე ან თანდათან გაჯერეთ ვარჯიში უფრო ინტენსიური ვარჯიშებით.

ვარჯიშისთვის ვიყენებთ წრიულ სქემას: თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამი + 30 წამი დასვენება და შემდეგ გადავდივართ შემდეგ ვარჯიშზე.წრის დასრულების შემდეგ ვჩერდებით 2 წუთით და ისევ ვიწყებთ წრეს პირველი ვარჯიშიდან. ვიმეორებთ ვარჯიშებს 3 წრეში. თუ ვარჯიში შესრულებულია ორ მხარეს, მაშინ ვასრულებთ 30 წამს ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ 30 წამს მეორეზე. თითოეულ წრეს 7-8 წუთი დასჭირდება.

Დღე 1

2. ფეხის აწევა (ორივე მხრიდან)

3. სტატიკური ფიცარი (შეგიძლიათ დაიჩოქოთ)

დღე 2

2. Plie Squat

5. გვერდზე დაწოლილი ბარძაყის მოტანა (ორივე მხარეს)

დღე 3

1. ფეხის აწევა

3. გვერდითი ლანგერი (ორივე მხარეს)

4. სიარული ხელების გაშლით და ქვედა ფეხის გადაფარვით

5. ფეხის გვერდითი აწევა ოთხზე (ორივე მხარეს)

ივარჯიშეთ სახლში წონის დაკლებისთვის და ცხიმების წვისთვის

თუ თქვენ ეძებთ სახლში ვარჯიშს გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება და მცირე ფიტნეს გამოცდილება მაინც აქვთ, მაშინ გთავაზობთ ცხიმის წვის სავარჯიშოების კომპლექტს კარდიო ვარჯიშებისა და კუნთების ტონუსის ვარჯიშების საფუძველზე. სახლის ვარჯიშის ამ ვერსიაში ასევე არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა.

კლასებისთვის ჩვენ კვლავ ვიყენებთ წრიულ სქემას: (დაწყებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-2 წრე, ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს) . თუ ვარჯიში შესრულებულია ორ მხარეს, მაშინ ვასრულებთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. თითოეულ წრეს 8 წუთი დასჭირდება.

Დღე 1

2. სიარული წინ მიიწევს

5. ფეხის აწევა გვერდზე (ორივე მხარეს)

6. გვერდითი ფიცრის გრეხილი (ორივე მხრიდან)

დღე 2

2. ბულგარული ლუნგი (ორივე მხარე)

5. ფეხის რხევა (ორივე მხრიდან)

დღე 3

2. ადგომა სკამიდან აწეული ფეხით (ორივე მხრიდან)

4. ფიცრის ხტომები ფეხის დაგრძელებით

5. ფეხის აწევა (ორივე მხრიდან)

ივარჯიშეთ სახლში კუნთების გასაძლიერებლად და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად

თუ თქვენ ეძებთ სავარჯიშოებს სახლში გოგოებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონა, მაგრამ სურთ სხეულის ტონუსში მოყვანა, მაშინ გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს კუნთების გასაძლიერებლად და სხეულის ცხიმის შესამცირებლად. წინა სქემისგან განსხვავებით წრეში ჩართულია მხოლოდ ერთი კარდიო ვარჯიში, დანარჩენი ვარჯიშები მიმართულია კუნთების ტონუსზე და პრობლემური უბნების მოშორებაზე. დაგჭირდებათ ჰანტელები 2-5 კგ.

ჩვენ ვვარჯიშობთ იმავე გზით წრიული ნიმუშით: თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამი + 20 წამი დასვენება და შემდეგ გადავდივართ შემდეგ ვარჯიშზე.წრის დასრულების შემდეგ ვაკეთებთ გაჩერებას 1-2 წუთით და ისევ ვიწყებთ წრეს პირველი ვარჯიშიდან. ვარჯიშებს ვიმეორებთ 3-4 წრეში (დაწყებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-2 წრე, ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს). თუ ვარჯიში შესრულებულია ორ მხარეს, მაშინ ვასრულებთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. თითოეულ წრეს 7-8 წუთი დასჭირდება.

Დღე 1

2. ფიცარში ჰანტელების აწევა

4. ბიძგები (შესაძლებელია მუხლებზე)

5. ცურვა წრეში (ორივე მხრიდან)

დღე 2

1. აფრინდა ადგილზე (ორივე მხარეს)

2. მკლავების გამრავლება ჰანტელებით დახრილობით

5. ფიცარი ობობა

6. გვერდზე გადახვევა (ორივე მხრიდან)

დღე 3

1. დიაგონალური ლანგები (შესაძლებელია ჰანტელებით)

2. გვერდითი ფიცარი (ორივე მხარე)

რეგულარული ვარჯიში, რა თქმა უნდა, სასარგებლოა როგორც საერთო კეთილდღეობისთვის, ასევე გარეგნობისთვის. ადამიანები, რომლებიც სერიოზულად ცდილობენ ჰქონდეთ არა მხოლოდ კარგი ჯანმრთელობა, არამედ ტონირებული სხეული, სტუმრობენ სპორტდარბაზს, რათა შეინარჩუნონ ფიზიკური ფორმა შესანიშნავ მდგომარეობაში.

მუდმივი სტუმრობა სპორტული კომპლექსიამას დიდი დრო და გარკვეული ფინანსური ხარჯები სჭირდება, რომლის დაზოგვაც შესაძლებელია, თუ სახლში ვარჯიშს დაიწყებთ. წონის დაკლებისა და მიღწეული წონის შენარჩუნების ძლიერი სურვილი ნორმალურია, ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ გარემოში, ანუ სახლში.

არსებობს უამრავი ეფექტური ვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის, რომლებიც წლების განმავლობაში შეიმუშავეს ფიტნეს ტრენერების მიერ. ისინი ეფექტური და დადასტურებულია პრაქტიკაში, არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ მომზადებას. მთავარია იყოთ მოთმინება, გააცნობიეროთ, რომ შედეგის მიღებას დრო სჭირდება, გადახედოთ თქვენს დიეტას, ვინაიდან საკმაოდ რთულია წონის დაკლება მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირების გარეშე.

თეორიული ცოდნისა და გაგების გარეშე, თუ რა ხდება ორგანიზმში, როდესაც ფიზიკური დატვირთვის დროს ცხიმოვანი ფენა „იყოფა“, შეუძლებელია წონის დაკლებისა და კუნთების აშენების მართლაც კარგი ეფექტის მიღწევა. რეგულარული ვარჯიში, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ კარგი სხეული, მაგრამ მხოლოდ დაბალანსებული და კარგად აგებული დიეტა კიდევ უფრო ლამაზს გახდის მას.

არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად გასათვალისწინებელია სამი მნიშვნელოვანი პუნქტი:

1. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ნაკლები კალორია.ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა გამოთვალოთ პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება, კალორიების შესამცირებლად ნებისმიერი საკვები თქვენი ჩვეული მენიუდან „გადააგდოთ“. აუცილებელია იმ პროდუქტებისგან თავის დაღწევა, რომლებსაც აქვთ ზედმეტად მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება. ყოველდღიური დიეტა უნდა გამოითვალოს ორგანიზმის მიერ მთლიანად დამუშავებული კალორიების რაოდენობაზე, რადგან ჭარბი ყველაზე ხშირად ცხიმად იქცევა.
2. აკონტროლეთ ინსულინის დონე.ინსულინი საჭიროა გლუკოზის გადასატანად საკვებიდან კუნთების უჯრედებამდე, გლიკოგენის მარაგების შესავსებად. ეს უკანასკნელი ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აღდგენის პროცესში ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. ინსულინის გაზრდის ხარისხზე კონტროლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. და იმისათვის, რომ არ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი, თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები მხოლოდ სწორ და კონკრეტულ დროს ასეთი კვებისთვის.
3. ივარჯიშეთ ექსკლუზიურად რეგულარულად.თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, როდესაც ფიზიკურ ვარჯიშებს დროდადრო მიმართავენ. რა თქმა უნდა, გაკვეთილების სიხშირის გასაკონტროლებლად საუკეთესო საშუალებაა სპორტდარბაზში სიარული, მაგრამ იმის გამო, რომ დაკავებული ხართ, არსებობს ცხიმების წვის მრავალი პროგრამა, რომელიც წარმატებით შეიძლება შესრულდეს სახლში. მთავარია საკუთარი თავის გაკონტროლება შეძლოთ, საკუთარი სიზარმაცისთვის საბაბები არ მოიგონოთ.

თუ დაიცავთ ამ სამ წესს, მაშინ შედეგები არ დააყოვნებს და ყველა ძალისხმევა სრულად გამართლდება.

ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიშები სახლში

შემდეგი შვიდი ვარჯიში არის ძლიერი ინსტრუმენტი ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში, შესანიშნავია სახლში გასაკეთებლად მათთვის, ვისაც სურს გამხდარი გახდეს.

სავარჯიშო სპეციალურად შეიქმნა ბირთვის, ფეხების და სხეულის ზედა კუნთების ჩართვისთვის. კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად შესწავლა ბურპის საკმაოდ რთულად და შესასრულებლად ართულებს, მაგრამ მისი დახმარებით მიღწეული ცხიმების წვის ეფექტი სრულად ამართლებს ძალისხმევას, რომელიც გაწეულია.

Burpee ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

• ფეხები, დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი და ჩახრილი;
• მიღებულ პოზიციაში დაყოვნება, ორივე ხელით შეეხეთ იატაკს;
• გააკეთეთ უკან გადახტომა ფეხებით და დაწიეთ მკერდი;
• აწიეთ მკერდი და ფეხებით გადახტეთ წინ;
• დაბრუნდი "ჩაჯდომის" პოზიციაზე;
• ადექით ფეხზე, გადახტეთ ისე, რომ ხელები ჭერისკენ აიწიონ.

ისინი აბსოლუტურად ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის ნაწილია, განურჩევლად მიზნებისა, რაც მარტივად აიხსნება თავად ვარჯიშის თავისებურებით. Push-ups მოიცავს სხეულის ყველა კუნთს მუშაობაში, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ან შეამციროთ შესრულების სირთულის დონე.

შეასრულეთ ბიძგები შემდეგნაირად:

• ხელები იატაკზე ეყრდნობა, ბარის პოზიციას იკავებს;
• თითები იატაკზეა;
• ჩამოწიეთ სხეული ისე, რომ მთლიანად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი;
• ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ბიძგები 10-დან 20-ჯერ. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის დონეზე.

როცა ბურპისა და პუშ-აპების კეთება არ გიჭირს, მაშინ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ნახტომები, რომლებიც საკმაოდ მარტივი კარდიო ვარჯიშია. ისინი ძალიან კარგად წვავენ კალორიებს და მათი დამზადება შესაძლებელია სახლში.

Jumping Jack-ის შესრულება:

• ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე;
• იწყებენ ხტუნვას და ხელების ზევით-ქვევით მოძრაობას;
• ხელის მოძრაობები უნდა იყოს რხევითი.

ფეხის როტაცია

შესანიშნავი რიტმული ვარჯიში, რომლის შესრულებასაც მხოლოდ ერთი წუთი სჭირდება. ის სპეციალურად შექმნილია მუცლის და შიდა ბარძაყის დასამიზნებლად.

როტაციების შესრულება:

• სწორი დგომა, ხელები მოთავსებულია თავის უკანა მხარეს, ფეხი აწია და მოხრილი მარჯვენა კუთხით, წრეში ტრიალებს დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში;
• გარდა ამისა, ისინი ასრულებენ მსგავს მოძრაობას, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

საერთო ჯამში, 2 მიდგომა მიიღება თითოეული ფეხისთვის.

შექმნილია შუა დელტასა და ტრიცეფსის გასაძლიერებლად. ასეთი ბიძგების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენება.

Შესრულება:

• ისინი უბრალო ბიძგების მსგავსი ხდებიან, მაგრამ ფეხებით ადგებიან ხელებზე;
• ნელა აწიეთ თეძოები, რათა შებრუნებული ლათინური "V" ჩამოყალიბდეს;
• მკლავები მოხრილია იდაყვებში, დარწმუნდით, რომ თავი იატაკის ზედაპირს ეხება;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს ბიძგები აკეთებენ ერთ წუთს.

მარტივი და მარტივი ვარჯიში, იდეალურია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მთავარია გქონდეს ხტომის თოკი. საჭიროა თოკზე ხტომა დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დონე საშუალებას იძლევა, ჯერ აირჩიეთ ნორმალური ტემპი, შემდეგ კი გაზარდეთ ინტენსივობა. კარგად ოფლიანდება, ასეთი ნახტომები წონაში სრულყოფილად დაკლებას უწყობს ხელს.

მშვენიერი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ფაქტიურად ყველა კუნთზე. მისი განხორციელების მრავალი ვარიაციაა. მხრის სარტყელისა და ზურგის გამოსამუშავებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჯვარი ხელებით, აწიეთ თავი მაღლა, რომ ნიკაპით მიაღწიოთ ჯვარედინი ზოლს. ქვევით ჩასვლისას გაიმეორეთ იგივე. ბიცეფსი ასევე შეიძლება დამუშავდეს მიდრეკილ მდგომარეობაში აწევისას.

მუცლის ეს შესანიშნავი ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თქვენი ვარჯიშის დასასრულებლად. დამწყებთათვის უმჯობესია ამის გაკეთება სახლის ვარჯიშის დასაწყისშივე.

სავარჯიშოები კუნთების მასის ასაშენებლად სახლში

წონის დაკლებასთან ერთად, ბევრს ასევე სურს მიიღოს მშრალი, ანუ უცხიმო კუნთების ღირსეული ზრდა. ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. მიმზიდველი და გამოძერწილი სხეულის მისაღებად ვარჯიში ასევე საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები, მაგრამ ეს ეფექტი მეორეხარისხოვანია, რადგან ძირითადი აქცენტი კეთდება კუნთების მასის გაზრდაზე და ამავე დროს კალორიების მოხმარება მნიშვნელოვნად იზრდება მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი ისვენებს.

მოძრაობა ერთი მხრიდან მეორეზე, ისევე როგორც წინ და უკან, საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ბარძაყის კუნთები. მსგავსი ჩაჯდომები მარცხენა და მარჯვენა მხარეს უნდა გაკეთდეს 40 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაიწყოთ საფეხურზე ასვლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ მოციგურავეები მინიმუმ 40 წამის განმავლობაში.

შესანიშნავი ადაპტური ვარჯიში ვარჯიშის ინდივიდუალური მახასიათებლებისთვის. ეს შეიძლება იყოს როგორც გამარტივებული, ასევე რთული.

Შესრულება:

• დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე;
• ხელები სხეულის გასწვრივ, თავის წინ ან უკანა მხარეს;
• უკან გადაადგილება, თეძოებისა და დუნდულების დაწევა.

ზურგი უჭირავს პირდაპირ წელის არეში მცირე თაღით.

უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი და ელასტიური თეძოები:

• დაიკავეთ მდგომი პოზიცია;
• გადადგა ნაბიჯი წინ;
• მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით, ტერფები მხრებით უნდა იყოს თეძოების ზემოთ;
• დაბლა ჩასვლა;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობები, მაგრამ მეორე ფეხიზე.

მიდგომების რაოდენობა არის 3-10, იზრდება, როგორც თქვენ ემზადებით უფრო დიდი დატვირთვისთვის.

სხვა რა ვარჯიშები და ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში?

ზემოთ განხილული სავარჯიშოები მხოლოდ მცირე ნაწილია იმ მრავალი სასწავლო პროგრამისა, რომელიც ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, შეუძლია შეასრულოს სახლში. არის სხვა სფეროები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები და გაამრავალფეროვნოთ თქვენი აქტივობები, რაც ზოგიერთ მომენტში ბევრს აკლია დამოუკიდებელი ვარჯიში.

იოგას მომუშავე ადამიანების დათვალიერებისას შეიძლება შეიქმნას მცდარი შთაბეჭდილება, რომ ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია, რადგან მოძრაობები მინიმალურია სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებთან შედარებით. ერთი შეხედვით სიმსუბუქის მიღმა უზარმაზარი „შრომა“ იმალება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრი კალორია. იოგა შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის, ის შედგება მედიტაციისგან, სუნთქვის კონტროლისგან, სხვადასხვა პოზებისგან, რომლებიც ათავისუფლებს სხეულის ცხიმს.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ პილატესის ვარჯიში მხოლოდ სპორტდარბაზში შეიძლება. საკმარისია გქონდეთ ხალიჩა და საფუძვლების ვიდეო ჩანაწერი, თუ ეს ტექნიკა ახალია. პილატესში ბევრი ვარჯიშია ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. რამდენიმე სესიის შემდეგ იგრძნობა, რომ სხეული ბევრად უფრო ძლიერი ხდება, ვიდრე ადრე. ზოგიერთმა შეიძლება გააუმჯობესოს კუნთების რელიეფი, გაზარდოს მოქნილობა. გარდა ამისა, რეგულარული პილატესით, პოზა უმჯობესდება.

წონის დაკლებისას ოპტიმალური შედეგები მიიღწევა, როდესაც რეგულარულ ვარჯიშს თან ახლავს სწორი დიეტა, ზოგიერთ შემთხვევაში კი სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება.

შედარებით მოკლე დროში წონის დაკლების კარგი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა:

• გამორიცხეთ ზეთებით, შაქრით, ცხიმებით მდიდარი საკვები, შეცვალეთ ისინი უფრო ჯანსაღი ალტერნატივით. სწრაფი კვების ნაცვლად ბოსტნეული ხილით უნდა მიირთვათ. ჯანსაღი და სწორი კვება ორგანიზმს აძლევს აბსოლუტურად ყველა საკვებ ნივთიერებას, რაც ადამიანს სჭირდება.
• დალიეთ მეტი სუფთა წყალი. წყლის ბალანსის შესანარჩუნებლად, ვინაიდან ვარჯიშის დროს ტენიანობა გამოდის უხვი ოფლით, აუცილებლად უნდა დალიოთ წყალი.
• თავი შეიკავეთ ალკოჰოლისგან. ეს ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაგროვებას.
• მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. ცილა აუცილებელი ელემენტია ორგანიზმის „შენობისთვის“. და რადგან სპორტის თამაში ერთგვარი "ბოდიბილდინგია", ეს ნივთიერება აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისა და აღდგენისთვის. გარდა ამისა, ცილა უშუალოდ მონაწილეობს საკუთარი წონის კონტროლის პროცესში.
• მიიღეთ წონის დაკლების დანამატები.ცხიმისმწველი, თუ წონის დაკლების მიზანი მოითხოვს დაუყოვნებლივ მოქმედებას, საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. ეს დანამატები წლების განმავლობაში ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა.
• მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს.ვარჯიშების დიდი რაოდენობა არ აძლევს სხეულს სწრაფად აღდგენის საშუალებას, რაც ასევე ძალიან ცუდია.

დასკვნა

იმისათვის, რომ წონაში დაკლების პროცესში მიაღწიოთ სასურველ წონას, იდეალური სხეულის „აშენებისთვის“, მზად უნდა იყოთ მძიმე და ნაყოფიერი მუშაობისთვის, რაც, რა თქმა უნდა, მოიტანს შედეგს და ფიგურა შეიძენს ლამაზ სილუეტს. . ცხიმების წვის ეფექტთან ერთად ზემოაღნიშნული ვარჯიშების რეგულარული შესრულება დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, ამცირებს მრავალი დაავადების განვითარების რისკს.

ფიტნესი ამ სიტყვის ზოგადი გაგებით გულისხმობს ადამიანის სხეულის ფიზიკურ ფიტნეს დონეს. დღეს ის გულისხმობს მთელ სისტემას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ფიგურა და წონა მიღწეული შედეგის გრძელვადიანი კონსოლიდაციით. მოიცავს ვარჯიშს და დაბალანსებულ დიეტას - ეს ყველაფერი ინდივიდუალურად შეირჩევა. ეს არის პოპულარული ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხოვრების წესს.

თუ ვინმესთვის კარდიო და ძალის ვარჯიში არ არის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის, ფიტნეს ვარჯიშები ნამდვილი ხსნა იქნება. ისინი იმდენად მარტივია, რომ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, მწვრთნელის მონაწილეობის გარეშე.

თავისებურებები

ითვლება, რომ მთელი ეს სისტემა შეიქმნა ექსკლუზიურად ქალებისთვის, რადგან ის მსუბუქი და მარტივია. სინამდვილეში, მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ის, თუ შეუძლებელია სპორტდარბაზში ვარჯიში, თუ არსებობს უკუჩვენებები დენის დატვირთვაზე და სხვა გარემოებების გამო.

ასეთი მცდარი მოსაზრება ჩამოყალიბდა იმის გამო, რომ ფიტნეს კლუბების უმეტესობა ღიაა მხოლოდ გოგონებისთვის, ვარჯიში ნაზ რეჟიმს მოიცავს და ბავშვსაც კი შეუძლია ტრენაჟორების მართვა. ეს არის ეგრეთ წოდებული "ქალი ფიტნესი ზარმაცებისთვის".

სინამდვილეში, ფიტნეს ვარჯიშებს შეუძლიათ არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ გააუმჯობესონ ისეთი ინდიკატორები, როგორიცაა:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობა;
• ძალა;
• მოქნილობა;
• კუნთების გამძლეობა;
• მოძრაობების კოორდინაცია;
• სისწრაფე;
• რეაქცია;
• თანაფარდობა კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის სხეულში.

შესაბამისად, მამაკაცებისთვის ფიტნესი ასევე შესაფერისია, როგორც წონის დაკლების ეფექტური და საკმაოდ მარტივი საშუალება.

სახეები

თვითშესწავლისთვის ეფექტური ფიტნეს ვარჯიშების არჩევისას, მთავარია არ დაიბნეთ მიმართულებებში. თითოეული მათგანი ხელს შეუწყობს ფიგურის იდეალურ მდგომარეობაში მოყვანას, მაგრამ შედეგების მიღწევის მეთოდები მნიშვნელოვნად განსხვავდება.

ასე რომ, ჯერ გადაწყვიტეთ, რა არის სულით უფრო ახლოს თქვენთან და რაც მთავარია, რა შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ:

• წყლის აერობიკა;
• bosu - წონის დაკლება ბოსუს ბალანსის ტრენერის დახმარებით ნახევარსფეროს სახით;
• ზუმბა აერობიკა;
• კალანეტიკა - იოგას, სტატიკური დატვირთვისა და გაჭიმვის ვარჯიშების ერთობლიობა;
• crossfit (იდეალურია მამაკაცებისთვის) - ინტერვალური ვარჯიშის კომბინაცია, მძიმე და მძლეოსნობა, პლიომეტრია, ტანვარჯიში, პაუერლიფტინგი, ქეთლბელ ლიფტინგი;
• ტუმბოს აერობიკა - ძალის სავარჯიშოები მინი შტანგით: პრესები, ჩაჯდომები, დახრილობები;
• პილატესი;
• პილონი (პოლონური ცეკვა);
• Სკანდინავიური სიარული;
• სლაიდ აერობიკა - მუშაობა სპეციალურ სლაიდ დაფთან, რეკომენდებულია ძირითადად თეძოების გასახდომად;
• სტეპ აერობიკა;
• გაჭიმვა - გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც შექმნილია სპეციალურად გოგონებისთვის;
• მუცლის ცეკვა შესანიშნავი ფიტნესია პრესის დასამუშავებლად, მუცლისა და თეძოებზე ზედმეტი ცხიმის დაწვისთვის;
• ფიტბოქსი - აერობიკისა და ტაილანდური კრივის კომბინაცია;
• ფიტბოლის აერობიკა - წონის დაკლება დიდი ელასტიური ბურთით;
• ფიტნეს აერობიკა;
• როლიკებით სრიალში ფიტნესი (წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილი);
• ფიტნეს იოგა.

ბევრი მიმართულება რთულია თვითშესწავლისთვის, ამიტომ უმჯობესია ფიტნეს ცენტრში აითვისოთ ისინი. ტრენერი ყოველთვის გეტყვით, როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად, რა რაოდენობით, განსაზღვროთ დატვირთვა და დაგეხმაროთ სასწავლო პროგრამის შედგენაში. სახლში საუკეთესოა ფიტბოლისა და აერობიკის ვარჯიში - ყველაზე მარტივი, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური მეთოდები.

ინვენტარი

საშინაო დავალების შესასრულებლად შეიძლება დაგჭირდეთ შემდეგი აღჭურვილობა:

• ხალიჩა;
• ტანვარჯიშის ბორბალი / როლიკერი;
• ჰანტელები;
• : ფიტნეს ბურთზე ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფიგურის ყველაზე პრობლემური უბნების დამუშავებაში;
• წონის აგენტები;
• ექსპანდერი;
• პორტატული ტრენერები;
• მბრუნავი დისკები;
• წნელები.

უყურეთ ვიდეოებს, თუ როგორ გამოიყენოთ თითოეული ეს ჭურვი, რათა ნახოთ, შეგიძლიათ თუ არა მათი გამოყენება თქვენს შემთხვევაში. არ არის აუცილებელი ყველაფრის ყიდვა: ვინმესთვის ფიტბოლი საკმარისი იქნება, ზოგი კი უპირატესობას ანიჭებს ძალაუფლების დატვირთვას ჰანტელებით, წონებით, შტანგა და ა.შ.

არჩევანი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რომელ პრობლემურ სფეროს გეგმავთ სხვებზე უფრო საფუძვლიანად დამუშავებას და სავარჯიშოების რა კომპლექტს მიხედეთ.

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, ნუ უგულებელყოფთ პროფესიონალების რეკომენდაციებს.

1. საჭიროა წინასწარი კონსულტაციები თერაპევტთან და ტრენერთან.
2. იყავით მომთმენი: წონის დაკლება შესამჩნევი გახდება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ (ეს არის მინიმალური პერიოდი).
3. ვარჯიშის დროს (30-45 წუთი) არაფერი არ უნდა გაგიფანტოთ.
4. ფიზიკური აქტივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს: პირველი გაკვეთილი მხოლოდ 10 წუთი გაგრძელდეს, თვის ბოლოს კი 45 წუთამდე უნდა გაიზარდოს; ჯერ გააჩერეთ "ბარი" 5 წამის განმავლობაში, 4 თვის შემდეგ - უკვე 15 წუთი. არ დაიზაროთ სხეულის დატვირთვა, მაგრამ პირველად შეხედეთ დამწყებთათვის კომპლექსს.
5. ფიტნეს წონის დაკლება გულისხმობს არა მხოლოდ ვარჯიშებს, არამედ არამკაცრ, მაგრამ დაბალანსებულ (უკეთეს) დიეტის დაცვას. არ გამოტოვოთ ხელნაკეთი პროტეინის შაიკები.
6. არ გამოტოვოთ ვარჯიში.
7. ინტენსიური ვარჯიშის ალტერნატიული დღეები კარგი დასვენების დღეებით.
8. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით მთელი დღის განმავლობაში.

და რაც მთავარია, ფიტნეს კლუბში წონის დაკლებისთვის ვარჯიში დაგეხმარებათ ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს, ვიდრე სახლში დამოუკიდებელი ვარჯიშები. ისინი შექმნილია პროფესიონალების მიერ ინდივიდუალური მახასიათებლები. ძალიან რთულია საკუთარი პარამეტრების ობიექტურად შეფასება.

კომპლექსი საშინაო დავალებისთვის

ფიტნეს ვარჯიშები სახლში შეიძლება შეასრულონ ნებისმიერი ასაკის მამაკაცსაც და ქალსაც. მათი სიმარტივე დამწყებთათვისაც კი საშუალებას აძლევს ივარჯიშონ. მთავარია არ გადააჭარბოთ გამეორებებს. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, დროა დაისვენოთ და შემდეგ განაახლოთ ვარჯიში.

კუჭისთვის

უპირველეს ყოვლისა, გოგონებს ესაჭიროებათ მუცლის ფიტნეს ვარჯიშები, რათა მათი წელი გამხდარი იყოს.

1. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები სწორი. აწიეთ სხეული, მკერდით შეეხეთ მუხლებს.
2. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები. გადაატრიალეთ ისე, რომ იდაყვი მოპირდაპირე ფეხის მუხლს შეეხოს.
3. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები დაახლოებით 45° კუთხით. გაასწორეთ 5-7 წამი.
4. დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები სწორი. ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად, ნელა ჩამოწიეთ. გადაახვიეთ ისინი გვერდებზე.
5. ფიტბოლი: დაწექით ზურგზე, დაყარეთ ფეხები ბურთზე, ხელები თავის უკან. ადექით, აწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან.
6. ჰულა ჰოოპ ტრიალებს (მინიმუმ 15 წუთი).
7. კორპუსის გადახვევა მბრუნავ დისკებზე.

წონის დასაკლებად სახლში შეგიძლიათ შეანჯღრიოთ პრესა ან დაეუფლოთ „ბარს“ – ისინი ასევე შედის მრავალი ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამაში.

ფეხებისთვის

თუ ცელულიტის გამო თეძოები და დუნდულები მოშვებული გახდა და დროა დაიკლოთ ხბოებზე, აუცილებლად უნდა ჩართოთ კომპლექსში ფეხების ფიტნეს ვარჯიშები.

1. დაწექით იატაკზე, ხელისგულები დუნდულების ქვეშ, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. შეაერთეთ ისინი და გაანაწილეთ.
2. დადექით მუხლებზე, გაჭიმეთ ხელები წინ. დაჯექით მონაცვლეობით თითოეულ დუნდულოზე, დახარეთ სხეული გვერდზე. არ დაკარგო ბალანსი.
3. ადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ტერფები და მუხლები გარეთ გადააქციეთ. დაჯექი ნელა. დარჩით ნახევრად სკუტში უფრო დიდხანს. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. დაწექით გვერდზე. ქვედა ფეხი მუხლზე მოხარეთ, წინ წამოწიეთ. აწიეთ ზევით გასწორებული ფეხით.
5. ფიტბოლზე შესრულებული თეძოებისა და დუნდულოების ფიტნეს ვარჯიშები კარგად ეხმარება. გვერდულად დაეყრდენი ბურთს. საყრდენი ფეხი მოხარეთ, მეორე კი სწორი. ამოიღეთ იგი იატაკიდან და ჩამოწიეთ.
6. ხტომა თოკზე (მინიმუმ 15 წუთი).
7. მუშაობა (10 წუთი).

ფიტნესის მთავარი ამოცანა იდეალური ფიგურის ჩამოყალიბებაა და ეს შეუძლებელია ელასტიური დუნდულებისა და ციცაბო თეძოების გარეშე.

ხელებისთვის

1. გააკეთეთ აქცენტი წოლით. მუხლები იატაკზე დადეთ. გადმოდით იატაკიდან.
2. დადექით სკამზე ზურგით. ხელები კიდეზე დაადო. გაისწორეთ ფეხები და დაისვენეთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სანამ კონდახი იატაკს არ შეეხო. გაასწორეთ.
3. ფიტბოლი: ხელისგულები - იატაკზე, ფეხები - ბურთზე. აიწიეთ ზევით წონასწორობის დაკარგვის გარეშე.
4. ხელების წონის დაკარგვისთვის მინი სიმულატორებიდან გამოიყენეთ ტანვარჯიშის როლიკერი.

პირველი სესია უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 20 წუთისა, მაგრამ თანდათან გაზარდეთ დრო უკეთესი შედეგის მისაღწევად.

პროგრამა

შეგიძლიათ სცადოთ მზა პროგრამა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულის ჩამოყალიბებას. სასარგებლოა როგორც საშინაო დავალებისთვის, ასევე ფიტნეს ოთახში ვარჯიშისთვის.

თუ გეგმავთ ვარჯიშს სპორტდარბაზში, ეს გაგიადვილდებათ და ამავე დროს გაგიჭირდებათ. ერთის მხრივ, ტრენერი იქნება თქვენთან ერთად და ის ნათლად აჩვენებს შესრულების ტექნიკას, რომელზედაც დამოკიდებულია პრობლემური სფეროების სწორი შესწავლა. მეორეს მხრივ, ისინი ჩვეულებრივ აძლევენ საკმაოდ რთულ პროგრამებს, რომელთა ათვისებაც დამწყებთათვის ერთ კვირაზე მეტხანს მოუწევთ. მაგრამ რაც უფრო ეფექტურია ისინი, ისინი სხეულს მიანიჭებენ მაქსიმალურ დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ წონის დაკლება უფრო სწრაფი იქნება.

ყველა გოგონას სურს გამოიყურებოდეს გამხდარი და ლამაზი, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია ჯანსაღი და სპორტული ცხოვრების წესის წარმართვა. მაშინაც კი, თუ ცეკვის ან აერობიკის მოყვარული არ ხართ, არ წახვიდეთ სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ გქონდეთ მოხდენილი და მორგებული ფიგურა. ამისთვის დღეში 20-30 წუთი სპორტს უნდა დაუთმოთ 20-30 წუთი. თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და ის გაგახარებთ როგორც კარგი ჯანმრთელობა, ასევე შესანიშნავი გარეგნობა.

როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?

ეს კითხვა აინტერესებს ყველას, ვისაც სურს იყოს კარგ ფიზიკურ ფორმაში. წონის დაკლებისთვის სახლში ვარჯიშმა შეიძლება მიმზიდველობა მისცეს მათ, ვინც არ პოულობს დროს მოსანახულებლად სპორტული დარბაზი. ამ დარგის ექსპერტები ხაზს უსვამენ, რომ კარგი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სიძლიერის სავარჯიშოების კომპეტენტური კომბინაციით.

და კარდიო დატვირთვები. წონის დაკლებისთვის ინტერვალური ვარჯიში აღიარებულია, როგორც ყველაზე ეფექტური სახლში ვარჯიშების შესრულებისას.

აერობული ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას დაწვავს, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში იმავე ხანგრძლივობით. თუმცა ვარჯიშების შერჩევის საკითხის განხილვისას გასათვალისწინებელია, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმის დონეს დასვენების პროცესში. აერობიკის წყალობით ცხიმი იწვება ექსკლუზიურად ვარჯიშის დროს, როდესაც ის ჩერდება, ეს პროცესი ჩერდება. რაც შეეხება ძალის ვარჯიშებს, სიტუაცია რადიკალურად საპირისპირო ჩანს. ცხიმის წვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც არ წყდება. ამაღლებული მეტაბოლური მაჩვენებელი გრძელდება 6 საათის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან უბრუნდება ნორმას.

წონის დაკლებისთვის ეფექტური სასწავლო პროგრამა გულისხმობს ძალაუფლების კომპლექსის განხორციელებას დასაწყისში აერობულ ვარჯიშებზე გადასვლით. ძალის კომპლექსი წვავს ნახშირწყლებს, აერობული კომპლექსი კი ცხიმებს.

რა უნდა იყოს გათვალისწინებული?

ტრენინგის ეფექტურობა მიიღწევა მხოლოდ რამდენიმე წესის დაცვით:

წონის დასაკლებად და საუკეთესო შედეგის მისაღებად ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ:

• კომფორტული რბილი ხალიჩა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები იატაკზე;
• პატარა ვიწრო სკამი;
• ჰანტელები;
• სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად შეასრულოთ ვარჯიშები.

სახლში ვარჯიშის განრიგი გულისხმობს მათ განხორციელებას ერთი დღის ინტერვალით. წონის დაკლებისთვის ვარჯიში საუკეთესოა 11.00-დან 14.00 საათამდე ან 18.00-დან 20.00 საათამდე. საუკეთესო ვარჯიშების არჩევისას გახსოვდეთ, რომ მათ დადებითი ეფექტი აქვთ მხოლოდ 4 კვირის განმავლობაში. სამომავლოდ ვარჯიშის გეგმა უნდა გართულდეს დატვირთვის გაზრდით ან სავარჯიშოების ნაკრების შეცვლით. ექსპერტები არ გირჩევენ ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთებას ძილის წინ ორი საათით ადრე ან ჭამამდე.

სავარჯიშო სისტემა იწყება დათბობით, რაც ეხმარება კუნთებს მოემზადონ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის, მისი განხორციელებისთვის საკმარისი იქნება სავარჯიშოები, რომლებიც გახსოვთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის კურსიდან. სახლში წონის დასაკლებად საჭიროა მინიმუმ 10 ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. თუ პრობლემური ზონა სხეულის ქვედა ნაწილია, მაშინ წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა უნდა შედგებოდეს 4 ვარჯიშისგან დუნდულოებისა და ფეხებისთვის, 3 ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის და 3 მუცლისა და ზურგისთვის. ვარჯიშის ეს განრიგი შესაძლებელს ხდის პრობლემური ზონის კუნთების დამუშავებას სახლის ვარჯიშის დასაწყისშივე, როცა ჯერ კიდევ ენერგიით ხართ სავსე.

გამეორებების რაოდენობას განსაზღვრავს მიზანი. თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ გამოხატული კუნთების დაღლილობა, რაოდენობა

გამეორებებმა შეიძლება მიაღწიოს 20-ს, იგივე რაოდენობა იქნება საჭირო წონის შესამცირებლად. თუ მიზანი კუნთების რელიეფის და ტონის მოპოვებაა, შემოიფარგლეთ 10-15 გამეორებით. გოლის მიუხედავად, მიდგომების რაოდენობა 3-4-ია.

გაათბეთ ვარჯიშის წინ

თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა ზემოდან ქვემოთ, თანდათან გადადით კისრის, მხრებისა და მკლავების დათბობიდან ზურგის ქვედა ნაწილში, დუნდულოებზე, თეძოებზე, მუხლებზე და ტერფებზე. თუ დაჭიმვა არ იცით, პრობლემა არ არის. დაიწყეთ წრიული მოძრაობების გაკეთება თითოეული სახსრით. ჯერ ერთი გზა, მერე მეორე. ამ გზით იმუშავეთ სხეულის ყველა ნაწილზე. მაშინ ღირს კარგად გახურება. ამისათვის ენერგიულად შეიზილეთ ხელები, სანამ არ გაცხელდება. ამის შემდეგ გაათბეთ სახე, კისერი, ყურები, ცხვირი. შემდეგ თბილი ხელით შეიზილეთ მთელი სხეული თავიდან ფეხებამდე.

დათბობა ხელებისა და მხრებისთვის

შემოატრიალეთ მხრები წინ და უკან. შეგიძლიათ რიგრიგობით მოატრიალოთ მხრები, ან შეგიძლიათ ერთდროულად. ამავდროულად, ხელები სწორი რჩება, ხელები ისეა აწყობილი, თითქოს საყრდენზეა (მაგალითად, მაგიდას ან მანქანას რომ ეყრდნობი) - ამ გზით ხელების კუნთები უფრო ეფექტურად იმუშავებს. მოაბრუნეთ იდაყვები საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგი, შემოატრიალეთ ხელები მუშტებად შეკრული.

ზურგის გათბობა

დადექით პირდაპირ. დაიწყეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მოხვევა. მოხვევის შესრულებისას სხეულის ის ნაწილი, რომელიც ქამრის ქვემოთ არის, ისევე როგორც ფეხები, ერთ ადგილას უნდა დარჩეს და არ მოძრაობდეს.

ტრიალის დროს კისრის კუნთები არ უნდა დაიძაბოს. ყოველთვის იყურე პირდაპირ წინ, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ მხარეს გადახვალ. გააკეთეთ ეს 20-30 მონაცვლეობით.

შემდეგ სავარჯიშოში ჩვენ საბრძოლო მზადყოფნაქვედა უკან, მათ შორის ქვედა უკან. ადექი პირდაპირ. დაიწყეთ სხეულის ბრუნვა მისი ღერძის გარშემო წრიული მოძრაობით მარცხნივ. გააკეთეთ ეს 10-ჯერ და დაიწყეთ გამეორება

იატი საპირისპირო მიმართულებით.

გარედან ეს რინგზე მოკრივეს მოძრაობას უნდა ჰგავდეს, რომელიც მოწინააღმდეგის დარტყმებს თავს არიდებს. როგორც წინა ვარჯიშში, თეძოები და ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე.

ფეხის დათბობა

ფეხები ასე თბება: თითი იატაკზე დადეთ და ფეხი სხვადასხვა მიმართულებით მოატრიალეთ. დადექით ორივე ფეხის თითებზე, აწიეთ და დაეწიეთ ქუსლებზე დაყრდნობის გარეშე. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე.

იმისათვის, რომ დავალება უფრო რთული და ეფექტური გახადოთ, აწიეთ თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და მოხრილი ფეხებით ჩაჯექით ზურგის თაღის გარეშე.

თუ პრობლემური ადგილი კუჭია

მუცლის არე პრობლემურია უმრავლესობისთვის, ვისაც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა სურს. უმეტესობა ეფექტური ვარჯიშებიპრესისთვის: ფეხების მოხვევა, მობრუნება და აწევა.

• გრეხილი შესრულებულია იატაკზე დაწოლით. მყარად დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკის ზედაპირზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას თავი და იდაყვები იატაკიდან ამოიღეთ, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ სხეულის საწყისი პოზიცია. მიაქციეთ ყურადღება, რომ ამაღლებულ მდგომარეობაში დაძაბულობა მუცლის არეში უნდა იგრძნოთ. ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ.
• წონის დაკლების პროგრამა, რომელიც ხორციელდება სახლში, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს საპირისპირო გადახვევას. ასეთი ვარჯიში გულისხმობს იატაკიდან არა მხოლოდ მხრის პირებისა და თავის, არამედ მენჯის აწევას. წინა ვარჯიშის მსგავსად, გამეორებების რაოდენობა არის 20-ჯერ. დაწექით იატაკზე, ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ცდილობთ მუხლებს მიაღწიოთ, ამოსუნთქვისას დაწიეთ თავი, ასე რომ 20-ჯერ.
• შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დაჯექით მის კიდეზე, შეეცადეთ აწიოთ ფეხები ისე, რომ ნიკაპს შეეხოთ. ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ. სკამზე ჯდომისას ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ, თითოეულ მხარეს 15-ჯერ გადაუხვიეთ.

დუნდულების გასახდომი ვარჯიშები

• პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრები. დგანან, მოხარეთ ისინი მუხლის სახსრებში. კუთხე ისეთი უნდა იყოს, რომ თასი ფეხზე დაიდოთ და არ შეგეშინდეთ, რომ დაეცემა (ანუ კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსია). გაყინეთ და დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
• სკვატები საუკეთესო ვარჯიშია ტონიანი დუნდულებით თხელი დუნდულების მისაღებად. Squats საუკეთესოა გაკეთდეს რამდენიმე კომპლექტი 20-50 ჯერ.
• ჩაჯექი. მკვეთრად გადახტე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. 20 ასეთი ნახტომი საკმარისი იქნება.

ვოსპი წელის სახლში

თხელი წელის ყოველთვის შურდა ქალი. სავარჯიშოების შესასრულებლად მცირე ძალისხმევით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგებს სახლში, სპეციალური აღჭურვილობისა და ტრენერის თვალისმომჭრელი თვალის გარეშე.

• დაწექით იატაკზე, ხელები თავქვეშ მოათავსეთ. აუცილებელია აწევა გაშლილი ხელებით ისე, რომ კუთხე ზურგსა და იატაკს შორის იყოს 45 °.
• დადექით კედელთან ან კართან ზურგით. მიამაგრეთ რეზინის ზოლი ან ექსპანდერი კარზე მხრების დონეზე. დაიჭირეთ ტურნიკის მეორე ბოლო მარცხენა ხელში. გაჭიმეთ ექსპანდერი, გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. იგივე გააკეთე მარჯვენა ხელით.
• შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მძიმე წიგნი. დაწექით ზურგზე, მუცელზე წიგნით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა, წიგნის სტატიკურ მდგომარეობაში ყოფნისას.
• წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება განხორციელდეს დამატებითი ელემენტების გამოყენებით. შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა ფიტბოლი. დაჯექით ფიტბოლზე, შეასწორეთ ფეხები და ზურგი, სხეული უნდა იყოს უმოძრაო. გადაიტანეთ ბურთი დუნდულოებით მარცხნივ და მარჯვნივ. დარწმუნდით, რომ სხეული არ იხრება წინ და უკან. ამ ვარჯიშის წყალობით შესაძლებელია მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენება.
• დადექით მუხლებზე, მოათავსეთ ფიტბოლი მარცხნივ. მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ, მუხლზე მოხრილი. დაიჭირეთ ბურთი მარცხენა ხელით და მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან. გადაიხარე მარჯვენა მხარეს, მხოლოდ სხეული უნდა მუშაობდეს. ვარჯიში ტარდება 40-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშოები მოქნილი და სუსტი ზურგისთვის

• პირველი ვარჯიშისთვის დაწექით ზურგზე გაშლილი ხელებით. Მოხარე მუხლები. შემდეგ რიტმულად აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ, შეეცადეთ დარჩეთ აწეულ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ვარჯიშის გასართულებლად, იატაკზე მდგარი ერთი ფეხი შეიძლება მაღლა აიწიოს ან მეორე ფეხის მუხლზე მოათავსოთ. ეს დაგეხმარებათ ზურგის გაძლიერებაში და მუცლის კუნთების ამოტუმბვაში.

• იმავე პოზიციიდან ასწიეთ სწორი ხელები ზემოთ, შემდეგ ასწიეთ სწორი ფეხები. გააკეთეთ ეს ისე, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკიდან ჩამოშორდეს. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. ახლა გაჭიმეთ თქვენი აწეული ხელების შემდეგ, ცდილობთ სხეულის ზედა ნაწილის მოწყვეტას იატაკიდან. ამ თანმიმდევრობის დაცვით, შეეცადეთ გაიმეოროთ სავარჯიშო რამდენჯერმე.
• დაწექით მუცელზე. ამავდროულად, შეეცადეთ აწიოთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. გააკეთეთ ეს 30-40 ჯერ.

იბრძოლეთ მიმზიდველი ხელებისთვის

წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოების სერიას ზედა კიდურის ქამრისთვის.

• ადექით, აიღეთ ჰანტელები (თითოეული არაუმეტეს 1,5 კგ) და ჩამოწიეთ ქვემოთ. აწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვებში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ჩამოწიეთ ქვემოთ გვერდებზე. ვარჯიში ტარდება 10-ჯერ.
• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელზე მაღლა, მოათავსეთ ისე, რომ იდაყვი იყოს ყურის დონეზე. ნელა მოხარეთ ხელი, მიიწიეთ თავის უკან და ჰანტელი მარცხენა მხარზე ჩამოწიეთ. გადატვირთვის შესაძლებლობის შესამცირებლად იდაყვის სახსარი, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ხელის იდაყვი. იდაყვის მხარდაჭერის გაგრძელებისას მკლავი გაისწორეთ.
• გააკეთეთ აქცენტი წოლით. მაგრამ, მამაკაცის პოზიციისგან განსხვავებით, მუხლები იატაკზე დადეთ. სცადეთ იატაკიდან 10-ჯერ ჩამოშორება.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის სახლში. კვების რეკომენდაციები.

Დღე 1

საუზმე: მოხარშეთ ფაფა 100 გრ შვრიის ფაფისგან და დაუმატეთ ქ. კოვზი ქიშმიში, შავი ყავა ან მწვანე ჩაი. შაქარი არ ჩადოთ. 360 კკალ.
მეორე საუზმე: კეფირი 1% - 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური - 2 ცალი. 157 კკალ.
სადილი: მოხარშეთ, გამოაცხვეთ ან მოხარშეთ ქათმის მკერდი უცვლელი - 100 გ, მოხარშული ბრინჯი - 100 გ, პომიდორი - 1 ცალი, მინერალური წყალი. 246 კკალ.
საუზმე: იოგურტი ყოველგვარი შემავსებლის გარეშე, 1,5% ცხიმი - 125 გ, კივი - 1 ცალი. 133 კკალ.
ვახშამი: კრაბის ხორცი რუკოლას სალათით, მინერალური წყლით. 196 კკალ.

დღე 2

საუზმე: მოხარშეთ 100 გრ წიწიბურა, დაუმატეთ მცენარეული ზეთი - 1 ს.კ. კოვზი, შავი ყავა ან მწვანე ჩაი. 356 კკალ.
მეორე საუზმე: ვაშლი -1 ცალი, ხაჭო - 150 გრ, ჩაი ან მინერალური წყალი. 148 კკალ.
სადილი: ძროხის სტეიკი ბოსტნეულით, მინერალური წყალი. 364 კკალ.
საუზმე: სტაფილოს ან გოგრის წვენი - 1 ჭიქა, მარცვლეულის პური - 1 ცალი. 152 კკალ.
ვახშამი: უცხიმო თევზი (ჩაშუშული ან შემწვარი) - 200 გრამი, ლიმონის წვენით შეზავებული მწვანე სალათი, მინერალური წყალი.
დღეში კალორიების რაოდენობაა 1192.

დღე 3

საუზმე: მოხარშული კვერცხი - 1 ცალი, მარცვლეულის პური - 2 ცალი, ყავა ან ჩაი. 368 კკალ.
მეორე საუზმე: ბროწეული, მსხალი და უმარილო თხილი - 10 ცალი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 162 კკალ.
სადილი: რბილი ყველი - 60 გ, რვაფეხას სალათი, მინერალური წყალი. 162 კკალ.
საუზმე: ნატურალური იოგურტი (ცხიმიანობა 1,5%) - 125 გ, მწვანე სალათი ლიმონის არომატით. 148 კკალ.
ვახშამი: რძისგან (ცხიმიანობა 0,55) და 2 ცილისგან, მწვანე ხახვისა და პომიდვრისგან, შეწვით ომლეტი, მინერალური მივოდა. 169 კკალ.
კკალ დღიური მოცულობაა 1185.

დღე 4

საუზმე: გრეიფრუტი - 1 ცალი, შვრიის ფაფა (ორშაბათის რეცეპტი), ყავა ან მწვანე ჩაი. 345 კკალ.
მეორე საუზმე: თხელი ხაჭო -200გრ, შეურიეთ მწვანილს, ბოლოკი და ოხრახუში, ჩაი - მწვანე ან შავი. 172 კკალ.
სადილი: ხბოს ხორცი (მოხარშული ან შემწვარი) - 200 გ, მწვანე ბარდა - 200 გ, სალათი: ახალი მწვანილი და ლიმონის წვენი, 1 ვაშლი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 134 კკალ.
საუზმე: მოხარშეთ შამპინიონები (200 გრ) პომიდორთან და ხახვთან ერთად და შეაზავეთ 1 სუფრის კოვზი არაჟანი (ცხიმიანობა -10%), ერთი ვაშლი, მინერალური წყალი ან ჩაი. 134 კკალ.
ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი და პარმეზანი, მინერალური წყალი. 182 კკალ.
დღიური კალორია - 1185

დღე 5

საუზმე: გარგრის ჩირი - 60 გ, მარცვლეული - 2 ცალი, ყველი (ცხიმიანობა 17%) -30 გ, მწვანე ჩაი ან ყავა. 336 კკალ.
მეორე საუზმე: კვერცხი, ბოსტნეულის წვენი - 1 ჭიქა. 114 კკალ.
სადილი: მინერალური წყალი და სოკოს რიზოტო. 395 კკალ.
საუზმე: ვაშლი, 150 გრამი უცხიმო ხაჭო, მწვანე ან შავი ჩაი. 148 კკალ.
ვახშამი: ჩაშუშული თევზი -200გრ, მწვანე სალათი ლიმონით, მინერალური წყალი. 155 კკალ.
დღიური მოცულობა კკალ - 1148

დღე 6

საუზმე: ფაფა 100 გრ წიწიბურისგან და 1 ს.კ. სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, მწვანე ჩაი. 356 კკალ.
მეორე საუზმე: ყველი მოცარელა - 100გრ, მწიფე პომიდორი და რეჰანი. 148 კკალ.
სადილი: უცხიმო თევზი (ჩაშუშული ან შემწვარი) - 150 გ, ერთი მოხარშული კარტოფილი, მწვანილისა და ლიმონის სალათი და მინერალური წყალი. 335 კკალ.
საუზმე: ფორთოხალი, იოგურტი - 125 გ, მინერალური წყალი. 148 კკალ.
ვახშამი: გაწმენდილი კრევეტები - 200 გ, მწვანილი და მინერალური წყალი. 168 კკალ.
კკალ დღიური მოცულობაა 1155.

დღე 7

საუზმე: თხელი ხაჭო - 200 გ, კენკრა (ახალი ან გაყინული) 100 გ, ყავა ან ჩაი. 254 კკალ.
მეორე საუზმე: იოგურტი (2,5%) - 1 ჭიქა, მარცვლეული -2. 129 კკალ.
სადილი: კენიური ლობიო, მწვანე სალათი ლიმონით, მინერალური წყალი. 454 კკალ.
საუზმე: მოხარშული კვერცხი, პომიდორი, ვაშლი, ჩაი. 141 კკალ.
ვახშამი: ხბოს ხორცი - 150 გ, 100 გრამი ახალი კომბოსტოს სალათი, წყალი. 163 კკალ.
დღიური მოცულობა კკალ - 1141

რა არის წონის დაკლების საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამა ცხიმის წვისთვის? რა ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისთვის ცხიმის მასის გამო? ამ და სხვა მნიშვნელოვან კითხვებზე პასუხებს ცხიმების წვის ვარჯიშების შესახებ ამ სტატიაში ნახავთ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ყოველთვის შეგიძლიათ დასვათ ისინი ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში და მიიღოთ კვალიფიციური პასუხი.

1. რამდენი ძალის ვარჯიში უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში?
2. რამდენი კარდიო ვარჯიში გჭირდებათ წონის დასაკლებად?
3. რამდენი ცხიმის დაწვა შეიძლება ასეთი პროგრამის გატარებით?

ყველას უნდა ჰქონდეს სრულყოფილი სხეული, მაგრამ ყველა ვერ აღწევს ამ მიზანს. ეს ჩვეულებრივ არ არის ძალისხმევის ნაკლებობის გამო. პირიქით, ადამიანების უმეტესობამ უბრალოდ არ იცის როგორ დაგეგმოს წონის დაკლების რუტინა, რომ რაც შეიძლება მეტი ცხიმი დაწვას.

კარგად შემუშავებული ცხიმის წვის სავარჯიშო პროგრამა მოიცავს ბევრ კომპონენტს; არსებობს მრავალი ასპექტი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენად წარმატებული იქნება. სანამ რაიმე სახის ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას.

დიეტა, რომელსაც იცავთ ვარჯიშის დროს, ცხიმის დაკარგვის მთავარი ფაქტორია. ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ ჭარბ კალორიებს მიიღებთ (განსაკუთრებით არასათანადო წყაროებიდან, როგორიცაა შაქარი).

გამოიყენეთ შემდეგი კალკულატორი თქვენი ყოველდღიური კალორიების და მაკროელემენტების მოთხოვნების დასადგენად:

კალორიული დეფიციტის გარდა, ცხიმების წვის დიეტა უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ მოთხოვნებს:

• ცილის მაღალი შემცველობა (2-4 გ სხეულის წონაზე კილოგრამზე);

• დაბალი და ზომიერი ნახშირწყლები (დასვენების დღეებში დაბალი, ვარჯიშის დღეებში ზომიერი)

• არსებითი ცხიმოვანი მჟავების (EFAs) მაღალი შემცველობა;

• რაც შეიძლება ნაკლები შაქარი;

• 18:00 საათის შემდეგ ნახშირწყლების გარეშე.

ასეთი დიეტის დაცვით აიძულებთ ორგანიზმს დაწვას ცხიმი და არა კუნთოვანი მასა. ნახშირწყლების მიღების დონის მონაცვლეობით, თქვენ აძლევთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო რაოდენობას ვარჯიშის დღეებში, ხოლო ამცირებთ მათ დასვენების დღეებში.

დიდი რაოდენობით ცილა ხელს უწყობს ორგანიზმის შენარჩუნებას ანაბოლურ მდგომარეობაში და ხელს უშლის მის კატაბოლურობას. EFA-ები საჭიროა იმის გამო, რომ თქვენ მიიღებთ ჩვეულებრივზე ნაკლებ ნახშირწყლებს. ისინი მოგცემენ ენერგიას და საშუალებას მისცემს მეტაბოლიზმს ოპტიმალურად იმუშაოს. ბოლო, რაც გჭირდებათ ამ დიეტაზე, არის ნელი მეტაბოლიზმი.

შაქარი ძირითადად ცხიმის სახით ინახება, ამიტომ მას აუცილებლად უნდა მოერიდოთ. შაქრის ჭამა სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ, როცა ინსულინის გამოყოფა კარგად გამოგადგებათ. ამ დიეტის ერთ-ერთი მთავარი პირობაა 18:00 საათის შემდეგ ნახშირწყლების გამორიცხვა. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს დაასუსტოს გლიკოგენის მარაგი ძილის დროს.

როდესაც გაიღვიძებთ და დაიწყებთ კარდიო ვარჯიშს, სხეული გამოიყენებს ცხიმს, როგორც ენერგიის წყაროს, რადგან გლიკოგენი ან საერთოდ არ დარჩება, ან ძალიან ცოტა იქნება.

წონის დაკარგვის სასწავლო პროგრამა

ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიშები აერთიანებს ძალასა და კარდიოს. მე მჯერა, რომ ძალების ვარჯიში საუკეთესო არჩევანია, როცა დიეტაზე ხარ რამდენიმე მიზეზის გამო. ვფიქრობ, მძიმე წონები საუკეთესოა კუნთების ასაშენებლად და სიძლიერისთვის. თუ შეძლებთ დიეტის დროს და კარდიო ვარჯიშის დროს შეინარჩუნოთ ძალა, მაშინ წარმატებით დაიღუპებით ცხიმი და შეინარჩუნებთ კუნთებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ეძებს წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამას, რათა გააუმჯობესოს გარეგნობა ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევის გზით.

გირჩევ კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშო, "ორშაბათი-პარაკე" განრიგის მიხედვით. ზოგიერთ დღეებში უნდა ივარჯიშოთ ქვედა ტანი, ზოგ დღეებში - ზედა. პირველ კვირას შეასრულეთ 2 ვარჯიში ტანზე, რასაც მოჰყვება ქვედა ტანის 2 ვარჯიში, რაც კუნთების შოკისთვის კარგი საშუალებაა.

ეს გაყოფა ძირითადად ფოკუსირებულია ძირითადი ვარჯიშები, რომელიც ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას და უზრუნველყოფს დიეტის დროს ძალისა და კუნთების მაქსიმალურ მატებას. ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშო ჟურნალის შენარჩუნება. ჩაწერეთ რამდენ წონასთან მუშაობთ, ასევე გამეორებების რაოდენობა, რომელსაც ასრულებთ კონკრეტულ ვარჯიშში.

ეს დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი და დაადგინოთ, არის თუ არა თქვენი დიეტა ზედმეტად შემზღუდველი (თუ წონა იწყებს სწრაფად და სტაბილურად კლებას, მაშინ დიეტა ძალიან შემზღუდველია და თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი). დასკვნა ის არის, რომ დიეტაზე ყოფნისას წონა ნელ-ნელა უნდა შემცირდეს, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თითქმის მთელი კუნთოვანი მასა, რომლის ასაშენებლადაც ძალიან გიმუშავიათ.

2 კვირიანი გაყოფა

აქ არის ორკვირიანი გაყოფა, რომელიც უნდა განმეორდეს 1 ჯერ 2 კვირაში:

ორშაბათი 1: ზედა ტანის ვარჯიში #1

1. სკამების პრესა საშუალო დაჭერით

• 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით

2. სამხედრო სკამების პრესა

• 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

3. ფრანგული სკამების პრესა

• 2 კომპლექტი 15 გამეორებით

4. ნიკაპი

• კუნთების უკმარისობის 2 კომპლექტი

5. მწკრივზე მოხრილი

• 2 კომპლექტი 10 გამეორებით

ოთხშაბათი 1: ქვედა ტანის ვარჯიში #1

1. ბუმ ლიფტითEZ ბარი ბიცეფსისთვის

• 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

2. მკლავების მოხრა ჰანტელებით (ჩაქუჩები)

• 2 კომპლექტი 15 გამეორებით

3. ადექით წინდებზე ჯდომისას

• 1 კომპლექტი 15 გამეორებით

4. დედლიფტისწორ ფეხებზე

• 2 კომპლექტი 15 გამეორებით

5. ჰაკი ჩაჯდომები

• 1 კომპლექტი 8 გამეორებით
• 1 კომპლექტი 20 გამეორებით

პარასკევი 1: ზედა ტანის ვარჯიში #2

1. დახრილი Dumbbell Press

• 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით

2. მჯდომარე ჰანტელის პრესა

• 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

3. ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე (ტრიცეფსისთვის)

• 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

• 2 კომპლექტი 10 გამეორებით

5. დედლიფტი

• 1 კომპლექტი 8 გამეორებით
• 1 კომპლექტი 4 გამეორებით

ორშაბათი 2: ქვედა ტანის ვარჯიში #2

1. ჰანტელების ალტერნატიული აწევა ბიცეფსისთვის

• 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

2. ბრუნავს ბლინების მიდრეკილებით (მოტრიალებით)

• 3 კომპლექტი მაქსიმალური წონით

3. ფეხის დაჭერა სიმულატორში ხბოებზე

4. ფეხების მოხრა სიმულატორში

• 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

5. შტანგას კვნეტები

• 1 კომპლექტი 8 გამეორებით
• 1 კომპლექტი 20 გამეორებით

ოთხშაბათი 2: ზედა ტანის ვარჯიში #3

1. სკამზე დაწოლილი სკამზე თავდაყირა

• 2 კომპლექტი 8-12 გამეორებით

2. არმიის პრესა ზის სიმულატორში

• 2 კომპლექტი 8 გამეორებით

3. დახურეთ Grip Bench Press

• 2 კომპლექტი 15 გამეორებით

4. აწევა ნიკაპამდე

• კუნთების უკმარისობის 2 კომპლექტი

5. ცალი ხელის ტ-ბარის წევა

• 2 კომპლექტი 10 გამეორებით

პარასკევი 2: ქვედა ტანის ვარჯიში #3

1. მკლავების მოხრა სკოტის სკამზე

• 2 კომპლექტი 12 გამეორებით

2. ბიცეფსისთვის დატრიალება ჰანტელის შემობრუნებით

• 2 კომპლექტი 15 გამეორებით

3. ადექით ფეხის თითებზე დგომისას

• 1 კომპლექტი 15 გამეორებით სავარჯიშოს ზედა ნაწილში 5 წამიანი პაუზით

4. შტანგის ფართო დგომის ჩახშობა

• 2 კომპლექტი 15 გამეორებით

5. ფეხის პრესა

• 1 კომპლექტი 20 გამეორებით ან კუნთების უკმარისობამდე

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

1. დახრილი სკამი კრუნჩხვები
2. მოხრილი ფეხების აწევა არათანაბარ ზოლებზე
3. ტრიალი ფიტბოლზე

შენიშვნა: მუცლის კუნთებს უნდა ჩაუტარდეთ კვირაში 2 ვარჯიში დასვენების დღეების მონაცვლეობით. ვარჯიში უნდა იყოს ხანმოკლე, ანუ 2-3 მიდგომიდან. ნაკრები უნდა იყოს დაძაბული და შეიცავდეს 8-12 გამეორებას.

როგორც ხედავთ, ეს პროგრამა მოიცავს ტრენინგის დაბალ მოცულობას. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ტონუსს, რადგან თქვენ დაწვავთ ნაკლებ კუნთოვან გლიკოგენს. გარდა ამისა, დაბალი მოცულობის ვარჯიშები კარგია დიეტის მოყვარულთათვის, რადგან ისინი საჭიროებენ მინიმალურ ენერგიას.

ეს ვარჯიშები ხანმოკლეა, რაც საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ თქვენი კუნთები 20-30 გამეორების გარეშე. ისინი ასევე უფრო უსაფრთხოა. დიეტაზე ყოფნისას უფრო დიდია ტრავმის მიღების ალბათობა და ასეთი ვარჯიში არ მოგცემთ უფლებას სპორტდარბაზში გადააჭარბოთ.

კარდიო არის მთავარი ელემენტი სასწავლო პროგრამაცხიმის დაწვისთვის. ეს კარდიო ვარიაცია განსხვავდება იმისგან, რასაც აკეთებს უმეტესობა, მაგრამ ის იმუშავებს. ჩემი კარდიო რეჟიმი და დიეტა გადაგაქცევთ ცხიმების წვის მანქანად. კარდიო უნდა გაიკეთოთ დილით უზმოზე.

ეს უნდა გაკეთდეს ყოველდღე, გარდა იმ დღეებისა, როცა ქვედა ტანს ვარჯიშობთ. როგორც კი გაიღვიძებთ - სასწრაფოდ გადადით სარბენ ბილიკზე. მირჩევნია ნელი კარდიო. თითოეული კარდიო სესია გრძელდება 25-60 წუთი დაბალი სიჩქარით და დაღმართზე. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სიჩქარე 5,5 - 6,5 კმ/სთ იმდენი დახრილობით, რამდენიც შეგიძლიათ.

თუ დატვირთვა მსუბუქი მოგეჩვენებათ, უნდა გაზარდოთ დახრილობა და არა სიჩქარე. ამ ტიპის კარდიო აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ცხიმები ენერგიის წყაროდ მარტივი ნახშირწყლების ნაცვლად.

შედეგები

ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არა მხოლოდ კარდიო ან არა მხოლოდ დიეტა დაწვავს ცხიმის დიდ რაოდენობას. ძალისმიერი ვარჯიში, კარდიო ვარჯიში და დიეტა ყველა ერთად აიძულებს სხეულს დაწვას ცხიმები ენერგიისთვის და არა კუნთებისთვის. ამ პროგრამით ვარჯიშით კვირაში უნდა დაწვათ დაახლოებით 450 - 700 გრ ცხიმი.

თუ გსურთ დაწვათ მეტი ან ნაკლები ცხიმი კვირაში, შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები პროგრამაში თქვენი მიზნების შესაბამისად. აქ ერთ-ერთი განმსაზღვრელი ფაქტორია კალორიების დეფიციტი. თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, შეამცირეთ თქვენი მიღება 225 კალორიით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაწვათ დამატებით 200 გრ ცხიმი კვირაში.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ორგანიზმი ვერ წვავს ცხიმს ძალიან სწრაფად. თუ ძალიან დააჩქარებთ ამ პროცესს, დაიწყებთ ასეთი გაჭირვებით მიღებული კუნთოვანი მასის წვას.

ამ პროგრამის დაცვით, თქვენ გარდაქმნით თქვენს სხეულს რამდენიმე კვირაში. როგორც კი გაიგებთ, რომ არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს პროგრესს და ამუშავებს მათ, მაშინ მიაღწევთ წარმატებას. ასე რომ, ახლა თქვენ გაქვთ ამის პრაქტიკაში გამოყენების ცოდნა და მეთოდები, ასე რომ, განაგრძეთ და მოიშორეთ ცხიმი ერთხელ და სამუდამოდ!

სიმსუქნე ბავშვებსა და მოზრდილებში არის ნამდვილი კოშმარული ეპიდემია 21-ე საუკუნის დასავლურ სამყაროში.

ზედმეტი კილოგრამების მომატებისგან დაზღვეული არავინაა. თუმცა, რასაც ბევრი ადამიანი ვერ აცნობიერებს, არის ის, რომ მოთმინება, ცხიმების წვისა და კუნთების აშენების კარგად შემუშავებულ პროგრამასთან ერთად, ადვილად შეუძლია შეცვალოს მათი ცხოვრება.

თქვენ უნდა გქონდეთ თქვენი საკუთარი პროგრამა ან მიზანი, რომელიც დაგეხმარებათ სპორტდარბაზში მისვლაზე. მიზანი საკმარისად მკაფიო უნდა იყოს, რათა თქვენ ნამდვილად ისარგებლოთ პროცესით და იცოდეთ, რომ თქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით მას. მიზანი ყოველთვის უნდა გქონდეს მხედველობაში, როგორიც არ უნდა იყოს ის - ჯანმრთელობა, შეჯიბრებებში მონაწილეობა, ლამაზი გარეგნობა და ა.შ.

როგორი უნდა იყოს ვარჯიში ცხიმის წვისთვის

• მძიმე
• ინტენსიური და თანმიმდევრულად განაწილებული ყოველკვირეული დატვირთვით
• კომპლექსი ერთ კვირაში მთელ სხეულზე მუშაობით

8-12 გამეორების მძიმე კომპლექტი მეტ სტრესს დააყენებს კუნთების ბოჭკოებს. ეს, თავის მხრივ, უფრო მეტად დააზიანებს მათ, ვიდრე მსუბუქი წონა და 15 გამეორება. თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა მოქმედებს და მთელი ორგანიზმი მობილიზებულია. ეს ყველაფერი აიძულებს თქვენს სხეულს იმუშაოს და ფაქტიურად ადრენალინის აჩქარებას იწვევს.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სავარჯიშო პლატოზე ყოფნის გარეშე. ორგანიზმი უნდა გამოიცადოს, აიძულოს რეაგირება და განვითარება. შეეცადეთ გაზარდოთ სამუშაო წონა ყოველ კვირას, თუნდაც ის იყოს მხოლოდ 2 კგ; ოღონდ არა მარტო ჩაჯდომისა და დედლიფტის დროს, არამედ ზოლის აწევაში ბიცეფსისთვის და ბლოკზე ხელების დაგრძელებისას.

კომპლექსური ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის მრავალი ნაწილის დამუშავებას მოკლე დროში. კუნთოვანი ბოჭკოების უფრო დიდი სტიმულაცია ეხმარება სხეულს უკეთ რეაგირებდეს. სწორ დიეტასთან ერთად, ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშის შესანიშნავი გამამხნევებელი მათთვის, ვინც იყენებს სტანდარტულ 2-ნაწილიან გაყოფას ერთ ვარჯიშში.

ეს აძლევს სხეულს დიდ შოკურ დატვირთვას, რაც ამაღლებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი ცხიმი ყოველდღიურად. ნაკლებ დროს ატარებთ სპორტდარბაზში და კუნთების მეტ ჯგუფს ამუშავებთ.

პროგრამა არის მარტივი და პირდაპირი (შეცვალეთ რამე თუ გსურთ). გაითვალისწინეთ, რომ ეს ვარჯიშები კუნთების ბევრ ჯგუფს ამუშავებს, ამიტომ მათი შესასრულებლად კარგი გამოცდილება უნდა გქონდეთ.

სავარჯიშოების კომპლექტი წონის დაკლებისთვის

1. ჩაჯდომები
2. სკამების პრესა საშუალო დაჭერით
3. სამხედრო სკამების პრესა
4. შტანგა ნიკაპამდე მიიწევს
5. ბლოკზე ხელების გაფართოება
6. ფეხის გაფართოება
7. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის
8. ფეხის დგომა დახვევა

შენიშვნა: ყველა ვარჯიში შესრულებულია 2 კომპლექტში 10-12 გამეორებით (გადაღებულია დევიდ ცინცენკოს მიერ The Abs Diet-დან). მე გირჩევთ ამ კომპოზიციურ ვარჯიშებს, რადგან ისინი ეხმარებიან ჩემს ძმას გამხდარი და გამხდარი იყოს მთელი წლის განმავლობაში. მეორე სავარჯიშო მოცემულია იმისთვის, რომ სურვილის შემთხვევაში რამდენიმე კვირაში შეიტანოთ ცვლილებები პროგრამაში.

ღირს პროგრამის დაცვა მინიმუმ 4 კვირის განმავლობაში.

შენიშვნა: დაისვენეთ და ივარჯიშეთ შემდეგი გრაფიკის მიხედვით.

• დღე 1 (ვარჯიში)
• დღე 2 (დასვენება)
• დღე 3 (ტრენინგი)
• დღე 4 (დასვენება)
• დღე 5 (ტრენინგი)
• დღე 6 (დასვენება)
• დღე 7 (დასვენება)
• გაიმეორეთ იგივე!

კარდიო

შენიშვნა: უბრალოდ შეცვალეთ კარდიოს ვარჯიში, მაგალითად, 2 დღე სტაციონარული ველოსიპედით, შემდეგ 2 დღე ელიფსურზე ან სარბენ ბილიკზე. ხტომა თოკზე და ბანაობა მომავალ კვირას. ყველაფერი მარტივია.

რამდენი ძალის ვარჯიში უნდა იყოს ჩართული ცხიმების წვის პროგრამაში?

იმავე ტომში, რომელშიც თქვენ შეასრულეთ ისინი, სანამ ცხიმის წვას დაიწყებდით. თუმცა, თუ ადრე ცხიმები არ დაგიწვათ, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ ზუსტად ისე, როგორც პროგრამაშია მითითებული, იქნება ეს დამწყები თუ გამოცდილი სპორტსმენი.

სიძლიერის ვარჯიში არის კალორიების დაწვისა და ანაბოლური პროცესის შენარჩუნების გასაღები.

რამდენი კარდიო უნდა იყოს ჩართული ცხიმების წვის პროგრამაში?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, კვირაში არ უნდა იყოს 4-ზე მეტი ვარჯიში.

შენიშვნა: დაკავდით კარდიო ვარჯიშიდან 20 წუთის განმავლობაში, რადგან ძალოვანი ვარჯიშის დროს გლიკოგენი მცირდება და ორგანიზმი პირველ რიგში დაწვავს ცხიმს, როგორც ენერგიის წყაროს.

კარდიო გეხმარებათ მიზნის მიღწევაში

აკეთეთ კარდიო 15 წუთის განმავლობაში ისეთი ინტენსივობით, რომელიც გაოფლიანებთ და აჩქარებთ სუნთქვას. გულისცემა უნდა იყოს მინიმუმ 65%-ით მეტი ნორმალური. რა თქმა უნდა, დროთა განმავლობაში მოერგებით, ასე რომ, ამას მხოლოდ მაშინ აქვს აზრი, თუ ინტენსივობას გაზრდით.

აქ არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაწვათ მაქსიმალური ცხიმი:

• პირველი კვირის განმავლობაში ჩაწერეთ მანძილი, რომელიც გაიარეთ 15 წუთში;
• შეეცადეთ მომავალ კვირას ერთსა და იმავე დროს მეტი მანძილი გაიაროთ.

თქვენ, თავის მხრივ, გახდებით უფრო გამძლე და დაწვავთ მეტ ცხიმს იმავე დროში, იმის გამო, რომ უფრო აქტიურად ივარჯიშეთ.

ვიდეო - ცხიმის წვის საუკეთესო ვარჯიში თუ როგორ დავიკლოთ 10 კგ?

რა შედეგებს შეიძლება ველოდოთ პროგრამისგან?

თუ სხეულის მასის ინდექსი არის 30-35, მაშინ შეიძლება დაიკლოთ 13-22 კგ. არ არის იმის თქმა, რამდენად სასარგებლო იქნება ეს პროგრამა თქვენთვის! ეს დამოკიდებულია თქვენს ძალისხმევაზე, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ.

ჩემმა ძმამ, მაგალითად, ერთ წელიწადში 18 კგ დაიკლო! ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი მთელი ცხოვრების გარდაქმნისთვის! გამხდარია და პრესაზე „კუბები“ აქვს.