복부 요가 - 트레이너의 주요 운동 세트 및 권장 사항 (70 장). 복부와 측면의 체중 감량을 위한 요가 - 초보자를 위한 수업. 날씬한 허리를 위한 요가 아사나와 허리 슬리밍을 위한 평평한 위 요가 운동

이제 자신의 과체중이 얼마나 되는지, 아무 효과가 없다면 결국 체중 감량을 시작하는 방법에 대해서만 대화와 생각을 나누는 수많은 사람들이 있습니다. 나는 가능한 모든 다이어트를 시도했고 신체에 대한 모든 기사를 5 번 읽고 모든 운동 비디오를 검토했습니다. 그거 알아? 이 중 아무 것도 효과가 없었습니다! 그러나 필사적으로 요가와 아사나로 눈을 돌렸기 때문에 그렇게 된 것이 기쁩니다. 그리고 예, 나는 과체중을 많이 잃었습니다.

많은 사람들이 요가가 체중 감량에 도움이되는지 의심합니다 ...

그러나 그들이 요가에 대해 올바르게 말하는 것처럼,

요가로 살을 뺄 수 있습니까? 물론! 이 기사에서 몸을 강화하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 아사나에 대해 이야기해 보겠습니다.

경험이 없고 어디서부터 시작해야 하고 어떻게 해야 할 지 모르겠다면 실행 기술의 이름과 설명이 있는 사진만 있으면 됩니다.

페이셜 슬리밍 요가 운동 (약 2분)

1. 심하사나

또한- 사자 자세

동작 원리

이 아사나는 얼굴 근육을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 기본적이고 심플한 포즈로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 포즈입니다. 사자 자세를 취하고 혀를 내밀면 얼굴 근육과 가슴, 척추가 늘어납니다. 이중턱을 제거해야 하는 경우 완벽한 아사나입니다.

예방 대책

잠재적인 위험은 없습니다. 이 자세에 불편함이 있으면 의자로 옮겨서 수행할 수 있습니다.

2. 잘란다라 반다

작동 원리

이것은 초보자에게 가장 인기 있는 아사나 중 하나입니다. 숨을 참으면서 턱을 가슴, 쇄골 사이로 눌러야 합니다. 이 요가 자세는 턱선을 날카롭게 하는 데도 효과가 있습니다.

예방 대책

호흡 문제가 있는 경우 인증된 요가 강사의 감독하에 이 아사나를 수행하십시오. 고혈압이나 심장 문제가 있는 경우 시도하지 마십시오.

슬리밍 팔을 위한 요가 운동 세트(약 5-6분)

3. 아도 무카 스바나아사나

또한- 아래를 향한 개

동작 원리

이것은 소위 "무게" 자세입니다. 상체의 무게를 팔로 옮겨야 합니다. 이것은 팔 근육과 이두근을 단련하는 좋은 방법입니다.

예방 대책

수근관 증후군을 앓고 있다면 이 아사나를 하지 마십시오.

4. 짜투랑가 단다아사나

또한- 4개의 지지대 위에서 스태프 포즈, 로우 플랭크 자세

동작 원리

이 자세는 땅에서 떨어져 있어야 하며 팔로 몸을 지탱하고 코어 근육을 긴장시켜야 합니다. 팔을 강화할 뿐만 아니라 이두근과 삼두근을 강화하고 강화합니다. 이 아사나는 효과적인 체중 감량을 위해 집에서도 수행할 수 있습니다.

예방 대책

초보자이거나 어깨나 엉덩이 부상이 있는 경우 이 자세를 시도하지 마십시오. 변형을 도와줄 수 있는 인증된 요가 강사와 함께 작업하는 것이 좋습니다.

5. 아르다 핀차 마유라아사나

또한- 돌고래 포즈

작동 원리

팔은 "부상 상태를 유지"하려고 할 때 상체 전체의 균형을 잡는 기초가 됩니다. 균형을 유지하기 위해. 이 자세는 이두근, 삼두근 및 팔을 강화하고 탄력을 주는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

누구나 할 수 있는 간단한 아사나입니다. 그러나 목이나 어깨 부상이 있는 경우 주의가 필요합니다.

6. 우르드바 무카 스바나아사나

또한- 위를 향한 개 자세

동작 원리

집에서 하는 요가는 흥미롭고 보람 있는 오락입니다. 그리고 이 아사나는 팔, 이두근 및 삼두근을 강화하는 데 가장 강력하고 효과적인 것 중 하나입니다. 팔 근육 스트레칭과 체중 균형을 포함하며 집에서도 할 수 있습니다.

예방 대책

목이나 어깨 부상이 심했다면 이 아사나를 피하는 것이 가장 좋습니다.

슬리밍 어깨와 등 상부를 위한 아사나 (약 4-6분)

7. 바라드와자아사나

또한- 바라드바자 트위스트

동작 원리

Asana는 딥 턴만 포함하므로 난이도는 보통입니다. 누구나 연습으로 쉽게 마스터 할 수 있습니다. 이 자세는 상체의 자연스러운 유연성을 향상시키고 견갑골의 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

8. 아르다 맛셴드라사나

작동 원리

이 자세는 어깨, 목, 척추를 동시에 움직여야 합니다. 격렬한 비틀기(한 번에 한 쪽씩)는 옆구리, 상체 및 복부 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

두통, 불면증 또는 월경이 있는 경우 시도하지 마십시오.

복부와 횡격막 부위를 슬림하게 만드는 요가 자세 (약 5-7분)

9. 나우카아사나

또한- 보트 자세

동작 원리

이 아사나를 할 때 배와 평행선을 그립니다. 같은 방식으로 작동하며 횡격막의 영역이 몸의 균형을 잡는 기반이 됩니다. 당신이 그 완고한 지방을 빼기 위해 고군분투하고 있다면, 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있는 것이 여기 있습니다. 이것은 평평하고 탄력 있는 배를 향한 큰 단계입니다.

예방 대책

불면증, 탈장 또는 척추 부상으로 고통받는 경우 이 아사나를 수행하지 마십시오.

10. 맛샤사나 자세

또한- 물고기 포즈

동작 원리

그것은 모두 하체를 스트레칭하는 것입니다. 허벅지, 내장 및 복부 근육. 비틀기와 당기기를 포함하는 모든 아사나는 복부와 허벅지와 같이 가장 유명하고 "문제가 되는" 장소에 저장된 과도한 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

고혈압, 탈장 또는 편두통, 월경이 있는 경우 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다.

11. 아난타아사나

또한- 비슈누 자세

동작 원리

이 자세는 복부 근육을 강화하고 강화합니다. 스트레칭을 하면 초점이 몸의 양쪽으로 이동합니다. 이 아사나는 또한 순환과 소화를 개선합니다.

예방 대책

불편함을 느끼면 이 아사나를 하기 전에 의사와 상의하십시오.

12. 부장아사나

또한- 코브라 자세

작동 원리

수리야 나마스카라의 기본 포즈는 상체를 단련하는 우아한 아사나입니다. 그것은 복부 근육에 큰 스트레칭을 제공하고 불필요한 지방을 연소시키는 촉매 역할을 합니다.

예방 대책

임신 중이거나 탈장이 있는 경우 이 아사나를 시도하지 마십시오.

허벅지용(약 6~8분)

13. 밧다 코나아사나

또한- 나비 포즈

동작 원리

이 아사나는 허벅지 안쪽과 바깥쪽에서 작동합니다. 이 포즈의 흥미로운 변형은 다리를 움직여 나비의 날개짓을 모방하는 것인데, 이것이 나비 포즈라고도 불리는 이유입니다. 이 자세는 다리의 긴장을 풀기에 아주 좋습니다.

14. 말라사나

또한- 화환 포즈

동작 원리

하루 종일 앉아있는 사람들에게 가장 적합한 자세. 엉덩이, 사타구니 및 허벅지 근육을 스트레칭합니다. 또한 유연성을 향상시키고 허벅지 안쪽/바깥쪽을 탄탄하게 합니다.

15. 안자네야사나

또한- 낮은 런지 포워드 포즈

동작 원리

요가로 체중을 줄이는 방법? 단지! 그리고 이 포즈가 도움이 될 것입니다. 다리, 햄스트링 및 허벅지를 스트레칭하여 엉덩이에서 발목까지 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 또한 긴장을 풀어주고 유연하게 만듭니다.

16. 아르다 베카아사나

또한- 반 개구리 자세

동작 원리

반개구리 자세는 가장 어려운 자세 중 하나이지만 멋진 결과를 얻을 수 있습니다. 그것은 엉덩이, 대퇴사두근 및 햄스트링 근육을 늘리고 강화합니다. 또한 혈액순환을 촉진하여 상쾌함을 느끼실 수 있습니다.

예방 대책

목, 어깨 또는 허리 통증이 있는 경우 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다. 요가를 하기 전에 요가 강사에게 레슨을 받는 것도 좋습니다.

집에서 송아지, 정강이 및 햄스트링을 위한 체중 감량을 위한 아사나

17. 파당구스타아사나

또한- 발가락을 잡고 기대는 자세

동작 원리

햄스트링을 완전히 늘리고 종아리 근육을 단련하는 포즈입니다. 신장과 간을 자극하면서 엉덩이, 다리 및 등을 강화합니다.

예방 대책

이것은 가장 기본적인 자세 중 하나이며 누구나 할 수 있습니다. 그러나 초보자는 전체 범위로 스트레칭하기 전에 몇 번의 연습 세션이 필요합니다.

18. 파르스보타나아사나

또한- 피라미드 포즈

작동 원리

몸의 양쪽에 깊은 스트레칭을 포함하기 때문에 인텐스 측면 스트레치 포즈라고도 합니다. 이 아사나는 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링을 강화합니다. 또한 다리 근육을 강화하고 강화하는 데 매우 효과적입니다.

예방 대책

19. 비라바드라아사나 2

또한- 전사 포즈 2

동작 원리

이것은 다리의 모든 근육을 스트레칭하여 지구력 개발에 도움이 되는 자세입니다. 이것은 전사 자세의 두 번째 단계이며 다리를 단련하고 강화하는 것 외에도 많은 이점이 있습니다.

예방 대책

만성 무릎 통증, 관절염, 고혈압 또는 설사가 있는 경우 이 아사나를 피하십시오.

20. 우파비스타 코나사나

또한- 다리를 벌리고 앉은 자세에서 기울이기

동작 원리

이 포즈는 스플릿과 유사하며 앞으로 기울이는 것만 다릅니다. 깊은 스트레칭은 몸통과 고관절 근육의 긴장을 풀어주고 허벅지를 탄탄하게 해줍니다.

예방 대책

이것은 고급 자세이지만 잠재적인 위험이 없습니다. 그러나 허리가 아프면 상체 아래에 부드러운 베개나 담요를 놓으십시오.

엉덩이 슬리밍을 위한 집에서 하는 요가 (약 5-6분)

21. 가루다아사나

또한- 독수리 포즈

동작 원리

독수리 자세는 몸통을 몸 밖으로 밀어 엉덩이, 다리, 팔을 움직이는 비틀린 자세입니다. 균형을 잡는 순간은 균형을 찾는 데 도움이 되며 그 과정에서 심장과 허벅지 근육을 강화합니다. 요가하면 살이 빠질까? 물론! 그리고 이 포즈는 당신의 주요 조수입니다.

예방 대책

무릎, 어깨 또는 발목에 통증이 있는 경우 이 아사나를 피하십시오. 또한 임신 중이라면 의사와 상의하십시오.

22. 아난다 발라사나

또한- 행복한 아이 포즈

동작 원리

요가를 하면 자연스럽게 살이 빠지지만 이 자세는 하체 전체를 스트레칭 해주기 때문에 이 목적에 가장 좋은 자세 중 하나입니다. 초점은 대퇴골이 바닥과 수직을 이루기 때문입니다. 이 과정에서 허벅지 안쪽, 사타구니, 햄스트링도 강화됩니다.

예방 대책

임신 중이거나 월경 중인 경우 이 아사나를 피하십시오.

23. 라자카포타사나

또한- 비둘기 자세

동작 원리

다리, 척추, 가슴을 강하게 스트레칭하면 허벅지 근육이 강화됩니다. 이 아사나에서는 몸 전체가 앞쪽에 있고 엉덩이 관절만 뒤에 남아 있는 유일한 신체 부분입니다.

예방 대책

이 아사나는 단단하고 압도적으로 보이기 때문에 특히 스트레칭이 좋지 않은 경우 공인 강사의 감독하에 하는 것이 가장 좋습니다.

24. 숩타 밧다 코나아사나

또한- 백 앵글 포즈

동작 원리

이 아사나는 엉덩이를 스트레칭하고 허벅지 안쪽도 목표로 합니다. 다리를 연결하고 손가락을 모으는 균형의 순간은 고관절의 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다. 이것은 매우 편안한 아사나입니다. 허벅지 근육의 모든 긴장을 완화합니다.

예방 대책

요통이나 무릎 또는 사타구니 부상이 있는 경우 이 아사나를 삼가십시오.

요가가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 생각한 적이 있습니까? 요가는 종교가 아닙니다. 그것은 당신이 채택할 라이프 스타일입니다. 평생. 정신적, 육체적 면역력을 향상시킵니다. 그러나 요가는 단순한 체조가 아니라 본격적인 스포츠이므로 전문가의 조언이 필요하다는 것을 항상 기억하십시오.

그럼, 요가의 세계를 여행하는 행운을 빕니다!

요가는 인도의 고대 승려들로부터 나온 철학적 교리입니다. 그 본질은 적절한 호흡과 명상의 기술과 함께 특별한 세트의 운동을 수행하여 몸과 영혼의 조화를 이루는 것입니다. 요즘 체중 감량을 위한 요가가 점점 대중화되고 있습니다. 고대 철학을 만지고 과체중을 제거하는 데 도움이되는 초보자를위한 일련의 운동이 있습니다.

스타 슬리밍 이야기!

Irina Pegova는 체중 감량 레시피로 모두를 놀라게 했습니다."나는 27kg을 버리고 계속 체중을 감량하고 밤 동안 양조하고 있습니다 ..."더 읽기 >>

모두 표시

요가의 기본 원리

많은 사람들이 고대 가르침의 운동이나 아사나만 사용하지만 요가의 기본 원리에는 몇 가지 사항이 포함됩니다. 다음이 가장 중요합니다.

우주의 일부로서 자신에 대한 인식;
자연과 조화를 이루고 그것에 대한 공격적인 의도를 없애려는 욕망;
마음의 평화를 찾고자 하는 강한 열망;
명상과 아사나를 통해 몸과 마음의 조화를 보장합니다.

운동을 인도 철학의 개별 요소로 인식하는 것은 모든 부분이 서로 분리될 수 없기 때문에 받아 들일 수 없습니다.

요가를 수행하는 사람은 자신과 상반되어 자신과 환경에 해를 끼칠 수 없습니다. 이 경우 주요 임무는 에너지 흐름을 올바른 방향으로 이끄는 것이기 때문에 수업은 성공하지 못합니다.

기술의 이점

요가는 복부, 옆구리, 엉덩이, 다리 및 팔의 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 요가를 수행하는 사람의 신체에 많은 가치 있는 속성이 있습니다.

혈액 순환과 혈관, 심장의 기능을 정상화합니다.
식욕 감소;
신진 대사 과정을 개선합니다.
소화 시스템의 작업, 호흡을 개선합니다.
전신의 근육을 강화한다.
수면을 정상화합니다.
특별한 호흡 기술로 인해 필요한 양의 산소로 세포와 조직을 포화시킵니다.

이 기술의 중요한 이점은 중추신경계에 매우 긍정적인 영향을 미친다는 점입니다. 정기적 인 연습을 통해 정신 감정 상태를 정상화하고 스트레스, 우울증, 신경증을 완화 할 수 있습니다.

훈련 적응증

인도 요가의 기술은 수행하기가 쉽지 않으므로 집에서 초보자가 마스터하기는 어려울 것입니다. 체중 감량뿐만 아니라 건강을 유지하고 근육 상태를 유지하며 신체적, 정서적 상태를 개선하려는 사람들에게 적합합니다. 훈련 시작 표시는 다음과 같습니다.

초과 중량;
근육 약화;
관절 및 척추의 병리학;
소화 장애;
호흡기의 만성 병리;
비뇨 생식기 질환;
혈압이 급상승합니다.

이 기술을 숙달하기 위한 중요한 징후 중 하나는 대사 과정의 실패, 잦은 스트레스, 정서적 피로, 우울증 및 수면 장애입니다.

금기 사항

요가가 사람에게 주는 이점에도 불구하고 수업은 건강에 해로울 수 있습니다. 다음과 같은 경우 훈련은 엄격히 금지됩니다.

종양학 병리가있는 경우;
심한 심장병;
급성 및 만성 단계의 정신 장애;
혈액 병리와 함께;
외상성 뇌 손상으로.

훈련에 대한 상대적 금기는 급성기의 바이러스 성 및 전염병, 발열, 여러 약물의 동시 섭취가 될 것입니다. 이 경우 회복 후 또는 치료 과정 후에 수업을 시작해야 합니다.

요가의 종류

고대 기술에는 여러 종류가 있습니다. 그들 각각은 위를 제거하고 평평하게 만들고 복부 근육을 펌핑하고 허리, 엉덩이 모양을 만들고 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

비크람-요가.수업은 습도가 높은 폐쇄되고 예열된 방에서 진행되기 때문에 핫이라고도 합니다. 이 다양성은 호흡 운동과 결합된 26개의 아사나로 구성됩니다. 집에서 수업을 위한 여건을 조성하는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 전부는 아니다 스포츠 홀피트니스 클럽은 이러한 유형의 훈련을 제공합니다. 체중 감량과 몸매 관리에 매우 효과적이지만 초보자에게는 적합하지 않습니다.
쿤달리니요가.에너지를 방출하고 흐름을 올바른 방향으로 이끄는 것을 목표로 합니다. 동적, 호흡 및 정적 운동으로 구성됩니다. 훈련의 필수 요소는 명상과 만트라입니다.
아쉬탕가요가.그것은 특별한 호흡 연습 또는 프라나야마와 결합된 빠르고 역동적인 운동을 기반으로 합니다. 이러한 유형의 기술에는 여러 단계가 있으며 각 단계는 이전의 복잡성 수준과 다릅니다. 이 시스템은 1g의 지방이 없는 구호 근육의 형성을 목표로 합니다.

비슷한 기술이 전문 운동선수나 이미 요가를 연습한 사람들에게 적합합니다. 초보자에게는 하타 요가가 최선의 선택입니다. 일련의 운동은 모든 근육 그룹을 운동하고 더 강렬한 부하, 복잡한 아사나를 준비하는 것을 목표로 한 정적 자세로 표현됩니다.

몇 가지 규칙

훈련을 시작하기 전에 매트를 준비하고 움직임을 제한하지 않는 천연 섬유로 만든 운동복을 착용하고 실내 환기가 필요합니다. 최고의 시간수업용 - 해가 막 떠오르는 아침. 이것은 신체를 탄력있게하고 활력과 에너지를 추가하는 데 도움이됩니다. 저녁 시간에 참여하는 것은 금지되어 있지 않지만 식사 후에는 최소 3시간을 기다려야 합니다.

전체 요가 세션은 1.5시간에서 2시간 동안 지속되지만 초보자의 경우 이 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다.잠시 후 자신의 능력과 감정에 따라 운동 시간을 늘려야 합니다. 한 번에 모든 위치를 마스터하려고 하지 말고 차근차근 시작하는 것이 좋습니다.

수업의 필수 순간은 아사나 수행 중 올바른 호흡입니다. 횡격막 호흡을 배워야합니다. 즉, 흡입하는 동안 가슴을 펴지 말고 위장을 팽창시켜야합니다. 모든 리프팅 운동은 흡입하면서 수행해야 합니다. 아래로 굽힘 자세는 숨을 내쉴 때 수행됩니다. 이완 아사나 동안 횡격막의 움직임을 제어하면서 천천히 아주 깊게 호흡해야 합니다.

매일 할 수 있는 운동

매일의 복잡한 운동에는 몸 전체의 근육을 강화하고 지방을 제거하는 것을 목표로, 아름다운 다리를 형성하고 등의 지방을 제거하기 위해 서서 긴장을 풀고 힘을 회복 할 수있는 이완 포즈가 있습니다. 복부, 허리, 옆구리, 엉덩이.

파리푸르나 나바사나 또는 보트 자세

운동은 복부와 측면에서 지방을 제거하는 것을 목표로 하며 다음 단계로 구성됩니다.

1. 다리를 곧게 펴고 모은 상태로 바닥에 앉아 시작 위치를 잡습니다.
2. 손을 몸 뒤로 기대고 다리를 바닥에서 30cm 들어 올려야합니다.
3. 등 뒤에서 손을 떼고 몸통과 다리가 직각이 되도록 합니다.
4. 이 자세를 10초간 유지합니다.

3가지 접근 방식을 완료해야 합니다. 훈련된 사람의 경우 5명 이상이 허용됩니다.

하프 보트

이전과 유사한 정적 운동. 차이점은 들어 올리고 잡는 동안 다리가 곧게 펴지지 않고 무릎에서 약간 구부러져 있다는 사실에 있습니다.

이것은 초보자를 위한 보다 단순화된 버전입니다. 3 번 반복해야합니다.

웃타나아사나

그것은 다리와 엉덩이를 형성하는 데 사용됩니다. 서 있는 자세에 관하여:

1. 매트 위에 서서 다리를 어깨너비로 벌립니다.
2. 심호흡을 하세요.
3. 숨을 내쉬면서 이마가 다리에 닿도록 몸을 낮추십시오.
4. 10카운트 동안 이 자세를 유지합니다.

아사나를 3회 수행합니다. 두개내압이 증가된 사람들은 이 운동을 피해야 합니다.

사바사나 또는 휴식 자세

이완 자세를 말하며 운동 시작과 끝에서 수행하는 것이 좋습니다.

1. 시작 위치 - 바닥에 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다.
2. 1분 안에 횡격막의 움직임을 조절하면서 심호흡과 호기를 수행해야 합니다.

2번 반복합니다. 이 자세는 정신-정서적 균형을 이완하고 정상화하는 데 도움이 됩니다.

비행 독수리

이 아사나를 통해 다리, 엉덩이, 엉덩이의 모양을 개선할 수 있습니다. 서 있는 자세에 관하여:

1. 똑바로 서서 팔을 바닥과 평행하게 들고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
2. 상체를 앞으로 기울이고 팔을 벌립니다.
3. 동시에 바닥과 평행하게 무릎을 구부리거나 똑바로 들어 올립니다.
4. 10초간 자세를 유지합니다.

각 다리에 대해 2-3회 반복합니다.

날개 달린 다리

등, 엉덩이 및 엉덩이를 강화하는 최고의 정적 운동:

1. 시작 위치 - 네 발로 서 있습니다.
2. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리면서 아래쪽 다리를 허벅지 뒤쪽으로 누릅니다.
3. 두 번째 다리를 곧게 펴고 반대쪽 팔도 들어 올립니다.
4. 구부러진 다리를 구부립니다.

이 자세를 8~10회 유지하고 각 다리에 대해 3회 반복합니다.

회전의자

포메이션을 위한 최적의 위치 얇은 허리측면, 복부, 허리 부위의 지방 제거 :

1. 매트에 앉아 무릎을 살짝 굽힌 다리를 20cm 정도 올립니다.
2. 동시에 팔꿈치에서 팔을 구부리고 약간 올립니다.
3. 다리를 바닥에서 멀리 유지하면서 몸을 다른 방향으로 돌립니다.

각 방향으로 5회씩 반복합니다.

아이 포즈

올바른 자세를 유지할 수 있는 이완 운동을 말합니다.

1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 발에 대십시오.
2. 상체를 바닥에 대고 아래로 향하게 하고 상체를 따라 팔을 곧게 편다.

운동은 피로와 신경과민을 제거하는 데 효과적인 것으로 간주됩니다.

아래를 향한 개 자세

운동은 등, 다리 및 복부의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 거꾸로 된 자세를 나타냅니다.

1. 네발로 일어선다.
2. 바닥에서 손을 떼지 않고 다리를 곧게 펴서 골반을 들어 올립니다.
3. 팔을 곧게 펴고 얼굴을 아래로 내립니다.
4. 이때 몸통을 삼각형 모양으로 만들어 줍니다.
5. 10-15초 동안 실행합니다.

아사나를 3회 이상 반복해야 합니다.

메뚜기

운동은 거꾸로 된 자세를 말합니다. 다리, 엉덩이, 허벅지, 등의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1. 시작 위치 - 다리가 연결되고 곧게 펴진 상태로 위장에 누워 팔은 몸을 따라 뻗습니다.
2. 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 가며 5~10초간 유지합니다.

각 면에 대해 3회 반복합니다.

낙타

포즈는 복부 근육을 스트레칭하고 등과 엉덩이를 강화하는 것을 목표로합니다.

1. 등을 곧게 펴고 무릎을 꿇습니다.
2. 머리를 들어 올리십시오.
3. 머리를 뒤로 젖힌 상태에서 손을 뒤로 뻗고 발을 만지려고 합니다.
4. 10개의 계정을 유지하세요.

2~3회 반복합니다.

Uttihita Triangle 또는 Trikonasana

서 있는 자세를 말합니다. 허리와 다리 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 똑바로 다리를 벌리고 선다.
2. 곧게 편 팔을 바닥과 평행하게 올립니다.
3. 팔을 내리거나 구부리지 않고 손으로 발을 만지려고 한 다리로 몸을 낮추십시오.
4. 반대쪽도 반복합니다.

각 면에 대해 3회 수행합니다.

전사 또는 비라바드라아사나

정적인 서 있는 자세를 말합니다. 허벅지, 엉덩이의 근육을 강화하는 데 사용:

1. 시작 위치 - 몸을 따라 팔을 뻗어 서 있습니다.
2. 한 발로 앞으로 돌진합니다.
3. 두 번째는 구부러지지 않고 곧게 펴야 합니다.
4. 얼굴을 위로 들어 올리십시오.
5. 곧게 편 손을 머리 위로 연결합니다.

1분 동안 이 자세를 유지합니다. 2번 반복합니다.

나무 또는 vrikshasana

서 있는 자세를 말하며 다리와 등의 근육을 강화합니다.

1. 똑바로 서서 곧게 편 팔을 머리 위로 들어 손바닥을 합칩니다.
2. 점차적으로 다리를 들어 무릎을 구부립니다.
3. 다른 쪽 다리의 허벅지 안쪽에 발을 올려 놓습니다.
4. 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

각 다리에 대해 2-3 번 아사나를 수행하십시오. 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

Kumbhakasana 또는 판자

전신 근육을 강화하는 최고의 정적 운동:

1. 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
2. 양다리를 모아 발끝으로 들어올리면서 팔꿈치로 일어선다.
3. 휨 없이 직선을 형성한다.
3. 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
5. 곧게 뻗은 팔에 집중할 수 있습니다.

2번 반복합니다. 훈련을 받은 사람의 경우 최대 3분 동안 자세를 유지할 수 있습니다.

다누라사나 또는 활

등, 다리, 복근의 근육을 강화할 수 있는 자세:

1. 다리와 팔을 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
2. 손으로 발 위의 다리를 잡습니다.
3. 몸통과 다리를 들어 올립니다.
4. 체력에 따라 10-20초 동안 이 자세를 유지합니다.

3번 실행합니다.

스핑크스, 코브라 또는 bhujangasana

등, 팔, 복부의 근육을 강화하는 정적 운동:

1. 엎드린 상태에서 다리와 팔을 곧게 펴고 연결합니다.
2. 팔꿈치에서 구부린 팔에 기대어 상체를 들어 올리십시오. 손바닥은 어깨 라인을 넘어 바닥에 닿습니다.
3. 이 상태로 10초간 유지합니다.

3회 반복합니다.

Shalabhasana 또는 반달 자세

복부 근육, 등, 다리를 강화하는 최고의 정적 운동:

1. 엎드린 상태에서 팔을 몸을 따라 쭉 뻗고 다리를 곧게 폅니다.
2. 상체와 다리를 동시에 15~20cm 들어올립니다.
3. 손은 바닥에 놓이거나 신체 높이를 초과해서는 안됩니다.
4. 골반 아래 손의 위치가 허용됩니다. 이 옵션은 초보자에게 더 적합합니다.

10초 동안 자세를 유지하면서 3~4회 반복합니다.

발로 기울이기

다리 뒤쪽 근육을 위한 스트레칭 운동:

1. 바닥에 다리를 곧게 펴고 연결하고 등을 곧게 펴고 앉습니다.
2. 천천히 앞으로 몸을 기울이면서 이마로 발에 접근합니다.
3. 동시에 손으로 발을 감싸십시오.
4. 10-20초 동안 유지합니다.

아사나를 3회 반복합니다. 실행하는 동안 종아리 근육과 허벅지에 긴장이 느껴져야 합니다.

세이지 또는 바시타아사나

전신의 근육과 인대를 강화하는 정적 운동:

1. 옆으로 누워 팔꿈치에 기대어 두 번째 팔은 몸을 따라 곧게 펴야 합니다.
2. 몸통을 들어 올려 바닥과 45도 각도를 만들고 팔을 곧게 편다.
3. 이 자세를 30초간 유지합니다.

각 면에 대해 2회 반복합니다.

점심 또는 런지

서있는 포즈의 그룹에서 정적 운동. 다리, 등, 팔의 근육 강화에 도움:

1. 똑바로 서서 한 발을 앞으로 내밀어 와이드 런지를하십시오.
2. 곧게 편 다리는 구부리지 않아야 하며, 런지를 한 다리의 무릎은 직각을 이룬다.
3. 손바닥을 발 옆 바닥에 놓습니다.
4. 이 자세를 10초간 유지합니다.

각 다리에 대해 3회 반복합니다.

거꾸로 된 포즈 그룹에 속합니다. 허리 모양을 만들고 복부와 등 근육을 강화하는 데 사용됩니다.

1. 바닥에 누워 팔을 몸통을 따라 벌립니다.
2. 곧게 편 다리를 바닥과 수직으로 올립니다.
3. 몸의 위치를 바꾸지 않고 다리를 서서히 한쪽으로 내립니다.
4. 똑바로 내리지 않고 다리를 무릎에서 구부리는 것이 허용됩니다.
5. 이 자세를 10초간 유지합니다.

각 면에 대해 최소 3회 반복합니다.

파바나묵타아사나 또는 바람의 해방

비틀림을 암시하는 정적 자세. 언론, 다리, 등을 강화하고 측면에서 지방을 제거하고 대사 과정, 소화를 정상화하는 데 사용됩니다.

1. 시작 위치 - 몸을 따라 다리와 팔을 곧게 펴고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬고, 머리를 들고, 다리를 당기고, 무릎에서 구부려 배까지 가져옵니다.
3. 손으로 무릎을 잡습니다.
4. 이 자세를 1분간 유지합니다.

최소 2회 반복합니다.

영양 원칙

훈련 시스템 자체가 다이어트를 의미하지는 않지만 고대 가르침에 따르면 신체에 독이 될 음식 목록이 있습니다.

모든 종류의 고기;
우유 및 기타 유제품;
밀가루;
과자.

요기는 또한 알코올, 니코틴, 카페인을 제외합니다. 나머지 음식은 60/40 원칙에 따라 적당히 섭취할 수 있습니다. 첫 번째 숫자는 일일 식단에서 신선한 야채, 허브, 과일, 견과류의 양을 의미하고 두 번째 숫자는 열처리를 거친 제품을 의미합니다.

이 원칙을 고수하면 심한 굶주림을 느끼지 않고 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 제공하지 않고도 매일 완전한 메뉴를 만들 수 있습니다.

그리고 몇가지 비밀...

독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기:

41세에 3명의 스모 선수를 합친 것과 같은 체중, 즉 92kg의 체중이 특히 우울했습니다. 체중을 완전히 줄이는 방법? 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법? 그러나 그의 모습만큼 사람을 손상시키거나 젊어지게 하는 것은 없습니다.

그러나 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저 지방흡입 수술? 배웠습니다 - 5 천 달러 이상. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근육 자극? 조금 더 저렴합니다-컨설턴트 영양사와 함께 코스 비용은 80,000 루블입니다. 물론 미친 듯이 러닝머신 위에서 달리기를 시도할 수도 있습니다.

복부의 과도한 지방은 많은 즐거움을 가져다주지 않습니다. 종종 나이가 들어감에 따라 배가 마른 사람들에게 나타납니다. 그리고 많은 사람들이 다른 운동을 찾고 있습니다. 평평한 위그리고 얇은 허리. 최고의 도우미 중 한 명이 요가가 될 것입니다.

요가는 복부와 옆구리에서 과도한 지방을 효과적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 이것은 전문가를 위한 복잡한 아사나와 초보자를 위한 요가 운동이 작동하는 방식입니다. 이것은 많은 결과를 확인합니다. 그러나 필요한 요가 아사나를 수행하는 것 외에도 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

허리와 복부에 지방이 축적되면 당뇨병, 심혈관 질환 및 종양을 유발할 수 있습니다.

따라서 과도한 체지방을 제거하는 것이 필요합니다. 많은 사람들이 정적 복부 운동을 사용하지만 복부를 위한 요가가 훨씬 더 효과적입니다.

다음은 위장을 평평하게 하는 데 도움이 되는 5가지 기본 아사나입니다.

편평한 위장을 위한 복합물

이 컴플렉스에는 신체에 도움이 되는 5가지 운동만 포함되어 있습니다. 그리고 허리는 아름다운 모양을 얻을 것입니다. 언론을 위해 제안된 운동은 초보자를 위한 요가로 적합합니다. 모든 아사나는 15초 간격으로 5회 반복해야 합니다.

Bhujangasana는 아름다운 프레스를 만들 수 있을 뿐만 아니라 복부를 강화할 수 있습니다. 상반신은 더 강해지고 등은 더 유연해집니다.

실행 순서:

엎드려서 다리를 곧게 펴고 손바닥을 어깨 아래에 놓고 다리에 기대십시오.
하지의 턱과 손가락이 표면에 닿습니다.
천천히 숨을 들이마시면서 상체를 들어올리고 상지를 곧게 펴십시오. 뒤로 잘 구부립니다.
15~30초 동안 자세를 유지합니다.
숨을 깊게 들이마시고 시작자세로 돌아옵니다.

임신 중 소화성 궤양, 척추 부상이 있는 사람에게 부장아사나를 하는 것은 금지되어 있습니다.

Dhanurasana는 복부의 중앙 부분과 함께 작동합니다. 효율성을 높이려면 아사나를 수행할 때 앞뒤로 작은 스윙을 하십시오. 따라서 위장관의 작업이 활성화되고 신체의 가소성이 훈련됩니다.

다누라아사나를 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리십시오. 손으로 발목을 잡습니다.
숨을 내쉴 때 허리를 구부리고 골반과 가슴을 표면에서 들어 올리는 것이 좋습니다. 머리를 최대한 뒤로 당깁니다.
15-30초 동안 아사나를 유지합니다. 호흡을 조절합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 이동하여 상지와하지를 곧게 펴십시오.

과도한 체지방을 제거하고하지의 근육을 강화하는 데 도움이되는 허리를위한 훌륭한 운동.

실행 순서:

등을 대고 누워 하지를 정렬하고 상체를 몸을 따라 놓습니다.
숨을 내쉬면서 곧게 편 다리를 천천히 들어 올립니다.
발가락을 펴고 다리를 높이 들어 올리십시오.
곧은 팔로 발가락을 만지십시오. 몸을 45도 각도로 유지하십시오.
고르게 호흡하면서 15초 동안 아사나를 유지합니다.
완전히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

플랭크(쿰바카아사나)

플랭크는 간단한 운동이지만 효과적입니다. 복부와 측면에서 불필요한 킬로그램이 사라지고 아사나의 도움으로 어깨, 팔, 등 및 엉덩이가 강화됩니다.

판자를 만들려면 다음이 필요합니다.

무릎을 꿇고 표면에 손을 대십시오.
하지를 뒤로 가져 와서 발가락에 휴식을 취하고 상지를 곧게 펴십시오.
완전한 호흡에서 목이 펴지고 시선은 앞으로 향합니다. 등이 평평하면 복부에 약간의 긴장이 느껴질 것입니다.
몸을 직선으로 그립니다.
15~30초 동안 자세를 유지합니다.

고혈압 환자와 허리 및 어깨 통증에 Kumbhakasana를 수행하는 것은 허용되지 않습니다.

바람 풀기 포즈(Pavanamuktasana)

Pavanvmuktasana에는 신체에 대한 많은 긍정적 인 특성이 있습니다.

요추 부위의 통증 감소;
복부와 허벅지의 근육 조직이 강화됩니다.
위장관의 활동을 향상시킵니다.
산도가 정상화되었습니다.
신진대사가 활성화됩니다.

실행 방법:

등을 대고 누워 다리를 펴고 팔은 몸을 따라 움직입니다.
무릎을 구부리고 발을 더 가까이 가져 와서 발 뒤꿈치를 연결하십시오.
숨을 내쉬면서 구부린 다리를 가슴으로 들어 올리고 손으로 무릎을 잡습니다.
1-1.5분 동안 아사나를 유지하고 심호흡을 합니다.
숨을 내쉬면서 상지와 하지를 수면으로 내립니다.

신진 대사를 분산 시키려면 매일 아침 제안 된 복합체를 수행해야합니다. 빠른 결과를 얻으려면 일주일에 3일, 하루에 3-5번 훈련해야 합니다.

또한 "초보자를 위한 요가" 시리즈의 "30분 만에 아름다운 프레스" 비디오 강의가 제공됩니다. 이 비디오 튜토리얼은 복부와 옆구리에서 여분의 파운드를 제거하기 위해 다양한 시작 위치에서 허리와 복부에 대한 더 다양한 아사나의 구현을 보여줍니다. 당신은 훨씬 더 날씬하고 매력적이 될 것입니다. 그러나 초보자를 위한 요가에는 고유한 특성이 있습니다.

초보자를 위한 요가의 특징

초보자를 위한 요가 수업에는 고유한 특성이 있습니다. 초보자에게는 이 모든 것이 비정상적이며 불편함을 느낄 것입니다. 그러나 요가를 체계적으로 수행하면 신체에 변화가 일어나기 시작합니다.

초기에는 운동 후 몸에 불편감(근육통)이 있을 수 있습니다. 언론을위한 운동을 수행하면 복강에 불편 함을 느낄 것입니다. 하지만 시간이 지나면 지납니다.
신체의 큰 근육을 제어하는 능력이 나타날 것입니다.
점차적으로, 작은 근육의 작용이 느껴질 것입니다.
사람은 운동 중에 일부 근육 그룹을 긴장시키고 다른 근육 그룹을 이완시키는 법을 배웁니다.
초보자는 올바르게 호흡하는 법을 배웁니다. 초기 단계에서는 숨을 참고 운동에 집중하는 것이 쉽지 않지만 시간이 지남에 따라 모든 것이 잘 될 것입니다.
당신은 자신의 생각을 통제하고 불필요한 생각을 버리는 놀라운 능력을 갖게 될 것입니다.

평평하고 아름답고 탄력있는 배는 모든 여성의 꿈입니다. 그러나 모든 여성이 이 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 누군가는 복잡하고 고된 운동을 하기에는 너무 게으르며 누군가는 끊임없이 다이어트를 하지만 지방을 제거하는 데 도움이 되지만 근육을 유연하고 탄력 있게 만들지는 못합니다. 또한 여성은식이 요법과 무거운 신체 운동에 금기입니다. 그래서 짧은 티셔츠나 꼭 끼는 드레스를 입고 싶어요! 이 경우 요가가 구출됩니다.

요가에 대해 조금이라도 아는 사람은 요가가 몸에 어떤 치유 효과를 줄 수 있는지 알 것입니다. 그것은 당신의 내면 세계를 조화롭게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸을 더 건강하고, 강하고, 탄력 있고, 날씬하게 만듭니다.

요가에는 많은 장점이 있습니다.

신진 대사를 촉진합니다.
독소의 몸을 정화합니다.
몸을 유연하게 만드십시오.
근육을 조일 것입니다;
소화 개선;
많은 아사나는 초보자도 접근할 수 있습니다.
요가는 집에서 할 수 있습니다.
많은 아사나는 추가적인 신체 훈련이 필요하지 않습니다.
요가의 효과는 수세기 동안 테스트되었습니다.

그리고 배의 근육을 조이고 여분의 센티미터를 없애려면 몇 가지 아사나를 아는 것으로 충분합니다.

기억해야 할 주요 사항은 요가가 만병 통치약이 아니며 일상 생활과 적절한 영양 섭취 없이는 위장의 뚱뚱한 패드를 제거 할 수 없다는 것입니다.

결과를 얻으려면 요가 수업이 규칙적이고 워밍업으로 시작해야 합니다.

요가 전 워밍업

수업을 위해 몸을 준비하는 워밍업으로 우리가 체육 수업에서 이전에 수행 한 전통적인 운동과 특별히 설계된 복합기가 모두 적합합니다. 워밍업은 몸의 근육을 워밍업하고 집안일에서 벗어나는 데 도움이되며 레슨은 최대한의 이익을 얻습니다. 그러나 워밍업 없이 요가를 하는 것은 부상으로 가득 차 있습니다.

워밍업으로 Sun Salutation 콤플렉스가 가장 자주 사용됩니다.

"기도하는 자세"- 우리는 똑바로 서서 발을 서로 평행하게 만들고 수녀처럼 가슴 앞에서 손을 접습니다. 우리는 앞을 보고 몇 번이고 들이쉬고 내쉬었습니다.
다음 운동은 팔을 올리는 것입니다. 이것은 다음과 같이 수행됩니다. 우리는 올려다보고 숨을 들이쉬며 머리 위로 손을 올리고 가슴은 곧게 펴고 등이 늘어납니다.
다음으로 우리는 "팔에서 다리로"운동을 수행합니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 기울이고 뒤로 당기고 무릎을 약간 이완시키고 팔로 발목을 잡습니다 (손바닥을 바닥에 놓을 수 있음).
다음 단계 : 왼쪽 다리를 뒤로 가져 와서 무릎에 올려 놓고 오른쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 목을 위로 당기고 등을 곧게 펴십시오.
다음 포즈는 산 자세입니다. 왼발을 오른쪽으로 옮깁니다. 손은 바닥에 있습니다. 엉덩이를 위로 올려 몸으로 산봉우리를 묘사하십시오.
그런 다음 숨을 들이마시면서 무릎을 바닥으로 내리고 그 뒤에 - 가슴과 턱도 바닥에 놓이도록 전신 - 이때 가슴, 무릎, 턱 "팔 멤버"포즈를 얻습니다. , 손과 발가락이 바닥에 닿습니다.

동영상 - 평평한 배를 위한 요가

평평한 배를 위한 아사나

워밍업 후, 우리는 배를 평평하고 아름답게 만드는 데 도움이되는 아사나를 진행합니다.

부장가아사나(코브라 자세)

임산부와 심각한 허리 질환이나 탈장이 있는 여성을 제외하고 누구나 할 수 있는 간단하고 효과적인 아사나. 상체를 강화하고 배를 강화합니다.

코브라 자세를 취하려면 엎드려서 턱으로 바닥을 만지고 다리를 뻗어야 합니다. 우리는 어깨 바로 아래에있는 손바닥에 기대어 천천히 숨을 들이쉬면서 상체를 들어 올리고 가능한 한 등을 아치형으로 만듭니다. 잠시 후, 우리는 다시 엎드려 눕습니다.

다누라아사나(활 자세)

중앙 복부 근육에 부하를주고 신체의 유연성을 발달시킵니다.

엎드려서 무릎을 구부리고 정강이를 들어 올리고 손을 뒤로 움직여 팔로 발목을 감쌉니다. 숨을 깊이 들이마시고 내쉬면서 가슴과 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 머리를 뒤로 기울이십시오. 이 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 다시 바닥에 누워 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 아사나 중에 약간 스윙을 시도하십시오. 그러면 효과가 증가합니다.

상체의 근육을 강화하고 엉덩이를 유연하게 합니다. 플랭크는 간단하고 쉬운 자세지만 고혈압 환자나 허리가 아픈 여성은 해서는 안 된다.

다음과 같이 수행됩니다. 무릎과 손바닥에 기대어 다리를 뒤로 빼고 발가락에 서십시오. 우리는 끈으로 몸을 펴고 시선을 앞으로 향하게 합니다.

살람바 사르반가아사나(촛불 자세)

이 아사나를 수행하는 기술 중 하나는 체육 수업에서 "자작나무"로 알려져 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 다리를 천천히 곧게 펴고 들어 올려 엉덩이 아래에서 손으로 몸을 지탱하십시오. 그런 다음 다리를 천장까지 뻗어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 손으로 요추 부위의 등을 받칩니다. 잠시 후 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 미끄러지듯 내려갔다가 다시 등을 대고 누워 다리를 내립니다.

나우카사나(보트 포즈)

그것은 허리에서 여분의 센티미터를 싸우는 데 도움이되며 보트 포즈는 다리에 조화를 추가하는 좋은 방법입니다.

등을 대고 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 몸에 붙입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 그리고 최대한 높이, 다리를 똑바로 유지하면서 들어 올립니다. 우리는 양말을 당기고 팔을 뻗어 발가락에 도달하려고합니다. 문자 V 모양을 취하십시오.

Pawanamuktasana(바람 풀기 자세)

또한 근육을 강하게 만들고 소화 기관의 상태를 개선하는 매우 간단한 아사나입니다.

우리는 등에 누워 아사나를 시작합니다. 다리와 팔을 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 우리는 숨을 내쉬고 다리를 가슴으로 당기고 무릎을 구부리고 손으로 움켜 잡습니다.

Pavanamuktasana - 올바른 실행

파시치모타나아사나(등 스트레치 포즈)

복부의 과도한 침전물을 제거하는 데 효과적입니다.

바닥에 앉아서 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 정강이를 잡고 등을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 다리에 누워 최대한 다리를 누르십시오. 손은 앞으로 뻗을 수 있습니다.

Pashchimottanasana - 복부에 체중 감량을위한 효과적인 자세

연습 시간은?

효과를 얻으려면 이 요가 컴플렉스의 수업을 일주일에 3일, 하루에 3번 수행하는 것이 가장 좋습니다. 아사나가 작동하려면 각 자세에서 잠시 동안 머물러야 합니다.

아사나	포즈를 취하는 시간	다시보기
코브라 포즈	20~30초
활 포즈	20~30초	15초마다 5회 반복
판자 자세	20~30초 이상	15초마다 5회 반복
촛불 자세	5 분	콤플렉스당 1-2회
보트 포즈	15초	15초마다 5회 반복
바람 방출 포즈	1.5분	15초마다 5회 반복
등 스트레치 포즈	30-60초	컴플렉스당 2분

요가 수업을 가능한 한 효과적으로 만들고 날씬한 몸의 형태로 결과를 얻고 가장 중요한 것은 가능한 한 빨리 탄력있는 복부를 얻으려면 다음과 같은 일반적인 권장 사항을 따르십시오.

마지막 운동 - 샤바아사나

적절한 영양 섭취와 운동을 병행하십시오.밤에 파이와 잼을 먹으면 어떤 요가도 날씬해지지 않을 것입니다.
호흡을 조심하십시오.정확하고 고르게 그리고 침착하게 호흡하는 것은 요가의 주요 규칙 중 하나입니다.
사바사나로 마무리(시체자세) 몸을 이완시키는 자세. 등을 대고 누워 다리와 팔을 옆으로 벌리고 긴장을 푸십시오.
신진 대사 속도를 높이려면 다음을 수행하십시오. 아침에 아사나- 효과가 더 좋습니다.
수업은 다음과 같아야 합니다. 정기적인.

요가는 몸을 지치게 하는 식단과 함께 규칙적인 근력 운동을 하기보다는 안정적이고 건강한 체중 감량 방법입니다. 요가 연습을 시작하면 추가 파운드를 잃을 수있을뿐만 아니라 나쁜 습관을 포기하고 삶에 대한 접근 방식을 완전히 바꿀 수 있습니다.

요가의 기본 규칙

적극적으로 수업을 시작하려면 먼저 몇 가지 사항을 알아야 합니다.

요가 수업은 운동을 대체할 수 있지만 아침에 시간이 없으면 저녁으로 옮길 수 있습니다(예: 19:00에서 20:00). 가장 중요한 것은 가능한 한 짧은 시간에 좋은 데이터를 얻으려면 매일 연습해야 한다는 것입니다.
월간 소녀의 경우 처음 3 일 동안 운동을 거부하는 것이 좋습니다. 그리고 앞으로는 적어도 (비틀거나 복잡한 아사나 없이) 프로그램을 계속하십시오. 이미 "일"이 끝나면 올바른 트랙으로 돌아갈 수 있습니다.
가장 편안한 복장으로 포즈를 취하는 것이 필요합니다. 피트니스를 위해 가장 자주 꽉 끼는 옷이 필요한 경우 여기에서 운동복이나 가벼운 니트웨어를 선택하여 절대적으로 "자유로운 비행"을 할 수 있습니다.
요가의 운동화와 운동화는 부적절합니다. 수업은 발을 개발하고 발가락에서 발가락까지 다리의 힘을 느끼는 것을 목표로하기 때문입니다. 따라서 양말을 신고 맨발로 가십시오.
요가에는 연습을 위한 특별한 장비가 거의 없습니다. 일반적으로 매트 또는 요가 매트, 지지대 및 벨트가 필요합니다. 후자의 항목은 초보자에게 가장 자주 필요합니다.
다치지 않도록 복잡한 아사나를 수행하려면 나무로 만든 "벽돌"(가장 자주) 형태의 지원 블록이 필요하며 허리의 유연성이 부족하여 점차적으로 아사나에 "들어갑니다"-먼저 기대어 블록, 그리고 아래로 내려갑니다.
벨트는 필요한 스트레칭이 없을 때와 팔과 다리를 부드럽게 스트레칭하기 위해 아사나를 수행하는 데 필요합니다.

체중 감량을 위한 요가

거의 모든 여성이 위장으로 고통받습니다. 너무 둥글거나 출산 후 처진 피부가 고통을 유발합니다. 요가에는 모든 문제에 대한 해결책이 있으며, 규칙적으로 운동을 하면 일주일 안에 결과가 눈에 띄게 됩니다.

운동을 하기 전에 몸이 새로운 부하에 대비할 수 있도록 워밍업이 필요합니다. 각 위치는 최소 1분 동안 고정되어야 하며 2세트를 수행합니다.

최대 스트레치 포즈 또는 uttanasana

특히 복부 근육에 작용하는 이상적인 운동:

들숨에 똑바로 서서 팔을 들어 척추를 펴고 숨을 내쉴 때 직사각형으로 접는 것처럼 천천히 발까지 내립니다.
전신을 느끼며 누르고(배를 당겨야 함) 위치를 고정합니다.
포즈를 종료하려면 숨을 들이쉬고 천천히 원래 위치로 올라오지만 이제는 팔을 내립니다.

복부에서 활성 지방 버너로 직접 작용하는 운동. 또한, 아사나를 수행하면 전신을 조율합니다.

매트에 앉아서 다리를 무릎에 구부려 놓습니다.
심호흡을 하고 등을 곧게 펴고 약 60도 각도로 움직입니다. 운동을 스스로 할 경우 아사나를 할 때 등이 둥그스름하지 않도록 거울 앞에서 몸을 조절하는 것이 좋다.
숨을 내쉬면서 다리를 바닥에서 들어 올리고 발가락이 눈높이에 올 때까지 천천히 곧게 펴십시오. 손은 바닥과 평행하게 뻗어야 하며 제자리에 고정되어야 합니다.

직원 포즈 또는 바닥 휴식

허리 부위의 지방 축적과 싸우기 위해 신체의 모든 키를 활성화하는 데 도움이 되는 아사나입니다. 이것은 자세를 개선하고 팔과 다리의 근육을 강화합니다.

엎드려서 손에 중점을 둘 준비를하십시오.
숨을 내쉬면서 손바닥과 발가락에 기대어 천천히 일어납니다. 동시에 손, 손가락 및 손바닥이 몸을 단단히 잡아야합니다. 즉, 가능한 한 많이 바닥 (매트)에 "눌려야"합니다.
위치를 수정합니다.
힘의 끝이 아니라 언론의 중요한 일을 느끼면서 부드럽게 아사나에서 나오십시오. 심호흡을하고 숨을 내쉬십시오 - 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

이 아사나는 복부 근육을 활성화합니다.

똑바로 서서 숨을 내쉬면서 손에 중점을 두고 천천히 몸을 낮춥니다.
손가락을 넓게 벌리고 손바닥과 손바닥에 기대어 이 자세로 삼각형을 만듭니다.
복부 근육은 가능한 한 균등하게 당겨야합니다.이 위치에서 특히 어깨, 견갑골 및 복부에서 쾌적한 긴장이 느껴집니다.
손바닥을 발 쪽으로 부드럽게 움직여 자세에서 나옵니다. 천천히 일어나 먼저 90도 각도를 만든 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

포즈 "메뚜기"

언론, 등 근육, 허벅지 뒤쪽에 대한 우수한 "연구":

엎드린 상태에서 팔을 뒤로 쭉 뻗고 성을 꽉 쥐십시오(또는 바닥과 평행을 유지할 수 있음).
팔과 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 초보자는 벽을 지지대로 사용하여 다리를 최대한 높이 올릴 수 있습니다.
이 운동을 수행할 때 엉덩이는 압축되어야 하고 목은 긴장하지 않아야 하며 주요 긴장은 프레스, 등, 팔, 다리에 있습니다.
당신의 능력의 "정점"에 도달하는 순간, 1분 동안 머뭇거리다가 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

이상적인 메뚜기 자세는 다음과 같습니다.

이러한 결과를 얻으려면 몇 달 동안 매일 연습해야 합니다.

프레스, 허벅지 뒤쪽 근육, 엉덩이와 함께 잘 작동합니다.

엎드려서 긴장을 푸십시오.
손바닥으로 발목 바깥쪽을 잡고 최대한 스트레칭합니다. 복근, 팔, 다리, 엉덩이의 스트레칭을 느껴보세요.
1분 동안 자세를 유지하고 10초 휴식을 3회 반복합니다.

이 스트레칭은 아사나를 한 후 등과 복근을 강화하는 데 적합합니다. 엎드려서 손을 위로 올리고(손은 어깨 아래에 위치해야 함) 위로 뻗습니다.

이 운동에서는 머리를 과도하게 뒤로 기울이지 않고 허리에 무리를 주지 않는 것이 매우 중요합니다. 이 자세는 종종 최종적인 이완이기 때문에 위를 올려다보고 스트레칭을 느껴야 합니다.

자세는 30초에서 1분까지 고정이 가능하며, 5초 휴식으로 3회 반복합니다.

이 운동을 수행하면 복부와 옆구리에서 과도한 지방을 제거할 수 있지만 요가는 이것에 국한되지 않습니다. 거의 모든 운동이 복부 근육 그룹뿐만 아니라 다리, 팔 또는 등을 포함하기 때문에 보편적입니다. 몸을 플라스틱의 유연한 상태로 만들 수 있습니다.
그는 위를 제거하는 다른 방법에 대해 말할 것입니다.

요가로 탄탄한 다리와 엉덩이

모든 여성은 엉덩이의 볼륨을 줄이는 것뿐만 아니라 발달하지 않으면 매우 빨리 흐트러지고 셀룰 라이트 또는 "귀"가 나타나는 허벅지 안쪽의 문제를 해결하려고합니다. 다음 요가 아사나는 엉덩이를 팽팽하고 탄력있게 만들어 이러한 문제를 해결할 것입니다.

엉덩이와 다리의 근육과 적극적으로 작동하는 아사나는 등 근육이 활발히 뻗어 있습니다.

발을 서로 나란히 놓습니다.
숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 손바닥을 접습니다.
숨을 내쉬면서 천천히 스쿼트를 시작합니다. 당신은 조여진 스프링을 상기시켜야 합니다.
천천히 늘려 원래 위치로 돌아갑니다.

다리를 흔들 필요가 없습니다. 30초 안에 3세트를 수행할 수 있습니다. 따라서 아름다운 엉덩이 라인을 형성하고 칼로리를 소모하는 데 매우 도움이 됩니다.

요가에서 가장 중요한 것은 휴식을 취하는 것입니다. 운동을 하는 동안 1분 동안 고르게 숨을 쉴 수 있다는 것은 근육이 이미 더 유연해지고 있다는 것을 의미하며, 곧 결과를 보게 될 것입니다!

의자 자세 후에 수행하기에 이상적:

바닥에 누워 휴식을 취하십시오.
무릎을 구부리고 발을 골반 옆에 놓습니다.
숨을 내쉬면서 무릎이 90도 각도를 형성하기 시작하도록 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이와 복부 근육을 당겨야 하며 팔과 목이 긴장되지 않아야 하며 어깨와 머리는 "디자인"을 유지해야 합니다.
1분 동안 자세를 유지합니다.
엉덩이를 바닥으로 내린 다음 다리를 내립니다.

가변 요소로 "개를 아래로 향하게" 포즈

종종 아사나는 보완되거나 복잡합니다. 다리 근육의 작업이 여기에서 활성화되기 때문에 이것은 "개"의 복잡한 버전입니다.

몸과 "삼각형"을 형성하여 "아래를 향한 개"위치가됩니다. 숨을 내쉴 때 한편으로는 손에 기대고 있습니다 (손바닥뿐만 아니라 손가락도 지지대입니다). 다른 한편으로, 당신의 발가락에.
숨을 내쉬면서 위치를 고정한 후 먼저 한쪽 다리를 올린 다음 다른 쪽 다리를 올립니다. 최소 15초 동안 각 다리 들기를 고정합니다.