Aerobikové zahrievacie cvičenia. Aeróbne cvičenie. Aeróbne tréningové cvičenia

Typy a pravidlá vykonávania cvičení na spaľovanie tukov

Aeróbny tréning je dlhodobý tréning strednej intenzity, ktorý sa zameriava na hlavné svalové skupiny. Pri aeróbnom cvičení telo spotrebúva veľké množstvo kyslíka a efektívne spaľuje podkožný tuk.

Aeróbne cvičenia zahŕňajú bicyklovanie, beh, stepperový tréning, plávanie, tanec, basketbal, aerobik a mnohé ďalšie. Každý môže prostredníctvom skúseností nájsť presne to, čo prinesie úžitok a potešenie.

Prečo je potrebný aeróbny tréning?

Pri správnom prístupe má takýto tréning pozitívny vplyv na stav celého tela. Pozitívne aspekty, ktoré si všimnete pri pravidelnom aeróbnom cvičení:

• zbaviť sa nadváhu;
• zvýšenie odolnosti tela;
• zvýšený výkon;
• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• zvýšenie vitality.

Ľudia, ktorí robia aeróbne cvičenie súčasťou svojho života, poznamenávajú, že sa stávajú veselšími a vyrovnanejšími.

Aeróbny tréning pre intenzívne spaľovanie tukov

Mnoho ľudí používa na spaľovanie tukov aeróbne cvičenie. Stojí za to venovať osobitnú pozornosť pravidlám, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo a bez poškodenia.

Trvanie

Optimálna dĺžka aeróbneho tréningu je 30 – 60 minút – tento čas nezahŕňa zahriatie a ochladenie.

Ak ste tento druh tréningu nikdy neabsolvovali alebo ho robíte už dlho, môžete začať s kratšími sedeniami. Postupne zvyšujte trvanie tréningu, počnúc 5 minútami, a akonáhle budete cítiť, že je to ľahké, urobte 10 minút. Takto postupujte, kým nedosiahnete optimálnu záťaž.

Telo a cvičenie by ste nemali vyčerpať dlhšie ako 60 minút: môže to negatívne ovplyvniť vašu kondíciu a spomaliť proces spaľovania tukov.

Intenzita

Aeróbne fyzické cvičenie– toto nie ťažké cvičenie ktoré odoberajú všetky telesné zdroje. Je dôležité cvičiť s miernou intenzitou a sledovať svoju pohodu. Po tréningu by ste sa mali cítiť príjemne unavení a nabití energiou, nie vyčerpaní.

Na určenie optimálnej intenzity aktivity existuje jednoduchý test. Počas tréningu sa snažte rozprávať - ​​ak vám v tom bráni prerušované dýchanie, potom je záťaž príliš vysoká, musíte ju znížiť.

Frekvencia tréningu

Optimálna frekvencia tréningu je 3-5 tréningov týždenne. Odporúča sa začať s 3. Keď sa telo prispôsobí záťaži, počet sedení sa môže zvýšiť na 5.

Výživa

Jedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom. Po tréningu môžete jesť, najlepšie však bielkovinové jedlá (napríklad nízkotučný tvaroh).

Vodu môžete piť pred, počas a po tréningu. Pite presne toľko, koľko si vaše telo vyžaduje.

V ktorú dennú dobu trénovať?

Ako dosiahnuť maximálny účinok

Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, potom je lepšie kombinovať aeróbny tréning so silovým. Môžete začať aeróbnou rozcvičkou, prejsť na silovú časť a cvičenie zakončiť opäť aeróbnymi cvičeniami – po výkonové zaťaženie tuk sa bude spaľovať efektívnejšie.

V tomto prípade by aeróbny tréning na konci sedenia nemal trvať dlhšie ako 30 minút.

Druhy aeróbneho tréningu

Existuje veľa aeróbnych programov: môžete ísť do posilňovne, prihlásiť sa na fitness triedu, tancovať, začať behať v parku alebo cvičiť doma.

IN telocvični Tieto cvičenia zahŕňajú hodiny:

• bežecký pás;
• stepper;
• eliptický trenažér;
• horolezec;
• veslovací trenažér.

Spravidla sa v telocvični nachádzajú v špeciálnej zóne (kardio zóna).

Ak dávate prednosť študovať v skupine aj tu veľký výber aeróbne aktivity:

• aerobik (tanec, step aerobik, vodný aerobik);
• tanec;
• fitlopta

Každé fitness centrum má svoj vlastný súbor skupinových tréningov a nie vždy sa nazývajú presne ako v zozname vyššie. Stojí za to sa opýtať, ako lekcia pochopí, či existuje aeróbna zložka: ak cvičenie prebieha v neustálom pohybe a zahŕňa cvičenia s miernym fyzická aktivita, pristane ti.

Pre tých, ktorí radšej robia niečo, čo si vyžaduje prípravu a seriózny prístup, existujú aeróbne druhyšportu Medzi najpopulárnejšie patria:

• plávanie;
• cyklistika;
• tenis.

Ak nie ste pripravení tráviť čas na ceste, aby ste sa dostali do fitnescentra alebo iného miesta, hodiny si môžete dohodnúť doma - stačí nájsť video s cvičením, ktoré sa vám páči.

Na domáce aktivity budete potrebovať podložku a podľa potreby si môžete dokúpiť činky, závažia, opasky a ďalšie športové potreby.

Ďalšou skvelou možnosťou cvičenia bez ďalších nákladov je rýchla chôdza alebo beh. Ale, samozrejme, takéto aktivity sú vhodné iba v teplom období av zime môžete ísť lyžovať alebo korčuľovať.

Cvičenie vo fitness klube alebo doma: klady a zápory

Ak sa chcete rozhodnúť, musíte starostlivo zvážiť všetky aspekty rôzne typyškolenia a existujúce okolnosti: schopnosť sebamotivácie, finančné príležitosti a oveľa viac.

Skupinové tréningy a hodiny telocvične

Výhody:

1. Je menšie riziko zranenia, pretože cvičíte pod vedením trénera.
2. Extra motiváciu získate sledovaním cvičenia iných.
3. Nízka pravdepodobnosť nekvalitného tréningu, pretože vám nedovolia bezdôvodne odpočívať.
4. Nie je potrebné dlho vyberať program a kupovať ďalšie vybavenie.

nevýhody:

1. Dosť vysoké náklady.
2. Nie je vždy možné vybrať si vhodný čas na vyučovanie.
3. Dostať sa tam trvá nejaký čas.

Cvičenie doma

Aeróbne cvičenie doma je skvelou alternatívou skupinové triedy. Táto schéma má však aj svoje výhody a nevýhody.

Výhody:

1. Je to lacnejšie ako cvičiť v posilňovni alebo fitness centre.
2. Rozvrh hodín si môžete prispôsobiť podľa seba.

nevýhody:

1. Pri nesprávnom cvičení sa môžete zraniť.
2. Udržať si motiváciu a pripraviť sa na cvičenie je oveľa náročnejšie ako vo fitness centre.
3. Postupom času budete musieť dokúpiť športové vybavenie, ale stále je ťažké získať rovnakú rozmanitosť ako vo fitness klube.

Ak sa nechcete učiť doma, ale zároveň skupinový tréning nie ste spokojný so službami osobného trénera príliš drahé, to je cesta von. Cvičte sami v posilňovni. Najprv si však musíte dôkladne preštudovať techniku ​​vykonávania každého cviku, inak sa môžete zraniť.

Kontraindikácie

Medzi hlavné kontraindikácie aeróbneho cvičenia patria:

• srdcové choroby;
• bronchiálna astma s častými záchvatmi;
• ťažké duševné ochorenie;
• akékoľvek akútne ochorenie.

Ak máte nejaké pochybnosti, určite sa poraďte so svojím lekárom. A dokonca aj s ideálnym zdravím musíte sledovať svoju pohodu: ak je pre vás tréning ťažký, musíte znížiť záťaž alebo nájsť iné pohodlné cvičenia.

Ak máte vážne problémy so svojím zdravím dávajte pozor na plávanie: ide o najšetrnejší aeróbny tréning, pri ktorom je riziko poranenia kostry a svalov minimálne. Opäť však nezanedbávajte predchádzajúcu konzultáciu s lekárom.

Svet aeróbneho tréningu je taký obrovský a vzrušujúci, že si určite nájdete ten pravý pre vás. Hlavné je nájsť rovnováhu a necvičiť na úkor svojho zdravia.

Ak si cvičenie postavíte podľa tohto princípu, bude efektívne a ak použijete svoje obľúbené hudobné skladby, bude aj príjemné a zábavné. Takýto diagram je však len všeobecným návodom na akciu. A aby ste vedeli, ako konať, musíte sa podrobnejšie zaoberať jeho komponentmi.

Zahrejte sa.
Táto časť tréningu trvá 5-7 minút a vyznačuje sa nízkou intenzitou. Je potrebný na prípravu dýchacieho a kardiovaskulárneho systému na následné namáhavé pohyby. Aeróbna rozcvička môže zahŕňať záklony hlavy, rotáciu ramien, paží, zápästí, predlaktí, dvíhanie prstov na nohách, čo pomáha schudnúť...

Hlavná časť.
Hlavná časť aeróbnej rozcvičky je rovnaká rozcvička, ale s o niečo vyššou intenzitou. To znamená, že k predchádzajúcim cvikom sa pridávajú švihy nôh, trhavé pohyby paží, ohýbanie trupu, prípadne drepy. Trvanie aeróbneho zahrievania je tiež asi 5 minút. Aeróbny vrchol - najťažšie aeróbne cvičenia - beh, skákanie, drepy s skákaním - jedným slovom cvičenia s maximálnou intenzitou a amplitúdou. Často sa typy aerobiku v tejto časti líšia. Aeróbny vrchol zahŕňa choreografické, tanečné prvky, pohyby charakteristické pre bojové umenia atď. Aeróbny vrchol trvá asi 20 minút.

Aeróbne ochladzovanie je veľmi podobné aeróbnemu zahrievaniu, len s tým rozdielom, že počas zahrievania sa amplitúda zvyšuje a počas ochladzovania klesá. Kinestetiká sú cvičenia pre špecifické svalové skupiny, ktoré sa zvyčajne vykonávajú na podlahe. Často ide o statodynamické cvičenia, ktoré je možné vykonávať s dodatočnou záťažou alebo bez nej. Silová zložka hlavnej časti trvá 15 – 20 minút. Je potrebné mať na pamäti, že je dôležitý nielen počet opakovaní jedného cvičenia, ale aj doba odpočinku medzi cvičeniami (nie viac ako 5 sekúnd), ako aj rýchlosť cvičenia. Pre jednu svalovú skupinu musíte použiť maximálne 5 rôznych cvičení.

Hitch.
Ochladzovanie pri aeróbnom tréningu na chudnutie je pomerne dlhé – asi 15 minút. Hlavným účelom schladenia je natiahnuť svaly, vyformovať ich podlhovastý tvar, upokojiť tlkot srdca, dýchanie a obnoviť rovnomerné prekrvenie všetkých orgánov tela. Na schladenie si vyberte cviky z kategórie strečing. Potrebujete natiahnuť všetko – od rúk až po členky. Mimochodom, niektoré jogové ásany sú ideálne na pretiahnutie chrbta a hamstringov.

Vo všeobecnosti je aerobik typ tréningu, ktorý necháva priestor pre fantáziu. Môžete tancovať, skákať, používať choreografické kroky a potom robiť tucet cvičení, ktoré rozvíjajú jednotlivé svalové skupiny. Hlavná vec je hýbať sa intenzívne a s radosťou.

Určite ste sa už neraz stretli s takými názvami ako aeróbny tréning, kardio cvičenie, cvičenia na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. čo znamenajú?

Na čo slúži aeróbny tréning a aké cviky zahŕňa? Aké sú zdravotné prínosy kardio tréningu? A ako ich správne vykonávať, aby ste dosiahli výsledky a nepoškodili svoje telo?

Skúsme nájsť odpovede na všetky tieto otázky a pozrime sa bližšie na to, čo na kardio tréning a aeróbne cvičenie hovoria odborníci.

Čo je aeróbne cvičenie?

Čo sú aeróbne cvičenia alebo, ako sa im tiež hovorí, kardio cvičenia?

V doslovnom preklade „aeróbne“ znamená „s kyslíkom“. To znamená, že ide o záťaže, ktoré zabezpečujú vysokú saturáciu všetkých svalov kyslíkom. Aeróbny tréning znamená vykonávanie cvičení nízkej až strednej intenzity bez použitia prídavných závaží.

Zdravotné prínosy aeróbneho cvičenia

Takéto zaťaženie pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, robí svaly pružnejšími, posilňuje srdce a tiež zlepšuje funkciu pľúc.

Ale najväčším prínosom aeróbneho cvičenia je spaľovanie podkožného tuku.

Aeróbne tréningové cvičenia

Aeróbne cvičenia zahŕňajú akýkoľvek typ fyzickej aktivity bez závažia - chôdzu, beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, plávanie, hry vonku (futbal, volejbal, tenis, bedminton atď.), vykonávanie pohybov pod rytmická hudba a dokonca aj tanec.

Aeróbne cvičenie zahŕňa step aerobik a priberanie na váhe v poslednej dobe tréning v podobe chôdze do schodov. Pri výstupe na 100 schodov spália ženy v priemere asi 40 kcal a muži 45 kcal.

Vo fitness centre môžete využiť možnosť posilniť si postavu cvičením na rotopede, bežiacom páse, stepperi alebo špeciálnych kardio strojoch.

Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov sa líšia svojim účinkom na rôzne skupiny svalov a kĺbov.

Ak teda máte napríklad veľkú nadváhu, mali by ste byť opatrní pri výbere druhu cvičenia, akým je beh. Pri behu sú na kolenné kĺby kladené značné nárazové zaťaženia. Má tiež silný vplyv na členkové kĺby.

Aby ste predišli zraneniu a zabránili zničeniu chrupavky v dôsledku nárazového zaťaženia, pri nadváhe sa odporúča zvoliť cvičenie na rotopede, eliptickom trenažéri alebo stepperi.

Veľmi dobrá voľba pre začiatok tréningu s veľkým nadváhu bude plávanie. Pri plávaní sú aktívne všetky svalové skupiny a nedochádza k zaťaženiu kostry, ku ktorému dochádza pri cvičení na súši a vedie k poraneniam kĺbov.

Vo všeobecnosti pre začiatočníkov budú dobrou voľbou akékoľvek cyklické cvičenia s miernym zaťažením kĺbov – plávanie, chôdza, tréning na eliptickom trenažéri.

O najpopulárnejších typoch aeróbne cvičenie vysvetlené v tomto videu:

Ako zvoliť intenzitu záťaže?

Aby bol váš tréning čo najefektívnejší, musíte si pozorne sledovať tepovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť 85 % maximálnej tepovej frekvencie pre váš vek.

Existuje niekoľko rôznych vzorcov na výpočet tepovej frekvencie pre aeróbny tréning. Najjednoduchší z nich je rozdiel medzi číslom 220 a číslom, ktoré predstavuje váš vek.

Napríklad máte 45 rokov. Ak chcete určiť optimálnu srdcovú frekvenciu pre kardio tréning, odpočítajte 45 od 220:

220 – 45 = 175 úderov za minútu.

Nasledujúci vzorec sa považuje za presnejší:
205,8 – (0,685*vek)

To znamená, že pre 45 rokov bude srdcová frekvencia určená týmto vzorcom:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Ako vidíte, prakticky neexistuje žiadny rozdiel. Preto je celkom prijateľné použiť zjednodušený výpočet.

Trvanie kardio tréningu

Napriek tomu, že sa aeróbne cvičenia zdajú celkom jednoduché, mali by ste začať cvičiť krátkymi sedeniami. Optimálny čas tréningu v prvej fáze je 15-20 minút.

Vykonávajte cvičenia a zároveň sledujte svoj pulz a počúvajte svoje vnútorné pocity. Ak máte pocit, že sa začínate dusiť, že nemáte dostatok vzduchu, mali by ste cvičenie prerušiť a zhlboka sa nadýchnuť.

Intenzitu a trvanie tréningu treba zvyšovať postupne. Počnúc 15-20 minútami sa čas lekcie postupne zvyšuje na 25-30 a potom na 40-45 minút. Stačí predĺžiť trvanie o 5 minút týždenne. Teda 1. týždeň – 20 minút, 2. týždeň – 25 minút, 3. týždeň – 30 minút a tak ďalej.

Postupom času, s dobrou úrovňou prípravy, môže byť trvanie zvýšené na 50-60 minút.

Cvičiť by ste mali aspoň 3-5 krát týždenne. Najprv bude stačiť 3 krát s prestávkou nie dlhšou ako 2 dni, postupne sa zvyšuje na 5 krát týždenne.

Aeróbne cvičenie doma

Ak nemáte možnosť pravidelne behať na štadióne alebo chodiť do posilňovne, môžete si zacvičiť doma sami.

Môžu to byť cvičenia na chudnutie vykonávané pri rytmickej hudbe:

Nemenej užitočný je aj tréning na posilňovacích strojoch.

Pri výbere trenažéra na domáce cvičenie by ste si v prvom rade mali dať pozor na rotoped, bežecký pás alebo eliptický trenažér.

Bežecký pás vám umožňuje chodiť a behať bez toho, aby ste opustili svoj domov. Malo by sa však chápať, že bežecký pás bude vyžadovať pomerne veľkú plochu. Na inštaláciu bežeckého pásu je v dome spravidla vyčlenená samostatná miestnosť alebo časť veľkej miestnosti.

Ak nemáte dostatok voľného miesta, mali by ste sa bližšie pozrieť na eliptický alebo rotoped.

Eliptický trenažér zaberá menej miesta a umožňuje vám vytvárať tlak nielen na svaly nôh, ale aj svalov rúk a svalov. ramenného pletenca, čo vám umožní efektívnejšie spaľovať kalórie.

Ak v byte nemáte žiadne miesto navyše, môžete si kúpiť stepper. Nezaberá prakticky žiadne voľné miesto a je schopný vytvárať dobré zaťaženie na svaly nôh a ľahko sa ukladá pod posteľ.

Prehľad rôznych modelov zariadení na domáce cvičenie si môžete pozrieť vo videu nižšie:

Aký je najlepší čas na cvičenie?

Práve v tomto čase, keď už prešlo poludnie a večer je ešte ďaleko, sú svaly a väzy už dostatočne zahriate, no ešte nie unavené a bez problémov vydržia tréning. Riziko zranenia je výrazne znížené.

Ale mnohí odborníci odporúčajú používať ho na aeróbny tréning vždy, keď je to možné. ranné hodiny a prvá polovica dňa. Veria, že jogging, bicyklovanie a závodná chôdza pomôže zvýšiť váš celkový tón a načerpať energiu na celý deň.

Preto je len na vás, čo si tu vyberiete.

Nemali by ste zanedbávať také fázy tréningu, ako je zahrievanie a ochladzovanie. Ak začnete cvičiť bez zahriatia svalov, môžete sa dostať dosť nepríjemne zranenie– podvrtnutie alebo dokonca pretrhnutie väzov.

Navyše prudké zvýšenie zaťaženia srdca môže tiež viesť k strašným následkom.

Preto nebuďte leniví a prideľte si 5-10 minút na prípravu na hodinu.

Robte strečingové cvičenia, drepy, záklony, švihy paží a až potom začnite trénovať.

To isté platí pre dokončovacie hodiny - nemali by ste sa náhle zastaviť a ísť do šatne. Pred dokončením tréningu prepnite z behu na chôdzu, švihnite rukami a urobte sériu hlbokých nádychov, aby ste po cvičení upokojili tep a uvoľnili svaly.

Po aeróbnom cvičení

Po skončení tréningu by ste nemali hneď utekať do chladničky, aby ste sa osviežili.

V priebehu 40-50 minút po tréningu proces spaľovania kalórií stále pokračuje, čo umožňuje aj po dokončení cvikov spáliť kalórie uložené v podkožných ložiskách po určitú dobu.

V tomto čase je vhodné vypiť 0,5 litra čistej pitnej vody bez plynu alebo bylinkového čaju na doplnenie tekutín stratených počas tréningu. To pomôže zabrániť dehydratácii.

Na obnovenie svalov po cvičení sa odporúča zjesť celozrnný chlieb so syrom, jogurt s ovocím alebo omeletu so zeleninou.

***
Ako vidíte, aeróbny tréning môže byť veľmi účinný pri chudnutí a vytrvalostnom tréningu.

V nasledujúcich publikáciách si podrobnejšie povieme o výbere cvičebných pomôcok. rôzne druhy na domáce štúdium a tiež sa ich naučte správne praktizovať.

Klasický aerobik je základom najmodernejších kardio tréningov. Tieto hodiny nájdete vo fitness kluboch pod názvami Aerobix, Aerodance alebo HI-Low. Každej lekcii predchádza rozcvička. Jeho cieľom je zahriať svaly, zrýchliť metabolizmus, zlepšiť zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom a pripraviť telo na cvičenie.

Aeróbne zahriatie

Tieto jednoduché pohyby budú užitočné nielen pre tých, ktorí robia aerobik doma sami, ale aj ako rozcvička pre komplex silové cvičenia, pred behaním, bicyklovaním alebo zdravou rýchlou chôdzou.

Všeobecné pravidlá pre aeróbnu rozcvičku

Cvičte iba v teniskách a baletných topánkach nepodporujú vaše nohy a vytvárajú riziko zranenia;
Nezačínajte pohyb hádzaním hlavy dozadu, môže to spôsobiť závraty a dokonca aj pád;
Nedržte ruky nad hlavou dlhšie ako 1 minútu;
V prvých 8 minútach pohybu vylúčte skoky do výšky, kopy rovnobežné s podlahou a náhle výkyvy paží;
Pokúste sa cvičiť na rytmickú hudbu, začnite chodiť na tlkot hudobnej frázy, pomôže vám to udržať si požadované tempo hodiny a zacvičiť si;
Nevoľte hneď príliš rýchle kompozície a určite začnite s rozcvičkou hornej časti tela, s pohybmi ramien.

Cvičenia

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, zatiahnite brušné svaly, splošte spodnú časť chrbta. Urobte 4 nádychy a výdychy, pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu a pri výdychu ich spúšťajte pozdĺž trupu. Potom dýchajte takto 3-4 krát, mierne pokrčte kolená a spustite sa ľahký drep, koleno prudko nenarovnávajte.

Začnite robiť krokové klepanie. Vykročujte striedavo pravou a ľavou nohou vpred, no nezaťažujte chodidlo, ale len sa prstom dotknite podlahy pred vami. Pridajte ruky - natiahnite dlaň oproti nohe dopredu.

Potom prejdite na krokový alebo bočný krok. Skúste dokončiť 16 alebo 32 bočný krok k hudbe pridajte pohyby paží najprv tam a späť a potom kruhové rotácie v ramenách. Prepnúť do prekrytia – vykročenie doprava, záklon ľavá noha v kolene prisuňte pätu k zadku a narovnaním spustite nohu na podlahu. Opakujte na druhej nohe. K tomuto kroku môžete pridať synchrónne ohýbanie lakťov. Potom striedavo pokrčte kolená a pritiahnite kolená k hrudníku, zopakujte cvičenie na 16 alebo 32 impulzov. Potom vykonajte niekoľko sérií 2 bočných krokov doprava a doľava a prejdite na strečing.

Začnite presunutím váhy z pravého bedra na ľavý v polovičnom drepe. Po dokončení 32-krát sa spustite na pravé stehno a natiahnite svaly vnútriľavé stehno, opakujte v opačnom smere. Potom sa otočte nabok, položte ľavú pätu na podlahu, ohnite ľavé koleno a natiahnite pravú nohu dopredu, zdvihnite špičku z podlahy a položte ju na zem, opakujte 32-krát na každú nohu. Na dokončenie rozcvičky si ponaťahujte chrbtové svaly – stojte so stehnami paralelne k sebe, kolená pokrčte, hrudnú chrbticu ohnite mierne dozadu, zopnite ruky pred hrudníkom, nasmerujte kĺby dopredu a uvoľnite krk.

Urobte si toto aeróbne zahriatie pred cvičením, aby ste z cvičenia získali ešte viac výhod.