Rozcvička pred tréningom je nevyhnutnou podmienkou bezpečného cvičenia. Zahrievacie cvičenia Zahrievací komplex pre rôzne svalové skupiny Čo je zahrnuté v rozcvičke pred tréningom

Každý športovec vie, že správne vykonaná rozcvička je jednou z dôležitých záruk úspešného a efektívneho tréningu. Ovplyvňuje nielen efektivitu, ale aj bezpečnosť lekcie, pretože vám umožňuje prispôsobiť záťaž a poskytuje lepšiu regeneráciu po hodine. Napriek tomu, že túto fázu mnohí športovci, najmä začiatočníci, ignorujú, rozcvička pred tréningom v posilňovni je nevyhnutná. A nižšie zvážime, aký je jeho význam a ako ho správne implementovať.

Začať cvičiť hneď so základnými cvikmi, ignorovať rozcvičku, je extrémne nesprávny prístup. Rozcvička pred cvičením v telocvični je veľmi dôležitým prvkom tréningového programu. Pomáha pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž, čím ovplyvňuje efektivitu a efektivitu lekcie.

Často od človeka, ktorý sa venuje telocvični, môžete počuť názor, že zahrievanie je strata času. Tento prístup sa vysvetľuje hlavne tým, že zahriatie nevedie ani k chudnutiu, ani k budovaniu svalov. Ale pointa je tu trochu iná. Správna rozcvička pomáha telu získať silu potrebnú na budovanie svalov alebo vykonávanie cvičenia na spaľovanie prebytočného tuku.

Cvičenia, ktoré zahŕňajú rozcvičku v telocvični, sú zamerané na riešenie nasledujúcich úloh:

• pomáha pripraviť svalový a kostrový systém na záťaž, všetky orgány v tele, ktoré sa budú podieľať na tréningu.
• pôsobí ako aeróbne cvičenie, pomáha nasýtiť svaly krvou a kyslíkom;
• rozširuje kapiláry, zlepšuje pulz, pripravuje kardiovaskulárny systém na stres;
• výrazne znižuje riziko zranenia pri cvičení na simulátoroch alebo pri práci s veľkými váhami;
• pomáha poskytnúť dodatočné uvoľňovanie testosterónu a adrenalínu;
• zlepšuje tón nervového systému;
• urýchľuje procesy metabolizmu v bunkách;
• zlepšuje pohyblivosť kĺbov a prenos nervových impulzov;
• dáva športovcovi možnosť lepšie sa sústrediť na tréning.

Správne zahriatie predtým telocvičňa pomáha športovcovi dosiahnuť cieľ, ktorý si stanoví. Ak hovoríme o silovom tréningu, potom správna nálada a príprava tela vám pomôže lepšie pracovať s veľkými váhami, vykonávať cvičenia a odovzdať sa im čo najviac. Úloha zahrievacích cvičení je skvelá aj vo fitness. Pomáhajú zlepšiť flexibilitu a obratnosť, vďaka čomu sú vaše pohyby istejšie.

Vlastnosti výberu zahrievania

Nestačí len vykonávanie zahrievacích cvikov – dôležitý je aj ich správny výber. V podstate neexistuje univerzálny systém, v ktorom by rozcvička pred tréningom v posilňovni vyhovovala každému. Samotný športovec si musí vybrať svoj ideálny komplex výberom cvičení, ktoré maximalizujú jeho potenciál a prispievajú k dosiahnutiu cieľov. Je dôležité zvážiť ako typ činnosti, tak aj individuálnych charakteristík organizmu.

Dôležitá je telesná stavba športovca, úroveň pohyblivosti jeho kĺbov, väzov a ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú svaly, ktorým treba venovať pozornosť. Musíte mať jasnú predstavu o požadovanom výsledku. Rozcvička pred posilňovňou môže slúžiť na zahriatie tela celkovo alebo na precvičenie konkrétnej svalovej skupiny, ktorá bude počas tréningu pracovať a na prekrvenie a prekrvenie.

Pri výbere zahrievacieho komplexu pre seba je potrebné vziať do úvahy praktické aj teoretické základy. Zahrievanie je nasledujúcich typov:

• generál. Pomáha prehriať a pripraviť telo.
• Špeciálne. Zvyčajne sa vykonáva pred akýmkoľvek konkrétnym cvičením a v mnohom sa podobá cvičeniu pohybov priamo počas tréningu.
• Strečingové cvičenie. Je to potrebné na to, aby sa svaly stali pružnejšími a kĺby pohyblivejšie.

Všeobecné, klasické rozcvičenie je považované za najuniverzálnejšie a vhodné takmer pre každého. Súčasťou sú aj strečové prvky.

Zahrievanie v telocvični: kde začať?

Rozcvička pred tréningom v telocvični pre dievčatá a mužov môže začať s kardio prístrojmi. Okrem toho môžu v prípade potreby dokonca nahradiť zahrievanie, aby bolo všeobecné. Najjednoduchšou možnosťou je rotoped a najťažšou a zároveň efektívnou je bežiaci pás. Môžete sa tiež obrátiť na pomoc stepper, ktorý dáva veľkú záťaž na nohy, ale musíte ho používať opatrne.

Používanie kardio zariadení na účely zahrievania nie je dlhšie ako 10 minút a zvyčajne stačí 5-7. Potom sa telo začne unavovať. Preto, ak chcete behať dlhšie, je lepšie zvoliť si na to samostatný deň a venovať ho čisto kardio záťaži, bez silových cvičení.

Počas rozcvičky a počas celého tréningu sa snažte kontrolovať aj pulz.

Po kardiu môžete prejsť na rozcvičku na zahriatie a prípravu tela. Odporúča sa začať od krku a potom prejsť na hrudník, ramená, lakte a zápästia. Osobitná pozornosť by sa mala venovať bedrovej oblasti, pretože počas tréningu sa na ňu kladie značné zaťaženie a riziko zranenia a vyvrtnutia je veľmi vysoké. V tomto prípade sú najlepšie cvičenia na zahriatie v telocvični nakláňanie sa do strán, dopredu, dozadu, ohýbanie, popíjanie, krútenie, vykonávanie rotačných pohybov s telom. Potom sa oplatí začať cvičiť boky, kolená a chodidlá.

Rozcvička v telocvični: cvičenie pre všetky časti tela

Ako sme už povedali, neexistuje špecifický program, ktorý by vyhovoval všetkým. Zahrievanie v telocvični pre mužov a ženy sa môže líšiť v závislosti od charakteristík tela a vašich cieľov. Na každú časť tela však existujú cviky, ktoré sú vhodné takmer pre každého a dajú sa použiť ako rozcvička pred všeobecným tréningom.

Takže rozcvička v telocvični pre dievčatá a mužov, namierené precvičiť krčné svaly, môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

• Naklonenie krku do strán, dopredu a dozadu - trikrát.
• Kruhové pohyby krku v rôznych smeroch - trikrát.
• Otočenie hlavy doľava a doprava - trikrát.

Pre prácu so zápästiami a ramenami:

• Rolovanie ramien tam a späť - desaťkrát.
• Kruhové pohyby lakťami striedavo v oboch smeroch - desaťkrát.
• Kruhové pohyby zápästia s rukami zovretými v päste - desaťkrát.

Pre telo všeobecná rozcvička pred tréningom v telocvični pre mužov a dievčatá môže vyzerať takto:

• Náklony tela dopredu a dozadu. V tomto prípade by mala byť panva upevnená na mieste, ruky by mali byť umiestnené na bokoch - 3-4 krát.
• Kruhové pohyby tela striedavo v oboch smeroch, pričom panva je na mieste - 3-4 krát.
• Držte panvu rovnakým spôsobom, otočte telo doľava, potom doprava - 3-4 krát.
• Nohy držte rovno na šírku ramien, ruky rozpažte do strán, predkloňte sa a otočte. Prsty pravej ruky by sa mali dotýkať palca ľavej nohy a naopak. Zároveň držte druhú ruku za chrbtom rovno - 3-4 krát.

Cvičenie pre svaly hrudníka:

• Zamknite ruky za chrbtom. Držte ich rovno, vytiahnite sa, aby ste cítili, ako sú prsné svaly natiahnuté – zotrvajte v tejto polohe päť sekúnd.
• Rukou uchopte akúkoľvek vertikálnu oporu. Potom sa telom nakloňte nabok, trochu sa otočte a viste na rovnej paži na päť sekúnd. Urobte to isté s druhou rukou.

Zahrievanie chrbtových svalov:

• Rukou uchopte vertikálnu oporu, teraz stiahnite panvu dozadu a natiahnite chrbát. Urobte to isté s druhou rukou - vydržte päť sekúnd.
• Nakloňte sa mierne dopredu a do strany, natiahnite jednu ruku k druhej, potom vymeňte ruky a stranu. Vydržte päť sekúnd. Zároveň musíte cítiť, ako máte natiahnutý chrbát.

Ak chcete precvičiť šikmé svaly brucha, urobte 3-4 opakovania naklonenia na stranu. Pre zadnú časť nôh sa zohnite, spojte rovné nohy a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Podržte spodnú polohu niekoľko sekúnd.

Dôležité je natiahnuť sa kolo- to ich pomôže nielen pripraviť na stres, ale aj minimalizovať zranenia. Použite nasledujúce cvičenia:

• Spojte nohy. Trochu si sadnite, ruky dajte trochu nad koleno, teraz robte striedavo krúživé pohyby oboma smermi. Pri tom držte kolená pri sebe. Opakujte cvičenie 8-10 krát na každú stranu.
• Položte nohy na šírku ramien, ruky by mali byť mierne nad kolenami. Vykonajte kruhové pohyby s kolenami dovnútra, potom - s oboma nohami súčasne do strán - opakujte 8-10 krát.
• S nohami na šírku ramien urobte 15-20 drepov.

Na upresnenie kvadriceps Zaujmite polohu v stoji s kolenami pri sebe. Jednu nohu pokrčte v kolene, jednou rukou si chyťte chrbát, pritiahnite pätu k zadku. Druhou rukou sa môžete držať podpery.

Na upresnenie holene urobte s nimi kruhové pohyby v oboch smeroch 7-10 krát.

Dôležité strečingové cvičenie v telocvični, zameraná na natiahnutie nôh a perinea. Aby ste to urobili, urobte široký výpad vpred jednou nohou, druhú nohu potiahnite dozadu a panvou klesnite. Ohnite predné koleno do pravého uhla, položte ruky na obe strany chodidla nohy, ktorá sa nachádza vpredu. Päta zadnej nohy by mala siahať k podlahe. Zaistite v tejto polohe na 3-5 sekúnd. Potom narovnajte koleno prednej nohy a potiahnite telo nadol a potom ohnite späť. Koleno je potrebné ohnúť a potom narovnať. Opakujte 5-krát pre každú nohu.

Je dôležité vedieť, ako dlho by mala trvať rozcvička a záťah v posilňovni. Odpoveď nie je viac ako 15 minút, pretože potom sa telo unaví a môže mu chýbať sila na ďalší tréning. Ideálna schéma: 5-7 minút na kardio a 5-7 minút na celkové zahriatie.

Tým, že dáte prípravu tela a svalov len 10-15 minút pred hodinou, môžete výrazne zvýšiť jej účinnosť. Rozcvička pred cvičením v posilňovni, ktorej videá môžu ponúknuť dobré možnosti, je neoddeliteľnou súčasťou fyzickej aktivity a dôležitou zárukou jej bezpečnosti.

Pravidlá rozcvičky pred tréningom v telocvični na videu

Čas čítania: 24 min

Rozcvička pred tréningom je súbor cvikov na prípravu tela na fyzickú aktivitu, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a vyťažiť z tréningu maximum. Hlavným účelom rozcvičky je postupné zvyšovanie telesnej teploty a zahriatie svalov, ktoré sú v stave nečinnosti.

Ponúkame vám výber zahrievacích cvičení a pripravený sekvenčný plán na ich realizáciu. Tieto cviky sú rovnako vhodné na rozcvičku doma aj v posilňovni.

Prečo je potrebné sa pred tréningom zahriať?

Zahrievanie pred tréningom je nevyhnutnou súčasťou fitness sedenia. Dobré zahriatie vám postupne zvýši tepovú frekvenciu, zvýši cirkuláciu svalov, šliach a väzov a psychicky vás pripraví na cvičenie. Bez ohľadu na to, či sa chystáte cvičiť silové alebo kardio cvičenia, rozcvička pred tréningom je nevyhnutnosťou.

Výhody strečingu pred cvičením:

1. Zahrejete svaly, väzy a šľachy, čím sa zlepší ich elasticita a zníži sa riziko zranenia a vyvrtnutia.
2. Zahriate svaly sa počas cvičenia lepšie sťahujú a uvoľňujú, čo znamená, že vaše silové schopnosti počas cvičenia budú vyššie.
3. Zahrievacie cvičenia optimalizujú činnosť kardiovaskulárneho systému: to pomôže znížiť zaťaženie srdca počas cvičenia.
4. Zahriatie pred tréningom zlepšuje krvný obeh, ktorý nasýti vaše svaly kyslíkom a živinami. Pomôže to zvýšiť vašu výdrž pri cvičení.
5. Počas zahrievania vaše telo zvyšuje produkciu hormónov zodpovedných za produkciu energie.
6. Tréning je pre telo akýmsi stresom, preto vás kvalitná rozcvička pripraví na stres po psychickej stránke, zlepší koordináciu a pozornosť.
7. Pri ľahkých zahrievacích cvičeniach sa adrenalín uvoľňuje do krvného obehu, vďaka čomu vaše telo lepšie zvláda fyzickú námahu.
8. Zahrievanie urýchľuje metabolické procesy.

Dobré zahriatie pred tréningom vám pomôže nielen vyhnúť sa zraneniam a problémom s kardiovaskulárnym systémom, ale aj efektívnejšie viesť reláciu. Ak chcete vynechať zahrievanie a ušetriť čas a zamerať sa viac na zdvíhanie ťažkých bremien pre rýchlejšie výsledky, potom je to nesprávna cesta. Po zahriatí bude vaše telo lepšie pracovať, budete energickejší a vytrvalejší, čo z dlhodobého hľadiska prinesie oveľa lepší výsledok.

Dynamické zahriatie sa musí vykonať pred akýmkoľvek tréningom, bez ohľadu na typ záťaže: silový tréning so závažím, beh, cyklistika, kickbox, plyometria, strečing špagátov a akýkoľvek iný športový smer. Zahrievanie pred tréningom je potrebné pri cvičení v telocvični aj doma (na ulici).

Prečo sa ľudia pred tréningom nerozcvičia?

Mnoho ľudí sa pred tréningom nezahreje, pretože to považuje za stratu času. Pravdepodobne ste viac ako raz počuli od priateľov alebo známych: „Pravidelne cvičím silové a kardio cvičenia v posilňovni a nikdy sa nezahrejem a nevychladnem. Necítil som žiadnu škodu.". Nikdy sa nespoliehajte na pochybnú skúsenosť niekoho iného!

Po prvé, každý človek má svoju vlastnú individuálnu úroveň sily, nikto nepozná zásoby svojho tela. Nemusí zlyhať mesiac, dva, šesť mesiacov alebo dokonca rok, postupne sa opotrebováva, ale nie je známe, ako dlho to môže trvať. Po druhé, zoči-voči nadbytočným a veľmi často protichodným informáciám o kondícii už mnohí z nás robia množstvo chýb, ktoré môžu ovplyvniť naše zdravie. Snažte sa preto dodržiavať aspoň kanonické odporúčania – urobiť si rozcvičku pred každým tréningom je len jedno z nich.

Je dôležité poznamenať, že dokonca osobných trénerov a trénerov skupinové lekcie nemusí stráviť minimálny čas na zahriatie. Ale vy sami ste zodpovední za svoje zdravie, takže nebuďte príliš leniví prísť 10 minút pred tréningom a urobiť si vlastnú rozcvičku. Aj keď sa vám až do dnešného dňa vyhýbali zranenia, pamätajte, že kedykoľvek sa môže stať prechladnutie šľachy alebo iné nepríjemné zranenie.

Podobne je to aj s domácimi tréningami, ktorých sa v súčasnosti vyrába veľké množstvo. Programy sú zvyčajne navrhnuté na 20-30 minút, čo je pre mnohých ľudí v podmienkach vysokej zamestnanosti veľmi dôležité. A samozrejme v takom krátke programy v najlepšom prípade budú na rozcvičku 2-3 minúty a v horšom prípade nebude rozcvička vôbec.

Aké je nebezpečenstvo nezahriatia?

Štúdie ukazujú, že len 5 % ľudí sa pred tréningom dobre rozcvičí, a to je veľmi smutná štatistika. Mnohí cvičenci sa domnievajú, že ide o stratu času, ktorý je už na hodinách fitness obmedzený. Pripomeňme si ešte raz, aké nebezpečné môže byť nezahriatie sa pred tréningom, navyše so znížením efektivity tréningu?

• Najčastejším problémom, ktorý nastáva, keď pred tréningom nie je rozcvička, je vymknúť. Veľmi nepríjemný a bolestivý syndróm, kvôli ktorému si musíte dať pauzu od tréningu.
• Ešte nepríjemnejší problém je poranenie kĺbu. Ak cvičíte na studenom kĺbe, potom je vysoké riziko jeho poškodenia. Nebezpečenstvo poranenia kĺbu spočíva nielen v dĺžke rekonvalescencie, ale aj v tom, že po úraze sa bude neustále pripomínať. V dôsledku nesprávneho zaťaženia obzvlášť často trpia kolenné, členkové, ramenné a bedrové kĺby.
• Bez kvalitnej rozcvičky sa kvôli vysokej záťaži srdca môže dostaviť závrat až mdloba.
• Náhle prudké cvičenie bez prípravnej časti na zahriatie môže spôsobiť prudký skok v tlakučo je rovnako nebezpečné pre ľudí s hypertenziou a hypotenziou.

Zahrievacia štruktúra pred tréningom

Pred tréningom je vhodné urobiť rozcvičku. minimálne 7-10 minút. Na zahriatie tela je lepšie začať s rozcvičkou ľahkými kardio cvičeniami. Potom by ste mali vykonávať dynamické cvičenia na zahriatie kĺbov a natiahnutie svalov. Rozcvička končí opäť kardio cvičením s už b o väčšia intenzita. Na konci rozcvičky obnovíme dýchanie hlbokým nádychom a výdychom.

Štruktúra zahriatia pred tréningom na 7-10 minút:

• Ľahké kardio zahriatie: 1-2 minúty
• Kĺbová gymnastika: 1-2 minúty
• Dynamické natiahnutie svalov: 2-3 minúty
• Kardio zahrievanie: 2-3 minúty
• Regeneračné dýchanie: 0,5-1 minúta

Kardio zahrievanie zvýši telesnú teplotu, zvýši krvný obeh a pripraví vaše svaly na ďalší strečing. Spoločná gymnastika aktivuje prácu kĺbov, šliach a väzov, zlepšuje ich pohyblivosť a pomáha precvičovať periartikulárne svaly. Dynamický úsek vaše svaly budú pružnejšie, čo im pomôže efektívnejšie pracovať počas celého tréningu.

Vďaka takejto rozcvičke rozprúdite srdce, zrýchlite krvný obeh, jemne prebudíte všetky svaly tela. Po poriadnej rozcvičke sa telom rozleje príjemné teplo, cítite sa veselo a plní energie. Ak máte strečing alebo delený strečing naplánovaný ako tréning, tak záverečné kardio zahriatie sa môže zvýšiť na 5-7 minút.

Nezamieňajte si predtréningové rozcvičenie so strečingom po tréningu. V rozcvičke je vaším cieľom zahriať svaly a kĺby, zvýšiť krvný obeh a pripraviť telo na stres. Rozcvička by nemala byť pomalá a statická, mali by ste sa dobre rozcvičiť. Po tréningu by ste naopak mali obnoviť dýchanie, znížiť tepovú frekvenciu a vykonávať statické strečingové cvičenia.

Zahrievacie cvičenia

Dôležitosť rozcvičky je ťažké preceňovať, je to základná súčasť tréningu. Po prvé, dobré zahriatie pred cvičením znižuje riziko zranenia. Po druhé, teplé svaly pracujú efektívnejšie. Rozcvička by mala obsahovať kompletnú a premyslenú zostavu cvikov, ktoré pomôžu kvalitne pripraviť vaše telo na tréning.

Fáza 1: Ľahké kardio zahriatie

Rozcvička by mala vždy začínať ľahkými kardio cvičeniami, aby sa telo zahrialo a neťahalo sval pri dynamickom strečingu. Kardio zahrievanie trvá 1-2 minúty a môže zahŕňať ľahký jogging alebo rýchla chôdza na mieste. Počas rámovej rozcvičky by sa vám mal zvýšiť tep a zahriať sa telo. Každé cvičenie na kardio zahriatie sa vykonáva 30-45 sekúnd .

1. Chôdza s kolenami hore

2. Chôdza s rukami a nohami od seba

2. fáza: Kĺbová gymnastika

Kĺbová gymnastika je mimochodom užitočná aj ako pravidelné ranné cvičenie. Každý cvik opakujeme 10 krát, podľa potreby na pravej a ľavej strane. Nezabudnite vykonať niekoľko rotačných cvičení v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.

1. Rotácia hlavy s polmesiacom (nehádžte hlavu dozadu)

7. Rotácia nôh

Fáza 3: Dynamický svalový strečing

Po artikulárnej gymnastike nasleduje fáza dynamického strečingu rôznych svalových skupín. Cvičenia sa vykonávajú podľa 15-20 sekúnd .

1. Chovné ramená pre svaly hrudníka a chrbta

2. Natiahnutie ramien

4. Bočné ohyby na zahriatie strán

5. Nakloňte sa k nohám, aby ste zahriali telo

6. Drepy chrbta a klenby nôh

7. Squat twists pre chrbát a ramená

8. Bočné výpady na rozcvičku nôh

9. Výpady na zahriatie nôh

10. Otočte sa vo výpade, aby ste zahriali jadro, nohy, ruky a ramená

Fáza 4: Kardio zahriatie

Na záverečná fáza rozcvičke sa opäť vraciame ku kardio cvičeniam, aby sme sa ešte viac zahriali a zvýšili telesnú teplotu. Rýchlosť a intenzitu cvičenia je možné zvýšiť, dĺžka záverečnej kardio rozcvičky je 2-3 minúty. Každé cvičenie sa vykonáva 40-60 sekúnd, pozrite si rýchlosť vykonávania podľa svojich možností.

3. Skákanie s chovom rúk a nôh

4. Beh s kolenami hore

Fáza 5: Obnovenie dýchania

Nezabudnite obnoviť dýchanie po vykonaní kardio cvičení hlbokým nádychom a výdychom 0,5-1 minúta. Vyberte si jedno z týchto cvičení:

1. Obnovenie dýchania drepmi

2. Obnova dychu s naklonením

Ďakujeme youtube kanálom za gify: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Fáza 6: Špeciálna rozcvička

Ak robíte silový tréning s ťažkými váhami, potom tiež určite venujte pozornosť špeciálna rozcvička. Je zameraná na maximálne zahriatie tých svalov, ktoré budú aktívne zapojené do tréningu. V rámci špeciálneho zahrievania by ste mali vykonávať cvičenia z hlavného komplexu, ale bez závažia alebo s malou hmotnosťou (20-30% maxima).

Bezprostredne pred cvičením alebo pred tréningom pre celú svalovú skupinu je potrebné vykonať špeciálne zahriatie. Pozor, špeciálna rozcvička nenahrádza všeobecnú rozcvičku pred tréningom! Toto je len jedna z fáz lekcie, ale tiež veľmi dôležitá.

Tu je príklad špeciálneho zahrievania. Povedzme, že máte naplánované drepy s činkou s hmotnosťou 80 kg. Takže pred týmto cvičením by ste mali vykonať sériu miesenia 10-15 opakovaní s prázdnou tyčou alebo s hmotnosťou tyče 20-30% maximálnej hmotnosti. Ešte raz zdôrazňujeme že špeciálna rozcvička sa vykonáva po generálke, a nie na jej mieste.

Ako sa zahriať pred behom alebo kardiom?

Ako sa správne rozcvičiť pred behom či iným kardio tréningom? V tomto prípade postupujte podľa absolútne podobného vzoru: malá kardio rozcvička na 2 minúty (beh na mieste, ľahké skákanie cez švihadlo) a potom spoločná gymnastika + strečing. A až potom prejdite priamo na kardio tréning, postupne zvyšujte intenzitu.

Mnoho ľudí si myslí, že pred kardio tréningom nie je potrebné sa rozcvičovať. Nie je to však pravda. Svaly, kĺby, srdce dostávajú pri behu a skákaní vážne zaťaženie, preto je veľmi nebezpečné cvičiť bez rozcvičky. Len chôdza a postupné zvyšovanie intenzity bez zahrievania kĺbov a svalov nestačí! Pred kardio tréningom určite vykonajte spoločné cvičenia a strečing.

Vlastnosti rozcvičky pred tréningom:

1. Prevádzame rozcvičku zhora nadol (krk, ramená, ruky, hrudník, chrbát, jadro, nohy). Ale to je skôr tradičný prístup k zahrievacím cvičeniam, poradie cvičení nehrá zásadnú rolu.
2. Rozcvička by mala prebiehať v dynamickom, no miernom tempe. Vaším cieľom je jemne sa zahriať a pripraviť sa na intenzívnejšie cvičenie. Z rozcvičky by ste mali cítiť teplo po celom tele, ale nepreháňajte to.
3. Zahrievanie by malo začať pomalým tempom a malou amplitúdou pohybov, postupne zvyšovať tempo a amplitúdu.
4. Vyhnite sa dlhým statickým pozíciám, rozcvička pred tréningom by mala zahŕňať dynamické cvičenia. Nemýľte si ho so strečingom po tréningu, pri ktorom má mrznúť v jednej polohe 30-60 sekúnd, aby sa svaly natiahli.
5. Počas rozcvičky pred tréningom doma alebo v posilňovni sa vyhýbajte prudkým pohybom, snažte sa cviky vykonávať plynulo. Vyhnite sa bolestiam alebo nepríjemným pocitom v kĺboch (možno chrumkanie v kĺboch, nie je to strašidelné).
6. Ak cvičíte v chladnej miestnosti (alebo vonku), oblečte sa teplo pre rýchlejšie zahriatie alebo zvýšte zahriatie na 15-20 minút.
7. Ak viete, že dnes budete niektorú časť tela precvičovať obzvlášť intenzívne, tak jej venujte pri rozcvičke špeciálnu pozornosť. Napríklad v deň tréningu dolnej časti tela si dôkladne ponaťahujte boky a kolená a natiahnite svaly nôh a sedacích svalov.
8. Ak cvičíte v posilňovni, potom môžete použiť bežiaci pás alebo ako kardio rozcvičku. Začnite vždy pomalým tempom, pulz by mal stúpať postupne.

Zahrejte video pred cvičením

Ak potrebujete hotové možnosti zahriatia pred tréningom, potom vám ponúkame 6 krátkych videí ktoré vám pomôžu zahriať sa a pripraviť sa na intenzívne cvičenie. Programy trvajú 5-10 minút a sú vhodné pre mužov aj ženy.

Zahrievacie video v ruštine

1. Univerzálne zahriatie pred tréningom 7 minút

2. Pred tréningom sa rozcvičte 7 minút

3. Pred tréningom sa 8 minút rozcvičte

Zahrievacie video v angličtine

1. 5-minútové zahriatie celého tela

2. 5-minútový kardio tréning na rýchle zahriatie

3. 10-minútové zahriatie pred tréningom

Kdekoľvek to robíte: doma, na ulici alebo v telocvični, nezabudnite sa pred tréningom zahriať a fyzická aktivita vám potom prinesie potešenie, úžitok a výsledky.

10-minútová rozcvička pomáha obohatiť svaly kyslíkom, zrýchľuje krvný obeh, zvyšuje telesnú teplotu, čo je dobré zahriatie pred tréningom.

Ako zahriať svaly pred tréningom. Kde začneme:

1. Krk. Postavíme sa rovno, zadnú časť hlavy si pridržíme dlaňami, potom na ňu zatlačíme a bradu spustíme k hrudníku. Zdržíme sa pár minút. Kruhové pohyby hlavy pomalým tempom: postavíme sa rovno, začneme vykonávať kruhové pohyby hlavy (10-krát v každom smere).

2. Ramená. Postavte sa rovno, položte dlane na ramená, vykonajte kruhové pohyby tam a späť 10-15 krát.

3. Trapézový sval. Postavíme sa vzpriamene, pravou rukou nakloníme hlavu doľava (k ramenu), zotrváme 5 sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy, rovnakú akciu zopakujeme v jednom smere aspoň 5-krát. Urobte to isté s druhou stranou.

4. Svaly hrudníka. Nájdite si oporu, napríklad stenu, opierajte sa o ňu oboma rukami čo najviac, kým nepocítite napätie v prsných svaloch. Vydržte 10 sekúnd, opakujte aspoň 5-7 krát. Môžete tiež urobiť toto cvičenie: postavte sa rovno, vezmite ruky do zámku zozadu a potiahnite ich späť. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a opakujte ešte 4-krát.

Ahoj všetci! Moje meno je Vitalij Okhrimenko a dnes pokračujeme v zahĺbení sa do témy p.

Minule som opísal existujúce . A prvýkrát som svoje fotky použil ako infografiku. Natočil som aj video, ale nemôžem ho spracovať, z nejakého dôvodu sa program potrebný na to nedostane do 7 okien. Ale akonáhle prídem na inštaláciu, určite ju rozložím!

Vďaka tomuto kroku som urobil jeden obludný objav: už takmer rok učím ľudí robiť naturálnu kulturistiku a za tento čas sa zo mňa stal naozaj pupienok. Či už to bolo predtým (predtým, než si blchy založili blog), krásny muž bol v plnom kvete:

Nie, určite s tým treba niečo urobiť! Pred pár dňami mi skrsol v hlave zaujímavý nápad: prečo asi o rok nerozprúdiť na blogu maratón premeny tela a nezasúťažiť si so súťažiacimi sám ako organizátor. Nápad je super, vyliahnem ho, nasaju ho mozočkom a ak si to nerozmyslím, určite to zorganizujem!

No odbočujem od témy. Dnes si povieme, ako zahriať svaly pred tréningom.. Predtým je potrebné zahriať sval, čomu som venoval predchádzajúcu publikáciu. A aj keď samotné zahrievanie netrvá vôbec dlho (3 – 10 minút), venujem mu dnes celý článok, aby som problém pokryl úplne a úplne. Po prečítaní dnešnej publikácie až do konca sa navždy zbavíte potreby zaujímať sa o to, ako si zahriať svaly pred tréningom v posilňovni.

Takže, pohodlne sa usadíme a ideme, bude zaujímavé dať zub!

Ako sa zahriať pred tréningom

Klasická predtréningová rozcvička vždy boli, sú a budú všetky možné spôsoby kardio tréningu.

Jogging na bežiacom páse, jazda na rotopede, rôzne orbitreky, skákanie cez švihadlo, úder do hrušky – vo všeobecnosti všetko, čo pomáha rozptyľovať krv po tele a napĺňa naše bunky kyslíkom.

Výsledkom zahriatia tela pred tréningom je zvýšená teplota krvi a svalov, adaptácia dýchacieho systému na nadchádzajúcu záťaž. Navyše, pri rozcvičke pred silovým tréningom sa zlepšuje metabolizmus. A samotný tréning po dobrom zahriatí sa stáva intenzívnejší a v dôsledku toho aj efektívnejší!

Často športovci pred ťažkým tréningom (zvyčajne hovoria o alebo) používajú športové masti na zahriatie svalov pred tréningom. Presnejšie, masti sú obyčajné, ale vymenovanie je športové. Ku koncu dnešného článku bude zoznam mastí na zahriatie svalov a kĺbov pred športovým tréningom.

Výhody vykurovania:

• Zvyšuje telesnú teplotu.
• Zvyšuje teplotu svalov.
• Rozširuje krvné cievy a zlepšuje krvný obeh.
• Mení hormonálne pozadie: do krvi sa uvoľňujú hormóny potrebné na budovanie svalov.
• Na tréning je pripravený centrálny nervový systém (centrálny nervový systém) a psychika.

Ako správne zahriať svaly pred tréningom

Ako som písal vyššie, rozcvičke pred tréningom stačí venovať od 3 do 10 minút na začiatku tréningu. Preto by ste v rámci jedného tréningu nemali robiť niekoľko zahrievacích cvikov. Tie totiž uberajú energiu a tá sa nám ešte bude hodiť na iné veci.

Nižšie uvediem zoznam populárnych zahrievacích cvičení, radím vám, aby ste pred každým tréningom urobili 1 cvičenie. Najlepšie je ich pravidelne striedať, takže je zábavnejšie trénovať.

Pozornosť: keď hovoríme o tom, ako zahriať svaly pred tréningom, je potrebné pamätať na meranie pulzu. Napísal som, ako vypočítať optimálnu tepovú frekvenciu pre kardio tréning. No, ak sa obťažujete. A ak sa neobťažujete, jednoducho nasledujte aby pulz bol v rozsahu od 130 do 160 úderov za minútu. Pre úspešné sledovanie pulzu by bolo dobré zakúpiť si pulzomer.

Cvičenie na zahriatie svalov pred tréningom

Jogging

Možno je to najobľúbenejšia metóda predtréningového zahrievania, ktorú ľudstvo pozná. Takmer v každej modernej posilňovni resp športový areál existuje aspoň 1 bežecký pás.

V športových palácoch (ktorých dnes ostalo veľmi málo) možno na tieto účely využiť basketbalové ihriská či minifutbalové ihriská. Na zahriatie svalov, a celého organizmu ako celku, postačí jogging, teda neunáhlený beh, s uvedeným rozsahom pulzu. 5-10 minút je viac než dosť.

Jazda na rotopede

Každý (alebo takmer každý) už dávno vie, ako blahodarne pôsobí bicyklovanie ako na naše telo, tak aj na naše zdravie.

Správnou jazdou pred tréningom si dôkladne zahrejeme svaly, kĺby a väzy pred silovým tréningom. Rovnako ako v prípade behu stačí 5-10 minút jazdy miernym tempom.

švihadlo

No, ako môžeme hovoriť o zahriatí svalov pred tréningom a nepamätať si toto cvičenie, ktoré mnohí milovali od čias školskej telesnej výchovy. Mnohých však aj nenávidených, lebo nie každý vie skákať cez švihadlo (ja som jeden z týchto „mnohých“).

Opäť platí, že 5-10 minút skákania cez švihadlo je skvelý spôsob, ako zahriať svaly pred tréningom.

Orbitreks

V skutočnosti sú tieto zázračné stroje XXI storočia niečo medzi bežeckým pásom a rotopedom.

Súčasné pohyby paží a nôh, ako aj vyššie popísané zahrievacie cvičenia, pomáhajú pred tréningom dôkladne zahriať svaly a väzy.

Pri zvýšenom zapojení svalov je však intenzita o niečo nižšia ako pri švihadle alebo bežeckom páse. Ale ak je tento simulátor niekde v rohu vašej telocvične, dôrazne ho odporúčam pravidelne používať.

Boxerské triky

Už nejaký čas som si naozaj zamiloval takéto zahrievanie svalov pred tréningom. Dá sa to urobiť v kombinácii s ktoroukoľvek z predchádzajúcich metód otepľovania alebo samostatne. Jediná podmienka: predtým, ako sa pustíte do tejto možnosti zahriatia svalov, bolo by potrebné natiahnuť ramená, lakte a zápästia.

3-6 minút aktívneho mlátenia hrušky vám umožní dokonale sa zahriať. Okrem toho, aký muž by bol zbytočný, aby zasadil úder? A ešte lepšie, ak sú v sále labky a partner, tu okrem švihového trupu získame aj základné boxerské zručnosti.

Športové hry ako rozcvička

Dobre si pamätám na prvý rok môjho tréningu v telocvični, keď sme tam chodili s malou, ale dosť veselou partiou dorastencov. Často sme sa rozcvičovali cez ľahké športové hry. Buď poháňame loptu, potom hráme ping-pong. Samozrejme, že nie Najlepšia cesta zahriatie pred tréningom, pretože to vyžaduje príliš veľa energie. Ale veľa zábavy!

Hrejivé masti pre športovcov pred tréningom

Zahriať sa pred fyzicky náročným tréningom je možné (a niekedy aj nevyhnutné) nielen cvičením, ale aj pomocou špeciálnych krémov a mastí. A vôbec, ak hovoríme o rozcvičke pred tréningom s ťažkým základné cvičenia, potom by som dôrazne odporúčal pred tréningom použiť masti na zahriatie svalov.

Pri vykonávaní konkrétnych cvičení sa oplatí namazať tie miesta, ktoré možno pripísať rizikovej skupine. Napríklad, ak sa v tréningu plánuje drep s ťažkými váhami alebo mŕtvy ťah, potom musíte chodiť s hrejivou masťou po línii chrbtice, pozdĺž dolnej časti chrbta, ľahko namazať najzaťaženejšie kĺby (pri drepoch to sú kolená, pri stlačení sú to lakťové a ramenné kĺby).

Pri výbere masti na otepľovanie je potrebné najprv venovať pozornosť jej zloženiu. Hrejivé masti možno rozdeliť do 2 hlavných typov: masti na báze korenia a masti na báze jedu.

Ako zahrievacie masti na svaly a kĺby pred tréningom sú vhodnejšie masti na báze papriky (ktoré obsahujú prvok kapsaicín, jeden z prvkov papriky). Táto možnosť však nie je vhodná pre každého. Pomerne vysoké percento ľudí, ktorí, keď sa masť na báze papriky dostane na pokožku, majú alergickú reakciu. Ja napríklad pokojne znášam pálenie pokožky po Kapsikame. Ale mojej žene, keď sa kvapka tejto masti dostane čo i len na pokožku dlaní, koža okamžite sčervenie a veľmi páli. Preto vám odporúčam, aby ste pred použitím masti na báze korenia skúsili vytlačiť kvapku na pokožku a sledovali reakciu.

Podľa mňa najlepšie masti na báze papriky ako rozcvička pred tréningom sú Kapsikam a Nikoflex. Tento zoznam môžete doplniť takými masťami ako: Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon a Ortofen.

Z tých, ktoré sú založené na rôznych jedoch (včela, hadí jed svokra), stojí za to vyzdvihnúť také masti ako: Atracin, Apizatron, Mellivenon, Virapin, Atrevin, Viprotoks a Viprosal.

No, spravodlivo, dopĺňam zoznam mastí a krémov, ktoré možno použiť na zahriatie pred športovým tréningom:

Analgos, Apizartron, Ben-gay masť, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Comfrey, Troxevasin gél, Fastum gél, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

Video pred cvičením zahrejte

Veľa šťastia všetkým!

Na linke bolo Vitakha Okhrimenko !

správne zahriatie pred cvičením pripravuje telo a zefektívňuje cvičenie. Mnoho začiatočníkov zanedbáva rozvoj svalov a kĺbov, pretože to považujú za stratu času. V dôsledku toho sa zrania a prestanú športovať. Ale ak dobre zahrejete telo, zvýši sa krvný obeh a tep a šľachy a väzy sa pripravia na silu a kardio.

Výhody zahriatia pred tréningom sú obrovské. Znížite nielen riziko výronov a zranení, ale zvýšite aj svoje silové schopnosti, znížite záťaž kardiovaskulárneho systému, zvýšite vytrvalosť, zlepšíte koordináciu a pozornosť. Dokonca aj ľahké zahrievacie cvičenia vyvolávajú uvoľňovanie adrenalínu do krvi, čo uľahčuje zvládnutie tréningu akejkoľvek zložitosti. Okrem toho urýchlite metabolické procesy. Poďme zistiť, prečo toľko ľudí vynecháva rozcvičku a aké to môže mať následky. Ako sa správne rozcvičiť, aby ste zvýšili efektivitu tréningu? A prečo rozcvička prospieva telu a telu ako celku? Dodržiavaním odporúčaní skúsených trénerov získate maximálny výsledok z fyzickej aktivity v krátkom čase. Staraj sa o svoje zdravie!

Ako ukazuje prax, 95% ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu, sa zabudne pred tréningom zahriať alebo jednoducho nechce. Za čo? Nepomáha totiž chudnúť ani budovať svalovú hmotu, čo znamená, že s tým netreba strácať čas.

V skutočnosti má zahrievanie veľa výhod:

• zvyšuje výkonové schopnosti;
• optimalizuje činnosť kardiovaskulárneho systému;
• saturuje svaly živinami a kyslíkom;
• podporuje produkciu hormónov, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie;
• zlepšuje pozornosť a koordináciu;
• urýchľuje metabolické procesy.

Ako vidíme, rozcvička prináša ľudskému telu množstvo benefitov. Takže ho určite zaraďte do svojho tréningu. Aké je nebezpečenstvo nezahriatia? Najčastejšie sa vyskytujú výrony, kvôli ktorým musíte prerušiť v komplexe tried. Ale okrem toho je možné dostať zranenie kĺbu, po ktorom je potrebné dlhé zotavenie a dokonca aj liečba. Silné účinky na srdce môžu spôsobiť závraty, tlakové skoky a dokonca aj mdloby.

Zaujímavé! Pred tréningom sa musíte zahriať 7 až 10 minút. Počas tohto krátkeho obdobia zahrejete telo a pripravíte sa na intenzívny tréning.

Nezamieňajte si rozcvičku a strečing po tréningu. Gymnastika je rovnako dôležitá, ale vykonáva sa oveľa pomalšie, aby sa znížil pulz a obnovilo dýchanie. Pre kvalitné zahriatie tela by malo byť rozcvičenie rýchle a dynamické.

Druhy zahrievania

Ak chcete vybrať najlepšie cvičenia na zahriatie žien-začiatočníčky, zvážte všetky možné typy a určite, ktoré sú pre vás tie pravé.

• Všeobecné zahrievanie zahŕňa niekoľko typov manipulácií, ktoré prispievajú k postupnému zahrievaniu svalov krku, ramenného pletenca, hrudníka, dolnej časti chrbta a bokov. Jeho trvanie nie je dlhšie ako 15 minút. Komplex zahŕňa cvičenia pre ruky, kolenné a členkové kĺby, aerobik (skákanie, beh na mieste).
• Počas lekcie sa aplikuje špeciálna rozcvička typy napájaniašporty ako kulturistika. Pomocou zostavy cvikov dáte zaťaženým svalom poriadne zabrať. Prístupy by nemali byť vyššie ako 10-krát a hmotnosť by nemala presiahnuť 20% obvyklej hodnoty.
• Strečing plynule prehrieva svaly vplyvom statického, balistického a dynamického zaťaženia.
• Záves dopĺňa zostavu tréningových cvičení. Svalová relaxácia nastáva postupne, čo prispieva k vylučovaniu kyseliny mliečnej. Frekvencia dýchania a srdcového tepu sa obnoví.

Zahrievanie doma a v posilňovni nie je iné cvičenie. V každom prípade musíte svaly a kĺby kvalitne vypracovať, aby boli pripravené na ťažký fyzický zásah. Preto sa ani vo fitness centre neponáhľajte ihneď obsadiť simulátor, ale poriadne sa pripraviť na cvičenie.

Dôležité! Počas tréningu je rovnako dôležitá atmosféra v miestnosti. Nezabudnite vetrať miestnosť, aby mala čerstvý vzduch, potom bude každá bunka vášho tela nasýtená kyslíkom a vyhnete sa závratom.

Upozorňujeme, že strečing s nízkou intenzitou iba uvoľňuje telo. Aby ste ho pred tréningom pretrepali, musíte vykonať ostré pohyby. Stanovte si jasné ciele. Ak chcete schudnúť, cvičte zadok, brucho, nohy, ruky, krk, chrbát a chrbticu. Takže zrýchlite pulz na požadovanú frekvenciu: 110 - 130 úderov za minútu.

Natiahnutie svalov

Zahriatie svalov pred tréningom strečingom je úplne jednoduché. Dokonale pripraví telo na stres. Štatistické cvičenia zahŕňajú fixáciu končatín v určitej polohe na chvíľu. Dynamické cvičenia pozostávajú z pomalého vykonávania a balistické cvičenia sú chaotické motorické pohyby. Vďaka vlastnej váhe si nielen zahrievate svaly, ale zároveň zvyšujete aj vlastnú silu.

Zvážte najúčinnejšie cvičenia pre krk.

• Pritlačte bradu k hrudníku čo najviac a zostaňte v tejto polohe 2 až 3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte strečing 7-10 krát.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien a jemne otočte krk na stranu tak, aby brada zostala vždy na rovnakej úrovni. Natiahnite 8-10 krát.

Trapézový sval môžete rozvíjať pomocou jednoduché cvičenie. Jednou rukou si chyťte hlavu a pomaly ju položte na rameno. Keď dosiahnete vrcholový bod, zmrazte na 4 až 6 sekúnd. a opakujte cvičenie 5-6 krát.

Ak chcete natiahnuť prsné svaly a pripraviť ich na zaťaženie komplexu, vykonajte jednoduché cvičenia.

• Položte ruku pred seba na akúkoľvek vertikálnu podperu tak, aby bola ohnutá v pravom uhle. Vydržte 3 - 4 sekundy pod uhlom tak, aby ste cítili napätie v prsných svaloch. Opakujte strečing s opačnou rukou.
• Zložte ruky do zámku a natiahnite ich čo najviac dozadu, aby sa lopatky navzájom dotýkali. Pokúste sa zdvihnúť ruky, pričom ich držte rovno a zatvorené.

Na natiahnutie chrbta budete potrebovať vertikálnu oporu pred sebou vo forme tyče alebo pylóna. Uchopte ho rukou, narovnajte nohy a nakloňte dozadu. Vydržte 3-5 sekúnd, vymeňte ruky a cvik zopakujte.

Nezabúdajte ani na triceps. Vráťte jednu ruku späť cez krk a druhou zatlačte na lakeť prvej tak, aby dlaň klesla pod lopatky. Zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite natiahnutie svalov. Zostaňte v pozícii 3-5 sekúnd.

K natiahnutiu šikmých brušných svalov dochádza pomocou sklonov. Položte si jednu ruku na opasok a začnite sa pomaly nakláňať týmto smerom. Natiahnite druhú ruku nad hlavu a natiahnite ju čo najďalej.

Delty môžete cvičiť jednoduchým strečingom: postavte sa rovno a vytiahnite lakeť z opačnej strany. Pauza na 10-15 sekúnd a zopakujte strečing na druhú stranu. Udržujte svoje predlaktie kolmo k podlahe.

Pre ramená vykonajte tento strečing: zdvihnite ruky do výšky ramien a otáčajte trupom do strán, kým sa nezastaví. Dosť 8 - 10 prístupov.

Poznámka! Začnite sa doma rozcvičovať kardio cvičením, napríklad behom na mieste. Mali by byť vykonané pred strečingom. Potom ste pripravení na plnohodnotný tréning.

Tak sme sa dostali k naťahovaniu spodnej časti tela. Začnime s kolennými kĺbmi. Dajte nohy k sebe, chyťte si kolená rukami a urobte 10 rotácií von a dovnútra. Potom sa postavte pred schody, plošinu alebo akúkoľvek inú vyvýšeninu. Vyhoďte rovnú nohu a natiahnite k nej celé telo tak, aby ste cítili natiahnutie stehenného bicepsu. Ak chcete precvičiť zadok, dajte chodidlá na šírku ramien a striedajte výpady na každú nohu, pričom ich ohýbate v kolene do pravého uhla. Chrbát by mal byť rovný. Vykonajte toto cvičenie 6-8 krát pre každú nohu.

Zahrievanie kvadricepsu zahŕňa vykonanie takéhoto cvičenia: postavte sa na jednu nohu, zatiaľ čo druhá sa ovinie okolo členku. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, aby ste pocítili napätie v požadovanom svale.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Neexistuje univerzálny program, ktorý by vyhovoval každému. V závislosti od účelu tréningového komplexu, fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu sa vyberajú jednotlivé manipulácie, ktoré nepoškodzujú zdravie a poskytujú maximálny úžitok.

Ak nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie, zaraďte súbor aeróbnych a strečingových cvičení. Kráčajte na mieste s kolenami vysoko po dobu 3 až 4 minút. Zároveň pokrčte ruky v lakťoch a striedajte pri každom kroku. Nezvyšujte ich príliš vysoko, inak vyvoláte vážne zaťaženie srdca.

Striedavo zdvihnite kolená do pravého uhla 30-krát za 30 sekúnd.

Položte nohy na šírku ramien, ruky na opasku, narovnajte chrbát. Drepnite s rukami pred sebou tak, aby vaša dlaň smerovala k podlahe. Zakaždým sa snažte drepovať hlbšie, aby medzi bokmi a lýtkami vznikol pravý uhol. Neprehýbajte sa ani nehrbte. Opakujte 15-krát.

Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby boli lopatky navzájom spojené. Potom striedavo pritiahnite každú ruku k chrbtici a spustite ju čo najnižšie. Manipulácia má pozitívny vplyv na golier a krčné svaly. Natiahnite každý triceps 4-5 krát.

Spustite ruky pozdĺž tela a otočte ramená. Urobte 2 sady po 12 opakovaní.

Ak chcete natiahnuť svaly hrudníka, položte si dlane na spodnú časť chrbta a 8 až 10-krát prevráťte ramená dozadu, ako len môžete.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, natiahnite ruky dopredu a zložte ich do hradu. Zaoblete si chrbát a natiahnite sa dopredu. Potom sa narovnajte 6-8 krát.

Postavte sa rovno na jednu nohu. Druhú ohnite v kolene a pätou dosiahnite až k zadku. Uchopte nohu rukou za chrbtom a vydržte v pozícii 5 sekúnd. Vykonajte postup pre 5 prístupov na každej strane.

Navrhovaným komplexom sú cvičenia na zahriatie pred tréningom pre dievčatá a mužov. Vykonáva sa jednoducho, ale dostatočne efektívne na zahriatie svalov a kĺbov celého tela.

Poznámka! Aby ste zakaždým dosiahli nový výsledok a telo nebolo zvyknuté na monotónne tréningy, postupne pridávajte nové akcie na vypracovanie rôznych zón.

Pamätajte, že zahrievanie by malo priniesť morálne a fyzické potešenie. Preto, ak pri vykonávaní nejakej akcie pocítite nepohodlie, najskôr urobte zjednodušenú verziu, postupne ju komplikujte alebo ju úplne nahraďte inou. Na záver je potrebné poznamenať, že zahrievanie by malo začať hornou časťou tela, postupne sa presúvať na spodnú časť tela. Ak trénujete v telocvični a z nejakého dôvodu nechcete robiť hodiny pred všetkými, použite elipsu alebo bežiaci pás na kardio zahrievanie a postupne zvyšujte tempo. V žiadnom prípade však nevynechávajte zahrievanie, inak nedosiahnete požadované výsledky tréningu.