Frekvencia silového tréningu. Krátke a zriedkavé tréningy: prečo sú účinné a kto je pre ne vhodný. Frekvencia tréningu na priberanie

Čo vás vyvedie z miery, alebo jednoducho narazíte na strop. Tréning by mal telu priniesť úžitok, ale nie škodu, a preto si treba zvoliť optimálnu frekvenciu tréningu za týždeň, jasný plán a harmonogram. V tomto článku sa pokúsime určiť optimálnu frekvenciu tréningu týždenne pre čo najlepší progres.

Ako často by ste mali cvičiť, aby ste rástli svaly?

Väčšina odborníkov tvrdí, že silový tréning by sa nemal vykonávať každý deň, pretože vytvára mikrotrhliny. svalové vlákna a svaly potom potrebujú odpočinok do 24-48 hodín, aby sa opravili a zosilneli. Ale v skutočnosti to všetko závisí od mnohých faktorov, ako sú: pohlavie, vek, akú váhu cvičíte, ako sa zotavujete, či užívate ďalšie lieky atď. Ak vezmeme do úvahy všeobecné odporúčania pri dodržaní všetkých pravidiel postupu, potom trénujte každé svalová skupina nie viac ako 2-krát týždenne a nie menej ako 1-krát za dva týždne! A potom všetko závisí od metódy, ktorú si vyberiete, a od správne zostaveného plánu.

Optimálna hodnota by tu bola okolo 3-5 tréningov týždenne, v závislosti od zvoleného splitu. Začiatočníkom sa odporúča trénovať 2-krát týždenne (podmienečne rozdeľte celé telo na polovicu). A pre pokročilejších a tých, ktorí využívajú farmakológiu, môžete trénovať 6-12 krát týždenne, t.j. Vykonajte 2 tréningy denne (silové + kardio). Ale zase všetko závisí nie od kvantity, ale od kvality, t.j. s každým tréningom by ste mali byť väčší a silnejší, ale nie naopak, a na to musíte trénovať seba a svoje telo, aby ste (neustále) inteligentne rástli a dosahovali efekt superkompenzácie.

Ako často by ste mali cvičiť, aby ste schudli?

– to sú v prvom rade otázky, t.j. Celkový obsah kalórií v potravinách zjedených za deň by mal byť nižší ako vaše denné výdavky. Na chudnutie by ste mali minúť o 300 – 500 kalórií viac, ako zjete. A rýchlosť chudnutia by nemala presiahnuť 1 kg za týždeň, inak spolu s tukom stratíte aj drahocenné svaly.

No a čo sa týka frekvencie tréningov, na chudnutie sa odporúča ich cvičiť aspoň 3x týždenne, mali by to byť hlavne nízkointenzívne kardio tréningy v trvaní cca 1 hodiny. Ak trénujete v telocvični, potom po silovom tréningu sa odporúča stráviť 30 minút. kardio, ktoré poskytne výrazný efekt spaľovania tukov .

Ako často môžete robiť kardio tréningy?

dobré na posilnenie srdca, chudnutie a zmiernenie depresie. rýchla chôdza, plávanie, aerobik, eliptický trenažér alebo mierne tempo bicyklovania by nemalo namáhať svaly príliš dlho (viac ako 60 minút), inak to môže viesť ku katabolickým procesom, t.j. strata svalov.

Ak kombinujete kardio a silový tréning, potom sa pre tento prístup odporúča robiť kardio tréning 3-krát týždenne, berúc do úvahy 3 silový tréning. Ak hovoríme o kardiu s nízkou intenzitou, potom môžete trénovať až 6-7 krát týždenne a pri kardiu s vysokou intenzitou netrávte viac ako 3 dni v týždni.

Ako často robiť strečing/strečing?

Frekvencia cvičenia je vždy určená intenzitou samotných záťaží, t.j. všetko závisí od toho, akú metódu strečingu použijete (celkovo je ich asi 11). Ak sa prihlásite jednoduché metódy ako pasívny a statický strečing (najpopulárnejší všeobecne), vtedy je optimálna frekvencia cvičenia denné cvičenia, a ešte optimálnejšie sú 2x denne, ale s menším objemom. Napríklad, ak sa natiahnete na hodinu každý deň, potom prejdete na 2-krát denne, musíte to urobiť ranné cvičenie 30 minút a večer 20 minút alebo naopak.

Strečing robte aspoň 2-3x a ideálne cvičte 5-7x týždenne.

Deň odpočinku

Doprajte si aspoň jeden oficiálny deň voľna v týždni od akejkoľvek fyzickej aktivity a každodennej rutinnej práce. Takýto deň len prospeje nielen vášmu telu, ale umožní vám relaxovať aj psychicky a emocionálne. Ak si ale chcete deň voľna sfunkčniť a stráviť ho prospešne pre svoje telo a telo, tak si jednoducho urobíte prechádzku, ktorá je pre človeka veľmi prospešná.

Optimálna frekvencia tréningu za týždeň je určená predovšetkým hlavným účelom návštevy telocvične - počnúc budovaním svalovej hmoty pre mužov, končiac tréningom na odbúravanie tuku a udržiavanie kondície pre ženy. Je to cieľový faktor, ktorý určuje, koľko dní správneho odpočinku bude telo potrebovať na zotavenie.

Ak sa dá dlhodobý, ale relatívne ľahký kardio tréning na spaľovanie tukov vykonávať 4-5 krát týždenne, potom si silový tréning za účelom rastu svalovej hmoty vyžiada dlhší čas na regeneráciu. Preto je najefektívnejšia frekvencia tréningu pre rast svalov 3-4 návštevy posilňovne týždenne. Aj o tom sme sa rozprávali.

Na druhej strane, odpoveď na otázku, koľkokrát týždenne môžete trénovať, v mnohých prípadoch súvisí s vaším denným režimom. Vo väčšine prípadov je pre ľudí pohodlnejšie ísť do telocvični 3x do týždňa – zvyčajne v pondelok, stredu a piatok. Je to podľa tohto harmonogramu trojdňový split A .

Ako dlho trvá zotavenie svalov?

Vedecký výskum naznačuje, že čas potrebný na zotavenie svalov po cvičení je v priemere 48 až 72 hodín – alebo 2 až 3 dni. V skutočnosti toto číslo závisí od úrovne skúseností športovca a jeho veku (čím je človek starší, tým dlhšie trvá zotavenie) a od toho, ktoré svaly boli do tréningu zapojené.

Navyše, ak malé a stredné svalové skupiny (napríklad ruky, ramená a brušné svaly) potrebujú na regeneráciu asi 48 - 60 hodín, potom na úplnú obnovu veľkých svalov (predovšetkým nohy, hrudník, chrbát) a najmä centrálny nervový systém, ktorý pri výkone tiež zažíva vážne zaťaženie základné cvičenia, je potrebných aspoň 72 hodín (1) .

Doba zotavenia pre svalové skupiny

Tradične sa verí, že špecifická „ťahacia“ bolesť vo svaloch po športovaní priamo súvisí s ich rastom. Z vedeckého hľadiska to nie je úplne pravda a rast svalov môže nastať úplne bez bolesti - to všetko závisí od individuálnych charakteristík metabolizmus človeka. Všimnime si tiež, že šport výrazne znižuje túto bolesť.

V podstate špecifická „oneskorená“ bolesť pociťovaná v svaloch tela po výkone ťažkého výkonu silové cvičenia, len znamená, že telo úspešne opravuje svaly a odstraňuje toxíny vytvorené po tréningu (vrátane). Zvyčajne táto bolesť začína 12 až 24 hodín po cvičení a úplne skončí do 24 až 72 hodín.

Regenerácia po športe

Napodiv, úplný odpočinok nie je vôbec optimálny spôsob, ako rýchlo obnoviť telo po tréningu. Výskum ukazuje, že mierny fyzická aktivita v dňoch voľna od tréningu v posilňovni sa zvyšuje prietok krvi a rýchlosť odstraňovania toxínov, čím sa výrazne urýchľujú procesy regenerácie a rastu svalového tkaniva.

Inými slovami, ľahké kardio robené 20-25 minút v dňoch bez silového tréningu nielen urýchli regeneráciu, ale v konečnom dôsledku vám umožní trénovať efektívnejšie pre rast a definovanie svalov. Užitočná bude aj návšteva bazéna - nie je žiadnym tajomstvom, že plávanie dokonale rozvíja telo.

Koľkokrát týždenne by ste mali pumpovať nohy?

Nohy sú jednou z najväčších svalových skupín v tele, preto sa odporúča trénovať ich maximálne raz za 72 hodín – inými slovami, ak ste v pondelok robili ťažké drepy s činkou, je lepšie trénovať nohy vo štvrtok alebo aj piatok. Ak ste však trénovali výlučne lýtka resp vnútorné svaly boky, potom sa čas skracuje.

Zároveň konečný počet dní potrebných na obnovenie svalov nôh závisí aj od typu postavy osoby – môže trénovať častejšie (a v konečnom dôsledku aj rýchlejšie budovať svaly), pričom telo buď potrebuje na doplnenie svalovej hmoty zvýšený čas. energetické rezervy.

Ako často môžete trénovať brušné svaly?

Pre začiatočníkov v prvých mesiacoch silový tréning Brušné svaly môžete napumpovať 5-krát týždenne – prítomnosť „oneskorenej“ bolesti vám pomôže doslova precítiť brušné svaly, čo výrazne zvýši efektivitu vášho brušného tréningu. Hovoríme však o vykonávaní jednotlivých cvikov bez ďalšej záťaže alebo jednoduchého tréningu doma.

Kompletné sady cvikov na rozvoj brušných svalov budú vyžadovať asi 48-60 hodín na zotavenie. Samostatne poznamenávame, že častejší tréning brušných svalov absolútne nedokáže rýchlejšie odstrániť tuk z brucha (to si vyžaduje iba diétu). V skutočnosti spôsobia len pretrénovanie a negatívne ovplyvnia celkový progres.

Koľkokrát týždenne by mali dievčatá trénovať?

Keď hovoríme o tréningu na chudnutie, je dôležité spomenúť aeróbny tréning pre dievčatá. V ich prípade môže denný tréning pri znížení príjmu kalórií priniesť opačný efekt, ako je požadovaný. Namiesto zrýchlenia metabolizmu a chudnutia môže telo zvýšiť hladinu stresového hormónu kortizolu, čím vôbec nevyvolá chudnutie, ale priberanie.

Chudnutie by malo vždy začať normalizáciou stravy a vylúčením nadmerne vysokokalorických potravín. Fyzický tréning na spaľovanie tukov sú v tomto prípade iba spôsobom, ako normalizovať metabolizmus a vyrovnať hladinu cukru v krvi, a už vôbec nie mechanizmom, ako sa zbaviť nadbytočných kalórií a priamo „spáliť“ tuk.

***

Keďže celkový čas na regeneráciu svalov je 48 hodín pre malé svalové skupiny (ruky, brucho) a 72 hodín pre veľké (nohy, hrudník), silový tréning na naberanie hmoty sa odporúča 3-4 krát týždenne. Tréning na chudnutie je možné vykonávať častejšie (až 5-krát týždenne), ale bez prudkého zníženia kalorického príjmu.

Vedecké zdroje:

1. Pravda o čase zotavenia svalov,

Mnoho športovcov trávi veľa času vytváraním výživového plánu, školiace programy atď., no nie každý si kladie otázky o frekvencii tréningu a dĺžke tréningu, hoci aj tieto body sú pre efektívny progres športovca veľmi dôležité. Správne zvolená frekvencia tréningu vám umožní rýchlejšie napredovať vo vašom športovom výkone a vyhnúť sa pretrénovaniu. V tomto článku si povieme o optimálnej tréningovej frekvencii pre kulturistiku.

Optimálna tréningová frekvencia je taká frekvencia tréningu, aby každý nasledujúci tréning prebiehal na vrchole superkompenzácie. Superkompenzácia je obdobie, kedy má trénovaný parameter vyššiu mieru v porovnaní s počiatočnou hodnotou. Jednoducho povedané, toto je obdobie, počas ktorého bude tréning najúčinnejší. Superkompenzácia je jednou z fáz regenerácie po tréningu, celkovo existujú 3 fázy:

Pre každého športovca začína obdobie superkompenzácie v r rôzne časy v závislosti od jeho individuálnych vlastností a tréningového režimu. Ako vidíte, aby tréning priniesol čo najväčší efekt, musíte vedieť, ako často cvičiť, aby ste sa dostali do správnej fázy.

Ak sa tréning vykonáva veľmi často, svaly nebudú mať čas na zotavenie. To vašu situáciu len zhorší a každé ďalšie sedenie bude postupne viesť k pretrénovaniu a stagnácii. Súčasťou môže byť aj častý tréning tréningový plán(ako pri delených tréningoch), v tomto čase sa svaly unavia viac ako zvyčajne a vyžadujú dlhší čas na zotavenie. Napríklad niektorí profesionálni športovci trénujú 6 dní v týždni, ale podľa split programu, to znamená, že v každom prípade bude mať každá svalová skupina dostatok času na zotavenie. Preto môže byť častý tréning prospešný aj škodlivý, v závislosti od toho, v akom programe cvičíte (celé telo, split, hore-dole atď.).

Zriedkavé tréningy

Ak je frekvencia tréningu nízka, tak počas superkompenzačnej fázy nebudete môcť trénovať a efektivita vášho tréningu sa zníži. Dnes existuje veľa rôznych názorov na to, ako často trénovať. Arnold Schwarzenegger vo svojich knihách napísal, že trénoval 2-krát denne a Mike Mentzer vo svojich prácach napísal, že je lepšie trénovať nie viac ako 2-krát týždenne.

Moderní odborníci sa domnievajú, že obe tieto možnosti sú extrémne nesprávne a musíme hľadať strednú cestu.

Závery

Vedecké štúdie ukázali, že regenerácia svalov si vyžaduje v priemere dva dni a vrcholné obdobie superkompenzácie nastáva len 6-7 dní po dobrom tréningu. Na základe týchto informácií môžeme povedať, že optimálna frekvencia tréningu je raz týždenne pre každú jednotlivú svalovú skupinu. Keďže väčšina športovcov trénuje 2-3 svalové skupiny na tréning, najlepšie je cvičiť 3-4 tréningy týždenne.

Frekvencia a objem tréningu sú 2 kľúčové parametre, ktoré najviac ovplyvňujú rast svalovej hmoty a sily a zlepšenie športového výkonu. Pre vaše pohodlie (a tiež radi vypracujeme kvalitnú prácu) sme zostavili preklady 2 textov o frekvencii tréningov do tohto.

Donedávna sa verilo, že na naberanie hmoty je optimálny vysokoobjemový tréning každej svalovej skupiny raz týždenne. Nový výskum ukazuje, že rozloženie tréningového objemu na niekoľko sedení týždenne (t.j. zvýšenie frekvencie) je efektívnejšie. Navyše, časté školenie sa stáva nevyhnutnosťou, keď získavate skúsenosti. prečo? Vďaka syntéze svalový proteín.

Syntéza a hypertrofia bielkovín

Dnes väčšina vedcov spája svalovú hypertrofiu s procesom syntézy svalových bielkovín (1). Po tréningu, pri ktorom sú svaly dostatočne zaťažené, sa zvyšuje úroveň syntézy: telo zostavuje nové bielkoviny z aminokyselín, teda nové svalové tkanivo.

Trvanie obdobia zvýšenej syntézy sa však medzi začiatočníkmi a skúsenými cvičencami líši. Ukazuje to výskum pre začiatočníkov môžu procesy syntézy trvať dva dni ; Jednoducho povedané, po každom tréningu môžu rásť 2-3 dni (2).

Nedávne experimenty to naopak zistili u skúsených športovcov (zvyknutých na tréningovú záťaž) je doba rastu skrátená a dosahuje približne 16 hodín (3).

To je jeden z hlavných dôvodov spomalenia miery hypertrofie u trénovaných ľudí – a dôvod na zvýšenie frekvencie návštev posilňovne. Zatiaľ čo začiatočník môže rásť v pohode tým, že precvičíte svalovú skupinu raz týždenne, pre skúseného športovca to nie je ďaleko od najúčinnejšej stratégie.

O čo horší je split ako kolotoč: štúdia z roku 2018 medzi skúsenými športovcami

Výskumníci (4) vzali 23 športovcov s priemernou kondíciou. Ich priemerný výsledok drepu bol ~165%. vlastnou váhou a na hrudi s činkou stlačte ~ 130 % svojej telesnej hmotnosti. Subjekty boli náhodne rozdelené do 2 skupín: veľmi vysoká a veľmi nízka frekvencia cvičenia.

Obe skupiny trénovali od pondelka do piatku a robili rovnakých 11 cvikov s rovnakou záťažou (70-80% z ) a rovnakým počtom sérií (asi 15 na každú svalovú partiu za týždeň) - až svalové zlyhanie. Teda objem a počet cvičení v skupinách bol rovnaký počas celého týždňa.

Rozdiel bol tento: nízkofrekvenčná skupina Tieto cviky som robil v rozdelenom režime – každá svalová partia bola precvičovaná raz týždenne. A vysokofrekvenčná skupina rozložila cvičenia tak, aby zaťažila každú svalovú skupinu v každom tréningu.

V skutočnosti sa ukázalo, že skupina s nízkou frekvenciou zaťaženia počas tréningu vykonala iba 2 cvičenia, ale v 5-10 pracovných prístupoch a skupina s vysokou frekvenciou urobila opak: urobila 11 cvičení, ale iba v 1. -2 prístupy každý. Pripomeňme si, že celkový počet prístupov a cvičení za týždeň bol rovnaký.

Skupiny trénovali takto:

Vľavo: skupina s nízkou frekvenciou tréningu svalových skupín urobila 2 cvičenia, ale v každom 5-10 prístupov. A skupina s vysokou frekvenciou to urobila viac cvičenia, ale iba 1-2 prístupy.

A tu sú výsledky: obe skupiny účastníkov nabrali silu a hmotu – bez štatisticky významného rozdielu. však Ak sa pozrieme na absolútne čísla, vysokofrekvenčná skupina predsa len dosiahla viac . Keďže experiment trval len 8 týždňov, dá sa predpokladať, že z dlhodobého hľadiska bude rozdiel výraznejší.

Porovnanie skupín podľa rôznych ukazovateľov (zľava doprava): 1. Rast čistej svalovej hmoty. 2. Zvýšená sila v tlaku na lavičke. 3. Zvýšená sila v drepe.

Ďalším zaujímavým zistením bolo, že nízkofrekvenčná skupina trpela výrazne viac bolesťami po tréningu, ktoré boli spôsobené zriedkavými tréningami s vysokým objemom, ale mali o niečo horšie výsledky.

Výraznejšia mikrotrauma teda neviedla k väčšej hypertrofii. Totiž kvôli bolesti Mnoho ľudí mylne uprednostňuje delený tréning a veria, že mikrotrauma je indikátorom kvality tréningu. Z tohto dôvodu nemôžu cvičiť svalovú skupinu viac ako raz týždenne, pričom frekvenciu vyberajú podľa pocitov, teda podľa mylných predstáv = hádzanie.

Výhody zvýšenej frekvencie

Častejším cvičením svalovej skupiny samozrejme znížite počet pracovných prístupov na každej z nich samostatný tréning, ale počas týždňa budete postupne zvyšovať celkový objem.

Povedzme, že na úplnom začiatku tréningu ste zaťažili nohy raz týždenne, pričom vykonali 8 sérií drepov. Potom svaly zrejme niekoľko dní boleli (ale zároveň rástli). Keď naberieme skúsenosti a zvykneme si na záťaž, anabolické reakcie po rovnakom tréningu môžu skončiť hneď na druhý deň. Je jasné, že intenzita pokročilého športovca bude oveľa vyššia, no aj tak sa po dni rast zastaví.

Rovnaký objem si rozdeľme na 2 tréningy: 4 pracovné série drepov dvakrát týždenne. Po prvé, budete môcť trénovať intenzívnejšie a ľahšie sa zotaviť po každom tréningu. Po druhé, svaly nôh sú namáhané častejšie (a častejšie sa zvyšuje syntéza bielkovín) a – čo je tiež dôležité pre hypertrofiu – cviky môžete obmieňať, napríklad 4 série drepov v jednom tréningu a 4 série tlakov na nohy. v inom. To všetko len prispieva k naberaniu svalovej hmoty.

Ako správne zvýšiť frekvenciu

Samozrejme, musíte frekvenciu zvyšovať rozumne a včas. Ak ste nedávno začali s tréningom, pracujte podľa svojho pravidelného programu aspoň prvých 4-6 mesiacov.

Keď získate skúsenosti a rast svalov sa spomalí, zvyšujte frekvenciu postupne:

1. Nezdvojnásobujte okamžite frekvenciu práce svalov celého tela. Pohybujte sa jeden po druhom a postupne pridajte druhý tréning pre každú svalovú skupinu. Tým sa zníži riziko zranenia a nezhorší sa zotavenie.
2. Znížte objem každého tréningu, nemôžete začať robiť rovnakých 10 sérií drepov dvakrát týždenne; Rozdeľte tento objem na 2 sedenia a obmieňajte cvičenia.
3. Ak sa zotavujete dobre, zvýšte svoj celkový týždenný objem po malých krokoch vykonaním viacerých pracovných sérií alebo ďalším zvyšovaním frekvencie.

V každom prípade – bez ohľadu na to, aké máte skúsenosti – vždy počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa. Stimuluje sa rast svalov tréningové zaťaženie, ale do značnej miery závisí od vašich schopností obnovy. Ak robíte príliš veľa (alebo príliš často), rýchlo sa pretrénujete.

Vedecké zdroje:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Syntéza svalových bielkovín v reakcii na výživu a cvičenie. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Zmiešaná syntéza svalových bielkovín a ich rozklad po odporovom cvičení u ľudí. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99–E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Odporový tréning mení reakciu syntézy zmiešaných svalových proteínov v stave sýtosti u mladých mužov. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. Vysokofrekvenčný odporový tréning nie je efektívnejší ako nízkofrekvenčný odporový tréning pri zvyšovaní svalovej hmoty a sily u dobre trénovaných mužov. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Pevnosť Cond Res. 27. februára 2018: 10.1519/JSC.000000000002559.

Správne vypočítať optimálnu frekvenciu tréningov nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Toto sa musí robiť v závislosti od toho, či cvičíte na zvýšenie svalovej hmoty alebo na chudnutie. Koniec koncov, glykogén sa po tréningu obnoví doslova v priebehu niekoľkých hodín a svalové štruktúry potrebujú niekoľko dní.

Teoretické informácie

Pre človeka, ktorý cvičí na budovanie svalov, je vhodné robiť všetko ďalší tréning počas superkompenzačnej fázy. Okamih jeho nástupu závisí od kondície svalov a intenzity tréningu. Čím silnejší a viac svalov, tým dlhšie im trvá zotavenie. Optimálna frekvencia tréningu by sa preto mala vypočítať veľmi zodpovedne.

Fáza superkompenzácie vo väčšine prípadov nastáva 6–7 dní po lekcii. Preto by teoreticky frekvencia silového tréningu nemala presiahnuť 1 - 2 týždenne. Presne na tomto režime niektorí odborníci trvajú.

Iní skúsení športovci a tréneri však nabádajú k návšteve posilňovne doslova každý deň. Ako dôkaz demonštrujú svoje vlastné výsledky a uisťujú, že je možné budovať svaly s vysokou frekvenciou tréningu.

Po oboznámení sa s takýmito protichodnými informáciami môže byť začínajúci športovec zmätený. Preto je vhodné zvážiť, ako sú v praxi postavené silové tréningy a programy hromadného tréningu. Je dôležité si uvedomiť, že vysoká frekvencia silového tréningu môže viesť k pretrénovaniu.

Optimálna frekvencia voči zemi

Po preštudovaní teoretických odporúčaní týkajúcich sa konštrukcie školiaceho programu prejdime priamo k praxi. Cvičenie raz týždenne je neúčinné a ak cvičíte každý deň, riskujete, že si uškodíte. Zvážme možnosť, ktorá bude pre kulturistu bezpečná a užitočná.

Optimálna frekvencia silového tréningu by mala byť podľa odborníkov 3 – 4 krát týždenne. Okrem toho by mal športovec trénovať podľa rozdeleného programu, pričom by mal každý deň precvičovať špecifické svalové skupiny. To znamená, že v skutočnosti tie isté svaly dostávajú záťaž 1-2x týždenne – priamo v superkompenzačnej fáze.

Optimálna frekvencia sušenia

Ak nechcete ani tak budovať svaly, ako skôr zdôrazniť svoju úľavu a schudnúť, je dovolené trénovať častejšie. Najlepšia možnosť je 4 alebo 5 krát týždenne. Niektorí môžu cvičiť každý deň – hlavné je nepreháňať to a vyhýbať sa pretrénovaniu.

Osoba, ktorá sa zaujíma výlučne o zbavenie sa nadváhu, môže cvičiť takmer denne, najradšej aeróbne cvičenie. Používajte kardio cvičenia, pracujte s vysokou intenzitou a ľahkými váhami. Výsledok vás nenechá čakať!

Ak je vaším cieľom vysušenie a vytvorenie úľavy, odporúča sa cvičiť silový tréning s prevahou anaeróbne cvičenie. Všetky ostatné dni venujte kardio cvičeniam. Vďaka tomuto prístupu stratíte menej svalovej hmoty, pričom sa zároveň zbavíte tukovej vrstvy, ktorá skrýva úľavu. Frekvencia tréningu za týždeň sa často vyberá individuálne, na základe možností a potrieb športovca.