Fitness lekcie doma na chudnutie. domáci cvičebný program na chudnutie denný cvičebný program na chudnutie doma

Čas čítania: 34 minút

Aby ste schudli, spevnili svaly a zbavili sa prebytočného tuku, nie je potrebné pravidelne navštevovať telocvičňa. Svoje telo môžete dostať do dokonalej formy aj doma. Ponúkame vám hotové cvičenia na doma pre dievčatá s cvičebným plánom a tipmi na cvičenie na efektívne chudnutie.

A ak si myslíte, že tréning si vyžaduje predplatné fitness klubu alebo drahé vybavenie, potom to tak nie je. Telo si môžete efektívne precvičiť aj doma s minimálnym vybavením.

Cvičenie doma pre dievčatá: funkcie

Nižšie uvedený cvičebný plán pre ženy je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú začať cvičiť doma. Tieto cvičenia však budú užitočné nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí si chcú len udržiavať zdravý životný štýl. Existuje mnoho štúdií o výhodách pravidelného cvičenia, od zlepšenia fungovania kardiovaskulárneho systému a zníženia rizika depresie až po prevenciu chorôb, ako je cukrovka, rakovina a mŕtvica.

Aj keď ste zaneprázdnení pracovnými a rodinnými záležitosťami, vždy si môžete niekoľkokrát do týždňa vyhradiť 30 minút na fitness. Najmä ak organizujete efektívne tréningy doma. Ak ste si mysleli, že cvičenie doma pre dievčatá je málo platné, tak vyskúšajte náš hotový cvičebný plán na chudnutie a svalový tonus celého tela a získajte vyrysované a štíhle telo.

Prečo by ste mali venovať pozornosť domácemu fitness? Aké sú výhody a nevýhody domáceho cvičenia pre dievčatá v porovnaní s návštevou fitness klubu?

Výhody tréningu doma:

• Ušetríte čas na ceste do posilňovne.
• Netreba sa prispôsobovať rozvrhu fitness klubu.
• Ušetríte peniaze za nákup predplatného.
• Psychologicky je pohodlnejšie učiť sa sám, nikto vás nesleduje a nespôsobuje nepríjemnosti.
• Nemusíte si kupovať špeciálne fitness oblečenie, cvičiť môžete v domácom tričku a šortkách.
• Pre mladé mamičky na materskej dovolenke je tréning doma jediným východiskom, ak dieťa nemá s kým nechať.
• Veľký výber hotových videoprogramov a cvičebných komplexov urobí cvičenie doma pre dievčatá pestrým a efektívnym.
• Pohodlnú sprchu alebo vaňu so všetkým potrebným príslušenstvom budete mať na dosah ruky.
• Cvičiť môžete skoro ráno pred prácou alebo neskoro večer po práci.

Nevýhody tréningu doma:

• Neexistuje žiadny tréner, ktorý by stanovil správnu techniku ​​vykonávania cvičení.
• Doma nie sú rôzne simulátory a je potrebné zakúpiť ďalšie vybavenie.
• Budete musieť samostatne premýšľať a zostavovať súbor cvičení alebo hľadať vhodný program.
• Na cvičenie doma musia mať dievčatá silnú motiváciu na tréning, nikto nebude „kopať“ zvonku.
• Doma je príliš veľa rozptýlení, ktoré môžu vykoľajiť váš tréning: domáce práce, rodina, ktorá si vyžaduje pozornosť, túžba relaxovať alebo surfovať na internete atď.

Pohodlie a pohodlie domáceho tréningu však prevažuje nad malým zoznamom nevýhod. Na cvičenie doma vám stačí uvoľniť malý štvorec miesta v byte, vyhradiť si 30-60 minút na cvičenie, zostaviť si cvičebný plán a začať trénovať.

Vybavenie na cvičenie doma

Na chudnutie a tónovanie tela môžete cvičiť doma a bez ďalšieho vybavenia. Cvičenie s vlastnou váhou tela dáva dobrú záťaž a pomáha precvičiť svaly jadra a urýchliť proces spaľovania tukov. Avšak pre b o Pre väčšiu variáciu v tréningu je žiaduce mať aspoň činky: sú obzvlášť užitočné pri vykonávaní silových cvičení. Na niektoré cviky, ktoré vyžadujú oporu, možno budete okrem činiek potrebovať aj stoličku, posteľ alebo nočný stolík.

Ak máte doma nejaké doplnkové vybavenie alebo máte možnosť si ho zakúpiť, pomôže vám to diverzifikovať vaše cvičenia a zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Avšak činky sú tou najzákladnejšou výbavou, ktorá bude dievčatám stačiť na plnohodnotné cvičenie doma. Je tiež vhodné mať na podlahe koberec alebo podložku, ak máte tvrdú alebo studenú podlahu.

Aké ďalšie vybavenie je možné zakúpiť:

• : hlavný inventár, bez ktorého sa nezaobíde žiadny domáci silový tréning.
• Fitness gumička: v poslednej dobe najobľúbenejšia výbava, ideálna na boky a zadok.
• Podložka: Nevyhnutná súčasť vybavenia, ktorá je nevyhnutná pre takmer každé cvičenie doma.
• Fitball: guľatá lopta na cvičenie brucha a rozvoj stabilizačných brušných svalov.
• Tube expander: ideálny pre tréning paží, ramien a chrbta.
• Elastický pás: Veľmi užitočný pre silový tréning a strečing.
• Masážny valec: na regeneráciu svalov po cvičení a samomasáži.
• TRX slučky: pre funkčný tréning doma.

Takže pre kardio tréning a funkčný tréning pre tón tela to môžete urobiť bez ďalšieho vybavenia, s vlastnou váhou tela. Na silový tréning budete potrebovať činky od 1 kg do 10 kg v závislosti od vašich možností a cieľov.

Ak plánujete trénovať doma, je lepšie si kúpiť skladacie činky:

Domáce cvičenie pre dievčatá: pravidlá

1. Akýkoľvek tréning by mal vždy začínať zahriatím (7-10 minút) a končiť strečingom (5-7 minút). Toto je povinné pravidlo, ktoré by sa malo vždy pamätať. Pozrite si naše možnosti zahriatia a strečingu:

2. Necvičte s plným žalúdkom. Tréning by mal začať 1-2 hodiny po poslednom jedle.

3. 1,5-2 hodiny pred tréningom si môžete dovoliť plnohodnotné jedlo. Ak to nie je možné, dajte si 45-60 minút pred začiatkom hodiny malý sacharidový snack. 30 minút po tréningu je lepšie zjesť malú porciu bielkovín + sacharidov (napr. 100 g tvarohu + jablko alebo 1 odmerka srvátkového proteínu v mlieku) . Ale pre chudnutie nie je najdôležitejšie, čo presne jete pred a po tréningu, ale ako sa vo všeobecnosti stravujete počas dňa.

5. Môžete trénovať ráno nalačno. Čas vyučovania neovplyvňuje proces chudnutia, preto si ranné hodiny vyberte iba vtedy, ak vám vyhovuje cvičenie po prebudení. Raňajkovať môžete 30 minút po hodine, najlepšie bielkoviny + sacharidy.

6. Nezabudnite piť vodu. Vypite pohár vody 20-30 minút pred tréningom a jeden alebo dva poháre vody po tréningu. Počas hodiny pite každých 10 minút, pričom si dajte niekoľko dúškov.

7. Určite cvičte v teniskách, aby ste nepoškodili kĺby na nohách. Noste tiež športovú podprsenku na podopretie prsníkov a pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré vám umožní voľný pohyb. Ak cvičíte jogu, pilates alebo cvičíte jemné cvičenia na podlahe, nepotrebujete bežecké topánky.

8. Nepreťažujte sa tréningom, Najprv stačí cvičiť 3x týždenne 30 minút. Postupne môžete zvyšovať trvanie a frekvenciu hodín: 4-5 krát týždenne po 45 minút, ak chcete posilniť výsledky.

10. Ak chcete schudnúť a spáliť tuky, tak pri silových cvičeniach používajte malú váhu 1-3 kg činky.Ak chcete vytvarovať a posilniť svaly, použite činky 4-7 kg na hornú časť tela a 5-10 kg na spodnú časť tela.

11. Nezabúdajte pri cvičení doma dýchať. Pri námahe zhlboka vydýchnite nosom, pri relaxácii sa nadýchnite ústami. Pri cvičení nezadržiavajte dych.

12. Musíte cvičiť podľa navrhnutých programov aspoň 1,5-2 mesiace, pričom predĺžite trvanie cvičení a zvýšite hmotnosť činiek. Potom môžete zmeniť program, skomplikovať cvičenie alebo zvýšiť hmotnosť.

13. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, skúste zvýšiť celkovú fyzickú aktivitu počas dňa: prechádzky alebo outdoorové aktivity.

14. Po dosiahnutí požadovaného výsledku je potrebné pokračovať v pravidelnej kondícii, ak sa chcete udržiavať v kondícii.

15. Ak máte problémy s chrbtom, je lepšie minimalizovať cvičenia pre tlač, ktoré sa vykonávajú na chrbte, a nahradiť ich variáciami:

Cvičenie doma pre dievčatá: cvičebný plán

Ponúkame Vám 4 hotové zostavy cvikov ktoré vám pomôžu schudnúť alebo spevniť svaly v závislosti od vašich cieľov:

• Domáce cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou
• Cvičenie doma na chudnutie a spaľovanie tukov
• Silový tréning doma na posilnenie svalov a nabratie svalovej hmoty

Každá možnosť ponúka 3-dňový celotelový cvičebný plán. Cvičiť môžete 3x týždenne aj častejšie, stačí striedať 3 série cvikov medzi sebou.

Domáce cvičenie pre začiatočníkov

Ak hľadáte cvičenie na doma pre dievčatá, ktoré s fitness len začínajú alebo majú nadváhu, ponúkame vám jednoduchý cvičebný program pre začiatočníkov. Pozostáva z kardio a silových cvičení s nízkym dopadom bez náradia. Cvičte 3x týždenne 20-30 minút po dobu 1-2 mesiacov a prejdite na ťažší program alebo tréning postupne nasýťte intenzívnejším cvičením.

Na tréning používame kruhovú schému: Každý cvik vykonávame 30 sekúnd + 30 sekúnd oddych a potom prejdeme na ďalší cvik. Po skončení kruhu sa na 2 minúty zastavíme a začneme kruh znova od prvého cviku. Cviky opakujeme v 3 kruhoch. Ak sa cvičenie vykonáva na dve strany, potom vykonáme 30 sekúnd najprv na jednej strane, potom 30 sekúnd na druhej strane. Každý kruh vám zaberie 7-8 minút.

Deň 1

2. Zdvihnutie nôh (obe strany)

3. Statická doska (môžete si kľaknúť)

2. deň

2. Plie Squat

5. Prinesenie stehna v ľahu na boku (na oboch stranách)

3. deň

1. Zdvíhanie nôh

3. Bočný výpad (obidve strany)

4. Chôdza s rozpažením a prekrytím predkolenia

5. Bočné zdvihnutie nôh na všetkých štyroch (na oboch stranách)

Cvičenie doma na chudnutie a spaľovanie tukov

Ak hľadáte cvičenie na doma pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a majú aspoň trochu fitness skúsenosti, potom vám ponúkame súbor cvičení na spaľovanie tukov založených na kardio cvičeniach a cvičení svalového tonusu. V tejto verzii domáceho tréningu tiež nepotrebujete ďalšie vybavenie.

Pre triedy opäť používame kruhovú schému: (pre začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite) . Ak sa cvičenie vykonáva na dvoch stranách, potom vykonávame najprv na jednej, potom na druhej strane. Každý kruh vám zaberie 8 minút.

Deň 1

2. Chôdza výpady dopredu

5. Zdvihnutie nohy do strany (na obe strany)

6. Skrútenie bočných dosiek (obidve strany)

2. deň

2. Bulharský výpad (obojstranne)

5. Hojdačka nôh (na obe strany)

3. deň

2. Vstávanie zo stoličky so zdvihnutou nohou (obojstranne)

4. Plank skoky s predĺžením nôh

5. Zdvihnutie nôh (na oboch stranách)

Cvičenie doma na spevnenie svalov a zníženie telesného tuku

Ak hľadáte cvičenie na doma pre dievčatá, ktoré netrpia nadváhou, ale chcú si vyformovať telo, potom vám ponúkame súbor cvikov na posilnenie svalov a redukciu telesného tuku. Na rozdiel od predchádzajúcej schémy je do kruhu zaradené iba jedno kardio cvičenie, zvyšok cvikov je zameraný na svalový tonus a zbavenie sa problémových partií. Budete potrebovať činky 2-5 kg.

Cvičíme rovnakým spôsobom v kruhovom vzore: Každý cvik vykonávame 40 sekúnd + 20 sekúnd oddych a potom prejdeme na ďalší cvik. Po skončení kruhu urobíme prestávku na 1-2 minúty a začneme kruh znova od prvého cviku. Cviky opakujeme v 3-4 kruhoch (pre začiatok môžete urobiť 1-2 kruhy, uvidíte, ako sa cítite). Ak sa cvičenie vykonáva na dvoch stranách, potom vykonávame najprv na jednej, potom na druhej strane. Každý kruh vám zaberie 7-8 minút.

Deň 1

2. Vyťahovanie činiek v planku

4. Kliky (možné na kolenách)

5. Výpady v kruhu (na oboch stranách)

2. deň

1. Výpad na mieste (na oboch stranách)

2. Chovné ruky s činkami v sklone

5. Plank pavúk

6. Otočenie na stranu (na oboch stranách)

3. deň

1. Diagonálne výpady (možné s činkami)

2. Bočná doska (obidve strany)

Pravidelné cvičenie je, samozrejme, prospešné ako pre celkovú pohodu, tak aj pre vzhľad. Ľudia, ktorí sa vážne snažia mať nielen dobré zdravie, ale aj štíhle telo, navštevujú posilňovňu, aby si udržali svoju fyzickú kondíciu vo výbornej kondícii.

Neustála návšteva športový areál Vyžaduje si to veľa času a určité finančné náklady, ktoré sa dajú ušetriť, ak začnete cvičiť doma. Silná túžba schudnúť a udržať si dosiahnutú váhu je normálne, cvičiť môžete aj v tom najpohodlnejšom prostredí pre seba, teda priamo doma.

Existuje obrovské množstvo účinných cvičení na chudnutie doma, ktoré v priebehu rokov vyvinuli fitness tréneri. Sú účinné a overené v praxi, nevyžadujú žiadne špeciálne školenie. Hlavnou vecou je byť trpezlivý, uvedomiť si, že dosiahnutie výsledku si vyžaduje čas, prehodnotiť svoju stravu, pretože je dosť ťažké schudnúť bez zníženia počtu spotrebovaných kalórií.

Bez teoretických vedomostí a pochopenia toho, čo sa v tele deje pri „rozdelení“ tukovej vrstvy pri fyzickej aktivite, nie je možné dosiahnuť skutočne dobrý efekt chudnutia a budovania svalov. Pravidelný tréning vám samozrejme umožňuje získať dobré telo, ale len vyvážená a dobre zostavená strava ho urobí ešte krajším.

Aby ste sa zbavili nielen nadbytočných kilogramov, ale aj tukových usadenín, mali by ste vziať do úvahy tri dôležité body:

1. Uistite sa, že jedzte menej kalórií. To neznamená, že si musíte len vypočítať energetickú hodnotu potravín a „vyhodiť“ akékoľvek jedlo zo svojho obvyklého menu, aby ste znížili kalórie. Je potrebné zbaviť sa tých produktov, ktoré majú nadmerne vysokú energetickú hodnotu. Denná strava by sa mala vypočítať na základe počtu kalórií, ktoré telo úplne spracuje, pretože prebytok sa najčastejšie mení na tuk.
2. Kontrolujte hladiny inzulínu. Inzulín je potrebný na transport glukózy z potravy do svalových buniek na doplnenie zásob glykogénu. Posledná uvedená látka zohráva významnú úlohu v procese regenerácie po každom tréningu. Nedostatok kontroly nad stupňom zvýšenia inzulínu môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. A aby nedošlo k opačnému účinku, musíte jesť sacharidy iba v správnom a konkrétnom čase pre takéto jedlo.
3. Trénujte výhradne pravidelne. Nemôžete schudnúť, keď sa z času na čas uchýlite k fyzickým cvičeniam. Samozrejme, že najlepší spôsob, ako kontrolovať frekvenciu hodín, je ísť do posilňovne, ale aj keď ste zaneprázdnení, existuje veľa programov na spaľovanie tukov, ktoré sa dajú úspešne vykonávať doma. Hlavné je vedieť sa ovládať, nevymýšľať si výhovorky na vlastnú lenivosť.

Ak budete dodržiavať tieto tri pravidlá, výsledky na seba nenechajú dlho čakať a všetko úsilie bude plne opodstatnené.

Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov doma

Nasledujúcich sedem cvičení je účinným nástrojom v boji s kilami navyše, skvelými na domáce cvičenie pre tých, ktorí chcú byť štíhli.

Cvičenie bolo navrhnuté špeciálne na zapojenie svalov jadra, nôh a hornej časti tela. Štúdium niekoľkých svalových skupín naraz robí burpee pomerne ťažkým a náročným na vykonávanie, ale účinok spaľovania tukov dosiahnutý s jeho pomocou plne ospravedlňuje vynaložené úsilie.

Burpee sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

• nohy, stojace, rozkročené na šírku ramien a podrep;
• zotrvajte v prijatej polohe a dotknite sa podlahy oboma rukami;
• urobte skok späť nohami a spustite hrudník;
• zdvihnite hruď a vyskočte nohami dopredu;
• vráťte sa do polohy "drepu";
• zdvihnite sa na nohy, vyskočte tak, aby mali ruky zdvihnuté k stropu.

Sú súčasťou absolútne akéhokoľvek tréningového programu, bez ohľadu na ciele, čo sa dá ľahko vysvetliť zvláštnosťou samotného cvičenia. Kliky zahŕňajú do práce všetky svaly tela, umožňujú vám zvýšiť alebo znížiť úroveň zložitosti vykonávania.

Kliky robte nasledovne:

• ruky spočívajú na podlahe a zaujmú polohu tyče;
• prsty sú na podlahe;
• spustite telo tak, aby úplne vytvorilo priamku;
• s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte kliky 10 až 20 krát. Počet opakovaní závisí od úrovne vlastného tréningu.

Keď nie sú žiadne ťažkosti s vykonávaním burpees a klikov, potom by ste určite mali robiť skoky, ktoré sú pomerne jednoduchým kardio cvičením. Veľmi dobre spaľujú kalórie a dajú sa vyrobiť aj doma.

Účinkujúci Jumping Jack:

• nohy sú umiestnené na šírku ramien;
• začať skákať a pohybovať rukami hore a dole;
• pohyby rúk by mali byť výkyvné.

Rotácia nôh

Skvelé rytmické cvičenie, ktoré trvá len jednu minútu. Je špeciálne navrhnutý tak, aby sa zameral na brucho a vnútornú stranu stehien.

Vykonávanie rotácií:

• stojace rovno, ruky sú položené na zadnej strane hlavy, noha je zdvihnutá a ohnutá v pravom uhle, otáčaná v kruhu asi 15 sekúnd;
• ďalej vykonávajú podobný pohyb, ale na druhej nohe.

Celkovo sa pre každú nohu získajú 2 prístupy.

Určené na posilnenie strednej delty a tricepsu. Hlavnou výhodou takýchto push-upov je, že nie je potrebné používať ďalšie vybavenie.

Výkon:

• stanú sa ako pre jednoduché kliky, ale nohami sa dostanú k rukám;
• pomaly zdvihnite boky, aby ste vytvorili obrátené latinské "V";
• ruky sú ohnuté v lakťoch a uistite sa, že sa hlava dotýka povrchu podlahy;
• vráťte sa do východiskovej polohy.

Tieto kliky robia jednu minútu.

Jednoduché a ľahké cvičenie, ideálne pre mužov aj ženy. Hlavná vec je mať švihadlo. Musíte skákať na lane asi pol minúty. Ak to úroveň tréningu dovoľuje, zvoľte najprv normálne tempo a potom zvýšte intenzitu. Vďaka tomu, že sa dobre potíte, takéto skoky pomáhajú dokonale schudnúť.

Nádherné a celkom účinné cvičenie, ktoré pôsobí doslova na každý sval v ľudskom tele. Existuje mnoho variácií jeho implementácie. Na vypracovanie ramenného pletenca a chrbta by ste si mali vziať brvno rukami a vytiahnuť sa tak, aby ste bradou dosiahli brvno. Choďte dole, opakujte to isté. Biceps je možné precvičiť aj pri vyťahovaní v polohe na bruchu.

Toto skvelé cvičenie na brucho je dokonalým spôsobom, ako ukončiť tréning. Pre začiatočníkov je lepšie ho vykonávať na samom začiatku domáceho tréningu.

Cvičenie na budovanie svalovej hmoty doma

Spolu s chudnutím chcú mnohí získať aj slušný nárast suchých, teda beztukových svalov. Tento cieľ je možné dosiahnuť bez návštevy telocvične. Cvičenie na získanie atraktívneho a tvarovaného tela vám tiež umožňuje spáliť kalórie, ale tento efekt je sekundárny, pretože hlavný dôraz sa kladie na zvýšenie svalovej hmoty a spotreba kalórií sa zároveň výrazne zvyšuje, aj keď je človek v pokoji.

Pohyb z jednej strany na druhú, ako aj dopredu a dozadu, umožňuje posilniť svaly stehien. Podobné drepy na ľavej a pravej strane by sa mali robiť 40 sekúnd, po ktorých by ste mali začať stúpať na krok. Musíte urobiť korčuliarov aspoň 40 sekúnd.

Vynikajúce adaptačné cvičenie pre individuálne charakteristiky tréningu. Dá sa to zjednodušiť aj skomplikovať.

Výkon:

• stojace, nohy sú od seba na šírku ramien;
• ruky sú pozdĺž tela, vpredu alebo na zadnej strane hlavy;
• pohybom dozadu, spúšťaním bokov a zadku.

Chrbát je držaný rovný s miernym oblúkom v driekovej oblasti.

Musia vykonávať tí, ktorí chcú mať krásne a elastické boky:

• zaujať stojacu pozíciu;
• urobiť krok vpred;
• kolená ohnuté v pravom uhle, členky s ramenami by mali byť nad bokmi;
• ísť dole;
• vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte rovnaké pohyby, ale na druhej nohe.

Počet prístupov je 3-10, zvyšuje sa, keď sa pripravujete na väčšiu záťaž.

Aké ďalšie cvičenia a cvičenia môžete robiť doma?

Vyššie diskutované cvičenia sú len malou časťou mnohých tréningových programov, ktoré môže každý, kto chce schudnúť, vykonávať doma. Existujú aj iné oblasti, ktoré vám umožňujú spáliť kalórie a spestriť vaše aktivity, ktoré mnohým v určitom momente v samostatnom tréningu chýbajú.

Pri pohľade na ľudí, ktorí cvičia jogu, môže nadobudnúť mylný dojem, že robiť to je celkom jednoduché, keďže pohyby sú minimálne v porovnaní s inými typmi fyzických cvičení. Za zdanlivou ľahkosťou sa skrýva obrovská „práca“, ktorá vám umožní spáliť množstvo kalórií. Joga je skvelá na cvičenie doma, pozostáva z meditácie, kontroly dychu, zaujatia rôznych pozícií, ktoré zbavujú telesný tuk.

Je chybou veriť, že pilates sa dá cvičiť iba v telocvični. Stačí mať podložku a videozáznam základov, ak je táto technika nová. V Pilatese existuje veľa cvičení na posilnenie svalov jadra. Po niekoľkých sedeniach je cítiť, že telo sa stáva oveľa silnejším ako predtým. Niektoré môžu dokonca zlepšiť svalovú úľavu, zvýšiť flexibilitu. Pri pravidelnom pilatese sa navyše zlepšuje držanie tela.

Optimálne výsledky pri chudnutí sa dosahujú, ak je pravidelný pohyb sprevádzaný správnou stravou, v niektorých prípadoch aj užívaním špeciálnych doplnkov výživy.

Aby ste dosiahli dobrý efekt pri chudnutí v relatívne krátkom čase, musíte:

• Vylúčte potraviny s vysokým obsahom oleja, cukru, tuku a nahraďte ich zdravšou alternatívou. Namiesto rýchleho občerstvenia by ste mali jesť zeleninu s ovocím. Zdravé a správne jedlo dáva telu absolútne všetky živiny, ktoré človek potrebuje.
• Pite viac čistej vody. Na udržanie vodnej rovnováhy, pretože počas cvičenia vlhkosť vychádza s bohatým potom, musíte určite piť vodu.
• Vyhnite sa alkoholu. Podporuje hromadenie telesného tuku.
• Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny. Proteín je nevyhnutným prvkom pre „stavbu“ tela. A keďže športovanie je druh „kulturistiky“, táto látka je nevyhnutná pre rast a obnovu svalových vlákien. Okrem toho sa bielkoviny priamo podieľajú na procese kontroly vlastnej hmotnosti.
• Užívajte doplnky na chudnutie. Spaľovače tukov, ak si cieľ chudnutia vyžaduje okamžitú akciu, vám umožňujú rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Tieto doplnky sa v priebehu rokov ukázali ako veľmi účinné.
• Vyhnite sa pretrénovaniu. Veľké množstvo tréningov neumožňuje telu rýchlo sa zotaviť, čo je tiež veľmi zlé.

Záver

Aby ste dosiahli požadovanú váhu v procese chudnutia, aby ste si „vybudovali“ ideálne telo, musíte byť pripravení na tvrdú a plodnú prácu, ktorá, samozrejme, prinesie výsledky a postava získa krásnu siluetu . Spolu s efektom spaľovania tukov má pravidelné vykonávanie vyššie uvedených cvičení pozitívny vplyv na zdravie, znižuje riziko vzniku mnohých chorôb.

Fitness vo všeobecnom zmysle slova označuje úroveň fyzickej zdatnosti ľudského tela. Dnes to znamená celý systém, ktorý vám umožní upraviť postavu a hmotnosť s dlhodobým upevnením dosiahnutého výsledku. Zahŕňa tréning a vyváženú stravu - to všetko sa vyberá individuálne. Ide o populárnu techniku, ktorá podporuje zdravý životný štýl.

Ak pre niekoho kardio a silový tréning nie sú vhodné na chudnutie, kondičné cvičenia budú skutočnou spásou. Sú také jednoduché, že ich môžete cvičiť aj doma, bez účasti trénera.

Zvláštnosti

Predpokladá sa, že celý tento systém bol vytvorený výhradne pre ženy, keďže je ľahký a jednoduchý. V skutočnosti ho môžu použiť aj muži, ak nie je možné cvičiť v posilňovni, ak existujú kontraindikácie pre silové zaťaženie a iné okolnosti.

Takýto chybný názor sa vyvinul v dôsledku skutočnosti, že väčšina fitness klubov je otvorená len pre dievčatá, tréning zahŕňa jemný režim a simulátory zvládne aj dieťa. Ide o takzvanú „ženskú zdatnosť pre lenivých“.

V skutočnosti môžu fitness cvičenia nielen schudnúť, ale aj zlepšiť ukazovatele, ako sú:

• stav kardiovaskulárneho systému;
• pevnosť;
• flexibilita;
• svalová vytrvalosť;
• koordinácia pohybov;
• rýchlosť;
• reakcia;
• pomer v tele svalového a tukového tkaniva.

V súlade s tým je fitness vhodný aj pre mužov ako účinný a pomerne jednoduchý prostriedok na chudnutie.

Druhy

Pri výbere efektívnych fitness cvičení pre samoukov je hlavnou vecou nenechať sa zmiasť v smeroch. Každý z nich pomôže dostať postavu do perfektného stavu, ale metódy na dosiahnutie výsledkov sa výrazne líšia.

Najprv sa teda rozhodnite, čo je vám duchom bližšie, a čo je najdôležitejšie, čo zvládnete:

• vodný aerobik;
• bosu - chudnutie pomocou balančného trenažéra bosu vo forme pologule;
• aerobik zumba;
• kalanetika - kombinácia jogy, statických záťaží a strečingových cvičení;
• crossfit (ideálny pre mužov) – kombinácia intervalového tréningu, ťažkého a Atletika, plyometria, gymnastika, powerlifting, kettlebell lifting;
• pump aerobik - silové cvičenia s mini-činkou: tlaky, drepy, náklony;
• Pilates;
• pylon (tanec pri tyči);
• Severská chôdza;
• slide aerobik - práca so špeciálnou toboganovou doskou, odporúčaná predovšetkým na zoštíhlenie bokov;
• krokový aerobik;
• strečing - strečingové cvičenia, ktoré sú určené špeciálne pre dievčatá;
• brušný tanec je vynikajúcou kondíciou na cvičenie tlače, spaľovanie prebytočného tuku na bruchu a bokoch;
• fitbox - kombinácia aerobiku a thajského boxu;
• fitball aerobik - chudnutie s veľkou elastickou loptou;
• fitness aerobik;
• fitness na kolieskových korčuliach (spáli viac kalórií ako bežný beh);
• fitness joga.

Mnohé smery sú náročné na samoukov, preto je lepšie ich zvládnuť vo fitness centre. Tréner vám vždy povie, ako ich správne vykonávať, v akom množstve, určí záťaž a pomôže zostaviť tréningový program. Doma je najlepšie cvičiť fitball a aerobik - najjednoduchšie, ale nie menej účinné metódy.

Inventár

Na domácu úlohu možno budete potrebovať nasledujúce vybavenie:

• rohož;
• gymnastické koleso / valec;
• činky;
• : cvičenie na fitness lopte pomôže vypracovať najproblematickejšie partie postavy;
• vážiace činidlá;
• expandér;
• prenosné trenažéry;
• rotujúce disky;
• tyče.

Pozrite si videá o tom, ako používať každý z týchto projektilov, aby ste zistili, či ich môžete použiť vo svojom prípade. Nie je potrebné kupovať všetko: niekomu bude stačiť fitlopta a niekto uprednostňuje silové zaťaženie s činkami, závažiami, činkou atď.

Výber bude závisieť od toho, ktorú problémovú oblasť plánujete precvičiť dôkladnejšie ako ostatné a na akú sadu cvikov ste si dali pozor.

Aby tréning prispel k chudnutiu, neignorujte odporúčania profesionálov.

1. Sú potrebné predbežné konzultácie s terapeutom a trénerom.
2. Buďte trpezliví: strata hmotnosti sa prejaví až po mesiaci (toto je minimálne obdobie).
3. Počas cvičenia (30-45 minút) by vás nemalo nič rozptyľovať.
4. Fyzická aktivita by sa mala zvyšovať postupne: nechajte prvú lekciu trvať len 10 minút, ale do konca mesiaca by ste ju mali natiahnuť na 45 minút; najprv podržte „bar“ na 5 sekúnd, po 4 mesiacoch - už 15 minút. Nebuďte leniví na zaťaženie tela, ale prvýkrát sa pozrite na komplex pre začiatočníkov.
5. Fitness chudnutie zahŕňa nielen cvičenie, ale aj dodržiavanie nie prísnej, ale vyváženej (lepšej) stravy. Nevynechávajte domáce proteínové kokteily.
6. Nevynechávajte cvičenie.
7. Striedajte dni intenzívneho tréningu s dňami dobrého odpočinku.
8. Dostatočne pite počas dňa.

A čo je najdôležitejšie, cvičenie na chudnutie vo fitness klube vám pomôže dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie ako samostatné cvičenia doma. Navrhujú ich profesionáli individuálne vlastnosti. Je veľmi ťažké objektívne zhodnotiť vlastné parametre.

Komplex na domácu úlohu

Fitness cvičenie doma môžu vykonávať muži aj ženy v akomkoľvek veku. Ich jednoduchosť umožňuje cvičenie aj začiatočníkom. Hlavná vec je nepreháňať to s opakovaním. Ak sa cítite unavení, je čas dať si prestávku a potom pokračovať v cvičení.

Pre žalúdok

Po prvé, dievčatá potrebujú brušné fitness cvičenia, aby ich pás bol štíhly.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy rovno. Zdvihnite telo a dotýkajte sa kolien hrudníkom.
2. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, pokrčte kolená. Otočte sa tak, aby sa lakeť dotklo kolena opačnej nohy.
3. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy rovno. Zdvihnite nohy v približne 45° uhle. Fixujte 5-7 sekúnd.
4. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy rovno. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, pomaly ich spúšťajte. Rozkývajte ich do strán.
5. Fitball: ľahnite si na chrbát, nohy hoďte na loptu, ruky za hlavou. Vstaňte a zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy.
6. Hula hoop spinning (aspoň 15 minút).
7. Krútenie puzdra na rotujúcich diskoch.

Ak chcete schudnúť doma, môžete triasť lisom alebo zvládnuť "bar" - sú tiež zahrnuté v programe mnohých fitness cvičení.

Pre nohy

Ak sa boky a zadok uvoľnili v dôsledku celulitídy a je čas schudnúť na lýtkach, určite by ste mali do komplexu zaradiť fitness cvičenia pre nohy.

1. Ľahnite si na podlahu, dlane pod zadok, zdvihnite rovné nohy nahor. Spojte ich a rozložte ich.
2. Kľaknite si na kolená, natiahnite ruky dopredu. Sadnite si striedavo na každý zadok a nakloňte telo na stranu. Nestrácajte rovnováhu.
3. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien, otočte chodidlá a kolená smerom von. Posaďte sa pomaly. V polodrepe zotrvajte dlhšie. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Ľahnite si na bok. Pokrčte dolnú časť nohy v kolene, posuňte ju dopredu. Zdvihnite hornú narovnanú nohu.
5. Dobre pomáhajú kondičné cvičenia na boky a zadok vykonávané na fitlopte. Oprite sa bokom o loptu. Ohnite podpornú nohu, druhú držte rovno. Odtrhnite ho z podlahy a spustite.
6. Švihadlo (najmenej 15 minút).
7. Pracujte ďalej (10 minút).

Hlavnou úlohou fitness je formovanie ideálnej postavy a bez elastického zadku a strmých bokov to nejde.

Pre ruky

1. Zdôraznite poležiačky. Položte kolená na podlahu. Zdvihnite sa z podlahy.
2. Postavte sa chrbtom k stoličke. Položte ruky na jeho okraj. Narovnajte nohy a uvoľnite sa. Ohnite lakte a spustite sa, kým sa zadok nedotkne podlahy. Vzpriamiť sa.
3. Fitball: dlane - na podlahe, nohy - na lopte. Zatlačte nahor bez straty rovnováhy.
4. Z mini-simulátorov na chudnutie rúk použite gymnastický valec.

Prvé sedenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút, ale postupne predlžujte čas, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Program

Môžete vyskúšať už hotový program, ktorý podporuje chudnutie a formovanie postavy. Hodí sa ako pri domácich úlohách, tak aj pri tréningu vo fitnescentre.

Ak plánujete cvičiť v posilňovni, bude to pre vás jednoduchšie aj ťažšie zároveň. Na jednej strane bude s vami tréner, ktorý jasne ukáže techniku ​​vykonávania, od ktorej závisí správne štúdium problémových oblastí. Na druhej strane zvyčajne poskytujú pomerne zložité programy, ktoré začiatočníci budú musieť ovládať dlhšie ako jeden týždeň. Ale čím sú účinnejšie, tým dodajú telu maximálnu záťaž, čo znamená, že chudnutie bude rýchlejšie.

Každé dievča chce vyzerať štíhlo a krásne, ale len máloktorá vie viesť zdravý a športový životný štýl. Aj keď neholdujete tancu či aerobiku, nechoďte do fitka, môžete mať štíhlu a fit postavu. K tomu je potrebné venovať 20-30 minút športu 20-30 minút denne. O svoje telo sa musíte starať a poteší vás dobrým zdravím, ale aj výborným vzhľadom.

Ako cvičiť, aby ste schudli?

Táto otázka je zaujímavá pre každého, kto chce byť v dobrej fyzickej kondícii. Cvičenie doma na chudnutie môže zatraktívniť tých, ktorí si nenájdu čas na návštevu telocvične. Odborníci v tejto oblasti zdôrazňujú, že dobrý výsledok možno dosiahnuť iba kompetentnou kombináciou súboru silových cvičení.

a kardio záťaže. Intervalový tréning na chudnutie je považovaný za najúčinnejší pri cvičení doma.

Aeróbny tréning dokáže spáliť viac kalórií ako silový tréning za rovnakú dobu. Pri zvažovaní otázky výberu cvičení je však potrebné mať na pamäti, že silový tréning zvyšuje úroveň metabolizmu v procese odpočinku. Vďaka aerobiku sa tuk spaľuje výlučne počas tréningu, keď sa zastaví, tento proces sa zastaví. Pokiaľ ide o silové cvičenia, situácia vyzerá radikálne opačne. Spaľovanie tukov sa nezastaví ani po skončení tréningu. Zvýšená rýchlosť metabolizmu pretrváva 6 hodín, potom sa postupne vráti do normálu.

Efektívny tréningový program na chudnutie zahŕňa implementáciu energetického komplexu na začiatku s prechodom na aeróbne cvičenia. Power complex spaľuje sacharidy a aeróbny komplex spaľuje tuky.

Čo treba brať do úvahy?

Efektívnosť školenia je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sa dodržia niektoré pravidlá:

Aby ste schudli a dosiahli čo najlepší výsledok, na tréning budete potrebovať:

• pohodlná mäkká podložka, ktorá vám umožní vykonávať cvičenia na podlahe;
• malá úzka lavica;
• činky;
• športová obuv a oblečenie, ktoré vám umožní voľne vykonávať cvičenia.

Rozvrh tréningu doma zahŕňa ich implementáciu s intervalom jedného dňa. Cvičenia na chudnutie je najlepšie vykonávať od 11:00 do 14:00 alebo od 18:00 do 20:00. Pri výbere toho, ktoré tréningy sú najlepšie, pamätajte na to, že majú pozitívny efekt len ​​4 týždne. V budúcnosti treba tréningový plán skomplikovať zvýšením záťaže alebo zmenou zostavy cvikov. Odborníci neodporúčajú robiť intervalový tréning neskôr ako dve hodiny pred spaním alebo jedlom.

Tréningový systém začína rozcvičkou, ktorá pomáha svalom pripraviť sa na vážnejšie záťaže, na jeho realizáciu bude dostatok cvikov, ktoré si pamätáte zo školského kurzu telesnej výchovy. Ak chcete schudnúť doma, potrebujete aspoň 10 cvičení, ktoré pokrývajú všetky svalové skupiny. Ak je problémovou oblasťou spodná časť tela, potom by mal tréningový program na chudnutie pozostávať zo 4 cvikov na zadok a nohy, 3 cvikov na hornú časť tela a 3 na brucho a chrbát. Tento tréningový plán umožňuje cvičiť svaly problémovej oblasti na samom začiatku domáceho tréningu, keď ste ešte plní energie.

Počet opakovaní je určený cieľom. Ak sa snažíte dostať výraznú svalovú únavu, počet

opakovaní môže dosiahnuť 20, rovnaký počet bude potrebný na zníženie hmotnosti. Ak je cieľom získať svalovú úľavu a tonus, obmedzte sa na 10-15 opakovaní. Bez ohľadu na cieľ je počet prístupov 3-4.

Pred cvičením sa zahrejte

Zahrievanie musíte začať zhora nadol, postupne prejsť od zahriatia krku, ramien a paží k spodnej časti chrbta, zadku, bokov, kolien a chodidiel. Ak sa neviete natiahnuť, žiadny problém. Začnite robiť kruhové pohyby s každým kĺbom. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Týmto spôsobom prepracujte všetky časti tela. Potom sa oplatí dobre sa zahriať. Ak to chcete urobiť, silne si trieť dlane, kým sa nerozpália. Potom im zahrejte tvár, krk, uši, nos. Potom teplými dlaňami potierajte celé telo od hlavy po päty.

Zahrievanie rúk a ramien

Otočte ramená dopredu a dozadu. Ramená môžete otáčať postupne alebo môžete súčasne. Paže zároveň zostávajú rovné, ruky sú zostavené tak, ako keby boli na podpere (napríklad ak sa opierate o stôl alebo stroj) - svaly rúk tak budú pracovať efektívnejšie. Otočte lakte v opačných smeroch. Potom otočte ruky zovreté v päste.

Rozcvička na chrbát

Postavte sa rovno. Začnite sa otáčať doľava a doprava. Pri vykonávaní obratov by časť tela, ktorá je pod pásom, ako aj nohy, mala zostať na jednom mieste a nehýbať sa.

Počas krútenia by sa krčné svaly nemali napínať. Vždy sa pozerajte priamo pred seba, bez ohľadu na to, akým smerom sa otočíte. Urobte to 20-30 otáčok.

V ďalšom cvičení to urobíme bojová pripravenosť dolnej časti chrbta, vrátane dolnej časti chrbta. Postavte sa rovno. Začnite otáčať telo okolo svojej osi krúživým pohybom doľava. Urobte to 10-krát a začnite opakovať

yat v opačnom smere.

Zvonku to má pripomínať pohyb boxera v ringu, ktorý uhýba súperovým úderom. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení by vaše boky a nohy mali zostať na mieste.

Rozcvička nôh

Nohy sa zahrievajú takto: položte palec na podlahu a otáčajte chodidlom v rôznych smeroch. Stojte na prstoch oboch nôh, stúpajte a klesajte bez toho, aby ste sa opierali o päty. Urobte to niekoľkokrát.

Aby bola úloha ťažšia a efektívnejšia, zdvihnite sa na prsty čo najvyššie a podrepnite s pokrčenými nohami bez vyklenutia chrbta.

Ak je problémovou oblasťou žalúdok

Oblasť brucha je problematická pre väčšinu tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Väčšina efektívne cvičenia pre lis: krútenie, otáčanie a zdvíhanie nôh.

• Krútenie sa vykonáva v ľahu na podlahe. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k povrchu podlahy, ohnite nohy v kolenách, položte ruky na zadnú časť hlavy a roztiahnite lakte do strán. Pri vdýchnutí odtrhnite hlavu a lakte od podlahy, zdvihnite bradu a na niekoľko sekúnd zafixujte túto polohu. Pri výdychu zaujmite východiskovú polohu tela. Venujte pozornosť skutočnosti, že vo zvýšenej polohe by malo byť cítiť napätie v bruchu. Cvičenie sa opakuje 20-krát.
• Program na zníženie hmotnosti, ktorý sa vykonáva doma, musí nevyhnutne zahŕňať spätné krútenie. Takéto cvičenie zahŕňa zdvíhanie z podlahy nielen lopatiek a hlavy, ale aj panvy. Podobne ako v predchádzajúcom cvičení je počet opakovaní 20-krát. Ľahnite si na podlahu, pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť kolená, pri výdychu sa spustite, takže 20-krát.
• Na ďalšie cvičenie budete potrebovať stoličku. Sadnite si na jeho okraj, pokúste sa vytiahnuť nohy tak, aby ste sa dotkli brady. Cvičenie sa opakuje 20-krát. V sede na stoličke otočte trup doprava a doľava, 15-krát na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie zadku

• Ak chcete vykonať prvé cvičenie, roztiahnite nohy širšie ako ramená. V stoji ich ohnite v kolenných kĺboch. Uhol by mal byť taký, aby ste si mohli dať pohárik na nohu a nebáť sa, že spadne (t.j. uhol je asi 90 stupňov). Zmrazte a zostaňte v tomto postoji čo najdlhšie.
• Drepy sú najlepším cvičením na získanie štíhleho zadku s tónovaným zadkom. Drepy sa najlepšie vykonávajú v niekoľkých sériách 20-50 krát.
• Podrepnite sa. Prudko vyskočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte skákať čo najvyššie. 20 takýchto skokov bude stačiť.

Osí pás doma

Tenký pás bol vždy závisťou ženy. S trochou úsilia pri vykonávaní cvičení môžete dosiahnuť viditeľné výsledky doma, bez špeciálneho vybavenia a bystrého oka trénera.

• Ľahnite si na podlahu, položte ruky pod hlavu. Je potrebné vstať s natiahnutými rukami tak, aby uhol medzi spodnou časťou chrbta a podlahou bol 45 °.
• Postavte sa chrbtom k stene alebo dverám. Pripevnite gumičku alebo expandér k dverám na úrovni ramien. Držte druhý koniec turniketu v ľavej ruke. Natiahnutím expandéra sa otočte na pravú stranu. Urobte to isté s pravou rukou.
• Na ďalšie cvičenie budete potrebovať ťažkú ​​knihu. Ľahnite si na chrbát s knihou na bruchu. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, pričom knihu držte v statickej polohe.
• Tréningový program na chudnutie je možné realizovať pomocou ďalších položiek. Na ďalšie cvičenie potrebujete fitloptu. Posaďte sa na fitloptu, zafixujte si chodidlá a chrbát, telo by malo byť nehybné. Pohybujte loptou zadkom doľava a doprava. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu a dozadu. Vďaka tomuto cviku je možné využívať šikmé brušné svaly.
• Kľaknite si na kolená, položte fitloptu vľavo. Položte pravú nohu dopredu, ohnite sa v kolene. Držte loptu ľavou rukou a pravú ruku položte za hlavu. Nakloňte sa na pravú stranu, fungovať by malo iba telo. Cvičenie sa vykonáva 40-krát v každom smere.

Cvičenie pre pružný a štíhly chrbát

• Pri prvom cviku si ľahnite na chrbát s vystretými rukami. Ohni kolená. Potom rytmicky zdvíhajte panvu čo najvyššie a spúšťajte ju, pričom sa snažte zotrvať vo zdvihnutej polohe tak dlho, ako to len pôjde.

Aby sa cvičenie skomplikovalo, jedna z nôh stojacich na podlahe sa môže zdvihnúť alebo položiť na koleno druhej nohy. To vám pomôže posilniť chrbát a napumpovať brušné svaly.

• Z rovnakej polohy zdvihnite rovné ruky a potom zdvihnite rovné nohy. Urobte to tak, aby ste mali stehná nad podlahou. Pomaly spustite nohy. Teraz sa natiahnite po zdvihnutých rukách a snažte sa odtrhnúť hornú časť tela od podlahy. Pri dodržaní tejto postupnosti skúste cvičenie niekoľkokrát zopakovať.
• Ľahnite si na brucho. Zároveň sa pokúste zdvihnúť ruky a nohy z podlahy. Urobte to 30-40 krát.

Bojujte o atraktívne ruky

Tréningový program na chudnutie by mal obsahovať sériu cvikov na pás horných končatín.

• Postavte sa, zdvihnite činky (nie viac ako 1,5 kg) a spustite ich. Zdvihnite ruky a ohnite ich v lakťoch. Roztiahnite ruky do strán a spustite ich po stranách. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
• Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite pravú ruku s činkou nahor a umiestnite ju tak, aby bol váš lakeť na úrovni uší. Pomaly ohnite ruku, dajte ju za hlavu a spustite činku na ľavé rameno. Aby sa znížila možnosť preťaženia lakťový kĺb, ľavou rukou držte lakeť pravej ruky. Zatiaľ čo pokračujete v podpore lakťa, narovnajte ruku.
• Zdôraznite poležiačky. Ale na rozdiel od mužského postoja položte kolená na podlahu. Skúste sa 10-krát odtlačiť od podlahy.

Tréningový program na chudnutie doma. Výživové odporúčania.

Deň 1

Raňajky: Zo 100 g ovsených vločiek uvaríme kašu a pridáme d. lyžicu hrozienok, čiernu kávu alebo zelený čaj. Nedávajte cukor. 360 kcal.
Druhé raňajky: Kefír 1% - 1 pohár, cereálny chlieb - 2 kusy. 157 kcal.
Obed: Kuracie prsia bez kože uvaríme, upečieme alebo podusíme - 100 g, varená ryža - 100 g, paradajka - 1 ks, minerálka. 246 kcal.
Občerstvenie: Jogurt bez akýchkoľvek plnív, 1,5% tuku - 125 g, kiwi - 1 kus. 133 kcal.
Večera: Krabie mäso s rukolovým šalátom, minerálka. 196 kcal.

2. deň

Raňajky: Varte 100 g pohánky, pridajte rastlinný olej - 1 polievková lyžica. lyžica, čierna káva alebo zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: Jablko - 1 ks, tenký tvaroh - 150 g, čaj alebo minerálka. 148 kcal.
Obed: Hovädzí steak so zeleninou, minerálka. 364 kcal.
Občerstvenie: Mrkvová alebo tekvicová šťava - 1 pohár, obilný chlieb - 1 kus. 152 kcal.
Večera: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) - 200g, zelený šalát ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.
Počet kalórií za deň je 1192.

3. deň

Raňajky: Varené vajíčko - 1 kus, obilný chlieb - 2 kusy, káva alebo čaj. 368 kcal.
Druhé raňajky: Granátové jablko, hruška a nesolené orechy - 10 kusov, minerálka alebo čaj. 162 kcal.
Obed: Mäkký syr - 60 g, chobotnicový šalát, minerálka. 162 kcal.
Svačina: Prírodný jogurt (obsah tuku 1,5%) - 125 g, zelený šalát ochutený citrónom. 148 kcal.
Večera: Z mlieka (obsah tuku 0,55) a 2 bielkovín, zelenej cibuľky a paradajok opečte omeletu, minerálku mivodu. 169 kcal.
Denný objem kcal je 1185.

4. deň

Raňajky: Grapefruit - 1 ks, ovsené vločky (recept na pondelok), káva alebo zelený čaj. 345 kcal.
Druhé raňajky: Chudý tvaroh -200 g, zmiešajte ho so zeleninou, reďkovkou a petržlenovou vňaťou, čajom - zeleným alebo čiernym. 172 kcal.
Obed: Teľacie (varené alebo grilované) - 200 g, zelený hrášok - 200 g, šalát: čerstvé bylinky a citrónová šťava, 1 jablko, minerálka alebo čaj. 134 kcal.
Svačina: Šampiňóny (200 g) podusíme spolu s paradajkami a cibuľou a dochutíme 1 polievkovou lyžicou kyslej smotany (obsah tuku -10 %), jedným jablkom, minerálkou alebo čajom. 134 kcal.
Večera: Zeleninový šalát a parmezán, minerálna voda. 182 kcal.
Denné kalórie - 1185

5. deň

Raňajky: Sušené marhule - 60 g, cereálie - 2 kusy, syr (obsah tuku 17%) -30 g, zelený čaj alebo káva. 336 kcal.
Druhé raňajky: Vajcia, zeleninová šťava - 1 pohár. 114 kcal.
Obed: Minerálna voda a hubové rizoto. 395 kcal.
Občerstvenie: Jablko, 150 g nízkotučného tvarohu, zelený alebo čierny čaj. 148 kcal.
Večera: Dusená ryba -200g, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 155 kcal.
Denný objem kcal - 1148

6. deň

Raňajky: Kaša zo 100 g pohánky a 1 polievková lyžica. lyžice rastlinného oleja, zelený čaj. 356 kcal.
Druhé raňajky: syr Mozzarella - 100 g, zrelé paradajky a bazalka. 148 kcal.
Obed: Nízkotučná ryba (dusená alebo grilovaná) - 150 g, jeden varený zemiak, zeleninový a citrónový šalát a minerálna voda. 335 kcal.
Občerstvenie: pomaranč, jogurt - 125 g, minerálna voda. 148 kcal.
Večera: Lúpané krevety - 200 g, bylinky a minerálna voda. 168 kcal.
Denný objem kcal je 1155.

7. deň

Raňajky: Chudý tvaroh - 200 g, bobule (čerstvé alebo mrazené) 100 g, káva alebo čaj. 254 kcal.
Druhé raňajky: Jogurt (2,5%) - 1 pohár, cereálie -2. 129 kcal.
Obed: kenská fazuľa, zelený šalát s citrónom, minerálna voda. 454 kcal.
Občerstvenie: Varené vajíčko, paradajka, jablko, čaj. 141 kcal.
Večera: Teľacie mäso - 150 g, 100 gramov čerstvého kapustového šalátu, voda. 163 kcal.
Denný objem kcal - 1141

Aký je najlepší cvičebný program na chudnutie na spaľovanie tukov? Aké cviky sú najúčinnejšie pri chudnutí kvôli tukovej hmote? Odpovede na tieto a ďalšie dôležité otázky o cvičení na spaľovanie tukov nájdete v tomto článku. Ak máte nejaké otázky, vždy sa ich môžete opýtať v komentároch nižšie a získať kvalifikovanú odpoveď.

1. Koľko silových tréningov by malo byť zahrnuté v programe?
2. Koľko kardia musíte robiť, aby ste schudli?
3. Koľko tuku je možné spáliť dodržiavaním takéhoto programu?

Každý chce mať dokonalé telo, no nie každému sa to podarí. Zvyčajne to nie je spôsobené nedostatkom úsilia. Väčšina ľudí skôr nevie, ako si naplánovať rutinu chudnutia, aby spálila čo najviac tuku.

Dobre navrhnutý tréningový program na spaľovanie tukov obsahuje mnoho komponentov; existuje veľa aspektov, ktoré určujú, aký bude úspešný. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek tréningom, mali by ste venovať pozornosť svojej strave.

Strava, ktorú dodržiavate pri cvičení, je kľúčovým faktorom pri strate tuku. Všetko úsilie bude márne, ak budete prijímať nadbytočné kalórie (najmä z nevhodných zdrojov, ako je cukor).

Na určenie denných potrieb kalórií a makroživín použite nasledujúcu kalkulačku:

Okrem deficitu kalórií musí diéta na spaľovanie tukov spĺňať nasledujúce požiadavky:

• vysoký obsah bielkovín (2-4 g na kilogram telesnej hmotnosti);

• nízke až stredné sacharidy (nízke počas dní odpočinku, mierne počas tréningových dní)

• vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín (EFA);

• čo najmenej cukru;

• žiadne sacharidy po 18:00.

Dodržiavaním takejto diéty nútite telo spaľovať tuk, nie svalovú hmotu. Striedaním úrovne príjmu sacharidov dodáte telu v tréningové dni potrebné množstvo a v dňoch odpočinku ich znížite.

Veľké množstvo bielkovín pomáha udržiavať telo v anabolickom stave a bráni tomu, aby sa stalo katabolickým. EFA sú potrebné kvôli tomu, že budete prijímať menej sacharidov ako zvyčajne. Dodajú vám energiu a umožnia vášmu metabolizmu optimálne bežať. Posledná vec, ktorú pri tejto diéte potrebujete, je pomalý metabolizmus.

Cukor sa väčšinou ukladá ako tuk, preto by ste sa mu mali v každom prípade vyhýbať. Konzumácia cukrov je užitočná po tréningu, kedy vám dobre poslúži uvoľňovanie inzulínu. Jednou z hlavných podmienok tejto diéty je vylúčenie sacharidov po 18:00. To umožňuje telu vyčerpať zásoby glykogénu počas spánku.

Keď sa zobudíte a začnete robiť kardio, telo použije ako zdroj energie tuk, keďže glykogén buď nezostane vôbec, alebo ho bude veľmi málo.

tréningový program na chudnutie

Najlepšie cvičenia na spaľovanie tukov kombinujú silu a kardio. Verím, že silový tréning je najlepšou voľbou, keď držíte diétu z niekoľkých dôvodov. Myslím si, že ťažké váhy sú najlepšie na budovanie svalov a sily. Ak si dokážete udržať prírastok sily pri diéte a kardiu, potom úspešne zhodíte tuk a udržíte si svaly. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí hľadajú tréningový program na chudnutie na zlepšenie svojho vzhľadu zbavením sa prebytočného tuku.

Odporúčam vám cvičiť 3-krát týždenne podľa plánu „Po-Str-Pia“. V niektoré dni by ste mali trénovať spodnú časť tela, inokedy hornú časť tela. Prvý týždeň urobte 2 tréningy hornej časti tela a ďalší týždeň 2 tréningy spodnej časti tela, čo je dobrý spôsob, ako šokovať svaly.

Toto rozdelenie sa zameriava hlavne na základné cvičenia, ktorý podporuje tvorbu rastového hormónu a zaručuje maximálny nárast sily a svalov počas diéty. Je veľmi dôležité viesť si tréningový denník. Zapíšte si, s akou váhou pracujete, ako aj počet opakovaní, ktoré pri konkrétnom cviku vykonávate.

Pomôže vám to sledovať váš pokrok a určiť, či vaša strava nie je príliš obmedzujúca (ak váha začne rýchlo a plynulo klesať, potom je diéta príliš obmedzujúca a mali by ste ju upraviť). Pointa je, že počas diéty by ste mali váhu znižovať pomaly, čo vám umožní udržať si takmer všetku svalovú hmotu, ktorú ste tak tvrdo vybudovali.

Rozdelenie na 2 týždne

Tu je dvojtýždňové rozdelenie, ktoré by sa malo opakovať 1-krát za 2 týždne:

Pondelok 1: Tréning hornej časti tela #1

1. Bench press so stredným úchopom

• 2 sady po 8-12 opakovaní

2. Vojenský tlak na lavičke

• 2 sady po 12 opakovaní

3. Francúzsky tlak na lavičke

• 2 sady po 15 opakovaní

4. Zdvíhanie brady

• 2 sady na svalové zlyhanie

5. Prehnutý cez riadok

• 2 sady po 10 opakovaní

Streda 1: Tréning dolnej časti tela #1

1. Výložník sEZ tyč na biceps

• 2 sady po 12 opakovaní

2. Ohýbanie rúk s činkami (kladivá)

• 2 sady po 15 opakovaní

3. Počas sedenia sa zdvihnite na prsty

• 1 sada po 15 opakovaní

4. Mŕtvy ťah na rovných nohách

• 2 sady po 15 opakovaní

5. Hackujte drepy

• 1 sada po 8 opakovaní
• 1 sada po 20 opakovaní

Piatok 1: Tréning hornej časti tela #2

1. Sklon činky

• 2 sady po 8-12 opakovaní

2. Stlačenie činky v sede

• 2 sady po 12 opakovaní

3. Kliky na nerovných tyčiach (pre triceps)

• 2 sady po 12 opakovaní

• 2 sady po 10 opakovaní

5. Mŕtvy ťah

• 1 sada po 8 opakovaní
• 1 sada 4 opakovaní

Pondelok 2: Tréning dolnej časti tela #2

1. Striedavé dvíhanie činiek na biceps

• 2 sady po 12 opakovaní

2. Otáčanie so sklonom k ​​palacinkám (twist)

• 3 sady s maximálnou možnou hmotnosťou

3. Leg press na lýtka v simulátore

4. Ohýbanie nôh v simulátore

• 2 sady po 12 opakovaní

5. Drepy s činkou

• 1 sada po 8 opakovaní
• 1 sada po 20 opakovaní

Streda 2: Tréning hornej časti tela #3

1. Bench press v ľahu na naklonenej lavici hore nohami

• 2 sady po 8-12 opakovaní

2. Armádna tlač sedí v simulátore

• 2 sady po 8 opakovaní

3. Zatvorte Grip Bench Press

• 2 sady po 15 opakovaní

4. Príťahy k brade

• 2 sady na svalové zlyhanie

5. Ťahanie za t-bar jednou rukou

• 2 sady po 10 opakovaní

Piatok 2: Tréning dolnej časti tela #3

1. Ohýbanie rúk na Scottovej lavici

• 2 sady po 12 opakovaní

2. Twisting pre biceps s obratom činky

• 2 sady po 15 opakovaní

3. Postavte sa na prsty v stoji

• 1 séria 15 opakovaní s 5 sekundovou pauzou v hornej časti cvičenia

4. Drep so širokým postojom s činkou

• 2 sady po 15 opakovaní

5. Leg Press

• 1 sada po 20 opakovaní alebo do zlyhania svalov

Cvičenie pre brušné svaly

1. Kľuky na šikmej lavici
2. Zdvíhanie ohnutých nôh na nerovných tyčiach
3. Kľuky na fitballe

Poznámka: Brušné svaly by sa mali cvičiť 2x týždenne striedavo s oddychovými dňami. Tréningy by mali byť krátke, to znamená od 2-3 sérií. Série by mali byť namáhavé a mali by obsahovať 8-12 opakovaní.

Ako vidíte, tento program zahŕňa nízky objem tréningu. To vám pomôže udržať svaly v tóne, pretože spálite menej svalového glykogénu. Navyše, nízkoobjemové tréningy sú dobré pre tých, ktorí držia diétu, pretože vyžadujú minimálny energetický príjem.

Tieto tréningy sú krátke a umožňujú vám aktivovať svaly bez 20-30 opakovaní. Sú tiež bezpečnejšie. Počas diéty máte väčšiu pravdepodobnosť zranenia a takýto tréning vám nedovolí preháňať to v posilňovni.

Kardio je kľúčovým prvkom v tréningový program na spaľovanie tukov. Táto kardio variácia sa líši od toho, čo robí väčšina ľudí, ale BUDE fungovať. Môj kardio režim a moja strava z vás spravia stroj na spaľovanie tukov. Kardio by sa malo robiť ráno na lačný žalúdok.

Malo by sa to robiť každý deň, okrem dní, keď trénujete spodnú časť tela. Hneď ako sa zobudíte - okamžite vpred na bežiaci pás. Preferujem pomalé kardio. Každé kardio cvičenie trvá 25-60 minút pri NÍZKEJ RÝCHLOSTI a z kopca. Snažte sa udržiavať rýchlosť 5,5 – 6,5 km/h s takým sklonom, aký si len môžete dovoliť.

Ak sa vám zdá záťaž ľahká, mali by ste zvýšiť sklon, nie rýchlosť. Tento typ kardia prinúti vaše telo používať ako zdroj energie tuk namiesto jednoduchých sacharidov.

výsledky

Je veľmi dôležité pochopiť, že nielen kardio alebo nielen diéta spáli veľké množstvo tuku. Silový tréning, kardio a diéta to všetko núti telo spaľovať tuk na energiu a nie svaly. Cvičením na tomto programe by ste mali spáliť približne 450 - 700 g tuku za týždeň.

Ak chcete spáliť viac alebo menej tuku za týždeň, môžete vykonať zmeny v programe, aby vyhovoval vašim cieľom. Tu je jedným z určujúcich faktorov kalorický deficit. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, znížte príjem o 225 kalórií. To vám umožní spáliť ďalších 200 g tuku za týždeň.

Je dôležité si uvedomiť, že telo nedokáže spaľovať tuk príliš rýchlo. Ak tento proces príliš uponáhľate, začnete s takými ťažkosťami spaľovať získanú svalovú hmotu.

Dodržiavaním tohto programu zmeníte svoje telo v priebehu niekoľkých týždňov. Keď pochopíte, že existuje veľa faktorov, ktoré určujú pokrok a uvedú ich do prevádzky, potom DOSIAHNETE úspech. Takže teraz máte znalosti a metódy, ako to uviesť do praxe, tak smelo do toho a zbavte sa tuku raz a navždy!

Obezita medzi deťmi a dospelými je skutočnou epidémiou nočnej mory v západnom svete 21. storočia.

Nikto nie je imúnny voči nadbytočným kilogramom. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že trpezlivosť v spojení s dobre navrhnutým programom na chudnutie a budovanie svalov im môže ľahko zmeniť život.

Musíte mať svoj vlastný program alebo cieľ, vďaka ktorému budete chodiť do posilňovne. Cieľ by mal byť dostatočne jasný, aby ste si tento proces skutočne užili a vedeli, že ste k nemu o krok bližšie. Vždy by ste mali mať na pamäti cieľ, nech už je akýkoľvek - zdravie, účasť na súťažiach, krásny vzhľad atď.

Aký by mal byť tréning na spaľovanie tukov

• ťažký
• Intenzívne a s dôsledne rozloženou týždennou záťažou
• Komplex s prácou na celom tele za týždeň

Ťažké série 8-12 opakovaní budú klásť väčší dôraz na svalové vlákna. To ich zase poškodí viac ako ľahké váhy a 15 opakovaní. Do hry vstupuje váš centrálny nervový systém a mobilizuje sa celý organizmus. To všetko dáva vášmu telu väčšiu prácu a doslova vám adrenalín.

Musíte trénovať bez toho, aby ste zostali na tréningovej plošine. Organizmus sa musí podrobiť skúške, prinútiť ho reagovať a rozvíjať sa. Pokúste sa zvýšiť pracovnú hmotnosť každý týždeň, aj keď je to len 2 kg; ale nielen v drepoch a mŕtvom ťahu, ale aj pri dvíhaní tyče na biceps a vo výponoch paží na bloku.

Komplexný tréning pomáha precvičiť veľa častí tela v krátkom čase. Väčšia stimulácia svalových vlákien pomáha telu lepšie reagovať. V kombinácii so správnou stravou to môže byť skvelé osvieženie tréningu pre tých, ktorí používajú štandardné 2-dielne splity v jednom tréningu.

To dáva telu veľké šokové zaťaženie, čo zvyšuje rýchlosť metabolizmu a umožňuje spáliť viac tuku denne. V posilňovni trávite menej času a prinútite pracovať viac svalových skupín.

Program je jednoduchý a priamočiary (ak chcete, zmeňte niečo). Majte na pamäti, že tieto cvičenia pracujú na mnohých svalových skupinách, takže na ich vykonávanie musíte mať dobré skúsenosti.

Súbor cvikov na chudnutie

1. Drepy
2. Bench press so strednou priľnavosťou
3. Vojenský bench press
4. Pritiahnutie činky k brade
5. Predĺženie rúk na bloku
6. predĺženie nohy
7. Barbell curl pre biceps
8. Stojace nohy curl

Poznámka: Všetky cvičenia sa vykonávajú v 2 sériách po 10-12 opakovaní (prevzaté z Abs Diet od Davida ZincZenka). Odporúčam tieto zložené tréningy, pretože pomáhajú môjmu bratovi zostať štíhly a štíhly po celý rok. Druhé cvičenie je určené na to, aby ste mohli vykonať zmeny v programe za pár týždňov, ak chcete.

Program sa oplatí dodržiavať aspoň 4 týždne.

Poznámka: Odpočívajte a cvičte podľa nasledujúceho rozvrhu.

• Deň 1 (tréning)
• Deň 2 (odpočinok)
• Deň 3 (tréning)
• Deň 4 (odpočinok)
• Deň 5 (tréning)
• Deň 6 (odpočinok)
• Deň 7 (odpočinok)
• Opakujte to isté!

kardio

Poznámka: stačí zmeniť spôsob kardia, napríklad 2 dni na stacionárnom bicykli, potom 2 dni na eliptickom alebo bežiacom páse. Skočiť cez švihadlo a plávať budúci týždeň. Všetko je jednoduché.

Koľko silového tréningu by malo byť zahrnuté v programe spaľovania tukov?

V rovnakom objeme, v akom ste ich vykonávali predtým, ako ste začali spaľovať tuky. Ak ste však predtým nespaľovali tuky, mali by ste cvičiť presne tak, ako vám program predpisuje, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec.

Silový tréning je kľúčom k spaľovaniu kalórií a udržaniu anabolického procesu.

Koľko kardia by malo byť zahrnuté v programe na spaľovanie tukov?

Ako už bolo spomenuté vyššie, týždenne by nemali byť viac ako 4 tréningy.

Poznámka: Vykonajte kardio do 20 minút po silovom tréningu, pretože glykogén sa počas silového tréningu vyčerpáva a telo bude primárne spaľovať tuky ako zdroj energie.

Kardio vám pomôže dosiahnuť váš cieľ

Robte kardio 15 minút s intenzitou, pri ktorej sa potíte a rýchlejšie dýchate. Srdcová frekvencia by mala byť aspoň 65 % nad normálom. Samozrejme, časom sa prispôsobíte, takže to má zmysel len vtedy, ak si vybudujete intenzitu.

Tu je technika, ktorá vám pomôže spáliť maximum tuku:

• za prvý týždeň si zapíšte vzdialenosť, ktorú ste prešli za 15 minút;
• skúste budúci týždeň prejsť väčšiu vzdialenosť za rovnaký čas.

Vďaka tomu, že ste trénovali aktívnejšie, budete za ten istý čas vytrvalejší a spálite viac tuku.

Video - Najlepší tréning na spaľovanie tukov alebo ako schudnúť 10 kg?

Aké výsledky možno očakávať od programu?

Ak je index telesnej hmotnosti 30-35, potom môžete schudnúť 13-22 kg. Nedá sa povedať, aký užitočný bude pre vás tento program! Záleží na vašom úsilí, či robíte všetko správne.

Môj brat napríklad schudol za rok 18 kg! Toto je skvelý spôsob, ako zmeniť celý svoj život! Je štíhly a na lise má „kocky“.