V čom sú kliky s päsťami lepšie ako bežné kliky? Výhody a technika pästných klikov

Medzi všetkými typmi klikov poskytuje možnosť s rukami v päsťach lepšie výsledky pri posilňovaní rúk, polohovaní a rozvíjaní úderu. Túto metódu klikov môže vykonávať každý, no najčastejšie ju využívajú na tréning športovci, ktorí sa venujú rôznym bojovým umeniam.

Kliky s päsťami na podlahe

Kliky na päste budú pre začiatočníka mimoriadne náročné. Je veľmi dôležité sledovať umiestnenie pästí, aby ste znížili bolesť pri cvičení a samozrejme už musíte mať nejaký základ. Minimálne je potrebné voľne robiť kliky z podlahy so strednými, širokými a úzky úchop. Je lepšie, ak ste vyskúšali kliky so záťažou, takže vaše ruky budú lepšie pripravené.

Aké svaly pracujú počas cvičenia?

• Najväčšiu záťaž dostávajú veľké prsné svaly, triceps a predný deltový sval.
• V statike pracujú latissimy, trapézy a svaly nôh.
• Pri tomto cviku sú maximálne zapojené väzy a šľachy rúk. Avšak rameno a lakťových kĺbov a aktívne sa vypracovávajú aj väzy.

To znamená, že celkovo prospievajú všetkým svalom, ktoré pracujú pri klasických klikoch na dlaniach.

Aké sú výhody klikov päsťou oproti iným typom klikov?

• Hlavným rozdielom a hlavnou výhodou klikov na päsť je to, že telo je vyššie v porovnaní s povrchom, takže budete musieť ísť nižšie. Preto sa záťaž pri tomto type klikov výrazne zvyšuje a svaly sa viac upchávajú.
• Okrem toho je táto technika nevyhnutná pre tréning úderov. Dopadová plocha päste a jej poloha pri dopade sú pevné. A samotné kĺby sú menej citlivé.
• Vlaky oveľa lepšie výbušná sila svaly v porovnaní s inými typmi klikov.
• Kefy sú pevnejšie a odolnejšie.
• Pozícia vyžaduje dobrú rovnováhu, takže sa zlepšuje svalová koordinácia.

Technika správneho vykonávania klikov na päsť

Kliky na päste sú v mnohom podobné bežnému typu klikov na dlaniach. Tu však existujú určité nuansy.

Pozrime sa najskôr na základné pravidlá pre vykonávanie cviku.

1. Umiestnenie rúk môže byť odlišné, ale musia stáť pevne na rovnakej línii. Päste môžu byť rovnobežné, s prstami dovnútra alebo von. V prvom prípade triceps pracuje viac, v druhom - prsné svaly a tretia možnosť umiestnenia rúk aktívne zahŕňa biceps do práce.
2. Môžete použiť špeciálne podpery na push-up alebo si vziať činky (to uľahčí cvičenie).

1. Nohy položíme na prsty približne na šírku ramien (ale môže byť užšia alebo širšia, dôležité je, aby poloha bola stabilná).
2. Keď idete dole, musíte sa prakticky dotýkať podlahy hrudníkom. Takto bude zaťaženie svalov najsilnejšie.
3. Cvičenie začíname z ľahu. Keďže kliky s päsťami najčastejšie cvičia športovci venujúci sa silovým alebo bojovým športom, je táto metóda najúčinnejšia pri rozvíjaní sily a približuje sa bojovým podmienkam. Ak je však ťažké urobiť útek z polohy na bruchu, môžete začať v najvyššom bode.
4. Vždy prudko a s námahou stúpame nahor s výdychom. Dole sa nadýchneme.
5. Počas cvičenia je trup rovný a napätý, žalúdok je vtiahnutý a zadok nevyčnieva nahor. Sledujte polohu chrbta;

Keďže cieľom je často budovanie sily, rýchlosti a vytrvalosti, má zmysel vykonávať vysoké opakovania.

Môžete začať s 10 – 20 klikmi v sérii. Ak to nefunguje, mali by ste si vybrať odľahčenú verziu od kolien. Musíte vykonať 3 až 5 opakovaní.

V budúcnosti to závisí od aktuálnej úlohy. Ak sa venujete bojovým športom, potom by takéto kliky mali byť pre vás jedným z hlavných cvičení a počet opakovaní naraz by mal dosiahnuť až 100.

Ak to robíte pre seba, tak, samozrejme, nie je vôbec potrebné robiť 100 klikov naraz. Môže sa vykonať 20-30 krát v 3-4 prístupoch. Ale pre maximálnu účinnosť odporúčame striedať úchop a intenzitu.

Toto sú hlavné body, ktoré je dôležité zvážiť pri vykonávaní klikov. Ale s technikou a rýchlosťou prevedenia, postavením a postavením rúk súvisí množstvo detailov.

Kliky na päsť s úzkymi, širokými a strednými ramenami

Najprv sa pozrime na možnosti s umiestnením rúk, čo to ovplyvňuje a ako cvik vykonávať.

Úzka poloha ruky

Keď sú ruky užšie ako šírka ramien a lakte sa nepohybujú do strán, ale pozdĺž tela, zadná plocha predlaktia, to znamená triceps, je aktívnejšie vypracovaná. Päte by mali byť umiestnené palcami dopredu.

Video - ako robiť kliky na päste s úzkou pozíciou rúk

Široká poloha rúk

Ak sa chcete zamerať na hrudník, potom by ste mali položiť ruky široko, palec smerujúci dovnútra, ako je znázornené na videu.

Video - kliky na päste so širokými rukami

Priemerná poloha rúk

Ak vykonávate kliky so stredným úchopom, záťaž sa rozloží približne rovnako na všetky svaly.

Môžete dať päste do ktorejkoľvek z troch pozícií a presunúť dôraz na triceps, hrudník alebo biceps.

Video - kliky na päste so strednými rukami

Metódy klikov na päsť v závislosti od intenzity

Jedným z dôležitých bodov pri klikoch s päsťami je rýchlosť. Ak pri vykonávaní cvičenia z dlaní hovoríme, že to musíte robiť pomaly, čo najviac cítiť napätie vo všetkých svaloch, potom v v tomto prípade princíp fungovania je iný.

Dôležitým aspektom je aj dýchanie. Pri klikoch päsťami sa pri výdychu vždy nedvíhame, ale nadýchneme sa v najnižšom bode.

Možnosti:

Rýchle kliky -niekoľko na jeden nádych. Tento typ zhybu päsťou sa praktizuje, keď chce človek zlepšiť rýchlosť a silu úderu.

Vlastnosti správneho vykonávania:

• Poloha pästí môže byť ľubovoľná v závislosti od účelu cvičenia.
• Zaujmeme ležiacu polohu.
• Nadýchneme sa a zároveň sa silno vytlačíme hore, tiež sa rýchlo spustíme dole a opakujeme.
• Na jeden nádych a výdych musíte urobiť aspoň 2 opakovania, ale viac je lepšie.

Počet opakovaní je od 25 na prístup, menej jednoducho nedáva zmysel. Postupne musíte dosiahnuť aspoň 50-krát. 4-5 prístupov bude stačiť.

Pomalý – jeden dychový cyklus – jedno opakovanie. Táto možnosť je menej traumatická a malo by sa s ňou začať. Bezpečne pripraví aj vaše štetce na intenzívnejšiu prácu.

Vlastnosti prevedenia:

• Zaujmeme ležiacu polohu.
• Ruky položíme na päste v potrebnej polohe – paralelne, s palcami dovnútra alebo von.
• V najnižšom bode sa nadýchneme a s výdychom sa vytlačíme nahor.
• V hornom bode zotrváme 1-2 sekundy a vrátime sa späť východisková pozícia.
• Počet opakovaní závisí od úrovne tréningu. Ak ste začiatočník, môžete urobiť 10 klikov v 3 sériách. Pre strednú úroveň sú vhodné 15–25-krát, 3 prístupy. Pre pokročilú úroveň - od 30 do 50 krát, 2–4 prístupy.

Ak si nekladiete za cieľ dosiahnuť žiadne športové výsledky a robíte to väčšinou pre seba, môžete sa zastaviť na 20 – 30 opakovaniach. Toto bude stačiť.

S pauzami v hornom alebo spodnom bode. Ak je cieľom nielen zvýšenie reakčnej rýchlosti a úderovej sily, ale aj vytrvalosti, ktorá je v bojových športoch nemenej dôležitá, má zmysel skúšať kliky na päsť s pauzami.

Vlastnosti prevedenia:

• Cvičenie začíname z ľahu.
• Ruky a nohy položíme do pohodlnej polohy.
• Nadýchneme sa, pri výdychu sa zdvihneme a zotrváme v hornom bode 10 sekúnd. Následne sa toto číslo môže zvýšiť.
• Svaly by mali byť počas oneskorenia tiež napäté; chrbát alebo brucho by nemali byť uvoľnené.
• Znova sa vrátime do východiskovej polohy takmer dovtedy, kým sa nedotkne podlahy a tiež vydržíme 10 sekúnd.
• Počas pauzy je dôležité nezadržiavať dych. Musíte dýchať rovnomerne a pokojne.

Požadovaný počet opakovaní pre začiatočníkov naraz je od 5 (s dlhšími prestávkami) do 15 (s krátkymi prestávkami - 4–6 sekúnd).

Pri tejto variácii cviku má zmysel nezvyšovať počet opakovaní, ale najskôr predĺžiť čas pauzy. Ak je to veľmi ťažké, začnite s 5 sekundami a postupujte až na 20–30. Potom môžete zvýšiť počet samotných klikov.

Pre väčšiu efektivitu a rýchlejší pokrok odporúčame striedať intenzitu klikov v jednom prístupe.

Ako? Vykonajte napríklad 10 klikov priemerným tempom, 10 čo najrýchlejšie a 5 ďalších klikov s krátkymi pauzami. Prípadne môžete vyskúšať časovač. Napríklad robíme kliky 1 minútu. 20 sekúnd - pokojným tempom, 20 - rýchlym tempom a na posledných 20 urobíme 1 klik s 10 sekundovými prestávkami v hornom a spodnom bode.

Kliky so striedajúcimi sa päsťami a prstami

Výbušné kliky pomáhajú zlepšiť silu úderov a posilňujú vaše ruky, ale neodporúčame začať s týmto cvikom, pokiaľ nezvládnete klasickú pomalú verziu kliku päsťou.

Táto metóda pomáha skomplikovať cvičenie tým, ktorí už ovládajú iné techniky a hľadajú spôsob, ako si spestriť tréning a zabrániť tomu, aby sa svaly prispôsobili záťaži.

Technika vykonávania

1. Umiestnenie rúk je priemerné. Päte môžu byť nasmerované akýmkoľvek smerom.
2. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku ramien.
3. Cvičenie začíname v hornom bode. Spúšťame sa päsťami, nadýchneme sa a prudko sa vytlačíme nahor.
4. Impulz by mal byť dostatočne silný, aby ste mohli zdvihnúť ruky z podpery a dosiahnuť prsty.
5. Nasledujúci push-up robíme na prstoch. Keď sa nadýchnete, vytlačíme sa a otvoríme ruky z podlahy. Opäť ideme do pästí.

Túto verziu klikov musíte vykonávať energicky a rýchlo.

Aké sú výhody tejto techniky push-up päsťou?

• V prvom rade je výborný na tréning úchopu, ktorý sa hodí pri niektorých bojových umeniach.
• Sila sa zvyšuje.
• Svaly dostávajú väčšie napätie a stávajú sa silnejšími.
• Striedanie záťaže pomáha posilňovať kĺby a šľachy rúk.

Kliky s päsťami a zdvihnutím nôh

Jednou z veľkých variácií kliku päsťou je thajský klik alebo spätný kop. Pri tejto možnosti je zaťaženie veľmi silne presunuté na vrchná časť trupy, menovite delty.

Okrem toho si tento typ push-upu vyžaduje zlepšenie rovnováhy a koordinácie.

Technika vykonávania

1. Zaujmeme ležiacu polohu, ruky položíme v päste na podlahu približne na šírku ramien.
2. Chodidlá tiež položíme na šírku ramien.
3. V najnižšom bode sa pri zdvíhaní nadýchneme a vydýchneme.
4. Poďme dole a hodíme ľavá noha hore.
5. Nadýchneme sa, pri výdychu sa opäť zdvihneme a položíme nohu na podperu.
6. Znížime sa a pravú nohu hodíme späť.
7. Na každom kliku teda striedavo dvíhame ľavú a pravú nohu.

V tomto prípade sa musíte snažiť robiť kliky v rýchlom, energickom rytme.

Zvládnutie techniky nového cvičenia je vždy spojené s určitými ťažkosťami, preto vám odporúčame venovať pozornosť tomu, ako sa môžete vyhnúť chybám.

1. Bude veľmi ťažké začať kliky z tvrdého povrchu, takže na prípravu rúk by ste mali skúsiť položiť uterák alebo podložku. Keď koža trochu stvrdne a svaly si zvyknú, môžete skúsiť robiť kliky z podlahy.
2. Ak sú pre vás kliky ťažké, skúste robiť kliky z kolien, takže záťaž bude menšia.
3. Najprv si obviažte ruky obväzmi, aby ste nepoškodili väzy a šľachy.
4. Zvoľte strednú polohu rúk, táto možnosť je najjednoduchšia.

Aby ste dosiahli správnu techniku ​​a uľahčili cvičenie, skúste použiť nižšie uvedené tipy.

1. Ak chcete lepšie stabilizovať svoje telo, skúste si nohy oprieť o stenu.
2. Záťaž by mala byť viac rozložená medzi ukazovák a prostredník. Malíček a prstenník sú slabšie, takže ich nemusíte preťažovať.
3. Neuvoľňujte päste, mali by byť úplne zatvorené a napäté.
4. Pri cvičení sú zapojené všetky svaly, dôraz by sa však mal klásť na ruky a hrudník, nešklbajte trupom, zhyby robte len pomocou cielených svalov.

Tréningový program vrátane klikov na päsť

Ako dlho trvá naučiť sa robiť voľné kliky päsťami?

1–2 mesiace bežné triedy bude stačiť cítiť výsledok. Ponúkame vám 10 týždenný program tréning od nuly, zameraný na postupné zvyšovanie počtu klikov.

Kliky by sa mali vykonávať každý druhý deň alebo dva. Odpočívajte medzi sériami od 30 sekúnd do 2 minút.

Ako viete, kliky na päste poskytujú veľkú výhodu oproti iným typom klikov pre ľudí, ktorí cvičia určité bojových umení. Vynára sa otázka: stojí za to robiť kliky týmto spôsobom pre tých, ktorí s tým nie sú spojení?

Na spevnenie a rast svalov postačia kliky na dlaniach s rôznymi polohami rúk, ale ak chcete zlepšiť svoj výkon a spestriť si cvičenie, aby ste svaly „šokovali“, potom stoja kliky na päsť. robí.

Nezabudnite ich kombinovať s inými cvikmi, aby ste naplno zasiahli hrudník, biceps a triceps. Dobrý je tréning s boxovacím vrecom alebo tieňový box. O silový tréning Pred tlakmi na lavičke a v sede sa oplatí vykonávať kliky, rad s činkou k brade, rad s prehnutou činkou a iné cvičenia zamerané na tieto svalové skupiny.

Kliky päsťou sa často používajú na nastavenie úderov v bojových umeniach. Tento cvik dokonale posilňuje ruky, spevňuje úderovú plochu pästí a rozvíja celkovú svalovú silu a vytrvalosť. Aj keď necvičíte bojové umenia, tento typ push-upu vám umožní spestriť tréning a získať väčší rozsah pohybu ako bežná opierka dlaní. Naučiť sa správne vykonávať cvik nie je ťažké, ak venujete náležitú pozornosť technike a do ničoho sa neponáhľate.

Na čo je toto cvičenie?

Kliky päsťami z podlahy sú o niečo náročnejšie ako kliky s plnou dlaňou a oplatí sa k nim prejsť, ak vám bežné už nevyhovujú.

Zahrnutie tohto cvičenia do vášho tréningového programu poskytuje nasledujúce výhody:

• Posilnenie kĺbovo-väzivového aparátu rúk.
• Zaistenie dopadovej plochy päste, stabilizácia jej polohy pri dopadoch.
• Znížená citlivosť na bolesť kĺbov.
• Kliky päsťami dávajú dobré zaťaženie na hlavné prsné svaly a triceps. Zvýšený rozsah pohybu umožňuje precvičiť svaly efektívnejšie ako pri jednoduchých cvikoch. Dôraz zaťaženia sa môže posunúť v závislosti od polohy rúk.
• Zvyšuje výbušnú svalovú silu a vytrvalosť.
• Tréning rovnováhy a svalovej koordinácie.

Keďže cvičenie výrazne zaťažuje šľachy rúk a kĺby prstov, jeho vykonávanie bez vhodnej prípravy bude veľmi traumatizujúce a jeho prínos je otázny.
Najprv by ste sa mali naučiť, ako správne robiť kliky pomocou mäkkého povrchu - gymnastickej podložky alebo koberca.

Aby ste sa naučili správne vykonávať pohyb, mali by ste sa riadiť zásadou postupného zvyšovania záťaže:

• Najprv vykonávajte cvik s dôrazom na kolená, po prispôsobení rúk záťaži prejdite na dôraz na prsty na nohách.
• Použite koberček, podložku alebo iný mäkký povrch, kým pokožka nie je dostatočne zdrsnená.

Technika cvičenia

V skutočnosti väčšina aspektov charakteristických pre bežné kliky funguje aj v tomto prípade. Položte päste správne na podlahu. Spoľahnúť sa musíte najmä na úderovú plochu, teda na ukazovák a prostredník. Čiastočne môže byť zapojený aj inominát - všetko závisí od štruktúry ruky.
Nárazová plocha päste.

Ako teda robiť kliky na podlahe päsťami:

1. Východisková poloha - ležať na podlahe. Môžete si oprieť prsty o stenu, aby ste predišli pošmyknutiu. Umiestnite päste na obe strany tela rovnobežne alebo kolmo na telo.
2. Pri výdychu sa silno tlačte nahor. Telo je absolútne rovné a v jednej línii s nohami, brušné svaly sú napnuté.
3. Pri nádychu sa jemne spúšťajte takmer k podlahe. Medzi jeho povrchom a hrudníkom by malo byť asi päť centimetrov.

Počet opakovaní a prístupov na cvičenie závisí od vašich cieľov. Pri vytrvalostnom tréningu na posilnenie väzov a kĺbov vykonajte maximálny možný počet opakovaní v 3-4 prístupoch.

Ak chcete dosiahnuť maximálny rast svalov, je lepšie používať kliky nie na päste, ale na dlaniach s ďalšími váhami. Alebo ako možnosť zdvihnite nohy z podlahy na lavicu. Ale túto možnosť môžu využiť iba skúsení športovci s trénovanými väzmi a kĺbmi. Počet opakovaní sa v tomto prípade zníži na 8–12.

V závislosti od rotácie ruky a šírky úchopu môžete v najväčšej miere využívať určité svaly:

• Pri paralelnom postavení pästí, kedy palce smerujú dopredu a lakte sú pri pohybe vytlačené do strán, dôraz záťaže padá na triceps resp. tricepsové svaly rameno
• Keď použijete široký úchop a umiestnite päste palcami dovnútra (to zodpovedá priamy úder), lakte sa rozchádzajú do strán, pracujú hlavne prsné svaly. V najnižšom bode by ste mali cítiť, ako sa naťahujú.
• Otáčaním palcov smerom von prinútite bicepsy pracovať.

Výhody cvičenia budú maximálne, ak budete pravidelne striedať polohu rúk.

Ak je cieľom vášho tréningu špecificky rozvíjať prsné svaly, môžete vyskúšať kliky na špeciálnych podperách. Zväčšia aj rozsah pohybu, no ruky sú menej zaťažené.

Push Up Variácie

Kliky na podlahe päsťami môžu mať rôznu intenzitu:

• Jedno opakovanie na dýchací cyklus (zdvihnutie z podlahy - výdych, spúšťanie - nádych).
• Rýchlym tempom - maximálne množstvo opakovania pre jeden cyklus.
• So statickými pauzami. Pauza na niekoľko dychových cyklov v momente najväčšieho svalového napätia.

Medzi odrodami push-upov môžete použiť:

• Kliky so zmenou pästí na dlane alebo prsty.
• Na päsť jednej ruky.
• V thajčine - so zdvihnutím nôh. Pri zdvíhaní tela noha prudko klesá a dáva hybnosť pohybu.

Klasické kliky päsťami by ste mali skomplikovať až potom, čo sa naučíte správne vykonávať základnú verziu. Nespěchejte, pokrok bude cítiť postupne. Na začiatok skúste stáť vzpriamene bez nepohodlia.

Obsah:

Aké sú rozdiely a výhody vyhotovenia toto cvičenie na päste. Ako to urobiť správne. Variácie technológie.

Často sú športovci, ktorí cvičia kliky na päsť. Ak sa pýtate, prečo to robia, nie je vždy možné dostať jednoznačnú odpoveď.

Za akým účelom sa oplatí robiť kliky týmto spôsobom? Aké výsledky sa dosahujú? Aké sú možné možnosti vykonania?

Ako úvod

Vo všeobecnosti sa kliky päsťami praktizujú v rôznych bojových umeniach. S ich pomocou je možné posilniť kĺby rúk a urobiť ich silnejšími. šoková časť, rozvíjať vytrvalosť a svalovú silu.Športovci, ktorí majú k bojovým športom ďaleko, by cvičenie nemali ignorovať. Dôvodom je, že práca s päsťami otvára spôsoby, ako vyriešiť dva problémy:

• Zvýšený rozsah pohybu (v porovnaní so štandardnou opierkou dlaní).
• Zavedenie rozmanitosti do tréningového procesu.

Ciele cvičenia

Ak hovoríme z technického hľadiska, skúsení športovci, ktorých už neuspokojuje klasický tréning, by mali prejsť na nový typ klikov. Toto „aditívum“ je šancou vyriešiť nasledujúce problémy:

• Zaistite údernú časť päste a zaveďte správny úder. Práve vďaka takýmto klikom sa bojovník naučí udrieť kĺbmi ukazováka a prostredníka, a nie prsteňom a malíčkami. V druhom prípade sa zvyšuje riziko zlomeniny.
• Zníženie prahu bolesti kostí.
• Posilnenie väzov a kĺbov, pretože plocha kontaktu s podlahou je menšia.
• Dostatočná záťaž na triceps a svaly hrudníka vďaka väčšej amplitúde.
• Zlepšenie svalovej koordinácie a tréning rovnováhy.
• Zvýšená odolnosť a výbušná sila.

Kliky päsťami nadmerne zaťažujú kĺby tvrdohlavých prstov, ale aj šľachy. To znamená, že by ste mali najprv trénovať ruky a potom začať s takýmto tréningom.

Ak chcete pripraviť telo na stres, postupujte takto:

• Prvé 2-3 týždne robte cvičenie opierajúc sa o kolenné kĺby. Akonáhle sa ruky prispôsobia záťaži, je povolený prechod na prsty na nohách.
• Umiestnite mäkký povrch (podložku, koberec) pod kĺby, kým si na to nezvyknú.

Všeobecné pravidlá

Účinnosť práce závisí od nasledujúcich aspektov:

• Záťaž na svaly hrudníka závisí od šírky, v ktorej máte ruky umiestnené.
• Čím bližšie sú vaše ruky, tým aktívnejšie pracuje váš triceps.
• Na zvýšenie záťaže môžete použiť jednu ruku.
• Na zníženie zaťaženia sa dôraz kladie nie na ponožky, ale na kolená.

Ak pri zostavovaní tréningu zoberiete do úvahy vyššie popísané pravidlá, výsledok tréningu na seba nenechá dlho čakať. V tomto prípade nie je potrebné používať ďalšie zariadenia. Upozorňujeme, že počas klikov by mal byť váš chrbát rovný a panva by mala byť v jednej rovine s telom.

Technika vykonávania

Kliky päsťami by sa mali vykonávať jednoduchou technikou. Kľúčové body sa nelíšia od klasickej verzie. Hlavným problémom je správne umiestniť ruky a zamerať sa na kĺby stredného a ukazováka. Je dovolené (iba čiastočne) zapojiť do práce prstenník.

Proces vyzerá takto:

1. Zaujmite polohu na podlahe (v ľahu). Chodidlá môžu spočívať na akomkoľvek povrchu (to zaručuje fixáciu tela). Umiestnite päste na obe strany tela (o niečo širšie ako ramená) a držte ich kolmo.
2. Uvoľnite vzduch a v tejto chvíli napnite svaly rúk a hrudníka, aby ste zdvihli telo. Uistite sa, že vaše telo je rovné. Je správne, keď sa pri cvičení vytvorí jedna línia: nohy, zadok, chrbát, hlava.
3. Počas procesu zdvíhania pracujú aj brušné svaly.
4. Nadýchnite sa a spustite telo smerom k podlahe. Nemôžete sa dotýkať povrchu hrudníkom - nechajte medzeru 3-5 centimetrov.

Počet prístupov a opakovaní závisí od vašich cieľov. Ak je teda cieľom posilniť väzy, zvýšiť vytrvalosť a urobiť maximálny počet opakovaní, tak stačia 3-5 sérií. Ak je cieľom urýchliť rast svalov, potom by ste mali nahradiť cvičenie päsťou obvyklými klikmi, ale s prídavnými závažiami. Jednou z možností je zdvihnúť nohy na nejaký predmet (stoličku alebo lavicu). Ale táto metóda je výsadou skúsených športovcov, ktorých kĺby a väzy sú už stvrdnuté. Počet opakovaní sa zníži na 10-12 krát.

Ďalšie položky na pomoc

Pri vykonávaní cvičenia je povolené použitie ďalších predmetov. Umiestnenie lavice, stoličky alebo lavice pod nohy však nie je jediným trikom. Na zvýšenie záťaže by ste mali používať závažie, ktorého úlohu zohráva činka, vážená vesta, batoh alebo veľa kníh.

Princíp vykonania zostáva rovnaký s výnimkou niekoľkých bodov. Nohy sú teda nastavené na vzostup, čo zaručuje zvýšenie zaťaženia paží. Telo nie je potrebné predlžovať ani silno ohýbať do oblúka – je vhodné udržiavať priamku.

Na pretiahnutie prsných svalov odborníci odporúčajú robiť kliky medzi predmetmi, napríklad dvoma stoličkami. Výhodou je, že je možné vynechať hrudník pod úrovňou ruky a natiahnite ju. Aby ste dosiahli výsledok, hrudník by mal klesnúť pod úroveň rúk. Tu je povolené použitie prídavných závaží, ktoré skvalitnia strečing.

Variácie

Existuje názor, že kliky sú monotónne cvičenie, v ktorom nie je príležitosť ukázať predstavivosť. Toto je nesprávne. Športovci vyvinuli možnosti, ktoré zaručujú rozvoj ďalších svalových skupín. Medzi najobľúbenejšie metódy patria:

1. Kliky v stoji. Zvláštnosťou je napojenie na prácu hornej časti trupu – trapézy a delty. Na vykonanie cvičenia nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Na zvýšenie ramenného pletenca stačí urobiť 12-15 opakovaní (3-4 série) 3-4 krát týždenne. Technika je jednoduchá:
   • Predkloňte sa a položte ruky na šírku ramien. Tu je lepšie oprieť dlane, aby ste zabezpečili rovnováhu. Postupom času, keď príde dôvera vo vlastné schopnosti, je dovolené vykonávať to päsťami.
   • Vytlačte nohy z podlahy a postavte sa vzpriamene so sklonenou hlavou. Položte nohy na stenu.
   • Počas celého cvičenia sa snažte držať telo a nohy rovno.
   • Pri vykonávaní opakovaní sa pozerajte priamo pred seba a nie na podlahu.
   • Pomaly sa spúšťajte dole, kým sa vrch hlavy nedotkne podlahy a stúpajte v rovnakom rytme.
   • Čím pomalšie sa práca vykonáva, tým aktívnejšie sa rozvíja ramenného pletenca a tým nižšie je riziko zranenia.

   O správne prevedenie trapezius, supraspinatus a deltového svalu, horná časť hrudníka a iné.

   

2. Úzka poloha ruky. Táto možnosť je šancou napumpovať triceps a čiastočne nechať deltoidy a hrudník pod záťažou. Päste sú na podlahe, spúšťanie sa vykonáva pomaly a v hornej polohe je potrebné napnúť triceps na doraz. Sledujte svoje boky - nemali by klesnúť. Schéma je nasledovná:
   • Držte telo rovno.
   • Dostaňte sa do východiskovej polohy.
   • Ruky sú umiestnené oproti strednej časti hrudnej kosti.
   • Znížte svoje telo pri nádychu.
   • Pri výdychu úplne narovnajte ruky.

   

3. Na jednej strane. Je takmer nemožné vykonať túto možnosť päsťami. Dôvodom je, že otvorená dlaň poskytuje rovnováhu. Výhody cvičenia sú zvýšená vytrvalosť, posilnenie rôznych svalových skupín (triceps, hrudník, ramená). Väzy dostávajú zvláštny stres. Na jeho vykonanie je dôležité nájsť rovnováhu a správne umiestniť nohy. Čím sú širšie, tým je jednoduchšie vykonávať kliky. Postupom času sa nohy spoja, čo zaručuje perfektná technika za 2-3 týždne. Narovnajte kolená - nemali by byť zapojené. Spodnú časť chrbta držte pevne, nedvíhajte panvu. Voľná ​​ruka by mal byť za vaším chrbtom.

   

Výsledky

Teraz už viete, prečo sú takéto kliky potrebné a čo takýto tréning dáva. Zostáva len zaradiť cvičenie do programu, vybrať možnosť vykonania a riadiť sa radami z článku.

Kliky sú veľmi dostupné cvičenie, ale kliky s päsťami sú ešte zábavnejšie. Tento typ cvičenia sa používa v bojových umeniach na posilnenie ruky a povrchu kĺbov. V boji hrajú tieto faktory veľkú rolu. Ak ste obyčajný človek a nemáte záujem bojovať, potom by ste mali venovať pozornosť tomuto cvičeniu, pretože zvyšujete svoju vytrvalosť a silu. Naučiť sa robiť kliky päsťami nie je ťažké, iba ak k nemu pristúpite z pravej strany.

Prečo potrebujete robiť kliky päsťami?

Tieto kliky sú oveľa ťažšie ako zvyčajne, ale výsledok je väčší. Ak ste zvládli bežný typ cvičenia, potom by ste mali prejsť na kliky na päste. Poskytnú vám nasledujúce výhody.

• Posilnenie rúk;
• Viac potiahnite prstom a zníženie pravdepodobnosti poranenia rúk;
• Znížená citlivosť kĺbov;
• Dobré čerpanie prsné svaly a triceps. V dôsledku zvýšenia amplitúdy vykonávania sa zvyšuje účinnosť;
• Vaša výbušná sila sa zvýši;
• Zlepšenie rovnováhy;

Vykonávanie tohto cvičenia veľmi zaťažuje šľachy. Preto by ste si pred prechodom na päste mali osvojiť pravidelné kliky. Je to potrebné, aby sa zabránilo zraneniu.

Na začiatok by ste mali cvičiť na mäkkom povrchu, aby si pokožka zvykla na záťaž. Ak robíte kliky na tvrdom povrchu, bude to bolieť. Neustále sa tomuto cvičeniu venujte a dosiahnete veľký úspech.

Ako sa cvičenie vykonáva?

Ak sa na to pozriete vo všeobecnosti, neexistujú žiadne rozdiely od bežných push-upov. Líšia sa len tým, že stojíte skôr na pästiach ako na dlaniach, no výsledok je iný. Najprv musíte správne umiestniť päste, konkrétne ukazovák a prostredník by mali byť hlavnou oporou, mali by ste použiť aj prstenník, ale všetko závisí od štruktúry kosti. Napríklad používam všetky tri prsty.

Technika:

• Stojíme vzpriamene, v ľahu, nie na dlaniach, ale na pästiach. Palec by mal smerovať dopredu a ruka by mala byť rovnobežná s telom.
• S námahou sa zdvihneme a vydýchneme. Brušné svaly sú neustále napäté a chrbát je držaný rovný.
• Pri nádychu sa spúšťame čo najnižšie, ale nedotýkame sa podlahy. Medzi vami by mala byť vzdialenosť 5-7 centimetrov.

Počet vykonaní závisí od vašej úlohy. Ak chcete trénovať vytrvalosť, mali by ste urobiť 3-4 prístupy na maximum.

Aké svaly sa používajú pri klikoch päsťami?

Môžete použiť rôzne skupiny svaly zmenou polohy pästí.

• Pri paralelnom umiestnení pästí je veľká záťaž umiestnená na triceps a ramená.
• Pri umiestnení päste kolmo na telo, to znamená, že palec smeruje dovnútra, potom veľká záťaž smeruje na hrudník. Cítite, ako sa naťahuje, keď ho pustíte.
• Ak chcete napumpovať biceps, potom by ste mali umiestniť päste palcom smerom von.

Pre väčší efekt by ste mali používať rôzne polohy. To vám poskytne zlepšenie vo všetkých dostupných svaloch.

Čo by mali robiť začiatočníci?

Videl som, že na internete píšu, že začiatočníci by mali začať s klikmi na kolenách a potom, keď si na ne zvyknú päste, začať s úplnými opakovaniami. Zdá sa mi, že toto je hra. Ak neviete, ako robiť bežné kliky, potom by ste sa k robeniu klikov nemali ani priblížiť.

Najprv sa naučte robiť 30-50 bežných klikov, potom pripravíte väzy a šľachy na prácu v záťaži. Potom začnite skúšať. Ak máte veľké bolesti, mali by ste si dať niečo mäkké pod päste. Dokonca aj koberec bude stačiť. Ak si vezmete môj príklad, najprv som urobil 10 klikov na podlahe a necítil som veľkú bolesť.

Cvičiť by ste mali systematicky, teda viac ako raz za mesiac. Urobte 3-4 prístupy na maximum a potom vaše svaly začnú proces rastu. Tiež po čase bolesť ustúpi, keď si pokožka zvykne na záťaž.

Toto cvičenie vám pomôže dobre rozvíjať ruky, prsné svaly, ramená, triceps a biceps. Zaraďte ho do svojho tréningu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Pred kamarátmi môžeš vyzerať tvrdo, pretože nie každý dokáže robiť kliky päsťami. Pekný deň a ďalšie osobné víťazstvá!

Kliky sú cvičenie, ktoré bude vždy v trende, mali by ho zvládnuť všetci muži. Variácií cviku je veľa a odporúčame ich zvládnuť a stať sa skutočným profíkom.

Kliky na päsť: výhody

Cvičenie dodatočne zaťažuje svaly a kĺby, takže ak bez problémov zvládate klasické kliky, je načase, aby ste sa naučili ťažšiu verziu. Zvýši zaťaženie hrudníka, ramien, tricepsov a predlaktí.

Aké sú výhody cvičenia:

• Robí vaše zápästia silnejšími, musíte ich sledovať a držať ich rovno. Tlak na nich sa zvyšuje, takže ich trénujete. Pri údere si môžete ľahko vykrútiť zápästie, ale pravidelným stláčaním päsťou tomu zabránite.
• Cvičenie na predlaktí. Pri výkone sa sťahujú svaly predlaktia, cítite sa stabilne a udržiavate rovnováhu na menšej ploche päste.
• Hrudník a triceps. Ruky by ste mali držať priamo pod ramenami. Pri tradičných klikoch sú ruky držané o niečo širšie ako ramená. Takto si precvičíte prsné a tricepsové svaly.

Kliky s päsťami na podlahe: čo dávajú?

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, čo je na nich špeciálne a ako sa líšia od štandardných push-upov? V skutočnosti je to rozdiel, a to podstatný, zvyšujete si vďaka nim silu a vytrvalosť paží a zápästí, posilňujete kĺby a šľachy.

Cvičenie kladie dôraz na nasledujúce svaly:

• Vnútorné a vonkajšia časť prsné svaly
• Triceps
• Delty
• predlaktia

V skutočnosti sa technika príliš nelíši od klasickej verzie, stačí zaťať dlane do pästí a správne ich umiestniť. Bohužiaľ, veľa mužov nevie robiť kliky ani klasickým spôsobom. Ak medzi nich patríte, najprv musíte zvládnuť bežnú techniku ​​a až potom začať robiť kliky päsťami.

Ľahnite si na podlahu a oprite sa nohami o stenu, telo si tak maximálne zafixujete, čo uľahčí výkon. Uistite sa, že máte päste úplne zatvorené, potom ich oprite o podlahu. Budete cítiť, že väčšina záťaže je na prostredných prstoch vašich pästí.

Je v poriadku, že vás budú prvé tréningy bolieť kĺby. Postupne si na tento druh záťaže zvyknú a vy budete cvik vykonávať bez bolesti a nepohodlia.

Teraz roztiahnite ruky čo najširšie a ohnite ich v lakťoch a spustite telo. Môžete sa zdržať v najnižšom bode alebo naopak čo najrýchlejšie sa zdvihnúť s narovnanými rukami do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní klikov nezabúdajte, že chrbát by mal byť dokonale rovný a za žiadnych okolností ho neohýbajte. Nepoľavujte ani na sekundu, kým nedokončíte maximálny počet opakovaní. Netrhajte telom, hýbu sa len vaše ruky a nič iné, vaše telo je napnuté ako struna. Samozrejme, že robiť kliky päsťami bude spočiatku ťažké, ale po mesiaci alebo dvoch techniku ​​úplne zlepšíte.

Pokúste sa postupne zvyšovať záťaž. Napríklad, ak ste dnes urobili 10 klikov, nabudúce to urobte 12-15 krát. Musíte však tiež sledovať kvalitu svojho prevedenia - je lepšie urobiť 10 dokonalých klikov ako 15 zlých.

Aby ste si uľahčili kliky, nezabudnite trénovať v posilňovni. Zvýšením sily dosiahnete oveľa väčšie výsledky, nemôžete sa obmedziť na jeden cvik.

koľko?

Koľko opakovaní a sérií by ste mali ideálne vykonať? S cieľom zvýšiť objemy a svalovej hmoty, 12-15 opakovaní, stačia 3 série. Na zvýšenie vytrvalosti - 15-25 opakovaní, 3-4 sady.