Čo sú svalové vlákna? Typy svalových vlákien a ich funkcie. Červené svalové vlákna a kulturistika

Pozreli sme sa na rôzne spôsoby získavania energie. Je logické predpokladať, že svalové vlákna existuje určitá predispozícia získavať energiu tak či onak. Skôr ako sa pozrieme na typy svalových vlákien, pripomeňme si v krátkosti poznatky z anatómie potrebné na pochopenie problematiky.

Existujú tri typy svalového tkaniva:

• hladké svalové tkanivo(časť stien vnútorných orgánov: krvné a lymfatické cievy, močové cesty, tráviaci trakt);
• priečne pruhované srdcové svalové tkanivo(srdce je z neho vyrobené);
• priečne pruhované tkanivo kostrového svalstva(kostrové svaly, ako aj steny hltana, horný pažerák, jazyk, extraokulárne svaly).

V súlade s tým zvážime posledný typ - priečne pruhované tkanivo kostrového svalstva, z ktorého sa skladajú naše svaly a ktorého hlavnou vlastnosťou je dobrovoľná kontrakcia a relaxácia.

V ľudskom tele približne 600 svalov(rôzne metódy výpočtu dávajú mierne odlišné čísla). Najmenšie sú pripevnené k najmenším kostiam umiestneným v uchu. Tie najväčšie sú tie najväčšie gluteálne svaly- pohybovať nohami. Najviac silné svaly- teľa a žuvanie.

Muži majú viac svalovej hmoty ako ženy: svalová hmota žien je približne 30-35% a mužov 42-47% celkovej telesnej hmotnosti. U obzvlášť vynikajúcich športovcov môže toto percento dosiahnuť 60 alebo viac. Ale ženy majú oveľa vyššie percento tukového tkaniva a ženské telo má väčšiu schopnosť využívať mastné kyseliny ako zdroj energie.

Distribúcia svalovej hmoty Telá mužov a žien tiež nie sú rovnaké. Prevažná väčšina svalovej hmoty sa u väčšiny žien nachádza v dolnej časti tela a v hornej časti tela nie sú objemy svalov veľké, svaly sú malé a často úplne netrénované.

Svalová štruktúra

Každý kostrový sval pozostáva z mnohých tenkých svalové vlákna 0,05-0,11 mm hrubé a až 15 cm dlhé Svalové vlákna sa zhromažďujú vo zväzkoch po 10-50 kusoch, obklopených spojivovým tkanivom. Samotný sval je tiež obklopený spojivovým tkanivom (fasciou). Svalové vlákna tvoria 85-90% svalovej hmoty, zvyšok tvoria cievy a nervy prechádzajúce medzi nimi. Svalové vlákna hladko prechádzajú na koncoch do šliach a šľachy sú pripevnené ku kostiam.

Sarkoplazma (cytoplazma) svalových vlákien obsahuje veľa mitochondrie, ktoré fungujú ako elektrárne, kde prebiehajú metabolické procesy a hromadia sa energeticky bohaté látky, ako aj ďalšie látky potrebné na uspokojovanie energetických potrieb. Každá svalová bunka má tisíce mitochondrií, ktoré tvoria 30-35% jej hmoty. Mitochondrie sú usporiadané v reťazci myofibrily, tenké svalové vlákna, vďaka ktorým dochádza ku kontrakcii a relaxácii svalov. Jedna bunka zvyčajne obsahuje niekoľko desiatok myofibríl. Dĺžka myofibrily môže dosiahnuť niekoľko centimetrov a hmotnosť všetkých myofibríl svalovej bunky predstavuje asi 50 % jej celkovej hmotnosti. Teda hrúbka svalového vlákna bude závisieť hlavne od počtu myofibríl v ňom obsiahnutých a od prierezu myofibríl. Myofibrily zase pozostávajú z mnohých drobných sarkomér.

Svalová štruktúra

Cieľavedomá telovýchovná a športová činnosť vedie k:

• zvýšenie počtu myofibríl vo svalovom vlákne;
• zvýšenie prierezu myofibríl;
• zvýšenie veľkosti a počtu mitochondrií, ktoré zásobujú myofibrily energiou;
• zásoby energie vo svalovej bunke sa zvyšujú (glykogén, fosfáty atď.).

Pri cvičení sa najprv zvyšuje svalová sila, následne sa zväčšuje hrúbka svalového vlákna, čo v konečnom dôsledku vedie k celkovému zväčšeniu prierezu celého svalu. Proces zväčšovania hrúbky svalových vlákien sa nazýva hypertrofia a jej znižovanie sa nazýva atrofia.

Sila a svalová hmota sa nezvyšujú úmerne: ak sa svalová hmota zvýši napríklad o polovicu, potom svalovú silu zdvojnásobí svoju veľkosť.

Svalové biopsie ukázali nižšie percento myofibríl vo svalových vláknach žien ako u mužov (dokonca aj u športovkýň vysoko kvalifikovaný). V spojení s výrazne nižšími hladinami testosterónu (testosterón núti mužské telo „vyžmýkať“ z mužského tela maximum) je tradičný tréning pre mužov na zvýšenie svalovej hmoty s ťažkými váhami v malom počte opakovaní pre väčšinu žien neúčinný. Preto si ženy nedokážu vybudovať obrovské svaly, nech by sa akokoľvek snažili. Počet svalových vlákien v konkrétnom svale je daný geneticky a počas tréningu sa nemení. Preto osoba s väčším počtom svalových vlákien v konkrétnom svale má väčší potenciál na rozvoj tohto svalu ako iná osoba, ktorá má v tomto svale menej svalových buniek.

Červené a biele svalové vlákna

V závislosti od kontraktilných vlastností, histochemického sfarbenia a únavy sú svalové vlákna rozdelené do dvoch skupín - červené a biele.

Červené svalové vlákna

Červené svalové vlákna- Ide o pomalé vlákna malého priemeru, ktoré využívajú oxidáciu sacharidov a mastných kyselín na výrobu energie (aeróbny systém výroby energie). Inými názvami pre tieto vlákna sú pomalé alebo pomalé svalové vlákna, vlákna typu 1 a ST vlákna (slow twitch vlákna).

Pomalé vlákna sa nazývajú červené kvôli červenému histochemickému sfarbeniu spôsobenému veľkým množstvom myoglobínu, ktorý obsahujú, červeného pigmentového proteínu, ktorý dodáva kyslík z krvných kapilár hlboko do svalového vlákna.

Červené vlákna majú veľký počet mitochondrií, v ktorých dochádza k procesu oxidácie na produkciu energie. ST vlákna sú obklopené rozsiahlou sieťou kapilár potrebných na dodávanie veľkého množstva kyslíka do krvi.

Pomalé svalové vlákna sú prispôsobené na využitie aeróbneho systému tvorby energie: sila ich kontrakcií je relatívne malá a miera spotreby energie je taká, že im stačí aeróbny metabolizmus. Takéto vlákna sa výborne hodia na dlhodobú prácu s nízkou intenzitou (vzdialenosti pri plávaní, ľahký beh a chôdza, cvičenie s ľahkými váhami v miernom tempe, aerobik), pohyby nevyžadujúce výraznú námahu a udržiavanie držania tela. Červené svalové vlákna sa aktivujú pri záťaži v rozmedzí 20-25% maximálnej sily a majú vynikajúcu výdrž.

Červené vlákna nie sú vhodné na zdvíhanie ťažkých váh alebo šprint na dlhé vzdialenosti pri plávaní, pretože tieto typy záťaže vyžadujú pomerne rýchlu produkciu a výdaj energie.

Biele svalové vlákna

Biele svalové vlákna- Ide o rýchle vlákna väčšieho priemeru v porovnaní s červenými vláknami, ktoré sa využívajú najmä na výrobu energie glykolýzou (systém výroby anaeróbnej energie). Iné názvy pre tieto vlákna sú rýchle svalové vlákna, vlákna typu 2 a FT vlákna (fast twitch vlákna).

Rýchle vlákna majú menej myoglobínu, a preto vyzerajú belšie.

Biele svalové vlákna sa vyznačujú vysokou aktivitou enzýmu ATPázy, preto sa ATP rýchlo štiepi a vytvára veľké množstvo energie potrebnej na intenzívnu prácu. Keďže FT vlákna majú vysokú mieru spotreby energie, vyžadujú aj vysokú mieru obnovy molekúl ATP, ktorú môže zabezpečiť len proces glykolýzy, pretože na rozdiel od procesu oxidácie (výroba aeróbnej energie) prebieha priamo v sarkoplazmu svalových vlákien a nevyžaduje dodávku kyslíka do mitochondrií a dodávku energie z nich do myofibríl. Glykolýza vedie k tvorbe rýchlo sa hromadiacej kyseliny mliečnej (laktátu), takže biele vlákna sa rýchlo unavia, prípadne prestanú pracovať sval. Pri tvorbe aeróbnej energie sa v červených vláknach netvorí kyselina mliečna, preto sú schopné dlhodobo udržiavať mierne napätie.

Biele vlákna majú väčší priemer v porovnaní s červenými, obsahujú tiež oveľa väčší počet myofibríl a glykogénu, ale menej mitochondrií. Biele vlákna obsahujú aj kreatínfosfát (CP), ktorý je potrebný v počiatočnej fáze vysokointenzívnej práce.

Biele vlákna sú najvhodnejšie na vykonávanie rýchleho, silného, ​​ale krátkodobého (pretože majú nízku výdrž) úsilia. V porovnaní s pomalými vláknami sa vlákna FT môžu kontrahovať dvakrát rýchlejšie a rozvíjať sa 10-krát rýchlejšie veľkú silu

. Práve biele vlákna umožňujú človeku vyvinúť maximálnu silu a rýchlosť. Práca 25-30% a viac znamená, že vo svaloch pracujú FT vlákna. V závislosti od spôsobu získavania energie:

1. Rýchle svalové vlákna sa delia na dva typy Rýchlo glykolytické vlákna(FTG vlákna) . Tieto vlákna využívajú na výrobu energie proces glykolýzy, t.j. môže využívať výlučne anaeróbny systém výroby energie, ktorý podporuje tvorbu laktátu (kyseliny mliečnej). Preto tieto vlákna nemôžu produkovať energiu aeróbne pomocou kyslíka. Rýchle glykolytické vlákna majú a rýchlosť kontrakcií. Tieto vlákna zohrávajú primárnu úlohu v objeme v kulturistike a poskytujú plavcom a šprintérom maximálnu rýchlosť.
2. Rýchle oxidačné glykolytické vlákna (FTO vlákna), inak stredné alebo prechodné rýchle vlákna. Tieto vlákna sú prechodným typom medzi rýchlymi a pomalými svalovými vláknami. Vlákna FTO majú silný anaeróbny systém výroby energie, ale sú prispôsobené aj na vykonávanie pomerne intenzívnej práce. aeróbna práca. To znamená, že môžu vyvinúť značné sily a vyvinúť vysokú rýchlosť kontrakcie, pričom využívajú glykolýzu ako hlavný zdroj energie a zároveň pri nízkej intenzite kontrakcie dokážu tieto vlákna celkom efektívne využiť oxidáciu. Stredný typ vlákien prichádza k slovu pri zaťažení 20-40% maxima, ale keď zaťaženie dosiahne približne 40%, telo úplne prejde na vlákna FTG.

Vlákna s rýchlym trhnutím výrazne prispievajú k dosiahnutiu športový úspech v tých športoch, kde sa to vyžaduje výbušná sila a rozvoj maximálna rýchlosť v krátkom čase: šprintové plávanie, šprint, kulturistika a silový trojboj, vzpieranie, box a bojové umenia.

Postupnosť uvádzania rôznych typov vlákien do prevádzky

Názov rýchle alebo pomalé vlákno neznamená, že rýchle pohyby vykonávajú iba biele svalové vlákna a pomalé - iba červené. Na aktiváciu určitých svalových vlákien záleží len na sile, ktorú je potrebné použiť na vykonanie pohybu, a na zrýchlení, ktoré je potrebné telu dodať.

Pozrime sa na postupnosť zapájania rôznych typov svalových vlákien na príklade behu. Pomalé červené vlákna sa vždy začnú pohybovať ako prvé. Ak je potrebné mierne úsilie, ktoré nepresahuje 25% maxima, ako napríklad pri joggingu, práca sa vykoná v dôsledku ich kontrakcií. Takáto práca sa môže vykonávať dlho, pretože červené vlákna majú veľkú výdrž. Keď sa intenzita záťaže zvýši nad 20-25% (napríklad sa rozhodneme behať rýchlejšie), do práce sa zaradia rýchle oxidačno-glykolytické vlákna (FTO vlákna). Keď sa intenzita záťaže ešte zvýši, začnú sa k dielu pripájať rýchle glykolytické vlákna (FTG vlákna). Pri zaťažení viac ako 40% maxima (napríklad pri záverečnom trhnutí) bude práca vykonaná precízne vďaka rýchlym FTG vláknam. Biele glykolytické vlákna sú najsilnejšie a najrýchlejšie sa trhajú, ale v dôsledku akumulácie kyseliny mliečnej, ktorá sa objavuje počas glykolýzy, sa rýchlo unavia. Svaly preto v režime vysokej intenzity zaťaženia nemôžu dlhodobo pracovať.

Čo ak nenaberieme plynule rýchlosť, ale napríklad zaplávame 50-metrový šprint alebo zdvihneme činku? V tomto prípade pri náhlych, výbušných pohyboch je interval medzi začiatkom kontrakcie pomalých a rýchlych svalových vlákien minimálny a je len niekoľko milisekúnd. Ukazuje sa, že oba typy svalových vlákien sa začnú sťahovať takmer súčasne.

Čo získame: pri dlhodobom cvičení v miernom tempe fungujú hlavne červené vlákna. Vďaka ich aeróbnemu spôsobu získavania energie sa pri dlhšom aeróbnom cvičení (viac ako pol hodiny) spaľujú nielen sacharidy, ale aj tuky. Preto môžete schudnúť na bežiacom páse alebo preplávaním vzdialeností, ale je ťažké to urobiť v triedach s vysokou intenzitou záťaže, napríklad na posilňovacích strojoch. No pri tréningu zameranom na zvýšenie sily svaly naberajú na objeme oveľa viac ako pri aeróbnom vytrvalostnom tréningu. K tomu dochádza najmä v dôsledku zhrubnutia rýchlych vlákien (štúdie ukázali, že červené svalové vlákna majú slabú schopnosť hypertrofie.

Pomer pomalých a rýchlych vlákien v tele

Počas výskumu sa zistilo, že pomer pomalých a rýchlych svalových vlákien v tele je daný geneticky. Priemerný človek má približne 40-50% pomalých a 50-60% rýchlych svalových vlákien. Ale každý človek je individuálny, takže práve vo vašom tele môžu prevládať červené aj biele vlákna.

V rôznych svaloch tela nie je proporčný pomer bielych a červených svalových vlákien rovnaký. Ide o to, že rôzne svaly a svalové skupiny plnia v tele rôzne funkcie, takže sa môžu značne líšiť v zložení svalových vlákien. Napríklad v bicepse a tricepse je asi 70% bielych vlákien, v stehne 50% a v lýtkový sval len 16 %. Čím dynamickejšiu prácu teda sval zaradí do funkčnej úlohy, tým viac rýchlych vlákien bude obsahovať.

Už vieme, že všeobecný pomer bielych a červených svalových vlákien v tele je daný geneticky. Preto majú rôzni ľudia rôzny potenciál pri vykonávaní silových alebo naopak vytrvalostných športov. Pri prevahe pomalých svalových vlákien sú oveľa vhodnejšie športy ako plávanie dlhé vzdialenosti, maratónsky beh, lyžovanie a pod., teda tie športy, kde ide najmä o aeróbny systém tvorby energie. Čím väčší je podiel rýchlych svalových vlákien v tele, tým najlepšie výsledky možno dosiahnuť v šprinte plávanie, beh krátka vzdialenosť, kulturistika, silový trojboj, vzpieranie, box a iné športy, kde je prvoradá výbušná energia, ktorú dokážu poskytnúť iba rýchle svalové vlákna. Medzi vynikajúcimi športovcami – šprintérmi vždy prevládajú rýchle svalové vlákna, ktorých počet vo svaloch nôh dosahuje až 85 %. Pre tých, ktorí majú približne rovnaké množstvo vlákniny rôznych typov, sú ideálne plávanie na stredné vzdialenosti a beh. Všetko spomenuté neznamená, že ak má človek prevahu rýchlych vlákien, tak nikdy nebude môcť behať. maratónska vzdialenosť. Zabehne maratón, no šampiónom v tomto športe sa určite nikdy nestane. Naopak, kulturistické výsledky človeka, ktorého telo obsahuje výrazne viac červených vlákien, budú horšie ako u priemerného človeka, ktorý má približne rovnaký pomer bielych a červených vlákien.

Môže sa v dôsledku tréningu zmeniť podiel rýchlych a pomalých vlákien v tele? Tu sú údaje protichodné. Niektorí tvrdia, že tento pomer je nezmenený a žiadne množstvo tréningu nemôže zmeniť geneticky daný pomer. Ďalšie dôkazy naznačujú, že pri tvrdom tréningu môžu niektoré vlákna zmeniť svoj typ: silový tréning v kulturistike teda môže zvýšiť počet rýchlych svalových buniek a pri aeróbnom tréningu sa zvýši obsah pomalých buniek. Tieto zmeny sú však značne obmedzené a prechod z jedného typu na druhý nepresahuje 10 %.

Poďme si to zhrnúť:

Možnosti hodnotenia	Typ svalového vlákna
	FT vlákna (rýchle)		ST vlákna (pomalé)
	FTG vlákna	FTO vlákna
rýchlosť kontrakcie

Sú to tiež biele alebo glykolytické svalové vlákna, sú zodpovedné za silu športovca a sú náchylnejšie na svalová hypertrofia. , nazývané aj červené svalové vlákna alebo oxidačné svalové vlákna, sú zodpovedné za vytrvalosť športovca, sú však menej náchylné na hypertrofiu, a preto maratónci nemajú veľké svalové objemy, no sú mimoriadne odolní. Ale na dosiahnutie maximálnych výsledkov sa odporúča pracovať na pomalých aj rýchlych svalových vláknach. Rýchle kvôli lepšej hypertrofii dajú väčší objem svalov, no nezabúdajte na pomalé, ktoré síce nedajú taký väčší svalový prírastok, ale stále tam bude, + k tomu sa pridá výdrž. Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalovej hmoty, potom by ste mali cvičiť 2 týždne s rýchlymi svalovými vláknami a jeden týždeň s pomalými svalovými vláknami. Ak objem svalov nie je hlavným cieľom, tak stačí striedať týždne a všetko bude v harmónii.

Prvý týždeň rýchlych svalových vlákien

Pondelok späť

• Príťahy – 3-4 série 6-12 opakovaní
• Prehnuté riadky s činkou 3-4 sady 6-12 opakovaní
• Riadky s jednoručnými činkami 3-4 sady 6-10 opakovaní
• Horizontálne blokové riadky 3-4 sady 6-10 opakovaní
• Horizontálny blokový rad 4 série po 10-12 opakovaní s pauzou medzi sériami 30 sekúnd až do zlyhania.

Utorkový prsník

• Bench press 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Stlačenie činky naklonená lavica 3 sady 6-10 opakovaní
• Lavička s činkami lietať 3 sady 6-10 opakovaní
• Bench press na naklonenej lavici 3-4 sady 8-12 opakovaní

Stredné nohy

• Drepy na chrbte alebo bench-leg press 3-4 sady 6-10 opakovaní
• Predĺženie nôh v sede 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Mŕtvy ťah 3-4 série 8-12 opakovaní
• Natáčanie nôh v ľahu 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Lýtko v stoji zdvihne 3-4 série po 15-20 opakovaní

Štvrtkové ramená

• Tlak v stoji 3-4 sady 8-10 opakovaní
• Činka riadky k brade so stredným úchopom 3 série po 8-10 opakovaní
• Švihy s činkou 3 sady 10-12 opakovaní
• Švihy s ohnutou činkou 3 sady 8-12 opakovaní
• Švihy s činkou sa vykonávajú s trojitým poklesom sérií 3 sérií po 10-12 opakovaní s prestávkou medzi sériami 30 sekúnd alebo menej, pričom sa pracuje do zlyhania.

Piatkové ruky

• Stojací biceps curl 3-4 sady 8-10 opakovaní
• Bench press úzky úchop alebo poklesy a závažia 3-4 sady 8-10 opakovaní
• "Kladivo" na biceps 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Francúzsky tlak nad hlavou s činkou alebo činkou 3-4 sady 8-12 opakovaní
• Superset: Barbell Curls a Arm Extensions vertikálny blok. 10 opakovaní, 3 série, 30-sekundová prestávka medzi supersériami.

Druhý týždeň na pomalých svalových vláknach

Pondelok späť

• Príťahy 4 série po 10-15 opakovaní
• Riadky s prehnutou činkou 4 sady po 12-20 opakovaní
• Mŕtvy ťah 4 série po 12-20 opakovaní
• Zohnuté riadky s činkami 4 sady po 12-20 opakovaní
• Horizontálne riadky v blokovom simulátore 4 sady 12-20 krát
• Krčí ramenami s činkou 4 sady po 12-20 opakovaní

Utorkové ramená

• Tlak v stoji s činkou 3-4 sady po 12-20 opakovaní
• Činka riadok k brade široký úchop 3-4 sady 12-20 krát
• Švihy s činkou pre predný deltový sval 3 sady po 20 opakovaní
• Hojdačky s činkami stredná delta 3 sady po 20 opakovaní
• Prehnutý cez hojdačky s činkami zadná delta 3 sady po 20 opakovaní
• Závesné zdvíhanie nôh pre 4 sady brušných svalov 20-25 opakovaní

Stred hrudníka

• Bench press 4 sady po 15-20 opakovaní
• Naklonený tlak 4 sady po 12-20 opakovaní
• Tlak s činkami 4 sady po 12-20 opakovaní
• Ponorte 3-4 sady 15-25 krát
• Kliky 3-4 sady 15-25 krát
• Ab kľuky 4 sady 20-25 krát

štvrtok nohy

• Drepy 3-4 série po 15-20 krát
• Sumo mŕtvy ťah 3-4 série po 12-20 opakovaní
• Leg press 3-4 sady po 15-20 opakovaní
• Rumunská vstávačka 3-4 sady po 15-20 opakovaní
• Stojace lýtko zdvihne 4 série po 20-30 opakovaní

Piatkové ruky

• Stlačte 4 sady po 12-20 opakovaní
• Tlaky na lavičke 4 sady po 20-25 opakovaní
• Kliky s úzke nastavenie ruky 4 sady 15-20 krát
• Zdvíhanie činky na biceps 3-4 série po 15-20 opakovaní
• Zdvíhanie činiek na biceps 3-4 sady 15-20 krát
• Kladivo 3-4 sady po 15-20 opakovaní

Zdravíme všetkých našich čestných bratov! Dnes budeme pokračovať v nudnej práci, pretože nás čaká pokračovanie, druhá časť, poznámky s názvom „Typy svalových vlákien“. Z nej sa dozviete všetko o praktických aspektoch tréningu toho či onoho typu, zistíte, ktoré vlákna u vás prevládajú a ako si v súvislosti s tým potrebujete vybudovať tréningový proces a vyberte cvičenia.

Takže, ak je všetko zostavené, začnime.

Typy svalových vlákien: ako identifikovať dominantné a efektívne trénovať?

Naša poznámka by samozrejme nebola úplná, keby sme nezohľadnili praktickú stránku problému, takže pokračujme v našom vysielaní v tomto duchu. Predtým si však prečítajte, aby nevznikli žiadne otázky. pripravený? Teraz začnime tým, že zvážime nasledujúcu otázku...

Počet opakovaní a použitých vlákien.

Nasledujúci návod vám pomôže určiť počet opakovaní a typ svalových vlákien zapojených do práce.

č. 1. Rozvoj maximálneho výkonu.

1-3 . Zaťaženie je vysoké a dosahuje až 95-100% z jedného opakovania max. Táto tréningová schéma necháva vlákna typu IIA a väčšinou typu IIB pracovať na dokončení posledného opakovania. Najčastejšie sa vyskytuje medzi najsilnejšími powerliftermi. Pri nej dochádza k myofibrilárnej hypertrofii spojenej so zvýšením bielkovín vo svaloch v dôsledku satelitných buniek, ktoré pomáhajú zvyšovať počet a veľkosť kontraktilných proteínov. (aktín a myozín). Počet svalových vlákien zostáva rovnaký, ale satelitné bunky sa spájajú s existujúcimi bunkami a darujú svoje jadrá a DNA, aby pomohli svalovým vláknam rásť.

č. 2. Silový tréning.

Počet opakovaní do zlyhania 2-6 . Na dokončenie opakovaní sa používajú stredné vlákna a vlákna typu IIB. Táto tréningová schéma je vhodná pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju silu a rozvíjať anaeróbnu vytrvalosť. Myofibrilárna hypertrofia sa vyskytuje v dôsledku satelitných buniek, zvýšenia kontraktilných proteínov aktínu a myozínu.

č. 3. Školenie na rozvoj hypertrofie.

Počet opakovaní do zlyhania 8-20 . Táto tréningová schéma núti byť aktivované vlákna typu I, stredné a typu IIB. Na rozdiel od tréningu č. 1 a č. 2 sa hypertrofia nevyskytuje v dôsledku myofibrilárneho aparátu, ale v dôsledku sarkoplazmatického aparátu, čím sa zvyšuje množstvo sarkoplazmy. Počet opakovaní a závažia použité na vykonanie daného počtu opakovaní zabezpečia rastový potenciál pre všetky typy vlákien.

č. 4. Rozvoj vytrvalosti.

Počet opakovaní 20 a ďalšie. Vlákna typu I sú vytrvalostné vlákna, ktoré sa rýchlo obnovujú v porovnaní s vláknami s rýchlym zášklbom. Perfektné cvičenie vytrvalostný tréning by mal zahŕňať prístupy 90 sekúnd pomocou závažia bez toho, aby ste počas tohto času pocítili akékoľvek zlyhanie. Inými slovami, aby sme nevyprovokovali aktiváciu silnejších svalových vlákien – intermediárnych a rýchlych, je potrebné používať ľahké váhy a nesnažiť sa o zlyhanie v opakovaniach. V tomto prípade môžete len dúfať, že budete trénovať vlákna I. typu.

Typy svalových vlákien. Ako správne cvičiť? Všeobecné tipy.

Nasledujúce tipy vám pomôžu zorientovať sa vo vašej tréningovej stratégii a používaní tréningových princípov.

Takže pamätajte:

• na rozvoj vlákien typu I musíte stráviť viac času týždenne aeróbny tréning, najmä v pomere 4 proti 1-2 moc;
• Vlákna typu IIA dobre reagujú na rast po dlhú dobu. anaeróbny tréning pomocou supersetov, obrích sád, padacích sád;
• Ak je vaším cieľom schudnúť a máte prevažne červené (pomalé) vlákna, potom sa musíte zamerať na beh v miernom tempe na dlhé vzdialenosti. V tomto prípade sa vďaka aeróbnemu spôsobu získavania energie spaľujú tuky;
• ak je vaším cieľom zvýšenie sily a počtu bielych vlákien typu IIB, potom musíte cvičiť v rozsahu 3-7 opakovania;
• Aby sa do hry dostali rýchle vlákna a pribúdala svalová hmota, je potrebné intenzívne trénovať, pretože iba v tomto prípade sú do práce zahrnuté vlákna s veľkými motorickými neurónmi (typ II);
• počet opakovaní v rozsahu 8-12 v kombinácii s vysokým stupňom intenzity celého tréningu bude mať maximálny účinok na zvýšenie veľkosti svalov;
• silový tréning na rozvoj rýchlych vlákien zahŕňa krátke prístupy (do 7 opakovania) s niekoľkými ( 2-4 ) minúty odpočinku;
• nepretržité zaťaženie z 40 minúty v zóne aeróbnej srdcovej frekvencie sú zamerané na spaľovanie tukov a nábor pomalých vlákien;
• tréningy na lačný žalúdok (s nízkou hladinou glykogénu) zameraný na tréning vlákien I. typu.

Vlastne celý ten čas hovoríme o typoch svalových vlákien a tréningových schémach, ale ako zistiť, ktorý typ vlákniny u nás konkrétne prevláda? S tým vám pomôže nasledujúca podkapitola.

Pomer rýchlych/pomalých svalových vlákien v tehotenskom teste

Kulturistika má, napodiv, aj svoje vlastné testy a niektoré z nich nevyžadujú žiadne praktické vybavenie. Aby sme teda konkrétne identifikovali typ svalového vlákna, ktorý u športovca prevláda, vykoná sa nasledujúci test – hranica opakovaní svalu v porovnaní s jeho maximálnou silou. Význam je tento:

1. vybrať 1 izolačné (podmienečná izolácia) cvičenie pre konkrétnu svalovú skupinu, napríklad biceps - zdvíhanie činky jednou rukou / EZ-bar dvoma;
2. zvoľte hmotnosť strely tak, aby ste mohli vykonať „čisto“ nezávisle iba 1 opakovanie ( 1 RM);
3. odpočinok 3-5 minúty;
4. vziať váhu, ktorá je 80% od 1 R.M. (ak to chcete urobiť, vynásobte maximum číslom 0,8 ) a vykonajte čo najviac opakovaní.
5. 4 do 7 , potom máte prevažne rýchlo (glykolytický) svalové vlákna, ktoré sú silné, ale nie trvanlivé;
6. ak je počet opakovaní 10 , potom existuje parita rýchlych a pomalých vlákien;
7. ak počet opakovaní spadá do rozsahu 12 do 15 , vtedy máte prevahu pomalých (oxidačných) svalových vlákien.

Dovoľte mi ľudovejšie vysvetliť, o čom hovoríme. Napríklad musíte určiť, ktoré vlákna prevládajú vo vašom biceps brachii. ste dokázali zvýšiť 1 krát činka na biceps s váhou 30 kg znamená 1 RM= 30 kg, 80% bude 24 kg. Potom ste si oddýchli a dokončili sériu opakovaní 13 , teda tvoje bicepsy sú inhibičné :), pretože pozostáva prevažne z červených svalových vlákien.

Pomocou takéhoto algoritmu musíte prejsť každou svalovou skupinou a pomocou izolačných cvičení identifikovať typ prevládajúcich svalových vlákien. S takýmito údajmi bude pre vás jednoduchšie zostaviť tréning a dosiahnuť maximálny výkon zo svalov.

Myslím, že vyvstala rozumná otázka: aké izolačné cvičenia možno použiť pre každú svalovú skupinu. Odpoveď nájdete v nasledujúcej poznámke.

V textovej verzii vyzerajú cvičenia pre svalové skupiny takto:

• hrudník - na vodorovnej lavici;
• biceps - / zdvíhanie činiek na biceps;
• triceps -;
• chrbát - trakcia horný blok k hrudníku pri sedení;
• ramená – ;
• predná plocha stehna – predĺženie nôh v simulátore;
• zadná strana stehna – .

Svalové skupiny podľa typu vlákna

Súhlasím, bolo by zaujímavé vedieť, ako trénovať túto alebo tú svalovú skupinu v kľúči poznať typy vlákien, ktoré jej zodpovedajú. Koniec koncov, v tomto prípade sa školenie ukáže ako zmysluplnejšie a môžete si to vyskúšať sami.

V tejto súvislosti som zostavil akýsi zovšeobecnený atlas svalových skupín podľa typu svalového vlákna. Taký je.

Pokiaľ ide o niektoré vlastnosti typov svalových vlákien (m.f.) svalových skupín, sú tieto:

• hamstringy a gluteus maximus sú zmiešaného typu, s prevahou pomalých m.v. Preto musia byť zaťažené vyšším počtom opakovaní až do zlyhania;
• soleus pozostáva z 70% , a gastrocnemius je zapnutý 55% z červenej m.v. (t.j. ona je hraničný zmiešaný typ s miernou prevahou pomalého m.v.). Vzhľadom k tomu, že lýtko v sede zvyšuje záťaž soleus, je potrebné pri jeho tréningu vykonávať viac opakovaní do zlyhania. K tréningu lýtok by sa zase malo pristupovať s malým počtom opakovaní (do 8 ), ale s veľkou váhou, takže zdvíhanie lýtok v stoji sa musí vykonávať s maximálnymi váhami;
• predná plocha stehna je dosť individuálna svalová skupina, v ktorej sa typy svalových vlákien líšia a sú zmiešané od rýchlych po pomalé. Priamy sval stehenný má prevažne rýchle trhavé pohyby. Preto drepy (viackĺbový pohyb) Cvičenie s činkou na hrudník/ramená by sa malo vykonávať s ťažkými váhami, ale s nízkym počtom opakovaní. Avšak pri vykonávaní extenzií kolena na stroji v sede, (pohyb jedného kĺbu) najlepšou možnosťou by bol kombinovaný prístup k nakladaniu;
• delty sú zmiešaný typ vlákna s červeným sklonom, preto je najlepšie ich cvičiť kombinovaným prístupom s dôrazom na vyšší počet opakovaní až do svalové zlyhanie;
• biceps, triceps, prsné svaly – v týchto svalových skupinách prevládajú biele svaly, preto je lepšie ich cvičiť s dôrazom na vysokú záťaž a nízky počet opakovaní;
• Šikmý chrbtový sval má takmer dokonalú rovnováhu ( 50/50 ) zmiešané s rýchlymi a pomalými pohybmi, takže „krídla“ je potrebné vypracovať kombinovaným prístupom;
• lis je stredný typ s prevahou rýchlych zášklbových vlákien, preto je pri tréningu brušných svalov vhodnejšie použiť kombinovaný prístup;
• trapézy a vzpriamovače chrbta - dominujú v nich oxidačné vlákna, sú to odolné svaly, ktoré treba „nabíjať“ veľkým počtom opakovaní.

Teraz si povedzme o...

Typy svalových vlákien a regenerácia

Dôležitým aspektom tréningu je pochopenie problematiky obnovy svalových skupín v závislosti od typov prevládajúcich vlákien. Takže, keď hovoríme o obnove vlákien, vždy budeme mať na pamäti nasledujúce pripomenutie.

Tu je niekoľko objasňujúcich bodov:

• IIB vlákna sa regrutujú iba počas posledného 2-20 sekundách kontrakcie, takmer svalového zlyhania (vyčerpanie svalových zdrojov);
• doba zotavenia vlákien IIB je cca 4-10 dní, z tohto dôvodu nemá zmysel chodiť telocvični na tréning rýchlych vlákien;
• ak bol silový tréning obnovený pred obnovením vlákien typu IIB (napríklad po 3 dni odpočinku), potom pocítite, že svalové vyčerpanie nastane oveľa skôr ako v predchádzajúcom sedení. Určitá časť vlákien bude akoby „konzervovaná“ a nebude k dispozícii na „prenajatie“. Obnova, oprava a rast svalov nastáva až po dostatočnom odpočinku;
• Na rozdiel od typu IIB sú odolné vlákna typu I dostupné na nábor po 90 sekundách odpočinku.

Záver: v súvislosti s vyššie uvedenými výpočtami je optimálnou tréningovou stratégiou používanie stredne ťažkých váh. To umožňuje rýchlu progresiu naprieč všetkými typmi motorických jednotiek (typov vlákien), ich nábor do činnosti – nie tak rýchlo, aby väčšinu stimulácie dostali len biele vlákna, a nie tak pomaly, aby sa červené a stredné motorické jednotky mohli zotaviť. Ukazuje sa teda, že pre maximálny účinok (celkové pokrytie) pre celé spektrum svalových vlákien by váha závažia nemala byť ľahká, ale ani príliš ťažká.

Boli to všeobecné výpočty, teraz si prejdime konkrétne každý typ vlákna a identifikujme optimálny počet opakovaní a čas práce pri záťaži.

Typy svalových vlákien: optimálny čas pri záťaži a počet opakovaní na sériu

Aby to bolo jasnejšie a prehľadnejšie, zhrňme si všetky digitálne a textové údaje do konsolidovanej tabuľky. V dôsledku toho dostaneme nasledovné (klikateľné).

Pamätajte si, ktoré vlákna u vás prevládajú a aké vlastnosti má ten či onen typ, to vám pomôže určiť kvantitatívne parametre vášho tréningu.

Takže v tomto ohľade bude užitočné vedieť, ako trénovať vo svetle zdedeného telesného dedičstva. To je to, na čo sa pozrieme. Začnime typom tela...

č. 1. Ektomorf.

Štíhly typ s dlhými končatinami a prevládajúcim typom červených svalových vlákien. Preto títo reprezentanti pomaly naberajú svalovú hmotu, pretože... ich vlákna inhibujú a je ich veľa. O silový tréning Môžete očakávať nárast sily a v menšej miere aj svalovej hmoty. Vo všeobecnosti musí ektomorf zamerať svoje úsilie na stimuláciu RMV (rýchle m.v.), a hoci sa pomer medzi RMV a RMV príliš nemení (v rámci 10% ) V dôsledku tréningu sa pomer hmotností týchto vlákien dá celkom dobre kontrolovať. Tie. ak má ektomorf pred začiatkom tréningu podmienený pomer BMW a MMV = 20:80% , potom sa počas cvičenia zvýši „špecifická hmotnosť“ rýchlych vlákien. Inými slovami, správny tréning podporí hypertrofiu bielych vlákien a atrofiu červených vlákien. A v dôsledku toho takýto športovec potencuje rast svalov.

Záver: ideálny počet opakovaní na sériu je 4-8 .

č. 2. mezomorf.

Štíhly a všeobecne atletický typ postavy s vysokým percentom rýchlych svalových vlákien typu 2A a 2B. Pri silovom tréningu môžete očakávať zvýšenie ukazovateľov sily aj objemu.

č. 3. Endomorf.

Guľaté, podsadité atlétky s vysokým percentom rýchlo sa krútiacich 2B vlákien. Pri silovom tréningu môžete počítať s ešte väčším nárastom sily, s úpravou smerom k nárastu svalovej hmoty.

Mezomorfy a endomorfy majú spočiatku viac svalovej hmoty, takže na zvýšenie svalovej hmoty potrebujú len trochu zatlačiť.

Záver: perfektné (v zmysle nárastu svalovej hmoty) počet opakovaní pre mezomorf je 8-12 , endomorf 12-15 za prístup.

Všeobecným pravidlom pre zvýšenie svalovej hmoty je tréning vysokej intenzity, pretože práve ten vám umožňuje zapnúť (posledné opakovania) rýchle svalové vlákna zodpovedné za hypertrofiu. A vzhľadom na skutočnosť, že biele vlákna majú oveľa väčší povrch ako červené, objem svalov bude rásť lepšie. Ukazuje sa teda, že tréning na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa vysokú intenzitu v rozsahu opakovaní zlyhania pre 8-12 raz.

No a na záver (alebo už spíš? :) Uvažujme o tréningovej schéme pre maximálny rozvoj rýchlych svalových vlákien.

Ako využiť biele svalové vlákna na maximum? Školiaca schéma.

Veľa vedecký výskum dospieť k záveru, že nasledujúca školiaca schéma – rozdelená – môže dosiahnuť maximálny nábor BMW:

• cvičenie číslo 1: 1-5 opakovania, 3-5 minúty odpočinku, viackĺbové cvičenia;
• cvičenie #2: 8-12 opakovania, 60-90 sekundy odpočinku, iba viackĺbové pohyby;
• cvičenie číslo 3: 12+ opakovania, 30-60 sekundový odpočinok, supersérie, viackĺbové a izolačné pohyby.

Inými slovami, jeden tréning za týždeň by mal byť silový tréning (lifting) a pozostávať z cvičení - mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke, príťahy, dipy, tlaky na ramená a riadky s činkou. Druhou je klasická kulturistika s množstvom opakovaní 8-12 a tretia - intenzívna pumpa s cvičením v štýle vlaku (supersety).

Fíha, to je vlastne všetko, čo mám, teraz si zhrňme všetky tie reči a rozlúčime sa.

Doslov

No a dokončili sme nudnú technickú poznámku o typoch svalových vlákien. Výborne pre čítanie až do konca, teraz už viete, aké typy vlákien existujú, ako ich identifikovať a stimulovať k rastu. To všetko vám pomôže maximalizovať váš svalový potenciál a dosiahnuť postavu, po akej ste vždy túžili. To je nateraz všetko, rád som zaspal pri písaní pre vás, uvidíme sa neskôr!

PS. Delíte si tréning podľa typu vlákniny?

P.P.S. Pozor! 22.03 Sprístupní sa možnosť posielať dotazníky a jedlo. Budem rád, keď vás uvidím spolupracovať!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Nie je žiadnym tajomstvom, že existujú rôzne typy svalových vlákien, ale ak ste v škole preskočili ľudskú anatómiu a nevedeli ste o tom, odporúčam vám prečítať si tento príspevok až do konca. Tieto informácie budú pre vás veľmi užitočné, aj keď ste začínajúci športovec a práve ste sa pripojili k telocvični, uložte si tento článok pre seba, v budúcnosti tomu budete musieť čeliť.

Tak poďme na to! Nebudeme ísť príliš hlboko do anatómie a biochémie, ale pokúsime sa všetko zvážiť v dostupnom a zaujímavom jazyku. Existujú dva typy (hlavných) svalových vlákien, a to rýchle a pomalé svalové vlákna. Teraz zvážime každý typ samostatne.

Rýchle svalové vlákna (biele)

Tento typ sa tiež nazýva „biele svalové vlákna“. Plnia funkciu vysokorýchlostných pohybov a sú schopné rýchlej, takpovediac výbušnej svalovej kontrakcie. To je veľké plus, ale aj mínus, pretože rýchlo sa trhajúce vlákna majú tendenciu sa rýchlo unavovať. Práve tento typ medzi kulturistami prevláda a je celkom dobre vyvinutý. Tento typ vlákna je tiež schopný zvýšenej hypertrofie. Grypertrofia je schopnosť zväčšiť objem a hmotnosť orgánov alebo buniek pod vplyvom rôznych faktorov. Existuje takzvaná pravá a falošná hypertrofia. Nepravda, znamená zvýšenie objemu a hmotnosti akéhokoľvek orgánu v dôsledku zvýšenia tukovej vrstvy (tukového tkaniva).

A základom „skutočnej hypertrofie“ je, ako ste možno uhádli, prirodzený prírastok hmotnosti v dôsledku zvýšeného zaťaženia jedného alebo druhého orgánu, ktorý sa tiež nazýva pracovná hypertrofia. Práve to sa rozvíja u ľudí, ktorí sa venujú silovým športom. Nebudeme sa ponoriť do konceptu hypertrofie, rozumiete princípu. Ideme ďalej!

Z vyššie uvedeného vyplýva, že tí ľudia, ktorí majú viac rýchlych vlákien, sú schopní intenzívnejšieho rastu svalovej hmoty. Takíto ľudia sú nepochybne silní a zdvíhajú obrovské váhy, no mnohí majú veľmi malú výdrž. Samozrejme, ak športovec necvičí a nesústredí sa na tréning na zvýšenie vytrvalosti, tak silová vytrvalosť bude na úrovni. V kulturistike sa takýmto ľuďom s prevahou bielych vlákien hovorí genetické monštrá. Sú schopní enormného nárastu svalovej hmoty.

Rýchle vlákna sa tiež delia na dva typy: prechodné a rýchle. Stručný popis:

Prechodné (stredné) svalové vlákna: používa sa dlhodobo aeróbne cvičenie. Tento typ je niekde medzi rýchlym a pomalým a na výrobu energie môže využívať aeróbne aj anaeróbne. Zdrojom energie je pre nich kreatínfosfát, ako aj glykogén.

Rýchle svalové vlákna: Rýchlosť kontrakcie tohto poddruhu je veľmi vysoká, vyznačuje sa veľkou schopnosťou hypertrofie a vysokou mierou únavy. Používa sa v silový tréning. Rovnako ako prechodové vlákna, aj rýchle vlákna získavajú energiu z kreatínfosfátu a glykogénu. A práve tento typ vlákniny má pre kulturistu veľkú hodnotu, a preto sú takmer všetky tréningy určené pre tento typ svalového vlákna.

Tréningový program pre rýchle svalové vlákna.

Pomalé svalové vlákna (červené)

Ak uvažované biele vlákna majú vysokú rýchlosť kontrakcie, potom v prípade pomalých túto rýchlosť dosť nízka, no v porovnaní so susedmi majú možnosť pracovať dosť dlho. Nazývajú sa aj červené svalové vlákna, pretože majú viac červenkastý odtieň, pretože obsahujú viac myoglobínu. Keďže sme to už spomenuli skôr v článku o, nebudeme sa tým hlbšie zaoberať.

Pomalé vlákna sú potrebné v našom tele na vykonávanie mnohých funkcií:

1. Udržiavanie nášho jadra (držania tela), teda chrbtových svalov
2. Aj na výrobu tepla
3. A nakoniec vykonávať dynamické alebo aeróbne cvičenie, a to: beh na dlhé trate (dlhý beh), plávanie, bicyklovanie, crossfit atď.

Tieto svalové vlákna majú malú schopnosť rásť alebo hypertrofovať, ale iný výskum naznačuje, že približný pomer rýchlych a pomalých vlákien je v našom tele rovnaký. Ak však prevládajú pomalé svalové vlákna, výsledky budú typy napájaniašporty budú horšie, a in atletika, na pretekoch potešia výsledky :).

Závery

Genetická predispozícia k jednému alebo druhému typu svalového vlákna nie je rozsudkom smrti. S prírodou sa dá hádať vždy. Ak nemáte predispozíciu na veľké objemy, nebuďte naštvaní a skúste to aj tak, len s veľkým množstvom práce dosiahnete svoj cieľ! A pamätajte, že ak potrebujete dobrú svalovú prácu počas tréningu, určite to musíte urobiť

(15 hodnotenie, priemer: 4,73 z 5)

Dnešným materiálom sú úzko prepojené teoretické výpočty a smotánka praxe mnohých športovcov na súťažnej úrovni. Hovorme o rýchlych a pomalých svalových vláknach. Z pozície známeho profesora V.N. Seluyanova, tieto informácie vám pomôžu pochopiť faktory a vytvoriť si tie vaše.

Prehľad rýchlych a pomalých svalových vlákien

Červení vs

Pravdepodobne ste už z rôznych zdrojov počuli, že svalové vlákna sa delia na:

• červená (pomalá),
• a biele (rýchlo).

Moderná biochémia vlastne rozdeľuje svalové vlákno na dva typy (rýchle a pomalé). Každý typ je inervovaný vlastným špecifickým počtom nervových signálov. Čím viac takýchto impulzov sa posiela do vlákna, tým vyššia je aktivita ATPázy, čo znamená, že sa vlákno rýchlejšie sťahuje. Bez ohľadu na stupeň aktivity ATPázy zavádzajú biochemici ďalšie delenie – glykolytické svalové vlákna (GMF) a oxidačné svalové vlákna (OMF).

ATPáza (adezíntrifosfatáza) je špeciálny enzým, ktorý urýchľuje odštiepenie skupiny fosforu z molekuly ATP (zdroj energie pre svaly) a uvoľňuje energiu potrebnú na svalovú kontrakciu.

Pod vplyvom ATPázy molekula ATP stráca svoju fosforovú skupinu a uvoľňuje energiu

Čo sa týka farby vlákien, je za ňu zodpovedný pigment – ​​myoglobín. Jeho funkciou je prenášať kyslík. Neexistuje však žiadna súvislosť medzi množstvom myoglobínu vo svalovom vlákne a aktivitou ATPázy, čo znamená, že rýchlosť svalov priamo nezávisí od farby.

Potenciálny rast červených a bielych svalových vlákien

Stáva sa, že pomalým (červeným) svalovým vláknam je akosi prisúdený nižší rastový potenciál ako rýchlym (bielym) svalovým vláknam.

Početné experimenty, pri ktorých bola odobratá biopsia (vzorka svalového tkaniva), ukázali, že rýchle svalové vlákna sú vo svojom vývoji lepšie ako pomalé. Ich rastový potenciál je vyšší. Empiricky (experimentálne) si športovci rýchlostno-silových športov našli dosť efektívna metóda rýchly vláknitý tréning je ťažká silová práca s váhami 75 - 95% maximálneho maxima (RM).

Počas zlatej éry kulturistiky (polovica 20. storočia) bolo obľúbenou technikou kulturistov pumpovanie. V tom čase sa verilo, že naplnenie svalov krvou je nevyhnutným a dostatočným faktorom pre rast svalov. Mýlili sa. Sval pracujúci na hranici a za ňou prakticky neumožňuje prechod krvi.

Čerpanie v celej svojej kráse!

Postupom času si kulturisti našli cestu k hypertrofii pomalých svalových vlákien. Toto rozsiahle školenie s veľkým počtom opakovaní a prístupov (od 4 do 12), čo vedie k acidifikácii a zlyhaniu. Tento stav je optimálny pre vysokú koncentráciu vodíkových iónov, čo je faktor rastu svalov.

Biopsie moderných profesionálnych kulturistov ukazujú, že veľkosť pomalých svalových vlákien dosahuje presne rovnakú úroveň ako veľkosť rýchlych vlákien. Pomalé vlákna preto nerastú horšie ako rýchle, len ich treba vedieť správne trénovať.

Kto je silnejší: rýchly a biely alebo červený a pomalý?

Existuje ďalšia zaujímavá téza, ktorá hovorí, že rýchle vlákna vyvíjajú oveľa väčšiu svalovú silu ako pomalé. Tie. rýchli prevyšujú tých pomalých čo do sily. Toto tvrdenie nie je úplne pravdivé a tu je dôvod.

Obráťme sa na anatómiu. Čím vyššia je frekvencia nervových impulzov vo svale, tým viac energie sval spotrebuje za jednotku času. Čím rýchlejšie je svalové vlákno, tým viac molekúl ATP potrebuje. Preto rýchle vlákna využívajú skôr glykolytický spôsob získavania energie, „roztrhnutie“ glukózy, než oxidáciu mastných kyselín v energetických centrách bunky, mitochondriách.

Okrem toho, aktivita enzýmov ATPázy nie je diskrétna biochémia dnes pozná len dva stavy, čo znamená, že svalové vlákna možno podľa rýchlosti jednoznačne rozdeliť na dva typy. Malý počet nervových impulzov inervuje pomalé svalové vlákna, zatiaľ čo veľký počet rýchlych.

Silová práca pre rýchle MV

Rýchle svalové vlákna sa aktivujú pri explozívnom úsilí 75% alebo viac 1RM. Tie. práce s vysokou intenzitou. Pomalí sú zvyknutí, že sú zodpovední za dlhodobú svalovú prácu pri strednej intenzite. To naznačuje, že rýchle vlákna sú silnejšie.

Biopsie ukazujú, že pomalé svalové vlákna môžu byť rovnako hrubé ako rýchle svalové vlákna. To znamená, že sila, ktorú môžu vyvinúť, nebude o nič menšia. Pri správnom tréningu rastú pomalé vlákna rovnako ľahko ako rýchle. Empiricky sa zistilo, že práca v rozsahu 30 - 50 % maximálneho maxima spôsobuje, že pomalé vlákna fungujú. Veľký objem takejto práce vyvolá extrémne prekyslenie a predpoklady pre rast svalov.

Ako trénovať rýchle a pomalé svalové vlákna?

Pomalé vlákna

Zvoľte váhu 30 – 50 % vášho maximálneho maxima. Počet opakovaní v prístupe nezáleží (zvyčajne budú od 15 do 30). Počet prístupov v cvičení je 4-8 alebo viac. Pokúste sa zlyhať do 30-40 sekúnd od vykonania série. Tempo vykonávania je priemerné alebo pomalé. Potrebné vlákna využijete, ak cviky vykonávate bez zvýraznenia akejkoľvek fázy pohybu, t.j. plná amplitúda a rovnomerné tempo pri spúšťaní/zdvíhaní projektilu. Technika perfektná, prekyslenie vo svaloch divoké.

Rýchle vlákna

Pracovnú hmotnosť zvoľte v rozmedzí 65 – 85 % vášho maximálneho maxima. Počet opakovaní v prístupe je 4 – 8, počet prístupov je 3-4. Nedosiahnite zlyhanie, nechajte 1-2 opakovania v rezerve. Tempo prevedenia je priemerné (nie rýchle a nie pomalé) v plnej amplitúde, bez zvýraznenia jednotlivých fáz pohybu (negatívne, udržanie hmotnosti, pozitívne).

Záver

Po použití niektorých teoretických výpočtov prevzatých od profesora Seluyanova si myslím, že máte lepšie pochopenie a jasnosť v tom, ako trénovať rýchle a pomalé svalové vlákna, ako sa vo všeobecnosti líšia a čoho sú schopné. Vedomosti sú sila, a preto vyhrá ten, kto je múdrejší!

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.