Robiť mŕtvy ťah je škodlivé! Je potrebné robiť mŕtvy ťah? Čo sa stane, ak urobíte jeden mŕtvy ťah?

Dôležitá otázka. Je to potrebné? mŕtvy ťah?

Všetky naliehavé otázky začínajúcich praktizujúcich zdravého životného štýlu sú v sekcii „Dôležitá otázka“.

Všetky naliehavé otázky začínajúcich praktizujúcich zdravého životného štýlu sú v sekcii „Dôležitá otázka“. Otázka tohto týždňa: Potrebujú nováčikovia silový tréning mŕtvy ťah? Existuje názor, že sa nemôžete napumpovať bez mŕtveho ťahu. veľké svaly. Či je to tak, či sú výhody tohto cvičenia prehnané, aké je nebezpečné a ako sa dá nahradiť - s pomocou odborníka zistil Soviet Sport.

Nikolay Goryachev, odborník v oblasti telocviční vo federálnej sieti fitness klubov X-Fit, odpovedá:

Každý nováčik v posilňovni sa stretol s týmto prísnym mentorom, ktorý neustále opakuje: „Ak chcete výsledky, robte základ a dobre jedzte! A potom urobte základ znova!“

Základom sa väčšinou rozumejú tri cviky – drep, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Viera, že bez bázy nemôžete dosiahnuť výsledky, je chlpatý mýtus. Šíri sa už od čias, keď v krajine nebolo fitness a začiatky kulturistiky boli úzko späté so vzpieraním, silovým trojbojom a silovým trojbojom.

Zástupcovia týchto „klasických“ disciplín sa spravidla stali prvými trénermi v kulturistike. A začali masám šíriť to, čo fungovalo v ich športe - konkrétne notoricky známu „základňu“, bez ktorej sa údajne nedá načerpať. Z týchto vzpieračských majstrov, ktorí sa stali trénermi kulturistiky, vzišli noví tréneri, ktorí presadzovali aj princíp potreby základne. Nikoho zároveň nenapadlo, že princíp bázy, ktorý je účinný pre profesionálnych športovcov, môže fungovať úplne inak u ľudí, ktorí neprišli do posilňovne na rekordy. Títo ľudia prichádzajú do posilňovne kvôli zdraviu a mnohí nemajú vôbec žiadne športové skúsenosti. Vo fitness kluboch však stále pretrváva mýtus, že „ak chceš byť veľký, rob mŕtvy ťah“. A dnes sú nešťastní tréneri, ktorí v prvom rade vezmú nového klienta, aby sa zoznámili so „základňou“ a chudáka zahnali pod činku.

Zároveň existuje mnoho iných, modernejších programov, kde sú základné cvičenia obmedzené na minimum. Tieto programy však privádzajú človeka do formy, ktorá nie je horšia ako „základňa“.

Mnoho ľudí hovorí o nebezpečenstvách základných cvikov – a najmä mŕtvych ťahov. Aké reálne sú riziká zranenia pri mŕtvom ťahu? Alebo sú to len hororové príbehy zo sveta fitness?

Mŕtvy ťah je pre netrénovaného človeka najnebezpečnejším cvikom. Ide o veľmi komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa veľké svalové skupiny: gluteálne svaly, svaly zadnej strany stehna (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus), adduktory, široký chrbtový sval, trapézový sval, svaly paží a iné svalové skupiny v dynamických a statických režimoch prevádzky.

Najviac ohrozená je chrbtica, pretože vďaka neustálemu držaniu činky pred sebou dochádza k preťaženiu tela. Extenzorové svaly a chrbtica sú napäté na doraz. Zároveň tieto svaly takmer určite nie sú u začiatočníkov trénované a nie sú schopné vykonávať svoju funkciu pod stresom z veľkej váhy – najmä ak človek vedie prevažne sedavý spôsob života.

- Poďme si to zhrnúť: mali by ste robiť mŕtvy ťah alebo nie? Čo odporúčate?

Pre začiatočníkov je vykonávanie mŕtvych ťahov bez predchádzajúcej prípravy priamou cestou k zraneniam chrbta: natiahnutiu svalov, problémom s chrbticou – dokonca aj kilám a výronom. Preto, ak ste v posilňovni nováčik a vaším cieľom nie je súťažiť na súťažiach v silovom trojboji, potom by ste sa mali mŕtvym ťahom vyhnúť! Mŕtvy ťah nemá žiadne zjavné výhody oproti drepu s činkou. Rozvíja približne rovnaké svalové skupiny, ale riziko zranenia pri vykonávaní mŕtvych ťahov je oveľa vyššie.

- Ako nahradiť mŕtvy ťah vo svojom tréningu?

Ak je vaším cieľom precvičiť hamstringy a extenzory chrbtice, potom mŕtvy ťah nahradia hyperextenzie s rovným chrbtom alebo rumunské mŕtve ťahy. Rumunský mŕtvy ťah je ľahšia verzia mŕtveho ťahu, pri ktorej sa činka nespúšťa na podlahu. Tento cvik je oveľa šetrnejší k pohybovému aparátu.

Ak je vaším cieľom dať telu všeobecný stres na vylučovanie hormónov, potom drepy s činkou na ramenách môžu pokojne nahradiť mŕtvy ťah. Sú rovnaké základné cvičenie, ale menej traumatické.

- Čo robiť, ak sa človeku jednoducho páči mŕtvy ťah ako cvik a napriek tomu ho mieni zvládnuť?

Ak ste odhodlaní robiť mŕtve ťahy, najprv sa musíte viac pripraviť jednoduché cvičenia. Lokálne posilňujte tie svaly, ktoré pri mŕtvom ťahu prevezmú maximálnu prácu.

Hovoríme o extenzorových svaloch chrbtice, zadnej časti stehna a svalov jadra. Trénujte ich aspoň dvakrát týždenne. Do svojho programu zaraďte nasledovné cviky: lýtkové lokne v ľahu na stroji, hyperextenzie s rovným chrbtom, ohýbanie s činkami (hip hinch), Rumunské chute v Smithovom stroji. Nezabudnite tiež urobiť statické cvičenia Pre brušné svaly– napríklad dosky.

Všetko sú to tréningové cviky, ktoré posilnia potrebné svaly a pripravte zväzky na väčší výkon ťažké cvičenia. Pamätajte: mŕtvy ťah je pohyb, ktorý pochádza z profesionálneho športu, a preto so sebou nesie značné riziká, aj keď nepoužívate výrazné závažia. Preto ešte raz zvážte pre a proti.

zdroj: “Soviet Sport”

Alexey Polyakov: Nastúpili sme s Ignashevičom do výťahu a vydali sa rôznymi smermi Nový tréner brankárov Torpeda hovoril o tom, ako po mnohých rokoch práce v systéme Lokomotiv skončil v centrále hlavného klubu. 15.01.2020 17:15 Futbal Julia Grigorievskaya

Roy Jones: Usyk je veľmi talentovaný, ale páči sa mi Bivol Former absolútny šampión majster sveta v boxe Roy Jones hovoril o možnosti usporiadať zápas v Rusku a vymenoval svojich obľúbených boxerov. 13.01.2020 11:15 Box Usachev Vladislav

Bragin nemá pohyb nahor. Koučový pozorovateľ " Sovietsky šport» Sergej Ivanov verí, že Valery Bragin nenaplnil dôveru, keď pracoval ako hlavný tréner ruského mládežníckeho tímu. 14.01.2020 22:15 Hokej Ivanov Sergej

Panarinovi udeľujete titul čestného občana New Yorku... ...Ako pred niekoľkými rokmi vo Washingtone poďakovali Alexandrovi Ovečkinovi za hokejový boom v hlavnom meste USA. 14.01.2020 13:00 Hokejový Slavín Vitalij

Ahojte priatelia! Vitakha Okhrimenko je na rade s ďalšou analýzou kulturistických cvičení. Každý, kto číta tento blog dlhšie, ako je dlhodobo sexuálne aktívny, si asi uvedomuje, že ho mám akosi radšej ako ten klasický. Ani neviem, prečo je to tak, možno preto, že rumunský mŕtvy ťah používa ľahšie váhy a ja som lenivý človek.

Ale už nejaký čas je v mojom tréningovom programe miesto pre klasické mŕtve ťahy. A viete, minimálne za 2 mesiace som pridal 3 kilogramy. Je jasné, že toto predvádzanie sa je zanedbateľné, ale teraz som ani nemala za cieľ pribrať. V súlade s tým žiadna zvýšená výživa, žiadna športová výživa a trénujem zanedbateľne zriedka, len asi 8 krát do mesiaca. No, si presvedčený?

Ak áno, prvé dva body môžete preskočiť. No ak nie, tak poďme po poriadku.

Prečo je potrebný mŕtvy ťah?

Často medzi začiatočníkmi aj skúsenými športovcami si môžete všimnúť zaujímavý fenomén: väčšina z nich mŕtvy ťah vôbec nerobí. Niektorí (ako ja predtým) to nahrádzajú rumunskými chúťkami, ale väčšina to úplne ignoruje.

Prečo sa to deje? Ide o to (nechcem ťa strašiť, ale aj tak), že klasický mŕtvy ťah, napriek tomu, že sa zdá byť jednoduchý, je technicky dosť zložitý cvik. A fyzicky je toto cvičenie dosť ťažké a nebezpečné. Preto, aby ste mohli kompetentne vykonávať klasické mŕtve ťahy, je vhodné poznať všetky teoretické body + nebáť sa náročnosti tohto cviku.

Nemali by ste sa toho báť, už len preto, že klasický mŕtvy ťah akosi využíva viac ako 80% svalovej hmoty ľudského tela. A takýto dopad určite ovplyvní športové výsledky.

Klasický mŕtvy ťah – kto, prečo a prečo

Klasický mŕtvy ťah je jedným z troch zlatých cvikov kulturistiky a ako som už písal vyššie, je jedným z najťažších a v dôsledku toho aj najúčinnejších.

Mŕtvy ťah prišiel do kulturistiky zo silového trojboja, ktorý zasa prišiel zo vzpierania.

Klasický mŕtvy ťah je veľmi, veľmi energeticky náročné cvičenie.. Ťažko povedať, ktorý z dvoch základných cvikov zapája do práce viac svalov – alebo mŕtvy ťah. Môžeme s istotou povedať, že obe tieto cvičenia zaťažujú svaly v pomerne vysokom pomere, čím zvyšujú silu a svalovej hmoty. Okrem klasického mŕtveho ťahu existujú aj mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy a mŕtve ťahy s rovnými nohami (mŕtve ťahy). Klasický sa objavil ako prvý v kulturistike, ktorému sa v priebehu rokov podarilo nestratiť ani svoju popularitu, ani efektivitu. V porovnaní s rumunským mŕtvym ťahom vám klasický mŕtvy ťah umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu. Je jasné, že tento významný faktor, či sa mu to páči alebo nie, ovplyvní celkové ukazovatele sily. Samozrejme, skôr či neskôr to prinesie výsledky vo vzťahu k hmotnosti.

No začiatočníkom, ktorí sa len prispôsobujú posilňovni, by som neodporúčal robiť klasickú verziu mŕtveho ťahu. Najprv by ste si mali natiahnuť nohy drepmi a pripraviť si kríže s hyperextenziou a potom už len myslieť na mŕtvy ťah. Čas prípravy svalový korzet Pri mŕtvom ťahu by som ho odporučil obmedziť na 2-6 mesiacov tvrdého tréningu.

Mŕtvy ťah je komplexné zložené cvičenie, ktoré využíva takmer každý sval v ľudskom tele, niektoré na zdvihnutie váhy a iné na stabilizáciu jadra. Toto cvičenie okrem toho, že sa zameriava na svaly chrbta a nôh, pomáha aj celkovo posilňovať svalovú hmotu.

Aké svaly pracujú pri mŕtvom ťahu?

Základné:

Extenzory chrbta (bedrové);
Gluteálne svaly;
Biceps femoris (femorálny biceps);
Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna);
Latissimus dorsi svaly (krídla);
Predlaktia;

Pomocný:

Trapézové svaly;
Lýtkové svaly;
Bicepsové svaly (biceps);
Brušné svaly.

Nebezpečenstvo klasického mŕtveho ťahu

Spolu so svojou chladnosťou má toto cvičenie pomerne vysoký potenciál ohrozenia vlastného zdravia.

Mŕtvy ťah vyžaduje od športovca viac ako akékoľvek iné cvičenie. správna technika a dobre zvolená výbava. Ak si dovolíte podvádzať a skresľovať, potom bez zvláštnych ťažkostí môžete vyvinúť radikulitídu s osteochondrózou. A tieto veci sú mimoriadne nepríjemné, vezmite si za slovo autora (mám oboje).

Mimochodom, prvýkrát som si roztrhol chrbát pri mŕtvom ťahu v roku 2012 (pridal som ho neskôr v bani). Chyba bola tá najklasickejšia možná: ťahanie s okrúhlym chrbtom bez atletického opasku. Hmotnosť, mimochodom, bola dosť detská - iba 100 kg vrátane tyče. Teraz sa môj mŕtvy ťah blíži k dokonalosti a dnes je môj osobný rekord 180 kg na zdvih.

Prosím vás, priatelia: neopakujte moje chyby. Pozorne si preštudujte dnešný článok a dodržujte všetky odporúčania z neho.

Koniec koncov, zoznam chorôb, ku ktorým môže mŕtvy ťah viesť, je pomerne rozsiahly: lumbago, Schmorlova hernia, intervertebrálna prietrž, osteochondróza, spondylolistéza a ďalšie.

Logicky by to samozrejme malo byť takto: čím väčšia váha, tým vyššie riziko. To je však trochu nesprávny úsudok. Čím nesprávnejšia technika, tým vyššie riziko poranenia chrbta.

Dobre, možno dosť hororových príbehov a varovaní, je čas pustiť sa do práce.

Príprava na mŕtvy ťah

Myslím, že by bolo celkom logické povedať, že pri tak vysokom nebezpečenstve, ktoré mŕtvy ťah so sebou prináša, sa naň treba dobre pripraviť.

Príprava svalov

Ak trénujete v posilňovni celkovo asi dva týždne, tak by bolo lepšie zatiaľ mŕtve ťahy vôbec nerobiť. Na toto chladné, no zároveň zradné cvičenie je potrebné pripraviť svoje svaly. Ako som už spomínal vyššie, stanovy je potrebné pripraviť nielen fyzicky, ale aj psychicky.

Na prípravu svalov musíte urobiť hyperextenziu tréningom, pumpovať zadné nohy atď. Keď máte pocit, že všetky tieto svaly sú pripravené, pokračujte.

Silové športy sa nedajú uponáhľať.

Vybavenie na mŕtvy ťah

Pokiaľ váha tyče nepresiahne 80 kg, nemusíte sa o vybavenie starať. Ale ked ten projektil vazi 100-150-200-300 kg (da Boh samozrejme), tak by bolo treba pouzivat vybavu.

Topánky na mŕtvy ťah

Otázka výberu topánok na mŕtvy ťah sa stáva aktuálnou potom, čo hmotnosť projektilu prekročí hranicu 150 kg. Ale mám na mysli špecializované topánky. Na pohodlnú „obyčajnú“ obuv treba myslieť už od prvých dní vykonávania tohto zložitého a nebezpečného cvičenia.

Tenisky s penovou podrážkou nie sú úplne vhodné na zdvíhanie, pretože noha sa bude túlať a nebude jasne fixovaná. Rovnako ako tenisky, ani tenisky, mokasíny či papuče nie sú na tento cvik vhodné – príliš tenká podrážka bude nadmerne zaťažovať chodidlo (najmä päty). Minimálne to môže spôsobiť ploché nohy. Dúfam, že je samozrejmé, že pri mŕtvom ťahu naboso ani nehovoríme nahlas.

Aké topánky by sa mali používať na mŕtvy ťah? - pýtate sa. Rád odpoviem:

Pohodlné.
ZATVORENÉ.
Tvrdý.
S plochou podrážkou.

Malé podpätky sú povolené (nie viac ako 1 cm). Podošva topánky na mŕtvy ťah by sa nemala ohýbať ani pružiť, iba jasná fixácia zaisťujúca maximálny kontakt s podlahou.

Na mŕtvy ťah existujú špeciálne topánky. Čoskoro plánujem urobiť porovnávaciu recenziu topánok na mŕtvy ťah a drep. Odporúčam vám prihlásiť sa na odber aktualizácií, aby ste ich nepremeškali.

Atletický pás na mŕtvy ťah

Pri práci s ťažkými váhami sa neodporúča mať atletický opasok, je to POVINNÉ! Účelom atletického pásu je chrániť našu chrbticu pred zraneniami, zraneniami, vyvrtnutiami, privretím atď.

Ale pri mŕtvom ťahu by ste nemali nosiť opasok všade a vždy. Povedzme si to takto: do 70% maxima nie je potrebný pás a všetko, čo sa blíži maximu, sa robí v páse.

Ak pri práci s ťažkými váhami vždy nosíme opasok, tak svalom povolíme driekovej oblasti relaxovať a atrofovať. A samotná hyperextenzia ich v normálnom pracovnom režime neudrží.

Okrem zvýšenia bezpečnosti pre svaly dolnej časti chrbta slúži atletický pás aj na stabilizáciu vnútorných orgánov. Použitie atletického pásu vytvára dodatočnú kompresiu v brušnej dutine, čím fixuje vnútorné orgány a chrbticu.

Niekoľkokrát som videl, ako si chlapi dávajú športový opasok takmer na boky. Je jasné, že ochrana chrbtice pri tomto prístupe bude otázna. Opasok musíte nosiť tak, aby spona bola niekde v oblasti pupka.

Na mŕtvy ťah by ste nemali používať handrové opasky, iba pravú kožu. Hrúbka 1–1,5 cm, šírka 15–25 cm.

Popruh a magnézium

Magnesia je krieda, ktorou si vzpierači natierajú ruky pred mŕtvym ťahom. Mal by sa používať vždy pri ťahaní bez popruhov.

Magnesia poskytuje lepšiu priľnavosť ruky na hrazde a tiež neutralizuje mastnotu rúk.

Ale športovci sa veľa hádajú o používaní popruhov. Na jednej strane vám popruhy pomáhajú ťahať závažie bez toho, aby vás rozptyľoval váš úchop. Niekedy sa zdá, že ťaháte normálne, ale vaše prsty to nevydržia a uvoľnia sa. Či sa vám to páči alebo nie, ste nútení náhle vrátiť hrazdu na podlahu, často na úkor techniky. Tieto problémy sa s popruhmi nevyskytujú, ale minca má aj negatívnu stránku.

Používanie popruhov narúša rozvoj sily predlaktia a sily úchopu.

Samozrejme, existuje univerzálne riešenie: popruhy používajte len vtedy, keď sú naozaj potrebné. Až 60 % maxima sa robí bez popruhov, nad 60 % sa robí s popruhmi. Robím to a som spokojný so všetkým.

V čase písania tohto článku ťahám 160 na 2 opakovania. Robím 90 kg bez popruhov a nad 90 už ťahám s popruhmi.

Popruhy vám skutočne pomôžu sústrediť sa na ťah a nenechať sa rozptyľovať svojím úchopom.

Rozcvička pred mŕtvym ťahom

Behajte na bežiacom páse, robte hula hoop, nezabudnite otáčať spodnú časť chrbta v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Potom musíte natiahnuť kolenné kĺby, cvičenie na to je opísané.

Aby ste zvládli správnu techniku, musíte byť dosť flexibilní. K tomu by bolo dobré po rozcvičke na mŕtvy ťah zahriať aj chrbát a nohy. Aké cviky použiť, nájdete v článku. Pred mŕtvym ťahom robíme 1 hyperextenzný cvik s maximálne množstvo opakovania a teraz sme takmer pripravení!

Ostáva už len naučiť sa správnu techniku.

Ako správne robiť mŕtvy ťah

Prosím, odpustite mi, ak sa mýlim a tu som mal začať. Chcel som len vytvoriť čo najpodrobnejšiu analýzu cvičenia na internete, takže jednoducho nemám morálne právo nechať si ujsť akúkoľvek nuanciu.

Osvojte si klasickú techniku mŕtveho ťahu od základov. Našou úlohou je naučiť sa správne vykonávať tento cvik a nedostať sa do problémov. Techniku sa pokúsim popísať postupne.

Techniku mŕtveho ťahu je vhodné ovládať pod vedením vzdelaného trénera, alebo aspoň pod dohľadom skúsenejšieho športovca.

Stojíme nad činkou ležiacou na podlahe. Musíte stáť tak, aby vaše prsty presahovali asi tretinu za hrazdu (pri striktnom pohľade zhora) a tyč sa takmer dotýkala holene.
Táto poloha vám umožní nestratiť ťažisko a letieť dopredu počas vykonávania.
Šírka nôh je približne na úrovni ramien. Chodidlá sú rovnobežné, prsty môžu byť mierne roztiahnuté do strán. V najnižšom bode je chrbát rovný, spodná časť chrbta je klenutá a stehná sú rovnobežné s podlahou.
Aby ste sa synchrónne znížili, musíte posunúť panvu dozadu a súčasne ohnúť kolená v kolennom kĺbe. Vo všeobecnosti je pri vykonávaní mŕtvych ťahov veľmi dôležité robiť všetko synchrónne.
V najnižšom bode zadku by mala byť panva výrazne nižšie ako ramená. Vo všeobecnosti musíte správne zachytiť polohu panvy. Ak je panva mierne vyššie, záťaž sa presunie na chrbát a spodnú časť chrbta. Ak ho znížite nižšie, vaše nohy a kolenné kĺby budú zbytočne zaťažované. A musíme zachovať zlatú strednú cestu.
Uhol ohybu kolena závisí od typu kostrovej štruktúry, presnejšie od dĺžky končatín. Aby bolo cvičenie jednoduchšie, človek s krátkymi končatinami pokrčí nohy viac ako vychudnutý športovec.
V najnižšom bode berieme hmatník pronovaný (štyri prsty hore, palec dole) symetricky. Obe ruky by mali byť rovnako navrchu. Žiadne odlišné úchopy od súťaží v silovom trojboji. Iný úchop vytvára nebezpečný krútiaci moment v chrbtici, a to môže viesť k celej sérii negatívne dôsledky. Asymetrická záťaž po prvé zaťaží svaly asymetricky a po druhé môže viesť k zvieraniu až poraneniam chrbtice.
Vzdialenosť medzi rukami je o 5–10 centimetrov väčšia ako vzdialenosť medzi nohami. Jednoducho povedané, ruky sú umiestnené na vonkajšej strane stehien nôh.
Všetky vyššie uvedené body boli zohľadnené. Zadržte dych, napnite kríže a prvé opakovanie vykonajte pomaly a pod kontrolou. Tento pohyb možno rozdeliť na 3 časti:
- spodná tretina cvičenia:
  Napnime svoju predstavivosť a predstavme si, že činku neťaháme hore, ale tlačíme podlahu dole, pričom činku držíme v rukách. Spodná tretina amplitúdy pohybu sa vykonáva iba vďaka sile nôh, stlačením päty do podlahy.
- 2/3 cvikov:
  Keď hrazda dosiahne úroveň kolenných kĺbov, prichádza na rad chrbát. Súčasne s predĺžením nôh ťaháme činku pomocou úsilia chrbta.
- dokončovací pohyb:
  Je dôležité pochopiť jeden kľúčový bod: v najvyššom bode mnohí športovci ukončia pohyb ohnutím tela dozadu. Toto je nesprávne. Cvičenie je potrebné ukončiť predsunutím panvy.
Opravte sa v najvyššom bode. Netreba sťahovať telo dozadu – to sú vtipy powerlifterov na súťažiach, sú nám nanič. Stačí mierne posunúť ramená dozadu v hornom bode a pokúsiť sa spojiť lopatky.
Horný bod je približne jedna zvislá čiara, na ktorej sa nachádza hlava, ramená, boky a chodidlá. Naklonením tela dozadu sa môžete prinútiť do nemocničného lôžka.
Spúšťanie činky nadol by malo byť priamo úmerné pohybu činky nahor.
K spusteniu strely dochádza najmä posunutím panvy dozadu a pokrčením kolien. Naklonením tela ovládame trajektóriu činky smerom nadol.
Hlavnou úlohou spustenia je správne pohybovať tyčou okolo kolien. Obídeme ich stiahnutím spodnej časti chrbta (nie zaoblením chrbta, ako to niektorí robia).
Ak v tomto bode dovolíme činke ísť príliš dopredu, potom určite stratíme rovnováhu. Ak budeme pokračovať v posúvaní činky po nohách, tak prídeme o techniku v momente obchádzania kolien. Je lepšie pochopiť trajektóriu vášho pohybu s malými váhami!
Keď tyč prejde kolenami, musíte ich naďalej ohýbať, kým sa palacinky nedotknú podlahy.
Akonáhle sa tyč dotkne podlahy, musíte vykonať druhé opakovanie bez relaxácie. Žiadne šklbanie ani uvoľnenie dole, plynulo a sebavedomo.

Všetky nasledujúce prístupy a opakovania sa vykonávajú v súlade s opísanou schémou.

Rovný chrbát počas celého cvičenia je kľúčom k zdraviu.
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu by mal byť váš pohľad upretý pred seba, alebo ešte lepšie nad horizont. To vám pomôže udržať chrbát rovno. Hneď ako spustíte bradu, zaguľatí sa vám chrbát.
Ťahanie hrudníka dopredu (hrudné koleso) pomáha udržať hrudnú chrbticu rovno.
Je lepšie vykonávať mŕtve ťahy pomalým tempom: to vám umožní maximálne sa sústrediť na cvičenie a nepreťažovať spodnú časť chrbta.
Kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Závažie musíte pridávať v dôsledku pokroku v tomto cvičení veľmi, veľmi pomaly. Ak nemôžete vykonávať mŕtvy ťah bezchybne s určitou hmotnosťou, musíte schudnúť.
Pred začatím práce alebo dokonca rekordných váh by ste mali urobiť špeciálne zahrievanie pozostávajúce z dvoch prístupov. Vykonajte prístup s prázdnou tyčou 20-25 krát, druhý prístup s polovičnou pracovnou hmotnosťou. A až pri 3. priblížení urobte mŕtve ťahy podľa očakávania.
Poloha tela by mala byť stabilná a stabilná. Váha by mala dopadať na pätu a nemala by sa presúvať na prsty. Takáto prísnosť techniky vám umožňuje udržiavať rovnováhu vo všetkých fázach cvičenia.
Ak sa na začiatku pohybu postavíte z hrazdy aj na malú vzdialenosť medzi hrazdou a holeňami, tak počas rozbehu môžete stratiť rovnováhu.
Počas cvičenia sú ruky dve spojovacie laná spájajúce trup a činku. Iba rovné ruky, žiadne ohýbanie v lakťoch.
Poloha hlavy, ramien a panvy počas celého cvičenia by mala zostať voči sebe nezmenená.
Pri spúšťaní činky je potrebné kontrolovať každý centimeter pohybu.
S činkou sa musíte hladko a opatrne dotýkať podlahy.
Keď sa činka dotkne podlahy, musíte udržiavať všetky svaly napäté.
Na činku vždy dávajte zámky (ak ich samozrejme máte). Keď sa tyč dostane do kontaktu s podlahou, môže dôjsť k odskoku závažia bez zámkov a zaťaženie bude asymetrické.
Negatívna fáza (spúšťanie) v tomto cviku je o niečo náročnejšia ako pozitívna fáza (dvíhanie činky). Preto ten negatívny treba robiť pomalšie a pozorne sledovať rovnováhu.
Správne dýchanie je tiež kľúčom k úspechu v mŕtvom ťahu. Dole sa nadýchneme. Prvú polovicu pozitívnej fázy zadržíme dych, druhú polovicu (keď tyč prejde po kolená) sprevádza mohutný výdych. Pri nádychu spúšťajte projektil, kým sa nedotkne podlahy, zadržte dych a vykonajte ďalšie opakovanie podľa rovnakého vzoru.
Hlavným kľúčom k úspechu pri vykonávaní mŕtvych ťahov je synchronizácia pohybov. Synchronizovaná extenzia kolena a abdukcia panvy je trik, ktorý vám umožní nepreťažiť žiadny sval ani kĺb v žiadnej fáze cvičenia. Synchronizácia pohybov navyše pomôže udržať ťažisko v pätách.
Mŕtve ťahy je najlepšie vykonávať v deň tréningu chrbta. Samozrejme, prevádzajte ho ako prvý cvik na tréningu (samozrejme po zahriatí).
Rekord, neľudské váhy v mŕtvom ťahu sú údelom silového trojboja. Kulturisti (a najmä tí naturálni) by sa nemali naháňať za váhami. Pre nás je oveľa dôležitejšia kvalita a kvantita.
Na hmotnosť potrebujete 6–8 opakovaní v sérii, na úľavu 8–12.
Pozitívna aj negatívna fáza by sa mali vykonávať približne rovnakým tempom. Pohyb nie je taký pomalý, ale skôr plynulý.
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu je dôležitým bodom aj poloha chodidiel. Poloha chodidiel by mala byť približne na šírku ramien. Príliš široká alebo úzka poloha chodidiel určite sťaží cvičenie a naruší rovnováhu.
Tyč by sa mala posúvať po povrchu nôh počas celého cvičenia.

Chyby v mŕtvom ťahu

Umiestnite nohy príliš ďaleko od činky.
Prudké trhnutie činky z podlahy.
Shrbený chrbát počas mŕtvych ťahov. Zvlášť dôležité pre bedrovú oblasť.
Vychýlenie hornej časti tela späť po zdvihnutí činky. Ako som písal vyššie, horná poloha by mala byť dokončená predsunutím panvy dopredu rovný chrbát a mierna abdukcia ramien.
Pokusy o prepätie. Mnoho ľudí z vlastnej hlúposti verí, že čím viac sa natiahnu, tým budú silnejší a zdravší. Práve naopak.
Je dôležité pochopiť, že technicky prevedené povedzme 3 série po 10 opakovaní sú lepšie ako nemotorne prevedené 3 série po 3 opakovaniach s cheatovacím prvkom so 150 kg.
Odskakovanie od podlahy je pomerne častou chybou, ktorá často vedie k zraneniu.
Vykonať do zlyhania. Mŕtvy ťah je cvičenie, pri ktorom nemôžete ísť naplno. Po každom prístupe by ste mali mať silu aspoň na 1 opakovanie.
Asynchrónne ťahy môžu viesť k chybám. Ak ťaháte váhu výlučne silou svojich nôh, padá zbytočný stres na kolenné kĺby. A ak ťaháte iba silou chrbta, kritická záťaž padá na bedrovú oblasť.
Veľmi hlboká východisková pozícia je tiež jednou z častých chýb v mŕtvom ťahu. Mám na mysli možnosť, kedy sa mŕtvy ťah vykonáva takmer z podrepu. Táto východisková pozícia riskuje zaoblenie chrbta počas ťahu.
Mŕtvy ťah so silou bicepsu. Prvýkrát som túto chybu videl, keď som išiel do posilňovne s jedným chodcom. Neviem, čo to spôsobuje, ale niekedy športovci vykonávajú mŕtvy ťah pomocou sily svojich bicepsov. Ich ruky sú ohnuté lakťový kĺb(mierne), pri ktorom hrozí minimálne poškodenie bicepsu, maximálne jeho prasknutie. Naše bicepsy nie sú v žiadnom prípade prispôsobené závažiam, ktoré ťaháme pri vykonávaní mŕtvych ťahov.
Východisková poloha v tvare L. Stáva sa, že športovec začne mŕtvy ťah z polohy v tvare L. V tejto situácii takmer všetky svaly nôh pokojne fajčia na stranu a sú vypnuté z práce a väčšina záťaže padá na spodnú časť chrbta. Dúfam, že nie je potrebné vysvetľovať, čo to znamená.
Zranenie môže spôsobiť aj hádzanie činky po dokončení. Nemali by ste náhle hodiť činku, keď si myslíte, že cvičenie je už ukončené. Musí byť tiež položený na podlahu hladko a pod kontrolou, inak hrozí príliš veľké riziko zranenia v dôsledku náhleho uvoľnenia napätých svalov alebo nesprávnej techniky spúšťania aparátu.

Úľavový mŕtvy ťah

Sady 12–20 opakovaní pri strihaní vám pomôžu získať požadovanú postavu.

Video mŕtvy ťah v kulturistike

Závery:

Samozrejme, klasický mŕtvy ťah patrí medzi tie najviac efektívne cvičenia kulturistika. No zároveň je mŕtvy ťah v kulturistike jedným z technicky najťažších cvikov. Takže nebudete môcť podvádzať!

Ak chcete získať maximálnu odozvu z mŕtveho ťahu, musíte najprv dokonale zvládnuť techniku a potom správne zaradiť mŕtvy ťah do vášho tréningového programu.

Veľa šťastia v mŕtvom ťahu!

s pozdravom Vitalij Okhrimenko.

Dôležitá otázka. Je mŕtvy ťah potrebný?

Všetky naliehavé otázky začínajúcich praktizujúcich zdravého životného štýlu sú v sekcii „Dôležitá otázka“.

Všetky naliehavé otázky začínajúcich praktizujúcich zdravého životného štýlu sú v sekcii „Dôležitá otázka“. Otázka tohto týždňa: Mali by tí noví v silovom tréningu potrebovať mŕtvy ťah? Existuje názor, že bez mŕtveho ťahu nemôžete vybudovať veľké svaly. Či je to tak, či sú výhody tohto cvičenia prehnané, aké je nebezpečné a ako sa dá nahradiť - s pomocou odborníka zistil Soviet Sport.

Nikolay Goryachev, odborník v oblasti telocviční vo federálnej sieti fitness klubov X-Fit, odpovedá:

Každý nováčik v posilňovni sa stretol s týmto prísnym mentorom, ktorý neustále opakuje: „Ak chcete výsledky, robte základ a dobre jedzte! A potom urobte základ znova!“

Mnoho ľudí hovorí o nebezpečenstvách základných cvikov – a najmä mŕtvych ťahov. Aké reálne sú riziká zranenia pri mŕtvom ťahu? Alebo sú to len hororové príbehy zo sveta fitness?

Mŕtvy ťah je pre netrénovaného človeka najnebezpečnejším cvikom. Ide o veľmi komplexné cvičenie, ktoré zapája veľké svalové skupiny: gluteálne svaly, hamstringové svaly (hamstringy, semitendinózne a semimembranózne svaly), adduktory, široký chrbtový sval, trapézy, svaly paží a ďalšie svalové skupiny pracujú v dynamickom a statickom režime.

- Poďme si to zhrnúť: mali by ste robiť mŕtvy ťah alebo nie? Čo odporúčate?

- Ako nahradiť mŕtvy ťah vo svojom tréningu?

Ak je vaším cieľom dať telu všeobecný stres na vylučovanie hormónov, potom drepy s činkou na ramenách môžu pokojne nahradiť mŕtvy ťah. Sú to rovnaké základné cvičenie, ale menej traumatické.

- Čo robiť, ak sa človeku jednoducho páči mŕtvy ťah ako cvik a napriek tomu ho mieni zvládnuť?

Ak ste odhodlaní robiť mŕtvy ťah, potom sa musíte najskôr pripraviť jednoduchšími cvikmi. Lokálne posilňujte tie svaly, ktoré pri mŕtvom ťahu prevezmú maximálnu prácu.

Hovoríme o extenzorových svaloch chrbtice, zadnej časti stehna a svalov jadra. Trénujte ich aspoň dvakrát týždenne. Zaraďte do svojho programu nasledovné cviky: lýtkové náklony v ľahu na stroji, hyperextenzie s rovným chrbtom, ohýbanie s činkami (hip hinch), rumunské mŕtve ťahy na stroji Smith. Nezabudnite vykonávať aj statické cviky na brucho, ako sú planky.

Všetko sú to kondičné cvičenia, ktoré posilnia potrebné svaly a pripravia väzy na zložitejšie cviky. Pamätajte: mŕtvy ťah je pohyb, ktorý pochádza z profesionálneho športu, a preto so sebou nesie značné riziká, aj keď nepoužívate výrazné závažia. Preto ešte raz zvážte pre a proti.

zdroj: “Soviet Sport”

Roy Jones: Usik je veľmi talentovaný, ale páči sa mi Bivol Bývalý absolútny majster sveta v boxe Roy Jones hovoril o možnosti usporiadať zápas v Rusku a vymenoval svojich obľúbených boxerov. 13.01.2020 11:15 Box Usachev Vladislav

Bragin nemá pohyb nahor. Tréner - na odchode sovietsky publicista Sergej Ivanov verí, že Valery Bragin nenaplnil dôveru, keď pracoval ako hlavný tréner ruského mládežníckeho tímu. 14.01.2020 22:15 Hokej Ivanov Sergej

V silovom trojboji sú tri hlavné disciplíny, medzi ktorými má mŕtvy ťah osobitné miesto. Toto základné cvičenie je určené na rozvoj a posilnenie chrbta. Jeho implementácia vám umožňuje používať absolútne všetky svalové skupiny, nielen zadné. Toto cvičenie je dobré pre powerlifterov, ale existuje veľa sporov o tom, či by malo byť zahrnuté do tréningového programu kulturistov. Niektorí veria, že mŕtve ťahy sú pre kulturistov nevyhnutné. Iní športovci tento názor nezdieľajú.

Mnoho profesionálnych známych športovcov odmieta vykonávať mŕtvy ťah kvôli zvýšenému riziku zranenia. Často sa zrania začiatočníci, ktorí ešte nevedia, ako správne vykonávať toto základné silové cvičenie. K tomu môže viesť prílišná vytrvalosť začínajúcich športovcov. Niektorí ľudia veria, že je potrebné okamžite začať so zdvíhaním ťažkých váh, pričom namiesto päťdesiatich, sto kilogramov alebo dokonca viac. Samozrejme, pri tak vysokej záťaži je pre začiatočníka jednoducho nemožné udržať správnu techniku. To platí najmä pre tých, ktorí robia mŕtvy ťah prvýkrát.

Dokonalá znalosť technológie tiež nezaručuje úplnú absenciu nebezpečenstva zranenia. Existuje veľa profesionálnych športovcov so zlomeným chrbtom. Zdvíhanie ťažkých bremien so sebou vždy prináša riziká. To platí aj pre tých, ktorí dodržiavajú precíznu techniku mŕtveho ťahu a používajú atletický pás.

Cvičenie si vyžaduje neskutočné množstvo sily a energie. Doslova vyčerpáva nervový systém športovca. Vykonanie mŕtveho ťahu sa pre mnohých stáva skutočnou výzvou. Niektorí ľudia po tomto cvičení nie sú schopní cvičiť, zatiaľ čo iní nemôžu počas nasledujúcich dní ani normálne chodiť. Pretrénovanie sa stáva skutočným problémom, pretože narúša váš tréningový plán a vedie k prudkému poklesu pokroku.

Veľa návštevníkov telocvični rozhodnú zaradiť mŕtve ťahy do svojho programu na cvičenie chrbta. To je, samozrejme, dobré, ale s určitými výhradami. Zdvíhanie ťažkých váh vedie k tomu, že ďalší tréning po vykonaní tohto cvičenia sa stáva nemožným. Ruky jednoducho prestanú poslúchať, čo vedie k tomu, že činku už nie je možné držať ani v šikmá trakcia. Aby nedošlo k narušeniu bežného tréningového plánu, mŕtvemu ťahu je venovaná samostatná lekcia. Tento prístup vám umožňuje pracovať na svaloch latissimus dorsi, čo mnohí amatéri nerobia.

Mŕtvy ťah spôsobuje rozšírenie pásu, čo je pre kulturistu negatívny efekt. Väčšina kulturistov sa naopak snaží o jej zúženie. Medzi profesionálnymi kulturistami s tenký pás Z tých, čo súťažia, je málo takých, ktorí mŕtve ťahy robia pravidelne.

Cvičenie má pozitívny vplyv na ukazovatele sily. Dáva silný impulz celkovému rastu svalovej hmoty a vedie k zvýšeniu uvoľňovania anabolických hormónov. Tieto výhody mŕtveho ťahu v porovnaní s nevýhodami nie sú pre kulturistu také viditeľné. Jedinou možnosťou na vykonanie tohto cvičenia, ktoré bude prínosom pre kulturistu, sa považuje mŕtvy ťah, to znamená s rovnými nohami, čo vám umožní pracovať na hamstringoch.

Zhrnutie

Mŕtvy ťah aj akékoľvek iné základné silové cvičenie by sa malo vykonávať len vtedy, keď je technika úplne zvládnutá. Nemôžete zdvíhať ťažké váhy. Okrem toho je dôležité presne brať do úvahy, ktorú časť tela cvičenie napumpuje a koľko času na zotavenie si vyžaduje. Ak sú všetky nuansy úplne preštudované, riziká zranenia sa znížia a telo získa požadovanú úľavu a objem v oblastiach, kde by malo byť.

Čo potrebujete

Mŕtvy ťah je jedným z najbežnejších cvikov spomedzi všetkých športových disciplín. Aktívne sa používa v crossfite a je tiež dobrým pomocným cvičením na zvýšenie celkovej sily a sily športovca, takže bojovníkov zmiešané bojové umenia, neobchádzajú ho ani fanúšikovia boxu a orientálnych bojových umení, čím naberajú šialenú silu a zvyšujú celkový športový potenciál. Dnes vám povieme, ako správne robiť mŕtvy ťah, ako aj hlavné typy, techniky, štandardy a alternatívy tohto cvičenia.

Čo je mŕtvy ťah?

Aký druh cvičenia je mŕtvy ťah? Stručne povedané, je to zdvíhanie činky (alebo iného závažia) z podlahy, vykonávané prácou svalov nôh a chrbta. Toto cvičenie je vynikajúce na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, keďže tu môžeme pracovať s vážnymi váhami, pričom využívame takmer všetky svalové skupiny nášho tela. Mŕtvy ťah je právom považovaný za klasický základný cvik, ktorý žiaden športovec nemôže vylúčiť zo svojho programu.

Začiatočníkom, ale aj skúseným športovcom sa dôrazne odporúča začať s tréningom mŕtveho ťahu dôkladným zahriatím a strečingom. Pohyb musí byť mohutný a synchrónny, každý sval musí byť zapojený do práce presne vtedy, keď je to potrebné a je nepravdepodobné, že bude možné vykonať mŕtvy ťah technicky správne bez správna príprava naše svaly a kĺbovo-väzivový aparát na ťažkú silovú prácu.

Existujú 3 hlavné typy mŕtvych ťahov: klasický, sumo a rumunský. Každý z nich je doplnený o inú variáciu závaží (činka, kettlebell, činky, Smithov stroj, trap bar atď.) O každom type si povieme zvlášť.

Rozdiel medzi nimi spočíva v polohe rúk a nôh, vďaka čomu záťaž dopadá viac na chrbát či nohy. Existuje aj niekoľko doplnkových typov toto cvičenie, ktoré nás nemenej zaujímajú, napr.

mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah);
mŕtvy ťah na Smithovom stroji;
mŕtvy ťah s trap barom;

Na každý z týchto typov sa pozrieme podrobnejšie v tomto článku.

Vybavenie na mŕtvy ťah

Rozhovor o mŕtvom ťahu by nebol úplný bez zmienky aktuálne záznamy v tomto hnutí. Mŕtvy ťah je možné vykonávať bez náčinia alebo s náradím. Vynára sa otázka: čo možno považovať za vybavenie? Overal? Popruhy? Alebo dokonca opasok? Zdieľame najkonzervatívnejší postoj k tejto otázke, a to: vybavenie je to, čo zvyšuje vaše výsledky, takže popruhy, kombinézy a bandáže na kolená môžu byť bezpečne klasifikované ako divízia vybavenia.

Opasok je trochu iný príbeh. Atletický opasok vám samozrejme pomáha zdvihnúť o niečo väčšiu váhu pri mŕtvom ťahu, ale jeho primárnou funkciou je chrániť vás pred výskytom pupočnej prietrže alebo poranenia krížov, takže jeho použitie je prijateľné a často aj nevyhnutné pri silovom trojboji. to nie je v rozpore s pravidlami federácií. Na celom svete nie sú jedineční ľudia ako Konstantin Konstantinov, ktorí sú schopní zdvihnúť viac ako 400 kg bez opasku, preto je lepšie sa o svoje celkové zdravie starať vopred a nezanedbávať používanie opasku. .

Rekordy v mŕtvom ťahu

Tak či onak, herectvo absolútny rekord v mŕtvom ťahu patrí Islanďanovi Benediktovi Magnussonovi ( váhová kategória nad 140 kg). Zdolal 460 kg.

Existujú ešte dva rovnako pôsobivé záznamy, ale boli vykonané pomocou popruhov a kombinézy. To však neznižuje ich dôležitosť:
Brit Eddie Hall zdolal 500 kg (hmotnostná kategória nad 140 kg), pozrite si epické video z tohto podujatia nižšie;

Rus Jurij Belkin vyhral 450 kg (POZOR, váhová kategória do 110 kg).

Ktorá z nich je významnejšia pre rozvoj športu ako celku a ide správnym príkladom pre začínajúcich športovcov, posúďte sami. Môj názor je nasledovný: Belkinov výsledok je jednoducho priestor. Prajeme športovcovi, aby vytvoril nové svetové rekordy a vyhli sa zraneniam.

Druhy a technika prevedenia

Klasický mŕtvy ťah

Klasická verzia mŕtveho ťahu je azda najbežnejšia v extrémnej sile a silovom trojboji. Neexistujú presné informácie o tom, v akej športovej disciplíne vznikol, ale s najväčšou pravdepodobnosťou to bolo vzpieranie - prvá časť tlaku predstavuje práve tento pohyb.

Keď športovec chytí tyč na šírku ramien, nohy má o niečo užšie, chodidlá sú paralelné k sebe.
Tyč činky je tlačená čo najbližšie k holeniam, preto sa pri vykonávaní mŕtvych ťahov odporúča používať gamaše.
Lopatky a ramená sú mierne stiahnuté dozadu.
Pohyb začína pohybom nôh - tyč musí byť „odtrhnutá“ silou kvadricepsu a zadku. Keď tyč prekročí 20-30% amplitúdy, športovec by sa mal začať pohybovať chrbtom, úplne sa narovnať v páse a zablokovať v konečnej polohe.

Krátke video s technikou mŕtveho ťahu:

Väčšina záťaže pri klasickom mŕtvom ťahu pripadá na chrbtové svaly (konkrétne na extenzory chrbtice a trapézové svaly), preto sa táto možnosť odporúča pre športovcov, ktorých chrbtové svaly prevažujú nad svalmi nôh. Existuje aj množstvo anatomických znakov stavby tela (napr. dlhé ruky alebo krátky trup), v ktorom sa oplatí vykonávať klasické mŕtve ťahy.

Hlavnou chybou, ktorú tu začiatočníci robia, je zaoblenie chrbta pri zdvíhaní (hrbový rad). Ak to urobíte, riskujete vážne zranenie chrbta a zabudnete na športovú dlhovekosť.

Venujte zvýšenú pozornosť nácviku správnej techniky cvičenia, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum.

Podrobné video o správne prevedenie klasický mŕtvy ťah, rozbor typické chyby nováčikovia:

Sumo mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah s činkami

Zjavnou výhodou pri práci s činkami je dlhšia amplitúda, pretože činková tyč bude umiestnená pod tyčou činky. Preto má svoje miesto v tréningovom procese CrossFit atléta, pretože je vhodné ho kombinovať s tlakmi s činkami alebo tlakovými zariadeniami.

Okrem podobnosti klasická trakcia, existuje cvičenie s názvom “plie drepy”, obľúbené medzi mnohými dievčatami, ktoré sa zaujímajú o fitness. Pohyb je podobný mŕtvemu ťahu v štýle sumo, avšak činky nepokladáme na zem a pracujeme bez zastavenia v hornej polohe v skrátenej amplitúde, pričom bedrové adduktory udržiavame v neustálom napätí. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný; izolované cvičenia prakticky nemá zmysel robiť menej ako 10-15 opakovaní. Tu pracujeme na cieľových svalových skupinách a nenastavujeme silové rekordy.

Normy mŕtveho ťahu

Samostatné súťaže v mŕtvom ťahu sa konajú pod záštitou všetkých federácií powerliftingu pôsobiacich v Rusku (FPR, WPC/AWPC, ASM „Vityaz“ atď.). Zároveň sa nerozlišuje, aký štýl by mal športovec ťahať: sumo alebo klasický. U mnohých športovcov vyvoláva tento moment rozhorčenie, niektorí požadujú zavedenie samostatnej divízie pre mŕtvy ťah sumo, niektorí požadujú úplný zákaz mŕtveho ťahu sumo a zrušenie existujúcich rekordov alebo vytvorenie samostatnej federácie, kde budú všetci dvíhať sumo. Tieto výroky sú podľa mňa jednoducho absurdné. Pravidlá federácie neupravujú žiadny typ mŕtveho ťahu ako jediný správny a každý športovec má právo zvoliť si štýl, v ktorom je schopný predviesť najväčšie výsledky, podľa vlastného uváženia.

Nižšie sú uvedené štandardy pre mŕtve ťahy pre mužov, schválené pravdepodobne najpopulárnejšou federáciou medzi amatérskymi športovcami – AWPC (divízia dopingovej kontroly).

Štandardy tejto federácie na mŕtvy ťah sú celkom demokratické, takže pre žiadneho viac či menej pripraveného pretekára nebude príliš ťažké pripraviť sa na nejaké regionálne súťaže a najskôr absolvovať prvú kategóriu dospelých. A potom - viac. Preto, ak ste už dosiahli určité výsledky v mŕtvom ťahu, skúste si ich potvrdiť na súťažiach. Adrenalín a nezabudnuteľný zážitok sú zaručené.

Hodnotiace štandardy pre mužský mŕtvy ťah bez vybavenia (AWPC):	Váhová kategória	Elita	MSMK	čs	KMS	I kategória	II kategórii	III kategórii	ja junior
52	197,5	175	152,5	132,5	115	105	90	75	60
56	212,5	187,5	162,5	142,5	125	115	97,5	82,5	65
60	225	200	172,5	150	132,5	120	105	87,5	70
67,5	247,5	217,5	190	165	145	132,5	112,5	95	75
75	265	232,5	202,5	177,5	155	142,5	122,5	102,5	80
82,5	277,5	245	215	185	162,5	150	127,5	107,5	85
90	290	255	222,5	195	170	155	132,5	112,5	90
100	302,5	267,5	232,5	202,5	177,5	162,5	140	115	92,5
110	312,5	275	240	207,5	182,5	167,5	145	120	95
125	322,5	285	247,5	215	190	175	150	125	100
140	332,5	292,5	255	222,5	192,5	177,2	152,5	127,5	102,5
140+	337,5	300	260	225	197,5	182,2	155	130	105

II junior

Hodnotiace štandardy pre mužský mŕtvy ťah bez vybavenia (AWPC):	Váhová kategória	Elita	MSMK	čs	KMS	I kategória	II kategórii	III kategórii	ja junior
44	127,5	115	100	85	75	70	60	50	40
48	140	122,5	107,5	92,5	82,5	75	65	52,5	42,5
52	150	132,5	115	100	87,5	80	70	57,5	45
56	157,5	140	122,5	105	92,5	85	72,5	60	47,5
60	165	147,5	127,5	110	97,5	90	77,5	62,5	50
67,5	177,5	157,5	135	117,5	102,5	95	82,5	67,5	55
75	185	165	142,5	125	110	100	85	72,5	57,5
82,5	192,5	170	150	130	112,5	105	90	75	60
90	200	177,5	152,5	132,5	117,5	107,5	92,5	77,5	62,5
90+	202,5	180	155	135	120	110	95	80	65

Pre ženy:

V prípade potreby si tabuľku môžete stiahnuť a vytlačiť.

Alternatívne cviky na mŕtvy ťah

Čo môže nahradiť mŕtvy ťah? Hneď poviem, že nasledujúce informácie sú určené pre tých športovcov, ktorí nemôžu vykonávať mŕtvy ťah zo zdravotných kontraindikácií, ale chcú precvičiť cieľové svalové skupiny pomocou iných cvikov.

Pre všetkých ostatných je odpoveď: NIČ. mŕtvy ťah – viackĺbové cvičenie , zapájajúc takmer všetky svaly nášho tela. A to, aký to má vplyv na našu silu a svalovú hmotu, sa dá len ťažko nahradiť hyperextenziami, záklonmi s činkou alebo cvikmi na adduktory bedrového kĺbu. Ak teda nemôžete vykonávať mŕtvy ťah z dôvodu, že axiálne zaťaženie chrbtice je pre vás kontraindikované, zaraďte do svojho tréningový proces:

nasledujúce cvičenia Príťahy na hrazde - Možno, na svete získať späť svalovú hmotu a dať siluetu v tvare V. Je dôležité pokúsiť sa vykonať pohyb kontrakciou latissimové svaly, približovanie a rozťahovanie lopatiek, minimálne vrátane predlaktí a bicepsov. Týmto spôsobom získate maximálnu efektivitu tohto cvičenia. Vykonajte ďalšie cvičenia pre laty, kde je axiálne zaťaženie minimálne (ťah vertikálny blok široký úchop, horizontálny blokový ťah úzky úchop, pulóver s horný blok, mŕtve ťahy Hummer a pod.) s cieľom viac namáhať svaly a vytvárať predpoklady pre rast svalov.
udržiavanie správnej techniky pri maximálnej hmotnosti

Zrýchlenie bum

Čím väčšie zrýchlenie pri lámaní tyče nastavíte, tým ľahšie bude pre vás pohyb dokončiť. Preto je potrebné venovať mimoriadnu pozornosť výbušnej sile nôh a chrbta a do tréningového procesu by ste mali zaradiť nasledujúce cviky, ktoré vám pomôžu urobiť mŕtvy ťah výbušnejším a rýchlejším:

Drepy s pauzou na dne;
Skákanie na krabici;
Vstávanie s činkou z pozície drepu;
Drepy s činkou na lavičke;
Snach pull-ups.
Mŕtvy ťah sa zastavil na úrovni kolien.

Správna technika

Čo sa týka správnej techniky, je to čisto otázka času a skúseností. Je potrebné cvičiť oddelene mŕtvy ťah v celých, skrátených a predĺžených amplitúdach.

Práca v skrátenej amplitúde (ťah zo soklov) Cvičenie môžeme vykonávať s veľkou váhou, pričom záťaž presunieme na celý rad chrbtových svalov. Okrem toho rozvíjame silu úchopu a psychicky si zvykáme na maximálne váhy.

Nezabudnite na natiahnutie trupu, urobte to rôzne cvičenia zameraný na pretiahnutie latu, hrudníka, krížov či brucha, z rôznych uhlov, ani jeden sval na vašom tele by nemal byť „drevený“, potom sa pre vás mŕtvy ťah stane pohodlným a absolútne prirodzeným pohybom z pohľadu anatómie a biomechanika.

Nemenej dôležitá je izolovaná práca na cieľových svalových skupinách. práca s mŕtvym ťahom. Mali by ste napríklad vykonávať príťahy, zohnuté rady s činkami alebo činkami, hyperextenzie a zdvíhanie člnov, aby ste udržali svaly chrbta pripravené na silovú prácu. Nezabudnite na našu „nadáciu“. Okrem toho posilňujte svaly nôh tým, že budete robiť drepy s činkou, tlaky na nohy, extenzie v sede a ďalšie cvičenia na kvadricepsy a hamstringy.

Crossfitové komplexy

Mŕtvy ťah je skvelá pomôcka nielen pre powerliftera, ale aj pre CrossFit atléta, preto tento cvik neobíďte. Jeho vykonávaním niekoľkonásobne zvýšite svoju tréningovú tonáž a intenzitu, rozviniete silu a svalovú hmotu a úroveň telesný tréning sa bude zvyšovať z tréningu na tréning. Nižšie je uvedených niekoľko funkčných rutín, ktoré si môžete vyskúšať vo svojom nadchádzajúcom tréningu. Buďte opatrní: úloha zjavne nie je pre začiatočníkov.

Pečať

Tiež zaujímavé:

Pavel Sadyrin: biografia, osobný život, hráčska a trénerská kariéra Sadyrin a kto to je

Aké sú výhody plávania pre deti?

Pod akým číslom hral Blokhin?

Odporúčame prečítať:

2024-08-22 04:09:04

Skupina Alpha - najlepšie špeciálne jednotky na svete

2024-08-22 04:09:04

Ako obnoviť svaly po tréningu a zbaviť sa bolesti

2024-08-20 04:12:15

Celoruský festival „Fyzické minúty v triede“

Pokračovanie v téme:

Posilňovanie

Ruská futbalová reprezentácia

Pavel Fedorovič Sadyrin by sa 18. septembra dožil 75 rokov. Takmer celý trénerský život prežil medzi Moskvou a Petrohradom. „TALENT POMALEJ AKCIE“ Je celkom...