Denný súbor cvičení na chudnutie. Cvičenia na chudnutie celého tela, ktoré poskytujú rýchle viditeľné výsledky. Chudnutie pomocou gymnastiky

Bez trénera je cvičenie mnohonásobne náročnejšie a nebezpečnejšie pre vaše zdravie. Veľa ľudí si však myslí niečo iné. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú cvičiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Po prvé, poďme zistiť, ktoré cvičenia v telocvični sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo je to stále výkonové záťaže?

Ak si zvolíte dlhodobé kardio nízkej intenzity (pomalý dlhý beh, chôdza, jazda na rotopede), telo si na záťaž zvykne už po niekoľkých sedeniach. Výsledkom je, že pri behu spaľujete iba kalórie.

V prípade silového tréningu je to trochu inak. Po nej (s dostatočnou intenzitou) zostáva metabolizmus v pokoji dlhodobo zvýšený – niekedy aj viac ako 20 hodín. A po celú tú dobu vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda rovnaké množstvo kalórií minie počas silového tréningu a kardio tréningu (ešte raz zdôrazňujem, že hovoríme o nízkointenzívnom kardiu a nie ťažkých intervalových tréningoch alebo šprintoch), po silovom tréningu spálite stále viac. Prečítajte si viac o účinkoch kardio, HIIT a silového tréningu.

Pre zrýchlenie metabolizmu a napumpovanie všetkých svalov v tele kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá pre vytvorenie tréningu

Ak chcete vytvoriť efektívny kruhový tréning pre celé telo, dodržujte niekoľko pravidiel:

1. Zaraďte cvičenia na rôzne skupiny svaly. To vám umožní rovnomerne zaťažiť celé telo.
2. Striedajte cvičenia založené na princípe „tlačenia“ a „ťahu“. Tlakové cviky sú také, pri ktorých sa odtláčate od zeme (výpady, drepy, kliky) alebo tlačíte od seba voľné závažia (bench s činkami, tlak na lavičke s činkou). Pri vykonávaní sťahovacích cvikov ťaháte buď seba (príťahy), alebo náčinie (mŕtve ťahy). Ťahacie a tlačné cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Ich striedaním nepreťažíte svaly a stihnete viac.
3. Dokončite svoj tréning vysoko intenzívnym kardiom.
4. Začnite rozcvičkou, zakončite strečingom a rolovaním na masážnom valci.

Teraz prejdime k samotnému tréningu.

Prvá možnosť cvičenia na chudnutie

Náš tréning bude obsahovať päť cvikov s vlastnou váhou: dva na spodnú časť tela, dva na hornú časť tela a jeden na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prestávky. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte vykonať päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonať jednoduchú verziu, ktorá bude uvedená pri každom cvičení v odseku „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Vykonáte 10 výpadov na každú nohu, celkovo 20 opakovaní.

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Ako zjednodušiť: výpady bez závažia. Ak je pre vás ťažké vykonávať výpady so závažím, s najväčšou pravdepodobnosťou komplex nedokončíte alebo znížite počet výpadov. Preto, ak s tréningom len začínate, stačia výpady s váhou vlastného tela.

Čo nahradiť:

• Bočné výpady.
• Výpady späť so závažím.
• Chôdza výpady po sále.

Vlastnosti technológie:

• Uhol medzi kolenom a bedrom pri výpade by mal byť 90 stupňov.
• Pri výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
• Koleno smeruje dopredu, pozerá sa na palec, neotáča sa dovnútra.

2. Kliky

Cieľová svalová skupina: triceps, prsné svaly, abs.

Ako zjednodušiť: kliky z kopca, kliky na gumičkách, kliky z kolien.

Čo nahradiť: iná možnosť.

Vlastnosti technológie:

• Lakte by mali byť pri tele (pokiaľ si nevyberiete kliky s široké nastavenie ruky).
• Neustále udržujte svoje brušné svaly napäté – pomôže vám to vyhnúť sa vyklenutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová svalová skupina: hamstringy, gluteálne svaly.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnou tyčou, s činkami.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Vlastnosti technológie:

• Držte činku blízko tela, tyč takmer posúvajte pozdĺž nôh.
• Nehrbte si chrbát, v opačnom prípade bude záťaž zapnutá driekovej oblasti chrbtice.
• Počas mŕtvy ťah kolená sa prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobré natiahnutie hamstringov.

4. Riadok s činkami

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi svaly.

Ako zjednodušiť: vziať ľahké činky.

Čo nahradiť:ťahom spodného bloku.

Vlastnosti technológie:

• Udržujte lakeť blízko tela a snažte sa ho nasmerovať ďalej za chrbát.
• Chrbát držte rovný, nezaobľujte ho.
• Snažte sa ťahať činky chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičky

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť: klasicky plank na podlahe, plank na lakte.

Vlastnosti technológie: udržujte brušné svaly v neustálom napätí, aby ste zabránili vyklenutiu v dolnej časti chrbta.

Druhá možnosť cvičenia na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa zjednodušiť aj používaním ľahších váh alebo robením cvikov trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kruhov, odpočinok medzi kruhmi - až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová svalová skupina: kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy.

Ako zjednodušiť: drep bez závažia, s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: leg press.

Vlastnosti technológie:

• Chrbát držte vystretý, nehrbte sa.
• Pri drepe posúvajte panvu dozadu.
• Roztiahnite kolená - nemali by sa stáčať dovnútra.

2. Tlak na hrudník s činkami

Cieľová svalová skupina: prsné svaly, triceps, deltoidy.

Ako zjednodušiť: vziať malú váhu.

Čo nahradiť: Lis na hruď s činkou.

Vlastnosti technológie:

• Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani nezdvíhajte panvu z lavičky.
• Činky by sa mali pohybovať synchrónne.
• Pokúste sa zdvihnúť činky napnutím prsných svalov.

3. Mŕtvy ťah jednej nohy s činkami

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, extenzory chrbta, kvadricepsy a hamstringy, široký chrbtový sval.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s činkami alebo činkou.

Vlastnosti technológie:

• Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani nezaokrúhľujte krížovú oblasť.
• Koleno ohýbacej nohy sa pozerá dopredu, neotáča sa dovnútra.
• Spustite činky do polovice lýtok.
• Noha stojaca vzadu sa nespustí na zem až do konca priblíženia - je neustále vo visiacej polohe.

4. Príťahy na hrazde

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi, svaly hrudníka, biceps brachii.

Ako zjednodušiť: príťahy na hrazde pomocou fitness gumičky. Páska sa prehodí cez vodorovnú tyč, vy na ňu stúpite nohami a visíte, pričom pásku naťahujete. Ako rozvíjate silu, môžete meniť napätie kapely.

Čo nahradiť: trakcia horný blok do hrudníka.

Vlastnosti technológie:

• Ak ste začiatočník, nemali by ste si pomáhať hojdaním. Najprv musíte nainštalovať správna technika príťahy a až potom sa pomocou zotrvačnosti niekoľkonásobne viac vytiahnite.
• Snažte sa držať hlavu v jednej polohe, nesmerujte bradu nahor.
• Udržujte nohy rovno.

5. Vytiahnutie nôh k hrazde

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť:

• Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste narovnali nohy v hornej časti.
• Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Čo nahradiť: rôzne možnosti dosky.

Vlastnosti technológie: ak máte slabú fyzickú zdatnosť resp nadváhu, oplatí sa tento cvik nahradiť statickým plankom. Dokonale napumpuje priamy brušný sval a ostatné svaly jadra a nepreťažuje m. iliopsoas.

Celé cvičenie s dvoma variáciami si môžete pozrieť v tomto videu.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie končí 15-20 minútovým intervalovým kardiom. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km/h, minútu rýchlosťou 12 km/h.

Ak má bežecký pás a intervalový beh, vyberte si tréning podľa času, nastavte ho na 20 minút a úroveň 8-10 v závislosti od vašej prípravy.

Simulátory majú spravidla veľa rôznych intervalový tréning so striedaním pomalých a rýchly beh, ako aj rôzne uhly sklonu trate.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle vytvárať efektívny komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na výživu. Aj bez diéty cvičenie posilní svaly a zlepší sa telesný tréning, ale chudnutie bude oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

To vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií a dozviete sa, koľko kalórií potrebujete na rôzne typy tréningov. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte si normu pomocou rôznych vzorcov, berúc do úvahy fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí sa nechcú vzdať chutného jedla pre... krásna postava, tu je bonus v podobe, s ktorou bude vaša strava nízkokalorická, no nie menej chutná.

Užite si svoj tréning a rýchly pokrok!

Človek potrebuje určitú zásobu tukového tkaniva, ale zdravie sa zhoršuje, ak sa nahromadí viac tuku, ako je prípustné. Zvykom žien v tejto situácii je schudnúť pomocou diéty, ale pri nízkej aktivite nedosahuje plánovaný výsledok. Sedavé zamestnanie si vyžaduje prísnu diétu, na ktorú nie všetky ženy majú vôľu. Účinné opatrenia na vyriešenie situácie - fyzické cvičenie.

Diéty vedú k odstráneniu nadbytočných kilogramov a tiež zbavujú telo esenciálne vitamíny, stopové prvky a aminokyseliny. To je dôvod, prečo ženy po diéte začínajú pociťovať hlad. Telo vyžaduje živiny pri absencii fyzickej aktivity, dievčatá opäť priberajú. Aby sme sa dostali zo začarovaného kruhu, treba športovať.

Ale nemôžete ignorovať svoju každodennú stravu, potrebujete súbor cvičení na chudnutie doma a správnej výživy. Korekcia stravy, pridaná cvičením, vám umožní rýchlejšie schudnúť. Nie je potrebné držať diétu dodržujte jednoduché výživové odporúčania:

• Odstráňte pečivo: biely chlieb, cukrovinky, koláče, cestoviny;
• Odstráňte vyprážané prílohy zo stravy namiesto vyprážania, varte mäso;
• Jedzte zeleninu, ovocie, mliečne výrobky;
• Posledné možné jedlo je 2 hodiny pred spaním. Nejedzte v noci!
• Sledujte spotrebu vody, norma je 2-2,5 litra;
• Jedzte, keď ste hladní.

Chudnutie pochádza z nedostatku kalórií na energiu. intenzívne cvičenie. S rastúcou intenzitou sa spotreba energie zvyšuje pri nízkej intenzite, spotreba je 4-5 kalórií za minútu, spotreba kalórií dosahuje 10-12 kalórií za minútu.

Aby ste spôsobili kalorický deficit, nemali by ste jesť mastné, sladké jedlá, ako aj potraviny bohaté na sacharidy: bohatý chlieb, cestoviny, cukrovinky.

Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte cvičením spáliť 8000 kcal. Začiatočníkom sa odporúča vybrať si menej intenzívne zaťaženie, túžba schudnúť skôr a viac cvičiť povedie k zraneniu svalov a väzov. Najúčinnejšie sú cviky na nohy a zadok, tieto svaly spotrebujú najviac energie. Menej efektívne tréningy na spaľovanie tukov sú pre svaly chrbta, hrudníka, ramien a paží. Cvičenie brušných svalov ako posledné spotrebuje najmenej kalórií.

Ak chcete resetovať rýchlejšie kilá navyše behať, drepovať, plávať a chodiť viac.

Vykonajte aeróbne cvičenie viac ako 30-40 minút denne, 3-4 krát týždenne. Spočiatku telo spotrebúva zásoby sacharidov z pericelulárnej tekutiny, krvi a pečene. Až po pol hodine sa skončia, telo preberá tukové bunky vnútorných orgánov a podkožia. Preto, ak je trvanie kratšie ako stanovený čas, fyzické cvičenie je na chudnutie zbytočné.

Triedy účinnosti sa vykonávajú s maximálnou povolenou intenzitou, horná hranica zaťaženia je určená „pracovným“ srdcovej frekvencie.

Maximálny počet úderov za minútu pre každý vek sa zistí rovnicou: 200 mínus váš vek, ale toto číslo platí pri cvičení na chudnutie doma.

Napríklad, ak je vek 40 rokov, maximálne množstvo srdcová frekvencia - 160 úderov. Potom je optimálny tréning na spaľovanie tukov medzi 104 a 136 údermi. Ak počet úderov nedosiahne tento segment, zvýšte zaťaženie, ak pulz prekročí normu, znížte intenzitu. Počítaním počtu úderov ovládajte záťaž.

Súbor cvičení na chudnutie doma vyžaduje podľa niekoľkých pravidiel:

• Cvičenie nie skôr ako hodinu po jedle a 3 hodiny pred jedlom;
• Pri odpočinku medzi prístupmi neseďte, nechodte, je lepšie robiť ľahkú gymnastiku;
• Počas cvičenia by ste sa nemali opiť, po športovaní je dovolené dúšok, uhasiť smäd;
• Dýchajte zhlboka, nadýchnite sa, keď sa námaha zvyšuje, vydychujte, keď sa námaha znižuje;
• Cvičenie na chudnutie doma by malo trvať aspoň hodinu, 3-4 krát týždenne.

Rozcvička pre kvalitný tréning

Pred športovaním sa rozcvičte, vykonajte rotačné pohyby nohami, panvou, ramenami, nohy, chrbát a ruky majte vystreté. V stoji otočte telo doprava a doľava, pokrčte, švihnite nohami dopredu, do strán a dozadu. Natiahnite krk, ruky a nohy rotačnými pohybmi.

Cvičenia

Pre ženy trpiace nadmernou telesnou hmotnosťou sú vhodné tie najjednoduchšie pohybové aktivity- beh a chôdza. Začnite s prechádzkou v miernom tempe, postupne predlžujte čas z 20 na 45 minút. Ak chcete zvýšiť svoj výkon, zmeňte jednoduché kroky na rýchle športové. Potom začnite behať. Raz za týždeň alebo dva zvýšte svoju bežeckú vzdialenosť o 10 % v závislosti od toho, ako sa cítite a od vašej srdcovej frekvencie.

Ak chcete cvičiť bez opustenia domova, kúpte si športové vybavenie. Pozrime sa na niekoľko možností: rotoped, veslovací trenažér atď. Prvé dve zaťažujú iba nohy, druhé rozložia záťaž rovnomerne po tele. Tiež eliptický trenažér vyžaduje veľa úsilia. Veslovací trenažér napumpuje svaly chrbta, rúk, brucha a menej zaťažuje nohy. Na rovnomerný rozvoj tela by ste mali používať veslovací trenažér.

Zjednodušené kliky

Od pánskych sa líšia tým, že ste in východisková pozícia oprite si kolená o podlahu, no zároveň majte vystretý chrbát a pri klikoch nevyťahujte lakte príliš do strán. Vykonajte 10-15 klikov v 2 sériách.

Kliky

1. Pri ležaní držte chrbát vystretý, neprehýbajte sa.
2. Dlane položte na úroveň ramien a pri klikoch približujte lakte čo najbližšie k telu.
3. Celkom 10 klikov v 1-2 sériách.

Zjednodušený most

Od klasického mostíka sa líši tým, že o podlahu sa opierate ramenami, nie rukami a ruky rozpažujete do strán. Vykonajte 15-20 pohybov.

Most

Ľahnite si na chrbát, chodidlá a ruky oprite o podlahu, panvu zdvihnite čo najvyššie. Vykonajte 15-20 pohybov.

rady

1. Zaujmite polohu v ľahu, ale odpočívajte na podlahe nie dlaňami, ale lakťami, položte predlaktia paralelne k sebe, držte telo rovno.
2. Úlohou je stáť takto 90 sekúnd, ak je to ťažké, postupne zvyšujte čas.

Tricepsové drepy

1. Posaďte sa na okraj stoličky, lavice, pohovky, s nohami dopredu.
2. Opierajúc sa o ruky spustite telo dopredu zo stoličky a váhu tela položte úplne na ruky.
3. Úlohou je znížiť a zdvihnúť telo, precvičiť triceps ramena, v hornom bode narovnať ruky, v dolnom bode sa panvou takmer dotýkať podlahy.
4. Vykonajte iba 10-15 pohybov v 1-2 prístupoch.

Pes

1. Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite pokrčenú nohu dozadu a hore.
2. Najprv 15-krát na jednu nohu, potom na druhú.

Obrátená húsenica

1. Ležať na chrbte, súčasne zdvihnite rovné nohy a ruky nahor a zdvihnite lopatky z podlahy.
2. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Vykonajte iba 10-krát v 1-2 prístupoch.

Visí nad podlahou

• Možnosť 1: Ležať na chrbte, zdvihnite nohy nad podlahu 20-30 cm, zdvihnite lopatky z podlahy a položte si ruky na čelo. Držte nohy a hrudník 60 sekúnd.
• Možnosť 2: Podobné ako predchádzajúce, ale vykonávané v ľahu na bruchu. Zdvihnite nohy a hrudník z podlahy, položte ruky na zadnú časť hlavy a držte ich jednu minútu.

Bicykel

Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, pokrčené nohy zdvihnite a potiahnite smerom k žalúdku.

1. Predstavte si, že jazdíte na bicykli, vyhoďte dopredu najprv jednu nohu, potom druhú v kruhovej dráhe.
2. Pohybujte nohami na minútu.

Bočné výpady

1. Postavte sa rovno, jednu nohu vyhoďte nabok, hlboko podrepte, dotknite sa vystretej nohy opačnou rukou, chrbát držte vystretý.
2. Urobte 15-20 výpadov na každú nohu.

Drepy

Pre správne prevedenie je lepšie cvičiť v stoji bokom k zrkadlu.

1. Dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát, stehná v podrepe rovnobežne s podlahou a kolená sa nerozširujú.
2. Urobte 25-30 drepov, 2 série.

Skákacie výpady

1. Výpad vpred bez toho, aby sa vaše zadné koleno dotklo podlahy.
2. Počas skákania vymeňte nohy a následne aj počas skákania sa presuňte do východiskovej polohy.
3. Urobte 20 výpadov na každú nohu, 2 série.

Burpee cvičenie

1. Hlboko sa podrepnite, položte ruky na podlahu, mierne poskočte, obe nohy hoďte dozadu, aby ste zaujali polohu v ľahu bez toho, aby ste vstali z drepu.
2. Po odtlačení nohami rýchlo stiahnite nohy pod seba.
3. Vykonajte pohyby 20-krát v 2 sériách.

Póza orla

1. Postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán, zatnite dlane v päste a palcom ukážte, že je všetko „v poriadku“.
2. Potom otočte ruku tak, aby palec smeroval k podlahe, ruky držte rovnobežne s podlahou po dobu 2 minút.

Široký drep

1. Umiestnite chodidlá širšie ako ramená, roztiahnite kolená do strán a robte hlboké drepy.
2. Vykonajte celkovo 20 drepov.

Skok s presahom

1. Stojte na podlahe, držte ruky dole, vyskočte vysoko, udrite sa do zadku pätami a rukami sa dotknite zadnej časti hlavy.
2. Sedlo 20-30 skokov.

Tuck skok

1. Stojte rovno, držte ruky v páse, vyskočte vysoko, pritlačte kolená k bruchu a rukami sa dotknite prednej časti holene.
2. Vykonajte 20-30 skokov.

Ochlaďte sa – správne dokončenie cvikov

Postupne pomocou náklonov rotačné pohyby v kĺboch ​​rúk a nôh, znížte intenzitu fyzického cvičenia. Ochladenie rozvedie krv rovnomerne do celého tela a stagnácia krvi je nebezpečná kvôli kŕčovým žilám. Ak chcete zlepšiť účinky cvičenia, prejdite sa po dome, prejdite sa po ulici.

Plánovanie tréningu

Tréningový plán by mal byť založený na telesnej hmotnosti s ťažkou obezitou, vysoká fyzická aktivita je nemožná s normálnou nadváhou, môžete zvýšiť zaťaženie takmer na normálne limity; Pre toto je potrebné vypočítať index telesnej hmotnosti, rovná sa telesnej hmotnosti (v kilogramoch) vydelenej druhou mocninou výšky (v metroch). Optimálna hodnota pre ženy je 21, pre mužov - 23, normálna hodnota pre žiadne pohlavie by nemala prekročiť 25.

So športom by ste mali začať 3-4 tréningami týždenne, na chudnutie 45-60 minút v kuse. Efektívne cvičenia by ste mali striedať aeróbne cvičenie (beh, rotoped) 2x týždenne a 2x silové cvičenie (brušáky, drepy a iné tu popísané).

O normálny index telesnej hmotnosti za týždeň, intenzita by sa mala zvýšiť na počet pohybov a prístupov popísaných v článku. Ak máte nadváhu až do polovice vyššie uvedeného množstva, môžete komplex začať vykonávať v plnom rozsahu o mesiac. Ak ste obézni, je lepšie cvičiť telocvični, a nie doma, keďže takáto telesná hmotnosť je sprevádzaná rôznymi chorobami. V tomto prípade konštantná pod dohľadom odborného lekára a trénera.

Koľko môžete stratiť?

Mnoho ľudí sníva o strate až 10 kilogramov za prvý mesiac, čo však môže byť pre telo škodlivé. Optimálna miera chudnutia za mesiac je 2-3% telesnej hmotnosti. V prvom mesiaci môžu byť výsledky viac ako skromné, namiesto chudnutia môžete nájsť prírastok hmotnosti, a to všetko kvôli nahromadeniu svalovej hmoty.

Svaly vážia niekoľkonásobne viac ako tuk, takže pás a boky rýchlo ubúdajú a telesná hmotnosť klesá pomaly. Pre chudnutie je normálnym cieľom schudnúť približne 2-3 kg (s hmotnosťou 60 kg) až 5-7 (s hmotnosťou 100 kg) v prvom mesiaci.

Nenávidené kilogramy sa často stávajú problémom nielen žien, ale aj mužov. Kilá navyše sa aktívne zmocňujú ľudí po celom svete, pretože zbesilé životné tempo im nedovoľuje normálne a zdravo sa stravovať. Väčšina najlepší spôsob, ktorý má výborný účinok v boji za krásne telo – fyzická aktivita. Pomôžu nielen k tomu, aby bolo telo štíhle a fit, ale zároveň zlepšili zdravie - obnovia sa hormonálne hladiny, posilní sa srdcový systém, telo bude vždy v dobrej kondícii, to znamená, že život bude jednoduchší.

Tí, ktorí nemôžu neustále chodiť do posilňovne alebo nemajú vôbec čas, môžu cvičiť doma. V tomto prípade musíte mať veľa trpezlivosti a vôle, inak nič nevyjde. Súbor cvičení na chudnutie doma je potrebné používať spolu so správnym a zdravým spôsobomživota. Oddelene od nich fyzické cvičenie prinesie výsledky, ale nebude to veľmi nápadné a udržanie normálneho stavu tela a zdravia bude oveľa ťažšie.

Disciplína je matkou vlasti

Aby ste posilnili svaly a mali vyrysované telo, budete musieť pravidelne a intenzívne cvičiť. Zároveň nesmieme zabúdať na správnu výživu – zníženie množstva skonzumovaných kalórií a zvýšenie množstva vitamínov a minerálov. Mužskou charakteristikou je, že je jednoduchšie cvičiť, ako jesť podľa plánu. Musíte jesť 3 alebo 4 krát denne, vaša strava by mala obsahovať veľa bielkovín. Pred tréningom je lepšie zjesť malú porciu kaše – po tréningu tak nebudete pociťovať hlad. Pohánka a ryža sú najvhodnejšie na výživu - aktívne nasýtia telo živinami.

Najlepšie cvičenia na chudnutie doma pre mužov sú: , beh a silové cvičenia.

Všeobecné odporúčania pre cvičenie na chudnutie pre mužov doma

1. V počiatočných fázach je lepšie cvičiť každý deň. Môžete robiť malý počet cvičení v niekoľkých prístupoch, ale pravidelne. Ako viac aktivít za týždeň – tým skôr budú viditeľné výsledky. A výsledky sú ďalšou motiváciou pre cvičenie.
2. Ak máte veľa kíl navyše, nemôžete okamžite začať s ťažkými nákladmi. Je potrebné dobre sa zahriať, a potom vykonať toľko cvičení z komplexu, koľko vaše telo a telo zvládne bez zbytočného stresu. Pred začatím cvičenia doma je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo fitness trénerom. Postupom času môžete cvičiť každý druhý deň.
3. Minimálna dĺžka tréningu je 30 minút, maximálna 2 hodiny. Optimálne je študovať hodinu a pol v závislosti od vašich možností. Zakaždým sa môže čas tréningu predĺžiť.
4. Najlepší čas na vyučovanie je medzi 11. a 13. hodinou a medzi 16. a 19. hodinou. Ak v tomto čase nemôžete cvičiť, musíte sa uistiť, že sa to stane najmenej 2 hodiny pred spaním.
5. Pred začatím vyučovania je potrebné miestnosť dobre vetrať. Pre dobrá výmena látky potrebujú kyslík. Správny aktívny metabolizmus aktívne spaľuje prebytočné kalórie, takže cvičenie v dusnej miestnosti je škodlivé a zbytočné.
6. Nemôžete začať vyučovanie bez zahriatia. Ignorovanie môže viesť k veľkému počtu zranení a telo nebude zahriate, takže bude ťažšie vykonávať hlavnú časť komplexu.
7. - skvelý doplnok k domácemu tréningu. Ak budete cvičiť, ale budete aj naďalej jesť veľké množstvo zbytočného jedla, nedostaví sa žiadny výsledok, bez ohľadu na to, ako veľmi ho chcete.

Cvičenie pre mužov na chudnutie bez opustenia domova

Súbor cvičení pre mužov na chudnutie začína zahriatím (na zahriatie svalov a predídete zraneniu), pokračuje aeróbnym a silové cvičenia. Týždenne by mali byť 3-4 tréningy. Ak máte možnosť cvičiť každý deň, aspoň spočiatku to môžete urobiť, potom znížte záťaž na 3 tréningy týždenne. Zo všetkého vybavenia potrebujete len činky (ktoré možno nahradiť 2-litrovými fľašami naplnenými vodou) a švihadlo.

Prečo potrebujete cvičiť doma?

1. Posilňujú svaly, robia ich trénovanými;
2. Kilá navyše postupne miznú;
3. Srdcový systém je posilnený;

Ako vidíte, cvičebný systém má priaznivý vplyv nielen na chudnutie, ale aj na telo ako celok.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 2-3 prístupoch, každý s 15 až 20 opakovaniami. Ak je zapnuté vstupná úroveň Ak to nefunguje kvôli nedostatku tréningu alebo príliš veľkej hmotnosti, môžete mierne znížiť zaťaženie, ale zakaždým je potrebné ho zvýšiť. V opačnom prípade sa výsledok nedosiahne alebo príde veľmi pomaly.

Pred tréningom je potrebné natiahnuť telo, najlepšia možnosť Zahrejte ľahkým behom po dobu 15 minút. Ak nemôžete behať, musíte niekoľkokrát otočiť krk, ruky v kĺboch, trup a podrepovať.

Počas tréningu musíte sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Ak je nad 160 úderov, musíte ju znížiť na normálnu hodnotu - počkajte, kým sa obnoví.

Tu sú cvičenia, ktoré musíte robiť, aby ste aktívne schudli. ich správne prevedenie Je vhodné nielen čítať návod, ale aj sledovať videá od profesionálov. Veľká časť úspechu závisí od správneho vykonávania cvikov.

• Krútenie tela z polohy na chrbte;
• Drepy. Najúčinnejšie sú tie, keď nohy neopúšťajú podlahu. Pre ešte väčší efekt je potrebné použiť činky. Existuje tiež veľa variácií drepov, z ktorých všetky môžu byť prospešné. Podrobnejšie napísané
• Kývajte rukami s činkami v rukách (každá z nich by mala vážiť asi 15 kg);
• Skákacie lano - musíte urobiť aspoň sto skokov naraz;

Cvičenia s opakovaniami je možné vykonávať v kruhoch alebo niekoľko sekúnd po prvej sérii.

Kurz je určený na 2 mesiace tvrdej práce. Počas tejto doby môžete stratiť v priemere 10 kíl navyše. Po dvoch mesiacoch vyučovania môžete prejsť na ďalšie ľahké tréningy plus správna výživa s dostatočné množstvo bielkoviny, vitamíny a minerály.

Cvičenie doma na niekoľko mesiacov zahŕňa cvičenia, ktoré zlepšujú každú časť tela. Najťažšia oblasť pre mužov je veľké brucho, v prvom rade s tým treba bojovať. Najúčinnejšie cviky, ktoré si s tým dokážu poradiť, sú plank cviky (priaznivo pôsobí na obrovské množstvo svalov a pomáha pri chudnutí brucha, nôh a rúk), zdvíhanie nôh, brušáky. Je veľmi užitočné behať a skákať cez švihadlo. Bežecké cvičenia sú dodatočnou záťažou, musia byť sprevádzané silovými cvičeniami.

Sušenie tela doma

Sušenie tela v lexike športovcov je postup pri prebytku podkožného tuku, telo by malo byť krásne a výrazné. Strihanie zahŕňa silové a vytrvalostné cvičenia (ako sú kliky, tlaky s činkami, výpady, drepy), ako aj skákanie cez švihadlo a bežecké cvičenia. V priemere by cvičenie malo trvať hodinu. Minimálne - 30 minút, ak menej - komplex bude zbytočný. Zároveň treba do cvikov vložiť všetku silu. Súbor cvičení sa musí kombinovať so správnou výživou.

Cvičenia by sa mali vykonávať v niekoľkých prístupoch (optimálne 3), s prestávkou nie dlhšou ako päť minút medzi nimi. Je lepšie vykonávať drepy a skoky v jednom prístupe.

Musíte začať v malom a postupne zvyšovať počet opakovaní a prístupov, aby sa telo neuvoľnilo, bolo stále napäté a malo pocit, že čoskoro nastanú zmeny. Ak telo necíti aspoň malú bolesť, s najväčšou pravdepodobnosťou sú cviky vykonávané zle a treba vynaložiť väčšie úsilie.

Zostavenie cvičebného plánu na chudnutie na každý deň, ich pravidelné vykonávanie a túžba schudnúť sú 3 hlavné časti úspešného chudnutia. Ak budete dodržiavať pravidlá a nevynecháte hodiny, môžete nielen stratiť nadbytočné kilá, ale aj rozvíjať vôľu.

Jednoduchá zostava cvikov na chudnutie doma, určená na denné 20-minútové sedenia. Efektívne chudnutie a vypracovanie problémových partií pomocou efektívnej fyzickej aktivity.

Nie každá zástupkyňa nežného pohlavia sa môže pochváliť vyrezávanou postavou, ktorou ju príroda štedro obdarila. Väčšina žien a dievčat musí na svojom tele tvrdo pracovať, aby dosiahli zakrivené postavy. A nie všetci si, žiaľ, môžu kvôli rôznym okolnostiam dovoliť pravidelne chodiť cvičiť do fitka. Aby ste však mohli efektívne schudnúť, napnúť svaly a dlhodobo konsolidovať výsledky, môžete trénovať doma. Ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie doma, ktorý vám určite pomôže zbaviť sa tukových usadenín v problémových partiách a zlepší vašu celkovú pohodu.

Cvičenie na chudnutie a posilnenie svalov

Na dosiahnutie dobrého výsledku pre krátky čas, potrebné integrovaný prístup k chudnutiu. Musíte nielen fyzicky cvičiť, ale aj prehodnotiť stravu. Vylúčte rýchle občerstvenie, výrobky z prémiovej pšeničnej múky, potraviny obsahujúce cukor, sladké sýtené nápoje, mastné, vyprážané a slané jedlá. Snažte sa jesť viac bielkovín a piť aspoň 2 litre čistej vody alebo zeleného čaju denne.

Skúste zmeniť svoj životný štýl: namiesto pozerania obľúbeného televízneho seriálu choďte do bazéna alebo si zabehajte v parku, jazdite na bicykli alebo rotopede, skáčte cez švihadlo. A, samozrejme, snažte sa vyhradiť 20-30 minút denne týmto fyzickým cvičeniam na chudnutie.

Cvičenie pre ploché brucho a tenký pás

Mnoho žien čelí problému ukladania tuku na žalúdku a bokoch. Tieto cviky na chudnutie – účinné a jednoduché – vám pomôžu zbaviť sa ich.

Komplex na chudnutie v oblasti stehien a zadku

O tom, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli stehná a zadok, si povieme ďalej. Vykonajte tento komplex pravidelne a po 3-4 týždňoch budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky.

Denne dodržujte navrhovaný komplex, držte ľahkú diétu, viac sa hýbte a do mesiaca váha ukáže o 5-9 kilogramov menej.

Čo robiť, ak potrebujete schudnúť, ale nemôžete ísť do fitness klubu? Dobrý výsledok dosiahnuteľné doma. Je potrebné vykonávať každodenné cvičenia na spaľovanie tukov pre celé telo a dodržiavať miernu diétu na chudnutie.

Aby ste schudli, musíte zmeniť sedavý spôsob života, ktorý spomaľuje metabolizmus, na taký, ktorý je čo najaktívnejší. Ráno by sa malo začať cvičením a pre domáce cvičenie vyhraďte si polhodinku večer. Počas dňa využite každú príležitosť na fyzickú aktivitu.

Pre spaľovanie tukov je užitočné nahradiť jazdu výťahom výstupom po schodoch a pred spaním si urobiť krátku prechádzku.

Cvičenie na všetko svalový korzet zabezpečí telesný tón a pre estetické chudnutie a udržanie zdravia je dôležité dodržiavať jednoduché odporúčania:

• Odstráňte pečivo a chlieb vyrobený z vyšších tried múky zo svojho jedálnička.
• Potraviny varte v pare alebo varte.
• Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu.
• Nejedzte v noci, posledné jedlo najneskôr 2 hodiny pred spaním.
• Pite čistú vodu.

Cvičenie pre celé telo – na chudnutie a udržanie sa vo forme je predpoklad. Pri zostavovaní domáceho tréningového programu je potrebné brať do úvahy cielenú liečbu problémových partií a zdravotného stavu. Skúsení fitness inštruktori odporúčajú používať efektívne cvičenia na posilnenie a chudnutie.

Späť

„Preklony“ sú jedným z najúčinnejších pohybov na spevnenie a zníženie hmotnosti chrbta. Ak chcete pracovať so svalmi, ktoré narovnávajú chrbticu, musíte pravidelne stáť na moste.

Zníženie a rozšírenie lopatiek zlepšuje krvný obeh v lichobežníkových a kosoštvorcových svalov a tiež znížiť tukovú vrstvu v oblasti krčka maternice. Cvičenie "Plank s činkami" energicky spaľuje tuky kvôli práci latissimové svaly chrbát a „Boat“ si dobre poradí s celulitídou v dolnej časti chrbta.

Prsia

Tlaky na lavici s činkami pracujú na oboch typoch vlákien, vďaka čomu je možné schudnúť bez straty svalovej hmoty. Ženy môžu vykonávať cvičenie „Wall Push-Up“ s veľkým počtom opakovaní, čím poskytujú potrebnú intenzitu na spaľovanie tukov.

Systematické vykonávanie cviku „Suchý prsia“ udrží svaly v tóne a statické zaťaženie pri „stláčaní dlaní“ dodá hrudníku elasticitu.

Dôležité mať na pamäti: Diéta je určujúcim faktorom pri chudnutí ženských prsníkov a fyzická aktivita pomáha udržiavať krásny tvar.

Nohy

Aby ste schudli nohy, ako aj precvičili svaly celého tela, použite rôzne variácie cviku „Squat“. Bočné výpady dokonale zaťažia nohy zvonku.

Cvičenie „Nožnice“ alebo stláčanie lopty kolenami prinúti adduktory intenzívne spaľovať tuk. vnútorný povrch boky. Pravidelným cvičením „Bicykel“ sa formuje štíhla oblasť kolien a starostlivo precvičujú kĺby. Zdvihnutie lýtok v stoji alebo v sede zníži opuch a poskytne vašim dolným nohám úľavu.

Boky

Vystúpiť na stabilnú stoličku so zdvihnutým kolenom - efektívne cvičenie na chudnutie nôh.

„Krátke výpady“ cielene zaťažujú boky a dodávajú im definíciu.

Keď sa vyžaduje osobitná pozornosť na vnútorný povrch, musia sa do súboru cvikov pridať „plie drepy“. Ak chcete spáliť tuk na vonkajšej strane stehna, musíte trénovať švihy nôh v stoji do strany.

Zadoček

cvičenie" Mŕtvy ťah» dobré pre svaly takmer celého tela a zlepšuje tonus gluteálne svaly. Ak chcete intenzívne schudnúť v zadku, musíte vykonať „kopy nohami späť“ a široké výpady.

„Hyperextenzia“ je dobrou alternatívou k mŕtvym ťahom, cvik nezaťažuje kolená a kvadricepsy. „Glute most“ efektívne zväčšuje svalový objem a tiež redukuje tuk v dolnej časti chrbta a zadku. Cvičenie „Chôdza po zadku“ posilňuje svaly panvového dna a precvičuje hamstringy.

Ruky

« Obrátené kliky„s opretím o stoličku alebo okraj pohovky perfektne zaťažia oblasť tricepsov a odstránia tuk z podpazušia. Rôzne možnosti Kučery na rukách napínajú a posilňujú predné ramenné svaly.

Cvičenie „Nožnice“ a „Crescent Rotations“ spaľuje tuk rovnomerne z povrchu rúk. Činka Up Press zapája tricepsy, trapézy a deltoidy, vytvára krásny tvar ramenného pletenca.

Žalúdok

Pravidelné „brušáky“ fungujú skvele na hornú časť brucha a cvičenie „ Obrátené brušáky»redukuje tuk a posilňuje svalstvo spodnej časti brucha.

Bočné a šikmé zatočenia zdôrazňujú pás a cvikom “Side Bend” sa zbavíte tukových usadenín na bokoch. „Kruhové rotácie s nohami“ majú komplexný účinok na brušné svaly. Ak chcete spevniť vypuklé brucho, musíte systematicky vykonávať cvičenie „Vákuum“.

Pás

Pre štíhly a atraktívny pás by ste mali robiť „Otočenia do strán“ alebo „Mlyn“, ktoré spôsobia intenzívne stiahnutie šikmých brušných svalov.

Cvičenie „Otáčanie nôh v ľahu na podlahe“ aktívne spaľuje tuk. v problémovej oblasti a posilňuje brušné svaly. „Side Bridge“ a „Side Leing Leg Raise“ sú skvelé na tónovanie. bočné svaly a zmenšiť obvod pása.

Krk

Aby ste výrazne schudli na krku, cvičenia by sa mali robiť komplexne rovnakým spôsobom ako pre svaly celého tela. „Pohyblivý mostík proti stene“ by mal byť doplnený o ohýbanie a hádzanie hlavy.

Odpor rúk sa používa na zvýšenie svalového tonusu.

Cvičenia „Otáčanie hlavy“ a „Písanie nosom“ efektívne spaľujú tukové zásoby. Cvičenia na chudnutie v krku sa musia vykonávať pomaly a s veľkým počtom opakovaní.

Tvár

Písanie slov vo vzduchu s ceruzkou držanou v zuboch zlepšuje oslabený svalový tonus tváre. Pohladenie oblasti dvojitej brady chrbtom ruky prinúti svaly tváre podieľať sa na spaľovaní tukov.

Opakovanie všetkých samohlások a zdvíhanie a spúšťanie kútikov pier dokonale koriguje oblasť pier. Cvičenia „Daj si vodu do úst“ a „Detstvo“ účinne napínajú tvoje líca. Ak chcete trénovať očné viečka, musíte položiť prsty na rohy očí, vytiahnuť pokožku do strán a súčasne tlieskať očami.

Súbor cvičení na tréning

Pre rovnomerné chudnutie je lepšie precvičovať svaly celého tela, ako sa sústrediť na jednotlivé cviky. S cieľom dosiahnuť znateľné výsledky, treba sa naučiť správnu techniku ​​a dodržiavať systém cvičenia. Cvičenia na spaľovanie tukov by sa mali vykonávať denne. Lekcia by mala začať zahriatím a po hlavnej časti je potrebné vychladnutie.

Rozcvička

Na prípravu na tréning by ste si mali vyhradiť 10 minút. Dynamická rozcvička zvýši tepovú frekvenciu a dodá svalom elasticitu, kĺby zlepšia prekrvenie väzov a šliach. Beh na mieste so zdvihnutými kolenami zvýši prietok krvi do svalov a zvýši telesnú teplotu. Rozcvičku treba začať pokojným tempom, bez silného rozsahu pohybov.

Zahrievanie by malo zahŕňať:

• Naklonenie a kruhové pohyby hlavy;
• Rotácie v ramene a lakťových kĺbov;
• Zdvihnite ruky a roztiahnite ich do strán;
• Rotácia tela;
• Krútenie a rôzne ohyby tela;
• Rotačné pohyby a výkyvy bokov;
• Ohyby nôh a rotácie chodidiel.

Drepy

Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte umiestniť nohy na šírku ramien a umiestniť ich do rovnakej roviny ako kolená. Chrbát držte rovný, s ohnutím v dolnej časti chrbta spustite ruky pozdĺž tela. Spojte lopatky, posuňte panvu dozadu a pri nádychu si sadnite. Ohnite boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou, a preneste váhu tela na päty. Vstaňte s výdychom na vrchole stúpania.

Pri vykonávaní drepov musíte ovládať hlavné body:

• V spodnej polohe nevyťahujte kolená dopredu za chodidlá.
• Nemôžete stáť na špičkách.
• Je zakázané zaobľovať hornú časť chrbta a spodnú časť chrbta.
• Pri zdvíhaní nedávajte kolená k sebe.

Výpady

Na začiatku cviku položte chodidlá na šírku bokov, potom urobte krok vpred a plynulo si podrepnite. Presuňte záťaž na prednú nohu, druhú natiahnite a položte ju na špičku. Chrbát je plochý, s prirodzenou klenbou v dolnej časti chrbta, dlane sú umiestnené v páse.

Kolenný kĺb pracovnej nohy je ohnutý v uhle 90° a skúsenosti zvýšené zaťaženie, preto je dôležité nedovoliť, aby koleno vyčnievalo za špičku chodidla. S výdychom sa zdvihnite a položte pracovnú nohu vedľa opornej nohy.

"Gluteálny most"

Správna technika vykonávania cviku si nevyžaduje žiadne špeciálne aspekty. V ľahu na chrbte pritiahnite nohy k telu a pokrčte kolená. Pevne zatlačte päty do podlahy na šírku ramien, vtiahnite brucho a stlačte zadok.

S výdychom pomaly zdvihnite panvu z podlahy tak, aby sa telo narovnalo do jednej línie a chrbát bol mierne vyklenutý. Zostaňte v hornej polohe niekoľko sekúnd a pri výdychu jemne vráťte panvu na podlahu.

"most"

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať chrbtom na podlahe, ohýbať ruky a nohy. Položte chodidlá a dlane na šírku ramien a pevne pritlačte k podlahe. Hladko zdvihnite zadok z podlahy a prehnite chrbát, zdvihnite panvu. Hlavu držte v prirodzenej polohe, nezadržiavajte dych. Po prestávke pomaly spustite telo nadol.

Pri vykonávaní „Bridge“ je dôležité pamätať na:

• Cvičenie nemôžete robiť bez predchádzajúceho zahriatia.
• Zadoček by mal byť zdvihnutý nad hlavu a ramená.
• Ruky a nohy by mali byť čo najviac narovnané.
• Cvičenie nemôžete vykonávať iba vystretím rúk a nôh.

"superman"

V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu a držte ich rovno. Súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy a vydýchnite. Utiahnite spodnú časť chrbta, čo najviac ohnite spodnú časť chrbta, pričom nezdvíhajte boky z podlahy.

Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a pri nádychu pomaly klesajte. Pre tých, ktorých svaly nie sú pripravené na záťaž, sa odporúča striedavo zdvíhať opačné ruky a nohy.

Visí nad podlahou

Záves nad podlahou, dobre známy ako „Plank“, nemá žiadne ďalšie pohyby, takže nuansy sa musia prísne dodržiavať. V ľahu na bruchu položte lakte na úroveň ramien, aby sa v kĺboch ​​nevytváralo zbytočné napätie. Ruky zopnuté, nohy rovné. Keď máte nohy blízko pri sebe, je ťažšie držať dosku.

Predtým, ako sa dostanete do pozície planku, musíte stiahnuť brucho, napnúť brucho a mierne zaguľatiť chrbát.

IN správna poloha, rovnomerné telo visí nad podlahou s podporou na rukách a nohách. Spodná časť chrbta by mala byť napätá, bez toho, aby brucho klesalo. Hlava je v polohe, keď je brada kolmá na chrbticu. Pri držaní dosky je dýchanie rovnomerné a bez oneskorenia.

Kliky

Východisková poloha pre kliky je v ľahu na rovných rukách, na šírku ramien. Vzdialenosť medzi nohami neovplyvňuje výkon klikov. Telo držte rovno, napínajte zadok a brušné svaly. Pokrčte ruky, zhlboka sa nadýchnite a dotknite sa hrudníkom podlahy. Počas celého zdvíhania tela plynule vydýchnite.

Pri vykonávaní cvičenia je dôležité:

• Udržujte dlane na strednej úrovni hrudník.
• Vyhnite sa vyklenutiu spodnej časti chrbta.
• Vyhnite sa roztiahnutiu lakťov a ochabnutiu bokov.

"skákanie"

Aby ste predišli rôznym zraneniam, musíte si pred skákaním zahriať členky a kolenné kĺby. Vo východiskovej polohe dajte nohy k sebe, ruky spustite pozdĺž tela.

Znížte ramená, napnite brušné svaly, držte chrbát rovný a mierne napätý. S výbušnou silou svalov stehna a dolnej časti nohy zatlačte telo nahor a natiahnite chodidlá. Dostaňte sa na prsty na nohách a mierne podpružte kolená.

Zdvihnutie nohy

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a pevne stlačiť spodnú časť chrbta a položiť ruky pozdĺž tela. Pomocou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a s výdychom ich zdvihnite do uhla 60°. Držte nohy hore na 2 sekundy a počas nádychu ich spúšťajte bez toho, aby ste sa dotkli päty podlahy.

Aby ste neznížili zaťaženie, nemôžete zdvihnúť hlavu z podlahy.

Pre začiatočníčky a slabšie ženy brušné svaly, mali by ste začať so striedavým zdvíhaním nôh.

"Otáčanie nôh"

Sediac na podlahe, položte rovné ruky na podlahu za telom. Narovnajte nohy pod uhlom 45° tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno „V“. Pri výdychu otočte panvu a spustite nohy krúživým pohybom bližšie k podlahe.

Pokračujte v otáčaní, otáčajte panvou v opačnom smere a vráťte nohy do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo v každom smere.

"bicykel"

Predtým, ako začnete vykonávať brušáky na bicykli, musíte zaujať polohu v ľahu na chrbte a stlačiť spodnú časť chrbta. Ohnite boky pod uhlom 90°, pričom držte holene rovnobežne s podlahou.

Zdvihnite ramená a zopnite prsty za hlavou. Pri výdychu potiahnite koleno k opačnému lakťu a súčasne natiahnite druhú nohu. Pri vykonávaní rotačných pohybov musíte navyše namáhať brušné svaly.

"Nožnice"

Dôležité: cvičenie sa vykonáva iba na tvrdom povrchu. Ľahnite si na chrbát, ohnite boky a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Položte dlane pod zadok a položte chodidlá na podlahu.

Po nádychu zdvihnite holene a natiahnite prsty na nohách. Pomocou sily brušných svalov držte nohy nad podlahou pod uhlom 30°-90°. Najprv roztiahnite nohy od seba, potom ich spojte a prekrížte.

"Crunches"

Ľahnite si na chrbát, zopnite prsty za hlavou a roztiahnite lakte do strán. Začiatočníci si môžu prekrížiť ruky na hrudi. Ohnite boky a položte holene na kus nábytku. S výdychom otočte telo a pritiahnite ramená k panve.

Je potrebné vykonávať každodenné cvičenia na spaľovanie tukov pre celé telo a dodržiavať miernu diétu na chudnutie.

V konečnej polohe je chrbát zaoblený a brušné svaly sú silne stiahnuté. Nemôžete spojiť lakte a napnúť krk a pritlačiť bradu k hrudníku. Pri nádychu vráťte telo do vodorovnej polohy.

Hitch

Po cvičení je potrebné normalizovať pulz, znížiť srdcovú frekvenciu a zmierniť napätie v nervovom systéme. Správne vykonaný cool-down podporuje rýchlu regeneráciu po cvičení a návrat stiahnutých svalov do pôvodného stavu. Strečing zvýši elasticitu väzov a svalov, zlepší krvný obeh v tele a pomôže odstraňovať toxíny z tela.

Na efektívne ochladenie by ste mali vykonávať jednoduché pohyby a cvičenia:

• "Závrat";
• Pritlačenie lakťa k ramenu;
• Vytiahnite lakeť za chrbát;
• Ohyby naklonené alebo s podporou;
• Spojte ruky za chrbtom;
• Roztiahne sa vo dverách;
• Cvičenia „Pomesiaca“ a „Kobra“;
• Vytiahnite nohu dozadu.

"Tréningový program"

pondelok

Na začiatku týždňa by ste mali silový tréning na posilnenie svalov, pretože telo je po víkende dobre obnovené. Pred tréningom musíte stráviť 15 minút. aktívna rozcvička celého tela na prípravu svalov a väzov na nadchádzajúcu záťaž. Vykonajte všetky cvičenia po 15 opakovaní v 3 prístupoch.

Hlavné cvičenie zahŕňa cvičenia pre všetky svalové skupiny:

• « Hlboké drepy»;
• „Široké výpady“ - s každou nohou sa vykonáva stanovený počet opakovaní;
• „Plank s radom činiek“ - musíte urobiť 15 opakovaní s každou rukou;
• "Kliky";
• „Stlačte činky nahor“;
• „Kučery na rukách s činkami“;
• "Twists";
• "Zdvihnutie nôh"

Na aeróbne cvičenie je dobré skákanie cez švihadlo 3-krát po dobu 60 sekúnd. Na ochladenie - 10 minút. natiahnutie všetkých svalov.

utorok

deň kruhový tréning, vykonajte všetky cviky jeden po druhom po 15 opakovaní. Počas tréningu musíte urobiť 3 kolá. Aby ste pripravili svoje srdce na nadchádzajúcu záťaž, vaša rozcvička by mala zahŕňať beh na mieste.

Cvičenia hlavného komplexu:

• "Plie drepy";
• "Kliky";
• "Gluteálny most";
• "Superman";
• "Nožnice";
• Skákanie na mieste - 30-krát.

K ochladeniu musíte pridať dychové cvičenia, aby sa vaša srdcová frekvencia vrátila do normálu.

streda

Deň silového a aeróbneho cvičenia. Hlavné cvičenie obsahuje 3 série cvikov, z ktorých každá by sa mala vykonávať po 20 opakovaní. Berúc do úvahy aktivitu nadchádzajúceho tréningu, zahrievanie by malo zahŕňať rotačné pohyby, zahrievanie kĺbov a väzov.

Lekcia pozostáva z cvičení:

• „Drepy“ s rukami zdvihnutými pred vami;
• „Noha kopy späť“ – vykonajte 20 opakovaní s každou nohou;
• "Reverzné kliky";
• "Hyperextenzia";
• "Bicykel".

Na ochladenie - 5 minút. natiahnite si nohy a chrbát a pre spaľovanie tukov choďte 30-45 minút.

štvrtok

Je potrebné vykonávať tréning s dôrazom na problémové oblasti. Krátka rozcvička pozostáva z rotačných pohybov nôh a rúk. Pre zvýšenie efektu spaľovania tukov vykonávajte všetky cviky po 20 opakovaní v kruhu s 30-sekundovým odpočinkom medzi sériami.

Na triedu urobte 2 kolá, ktoré zahŕňajú:

• „Široké výpady“ – urobte 20 opakovaní s každou nohou;
• „Kliky zo steny“;
• "Gluteálny most";
• "Predĺženie ruky nahor" s ľahká činka;
• "Superman";
• „Otočte nohu do strany“;
• "Twists";
• Švihadlo – 30 sek.

Počas ochladzovania je dobré ponaťahovať svaly rúk a nôh a cvičiť dychové cvičenia.

piatok

Počas tréningu by ste mali vypracovať maximálny počet svalov, aby ste to urobili, vykonajte 2 sady všetkých cvičení. Aby sa zvýšila účinnosť lekcie, zahrievanie by malo zahŕňať švihy, rotácie s rukami a nohami, ako aj otáčanie a náklony tela.

V každom prístupe urobte 15 opakovaní nasledujúce cvičenia:

• „Krátke výpady“ – urobte 15 opakovaní s každou nohou;
• „Noha kopy späť“ – urobte 15 opakovaní s každou nohou;
• "Most";
• "Kliky";
• „Zovretie dlaní pred hrudníkom“;
• "Twists";
• „Otočenie nôh“ – vykonajte 15 opakovaní v každom smere.

Ako ochladenie urobte 50 skákačiek a natiahnite si celé telo.

sobota

Pridajte cvičenia do svojho tréningu, aby ste pracovali na problémových oblastiach. V prvej časti lekcie vykonajte alternatívne cvičenia na nohách - 2 sady po 15 opakovaní, po ktorých pracujte na hornej časti tela rovnakým spôsobom. Cvičenia na brucho sa vykonávajú samostatne.

Zahrňte beh na mieste so zdvihnutými kolenami do rozcvičky a do hlavného tréningu:

• "Drepy";
• „Ťahanie nôh dozadu“;
• „bočné výpady“;
• "Gluteálny most";
• Pred prácou na vrchole urobte 50 skokov na mieste;
• „Stlačenie na lavičke s činkami“;
• "Superman";
• "Kliky";
• „Vznášanie sa nad podlahou“ – 60 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov, vykonajte skákanie cez švihadlo 2 krát po dobu 60 sekúnd. Ochladzovanie by malo začať dychové cvičenia a natiahnutie nôh.

nedeľu

Deň regenerácie svalov a aktívneho aeróbneho cvičenia, musíte chodiť 60 minút.

Na spustenie hormonálnych procesov by ste mali pred kardio tréningom vykonať dve série cvičení na brucho:

• „Twisting“ – pre maximálny počet opakovaní.
• „Bicykel“ – 20 opakovaní s každou nohou.
• „Bočné ohyby“ – celkovo 50 opakovaní.

Pre estetické chudnutie a udržanie tónu potrebujete každodenné cvičenie pre svaly celého tela, ako aj prísne dodržiavanie diéty a aeróbne cvičenie. Správna technika sa musí naučiť a dodržiavať, aby ste sa vyhli zraneniu a zvýšili efektivitu domáceho tréningu.

Cvičenie celého tela na chudnutie: video

Cvičenie na spaľovanie tukov, cvičenie pre celé telo, pozrite si video:

4 cviky pre dokonalé telo, dozviete sa vo videu: