Ako uvoľniť svaly tela. Ako uvoľniť svaly chrbta Uvoľnite svaly tela

Hlavnou PRÍČINOU väčšiny problémov s CHRBTOVOU sú svalové kŕče. A v kŕčovitom stave často zostávajú roky, pričom sú katalyzátorom tvorby blokády medzistavcových platničiek. Kŕčovitý sval stláča cievy a vznikajú neznesiteľné bolesti, s ktorými vás naučíme zvládať.

Svalové kŕče sú hlavnou príčinou problémov s chrbtom. A najprekvapujúcejšie je, že často zostávajú roky v kŕčovitom stave. Čokoľvek môže zobudiť spiacu príšeru: nemotorné otočenie, náhly pohyb, mierne prepätie, zlý sen. Hlavným spôsobom, ako uvoľniť napätie zo svalov, je správne natiahnutie chrbtice, pri ktorom sa priestor medzi platničkami zväčší, zapadnú a prestanú aktívne tlačiť na nervové korene. Takže v tkanivách je výživa poskytovaná zovretými cievami normalizovaná.

Ak sa chcete zbaviť nepríjemných symptómov, môžete sa uchýliť k jednej z nasledujúcich metód:

• Pľúcne dýchanie
• Masáž
• Tepelné spracovanie
• Sauna
• Niekoľko užitočných tipov o náuke o svalovej relaxácii

Pľúcne dýchanie

Umožňuje rýchlo uvoľniť svaly chrbtice a zbaviť sa bolesti. Nadýchnite sa, napnite a pri výdychu sa uvoľnite. Potom sa bez námahy nadýchnite, pri výdychu sa snažte čo najviac uvoľniť v oblasti aktívnej bolesti.

Maximálne napätie. S vypätím všetkých síl namáhajte kŕčovitú oblasť dvadsať až tridsať sekúnd. Relaxujte pri výdychu.

Masáž

Na uvoľnenie chrbtových svalov sa používajú špeciálne vibračné masážne prístroje alebo sa procedúra vykonáva ručne pomocou kociek ľadu. Ochladzovanie postihnutých oblastí zmierňuje bolesť a uvoľňuje napätie. Jemnými krúživými pohybmi masírujte boľavé miesto. V dôsledku toho sa cievy najprv zužujú, potom sa rozširujú, čo dáva účinok požadovanej svalovej relaxácie a obnovy prekrvenia postihnutej oblasti.

Tepelné spracovanie

Táto metóda poskytne účinné výsledky už od tretieho dňa liečby – toľko trvá zníženie bolesti a opuchu. Zahrievanie postihnutej oblasti zvyšuje prietok krvi do nej. Termálne procedúry sa vykonávajú 5-krát denne pomocou vyhrievaných uterákov. Jeden, navlhčený horúcou vodou, omotaný okolo chorého miesta, navrchu obalený lepiacou fóliou a obalený suchým uterákom. Kompresia sa nechá dvadsať minút.

Sauna

Návšteva parnej miestnosti priaznivo pôsobí pri mnohých problémoch s chrbtom a chrbticou, vďaka horúcemu vzduchu sa zlepšuje prekrvenie postihnutých svalov a podporuje ich uvoľnenie.

Rovnako dôležité je vedieť správne uvoľniť svaly krku, pretože podľa východného učenia je to most medzi mysľou a telom, pretože oblasť krku a goliera je zodpovedná za pohyby rúk a hlavy, prechádzajú cez ňu hlavné tepny, osem veľkých nervov a miechový kanál. Samozrejme, pri prepätí a spazme niektorých svalov je zásobovanie krvou narušené, čo má za následok bolesti hlavy a pocit nepohodlia v ramennom pletenci. Nižšie je päť jednoduché cvičeniačo pomôže minimalizovať nepríjemné príznaky:

• Nakloňte hlavu dopredu, kým sa nezastaví, a potom ju zložte späť
• Pomaly otočte hlavu na jednu stranu, potom na druhú
• Vykonajte záklony hlavy striedavo na obe ramená
• Položte si ruky na čelo a v odpore zakloňte hlavu
• Vezmite si činky s hmotnosťou dva kilogramy, držte ruky dole a zároveň zdvíhajte a spúšťajte ramená

Vykonajte komplex dvakrát denne po päť opakovaní.

5+ jednoduchých cvikov pre účinnú relaxáciu

• Postavte sa vzpriamene, položte si ruky na opasok a postupne zdvihnite ramená.
• Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Pritlačte bradu k hrudníku, vytiahnite chrbát nahor.
• Položte si ruky na opasok a otočte lakte dopredu. Brada je pritlačená k hrudníku. Prehnite chrbát a zaoblite ho ako mačka.
• Ľahnite si na brucho, ruky položte na boky, narovnané nohy spojte a snažte sa dosiahnuť nohami čo najvyššie. V maximálnom bode napätia zotrvajte dve sekundy.
• Zostaňte v rovnakej polohe a spojte ruky v zámku. Zdvihnite hlavu a zdvihnite ramená z podlahy, pričom sa snažte dostať na nohy rukami. Uzamknite polohu na dve sekundy.
• Ľahnite si na chrbát, kolená pritlačte k hrudníku a zopnite ruky, natiahnite hlavu smerom k nim a na niekoľko sekúnd zmrazte.

• Okrem telesnej výchovy existuje množstvo jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu znížiť zaťaženie chrbta a uvoľniť stuhnuté svaly.
• So sedavým životným štýlom si usporiadajte správnu stoličku s možnosťou nastavenia polohy spodnej časti chrbta.
• Držte hlavu rovno bez toho, aby ste spúšťali alebo dvíhali bradu. Nastavte monitor počítača na úroveň očí.
• Pri dlhšej práci si určite robte malé prestávky na zahriatie. Raz za hodinu sa prejdite po kancelárii, prejdite sa po poschodiach pešo, zohnite sa a natiahnite.

• V chladnom a veternom počasí si omotajte krk šatkou.
• Prihláste sa do posilňovne na fyzioterapeutické cvičenia alebo si zacvičte doma s fitloptou. Veľký článok na stránke Life Reactor je venovaný súborom cvikov na vyloženie chrbta pomocou gymnastickej lopty.
• Zaveste sa na bar, kedykoľvek je to možné, alebo ešte lepšie, nastavte si ho doma. Vo visu sa miechové svaly uvoľnia a stavce zapadnú, takže neexistuje lepší cvik na chrbticu.
• Jedzte správne a naplno, viac sa prechádzajte a spite aspoň sedem hodín, pričom si vyberte ortopedický vankúš a matrac na relaxáciu.
• Ak si s bolesťou neviete poradiť sami, vyhľadajte pomoc profesionálneho chiropraktika a nenechajte sa uniesť samoliečbou.
• Bojte sa stresu! Sú základným kameňom nadmerného napätia chrbtice.

Necvičte, ak sa bolesť stane neznesiteľnou.publikované.

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet

Bartzok kurz proti bolesti a napätiu

Podrobne uvažujeme o rôznych spôsoboch relaxačnej telesnej výchovy, určených na zmiernenie svalového napätia a pocitov bolesti vo svaloch. Svalové napätie a bolesť svalov môžete zmierniť aj špeciálnymi biologicky aktívnymi textami, ako aj riadenými zvukovými nahrávkami (odkazy v spodnej časti stránky).

Pocit tepla.

Najznámejším spôsobom, ako zmierniť svalové napätie a bolesť svalov, je zahriatie požadovanej oblasti tela. Napríklad pomocou paprikovej náplasti, horúceho obkladu alebo mastí na pálenie.

Pre relaxáciu hlboko ležiacich alebo veľkých svalov je to však sotva použiteľné. Široko používaný je parný kúpeľ alebo horúca sprcha. V kancelárii ich ale nevyužijete. Ak sú vaše svaly boľavé alebo príliš napäté, skúste napätú oblasť psychicky zahriať. S trochou cviku sa pocit tepla a s ním uvoľnenie rýchlo dostaví. To znamená, že môžete rýchlo zmierniť svalové napätie a bolesť svalov, pričom nebudete používať nič iné ako svoje vlastné myšlienky a pamäť.

Je ťažké spomenúť si na niečo, čo ste nikdy neurobili. Ak ste si však už na miesto bolesti vo svaloch priložili paprikovú náplasť, horúci obklad alebo vhodnú masť, a to vám prinieslo úľavu, pocit šíriaceho sa tepla a spolu s ním aj zastavenie bolesti zostal vo vašom Pamäť. Nemusíte byť jasnovidcom, aby ste si zapamätali svoje vlastné pocity. Musíte sa však pokúsiť zapamätať si tieto pocity čo najživšie. Len tak sa vám podarí zmierniť bolesť svalov. Prvýkrát sa musíte prehrabávať v pamäti, nabudúce - to bude chvíľu trvať.

Ak vás teraz bolia svaly, jasne si predstavte teplo v mieste, kde svaly bolia, a keď ho naozaj pocítite, zintenzívnite ho na pocit veľmi horúceho, vnímajte, ako sa rozširuje a zachytáva susedné oblasti. A vaša bolesť sa rozpustí v tomto teple.Budete môcť zmierniť bolesť svalov, pretože svaly sa uvoľnia, keď dostali signál na uvoľnenie od nervového systému. Pomocou obrazu tepla na prenos príkazu dá vaša myseľ takýto pokyn nervovému systému.

Ak vás bolia svaly, na zmiernenie bolesti svalov si prečítajte biologicky aktívny text „Slnečné teplo“. Pomocou pamäte a mysle čítanie textu urobí to isté, ale naučí vás, ako rýchlejšie zmierniť bolesť svalov.

Vydýchnite cez postihnutú oblasť.

Tento spôsob uvoľnenia svalového napätia a bolesti svalov presadzuje napríklad Guy Hendrix. Predstavte si, že vzduch, ktorý vydychujete, smeruje k výstupu nie cez nos, ale cez miesto, kde bolia svaly alebo je cítiť silné svalové napätie.

Keď naplníme pľúca vzduchom, svaly sa stiahnu a odtlačia rebrá od seba, čím sa zväčší objem hrudnej dutiny (hrudné dýchanie) alebo bránice, ktorá oddeľuje hrudník a brušnú dutinu, napína a klesá a objem hrudníka dutina sa kvôli tomu zväčšuje (brušné dýchanie). Prúd vdychovaného vzduchu tlačí na rebrá a bránicu a tento tlak sa prenáša do susedných oblastí, z nich do ďalšej. A týmto spôsobom sa po tele šíria vibrácie z nádychu, elastické vlny. A ak chceme, môžeme cítiť jemné vibrácie spojené s dýchaním kdekoľvek v našom tele. Alebo sledovať pohyb (šírenie vibrácií) na miesto, ktoré potrebujeme. A rovnakým spôsobom môžeme cítiť spätný pohyb súčasne s výdychom.

Výdych je spojený najmä so svalovou relaxáciou, takže svalové napätie na mieste, ktoré potrebujete, môžete uvoľniť pozorovaním výdychu a jeho mentálnym smerovaním cez napätú oblasť. A s relaxáciou zmizne aj bolesť svalov. Ak nemôžete okamžite uvoľniť svalové napätie výdychom na správnom mieste, skúste najskôr získať pocit tepla a uvoľnenia, mentálne nasmerujte výdych na miesta blízko nosa – na líce, krk, potom rameno a rameno. A až potom nasmerujte svoj duševný výdych cez oblasť napätia alebo bolesti. Pokúste sa udržať pokojné nepretržité dýchanie. Možno s mierne predĺženým výdychom. Výdych by sa mal s každým dýchacím cyklom prevalcovať cez miesto, kde bolia svaly, až kým sa nedosiahne požadovaný efekt. Uvoľnenie svalov spôsobí zvýšenie prietoku krvi, takže pri výdychu by ste mali cítiť teplo.

Ak je pre vás ťažké zvládnuť túto relaxačnú techniku ​​sami, uvoľnite svalové napätie pomocou biologicky aktívneho textu Elastické vlny alebo audionahrávky „Uvoľnite únavu dýchaním“.

Teplá vlna alebo obálkovanie.

Vyššie opísané dva spôsoby je možné kombinovať. Ak vás po horúcej sprche prestanú bolieť svaly, možno si spomeniete, ako sa vaše telo v sprche cítilo. Pamätajte na pocity, keď sa teplo šíri telom zhora nadol od zadnej časti hlavy, krku, ramien, chrbta a nôh. A zhora nadol sa vaše svaly uvoľnia. Pomaly, postupne stláčajte napätie, rozpustite sa v teple a uvoľnite svalové napätie a bolesť.

Pomocou dýchania je tiež možné reprodukovať efekt teplej vlny zostupujúcej zo zadnej časti hlavy po chrbte, pričom si predstavujete, že vydychujete temenom hlavy (temenom zátylku).

A ak milujete kúpeľ, spomeňte si, ako vo vani zmizne napätie vo svaloch, ako sa zmierni bolesť svalov. Spomeňte si na tieto pocity a zahaľte svoje telo duševným teplom alebo teplým vzduchom z výdychu.

Biologicky aktívne texty Hudobná sprcha alebo „V ruskom kúpeli“, zvuková nahrávka „V ruskom ihličnatom kúpeli“ vám pomôže obnoviť tieto pocity.

Uvoľnite svalové napätie a bolesť svalov pohybom.

Keď cítite bolesť vo svaloch, svaly sú stlačené a nie sú schopné podieľať sa na bežnom pohybe, teda plynule sa sťahovať a uvoľňovať. To znamená, že plynulejším pohybom vraciate svalom ich elasticitu a stiahnuté svaly môžu postupne znovu získať schopnosť relaxovať. Týmto spôsobom môžete uvoľniť svalové napätie aj bolesť svalov.

Ak sú vaše svaly práve teraz príliš napäté alebo boľavé, zvážte, akými pohybmi môžete svojmu telu dopriať potešenie z relaxácie.

Začnite pomalými pohybmi, stláčaním a uvoľňovaním svalov. Amplitúda pohybu by mala byť spočiatku veľmi malá. Je to podobné ako kývanie kyvadla, takže takéto pohyby možno nazvať kyvadlom. Ak je pohyb dostatočne pomalý a má malú amplitúdu, je pravdepodobnejšie, že si všimnete prerušenia plynulosti pohybu (trhnutia) v miestach stresu a môžete ich odstrániť. Postupne možno amplitúdu kmitov zvyšovať, samozrejme za predpokladu, že sa zachová plynulosť pohybov. Pohyb je najlepšie kombinovať s dýchaním, uvoľnením svalov pri výdychu a plynulým stiahnutím pri nádychu.

Na zmiernenie silnej bolesti svalov začnite duševnými pohybmi. Ak si jasne predstavíte miesto bolesti a pohyb, ktorý potrebujete, a vykonáte pohyby mentálne, váš nervový systém sa na pohyb naladí a bude dávať svalom príslušné impulzy. Pohyb bude, ale veľmi málo. Dosiahnite kyvadlovú plynulosť tohto mikropohybu a až potom prejdite na skutočné pohyby až do úplného víťazstva nad bolesťou svalov.

Ako príklad využitia mikropohybov na zmiernenie bolesti si môžete vypočuť zvukový text „Odstránenie bolesti zubov“.

Masáž

Dobrá masáž môže tiež zmierniť bolesť svalov a svalové napätie. Ak ste niekedy boli u skvelého masážneho terapeuta, po sedení, s ktorým ste takmer leteli, si skúste detailne a dôsledne zapamätať vnemy prijaté počas masáže. Je potrebné pamätať si takým spôsobom, aby sa objavili skutočné pocity.

Najjednoduchšie je asi zapamätať si a precítiť masáž chrbta. Ak cítite napätie a bolesť v svaloch chrbta, začnite mentálnymi dotykmi, ľahkým duševným hladkaním, ako to robia maséri. Potom prejdite na mentálne trenie a potom na miesenie svalov imaginárnymi prstami a ich stláčanie mentálnymi rukami. Masírujete chrbát, začínate od lopatiek, potom idete dole k lopatkám a potom pozdĺž chrbtice ešte nižšie k pásu a zadku. Neponáhľaj sa. Vaše spomienky vytvárajú obrazy pre nervový systém a poslušný nervový systém dáva príkazy na uvoľnenie svalov, ktoré si mentálne masírujete.

Rovnakým spôsobom môžete mentálne masírovať akúkoľvek časť tela, kde je pociťované napätie alebo bolesť svalov, ak je, samozrejme, k dispozícii na pravidelnú masáž: nohy, ruky, krk atď. Aby sa svaly cítili uvoľnene, aby svaly neboleli, vaša fantázia sa musí naučiť vytvárať živé a živé obrazy toho, ako sa masírujú, pričom si pamätá potešenie z ľahkosti, ktorú masáž prinášala.

Ako príklad si vypočujte zvukový záznam Masáže hlavy a krku.

O uvoľnení prostredníctvom silného napätia a vibrácií

Odstránenie silných, vrátane chronických, napätí prostredníctvom zvýšenia napätia a následne jeho prudké uvoľnenie dlhé roky úspešne využíval americký psychoterapeut Alexander Lowen. Dosiahnutie hlbokej relaxácie cvičením, najmä ak je bolesť vo svaloch, sa vo všeobecnosti cvičí pomerne často. Úľavu od stresu možno dosiahnuť aj svalovou vibráciou. Vibrácia alebo chvenie svaly dobre zahreje. Tieto techniky sa však nedajú použiť pri svalových kŕčoch a ich použitie doma si vyžaduje určitú opatrnosť, najmä vo vzťahu ku kardiovaskulárnemu systému.

Príliš veľa napätia bez dobrej relaxácie berie veľa energie. Pohyby sú obmedzené, zvyšuje sa únava, krvný obeh, spánok atď. Vo všeobecnosti platí, že ako sa svaly napnú, tak by sa mali uvoľniť. Nie je to však vždy tak. Sedavý spôsob života a nečinnosť vedú k tomu, že niektoré svaly sú príliš napäté, iné sa unavia aj po menšej práci s nimi. Musíte sa uchýliť k špeciálnym prostriedkom, svalom. Ich poznanie je mimoriadne potrebné pre tých, ktorí sa snažia o naplnený životný štýl.

Napätie a uvoľnenie

Aby ste vedeli uvoľniť svaly a dokázali to urobiť, musíte sa naučiť cítiť napätie a vedieť s ním pracovať. Metóda spočíva v dobrovoľnom napätí svalov a následne v ich prirodzenej relaxácii. Naučíme sa tak nielen uvoľniť svaly, ale aj lepšie precítiť svoje telo.

Striedajte sa v práci na rôznych častiach tela. Mali by ste začať s tými svalovými skupinami, v ktorých sa cítite najlepšie. Sú to ruky, aj tvár. Cvičte v akejkoľvek polohe, ktorá je pre vás pohodlná. Ale najlepšou možnosťou je stále póza v ľahu na chrbte.

Zo všetkých síl stlačte prvú ruku v päsť. Pred uvoľnením svalov vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa snažte uvoľniť napätie a cítiť svoje svaly v tomto čase. Netreba to preháňať. Nechajte telo prirodzene relaxovať a vy len pozorujte svoje pocity. Potom cvičenie zopakujte. Všimnete si, že sa budete cítiť oveľa lepšie uvoľnene. Urobte to isté s druhou rukou. Keď sa ruky cítia dobre, zamerajte sa na celú pažu, predlaktie a rameno.

Potom urobte to isté, začnite so svalmi okolo očí a prejdite na dolnú čeľusť a krk.

Po zvládnutí týchto častí tela prejdeme na chodidlá a potom na lýtka, stehná, zadok, brucho, kríže a chrbát ako celok. Na konci sa v duchu pozrite na celé telo. Skúste nahmatať, či niekde ešte nezostali priškrtené miesta. Ak cítite napätie niekde inde, uvoľnite tieto miesta rovnakým spôsobom, na niekoľko sekúnd ich veľmi, veľmi silno namáhajte a potom napätie uvoľnite.

Po celom sedení nemusíte hneď rýchlo vstať a pustiť sa do práce. Ak ste cvičenie robili v ľahu, najprv sa otočte na bok, zdvihnite nohu, Postupne preneste ťažisko na jedno koleno a potom na nohy. Ak ste sedeli, mali by ste sa najskôr predkloniť a preniesť váhu na nohy, potom môžete pomaly vstať. Takýto postupný odchod z relaxácie treba dodržať.

Sústreďte sa na svoje telo a dotyk

Môžete sa naučiť, ako uvoľniť napäté svaly rozvíjaním všeobecnej citlivosti v sebe. Skúste vnútorným okom prebehnúť telom a vnímať svaly, potom teplotu vonkajšieho prostredia, povrch, s ktorým ste v kontakte, pulzovanie a pod. Všetko, čo je cítiť v tele. Zároveň by ste sa nemali ponáhľať. Skúste sa zamyslieť nad každým pocitom. Začnite napríklad prstami, postupne prejdite na ruku, lakeť a dosiahnite podpazušie. Pri tomto cvičení nie je hlavnou vecou relaxácia, ale sústredenie sa na svoje pocity.

Podstatou ďalšieho cvičenia je zamerať sa na dýchanie. Sústreďte sa na to a uvedomte si. Vnímajte povrch, s ktorým ste v kontakte, svoje oblečenie. Zamerajte sa na všetky body, kde telo prichádza do kontaktu s oblečením a povrchmi. Dávajte si pozor na svoju pozornosť a snažte sa ju neovládať a nerozkazovať. Užite si ten dotyk. Zvyčajne svalové napätie po niekoľkých minútach zmizne samo.

Pohyb je život: uvoľnite ruky a krk

Nie nadarmo sa hovorí: "Uvoľnite stres." A nie je to len slovný obrat. Môžete skutočne ubrať z tlaku. Skúsme to zrealizovať.

Ohnite si lakte, potraste si rukami. Netreba vynakladať veľké úsilie. Nechajte štetce visieť samy. Potom rozšírte vibrácie až do svojich paží, znížte ich, zdvihnite ramená k ušiam a nechajte ich tak, ako klesnúť. Uvoľnite krk. Nechajte svoju bradu spočinúť na hrudi. Pomaly nechajte hlavu urobiť polkruh jedným smerom, potom druhým. Nie je potrebné naťahovať krk. Nechajte svaly samy vybrať si úsek, ktorý im vyhovuje. Počas tohto cvičenia sa snažte cítiť, kde je napätie, ktoré neumožňuje normálnemu pohybu krku. Postupne budete s týmito oblasťami pracovať.

Uvoľnenie tela a nôh

Nakloňte sa dopredu, dozadu a do strán. Ale skúste tieto cviky robiť nie na úkor svalovej námahy, ale uvoľnením antagonistických svalov. Preto by mal byť pohyb jemný a pomalý.

Oprite sa rukou o stenu a urobte niekoľko švihov nohou dopredu, dozadu a do strán. Nechajte nohu voľne pohybovať. Netreba sa snažiť zvýšiť ho čo najvyššie. Pamätajte, že sa nenaťahujete, ale relaxujete. Urobte to isté s druhou nohou a potom s rukami.

Stojte rovno, otáčajte sa do strán uvoľnene. Cvičenie vykonáva aj panva, pričom hornú časť tela maximálne uvoľníte. Ruky by mali visieť ako laná spustené nadol. Hlava sa môže otáčať spolu s telom. Dych nefixujeme, ale dýchame voľne. Nechajte svoje ruky „lietať“, prelievať sa do strán a nahor a telo sa krúti, ako chce.

Ako robiť relaxačné cvičenia

Na konci každého relaxačného cvičenia by mala byť krátka prestávka. V tomto prípade môžete hladko vstať a stáť alebo chodiť a snažiť sa nenamáhať. Ak je to možné, zopakujte niektoré cviky počas dňa a doprajte unaveným svalovým skupinám odpočinok. Takto postupne veľmi dobre pochopíte, ako svaly uvoľniť.

Poloha v ľahu, aj keď je optimálna, sa dá použiť len cez deň v deň voľna. Relaxačné cvičenia môžete robiť v sede, v sede na stoličke a v MHD v akejkoľvek polohe. Cítite svoje svaly a budete úspešní!

Kúpeľ

Skvelým a veľmi príjemným spôsobom relaxu je kúpanie. Zalejte teplou vodou, pridajte pár kvapiek obľúbeného esenciálneho oleja, prípadne zalejte nálevom z byliniek (napríklad harmančeka).

Takýto kúpeľ dokonale uvoľní svaly a prečistí póry pokožky, zlepší dýchanie celého tela.

Masáž

Procedúru skvele doplní relaxačná masáž, najmä po kúpeli. Začnite prstami na nohách a chodidlách, postupne sa posúvajte nahor a prechádzajte po celom tele. Masáž naplní telo energiou a akoby vdýchne nový život. Samozrejme, je lepšie, ak procedúru urobí masér. Môžete si však urobiť aj vlastnú masáž. Koniec koncov, pre relaxačný vzhľad nemusíte vynaložiť veľké úsilie.

Uvoľňovače svalov

Niekedy je proces natoľko zanedbaný, že cvičenia a domáce procedúry neprinášajú želaný efekt a zostáva napätie. Je vhodné pokračovať v relaxačných cvičeniach. Ľudia však často radšej nahradia svoje vlastné úsilie liekmi z lekárne.

Existujú špeciálne lieky, ktoré uvoľňujú svaly. Medzi nimi sú masti, tablety a dokonca aj injekcie.

Masti pomôžu zmierniť bolesť v nohách. Napríklad "Finalgon" sa aplikuje na choré oblasti, po ktorých musia byť nohy vybavené teplom. Samozrejme, že kúpele po nanesení masti neprichádzajú do úvahy.

Pri osteochondróze sa často predpisujú pilulky, ktoré uvoľňujú svaly. Medzi nimi sú známe napríklad Mydocalm, Baclofen a MM-301.

Pri krátkodobých operáciách sa môžu podávať intravenózne lieky.

Vykonajte cvičebnú terapiu. Pomocou jednoduchých, ale dobre zvolených fyzických cvičení môžete dosiahnuť veľa, vrátane toho, že sa naučíte ľahko relaxovať.

Vyberte si stoličku, ktorá poskytuje dobrú oporu chrbta. Bolo by fajn, keby sa to dalo upraviť.

Pokúste sa udržať hlavu rovno, bez toho, aby ste zdvihli bradu, ale ani ju neznižovali.

Ak máte sedavé zamestnanie, skúste si každú hodinu robiť malé prestávky. Choďte po chodbe hore schodmi. Urobte náklony do strán a chatujte s končatinami.

Záver

Zvážili sme len niekoľko spôsobov, ako uvoľniť svaly z mnohých dostupných. Ale ak začnete používať aspoň tieto, potom možno nebudete v budúcnosti potrebovať žiadne ďalšie svalové relaxanciá.

Svalová relaxácia je dnes jednou z najbežnejších metód psychoterapie.

Jeho pôsobenie je zamerané na zníženie úrovne stresu na tele, ktoré priamo závisí od dysfunkcie neuromuskulárneho systému.

Človek musí vedieť rozlišovať medzi napätím a uvoľnením, ako ich aj zvládať. Môžete sa to naučiť kedykoľvek.

V dôsledku úplnej relaxácie je možné zvládnuť univerzálny liek, ktorý sa dokáže vyrovnať s takmer všetkými chorobami nervového systému spôsobenými neustálym stresom. Je možné zotaviť sa z nespavosti, hypertenzie, bolesti hlavy, úzkosti, ktorá neopúšťa a zabrániť rozvoju radu ďalších chorôb.

Efektívna svalová relaxácia: progresívna neuromuskulárna relaxačná technika

Na začiatok by mal pacient navštíviť lekára a poradiť sa s ním. Pomôže to identifikovať akékoľvek kontraindikácie pre takýto postup. Možné sú odchýlky, ako sú neurologické poruchy, nedostatočný tréning alebo poškodenie svalov a patológia kostí.

Miesto na cvičenie by malo byť pohodlné, tiché a tmavé, čo vám umožní úplne sa uvoľniť a sústrediť sa na procesy prebiehajúce v tele. Nič by nemalo brániť pohybu človeka.

Najlepšie je používať voľné oblečenie, cvičiť bez topánok a doplnkov, ako sú okuliare. Telo pacienta musí mať stabilnú oporu (neplatí to pre krk a hlavu), aby počas sedenia nemohol zaspať.

Každý človek by mal pochopiť rozdiel medzi spontánne sa vyskytujúcimi svalovými kŕčmi a riadeným svalovým napätím.

• V prvom prípade dochádza k bolestiam kĺbov a väzov, sprevádzaným nepríjemným spontánnym chvením svalov. Tento stav vedie k ich nadmernému stresu.
• V druhom prípade nastáva v napnutom svale len mierne nepríjemný pocit zovretia, nič viac.

Počas cvičenia by pacient nikdy nemal zadržiavať dych. Mala by byť normálna alebo pozostávať z nádychu v momente svalového napätia a výdychu v momente ich uvoľnenia.

Po prvé, pozornosť by sa mala venovať svalom dolných častí tela a nakoniec - tvári. Opakované napätie svalov orgánov je neprijateľné.

Ešte pred začiatkom relaxačného sedenia by ste si mali dať jasnú zostavu na dôsledné uvoľnenie každého svalu v tele. Tým sa dosiahne najefektívnejší výsledok.

Ako dosiahnuť úplné uvoľnenie tela

Nakloňte sa trochu dozadu a dostaňte sa do pohodlnej polohy. Zbavte sa obmedzujúceho oblečenia, topánok a doplnkov. Zatvor oči. Sústreďte sa na dýchanie, malo by byť správne a pokojné. Cíťte, ako sa vaše pľúca napĺňajú vzduchom, zastavte sa na 30 sekúnd pri nádychu.

Zvážte relaxáciu tela, respektíve každej jeho časti zvlášť.

• Hrudný kôš

Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych, uvoľnite sa a vydýchnite. Pokúste sa úplne vyprázdniť pľúca a obnoviť normálny dýchací vzorec. Pri vdýchnutí by sa malo objaviť určité napätie v oblasti hrudníka, pri výdychu - úplná relaxácia svalov. Cvik opakujte niekoľkokrát za sebou, odpočívajte 5-10 sekúnd.

• Nohy a holene

Obe chodidlá by mali byť v kontakte s podlahou celou svojou plochou. Postavte sa na prsty, chvíľu zotrvajte v tejto polohe a uvoľnite sa. Sadnúť si na päty by malo byť hladké, bez náhlych pohybov. Ak je v zadnej časti lýtkových svalov mierne napätie, cvičenie sa vykonáva správne. V momente relaxácie sa môže objaviť jemné brnenie a nával tepla.

Aby ste posilnili opačnú svalovú skupinu, mali by ste stáť na pätách a zároveň zdvihnúť ponožky čo najvyššie. Pár sekúnd napätia a potom relax. Po týchto úkonoch by sa mal objaviť pocit ťažkosti v dolných častiach nôh. Po každom cvičení by ste si mali urobiť prestávku 20 sekúnd.

• Boky a brucho

Narovnajte nohy, zdvihnite ich a zostaňte v tejto polohe. Lýtka by mali byť uvoľnené. Po chvíli pomaly spustite nohy na podlahu. V tomto prípade by stehenné svaly mali cítiť určité napätie.

• Ruky

Stlačte obe ruky do pästí, držte ich v tomto stave a uvoľnite sa. Toto cvičenie je vhodné pre tých, ktorí veľa a často píšu alebo píšu. Môžete roztiahnuť prsty v rôznych smeroch, držať ich v tomto stave a tiež relaxovať. V oblasti rúk a predlaktia by sa mal objaviť pocit tepla alebo jemné brnenie. Medzi cvičeniami by ste mali pauzu 20 sekúnd.

• Tvár

Usmejte sa čo najširšie, zostaňte v tomto stave a relaxujte. Urobte to isté so zovretými perami. Venujte pozornosť svojim očiam. Pevne ich zatvorte, zdvihnite obočie a potom sa uvoľnite. Pauza medzi cvikmi 15 sekúnd.

Tak sa to dosiahne úplné uvoľnenie tela .

Keď sa dosiahne svalová relaxácia, môžete prejsť do fázy bdelosti. Počítajte od 1 do 10 a zamerajte sa na seba a svet okolo vás. Otvorte oči a pocítite veselosť, príval sily a sviežosti.

Poviem vám o jednom zaujímavom spôsobe uvoľnenia rúk.
Aby ste lepšie cítili uvoľnenie, musíte najprv napnúť ruky.
Je predsa známe, že po napätí vždy príde uvoľnenie, Jin je vždy nahradený Jangom.
Teraz urobíte deväť pomalých nádychov a výdychov, pričom pri každom výdychu stlačíte prsty na rukách a pri každom ďalšom výdychu zatnete päste o niečo viac.

Zdvihnite ruky pred seba.
Nadýchnite sa a pri výdychu zatnite prsty v päsť. Raz.

Nadýchni sa. Držte päste zaťaté.
Vydýchnite a zatnite päste ešte pevnejšie. Dva.

Nadýchni sa. Zakaždým zatnite päste ešte pevnejšie.
Pri zatínaní pästí vydýchnite. Tri.

Nadýchni sa. Udržujte pevnosť úchopu.
Pri výdychu pokračujte v stláčaní prstov. Štyri.

Nadýchnite sa. Udržujte napätie v rukách.
S výdychom stlačte prsty ešte pevnejšie. Päť.

Nadýchnite sa. Vaše ruky sú už veľmi napäté.
S výdychom stlačte prsty ešte pevnejšie. Šesť.

Nadýchnite sa. Jeho kĺby boli biele od napätia.
S výdychom stlačte prsty ešte pevnejšie. Sedem.

Nadýchnite sa. Železné päste.
S výdychom stlačte prsty ešte pevnejšie. Osem.

Nadýchnite sa. Pästi sú už zovreté veľmi pevne.
S výdychom stlačte prsty ešte pevnejšie. Deväť.

Uvoľnite päste, uvoľnite ruky.

Teraz si položte ruky na kolená.
Nechajte svoje ruky len tak odpočívať, len si ľahnite a relaxujte v lone.
Vaše ruky sú unavené a teraz je tak príjemné cítiť, ako sa uvoľňujú.
Pozorujte pocity vo svojich rukách, ako sa naďalej uvoľňujú.

Teraz, keď sú vaše ruky pohodlne v lone, môžete vo svojich rukách cítiť určité pocity.
Možno pocítite, ako sa vaše svaly, uvoľňujúce sa po tvrdej práci, stávajú o niečo mäkšími a ťažšími ako predtým.
A zároveň dlaňami a prstami cítite látku oblečenia, na ktorej ležia.
A môžete cítiť teplo tam, kde sa dotýkajú vaše ruky a nohy.
A cítite, ako sa svaly vašich rúk naďalej uvoľňujú a ako sa vašimi rukami začína šíriť príjemné teplo.
A toto teplo môže ísť z vašich dlaní až po lakte a potom až po ramená.
Alebo sa teplo môže generovať vo vašich ramenách, ktoré sa pohybuje dole do dlaní.
A vôbec nezáleží na tom, ako sa teplo šíri po rukách, pretože keď sa ruky uvoľnia, teplo môže vznikať a šíriť sa rôznymi spôsobmi.

A možno sa pýtate, či to teplo ide z vašich dlaní cez látku vášho oblečenia až k vašim nohám?
Alebo vám teplo stúpa od nôh cez oblečenie do dlaní?

A nech sa to deje akokoľvek, môžete si uvedomiť, aké príjemné je cítiť teplo, uvoľnené svaly, pokoj, keď ruky pohodlne a nehybne ležia na kolenách.
A môžete pokračovať v pozorovaní príjemných pocitov vo svojich rukách, pričom ste v stave relaxácie a zároveň sa sústredíte na svoje pocity.
A zároveň pociťujte, ako s každým nádychom a výdychom sú svaly vašich rúk stále uvoľnenejšie, teplejšie a ťažšie.

Počas čítania týchto riadkov môžete naďalej pozorovať pocity tepla a relaxácie.
A ak budete pozornejšie počúvať svoje pocity, možno objavíte nejaké nové vnemy, ktoré ste si predtým nevšimli alebo ktorým ste nevenovali pozornosť.

Niekto môže cítiť hučanie alebo vibrácie v rukách.
Niekto má pocit, že má ruky akoby znecitlivené.
A niekto je prekvapený, keď zistí, že ruky zrazu začnú nadobúdať ľahkosť a stávajú sa takmer bez tiaže, ako ľahké chmýří.
A niekto vo všeobecnosti prestáva cítiť svoje ruky.

A bez ohľadu na to, ako sa cítite, viem, že robíte všetko správne a že sa môžete naučiť viac, ako si myslíte.
A teraz, keď sú vaše ruky dobre oddýchnuté, sú silnejšie a pripravené ísť.

Ak máte nejaké otázky, píšte do komentárov alebo na mail
e-mail: [e-mail chránený]
webová stránka: http://zhelonkinav.narod.ru