Ako mať krásne držanie tela. Efektívne cvičenia pre krásne držanie tela doma: Zdvíhanie panvy alebo „Polovičný mostík“

Dobrý deň, milí čitatelia môjho športového blogu sportivs. Alexander Bely je s vami. Postupne sa blížia teplejšie časy a otvorené tričká a tričká nahradia bundy a svetre a aby ste vyzerali krásne, treba sa na to pripraviť. Dnes by som sa chcela dotknúť témy cvikov na držanie tela doma, ktoré znížia hrbenie a vyrovnajú váš chrbát.

Žena, ktorá má krásnu, vyrovnanú tvár, vyzerá jednoducho očarujúco. Je sebavedomá a drží hlavu rovno. Starší ľudia vyzerajú oveľa mladšie a krajšie vďaka tomu, že športujú a majú rovnomerné držanie tela. Poďme zistiť, či máme správne držanie tela alebo nie?

Ako skontrolovať chrbát

Existuje zaujímavá testovacia metóda, ktorá sa dá použiť doma, pomôže vám skontrolovať niekoľko dotykových bodov, ktoré sú zodpovedné za správne držanie chrbta.

Správne a zdravé držanie tela je vyjadrené nasledujúcimi faktormi:

• Hlava a chrbtica sú v rovnakej polohe.
• Línia kľúčnych kostí je v rovnej polohe.
• Zadoček je vždy symetricky umiestnený, nohy sú rovnako dlhé.
• Nohy sa dotýkajú vnútorného povrchu.

V súčasnosti je veľmi častým problémom medzi deťmi a dospelými vzpriamené držanie chrbta. Na tento účel boli vyvinuté špeciálne techniky ktoré vám pomôžu zbaviť sa tohto problému, teraz vám poviem o jednom z nich.

Cvičenie pre rovné držanie tela

Pred akýmkoľvek tréningom odporúčam rozcvičku. Dobrá rozcvička pomáha zahriať sa pred cvičením, predídete tak rôznym vyvrtnutiam a kĺbom. Pred akýmkoľvek zaťažením si treba dobre premyslieť, pretože situáciu môžete len zhoršiť. Záťaž musíte zvyšovať postupne, inak môžete získať kopu rôznych komplikácií.

1. Jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvikov na rovné držanie tela, ktorý je vhodný pre dievčatá aj mužov, je cvičenie s použitím knihy.

Východisková poloha: postavte sa k stene, tlačte na chrbát, dôležité je, aby ste mali niekoľko bodov kontaktu – chodidlá, chrbtica, zadok, zadná časť hlavy.

2. Ďalšie cvičenie Nebudú chýbať zákruty s činkami. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien by ste mali vykonať takzvaný rad tak, aby sa lopatky navzájom dotýkali. Vykonajte 10-12 opakovaní a tak ďalej pre 4 sady. Pre začiatočníkov môžete činky nahradiť jeden a pol litrovými fľašami vody.

3. Pomerne veľa zaujímavé cvičenie bude veslovanie. Charakteristický znak rovnako ako iné je, že sa to dá robiť doma, ležiac ​​na posteli. Východisková poloha - ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Súčasne by ste mali zdvihnúť ruky a nohy z podlahy a napodobniť plávajúce pohyby. Odporúčam urobiť 40-50 týchto opakovaní.

4. Záverečným cvikom v našom tréningu je cvik s palicou na ramená. Otočte trup do rôznych smerov, zatiaľ čo vodováha by mala byť na vašich ramenách. Vykonajte 25-30 opakovaní v každom smere, aby ste dosiahli maximálny účinok, palica by mala byť umiestnená pod krkom, čo poskytne maximálne ohnutie chrbtice.

Pozreli sme sa na najúčinnejšie cvičenia na vyrovnanie držania tela, ale teraz by som vám rád povedal o primárnych zdrojoch problémov s chrbtom.

Hlavné príčiny zakrivenia chrbta

• Nadváha.
• Mikrotrauma chrbtice.
• Trauma počas pôrodu.
• Slabé svaly chrbtového rámu.
• Nadmerná fyzická aktivita.
• Nosenie podpätkov.
• Nesprávne nosenie tašiek.

Ak máte komplikácie s držaním tela, nebojte sa, pretože zbaviť sa takéhoto problému nie je veľmi ťažké. Teraz vám dám niekoľko odporúčaní, ktoré vás určite motivujú a prinesú pozitívne výsledky.

1. Všetko si vyžaduje dôslednosť žiadna aktivita naraz vám neprinesie požadovaný výsledok. Nalaďte sa preto na pravidelné cvičenie a vykonajte zostavu cvikov 3-4 krát týždenne. Po určitom čase to môžete robiť každý deň. Zaberie vám to 20 minút času.

2. Ak sa vám zdá cvičenie jednoduché, pridajte viac opakovaní. Po určitom čase budete prekvapení, aké ľahké je pre vás urobiť tých 15 opakovaní, ktoré sa vám spočiatku zdali mimoriadne ťažké. Chrbtové a jadrové svaly sú spevnené, preto odporúčam zvýšiť záťaž, ale treba to robiť s rozumom.

3. Optimálny čas, ktorý budete potrebovať na odpočinok, je 30 sekúnd za minútu.

4. Uistite sa, že dýchate správne. Keď klesáte, vydýchnite a keď sa zdvihnete, nadýchnite sa. Správne dýchanie pomôže rozvíjať vašu vytrvalosť. Ak je tento proces narušený, rýchlo sa unaví.

5. Za najoptimálnejší čas na tréning sa považuje ráno. Cvičenie bude slúžiť ako vynikajúce preventívne opatrenie pre chrbát, ako aj dobré zahriatie pred začiatkom pracovného dňa.

Zhodnotili sme základné koncepty, cvičenia, dôvody a odporúčania, ktoré vám pomôžu zbaviť sa problémov s nesprávnym držaním tela. Do skorého videnia.

Rovný chrbát nie je len krásny, je tiež kľúčom k správnemu fungovaniu všetkých vnútorných orgánov. Cvičením držania tela doma, len párkrát týždenne, môžete predísť bolestiam chrbta a hrbeniu sa.

Väčšina ľudí pociťuje s pribúdajúcim vekom zakrivenie chrbtice a mení sa ich držanie tela. Každý rok bez neustáleho cvičenia chrbtové svaly strácajú pružnosť a ochabujú, sedavé zamestnanie a nedostatok fyzická aktivita výrazne urýchliť tento proces.

Príčiny zakrivenia držania tela

Dôvodov, prečo máte nesprávne držanie tela, môže byť veľa. Patria sem úrazy a dedičné choroby, no najčastejšie sa zakrivenie chrbtice vyskytuje v ranom veku.

Problémy s chrbticou sú spôsobené:

1. Dedičné choroby.
2. Nepohodlný matrac, vďaka ktorému sa budete cítiť nepohodlne.
3. Nadváha.
4. Poranený chrbát pri pôrode.
5. Mikrotraumy chrbtice.
6. Pracujte v sediacej a nepohodlnej polohe.
7. Neustále nosenie tašiek na jednom ramene.
8. Nosenie topánok len s podpätkami.
9. Atonickosť chrbtových svalov.

Problémy s chrbtom sa u detí vyskytujú oveľa častejšie ako u dospelých. Je to spôsobené tým, že chrbtica dieťaťa sa vyvíja veľmi rýchlo a elastické svaly chrbta sa deformujú oveľa rýchlejšie, ak sa nedodržiavajú pravidlá. Ale aj v detstve je oveľa jednoduchšie opraviť držanie tela, ak robíte každodenné cvičenia.

Ako skontrolovať správne držanie tela

Ak máte správne držanie tela, potom by vaša hlava a telo mali byť na rovnakej vertikálnej úrovni. Zároveň sú ramená mierne otočené a sú umiestnené v rovnakej výške a sú vodorovne rovnaké.

Ak vizuálne pozorujete, potom samotná chrbtica pozdĺž svojej osi by mala byť bez zakrivenia. región hrudník môže byť trochu konvexné, rovnako ako brušná zóna, môže byť mierne vtiahnuté alebo konvexné. Ak nie sú žiadne problémy s chrbtom, potom si človek môže ľahko narovnať nohy v kolenách a nepociťuje nepohodlie, keď používa svaly bedra. Keď sa spojíte, nohy by mali byť rovné a kolená, boky, päty a holene úplne uzavreté.

Aby ste zistili, či máte problémy s držaním tela, musíte sa postaviť chrbtom k stene a pevne sa nakloniť. Nohy by sa tiež mali spojiť a pevne pritlačiť k stene. Hlava je rovná a zadná časť hlavy je opretá o stenu. Spustite ruky nadol a držte ich po stranách. Požiadajte niekoho z vašich blízkych, aby strčil vašu dlaň medzi stenu a driekovej oblasti. Ak vaša ruka voľne prechádza medzi stenou a bedrovou oblasťou, znamená to, že máte rovný postoj. Keď sú brušné svaly oslabené a posúvajú chrbticu dozadu, dochádza k zakriveniu držania tela.

Cvičenia na správne držanie tela u dospelých a detí sa môžu líšiť. Najlepšie je, samozrejme, kontaktovať špecialistov, ktorí vám vyvinú individuálny programškolenia. Zlepšiť držanie tela bude vyžadovať veľa práce a bude to trvať viac ako jeden mesiac. Všeobecné tréningové odporúčania sú nasledovné:

• Pred začiatkom každej lekcie zahrejte svaly celého tela aspoň 10 minút;
• Tréningový program by mal zahŕňať precvičenie nielen chrbtových svalov, ale aj brušnej oblasti, panvy, krku, ramenného pletenca;
• Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne a veľmi pomaly, aby sa situácia ďalej nezhoršovala;
• Začnite cvičiť nie menej ako hodinu po jedle, bez ohľadu na to, ako nepríjemne sa cítite;
• Trénujte každý druhý deň v rovnakom čase, aby ste svojim svalom dopriali odpočinok a regeneráciu.

Musíte si uvedomiť, že držanie tela nezlepšíte len pár tréningami. Pripravte sa na dlhú prácu.

Cvičenie na držanie tela

Súbor cvičení na držanie tela uvedený nižšie sa zameriava na širokú škálu svalov na chrbte a celom tele. Všetky cvičenia sú v chronologickom poradí a nie je vhodné meniť ich poradie.

· Kliky

Séria cvičení na zlepšenie držania tela by mala začínať klikmi. Ide o veľmi všestranné cvičenie, ktoré posilní vaše jadro a svaly ramien.
2 sady po 15-20 opakovaní.

· Cvičenie „Loď“

Ľahnite si na brucho na zem a natiahnite ruky dopredu, dlane by mali byť na podlahe. Ruky a nohy by ste mali mať mierne od seba, približne na šírku ramien. Musíte sa pokúsiť ohnúť späť súčasne pomocou rúk a nôh a zostať v tejto polohe 10-15 sekúnd.
Počiatočný počet opakovaní: 4 ohyby po dobu 10-15 sekúnd.

· Cvičenie „Lastovička“

Ľahnite si, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Tentoraz musíte ohnúť iba telo a ruky dozadu a snažiť sa čo najviac spojiť ruky za chrbtom. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd. Spočiatku to bude trochu ťažké a môžete začať s piatimi sekundami a postupne čas zvyšovať.
Počiatočný počet opakovaní: 4 ohyby po dobu 10-15 sekúnd.

Zakrivená chrbtica okrem toho, že kazí celkový vzhľad postavy, môže priniesť aj množstvo zdravotných problémov. Neustále hrbenie vedie k zlému obehu, ťažkostiam s dýchaním a bolestiam chrbta. Aby ste sa týmto problémom vyhli, mali by ste svojmu telu venovať každý deň aspoň 20-30 minút a cvičiť správne a krásne držanie tela.

Cvičenie na vyrovnanie držania tela

Skôr ako začnete cvičiť, skúste si najprv skontrolovať držanie tela. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť rovno, narovnať chrbát a stlačiť lopatky k sebe, posunúť dlane dozadu a potom zdvihnúť bradu. Ak je táto poloha pre vás neobvyklá, potom je potrebné situáciu napraviť a upraviť držanie tela.

Pred hlavnými cvičeniami by ste sa mali čo najviac natiahnuť. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno, zopnite ruky a zdvihnite ich, natiahnite si chrbticu. Potom sa postavte na prsty a natiahnite ruky čo najvyššie.

Potom spojte ruky za sebou a pokúste sa ich zdvihnúť vyššie, čím spojíte lopatky. Potom sa spustite nadol a zdvihnite ruky ešte vyššie, potom sa niekoľkokrát ohnite do strán. Dbajte na to, aby ste mali spodnú časť chrbta vyklenutú. Po dokončení zahrievania môžete začať s cvičeniami na korekciu držania tela.

1. Postavte sa na všetky štyri a robte kľuky, panvu spúšťajte striedavo doprava a ľavá strana. Vykonajte 6-8 opakovaní.
2. Choďte do ležiacej polohy s rukami pred sebou. Ohnite sa dozadu a sklopte hlavu čo najviac. Potom otočte hlavu a pozrite sa najprv na jednu pätu, potom na druhú. Vykonajte tiež 6-8 opakovaní.
3. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Teraz zdvihnite pravá ruka A ľavá noha, zostaňte v tejto polohe 5-7 sekúnd. Opakujte to isté pre ľavú ruku a pravú nohu. Vykonajte niekoľko opakovaní. Pomôže vám to posilniť chrbtové svaly a bude to cvičenie číslo 1 pre správne držanie tela.
4. V rovnakej východiskovej polohe zopnite ruky, natiahnite ich pred seba a zdvihnite nohy. Robte opakovania, kým sa neunavíte.
5. Potom si položte čelo na ruky zopnuté v zámku a pritlačte bradu k hrudníku. V tejto polohe zdvihnite trup nahor asi desaťkrát.

Okrem toho nezabudnite napumpovať brušné svaly, ktoré vám tiež pomáhajú udržiavať správne držanie tela.

Stojí za zmienku, že k dobrému a krásne cvičenie je potrebné robiť pravidelne. Za 1-1,5 mesiaca určite uvidíte výsledok svojho snaženia.

krásne rovný chrbát Málokto sa môže pochváliť, pretože správne držanie tela sa formuje v detstve a dospievaní. Spravidla nikto nekontroluje dieťa, keď v škole sedí nesprávne v lavici. Niektorí sa hrbia, lebo sú tiež vysoký aby nevyčnieval od ostatných. A niekedy nosenie podpätkov ovplyvňuje aj zhrbenie. Ak sa v starobe objaví nesprávne držanie tela, naznačuje to niektoré patológie chrbtice a muskuloskeletálneho systému. Niekedy sa deti už narodia s hrbom alebo zakrivenou chrbticou.

DÔLEŽITÉ! V každom prípade, bez ohľadu na dôvod, musíte sa ho zbaviť. Koniec koncov, každý vie o dôležitosti správne držanie tela. Faktom je, že zlé držanie tela nielen kazí estetický vzhľad postavy, ale prináša so sebou aj veľa nepríjemných následkov. Môže to byť skolióza, poruchy srdca a krvných ciev, mozgu atď. Preto je mimoriadne dôležité začať s korigovaním hrbenia čo najskôr.

Správne držanie tela je schopnosť každého človeka držať telo rovno a v pohode. Zároveň by sa nemali napínať svaly celého tela.

Známky dobrého držania tela:

Znalecký posudok

Bolesť a chrumkanie v chrbte a kĺboch ​​môže časom viesť k strašným následkom – miestnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov v kĺbe a chrbtici, dokonca až k invalidite. Ľudia, poučení trpkou skúsenosťou, používajú na hojenie kĺbov prírodný liek, ktorý odporúča ortopéd Bubnovský... Čítať viac"

1. Ľahká plávajúca chôdza.
2. Pevné brucho.
3. Ramená sú mierne spustené a stiahnuté dozadu.
4. Nohy sú v kolenách mierne vytočené.
5. Hrudník sa trochu posunie dopredu.
6. Poloha hlavy je prísne vertikálna.
7. Chrbtica je rovná.

Ako opraviť zlé držanie tela

Žiaľ, sklonenie sa samo o sebe nepožičiava medikamentózna terapia, hoci by bolo jednoduchšie dať si tabletku a zobudiť sa s rovným chrbtom. Ale na druhej strane sa to dá opraviť úplne zadarmo, aj keď s trochou vlastného úsilia. Keď začnete zaujímať správne pózy alebo robiť špeciálne cvičenia, môžete pociťovať určitú bolesť a nepohodlie, takže musíte začať postupne.

1. Môžete si kúpiť ortopedický obväz vo forme korzetu. Po nasadení pocítite, ako na mechanickej úrovni zabráni hrbeniu.
2. IN voľný čas Na hlave je vhodné nosiť obyčajnú knihu, podobne ako sa nosí batožina v Indii. Stačí takto chodiť 20-30 minút denne. Myšlienka tejto metódy spočíva v tom, že knihu možno zdvihnúť iba vtedy, ak máte správne držanie tela, ale ak sa trochu hrbíte, spadne. Preto budete nútení držať chrbát rovno. Okrem toho zlepšuje koordináciu pohybu. Mimochodom, knihu môžete držať na hlave v sede, napríklad keď sedíte pri počítači alebo pozeráte televíziu. Bolo zaznamenané, že už po týždni alebo dvoch prestane kniha človeka padať úplne.
3. Ak máte sedavé zamestnanie, potom stolička musí byť kancelárska. Pretože je určený na dobu, s ktorou človek pracuje správna poloha telá.
4. Keď sedíte za stolom, musíte sa pohybovať čo najbližšie k stolu, aby vaše lakte zvierali pravý uhol (možno mierne ostrý). Takto si stoličku správne umiestnite pre správne držanie tela.
5. Ako pripomenutie si môžete na prst alebo ruku priviazať červenú niť. Pripomenie vám, aby ste zaujali správny postoj.
6. Keď nastavujete stoličku, stehná by mali byť presne rovnobežne s podlahou.
7. Nezabudnite si urobiť prestávky v práci, aby ste si natiahli chrbát.
8. Spať by ste mali výlučne na tvrdom matraci.
9. Počas spánku si ľahnite menej často na brucho a bok. Dajte prednosť svojmu chrbtu.
10. Vyhnite sa páperovým vankúšom, sú príliš mäkké.
11. Pri spúšťaní akéhokoľvek nákladu, bez ohľadu na to, aký je malý, vždy pokrčte kolená. Iba v tomto prípade zostane chrbtica hladká a rovná. Je prísne zakázané ohýbať spodnú časť chrbta.
12. Zdvíhanie závaží je rovnaké ako ich spúšťanie.
13. Ak musíte vykonávať ťažkú ​​fyzickú prácu, je lepšie zaviazať si opasok, ktorý drží spodnú časť chrbta.
14. Rozdeľte náklad do dvoch rúk. Je neprijateľné nosiť tašky len na jednej strane.

Ako skontrolovať správne držanie tela

Aby ste si overili, v akej kondícii potrebujete správne držanie tela, musíte sa oprieť o rovnú stenu. V tomto prípade by mali zadok, päty, zadná časť hlavy a lopatky tesne priliehať k povrchu. Ale medzera by mala byť medzi lopatkami a spodnou časťou chrbta. Požiadajte niekoho, aby do tejto oblasti vložil dlaň: mala by voľne sedieť.

Trochu o tajomstvách

Zažili ste niekedy neustálu bolesť chrbta a kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, osteochondrózu, artrózu a artritídu už osobne poznáte. Určite ste vyskúšali kopu liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov sa jednoducho nevypláca predávať fungujúci produkt. , pretože prídu o zákazníkov! Napriek tomu čínska medicína pozná recept, ako sa týchto chorôb zbaviť, už tisíce rokov a je jednoduchý a prehľadný. Čítať viac"

Ak chcete upraviť svoju chôdzu, musíte svoj pohľad nasmerovať iba priamo dopredu a jemne kráčať. Chodidlá musia byť mierne roztiahnuté do strany a musíte na ne šliapať priamo, nie na päty. Pri pristávaní chodidla je lepšie mierne pokrčiť nohu v kolene. Nezabudnite na rovný chrbát a voľné ramená. Vo všeobecnosti musíte rozvíjať svoju chôdzu v ortopedickej obuvi.

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia

1. V sediacej polohe, keď napríklad pracujete, musíte pravidelne uvoľňovať ramená. Vyhnete sa tak hrbeniu.
2. Ak chcete narovnať chrbát, musíte sa postaviť a pokúsiť sa spojiť lopatky. Ramená by mali byť stiahnuté čo najviac dozadu. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd a potom sa vráťte východisková pozícia a relaxovať. Môžete opakovať aspoň 4-5 krát. Toto cvičenie zamerané na posilnenie chrbtových svalov.
3. Je veľmi užitočné zdvíhať a spúšťať ramená a robiť s nimi rotačné pohyby.
4. „Kitty“ je pravdepodobne známy každému, kto niekedy cvičil. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa dostať na všetky štyri a vyklenúť chrbát a vtiahnuť žalúdok dovnútra. Stojte v tejto polohe 7-10 sekúnd. Teraz sa chrbát vyklenuje v opačnom smere. A tak ďalej niekoľkokrát. Aby ste cvičenie skomplikovali, s chrbtom vyklenutým nadol sa môžete silno predkloniť, ako keď sa mačka naťahuje. Vaše nohy budú v rovnej polohe.
   
5. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Ďalej musíte pomaly zdvihnúť hlavu, potom krk a potom ramená. A tak sa naťahujte, kým sa neopriete o vlastné lakte. Môžete natiahnuť ruky dopredu. Zastavte sa na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Ľahnite si na chrbát s nohy pokrčené: kolená sa navzájom nedotýkajú a päty sú umiestnené blízko panvy. Potom musíte zdvihnúť panvu a stáť 10 sekúnd.
   
7. Východisková poloha: rovnaká, ale pri zdvíhaní panvy by ste mali mať ruky natiahnuté nahor.

1. Všetky cvičenia sa musia vykonávať neustále a najlepšie 2-3 krát denne.
2. Postupne zvyšujte počet.
3. Môžete tiež urobiť silové cvičenia s činkami.
4. Medzi cviky na správne držanie tela patria kliky a posilňovacie stroje.
5. Chodiť a behať viac.
6. Cvičte ráno.
7. Navštívte bazén a viac plávajte.
8. Doprajte svojmu telu počas chôdze dostatok kyslíka.
9. Častejšie vetrajte miestnosť.