Ako urobiť nohy vytvarované, ale nie napumpované. Účinný súbor cvičení na vypracovanie úľavy. cvičenie: hore – ruky, ramená, hrudník

Pri silovom tréningu môže byť ťažké vyrovnať sa s prebytočným tukom v lýtkach a stehnách. Hlavným účelom rezania je odstrániť tuk a zachovať svalovú definíciu. Tento problém sa dá riešiť len komplexne: pomocou fyzického cvičenia a zmien v systéme výživy. Aby ste mali štíhlu postavu a vyrysované svaly, budete musieť upraviť celý životný štýl. Štíhla a fit postava je odmenou za vašu snahu a vytrvalosť!

Štíhle, tónované nohy sú snom každej ženy a objektom obdivu mužov. Nie je prekvapujúce, že krásni majitelia plných nôh a tenkých „cestovín“ sa snažia dosiahnuť zlatú strednú cestu, získať štíhle, tvarované nohy, ktoré privedú všetkých mužov bez rozdielu k šialenstvu.

A prvý a druhý dosiahnuť požadovaný výsledok, budete sa musieť veľmi snažiť, pretože predpokladom na získanie ideálnych nôh je systematickosť, pravidelnosť fyzická aktivita. Zároveň je vhodné, aby nadrozmerní ľudia držali diétu, kým štíhli ľudia sa musia stravovať správne a výživne.

Cvičenie pre krásne nohy doma

Fyzické cvičenie je najefektívnejším riešením otázky, ako urobiť nohy hrubšie alebo tenšie. Vďaka fyzickej aktivite sú stehná a lýtka stiahnuté, získavajú krásnu úľavu a požadovaný objem.

Aby ste to dosiahli, musíte cvičenia robiť nie ľahko, ale správne. Než začnete vytvárať pôvabné, štíhle nohy, musíte sa zahriať. Odporúča sa zahriať svaly na päť minút, môžete urobiť 20 drepov alebo behať na mieste.

Najúčinnejšími cvikmi na napumpovanie nôh sú drepy. Môžu sa vykonávať s prídavnými závažiami alebo bez nich. Ak sa cvičenie vykonáva s dodatočnou záťažou, môžete si náhodne poškodiť chrbát alebo príliš napumpovať nohy, takže v tomto prípade je lepšie kontaktovať profesionálneho trénera, ktorý vyberie správnu váhu a naučí správna technika drepy.

Pri vykonávaní drepov je veľmi dôležité držať telo rovno, t.j. Telo by malo byť pri zdvíhaní rovné.

Udržať telo rovno môže byť náročné, preto sa na uľahčenie cvičenia odporúča zhlboka sa nadýchnuť a zadržať dych predtým, ako sa začnete narovnávať.

Drepy rovnobežné s podlahou pomáhajú napumpovať vaše nohy aj gluteálne svaly. Umiestnenie chodidiel zároveň určuje, ktorá časť nohy bude zaťažená.

Ak máte nohy rozkročené široko od seba, budú sa hojdať vnútorné svaly stehná, ak zatvoríte nohy, zaťaženie padne na vonkajšie svaly. Ak potrebujete odstrániť „uši“, odporúča sa vykonávať drepy s nohami blízko seba.

Robenie drepov má pozitívny vplyv nielen na nohy, ale aj na zadok. Nebojte sa, že z drepov sa vám výrazne vyvinú svaly zadku. Zadoček sa môže zdať veľký, iba ak sú hamstringy nevyvinuté a ploché. V tomto prípade stačí do tréningu pridať cviky na túto svalovú skupinu. Stojí za zmienku, že drepy pracujú s väčšinou svalov v tele. Ich pravidelným vykonávaním môžete naštartovať proces rozvoja svalov v celom tele.

Krásne nohy nie sú len vytvarované stehná, ale aj vyrysované lýtka. Svaly dolnej časti nôh sa ťažko pumpujú, dobre sa zotavujú a majú vysoký výkon. Lýtka treba napumpovať v pomere k hamstringom, inak budú nohy vyzerať smiešne. Ak chcete napumpovať lýtka, musíte trénovať lýtkové svaly v rôznych uhloch a používať závažia.

Cvičenie „nadvihnutie lýtok“ vám pomôže napumpovať vaše lýtka.

Cvičenie sa musí vykonávať v stoji na jednej nohe a držaním činky v ruke oproti švihovej nohe. Keď sa bolesť v lýtku stane silnou, mali by ste zmeniť nohy. Lýtkové svaly môžete trénovať dvakrát alebo trikrát týždenne. Vykonajte cvičenie pre 5-6 prístupov, 15-50 zdvihov na jeden prístup. Postupom času je možné zvýšiť počet prístupov a zdvihov na sadu.

Ľahká možnosť toto cvičenie Pre začiatočníkov je to zdvíhanie lýtok na dvoch nohách zo stoja. Tento cvik je síce jednoduchší na vykonávanie, no dobre rozvíja aj svaly dolnej časti nôh. Dosiahnutie konečného cieľa – vyrysovaných, krásnych lýtok môže trvať dlhšie.

Zložitejšie, ale účinnejšie je cvičenie „zdvihnutie lýtok na schod“. Musíte sa postaviť na schodík alebo hrubú knihu prstami na nohách a potom spustiť päty nadol a zdvihnúť sa. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie trikrát týždenne, pričom vždy zvyšujete počet pohybov. Ak sa použije jedna noha, výsledok sa dostaví rýchlejšie. Závažie v podobe činky alebo činky urýchli dosiahnutie želaného výsledku.

Ďalším skvelým cvičením na budovanie svalov nôh je basketbalový postoj. Vykonáva sa z polodrepu, ako keby človek sedel na neviditeľnej stoličke. Uhol kolena by mal byť 90 stupňov. V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie. Ak chcete znížiť zaťaženie chrbta, môžete sa oprieť o stenu.

Skákanie pomáha zoštíhliť hrubé nohy. Rýchle skoky z pozície s pokrčené kolená dať rýchlo viditeľný výsledok. Môžete použiť švihadlo a urobiť 20-30 skokov na začiatok, čím ich počet každý deň zvyšujete. Okrem napumpovania svalov pomáha skákanie zvyšovať výdrž nôh.

Nohy si môžete napumpovať doma alebo v posilňovni. Ak cvičíte v posilňovni a používate závažia, vaše nohy rýchlejšie získajú požadovaný tvar. Používanie závažia však môže vaše nohy ešte viac zhrubnúť premenou tuku na svaly.

Svaly je lepšie napumpovať závažím pod dohľadom trénera. Navyše, ak pravidelne pracujete so závažím, vaše nohy sú veľmi silné, no menej obratné. Preto odpoveď na otázku: čo robiť, ak sú vaše nohy hrubé, bude táto: pumpa bez závažia.

Ako inak môžete znížiť veľkosť nôh?

Okrem cvičení existuje niekoľko ďalších prostriedkov, ktoré vám pomôžu urobiť nohy štíhlymi, krásnymi a tónovanými:

1. Každý deň ráno a večer sa odporúča vykonať toto jednoduché cvičenie: musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy a pritlačiť ich k stene v pravom uhle, ležať tam päť minút. Potom sa postavte a mierne potraste nohami, aby sa obnovil krvný obeh. Vďaka tomuto cvičeniu sa predchádza celulitíde a kŕčovým žilám;
2. Každý deň musíte ísť na prechádzku čerstvý vzduch aspoň pol hodiny, najmä u ľudí so sedavým zamestnaním. Toto sa musí urobiť, aby ste si natiahli nohy a naplnili telo kyslíkom;
3. Dobrý vplyv na stav nôh majú aj masáže, kúpele nôh a depilácia. A prečo všetky? Tieto procedúry totiž zahrejú, zrýchlia krv a v dôsledku toho zmizne celulitída a tukové usadeniny.

Čo robiť, ak je jedna noha väčšia ako druhá

Niekedy sa stane, že jedna noha je hrubšia ako druhá. Najčastejšie sú dôvodom tejto disproporcie úrazy, zlomeniny, v dôsledku ktorých dochádza k deformáciám v tele. Existuje niekoľko možností na vyriešenie problému, je nepravdepodobné, že sa s tým dokážete vyrovnať sami, pretože je dosť ťažké zistiť presný dôvod, prečo je jedna noha hrubšia ako druhá.

Každá žena sníva o krásnych a štíhlych nohách. Hlavným pomocníkom pri dosahovaní tohto cieľa je fyzická aktivita. Rôzne cvičenia Pre štíhle nohy musia byť kombinované s diétou a správnym denným režimom. Pri výbere konkrétneho tréningového programu zvážte svalovú skupinu, na ktorej by ste chceli pracovať. Ak vonkajšia strana nôh potrebuje korekciu, potom je potrebné vykonať nejaké cvičenia, ak je dôležité pracovať späť boky, potom ďalšie. Pre väčší účinok je potrebné vykonať rôzne cvičenia núti pracovať rôzne svalové skupiny.

Vlastnosti vykonávania cvičení pre krásne nohy

Cvičenie nôh doma trikrát týždenne stačí. Ale mali by ste venovať aspoň 30 minút denne gymnastike a strečingu. Ak máte nadváhu, výsledok práce na štíhlych nohách bude viditeľný v kratšom čase ako u tých, ktorí prakticky nemajú problémy s hmotnosťou. Čas, ktorý budete musieť venovať práci na kráse svojich nôh, bude závisieť od vašich cieľov. Ak sa potrebujete zbaviť tukových usadenín, budete musieť tvrdo pracovať a ak potrebujete iba tónovať svaly nôh, dosiahnutie tohto cieľa bude trvať menej času.

Aké cviky na nohy môžete robiť v telocvični?

Ak máte možnosť pravidelne navštevovať telocvični, potom nezabudnite jeden deň venovať práci na svaloch nôh. Na tento účel môžete vykonať nasledujúce typy cvičení:

• Rôzne variácie mŕtveho ťahu, vrátane rumunského (na rovných nohách). Toto cvičenie precvičí vaše boky, zadok a chrbát. Ak pracujete bez závažia, mali by ste urobiť 20 až 30 opakovaní na prístup. Ak vykonávate s činkou alebo používate činky, potom bude stačiť 15 opakovaní.
• Jeden z najviac efektívne cvičenia sú drepy. Keď robíte toto cvičenie pre zadok a nohy, nebojte sa napumpovať. Pri práci s vlastnou váhou Bude stačiť vykonať 25-krát (3 prístupy). Ak sa použije činka alebo činky, počet opakovaní sa môže znížiť na 15. Okrem toho klasická technika Ak chcete vykonať drepy, môžete vyskúšať plie alebo sumo. S ich pomocou môžete cvičiť vnútorná časť boky.

Základné cvičenia na nohy pre domácnosť a telocvičňu

Väčšina techník pre ženy a dievčatá je zameraná na prácu viacerých svalových skupín naraz. Súbor cvičení pre chudé nohyďalšie:

• klasický drep - umožňuje opraviť tvar bokov, napnúť gluteálne svaly a odstrániť prebytočný tuk na jazdeckých nohaviciach. Cvičenie je veľmi žiadané, pretože sa dá vykonávať doma aj v telocvični. Na jeden tréning sa odporúča urobiť 2-3 série s 10 opakovaniami pre každú. Drepy môžu byť zahrnuté v kruhový tréning v štýle Tabata;
• klasické výpady. Cvičenie je možné vykonávať so závažím - činkou alebo činkami. Ak chcete zvýšiť účinnosť, musíte sa dotknúť kolena narovnanej nohy podlahy. Pri vykonávaní priblíženia nezabudnite striedať nohy, nezaťažujte iba jednu. Urobte 3 sady po 15 opakovaní;
• plie squat – použite kettlebell alebo činku na zlepšenie výsledkov. Upozorňujeme, že ak máte kŕčové žily na nohách, pred začlenením tejto techniky do svojho tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom. Pri tom sa uistite, že máte kolená široko od seba a prsty na nohách smerujú rôznymi smermi spolu s kolenami. Počas tréningu urobte 3 sady 10-krát;
• výpady so skokom – náročnosť cviku je pomerne vysoká. Výpady sa vykonávajú na mieste. Počas skoku je potrebné zmeniť nohu. Snažte sa pristáť jemne, aby ste si nepoškodili kĺby. Netreba skákať vysoko. Hlavná vec je cítiť napätie vo svaloch. Vykonajte 3 sady po 20 prístupov.

Cvičenie na celulitídu na nohách – robíme so závažím

Pravidelné cvičenie vám umožní udržať si nohy a zadok v dobrej kondícii, no veľa ľudí sa dostane do bodu, kedy v tréningu stagnujú. V takýchto situáciách pomáhajú napredovať špeciálne závažia na nohy.

Môžete urobiť nasledujúci komplex:

• bočné výťahy. Pri lezení oporná noha zdvihnite sa na prsty. Cvik zapája gluteálne svaly, vnútorné a vonkajší povrch boky;
• hojdá sa z polohy v ľahu na boku – cvik precvičuje gluteálne svaly, spodný lis. Spodnú nohu držte rovno, horná by mala byť mierne pokrčená v kolene. Zdvihnite hornú pri výdychu, znížte ju pri nádychu;
• návrat nahor je jedným z najviac jednoduché cvičenia v tréningovom komplexe. Zo stojacej polohy s nohami pri sebe musíte striedavo zdvihnúť nohy späť a udržiavať rovnováhu;
• hojdajte sa späť z pozície planku s dôrazom na kolená. Cvičenie vám umožňuje pracovať na zadnej strane stehna a gluteálnych svaloch. Musíte zdvihnúť nohu, kým nevytvorí priamku.

Majte na pamäti výkonové záťaže Pomôžu vám len vyrysovať krásny svalový reliéf, no nebudú pôsobiť mužne. Ženy nie sú naklonené aktívnemu naberaniu svalovej hmoty bežným tréningom a bez užívania špeciálnych liekov.

Program úľavového výcviku je komplexný silový tréning so špeciálnou diétou, ktorej účelom je vymedziť všetky svalové skupiny a znížiť zásoby podkožného tukového tkaniva. V kulturistickom žargóne sa tento proces nazýva „rezanie“. Nízke zásoby telesného tuku robia svalnaté telo maximálne estetickým a atletickým. Ako dosiahnuť výsledky v čo najskôr sa bude diskutovať v tomto článku.

Skutočný kulturista je vždy v stave dosiahnuť jeden z nasledujúcich cieľov:

1. Pribrať na váhe
2. Vysušte sa a získajte úľavu

Tento článok bude hovoriť o tom, aké špecifiká pri zostavovaní alebo úprave vášho tréningového programu vám pomôžu dosiahnuť kvalitnú úľavu.

Čo je dobrá úľava

Poďme si najprv definovať terminológiu, čo presne rozumieme pod pojmom vysušený reliéf. Vysokokvalitný reliéf sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:

1. Nízka úroveň podkožného tuku(do 10 %);
2. Svalová stuhnutosť;
3. Separácia a definícia.

Najdôležitejšia je samozrejme hladina telesného tuku. Ako viete, každý má svaly, no pod hrubou vrstvou tuku ich často nie je vidieť. Hlavnou úlohou, ktorú by mal pomocný tréningový program vyriešiť, je teda „spaľovanie“ prebytočný tuk. Ďalším cieľom je, aby svaly dosiahli správnu tuhosť, čo ich vizuálne robí esteticky atraktívnejšími, na rozdiel od obdobia naberania hmoty, keď sú svaly naplnené tekutinou a vyzerajú uvoľnene.

A nakoniec dosiahnutie takých vlastností, ako je separácia, hĺbka a definícia. Tieto kritériá sa viac vzťahujú na športovcov vystupujúcich na súťažiach a metódy, ktoré sa používajú na dosiahnutie tejto úrovne detailov, sú, úprimne povedané, v rozpore s koncepciou zdravia a zdravý imidžživota. O užívaní dopingu (ktorý samozrejme aktívne využívajú aj pretekári súťažne) teraz ani nehovorím, ale ani tie diéty, ktoré sa používajú pri príprave, neprospievajú zdraviu - absencia sacharidov a tukov, úplná absencia nielen soli, ale aj akýchkoľvek iných minerálov a mikroelementov, ktoré podporujú zadržiavanie tekutín, spaľovače tukov, diureiká, odvodnenie... Nechajme teda separáciu a definíciu na pódium a sústreďme sa na ciele, ktoré zlepšujú našu postavu, ale nie na náklady na zdravie.

Základné princípy terénneho tréningového programu

Naším prvým cieľom je teda boj s tukom, v tomto bude mať náš tréning veľa spoločného s tréningom podľa programu na chudnutie.

Kardio

Ak chcete použiť lipolýzu ako výmenu energie, nič viac efektívny typ záťaže ako takzvané kardio (alebo aeróbne) cvičenia. Kardio tréning je účinný na spaľovanie tukov, pretože na rozdiel od povedzme silový tréning ktorý využíva energiu anaeróbnej glykolýzy, trvanie záťaže môže byť časovo veľmi významné! Naozaj, keď to urobíme silové cvičenie, povedzme changi press, robíme 1 maximálne 2 minúty, spálime glykogén vo svaloch a je to, nemáme silu na cvičenie ďalej.

Nespúšťa sa žiadna lipolýza (doplnenie energie z tukových zásob). Takže pri tvorbe tréningového programu do terénu do neho určite zahrnieme kardio tréning. V závislosti od vášho aktuálny stav Ich objem denne meníme od 20 minút do hodiny a viac. Akékoľvek kardio zariadenia (stepper, elipsoid, bežecké pásy atď.) alebo ešte lepšie, beh na čerstvom vzduchu, chôdza alebo jazda na bicykli - podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je, že váš pulz je v rozsahu od (220 celých rokov) * 0,6 až (220 celých rokov) * 0,8 úderov za minútu.

Základ alebo opakujte

Poďme zistiť, aké cvičenia a aká technika by sa mala vykonávať pri tréningu na úľavu. Samozrejme, môžete robiť všetky druhy cvičení. Zdokonaľovanie vašej úľavy nie je v rozpore so zlepšovaním funkčnosti vášho tela, tak to urobte základné cvičenia, samozrejme, je to možné, ale musia byť vykonané špecifickým spôsobom. Vy - kvôli obmedzeniu sacharidov - jednoducho nebudete mať silu robiť ťažké základné pohyby s vašimi maximálne hmotnosti. Ale vytvoriť „základ“ s 60-80% vašich váh pri práci na hmote je možné a dokonca nevyhnutné!

Príprava na program

S úľavovým programom musíte začať po tom, ako športovec nadobudne dostatok svalovej hmoty. Správna a vyvážená výživa je 70% úspechu na ceste za vytúženou úľavou, ale o tom neskôr.

Úľavový program je pomerne náročnou skúškou pre každého športovca. Takýto tréning si vyžaduje oveľa viac obetavosti a sebadisciplíny ako tréning na získanie hmoty. Proces sušenia bude u každého športovca odlišný vzhľadom na jeho/jej individuálnych charakteristík: fyziológia, typ metabolizmu a typ telesnej stavby. Napríklad niekto, kto má predispozíciu k hromadeniu tukového tkaniva, musí „orať“ na tri (endomorf). Úľavový program je určený pre kulturistov, ktorí trénujú v posilňovni už pomerne dlho. Musíte byť pripravení na to, že počas vykonávania tréningový program telo stratí časť svalovej hmoty, takže jej rezerva by mala byť na začiatku „sušenie“ dostatočná.

Základné pravidlá pre výcvik v teréne

Úľavový tréning je intenzívnejší a má vyšší počet opakovaní v každej sérii. Tento prístup vám umožní spáliť viac kalórií. „Pumpovanie“ je kľúčovou vlastnosťou pri vykonávaní každého prístupu. Pod týmto pojmom sa rozumie nepretržitá práca, kedy sa v každej sérii po vykonaní cviku s hlavnou tréningovou váhou bez pauzy vezme menšia váha na vykonanie ďalších 10-30 opakovaní. „Pumpovací“ efekt vám umožní spáliť neuveriteľné množstvo kalórií. Program môže trvať od 4 do 9 týždňov, v závislosti od charakteristík tela športovca.

Na dosiahnutie maximálnej efektívnosti času stráveného v hale je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pri vykonávaní cvičenia musíte použiť priemerná hmotnosť hmotnosti, ale v žiadnom prípade nie maximálne;
• používať nadmnožiny. Vykonávanie dvoch cvikov v jednej sérii bez odpočinku. Vynikajúci tréning viacerých svalov jednej skupiny alebo antagonistických svalov. V jednom tréningu môžete vykonávať dve až štyri supersérie;
• používať kvapky (čerpanie). V rámci jedného prístupu sa hmotnosť závažia postupne znižuje o 20% (asi 4-5 krát). To vám umožní plne precvičiť zapojené svaly a výrazne urýchliť prietok krvi a metabolizmus;
• Prestávka medzi sériami je jeden a pol až dve minúty;
• Po každom tréningu potrebujete plnohodnotný spánok a telu je potrebné dopriať každý týždeň aspoň jednu, alebo najlepšie dvojdňovú prestávku.

Príklad programu na úľavu

Všetky tieto cviky sa dajú kombinovať do supersérií. Každý tréning by mal obsahovať kvapky, ktoré by sa mali použiť v druhom alebo treťom prístupe. konkrétne cvičenie. Každé cvičenie v troch sériách 12-14 krát. Prvý prístup je zahrievanie, ďalšie sú pracovné.

PONDELOK (tréning chrbta, hrudníka a brucha)

1. Bench press;
2. Bend-over barbell bench press;
3. Crossovery;
4. mŕtvy ťah;
5. Príťahy 3xmax;
6. Cvičenia na brucho (tri podľa vlastného uváženia) rôzne cvičenia) – 3x20.

UTOROK (ramená, ruky, brucho)

1. Lis so stojacou činkou;
2. Muška so stojacou činkou;
3. Stojaci biceps curl;
4. Biceps sa krúti na Scottovej lavici;
5. Kladivá s činkami;
6. sťahovanie tricepsov;
7. francúzska tlač;

STREDA (ruky, ramená, brucho)

1. 1. Bench press za hlavou;
   2. Arnold Press;
   3. Dipy;
   4. Činka riadok k brade;
   5. Ťahanie činiek dozadu za telo.

PIATOK (hruď, tlak na chrbát).

1. Tlak na lavičke s činkami;
2. Crossovery;
3. Činka lieta ležiac ​​na lavičke;
4. mŕtvy ťah;
5. Príťahy široký úchop- 3x max;
6. Trakcia horizontálneho bloku za hlavou;
7. Cvičenie spodnej časti brucha 3x20.

SOBOTA (tlak nôh)

1. Drepy s činkou;
2. Vertikálny leg press na stroji;
3. Predĺženie a ohnutie nôh na simulátore;
4. Cvičenie na horné, dolné a šikmé brušné svaly – 3x20.

PONDELOK (nohy, brucho)

1. Drepy s činkou;
2. Leg press na stroji;
3. Sumo drepy;
4. Zvlnenie činky;
5. Zdvíhanie činky na Scottovej lavici;
6. Cvičenia pre horný lis 3x20.

UTOROK (izolačné cvičenia)

1. Cvičenia na brucho (dva prístupy pre každú skupinu);
2. Cvičenie na stroji pre lýtkové svaly;
3. Pokrčí plecami;
4. Zdvíhanie činky rukami.

Po každom siedmom tréningovom dni by mal nasledovať oddychový deň, ktorý v tomto prípade bude streda. Pre pohodlie si môžete návštevu haly naplánovať v kalendári.

Aeróbne cvičenie

Tento typ cvičenia sa nazýva aj kardio tréning. Skvelým doplnkom bude jeden alebo dva tréningy týždenne v dĺžke až 45 minút všeobecný program na reliéfe. Ľahký jogging, plávanie a veslovací trenažér sú vynikajúce cvičenia, ktoré naštartujú váš metabolizmus, posilnia väzy, zvýšia prietok krvi a pomôžu spaľovať tukové bunky.

Výživové vlastnosti na obdobie odľahčovacieho programu

Správna výživa počas tréningového programu na kreslenie úľavy je hlavným kľúčom k úspechu. Vysokoproteínová výživa s poklesom sacharidovej zložky - to je recept na efektívne nasýtenie tela potrebnými stavebnými materiálmi. Počet malých jedál by mal byť približne šesť. To je nevyhnutné na udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu.

1. 1. Je potrebné znížiť obsah kalórií v konzumovaných potravinách o 10-30% v závislosti od schopnosti tela spaľovať tuk.
   2. V prvom rade musíte znížiť stravu používaním rýchlych sacharidov: cukrovinky a múčne výrobky atď.
   3. Minimálny podiel sacharidov v strave by mal byť aspoň 40 %, rastlinné tuky – 10 %, všetko ostatné v strave sú bielkoviny.
   4. Je dôležité nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi, s ktorými pomôžu príslušné komplexy. Ich nedostatok môže viesť k rozpadu svalov.
   5. Prijímať požadované množstvo bielkoviny môžu byť použité v potravinách športové doplnky. Môžu tvoriť asi 40% potrebného množstva bielkovín v strave. Tým sa znižuje zaťaženie gastrointestinálneho traktu.
   6. Objem tekutého opitého denne by mal byť aspoň 3 litre. Nedostatok vody v tele spomaľuje metabolizmus a s ním aj chudnutie a zvyšuje aj záťaž srdca.

Vo svojej strave môžete použiť nasledujúce produkty (obmieňajte a kombinujte) a rozdeľte ich do 6 porcií denne:

1. 1. • Zelenina a ovocie;
      • Ryby;
      • strukoviny;
      • Hnedá a divoká ryža;
      • Kaša;
      • Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kefír);
      • Vajcia;
      • Chudé mäso z hydiny a mäsa;

Vytvorenie správneho výživového režimu počas trvania „rezaného“ tréningu teda značne závisí od vlastností športovca. Množstvo skonzumovaného jedla závisí od celkovej hmotnosti športovca, rýchlosti metabolizmu a schopnosti tela spaľovať tuky.

Príklad tréningu na odľahčenie hornej časti tela výkonným športovcom Vladimírom Borisovom:

"Aká postava!" - takúto frázu by chcel počuť asi každý z nás.

Nie nadarmo sa niečo také rozvíja čoraz viac krásny výhľadšporty ako kulturistika, kde sa každý zdravý človek môže stať sochárom vlastného tela.

Prirodzene, najprv musíte chcieť vyzerať inak a prekonať lenivosť.

Dnes je vyvinutých toľko rôznych techník zameraných na posilnenie, rast a vyrysovanie svalovej úľavy, že je nemožné všetky vymenovať.

V závislosti od cieľa, ako aj fyzických a genetických údajov je potrebné individuálne vybrať súbor cvičení. V každom prípade bude začiatkom priberanie a až potom začne tréning na silu a úľavu.

Najprv musíte pribrať na váhe a potom vytvoriť svalovú definíciu

Predpokladajme, že svalov je už dosť, potom príde ďalšia etapa- takzvané „sušenie“. Úplne prvé pravidlo pre efektívne spaľovanie tuková vrstva – vyvážená, správna výživa. Počas práce na úľave sa budete musieť zbaviť prebytočných sacharidov z hlavy a chladničky, medzi ktoré patria múčne výrobky, sladkosti a mastné živočíšne jedlá.

Vítané sú prvé jedlá a zeleninové šaláty, 5-10 bielkov, ovsená a pohánková kaša, chudé mäso (napríklad kuracie filé) a ovocie.

Dôvodom, prečo začať trénovať na úľavu, je zvýšenie telesnej hmotnosti o 7-10 kg. Proces dosiahnutia veľkolepej úľavy zvyčajne trvá 4 až 8 týždňov, čas strávený priamo závisí od samotného tela.

Základné pravidlá pre výcvik v teréne

Je dôležité striedať pravidelné tréningy s športové vybavenie s kardio cvičením, ktorým je zvyčajne beh. Pre úspešný výsledok sa používa niekoľko profesionálnych trikov:

• Pri vykonávaní absolútne všetkých cvičení by ste nemali používať Váhový limit hmotnosti, a priemer, s maximálny počet opakovaní
• Prestávky na odpočinok medzi sériami by sa mali skrátiť na 1,5 - 2 minúty.
• Vyžaduje sa dostatočný spánok a jeden alebo dokonca dva dni odpočinku každý týždeň.

Dropsets a supersets

Skúsení kulturisti radia robiť komplexné cvičenia alebo inými slovami, dropsety a supersety.

Význam dropset spočíva v tom, že počas celého prístupu sa robí to isté cvičenie, po ktorom nasleduje zníženie hmotnosti asi o 20% predchádzajúceho. Toto je potrebné vykonať 4-5 krát v jednom prístupe. Vďaka tomu sú svaly dokonale vypracované, zlepšuje sa v nich prietok krvi, čo pomáha zrýchliť metabolizmus. Dropsety sa odporúčajú len skúseným, trénovaným športovcom.

Superset zahŕňa súčasnú kombináciu dvoch cvičení rýchlym tempom v jednom prístupe, medzi ktorými nemôžete odpočívať; Na rozdiel od drop setu, ktorý dobre precvičí jeden sval, superset umožňuje rozvíjať niekoľko svalov naraz.

Táto technika sa používa ako pri budovaní svalov, tak aj pri práci na úľave. O správne prevedenie komplexné, posledné pohyby spôsobujú pocit pálenia vo svaloch - to je normálne, pretože biochemické procesy v nich sú zrýchlené. Optimálny počet supersérií je 2-4 na tréning. S váhami by ste to nemali preháňať, inak môže dôjsť k poškodeniu svalov.

Pre každý tréning je užitočné viesť si špeciálny denník, v ktorom sú popísané všetky vykonané cviky, počet opakovaní a čas tréningu. Je tiež vhodné vypočítať spotrebované a vydané kalórie - pomôže to upraviť stravu.

• Prvý deň trénujeme svaly hrudníka, chrbta a brucha.

Všetky cvičenia počas celého programu sa vykonávajú v troch prístupoch, 8, 6 a 4 krát s rastúcou hmotnosťou.

Pre prsné svaly – tlak na lavičke a tlak na inklináciu s hmotnosťou 111, 60 a 65 kg; V spätný náklon bench press s váhou 40, 45 a 50 kg, potom výhybky striedavo s blokmi 20, 25 a 30 kg a 25 príťahov na bradlách.

• 10. deň je čas na oddych a načerpanie síl do ďalších aktivít.

Tento program je možné prispôsobiť tak, aby vyhovoval rôznym hmotnostiam. Opäť stojí za zmienku, že pri „sušení“ by ste nemali naháňať veľkú váhu, mali by ste so svojimi priemernými výkonmi pracovať bez veľkého napätia.

A nakoniec táto zmienka. Existujú rôzne druhy spaľovačov tukov, ktoré používajú profesionálni športovci, ak sa ich rozhodnete vyskúšať, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Môžete tiež skúsiť použiť spaľovače tukov prírodného pôvodu - grapefruit, zázvor. Efekt dosiahnutý ako výsledok dlhodobej práce na sebe je nielen najlepšou motiváciou, ale aj dlhodobo pretrváva.

Trpezlivosť a práca na sebe je zárukou získania tela snov!

Video:

Terénny tréningový program

Fitness tréner, inštruktor skupinové triedy, odborník na výživu

Poskytuje všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Tiež sa špecializuje na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.