Aký stroj by som mal použiť na vnútorné svaly stehna? Efektívne cvičenie na chudnutie vnútornej strany stehien

Vnútorná časť stehien je jednou z najčastejších problémových partií. Stojí za zmienku, že nielen bacuľaté dievčatá, ale aj štíhle dievčatá majú nedostatky v tejto časti tela. S cieľom utiahnuť vnútorná časť boky, budete potrebovať špeciálne stroje alebo cvičenia. V článku vám o nich povieme viac.

Podstata problému

Pokožka na tomto mieste je totiž tenšia a menej elastická a práve vnútorné stehná sú miestom, kde sa tuk ukladá najviac. Ide teda o ochabnuté miesta, ktoré môžu pripomínať rôsolovité mäso a dokonca sa pri chôdzi triasť.

Tenké ženy majú opačný problém. Ako už bolo spomenuté vyššie, na vnútornej strane stehna sa ukladá tuk. Ak má človek málo tuku, potom sa medzi nohami vytvorí medzera. Čím je žena chudšia, tým je medzera väčšia.

Stojí za zmienku, že muži telesný tuk na nohách je oveľa menej, tuk sa hromadí hlavne na bruchu. Je teda menej pravdepodobné, že budú trpieť tukom na vnútornej strane stehien.

Svaly vnútorných stehien sú adduktory. Táto svalová skupina zahŕňa gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis a svaly pectineus. Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je zmena polohy bedra. Inými slovami, pomocou týchto svalov spájame nohy a rozťahujeme ich od seba.

Ako napnúť a napumpovať vnútorné stehná

Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť túto časť tela, chce schudnúť a zbaviť sa množstva tuku nahromadeného v tejto časti tela. Cvičenia, ktoré by mali pomôcť odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti a napumpovať stehenné svaly, sú zamerané na rozhýbanie a rozloženie nôh, realizované s určitým úsilím.

Je však potrebné zvážiť, že chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je takmer nemožné. Ak teda chcete odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti, musíte celkovo schudnúť. Samotné cvičenia nestačia, treba prehodnotiť svoje. Väčšina diét poskytuje úplné vylúčenie alebo prísne obmedzenie mastných, sladkých a škrobových jedál.

Takéto obmedzenia môžu ovplyvniť nielen hmotnosť, ale majú tiež priaznivý vplyv na stav pokožky, konkrétne podporujú.

Okrem diéty a cvičenia môže pomôcť sprísnenie tejto oblasti. kozmetické procedúry, ako aj, ktoré pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tejto oblasti a robia pokožku pružnejšou. Tieto postupy sú však pomocné a bez diéty a cvičenia sú prakticky nepoužiteľné.

Aké simulátory sú vhodné na tieto účely?

• Na vykonávanie cvičení môžete použiť vybavenie, ako je gymnastická lopta.
• Činky.
• Špeciálne cvičebné zariadenia, ktorých niektoré modely je možné inštalovať iba v telocvični.

Spomedzi simulátorov môže pomôcť dať túto časť tela do poriadku simulátor, ktorý má špeciálne dvere, ktoré majú zase špeciálne výstupky na polohovanie nôh a sú spojené s nákladom. Keď sa krídla priložia k sebe, náklad sa zdvihne a pri ich oddialení sa zníži. Záťaž kladená na svaly vnútornej strany stehna sa dá upraviť. Znížením alebo zvýšením zdvíhaného bremena.

Špeciálne, používané na posilnenie svalov vnútornej strany stehna, sú zariadenia, ktoré majú dve kovové slučky, ktoré sú potiahnuté mäkkým a odolným materiálom. Vďaka pružinovému mechanizmu umiestnenému na križovatke pántov sú voči sebe umiestnené pod uhlom deväťdesiatich stupňov.

Keď sa na závesy pôsobí tlakom, uhol sa po odstránení tlaku zmenšuje a vrátia sa späť.
Gymnastická lopta je jednoducho gumená lopta naplnená vzduchom.

Za zmienku stojí, že okrem špeciálnych posilňovacích strojov určených na precvičovanie svalov vnútorných stehien môže byť táto oblasť ovplyvnená aj kardio prístrojmi ako bicykel, stepper a pod., ktoré podporujú odbúravanie tukových zásob a celkovo upratovanie. hore svaly nôh.

Nákup vybavenia na cvičenie

Cvičebné a športové potreby si môžete zakúpiť v špeciálnom obchode, kde vám predajcovia vysvetlia všetky vlastnosti ponúkaného produktu, ako aj prostredníctvom internetového obchodu, kde sú okrem fotografií uvedené aj podrobné technické vlastnosti ponúkaného produktu.

Ako si vybrať ten správny

Pri nákupe cvičebného náradia je potrebné vziať do úvahy jeho cenu, maximálnu a minimálnu záťaž, ktorú zaťažuje svaly a iné telesné systémy a jeho typy (faktom je, že výkonové záťaže nie je užitočné pre každého), ako aj jeho hmotnosť a veľkosť.

Aká je cena

Cena simulátora závisí od jeho veľkosti, zaťaženia, funkcií a výrobcu.

Populárni výrobcovia

Najpopulárnejší výrobcovia cvičebných pomôcok a športové vybavenie sú spoločnosti CYBEX a mnohé ďalšie.

Všeobecné zásady tréningu štíhlych nôh

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte svaly zahriať zahriatím. Po skončení hodiny by ste mali buď znova cvičiť strečing, alebo robiť ľahké cvičenia, napríklad chôdzu alebo spinning po dobu piatich minút. Nemôžete si hneď sadnúť a oddýchnuť si.

Aké cvičenia môžu pomôcť

Cvičenia, ktoré pomôžu dať do poriadku vnútornú stranu stehien, sú zamerané na pohyb nôh silou, ako aj ich naťahovanie a zaťaženie. Ide o abdukciu a extenziu nôh, vykonávanú s použitím špeciálneho náradia a posilňovacích strojov, ako aj bez nich, drepy so záťažou a bez záťaže atď.

Technika cvičenia

Svaly na vnútornej strane stehna si môžete napnúť a napumpovať aj doma a robiť cviky, na ktoré potrebujete len túžbu robiť ich. Stojí za zmienku, že pred vykonaním cvičení je pre väčšiu účinnosť potrebné svaly zahriať, to znamená zahriať. To sa dá dosiahnuť naťahovacími cvičeniami.

Zdvihnutie nohy

Je potrebné vykonať desať až dvadsať zdvihov nôh.

Najobľúbenejším cvikom, ktorý nevyžaduje použitie špeciálneho vybavenia, je zdvíhanie nôh z polohy na boku.

Východiskovú pozíciu je potrebné zaujať tak, aby sa pri cvičení nemenila poloha tela, môžete si ju podložiť rukou ohnutou v lakti.

Potom ho tiež opatrne vráťte do predchádzajúcej polohy. Môžete vykonať pätnásť až dvadsať zdvihov, po ktorých sa otočíte na druhú stranu a precvičíte druhú nohu.

Okrem zdvihnutia jednej nohy súčasne zdvihnite obe nohy, tesne k sebe, do malej výšky.

Cvičenie "nožnice"

Musí sa vykonať tridsať krížení.

Ďalším cvičením, ktoré možno vykonať na zníženie ukladania tuku v oblasti vnútornej strany stehien, ako aj na posilnenie svalov, je nožnice.

Musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy tak, aby uhol medzi zdvihnutými nohami a trupom bol niečo vyše deväťdesiat stupňov.

V tomto prípade by vzdialenosť medzi prekríženými nohami mala byť aspoň dvadsať centimetrov.

Drepy sa vykonávajú v sériách, pričom každý týždeň sa zvyšuje počet drepov.

Drepy môžu tiež pomôcť zbaviť sa prebytočný tuk na vnútornej strane stehna.

Aby ste však precvičili túto konkrétnu svalovú skupinu, musíte toto cvičenie vykonávať určitým spôsobom.

Musíte stáť s nohami rozkročenými čo najširšie. V tomto prípade by ponožky nemali vyzerať rovno, ale do strán.

Pri drepe je potrebné, aby pri ohýbaní nôh bol vytvorený uhol deväťdesiat stupňov a vaše stehná boli rovnobežné s podlahou.

Chcete schudnúť? tónované nohy, ale tuk na vnútornej strane stehna vám bráni priblížiť sa k vytúženému cieľu? Ponúkame Vám jedinečný výber cvikov na vnútornú stranu stehna bez náčinia+ pripravený plán triedy ktoré možno vykonávať aj doma.

Na vnútornej strane stehna sú adduktory stehna, ktoré sú najúčinnejšie precvičované pomocou izolačných cvičení. Aby ste však schudli na vnútornej strane stehna, musíte okrem spevnenia adduktorov odstrániť aj tukovú vrstvu, ktorá sa nachádza nad svalmi.

Pripravená tréningová schéma pre vnútornú stranu stehna

Ponúkame vám hotovú tréningovú schému, ktorá vám pomôže nielen efektívne precvičiť adduktory, ale aj zlepšiť proces spaľovania tukov. Táto schéma zahŕňa 3 typy cvikov na vnútorné stehná:

• Cvičenia, ktoré sa vykonávajú v stoji (drepy a výpady)
• Kardio cvičenia (so zameraním na vnútornú stranu stehien)
• Cvičenie na podlahe (dvíhanie a zdvíhanie nôh)

Tie. váš tréning by mal byť rozdelený do troch segmentov s približne rovnakým časom. Napríklad, ak cvičíte 45 minút, potom venujte 15 minút každej cvičebnej skupine. Ak trénujete 30 minút, každý segment bude trvať 10 minút. Vďaka tejto schéme cvičenia pre vnútornú stranu stehna stiahnete svaly, zredukujete telesný tuk a zlepšíte línie nôh.

Nižšie sú uvedené vizuálne obrázky cvičení pre vnútorné stehno a hotové schémy vykonávania. Môžete si vziať našu verziu tried alebo si môžete vytvoriť vlastnú vlastný program . Ale predtým, ako prejdeme priamo k cvičeniam, objasnime niekoľko bodov o vlastnostiach tréningu na vnútornej strane stehna.

Základné otázky a odpovede o tréningu vnútorných stehien

1. Čo ak som začiatočník?

Ak s cvičením ešte len začínate, neprideľujte si viac ako 15-20 minút denne. Robte si prestávky, udržujte mierne tempo a postupne zvyšujte čas, počet opakovaní a náročnosť cvikov.

2. Čo ak nemám rád kardio cvičenia?

Kardio cvičenia vám nielen pomôžu spáliť extra kalórie, ale tiež zlepšia procesy spaľovania tukov v tele, takže by ste ich nemali zanedbávať. Bez kardia, efektivita cvikov na vnútorné stehná výrazne klesá. Kardio cvičenia nie je potrebné vykonávať s vypätím všetkých síl.

3. Čo robiť s boľavými kĺbmi a kŕčovými žilami?

V tomto prípade sa vám neodporúča skákanie, výpady a drepy. Ak sa počas tréningu vyskytnú kontraindikácie alebo nepohodlie, potom je lepšie vykonávať iba cvičenia ležiace na podlahe - sú najbezpečnejšie.

4. Je možné odstrániť tuk na vnútornej strane stehna bez zmeny stravy?

Ako viete, telo začne spotrebovávať tuk, keď prijíma menej jedla, ako potrebuje na energiu. Bez rozumných diétnych obmedzení teda posilníte len adduktory, no tuk na vnútornej strane stehna zostane nedotknutý.

5. Ako môžete sťažiť navrhované cvičenia?

Cviky na vnútorné stehná si môžete jednoducho sťažiť použitím závaží na nohy alebo činiek (hoci činky nie sú vhodné na všetky cviky) . Využiť môžete aj posilňovaciu gumu – ide o jedno z najúčinnejších zariadení na posilnenie svalov nôh.

6. Ako často by som mal cvičiť vnútorné stehná?

Cvičte nie viac ako 2-3 krát týždenne. V priemere stačí venovať problémovej oblasti približne 1 hodinu týždenne. Je tiež veľmi dôležité trénovať nielen adduktory, ale aj kvadricepsy, hamstringy, svalový korzet A gluteálne svaly. Nemá zmysel cvičiť len samostatnú svalovú partiu – treba precvičiť celé telo. Určite si pozrite:

Prvý segment tréningu: cvičenie vnútorných stehien v stoji

Počas drepov a výpadov si dávajte pozor na držanie tela; priamy, kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Tiež sa snažte nenakláňať chrbát dopredu ani neprehýbať kríže, inak sa zníži záťaž na svaly nôh. Ak vám chýba rotácia bokov (kolená nesmerujú opačným smerom) , To je v poriadku. Vyberte si pre vás najstabilnejšiu možnú polohu. Cvičte vnútorné stehná v rámci svojich možností.

Ak máte problém udržať rovnováhu v plié drepe (so široko rozkročenými nohami a vytočenými chodidlami) , To ako oporu môžete použiť stoličku. Tento výber cvikov vám pomôže precvičiť nielen vnútorné stehná, ale aj gluteálne svaly a kvadricepsy.

Cvičenia:

2. Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta na nohe

Schéma vykonávania:

Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať zo 6 cvikov, ktoré sa opakujú v 2-3 kruhoch. Medzi cvičeniami odpočívajte 15-30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.

Príklad 1:

25-35 krát 20-30 krát 20-30 krát 10-15 krát na každej strane

Príklad 2:

• Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta (pravá noha): 20-30 opakovaní
10-15 krát na každej strane
• Plie drepy so zdvihnutím jedného prsta na nohe ( ľavá noha): 20-30 krát
• Bočný výpad na prsty (pravá noha): 10-20 krát
20-30 krát
• Bočný výpad na prsty (ľavá noha): 10-20 krát

Príklad 3:

20-30 krát
• Bočný výpad (pravá noha): 15-25 opakovaní
20-30 krát
• Bočný výpad (ľavá noha): 15-25 opakovaní
10-15 krát na každej strane 25-35 krát

Môžete striedať 3 možnosti kombinácií cvikov na vnútornú stranu stehna, vybrať si len jednu možnosť, alebo si vytvoriť vlastnú vlastný plán cvičenia. Po dokončení segmentu s drepmi a výpadmi prejdeme ku kardio cvičeniam na vnútornú stranu stehna.

Druhý segment tréningu: kardio cvičenie pre vnútorné stehná

Plyometrický (skokový) tréning je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi spaľovanie tukov v dolnej časti tela a tvarovanie štíhle nohy. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom by sa kardio tréning určite mal stať súčasťou vášho fitness plánu.

Prezentované kardio cvičenia pre vnútorné stehná sú vytvorené podľa úrovne od jednoduchých po zložité. Môžete si vybrať len niekoľko cvikov, ktoré vyhovujú vašej náročnosti alebo skupiny cvikov navzájom striedať. Cvičenie vykonávajte len v teniskách!

Cvičenia:

3. Plank skáče so zdvihnutými nohami

Schéma vykonávania:

Príklad kardio tréningu vnútorných stehien pre začiatočníkov:

• Skákanie v doske so zdvihnutými nohami

Cvičenia vykonávame podľa schémy: 30 sekúnd práce + 30 sekúnd odpočinku (Napríklad robíme skákacie skoky na 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívame, potom prejdeme na Plyometrický laterálny výpad – 30 sekúnd, potom 30 sekúnd oddych, atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, v druhom kruhu vykonáme výpad do strany na druhú nohu. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu. Táto možnosť kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Príklad pokročilého kardio tréningu vnútornej strany stehien:

• Skok z planku so zdvihnutými nohami

Cvičenia vykonávame podľa nasledujúcej schémy: 45 sekúnd práce + 15 sekúnd odpočinku (Napríklad vykonáme skok do širokého drepu na 45 sekúnd, potom odpočívame na 15 sekúnd, potom prejdeme na plank jump so zdvihnutými nohami – 45 sekúnd, potom odpočívame 15 sekúnd atď.) . Cviky opakujeme v 2 kruhoch, medzi kruhmi 1 minúta oddychu. Táto možnosť kardio cvičenia bude trvať 10 minút.

Po kardio cvičeniach prejdeme na cviky na vnútornú stranu stehien na podlahe.

Tretí segment tréningu: cvičenie pre vnútorné stehná na podlahe

Tieto cviky na vnútorné stehná sa vykonávajú na podlahe. Sú nenáročné a nezaťažujú kĺby a cievy, takže ich môžete vykonávať, ak vás trápia kolená alebo kŕčové žily. Pri cvičení sa snažte udržať svaly nôh napnuté a brucho stiahnuté.

Cvičenia:

Ďakujeme kanálom YouTube za gify: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schéma vykonávania:

Ponúkame vám na výber 3 možnosti kombinácií cvikov na vnútornú stranu stehna. Počet opakovaní je uvedený vedľa cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte minimálny počet opakovaní.

Váš tréning bude pozostávať z 8 cvikov, ktoré sa vykonávajú v 1-2 kruhoch. Medzi cvičeniami odpočívajte 15-30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1 minútu.

Príklad 1:

25-35 krát
• Zdvíhanie nôh pre vnútornú stranu stehna (pravá noha): 15-25 opakovaní
• Zdvihnutie nohy pre vnútornú stranu stehna (ľavá noha): 15-25 krát
30-40 krát

Príklad 2:

• Kruhové pohyby v ľahu na boku (pravá noha): 15-30 krát
• Kruhové pohyby v ľahu na boku (ľavá noha): 15-30 krát
• Zložitá škrupina (pravá noha): 15-25 krát
20-25 krát na každú nohu
• Zložitá škrupina (ľavá noha): 15-25 krát
• Zdvihnutie nôh (pravá strana): 10-20 krát
• Zdvihnutie nôh ( ľavá strana): 10-20 krát
15-25 krát

Príklad 3:

• Addukcia bedra v ľahu na boku (pravá noha): 20-35 krát
• Addukcia bedra v ľahu na boku (ľavá noha): 20-35 krát
• Škrupina (pravá noha): 20-30 krát
15-25 krát
• Škrupina (ľavá noha): 20-30 krát
• Zdvihnutie nohy so stoličkou (pravá noha): 15-25 krát
• Zdvihnutie nohy so stoličkou (ľavá noha): 15-25 krát
20-30 krát

Môžete striedať 3 možnosti kombinácie cvikov na vnútorné stehná, vybrať si len jednu možnosť alebo si vytvoriť vlastný cvičebný plán.

Základné pravidlá cvičenia pre vnútornú stranu stehna

1. Tréning vždy začnite rozcvičkou a končite strečingom. Nikdy necvičte bez rozcvičky, inak riskujete zranenie!

2. Pri vykonávaní cvikov na vnútornú stranu stehna by ste mali cítiť cieľové svaly. Držte telo zhromaždené a zahustené , cviky nevykonávajte bezmyšlienkovito a laxne.

3. Pokúste sa pravidelne meniť cvičenia, nevykonávajte stále tie isté cvičenia. Nedovoľte, aby sa vaše svaly prispôsobovali záťaži.

4. Ak sú pre vás kardio cvičenia obzvlášť náročné, potom môžete začať cvičiť s nimi, a nie s drepmi a výpadmi. Na konci cvičenia by ste však nemali zaradiť kardio, je lepšie vykonávať cvičenia v miestnej zóne aeróbne cvičenie na zvýšenie krvného obehu v cieľovej oblasti tela.

5. Pamätajte na to vnútorná strana boky sa len znížia na všeobecné chudnutie Predpokladom na zbavenie sa tuku v tejto oblasti sú preto rozumné diétne obmedzenia.

6. Izolované cvičenia pretože adduktory sú veľmi užitočné na odstránenie problémových partií na vnútornej strane stehien, no nezabúdajte ani na cviky na zvyšok svalov nôh a jadra. Vyváženou prácou na všetkých svalových skupinách dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

7. Pamätajte, že tuk sa neroztopí v časti tela, ktorú tvrdo namáhate. Chudne celé telo. Môžete mu však pomôcť odstrániť problémové miesto tým, že urobíte intervalový tréning a pracovať na tóne tela.

8. Ak rád robíš hotové video tréningy, tak určite pozrite si náš výber :

Cvičebný stroj Thigh Master je ľahký a kompaktný, efektívny a pohodlný expandér na cvičenie doma, zaberie veľmi málo miesta a zmestí sa do každého malého bytu. Tento domáci posilňovací stroj môžu využívať úplne všetci členovia rodiny bez ohľadu na pohlavie a vek.

Simulátor Thigh Master má nasledujúce účely:

• posilňuje prsné svaly, formuláre pevné prsia, zadok a vnútorné stehná;
• zvyšuje tón, rozvíja svaly hrudníka, zadku, stehien.

Domáce cvičebný stroj Thigh Master sa dobre hodí na fitness hodiny na posilnenie svalov nôh a hrudníka. Navrhnuté špeciálne pre problémové oblasti tela nežného pohlavia. Efektívne pôsobí na vonkajšiu a vnútornú plochu stehien a zadku, precvičuje a sťahuje hrudník a dvíha poprsie.

Tento expandér na cvičenie je vyrobený z pružinovej ocele a má pohodlné rukoväte z penovej gumy. Cvičením doma s takýmto simulátorom aspoň dvadsať minút každý deň môžete dosiahnuť úžasné výsledky a dosiahnuť štíhlu, fit a krásna postava bez vynaloženia veľkého úsilia.

1. Rebrová klietka a hrudník. Cvičebný stroj Thigh Master expander je potrebné brať tak, aby okraj čiapky smeroval k vašej brade, zatiaľ čo rukoväte posilňovacieho stroja smerovali dole k podlahe. Položte obe ruky pod čiapku a položte ich na rúčky predlaktia. Potom stlačte rukoväte a zároveň priblížte lakte a držte ich na úrovni ramien. Násilne vráťte lakte do pôvodnej polohy.
2. Žalúdok. Musíte ležať na podlahe na chrbte, spojiť nohy, ohýbať ich v kolenách, zatiaľ čo nohy by mali byť na podlahe. Umiestnite posilňovací stroj tak, aby jedna rukoväť bola v strede medzi vašimi stehnami a druhá smerovala nahor pred vašou tvárou. Čiapka by mala smerovať nahor. Mierne zdvihnite ramená z podlahy a otočte sa smerom ku kolenám vrchná časť telá. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe a zároveň stláčajte žalúdok. Pri zdvíhaní výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
3. Vnútorné stehno. Vezmite si stoličku s rovným operadlom, sadnite si na ňu, mierne sa posuňte k okraju stoličky, aby ste mohli voľne pohybovať bokmi, dajte nohy k sebe. Položte posilňovací stroj medzi kolená tak, aby čiapka smerovala nadol. Položte ruky na obe rukoväte, aby ste stroj držali na mieste. Stlačte rukoväte stroja pomocou vnútornej strany stehna.
4. Horná časť chrbta. Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v ľahu. Stlačte jednu rukoväť stroja na ľavú stranu, od spodnej časti chrbta k predlaktiu, s krytom smerom nahor, pred predlaktím. A spodná časť rukoväte by mala byť umiestnená 3-6 cm pod panvovou kosťou. Stroj treba pevne držať pravá ruka. Položte ľavé predlaktie na predĺženú rukoväť stroja, potom stlačte predlaktie nadol pomocou vnútornej strany lakťa smerom k stehnu. Vráťte sa násilne do východiskovej polohy.
5. Triceps. Postavte sa vzpriamene, spojte kolená, pritlačte cvičebný stroj Tai Master k bedrovému kĺbu a pásu, s čiapkou umiestnenou pred pásom. Položte jednu ruku na hornú rukoväť, druhú ruku na spodnú rukoväť a stlačte lakte blízko tela. Potom zatlačte na hornú rukoväť a snažte sa ju pritlačiť čo najbližšie k spodnej rukoväti. Ruky nepúšťajte, násilne ich vráťte do predchádzajúcej polohy.

Zoznámili sme sa s novým simulátorom - Thigh Master (Tai Master). Teraz viete, na čo to je domáci cvičebný stroj, aké sú jeho dôležité vlastnosti a ako s ním pracovať v rôznych častiach svojho tela. Študovať ďalej tento simulátor Len pár minút denne máte príležitosť dosiahnuť doslova úžasné výsledky bez toho, aby ste opustili domov, alebo skôr štíhle, vytvarované a krásne telo.

Tónované vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, atleticky a zdravo. Ale tréneri jednohlasne trvajú na tom, že chudnutie v tejto zóne nie je ľahká úloha. Buďte pripravení, že budete musieť tvrdo pracovať.

Vnútornú stranu stehna je možné zmenšiť doma cez vysokointervalové resp silový tréning. Tento článok obsahuje cviky na vnútorné stehenné svaly, ktoré naozaj fungujú. Je čas dať sa do poriadku a my vám s tým pomôžeme!

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako napumpovať vnútorné stehno a urobiť ho krajším, to je už iná otázka. Tuk na stehnách sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchová a hlbšia.

Dobrou správou je, že je možné zmeniť zloženie svalov a tuku na nohách. Ak zvýšite svoju silu a vytrvalosť, vaše nohy budú štíhle a elastické.

Vďaka všeobecnému chápaniu anatómie svalov nôh budete určite schopní porozumieť všetkým jemnostiam a nevýhodám tréningu.

Hamstringy - Tieto svaly sa nachádzajú v zadnej časti stehna a pomáhajú vám ohýbať kolená a naťahovať boky.

Svaly únoscov Toto sú vnútorné svaly stehna.

Kvadricepsy - skladajú sa zo štyroch častí a tvoria predné svaly stehna.

Gastrocnemius sval (stredná hlava) - Toto je najvyšší z dvoch lýtkových svalov.

Tibialis predný sval - nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha vám ohýbať členok.

Soleus sval - Toto lýtkový sval, ktorý sa nachádza pod mediálnou hlavou.

Keď sme trochu porozumeli anatómii, pozrime sa na cvičenia vnútorný povrch boky doma pre dievčatá. Všetky sa dajú ľahko urobiť (dokonca sa dajú robiť doma) a celkom zaujímavé.

1. Bočný zdvih nôh s fitloptou

Toto jednoduché cvičenie na spevnenie svalov vnútornej strany stehien odporučili skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu korenia do hlavného tréningový proces pomocou fitlopty.

Ľahnite si na zem na bok. Prekrížte ruky pred telom. Ak máte pocit nepohodlia, ohnite lakeť spodná ruka a položte si hlavu na túto ruku.

Umiestnite loptu na cvičenie medzi nohy. Pomaly zdvihnite loptu smerom k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.

1. Drepy

Mnoho ľudí vie, že drepy sú najúčinnejším cvikom na vnútornú stranu stehna. Tento názor zdieľa aj Matt Townsend, tréner celebrít.

Toto cvičenie je tiež vysoko na spaľovanie tukov.

Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly sa drepujte: vaše stehná by mali byť rovnobežne so zemou.

Vydržte v tejto polohe tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: pri drepoch by vaše kolená nemali presahovať prsty na nohách.

Vytiahnite ramená dozadu a držte hrudník vzpriamený.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

1. Skákanie doľava a doprava na jednej nohe

Položte na podlahu nejakú „prekážku“. Alebo si jednoducho predstavíte predmet, cez ktorý preskočíte.

Stojte na jednej nohe, mierne ohnuté koleno a skočte doľava a doprava z „prekážky“.

Začnite blízko, kým vaše nohy nezosilnia. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Udržať rovnováhu môže byť spočiatku problém. Ak budete naďalej efektívne cvičiť, stabilizácia sa dostaví veľmi skoro.

1. Gluteálny mostík

Ak hľadáte cviky na vnútorné stehná a zadok, tak ste na správnom mieste.

Ľahnite si na podlahu. Pokrčte nohy, spojte kolená.

Držte nohy preč. Medzi stehná si položte vankúš. Pomaly zdvihnite boky a tiež ich spustite. Pri pohybe hore a dole stlačte kolená k sebe. Po celú dobu udržujte napätie na podložke.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Medzi kolenami si držte vankúš. Vankúš stlačte asi 30-krát. Podložte panvu a uvoľnite chrbát.

1. Žaba

Žaba je dobrý a jednoduchý cvik na napnutie stehenných svalov. Cvičenie na vnútorné stehná nie vždy vyžaduje veľa úsilia. Žaba sa stále viac spája s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a vyrovnajte ich. Pokrčte nohy, päty držte pri sebe a roztiahnite prsty na nohách.

Pomaly roztiahnite kolená rôznymi smermi a napnite svaly. Potom sa vyrovnajte pomocou vnútorných svalov stehna. Vykonajte tri sady po 12 opakovaní.

1. tanečný pohyb

Dodajte svojmu tréningu trochu korenia s týmto zábavným tanečným pohybom. Táto tanečná sekvencia sa bude týkať hip-hopu. Video je v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo je potrebné urobiť a ako.

Tri kroky zahrnuté v tomto tréningu sú hadí výpad, criss cross a jednoduchý hip hop squat.

Postavte sa rovno. Zdvihnite hrudník a napnite brušné svaly. Vráťte pravú nohu späť. Urobte to 4-krát a prejdite ku krížu.

Opakujte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4-krát. Potom prejdite na drepy. Držte prsty na nohách vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej polohy. Je vhodné robiť to všetko pri hudbe a dodržiavať rytmus. Opakujte drepy 4-krát.

Potom opakujte celý komplex do rytmu. Všetky tri cviky je potrebné vykonávať s maximálnou koncentráciou na vnútorné svaly stehna, aby sa zapojili cieľové svaly na posilňovanie a napínanie.

1. Súbor cvičení v pohybe

Držte nohy pri sebe. Ustúpte a podrepnite si. Urobte veľký krok, mierne širší ako šírka bokov. Spojte nohy k sebe.

Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.

1. Cvičenie na vnútorné a vonkajšie stehná

Držte nohy pri sebe. Urobte krok do strany, ohnite sa a držte jednoručky vpredu. Dajte nohy späť k sebe.

Vráťte nohu späť pomocou uklonenia. Nedovoľte, aby sa telo otáčalo. Mali by ste držať svoje jadro rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cikcaky.

Ak si chcete tento cvik sťažiť, pridajte záťaž. Oddýchnite si a cvik zopakujte na druhú stranu. Urobte 5-krát na každú stranu.

Posledné dva cviky na vnútorné stehná odporučila Astrid McGuire, fitness trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvikoch je, že ich môžete robiť v pohodlí domova.

1. Ako si modelky precvičujú všetky strany stehien vo Victoria Secret

Držte ruky v bok. Urobte polovičný drep a z tejto pozície choďte doľava a doprava. Vykonajte 12 opakovaní na každú nohu. Toto je jednoduché cvičenie a výsledky sú úžasné.

Ďalšie cvičenie, ktoré pochádza z tanečného sveta. Postavte sa rovno s nohami narovnanými a rukami v páse. Vezmite nohu späť a potom ju hladko posuňte dopredu, urobte polkruh. Špička smeruje nadol. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Tento pohyb robte pomaly a pod kontrolou.

1. Cvičenie na vzdialenosť stehien

Ľahnite si na bok a na podlahu. Narovnajte dolnú časť nohy.

Prekrížte cez ňu hornú nohu. Položte si hlavu na ruku. Zdvihnite spodnú nohu nahor.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia udržuje napätie priamo na požadovanej oblasti. Počas cvičenia tiež ovládajte hornú časť tela.

1. Abdukcia nôh s gumičkou

Vezmite gumičku a priviažte ju k hmotnosti 50 libier alebo viac. Deje sa tak preto, aby sa váha počas tréningu neodkotúľala do strán.

Položte ruky na boky. Urobte krok do strany a posuňte nohu

Kontrakcia zo stlačenia je to, čo robí toto cvičenie efektívnym. Opakujte postup pre druhú nohu. Vykonajte desať opakovaní na každú nohu.

1. Plie drepy s činkami medzi nohami

Narovnajte nohy a postavte sa širšie ako na šírku ramien. Vezmite si napríklad 16-kilovú činku a držte ju medzi nohami.

Posuňte panvu dozadu, nenakláňajte hrudník a ramená dopredu a urobte drep. Opakujte 10-krát.

1. Cvičenie na boky s fitloptou

Rozkročte nohy čo najširšie. Drepnite a uistite sa, že máte kolená priamo nad pätami.

Položte si prsty na cvičebnú loptu. Znížte sa a držte loptu po celú dobu pod prstami. Urobte 10 opakovaní.

Ďalším tréningom je mŕtvy ťah s loptou na cvičenie. Ustúpte jednou nohou dozadu a držte loptu.

Vtiahnite žalúdok. Ohnite sa rovnobežne s podlahou, postavte sa na jednu nohu a spustite loptu na cvičenie.

Dotknite sa lopty podlahy. Návrat do východisková pozícia. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle stehná

• Pite dva poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
• Vodu môžete nahradiť bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
• Vyhnite sa všetkým obilninám a obilninám, ale pol misky hnedej ryže denne je v poriadku.
• Jedzte veľa čerstvého ovocia
• Vyhnite sa cukru a potravinám obsahujúcim cukor. Najlepšou náhradou je stévia.
• Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
• Denne konzumujte 2 polievkové lyžice oleja. Oleje môžu byť akékoľvek: olivový, kokosový, ľanový, nerafinovaný olej z orechov.
• Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Náhrada - srvátkový proteín s vodou a ovocím.
• Skúste jesť viac organických potravín. Užite si to, čo jete.
• Jedzte každé 3 hodiny.
• Pridajte do stravy rybí olej a probiotiká.

• Získajte krokomer. Zamerajte sa na 5 000 až 10 000 krokov denne.
• Namiesto výťahu choďte po schodoch.
• Začnite skákať cez švihadlo. To vám pomôže spáliť kalórie, zvýšiť vašu obratnosť a dosiahnuť výsledky rýchlejšie.
• Pohybujte sa po meste na bicykli.
• Robte nožnice. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite nimi kývať krížom krážom do strán.
• Možno by ste mali začať tancovať.
• Spriateľte sa s výpadmi a drepmi – sú to najúčinnejšie cviky na zlepšenie stehien.
• Výpady posilňujú hamstringy, kvadricepsy a glutes. Kým drepy pracujú na stehnách a zadku.
• Môžete piť Yerba maté. Ide o čaj, ktorý bol klinicky dokázaný ako účinný pri spaľovaní tukov.
• Jedzte viac rastlinný proteín na zrýchlenie metabolizmu.
• Vyskúšajte vysoko intervalový tréning (HIIT). Vyžadujú menej času ako kardio a posilňujú vaše stehná.

Záver

Trpezlivosť v kombinácii s správne cvičenia vám pomôže dosiahnuť vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť medzery medzi stehnami závisí od vašej genetiky a prirodzenej stavby tela. A preto, nech sa akokoľvek snažíte, nedostanete stehná supermodelky, ak na to nie je genetická predispozícia.

Na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť aj krémy proti celulitíde, masáže, zábaly a pod.

Neustále trénujte, vykonávajte opísaný súbor cvičení, dodržiavajte techniku ​​a pravidlá vykonávania pohybov, výživové odporúčania a vaše nohy vám budú závidieť. A stačí, ak budete komplimenty prijímať s úsmevom, pretože si to zaslúžite.

Mnohí si pri zlepšovaní fyzickej zdatnosti mohli všimnúť, že aj pri veľkej záťaži zostávajú vnútorné stehná nedostatočne tonizované. Riešením tohto problému bude špeciálny tréning, počas ktorého sa pozornosť sústredí práve na túto zónu. Preto vám dnes ponúkame prehľad Top 7 najúčinnejších cvikov na vnútornú stranu stehna.

Existuje veľa cvičení, ktoré využívajú vaše nohy. Nie všetky sa však „špecializujú“ na obnovenie tonusu stehenných svalov. Zároveň existuje niekoľko veľmi úspešných a účinných cvikov, ktoré mnohým ženám a mužom pomáhajú eliminovať ochabovanie a zmenšovať objem problémovej partie. Budeme o nich hovoriť ďalej.

Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať stehenné svaly a dať nohy do poriadku, bude užitočné poznať štrukturálne vlastnosti tela. To vám umožní pochopiť, aký efektívny je jeden alebo druhý.

Vnútorná strana stehien je navrhnutá tak, aby ohyb a rotačné pohyby sú možné vďaka práci veľkých, krátkych a dlhých adduktorov, ako aj gracilis a pectineus. Sú najdôležitejšie a najrozsiahlejšie, aktivujú sa pri stúpaní alebo chôdzi po schodoch. Zároveň sa považujú za najslabšie, pretože ich človek v každodennom živote používa zriedka. A práve pre nich bol vyvinutý súbor cvičení na obnovenie tónu a príťažlivosti problémovej oblasti. Zároveň sa pri ich vykonávaní aktivujú svaly zodpovedné za vynikajúci vzhľad nôh, najmä vnútorné stehná a slabiny.

Okrem toho cvičenia určené na aktiváciu adduktorov nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale umožňujú vám získať veľa príjemných bonusov. Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patrí:

• Zníženie rizika zranenia, ktoré je možné v dôsledku slabosti stehenných svalov;
• Atraktívnosť a harmónia oblasti;
• Zlepšená koordinácia a stabilita v stoji, ako aj pri chôdzi a pohybe;
• Atraktívnosť chôdze;
• Správne a krásne držanie tela.

Všetky krásy a výhody tréningu môžete zažiť, ak k problému pristúpite zodpovedne a budete pravidelne cvičiť doma, vonku alebo v posilňovni. Tak začnime.

Cvičenie č.1 – Plie

Na ceste k ideálne formy Určite vyskúšajte plie drepy, známe aj ako sumo drepy. Je veľmi jednoduchý a prístupný pre mnohých a na zvýšenie zaťaženia ho možno vykonávať so závažím.

Počas tohto cvičenia stojí za to sledovať prácu svalov v problémovej oblasti. Je veľmi dôležité, aby boli napumpované práve vnútorné stehná. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať drepy z východisková pozícia– v stoji s nohami široko rozkročenými a prstami otočenými do strán. Počas drepu musíte pokrčiť kolená tak, aby smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách.

Po zaujatí východiskovej polohy narovnajte chrbát a zopnite ruky na úrovni hrudníka. Pomaly sa spúšťajte čo najviac, aby ste cítili napätie vo vnútornom stehne. Po 1-2 sekundovej pauze sa plynulo vráťte do i. p. Môžete začať tým, že urobíte 10-15 drepov, zvýšite počet prístupov a opakovaní v nich. „Pokročilí“ športovci môžu vykonať 2-4 série po 20 drepov, z ktorých každá má ďalšiu váhu.

Keď ste pripravení na vážnejšie zaťaženie, môžete použiť závažia na zvýšenie účinku drepov. Pri cvičení v posilňovni vám na tieto účely poslúži kettlebell alebo činky, prípadne doma fľaša naplnená pieskom. Držte závažie oboma rukami, vykonajte drep, plynulo klesajte, kým sa v kolenách nevytvorí pravý uhol, a tiež sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie #2 – Nožnice

Ďalšie veľmi jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám umožní dôkladne precvičiť svaly vnútorného stehna - hojdačky nôh na svahu alebo jednoducho „nožnice“.

Východisková poloha - ležať na chrbte s rovnými nohami a rukami rovnobežnými s telom. Zdvihnite nohy približne 45-50 cm od podlahy (približne 45⁰), roztiahnite ich čo najviac, potom ich spojte a prekrížte. Ďalší prístup je rovnaký, ale pri krížení vymeňte nohy. Odporúča sa vykonať 2-3 sady a 15-20 prístupov.

Táto nožnicová variácia je tiež užitočná, pretože dobre využíva túto oblasť. Vďaka tomu môžete zlepšiť nielen vzhľad stehien v oblasti medzi nohami, ale aj spevniť brušné svaly, čo je pre väčšinu dievčat veľmi dôležité. (Poznámka - cvičenie je kontraindikované, ak).

Cvičenie #3 – Bočné výpady

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, toto cvičenie pomôže rýchlo obnoviť elasticitu svalov nôh. Vykonáva sa z východiskovej polohy - stojí rovno s nohami na šírku ramien a rukami zopnutými na úrovni hrudníka.

Výpad jednou nohou nabok, pričom kolená a prsty na nohách majte nasmerované rovnakým smerom. Držte chrbát rovno, vykonajte výpad cez tlak s druhou nohou. Uistite sa, že vaše kolená držia svoje správna poloha a nepresahovali líniu špičky. Takéto výpady vám pomôžu napumpovať vnútorné stehná, ak ich budete vykonávať v 2-3 sériách a 15-20 opakovaniach.

Cvičenie č.4 – Skákanie

Skákanie so skríženými nohami vo vzduchu je ďalším cvičením, ktoré oprávnene zaujíma svoju pozíciu v TOP-7. Mnohým dievčatám, ktoré trpia ochabnutými a veľkými stehnami, priniesla množstvo výhod.

Východisková poloha – stojaci vzpriamene s rovným chrbtom a napätým bruchom. Po skoku sa spustite na podlahu, prekrížte nohy tak, aby vaše prsty smerovali rovnakým smerom, ale jedna noha bola pred druhou, ako je znázornené na fotografii. Keď budete nabudúce skákať, vymeňte nohy. A opakujte to 15-20 krát pre 2-3 sady.

Stojí za zmienku, že toto cvičenie môže byť tiež užitočný pre svaly paží a horných končatín ramenného pletenca. Aby ste ich súčasne utiahli, počas skokov môžete rovnakou technikou prekrížiť ruky natiahnuté pred sebou.

Cvik č.5 – Addukcia bedra v ľahu

Zdvíhanie nôh v ľahu je rovnako účinným cvikom, ktorý aktivuje najviac hlboké svaly vnútorné stehná, čím ich posilňuje. Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na bok na podlahu, opierajúc sa o lakeť, ako je znázornené na ďalšej fotografii.

Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť ponechaná rovná a druhá noha musí byť ohnutá v kolene a umiestnená vzadu. V tejto polohe by ste mali v hornom bode vykonávať addukciu bokov s oneskorením 2-3 sekúnd.

Získať maximálny účinok od cvičenia a posilňovania problémovej oblasti bokov je lepšie vykonávať pohyby pomaly. To vám umožní cítiť, ako je každá svalová skupina napumpovaná a pochopiť, či správne reprodukujete pohyby.

Cvičenie č.6 – Addukcia nôh s expandérom

Na to budete potrebovať expandér, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode so športovými potrebami. Zaveste jeden koniec expandéra na stojan alebo podperu vo vzdialenosti približne 10-15 cm od podlahy. Postavte sa pravou stranou k opore a položte slučku na pravú nohu. Táto noha bude pracovnou nohou a ľavá noha bude opornou nohou.

Z tejto pozície, natiahnutím expandéra, posuňte pracovnú nohu dopredu a snažte sa s ňou vytvoriť jednu líniu oporná noha(pozri foto). Po dokončení 3 sérií po 10 opakovaní zopakujte to isté s druhou nohou.

Podobné cvičenie vykonávajú návštevníci posilňovní. Abdukcia nôh na trenažéri (crossover) je pohodlnejšia, pretože máte možnosť nastaviť a upraviť váhu. Postupom času sa môže zaťaženie zvyšovať, čím sa zvyšuje účinnosť tréningu.

Cvičenie č.7 – Abdukcia nôh na stroji

E
ďalšie cvičenie, ktoré je považované za obľúbené medzi mnohými dievčatami, ktoré navštevujú telocvičňa. Vykonáva sa na špeciálny simulátor a umožňuje vám spevniť vnútorné stehná.

Ak chcete začať, prejdite k stroju a nastavte požadovanú hmotnosť. Sadnite si na sedadlo a rovný chrbát pevne zatlačte na operadlo, pričom rukami uchopte špeciálne madlá. Umiestnite nohy tak, aby ste mali chodidlá na podložkách a vnútorné stehná boli pevne pritlačené k opierkam. Pri výdychu spojte nohy pomocou svalov stehien. V krajnom bode zastavte a vráťte nohy pod kontrolu do východiskovej polohy.

Záver

Toto sú možno najefektívnejšie cvičenia, ktoré mnohým pomôžu napumpovať a posilniť svaly nôh. Technika vykonávania niektorých z nich sa dá naučiť sledovaním priloženého videa.

A aby ste si výsledok užili na maximum krátkodobý, majte na pamäti základné pravidlo: každý tréning vnútornej strany stehna by mal začínať rozcvičkou a končiť strečingom.

Predtým, ako začnete s hlavnou časťou vášho tréningu, urobte niekoľko zahrievacích cvičení. Takéto cvičenie môže pozostávať zo skákania, ohýbania, hojdania nôh atď. A po tréningu by mala nasledovať gymnastika zameraná na natiahnutie adduktorov.

Obrovskou výhodou cvikov zameraných na rozvoj vnútornej strany stehien je, že sa s nimi dajú vykonávať vlastnou váhou a za akýchkoľvek podmienok - doma alebo na čerstvý vzduch. Ešte lepšie je, že týmto spôsobom môžete zvýšiť efektivitu vášho tréningu nasýtením tela kyslíkom. No, ak nemôžete cvičiť vonku, skúste miestnosť pred cvičením doma dôkladne vyvetrať.