Tlaky na ramená: napumpujte deltové svaly. Ako napumpovať ramená doma? Tlaky na ramená

Dievčatá, ktoré športujú prvýkrát, venujú málo pozornosti hornej časti svojho tela. Krásna línia rúk a dokonca aj chrbta na fotke a v živote sa však bez cvikov na oblasť ramenného pletenca nezaobíde a buduje sa cieleným silovým tréningom so závažím. Je možné získať široké, vyrysované ramená bez toho, aby ste chodili do posilňovne cvičením doma?

Ako správne kývať ramenami

Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte si nielen vybrať cvičenia, ktoré sa vám páčia, a náhodne ich usporiadať, čím dosiahnete určité trvanie cvičenia. Ak chcete vedieť, ako napumpovať ramenné svaly tak, aby to bolo estetické (čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá), mali by ste pochopiť, aký vplyv má toto alebo toto cvičenie na telo, aké procesy sa vyskytujú v tele počas a po školenia.

• Deltové svaly alebo deltové svaly sú zodpovedné za šírku ramien. Odborníci ich delia na zadné, predné a stredné, pričom každý z nich potrebuje samostatné štúdium.
• Minimálny počet cvičení v komplexe pre silné, krásne ramená je 3, jeden pre každú oblasť. Rozmanitosť vám nič nedá, takže si môžete vziať aj „základnú trojku“ a systematicky ju vykonávať.
• Dievčatá, ktoré chcú zvýšiť objem svalovej hmoty ramenného pletenca, sú nútené nielen pracovať s cvičebným náradím, ale aj brať športová výživa zvýšením dávky bielkovín v strave. Bez týchto akcií budete môcť vytvoriť iba reliéfnu siluetu, ale neovplyvníte šírku ramien.
• Všetky svaly potrebujú odpočinok. Nežiaduci je aj príliš častý tréning, preto sa odporúča vykonávať ho každé 1-2 dni.
• Ak je ťažké vyriešiť všetky informácie a zabezpečiť ich funkčnosť, mali by ste navštíviť telocvičňu a porozprávať sa s trénerom: doslova niekoľko základných lekcií vám pomôže vyriešiť väčšinu problémov.

Ako rýchlo napumpovať ramená doma

Telocvičňa sa považuje za najrýchlejšiu možnosť výstavby krásne telo, no nie najdostupnejšie, najmä ak chcete cvičiť pravidelne a často. Školenie môžete vykonávať aj vonku, dokonca aj v malom byte, ale proces bude trvať trochu dlhšie a bude komplikovanejší. Základné spôsoby, ako napumpovať ramená doma:

• push-up;
• tlak na lavičke s voľnými váhami;
• baženie.

Niektoré dievčatá premýšľajú o možnosti čerpania ramien na hrazde. Podľa odborníkov je to menej efektívna technika, ako aj prácu s bradlami. Príťahy pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a priaznivo pôsobia na silu paží, no záťaž na deltoidy je druhoradá, preto švih ramenného pletenca oveľa ťažšie ako prostredníctvom vyššie uvedených metód. Je lepšie použiť hrazdu ako pomocné zariadenie pred hlavnou časťou.

Ako napumpovať ramená doma s činkou

Dievčatá sa zriedka uchyľujú k takémuto tréningu, najmä ak ho nemajú športový tréning. Ak sa však pýtate, ako si doma najrýchlejšie vybudovať ramená, tak jedinou správnou odpoveďou bude tréning s činkou. V počiatočnom štádiu sa používa iba jeho krk, neskôr sa pridávajú disky. Klasická zostava cvikov:

• Vojenský alebo vertikálny lis. Základňa tyče je odobratá široký úchop, telo je držané rovno. Cvik je najlepšie vykonávať v sede, stláčaním činky z hrudníka. Ak nie sú problémy s krkom - kvôli hlave. Nenarovnávajte lakte úplne v hornom bode.
• Zdvihnite ruky pred telom. Činka sa odoberá širokým úchopom, chrbát je rovný, bez ohýbania. Zdvíhanie sa vykonáva na úroveň ramien, spúšťanie sa vykonáva na líniu pásu. Je vhodné urobiť 15 opakovaní bez odpočinku.
• Zdvihnutie ramien. Dôraz pri cvičení je na chrbte. Činka je držaná pred vami so spustenými rukami, ramená dvíhajte a miernou rýchlosťou ich spúšťajte dozadu.

Ako vybudovať široké ramená s činkami

Možnosť dostupná pre väčšinu, ktorá sa páči najmä dievčatám: voľné závažia nie sú také ťažké, aby spôsobovali príliš veľa stresu. aktívny rast svalov, ale už dokáže poskytnúť krásnu úľavu. Náklady na takéto vybavenie sú tiež nižšie ako činky a sú veľmi kompaktné, takže na tréning nemusíte hľadať veľkú voľnú plochu. Ako napumpovať ramená s činkami doma?

• Chrbát môžete rozšíriť veľkým počtom opakovaní v prístupe - pre mužov asi 30, pre dievčatá je latka znížená na 20-24.
• Ak je cieľom zvýšiť vytrvalosť, musíte cvičiť deltoidy s väčšou váhou, ale robiť len 8-10 opakovaní.

Vzorový domáci cvičebný program s činkami:

• Zdvihnite ruky pred seba a do strán. Zápästia dole, mierne ohnutie lakťový kĺb sa nikdy neodstráni. Izolované cvičenie, urobte 20-krát na jeden prístup.
• Základný lis. Ovplyvňuje všetky delty. Vykonáva sa pomaly, zdvihnutím rúk natiahnutých dopredu. Lakte by mali byť mäkké, aby nedošlo k zraneniu.
• Vertikálny ťah jednou rukou. Vykonávané šikmo, s rovný chrbát, bez vyklenutia v dolnej časti chrbta. Ruka so spustenou činkou je pritiahnutá k telu, lakeť prechádza vedľa.

Ako napumpovať ramená pomocou push-upov

Toto základné cvičenie je prítomné vo všetkých komplexoch: od všeobecných programov na chudnutie až po techniky napínania hrudníka. Každý, kto niekedy skúšal prísť na to, ako si doma napumpovať ramená, raz prišiel na kliky. Aj takéto jednoduché cvičenie má však svoje triky:

• Pre predný delta lúč umiestnite dlane na šírku ramien a lakte pritiahnite k telu.
• Robia to pre triceps úzky úchop- dlane pod hrudníkom.
• Čím širšie roztiahnete ruky od tela, tým vyššia bude záťaž na chrbát a nižšia záťaž na ramená.
• Pokročilé kliky: zo stojky. Myslite na to, že vaše telo musí byť silné, inak si môžete pri zostupe neúmyselne poraniť krk.
• Najúčinnejším programom budú 4 prístupy, pre každý urobia 10 aktívnych klikov.
• Ak ste posilnili ruky a cvičenie sa vám zdá príliš jednoduché, pridajte na chrbát závažia, čím zvýšite svoju váhu a tlak na svaly.

Silné a silné ramená sú symbolom spoľahlivosti a odvahy. Ak máte záujem o to, ako napumpovať ramená doma, mali by ste si na tento účel vybrať. Cvičenie si nevyžaduje použitie cvičebného náčinia alebo iného náčinia a môže sa vykonávať kdekoľvek. Dosiahnuť dobré výsledky, musíte pochopiť technológiu. Pamätajte, že dôležitá je kvalita prevedenia, nie počet opakovaní.

Ako napumpovať ramená pomocou push-upov?

Klasická verzia push-upov kladie dôraz na ramená, ale iba na predný deltový sval. Ak chcete napumpovať všetky ramenné svaly, mali by ste použiť neštandardné možnosti cvičenia.

Ako napumpovať ramená pomocou klikov:

Tieto možnosti cvičenia sú náročné a na dosiahnutie dobrých výsledkov budete musieť vynaložiť veľa úsilia. Potom, čo zvládnete tieto pozície 10-krát, môžete dodatočne použiť závažia. Najlepšie je nosiť ich na nohách. Aby boli ramená široké a tvarované, musíte urobiť 3-4 sady 7-10 krát. Neodporúča sa cvičiť denne, pretože

Ako napumpovať ramená klikami a je to vôbec možné? Samozrejme! Kliky sú základné cvičenie, jedno z najlepších spomedzi všetkých, ktoré dnes existujú. S jeho pomocou môžete nielen efektívne napumpovať ramená, ale aj dosiahnuť takmer akýkoľvek zo svojich cieľov. Bez ohľadu na to, akú úlohu si stanovíte, akékoľvek výšky sa snažíte prekonať, kliky vám určite pomôžu dosiahnuť váš cieľ!

Push-up na vlastnú päsť užitočné cvičenie pre naše ramená (deltové svaly), čo pomáha k ich dobrej práci. Nepostihuje však všetky svaly, ale len ich predné snopce. Počas klikov sú zapojené 3 svalové skupiny:

1. Deltoidné svaly.
2. Tricepsové svaly.
3. Najdôležitejšie svaly zapojené do cvičenia sú prsné svaly.

Môžete presunúť dôraz na jednu alebo druhú svalovú skupinu, to znamená poskytnúť jej väčšiu záťaž, pomocou jednej jednoduchej techniky - zmeny polohy počas klikov.

Štandardná verzia klikov (ruky na šírku ramien) sama o sebe núti naše ramená aktívne pracovať, avšak, ako už bolo spomenuté vyššie, platí to len pre predný zväzok deltových svalov. A ak chceme napumpovať ramená, musíme sa uistiť, že všetky zväzky podliehajú zaťaženiu. K tomu musíte použiť neštandardné variácie cvičenia, to znamená, že klasika nám nebude vyhovovať.

Druhy klikov

Na zvýšenie objemu deltových svalov sú ideálne 2 hlavné typy klikov.

Prvou možnosťou je, ako napumpovať ramená pomocou klikov: možno to nazvať „domáce kliky“. Ak to chcete urobiť, zaujmite svoju obvyklú polohu v ľahu, ale zároveň posuňte nohy bližšie k rukám. Vaše nohy a telo by mali zvierať pravý uhol (preto sa tento typ cvičenia nazýva „dom“). Chodidlá sú opreté o prsty.

Keď túto pozíciu prijmete, môžete pristúpiť k samotnej exekúcii. Ako vždy sa celým telom spustíme na podlahu, po každom opakovaní telo nezhodíme, ale plynulo sa vrátime do východisková pozícia. Do požadované množstvo opakovania na sériu... Mnohí odporúčajú robiť kliky do zlyhania, podľa nich je to najviac efektívnym spôsobom napumpujte si ramená.

Druhou možnosťou je, ako napumpovať ramená pomocou klikov: kliky na stene sú výborným cvikom, ktorý núti pracovať veľa svalov, vrátane deltových svalov (všetky snopce). Tento typ push-upu však nie je pre začiatočníkov, vyžaduje si určitú prípravu. Prvá vec, ktorú treba zistiť, je, že sa dokážete postaviť k stene? A ako dlho to môžete robiť? Ak v tejto polohe vydržíte aspoň minútu, potom pokojne skúste kliky.

Zhyby v stoji a chôdza na rukách sú dobré cvičenia na rozvoj hmoty ramien.

Prirodzene, vyššie opísané kliky sa nedajú nazvať „dom“ a v stojane pri stene jednoduché cvičenia. Najdôležitejšie je naučiť sa robiť kliky v týchto pozíciách aspoň 10-krát, potom môžete začať používať závažia. Závažia na nohy sa považujú za najlepšiu možnosť, nosiť špeciálne oblečenie (vestu) sa neodporúča, počas cvičenia sa jednoducho skĺzne. Takýchto „tréningových asistentov“ si môžete vyrobiť sami alebo si ich jednoducho kúpiť. Alternatívou je prichytenie najobyčajnejších retiazok, v tomto prípade je vhodné použiť karabínky, inak bude problematické ich nasadzovať a dávať dole z nôh.

Tréningový program môže vyzerať takto: vykonáte niekoľko prístupov (3-4) po 7-10 opakovaní. Cvičiť treba každý druhý deň, teda pondelok-streda-piatok. A čo je najdôležitejšie, tréning bude mať maximálny účinok len v kombinácii s vhodnou výživou na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ako napumpovať ramená pomocou klikov: Veľmi dobré cvičenie– kliky s úzke nastavenie ruky Vykonáva sa z tradičnej polohy v ľahu s nohami pri sebe. Ruky musia byť umiestnené čo najbližšie k sebe, môžete to urobiť aj predtým, než sa vaše palce dotknú. Teraz zostáva len zdvihnúť telo a začať robiť kliky z tejto polohy, snažte sa tlačiť ruky na hrudník. Udržujte chrbát rovno.

Vykonajte cvičenie rýchlym tempom; samotný pohyb by nemal trvať dlhšie ako sekundu. Je potrebné sledovať polohu lakťov, aby sa pozerali dozadu, nie do strán. Približné tréningový program: 30 opakovaní v sérii, potom krátka prestávka (30-40 sekúnd) a nový prístup.

Športujte, robte kliky v prospech svojich ramien, rozvíjajte svoje telo každý deň a buďte o niečo lepší! Veľa šťastia!

Mnoho začínajúcich športovcov sa pýta, ako si doma napumpovať ramená klikami a je to vôbec možné? Najprv musíte pochopiť techniku ​​a anatómiu cvičenia a jeho variácie, potom môžete nájsť odpoveď na túto otázku.

Ak chcete cvičiť doma bez nákupu špeciálneho vybavenia, pozorne si prečítajte článok a urobte správny záver. Hneď si povedzme, že nemáme nič proti klikom, pretože ich považujeme za vynikajúce funkčné cvičenie na rozvoj celého tela. Ale sú naozaj také dobré na napumpovanie ramien?

Môžete doma získať naozaj veľké ramená pomocou push-upov?

rozvoj veľké svaly rameno si vyžaduje odhodlanie plánovať silový tréning ktorý zahŕňa niekoľko druhov cvičení. Kliky precvičujú ramená a svaly hrudníka a posilňujú celé vrchná časť telá. Samotné robenie klikov vám však nepomôže dosiahnuť maximálne výsledky rastu ramien. Kliky väčšinou fungujú prsné svaly. A deltové a tricepsové svaly sú sekundárne motory pri klikoch. Kliky zväčšia veľkosť a silu vašich deltových svalov, vďaka čomu budú vaše ramená vyzerať širšie.

Kliky sa vykonávajú v niekoľkých variáciách, pričom každá má iný dopad na ramená. Nižšie sú uvedené modifikácie cvikov a zapojených svalov. Naučíte sa, ako napumpovať ramená doma pomocou klikov. Tieto tréningy majú ale obrovskú nevýhodu – klikmi môžete vo väčšej miere napumpovať predný deltový sval. Ak môžete ľahko robiť kliky hore nohami, môžete tiež napumpovať stredné zväzky ramena. Ale zadná delta nie je súčasťou žiadnej push-up variácie. Prečo teda nerovnomerne rozvíjať ramená. Kliky sa môžu stať iba doplnkom pre deltové svaly pri domácich tréningoch k hlavnému komplexu so závažiami, ale nemôžu nahradiť plnohodnotný program pre deltové svaly.

Keďže push-up je práca s vlastnou váhou, nebudete môcť pridať ďalšiu záťaž, ako by ste mali pri práci na náraste svalovej hmoty. Následne sa zvýši vaša sila a počet opakovaní. To vám nepomôže získať väčšie ramená. Počet opakovaní by mal začínať od 8 do 12. Ak urobíte oveľa viac klikov, potom zvýšite iba vytrvalosť, ale nie objem. Plecia môžete napumpovať klikami aj doma, ale len ak budete pracovať s činkami aj s činkou.

Pozrime sa, ako napumpovať ramená pomocou push-upov, pričom pracujeme hlavne s prednými a strednými nosníkmi.

Toto je dôležité! Pri vykonávaní klikov pozorne sledujte polohu svojho tela, aby ste zväčšili veľkosť hrudníka a ramien. Cvičenie malého počtu vysokokvalitných klikov je efektívnejší spôsob, ako trénovať doma, na rozdiel od robenia veľkej série klikov so zlou formou. Použitie nesprávna poloha ruky alebo nesprávne postavenie bokov a chrbta môže spôsobiť zranenie. Okamžite zastavte, ak kliky spôsobujú silnú bolesť alebo poškodzujú kĺby. Poraďte sa s osobného trénera aby ste sa uistili, že robíte všetko správne.

Táto technika vám ukáže, ako robiť kliky, aby ste napumpovali ramená. Toto je náročný spôsob, ako trénovať doma, keďže si vyžaduje prípravu fyzická aktivita a kontrolu nad celým telom. Cvičenie sa vykonáva vo zvislom postoji k stene.

• Vykonajte stojku s rukami široko od seba. Dotknite sa steny nohami na podporu;
• Pri nádychu: znížte hlavu na podlahu, ohýbajte lakte do strán, pričom uhol v lakťoch je 90 stupňov;
• Pri výdychu: zatlačte nahor silou paží a vráťte sa do rovných paží.
• Nevykonávajte viac ako 12 opakovaní. Po odpočinku zopakujte ešte 3 série.

Zjednodušená verzia vertikálnych push-upov pumpuje predné zväzky a znižuje kompresiu dovnútra ramenných kĺbov. Vykonáva sa zdvihnutím chodidiel nad telo pomocou lavičky alebo stoličky, v ktorej telo dosahuje sklon 50 stupňov.

• Položte nohy na lavicu, dlane na podlahu širšie ako ramená;
• Nádych: nižšie hrudník k podlahe, ohýbanie lakťov do strán v pravom uhle;
• Výdych: zatlačte až do východiskového bodu.

Táto variácia push-up pôsobí na predné a stredné deltové svaly. Rohová technika je modifikáciou vertikálnych push-upov a odľahčuje záťaž znížením telesnej hmotnosti a podopretím nôh na kopci. Nezabudnite správne dýchať; výdych sa vždy vykonáva s námahou.

• Položte nohy na lavičku, stoličku alebo posteľ, dlane široko od seba na podlahe;
• Posuňte ruky bližšie k nohám a nakreslite pravý uhol medzi trupom a bermami. Panva cez ramená;
• Nadýchnite sa: ohnite lakte, pohybujte ich do strán, hlava sa nakláňa, ale nedotýka sa podlahy;
• Výdych: robte kliky s narovnanými rukami.

Pri tejto možnosti sa trénujú iba predné delty. Kliky môžete vykonávať z podlahy alebo s dlaňami na lavičke - táto možnosť zjednoduší techniku ​​s väčším napätím v prsných a tricepsových svaloch.

• Umiestnite dlane pod ramená v polohe na bruchu;
• Nadýchnite sa: znížte hrudník na podlahu a ohnite lakte pozdĺž trupu;
• Výdych: silou paží a hrudníka sa zatlačte do pôvodnej polohy.

Táto technika ukáže, ako napumpovať ramená pomocou klikov, ak nemáte špeciálne závažia. Kliky precvičujú hrudník, ramená a triceps, presnejšie predné deltoidy.

• Chrbtom k lavičke položte dlane na okraj pod ramenami;
• Kolená môžu byť ohnuté, aby to bolo ťažšie, nohy môžu byť rovné, päty sa dotýkajú podlahy;
• Nádych: ohýbajte ruky, lakte sa vráťte späť, pričom uhol 90 stupňov;
• Výdych: s námahou sa odtlačte a zdvihnite, panvu nechajte visieť.

Bohužiaľ, domáce cvičenia bez špeciálne vybavenie a simulátory nebudú schopné plne nahradiť výcvik v telocvični. Tu je niekoľko dôvodov, prečo je telocvičňa nevyhnutná pre kvalitný nárast svalovej hmoty:

1. Iba plné zaťaženie všetkých svalových zväzkov a vlákien pomôže, aby vaše ramená boli harmonické zo všetkých strán a objemné. Prítomnosť obrovského množstva cvičebných strojov pre všetky svalové skupiny, rad s činkami od malých po veľké váhy môže zvýšiť efektivitu svalového tréningu diverzifikáciou komplexov a techník cvičenia. A to je veľmi dôležité pre plný rast;
2. V posilňovni môžete poskytnúť kvalitný silový a kardio tréning, ak je to potrebné pre vaše ciele. Nájdete tu aj celý rad kardio zariadení, ktoré dokážu plnohodnotne natiahnuť svaly, posilniť srdce a pripraviť telo na ďalšiu prácu. To je potrebné najmä pre začiatočníkov. Aj po tréningu 10-minútové kardio ako schladenie obnoví dýchanie a správny krvný obeh alebo pomôže dodatočne spáliť prebytočný tuk. podkožného tuku. Doma nebudete môcť zabehnúť maratón ani napodobniť veslovanie či bicyklovanie a dokonca ani poveternostné podmienky vám nie vždy dovolia absolvovať bežecké preteky v parku. A v hale je vždy „dobré počasie“!;
3. V sále nájdete rovnako zmýšľajúcich ľudí a iné skúsených trénerov a športovcov, ktorí predvedú techniku ​​z vlastnej skúsenosti a vysvetlia tréningové metódy. A ak treba, opravia chyby a dajú aj výživové odporúčania.
4. Dobrá motivácia je vždy veľkým impulzom k napredovaniu. Budete neustále vidieť dobrý príklad a inklinovať ku kulturistom a skúseným amatérom. Športový duch súťaže poháňa pokrok!
5. Poistenie, bez ktorého je ťažké si predstaviť kvalitnú prácu „do zlyhania“ a rast svalov. V posilňovni sa vždy nájde človek, ktorý vás môže podporiť, keď sa blížite k ťažkým váham. Nie je možné preceňovať dôležitosť posledných dvoch opakovaní, počas ktorých svaly pracujú tak tvrdo, ako môžu, a nie je vždy možné vylepšiť prístup sami, takže pomoc s tým je jednoducho potrebná.

Je známe, že výživa tvorí takmer 80 % úspechu v raste svalov. A jednou z najdôležitejších techník počas obdobia hromadného prírastku je konzumácia jedla po tréningu. Na toto nesmieme zabudnúť! Čo sa stane po zaťažení? Počas tréningu ste znížili čo najviac. svalové vlákna, čím ich poškodil a vynaložil na to veľa energie. Živiny prijaté po tréningu vyživujú a vyplňujú mikroslzy vo svaloch, poskytujú všetky potrebné látky pre rast svalov, akoby „budovali“ nové svalové vlákna. Neignorujte preto zatvorenie takzvaného „proteínovo-sacharidového“ okna.

Z toho vyplýva, že svaly potrebujú aminokyseliny na stavbu nových buniek a tiež sacharidy na doplnenie energetických zásob. Ak túto techniku ​​preskočíte, svaly začnú „horieť“, jesť samy, pretože zo svalov sa odoberú bielkoviny na regeneráciu, pretože ste už počas tréningu minuli glykogén (glukózu). Preto si môžete ublížiť len sami sebe. Stanovte si pravidlo jesť po každom tréningu, najneskôr však 40 minút po jeho skončení.

Potrebujete teda rýchle sacharidy, bielkoviny (bielkoviny) s bohatým komplexom aminokyselín, esenciálnych aj esenciálnych. Bude ťažké si predstaviť, že táto porcia jedla, špeciálne prinesená do telocvične, tam leží počas celého tréningu a čaká na „okno“. Výrobcovia športovej výživy zjednodušili túto úlohu až do nemožnosti. Je oveľa jednoduchšie zriediť gainer v šejkri s vodou a získať tak kompletný proteínovo-sacharidový vyvážený koktail, ktorý vaše svaly potrebujú. Jedna porcia navyše počas tohto obdobia úplne doplní normu bielkovín a sacharidov.

Aby ste nenechali dlho čakať na rast krásnych a zaoblených delt, vezmite si plechovku gaineru a dajte si ju po tréningu alebo v čase, keď sa nemôžete poriadne najesť. Hlad bude len brániť rastu. A bez komplexu aminokyselín sa nezaobídete plný cyklus a esenciálne (BCAA). Druhé, so zložitými reťazcami, nie sú produkované telom, preto je potrebné externé dopĺňanie. BCAA zabránia katabolizmu počas cvičenia a po spánku, keď sú spálené všetky zásoby glykogénu a je možný ďalší úbytok svalových bielkovín. Aby ste to urobili, vezmite si komplex ihneď po prebudení a pol hodiny pred cvičením. Aminokyseliny celého cyklu by sa mali užívať po tréningu a v noci.

Pre tých, ktorí sa práve rozhodujú, či potrebujú športovú výživu, sme natočili video nižšie:

Záver

Prezentované cvičenia na predný a stredný zväzok deltového svalu nemôžu nahradiť kvalitné a plné cvičenie v telocvični. Kliky môžete použiť na dodatočné precvičenie deltov, ale nie ako hlavné cvičenie. Najlepší spôsob napumpovať krásne ramená - pôjdete do posilňovne pre rady a tréningy s profesionálmi. Nestrácajte čas, nechajte ich, nech vám to vynahradia individuálny program tréning, berúc do úvahy vlastnosti vášho tela a ciele.

Pamätajte! Na rozvoj veľkých pliec sú potrebné základné cviky so záťažou aj izolačné cviky. Pracujte s ťažkými váhami, individuálne a správne vybranými. Správne sa zotaviť a dobre jesť.

(12 hlasy, priemer: 4,58 z 5)

Ak vás zaujíma, ako napumpovať svaly pomocou push-upov bez väčších ťažkostí, potom musíte prísť sem. Je toto vôbec skutočné? Ale v skutočnosti kliky v skutočnosti budujú svaly. Tento cvik nahradí tréning s činkou a dosiahnete takmer rovnaký výsledok. Rast vašich svalov prebehne rovnako rýchlo a efektívne – musíte poznať najefektívnejšie práce s činkou.

• - veľmi zložitý. Nemali by ste však strácať nádej na správnu prácu. Administrácia stránky sa stará o svojich čitateľov a snaží sa urobiť všetko pre vás.

Kliky sú niečo, bez čoho by sa každý tréning nemal zaobísť. na prsné svaly sú užitočné pre športovcov aj bežných ľudí.

Ak nemáte činku, lavičku alebo čas na návštevu posilňovní, potom sú kliky to, čo potrebujete. Ale aj keď cvičíte v posilňovni, s činkou alebo na lavičke, nemali by ste zabúdať na kliky.

Pri klikoch napumpujete nielen prsné svaly, ale využijete aj mnohé iné svaly. Dúfame, že po prečítaní nášho článku sa budete môcť pozerať na kliky nie ako na jednoduché cvičenie pre začiatočníkov, ale ako na skutočný spôsob, ako spevniť svaly. Okrem toho vám v článku povieme, ako napumpovať svaly robením klikov za pár mesiacov.

Všetci muži snívajú o širokom a napumpovanom hrudníku, pretože to robí muža ešte odvážnejším a silnejším. Dievčatám sa navyše veľmi páči, keď má chlap krásne napumpované telo, najmä hrudník.

Dnes sa veľa chlapov stretáva s touto otázkou - ako napumpovať prsné svaly pomocou klikov bez toho, aby ste chodili do posilňovne? Ale mnohí športovci často hovoria o pumpovaní hrudníka doma bez použitia extra váhu takmer nemožné. To však zďaleka neplatí.

Je možné napumpovať prsné svaly bez toho, aby ste opustili domov?

Je celkom možné napumpovať svaly hrudníka doma a dokonca veľmi jednoduché. Potrebujete len túžbu, vôľu, trpezlivosť a za pár mesiacov získate vynikajúce výsledky. Ak si stanovíte presný cieľ, budete už o krok pred ním. Vo všeobecnosti, ak sa rozhodnete vybudovať svaly a urobiť svoje telo atletickým, potom je tento článok vytvorený práve pre vás.

Budujte svaly bez opustenia domova - video

Kliky? Najprv by sme si mali povedať niečo o samotných klikoch. Ak si chcete napumpovať prsné svaly doma, tak na tom nie je nič zlé, dosiahnete rovnaký výsledok ako tí, ktorí to robia v posilňovni. Nebudete potrebovať veľa času a výsledky budú viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov. Ale aby ste dosiahli efekt, potrebujete len pravidelné tréningy- asi trikrát týždenne. So správnou zostavou cvikov dosiahnete lepšie výsledky.

Metódy klikov v telocvični

Prvýkrát musíte urobiť klasické jednoduché kliky, ale čoskoro ich bude potrebné nahradiť niečím náročnejším. Ak robíte kliky so širokými rukami, týmto spôsobom budete môcť rýchlo napumpovať hrudník.

Ak vás zaujíma otázka - ako napumpovať bicepsy pomocou klikov? Odpoveď bude jednoduchá – robte kliky úzkej pozícii ruky Urobte to ťažšie pravidelné kliky To isté môžete urobiť aj pri tlieskaní. Týmto spôsobom dôjde k veľkej záťaži na svaly hrudníka.

Je možné napumpovať ramená pomocou push-upov a ako? Samozrejme, že môžete, pretože kliky využívajú veľa svalov, vrátane ramien. Ak robíte kliky s úzkymi rukami, vaše ramená sa budú kývať efektívnejšie. Vo všeobecnosti je dosť ťažké napumpovať ramená zhybmi a ak chcete ramená vybudovať v priebehu niekoľkých mesiacov, tak tu vám pomôže tlak s činkou.

Tento druh bench pressu sa zvažuje základné cvičenie, s ktorým si zväčšíte ramenné svaly. Aby ste to urobili, musíte chytiť tyč o niečo širšiu ako ramená. Nohy by ste mali mať mierne pokrčené a chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien. Pri zdvíhaní činky sa snažte držať dlane nahor.

Pri stlačení by ste mali mať rovný chrbát a narovnané ramená. Pri nádychu by ste mali činku plynulo zdvihnúť bez toho, aby ste robili náhle pohyby. V najťažšej chvíli si treba vydýchnuť. Akonáhle zdvihnete tyč do koncového bodu, vaše ruky budú musieť byť narovnané, ale nie príliš. Pokiaľ ide o ramená, tu by sa mali používať čo najviac. Po krátkej zastávke na vrchole sa môžete rovnako pomaly nadýchnuť vzduchu a spustiť činku späť. Pri tlaku na lavičke v stoji by mal byť váš chrbát a brucho vždy napäté, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniu. Vaša hlava by sa mala pozerať len priamo pred seba a nemali by ste ju otáčať, pretože by ste mohli stratiť rovnováhu.

• Bench press v stoji:

Hlavným cieľom sú ramená. Navyše tlak s činkou nad hlavou zapojí triceps a svaly hrudníka. Toto cvičenie nie je veľmi ťažké, ale prináša veľký efekt. Musíte vziať činku a umiestniť ju za hlavu. Zároveň musíte stáť rovno. Počas cvičenia pokrčte ruky v kĺboch ​​asi o 90%. Zdvihneme činku a vykonáme potrebné opakovania.

Na to je dôležité - správnu váhu, inak bude mať váš tréning negatívne výsledky. So správnym výberom hmotnosti môžete efektívne napumpovať svaly a vyhnúť sa zraneniam. Dôležitá je výška, v ktorej je tyč umiestnená. Mal by byť vhodný pre výšku osoby. Vo všeobecnosti, ak si vyberiete správnu váhu a výšku, cvičenie bude nielen pohodlné, ale aj efektívne.

Aby ste napumpovali ruky, musíte použiť trochu iný typ cvičenia. Keď robíte kliky, vaše ruky by mali smerovať od vás (prsty na nohách smerujú k vašim nohám). Týmto spôsobom budete môcť preniesť všetku záťaž do rúk. Ak vám robenie push-upov s touto polohou rúk nie je veľmi pohodlné, môžete ruky trochu odvrátiť od tela, ale efekt nebude taký veľký. Na kliky vám pomôžu aj stojany alebo činky.

Napumpujte bicepsy pomocou klikov

Mnoho ľudí sa často zaujímalo o otázku - ako napumpovať ruky pomocou push-upov? Je to vôbec možné? Môžete napumpovať ruky pomocou klikov, no nebude to také jednoduché. Pre efektívne čerpanie bicepsu, ktorého sa ešte musíte zúčastniť telocvične, cvičenie s činkami a železom. Ale môžete cvičiť aj doma pravidelnými klikmi. Pomocou tohto cviku napumpujete aj ruky a ak budete dodržiavať špeciálny program, už za pár mesiacov sa vám podarí dosiahnuť vynikajúce výsledky.