Série a opakovania pre silový tréning. Čo sú série a opakovania, supersérie a maximálna váha V jednej sérii sú napríklad 3

Koľko opakovaní urobiť v sérii je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý tréningom získate, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.

Ak chcete začať, pozrite si tento diagram. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.

Aký je správny počet opakovaní?

Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.

Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, vzniká veľa nuancií. A pointa, ako sa často stáva, je v maličkostiach. Práve v týchto nuansách.

Na začiatok urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasne oddeliť tieto zóny.

Čo je maximálny počet opakovaní?

Tento indikátor vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.

Opakujte max - toto je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie iba raz. Uistite sa, že budete technicky čistý (žiadne podvádzanie alebo iné triky). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás príliš ťažká.

Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 opakovacieho maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní v drepe s činkou 70 kg, potom 90 % z toho bude 63 kg. rozumieš? Poďme ďalej.

Počet opakovaní. Jasne oddeľujeme zóny.

1-3 opakovania

Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - jedného dňa vám poviem o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečuduj sa silový tréning V silovom trojboji sa často nachádza hodnota 105 %. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.

V tomto rozsahu sa silne rozvíjajú parametre, ako je koordinácia pohybov (dôležitá vec pre rozvoj jednorazových svalovú silu) a inervácia motorických jednotiek (sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).

Ťažké váhy okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.

A motorické jednotky sú vo všeobecnosti veľmi zaujímavá vec. Čisto silový tréning„učí“ svaly používať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.

Táto metóda najlepšie rozvíja bielu svalové vlákna.

4-6 opakovaní

Tento počet opakovaní sa vykonáva v sériách na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Typicky sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.

Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybov. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.

6-8 opakovaní

Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast svalov. Optimálna hmotnosť– 70 – 80 % opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som urobil najväčší pokrok na prednom drepe. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.

Tento rozsah sa považuje za optimálny pre rozvoj hypertrofie myofibrilárneho svalu. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.

Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Pripadá vám však, že ak na ňom neustále „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj pravidelný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa stáva krutou skúškou pre dýchacie cesty a srdce.

9-12 opakovaní

Mnoho ľudí verí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a klasifikujú tento rozsah ako vytrvalostný. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa do práce aktívne zapájajú červené svalové vlákna.

Prax a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt naberania hmoty v rozsahu od 10 do 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Navyše, po mnohých rokoch tréningu na nízky počet opakovaní je tréning na 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.

V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch naozaj nie je pozorované aktívny rast myofibrily v hrúbke. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor presvedčených priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.

Okrem toho nezabudnite, že rast svalovej hmoty je ovplyvnený mnohými tréningovými parametrami: (a podľa toho aj počtom prístupov), nárastom pracovnej hmotnosti atď.

12-15 opakovaní

Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Typicky sa tu používajú váhy v rozsahu 55-65% maximálneho počtu opakovaní. Svaly pracujú hlavne s červenými svalovými vláknami.

Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Ale veľa závisí od výživy. Ak to urobíte hromadne, vaša hmota porastie veľmi dobre.

15-25 alebo viac opakovaní

Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri tomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% maxima opakovaní a nižšie. Svaly pracujú takmer výlučne s červenými svalovými vláknami, ktoré sú zodpovedné za výdrž. A tiež na spaľovanie tukov.

Nezabudnite, že takýto tréning si vyberá veľmi vážnu daň na jednorazovej sile a rýchlo ju znižuje.

Práve z tohto dôvodu ľudia, ktorí praktizujú takzvaný zdravý životný štýl - pravidelný dlhý beh a jednoduché cvičenia vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) nemajú radi „železo“ alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, medzi staršími ľuďmi je predmetom obrovských mylných predstáv...

Pokryli sme všetky rozumné rozsahy opakovaní pre silový tréning. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.

Reakcia svalov a celého tela na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určitá adaptácia začína prejavovať v jednej zóne, maximálne sa prejavuje v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia jednoznačne s konkrétnym počtom opakovaní.

Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepší spôsob tu vykonáme jednorazové opakovania s maximálne hmotnosti. Aj keď však cvičíte na 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.

Tiež stojí za to pamätať na terénny tréning, keď potrebujete „spáliť“ kilá navyše. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. Ale to nie je nutné!

Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spaľovať tuk tréningom s relatívne ťažkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.

Koľko opakovaní potrebujete?

Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus prípadne kilá navyše)

Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.

Ak ste začiatočník (trénujete menej ako 3-6 mesiacov)

Sledujte silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť.

Ak máte priemernú úroveň tréningu (trénujte 6 až 12 mesiacov)

Mali by ste myslieť na periodicitu tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8, 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie ich rozdeliť na rôzne komplexy cvičenia vykonávané v rôznych mesiacoch roka.

Ak máte kilá navyše (ale ste aspoň trochu pohybliví)

Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Robte veľa sklonov (20 alebo viac na sadu). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.

Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningovej praxe)

Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní rásť svaly a priberať na váhe čo najrýchlejšie. Tu nepomôže žiadne kliky ani beh. Potrebujete silový tréning a veľmi výživnú stravu. A medzi sériami viac odpočívajte. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.

Ak máte viac ako 50 rokov

V tréningu sa odporúča nepoužívať nízke počty opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte ho zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Úplne však opustiť silový tréning nestojí za to. V priebehu roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace každý s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy aktívne strácate svalovej hmoty, a s ním aj zvyšky zdravia.

Prajem úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.

Roman - najlepšie romány za veľké peniaze (c)

Znamená to, že to bolo už dávno a nie je to pravda.

pouzivam stale :)

Svetlana... otec ma tak nazval... som neplánované dieťa... narodené, keď mal môj starší brat niečo vyše roka... sedem mesiacov... Otec ma volal ako mama. A teraz vždy hovorí, že si môže kedykoľvek niečo priať)))

Svetlana (svetlá, čistá) - meno slovanského pôvodu - od slova<светлая>. Toto je ženská verzia vzácneho mužského mena Svetlana (od slova<светл>). V gréčtine to zodpovedá názvu Photina. Toto meno volajú Svetlana pri krste. Toto meno je prekvapivo teplé a láskavé. Zdá sa, že jeho darovaním rodičia korunujú svoju dcéru svetlom. Toto meno znie ako jasná melódia.
Stala sa veľmi populárnou v 20. storočí, najmä počas sovietskych čias. Teraz - v prvej desiatke, na druhom mieste za menami Elena, Natalya, Olga, Tatyana a Irina. V mestách frekvencia používania tohto názvu pomaly klesá, no na vidieku rovnako pomaly rastie.

Nesnažte sa byť ako niekto iný, nesnažte sa vyzerať lepšie alebo horšie, buďte prirodzení a úprimní a

nemať komplexy kvôli verejnej mienke

<3 - это сердце, а это сиськи - (. Y .), а это попа- (Y)

Dostali meno po bohyni plodnosti Demeter.

Jeden alebo viac súborov nie je možné pridať do kompilácie (súbor sa nedá zapísať na disk vo vašom Jakul vs Dzavadov)

efektívnosť.

• Tým sa spustí snímač tlaku oleja.
  Ak sa rozsvieti pri naštartovaní motora a potom zhasne, tak to jebni.
  Ak sa žltá kontrolka oleja rozsvieti na 10 sekúnd a potom zhasne, znamená to poruchu snímača hladiny oleja. Ak červená nádoba na olej nezhasne a svieti, potom:
  

  Musíte okamžite vypnúť motor.

  
  Aby sa motor nezachytil klinom, vezmite si odťahovacie vozidlo, skontrolujte funkčnosť snímača tlaku oleja a ak funguje, opravte olejové čerpadlo.

Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétneho cviku. Tréning sa dá robiť rôznymi spôsobmi a žiadny z nich nie je jednoznačne lepší ako ostatné. Takže, koľko sérií a opakovaní masových, silových a definičných cvičení by ste mali robiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.

Opakovanie- vykonávanie pohybov v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a predpokladom pre vykonávanie každého cviku. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži, a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.

Vykonanie niekoľkých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však zostavu skutočne definuje, je prestávka medzi niekoľkými opakovaniami.

Ak chcete vytvoriť tréningový program, budete musieť určiť počet prístupov a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete vykonávať. V každej sérii si určíte počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningového programu. Zápis sád a opakovaní je nasledovný: X sád x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.

Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Snáď najdôležitejším bodom na zapamätanie je, že každé opakovanie musí byť vykonané správne. Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať dokonalé opakovanie v každej sérii. Zabránite tak vzniku zlých zdvíhacích návykov, znížite pravdepodobnosť zranenia a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.

Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 sady po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine sú „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.

Pre dokonalé opakovania strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli potrebný počet krát, s vylúčením nadmerného švihu a so zabezpečením správnej techniky vykonávania cviku.

Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Z času na čas je však lepšie vykonať len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete vykonať 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvíhanie väčšej záťaže si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.

Optimálny počet opakovaní na sériu je 6 až 8 pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a treba ich precvičovať ťažšími váhami.

Zdvíhanie ľahších závaží vám umožňuje vykonávať viac opakovaní, čím sa zlepšuje vaša schopnosť podávať výkon po dlhšiu dobu. Všeobecným pravidlom je, že ľahšie váhy a viac opakovaní zvyšuje svalovú vytrvalosť, kým ťažšie váhy a menej opakovaní zvyšuje silu. Odporúča sa použiť ľahšiu váhu a vykonať až 12 opakovaní. Ako si postupne zvyknete na náročnosť dvíhania závažia, môžete vykonávať viac či menej opakovaní.

Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa po každej sérií. Typicky, čím viac na seba počas série tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií. Všeobecné odporúčanie vykonať jeden až tri prístupy je najlepšou možnosťou. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Aj jeden prístup k vykonávaniu cvičenia už vedie k významným výsledkom.

Viac nie je lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s kvalitnými prístupmi, nielen kvantitou.

Oddych medzi sériami

Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? To môže byť zrejmé, ale čím viac na seba tlačíte, tým dlhšie vám trvá zotavenie. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete vykonať.

Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. Dobrým všeobecným pravidlom je medzi sériami odpočívať 60 až 90 sekúnd. Kratšie časy odpočinku, napríklad 30 sekúnd, pomáhajú rozvíjať svalovú vytrvalosť, ale vyžadujú aj nižšie váhy.

Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu v nasledujúcich sériách.

Počet prístupov a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu

Nasledujúca tabuľka kategorizuje všeobecné tréningové ciele a približné tréningové kritériá.

Ďalšou z najpopulárnejších otázok v silových športoch, najmä medzi začiatočníkmi, je, koľko opakovaní a sérií by ste mali robiť. Aby ste si ho čo najefektívnejšie naštudovali, musíte si najskôr položiť množstvo ďalších nemenej dôležitých otázok, ktorých odpovede vám pomôžu pochopiť základné princípy tvorby tréningového programu – správneho a efektívneho. Budete sa môcť vyzbrojiť vedeckými údajmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa a umožnia vám kompetentne viesť menej skúsených ľudí v posilňovni.

A tu je samotný zoznam:

• Aká je vaša kondičná úroveň?
• Typ postavy?
• Aké sú vaše ciele?

Každý z nich má priamy vplyv na odpoveď na to, koľko sérií a opakovaní by ste mali urobiť. Začnime úplne prvou otázkou a analyzujme každú z nich, aby sme lepšie pochopili jej dôležitosť a význam.

Úroveň vašej kondície

Toto je veľmi jednoduchá otázka. Máš skúsenosti s fyzickou aktivitou a najmä silovým tréningom? V tejto fáze musíte jasne definovať svoju úroveň: nepripravený, začiatočník, amatér, profesionál.

Ak ste strávili 45 minút tréningom 3x týždenne, tak ste začiatočník. Možno chodíte do posilňovne 4-6 krát týždenne na 45 minút? Potom ste priemerný človek v kulturistike (amatér). Keď sa zúčastňujete tréningov trvajúcich viac ako 45 minút, viac ako 6-krát týždenne, súťažíte a považujete sa za profesionálneho športovca.

Tí, ktorí sú úplne zelení, by mali začať s aeróbnym cvičením a nejakým silovým tréningom s ľahkými váhami, aby pripravili svoje telo a myseľ na extrémnejšie tréningy. Je veľmi dôležité byť trpezlivý a začať v malom. Tí najneobmedzenejší riskujú, že sa viac zoznámia s pretrénovaním a zranením, po ktorom nie sú schopní alebo jednoducho bez najmenšej chuti sa ďalej zlepšovať. Tréning je účinný len vtedy, keď má telo čas adaptovať sa a zotaviť sa. Začiatočníci musia pracovať takmer s maximálnou intenzitou, aby mali čas zotaviť sa z fyzickej námahy. Počas prvých 3-4 týždňov by ste mali opustiť telocvičňu s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac.

Začiatočníci s malými skúsenosťami v kulturistike by sa mali držať vysokých opakovaní 10-15 a 2 sérií na svalovú skupinu (1-2 cviky na svalovú skupinu – väčšinou základné). To je nevyhnutné na vytvorenie svalovej koordinácie a chemických reakcií v tkanivách. Po 3 týždňoch je čas prejsť na ďalší krok.

Typ tela

Naše telá majú 3 hlavné tvary: chudé, svalnaté a bacuľaté. V skutočnosti majú vedecké názvy, ale pre spestrenie to nechajme tak. Väčšine ľudí, ktorí majú svalnatú postavu, najviac prospeje vykonanie 6-8 opakovaní. Prirodzene chudí ľudia budú mať prospech z toho, že urobia iba 6 opakovaní. No a pre poslednú skupinu, tučných ľudí, je lepšie urobiť 12-20 opakovaní.

Aby ste zistili, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, musíte sa rozhodnúť pre ciele – musia byť dosiahnuteľné a merateľné.

Je potrebné zvážiť tri dôležité body:

• Sila a vytrvalosť sa nedajú optimálne rozvíjať súčasne, pretože sú si navzájom protikladmi.
• Rozvojom maximálnej sily zvyšujete potenciál pre maximálnu vytrvalosť.
• Sila sa vyvíja dlhšie ako vytrvalosť.

Opakované kontinuum má na jednom konci SILU a na druhom VYDRŽANIE. Sila sa dosahuje vykonávaním opakovaní s ťažkými váhami v nízkom množstve, kde 1 opakovanie produkuje najväčšiu silu. Vytrvalosť sa na druhej strane dosahuje vykonávaním opakovaní s ľahkými váhami vo vysokom rozsahu, kde by schopnosť urobiť napríklad 100 klikov bola výborným príkladom extrémnej vytrvalosti.

1. Program zameraný na rozvoj sily pozostáva z 1-5 opakovaní v sérii. Tento rozsah umožňuje využiť maximálnu hmotnosť závažia a dokonale zaťažiť svaly. Tento typ svalového rastu sa nazýva myofibrilárna hypertrofia.
2. Ak sa použije v súbore 9-12, sarkoplazmatická hypertrofia sa maximalizuje, čo spôsobuje zvýšenie objemu svalov.
3. Nad 12 opakovaní sa primárne rozvíja anaeróbna vytrvalosť a minimalizuje sa svalová hypertrofia.
4. V ideálnom prípade by program zameraný na zvýšenie svalovej hmoty mal pozostávať zo 6-8 opakovaní v každom prístupe. Tento typ tréningu má vynikajúcu rovnováhu medzi myofibrilárnou (sila) a sarkoplazmatickou (masovou) hypertrofiou, rozvíja oba typy svalových vlákien (rýchle aj pomalé) a je výborný na zvýšenie hladiny testosterónu.
5. Na udržanie dobrej kondície postačí 3x týždenne precvičiť celé telo v 2-3 sériách (2 až 3 cviky na svalovú skupinu) po 12-15 opakovaní. Získate základnú úroveň kondície, stanete sa skúsenejšími a budete si môcť stanoviť nové, vyššie ciele, ktoré chcete dosiahnuť.

Všetky vyššie uvedené údaje sú všeobecne akceptované, zavedené a opakovane preukázali svoju účinnosť v kulturistike. Veda ale nestojí na mieste a ponúka nám nové poznatky o svaloch, čím nás núti prehodnotiť naše názory na určité veci. A to platí pre opakovania a série. Preto môžete o tejto téme hovoriť dlho a študovať ju ešte dlhšie.

To vedie k úplne legitímnej otázke: „Čomu by sme teda mali veriť? V skutočnosti to nie je také dôležité. Koniec koncov, neexistujú žiadne zbytočné opakovania a prístupy! Každý človek je jedinečný a geneticky štruktúrovaný a inak nadaný. Nenechajte sa preto unášať teóriami, zamerajte sa na intenzívne a pestré tréningy v posilňovni, experimentujte a robte chyby, pretože takto zistíte, čo vám robí najlepšie.

Som rád, že pozdravujem svojich milých čitateľov, obdivovateľov a iných dobrých ľudí! Ako si teraz pamätám, počet prístupov a opakovaní je otázka, ktorú som si kládol doslova od prvých dní návštevy telocvične. Najprv som študoval knihy o kulturistike, ale nenašiel som jasnú odpoveď, ktorej by začiatočník mohol rozumieť, potom som išiel na globálny web a tam na mňa padlo veľké množstvo protichodných názorov. Niektorí stále opakovali magické číslo 6-8 opakovania, iní s penou z úst argumentovali, čo treba urobiť 10 , iní boli úplne ticho a zostali nepresvedčení. Poslednou nádejou boli pre mňa odpovede od “skúsených” a stálic posilňovne a musím povedať, že práve oni nastavili mladú zelenú vec ako som ja :).

Dnes si povieme o všetkých týchto veciach, kvantitatívnych a kvalitatívnych ukazovateľoch tréningového procesu, poďme.

Série a opakovania: debriefing.

Takže v kalendári je už február - druhý mesiac vašich cvičení v hojdacom kresle a vy ešte neviete, koľko prístupov a opakovaní by ste mali urobiť? Žiadny problém, táto poznámka všetko vyrieši. Najprv však trochu pozadia.

Ak do vyhľadávacieho panela zadáte názov nášho článku, môžete okamžite získať množstvo rôznych odpovedí, po prečítaní ktorých pochopíte, že v súčasnosti existujú dva prístupy k tomuto problému. Prvá je klasická, štandardné všeobecne akceptované schémy a druhá je vedecká, pozrieme sa na obe a ešte viac. Chcem hneď povedať, že nie som zástancom „zmrazených foriem“, t.j. Nemám rád klišé, ten istý typ zostavený pre úplne iných ľudí, štandardné rady pre každého. Viac mi je sympatickejší iný prístup, a ten sa snažím dodržiavať, spočíva v tom, že každý človek je individuálny (z hľadiska stavby svalov, metabolických procesov a naberania svalovej hmoty) a je potrebné budovať jeho tréningový vzťah k železo a výživový program založený na týchto pozíciách.

Mnoho trénerov je zvyknutých označovať začiatočníkov a dávať im štandardné rady. Napríklad do telocvične prišiel chudý chlap a „expert“ mu povedal: „Oooh, choď si urobiť drepy!“ Vaša matka a jeho tvár má všetky znaky skoliózy, zakrivenie chrbtice, úplne chýbajú nohy alebo došlo k nejakému vážnemu zraneniu krížov v detstve. Prečo to všetko hovorím? A okrem toho, aby som sa netrápil s novým oddelením, najlepšie je povedať: choď robiť toto, t.j. použiť schému šablóny. Rovnaké pravidlo funguje aj pri určovaní kvantitatívnych ukazovateľov tréningu – choď do toho 2 prístup k 8 opakovania a nečvirikať :).

Týmto všetkým vám chcem povedať, že áno, existujú štandardné osvedčené schémy, ktoré fungujú dobre, ale to absolútne neznamená, že budú skvele fungovať aj vám. Možno je pre začiatočníka jednoduchšie (aby ho neobťažovali) konkrétne poradiť (aby sa vyhol zbytočným otázkam z jeho strany), ale potom nemáte právo nikoho žiadať o výsledok. Pochopte, položíte túto otázku - "koľko by som mal vážiť v gramoch?" odpoveďou bude takmer vždy šablóna a tá vám nemusí vždy vyhovovať. Myslím, že sme to tu vyriešili, poďme ďalej.

Teraz v skutočnosti o týchto všeobecne uznávaných konvenciách a stereotypoch týkajúcich sa počtov tréningového procesu. Sú nasledujúce 3 mýtus:

Mýtus č. 1. 8-12 opakovaní.

Toto je optimálny rozsah „opakovaní“ z hľadiska.

Originál (pôvod): B 1954 Ian MacQueen, MD a súťažný kulturista, publikoval vedeckú prácu odporúčajúcu mierne opakovania ( 8-12 ) na zvýšenie rastu svalov.

Pravda: V tomto rozsahu práce sú svaly pod priemerným množstvom času pod priemerným napätím, čo im neumožňuje maximálny úžitok.

Vedecký prístup: Vyššie napätie zodpovedá ťažkým závažiam, práve závažia povzbudzujú svaly k rastu, svalové vlákna sa zväčšujú, získavajú silu. Na druhej strane, dlhšie obdobia napätia zväčšujú veľkosť svalov tým, že zväčšujú štruktúry produkujúce energiu okolo vlákien, čím sa zlepšuje svalová vytrvalosť. Klasická verzia od 8 do 12 opakovania poskytujú rovnováhu medzi napätím a hmotnosťou. Ale tým, že budete robiť toto množstvo stále, prídete o vyššie úrovne napätia, ktoré prichádzajú s ťažšími váhami a menším počtom opakovaní.

Záver: Zmeňte počet opakovaní a podľa toho zmeňte pracovnú hmotnosť prístroja tak, aby ste stimulovali každý typ svalového vlákna. Vyskúšajte túto metódu na mesiac a vykonajte tri celotelové sedenia týždenne. Tie. robiť 5 opakovania pre jednu sériu vo vašom prvom tréningu, 10 opakovaní v sérii v druhej a 15 - v treťom.

Poznámka:

Opakovanie - vykonávanie pohybu s kontrolovaným dodržiavaním fáz spúšťania a zdvíhania strely.

Set (approach) – počet relácií pridelených na vykonanie špecifikovaných opakovaní.

Mýtus č. 2. Z každého cviku urobte 3 série.

To poskytne ideálne pracovné zaťaženie na dosiahnutie najrýchlejších svalových prírastkov.

Originál (pôvod): B 1948 Thomas Delorme (lekár fyzikálnej medicíny) uviedol, že vykonaním troch prístupov v 10 opakovania sú rovnako účinné (na rozvoj sily nôh) ako cvičenie 10 sady 10 opakovania v každom.

Pravda: Na číslach pre svaly nie je nič magické. 3 . Počet prístupov (súborov) by sa nemal určovať 50 - letné odporúčania. Pamätajte na pravidlo: čím viac opakovaní vykonáte, tým menej sérií musíte vykonať a naopak. To znamená, že celkový počet „opakovaní“ (celkový počet v cvičení) by mal zostať približne rovnaký a nemal by závisieť od počtu opakovaní, ktoré vykonáte v jednej sérii.

Záver: Ak áno 8 (alebo viac) opakovaní, potom by mal byť počet sérií 3 alebo menej. Ak áno 3 opakovaní, potom je potrebné ich vykonať v 6 súpravy.

Mýtus č. 3. Vykonajte 3-4 cvičenia pre každú svalovú skupinu.

To zaisťuje, že sa zameriate na všetky svalové vlákna.

Originál (pôvod): Arnoldov postulát, zaznamenaný z jeho slov v 1966 rok.

Pravda: Práca v tomto režime bude vyžadovať veľa času a tu je dôvod. Toto odporúčanie Schwarzeneggera 40 -pred rokmi zahŕňalo (takmer vždy) vykonávanie troch prístupov, až 8-12 opakovania v každom. Jednoduchá matematika a jednoduchý výpočet nám dáva nasledujúce čísla – až 144 opakovaní pre každú svalovú skupinu. Problém je, že aj keď ste schopní dokončiť o 100 opakovaní (pre akúkoľvek svalovú skupinu), potom nepracujete dostatočne tvrdo. Čím väčší tréning, tým menej času bude telo schopné udržať danú úroveň úsilia.

Záver: Namiesto toho, aby ste sa zamerali na množstvo rôznych cvičení, ktoré robíte, zamerajte sa na celkový počet opakovaní od 25 do 50 . To znamená – pracujte s jedným cvikom v piatich sériách 5 opakovania (celkovo, 25 ) alebo jeden prístup od 15 opakovania v 2-3 cvičenia (celkovo sa ukazuje 30-45 ).

Existuje aj štvrtý mýtus, ktorý s témou opakovaní nemá veľa spoločného, ​​ale jednoducho som ho nemohol nespomenúť, pretože... Myslím si, že je to veľmi dôležité.

Mýtus č. 4. Nikdy nedovoľte, aby vaše kolená presahovali prsty na nohách.

Vaše kolená by nemali byť príliš vpredu pri vykonávaní cvikov ako alebo. V opačnom prípade budú kolenné väzy vystavené nebezpečným bočným silám.

Originál (pôvod): B 1978 Štúdia Duke University ukázala, že udržiavanie nohy čo najvertikálnejšie počas drepu znižuje množstvo šmykových síl pôsobiacich na koleno.

Pravda: Prílišné predklonenie spôsobí zranenie. IN 2003 Tento rok výskumníci z University of Memphis potvrdili, že stres kolenného kĺbu sa zvyšuje o 28%, keď kolená presahovali rovinu chodidiel. Vedci však pozorovali aj opačný efekt: napätie v stehne sa takmer zvýšilo 40% v dôsledku obmedzeného pohybu kolena dopredu. Dôvod bol skrytý v predklone trupu (pri drepe) ďalej a dopredu. To je tiež problém, pretože... Sily pôsobiace na boky prenášajú stres na dolnú časť chrbta a táto oblasť je častejším miestom poranenia, dokonca aj v porovnaní s kolenami.

Záver: Venujte väčšiu pozornosť polohe hornej časti tela a buďte menej kritickí k umiestneniu kolien. Pri vykonávaní drepov sa snažte držať telo čo najrovnejšie, čím znížite negatívne zaťaženie bedra. Ak chcete byť v tejto pozícii, nezabudnite na tieto tipy:

• pevne spojte lopatky a držte ich v tejto polohe počas celej trajektórie pohybu;
• snažte sa držať predlaktia kolmo k podlahe.

Poznámka:

Ak chcete pri drepoch poskytnúť chrbtu dodatočnú oporu, tak napnite brušné svaly (akoby vás chceli udrieť do brucha). V tomto prípade sa aktivujú všetky tri vrstvy brušnej steny a chrbtica získa dodatočnú stabilitu. Vo všeobecnosti to zvýši váš výkon pri drepe.

V skutočnosti sme s mýtmi skončili, teraz prejdime k praktickej časti. Alebo nie, len chvíľu...

V poslednej dobe som si začal všímať, že “Ostap sa nechal uniesť,” t.j. Články sú dosť zdĺhavé a vzhľadom na to, že sú aj odborné, je niekedy ťažké vstrebať všetky potrebné informácie. Preto sa ospravedlňujem, ale „kino nebude - došla elektrina! :).” Ale vážne, ďalšia lahodná praktická časť článku bude vydaná veľmi skoro (doslova práve teraz), takže sa prihláste na odber aktualizácií, aby vám nič neušlo!

Doslov

Dnes sme sa začali zaoberať takou otázkou, ako je počet prístupov a opakovaní pri vykonávaní cvičení. Zhodnotili sme vo všeobecnosti existujúce postoje k tejto problematike a oboznámili sme sa s hlavnými mýtmi. Teraz sa musíme rozhodnúť pre konkrétne čísla a naučiť sa, ako ich správne určiť, ale to je úplne iný príbeh.

Až nabudúce, bratia, čoskoro sa uvidíme!

PS. Komentáre neignorujeme, vždy čakajú na vaše horúce diskusie.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body do karmy, zaručené :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.