Príťahy na hrazde. Študujeme všetky jemnosti a tajomstvá. Téma lekcie: Ovládanie: zdvíhanie tela v polohe na bruchu, vyťahovanie z visu na vysokej tyči v závislosti od vzdialenosti medzi úchopmi

Telesná výchova ťaháky

Telesná výchova ťaháky

Vytiahnutie - zručnosť, ktorá pomerne objektívne udáva úroveň fyzickej zdatnosti. Ide o pomerne ľahké, technicky nenáročné a veľmi obľúbené cvičenie. Navyše je krásny a ukazuje schopnosť človeka plne ovládať svoje telo. A nakoniec, toto je neprekonateľné cvičenie na rozvoj širokých chrbtových svalov a dosiahnutie vytúženého „zúženia“, atletického tvaru trupu.

Naučte sa robiť príťahy je možné nielen v telocvični alebo na športovisku, ale aj doma, nainštalovaním hrazdy v byte. Dá sa odnímať, inštalovať do dverí a nenarúšať interiér.

Bez ohľadu na to, kde trénujete - v telocvični alebo doma (samozrejme, v posilňovni je lepšie), môžete použiť sériu prípravné cvičenia, ktorá vás následne privedie správna technika Sťahovanie v akomkoľvek štýle výrazne zlepší váš výkon.

Zdvíhacie vidlice:

A) príťah s nadhmatom na šírku ramien

B) príťahy s nadhmatom v maximálnej šírke

IN) príťahy úzky úchop zospodu (dlane smerujúce k tvári)

G) príťahy s podhmatom na šírku ramien

D) zatvorte príťahy

E) viacúchopové príťahy (dlane sa navzájom prekrývajú)

A) viacúchopové príťahy (dlane na hrazde jedna po druhej)

Všetky tieto štýly sa líšia stupňom náročnosti a nedá sa určiť, pre koho bude ktorý štýl ťažší alebo ľahší, väčšinou sú však príťahy v štýle G) najľahšie a štýl B) najťažšie.

Všetky tieto typy ťahákov možno zvládnuť pomocou simulátora vertikálneho (vysokého) bloku. Táto práca môže buď predchádzať ťahom priamo (v samostatnom prípravnom cykle), alebo sa môže vykonávať súbežne s nimi.

Typy ťahov na hrazde Vysoké blokové mŕtve ťahy je potrebné zaradiť do tréningového programu aspoň 2x týždenne. Schéma práce je nasledovná: najprv vykonáme prácu na bloku v požadovanom počte prístupov a opakovaní a potom vytiahnuť na tyč v jednom prístupe pre maximálny počet krát. Samozrejme, v každom sedení by ste sa mali snažiť zvýšiť počet opakovaní v príťahoch aspoň o jedno.

Pracovať pre vertikálny blok by mala vyzerať takto počas prvého mesiaca: 3-4 sady 12-15 krát.

V druhom mesiaci by sme mali zdôrazniť silovú schému práce na tomto simulátore, pre ktorú sa uchýlime k spoľahlivej „pyramídovej“ technike, to znamená, že pri každom nasledujúcom prístupe zvyšujeme hmotnosť. Schéma opakovania vyzerá takto: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. V pyramíde nie je potrebné vykonávať každý prístup „k zlyhaniu“; „zlyhanie“ alebo práca takmer k zlyhaniu na posledných dvoch opakovaniach zo série so šiestimi opakovaniami, čo je posledná séria cviku, je dostatočná. Musíte zvýšiť váhu na schodoch „pyramídy“ takým spôsobom, aby to bolo možné, nenarušilo váš dýchací vzorec a nenútilo vás uchýliť sa k trhavému tempu vykonávania a „podvádzania“, tj. asistencia iných svalov alebo kývanie trupu.

Pamätať by ste mali aj pri tréningu príťahy na hrazde Okrem širokého chrbtového svalu sa zapájajú aj iné svalové skupiny, najmä biceps, svaly predlaktia a ruky a práca na týchto skupinách tiež zodpovedajúcim spôsobom prispeje k výslednému výkonu.

Vlak bľadovce ohýbanie rúk s činkami naklonená lavica v sede sú činky držané tak, aby ich rukoväte smerovali vertikálne nahor. Schéma zaťaženia je nasledovná: 2-3 týždne - 3-4 sady po 12-15 opakovaní, potom „pyramída“ s pridávaním hmotnosti v každom nasledujúcom prístupe, podobne ako v predchádzajúcom cvičení.

Pre mnohých športovcov urobte ťahy požadovaný počet krát Prekáža im to, že sa nedokážu dlho udržať na hrazde. Inými slovami, majú slabé sila úchopu. Táto nevýhoda je eliminovaná ďalšie cvičenie, rozvíjajúce svaly predlaktia. V sede s predlaktím na kolenách pokrčte zápästia, činku držte podhmatom. Tu môžete urobiť 3-4 sady po 12-15 ohyboch. Ak vo chvíli, keď sú zápästia narovnané, mierne uvoľníte zovretie a umožníte, aby sa tyč „pretočila“ po prstoch tak, aby sa mierne narovnala aj dlaň, a potom pohybmi najskôr prstov a potom ruky vráťte späť bar do východisková pozícia, potom toto cvičenie rozvinie aj silu svalov rúk.

Ak ešte neriskujete kontrolu svojho ťahové schopnosti, ale usilovne pracujete na bloku, potom dôkazom vašej pripravenosti úspešne vykonávať príťahy bude, že pri cvičení s blokovým zariadením v poslednom (štvrtom) prístupe budete môcť dokončiť šesť opakovaní s váhou rovnajúcou sa na 70-75 percent vašej telesnej hmotnosti vlastné telo. Ak aj po tomto bude váš pokus vytiahnuť sa nahor neúspešný, skúsme inú cestu - metódu takzvaných „negatívnych opakovaní“.

Umiestnite vysokú lavicu pod brvno tak, aby ste na nej stáli v pozícii koncového bodu príťahy- teda dotknite sa tyče hrudníkom(alebo spodok krku, ak chcete robiť príťahy hlavy). Rukami by ste mali tyč pevne držať. Namáhame svaly chrbta a rúk, akoby sme udržiavali extrém horná pozícia v ťahu a potom pokrčte nohy. Všetko vaše úsilie by malo smerovať k tomu, aby ste odolali pohybu tela smerom nadol.

Nakoniec sú ruky predĺžené a narovnané. Opäť stojíte nohami na lavičke, pomocou nich vyjdete do východiskovej polohy a opäť sa spustíte nadol, pričom v negatívnom pohybe použijete silu svojich svalov. Odporúčam 2-3 série po 6-8 opakovaní.

Pamätajte však, že „ negatívne opakovania„treba vykonávať maximálne raz týždenne, inak vám hrozí pretrénovanie. Po chvíli si môžete túto úlohu sťažiť cvičením s prídavnými závažiami, ako sú napríklad činky pripevnené k opasku.

Používanie pull-up systém nezabudnite, že by ste mali určite stavať na týždenných cykloch. Cyklus pozostáva z troch lekcií. Povedzme v pondelok a stredu cvičíme s blokovým prístrojom, činkami a činkou a v piatok cvičíme 3-4 série „záporných opakovaní“.

Každá lekcia príťahy na hrazde mali by ste kombinovať dva vyššie uvedené štýly.

A na záver: ako v každom podnikaní, rozhodujúcim faktorom pri dosahovaní úspechu nie sú len zázračné schémy a stopercentné recepty, ale aj vaša drina, vytrvalosť a systematické štúdium.

Prax ukazuje, že počas jednej sezóny, napríklad počas leta alebo jesene, sa môžete naučiť robiť príťahy aspoň 10-12 krát za sebou.

Niekoľko ďalších poznámok týkajúcich sa príťahy. Toto je v podstate cvičenie silová vytrvalosť, to znamená, že je ovplyvnená silou aj vytrvalosťou. Tieto vlastnosti sú vo všeobecnosti v rozpore, takže čím vyššia je vaša telesná hmotnosť, tým relatívne menej budete schopní vytiahnuť, ak budete súťažiť s menej masívnym športovcom. Rekordné výsledky v príťahoch na počet krát v jednom prístupe vždy vykazovali športovci, ktorých hmotnosť nepresiahla 50-80 kilogramov.

Súťaž v ťahaní

Súťaže sa riadia pomerne prísnymi pravidlami:

• Zaznamenávajú sa iba výsledky pri príťahoch s úchopom podhmatom (dlane smerujú k vám) a nadhmatom (dlane smerom od vás)
• Nie je dovolené kombinovať oba štýly v jednom pokuse
• Každé sťahovanie sa považuje za platné, ak je brada tesne nad tyčou
• Každé opakovanie by malo začínať od najnižšej visiacej polohy s rovnými rukami
• tempo vykonávania nie je regulované
• Na súťažiach musí byť vykonaná kontrola videa (kamera vo výške brvna na zobrazenie kvalifikačných opakovaní a musí byť viditeľné celé telo účastníka)
• Húpanie nôh, trhanie a kývanie tela nie sú povolené (čokoľvek, čo prispieva k zotrvačnosti)
• používajú sa iba rovné tyče vyrobené z kovu, plastu alebo rúrkového materiálu, ktoré sa neohýbajú pod hmotnosťou tela športovca; Priemer tyče priečnika nie je regulovaný
• priečka musí byť striktne vodorovná
• Šírka úchopu nie je regulovaná, ale prekrývajúce sa úchopy sú zakázané.

Čas čítania: 28 minút

Príťahy sú jedným z kľúčových cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré je dôležité robiť na rozvoj svalov hornej časti tela. Vaša schopnosť robiť príťahy je dobrým hodnotením vašej kondície a sily.

V tomto článku sa pozrieme na dôležitá otázka: ako sa naučiť robiť príťahy od nuly na hrazde pre mužov a ženy a pozrieme sa aj na problematiku techniky vykonávania príťahov a užitočné rady ako sa naučiť robiť príťahy.

Prečo sa potrebujete naučiť robiť príťahy na hrazde?

Každý sa môže naučiť robiť príťahy na hrazde, bez ohľadu na to, či mal v minulosti úspešnú skúsenosť s príťahmi. Toto cvičenie pomáha súčasne pracovať na všetkých svaloch paží a trupu: prsné svaly, chrbtové a ramenné svaly, biceps a triceps. Zároveň na vykonávanie ťahov potrebujete iba vodorovnú tyč, ktorú je možné ľahko nainštalovať doma alebo nájsť na športovom ihrisku. Počítanie ťahov najúčinnejšie cvičte s váhou vlastného tela, aby ste rozvíjali svaly rúk a chrbta.

Výhody pull-upov:

• Príťahy na hrazde rozvíjajú svaly hornej časti tela a tvoria krásny reliéf svalov paží, ramien, hrudníka a chrbta.
• Pravidelné príťahy pomáhajú posilňovať kĺby a väzy.
• Príťahy sa dajú robiť doma aj vonku, stačí vám hrazda alebo hrazda.
• Príťahy posilňujú svalový korzet a pomáhajú udržiavať zdravú a funkčnú chrbticu.
• Schopnosť robiť príťahy na hrazde je dobrou ukážkou tvojej fyzická sila a vytrvalosť.
• Ak sa naučíte robiť príťahy na hrazde, ľahšie zvládnete cviky ako stojky, ale aj cviky na bradlách a kruhoch.

Mnoho ľudí sa čuduje, ako rýchlo sa môžete naučiť robiť príťahy od nuly? Závisí to úplne od vás telesný tréning a tréningové skúsenosti. Ak ste predtým vedeli, ako robiť ťahy, potom bude pre vaše telo oveľa jednoduchšie „zapamätať si“ záťaž, ako sa naučiť novú zručnosť od nuly. Zvyčajne stačí 3-5 týždňov na to, aby ste aspoň niekoľkokrát začali robiť príťahy na hrazde. Ak ste ešte nikdy nerobili príťahy, môžete sa naučiť, ako dobre robiť tento cvik za 6-9 týždňov.

Čo vám môže brániť vo vykonávaní ťahov:

• Nadváha a veľká telesná hmotnosť
• slabý vyvinuté svaly hornej časti tela
• Nedostatok cviku na ťahanie v minulosti
• Neoverená technológia
• Skúšanie príťahov bez prípravných prác
• Slabý funkčný tréning
• Neznalosť cvikov vedúcich k príťahom

Aby ste sa naučili robiť príťahy od nuly, musíte pripraviť nielen svoje hlavné svalové skupiny, ale aj stabilizačné svaly, kĺby a väzy. Aj keď ste dostatočne silní na to, aby ste mohli vykonávať riadky s činkami alebo zdvíhanie ťažkých činiek, nie je vôbec isté, že príťah zvládnete. Preto nestačí len napumpovať hlavné svalové skupiny, ktoré sa zapájajú do príťahov (ruky a latissimové svaly chrbty). Budete potrebovať dokonale pripravte svoje telo na príťahy pomocou cvikov s predbiehaním – tie budú popísané nižšie.

Kontraindikácie pre vykonávanie pull-upov:

• Skolióza
• Herniované platničky
• Osteochondróza
• Chrbtový výčnelok
• Artróza

V niektorých prípadoch pomáhajú zbaviť sa chorôb chrbtice pravidelné sťahovania alebo dokonca len zavesenie na hrazde. Ale ak ty už Ak máte problémy s chrbtom, určite sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete robiť ťahy. Cvičenie na hrazde môže zhoršiť existujúce ochorenia chrbtice.

4. Príťahy podopreté nohami

Ďalším predbiehacím cvikom sú príťahy na nízkej hrazde s nohami položenými na podlahe. Na precvičenie tohto cvičenia nemusíte mať nízka lišta, pod bežnú vodorovnú tyč môžete umiestniť krabicu alebo stoličku a nohy si o ňu úplne oprieť. Je to oveľa jednoduchšie ako bežné príťahy, ale je ideálne na tréning svalov.

5. Priťahovanie stoličky

Trochu zložitejšou verziou predchádzajúceho cviku je príťah s jednou nohou opretou o stoličku. Najprv si môžete jednu nohu úplne oprieť o stoličku, no postupne sa snažte podopierať svoju váhu svalmi rúk a chrbta, pričom sa o stoličku opierate stále menej.

Ďalší jednoduchý, ale veľmi efektívne cvičenie, ktorý vám pomôže naučiť sa robiť príťahy od nuly, visí na hrazde. Ak nemôžete visieť na hrazde aspoň 2-3 minúty, bude pre vás ťažké vytiahnuť sa. Zavesenie na hrazde je užitočné na posilnenie zápästí, rozvoj chrbtových svalov a narovnanie chrbtice. Toto cvičenie tiež pomôže vašim väzom zvyknúť si na váhu vášho tela.

Upozorňujeme, že keď visíte na hrazde, ramená by mali byť dole, krk by mal byť predĺžený a nemal by sa tlačiť do pliec. Telo by malo zostať voľné, chrbtica predĺžená, žalúdok vtiahnutý. Cvičenie môžete vykonať niekoľkými prístupmi po dobu 1-2 minút.

Ak pokojne visíte na vodorovnej tyči niekoľko minút, môžete prejsť na ďalšia etapa– vytiahnutie s (expander). Jeden koniec gumičky je pripevnený k priečke a druhý zaisťuje nohu. Expandér prevezme časť vašej váhy a vytiahne vaše telo nahor. Gumové slučky je možné zakúpiť na Aliexpress podrobnosti s odkazmi na produkt sú v druhej časti článku. Mimochodom, tento typ expandéra je vhodný nielen na príťahy, ale aj na mnohé silové cvičenia.

8. Skákacie príťahy

Ďalším základným cvikom, ktorý vám pomôže naučiť sa robiť príťahy od nuly, je skákací príťah. Ak ste ešte nikdy nerobili príťahy, možno sa vám to nepodarí, preto je najlepšie začať precvičovaním cvikov uvedených vyššie. Ak vám svalová sila dovoľuje vykonať skákací príťah, tak vás tento cvik dokonale pripraví na pravidelné príťahy.

Jeho podstata je nasledovná: vyskočíte čo najvyššie na hrazdu, niekoľko sekúnd sa držíte a pomaly klesáte. Toto je jedna z možností negatívny pull-up.

9. Negatívne ťahy

Akékoľvek cvičenie má dve fázy: pozitívnu (keď sa svaly napínajú) a negatívnu (keď sa svaly uvoľňujú). Ak ešte nezvládate obe fázy ťahania (to znamená, vytiahnite sa na vodorovnú tyč a spustite sa dole), potom vykonajte len druhú fázu cviku alebo takzvaný negatívny príťah.

Pri negatívnom príťahu je potrebné držať pozíciu s rukami ohnutými nad tyčou (ako keby ste už príťah urobili), pomocou stoličky alebo pomocou partnera. Vašou úlohou je zostať na vrchole čo najdlhšie a potom veľmi pomaly klesať nadol, pričom čo najviac napínate svaly na rukách a chrbte. Negatívny príťah je ďalším skvelým cvičením, ktoré vám pomôže naučiť sa robiť príťahy od nuly.

Počet opakovaní za posledné tri cvičenia závisí od vašich schopností. Najprv budete pravdepodobne robiť len 3-5 opakovaní v 2 sériách. Ale s každou lekciou musíte zvýšiť svoje výsledky. Zamerajte sa na nasledujúce čísla: 10-15 opakovaní, 3-4 série. Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty.

Výťahový tréningový diagram pre začiatočníkov

Ponúkame vám hotovú schému, ako sa naučiť robiť ťahy od nuly pre mužov a ženy. Schéma je univerzálna a vhodná pre všetkých začiatočníkov, ale môžete si ju prispôsobiť svojim možnostiam miernym predĺžením alebo skrátením plánu. Trénujte 2-3 krát týždenne. Pred vykonaním príťahov sa nezabudnite zahriať a na konci natiahnite svaly chrbta, rúk a hrudníka:

Ideálne je začať tréning cvikmi na chrbát. (rad činky, vertikálne a horizontálny ťah) , ale ak to nie je možné, môžete cvičiť iba na hrazde. Ak stojíte pred úlohou naučiť sa robiť príťahy na hrazde od nuly krátkodobý, potom môžete cvičiť 5-krát týždenne. Ale nie častejšie, inak sa svaly nestihnú zotaviť a nedôjde k pokroku.

Nižšie uvedený plán je určený pre začiatočníkov. Ak ste už pomerne skúsený lekár, potom pokojne začnite s 3-4 týždňami. Diagram uvádza len približný počet opakovaní, vždy je lepšie zamerať sa na svoje fyzické možnosti. Nezabudnite si zaznamenať, koľko opakovaní a sérií ste urobili, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Medzi sériami môžete odpočívať 2-3 minúty alebo príťahy rozriediť inými cvikmi.

Prvý týždeň:

• 5-8 opakovaní 3-4 sady

Druhý týždeň:

• Príťahy s podporou nôh: 10-15 opakovaní 3-4 sady
30-60 sekúnd v 2 sériách

Tretí týždeň:

5-8 opakovaní 3-4 sady45-90 sekúnd v 3 sériách

Štvrtý týždeň:

10-15 opakovaní 3-4 sady90-120 sekúnd v 3 sériách

Piaty týždeň:

• 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
10-15 opakovaní 3-4 sady90-120 sekúnd v 3 sériách

Šiesty týždeň:

• 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
• Príťahy so stoličkou (opierajúce sa o jednu nohu): 5-7 opakovaní v 2-3 sériách

Siedmy týždeň:

• Sťahováky s gumenými slučkami: 5-7 opakovaní v 2-3 sériách
• Príťahy so stoličkou (opierajúce sa o jednu nohu): 5-7 opakovaní v 2-3 sériách

Ôsmy týždeň:

• Negatívne ťahy: 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
• Sťahováky s gumenými slučkami:

Deviaty týždeň

• Skokové vytiahnutie: 3-5 opakovaní v 2-3 sériách
• Sťahováky s gumenými slučkami: 7-10 opakovaní v 2-3 sériách

Desiaty týždeň

• Klasické vyťahovanie: 2-3 opakovania v 2-3 sériách
• Skokové vytiahnutie: 3-5 opakovaní v 2-3 sériách

Tréningový plán môžete zrýchliť, ak zažívate väčší pokrok, ako je uvedené v pláne. Alebo naopak, zvoľnite tempo zvyšovania počtu opakovaní, ak sa vám ešte nedarí dosiahnuť požadovaný výsledok. Nebojte sa, skôr či neskôr sa vám podarí dosiahnuť svoj cieľ!

1. Počas ťahov nerobte trhnutia ani náhle pohyby. Cvičenia by sa mali vykonávať iba s použitím svalovej sily, neuľahčujte si to kývaním a zotrvačnosťou.
2. Nevynucujte si tréning na hrazde, najmä ak sa snažíte naučiť robiť príťahy od nuly. Unáhlené, rýchle pohyby a nadmerný stres môžu poškodiť kĺby a väzy. Vždy sa snažte zlepšovať kvalitu svojich cvičení, nie zvyšovať kvantitu.
3. Čím je vaša počiatočná váha nižšia, tým ľahšie sa naučíte robiť príťahy na hrazde od začiatku. Práca na príťahoch by preto mala ísť súbežne s procesom zbavovania sa prebytočného tuku.
4. Pri cvičení nezadržiavajte dych, inak to povedie k rýchlej únave.
5. Bez ohľadu na to, aké cviky vedú na hrazde alebo tyči, snažte sa postupne zvyšovať počet opakovaní a prístupov. Napríklad, ak na začiatku dokážete vykonať iba 3-4 austrálske príťahy, postupne ich počet zvyšujte na 15-20 opakovaní a zvyšujte náročnosť uhla sklonu.
6. Aby ste napredovali v množstve a kvalite príťahov, mali by ste vykonávať nielen zvodové cviky, ale aj precvičte si celé telo. Pracujte s činkou, strojmi a robte kliky pre lepšie výsledky.

stiahnuť

Abstrakt na tému:

Cvičenie

Plán:

Úvod

• 1 Všeobecné informácie
• 2 Typy fyzické cvičenie
• 3 Výhody cvičenia
Literatúra

Úvod

Cvičenie- elementárne pohyby, motorické akcie z nich a ich komplexy, systematizované za účelom fyzického rozvoja.

V praxi telesná výchova vyvinuté telesné cvičenia (založené na pohyboch a činnostiach prevzatých z ľudskej práce, každodenného života a vojenských činností - beh, chôdza, skákanie, hádzanie, zdvíhanie závažia, plávanie atď.) a organizačne a metodicky sa formovali vo forme gymnastiky, ľahkého a vzpieranie, mobilné a športové hry, športová turistika Rôzne kombinácie a systémy telesných cvičení tvoria základ a obsah športu a sú zahrnuté v telovýchovných programoch vzdelávacích inštitúcií.

1. Všeobecné informácie

Pri každom cviku sú svaly identifikované ako primárne zapojené do pohybu – bez ohľadu na to, či sú aktívne alebo statické. Aktívne (alebo primárne) svaly sú tie, ktoré sťahujú a pohybujú špecifickú štruktúru tela. Statické sú tie, ktoré buď pomáhajú kontrakcii, alebo keď sa začnú pohybovať, stabilizujú primárnu alebo sekundárnu štruktúru, čo podporuje pohyb.

Existuje obrovské množstvo rôznych variácií fyzických cvikov – pri každom z nich vždy existujú štyri alebo päť rôznych spôsobov, ako zmeniť stimulujúci sval (zmenou úchopu, polohy chodidiel, zmenou rýchlosti pohybu atď.).

Voľba špeciálne cvičenia, ich intenzita (váha použitá pri použití), objem (počet sérií a opakovaní), trvanie a frekvencia (počet sedení za týždeň) sú určené na základe individuálnych schopností a cieľov jednotlivca. Najlepšie a najviac efektívnym spôsobom rozhodnúť o tom – vyhľadajte radu odborníka na fitness (všeobecné zdravie, silové cvičenia) a získajte individuálny program a odporúčania, ktoré budú zohľadňovať individuálne potreby a schopnosti.

2. Druhy cvičení

• Silové cvičenia – ako je zdvíhanie činky, príťahy – sú zamerané na zvýšenie svalovej hmoty a dávaním väčšiu silu svaly
• Kardio cvičenia – ako bicyklovanie, beh, plávanie – sa zameriavajú na zvýšenie vytrvalosti a zníženie telesnej hmotnosti
• Cvičenie na naťahovanie svalov - zamerané na zlepšenie flexibility tela

Vytiahnutie jednej ruky

3. Výhody cvičenia

Cvičenie:

• Zrýchlite srdcovú frekvenciu, a tým stimulujte krvný obeh, čím sa zabezpečí zintenzívnenie metabolických procesov v tkanivách tela
• Pomáha posilňovať svaly
• Zabraňuje rozšíreniu žíl
• Dodáva tvári krásnu pleť
• Udržuje elasticitu pokožky
• Pomáha správnemu držaniu tela
• Pomáha normalizovať hmotnosť
• Posilniť kosti
• Poskytuje flexibilitu kĺbov a väzov
• Navodzuje chuť na pravidelný a disciplinovaný život

Literatúra

• Veľká sovietska encyklopédia
• Anatómia cvičení. Tréner a asistent pri štúdiu. Pat Manocchia / Anatomy of Exercise / ISBN 978-5-699-30200-0

Ilčenko Jaroslav

Projektový manažér:

Patrusheva Tatyana Sergeevna

Inštitúcia:

Berezovskoye MAOU "Stredná vzdelávacia škola č. 9"

V prezentovanom výskumná práca o telesnej výchove (základná škola) „Ako sa naučiť robiť príťahy na hrazde“ Autor študuje vlastnosti rozvoja svalov vykonávaním ťahových cvičení na hrazde a tiež vyvíja súbor fyzických cvičení, ktoré vám umožnia naučiť sa robiť ťahy.

V procese práce na výskumný projekt v telesnej výchove na tému „Ako sa naučiť robiť príťahy na hrazde“ Autor si dal za cieľ vytvoriť súbor cvikov na rozvoj svalstva potrebného na vyťahovanie.

Práca je založená na prezentácii teoretických informácií o fyzický vývoj rôzne skupiny svalov, cvičenia na rozvoj svalov, ako aj ich praktické uplatnenie.

V navrhovanom projekt telesnej výchovy (základná škola) „Ako sa naučiť robiť príťahy na hrazde“ Autor analyzoval teoretické údaje o vplyve záťaže na určité svalové skupiny, ako aj ich vplyv na rýchlosť zvládnutia príťahu na hrazde.

Toto výskumné práce v telesnej výchove na tému „Ako sa naučiť robiť príťahy na hrazde“ obsahuje fotoreportáž autora z tréningov, na ktorých vykonával zostavu cvikov vypracovanú s učiteľom telesnej výchovy.

Úvod
1.Štruktúra ľudského svalstva.
2. Svaly zapojené do vyťahovania.
3. Vypracovanie súboru cvičení.
4. Aprobácia súboru cvičení.
Záver
Referencie
Príloha 1. Súbor cvičení s výkonnostnými štandardmi
Príloha 2. Fotonávod na zostavu cvikov

Úvod

Zdravie je pre človeka jedna z najdôležitejších vecí. Počas života potrebujete nielen rozvíjať svoju myseľ a schopnosti, ale aj udržiavať si zdravie, zostať aktívny, silný a agilný.

Keďže sa aktívne venujem atletike, všimol som si, že mnohí z chalanov vôbec nevedia robiť príťahy.

Potvrdili to štatistické údaje, ktoré som dostal od učiteľa telesnej výchovy na strednej škole BMAOU č.9 Matvey Vladislavovič Pylaev. Tieto údaje som uviedol v tabuľke 1.

Tabuľka 1. Percento dokončenia študentov základnej školyŠtandardy GTO pre ťahy na vysokej hrazde

Ukázalo sa, že len niečo viac ako polovica chlapcov spĺňa GTO štandardy pre ťaháky na základnej škole.

IN atletika Príťahy sú jedným z cvikov, ktoré sa hodnotia na súťažiach. Ide o veľmi dobré, užitočné, no zároveň veľmi náročné cvičenie pre začínajúcich športovcov. Preto som sa rozhodol zistiť, ako sa naučiť robiť príťahy na hrazde.

Téma projektu: Ako sa naučiť robiť príťahy na hrazde.

Účel práce – zostavenie súboru cvikov na rozvoj svalov potrebných na vyťahovanie.

Základné úlohy ktorý som dal:

1. Preskúmajte všeobecné informácie o ľudských svaloch.

2. Zistite, ktoré svaly pracujú pri vyťahovaní.

3. Vypracujte súbor cvikov na rozvoj potrebných svalov.

METODICKÝ PLÁN
vedenie vyučovania so skupinou 3. služobnej stráže hasičov na TELESNEJ PRÍPRAVE. Téma: "Pull-upy na hrazde."

Typ lekcie: praktická.
Vyhradený čas: 45 minút.
Účel lekcie: rozvíjanie sily, zlepšovanie zručností personálu na tému „Pull-ups on bar“.
1. Literatúra použitá počas hodiny:
Učebnica: „Manuál o fyzickom tréningu“.
Objednávka č. 630.

Súbor cvikov na zahriatie.

Zahrievací beh a chôdza sa vykonávajú: normálnym tempom, na prstoch, na pätách, na vnútornej a vonkajšej strane chodidla, s rukami položenými na kolenách, ohýbaním; s vysokým zdvihom bokov v polodrepe, v podrepe, s bokmi, bočnými a variabilnými krokmi, s krížovým krokom vpred a do strany. Je možná kombinácia chôdze a skákania. Beh môže byť normálny, s vysokým zdvihom bokov, s ohýbaním nôh dozadu, so zdvíhaním rovných nôh dopredu alebo dozadu, s krížovým krokom vpred, vzad, do strany s obratmi, zastávkami, hádzaním a chytaním predmetov, so skokmi cez prekážky, s pohybom cez prekážky .

Všeobecné rozvojové cvičenia zahŕňajú:
cviky na svaly paží a ramenného pletenca, zdvíhanie rovných rúk dopredu, hore, do strán, dozadu, súčasne, striedavo, postupne;
cviky na svalstvo trupu a krku – predklon hlavy a trupu dopredu, späť do strán. Kruhové pohyby hlava, telo vpravo a vľavo;
cviky na svaly nôh - ohýbanie a vystretie nôh, výpady, vyskočenie z podrepu, pružné pohyby v podrepe;
cviky na chrbtové svaly.

2. Vytiahnutie na hrazde:

Podmienky na vykonanie cvičenia:

1. Vykonávame z visu s nadhmatom, zakaždým z nehybného visu na rovných rukách (pauza 1 s), bez trhavých alebo švihových pohybov nôh, brada je nad úrovňou hrazdy.

Bezpečnostné opatrenia.

Personál je oblečený športová uniforma, pred lekciou si urobte rozcvičku, mali by ste sa cítiť normálne a počas cvičenia sa vyhýbajte preťaženiu.

Ak spozorujete, že sa necítite dobre, zastavte činnosť sami a nahláste incident svojmu nadriadenému.

Povinné poistenie, podložka pred brvno, odstráňte cudzie predmety.