Najúčinnejšie cviky na brucho pre mužov. Súbor cvičení pre tlač pre mužov a ženy: schémy najlepších spôsobov napumpovania kociek Najúčinnejšie cvičenia pre tlač

Ak skutočne potrebujete napumpovať silný tlak a dosiahnuť krásne a ploché brucho, táto zbierka cvičení výrazne uľahčí vašu úlohu. Témou článku sú cvičenia pre tlač. Tu je desať najúčinnejších cvikov na brušné svaly. Ide o veľmi praktické cviky, pri ktorých budú pracovať úplne všetky svaly v páse. A výsledok bude závisieť len od usilovnosti v tréningu. Tieto cviky môžu výrazne urýchliť proces chudnutia v oblasti pása, ak budete dodržiavať správne výživové zásady.

Moje cvičenia sú rovnako vhodné pre mužov aj ženy, až na zriedkavé výnimky.

Cvičenie na abs. Top desiatka.

Prečo práve tieto cvičenia? A prečo je ich len desať? O účinnosti týchto cvikov na brušné svaly som sa dozvedel z vlastnej praktickej skúsenosti s tréningom a prácou trénera. Práve tieto cvičenia na tlači preukázali svoju vysokú účinnosť v desiatkach školiace programyúplne iní ľudia. Tieto cvičenia sme s klientmi použili na napumpovanie výkonných kociek pri naberaní hmoty a efektívne zníženie hmotnosti v programoch na chudnutie. Samozrejme, pri naberaní hmoty sme použili dodatočnú váhu za hlavou alebo sme ju zahákli na nohy. A v programoch na chudnutie sme tlačili na supersérie, trisety a kruhové tréningy. Ale o tom viac v samostatnom článku o tréningu brušných svalov. Bude obsahovať iné, nie menej efektívne cvičenia.

A teraz o cvičeniach a ich použití. Skúste si pozorne prečítať popisy techniky cvičenia, aby ste nestratili účinnosť!

A nemusíte použiť všetky tieto cvičenia naraz. Stačí si vybrať 2-3 a vykonávať ich podľa predpísanej schémy prístupov a opakovaní 3-4 krát týždenne. Lepšie za deň.

Medzi všetkými ostatnými cvikmi na brucho je toto najbežnejšie a najúčinnejšie. Ale iba ak to urobíte správne!

Krútenie klamstvom. Štart.
Krútenie klamstvom. Skončiť.

Výkon:ľahnite si na podložku, ruky za hlavu, pokrčte kolená.

Je potrebné nabrať vzduch a natiahnuť hrudník. Potom pri výdychu znížte hrudník a mierne zdvihnite telo, pričom si odtrhnete chrbát od podlahy.

Najdôležitejšie je, že pri vykonávaní cviku by sa mala meniť dĺžka vašich brušných svalov. Pri krútení by sa mali čo najviac skrátiť a stiahnuť, pri návrate späť predĺžiť a natiahnuť. Pri krútení sa nesnažte zdvihnúť telo príliš vysoko. Toto sa nevyžaduje.

Venujte pozornosť polohe hlavy a rúk. Neťahajte si hlavu rukami! Hlava sa voľne opiera o dlane a len mierne stúpa spolu s telom. Vyhľadať. Lakte majte vždy vystreté do strán.

Krútenie sa zvyčajne vykonáva pomalým pohybom s plnou amplitúdou - 3 sady po 12-25 opakovaní.

sitap

Situp - toto cvičenie pre tlač k nám prišlo z CrossFitu. Veľmi efektívne, ale bude to ťažšie ako krútenie.

Sitap. Štart.
Sitap. Skončiť.

Výkon:ľahnite si na podložku, pokrčte kolená, natiahnite ruky k hlave.

Rázne zdvihnite ruky a rýchlo za nimi potiahnite telo, aby ste boli v sede, ako je znázornené na fotografii. Pri výdychu urobte zdvih tela. Potom sa pri nádychu pomaly vráťte do východiskovej polohy. Sitap by sa mal vykonávať bez prestávok, neustále zdvíhať a spúšťať telo. Platí tu rovnaké pravidlo sťahovania a naťahovania brušných svalov ako pri krútiacom cviku. Keď ležíte na podložke, natiahnite brušné svaly a pri sedení sa stiahnite čo najviac.

Ak sa vaše nohy pri sedení odlepia od podlahy, môžete ich zachytiť o pevnú podperu: pohovku, skriňu, simulátor atď. Alebo požiadajte tréningového partnera, aby vám držal nohy, kým dokončíte sadu.

Sitap sa vykonáva rýchlym tempom v 3 sériách po 15-25 opakovaní.

Pritiahnutie kolien k hrudníku na hrazde

S najväčšou pravdepodobnosťou toto cvičenie pre tlač nebude fungovať pre väčšinu žien, pretože je potrebné ho vykonávať v závese na vodorovnej tyči. To si vyžaduje silné ruky. Ale ak si na to dámy predsa len trúfnu, odporúčam použiť špeciálne rukavice, aby sa vám na dlaniach nenarobili mozole.

Zdvihy pokrčených nôh na hrazde. Štart.
Zdvihy pokrčených nôh na hrazde. Skončiť.

Výkon: je potrebné zavesiť na vodorovnú tyč tak, aby sa nohy nedotýkali podlahy. Brušné svaly by mali byť uvoľnené a natiahnuté.

Pri výdychu silno pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne ich pokrčte. Chvíľu v tejto polohe vydržte, vnímajte napätie a stiahnutie brušných svalov. Potom pomaly pri nádychu vráťte nohy do pôvodnej polohy. Zdvíhanie nôh vykonávajte nepretržite, bez dlhých prestávok medzi opakovaniami.

Pri zdvíhaní nôh nevyhnutne dochádza k švihu tela. Nesnažte sa ho eliminovať. Naopak, je to veľmi užitočný tréningový faktor, ktorý výrazne komplikuje a rozvíja vaše brušné svaly.

Zdvíhanie nôh na hrazde sa vykonáva priemerným alebo pomalým tempom - 3 série po 12-25 opakovaní, v závislosti od úrovne vášho tréningu.

Šikmé zákruty

Táto verzia krútiaceho cvičenia je veľmi užitočná nielen pre brušné svaly, ale aj pre šikmé brušné svaly, od ktorých závisí nielen vzhľad brucha, ale aj zdravie. Navyše je to skvelé cvičenie na flexibilitu! A nebojte sa, ak sa vám to nepodarí hneď. Flexibilita a technika cvičenia sa rozvíjajú postupne.

Šikmé zákruty pre tlač. Štart.
Šikmé zákruty pre tlač. Skončiť.

Výkon:ľahnite si na podložku, ruky za hlavu, pokrčte kolená. Potom jemne spustite nohy na stranu tak, aby jedno stehno bolo pevne na strane podlahy. Vďaka tomu by ste mali byť v pozícii, ktorá pri pohľade zhora pripomína blesk.

Pri výdychu sa pokúste zdvihnúť telo a zamerajte sa na kontrakciu svalov na strane pásu, ktorá sa nachádza na vrchu. Vzostup tela môže byť celkom bezvýznamný, ak ste predtým takéto zvraty neurobili. Ale hlavné je cítiť kontrakciu a napätie svalov laterálnej časti pása – šikmé svaly brucha.

Vykonajte nepretržite 12-25 kontrakcií na jednu stranu a potom, zmeňte polohu, na druhú stranu. Toto sa počíta ako jedna séria cvičení. Dôležitý bod: snažte sa dosiahnuť symetriu v prevedení pre každú polovicu tela. Je obzvlášť dôležité dosiahnuť symetriu vnemov.

Šikmé zákruty sa vykonávajú pomalým pohybom - 3 sady 12-25 opakovaní na každej strane.

Ležať rovno zdvihne nohy

Zdvíhanie nôh v ľahu je veľmi nápomocné, ak máte nedostatočnú bedrovú lordózu. A naopak, tento cvik vzdajte, ak máte bedrovú lordózu príliš výraznú a počas cvičenia cítite napätie v krížoch.

Ležiace rovná noha sa dvíha. Štart.
Ležiace rovná noha sa dvíha. Skončiť.

Prevedenie: ľah na podložke, nohy k sebe. Zdvihnite hlavu z podlahy a ohnite lakte, ako je znázornené na fotografii. Ak je ťažké držať hlavu, položte ruky za hlavu a držte ju dlaňami.

Jemne zdvíhajte a spúšťajte rovné nohy, pričom sa pätami zľahka dotýkajte podlahy. Pri dvíhaní nôh vydýchnite, pri spúšťaní nôh sa nadýchnite.

Ešte raz podotýkam, že cvičenie sa vykonáva hladko - 3 série po 12-25 opakovaní.

doska

Toto je najznámejšie statické cvičenie pre tlač. Mimochodom, tyč precvičuje nielen brušné svaly, ale aj mnohé iné svaly celého tela. Plank dokonale rozvíja a dokonale vysušuje telo (zbavuje nadbytočných kilogramov).

predná lišta

Prevedenie: postavte sa na všetky štyri a potom zaujmite pozíciu planku, postavte sa na lakte.

V tejto polohe je potrebné vydržať 30 a viac sekúnd. Zvyčajne sa neodporúča viac ako 2 minúty.

Venujte pozornosť rovnomernosti tela a venujte pozornosť pocitom v dolnej časti chrbta. Ak sa v ňom pri vykonávaní tyče objaví napätie, tyč dočasne opustite. Najprv potrebujete korekciu bedrovej lordózy.

Bar je možné vykonať v 3 sériách po 30-120 sekundách.

Kombinované brušáky

Toto cvičenie brucha pozostáva z dvoch rôznych pohybov spojených do jedného. Kopanie na bicykli a rotácia tela s rukami za hlavou. Ukazuje sa veľmi silné a efektívne cvičenie, ktoré rozvíja lis, boky, šikmé brušné svaly!

Kombinované brušáky
Kombinované brušáky

Prevedenie: ľah na podložku, ruky za hlavou.

Začnite vykonávať pohyby nôh, ktoré napodobňujú otáčanie pedálov bicykla. Zároveň ich dopĺňajte rotačnými pohybmi tela tak, aby ste sa pri pritiahnutí ľavého kolena k hrudníku mohli dotknúť pravým lakťom. Naopak, keď je pravé koleno vytiahnuté k hrudníku, dotknite sa ho ľavým lakťom.

V cvičení môžete dýchať ľubovoľne, ako vám to vyhovuje. Keby ste mali dostatok dychu až do konca priblíženia.

Kombinované kľuky sa zvyčajne vykonávajú v 3 sériách po 12-25 opakovaní na nohu. To znamená, že celkovo by sa malo získať 24-50 pohybov.

Stavím sa, že žiadny tréner ti nikdy neukázal takéto cviky na brucho! A úplne márne. Toto cvičenie kombinuje dobré natiahnutie svalov a ich silnú kontrakciu.

Záhyb v ležiacej polohe. Východisková pozícia.

Záhyb v ležiacej polohe. Stlačte roztiahnutie.

Prevedenie: zaujmite polohu na bruchu, ako pri klikoch.

Vykonajte záhyb zdvihnutím panvy a precítením stiahnutia brušných svalov. Potom jemne spustite panvu nadol, pričom cítite dobré natiahnutie brucha. Snažte sa držať nohy rovno. Pokračujte v jemnom zdvíhaní a spúšťaní panvy a zároveň sťahujte a naťahujte brušné svaly. Pri tomto cviku brušné svaly pracujú s najširšou amplitúdou zo všetkých známych cvikov.

Ak pociťujete napätie alebo bolesť v driekovej oblasti, cvičenie na chvíľu prerušte.

Záhyb v ležiacej polohe by sa mal vykonávať hladko - v 3 sériách po 12-25 opakovaní alebo viac.

Zdvíhanie rovných nôh v závese na hrazde

Toto je ďalšie čisto mužské cvičenie pre tlač, ktoré sa vykonáva v závese na hrazde. Zdvihnite rovné nohy, aby ste sa dotkli brvna! Toto je jeden z najťažších cvikov na brucho v našej kolekcii. Ale aj jeden z najúčinnejších!

Zdvihy rovných nôh na hrazde. Štart.
Zdvihy rovných nôh na hrazde. Skončiť.

Splnenie: zavesiť na hrazdu. Nohy by sa nemali dotýkať podlahy.

Rázne zdvihnite rovné (alebo takmer rovné) nohy dopredu a nahor, kým sa nedotknú tyče nad vašou hlavou. Vnímajte, ako sa brušné svaly napínajú a sťahujú. Potom pomaly, pod kontrolou, spustite nohy nadol. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Pri dvíhaní nôh vydýchnite, pri spúšťaní nôh sa nadýchnite. Výdych pomáha silnejšie stiahnuť brušné svaly.

Zvážte vzhľad hojdania tela ako ďalší tréningový faktor. Húpanie môže uľahčiť alebo sťažiť zdvíhanie nôh. Vystihnite ten správny moment a využite ho na rozvoj brušných svalov.

Zdvíhanie rovných nôh by sa malo vykonávať v 3 sériách po 12-25 opakovaní, v závislosti od úrovne kondície.

Beh v dôraze klamstvo

Pomerne jednoduchý, ale veľmi účinný cvik, najmä v kombinácii s inými cvikmi na brucho a pri kruhovom tréningu.

Prevedenie: dôraz vezmite v ľahu, ako pri klikoch. Pritiahnite koleno jednej nohy k hrudníku a zaujmite výpadovú pozíciu, opierajúc sa o obe nohy. Potom rýchlo s výskokom zmeňte polohu nôh na opačnú. Pokračujte, kým nedokončíte požadovaný počet opakovaní.

Dýchajte dobrovoľne, aby ste sa cítili pohodlne.

Beh v ľahu s dôrazom sa vykonáva v 3 sériách po 50 alebo viac opakovaní. Opakovania sa počítajú pre každý pohyb nohy.

Prípadne urobte beh s dôrazom v ľahu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy s natiahnutou nohou dopredu.

Cvičenia na brucho a ako ich používať

Preto do svojho tréningového programu nevkladajte viac ako 2-3 cvičenia pre tlač.

Vykonajte ich na samom začiatku tréningu – na zahriatie – alebo na konci tréningu.

Každý cvik na brušné svaly robte v 3 sériách po 12-25 opakovaní, pokiaľ nie je navrhnuté inak. Niektoré cviky má zmysel robiť v 30-50 opakovaniach alebo viac.

Cvičte pre tlač nie viac ako 3-4 krát týždenne. Každý deň nie je možný, pretože tlač je rovnaký priečne pruhovaný sval ako všetky ostatné. A musia sa vedieť zotaviť.

Nezabudnite vyvážiť cvičenie brucha cvičením zadku a chrbta. Nezabúdajte ani na šikmé svaly.

Ak niektoré cviky na brucho spôsobujú bolesti krížov

Stáva sa. S najväčšou pravdepodobnosťou to naznačuje, že máte príliš veľa bedrovej lordózy. Je to zrejmé najmä pri rôznych zdvihoch nôh v polohe na bruchu.

Čo robiť? Skontrolujte si bedrovú lordózu špeciálnou a urobte v nej popísané opatrenia: rozvíjajte flexibilitu, nahraďte cviky na brucho inými vhodnými analógmi. Pre každý prípad sa poraďte so svojím trénerom alebo lekárom.

Dúfam, že sa vám páčil môj výber cvičení pre tlač! Budem rád za komentáre a otázky.

Krásne ploché, napumpované bruško je základom príťažlivosti a záverečným akordom rozvoja vášho vyšportovaného tela. Aj pri absencii výrazných svalov na pažiach, stiahnutých bokoch je to dobre vyvinutá brušná oblasť, ktorá dodá požadovaný efekt. Spočiatku sa posilňovaniu brucha venovali len muži, no od polovice 20. storočia preberajú trend vytvárania štíhleho vyšportovaného tela aj ženy. A dnes sú cviky na brucho považované za jedny z najpopulárnejších a najúčinnejších.

Brušnú oblasť môžete pumpovať doma aj v telocvični pomocou špeciálneho vybavenia (činky, hrazdy, lavica). Motivácia a zameranie sa na úspech určite urobia svoje. A v kombinácii s nejakou diétou, napríklad „“, dosiahnete výsledky v čo najkratšom čase. Začnime však tréningom, zoznámte sa s najlepšími cvikmi a naučte sa ich správne vykonávať.

Sťahovať či nesťahovať? Táto otázka zaujíma mnoho mužov a žien, ktorí sa raz rozhodli zhodiť pár kíl navyše a vrátiť svojmu telu bývalú harmóniu a príťažlivosť. V skutočnosti je odpoveď zrejmá. Už od detstva dospelí, učitelia deťom vtĺkajú do hlavy, aké dôležité je cvičiť brušné svaly. Nejde len o estetiku, ale aj o mnoho ďalších výhod:

• Správne držanie tela. Problém zakrivenej chrbtice dnes neobišiel takmer nikoho. Každá druhá osoba sa z rôznych dôvodov skláňa, čo nielenže nepridáva krásu obrazu, ale negatívne ovplyvňuje aj prácu vnútorných orgánov. Ide o dobre napumpovaný lis, ktorý vám umožní udržať trup vždy vo vzpriamenej polohe.
• Normalizácia práce vnútorných orgánov. Kompetentne vykonávané cvičenia, berúc do úvahy odporúčania špecialistov, umožňujú nasýtenie tela kyslíkom. Obnovuje sa krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na fungovanie dôležitých vnútorných systémov.
• Chudnutie. Po prvé, aktívne spaľovanie tukov je zaznamenané v procese vykonávania aktívnych pohybov. Svaly tlače dokonale vynakladajú prebytočné kalórie a niekoľkokrát znižujú chuť do jedla. Konštantný svalový tonus pomáha udržiavať žalúdok pred preťažením. Preto sa človek rýchlejšie zasýti a neprejedá sa.
• Výhody pri pôrode. Napumpované svaly v kombinácii so správnym dýchaním pomáhajú k ľahkému a rýchlemu pôrodu. Je však veľmi dôležité vykonávať cvičenia bez nadmernej horlivosti alebo fanatizmu. Zdravotný tréning si nevyžaduje veľké úsilie. Sú pomalé a postupné.

Brušné svaly sú vážnou témou pre moderných mužov a ženy. Predtým, ako začnete hľadať súbor cvičení pre domácnosť alebo sa prihlásite na hodiny s trénerom, musíte sa aspoň povrchne zoznámiť s anatomickými vlastnosťami oblasti, ktorú je potrebné vypracovať. Základom, ktorý pri tréningu potrebujete, sú svaly, ktoré tvoria žalúdok a za čo sú zodpovedné. Existujú štyri svalové skupiny:

• Priamy sval. Úplne prechádza cez brucho (zhora nadol) - začína od hrudníka a dosahuje hrebeň lonovej kosti. Sval je rozdelený jedným zvislým šľachovým vláknom na dve časti, ako aj niekoľko horizontálnych, ktoré ho pretínajú naprieč. Práve kvôli šľachám sa po dôkladnom napumpovaní objavia na žalúdku takzvané „kocky“. Hlavným účelom priameho svalu je ohýbanie tela v bedrovej oblasti.
• Vonkajšie šikmé. Tento povrchový sval, začínajúci zo strany hrudníka, sa tiahne ako pokračovanie vonkajších svalov medzirebrového priestoru, akoby pokrýval rebrovú časť. Je pripevnený pomocou špeciálnych zubov k ôsmim rebrám, z ktorých sa začína deliť na zväzky. Sval je určený na ohýbanie chrbtice, otáčanie tela. Ak sa potrebujete otočiť doprava, potom funguje ľavý sval, pri pohybe doľava sa aktivuje pravý sval. Tento sval je zo všetkých najväčší, preto pri pumpovaní jednoznačne vyniká.
• Vnútorný šikmý. Nachádza sa bezprostredne pod vonkajším výbežkom. Prebieha šikmo cez brucho z oblasti panvy k hrudníku. Svalové vlákna prebiehajú opačne, respektíve diagonálne. Účel - rotácia tela a otočenie (na stranu, kde sa nachádza sval priamo zapojený do pohybu).
• priečny sval. Leží vo vnútri brušnej oblasti, prebieha horizontálne po stranách. Práve ona je základom tretej, najhlbšej svalovej vrstvy brucha. Priečny sval pri pumpovaní neovplyvňuje estetiku, ale mal by byť vypracovaný. Svalové vlákno drží systémy vnútorných orgánov.

Štruktúra svalov u predstaviteľov ženskej a mužskej polovice sa nelíši. Len veľkosť a štruktúra sa môžu líšiť, berúc do úvahy vlastnosti organizmu, ľudskú genetiku. V niektorých prípadoch sa môže líšiť aj počet kociek.

Po preštudovaní štruktúry vašej brušnej oblasti môžete urobiť samotný komplex cvičení, techniku ​​ich implementácie. Aby bolo plánované cvičenie nielen bezpečné, ale aj čo najefektívnejšie, je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Pred akoukoľvek aktivitou robíme rozcvičku. Určite by ste mali venovať čas rozcvičeniu všetkých svalových skupín, nielen napumpovaných. Vyhnete sa tak zraneniam pri tréningu, rôznym vyvrtnutiam a zefektívnite a zefektívnite proces.
• Robíme to v „správnom“ čase. Najlepšie je trénovať ráno. Práve počas ranných hodín dochádza k spaľovaniu maximálneho počtu kalórií – proces spaľovania tukov je oveľa intenzívnejší. Pod zákazom trénovať hneď po prebudení alebo večer, keď sa telo buď ešte neprebudilo, alebo je už natoľko unavené, že nie je schopné normálne vykonávať fyzickú aktivitu.
• Je prísne zakázané kombinovať tréning s jedlom. Medzi jedlom a cvičením by mala byť aspoň jedna hodina. Týka sa to konkrétne výživy pred tréningovým procesom. Po dokončení série cvičení nejedzte dve hodiny. Osobitná pozornosť by sa mala venovať strave. Zanedbanie tohto pravidla môže viesť k nepríjemným následkom vo forme závažných ochorení gastrointestinálneho traktu.
• Kladieme dôraz na kvalitu. Nenechajte sa zavesiť na množstvo. Každý pohyb by mal byť vykonaný v najvyššej kvalite, podľa akceptovanej technológie. Je lepšie robiť menej opakovaní, ale kompetentne. Preťažovanie seba a svojho tela je zdraviu nebezpečné. Účinnosť tréningu klesá a rýchlejšie nastáva prepracovanosť.
• Dodržiavame pravidelnosť. Ako dosiahnuť požadovaný výsledok? Iba pravidelné cvičenia podľa jasne zostaveného harmonogramu pomôžu cvičiť, napumpovať brušné svaly. Stačia 3-4 lekcie týždenne. Nedá sa cvičiť každý deň. Telo si musí oddýchnuť.
• Dodržiavame správnu výživu. Dobre zostavená strava je základom zdravia, úspešného napumpovania svalov a rýchleho dosiahnutia požadovaných výsledkov. Počas tried doma alebo v telocvični sa kladie osobitný dôraz na používanie potravín bohatých na bielkoviny. Z jedálneho lístka je najlepšie vylúčiť vyprážané, múčne, slané a sladké.
• Prísne dodržiavanie techniky. Každé cvičenie má svoj vlastný algoritmus akcií. To, že pohyb sa vykonáva správne, pochopíte podľa mierneho pálenia a pálenia v prepracovanej oblasti.
• Počas tréningu namáhame svaly. Čerpaná oblasť musí byť neustále napätá. Dosiahnete tak vylepšené štúdium každej sekcie brušného lisu.
• Nezabúdajme na dýchanie. Mnohí toto pravidlo zanedbávajú, no márne. Väčšina cvičení sa vykonáva pri inhalácii. Koniec alebo návrat do východiskovej polohy vždy sprevádza výdych.
• Postupné zvyšovanie záťaže. Počet opakovaní v prístupoch by sa mal postupne zvyšovať. Nemôžete okamžite vykonať maximálnu hlasitosť. Netrénované svaly môžu byť zranené.
• Navštívte lekára. Ak sú nejaké choroby v chronickom priebehu, potom je lepšie navštíviť lekára pred tréningom, poradiť sa o možných ochoreniach, zhoršení. Ak sa zistia vážne porušenia, program sa bude musieť ukončiť.
• Nespomalíme. Nemôžete znížiť počet opakovaní a intenzitu tréningu. Aby ste dosiahli výsledky, musíte tvrdo a aktívne pracovať. Prekonajte svoju lenivosť, stanovte si cieľ a pracujte dovtedy, kým nebudete spokojní s odrazom v zrkadle. Sami si nevšimnete, ako sa šport stane zmyslom vášho života, jeho nevyhnutnou súčasťou.

Tréningový program pre brušné svaly je zostavený s prihliadnutím na ciele, charakteristiky fyzického rozvoja budúceho športovca a objem telesného tuku. Stojí za zmienku, že krásnu úľavu možno získať, ak je hrúbka vrstvy tuku aspoň jeden a pol centimetra. Preto sa triedy zameriavajú iba na dva hlavné ciele:

• Zníženie podkožného tukového tkaniva. Spaľovanie tukov v určitej oblasti je bežnou mylnou predstavou. Tukové usadeniny v procese tréningu idú nielen z oblasti tlače. Schudnú aj boky, ruky, tvár. Ak je hrúbka záhybov väčšia ako 2-3 centimetre, potom by mal tréningový proces začať kardio záťažou a používaním bezpečných spaľovačov tukov, ale iba v dňoch medzi silovým tréningom.
• Svalová hypertrofia. Zjednodušene povedané ide o premenu kociek, ich zväčšenie objemu. Ak plánujete maximálne štúdium, potom sa každé cvičenie nevykoná viac ako 15-krát v jednom prístupe. Ak je tréning zameraný na vytrvalosť, potom je možné zvýšiť počet opakovaní.

Nie každý má možnosť a voľný čas navštevovať posilňovne. V tomto prípade vám dávame do pozornosti nasledujúce cvičenia na oblasť brucha, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Niektoré z nich sú celkom jednoduché, iné ťažšie. Skúšaním, skúšaním, časom si vyberiete pre seba ten najoptimálnejší komplex, vďaka ktorému sa budete cítiť oveľa veselšie a lepšie.

Odporúča sa zaradiť do vlastného programu 4 až 6 cvikov vykonávaných v troch sériách. Odpočinok medzi nimi by nemal presiahnuť jednu minútu. Tréning teda prinesie telu maximálny úžitok a tlač bude neustále pociťovať záťaž, postupne sa vypracováva a získava ideálne obrysy.

• Ľahnite si na brucho na povrch. Nohy sú úplne vystreté a ruky sú ohnuté v lakťoch a umiestnené vertikálne priamo pod ramenami. Prechádzame dlaňami v zámku.
• Nohy rozkročíme na šírku ramien.
• Namáhame brušnú oblasť čo najviac, zdvihneme sa na prsty na nohách a zdvihneme telo z povrchu. Vytvárame priamku, začínajúcu od hlavy až po päty.
• V tejto polohe zafixujeme a snažíme sa vydržať čo najdlhšie. Na začiatok stačí 20-30 sekúnd. Časom predĺžte čas státia v bare.

• Prijímame východiskovú pozíciu - tyč (stávame sa, ako je uvedené v hornom cvičení).
• Prenášame váhu na predlaktia s vytvorením priamky od hlavy k členkom.
• Svaly namáhame tak, ako keby sme očakávali úder do žalúdka.
• Jemne pomaly zdvihnite telo nahor a postupne uvoľnite ruky. Zaujmeme pozíciu a opäť sa vrátime do východiskovej polohy s dôrazom na predlaktia. Opakujte znova s ​​plným zdvihom požadovaný počet krát.

• Sedíme na telocvični. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú na váhe.
• Natiahneme ruky, pokrčíme dlane a vytiahneme dopredu čo najviac na úrovni hrudníka.
• Po upevnení v tejto polohe lis napneme a začneme otáčať telom doprava.
• Otočte sa, vydržte niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a vráťte sa na začiatok. Podobne zopakujeme aj na druhú stranu.

• Zaujmeme polohu na bruchu. Chrbát pritlačíme čo najviac na povrch, lis precedíme.
• Dáme ruky za hlavu. Nohy pritiahneme k hrudníku, približne do uhla 45 stupňov.
• Zdvihnite chrbát z podlahy. Lopatky by mali byť na váhe. Krk nenaťahujeme, ale necháme v uvoľnenom stave.
• Pod tlakom lisu narovnáme pravú nohu v hmotnosti a otočíme telo doľava. Potiahnite pravý lakeť smerom k ľavému kolenu. Pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.
• Striedajte ruky a nohy, vykonajte požadovaný počet opakovaní.

• Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte zaujať pozíciu bench press.
• Dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.
• Telo by malo byť rovné, tvoriť priamku od päty po temeno hlavy.
• Stlačíme svaly, pokrčíme nohu v kolene a pritlačíme k hrudníku. Chrbát držte rovný, neuvoľňujte oblasť brucha.
• Po dokončení pohybu sa vrátime do východiskovej polohy a zopakujeme na druhej nohe.

• Ľahneme si na gymnastický koberec, zdvihneme nohy tak, aby vznikol pravý uhol.
• Natiahneme ruky do strán a dlane položíme na povrch.
• Namáhame svaly tlače, začíname zdvíhať boky nahor.
• Spolu so zdvihnutými bokmi pritiahneme nohy k hrudníku.
• Držíme túto pozíciu na pár sekúnd, potom sa znížime.

• Zaujmeme vodorovnú polohu. Natiahneme ruky pozdĺž tela a položíme dlane na povrch.
• Pokrčte kolená pod uhlom 45 stupňov. Pritiahneme k hrudníku. To uľahčí vykonanie cvičenia pre tlač na začiatku.
• Potom zdvihneme obe nohy čo najvyššie a súčasne napneme brušnú oblasť. Spodná časť chrbta by mala zostať nehybná na podlahe.
• Pomaly, pomaly spúšťajte najprv ľavú nohu. Urobíme maximálne zníženie - pred dotykom by nemalo zostať viac ako niekoľko centimetrov.
• Po návrate ľavej nohy začneme spúšťať pravú (súčasne).

• Vstávame na všetkých štyroch, v takzvanej polohe „psíčka“.
• Dýchame čo najhlbšie.
• Vtiahneme žalúdok.
• V tejto polohe fixujeme 30 sekúnd.
• Uvoľníme žalúdok.
• Opakujeme znova.

Samozrejme, brušné svaly sa dajú trénovať aj doma, no ak sa naskytne príležitosť, najlepšie je navštíviť telocvičňa, kde si príde na svoje nielen skúsený tréner, ale aj náčinie všetkého druhu, počnúc klasickou lavicou, končiac činkami, hrazdami, špeciálnymi stolmi atď.

Najúčinnejšie cvičenia na vypracovanie tlače by sa mali kombinovať s kompetentnou stravou. V tomto prípade špecialista pomôže nielen s technikou vykonávania, ale aj s prípravou správneho denného menu. Nasledujúca séria cvičení pomôže každému mužovi a žene urobiť brucho ploché a neuveriteľne vytlačené.

• Sadneme si na naklonenú lavičku. Chrbtová a panvová časť by mala byť (položená) na povrchu. Nohy fixujeme špeciálnym valčekom na simulátore. Ruky držíme rovno pred sebou alebo ich prekrížime za hlavou.
• Začíname zdvíhať z hlavy a ramenného pletenca. Vstávame, ako keby sme sa krútili. Hrudník sa snažíme čo najviac priblížiť ku kolenám. Dbáme na to, aby bolo cítiť napätie v bruchu.
• Po dosiahnutí maximálneho možného bodu pri zdvíhaní zotrváme niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Je dôležité, aby sa chrbát pri spúšťaní nedotýkal lavice, ale bol od nej v malej vzdialenosti.

Kľakneme si na kolená. Pozeráme sa priamo na simulátor. Rukami ohnutými v lakťoch uchopíme rukoväť bloku.

• Zhlboka sa nadýchneme, pri výdychu napíname brušné svaly a ťaháme telo spolu s blokom nadol. Pohyb trochu pripomína luk. Vynakladáme na to maximálnu silu.
• Vraciame sa do východiskovej polohy.

• Akceptujeme visiacu polohu na hrazde hlavou nadol.
• Držte chrbát rovno, ruky hoďte za hlavu.
• Zhlboka sa nadýchneme, s výdychom sa začneme krútiť, pomaly dvíhame telo tela nahor. Mierne stúpa aj zadok.
• Pri nádychu tiež pomaly spúšťame trup. Dbáme na to, aby sa korpus nekýval.

• Akceptujeme závesnú polohu na hrazde alebo na doraz. Nohy dole, mali by byť rovné.
• Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu dvíhame nohy, až kým sa nedostanú rovnobežne s hladinou.
• V prijatej polohe zotrváme niekoľko sekúnd a jemne sa vrátime do východiskovej polohy.
• Vykonávajte cvičenia bez závažia. Ak sa to však zdá byť jednoduché, možno použiť ďalšie závažia. Či ich prijať alebo nie, závisí od úrovne počiatočného výcviku.

• Stávame sa stranami simulátora. Pravou rukou držíme blok, zatiaľ čo ľavá jej pomáha.
• Hornú časť tela otočíme s miernym sklonom, blok stiahneme čo najviac dole smerom k ľavej nohe.
• Cvičenie sa vykonáva cez šikmé brušné svaly, preto treba v tejto oblasti cítiť napätie.
• Po znížení sa vrátime na začiatok.

• Berieme do ruky gymnastický valec, kľakneme si a vytiahneme ruky s inventárom dopredu (v počiatočnej polohe by sa mal nachádzať priamo pod ramenným pletencom).
• Nadýchneme sa a začneme pomaly rolovať valec dopredu a pomaly naťahovať telo. Dôležitou podmienkou je, aby sa telo nedotýkalo povrchu.
• S inventárom sa posúvame na maximum. Zafixujeme sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom sa tiež pomaly vrátime do východiskovej polohy.

• O fitloptu sa opierame chrbtom, tlačíme sa čo najviac. Nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá položíme na povrch. Ruky prekrížime na hrudi.
• Začneme pomaly klesať, až kým v bruchu nezačneme cítiť miernu bolesť alebo pálenie.
• Potom vykonáme krútenie podľa princípu cviku vykonávaného na naklonenej lavici.

• Východisková poloha - holene sú umiestnené na gymnastickej lopte, ruky sú narovnané a ležia na podlahe, telo je rovnobežné s podlahou. Zadoček v tomto prípade neklesá.
• Pomaly začneme „valiť“ fitloptu pod členky. Počas procesu dbajte na to, aby bol chrbát dokonale rovný.
• Fixujeme v prijatej polohe, vráťte sa do východiskovej polohy.

Po úspešnom absolvovaní súboru cvičení je potrebné na konci lekcie venovať niekoľko minút pretiahnutiu namáhaných svalov. Toto je veľmi dôležitá etapa, ktorú je prísne zakázané zanedbávať. Počas tréningového procesu sa svalové vlákna neustále sťahujú. Kým nie sú úplne obnovené, relaxácia trvá pomerne dlho a strečing vám ju umožňuje niekoľkokrát znížiť. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie všetkých pravidiel:

• Pri tom myslíme na niečo príjemné, nezaťažujte si hlavu zbytočnými ťažkými myšlienkami.
• Nenechajte sa uniesť procesom. Strečing sa vykonáva do miernej bolesti, ktorá nespôsobuje žiadne nepohodlie.
• Naťahujeme sa staticky, bez zhonu.
• Nezabudnite na pokojné, rovnomerné dýchanie - to je kľúč k úspešnému dokončeniu tréningu na vypracovanie tlače.

Ako sa správne „natiahnuť“.

Počas strečingu precvičujeme absolútne všetky svalové skupiny.

• Kruhové pohyby hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
• Hlava sa nakloní na stranu.
• Naklonenie hlavy v rôznych smeroch s ďalším tlakom na ňu rukou (vykonáva sa 30 sekúnd).

• Ľahli sme si na chrbát. Narovnáme ruky a vezmeme ich späť. Zdvihneme nohy, hodíme ich späť za hlavu a snažíme sa dosiahnuť prsty na nohách až po končeky prstov. V tejto polohe ležíme niekoľko minút.
• V stoji prekrížime ruky za chrbtom v hrade. Začneme spúšťať telo, kým sa s nohami nevytvorí pravý uhol. Chrbát by mal zostať rovný.

• Rukami robíme švihové pohyby.
• Zdvihneme ruky nad hlavu a pripevníme ich do zámku. V tejto polohe sa ohýbame do strán, čo najhlbšie.
• Zdvihnite jednu ruku, ohnite sa v lakti. Predlaktie spustíme za hlavu a druhou rukou zľahka zatlačíme na lakeť.

• Nohy dáme na šírku ramien. Robíme sklony, snažíme sa dotýkať každej nohy zvlášť.
• Sedíme na podlahe, nohy sú narovnané. Päty a prsty ťaháme dopredu, ako nám to fyzická zdatnosť dovoľuje.
• Sadneme si na gymnastickú podložku, roztiahneme nohy čo najširšie. Robíme svahy. Snažíme sa ohnúť čo najhlbšie, pričom sa postupne dotýkame čela každého kolena.
• Zaujmeme vodorovnú polohu. Zdvihnite nohy a roztiahnite ich čo najviac do strany. Opravujeme to 40 sekúnd.

• Ľahli sme si na podlahu. Nohy sú narovnané. Pokrčíme ruky v lakťoch. Pomaly začneme vyťahovať hrudník a ramenný pletenec bez toho, aby sme zdvíhali lakte z povrchu. Toto držíme 15 sekúnd. Potom si pomaly ľahneme späť na podložku.
• Sedíme s prekríženými nohami. Zdvihneme jednu ruku a druhú položíme na stehno. Spustenou rukou robíme náklony na stranu. Vymeňte končatiny a opakujte znova.

Zaručeným výsledkom je integrovaný prístup k podnikaniu. Nestačí len zmeniť rozvrh, zmeniť stravu. Cvičiť treba pravidelne. Na zvýšenie účinnosti tréningu odborníci odporúčajú, aby začínajúci športovci brali do úvahy a zohľadňovali nasledujúce odporúčania:

• Súbor cvičení zameraných na vypracovanie tlače by mal obsahovať v priemere 6 rôznych cvičení. Frekvencia opakovaní závisí predovšetkým od počiatočnej fyzickej zdatnosti človeka. Skúsení tréneri odporúčajú robiť 3-4 série po 10-15 opakovaní. Maximálny povolený počet opakovaní môže dosiahnuť 20. Pozeráme sa na našu kondíciu. Po dokončení vašej „normy“ na jeden cvik by ste nemali spadnúť od únavy.
• Používame metódu intervalového zaťaženia. Čo to je? Podľa nej sa aktívna svalová práca vykonáva podľa schémy 30/40/50 sekúnd s prestávkami na odpočinok, ktoré netrvajú dlhšie ako 10 sekúnd. Tento prístup k tréningu umožňuje pásu a bruchu schudnúť oveľa rýchlejšie a efektívnejšie a získať požadovaný tvar a tvar.
• Od so špeciálnou stravou by sa malo opustiť. Je určený pre profesionálnych, výkonných športovcov, nie však pre začiatočníkov a tých, ktorí sa len rozhodnú schudnúť. V tomto prípade bude stačiť len správna výživa s vyváženou stravou.
• Aby sme sa vyhli ochabnutiu pokožky, ochabnutiu, kombinujeme športové aktivity s rôznymi kozmetickými procedúrami. Môžete ísť na masáž, peeling, navštíviť kúpeľ, saunu atď. Dosiahnete tak nielen požadovaný výsledok, ale aj zachováte tón pleti.

Práca na svojom tele si vyžaduje seriózny prístup. Krásna, štíhla postava nie sú len tenké nohy, ruky a absencia „chutných“ líc, ale aj ploché brucho.

Pre väčšinu moderných mužov a žien je brušná oblasť považovaná za najproblematickejšiu oblasť. Ak aj vás trápia ovisnuté boky a nepekné, ovisnuté brucho, tak zostaňte na našej stránke. Zostavte si komplex navrhovaných cvičení, zmeňte štýl stravovania. Výsledok vás určite prekvapí a poteší viac ako jeden rok.

Zdravý životný štýl je super. Určite sa vám bude páčiť.

Spolužiaci

Často sa verí, že najlepšie cvičenie pre tlač je toto. Peter Francis, profesor Štátna univerzita v San Diegu, si dal za úlohu pomocou vedeckých metód odpovedať na túto otázku a určiť najefektívnejšie cvičenie pre tlač.

Jeho štúdia (1) hodnotila účinky 13 najpopulárnejších cvikov na brucho na priame zapojenie brucha. Pomocou prístrojov na elektromyografiu sa merala záťaž v hornej, dolnej a laterálnej skupine brušných svalov. Okrem toho všetky tri desiatky účastníkov tohto vedeckého experimentu merali záťaž vo svaloch stehien, aby zistili, či pohyb vykonávajú svaly na nohách.

Fitseven o tom už písal - pripomíname, že cvičenia pre tlač sa často vykonávajú zásadne nesprávne a zaťaženie brušných svalov sa presúva na sekundárne svalové skupiny (napríklad na nohy alebo na spodnú časť chrbta).

Efektívne cvičenia pre tlač

Každý subjekt vo vyššie uvedenej štúdii vykonal 10-12 opakovaní určitého cviku na brucho, pričom prísne dodržiaval rytmus dvoch sekúnd pre zdvíhanie a dvoch sekúnd pre spúšťanie tela – pripomíname, že príliš rýchle tempo cvičenia rozhodne znižuje úroveň zapojenia tela. brušné svaly. Vplyv každého z cvičení bol stanovený tak na priame svaly tlače, ako aj na bočné a šikmé svaly brucha.

Výsledok dopadu každého cviku na brušné svaly bol porovnaný s klasickými otočkami. Ak bolo skóre cvičenia definované ako napríklad 200 jednotiek, znamená to, že cvičenie zapájalo brušné svaly dvakrát efektívnejšie ako brušáky (100 jednotiek). Ak bol výsledok 50 jednotiek, potom je cvičenie dvakrát horšie.

Cvičenie „Vákuum brucha“

Samostatne urobíme rezerváciu, ktorá nebola zahrnutá do štruktúry štúdie, pretože do práce zapája svaly, ktorých prácu je pomerne ťažké merať pomocou metódy elektromyografie. Pripomeňme, že pri správnej implementácii „vákua brucha“ sú do práce zahrnuté nielen vnútorné svaly tlače a tela, ale aj svaly bránice.

Inými slovami, hoci toto cvičenie rozhodne rozvíja brucho a robí žalúdok oveľa pružnejším, účinnosť podtlaku pre tlak je spôsobená skôr rozvojom neuromuskulárnych spojení a celkovým posilnením svalového tonusu než priamou hypertrofiou svalového vlákna. .

Tlač: hodnotenie najlepších cvičení



Nižšie sú uvedené výsledky porovnávacej štúdie populárnych cvikov na brucho. Treba si uvedomiť, že hoci prvoradou úlohou bolo určiť najlepšie cviky na priame brušné svaly aj na bočný lis, nakoniec sa ukázalo, že izolovať určitú zónu dokážu len extrémne dobre trénovaní ľudia – tá je takmer nedostupná. začiatočníkov. Preto má svoje vlastné charakteristiky.

Najlepšie cviky na priamy brušný sval

Cvičenie pre bočné svaly tlače

7 najlepších cvičení pre tlač

1. Cvičenie „Bicykel“


Východisková poloha: ležať na chrbte, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Zdvihnite hornú časť trupu, potom nohy; začnite striedavo ťahať kolená až k hlave, akoby. Pravé koleno by sa malo dotýkať ľavého lakťa, potom naopak. Zistite viac o technike a výhodách.

2. Zdvíhanie nôh


Cvičenie sa vykonáva s fixáciou chrbta v simulátore (pozri fotografiu) a bez neho. Počas popravy zostáva telo nehybné, pohybujú sa iba nohy pokrčené v kolenách. Je dôležité cítiť prácu svalov tlače a neustále kontrolovať pohyb.

3. Krútenie valčekom


Cvičenie je možné vykonávať nielen so špeciálnym valcom, ale aj s činkami alebo činkou, ktorá sa valí po podlahe (pozri fotografiu). Kľaknite si, preneste váhu tela na ruky, „pretočte sa“ dopredu, potom sa kvôli sile brušných svalov vráťte do východiskovej polohy.
Sadnite si na fitloptu, dajte ruky za hlavu a potom sa oprite. Kontrolovaným pohybom vďaka brušným svalom zdvihnite telo, na sekundu zotrvajte a znova klesnite. Boky by pri vykonávaní mali zostať rovnobežné s podlahou.

.


Ležať na chrbte, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, kolená mierne pokrčte, členky sa navzájom dotýkajú. Silou brušných svalov pomaly dvíhame panvu, akoby sa krútila smerom k hlave.

6. Cvičenie "Planck"


Toto cvičenie je považované za najlepšie statické cvičenie pre brušné svaly. Je potrebné zaujať stabilnú polohu na lakťoch, zafixovať telo, napnúť brušné svaly – a túto polohu udržať 30 – 40 sekúnd. Potom opakujte niekoľkokrát. Viac o .

7.


Cvičenie je v mnohom podobné klasickým otočkám, avšak pri vykonávaní nie sú ruky položené za hlavou, ale sú vystreté dozadu. V skutočnosti to komplikuje cvičenie a zvyšuje úroveň zapojenia svalov do práce.

Cvičenie na brucho pre mužov a ženy



Napriek tomu, že štruktúra brušných svalov u mužov a žien je úplne rovnaká, stratégia jeho tréningu je stále odlišná, keďže implementácia viackĺbových základné cvičenia s vážnou pracovnou hmotnosťou sa nepriamo vyvíja aj lis - v dôsledku toho sa klasické zákruty zdajú väčšine mužských športovcov príliš ľahké.

Na druhej strane, visiace zdvihy nôh či dokonca spomínané valčekové kľuky budú pre väčšinu dievčat úplne mimo. Preto ešte raz pripomíname, že univerzálne „najlepšie cvičenie pre tlač“ jednoducho neexistuje, pretože každý cvičenec má svoju vlastnú úroveň fyzickej zdatnosti.

Najlepšie cviky na brucho pre mužov

• Závesné zdvihy nôh
• Valčekové kučery
• Cvičenie „Bicykel“

Najlepšie cviky na brucho pre ženy

• Ležať sa krúti
• Doskové a brušné vákuum

Sú horné a dolné brušné svaly oddelené?

Ako už Fitseven spomínal vyššie, vedecká štúdia tiež ukázala, že väčšina subjektov nedokázala oddeliť zapojenie horných a spodných brušných svalov počas cvičenia. Pohyby sa v skutočnosti vykonávali vďaka účasti na práci všetkých častí brušných svalov a svalov tela súčasne.

To však vôbec neznamená, že nie je možné presne zaťažiť spodnú časť lisu. To len ukazuje, že priemerný cvičenec nie je schopný sústrediť sa na zapojenie určitých sekcií tlače do práce – bez ohľadu na to, aké cviky vykonáva. Zároveň si to vyžaduje špeciálnu techniku ​​tréningu a vysoký pocit, že do práce sú zapojené brušné svaly.



Ďalším mýtom, ktorý táto štúdia nepriamo vyvrátila, je super-účinnosť ab rolleru. Aj keď cviky na valcoch vykazujú o niečo viac zapájania brucha ako bežné kľuky, je ľahké vidieť, že existujú aj efektívnejšie cviky na brucho.

Okrem iného je dôležité spomenúť, že pri vykonávaní zákrutov na lise s valčekom si vyžaduje pomerne vážnu úroveň rozvoja brušných svalov - ak sú svaly príliš slabé, potom hlavná záťaž pôjde na ruky a dolnej časti chrbta. Výsledkom bude nakoniec len bolesť chrbta a šije a už vôbec nie napumpovaný lis s kockami.

Tlačové cvičenia: zhrnutie

• Žiadny stroj alebo brušný valec nebude taký účinný ako pravidelné dvíhanie nôh vo visu alebo cvičenie na bicykli vykonávané pomalým tempom a dokonalou technikou.
• Pre väčšinu stredne pokročilých cvičencov je dosť ťažké oddeliť prácu hornej a dolnej časti brušných svalov – najmä bez schopnosti vedome namáhať určité časti tlače.
• Cvičenie „vákuum pre brucho“, aj keď robí lis silnejším, ale nie kvôli hypertrofickým procesom.

Vedecké zdroje

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab na Štátnej univerzite v San Diegu,

Efektívne cvičenia pre tlač, ktoré vám budú odporúčané v tomto článku, majú dve zrejmé výhody: môžu sa vykonávať v telocvični aj doma. To je nepochybne, pre niektorých to môže byť veľmi dôležitá výhoda - koniec koncov, nie každý má možnosť navštíviť telocvičňu podľa plánu. Na vykonávanie týchto efektívnych cvičení pre tlač tiež nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie: iba vás, podložku na cvičenie a vašu túžbu.

Druhým plusom je, že tieto cviky na brušný lis sú univerzálne: sú vhodné pre ženy aj mužov. A ak ich aplikujete.

Ale poďme trochu odbočiť a začnime od základov. Prečo potrebujeme brušné svaly? Čudná otázka, poviete si. Ale aj tak.

Precvičované brušné alebo brušné svaly rozšíria možnosti vášho tela a jeho pohybov súvisiacich s rovnováhou, rozložením záťaže, rotačnými pohybmi. Všetky tieto pohyby zahŕňajú tie najlepšie cviky na brucho.

Všetci profesionálni športovci od basketbalistov až po hokejistov či futbalistov zakladajú svoju fyzickú prípravu na vypracovaní svalov brucha a zvyšovaní jeho sily. Je jasné, že športovci to robia pre dobro športové úspechy a vynikajúce výsledky. Ale prečo potrebujú tlačové cvičenia tých, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami, ale obyčajnými ľuďmi?

V tomto prípade môže byť niekoľko dôvodov. Alebo skôr dve. Prvým je skrášľovanie ploché brucho alebo lisovacie kocky. Ďalší dôvod môže súvisieť s chudnutím a najmä za účelom spaľovania brušného tuku.

Pokiaľ ide o súbor cvičení pre tlač, treba poznamenať, že nie všetci ľudia sú si rovní. To znamená, že na dosiahnutie rovnakého výsledku musia rôzni ľudia vynaložiť rôzne množstvo úsilia. Toto by sa malo vziať do úvahy aj pri použití súboru cvičení pre tlač.

Treba tiež poznamenať, že všetky cvičenia na tlači zapadajú do pohybu v troch rovinách: sagitálnej, čelnej a priečnej. Vykonávanie týchto pohybov v kruhovom cykle nevyhnutne vedie k strate brušného tuku.

Teraz sa už nemusíte unavovať len nekonečnými štandardnými brušákmi – tieto efektívne cviky na brucho spestria váš tréning a zaručene získajú krásne ploché brucho.

A pred začatím cvičení, aby som pripravil svaly na lekciu, som sa zahrial.

1. ruský twist (ruský twist)



Ruský twist je skvelý základný tréning, ktorý sa zameriava na brušné svaly, šikmé svaly a spodnú časť chrbta.
časť dolnej časti chrbta prostredníctvom otočného pohybu na trupe.

Poriadok vykonania

• Sadnite si s pokrčenými kolenami, päty opreté o podlahu
• Nakloňte trup mierne dozadu, zapojte brušné svaly a vyhnite sa hrudníkom smerom k stropu
  vyrovnajte si chrbticu a vyrovnajte chrbát. Nájdeme rovnováhu tak, aby nohy držali váhu s bodkou
  podpora zadku
• Držte akúkoľvek váhu pred hrudníkom a otáčajte ramenami doľava a doprava, otočte čo najviac
  späť.
• Odbočte doľava a doprava - jedno opakovanie

Upozorňujeme: existuje zjednodušená verzia tohto cvičenia - môžete nechať nohy na podlahe a vykonávať cvičenie bez ďalších závaží v rukách.

Príklad ruského cvičenia Twist vo videu:

2. Ťahanie protiľahlých rúk a nôh (zdvihnutie protiľahlých nôh a rúk)



Tento pohyb posilňuje svaly zadku a brucha a stabilizuje svaly okolo chrbtice. To pomáha zmierniť tlak v dolnej časti chrbta.

• Začnite na všetkých štyroch, kolená vyrovnajte pod boky a zápästia pod ramená.
• Zdvihnite a narovnajte ľavú ruku do výšky ramien a pravú nohu do výšky bokov Podržte na dva počty
• Potom zmeňte ruku a nohu na opačnú stranu
• Vykonajte 15 až 20 opakovaní, striedajte strany.

A teraz ukážka cvičenia naťahovania protiľahlých rúk a nôh vo videu:

3. Obrátený crunch



Zvýšenie tónu spodnej časti brucha môže byť ťažké, ale. Reverzný crunch je základný cvik, ktorý zapája spodné brušné svaly a je skvelým prostriedkom na budovanie svalovej sily.

• Položte ruky na podlahu dlaňami nadol, ruky roztiahnite 10 – 15 centimetrov od seba, aby ste si podopreli Kolená priložte k hrudníku, napnite brušné svaly a zdvihnite zadok z podlahy, pričom udržujte konštantný uhol kolien.
• Zdvihnite boky zo zeme tak vysoko, ako môžete, pričom nohy držte rovno
• Pomaly spustite chrbát na zem, len nechajte boky, aby sa dotýkali podlahy pred zopakovaním pohybu.
• Sťahovanie bokov hore a dole – počíta sa ako jedno opakovanie.

Príklad cvičenia spätného krútenia na videu:

4. Dynamický plank



Len super jednoduché cvičenie brucha pre mužov a ženy. Plank pomáha efektívne posilňovať brušné svaly. Robte to pravidelne a užívajte si vzácne kocky na bruchu.

• Zaujmite štandardnú pózu na natiahnutých rukách na kliky z podlahy.
• Teraz ohnite lakte o 90 stupňov a oprite sa o predlaktie
• Lakte by mali byť priamo pod ramenami a telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty.
• V tejto polohe zo začiatku vydržte 30 sekúnd, pričom zapojíte brušné svaly, nohy ostanú vystreté a hlava ako predĺženie chrbtice.
• Keď vaše brušné svaly naberú silu, zvýšte čas vykonania na jednu minútu.

Príklad cvičenia dynamického planku na videu:

5. Hojdačky nohami (Flutterkicks)



Tieto pohyby zapájajú spodnú časť brucha a šikmé svaly. V kombinácii s rýchlymi pohybmi nôh
je skvelý spôsob, ako posilniť bedrové flexory a tonizovať stehenné, brušné a šikmé svaly.

• Ľahnite si na chrbát s rukami v bok a natiahnite obe nohy cez boky čo najrovnejšie.
• Spustite ľavú nohu na podlahu tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste sa dotkli zeme
• Rýchlo zdvihnite ľavú nohu späť a zároveň spustite pravú nohu nadol rovnakým pohybom
• Tieto pohyby striedajte, vykonajte daný počet opakovaní alebo určitý časový úsek.
• Spustenie a zdvihnutie jednej nohy sa počíta ako jedno opakovanie

Video s ukážkou švihu nôh:

6. Squad thrust with twist



Niečo ako päťdesiat. Teraz zvážime jedno z týchto cvičení.

Účelom tohto cviku je precvičiť boky, zadok, brušné svaly, šikmé svaly, ramená a hrudník.

• Východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien, natiahnite ruky pred seba vo výške ramien
• Začnite drepovať, pokrčte kolená o 90 stupňov
• Upevnite túto polohu a otočte hornú časť tela doľava
• Vstaneme a rovnaké pohyby opakujeme len s obratom doprava
• V každej robíme tri série po 16 opakovaní vpravo a vľavo

Príklad fitness videa:

7. Cvičenie Pilates: bočné zdvihnutie bokov (Pilates bočné zdvihnutie bokov)

Ale práve tento pohyb je vynikajúcim doplnkom k akémukoľvek súboru cvičení pre tlač doma alebo v telocvični. Sústreďuje všetky svaly okolo brušných svalov a pomáha tonizovať, spevniť a tvarovať pás.

• Ležať na ľavej strane, vstať, ľavá ruka pod ramenom
• Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov (od kolena k ramenu by ste mali mať priamku)
• Natiahnite pravú nohu úplne tak, aby ste vytvorili priamku od ramena po členok.
• Nadýchnite sa a stiahnite brušné svaly, celú váhu položte na ľavé koleno a lakeť.
• Pomaly vydýchnite, keď sa opriete o ľavé koleno a lakeť, aby ste zdvihli ľavé stehno čo najvyššie. Súčasne zdvihnite pravú ruku a pohybujte dlaňou nad hlavou po kruhovej dráhe.
• Potom sa nadýchnite a pomaly spustite ruku a stehno nadol, pričom stehno zastavte vo výške asi 2 cm od podlahy.
• Urobte 20 opakovaní a potom sa otočte na druhú stranu

Fitness video s príkladom:

Bočná doska na lakte (bočná doska na lakte)



Bočný plank je efektívne cvičenie na brucho a pás doma alebo v posilňovni. Trénuje váš zmysel pre rovnováhu, precvičuje šikmé svaly a tónuje vaše ramená.

• Ľahnite si na pravú stranu v priamej línii od hlavy po päty, opierajte sa o predlaktie
• Keď sú vaše brušné svaly jemne napäté, zdvihnite boky z podlahy a zároveň udržujte priamku.
• Akonáhle je vaša telesná hmotnosť podporovaná iba lakťom a bokom nohy, spustite boky na podlahu.
• Pozastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy
• Čas oneskorenia 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát na každú stranu

Príklad videa:

Rotoped (Crunches na bicykli)



Dokončíme zvažovanie najefektívnejších cvičení pre tlač na bicykli. Vskutku jeden z najlepších pohybov na vypracovanie šikmých svalov brucha.

• Ľahnite si na podlahu tak, aby spodná časť chrbta bola pritlačená k podlahe
• Prepleťte si prsty a položte ruku za hlavu
• Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky zo zeme
• Narovnajte pravú nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe a zároveň otočte hornú časť tela
  doľava. Keď priblížite pravý lakeť k ľavému kolenu, uistite sa, že sa vám hýbe hrudník a nie len lakte.
• Teraz vymeňte strany a urobte rovnaký pohyb na druhej strane, aby ste dokončili
  opakovanie
• Vykonajte 10 až 20 opakovaní

fitness video na túto tému:

A nakoniec...

Teraz, keď sme zvážili efektívne cvičenia pre tlač, môžeme bezpečne povedať, že takéto cvičenia nekončia banálnym krútiacim sa cvičením. A pri týchto deviatich cvikoch to ani zďaleka nekončí. Teraz je tiež jasné, že cvičenie brucha doma je jednoduché a nevyžaduje špeciálne simulátory. A tento súbor fyzických pohybov bude fungovať pre vás, pre vaše brušká, ak ich budete vykonávať znova a znova so závideniahodnou pravidelnosťou.

Chcem tiež poznamenať, že spolu s týmito pohybmi, ktorým mnohí športovci nevenujú pozornosť.

Väčšina žien chce mať ploché, krásne a vyrysované bruško, ktoré im budú ostatní závidieť. To je oveľa krajšie, ako chytať pohľady ľudí s ovisnutým bruchom s tukovými záhybmi.

Neexistuje ideálne cvičenie, ktoré by vám pomohlo vytvoriť krásne brušné svaly za 7 minút denne a získať dobrú postavu. Ľudské telo je zložitý mechanizmus, v ktorom sú všetky procesy vzájomne prepojené.



Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte na sebe tvrdo pracovať, pravidelne cvičiť a správne sa stravovať.



Po uvedomení sa bude oveľa jednoduchšie pracovať a výsledok sa časom dostaví.



Zoznam najlepších a najefektívnejších cvičení pre tlač na získanie dobrej postavy.



"Doska"

Málokto vie o tomto cvičení. Umožňuje vám súčasne trénovať svaly tlače, bokov, zadku, ramien, bedrovej oblasti.





Počas cvičenia musí byť chrbát v rovnej polohe.

Ak sa objaví silná bolesť a napätie, je potrebné prerušiť cvičenie, aby nedošlo k zraneniu. Ak stiahnete zadok, pomôže vám to ľahšie vykonávať.



Je zakázané ohýbať nohy v kolenách, aby sa nevytvorilo dodatočné zaťaženie. Lakte by mali mať rovnakú šírku ako ramená, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov.



Cvičenie sa vykonáva, kým sa neobjaví nepríjemné pocity, ale čas by nemal presiahnuť 2 minúty raz denne.



"Bicykel"

Musíte ležať na podlahe s rukami na zadnej strane hlavy. Neupínajte si prsty k sebe, pretože by ste si mohli poraniť krk.



Lakte by sa mali dotýkať opačného kolena a noha, ktorá nie je zapojená, by mala zostať rovná.



Stačí urobiť 3-4 sady 15-20 krát, v závislosti od úrovne tréningu.



"krútenie"

Počiatočná póza je rovnaká ako v predchádzajúcom príklade. Nohy sú v hmotnosti prekrížené, aby vytvorili uhol medzi pokrčenými nohami a podložkou.



Potom natiahnite ľavý lakeť k pravej nohe, potom pravý lakeť k ľavej nohe.

Počet opakovaní nie je väčší ako 15 pre každú nohu.



"Twisting 2"

V ľahu na podložke treba pokrčiť nohy. Položte ruky na zadnú časť hlavy, je zakázané upevniť prsty do zámku.





Spodná časť chrbta počas cvičenia by sa nemala odtrhnúť od podložky. Zatnite brušné svaly a zdvihnite trup. Vzostup by mal byť spôsobený tlačou a nie rukami alebo krkom. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.



Nemôžete úplne klesnúť na podlahu, takže lis zostane po celú dobu v napätí.

Urobte 2-4 sady po 30-40 opakovaní.



"Dvojité skrútenie"

Ľahnite si na podložku a položte ruky pozdĺž tela. Potom napnite brušné svaly, súčasne pritiahnite nohy k sebe a zdvihnite telo smerom k nim. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.



Vykonajte 3 sady po 25-30 opakovaní.





"Nožnice"

Je najľahší. Je potrebné ležať na podložke s rukami pozdĺž trupu. Hlava je na podlahe, aby nezaťažovala krk.



Nohy zostávajú rovné a stúpajú nad zem a strihajú vzduch ako nožnice sprava doľava a naopak.



2 sady po 30 opakovaní.



"Obrátený zákrut"

V ľahu na podložke zdvihnite nohy hore. Ruky sú pozdĺž tela a hlava je na podlahe.

Utiahnite žalúdok, natiahnite nohy k hrudníku. Môžete ohýbať nohy, ak je to spočiatku ťažké.



Urobte 2 sady po 20-30 opakovaní.





"lezec"

Precvičuje nielen brušné svaly, ale výborne sa hodí aj na vytrvalostný tréning.

Dostaňte sa do rovnakej polohy ako pri push-upke. Udržujte chrbát rovno.



Pomaly začnite ťahať nohu k hrudníku a postupne zvyšujte tempo.

Brucho musí zostať napäté. Vráťte nohu do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.



Na začiatok stačia 2 série po 30 opakovaní.




"zložiť"

Toto cvičenie sa na prvý pohľad zdá jednoduché, ale nie je. Musíte si ľahnúť na podložku a zdvihnúť nohy.



Potom natiahnite ruky hore a dotknite sa prstov na nohách tak, aby vyšlo písmeno V. Vráťte sa do východiskovej polohy.



Je potrebné urobiť 2 sady po 15-20 opakovaní.



"Vákuum"

Používa sa pomerne zriedkavo. Umožní napnúť priečny sval.

Dostaňte sa do východiskovej polohy. Postavte sa na všetky štyri. Uvoľnite sa, naplňte brucho vzduchom a potom vydýchnite. Zároveň napnite brušné svaly.



Cvičenie sa vykonáva 2-5 krát po dobu 35-40 sekúnd.



Fotografie najefektívnejších cvičení pre tlač