Snowboardisti trénujú v lete na vode. Ako pripraviť svaly na snowboarding a lyžovanie. Silový tréning pre skúsených lyžiarov a snowboardistov

Ak sa pýtate, ako sa naučiť snowboardovať sami, ak chcete naučiť svoje deti, blízkych, priateľov, no neviete, kde začať, nižšie sme pre vás pripravili lekciu, ktorá predstavuje metodickú sériu cvičenie pre človeka, ktorý sadá na snowboard prvýkrát.

Cvičenia vám ukážu, ako sa hýbať, ako sa otáčať, ísť hore a dole svahom, predstaviť pružnosť dosky a naučiť vás udržiavať rovnováhu. Vykonáva sa na rovnom, rovnom povrchu. Vhodné pre akýkoľvek vek. Cvičenie sa považuje za dobre vykonané, keď sa pri ňom cítite uvoľnene.

Pre lepšie pochopenie sme pre začiatočníkov pripravili video lekciu o učení snowboardingu. Ak sa ti to páčilo, prihláste sa na odber nášho kanála, dajte lajky)

Cvičenie pre začínajúcich snowboardistov

Takže všetko je pripravené, ste na horách alebo na dvore, všade naokolo je sneh, vedľa vášho snowboardu môžete začať svoju prvú lekciu snowboardingu:

Zdvihnite snowboard (stojaci na zadnej hrane). Držte dosku rovnobežne so zemou. Zachovajme rovnováhu. Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Zdvihnite snowboard (stojaci na prednej hrane). Držte dosku rovnobežne so zemou. Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Zdvihnite nos snowboardu (stojaci na zadnej hrane). Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Zdvihnite zadnú časť snowboardu (stojaci na zadnej hrane). Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Zdvihnite nos snowboardu (stojaci na prednej hrane). Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Zdvihnite zadnú časť snowboardu (stojaci na prednej hrane). Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Balansovanie na zadnej hrane. Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Rotácia s dôrazom na predný okraj (špičky topánok). Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
Rotácia s dôrazom na zadný okraj (päty). Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
"Schodisko hore." Na snehu od prednej hrany snowboardu by mali zostať rovnobežné schodíky. Chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
"Schody dole." Teraz ideme dolu horou a zanechávame paralelné značky od zadnej hrany.
Beh na prednej hrane. Začneme vykonávať „schodisko hore“ a zrýchlime na ľahký beh.
"Skúter". O rovný chrbát a tešíme sa, že jazdíme na snowboarde ako na kolobežke. Je dôležité naučiť sa viesť dosku presne v priamej línii a vedieť sa odraziť „zadnou“ nohou na zadnej a prednej hrane.
Balans na nose snowboardu. Cvičenie sa vykonáva s pripútanými dvoma nohami. Zo stojacej polohy položte ruky na sneh a postavte sa na nos dosky. Udržujte rovnováhu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Dotknite sa chvosta a nosa snowboardu.
"Hojdačka". Húpanie na snowboarde od nosa po chvost.
"Skok-skok." Hojdanie so skákaním.
"Chôdza snoubordistu." Cvičenia 16, 17 a 18 sú v metodickom prepojení. V cvičení 16 sa učíme švihnúť doskou, v cvičení 17 pridávame výskok, v cvičení 18 pridávame. rotačný pohyb a dostaneme „chôdzu snowboardistu“. Dôležité! Nerobte to so svalovou silou, ale s elasticitou dosky. V skutočnosti cvičenia 14 až 18 ukazujú začiatočníkovi, ako jeho doska pruží a ako na nej balansovať.
Skákanie o 90 stupňov. Vykonáva sa tlakom oboch nôh. V smere a proti smeru hodinových ručičiek až do úplného otočenia.

Skúsený snoubordista počas jazdy na hore vykonáva všetky tieto manévre bez rozmýšľania. Pre uľahčenie a zrýchlenie cesty mladého snowboardistu sú manévre rozdelené do samostatných cvičení.

Keď si tieto cviky osvojíte, môžete prejsť na ďalšiu lekciu snowboardingu.

Pre toto cvičenie musíte nájsť svah s miernym stupňom strmosti. Nohy by mali byť pripevnené k doske a samotná doska by mala ležať cez svah. Východisková pozícia- sedenie. Zadnou hranou, ktorá sa nachádza na strane pätiek, sa oprieme o svah a postavíme sa na nohy. Doska nesmiete skĺznuť na svah, inak sa začne šmýkať! Hlavným cieľom cvičenia je naučiť sa udržiavať rovnováhu a samotnú dosku, aby sa nešmýkala dolu svahom. Pokúste sa urobiť to isté, pričom sa opierajte o predný okraj a otočte tvár smerom k svahu.
Potom, čo ste sa naučili hrany, naučíme sa skĺznuť dolu svahom. Postavíme sa na okraj, pričom je potrebné sklz dosky mierne spustiť smerom do svahu. Doska sa okamžite začne posúvať nadol. Ak hranu dosky, pohyb sa zastaví. Hladkosť a rovnomernosť zostupu zo svahu závisí od rozloženia zaťaženia medzi nohami. V tomto prípade by doska mala zostať v polohe cez svah. Naučte sa kĺzať dole rovnomerne, bez trhania a zároveň ovládajte rýchlosť kĺzania.

č. 2. Traverzový pohyb

Začiatok pohybu je podobný predchádzajúcemu cviku. Postavíte sa na zadnú hranu, postupne zvyšujete záťaž na prednú nohu, pričom je potrebné nechať dosku skĺznuť tak, aby jej hrana mierne klesala dolu svahom. V tomto prípade sa doska začne pohybovať cez svah na stranu. Rýchlosť, plynulosť a rovnomernosť pohybu závisí od stupňa zaťaženia prednej nohy. Ak chcete zastaviť, musíte znížiť zaťaženie prednej nohy presunutím hmotnosti tela dozadu a okraj dosky tak, aby stála cez svah.
Ďalšou fázou je otočiť sa smerom k svahu a urobiť to isté na prednej hrane. Keď otočíte dosku smerom nadol, zvýšite rýchlosť. Navyše, čím vyššia je rýchlosť, tým ľahšie bude pre vás udržiavať rovnováhu!

č. 3. Naučiť sa správne stáť

Doska musí byť na vodorovnej ploche, upevňovacie prvky musia byť v správnom uhle a obe nohy musia byť pripevnené k doske. Otočíme ramená cez dosku, pričom hrudník držíme vpredu v smere pohybu. Chrbát by mal byť rovný a trup by mal byť nad predným držiakom. Ruky mierne dopredu a mierne do strán, držte ich na úrovni pása. Ohnite zadné koleno mierne dopredu a podrepnite smerom k prednej nohe. Musíte si nájsť polohu, v ktorej sa budete cítiť pohodlne a pohodlne, bez napätia v tele. Telo by malo byť v tejto polohe uvoľnené a zároveň by malo byť pripravené každú chvíľu skočiť. Túto pózu si treba zapamätať. Ak môžete zostať v tejto póze niekoľko minút bez svalového napätia, potom je póza zvolená správne.
Dôležité je trénovať aj rozloženie záťaže tela. Celá záťaž by mala dopadnúť na prednú nohu. Ak chcete pracovať na rozložení zaťaženia tela, stojte v póze bez dosky a zároveň zdvihnite zadnú nohu z podlahy. Pozíciu si treba zapamätať.
Je veľmi užitočné skákať s doskou na jednom mieste a tiež sa naučiť otočiť o 90 stupňov vo výskoku a v oboch smeroch. Tieto pohyby musíte cvičiť, kým sa nestanú automatickými a naučiť sa udržiavať rovnováhu.

č. 4. J-otočky

Na precvičenie tohto pohybu je potrebné zvoliť mierny a široký svah s dlhým rolovaním. Začíname zo sedu. Postavíte sa na zadnú hranu a zároveň pri skoku otáčate dosku nosom dole v smere svahu. Doska okamžite začne naberať rýchlosť. Hlavná vec v tejto chvíli je nebáť sa, udržiavať rovnováhu a smer pohybu. Nie je potrebné nechať dosku, aby sa pohybovala do strán, pretože je to veľmi nebezpečné a môžete tvrdo spadnúť a zachytiť sa o okraj svahu!
Pokračujeme v pohybe do strany a pomaly zvyšujeme rýchlosť. Keď sa dostanete pohodlne na klesanie na rovnej doske, skúste pri pohybe stlačiť špičku topánky na predný okraj. Doska sa okamžite začne otáčať po oblúkovej dráhe týmto smerom! Zostáva len počkať, kým sa stočí kolmo na svah a zastaví. Trajektória pohybu bude pripomínať písmeno J!
Tento pohyb je potrebné trénovať, kým sa nestane automatickým: vstaneme, otočíme dosku dole v smere klesania, začneme vyvíjať tlak na prsty na nohách alebo pätách a pohybujeme sa v oblúku, kým sa nezastavíme. Keď zvládnete tento pohyb, zvýšte rýchlosť a výšku zdvihu. Je dôležité zabezpečiť, aby bola vaša poloha zachovaná, keď sa doska pohybuje pozdĺž oblúkovej dráhy. Cvičením týchto pohybov je položený základ vašej budúcej techniky jazdy!

č. 5. Cvičenie na zastávku

Počas pohybu sa snažte ostro otočiť dosku cez svoj pohyb a hranu, kým sa nezastaví. Pri zastavení na svahu musí doska stáť presne cez svah, inak sa pohyb obnoví.

č. 6. Cvičenie hadích pohybov

Na tento pohyb budete potrebovať mierny svah s decentným vyvalením, z ktorého sa treba začať hýbať. Pri jazde musíte postupne mierne stlačiť prsty na nohách a päty, pričom nedovolíte, aby sa doska príliš odchýlila od trajektórie svojho pohybu. V tomto prípade sa doska bude pohybovať po zvlnenej ceste. Môžete zvýšiť a znížiť vlnovú dĺžku. Ak chcete precvičiť udržiavanie rovnováhy, postupne zvyšujte rýchlosť pohybu.

č. 7. Cvičenie jazdy na vleku

Hore sa na lyžiarskom vleku dostanete dvoma spôsobmi. So zapnutými nohami, alebo iba s prednou nohou. Ak dvíhate s pripútanými oboma nohami, budete mať ľahšiu kontrolu nad doskou pri zdvíhaní, a ak máte jednu nohu pripútanú, bude sa vám ľahšie približovať a spúšťať z vleku.
Ak máte niekoho, kto vám pomôže, potom je lepšie skúsiť s oboma nohami pripevnenými k doske naraz. Pomôže vám dostať sa na štart a tiež chytiť lano.
Aby ste sa dostali na výťah, musíte sa postaviť na začiatok trasy výťahu tak, aby sa lano pohybovalo priamo pred vami. Dosku otáčame striktne v smere pohybu. Zachytíte prechádzajúce jarmo a hneď ho chytíte za nohu. Počas celej jazdy je dôležité udržiavať rovnováhu a smer dosky.
Toto všetko sú najzákladnejšie cviky, ktoré vám pomôžu zvládnuť techniku snoubordingu na vlastnú päsť. Hlavná vec je nezastaviť sa a neustále zlepšovať svoje zručnosti, len nezabudnite, že snowboarding je stvorený na zábavu!

13. novembra 2017

Výhodou balančnej dosky je, že na nej MÔŽETE TRÉNIŤ KEDYKOĽVEK, bez ohľadu na počasie, miesto a čas.

Všetko, čo potrebujete, je:

pár voľných metrov na rovnom povrchu,
paluba, valec,
tvoja túžba zlepšiť sa,
a toľko času, koľko ste ochotní venovať svojmu rastu ako športovec.

Počas tréningu sa môžete venovať takmer akejkoľvek činnosti, ktorá si nevyžaduje aktívny pohyb, napríklad čítanie knihy, sledovanie televízie, rybárčenie, hranie lopty, vo všeobecnosti je rozsah balančnej dosky limitovaný iba vašou vynaliezavosťou.

A počas cestovania alebo dovolenky vám balančná doska umožní udržiavať sa vždy v skvelej kondícii a neodkladať tréning len preto, že nemáte možnosť ísť do školy. telocvični alebo neexistuje žiadne špeciálne vybavenie.

O TOM, KOĽKO ČASU STRACUJÚ SNOWBOARDERI ZA ROK, SA NEHO NEHODÍ ANI HOVORIŤ, PRETOŽE PRE TRÉNING A JAZDU JE DÔLEŽITÉ NIEKOĽKO PODMIENOK:

vhodné počasie,
požadovaný kvalitný sneh,
možnosť ísť na lyžiarske svahy,
prostriedky na nákup alebo prenájom potrebného vybavenia.

Nemyslite si, že takýchto „ale“ je priveľa čo najskôr naučiť sa perfektne snowboardovať alebo ovládať ohromujúce triky?

S balančnou doskou vám nezostanú žiadne podmienky ani „výhovorky“ a od jari až do prvého vhodného snehu môžete naplno využiť čas na zdokonaľovanie svojich zručností a trénovanie nových trikov.

Balančné cvičenia na doske pre snowboardistov.

Cvičenie č.1.

Toto je naše veľmi obľúbené cvičenie na rovnováhe dosky, pretože v dôsledku nácviku jednoduchých pohybov získate vynikajúci výsledok!

(!) Pred akýmkoľvek cvičením sa nezabudnite natiahnuť a zahriať.

Keď skončíte, prejdime do východiskovej polohy.

takže, štartovacia pozícia: Položte plošinu na valec a postavte sa na ňu.

Ak ste začiatočník alebo si nie ste istí svojou rovnováhou, toto je váš prvý raz na balančnej doske, nezabudnite nosiť chrániče kolien, lakťov a možno aj prilbu, pretože bezpečnosť je najdôležitejšia vec.
Využite ako oporu v počiatočných fázach aj operadlo stoličky, pohovky, stenu alebo pomoc kamaráta, ktorý vás spoľahlivo podoprie.

Nohy môžete držať na šírku ramien alebo ich položiť k sebe.
Skúste sa pretočiť zo strany na stranu a pomaly položiť ľavá noha vyvážte dosku na ľavom okraji balíčka. Vaším cieľom je rolovať valček pod doskou, až kým nebude úplne pod vašou pravou nohou.
Ďalším cieľom je zdvihnúť ľavý okraj dosky, aby sa simuloval pohyb snowboardu.

Toto cvičenie precvičí vaše nohy, zadok a dokonca aj ruky, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu.

Cvičenie 2.

Pri rýchlom snowboardovaní sa len ťažko môžete sústrediť na niečo iné ako na rovnováhu, najmä na predmety, ktoré môžu spôsobiť zranenie (kamene pod snehom, korene a kmene stromov).

Toto cvičenie sa zdá byť celkom jednoduché, no hneď ako ho začnete robiť, zistíte, že to tak nie je.

Tento trik je navyše zameraný na precvičenie nielen fyzických, ale aj duševných schopností, aby ste na rovnováhu nedbali, ale aby ste ju automaticky udržiavali.

Okrem toho si môžete vymýšľať a praktizovať vlastné spôsoby, ako udržať rovnováhu a zamerať na ňu svoju pozornosť.

Toto cvičenie odporúčame robiť vonku, pretože bude ešte efektívnejšie, keďže narazíte na ešte viac rozptýlení, t.j. podmienky budú pri snowboardovaní blízke skutočným.

NAVRHUJEME KOMBINOVAŤ PODNIKANIE S PODNIKANÍM, MENovite RYBOLOV PRI STÁLE NA BILANCII.

nemožné? A tu je to možné. Navyše si precvičíte nielen telo, ale aj koncentráciu.

Vyberte jazero alebo rybník, kde je povolený rybolov. Nezabudnite si priniesť palubu a valec.
Položte valček na tvrdý povrch rovný povrch na brehu a potom sa postavte na dosku a udržujte rovnováhu 1-2 minúty.
Môžete okamžite ísť na dosku s udicou v rukách, alebo môžete niekoho požiadať, aby vám ju podal.
Teraz začnite loviť a snažte sa sústrediť na tento proces a nie na to, aké ťažké alebo správne je pre vás udržať stabilnú pozíciu na doske.

Doslova musíte zabudnúť, že stojíte na balančnej doske a schopnosť udržať rovnováhu doviesť k úplnej automatizácii.

Cvičenie 3.

Vyváženie dosky na hrane nie je jednoduché, ale existujú cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť túto zručnosť precvičiť.

Dve hlavné sa nazývajú „zavesiť päť“ a „zavesiť desať“, pretože budete sa držať okraja dosky prstami jednej alebo oboch nôh.

Východisková pozícia: postavte sa na balančnú dosku, nohy od seba na šírku ramien, držte rovnováhu 1-2 minúty.

Teraz zmeňte polohu a udržujte rovnováhu kolmo tak, aby telo, tvár a chodidlá smerovali len k jednej hrane dosky, t.j. „pozdĺž“ dosky, nie naprieč.
Kráčajte pomaly až k samému okraju a udržujte rovnováhu aspoň 30 sekúnd.
Akonáhle budete stáť s istotou, urobte pol kroku vpred tak, aby vaše prsty viseli cez okraj dosky.

Toto cvičenie sa nazýva „závesná desiatka“ a trénuje vás na udržanie stabilnej polohy bez použitia prstov na nohách.

Keď hovoria „zavesiť päť“, znamená to, že musíte stáť na samom okraji jednou nohou a druhú zohnúť v kolene a držať ju zavesenú.

Zostaňte v tejto polohe až 10 sekúnd a s každým tréningom predlžujte čas.

Tento trik je skvelý pre snowboardistov aj surfistov a precvičuje nohy, zadok a ABS svaly.

Cvičenie 4.

Toto je najzábavnejšie a pravdepodobne aj najzvláštnejšie cvičenie, ktoré sa ponúka, no pre snowboarding je nepostrádateľné, pretože trénuje vaše svaly, aby automaticky správne reagovali v situácii blízkej skutočnosti.

Najprv si zmerajte vzdialenosť medzi nohami, keď ste na snowboarde.

Východisková pozícia pre toto cvičenie– postavte sa na dosku s nohami široko od seba (šírka medzi nohami by mala byť rovnaká ako na snowboarde).

Vaša úloha: pri balansovaní na doske kývajte rukami a otáčajte telo rôznymi spôsobmi, aby ste sa pokúsili zhodiť z dosky.

Simulujte moment, keď spadnete.

Čím istejšie sa v tejto situácii cítite, čím lepšie budete cvičiť činnosti pri strate rovnováhy a páde, tým lepšie budete stáť na snowboarde a tým menšie riziko ohrozíte svoje zdravie v traumatickej situácii.

Cvičenie 5.

Viete, ako sa postaviť na snowboard len s rovnými nohami? Nie je to zlé, ale nebudete sa považovať za profíka, kým sa nenaučíte používať aj kolená.

Na dosiahnutie významných výšok v snowboardingu musí byť každý sval v tele, najmä nohy, zadok a kolená, dokonale precvičený.

Zároveň by mal byť postoj snowboardu „mäkký“ a dostatočne pružný, aby pomohol telu udržať rovnováhu v akejkoľvek polohe počas jazdy.

Toto cvičenie je zamerané na trénovanie kolien a kĺbov na používanie týchto svalov počas cvičenia.

Východisková pozícia veľmi jednoduché: postavte sa na dosku a udržujte rovnováhu niekoľko minút.

Potom otočte nohy a telo o 90 stupňov a udržiavajte rovnováhu 1-2 minúty.
Teraz, keď sa už cítite dostatočne sebavedomo, pomaly si sadnite s jedným pokrčeným kolenom (každý, kto robil výpady na jedno koleno, túto pózu veľmi dobre pozná).

Vaším cieľom je udržať rovnováhu a zapojiť kolená, ak to dokážete.
Opakujte aspoň 10-krát, 5 sérií pre každú nohu.

Tento tréning vám umožní robiť a cvičiť množstvo úžasných trikov a obratov na vašom snowboarde.

Cvičenie 6.

Na toto cvičenie budete potrebovať balančnú dosku a špeciálnu balančnú podložku namiesto podložky.

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby vás naučilo udržiavať rovnováhu pri kĺzaní. Možno viete, že sneh môže byť iný: príliš mokrý a mäkký alebo príliš suchý a rezný.

Vezmite vankúš, položte dosku a postavte sa na ňu.
Udržujte rovnováhu 30 sekúnd – 1 minútu.
Teraz skúste pomaly otáčať panvou v smere hodinových ručičiek.
Vaším cieľom je udržať rovnováhu a točiť sa čo najdlhšie.
Po niekoľkých prvých cvičeniach by ste sa tiež mali pokúsiť pohybovať sa v kruhoch s väčším polomerom.
Opakujte v protismere hodinových ručičiek.

Mali by ste urobiť aspoň 10 sérií po 10 opakovaní.

Teraz sa už nebudete báť žiadneho snehu a snowboarding si začnete skutočne užívať.

Cvičenie 7.

Cvičenie 90 Rotation vám ukáže, ako vyliezť na akúkoľvek horu bez námahy! Na toto cvičenie budete potrebovať valec a balančnú dosku.

Začnime s štartovacia pozícia: udržujte rovnováhu v štandardnom postoji 1-2 minúty.

Potom skúste otočiť nohy a telo o 90 stupňov.
Otočte sa okolo svojej osi niekoľkokrát v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Teraz si predstavte, že ste na snowboarde a máte na ňom pripevnené nohy. Najťažšou časťou cvičenia je otočenie plošiny o 90 stupňov bez toho, aby ste z nej zdvihli nohy.

Môžete to urobiť v špeciálnych teniskách pre spoľahlivejšie uchopenie, ale väčšina ľudí to robí naboso.

Skúste to rôzne možnosti kým to ľahko nezvládnete.

Obnoviť

To je všetko. Môžete si vytvoriť program týchto cvičení, alebo ich môžete vykonávať samostatne.

Odporúčame zvoliť komplexný program, pretože... cvičenia rovnakého typu. Zamerané na holistickú prácu s tie správne skupiny svaly prinesú oveľa väčší úžitok ako 1-2 cviky „vytrhnuté z kontextu“.

Rovnako dôležité je vytvoriť si rozvrh pre seba. bežné triedy s prihliadnutím na zvyšujúcu sa náročnosť cvikov a počet opakovaní, pretože bez pravidelnosti a zvyšovania záťaže všetko stráca zmysel.

Optimálny počet tried je 2-3 krát týždenne.

Tento súbor cvikov vám nenechá žiadnu šancu na výhovorky, aby ste necvičili snowboarding. Na zimnú sezónu budete dokonale pripravení aj v horúcom lete.

Na výstup na snowboardový svah sa treba vopred pripraviť. Inak zvýšené zaťaženie zaskočia a telo nezvyknuté na preteky vo vysokej rýchlosti za rok sa veľmi rýchlo unaví. Keď vás bolia nohy, chrbát, dýchate skrátka a srdce vám vyskakuje z hrude, je ťažké užiť si korčuľovanie (a pripočítajme zranenia a zdravotné riziká). Pre začiatočníka v snowboardingu je obzvlášť dôležité absolvovať predbežný tréning – rozvíja vytrvalosť, silu a koordináciu.

Fitness pre snowboardistov: posilňovanie nôh

Jeden z najlepšie cvičenia na precvičenie svalov nôh – výskokové drepy. Pomáha zvyšovať výbušnú silu, čo je dôležité pri snowboardovaní. Východisková pozícia: hlboký drep, ruky sú umiestnené pred telom. Pokúšajú sa skákať vyššie a silne sa tlačia z podlahy nohami.

Lýtkové svaly sa stávajú silnými a silnými u tých, ktorí cvičia zdvihy lýtok s činkou. Toto cvičenie tiež rozvíja svaly chodidiel a posilňuje členkové kĺby. Nohy položte na šírku ramien, s prstami vytočenými mierne do strán. Jemne sa rolujte od päty k päte a v tejto polohe zostaňte krátky čas. Pod ponožky je vhodné umiestniť kotúč alebo stojan - tým sa zvýši účinnosť cvičenia.

Tréningový program na posilnenie nôh snowboardistu sa nezaobíde bez výpadov chôdze. Pri výpade urobte široký krok pravou nohou a spustite sa na ňu. Koleno ľavej nohy by sa malo takmer dotýkať podlahy a obe nohy by mali byť ohnuté takmer v pravom uhle. Striedavo teda vykročte ľavou a pravou nohou.

Menej unavený pre dlhé vzdialenosti Pomôže cvičenie na rotopede. Šliapanie do pedálov je skvelý spôsob, ako rozvíjať vytrvalosť svalov nôh.

Tréning pred začiatkom zimy: zaťaženie svalov jadra

Na lepšie udržanie rovnováhy potrebujete silné chrbtové svaly. Hrazda vám ich pomôže vypracovať. Pri vykonávaní príťahov používajte rovný úchop, ruky položte na šírku ramien a snažte sa zdvihnúť telo vyššie.

Dobre posilnený vrchná časť zhyby trupu. Tu sú ruky umiestnené o niečo širšie ako ramená, pričom prsty na nohách spočívajú na povrchu podlahy. Počas nádychu sa spúšťajte čo najnižšie. S výdychom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Na posilnenie svalov trupu vezmite do rúk závažie – napríklad kotúč z činky – a otáčajte telom zo strany na stranu v sede. Záťaž sa udržiava na úrovni brucha. Pri vykonávaní obratu sa nohy zdvihnú z podlahy a telo sa mierne nakloní dozadu. Otočením doľava (doprava) sa dotknite disku podlahy.

Vzorový tréningový program pre fanúšikov zdravého životného štýlu

Aby ste svoje telo pripravili na závratné zjazdy na snowboarde, stačia štyri týždne fitness kurzov. Cvičiť treba trikrát týždenne, každý druhý deň.

Tréning môžete začať drepmi. Pokračujte v odbočovaní doľava a doprava. Potom urobte kliky a zdvihy lýtok. Prejdite na výpady a príťahy a dokončite prácu na rotopede.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v 3 sériách a jazda na rotopede sa vykonáva v jednom pätnásťminútovom prístupe. Vykonajte 20 opakovaní v každom prístupe a v klikoch a príťahoch - maximálny možný počet. Medzi sériami odpočívajte maximálne minútu.

Druhý tréning možno sťažiť skrátením pauzy medzi sériami na tridsať sekúnd. A tretí týždenná lekcia fitness sa odporúča byť najťažší - s piatimi prístupmi v každom cvičení a maximálny počet opakovaní.

V prvom rade si uvedomte, že snowboarding nie je len slangové slovo alebo niečo, čo je pre „nezasvätených“ nedosiahnuteľné.

Ide o rýchle auto so schopnými nohami.

Môžete a mali by ste sa naučiť jazdiť – len máločo sa dá porovnať so vzrušením, ktoré snowboarding prináša. Pozor, dobrá správa: korčuľovanie zvládne každý. Prečítanie návodu na to, samozrejme, nestačí. Chce to cvik a veľkú túžbu dvoch – vašej a inštruktorovej.. Jeden z nich sníva o tom, že bez ohľadu na to pokorí snowboard, druhý je nielen profesionálnym majstrom vybavenia, ale tiež majstrovsky vie, ako učiť študentov.

Existuje mnoho spôsobov, ako sa naučiť, a ešte viac techník korčuľovania. Ak ste v tomto športe nováčikom, nezačínajte s tréningom unáhlene, vrhnite sa do učenia korčuľovania od úplného začiatku – spoznávania dosky.

Pre začiatočníkov

Samozrejme, že existuje základná technika- techniky, ktoré umožňujú človeku ďaleko od športu dostatočne zvládnuť snowboarding bez cudzej pomoci.

Hlavná vec je nestratiť vytrvalosť. Spomeňte si, ako ste sa v detstve naučili samostatne jazdiť na bicykli či korčuliach. Snowboarding je určite náročnejší, ale princíp je rovnaký: neboj sa, buď trpezlivý, priprav sa na modriny a hrbole.

Ale nezabudnite – snowboarding by vás mal baviť a zažite svoje prvé chyby s radosťou. Každý pád z dosky vás totiž približuje k dokonalosti.

Tréning pre začiatočníkov teda možno rozdeliť do 4 etáp.

Príprava

Ak sa rozhodnete nepožičiavať si snowboard, ale nájsť si skutočného partnera na ďalšie roky, vyberte si ho sami z tisícov:

stačí si vybrať dosku v obchode. Ak ste v tomto športe nováčik, zabudnite na použitý snowboard, nájdite niekoľko renomovaných obchodov a začnite behať.
nestrácajte čas na iné produkty, ale starostlivo sa zaujímajte o modely dosiek, ktoré sa vám páčia. Ak vám predajca nechce povedať o každom z nich, opustite tento obchod;

nekupujte v zhone, napríklad v rade. Všetky druhy „99% zliav“ zvyšujú riziko nákupu dosky nízkej kvality;
Po výbere obchodu skontrolujte a dotknite sa každý snowboard. Z tých, ktoré sa vám páčia, vezmite ten, ktorý bude perfektne sedieť vo všetkých ohľadoch – vaša hmotnosť, výška, veľkosť chodidla a samozrejme cena.

Prvé kroky

Čas naučiť sa zaobchádzať s doskou. Pamätajte: v tomto období budete častejšie ležať na snehu ako stáť na snowboarde – a to je normálne.

Vyberte si tréningový svah dlhý 60 m a široký 10-20 m. Ideálnou možnosťou je svah s rolovaním do kopca.

Rozhodnite sa, ktorá noha je pre vás pohodlnejšia na pohyb vpred jedným z nasledujúcich spôsobov:

Postavte sa čelom dolu svahom a nechajte niekoho zľahka a hlavne nečakane tlačiť do chrbta. Predná noha je tá, o ktorú sa opriete ako prvá.
Zapnite obe nohy do predného postroja, aby ste mohli jazdiť na rovnej časti a odtlačte sa voľnou nohou. Budete cítiť, keď vám bude pohodlnejšie.

Mimochodom, toto cvičenie bude prvé v tréningu. Hlavná vec je robiť krátke kroky, čo uľahčuje vykonávanie cvičení.

Ak máte prednú nohu vľavo, v jazyku snowboardingu ste „regulátor“, ak máte prednú nohu vpravo, ste „blbý“.

Cvičenie #2:

Miesto tréningu nemeníme;
pri tlačení sa mierne podrepnite;
úlohu si skomplikujeme posunutím zadnej časti snowboardu do strán, pričom bude zafixovaná jeho špička.

Keď si toto osvojíte, budete cítiť dosku pod nohami a svoje telo na doske.

Cvičenie #3:

ľahnite si na sneh s pripevnenou doskou;
skúste sa prevrátiť z chrbta na brucho a späť.

Táto technika sa cvičí preto, aby ste vedeli, ako rýchlo vstať po páde a ako sa bude snowboard správať.

Cvičenie #4 vás naučí padať, teda znížiť modriny na minimum:

stojaci na kuse svahu s dobrým sklonom (2-3 m), upevnite dosku;
pamätajte - nikdy nepadajte na rovné ruky, pri páde nevystrkujte zadok a nezlomte pád kolenami;
padajúce na ruky, silne ich ohnite v lakťoch, držte ich pred sebou, tiež ohnite kolená a telo;
Pri páde sa snažte dotknúť svahu niekoľkými bodmi naraz;
pokrčte nohy tak, aby doska prestala orať sneh;

rolujte po šmykľavke s rukami vystretými do strán;
zopakujte to isté s chrbtom, ale súčasne pristaňte na rukách a zadku;
Čím viac sa zároveň narovnáte, tým väčšia je šanca, že nič netrafíte.

Postavte sa a posuňte sa

Keď ste so snowboardom „jedna krv“ a dokonca spadnete takmer profesionálne, prejdite na zvládnutie postoja a kĺzania v ňom.

Doska je teda rovnobežná so svahom a chystáte sa skĺznuť dole:

držte nohy v uhle 110° - 130°, umožní vám to „prevalcovať“ nerovnosti svahu;
Horná časť tela by mala zostať nehybná vo vzťahu k svahu, hmotnosť tela by mala byť rovnomerne rozložená na obe nohy a voľne plávať hore a dole. Vďaka tomu sa naučíte balansovať tak, že váhu rozložíte postupne na nohy;
nasmerujte ruky ohnuté v lakťoch dolu svahom a držte ich pred sebou;
ovládať svoje ruky ako výkonný asistent pri vyvažovaní, nezabudnite vrátiť ruky na úroveň nie nižšiu ako váš pás;
mierne rozvinúť ramenného pletenca do nosa dosky.

Zdokonaľte svoje zručnosti v zmene uhla snowboardu voči svahu (stláčaním špičkami topánok), rozvíjaní a znižovaní rýchlosti.

Schopnosť rýchlo sa vrátiť do svojho postoja a udržať ho vás výrazne odlišuje od ostatných začínajúcich snowboardistov.

A budete neustále používať nasledujúcu zručnosť:

stojac na svahu zatlačte špičkou topánok na okraj snowboardu, aby nenarazil do snehu a nenabral rýchlosť;
presuňte časť svojej váhy na ľavú nohu a zatlačte ju trochu silnejšie ako pravú;
zopakujte predchádzajúcu techniku s pravou nohou, ak sa chcete posunúť pravá strana sklon

Sťažte si úlohu tým, že cvičenie urobíte dozadu.

Zatáčanie a brzdenie

Možnosť kedykoľvek sa otočiť a zastaviť vás premení z amatéra na bezohľadného vodiča, ktorý vie o snowboardingu naozaj veľa.

Sústruženie pozostáva z 3 fáz:

A – začiatok zákruty. Zaujmite postoj. Špičkami čižiem zatlačte na okraj dosky tak, aby sa začala priečne posúvať. Postupne presúvajte váhu tela na prednú nohu.

B – priamy posuv. Udržujte postoj s hmotnosťou tela rozloženou na obe nohy. Musíte prekročiť líniu svahu a presunúť sa na opačný okraj. V tomto prípade by mal byť horný pás uvoľnený.

B/A – koniec ľavej zákruty s prechodom na začiatok pravej zákruty. Otočte telo mierne v smere otáčania. Prednou špičkou jemne zatlačte na okraj dosky. Presvedčte sa o nej zadný koniec bola dostatočne kolmá na svah, prekročila líniu svahu a potom sa zastavila.

Snowboard sa pohybuje na snehu klznú plochu len vo fáze B. Vo zvyšku - na okraji. Ak chcete brzdiť, zostaňte vo fáze B.

Ďalšia fáza– vypracovanie 3 fáz na pravú a ľavú stranu, priebežné otáčky.

Pokročilé

Na zvládnutie štýlov snowboardingu samozrejme potrebujete inštruktora. Ale už máte vyhraté – viete sa obratne šmýkať, brzdiť a zatáčať tými najsofistikovanejšími spôsobmi.

Takže predtým, ako si najmete učiteľa, určite smer v snowboardingu (typ jazdenia), v ktorom sa chcete rozvíjať. Pozor: nové príležitosti vás určite uchvátia - je nepravdepodobné, že na tento šport jednoducho „zabudnete“.

Pozrime sa na 5 techník snowboardingu.

Voľný štýl

Subjektívne ako súťažná disciplína freestyle zahŕňa skoky, saltá, otočky a ďalšie prvky trikového korčuľovania.

Existuje tiež niekoľko odrôd, napr.

Halfpipe– korčuľovanie v žľabe z hustého snehu, v podstate rampa. Samotný žľab sa nazýva „potrubie“ alebo tiež „halfpipe“. Snoubordista vyletí z okraja potrubia a urobí trik a pristane na opačnej strane. Dĺžka halfpipe je v priemere 100 m, výška - 3-4 m, sklon - 15° - 20°.
Quarterpipe- korčuľovanie vo figúre, ktorá sa podobá jednej veľkej stene U-rampa.

Freestyle dosky:

kratšie, ľahšie, lepšie manévrovateľné a hrubšie;
majú dizajn „TwinTip“ - predná a zadná časť snowboardu sú rovnaké.

Freestyle výbava:

maximálna ochrana;
konvenčné upevňovacie prvky;
mäkké čižmy.

Freeride

Ide o voľné lyžovanie v prírode, ďaleko od špecializovaných tratí.

Na zvládnutie tohto štýlu sa treba naučiť v horách myslieť, aby ste sa čo najviac ochránili a užili si jazdu.

Keď sa naučíte cítiť “ reakčná sila snehu" Umožní vám presne vybrať trasu a rozložiť váhu na doske.

Existuje niekoľko smerov v štýle:

All Mountain, plná jazda– freeride s nádychom freestylu – jazda na neupravených tratiach a svahoch s predvádzaním trikov.
Výstup na divoký vrchol pešo ( backcountry), helikoptérou ( heliboarding) alebo na rolbe ( snežné lyžovanie) a zostup.
Extrémne– jazda extrémnymi rýchlosťami tam, kde je to možné a kde nie.
Heli-ski– zostup po panenskom snehu z ťažko dostupných svahov. Jazdca vyhodí na vrchol helikoptéra.

V ideálnom prípade by freeridový tréning mal prebiehať na „prašane“ – nedotknutom čerstvom snehu.

Freeride dosky:

dlhšie a širšie ako zvyčajne;
Majú dlhšiu prednú časť, takže váš postoj bude smerovať k zadnej časti snowboardu, čo vám uľahčí „plávanie“ v prašane.

Freeride vybavenie:

konvenčné mäkké držiaky;
vysokokvalitné pracovné odevy;
freeriderský batoh s vecami (od hráča až po lopatu);
mäkké čižmy.

Vyrezávanie

Rýchlostné lyžovanie na tvrdých snowboardoch a tvrdých topánkach hlavne na upravených zjazdovkách.

Komplexný štýl, ktorý vás neustále udržiava v napätí, vytvára najkrajšie vzory na svahu a je rozdelený do nasledujúcich typov:

alpský– tvrdá úzka doska na tvrdej dráhe.
Preteky– súťaže a len tréningy na špeciálnych tratiach.
Hraničný kríž- nie štýl, ale disciplína, ktorá zahŕňa všetky druhy lyžovania - zjazd, ostré zákruty, skoky, hrbole - veľmi efektné.

Vybavenie na vyrezávanie:

pevné viazanie a čižmy;
predĺžené tvrdé dosky.

Jibbing

Tento smer je o korčuľovaní na akomkoľvek inom povrchu ako je sneh, napríklad zábradlia.

Pri výbere jibbingu nezabudnite:

vybavenie pre tento šport a voľný štýl je rovnaké;
Okraje snowboardu sú zbrúsené, aby sa nezachytili pri posúvaní.

Snowboardový kríž

Súťažná disciplína snoubording je zaradená do programu olympijských hier od roku 2006.

Tento smer jazdy na palube sa považuje za najzaujímavejší a najsľubnejší.

Nezáleží na čase, ktorý je potrebný na dokončenie trate: športovci súťažia priamo – rozvíjajú taktiku pre každý pretek, prekonávajú dlhú a náročnú vzdialenosť pomocou skokov a prekážok.