Cvičenie na formovanie krásnych nôh. Ako urobiť nohy štíhlymi a tenkými: najlepšie cvičenia a tipy. Zdvíhanie fitlopty nohami

Silné, krásne nohy sú prvým znakom vynikajúceho zdravia a dobrého zdravia. fyzická zdatnosť osoba. Štíhle nohy sú tí, ktorí v praxi vedia, čo je telesná výchova a ktorí nie sú leniví športovať, aby si udržali svalový tonus.

Existuje . Majú niekoľko vlastností, ktoré sú diktované všeobecnou ľudskou fyziológiou.

Ľudia musia zaplatiť pomerne veľa, aby mohli chodiť na dvoch nohách. Tento orgán podpory a pohybu musí byť vystavený dennému zaťaženiu 10-30 000 krokov (približne 5-15 km). Príroda, keď nás stvorila takých, akí sme, vôbec nemyslela na to, že by človek v sede dokázal prekonať obrovské vzdialenosti. Kvôli nedostatku zákl fyzická aktivita nohy strácajú svoju prirodzenú krásu.

Škodí aj nadmerný stres v podobe dlhého státia na jednom mieste, intenzívna chôdza s náhlymi pauzami. Dlhodobé napätie svalov nôh prispieva k stagnácii krvi. To brzdí procesy evakuácie odpadových produktov (rozklad) buniek. Zostávajú dlho vo svalových vláknach a narúšajú voľné fungovanie kapilár.

Všetci bežia a my budeme behať: hlavné cvičenie pre štíhle nohy

V prírode málokto chodí pomalým tempom. Väčšinou behajú všetci. Človek musí bežať. Toto je jedna z potrieb tela. Beh je cvičenie pre svaly nôh, kĺby a kardiovaskulárny systém. Beh je však iný. Štíhle nohy za dva až tri týždne s bežeckými cvičeniami sú skutočné.

Pred začatím cvičenia sa postarajte o zahriatie svalov. Bude stačiť beh 20-30 minút. Potom venujte pozornosť strečingu:

Najlepšie cvičenia pre krásne nohy:

Chcete krásne nohy? Kráčajte po prstoch vo dne v noci

V skutočnosti zaťaženie nôh rovnajúce sa vašej vlastnej ľudskej hmotnosti nie je pre stavbu efektívne svalovej hmoty alebo vytvorenie krásneho svalového reliéfu. Existujú dva účinné spôsoby, ako zvýšiť zaťaženie nôh - použite cvičebné zariadenie alebo zmenšite oblasť podpory pre celé telo (postavte sa na prsty).

Ak začnete chodiť po špičkách na preplnených miestach, sú celkom možné nejaké nedorozumenia a rozpaky. Doma vás však nikto nebude otravovať. Prejdite sa po špičkách z miestnosti do miestnosti, z času na čas zdvihnite ruky a natiahnite sa. Takto zoštíhlite nohy za týždeň cvičenia.

Pamätajte, že svaly nôh sú najväčšie a najsilnejšie svaly u ľudí. Vypracovať to vyžaduje veľa práce. Existuje veľa metodík na školenie.

Hlavným princípom tréningu je prinútiť svaly nôh pracovať a napínať.

Nasledujúce techniky fungujú skvele na nohách:

1. Grand plié je prvé cvičenie vyučované na baletných školách. Položte nohy na šírku ramien. Stojíme na špičkách a hrbíme sa. Pri ohýbaní posúvame kolenné kĺby mierne do strán. Vykonávame tri prístupy, každý s 20-30 opakovaniami.

2. „Osol“ drepy. Nájdeme akúkoľvek pevnú oporu, o ktorú sa môžete oprieť a predkloniť. Pod nohy si položíme stojan (malé vyvýšenie) a postavíme sa prstami na jeho okraj. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách. Robíme 2 alebo 3 série po 20-40 cvikov. Všetko závisí od vašej hmotnosti. Mali by ste cítiť ostrú, neznesiteľnú bolesť v lýtkovom svale. Vykonajte cvičenie efektívne a budete mať krásne nohy.

3. Drepy s prístrojom. Vezmite si činku alebo činky. Položíme ich na trapézové svaly. Chodidlá na šírku ramien. Pri drepe majte vystretý chrbát a snažte sa panvu čo najviac priblížiť k podlahe. Vezmime si to maximálne hmotnosti. V jednom prístupe musíte urobiť 8-12 opakovaní. Vykonávame tri prístupy. Cvičte správne a za tri až štyri týždne získate nielen krásne nohy, ale aj veľmi príťažlivý zadok.

Ktoré ženské nohy sú považované za krásne? V prvom rade sa venuje pozornosť takým parametrom, ako je dĺžka a štíhlosť nôh. Ak sú nohy úmerné výške a nie sú zaťažené veľkým množstvom tuku, potom pri absencii patologických deformácií (zakrivenia) možno tieto nohy už nazvať krásnymi.

Môžete ich však urobiť ešte krajšími. Dnes sú „atletické nohy“ v móde aj topmodelky už radšej nedržia prísne diéty, ale veľa času trávia v posilňovni. Koniec koncov, na dnešné pomery sú krásne vytvarované nohy s vyvinuté svaly(samozrejme s mierou).

Krásne nohy by mali mať objem v dolnej časti nôh. Lýtka by mali byť plné, predná časť stehna by mala byť silná a okrúhla a vnútorná strana stehien by mala byť tónovaná a pevná. Cvičenie nôh pomáha dosiahnuť úľavu, zaoblenie, pružnosť a tón.

Cvičenie pre krásne nohy by sa malo vykonávať pravidelne - aspoň 2-3 krát týždenne. Odporúča sa zakúpiť činky s hmotnosťou najmenej 1,5-3 kg. Pri niektorých cvikoch môžete použiť závažia na nohy. Budete tiež potrebovať fitness podložku.

Navrhovaný komplex zahŕňa cvičenia na prácu na oblastiach, ktoré formujú krásu nôh: lýtka a holene, kvadricepsy, vnútorné a vonkajší povrch boky. Ak sú vaše nohy tenké, potom vďaka cvičeniu získajú požadovanú zaoblenosť. Plné nohy bude jasnejšia a pružnejšia. Bonus: Tým, že budete robiť niektoré z týchto cvikov na nohy, budete nohy súčasne precvičovať, čo vám pomôže spevniť a zaobliť ich.

Sada cvikov pre krásne nohy

Cvičenie nôh v stoji

Cvičenie nôh 1. Začnime lýtkami a holeňami.

Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene a medzi chodidlami nechajte vzdialenosť 10-15 cm v rukách.

prevedenie: v počte ráz sa pomaly zdvihnite na prsty na nohách a držte chrbát rovno. Ruky sa nepohybujú, ale naďalej voľne visia pozdĺž tela. Pri počte dvoch spustite nohy na podlahu. Znova vstať a znova padať. Opakujte približne 30-krát. Je dôležité vykonávať cvičenie pomaly a sústrediť sa na pocity v lýtkových svaloch.

Aby sa zvýšilo zaťaženie lýtkových svalov, päty sa nespustia na podlahu, ale nechajú sa pár centimetrov nad ňou.

Cvičenie na nohy 2.Ďalší cvik na precvičenie lýtok. Je podobný predchádzajúcemu, ale vykonáva sa v sede.

Východisková pozícia: sadnite si na nízku stoličku, lavičku alebo fitloptu (s fitloptou sa efektivita zvýši, pretože budete musieť udržiavať rovnováhu). Medzi chodidlami je vzdialenosť 10-15 cm Kolená sú ohnuté do pravého uhla, stehná sú rovnobežné s podlahou. Položte ruky s činkami na kolená.

prevedenie: V počte časov zdvihnite päty z podlahy a zdvihnite nohy na prsty. Kolená by mali stúpať čo najvyššie. Pri počte dvoch znížte päty na podlahu. Vykonávajte pomaly a plynulo. Opakujte 40-60 krát, pričom toto množstvo rozdeľte na 2 prístupy.

Cvičenie na nohy 3. Toto cvičenie je účinné pre lýtka, stehná a zadok.

Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, rozkročte nohy čo najširšie, nasmerujte prsty do strán a urobte hlboký drep. V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovnobežne s podlahou, pričom ohyb v kolenách by mal zvierať pravý uhol. Položte ruky na opasok.

prevedenie: Pri počte krát zdvihnite päty z podlahy a presuňte chodidlá k prstom. V tomto prípade je poloha drepu zachovaná. Pri počte dvoch znížte päty na podlahu. Opakujte zdvihy lýtok bez opustenia pozície drepu. Vykonajte 30-40 zdvihov lýtok, pričom toto číslo rozdeľte na dva prístupy.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, ale rytmicky, so silou a sústredením na pocity vo svaloch nôh.

Cvičenie na nohy 4. Sú to bočné výpady, užitočné pre svaly dolnej časti nohy, predné a vnútorné stehná a zadok.

Východisková pozícia: postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse.

prevedenie: výpad na počet krát pravá strana, pokrčte pravú nohu v kolene a preneste na ňu váhu tela. Dbajte na to, aby sa noha ohýbala do pravého uhla – koleno by nikdy nemalo presahovať palec na nohe. Pri výpade na pravú stranu je ľavá noha úplne vystretá.

Čím nižšie vo výpade drepnete, tým väčší úžitok. Ak vykonávate cvičenie s činkami, potom sa pri výpade zohnite a dotknite sa podlahy činkami, ktoré držíte v rukách.

Po výpade na pravú stranu a prenesení váhy na pravú nohu si musíte urobiť krátku pauzu na 1-2 sekundy a vrátiť sa východisková pozícia. Opakujte rovnaký výpad pre ľavú nohu.

Striedajte výpady doprava a doľava. Vykonajte celkovo 15-20 výpadov v každom smere.

Cvičenie nôh na podložke

Cvičenie na nohy 5. Prejdime na vnútornú stranu stehna.

Východisková pozícia: ležať na boku. Hlavu si položte na vystretú ruku alebo sa oprite o lakeť a podoprite si hlavu rukou. Ohnite nohu nahor a posuňte ju dopredu a položte ju pred seba. V tomto prípade je telo priamka. Nasmerujte palec spodnej časti chodidla k sebe.

prevedenie: Pomaly zdvihnite dolnú časť nohy, aby ste napočítali jeden, a spustite nohu, aby ste napočítali dva. Musíte ho zvýšiť čo najvyššie. Malo by sa to robiť pomaly, hladko a napínať svaly pracovnej nohy. Aby ste zvýšili zaťaženie, pri spúšťaní neklaďte nohu na podlahu.

Počet opakovaní závisí od vášho tela. Cvičenie by sa malo vykonávať dovtedy, kým sa vo svaloch vnútornej strany stehna pracovnej nohy neobjaví pocit pálenia. Potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a zopakovať cvičenie pre druhú nohu.

Cvičenie na nohy 6.Ďalší cvik na vnútornú stranu stehna.

Východisková pozícia: položte si stoličku a ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy pod stoličkou. Položte hornú nohu na sedadlo. Potiahnite prsty na nohách k sebe.

prevedenie: zdvihnite nohu pod stoličku. Telo je ploché na boku - aby ste udržali rovnováhu, musíte napnúť brušné svaly. Zdvíhanie by sa malo vykonávať pomaly, s napätím. Vykonajte, kým svaly vnútornej strany stehna pracujúcej nohy nespália. Potom zmeňte polohu a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Cvičenie na nohy 7. Toto cvičenie sa nazýva „Nožnice“, posilňuje svaly nôh a spodný lis. Osobitný dôraz sa kladie na svaly vnútornej strany stehna.

Východisková pozícia:Ľahnite si na podložku chrbtom dole, ruky si položte pod zadok, dlaňami nadol, zdvihnite ramená z podlahy a nohy zdvihnite do výšky asi 30 cm, s vystretými prstami.

prevedenie: držte východiskovú pozíciu, prekrížte napäté nohy. Najprv je vyššie jedna noha, potom druhá, čiže nohy sa striedavo prekrížia.

Prechody sa robia energicky a celkom rýchlo, ale s napätím a silou, a nie ľahko a jemne. Nohy a brucho sú neustále napäté. Urobte približne 60 krížikov, pričom toto číslo rozdeľte na dva prístupy.

Cvičenie nôh 8. Teraz pracujte na vonkajšom stehne.

Východisková pozícia:ľahnite si na bok, oprite sa o lakte.

prevedenie: zdvihnite nohu nahor. Hlavná pozornosť sa sústreďuje na svaly vonkajšieho stehna pracovnej nohy: zdvíhanie sa musí vykonávať pomaly, s napätím, s pocitom pálenia v týchto svaloch. Urobte 30-40 zdvihov a zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Cvičenie nôh 9. A ďalšie „nožnice“.

Východisková pozícia:Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite narovnané nohy tak, aby s vaším telom zvierali takmer pravý uhol. Vytiahnite ponožky.

prevedenie: Pomaly spojte napäté nohy a roztiahnite ich od seba, pričom ich pri spájaní mierne prekrížte. Nohy by ste mali roztiahnuť čo najširšie. Najprv sa vykoná približne 30 predĺžení s vystretými prstami. Potom musíte ponožky potiahnuť smerom k sebe a urobiť ďalších 30 prechodov. Mali by ste sa sústrediť na svaly vnútorných a vonkajších stehien (pri sploštení - na vnútorné, pri rozpažení - na vonkajšie).

Cvičenie na nohy 10. Toto cvičenie stojí za dokončenie komplexu nôh.

Východisková pozícia:Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno do pohodlnej výšky.

prevedenie: len potraste zdvihnutými nohami, akoby ste z nich chceli striasť kvapky vody alebo uvoľniť napätie po veľkej záťaži.

Pretrepávajte čo najdlhšie, kým vás to neomrzí. Striedajte malé a veľké trasenie, rýchle a plynulé.

Ako je toto cvičenie užitočné? Ide o rytmickú masáž, ktorá zlepšuje mikrocirkuláciu a tok lymfy. Pri trasení vyteká lymfa – to uľaví nohám od opuchov a opuchov. Svaly dostávajú viac výživy, čo znamená, že sa rýchlejšie dostanú do požadovaného tvaru.

Dodatočné cvičenia na nohy

Počas dňa, kedykoľvek je to možné, choďte po špičkách. Pri chôdzi po špičkách vytvárate stres na všetky svaly nôh – to je obzvlášť účinné pre vaše lýtka a zadok.

Skákanie je veľmi dobré pre vaše nohy. Chcete krásne nohy? Kúpte si švihadlo a skočte kedykoľvek budete mať chuť.

Ak trávite veľa času sedením pri štúdiu alebo práci, zariaďte si fyzické cvičenia pre nohy. Ľahké, „nenápadné“ cvičenia robte približne raz za hodinu. Východisková poloha: sedí na stoličke, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Vykonanie: odtrhnite a znížte ponožky 30-40 krát. Potom zdvihnite a spustite päty - tiež 30-40 krát. Vytiahnite a stiahnite kolená 30-40 krát. Robte tieto „neviditeľné“ cvičenia ľahko a voľne. Skúste si ich pripomenúť každú hodinu, keď sedíte v práci alebo sa učíte.

V snahe o fyzickú dokonalosť je človek pripravený podrobiť sa mučeniu s vyčerpávajúcimi nákladmi a prísnou diétou. Muži a ženy, ktorí sú nespokojní s tvarom určitých častí tela, trávia hodiny v posilňovni a snažia sa zmenšiť alebo zväčšiť objem svojich rúk, bokov a nôh.

Nohy modernej dámy

Ak mužom ide hlavne o budovanie svalov, tak ženy sa hrnú do posilňovní s rozhodujúcim úmyslom upraviť postavu danú prírodou: dodať jej atraktívnejšie krivky a zaoblenie, „vyrysovať“ krásne nohy. Čo sa týka nôh, ich tvar je pre slabšie pohlavie ešte oveľa vzrušujúcejší ako pás alebo hrudník. Ženy s krásnymi nohami totiž padnú do oka mužom, ktorí neodolajú ladným lýtkam a tenkým členkom moderných dám.

Fitness ponúka súťažiť s prírodou

Moderné dievča však už nad svojím vzhľadom nelamentuje. Vie, že všetko sa dá opraviť, aj krásne nohy. Fitness programy ponúkajú všetky druhy cvičení na korekciu akejkoľvek časti tela. Ak sú boky príliš masívne, môžu sa zmenšiť v obvode a utiahnuť; ak sú lýtkové svaly príliš tenké, potom špeciálne cvičenia pomôže zvýšiť ich objem; ak boky a nohy nie sú dostatočne štíhle, potom je celkom možné to napraviť.

Majitelia nedokonalých foriem sa podľa ich názoru môžu opýtať fitness inštruktorov, aké reálne je zmeniť to, čo je dané prírodou a vlastným úsilím si vytvoriť krásne a zdravé nohy navždy. Existuje len jedna odpoveď: človek sa môže zmeniť, ak chce. Ak je cieľom vytvoriť dokonalé tvary tela, potom sa oplatí na tom popracovať.

Vytváranie krásnych nôh doma

Čo môže byť dôvodom nespokojnosti ženy? Príliš plné alebo naopak tenké, neúmerné boky, ochabnuté lýtka, ochabnuté svaly na vnútornej strane stehna, celulitída – tieto a ďalšie nedostatky sa dajú podľa odborníkov na korekciu postavy ľahko odstrániť. Existujú cviky, ktoré vám pomôžu odstrániť prebytok alebo zväčšiť to, čo vám chýba, a dodajú podmanivé krivky líniám vašich bokov a holení.

Inštruktori vo fitness kluboch vedia, ako napumpovať krásne nohy a využiť foto a video materiály. Existuje mnoho sérií cvičení na zlepšenie tvaru nôh. Táto rozmanitosť sa vysvetľuje tým, že musíte trénovať rôzne skupiny svaly. Koniec koncov, človek ako celok má viac ako 600 svalov a nohy pozostávajú z mnohých desiatok svalov - veľkých aj menších. Skutočne krásne nohy sa získajú s vyváženým rozvojom svalov stehna, dolnej časti nohy a samozrejme zadku.

Ako získať dokonalé stehná

Stehná môžu byť príliš tenké alebo naopak, stať sa depotom pre tukové usadeniny. V oboch prípadoch potrebujeme silové cvičenia na posilnenie stehenných svalov. Ženy s mohutnými stehnami, ktoré sa boja silového cvičenia v domnení, že tým ešte zväčšia svoj objem, robia veľkú chybu. Čím sú svaly silnejšie, tým viac kalórií spotrebujú a tým rýchlejšie a efektívnejšie takéto neestetické telesný tuk. Tiež silné svaly robia stehná viac tónovanými, zmenšujú nohavice a robia ich štíhlejšími.

Nie je potrebné ísť študovať telocvični, krásne nohy si môžete úspešne „vyrezávať“ aj doma. Súbor cvičení pre boky zahŕňa zaťaženie rôznych svalových skupín, vrátane štvorhlavý sval stehná, hamstringy, gluteálne a lýtkové svaly.

Ukážkové cvičenia

Skôr ako začnete izolované cvičenia, musíte svaly desať minút aeróbne zahriať a mierne natiahnuť. Potom môžete vykonávať cielené cvičenia:

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, urobte drep, posúvajte panvu dozadu; pri výdychu sa narovnajte a súčasne zdvihnite pravú nohu na stranu, pociťujte napätie v bočnom svale; urobte 8-krát a opakujte s druhou nohou. V budúcnosti zvýšte počet opakovaní a prístupov.

Ležať na boku, nohy vystreté, zdvihnite hornú nohu o 45 stupňov, najprv pomaly 8-krát, potom 8-krát rýchlejšie; v tretej sérii držte nohu vo zdvihnutej polohe a vykonajte 8 veľmi rýchlych pohybov s minimálnou amplitúdou. To isté zopakujte na druhej strane s druhou nohou.

V ľahu na boku pokrčte kolená pred sebou pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite hornú nohu a spustite ju 8-krát, pomaly a rýchlo. To isté urobte s nohou narovnanou v kolene, ale aj v pravom uhle k telu.

Tieto cviky je potrebné ešte skomplikovať zvýšením záťaže: pritlačte si činku na stehno, nasaďte si na členok ťažký náramok alebo si stehná či holene zopnite gumičkou – tým sa zvýši svalový odpor a bude to fungovať efektívnejšie.

Tréning vnútorného stehenného svalu

Veľmi často ženy nemyslia na túto zónu, ale medzitým krásny tvar Nebudete mať nohy, ak budete trénovať boky iba na boku. Odborníci odporúčajú cvičiť antagonistické svaly spoločne, inak vznikne viditeľná nerovnováha: jeden sval sa bude pravidelne sťahovať, zatiaľ čo druhý bude čoraz viac ochabnutý a ochabnutý. Výsledkom je skreslenie: na vonkajšej strane je krásna krivka trénovaného svalu a na vnútornej strane je podtrénovaný sval.



Pri cvičení nôh doma musíte prísne sledovať techniku ​​pohybov: nie je ľahké prinútiť stehno pracovať zvnútra, aby ste cítili svaly v tejto oblasti, ich kontrakciu a napätie, musíte si vybrať správna poloha tela a nôh.

Efektívne cvičenie pre vnútornú stranu stehien

Ľahnite si na bok, hornú nohu ohnite v kolene a chodidlo oprite o podlahu. Toto cvičenie precvičuje dolnú nohu: narovnajte ju a otočte chodidlo o 90 stupňov k holeni a súčasne rovnobežne s podlahou, vykonajte maximálne možné zdvihy nôh pomalým tempom a potom rýchlejším tempom. Pri tomto pohybe sa musíte uistiť, že chodidlo je otočené čo najviac k podlahe a nedvíha palec nahor. Až potom môžete cítiť, ako je to potrebné vnútorný sval boky.

Ležať na boku, mierne posuňte hornú nohu dopredu, mierne ohnite koleno a dotknite sa podlahy. Opierajúc sa o ňu by ste mali zdvihnúť dolnú časť nohy do maximálnej možnej výšky. Cvičenie si môžete sťažiť, ak položíte hornú časť nohy navrch a vytvoríte tak prirodzenú záťaž pre dolnú časť nohy. Pohyby striedajte pomalým a rýchlym tempom 8-16 krát.

Poznámka: akékoľvek pohyby sa stanú zvykom, a preto by ste mali zvýšiť záťaž pomocou činiek, náramkov, pásky, robiť čoraz väčší počet opakovaní a niekoľko prístupov v každom cviku.

Ako dlho trvá napumpovanie nôh?

Táto otázka veľmi znepokojuje ženy, ktoré sa potrebujú dostať do formy na nadchádzajúcu párty alebo plánujú výlet do plážového rezortu. Pre nich nie je otázka, ako „vyrezať“ krásne nohy za týždeň, vôbec nečinná. Môžete byť veľmi skeptickí voči takýmto vyhláseniam, ale ukázalo sa, že nič nie je nemožné a vaše nohy sa skutočne dajú dostať do formy v krátkom čase - týždeň, desať dní alebo mesiac. Všetko bude závisieť od počiatočných údajov a cieľov.



Majiteľ prirodzene dosť štíhlych nôh, ale výrazne neforemných v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity: z dlhého sedenia za stolom a pohybu výlučne v aute, ich môže týždeň pred výletom k moru uviesť do úžasného stavu. , aby sa nehanbila vystavovať nohy na verejnosti. Aby to urobila, bude musieť každý deň cvičiť na rôznych svaloch nôh a zaradiť do stravy viac kompletných bielkovín.

Ak je však potrebné urobiť radikálnejšiu korekciu nôh, napríklad odstrániť viditeľné zakrivenie, nadmerný objem, tukové usadeniny, bude to trvať trochu viac času a úsilia. Aby ste spálili tuk, budete musieť do svojho tréningu zaradiť aeróbne cvičenia: beh, chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie, tanec - tieto a podobné pohyby aktivujú všetky veľké svaly tela a nútia ich spotrebovať viac kyslíka, čo prispieva k celková strata hmotnosti vrátane nôh .

Ako posilniť gluteálne svaly

Nohy nemožno trénovať úplne izolovane od ostatných častí tela. Zadoček je teda zaradený do súboru univerzálnych cvikov na boky, takže krásne nohy a zadok sú zvyčajne vnímané ako jeden celok. Nemôžem mať tónované stehná s ochabnutým zadkom. Pre komplexný tréning odporúča sa zapnúť nohy najlepšie cvičenia na spevnenie zadku:




Poznámka: tieto cvičenia, rovnako ako ostatné, sa odporúča vykonávať rôznymi rýchlosťami, meniť záťaž, používať závažia: činky, škrtidlá, pásky, náramky.

Kde nájsť čas na štúdium

Muži určite ocenia harmonicky vyvinuté krásne nohy, vyjadrujúce obdiv jedným pohľadom. Neexistuje žiadna žena, ktorá by sa nechcela cítiť ocenená za jej snahu v mužských očiach. K tomu musíte prekonať svoju lenivosť, zahodiť všetky výhovorky a nájsť si vo svojom nabitom dennom programe čas na to, aby ste sa 20-30 minút venovali sami sebe.

Nie je potrebné chodiť do posilňovne so skúsenými inštruktormi, krásne nohy si môžete „vyrezávať“ aj doma a využiť minúty voľného času pred televízorom. Zaujímavý program môžete sledovať ležiac ​​na koberci obývačky. Stačí zaujať správnu polohu a napumpovať stehenné svaly. Zároveň si na nohu môžete dať hrubý zväzok nejakého slovníka: môže úplne nahradiť činku.

Cvičenie na lýtkový sval a kvadricepsy

V stoji pred stoličkou môžete sledovať televíznu reláciu a zároveň niekoľko vystupovať užitočné cvičenia posilniť lýtkový sval:

• pomaly stúpajte na špičky a klesajte na dve nohy; urobte to isté, keď stojíte na jednej nohe;
• podrepnite si v širokom plié, chodidlá vytočte von a dvíhajte ich striedavo na prsty.

Zdvíhanie kolien pred sebou rôznymi tempomi v stoji alebo pri chôdzi po schodoch vám dá do poriadku kvadricepsy.



Kývanie nôh dozadu trénuje hamstringy. Pohyby je možné vykonávať v stoji, držať operadlo stoličky, ako aj opierať sa o kolená a lakte: jednu nohu natiahnite rovnobežne s podlahou a v tejto polohe ju ohnite v kolene a snažte sa dosiahnuť gluteálny sval. s pätou.

Čo robiť, ak sú vaše nohy nedokonalé

Ženské nohy by mali a môžu byť krásne, aj keď príroda nebola príliš štedrá. Básnik tiež povedal, že je nepravdepodobné, že by sa v Rusku našli aspoň tri páry dokonalých nôh. Možno mal pravdu na začiatku 19. storočia, ale žena 21. storočia sa môže hádať s prírodou tým, že si urobí vlastné úpravy. Precvičené pevné a elastické svaly vytvoria ideálny korzet pre pás, ladné krivky bokov a zadku a štíhle lýtka.

Ak sú vaše nohy ďaleko od dokonalosti, môžete ich zatraktívniť tým, že sa tréningu venujete len pár hodín týždenne. Ak k tomu pridáte vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, čoskoro sa môžete pýšiť víťazstvom v súťaži s prírodou.

Dobrý deň. Bez odkladania robte tieto cviky. Výsledkom sú štíhle nohy a zadok. Navrhované cvičenia sú založené na metóde baletky Lotte Berk. Toto je jeden z najúčinnejších spôsobov korekcie tvaru nôh, ktorý poznám.

Tajomstvo programu Lotte Berkovej

A tajomstvo účinnosti navrhovaného programu je veľmi jednoduché a spočíva v tom, že všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou „panvovej svorky“.

Čo znamená tento pojem? Postavte sa a položte ruky na zadok a teraz sa snažte napnúť, teda stlačiť gluteálne svaly tak, aby ste cítili ich hustotu a napätie.

Potom panvu trochu zatlačte dopredu a svaly ešte viac napnite. Toto je panvová svorka, ktorú potrebujeme pri všetkých cvikoch, s ktorými treba kombinovať správne držanie tela.

Aby ste si vytvorili návyk správneho držania tela, vtiahnite žalúdok a hrudník držať vyvýšené.

Pred začatím každého cvičenia vykonávaného v stoji kontrolujte svoje držanie tela pohybom ramien krúživými pohybmi.

Na overenie účinnosti navrhovaných cvičení nebudete potrebovať viac ako mesiac.

V ľahu na bruchu udierajte pätami do zadku.

Tieto rytmické pohyby priaznivo pôsobia na svaly lýtok a prednej časti stehien, v dôsledku čoho je v nohách cítiť nával sily.

Ak päty nedosahujú zadok, znamená to starnutie, tvrdnutie a kontrakciu stehenných svalov.

Cvičenie robte každý deň.

2 Cvičenie so stoličkou

Pre svaly zadku a prednej časti stehna.

• Postavte sa blízko operadla stoličky alebo inej podpery. Optimálna výška opory je poloha medzi pásom a hrudníkom. Ľahko sa držte na podpore, aby ste počas cvičenia nestratili rovnováhu;
• položte chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne navzájom;
• zdvihnite päty z podlahy asi 3 cm Stlačte zadok a vtiahnite brucho. Panvu tlačte dole a dopredu. Pokrčte kolená asi o 5 cm Toto je vaša ďalšia východisková poloha.
• Uvoľnite sa a potom znova pevne stlačte gluteálne svaly. Opakujte 4-krát;
• pokrčte kolená asi o 3 cm viac a znova 4 krát stlačte a uvoľnite panvu;
• spustite sa ešte o 3 cm a trikrát stlačte a uvoľnite panvu. Po štvrtýkrát vydržte v tejto polohe a pomaly počítajte do 10;
• ísť hore východisková pozícia: kolená ohnuté na 5 cm, panva stlačená a nasmerovaná dopredu. Opakujte všetky cvičenia 5-6 krát. Po zosilnení svalov vykonajte cvičenie aspoň 12-krát.

Ihneď potom urobte strečing, ktorý zvýši flexibilitu svalov a prispeje k vášmu štíhlemu, štíhlemu vzhľadu.

• Uchopte podperu pravou rukou. Pokrčte ľavé koleno a ľavou rukou si chyťte chodidlo pokrčená noha. Pravé koleno oporná noha mierne sa ohýbať;
• skontrolujte svoje držanie tela;
• držte pätu ohnutej ľavej nohy vo vzdialenosti 6–8 cm od zadku;
• stlačte zadok tak, aby sa predný stehenný sval natiahol, pôsobiac proti stláčaniu zadku, stlačte ich čo najtesnejšie a panvu vytlačte mierne dopredu. Pritiahnite pätu k zadku a stláčajte panvu tak, aby sa sval natiahol, zostaňte v tejto polohe do 20.

Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Dokonale dopĺňa cvičenie 2.

Opakujte 10-krát. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 20-krát.

Keď sú vaše stehenné svaly silnejšie, sťažte si cvičenie: v najhlbšej polohe posledného opakovania vykonajte 10 malých pulzujúcich pohybov kolien hore a dole. Potom zmraziť a počítať do 10.

Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

4 Zdvihnite dolnú časť nohy

Pre svaly vnútornej strany stehna.

• Ľahnite si na pravý bok, ohnite lakeť, hlavu si položte na ruku.
• Ohnúť ľavá noha a položte nohu na podlahu. Zadoček by mal byť počas cvičenia napätý.
• Pravú nohu držte vystretú s natiahnutými prstami a zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy.
• Držte ho a pomaly ho spúšťajte.
• Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, opäť zdvihnite nohu.

Opakujte 10 až 50-krát.

Keď sú svaly silnejšie, pridajte 10 pulzujúcich švihov v hornej časti trajektórie nohy, keď je zdvihnutá z podlahy. Potom držte zdvihnutú nohu a napočítajte 10.

Po zopakovaní cvičenia 10 až 50-krát sa otočte na druhú stranu a urobte to isté. Nezabúdajte, že zadoček musíte mať vždy napnutý.

5 Bočné výkyvy nôh

Pre vonkajší povrch nôh. Krátke hojdačky v kombinácii so stláčaním panvy sú oveľa efektívnejšie ako tradičné hojdačky.

• Ľahnite si na pravú stranu, položte ľavú nohu na pravú;
• ľavá ruka, ohnutý v lakti, položte ho pred seba a položte si hlavu pravá ruka;
• stlačte svoje gluteálne svaly čo najsilnejšie;
• Zdvihnite ľavú nohu úplne rovno o 5 cm a spustite ju tak, aby sa nedotýkala pravej nohy;
• opakujte to isté a otočte sa na druhú stranu.

Vykonajte cvičenie 50 až 100-krát pre každú nohu a potom vykonajte nasledujúci strečing.

Ľahnite si na chrbát. Položte ľavý členok na pravé koleno. Najprv zdvihnite pravú nohu a držte ju zavesenú.

Uchopte si pravú nohu rukami a pritiahnite ju čo najbližšie k telu.

Počítajte do 20. Tento strečing nie je dobrý len pre vonkajšie stehná, ale aj pre vaše stehná hamstringy a gluteálne svaly.

6 Pes

Napína oblasť stehien.

• Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu;
• vytiahnite pravú nohu do strany v pravom uhle k telu;
• vydýchnite všetok vzduch ústami a hlučne nasajte vzduch nosom až na doraz. Potom úplne vydýchnite vzduch ústami tak, aby bol výdych hlučný a pripomínal predĺžený zvuk „hy-y-y“;
• vtiahnite žalúdok a bez vdychovania vzduchu zdvihnite vystretú nohu do úrovne bokov, počítajte do 10 a vdychujte vzduch nosom; výdych;
• uvoľnite sa a zaujmite východiskovú pozíciu. Cvik opakujte 3x pre jednu nohu a 3x pre druhú.

Poznámky:

• Počas cvičenia neohýbajte nohu zdvihnutú v kolene.
• Noha je vytiahnutá dopredu smerom k hlave.
• Paže rovno. Na udržanie rovnováhy sa môžete mierne nakloniť opačným smerom.

Pri tomto cvičení zohráva obrovskú úlohu hlboké dýchanie, technika, ktorú ste použili.

Hlboké dýchanie v kombinácii s cvičením je skvelé na spaľovanie tukových zásob a posilňovanie svalov, v v tomto prípade stehenné svaly.

Spôsob pripojenia hlboké dýchanie s fyzické cvičenie patrí Američanom Greer Childers.

7 Chôdza s napätím gluteusu

Na posilnenie zadku a hamstringov. Nevyžaduje špeciálny čas.

Veľmi efektívnym spôsobom opevnenia gluteálne svaly je ich napätie pri chôdzi.

Počas chôdze napínajte gluteálny sval nohy, ktorá je za vami. 300-500 krokov striedavého napätia a relaxácie pravého a ľavého gluteálneho svalu prináša rýchle a vynikajúce výsledky.

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v období jeseň-zima, keď pod dlhým kabátom, bundou alebo kožušinou nie je svalové napätie pre zvedavé oči viditeľné.

Tieto pohyby je možné vykonávať pri pohybe po byte.

Toto nie je jediný komplex pre nohy. Tu je napríklad niekoľko ďalších cvikov pre balerínky, ktoré zvládnu aj nepripravené doma.

Táto časť spievaná klasikmi ženské telo vždy priťahuje pozornosť a vyvoláva obdiv mužov. Krása ženských nôh do značnej miery závisí od ich konštitúcie - hrúbky, dĺžky, priamosti kostí atď. Tieto vlastnosti samozrejme nemôžete zmeniť. Ale je celkom možné usilovať sa o ideál a zlepšiť si nohy!

Používaním rôzne cvičenia Môžete urobiť nohy štíhlejšími a harmonickejšími. Vyberte si aspoň desať cvikov, ktoré sa vám páčia a robte ich pravidelne, potom o tri až štyri týždne budete milo prekvapení.

1. Bežte minútu na špičkách, so zdvihnutou bradou a vystretým chrbtom.
2. Ruky by mali byť v páse, lakte vzadu a chrbát by mali byť klenuté. Potom musíte jednu minútu chodiť po špičkách bez ohýbania kolien.
3. Minútu rolujte od palca po celé chodidlo.
4. Postavte sa na prsty a urobte krok celou nohou, rýchlo ohnite a narovnajte koleno. Cvičenie robte tri minúty.
5. Musíte si drepnúť, držať kolená pri sebe a oprieť sa o ruky, potom kolená narovnať a pokúsiť sa dotknúť päty podlahy. Toto cvičenie musíte urobiť asi desaťkrát.
6. Musíte si ľahnúť na chrbát a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Potom rýchlo pritiahnite kolená k hrudníku, potom vyrovnajte nohy a pomaly ich spúšťajte s rovnými kolenami. Cvičenie by sa malo vykonať desaťkrát.
7. Položte chodidlá na šírku ramien a nakloňte sa dopredu, pričom sa dlaňami dotýkate podlahy bez toho, aby ste zohli kolená. Toto sa musí vykonať osem až desaťkrát.
8. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohu, jednou rukou chyťte chodidlo pokrčenej nohy a druhú ruku oprite o koleno pokrčenej nohy. Potom musíte narovnať nohu v kolene a znova ju ohnúť. Toto cvičenie sa musí vykonať dvanásťkrát.
9. Musíte si ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy spolu s trupom a rukami sa dotknúť prstov na nohách. Opakujte osemkrát.
10. Sadnite si na zem, natiahnite ruky dopredu a choďte dopredu a potom späť na zadok.
11. Mali by ste si ľahnúť na chrbát a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Potom musíte zdvihnúť nohy asi o desať stupňov od podlahy a zostať v tejto polohe tri sekundy a potom zdvihnúť nohy o osemdesiat stupňov nahor. Urobte desaťkrát.
12. Ľahnite si na chrbát a dve minúty napodobňujte jazdu na bicykli.
13. Ľahnite si na zem, pomaly ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku, potom urobte cvik „breza“. Urobte to šesťkrát.
14. A tu je jeden z najviac efektívne cvičenia pre zadok a stehná. Musíte sa postaviť rovno a chytiť oporu rukou a druhú ruku položiť na opasok. Otočte ramená a napnite zadok a brucho. Zdvihnite sa na prsty na nohách a podrepnite si, kolená majte od seba a nezabudnite si v polovici na dve sekundy oddýchnuť. Chrbát musí byť rovný. Urobte desať drepov.
15. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy pod uhlom štyridsaťpäť stupňov, roztiahnite ich do strán a potom ich prekrížte. Opakujte desaťkrát.
16. Sediac na podlahe, natiahnite rovné nohy dopredu, nakloňte trup a snažte sa dotknúť rovných kolien hrudníkom. Vykonajte osem z týchto ohybov.
17. Položte ruky na operadlo stoličky a podrepnite, pokrčte kolená a zdvihnite sa na prsty na nohách. Tempo treba zrýchliť. Cvičenie robte minútu.
18. V ľahu na chrbte musíte kývať rukami a nohami ako chrobák, ktorý bol prevrátený na chrbát.
19. Je potrebné ležať na bruchu a striedavo zdvihnúť holeň každej nohy a snažiť sa dotknúť päty zadku. Vykonajte toto cvičenie desaťkrát.
20. V ľahu na chrbte stlačte rovné nohy k sebe na päť sekúnd a potom uvoľnite svaly.
21. Zo stoja urobte široký výpad dozadu jednou nohou a potom spustite koleno v krajnom bode. Potom vstaňte a podoprite rovnováhu rukami. Urobte to dvadsaťkrát.
22. Postavte sa ku stoličke a narovnajte si nohu, položte pätu na operadlo stoličky. Potom sa natiahnite a zdvihnite ruky. V tejto polohe spustite telo na nohu. Opakujte tridsaťkrát pre každú nohu.
23. Postavte sa k stene a pomaly sa drepujte, kým uhol medzi holeňami a stehnami nedosiahne deväťdesiat stupňov. Potom vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
24. Postavte sa vzpriamene, nohy k sebe, švihnite najprv jednou nohou, potom druhou. Opakujte cvičenie dvadsaťkrát pre každú nohu.
25. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, potom kolená otočte von a potom ich spojte. Opakujte desaťkrát.

Ak s cvičením ešte len začínate, postupne zvyšujte intenzitu tréningu bez toho, aby ste sa preťažovali. Zamerajte sa na nohy a dodržiavajte odporúčania.

Po vykonaní cvičení je veľmi dobré urobiť samo-masáž.Ľahkými pohybmi musíte masírovať povrch nôh od prstov po panvu, potom trieť, natiahnuť nohy a dokončiť ľahkým hladením.
Zostavu cvikov je užitočné doplniť aj otužovaním: pred spaním si nohy opláchnite studenou vodou. Tento postup zmierni únavu a zlepší spánok. Samozrejme, s otužovaním treba začať postupne, najskôr si potierať nohy rukami navlhčenými v studenej vode.

Ak nemáte čas sa učiť, tak si pri domácich prácach zapnite hudbu a tancujte na ňu. Ak potrebujete niečo dostať z hornej police skrine, postavte sa na špičky a natiahnite sa čo najvyššie, a aby ste niečo dostali zo spodnej police, pomaly sa s rovným chrbtom podrepnite. Počas odpočinku na gauči prekrížte jednu nohu cez druhú a nasmerujte prsty dopredu, potom chodidlá vymeňte. V doprave a v práci si namáhajte svaly zadku, stehien a nôh – takéto cviky si ostatní vôbec nevšimnú. Snažte sa nepoužívať výťah, choďte po schodoch.

Nezabudni na to štíhle nohy- nie je to len krása, ale aj zdravie. Zlý krvný obeh spôsobuje množstvo rôznych ochorení a človek trávi väčšinu času vo vzpriamenej polohe a najväčšia časť záťaže celého tela pripadá na nohy. Okrem toho spomalenie prietoku krvi vedie k.

Zlý krvný obeh môže byť spôsobený tesným oblečením, nosením topánok na vysokom opätku a sedavým spôsobom života. Prvými príznakmi hroziacich problémov sú kŕče, opuchy a únava v nohách.

Ako pomôcť svojim nohám?

Po prvé, pri dlhom sedení si treba robiť prestávky. Po druhé, určite choďte na dlhé prechádzky. V lete sa častejšie prechádzajte naboso po tráve alebo piesku. Po tretie, dajte si kontrastnú sprchu. Nasmerujte prúd studenej vody na členky a urobte kruhové pohyby, stúpajúca do bokov. Po štvrté, použite krém na normalizáciu krvného obehu.

Ak sú vaše nohy opuchnuté, urobte to ďalšie cvičenie: ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu, položte predlaktie na podlahu a pokrčte kolená. Potom pritiahnite jednu nohu čo najbližšie k hrudníku, pričom brušné svaly majte stiahnuté a ramená, chrbát a krk uvoľnené. V tejto polohe musíte zostať dvadsať sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát pre každú nohu. Toto cvičenie zlepšuje odtok žilovej krvi a tvaruje obrys nôh.

Nasledujúce cvičebné tóny. Postavte sa s nohami na šírku ramien, zdvihnite ruky nad hlavu a jednu nohu posuňte čo najviac dozadu. Nohy by mali byť rovné a svaly napnuté. V tejto polohe musíte zostať až päť sekúnd. Opakujte cvičenie päťkrát pre každú nohu.

Ak máte tendenciu hromadiť tuk v oblasti stehien, potom pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenie. S chodidlami na šírku ramien zdvihnite nohu pokrčenú v kolene k hrudníku a držte ju rukou, druhá ruka by mala byť vystretá nad vašou hlavou. Zostaňte v tejto póze päť sekúnd, potom urobte to isté s druhou nohou. Opakujte päťkrát. Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť.

Ak chcete zmierniť napätie a únavu z nôh, urobte toto cvičenie.: Posaďte sa na stoličku, zopnite si ruky pod stehno, zdvihnite nohu k hrudníku a potom nohu vyrovnajte, pričom cítite napätie v podkolení. Zostaňte v tejto polohe pätnásť sekúnd. Opakujte dvakrát pre každú nohu. Cvičenie zlepšuje cirkuláciu lymfy v nohách.

Nasledujúce cvičenie odstraňuje toxíny a dodáva nohám ľahkosť. Posaďte sa na stoličku, zdvihnite obe nohy, pokrčené v kolenách, hore a zostaňte v tejto polohe desať sekúnd, potom si kolená pritiahnite ešte bližšie k hrudníku. Toto cvičenie pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela a masíruje vnútorné orgány.

Nezabúdajte, že len neustála starostlivosť o nohy pomôže udržať ich zdravie a krásu na dlhé roky.

(Foto: Viorel Sima, Glushkova Olga, Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)