Cvičenie pre krásne vnútorné stehná. Ako správne napumpovať nohy: tréning stehien Ako napumpovať svaly na vnútornej strane stehien

Napumpujte sa vnútorná časť Dievča môže potrebovať stehná, ak je medzi nohami veľká medzera. Vytvarované mohutné nohy dodávajú mužovi mužnosť a sebavedomie. Ak chcete rýchlo dosiahnuť výsledky, je najúčinnejšie zapojiť sa telocvični. Vykonávanie špeciálne cvičenia pomocou náčinia a cvičebných pomôcok môžete výrazne zvýšiť svoju štvorhlavý sval a biceps, zmenšiť medzeru medzi stehnami. Doma si zlepšenie tvaru nôh vyžaduje viac času a úsilia. Nedostatok vybavenia bude vyžadovať, aby ste zvýšili intenzitu tréningu a vykonali viac opakovaní.

PRÍBEHY HVIEZD O CHUDNUTÍ!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Cvičenie v telocvični

Cvičenia so závažím vyžadujú povinné zahriatie a strečing. Po dobu 10-15 minút musíte robiť kardio cvičenie (práca na rotopede, bežiacom páse, skákaní cez švihadlo), po ktorých by sa malo 5 minút venovať predkláňaniu sa, do strán, kývaniu nôh, rotačné pohyby ruky a telo.

Najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie vnútorných stehien v telocvični:

Názov cvičenia	Technika vykonávania	Fotografia
Únos nôh v simulátore	V tomto cvičení hlavná záťaž padá na svaly semitendinosus, gracilis a adduktory magnus. Táto informácia sa odporúča pre ženu, ktorá má medzi stehnami „dieru“: pomôže zväčšiť vnútornú stranu stehna a odstrániť poruchu postavy. Spôsob implementácie: Nastavte optimálnu úroveň zaťaženia. Sadnite si na cvičebný stroj. Položte si ruky na pás. Položte nohy za vankúše. Spojte kolená a vráťte ich do pôvodnej polohy. Opakujte pohyb 10-krát. Dokončite 4 série. Medzi sériami musíte odpočívať asi 2 minúty.
Mŕtvy ťah	Toto ťažké základné cvičenie nie je pre začiatočníkov. Mŕtvy ťah sa odporúča vykonávať predovšetkým mladým chlapom a dospelým mužom s vysokou úrovňou telesný tréning. Umožňuje rýchlo napumpovať vnútorné a vonkajšie stehná, zacvičiť si gluteálne svaly a spodnej časti chrbta. Algoritmus mŕtveho ťahu: 1. Nainštalujte na lištu optimálne množstvo závažia. 2. Položte nohy na šírku ramien. 3. Mierne pokrčte kolená. 4. Rukami vezmite tyč a vyrovnajte trup do zvislej polohy. 5. Spustite projektil nadol. 6. Opakujte riadok 8-10 krát. 7. Vykonajte 5 prístupov. 8. Doba zotavenia medzi sériami - 1,5 minúty
Drepy s činkou	Cvičenie rastie rovnako dobre svalovej hmoty vpredu, vzadu a vnútorný povrch boky. Aby ste vytvorili požadovanú úroveň záťaže, mali by ste drepovať s ťažkou činkou. Jeho hmotnosť pre dievčatá by mala byť najmenej 30 kg, pre mužov - najmenej 50 kg. Postupnosť vykonávania: 1. Položte činku naplocho na ramená (jej stred by mal byť oproti chrbtici). 2. Umiestnite nohy širšie ako ramená. 3. Pokrčte kolená (sadnite si). 4. Narovnajte telo do pôvodnej polohy. 5. Urobte 8-10 drepov. 6. Dokončite aspoň 4 série. 7. Pauza medzi epizódami - 1,5-2 minúty
Kučery na nohách v simulátore	Izolovaný cvik vám umožní rýchlo napumpovať hamstringy, spevniť zadok a zlepšiť sa všeobecný tvar nohy Robí sa to takto: Optimálnu úroveň zaťaženia by ste mali nastaviť zavesením potrebného počtu závaží na páku stroja. Oprite si brucho o vankúše a rukami sa chyťte za rúčky. Položte holeň pod valček. Ohnite a natiahnite nohu v kolene. Vykonajte 10-12 opakovaní. Opakujte cvičenie s druhou nohou. Vykonajte 3-4 prístupy. Odpočinok medzi sériami - 60 sekúnd
Výpady s činkou	Vďaka veľkému rozsahu pohybu výpady zaťažujú všetky malé aj veľké svaly stehien a zadku, čo umožňuje ich napumpovanie krátkodobý. Hmotnosť náradia musí byť zvolená tak, aby sa s ním dalo cvičenie vykonávať bez porušenia techniky. Pre ženu spravidla stačí 20 kg, pre muža - 40 - 50 kg. Algoritmus vykonávania: Položte činku na ramená a upevnite jej polohu rukami. Napnite brušné a chrbtové svaly. Urobte veľký krok vpred a preneste váhu tela na predné stehno. Postavte sa východisková pozícia a urobte krok druhou nohou. Vykonajte 15-20 výpadov. Dokončite 5 sérií. Doba zotavenia medzi sériami by nemala presiahnuť 2 minúty

Cvičenie s činkou a na simulátoroch môže byť kontraindikované u mužov a žien s kardiovaskulárnymi ochoreniami a patológiami pohybového aparátu. Preto by ste sa pred začatím vyučovania mali poradiť so svojím lekárom alebo trénerom.

Školiaca schéma

Medzi triedami v telocvični by mal byť čas na odpočinok. Treba mať na pamäti, že obnoviť veľké svaly trvá to približne 72 hodín. Musí zostať ešte 1 deň svalová hypertrofia(rast svalov).

Na základe týchto podmienok môže tréningový program v telocvični vyzerať takto:

1. 1. pondelok - v simulátore sa vykonávajú drepy a nohy.
2. 2. Utorok, streda, štvrtok sú voľné dni.
3. 3. Piatok - v simulátore sa vykonávajú výpady, mŕtve ťahy a náklony nôh.

Ďalšia lekcia musí začať o 4 dni, t.j. v utorok.

Ako je možné vidieť z tohto diagramu, cviky sa menia pri každom nasledujúcom tréningu. Je to nevyhnutné, aby sa zabránilo prispôsobeniu svalov (zvyknutiu sa na záťaž).

Cvičenie doma

Pri tréningu doma by sa mal počet opakovaní v cvičeniach zvýšiť 1,5-2 krát a čas odpočinku medzi prístupmi by sa mal skrátiť na 40-60 sekúnd. Toto sa musí urobiť, aby sa to dosiahlo vysokej úrovni svalový stres, ktorý je nevyhnutný pre svalovú hypertrofiu.

Nasledujúce vám pomôžu vybudovať potrebné svaly doma:

Názov cvičenia	Technika vykonávania	Fotografia
Abdukcia nohy pomocou ručného posilňovacieho stroja	Na napumpovanie adduktorov stehna budete potrebovať univerzál domáci cvičebný stroj.Cvičenie s jeho pomocou sa vykonáva takto: Musíte ležať na podlahe alebo gumenej podložke s bočnou stranou puzdra. Podoprite si hlavu rukou. Pokrčte nohy. Upevnite posilňovací stroj medzi kolená. Vykonajte 12-15 pohybov bokom. Urobte 4 série za sebou so štyridsaťsekundovým odpočinkom medzi nimi.
Mŕtvy ťah	Doma, ak nemáte činku, je možné cvičenie vykonávať s činkami. Ak to chcete urobiť, mali by ste si vybrať optimálna hmotnosť projektil, vezmite ho do rúk a držte ho pred sebou. bude východisková pozícia.Postupnosť pohybov je nasledovná: 1. Vyrovnajte chrbticu, napnite chrbtové a brušné svaly. 2. Ohnite telo v páse a spustite činky nadol. 3. Vráťte sa do pôvodnej polohy. 4. Opakujte riadok 15-20 krát. 5. Urobte 5 epizód. 6. Odpočinok na zotavenie medzi sériami - 60 sekúnd
Stláčanie športovej lopty stehnami	Pracuje na vnútornej strane stehna. Pri vykonávaní cvičenia by ste mali používať fitloptu. Technika implementácie: Posaďte sa na stoličku (jej výška by mala byť taká, aby uhol medzi predkolením a stehnom bol rovný). Umiestnite gymnastickú loptu medzi kolená. Vykonajte 16-18 stlačení lopty. Oddýchnite si minútu a vykonajte ešte 5 sérií
Drepy s činkou	Aby ste zdôraznili zaťaženie vnútorných stehien, mali by ste nohy roztiahnuť čo najširšie a vytočiť prsty do strán. Poradie drepov je nasledovné: 1. Vezmite veľkú činku a položte ju na rovné ruky pred seba. 2. Napnite brušné a chrbtové svaly. 3. Znížte svoje telo ohnutím kolien. 4. Vráťte telo do stojacej polohy. 5. Opakujte pohyb 20-krát. 7. Vykonajte 5 prístupov. 7. Odpočinok medzi sériami – 1 minúta
Strečing	Používaním môžete výrazne zvýšiť rýchlosť rastu vašich stehenných svalov gymnastické cvičenia pre flexibilitu. Odporúča sa predkloniť sa do strán a natiahnuť väzy v „rozdelenej“ polohe. Strečing by sa mal vykonávať oddelene od hlavných tréningov. Najlepšia možnosť je ráno počas nabíjania

Na zlepšenie efektívnosti domáci tréning môžete použiť techniky ako napr kruhový tréning(vykonáva sa niekoľko cvičení naraz v jednom prístupe), čiastočné opakovania (pohyby sa vykonávajú s neúplnou amplitúdou), supersérie (po dosiahnutí svalové zlyhanie s pomocou partnera sa vykonajú ďalšie 2-3 opakovania). štvrtok: mŕtvy ťah, stláčanie športovej lopty stehnami.

Ďalší tréning nôh sa robí o 2 dni neskôr, t.j. v nedeľu. Odporúča sa zmeniť kombináciu cvikov. Napríklad pri drepoch robte stláčanie fitlopty.

S cieľom napumpovať požadovanú časť stehna pre krátky čas, musíte dodržiavať pravidlá. Najdôležitejšie z nich sú:

• Záťaž by sa mala zvyšovať postupne pri každom nasledujúcom tréningu.
• Aby ste sa naučili správne vykonávať cviky, odporúča sa prvých pár sedení absolvovať pod dohľadom fitness inštruktora alebo skúsenejšieho partnera.
• Pre rýchle zotavenie a rast svalov by denné menu malo obsahovať: dostatočné množstvoživočíšne bielkoviny: najmenej 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ak nie je možné pravidelne prijímať kvalitné potraviny, mali by ste použiť športová výživa: proteín, gainer, aminokyseliny.
• Každá lekcia by mala začať dobrou rozcvičkou.
• Posledné jedlo pred tréningom by malo byť 2-3 hodiny pred.
• Počas silovej práce musíte každých 15 minút vypiť niekoľko dúškov neperlivej pitnej vody.

Pre proporcionálny rozvoj celého tela je potrebné aspoň raz týždenne vykonávať cviky na hornú časť tela: kliky, príťahy, krútenie.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Bol som deprimovaný najmä kvôli svojej váhe. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila spolu až 3 zápasníci sumo a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že bruško po pôrode odíde, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava. Vo veku 20 rokov som sa prvýkrát dozvedel, že bacuľaté dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nevyrábajú oblečenie takej veľkosti“. Potom v 29 rokoch rozvod s manželom a depresia...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Ekológia spotreby. Fitness a šport: Krásne a štíhle nohy sa dá robiť bez ohľadu na výšku a postavu, všetko, čo potrebujete, je vedieť správne a dobre precvičovať určité svalové skupiny. ...

Krásne a štíhle nohy sa dajú dosiahnuť bez ohľadu na výšku a postavu, stačí len vedieť správne a dobre precvičovať určité svalové skupiny.

Samozrejme, je lepšie to robiť v telocvični a pracovať na nohách individuálne tréningy(Odporúčam odborníkom študovať rôzne skupiny svaly v jednotlivých dňoch, robiť maximálne množstvo prístupy s požadovaným počtom opakovaní), ktoré dajú najviac viditeľný výsledok po krátkom čase.

Svaly nôh sa však na rozdiel od všetkých ostatných svalových skupín na našom tele dajú perfektne precvičiť aj doma – existuje na to obrovské množstvo cvikov (beh, drepy atď.). Mnoho ľudí však pozná veľmi málo cvikov na nohy a nevedia ich správne vykonávať.

Najprv musíte znížiť telesný tuk na minimum.

Pri práci s nohami sa musíte zbaviť tukovej vrstvy, inak ani tvrdý tréning neprinesie požadovaný výsledok.

Na spálenie nadváhy tzv kardio zariadenia- orbitreky, bežecké pásy, steppery atď. Pravidelné resp intervalový beh na štadióne alebo na ulici bude tiež skvelý spôsob, ako spáliť extra kalórie a schudnúť. Ak nemáte nadváhu a chcete len získať štíhle nohy s krásnym, stredne vyvinutým reliéfom, nemusíte sa takýchto posilňovacích strojov obávať.

Kardio prístroje môžete používať pred, počas a po tréningu. Aj keď nabeháte viac, ako ste plánovali, nebude vás to vzďaľovať od úspechu.

Efektívny drep pre vnútornú stranu stehna

Aby ste čo najrýchlejšie a najlepšie napumpovali vnútornú stranu stehna, musíte veľa drepovať s nohami široko rozkročenými.

Ale všetko nie je také jednoduché, existuje veľa možností pre drepy v telocvični alebo doma. Pozrime sa na tie najpopulárnejšie a najúčinnejšie. V hale napumpujte vnútorné stehná Môže v Smithovom stroji

. K tomu si treba zobrať pracovnú záťaž alebo prázdnu tyč, ak s cvičením ešte len začínate, postavte sa pod ňu tak, aby bola na úrovni chrbta a zadok nepresahoval konštrukciu. V tomto prípade musí byť tyč opatrne umiestnená na lichobežníku ramien tak, aby pohodlne ležala.

Nohy musia byť umiestnené širšie ako úroveň ramien, alebo môžu byť umiestnené blízko okrajov konštrukcie. Prsty sú roztiahnuté do strán tak, aby chodidlo bolo rovnobežne s tyčou. Začneme vykonávať plynulé drepy.

Amplitúda by mala byť dobrá, musíte čo najviac drepnúť a zároveň pracovať so svalmi vnútorného stehna.

Ak budete drepovať dostatočne nízko, nebude to mať takmer žiadny efekt. Drepy s použitím tejto techniky je možné vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia, s použitím iného športového vybavenia.

Pri drepe musí byť váš chrbát dokonale rovný, inak záťaž dopadne na kríže, chrbát a všetko okrem vnútorného stehna. Pozreli sme sa na jednu možnosť, ako teraz v posilňovni zapracovať na vnútornej strane stehna.

poďme sa rozprávať o tom, ako si môžeme doma vycvičiť svaly, ktoré potrebujeme

Doma môžete svaly veľmi rýchlo spevniť, ak budete pravidelne vykonávať nižšie popísané cvičenia.

Cvičenie na domáce cvičenie od Cindy Crawford Mnoho dievčat obdivuje vzhľad svetoznámej modelky a verejnej osobnosti - Cindy Crawford. Nie každý to však vie jej tajomstvo perfektná postava- pravidelné cvičenie . V spolupráci s profesionálnymi špecialistami a trénermi vyvinula niekoľko veľmi účinnýchškoliace programy

že každý môže robiť doma bez špeciálneho vybavenia alebo cvičebného náčinia.

Po dobrej rozcvičke začneme rozcvičovať svaly nôh a vnútornej strany stehien. Sedy-ľahy vykonávame s nohami široko rozkročenými. Urobte 2-3 sady po 10 opakovaní (záleží na vašej sile, nemali by ste byť leniví, inak bude všetko márne, ale ak sú to úplne prvé tréningy, nepreháňajte to, inak vás bude všetko veľmi bolieť nasledujúci deň).

Kedy dosiahnete požadovaný výsledok(a to sa určite stane, ak vynaložíte úsilie), potom pocítite nielen nárast fyzickej energie, ale aj sebauspokojenie, zvýši sa sebaúcta a bude tu túžba rozvíjať sa, ako aj športovať .

Späť k sérii drepov Cindy.

Dôkladne zahrejte svaly poďme ďalej veľmi zaujímavé a originálne cvičenie:

• Naša situácia všetko zostáva rovnaké ako v prvej verzii drepov, ale teraz, keď sme drepovali pri maximálnej možnej amplitúde, nestojíme na dvoch nohách, ako sme to robili predtým, ale začíname dvíhať jednu nohu po druhej a potom sa vraciame do najnižší bod.

Toto cvičenie je podobné v prevedení ako zápasníci sumo drepujú a funguje veľmi efektívne. Precvičíte nielen vnútorné stehná, ale aj trochu ponaťahujete nohy a svaly je potrebné pred aj po cvičení zahriať a ponaťahovať.

Pracujte tak tvrdo, ako môžete, ale bez fanatizmu.

• Potom robíme najťažšie drepy. Ak sa pri nich necítite dobre, je lepšie sa znova zahriať.

Zaujmeme predchádzajúcu pozíciu, podrep s nohami naširoko od seba a vytočenými prstami, plynulo sa spustíme na maximum a mierne poskočíme, nohy trochu narovnáme, potom sa plynulo podrepeme a opäť sa vytlačíme vnútornými stehennými svalmi. Zároveň, aby bolo prevedenie čo najefektívnejšie, pozorne sledujeme dýchanie, ktoré má pri práci na svaloch veľký význam. Pri drepe sa zhlboka nadýchneme a pri vytláčaní dôkladne vydýchneme všetok vzduch z pľúc.

• Naše záverečné cvičenie- to je skákanie z jednej nohy na druhú široké nastavenie a prechod.

Dostávame sa do pozície, v ktorej sme celý čas drepovali, no nohy si môžeme dať trochu užšie, inak pri skákaní môžete stratiť rovnováhu alebo si vykĺbiť nohu. Potom posunieme pravú nohu na stranu a privedieme ju za ľavú. Pravou nohou šviháme do protismeru, pričom zároveň robíme výskok. Potom hneď presunieme ľavú za pravú a všetko opakujeme rovnako len v opačnom smere. Musíte cítiť správne svaly vnútorné stehno a skúste s nimi pracovať. zverejnené

Každý človek sníva o postave blízko ideálu, pretože takmer každý má nejaké nedostatky. Ak máte záujem o to, ako napumpovať vnútornú stranu stehna, stojí za to zvážiť, že musíte neustále cvičiť, inak nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok.

Kvalifikovaný tréner vám môže vysvetliť, ako napumpovať vnútorné stehná, ale na to si musíte zakúpiť členstvo v posilňovni a navštevovať ju niekoľkokrát týždenne. Nie každý má na to čas, ale je celkom možné cvičiť doma.

Cvičenie pre svaly vnútornej strany stehna

Je celkom možné napumpovať vnútornú stranu stehna iba jedným cvikom integrovaný prístup prinesie rýchlejšie a výraznejšie výsledky. Odporúča sa vykonávať cvičenia denne alebo každý druhý deň. Okrem toho musia byť vykonané správne, inak môže byť účinok úplne iný.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, spustite ruky pozdĺž tela a s výdychom preneste celú váhu tela na jednu nohu, ohnite ju v kolene. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté cvičenie, presuňte váhu na druhú nohu. Toto cvičenie vám pomôže pochopiť, ako napumpovať vnútorné stehná.
2. Postavte sa vzpriamene, položte ruky na boky, položte chodidlá na šírku ramien, potom sa pomaly zdvihnite na prsty na nohách a nadýchnite sa. S výdychom sa podrepnite, zadok ťahajte dozadu. Potom sa znova hladko postavte na prsty a niekoľko sekúnd vydržte v tejto polohe. Opakujte cvičenie 15-krát.
3. Kľaknite si, položte ruky pod ramená na podlahu, pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju naklonenou smerom od seba. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte 10-krát. To isté treba urobiť s druhou nohou.
4. Umiestnite stoličku do stredu miestnosti, držte sa chrbta, preneste váhu na jednu nohu, pričom sa zdvihnite na prsty. Voľnou nohou švihnite doprava a hore, potom doľava a hore. Vráťte sa do východiskovej polohy, preneste váhu na druhú nohu a zopakujte cvičenie. Okamžite pocítite, ako dokážete napumpovať svaly na vnútornej strane stehna.
5. Keďže je celkom možné napumpovať vnútornú stranu stehna doma, skúste urobiť niečo ťažké, ale efektívne cvičenie. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť, nohu, ktorá je hore, ohnite v kolene a spustite ju dozadu tak, aby vaše chodidlo spočívalo na podlahe a koleno smerovalo nahor. Vykonajte švihové pohyby s nohou. Potom sa prevráťte na druhú stranu. V dôsledku toho sa vnútorné stehno rýchlo napumpuje.

Ako napumpovať vnútorné stehná: cvičenie so športovým vybavením

S trochou športového vybavenia doma a minimálnymi znalosťami o tom, ako napumpovať vnútorné stehná, môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Cvičenia sú celkom prístupné a jednoduché.

1. Položte si činku na ramená, chodidlá položte na šírku ramien a pomaly sa podrepujte.
2. Do každej ruky si vezmite činku, dajte nohy k sebe, vyrovnajte chrbát a jednou nohou urobte výpad dopredu tak, aby sa druhé koleno dotklo podlahy.
3. Postavte sa na zem s nohami od seba, chyťte činku a pomaly sa predkloňte. Potom sa narovnajte a opakujte ešte 10-krát.

Teraz už viete, ako napumpovať vnútorné stehná, ale musíte byť opatrní, inak vás budú svaly bolieť niekoľko dní. Všetky uvedené cvičenia sa dajú ľahko naučiť a opakovať rýchle výsledky poteší vás.

Štíhlosť a krásu vašich nôh môžete dosiahnuť bez ohľadu na to, akú máte konštitúciu. Ale na to nemusíte byť leniví a cvičiť všetky svalové skupiny na nohách. Vnútorné stehno sa považuje za pomerne problematickú oblasť, na jej krásnu úľavu sú potrebné špeciálne cvičenia. Ako napumpovať vnútornú stranu stehna, odpovieme na túto otázku.

Svalový tréning môžete robiť v posilňovni aj doma. Najdôležitejšie je, aby bol tréning pravidelný, len tak sa dostaví výsledok.

Najviac sa hromadia vnútorné stehná, ako aj spodná časť brucha. telesný tuk. Mnoho ľudí si preto myslí, že ak dobre napumpujú tieto časti tela, okamžite to prinesie krásu a harmóniu. Ale nie je to celkom pravda.

Aby ste v konečnom dôsledku získali krásnu svalovú úľavu, budete sa musieť najskôr zbaviť tukovej vrstvy na týchto miestach. A tu si nevystačíte len so špeciálnymi cvikmi na určité svalové skupiny. Pri všeobecnom aeróbnom tréningu sa budete musieť zapotiť.

Špeciálne cvičenia na určité svalové skupiny sú totiž variantom anaeróbneho cvičenia, kedy sa sval jednoducho napumpuje. Ak napumpujete sval bez toho, aby ste sa zbavili tukovej vrstvy, nebude to vyzerať veľmi esteticky. A aeróbne cvičenie len pomôže zbaviť sa tuku. V ideálnom prípade by váš tréning mal pozostávať z polovice aeróbneho cvičenia a z polovice anaeróbneho cvičenia.

Ako aeróbne cvičenie si môžete zvoliť beh, akékoľvek viac či menej aktívne druhy tanca, bicyklovanie, jumping a pod. To bude akákoľvek záťaž, pri ktorej sa telo zapotí. A už v druhej polovici tréningu by bolo ideálne zaradiť špeciálne cviky zamerané na potrebné skupiny svaly.

Budú konečnou fázou zbavenia sa vnútornej a vonkajšej tukovej vrstvy. Práve tieto cviky konečne vyformujú váš krásny tvar nôh.

Drepy

Teraz prejdime priamo k popisu činností, ktoré pomôžu vytvoriť krásne, tvarované vnútorné stehno. Niektoré z najviac efektívne zaťaženia pre nohy sú to drepy. Na vnútornú stranu stehna sú tieto drepy vhodné.

Postavme sa rovno. Nohy položíme na šírku ramien. Ak ste v posilňovni, môžete tieto drepy vykonávať s prázdnou tyčou. Doma si môžete vyzdvihnúť uterák alebo to jednoducho urobiť s rovnými rukami. Takže položte ruky pred seba. Zároveň vám ponožky smerujú do strán. Začnite robiť hlboké a pokojné drepy.

Pri ich vykonávaní dbajte na to, aby vaše kolená vizuálne nepresahovali prsty na nohách. Dávajte si tiež pozor, aby ste si chrbát príliš neprehli. Je veľmi dôležité drepovať dostatočne nízko, tu sa prejaví efekt. Pri týchto akciách sa vypracuje aj zadok, navyše fungujú lýtkové svaly, vo všeobecnosti sú takéto drepy pre dievča mimoriadne užitočné. V ideálnom prípade by ste mali urobiť tri série týchto drepov 10-krát.

Výpady

Ďalším úžasným cvičením, ktoré odpovedá na otázku: ako napumpovať vnútorné stehná, sú výpady. Výpady pracujú aj na zadku a svaloch spodný lis. Striedavé výpady. Dajú sa vyrobiť aj doma. A v posilňovni sú ideálne ako rozcvička.

Ak chcete začať vykonávať striedavé výpady, stojíme rovno, nohy musia byť pevne stlačené k sebe, chrbát zostáva rovný. Najprv urobíme hlboký krok jednou nohou vpred a zároveň doprava, potom sa noha ohýba, až kým sa v kolene nevytvorí pravý uhol a druhé koleno sa takmer dotkne podlahy.

V tejto polohe, ak je všetko vykonané správne, budete cítiť natiahnutie v oblasti vnútorného stehna, musíte tu chvíľu zotrvať a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Urobte päť výpadov na každú nohu.

Potom môžete tieto kroky urobiť zložitejšími. Aby ste to dosiahli, keď sa ocitnete na dne, keď sa vaše koleno dotkne podlahy, v tejto polohe stlačte zadok tak silno, ako len môžete, a potom odtlačte pätou, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Urobte aspoň päť výpadov stláčania gluteu na každej nohe.

Mahi

Na cvičenie doma budete potrebovať stoličku. Postavte sa za stoličku, vo vzdialenosti asi 30-40 cm, nechajte ruky na operadle stoličky. Aby ste uľahčili udržanie rovnováhy, nakloňte sa mierne dopredu. Váhu tela presunieme najskôr na pravú nohu a ľavou nohou švihneme do strany.

Vykonajte 15-20 výkyvov na každej nohe, môžete urobiť niekoľko prístupov. Aby ste pri týchto činnostiach napumpovali brušné svaly, stačí zabezpečiť, aby boli pri cvičení napäté.

Vnútorný zdvih nôh

Toto cvičenie je úžasnou odpoveďou na otázku, ako napumpovať vnútorné stehná. Je ľahké to urobiť doma. Túto časť nôh využíva izolovane.

Ak to chcete urobiť, ľahnite si na bok. Noha, ktorá je hore, musí byť ohnutá v kolene a prehodená cez nohu, ktorá je dole. Položte ruku, ktorá je navrchu, pod hlavu a druhú ruku položte na podlahu. Vytiahnite ponožku smerom k sebe. Natiahnite spodnú nohu a zdvihnite ju čo najviac. Potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 20 z týchto akcií na každej nohe.

Pravidelným vykonávaním takýchto cvičení a ich kombináciou s aeróbne cvičenie, môžete rýchlo dať do poriadku vnútornú oblasť stehien a sprievodné svaly.

Vnútorná strana stehien je problémovou oblasťou mnohých žien, a to nielen tých, ktoré ju majú nadváhu, ale aj tí, ktorí sa aktívne venujú fitness. Samozrejme, tieto dve kategórie majú rôzne problémy a v každom prípade musíte vedieť, ako napumpovať nohy zvnútra.

V prvom prípade, keď má dievča nadváhu, na vnútornej strane stehna sa jej ukladá veľké množstvo tuku, ktorý nevyzerá veľmi dobre, no navyše sa jej šúcha cez džínsy.

V druhom prípade, keď sa dievča venuje budovaniu svalov stehien, vnútorná časť stehna zaostáva a stehno nie je na oboch stranách zaoblené, ale esteticky neatraktívne zakrivené. Dnes vám povieme, ako napumpovať vnútorné stehná.

Anatómia vnútornej strany stehna

Je veľmi dôležité vidieť anatómiu bokov, aby ste sa naučili, ako sa napumpovať gracilis sval boky a adduktor. Je to tento sval, ktorý je u dievčat zvyčajne menej tónovaný, a preto nevyzerá esteticky.

Vnútorná strana stehien pozostáva z:

• Sartoriálny sval
• Iliopsoasový sval
• Pectineus sval
• Gracilis sval

Hlavnou funkciou týchto svalov je addukcia nohy, čo znamená, že od nej budú vychádzať aj všetky cviky.

Tieto svaly sa nachádzajú tesne nad štvorhlavým stehenným svalom vnútri nohy pod slabinami.

Ako napumpovať vnútorné stehná doma?

V tomto článku sa dozviete, ako rýchlo napumpovať vnútorné stehná v posilňovni. Tu budú prezentované rôzne cvičenia vykonávané s expandérom, v simulátoroch a s vlastnou váhou.

Cvičenie č.1. Cvičenie pre sval sartorius s expandérom je veľmi vhodné vykonávať doma. Môžete to vykonať pomocou dvoch typov expandérov: bežný elastický pás alebo simulátor.

V prvom prípade musí byť elastický pás na niečo zaháknutý a jeho druhý koniec musí byť pripevnený k nohe. Postavte sa vzpriamene, držte sa podpery rukou. Posuňte nohu čo najviac do strany a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2 sady po 20 opakovaní.

V druhom prípade sa zakúpi špeciálny stroj na cvičenie na vnútornú stranu stehna, ktorý sa vloží medzi nohy a stlačí. Ľahnite si na zem, ohnite kolená a umiestnite trenažér medzi kolená. Rukoväte trenažéra stlačte čo najviac. Urobte 2 sady po 20 opakovaní.

Cvičenie č.2. Druhé cvičenie sa vykonáva v telocvični špeciálny simulátor. Sadnite si do simulátora, položte nohy na viazanie a spojte ich. Toto cvičenie pohodlné, pretože je možné zvýšiť zaťaženie. Urobte 2 sady po 15-20 opakovaní.

Cvičenie č.3. Ďalšie cvičenie sa dá robiť doma aj v posilňovni. Je to ideálna odpoveď na otázku – ako sa napumpovať chudé nohy a zadoček doma pre dievča. Môžete to urobiť s vlastnou váhou alebo s kettlebellom. Vezmite váhu do svojich rúk, rozložte nohy veľmi široko a roztiahnite prsty do strán. Drepujte až rovnobežne s podlahou. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie č.4. Toto cvičenie je podobné cvičeniu s expandérom, len sa vykonáva v blokovom simulátore, ktorý umožňuje nastavenie hmotnosti. Na nohu si nasadíte špeciálnu manžetu a zaháknete na ňu blokovú karabínu. Držte oporu rukou a posuňte nohu na stranu. Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní, pričom pri každom prístupe zvyšujte záťaž.

Cvičenie č.5. Posledným cvikom v našom komplexe je zdvíhanie nôh v ľahu. Je to veľmi jednoduché a pohodlné na domáce cvičenie. Ľahnite si na zem, zdvihnite nohy a roztiahnite ich do strán na maximum. Urobte 2 sady po 20-25 opakovaní.

Ako napumpovať vnútorné stehná doma - video:

Táto otázka je veľmi ťažká, pretože každý prípad bude iný. Všetko závisí od toho, ako často trénujete a ako dobre sa zotavujete. Ak ste zistili, ako sa napumpovať vnútorné svaly nohy doma po vzore nejakého fitness modelu, to vôbec neznamená, že v rovnakom časovom horizonte dostanete presne rovnaký výsledok.

Môžeme vás však ubezpečiť, že pri pravidelnom tréningu a správnej výžive zaznamenáte jasné zmeny v konštitúcii nôh v priebehu 3-4 týždňov. Pre rýchle výsledky dodržujte niekoľko pravidiel:

1. Trénujte podľa svojich najlepších schopností – začnite 1-2 tréningami týždenne, ale necvičte každý deň;
2. Pozorovať správnej výživy znížiť množstvo podkožného tuku alebo si ponechať svoj podiel;
3. Jedzte dostatok bielkovín (približne 1-1,5 gramu na 1 kg vašej hmotnosti, aby sa vaše svaly správne obnovili a spevnili;
4. Spite aspoň 8-10 hodín, aby sa vaše telo úplne zotavilo - závisí od toho nielen vaša pohoda, ale aj vaša krása!

Diskusia: 10 komentárov

Vo všeobecnosti z týchto cvičení veľa kričím. Robil som ich ako všetci ostatní a nemalo to zmysel. Ak chcete vedieť, ako napumpovať vnútorné stehná a netrpieť svinstvom, tak cvičte dva cviky – drepy s činkou (striedajte bežné cvičenie so štýlom sumo) a mŕtvy ťah. Všetko ostatné je ako pozadie, akékoľvek vlny, stony, vzdychy atď.

Cvičenie #5 je v pohode, ale robím ho krížovo. Vezmem rukoväte z horných blokov, nahradím ich slučkami a urobím to. Nepoužívam trenažér na vnútornú stranu stehna, je to nepohodlné a trochu smiešne.

Škoda, že cvičenia nie sú celkom vhodné na domáce použitie. Cvičebné pomôcky na vnútorné stehná si domov nekupujem, sú drahé a negatívne recenzie trochu veľa. Vyhovujú mi len 3 a 5, ale tie používam len na zlepšenie úľavy. Nie je na zvýšenie svalovej hmoty potrebný silový tréning s ťažkými váhami?

Ale pomohla mi statika. Tu je návod, ako urobiť 3. cvičenie drepu, len seďte tak tvrdo, ako len dokážete. Začal som dvoma minútami, strašne sa mi triasli nohy. Teraz robím 4 prístupy po dobu 3-4 minút a moje nohy vyzerajú úplne inak. Choďte do toho

Článok je výborný, ale ich usmiate tváre sú otravné. Pracovali ste niekedy v posilňovni? Radšej sa do tváre vôbec nepozerať. Dokonca aj abdukcie nôh v stroji pri posledných opakovaniach spôsobujú, že svaly horia ako oheň.

Nikdy by som si nepomyslel, že všetko je také jednoduché. Ani tomu nemôžem uveriť. Pokúsim sa robiť tieto cviky, ale ani pravidelné drepy bez záťaže, 50-krát za sériu, nezlepšili vnútorné stehná.

Dobré cvičenie, dobry clanok, ale ak hladas sposob, ako si vytvarovat vnutorne stehna, tak sa nezaobijdes bez silnych základné cvičenia. Hojdačky a iné „adukčné“ pohyby dokonale odstránia tuk na vnútornej strane stehna, ale je nepravdepodobné, že vám umožnia zvýšiť hmotnosť.

Sprievodca je v poriadku, ale nie je úplný. Hovorí sa, ako rýchlo napumpovať vnútorné stehno doma, ale dané cviky sú hlavne do posilňovne. O hormónoch sa nič nehovorí, ale márne. Bez silové cvičenia aký môže byť prírastok hmotnosti? Ani sa vám nepodarí normálne schudnúť. A ako alternatívu k striedaniu silový tréning Cviky sú úplne opodstatnené a zaťažia cieľový sval.

Ako môže dievča napumpovať svoje vnútorné stehná doma, keď žiadne nemá športové vybavenie? Potrebujete len švihadlo a veľkú túžbu. Možno existujú nejaké skvelé cvičenia s vašou telesnou hmotnosťou, napríklad ako piaty bod?

Trochu ti poradím o cvikoch s expanderom alebo trenažérom. Namiesto dynamiky použite statiku. Napätie je divoké, svaly pália, nohy za pár mesiacov výrazne narástli na objeme, napriek tomu, že tuku je menej. Toto je skvelý ukazovateľ pokroku.