Zahrievacie cvičenia. Zahrejte svaly pred tréningom doma Čo je to rozcvička kĺbov

Keď žijeme v šialenom tempe a sme neskutočne vyťažení (napríklad každý deň od rána do večera), chceme čo najrýchlejšie začať zdvíhať ťažké váhy, ignorujúc zahriatie svalov pred tréningom. Ale keď vynecháte zahrievanie a jednoducho prejdete z 0 na 40 kg, nedovolíte svojmu telu, aby bolo efektívnejšie a výrazne zvyšujete svoju šancu na zranenie.

Silový tréning bez rozcvičky je obrovské Nie!

Pri silovom tréningu sa svaly skracujú a predlžujú a ak nie sú zahriate, natiahnuté a kondicionované, sú náchylnejšie na natrhnutie a natiahnutie.

Pred tréningom sa zahrejte. Súbor cvičení: video

Zahriatie svalov a kĺbov pred tréningom je hlavnou a najdôležitejšou funkciou zahriatia!

Výhody zahrievania

• Zvýšená telesná teplota.
• Zlepšenie pohyblivosti svalov a kĺbov a ich aktivácia. V príprave správna technika pohyby.

Zvýšením telesnej teploty zmäkčíte tkanivo okolo kĺbov, čím sa zväčší ich rozsah pohybu. Zvýšená flexibilita robí dve veci: umožňuje vášmu telu lepšie sa pohybovať počas tréningu a pomáha vás chrániť pred zranením.

Zlepšenie mobility pomôže znížiť riziko zranenia a pomôže telu používať správne svaly pre konkrétne pohyby a pripravte ich na efektívne cvičenie.

Technickou zložkou je najprv pripraviť telo na zložité pohyby ďalej vstupná úroveň. Môžete sa napríklad zahriať tým, že budete robiť drepy, aby ste svoje telo pripravili na skoky do drepu neskôr v samotnom tréningu.

Čo teda robiť s nedostatkom času? Pravdou je, že na ľahké zahriatie pred tréningom vám stačí päť minút. Len sa na to musíte prestať pozerať ako na odvádzanie pozornosti od tréningu. Je lepšie uznať, že zahrievanie vám pomáha maximalizovať efektivitu minimálneho času, ktorý máte.

Dobré zahriatie pred cvičením by malo zodpovedať rozsahu pohybu potrebnému pre konkrétny tréning. Takže ak budete vykonávať prácu hornej časti tela, možno budete chcieť venovať viac času zahrievaniu ramien a hrudnej chrbtice ( vrchná časť chrbát), tráviť menej času zahrievacími cvičeniami gluteálne svaly a nohy. Na rozdiel od toho, ak budete behať alebo robiť šprintérske intervaly, môžete lepšie ponaťahovať boky a členky a zahriať zadok pomocou bokov a kolien.

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť pred tréningom. Článok poskytuje zahrievací komplex, ktorý možno použiť 5 minút. Tento program je dobrým zahriatím pre väčšinu silových tréningov. Každý sval nezostane bez dozoru.

Rutina na zahriatie svalov pred tréningom

Ako robiť zahrievacie cvičenia pred tréningom?

8 vnútorných rotácií bedra, 8 vonkajších rotácií bedra

Rotácia bokov - skvelý spôsob Natiahnite si bedrové kĺby a stehenné svaly. Ak sú vaše boky v neustálom napätí. Je dôležité pomôcť im pripraviť sa na cvičenie spodnej časti tela. Studené a stiahnuté stehenné svaly môžu brániť správnemu fungovaniu iných svalov, napríklad zadku.

• Postavte sa s nohami pri sebe.
• Zdvihnite jedno koleno na 90 stupňov. Krúžte stehnom a urobte veľký kruh s kolenom. Urobte pohyb čo najširší, udržujte rovnováhu.
• Pokračujte v krútení pomaly po dobu ôsmich opakovaní, potom zmeňte smer pre ďalších osem opakovaní. Zmeňte sa na druhú nohu.

8 rotácií s rukami dopredu, 8 rotácií s rukami dozadu

• Rotácie paží sú skvelým (a veľmi jednoduchým) spôsobom, ako uvoľniť napätie v ramenách a zahriať kĺby.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok.
• Pomaly otáčajte ruky dopredu krúživými pohybmi. Pri otáčaní by ste mali cítiť uvoľnenie ramien.
• Pokračuj Kruhový objazd na osem opakovaní. Potom otočte rozsah paží v opačnom smere na osem opakovaní.

Švihadlo - 2 minúty

Švihadlo - 2 minúty

Skákanie cez švihadlo je jedným z najviac rýchle spôsoby zvýšte tepovú frekvenciu a zahrejte si telo. Skáčte dve minúty miernym tempom. Mali by ste cítiť, že vaše srdce bije rýchlejšie. Nebojte sa byť kreatívny, ak sa cítite pohodlne s lanom. Bonus: Skákanie cez švihadlo je skvelým cvičením pre vaše ruky a ramená!

• Vezmite švihadlo a skáčte 2 minúty.

8 stojanových výstupov pre pás

8 stojanových výstupov pre pás

Na strečing sú vhodné najmä plankové cviky. hamstringy, a zahŕňa aj rám karosérie. Prostredníctvom cvičenia môžete pracovať na flexibilite, pohyblivosti a sile. Urobte to rýchlym tempom, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.

• Začnite stáť. Chodidlá na šírku bokov, ruky v bok.
• Ohnite sa v bokoch, aby ste dosiahli rukami na podlahu a plazte sa do polohy planku.
• Zastavte sa na pár sekúnd s ramenami na úrovni zápästí.
• Pomocou rúk sa vráťte na nohy a postavte sa. Toto je jedno opakovanie.
• Urobte osem opakovaní.

12 hlboko spätné výpady s dvíhaním kolien

Výpady fungujú na gluteus, quads a hamstringy. Okrem toho si výpadový pohyb vyžaduje dobrú silu a stabilitu.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov.
• Urobte pravou nohou veľký krok vzad. Pokrčte obe kolená a spúšťajte ich, kým sa vaše pravé koleno zľahka nedotkne podlahy.
• Zatlačte nahor pravou nohou, aby ste sa postavili a natiahnite koleno pred seba v 90-stupňovom uhle.
• Okamžite vykročte pravou nohou späť do ďalšieho výpadu.
• Vykonajte 12 opakovaní na jednu nohu, potom 12 opakovaní na druhú.

Drepy precvičujú zadok, prednú a zadnú stranu stehna. Ak máte vo svojej rutine drepy so záťažou, niekoľko opakovaní ako zahriatie pomôže vášmu telu zvyknúť si na pohyb. Pred prácou na postupe s ťažkými váhami.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne do strán, ruky na hrudi.
• Pokrčte kolená a boky, aby ste simulovali pozíciu v drepe. Znížte panvu na úroveň kolena. Telo držte rovno.
• Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stojacej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.

• Po dokončení 15 drepov robte krátke pohyby v polohe drepu po dobu 10 sekúnd.

Toto cvičenie vám umožňuje precvičovať rovnaké svaly trochu iným spôsobom. Zvýšením tempa môžete zrýchliť tep. Nezabudnite držať chrbát rovno (bez vyklenutia alebo zaoblenia) a rovno zdvihnite hrudník.

Pravidelné zahrievacie cvičenia sú spôsob, ako pripraviť telo na stres. Preto neexistujú identické rozcvičky, napríklad pre beh, tanečný aerobik a silový tréning. Špecifické potreby jednotlivých druhov aktivít určujú pravidlá prípravnej záťaže. Podľa typu zvoleného cvičenia sa rozcvičky delia na spoločné, aeróbne alebo kardio a prípravné výkonové zaťaženie súpravy. V oblastiach mysle tela sa široko používa joga „Pozdrav slnku“ a iné dynamické väzy, ktoré umožňujú zvýšiť srdcovú frekvenciu a pohyblivosť kĺbov, ale nepoškodzovať telo. Väčšina odborníkov trvá na tom, že cvičenie na zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu.

Obsah článku:

Silovému tréningu zvyčajne predchádza nanajvýš chôdza. bežecký pás. A to, mimochodom, nie je najhoršia možnosť. Najhoršia rozcvička pred silovým tréningom je plnohodnotné kardio cvičenie. Prinajmenšom na úrovni, na ktorej sú fitness nadšenci, kardio „využíva zdroje“ nervového systému a zvyšuje pravdepodobnosť zranenia počas silového tréningu. Cvičencov na tom zachraňuje len to, že pod silou väčšinou myslia zdvíhanie 2 kg činiek v rôznych rovinách.

Technika silový tréning znamená:

• dostupnosť aeróbne zahriatie iba ak skutočne potrebujete zvýšiť telesnú teplotu. Napríklad v zime alebo v prípade, keď športovec trénuje už dlho a potrebuje pred tréningom znížiť prah bolesti. V každom prípade stačí 5-7 minút pomalej práce s nízkou intenzitou na akomkoľvek stroji;
• Ďalej sa vykonáva takzvaná kĺbová rozcvička – rotácia v hlavných kĺboch ​​plus rotácia krku. Začínajú otáčaním krku a pohybujú sa od ramien k lakťom, zápästiam, bedrovým kĺbom, kolenám a členkom;
• potom sa vykonajú buď základné zahrievacie cvičenia, ak tréning zahŕňa ťažké základné pohyby, alebo jednoducho niekoľko prístupov k tomu, čo budete robiť vo svojom tréneri s ľahšími váhami.

Lisy. Pred akýmikoľvek lismi, horizontálnymi alebo vertikálnymi, vykonajte po zahriatí kĺbov:

• rotácia v ramenných kĺbov s odporom. Vezmite gumený tlmič so širokým pohodlným úchopom a noste ho cez hlavu. Zároveň sa natiahne tlmič. stačí 5-6 pohybov;
• rotácia v ramenných kĺboch ​​bola „strašiakom“. Vezmite ľahké palacinky (1,25 pre väčšinu žien), príp činky, roztiahnite predlaktia do strán rovnobežne s podlahou a ohnite lakte do pravého uhla. Vo východiskovej polohe je váha znížená. Rotácia sa vykonáva v ramennom kĺbe a rameno s hmotnosťou sa zdvihne, činka sa premieta na ohyb lakťa;
• pauza kliky s neutrálnou polohou rúk. Zaujmite pozíciu push-up, hladko sa spustite, držte 3-6 impulzov v najnižšom bode amplitúdy, opakujte 6-7 krát;
• kliky z polohy psa smerom nadol. Postavte sa do polohy planku, zdvihnite panvu a ak je to možné, položte chodidlá na podlahu. Jemne zatlačte nadol, kým sa vaše čelo nedotkne podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 až 10 opakovaní;
• Ďalej musíte vykonať 2 zahrievacie sady silové cvičenia a jeden „podvodník“. Zahrievanie začíname s 50% pracovnej hmotnosti, v druhej sade - 75%. Potom pridajte asi 110% pracovnej hmotnosti (na 8-10 opakovaní) a stlačte závažie 1 krát. To pomôže pripraviť nervový systém na prácu. Ďalej - 90 sekúnd odpočinku a pracovných prístupov.

Zahrejte sa pred mŕtvymi ťahmi. Na mobilizáciu ramenných kĺbov vykonajte prvé dva cviky z predchádzajúcej rozcvičky. Potom postupne vykonáme:

• jednoduché príťahy bez závažia. Pre tých, pre ktorých nie je k dispozícii - príťahy s kompenzáciou časti hmotnosti pomocou gumového tlmiča. Ak to nie je k dispozícii, simulujte visiace vytiahnutie na nízkej tyči s nohami na podlahe. Musíte urobiť asi 6-8 opakovaní veľmi pomalým tempom, vyhýbať sa kývaniu tela;
• Nasleduje zahriatie bedrového kĺbu, zaujmite východiskovú pozíciu pre mŕtvy ťah, presuňte jednu nohu späť do polohy „prehltnúť“ a napodobňujte pohyb mŕtveho ťahu, predkloňte sa a dotýkajte sa podlahy; dlane, ak je to možné. 6-8 opakovaní na každú nohu stačí;
• Potom sa podľa známej schémy mobilizácia vykonáva pomocou zahrievacích sérií a jednej „cheatingovej“ sady. Malo by sa pamätať na to, že ak je tréning zložitý, prvé cvičenie je vždy prichádza mŕtvy ťah a potom tlak na lavičke.

Rozcvička pred tréningom drepmi a cvikmi z nich odvodenými

Zvyčajne sa predtým zahreje drepovanie, urobte nanajvýš pár prístupov bez záťaže a potom začnite s 50 % pracovnej hmotnosti. Toto nie vždy funguje. Presnejšie povedané, vždy nefunguje, ak sú pracovné závažia ťažšie ako 20 kg.

Drep si vyžaduje nielen mobilizáciu svalov, ale aj hlbšie zahriatie kĺbov:

• Odporúča sa urobiť 5-minútovú rozcvičku na bicyklovom ergometri, ak sú súčasťou tréningu drepy (akékoľvek, to platí aj pre viacnásobnú verziu);
• väčšina ľudí, ktorí majú ďaleko od „špecifických“ športov, sa páči šprint beh A zdvíhanie kettlebellu treba začať nie s mobilizáciou prednej strany stehien (vysokoopakovacie drepy bez záťaže), ale s mobilizáciou gluteálnych svalov. Najlepšia možnosť- zviažte si členky gumovým tlmičom nárazov a kráčajte dlhými krokmi zo strany na stranu, pričom panvu spúšťajte čo najnižšie, keď máte chodidlá širšie ako ramená. Takéto bočné kroky Stojí za to urobiť to na pár minút bez odpočinku. Ďalej, bez odstránenia tlmiča, ho musíte presunúť do oblasti kolena. Potom si ľahnite na chrbát a minútu vykonávajte pravidelné „gluteálne mosty“, pričom sa snažte čo najviac zapojiť zadok. Potom minútu vystupujú hlboké drepy pričom panva klesá čo najviac dole. Pre tých, ktorí majú tendenciu oprieť svoje telo o boky v drepe, je lepšie drepovať o stenu s široké nastavenie zastavte položením rúk na stenu a držaním hrudník rozložená a chrbtica je vertikálna.

Potom sa môžete začať zahrievať s 50% pracovnej hmotnosti. obvyklý režim silového tréningu.



Aeróbny tréning Vyžadujú si najprv ľahké kĺbové cvičenia, potom päť minút práce na vybranom stroji alebo zvolenou metódou pohybu bez väčšej námahy. Cieľom týchto piatich minút je postupne zvyšovať tempo a zvyšovať tepovú frekvenciu na pracovnú. Potom môžete zrýchliť a vypracovať to, čo naznačuje tréningový plán. Ak vykonávate vo vysokej intenzite tzv intervalový tréning, na začiatku má zmysel jednoducho pracovať pri nízkej intenzite 7-8 alebo dokonca 10 minút. Vyhnete sa tak skokom krvný tlak a sprievodné nepríjemné pocity - závraty a nevoľnosť.

Rannému tréningu, akokoľvek zvláštne to môže znieť, by mala predchádzať kontrastná sprcha. Aj toto je rozcvička – pre vaše cievy. Ráno obyčajné zahriatie „pre telo“ nestačí, pretože krvný obeh môže byť počas spánku narušený a ak okamžite vykonáte stresový tréning, stretnete sa s nepríjemnými pocitmi.

Možnosti uvedené v článku nie sú jediné. Existujú alternatívne prístupy k zahrievaniu, sú uvedené vo videu nižšie.

Prečítajte si články

Každý už dávno vie, že pred akýmkoľvek tréningom je potrebná rozcvička. Mnoho ľudí to jednoducho vie a tam to všetko končí. Často pozorujeme, ako niektorí, aj zdanlivo skúsení športovci, začínajú svoj tréning okamžite rozcvičovacím prístupom. Po naložení tyče s minimálnou hmotnosťou začnú pracovať a pre druhé priblíženie je už nastavená pracovná hmotnosť. Potom sa spustí časovaná bomba. Keďže toto nie je ani zďaleka zahriatie, takíto športovci výrazne znižujú efektivitu svojho tréningu a následky môžu byť katastrofálne.

Prečo robiť rozcvičku?

Jednoducho povedané, „automobilový“ jazyk, ktorý je pre mnohých zrozumiteľný, zahriatie možno prirovnať k naštartovaniu motora. V chladnom zimnom období je nepravdepodobné, že by sa našli tí, ktorí bez zahriatia auta začnú náhle, pretože je známe, že takto možno auto rýchlo „zabiť“. A to isté so zahrievaním, ale ak je auto železné, musíte aj tak do konca života žiť vo vlastnom tele a nebude možné ho nahradiť.

Rozohriatie udržuje kĺby a svaly zdravé, práve správnou rozcvičkou a tréningom si udržíte telo dlhodobo mladistvé a zlepšíte zdravie kĺbov, ktoré sa vopred nezapália. Pohyblivosť kĺbov a starostlivé zahriatie svalov a väzov zabráni akýmkoľvek zraneniam spôsobeným kontrakciou a natiahnutím. svalové vlákna počas cvičenia. Okrem toho sa zlepšuje rozsah pohybu, pretože ospalé a studené svaly sú v stlačenom stave.

Zahrievanie navyše postupne zrýchľuje prekrvenie celého tela, jemne zrýchľuje krvný obeh a pulz, čo telo plynule privádza k ťažkej fyzickej aktivite.

Aké následky môžu nastať, ak sa pred silovým tréningom nezahrejete?

1. Po prvé, trénovaním bez zahrievania svalov, môžete utrpieť akékoľvek poranenia kostí, svalov a spojivového tkaniva. Napínanie svalov a väzov v studenom, nezahriatom stave je normálny proces a ak sa takéto svaly okamžite stiahnu dodatočnými závažiami a navyše sa natiahnu, môžete dostať minimálne kŕč, zápal a v horšom prípade natiahnutie a natrhnutie , v závislosti od vonkajšej teploty a odporových síl vo svaloch.
2. po druhé, kĺby trpia. Našťastie moderná medicína dospela k implantácii kĺbov, ale to sa nedá nazvať plnohodnotným životom. Nevyhrievané kĺby sú veľmi krehkým mechanizmom, aj keď pri zahriatí sú schopné prekonať ťažké bremená. Začatie tréningu bez zahriatia kĺbov vedie k zápalovým procesom, deformácii chrupavky a zhoršeniu pohyblivosti kĺbov v budúcnosti.
3. po tretie, ignorovanie rozcvičky pred tréningom doma alebo v posilňovni vedie k deformácii väzivového aparátu, ktorá spája svaly a kĺby. Väzy sú tiež náchylné na stuhnutie a natiahnutie, takže pri záťaži bez zahrievania sa môžu ľahko zraniť a veľmi dlho sa hoja, alebo dokonca vydržia celý život, rovnako ako kĺby.

Ako sa správne zahriať pred tréningom: plán rozcvičky

Akékoľvek cvičenie by malo začať jednoduchým: môže to byť chôdza, šmýkačka. Ide o akékoľvek cviky, ktoré zahrejú telo a postupne zvyšujú tep bez stiahnutia svalov, ako pri posilňovačoch a posilňovacích strojoch.

Za žiadnych okolností nezačínajte s rozcvičkou prudko, platí to nielen pre silu extenzie či rozsah pohybu, ale aj pre rýchlosť. Musíte sa začať pomaly zahrievať, postupne zvyšovať tempo a potom rozsah pohybov.

Hlavným znakom, že svaly sú naozaj teplé, je pocit tepla vo svaloch a potenie. Keď sa objaví prvý pot, znamená to, že telo je dostatočne zahriate a môžete začať cvičiť.

Plán zahrievania

1. Kráčajte 1-2 minúty, potom zvýšte tempo kardio cvičenia, ale 5 minút miernou rýchlosťou.
2. Spoločná gymnastika a cviky na celé telo.
3. Preťahovanie svalov.

Funkcie zahrievania v telocvični pred tréningom

IN telocvični Výber spôsobov rozcvičky je skvelý: ide o kardio zónu, v ktorej sa nachádzajú všetky cvičebné pomôcky – od rotopedu až po rotopedy, ako aj ďalšie vybavenie.

Zahriať sa môžete aj v telocvični pomocou jednoduchých pomôcok: šmýkanie sa na šmýkačkách, skákaní cez švihadlo a podobne.

Princíp zahrievania na kardio zariadení je rovnaký: začnite pomalým tempom, postupne zvyšujte rýchlosť, pričom pomocou snímačov tepu držte . Na zahriatie stačí v priemere 120-130 úderov za minútu. Urobte si kardio rozcvičku 5-7 minút, potom na poslednú chvíľu spomalte na jemnú prechádzku.

Cvičenie na zahriatie celého tela doma

1. Začnite chôdzou na mieste, pridajte dýchacie techniky zdvihnutím rúk do strán.

1. Vykonajte bočné kroky a tempo by malo byť energické, stačí 1 minúta.

1. Zdvihnite kolená k hrudníku jeden po druhom, ako pri, potom rovnakým tempom vykonávajte pohyb päty k zadku.

1. Nakláňajte telo striedavo do strán.

Zahrejte sa na krk

1. Otočte hlavu do strán 5-10 krát v každom smere.

1. Ohnite sa do strán (ucho k ramenu) 5-10 krát.

1. Urobte polkruh s hlavou, gúľajte si bradu cez kľúčne kosti zo strany na stranu, bez toho, aby ste hádzali hlavu dozadu.

1. Kruhové otáčanie paží v ramenných kĺboch ​​v oboch smeroch 5-10 krát.

1. Kruhové pohyby v lakťoch a rukách 5-10 krát.

1. Natiahnite ruky rovnobežne s podlahou s dôrazom dozadu, dlane za chrbtom.

Zahrievanie chrbta

1. Ohnite trup dopredu na rovné nohy, bez zaoblenia chrbta: 10-15 opakovaní.

1. Pomalé krútenie tela smerom k podlahe a späť nahor. Postupné uvoľnenie všetkých častí chrbtice – 5-krát.

1. Zámok pod kolenami, zaoblenie a vyklenutie chrbtice (podobne ako pri cviku „mačka“).

1. Krútenie (otáčanie) tela zo strany na stranu. Vykonajte bez náhlych pohybov.

Rozcvička nôh

1. Kruhové otáčanie panvy v jednom a druhom smere.

1. Kruhové rotácie jednej nohy v bedrovom kĺbe na obe strany. Vpravo a ľavá noha, resp.

1. Predĺženie nôh v kolenných kĺboch ​​pri držaní previsu nohy.

1. Kruhové rotácie členkové kĺby na oboch stranách.

1. V stoji ohnite trup smerom k rovným nohám, pričom hamstringy držte niekoľko sekúnd natiahnuté.

Fitness rozcvička vo formáte videa

Chyby pri zahrievaní

• Čas zahrievania je príliš krátky 1-2 minúty často nestačia na správne zahriatie svalov a kĺbov.
• Rozohrieva sa len tá časť tela, ktorú bude športovec zaťažovať podľa plánu, napríklad ramenný pás. Ale márne, bez ohľadu na komplex, musíte zahriať celé telo.
• Rozcvička začína strečingom, prudkým švihom alebo krútením a to je veľmi traumatizujúce. Začnite s kardiom, až potom robte spoločné cvičenia a strečing svalov.
• Zahrievanie sa považuje za prvý prístup na zahriatie s nízkou váhou. Toto už bolo povedané, ide o neúplné zahriatie, svaly alebo kĺby sa pri tejto metóde rýchlo zrania.

Záver

Ďalším dôležitým bodom je to Nedostatok pohybu približuje starobu. A nejde o vek, ale o pohyblivosť a zdravie inertného a svalového systému, ktoré aj u mladých športovcov dosahujú rovnaký stav ako mnohí v starobe. Totiž: bolia kĺby, sťahujú sa svaly a väzy, trápia vás staré zranenia, objavujú sa srdcovo-cievne ochorenia. Nedostatok rešpektu k vlastné telo urýchľuje prejav všetkých predčasných „problémov“. Je ľahké im predchádzať - nezanedbávajte zahrievanie.

Dôkladná rozcvička pred tréningom dokonale pripraví vaše telo na záťaž. Zahrievacie cvičenia sú navrhnuté tak, aby zvýšili vašu srdcovú frekvenciu, zvýšili krvný obeh vo svaloch a podporili lubrikáciu kĺbov. To vám umožní chrániť sa pred zranením a dosiahnuť maximálne výsledky.

Dynamika namiesto statiky

Východisková pozícia: Postavte sa vzpriamene s nohami širšími ako na šírku ramien a natiahnite ruky k stropu. Krk by mal byť uvoľnený, hlavu držte rovno, pozerajte sa priamo pred seba.

Prevedenie: nakloňte sa, sklopte ruky a telo do oblúka. s rukami medzi nohami tak ďaleko, ako môžete. Nezdvíhajte päty z podlahy. Narovnajte sa a vráťte sa do stojacej polohy.

Tempo: nízke.

Výpady dozadu a natiahnutie smerom nahor

Zahrejte: ramená, zadok, kvadricepsy, zadná strana stehien.

Východisková poloha: Postavte sa rovno, ruky v bok, nohy pri sebe.

Prevedenie: Urobte dlhý krok vzad jednou nohou a položte prsty na podlahu. Znížte sa tak, že pokrčíte obe nohy a natiahnete ruky k stropu. Uhol v kolenných kĺboch ​​by mal byť 90 stupňov. Zadné koleno nohy sa nedotýka podlahy alebo v extrémnych prípadoch na ňu padá veľmi jemne. Hmotnosť by mala byť na prednej nohe. Návrat do i. n.

Tempo: nízke.

Zahrejte: priame a šikmé brušné svaly, chrbtové svaly.

Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažené do strán na úrovni ramien rovnobežne s podlahou, dlane nahor. Pozerajte sa priamo pred seba. Utiahnite.

Prevedenie: Po zafixovaní hlavy, bokov a nôh otočte ramená nabok tak, aby jedna ruka bola vpredu a druhá vzadu. Urobte si krátku prestávku a vráťte sa na IP. Opakujte na druhej strane.

Tempo: nízke.

Zahriať sa: brušné svaly.

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu, rovné nohy k sebe. Zdvihnite hlavu niekoľko centimetrov od podlahy.

Prevedenie: Silou brušných svalov sa zdvihnite do sedu, súčasne pokrčte nohy a chodidlá položte na podlahu. IN horná pozícia, vaše ruky by mali byť natiahnuté pred vami. Uvoľnite sa a opatrne sa vráťte na podlahu. Neudierajte si hlavu o podlahu.

Ohnite sa v ľahu na bruchu

Zahriatie: chrbtové svaly,...

Východisková poloha: ľahnite si na zem na brucho, ruky a hlavu držte niekoľko centimetrov od podlahy. Hlavu držte rovno, pohľad smerujte dole, brušné svaly napnuté.

Prevedenie: Zdvihnite hrudník z podlahy čo najvyššie a roztiahnite ruky do strán, ako keby ste leteli. Návrat na i.p.

Tempo: nízke až stredné.

Zahrejte: nohy, zadok, ramená.

Východisková poloha: chodidlá umiestnite o niečo širšie ako panva, ruky spustite nadol k bokom.

Prevedenie: drepujte, kým sa v kolenných kĺboch ​​nevytvorí pravý uhol (bedrá sú rovnobežné s podlahou). V najnižšom bode ohnite lakte a posuňte ich dopredu. Z tejto pozície vyskočte, natiahnite ruky k stropu. Pristávajte jemne, nie zľahka pokrčené nohy a prejdite do ďalšieho drepu.

Tempo: mierne.

Východisková poloha: zaujmite polohu v ľahu, rozložte ruky na šírku a otočte lakte do strán, chodidlá k sebe. Hlava je v línii s chrbticou, pohľad smeruje nadol.

Prevedenie: lakte ohnite do pravého uhla, pričom dbajte na to, aby ste nemali v dolnej časti chrbta žiadnu klenbu. Návrat na i.p. narovnávanie rúk.

Veterný mlyn

Zahrejte: brucho, chrbát.

Východisková poloha: postavte sa na šírku nôh, ruky rozpažte rovnobežne s podlahou, hlavu držte rovno, napnite brušné svaly.

Prevedenie: predkloňte sa s rovným chrbtom a natiahnite pravá ruka k ľavej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte pohyb v opačnom smere.

Tempo: mierne až rýchle.

Zahriatie: svaly, ktoré addukujú a abdukujú boky, kvadricepsy, zadnú stranu stehien, zadok, lýtka.

Východisková poloha: chodidlá umiestnite užšie ako ramená, mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu, hlavu držte rovno. Ohnite ruky v lakťoch a zafixujte ich, napnite brušné svaly.

Prevedenie: Pružným pohybom narovnajte kolená a jednu nohu posuňte do strany. Malo by to fungovať ľahký skok. V hornom bode natiahnite ruky dopredu. Pristaňte s mierne pokrčenými nohami. Skákajte zo strany na stranu a pohyb opakujte.

Tempo: mierne.

Zahrieva: celé telo.

Východisková poloha: postavte sa rovno, ohnite lakte.

Prevedenie: Bežte na mieste, zdvihnite kolená vysoko na 10 krokov. Pomôžte si rukami pohybom dopredu a dozadu.

Tempo: mierne až rýchle.

Skoky

Zahrieva: celé telo.

Východisková poloha: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Natiahnite brušné svaly.

Prevedenie: Vyskočte na každý krok, pristaňte na tej istej nohe, ktorú ste použili na odtláčanie podlahy. Ďalší krok a skočte na druhú nohu. Pomôžte si rukami, lakte pohybujte v opačnom smere ako nohy.

Tempo: mierne až rýchle.

Počet opakovaní

Samozrejme, budete sa čudovať, koľko opakovaní musíte urobiť pre každý cvik. Pre pohodlie uvádzame nasledujúcu tabuľku:

Takže tu to máte pripravený program pre dynamické zahriatie. Použite to, uveďte to do praxe. Budeme radi, ak nám o svojich dojmoch napíšete do komentárov k tomuto článku. Veľa šťastia!

Na zahriatie pred tréningom. Rozcvička je jednou z najdôležitejších častí tréningu. Od rozcvičky závisí nielen športový výkon, ale aj riziko zranenia. Ak venujete náležitú pozornosť správnej rozcvičke, športovec môže rýchlo dosiahnuť výšku a vyhnúť sa zraneniu. Aj na hodinách telesnej výchovy nás učili, že pred športovaním sa treba rozcvičiť, no dospelí toto pravidlo často zanedbávajú. Prečo potrebujete rozcvičku? Jeho hlavnou úlohou je pripraviť vaše svaly, kĺby a väzy so šľachami na vážnu a veľkú záťaž.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Najprv musíte zahriať svaly a zároveň kĺby. V zásade sa zahrievanie vyskytuje pomocou bežného rotačné pohyby jednej alebo druhej oblasti tela, ale najlepšie je začať zahrievanie krátkym behom, čo prinesie najväčší účinok.

• Zahrievanie zvyčajne trvá 10-12 minút. Začína sa chôdzou kombinovanou s behom (5-7 minút), potom sa robia všeobecné rozvojové a špeciálne cvičenia.
• Vykonajte všeobecné rozvojové cvičenia v nasledujúcom poradí: cvičenia na ruky, ramenného pletenca, trup, oblasť panvy, stehenné svaly, predkolenie a chodidlo.
• Každé cvičenie opakujte asi 8-10 krát, robte ich bez napätia, ľahko a voľne, pričom dodržiavajte rytmické dýchanie.
• Signálom na ukončenie zahrievania bude začínajúce potenie, mierne začervenanie pokožky a objavenie sa tepla vo svaloch.
• Uvoľnené a dokonca príjemné zahriatie, ktoré trvá od 3 do 15 minút, pomáha rýchlo zdvihnúť tón a náladu, cítiť sa veselo a silne na tele i na duchu a samozrejme nabiť sa pozitívnou energiou do nastávajúceho aktívneho pracovného dňa, resp. rušný víkend.

V súlade s tým, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky (vonkajšia transformácia a vnútorné uzdravenie), umiernite fyzická aktivita, ktorá by mala začínať elementárnou zahrievacie cvičenia, aktivácia svalov a kĺbov, stimulácia krvného obehu, metabolizmu a kyslíkovej rovnováhy, by mala byť pravidelná, najlepšie denne.

Pred tréningom sa zahrejte

Hlavné úlohy, ktoré rieši zahrievanie, sú:

• strečing a tónovanie každého svalové systémy telo;
• zvýšená kardiovaskulárna aktivita (zvýšený prietok krvi do kostrových svalov z 20% na 75%) a aktívne prekrvenie svalov;
• získanie aeróbneho typu cvičenia;
• zvýšiť srdcovú frekvenciu na 100 úderov/min počas 10-minútového zahrievania.

Hlavným účelom rozcvičky je zahriatie tela a pracujúcich svalov; v tomto stave sa tkanivá stávajú pružnejšími, čo znižuje riziko poranenia. Zväčšuje sa aj možný rozsah pohybu, čo umožňuje vykonávať cviky technickejšie. Ďalšou úlohou rozcvičky je hladko pripraviť nervový systém na silový tréning. Prechodom na ťažké váhy bez toho, aby telo správne informovalo, že ho čaká poriadna záťaž, spôsobuje cvičenec nezmyselný stres.

Cvičebný program

Pozrime sa na súbor cvikov, ktoré môže do svojho zahrievacieho a tréningového programu zaradiť každý. Kombinovaná rozcvička (celkové trvanie 10-15 minút), pozostávajúca zo série aeróbnych a strečingových cvičení.

Poznámka: Technika vykonávania zahrievací komplex Nie je potrebné ich uvádzať, pretože všetky cvičenia sú veľmi jednoduché, takže sa obmedzíme len na vizuálnu sériu obrázkov.

Cvičenie č.1. Chôdza na mieste (3-4 minúty).

Cvičenie č.2. Zdvihnutie kolien (30-krát za 30 sekúnd).

Cvičenie č.3. Drepy (15 opakovaní).

Cvičenie č.4. Natiahnutie tricepsov (4-5 opakovaní na ruku).

Cvičenie č.5. Rotácia ramien (2 sady po 12 opakovaní).