Cvičenie na chrbát v telocvični. Vlnová gymnastika pre hlboké chrbtové svaly Súbor cvikov pre hlboké chrbtové svaly

Chrbtové svaly riadia pohyb chrbtice, rúk, nôh a hlavy. Chrbtové svaly sú rozdelené do troch skupín – horné, dolné a hlboké svaly. Rôzne cviky na chrbát v telocvični a rozvíjať sa rôzne skupiny chrbtové svaly.

Svaly dolnej časti chrbta alebo psoas spolupracujú počas naťahovania a ohýbania. driekovej oblasti chrbtice, a pri pohybe panvy dopredu a dozadu. Psoasové svaly podieľať sa na formovaní ľudského držania tela a pracovať takmer vo všetkých pohyboch hornej a dolnej časti tela.

Horné chrbtové svaly (teres, latissimy a trapézy) zdvíhajú, stláčajú a otáčajú lopatky a addukciu, abdukciu a rotáciu ramenná kosť. Základné (hlavné) cviky na hornú časť chrbta sú príťahy a spodné blokové rady. Horná časť chrbta primárne vykonáva ťahové pohyby.

Hlboké svaly (paravertebrálne, spinosakrálne) tvoria tzv. svalový korzet“, ktorý je potrebný na udržanie polohy a ohybov chrbtice, jej stability.

Neexistuje pohyb, pri ktorom by nepracovali chrbtové svaly. Z toho vyplýva, že je veľmi dôležité ich cvičiť a vedieť, aké cviky na chrbát existujú. Pozrime sa na cvičenia na obrázkoch.

Cvičenie na chrbát. Latissimové svaly

Ak chcete zväčšiť šírku chrbta, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:

Tento pohyb je najvhodnejší na rozvoj širokého chrbta, teres major a keď zatiahneme lopatky, zapoja sa aj kosoštvorce a dolné a stredné trapézy.

Toto cvičenie zahŕňa latissimové svaly chrbtový a veľký dorsi sval. Tiež zahrnuté v práci ramenné svaly a bicepsy.

Toto je vynikajúce cvičenie na zväčšovanie šírky chrbta so zameraním práce na stred latiek.

Trakcia horný blok za krkom dokonale rozvíja šírku chrbta, jeho spodok a vrch a dobre pôsobí aj na veľké okrúhle svaly.

Je to vynikajúce cvičenie na rozvoj celého širokého svalu a hlavného svalu teres. Trapézové a kosoštvorcové svaly pracujú pri približovaní lopatiek k sebe; deltoidy.

Rovné rameno lat pulldown zapája svaly širokého chrbta a tiež zapája dlhé hlavy triceps a hlavné svaly teres.

Hrúbka chrbta

Nasledujúce cviky na chrbát precvičujú predovšetkým tie časti svalov, ktoré sú zodpovedné za hrúbku chrbta. Ak chcete mať masívny a hrubý chrbát, potom musíte robiť tieto cvičenia.

Spodná kladka perfektne formuje hrúbku chrbta, vrátane širokého chrbta, m. teres major, zadných deltových svalov, brachioradialis a bicepsov a pri zbližovaní lopatiek aj kosoštvorcový a trapézový sval.

Rad jednoručných činiek sa primárne zameriava na široký dorsi, teres major, zadné delty, ako aj lichobežníky a kosoštvorcový sval na konci pohybu.

Prehnuté rady činky precvičujú široký chrbtový sval, veľká teres, zadné deltové svaly, biceps a pri zaťahovaní lopatiek aj trapézové a kosoštvorcové svaly.

T-bar riadok zameriava záťaž na chrbtové svaly bez potreby veľké sily na udržanie polohy tela.

Toto cvičenie precvičuje predovšetkým široký chrbát a veľké svaly teres.

Cvičenie na chrbát pre trapézové svaly

Skrčenie s činkou postihuje najmä hornú časť trapézového svalu – okcipito-klavikulárne fascikuly a lopatkovú časť.

Pokrčenie s činkami je určené na prácu hornej časti trapézové svaly.

Krčenie na stroji je výborným cvikom na chrbát, resp horné časti trapézové svaly, ako aj svaly levator scapulae.

Cvičenie na chrbát pre hlboké svaly

Lumbálne extenzie precvičujú hlavne vzpriamovacie svaly chrbtice, quadratus sval dolnej časti chrbta a menej ischiotibiálnych svalov a gluteálne svaly, s výnimkou krátkeho zväzku bicepsu femoris.

Extenzia trupu na stroji pôsobí na vzpriamovacie svaly, pričom záťaž sústreďuje na dolnú časť chrbta, predovšetkým na sakrolumbálnu skupinu tŕňových svalov.

Robte cviky na chrbát uvedené vyššie a uvidíte, ako to ovplyvní vašu celkovú svalovú hmotu.

Opísali sme vám najosvedčenejšie cviky na chrbát v posilňovni. Vyberte si tie, ktoré vám najviac vyhovujú a použite ich pri tréningu.

Osoba, ktorá navštevuje telocvičňu predovšetkým z estetických dôvodov, veľmi často zabúda na prítomnosť hlboké svaly. Nie sú predmetom túžby, a preto ich tréning najčastejšie obchádza. Prirodzene, človek nemá viac či menej dôležité svaly. Tieto svaly sú zodpovedné za normálne fungovanie orgánov a systémov, je potrebné klásť dôraz na ich rozvoj. Hlbokých, ale aj povrchových svalov je veľa, ale mali by ste sa zamerať aspoň na niekoľko skupín: hlboké svaly chrbta a panvy.

Hlboké chrbtové svaly

Zodpovedá za ohýbanie, narovnávanie a fixovanie chrbtice a otáčanie hlavy. Práca na ich vývoji je pomerne náročná na prácu, ale nevyhnutnosť tohto procesu je nepopierateľná. Nedostatočný tonus môže viesť k zlému držaniu tela a súvisiacim ochoreniam. Bežné cviky na chrbát nie sú vhodné na prácu na tomto type svalov, pretože... sú zamerané predovšetkým na zaťaženie povrchových vlákien.

Funkcia hlbokých chrbtových svalov a základné tréningové pravidlá

Hlboké chrbtové svaly sú zase rozdelené do rôznych zón a tvoria svoj vlastný rámec:

• splenius svaly hlavy a krku - prvé, ktoré ovládajú otáčanie hlavy, začínajú od kľúčnych kostí a majú párový tvar. Sťahovaním druhého typu svalu sa krk otáča a ak sa svaly sťahujú na obe strany, krk sa ohýba;
• narovnávanie - prebieha pozdĺž celého chrbta od krku po spodnú časť chrbta. Má veľa vlastných sekcií;
• Transverse spinalis je celý súbor svalových vlákien, ktoré sa nachádzajú v danej oblasti hrudník, krčné a medzitŕňové svaly. Keď sú stimulované, celá chrbtica sa ohýba alebo predlžuje.

Takže z tohto malého diagramu hlbokých chrbtových svalov môžete vidieť, že sú vždy aktívne, aj keď osoba nevykonáva žiadne pohyby. Na udržanie konzistentnej polohy tela potrebuje pomoc aj vaše telo. Okrem toho sa človek nemôže stať „sochou“ na dlhú dobu, stále dochádza k určitým výkyvom, potom prichádza telo východisková pozícia.

Žiadny tréning by nebol úplný bez použitia tohto typu svalov. Napriek tomu je veľmi dôležité zachovať ich tón, pretože slúžia ako základ pre pevnosť celej ortézy.

Avšak predtým, ako začnete pracovať na hlbokých chrbtových svaloch, musíte si zapamätať základné pravidlá, aby bol tréning čo najefektívnejší:

• v počiatočnej fáze by počet tréningov nemal presiahnuť viac ako dve. Po mesiaci tréningu a prispôsobenia chrbta sa počet môže zvýšiť na 4;
• Neobmedzujte svoje cvičenia len na jeden typ cvičenia na chrbte, vykonajte celú sériu, inak preťažíte túto oblasť;
• Sledujte svoje telo počas cvičenia. Mali by ste pociťovať únavu a určité nepohodlie, avšak ostré a dlhé bolesť tam by nemalo byť. Ak po tréningu pociťujete silné bolesti dlhší čas, určite navštívte svojho lekára;
• ako pri každom type záťaže, ich úroveň by sa mala postupne zvyšovať. Nemali by ste vykonávať veľké množstvo prístupov naraz. Pridajte niekoľko opakovaní každý týždeň a upravte počet prístupov každé dva týždne;
• nezabudnite urobiť pauzu medzi každým prístupom. Spočiatku môže prestávka trvať až tri minúty. Je to potrebné, aby svaly mali čas na uvoľnenie a neboli preťažené;
• Aj keď sa vám na začiatku nepodarí niektoré cvičenia, nemá zmysel prestať. Pokračujte v iných komplexoch a po niekoľkých dňoch sa vrátite na neúspešné pozície;
• Začiatočníci môžu pociťovať závraty počas prvého obdobia vyučovania alebo môžu začať mať kinetózu v doprave. Netreba sa báť, tento stav pominie už za pár mesiacov;
• Ak ste mali poranenie chrbtice alebo operáciu, poraďte sa pred cvičením so svojím lekárom. Okrem toho sa snažte robiť cvičenia pomaly, bez trhania.

Tréning chrbtových svalov

Medzi špeciálne cvičenia, zameraný na zapojenie hlbokých svalov, zvýrazniť najúčinnejšie.

"Nahnevaná mačka"

• kľaknite si, položte dlane na podlahu. Prehnite a vyklenite chrbát ako mačka. V každej polohe je potrebné fixovať trup na 3-5 sekúnd. To poskytne dodatočnú flexibilitu bedrovej chrbtice;
• zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu. Súčasne natiahnite opačnú ruku a nohu rovnobežne s podlahou. Zafixujte polohu a pokračujte k ostatným končatinám. Ak je cvičenie náročné na vykonanie, začnite s viacerými jednoduché prvky. Zdvihnite iba ruku a iba nohu. V priebehu času sa telo vyrovná so zložitejšími úlohami;
• Ľahnite si na chrbát, nohy ohnite o 90 stupňov a dlane položte pod hlavu. Póza je rovnaká ako kedy klasické cvičenia pre brušné svaly, ale nemusíte dvíhať trup. IN v tomto prípade musíte si dať kolená k lakťom krížom. Snažte sa nedvíhať chrbát z podlahy.

Ako zmierniť svalové kŕče na chrbte?

Nevýhodou tréningu hlbokých svalov môže byť ich kŕč. Po silnom zaťažení sa vaše svaly môžu zablokovať v napätej polohe, čo spôsobuje, že človek pociťuje bolesť a nepohodlie.

Príčinou tejto situácie môžu byť tieto faktory:

1. Nadmerná aktivita. Pri posilňovaní hlbokých chrbtových svalov niektorí ľudia robia príliš náhle pohyby, preto svalové vlákna sú pod silným stresom. Často sa to stáva začiatočníkom, ktorí ešte nepoznajú svoje silné stránky. Často sa kŕč vyskytuje u športovcov, ktorí dlho necvičili alebo sa vrátili po zranení.
2. Rovnaká poloha. Pri cvičení v jednej polohe musíte pravidelne meniť polohu tela. Podobnými problémami trpia aj ľudia, ktorí majú sedavý spôsob života a ich telo je zafixované v jednej polohe.
3. Pri ostrej zákrute. Je to podobné ako cvičenie bez prípravy. Svaly sa ešte nezohriali a pri náhlom pohybe spazmujú. V tomto prípade spazmus rýchlo prechádza.
4. Stres. V tomto stave človek produkuje veľa adrenalínu, ktorý ho núti utiecť alebo sa brániť. Adrenalín nabudí svaly a udrží ich v napätí.
5. Podchladenie.

Nebezpečným javom sú kŕče hlbokých chrbtových svalov, ktoré sa pohybujú s nervovými vláknami a môžu ich zvierať. V tomto prípade začnú trpieť iné orgány. Aby ste tomu zabránili, musíte uvoľniť svaly a uvoľniť napätie.

To možno vykonať pomocou masáže alebo iných techník:

1. Pri miernych kŕčoch môžete skúsiť natiahnuť celý chrbát. Aby ste to urobili, posaďte sa na podlahu a začnite postupne ležať. Najprv nasleduje dolná časť chrbta, potom oblasť hrudníka, až potom lopatka a krk.
2. Keď si ľahnete na zem, urobte niekoľko ťahov. Prípadnú prácu na hlbokých chrbtových svaloch odporúčame dokončiť podobným cvikom.
3. Ako sme už povedali, masáž dobre uvoľňuje kŕče.
4. Ak máte v dome vodorovnú tyč, zaveste ju na jednu alebo dve minúty. To poskytne vášmu chrbtu dobré natiahnutie a umožní mu relaxovať.
5. Kúpeľ alebo sauna. Pri vysokej teplote sa vám uvoľnia svaly, preto je veľmi dobré tieto miesta po tréningu navštíviť.

Môže pomôcť zmierniť kŕče dychové cvičenia. Po obnovení dýchania sa zhlboka nadýchnite a potom pomaly vydýchnite, čím uvoľníte chrbticu. Opakujte gymnastiku sedemkrát.

Na dosiahnutie efektívneho tréningu je teda potrebné nielen vykonať požadovaný počet prístupov, ale aj sledovať techniku ​​vykonávania.

Tréning brušných a panvových svalov

Donedávna nebolo bežné hovoriť o práci na takejto nezvyčajnej stránke fitness. Teraz sa tomuto problému dostalo väčšej publicity, pretože... Ukázalo sa, že kvôli osobnej skromnosti a jemnosti tejto témy sa neoplatí platiť zdravím. Špecialisti, ktorí sa venujú intímnym praktikám, si dali za cieľ naučiť mužov aj ženy pracovať so všetkými stránkami ľudského tela bez toho, aby sa za to hanbili.

Práca na intímnych svaloch má nielen pozitívny vplyv na váš sexuálny život, ale tiež normalizuje fungovanie mnohých orgánov. Cvičenie pomáha zlepšovať krvný obeh a predchádza nespočetným chorobám, najmä prostatitíde u mužov a patológiám pohlavných orgánov u žien. Tieto postupy sú nevyhnutné v popôrodnom období a počas rehabilitácie po chirurgických zákrokoch. V druhom prípade určite možnosť takýchto aktivít prediskutujte so svojím lekárom.

V akých konkrétnych prípadoch je potrebné trénovať hlboké svaly:

1. Pre nastávajúce mamičky. Pôsobením na túto oblasť sa spevňujú steny maternice, čím sa uľahčí pôrod a zníži sa pravdepodobnosť cisárskeho rezu. To isté platí, ak ste ešte neotehotneli, ale plánujete.
2. Po pôrode. Pôrod je zložitý postup, ktorý napína panvové orgány. Aby ste zabránili ich padaniu, určite na tejto ploche popracujte. Pravidelný tréning dvakrát týždenne, obnovte elasticitu už po dvoch mesiacoch.
3. Vek po 30. Po tridsiatke začnú ženské orgány samy klesať pod krížom, preto je veľmi dôležité udržiavať ich v dobrej kondícii.

Aj keď sa vyskytol vyššie uvedený problém, netreba sa rozčuľovať. Pravidelná práca na hlbokých svaloch bedrovej oblasti vám pomôže vrátiť všetko na predchádzajúce miesto.

1. So sedavým životným štýlom. Stacionárna práca vedie k zlému obehu krvi v panve. To môže viesť k rôznym zápalom a komplikáciám s reprodukčnými orgánmi. Aktívne zaťaženie tejto oblasti ochráni dievča pred tým.
2. Znížená sexuálna túžba. Kegelove cviky dokážu stimulovať ženské libido. Okrem toho takýto tréning zvyšuje úroveň citlivosti a zvyšuje pôžitok zo sexu.

V niektorých prípadoch môže tréning hlbokých svalov brucha a panvového dna spôsobiť komplikácie alebo problémy. Toto zaťaženie by ste nemali vykonávať, ak:

Existuje veľa variácií cvičení na prácu na intímnych svaloch, ale stojí za to zdôrazniť niekoľko:

• napnite a uvoľnite sa na 10 sekúnd intímne svaly. Urobte si 10-sekundovú prestávku a zopakujte znova. 3 cykly 10-10 sú nahradené 3 cyklami 5-5 a končia 2 cyklami 30-30;
• Sediac na podlahe alebo na stoličke striedavo namáhajte zadok, kým sa neobjaví svalová únava. Opakujte toto cvičenie celkovo 20-30 minút denne, najmä ak máte sedavý spôsob života;
• Pri močení prerušte tento proces svalmi a potom sa silou mocou snažte moč vytlačiť. Spočiatku sa môžu vyskytnúť určité ťažkosti pri vykonávaní cvičenia, ale časom sa svaly spevnia a budú sa môcť s týmto cvičením ľahko vyrovnať.

Video: „Tréning hlbokých svalov“

Mnohí z nás namáhajú svaly celý deň bez toho, aby si to uvedomovali. V dôsledku zlého zdravia máme ochabnuté svaly, ktoré získavame najmä v práci, a to je škodlivé, pretože to spôsobuje ďalšiu únavu a fyzický stres. Bolesť chrbta obmedzuje každodenné potešenie a ovplyvňuje váš životný štýl. Môže to byť bolestivé, ale tak či onak to časom zmizne.

Akékoľvek držanie tela, v ktorom sú prirodzené svaly deformované, spôsobuje zmeny vo svaloch, ktoré sa časom stávajú trvalými. Pri zdeformovaní prirodzených kriviek sa medzistavcové platničky stlačia a v dôsledku toho začnú rednúť a strácať elasticitu. Svaly sa menia, pretože pracujú vo dvojiciach: ak sa jedna svalová skupina stiahne, druhá, opačná, sa uvoľní.

Ak sa napríklad dlho hrbíte, prsné svaly sa stiahnu a zostanú v tomto stave a svaly hornej časti chrbta sa uvoľnia. Postupom času sa svaly hrudníka stávajú silnejšími a svaly hornej časti chrbta ochabujú, v dôsledku čoho je štruktúra narušená. Váš chrbát sa zaguľatí a tlak bude nerovnomerný, čo vedie k chronickej bolesti chrbta.

Svalová nerovnováha

Schopnosť používať pravú aj ľavú ruku rovnako dobre (obojručnosť) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že budete obe ruky používať rovnako. Výsledkom je, že svaly na jednej strane tela sú vyvinutejšie ako na druhej. V niektorých prípadoch, ako sú náruživí hráči tenisu alebo squashu, sa vďaka dodatočnej sile generovanej vyvinutejšou stranou tela formácia naruší do takej miery, že pri pohľade zozadu vznikne čiara v tvare písmena. Je viditeľné „S“ alebo „C“.

Toto je extrémny príklad, ale aj malý rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav. Môže to vyzerať rovno, ale tlak na medzistavcové platničky bude nerovnomerný. Postupom času sa platničky na rozvinutejšej strane postupne splošťujú, opotrebúvajú a malé kĺbové plôšky sa zovrú k sebe.

Slabosť brušných svalov

Mohutné brušné svaly slúžia ako korzet, držiaci brušné orgány blízko tela. V normálnom stave tento korzet preberá časť telesnej hmotnosti a vykladá boky. Akékoľvek oslabenie brušného svalstva, ktoré môže byť dôsledkom imobilného životného štýlu, nadmernej telesnej hmotnosti alebo tehotenstva, však vedie k zvýšeniu záťaže žalúdka. Výsledkom môže byť nadmerné predklonenie tejto partie, nazývané , čo v konečnom dôsledku povedie k chronickej bolesti chrbta.

Brušné a chrbtové svaly musia byť nielen pružné, ale aj pevné, aby správne podopierali. Slabé svaly nie sú schopné znášať svoj podiel záťaže a záťaže, ktorú musí chrbát vydržať, čo znamená, že za ne musia pracovať kĺby a väzy, ktoré nie sú tak dobre prekrvené ako svaly.

Postupom času sa kĺby a väzy čoraz viac opotrebúvajú, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti tým, že zvýšia schopnosť svalov absorbovať stres a záťaž, čím uľahčia väzy a kĺby.

Zahrievacie cvičenia

Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je tiež užitočné urobiť pred začatím akýchkoľvek ťažkých domácich prác, ako je upratovanie alebo práca v záhrade. Po dokončení cvičení zopakujte zahriatie.

Zahriatie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa vďaka tomu stávajú pružnejšie a elastickejšie, lepšie fungujú a sú menej náchylné na deformácie. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť prenosu nervových vzruchov do svalov. Preto je dobré zahriatie samo o sebe veľmi dôležité pre prevenciu problémov s chrbtom a urobiť ho pred začatím cvičení ohybnosti a posilňovania chrbta popísaných na nasledujúcich stranách je životne dôležité, aby sa minimalizovalo riziko ďalšieho poškodenia tkaniva.

Vykonajte zahrievacie cvičenia po odznení chronickej bolesti, pred namáhavou prácou okolo domu alebo záhrady, aby ste predišli opakovaniu záchvatu.

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vykonať nasledujúce cvičenia, pričom sa to opakuje päťkrát.

1. Dvakrát sa zhlboka nadýchnite a úplne vydýchnite.

2. Zdvihnite ramená hore a dole a potom to urobte kruhové pohyby ramená tam a späť.

3. Pohybujte hlavou zo strany na stranu a potom hore a dole.

4. Kývajte rukami hore a dozadu, postupne zvyšujte kruhy.

5. Pokrčte lakte pred hrudníkom.

6. Rozkývajte ruky do strán na úrovni ramien.

7. Otočte boky, ako keby ste robili hula hoop.

8. Predkloňte sa, skĺznite rukami po nohách ku kolenám alebo nižšie, ak môžete. Potom sa narovnajte, mierne sa ohnite.

9. Kráčajte na mieste, postupne vyťahujte kolená vyššie, pričom kývajte rukami. Potom behajte na mieste jednu minútu.

10. Na konci rozcvičky sa dvakrát zhlboka nadýchnite a naplno vydýchnite.

Ako postupne posilňovať chrbát

Ľahnite si na koberec alebo podložku (na zdvihnutie nôh budete potrebovať stôl) a vykonajte nižšie uvedené cvičenia päťkrát. Ak ich zaradíte do svojej rannej a večernej rutiny a budete v nich pokračovať aj po odznení bolesti, pomôže to zabrániť opakovaniu problému.

Ohyby chrbta

1. Ľahnite si na brucho s vankúšom pod ním, ruky v bok. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu ju držte a potom ju spustite.

2. Uvoľnite ramená a zdvihnite nohy asi o 15 cm.

3. Keď zosilniete, skúste zdvihnúť hlavu aj nohy naraz, ale len o pár centimetrov.

Ohyb chrbta

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite dlane smerom ku kolenám a ohnite chrbát.

2. Opakujte cvičenie, teraz sa snažte dosiahnuť pravý lakeť pravým lakťom. Opakujte s druhou rukou na druhej nohe.

3. Keď zosilniete, skúste sa zdvihnúť smerom k opačnému lakťu. Opakujte cvičenie s druhou rukou a druhou nohou.

Zdvíhanie nôh

1. Ľahnite si bruchom na stôl tak, aby ste mali boky na okraji, rukami sa držte dosky stola.

2. Zdvihnite nohy na úroveň dosky stola. Uistite sa, že sa vám neohýba chrbát. Držte nohy, kým nenapočítate 3, potom pomaly, opatrne spúšťajte.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov ovplyvňuje pre správnosť sa im hovorí aj vzpriamovacie cvičenia. Cvičenie na chrbát má veľký význam pre ženy so sedavým zamestnaním. Tieto cviky súčasne zvyšujú pohyblivosť, posilňujú chrbtové svaly, zabraňujú aj vzniku degeneratívnych zmien medzistavcových platničiek.

Pri cvičení chrbta Dbajte na to, aby ste zaťažovali čo najviac, aby sa ochabnuté chrbtové svaly posilnili a stvrdnuté uvoľnili.

Najúčinnejšie cviky na chrbát sú tie s veľkou záťažou. komplikované, pri ktorých sa striedajú záklony s obratmi tela, potom vzpriamovacie polohy paží, pri ktorých sa lopatky spájajú, ako aj rovné záklony dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú svaly pripevnené k svalom sú vyškolení.

Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtového svalstva pomôže zlepšiť. Keď do svojej cvičebnej rutiny zaradíte cviky na posilnenie chrbtových svalov, pamätajte, že sú to práve tie, ktoré zlepšujú váš vzhľad.

1. Sed s prekríženými nohami, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Zdvihnite ruky hore, švihnite rukami dopredu, dozadu, potom sa hlboko predkloňte a dotknite sa predlaktia podlahy.

2. Kľaknite si, zdvihnite pravú ruku nahor a ľavú posuňte nabok. Urobte spätné kruhové pohyby. Vymeňte ruky.

3. Sed, nohy od seba, pokrčte ruky pred hrudníkom, švihnite rukami dozadu, vráťte ruky do východiskovej polohy, vytočte dlane nahor, švihnite dozadu, potom sa hlboko predkloňte, rukami sa dotknite podlahy.

4. V stoji sa vytiahnite na prsty na nohách, ruky hore, vtiahnite brucho, postupne sa predkloňte (t.j. najprv sa predkloňte na krku, potom na hrudi a nakoniec), chyťte sa rukami za členky a ťahajte trup. smerom k bokom, potom sa narovnaním vráťte do východiskovej polohy.

5. Stojte s nohami na šírku ramien, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, pravú ruku posuňte späť vyššie, dlaňou nahor, švihom pravá ruka späť, otočte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Stojte s nohami pri sebe, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Predkloňte sa s vychýlením, predpažte, švihnite rukami, hlboko sa predkloňte, uvoľnené ruky spustite, postupne sa vzpriamujte, paže pokrčte, dlane položte na ramená.

7. Stoj, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, podrep, urobte hlboký predklon, švihnite rukami dozadu, podrep, predkloňte sa s vychýlením, predpažte.

8. Stoj, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, urobte hlboký predklon, ruky voľne spustite, kývajte rukami v záklone, dotknite sa podlahy čo najviac za sebou, hlboký záklon, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa ich na podlahu čo najďalej pred vami .

9. Kľaknite si na kolená, predkloňte sa s vystretými rukami a oprite sa rukami o podlahu (paže a trup na rovnakej línii), ruky tlačte od seba, predkloňte sa, zatlačte ruky dozadu, predkloňte sa.

10. Kľaknite si na kolená, predkloňte sa s vystretými rukami a položte ich na podlahu (ruky a trup na rovnakej línii). Pri klopených švihoch hýbte rukami doľava (nohy sú stále na jednom mieste), klopenými švihomi posúvajte ruky dozadu. Urobte to isté v opačnom smere.

11. Kľaknite si s dôrazom na vystreté ruky, zdvihnite panvu, vyrovnajte nohy (nohy a ruky na mieste, váhu tela posuňte späť, nedvíhajte ju z podlahy), predkloňte sa a znova kľaknite.

12. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu, dlane na zem, zahnite trup dozadu, ruky ohnite a položte na zátylok, natiahnite ruky dopredu do východiskovej polohy.

13. V ľahu na bruchu pokrčte ruky pred sebou, spojte ich pred čelo, predpažte dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, striedavo kývajte nohami nahor a nadol (prsty na nohách) a spustite nohy na podlahu.

14. Ležať na chrbte, kolená pokrčené, ruky pozdĺž tela, zdvihnúť panvu nad podlahu (trup a boky na rovnakej línii), panvu znížiť.

15. Sedenie, nohy k sebe, pokrčenie ľavá noha a pritlačte ho oboma rukami k bruchu, ruky posuňte dozadu, dlane vytočené nahor, švihnite oboma rukami dozadu (noha zostáva pokrčená počas švihu), hlboko sa predkloňte, s výdychom sa dotknite prstom na pravej nohe. Urobte to isté s ľavou.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Veľký vplyv na správnosť majú cviky, ktoré posilňujú chrbtové svalstvo. Takéto cvičenia sa nazývajú vyrovnávacie cvičenia. Cvičenie na chrbát je veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sedavé zamestnanie. Vďaka týmto cvikom sa zvyšuje pohyblivosť, posilňuje sa chrbtové svalstvo, dá sa predchádzať vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách. Pri cvičení chrbta je potrebné sledovať záťaž, mala by byť maximálna, aby sa posilnili ochabnuté chrbtové svaly a uvoľnili stvrdnuté.

Najúčinnejšie cviky na chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, v ktorom musíte striedať ohýbanie s obratmi tela, potom narovnať ruky tak, aby sa lopatky spojili. Robte tiež rovné ohyby dopredu, dozadu, do strán, pomocou ktorých sa dobre trénujú svaly, ktoré sú pripevnené k telu.

Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov sa zlepšuje. Ak do svojej cvičebnej rutiny pridáte „vyrovnávacie“ cviky, potom vám predovšetkým pomôžu zlepšiť váš vzhľad.

Podrobný popis s obrázkami cvikov na posilnenie chrbta:

1. Sadnite si, prekrížte nohy, pokrčte ruky, položte dlane na ramená. Zdvihnite ruky, švihnite rukami dopredu, dozadu, potom sa hlboko predkloňte a dotknite sa ramenami podlahy.

2. Pokľaknite, zdvihnite pravú ruku nahor a ľavú posuňte do strany. Urobte spätné kruhové pohyby. Vymeňte ruky.

3. Posaďte sa, rozkročte nohy, ohnite ruky pred hrudníkom, švihnite rukami dozadu, potom dajte ruky do východiskovej polohy, otočte dlane nahor, švihnite dozadu, potom sa hlboko predkloňte, pričom sa rukami dotýkajte podlahu.

4. Postavte sa, vytiahnite sa na prsty, zdvihnite ruky, vtiahnite brucho, pomaly sa predkloňte (najskôr sa ohýba krk, potom hrudník a naposledy), rukami si chyťte členky a pritiahnite trup k sebe. boky, potom sa narovnaním vráťte do východiskovej polohy.

5. Postavte sa s nohami na šírku ramien, pokrčte ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, pravú ruku posuňte dozadu čo najvyššie, dlaň nahor, švihnite pravou pažou dozadu, otočte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Postavte sa s nohami pri sebe, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Predkloňte sa, natiahnite ruky dopredu, švihnite rukami, hlboko sa predkloňte, uvoľnené ruky spustite, pomaly sa narovnajte, ruky pokrčte, dlane položte na ramená.

7. Postavte sa s nohami od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, podrepnite, hlboko sa predkloňte, švihnite rukami dozadu, podrep, predkloňte sa, predkloňte sa, natiahnite ruky dopredu.

Maximálne ponorenie

Vo svete silových športov existuje vtip o „zrkadlových“ svaloch. Sú to svaly, ktoré vidíme v zrkadle, ako sú biceps, priamy brušný sval, prsné svaly, triceps alebo deltoidy. Práve tieto svaly pumpujú začínajúci športovci so zvláštnym zápalom. Hlboké brušné svaly (napríklad priečne) však pracujú s menším nadšením.

Skúsení siláci si viac všímajú povrchové a hlboké chrbtové svaly. Pracujú nielen na latách a trapézoch, ale snažia sa špecificky pracovať aj na kosoštvorcových a pílovitých svaloch. Tréning hlbokých svalov má opodstatnenie – len tak si vybudujete mohutný svalnatý chrbát. Ale skutočne hlboké chrbtové svaly unikajú aj veteránom silový tréning. Ležia ďalej maximálna hĺbka- medzi výbežkami stavcov. Nie je možné napumpovať hlboké svaly chrbtice konvenčnými ťahovými cvičeniami, musíte s nimi pracovať pomocou špeciálnych techník. Takže, aké sú tieto svaly a ako ich trénovať?

Kde si, hlboké svaly?

Čo je dôležité vedieť, aby ste pochopili anatómiu a funkciu hlbokých svalov? Po prvé, že stavce majú procesy - priečne a tŕňové. Prvé smerujú do strán, druhé sa pozerajú dozadu. Po druhé, že hlboké svaly spájajú rôzne procesy nie v chaotickom, ale v presne definovanom poradí.

Podľa miesta vzniku a fixácie sa rozlišujú tŕňové, medzitŕňové, priečne tŕňové a medzipriečne svaly chrbtice. Ako už názov napovedá, tŕňové a medzitŕňové výbežky sa šíria pozdĺž tŕňových výbežkov, medzipriečne výbežky navzájom spájajú laterálne výbežky a priečne tŕňové výbežky smerujú z priečnych výbežkov k tŕňovým výbežkom.

Na prvé priblíženie je všetko celkom jednoduché. Zvedaví čitatelia nájdu podrobnejšie informácie o hlbokých svaloch chrbta na konci materiálu a pre tých, ktorí sa nechcú vrhať do džungle anatómie, stačí pochopiť, že existujú štyri veľké skupiny hlbokých svalov , v rámci ktorej existuje veľa podskupín.

Význam hlbokých svalov: stabilizačné svaly

Je veľmi ťažké preceňovať význam hlbokých chrbtových svalov. Nielen narovnávajú, otočia alebo nenakláňajú chrbticu. V prvom rade sú to stabilizačné svaly! Držia v sebe stavce správna poloha, zabrániť posunutiu a deformácii. Pri mŕtvom ťahu alebo radoch s prehnutými nohami sú to hlboké svaly, ktoré zaisťujú stavce a chránia vás pred zranením. Kým budú zvládať záťaž, vaša kariéra sa nekončí.

Problémy začínajú, keď rast pracovnej hmotnosti prevyšuje kompenzačné schopnosti hlbokých svalov. Stáva sa to v dvoch prípadoch. Po prvé, keď skúsený športovec používa farmaceutickú podporu na silový tréning. Počas užívania AAS hlboké svaly a väzivovo-kapsulárny korzet chrbta nedokážu držať krok s rýchlym nárastom tonáže a riziko zranenia sa zvyšuje desaťnásobne.

Po druhé, keď do toho skočí začínajúci športovec a každý týždeň zavesí na činku niekoľko väčších závaží. Kostrové svaly v dôsledku kompenzačných zmien (predovšetkým v dôsledku zvýšenej účinnosti kreatínfosfátového systému Resyntéza ATP) zvládať záťaž, ale stabilizačné svaly na to určite nie sú pripravené. Preto bolesť v krížoch, ktorá sa zvyšuje od tréningu k tréningu, poškodenie a dokonca aj vážne zranenia.

Ako napumpovať hlboké svaly?

Profesionálni siláci sa často pýtajú, ako vybudovať hlboké svaly? Tu sa stretávajú s problémom súvisiacim so zvláštnosťami neuromuskulárnej regulácie. Hlboké svaly nie sú ovládané vedomím. Nie je možné ich naverbovať normálnymi ťahovými pohybmi za chrbát. To si vyžaduje špeciálne techniky, špecifické cvičenia a špeciálne vybavenie.

Takéto techniky na posilnenie hlbokých svalov existujú. Jedinečné metódy posilňovania svalovo-väzivového korzetu chrbta vyvinul profesor Evgeniy Evalevich Blum. Pomohli stovkám vynikajúcich športovcov vrátiť sa po vážnych zraneniach k profesionálnemu športu a vyhnúť sa opakovaným zraneniam pohybového aparátu. Originálne metódy Dr. Bluma pomáhajú ľuďom postaviť sa na nohy po zlomeninách chrbtice a používajú sa na liečbu skoliózy a iných deformácií kostry u detí a dospelých.

Techniky sa zameriavajú aj na posilnenie hlbokých brušných svalov, pretože sú dôležité pre stabilizáciu trupu. Počas silový tréning hlboké brušné svaly pomáhajú vytvárať vnútrobrušný tlak a vytvárajú dodatočnú podporu pre chrbtice. Cvičenie na hlboké svaly chrbta, brucha a panvového dna má veľký význam pre spevnenie osového skeletu a prevenciu úrazov.

Viac o metódach autorky sa dozviete na individuálnej konzultácii s odborníkom. Posilnite si chrbticu a urobte krok k dlhému životu a úspešnej športovej kariére.

Hlboké svaly chrbtice: informácie pre zvedavcov

Spinalisový sval. Spája tŕňové procesy umiestnené v značnej vzdialenosti od seba. Prechádza piatimi alebo siedmimi stavcami. Predlžuje chrbticu.

Medzitŕňové svaly. Tieto svaly sa nachádzajú medzi tŕňovými výbežkami a zohrávajú podobnú úlohu. Rozdiel je v tom, že spájajú susedné stavce.

Priečne miechové svaly. Skupina hlbokých svalov pozostáva z mnohých zväzkov, ktoré vznikajú z priečnych výbežkov a sú pripojené k tŕňovým výbežkom. Rozdelené do troch skupín:

semispinálne svaly. Prechádzajú od priečnych výbežkov k tŕňovým výbežkom cez niekoľko stavcov. Predĺžte chrbticu.

Multifidus svaly. Preklenujú len 2-4 stavce. Vytiahnite, otočte a nakloňte chrbticu.

Svaly rotátora. Najhlbšie z priečnych tŕňových svalov majú priečny smer pohybu. Rotátory vždy končia na susednom stavci umiestnenom nad alebo pod. Otočte chrbticu pozdĺž osi.

Medzipriečne svaly. Nachádza sa medzi priečnymi procesmi susedných stavcov. Nakloňte chrbticu do strán.

Jeden z dosť efektívnymi spôsobmi Liečba osteochondrózy a bolesti chrbta je terapeutické cvičenie, pozostávajúce z cvičení pre hlboké svaly chrbtice. Špeciálne vybraný súbor cvičení vám umožňuje zmierniť svalové kŕče, zvýšiť prekrvenie jednej alebo druhej časti chrbtice a medzistavcových platničiek a v dôsledku toho zmierniť bolesť. Tiež stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že zlý vývoj chrbtových svalov je jedným z dôvodov vzniku herniovaných medzistavcových platničiek. Keďže slabo vyvinutý svalový korzet nie je schopný vydržať záťaž, ktorej je chrbtica vystavená, táto záťaž sa prenáša na medzistavcové platničky, ktoré majú svoj špecifický zdroj a schopnosť tlmiť nárazy. Pri prekročení zaťaženia platničky môže dôjsť k výčnelku a následne k herniácii platničky. Prevedenie súboru cvikov na chrbtové a miechové svalstvo je teda nielen prostriedkom na liečbu bolestí chrbta, ale má aj ďalší preventívny účinok.
Ak chcete vybrať optimálny súbor cvičení, najlepším riešením by bolo kontaktovať špecialistu na fyzikálnu terapiu. Je to on, kto bude môcť vybrať cvičenia pre požadovanú časť chrbtice a tie chrbtové svaly, na ktorých musíte pracovať. Ak takúto príležitosť nemáte, môžete sa riadiť metodickými materiálmi a už vyvinutými komplexmi terapeutické cvičenia, ale veľmi opatrne a pri dodržaní niektorých pravidiel.
Pred načrtnutím niektorých pravidiel stojí za to venovať pozornosť funkciám, ktoré vykonávajú chrbtové svaly. V podstate ide len o narovnávanie a vykrúcanie chrbta a šije, udržiavanie chrbtice vo vzpriamenej polohe a ďalšie úkony, na ktorých sa podieľajú medzistavcové platničky. Preto je potrebné vykonávať cvičenia na chrbticu čo najšetrnejšie a bez stresu na chrbticu, aspoň spočiatku, pretože nadmerné namáhanie chrbtice so slabými svalmi môže spôsobiť prietrž a len skomplikovať situáciu.
Ak vás teda už bolí chrbát, je vhodné zvoliť čo najšetrnejšiu zostavu cvikov, ktoré sa robia v ľahu, čím sa minimalizuje záťaž na chrbticu. Optimálne je kombinovať cviky so strečingom chrbtových svalov. Pri cvičení sa tiež odporúča nerobiť náhle pohyby a nesnažiť sa ponáhľať. Celý komplex terapeutických cvičení by mal byť zameraný na rozvoj chrbtových svalov s minimálnym zaťažením medzistavcových platničiek a s minimálnym rizikom komplikácií vo forme výčnelku alebo hernie disku.