Magic wall bars: cvičenie pre zdravie a krásnu postavu. Cvičenie na švédskej stene pre pružnú chrbticu a dobrý strečing Sada cvikov na stenu

Mnoho ľudí má doma nástenné tyče. Je to bežné najmä v rodinách s deťmi, pretože deti potrebujú pohyb a milujú aktívne hry. Niekedy sa rodičia sťažujú, že projektil zaberá veľa miesta a časom sa stáva zbytočným. Neponáhľajte sa ho však vyhodiť: cvičenia na nástenné tyče na chudnutie môže posilniť svaly, zlepšiť zdravie a tvar tela. Musíte len vedieť, čo je pre vás to pravé.

Výhody pre deti

Moderná mladšia generácia, žiaľ, trávi zanedbateľné množstvo času aktívnymi hrami na ulici – dieťa je väčšinou zaneprázdnené pri počítači. To je škodlivé pre vyvíjajúcu sa chrbticu a vyvoláva skoliózu a iné problémy s držaním tela. Jedným z riešení je inštalácia nástenných tyčí doma. Športové náčinie umožňuje chlapcom a dievčatám pravidelne a s radosťou preťahovať chrbticu, posilňovať ruky a brušné svaly, rozvíjať flexibilitu a koordináciu. Cvičenie na hrazde pre deti môžu vykonávať aj rodičia, ktorí idú deťom príkladom.

Dievčatá a chlapci predškolského a juniorského veku školského vekuČasto uvoľňujú prebytočné napätie a uvoľňujú energiu skákaním na žinenkách, kotrmelcom na kruhoch a šplhaním po tyči. Takéto hry treba len podporovať, pretože vedú k posilneniu pohybového aparátu, ktoré je v detskom veku nevyhnutné.

Od 4 do 5 rokov môžete so svojím dieťaťom viesť krátke fyzické tréningy, ktoré vám umožnia konkrétne cvičiť určité svaly. Aby ste posilnili brušné svaly svojho dieťaťa, požiadajte ho, aby sa rukami chytilo tyče, zavesilo sa a niekoľkokrát pritiahlo nohy k brušku. Úlohu môžete postupne komplikovať: v ideálnom prípade nemusíte ohýbať kolená.

Nástenné drepy by sa mali vykonávať nasledovne: na úrovni hrudník musíte chytiť brvno dlaňami, pokrčiť nohy v kolenných kĺboch ​​a posunúť panvu dozadu, zatiaľ čo chodidlá sú na prvom kroku. Deti radi robia toto cvičenie v sprievode zábavnej a chytľavej hudby.

Ohyby na stenách, ako dozadu, tak aj dopredu, dokonale rozvíjajú pružnosť, pevnosť a plasticitu. Udržujte svoje dieťa v bezpečí: vyhnite sa pádom a zraneniam.

Prínos pre dospelých

Nástenné tyče pomôžu dospelým stať sa silnejšími, štíhlejšími a zdravšími. To platí najmä pre tých, ktorí nemajú možnosť navštevovať telocvičňu alebo fitness kurzy. Aby ste zvládli súbor cvičení na hrazde, je dôležité poznať niekoľko základných pravidiel:

• Predtým, ako začnete vykonávať prístupy, napríklad abs, musíte visieť aspoň 3-5 minút. Ak vaše ruky, ramená a chrbát nie sú dostatočne pevné, môžete sa zraniť a výsledky budú zanedbateľné. Na začiatok si zvyknite jednoducho visieť na nástenných tyčiach tak dlho, ako to vydržíte. A cvičenia sa môžu vykonávať počas prestávok na podlahe.
• Pred precvičovaním určitých svalov pri zavesení na prístroji ich cvičte v normálnej polohe. A až potom zopakujte cvičenie na stene.
• Pred tréningom je dôležité zahriať sa. Môžu to byť aktivity podľa vášho výberu: kĺbová gymnastika, tiahnuci sa pri švédskej stene, obvyklý všeobecný komplex telesný tréning. Hlavná vec je priblížiť sa k hlavnému bodu lekcie so zahriatymi svalmi.
• Po silové cvičenia Natiahnite časť tela, na ktorej ste pracovali: umožní vám to získať elegantnejšie a uhladenejšie tvary.

Univerzálna zostava cvikov

Triedy podľa tejto schémy sú vhodné pre ženy, ktoré chcú spevniť svaly, napnúť a vytvarovať, zbaviť sa prebytočný tuk. Odporúča sa vykonávať ho aspoň trikrát týždenne medzi jedlami v pohodlnom, priedušnom športovom oblečení.

• Hlavným a najužitočnejším cvičením pre chrbticu je zavesenie. Musíte sa chytiť hornej tyče dlaňami a uvoľniť nohy. V tejto polohe dochádza ku kvalitnému natiahnutiu, stavce zapadnú a chrbát sa spevní. Začnite s 30 sekundami, postupne zvyšujte čas zavesenia na 5 minút.
• Zavesenie + pritiahnutie kolien k telu. Jemné cvičenie na posilnenie brucha.
• Záves + otáčanie trupu do strán. Touto aktivitou sa zbavíte nepekných záhybov na bokoch a nasadíte posunuté stavce, čo je dôležité pre tých, ktorých bolí chrbát.
• Napumpovať brušné svaly môžete pomocou jednoduchého cviku: vo visení zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov k telu. Spočiatku to nebude dokonalé, vaše nohy majú tendenciu sa ohýbať, ale postupne dosiahnete úspech, ak budete pravidelne cvičiť.
• Stenové tyče sa naťahujú: postavte sa chrbtom k prístroju, rukami uchopte tyč, ktorá je pre vás najvyššie, položte nohy na spodný schodík a predkloňte hrudník. V tejto polohe môžete zmraziť 1-3 minúty.
• Jednu nohu pripevnite k druhej alebo tretej tyči od podlahy a na druhú si drepnite. To rozvíja koordináciu a trénuje boky a zadok.
• Natiahneme prednú a zadnú plochu nôh: jednu z nich pripevníme na priečku nad úrovňou pása, druhá stojí na podlahe. Nemôžete ohýbať kolená. Ruky, hlavu a telo natiahneme k palcu zdvihnutej nohy. Narovnajte sa, otočte sa tak, že keď ďalší svah Natiahli sme si boky, teda postavili sme sa z profilu k tyčiam steny.
• Nasledujúci cvik prospeje vášmu chrbtu. Postavte sa na prvú tyč, chyťte sa rukami na úrovni hrudníka a zaoblete si chrbát. Postupne zasahujte, posúvajte sa nižšie a nižšie, aby bol váš chrbát natiahnutý čo najintenzívnejšie. To dobre uvoľňuje napätie a zmierňuje bolesť.

Zvláštnosti cvičení na nástenných tyčiach vám umožňujú cvičiť všetky svaly tela, liečiť ich a neutralizovať negatívne účinky, ktoré má mnoho hodín sedavej práce alebo štúdia. Takéto aktivity budú užitočné pre celú rodinu a deti, ktoré vidia pozitívny príklad svojich rodičov, sa po nich začnú opakovať denný komplex, čo bude mať pozitívny vplyv na ich fyzický vývoj.

Právom považovaný za jeden z najefektívnejšie zariadenia. A to nielen v kulturistike a fitness, ale aj v gymnastike, atletika a iné športové disciplíny. Ak ho máte doma, určite by ste ho mali používať pri cvičení. Upozorňujeme na niekoľko jednoduchých, ale predsa celkom efektívne pohyby spojené do konsolidovaného komplexu: Cvičenie na švédskej stene na brucho a chrbticu. Väčšina našich čitateľov by ich mala poznať zo školských čias.

Cvičenie I

• My okupujeme východisková pozícia: Uchopte tyč nástenných tyčí oboma rukami. Namiesto toho môžete použiť bežné gymnastické tyče(v tomto prípade by ste si mali o ne oprieť lakte).
• Mierne ohnite kolená a napnite svaly podbruška a pritiahnite ich k ramenám. Upevnite túto polohu v hornom bode trajektórie na niekoľko sekúnd.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom vykonajte cvičenie požadovaný počet krát.

Pri vykonávaní tohto pohybu sa uistite, že hlavná záťaž padá na brušné svaly a nie na ohýbačoch bedrových svalov. Za ukazovateľ správneho vykonania tohto cviku sa považuje zdvihnutie panvy k hrudníku o cca 5-10 cm.

Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, vaše telo musí zostať v statickej vertikálnej polohe, - predstavte si, že vaša chrbtica od panvy po krčnej chrbtice rovná neohybná kovová výstuž. Táto požiadavka sa považuje za obzvlášť relevantnú, ak ste nástenné tyče nahradili tyčami. V tomto prípade musíte pred každým novým opakovaním trochu počkať, kým sa vibrácie vášho tela úplne nezastavia. Vylúčte aj hojdanie, zotrvačnú silu a iné prvky podvádzania.

Ak je pre vás cvičenie veľmi jednoduché, môžete ho vykonávať so závažím. Ak to chcete urobiť, držte činku medzi nohami alebo použite zaťažené náramky so suchým zipsom.

Cvičenie II

Autor: technológie jeho exekúcie Toto cvičenie sa od predchádzajúceho líši prakticky len málo. Jediný rozdiel je pravdepodobne v tom, že vaše nohy by mali zostať rovné. Dané športové hnutie sa robí nasledovne:

• Uchopte tyč nástenných tyčí oboma rukami.
• Napnite svaly dolnej tretiny brucha a zdvihnite rovné nohy čo najvyššie. Zafixujte dosiahnutú polohu v hornom bode amplitúdy na niekoľko sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte prístup potrebný počet krát.

Ako už bolo spomenuté, vaše nohy by pri vykonávaní pohybu mali zostať úplne rovné. Vďaka tomu sa výrazne zvyšuje záťaž, a teda aj efektivita tréningu.

Vaše nohy nemusia zvierať 90° uhol s tyčami na stene: čím vyššie ich môžete zdvihnúť, tým lepšie.

Vystupovať nasledujúce cvičenia Okrem hrazd na stenu budete potrebovať gymnastickú lavicu.

Cvičenie III

• Upevnenie vo východiskovej polohe: gymnastickú lavicu postavte pod uhlom približne 60° k tyči na stene, ľahnite si na ňu a uchopte tyč oboma rukami.
• Zatnite spodnú tretinu brušných svalov, pomaly zdvihnite nohy nahor a potom ich posúvajte dozadu, kým sa vaše prsty nedotknú tyčí steny.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte prístup potrebný počet krát.

Na zlepšenie tréningový efekt Nohy musia byť zdvihnuté úplne rovno. Keď sa však únava hromadí alebo v počiatočnej fáze tréningu, je dovolené ich mierne ohýbať v kolenách.

Pri návrate do východisková pozícia vaše nohy by sa mali zastaviť asi centimeter od lavičky bez toho, aby ste sa jej dotkli. To výrazne zvyšuje zaťaženie svalov.

Toto cvičenie zamerané na posilnenie dolnej tretiny brušného lisu sa právom považuje za jedno z nich najefektívnejšie, no zároveň aj najťažšie. Odporúča sa vykonávať ho naplno, avšak akonáhle pocítite bolesť, odporúča sa prerušiť tréning.

Cvičenie IV

• Zaujmite východiskovú pozíciu: umiestnite gymnastickú lavicu rovnobežne s tyčami. Sadnite si naň, pripevnite nohy pod seba spodná priečka a oprieť sa.
• Namáhanie vrchná časť brušné svaly, pomaly dvíhajte trup nahor, až kým nebudete v maximálnej polohe.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte tento pohyb toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Pri vykonávaní toto cvičenie značná záťaž padá nielen na svaly dolnej časti chrbta a brucha, ale aj na chrbticu. Pre tých, ktorým je to kontraindikované, môžeme odporučiť postaviť si lavicu rovnakým spôsobom, ako je popísané v cvičení III a ľahnúť si na ňu. V tomto prípade by sa pri návrate do východiskovej polohy trup tiež nemal dotýkať lavičky.

Gymnastické cvičenia na nástenných tyčiach pomôžu posilniť absolútne všetky svaly. Sú dostupné ľuďom v akomkoľvek veku. Pohyby môžu vykonávať aj tí, ktorých tréning je ešte len v počiatočnom štádiu. Pomocou tohto jednoduchého cvičenia môžete zlepšiť svoje držanie tela, posilniť chrbát, ruky a brušné svaly a dokonca vykonať sériu pohybov na natiahnutie svalov. Švédske steny možno často nájsť aj v skutočnosti silové haly. Okrem príťahov na hornej vyčnievajúcej tyči na nich môžete vykonávať aj strečingy, ktoré pomáhajú rýchlo rozvíjať techniku ​​drepu.

Ako si vybrať vybavenie pre nástenné tyče

Domáce nástenné tyče možno rozdeliť na jednoduché schodiská, ktoré nemajú vodorovnú tyč, a zložitejšie možnosti s vodorovnou tyčou.

Existujú aj hybridy simulátora na zdvíhanie nôh pri opretí o predlaktie a švédska stena. V praxi nie sú príliš pohodlné, pretože pri zavesení na hornú tyč je takmer vždy nepríjemný bod amplitúdy, pri ktorom sa telo stretáva s týmito dorazmi. Z tejto praxe zvyčajne nevznikne nič iné ako modriny.

Väčšina najlepšia možnosť– jednoduchá rovná kovová stena s vodorovnou tyčou a špeciálnym náterom priečok. V ideálnom prípade by sa vám ruky nemali šmýkať, aj keď sa trochu spotíte. V gymnastickej praxi sa rukavice na kulturistiku nepoužívajú, prebytočnú vodu je lepšie odstrániť pomocou horčíka na dlani, pomôže to aj pri prevencii mozoľov.

Cvičebný stroj musí byť bezpečne pripevnený k stene. Sklopné a flexibilné možnosti sú zvyčajne vhodné len pre deti s hmotnosťou do 40 kg. Preto je „klasika“ pre domácnosť vždy lepšia.

Ak cvičíte na ihrisku alebo v parku, bolo by veľmi užitočné dezinfikovať si ruky špeciálnym gélom. Niekedy sa do malých rán môže dostať čokoľvek a zápal vás odradí od cvičenia na dlhší čas.

Cvičenie s tyčou na chudnutie

Ženy spravidla robia iba dve cvičenia:

• visí na hornej tyči, pričom bedrá privádzame kolmo na os chrbtice s rovným, resp. pokrčené kolená.
• visieť tvárou k stene a pohybovať nohami späť „do spodnej časti chrbta“.

Navyše, toto všetko sa nerobí podľa športový princíp kým nie sú zapracované cieľové svaly a kým sa vaše ruky neunavia. Niektorým sa podarí umiestniť aj piaty bod na hrazde tak, aby kompenzovali časť telesnej hmotnosti v prvom cviku. Prirodzene, mechanika pohybu tela sa veľmi mení. Brušky pracujú na minimum, no kvadricepsy stehien sú dokonale spevnené. A krátke obdobie visenia ukladá obmedzenia na tréning a my jednoducho nemáme čas nič zlepšovať.

Takže s hrazdami môžete schudnúť a môžete si na nich naozaj precvičiť celé telo, ale budete sa musieť trochu pripraviť:

• Prvé 1-2 mesiace dbajte na to, aby ste nedvíhali nohy, ale samotné vešanie. „Aby ste schudli“ vykonajte všeobecný fyzický tréning – pol hodiny na akomkoľvek kardio stroji denne, alebo ľahký jogging, chôdza, tanec, plus gymnastika na podložke pre všetky svalové skupiny (pilates, kalanetika, joga, na tom nezáleží) . Na konci každého sedenia sa zaveste s dlaňami na šírku ramien a vydržte tak dlho, ako je to možné. Cieľ každého „zavesenia“ by mal byť transparentný – vydržať aspoň o 2 sekundy viac ako včera. Niektoré cviky na brucho sa dajú robiť len vtedy, keď dokážete stráviť 4-5 minút visením bez toho, aby ste si poškodili vlastnú psychiku a zvierali ramená. Stláčanie pomôže urýchliť pokrok tenisová loptička prsty alebo práca s expandérom na zápästie.
• Postupne, akonáhle bude zavesenie ľahké, pridajte do svojej gymnastiky cvičenia zo zoznamu nižšie. Princíp je jednoduchý – najprv cvičíme napríklad rovnaký zadok na podlahe, vykonávame výpady, drepy a abdukcie a ako „posledný cvik“ vykonávame rovnaké abdukcie, ale vo visu. Ak už robíte silový tréning, má zmysel robiť iba cviky na brucho a príťahy na stene.

Zoznam cvičení na švédskej stene

Späť:

• visieť tvárou k stene na hrazde, s pätami mierne natiahnutými smerom k podlahe a lopatkami unesenými smerom k panve v sploštenom stave. Ide o udržanie statického svalového napätia a ideálne visiace držanie tela. Vychýlenie v krížoch odstraňujeme vťahovaním brucha.
• Z visu tvárou k stene vystrčíme pravú nohu dopredu, zafixujeme prsty v pohodlnej výške a vytiahneme sa s kompenzáciou. V procese meníme nohu tak, aby bol počet stiahnutí na rôznych stranách rovnaký. Ide o to, aby sme naučili svaly chrbta a rúk pracovať v procese pohybu nahor, snažíme sa natiahnuť hrudník smerom k tyči a nezabudnite spojiť lopatky a nielen ohýbať ruky; lakťový kĺb. Toto cvičenie sa pohodlne vykonáva s vonkajšou hrazdou.
• rovnaké vytiahnutie, ale s miernym zatlačením opornou nohou od brvna a jej vrátením späť. Na začiatku pohybu bude potrebná trocha energie, hrudník smeruje k hrazde, spúšťanie nadol sa vykonáva hladko, kvôli svalovému odporu.
• Negatívny ťah. „Dostaneme sa hore“ zatlačením oboma nohami na hrazdu a zavesíme sa maximálny čas s ohnutými rukami a potom sa veľmi pomaly pokúste znížiť, vzdorujúc sile gravitácie. Pohupovanie tela odstránime stiahnutím brucha.

Túto sériu je možné vykonávať priamym úchopom, alebo spätným úchopom – dlaňami smerom k telu. Vykonáva sa maximálny možný počet opakovaní. Pri ľahkých pohyboch - najmenej 8-10. Prístupy – od 3 do 5, v závislosti od vašej pohody a kondície.

Cvičenie na bradlách na brušnej stene

• visieť chrbtom k stene a priviesť prsty na nohách k línii kolmej na pupok. Pohyb začína vťahovaním brucha, potom sa snažíme „vykrútiť“ panvové kosti dovnútra, stiahneme priamy brušný sval a nohy zdvihneme a plynulo spustíme, čím eliminujeme trhanie a kývanie.
• rovnaký pohyb, ale s pokrčenými kolenami. Pákový efekt je znížený a pohyb je jednoduchší. Ak je to pohodlné, je možné priložiť nákolenníky k hrudníku. Dôraz sa kladie na spúšťanie, malo by to byť čo najpomalšie.
• je to to isté, ale ponožky si vytiahneme na brvno, ktorého sa držíme. Vyžaduje úplnú kontrolu priameho svalu. Začneme kontrahovať od spodnej časti amplitúdy, privedieme nohy do stredu, vykonáme silnú kontrakciu s miernym ohnutím v ramenách, privedieme prsty k tyči a znížime.
• Existujú aj kompromisné možnosti - zdvihnutie jednej nohy pri zavesení do stredu amplitúdy a „nožnice“ - striedavý zdvih. A tiež - cvičenie z fyzikálnej terapie, zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách na strednú amplitúdu a simulovanie pohybu cyklistu.

Môžete tiež robiť priame kliky na podlahe, upevniť nohy medzi tyče alebo pripevniť lavicu na lisovanie pomocou špeciálneho držiaka pod uhlom.

Cvičenie na kríže, zadok, stehná

• boky. Od visiacej tváre k stene striedavo približujte päty k zadku.
• zadok a spodná časť chrbta. Bez toho, aby ste zmenili východiskovú polohu, vtiahnite brucho a pomocou sily zadných svalov zatlačte nohy dozadu. Uistite sa, že brucho zostáva vtiahnuté, inak je možná hyperextenzia.
• unášanie nôh do strany z visenia tvárou k stene, práca s bokmi a zadkom.

Začiatočníci by nemali samostatne vykonávať krútenie pozdĺž osi chrbtice alebo visenie na jednej ruke. To môže viesť k nerovnováhe v držaní tela a zraneniu, najmä ak sú svaly stále slabé.

06.06.2018 |

webovej stránky

Takmer každá žena má sen o štíhlej, fit postave. Aby sa tento sen stal skutočnosťou, nepotrebujete veľa: túžbu, 10-15 minút voľného času a mreže. Ide o univerzálny simulátor, ktorý je obľúbený vďaka svojej kompaktnosti a všestrannosti.

Výhody švédskej steny Totošportové vybavenie

nezaberá veľa miesta v byte, pretože je inštalovaný rovnobežne so stenou a vyčnieva za ňu nie viac ako 25 - 30 cm, ak je to potrebné, môže byť doplnený o závesnú vodorovnú lištu, odnímateľnú dosku pre lis a bradlá, ale to nie je potrebné: dizajn gymnastickej steny vám umožňuje vykonávať na nej rôzne cvičenia bez ďalšieho vybavenia.

• Ďalšou výhodou tohto stroja je jeho univerzálnosť. Stenové tyče sa používajú na: profesionálny;
• športový tréning
• domáce aktivity pre deti a dospelých;
• osvojenie si základov skalného lezenia; preventívna gymnastika
• so skoliózou;

rehabilitačné aktivity po úrazoch a chorobách. Pomocou nástenných tyčí môžete svoju postavu opraviť aj odstránením. Dávame do pozornosti súbor cvikov na hrazde pre ženy, ktoré vám pomôžu precvičiť svaly nôh, brucha, chrbta a zadku a zároveň spáliť extra kalórie. Každé cvičenie sa musí vykonať aspoň 3-5 krát.

1. Postavte sa čelom ku schodom, jednu nohu položte na hrazdu v pohodlnej výške. Uchopte tyč rukami a jemne natiahnite telo dopredu tak, aby sa vaše brucho dotklo stehna. Pri striedaní nôh dbajte na to, aby boli kolená oboch nôh a chrbát rovno. Tento cvik precvičuje hamstringy a zadnú stranu stehien.
2. Zmeňte polohu otočením nabok k stene (noha opornej nohy je rovnobežná s tyčami). Vykonajte predchádzajúci cvik, vykonajte bočné príťahy tela k stehnu. Nezabudnite striedať nohy, zabezpečiť rovnomerné zaťaženie bedrových väzov a bočné svaly pravú a ľavú stranu tela.
3. Postavte sa čelom k stroju, ohnite nohu, zdvihnite ju čo najvyššie a umiestnite ju za tyč tak, aby bola opora pod kolenom. Držte sa rukami a jemne natiahnite svaly vnútri podpornú nohu na 5-7 sekúnd, potom nohy vymeňte.
4. Otočte sa chrbtom ku schodom a položte jednu nohu na hrazdu približne v úrovni pása alebo o niečo nižšie. Vykonajte 5-6 drepov oporná noha držte chrbát rovno a uistite sa, že máte koleno nad pätou. V prípade potreby posuňte nohu o 1-2 bary nižšie. Drepujte čo najhlbšie – precvičíte si tak svaly nôh a bedrové väzy. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

Vykonajte tieto cvičenia denne na švédskej stene pre dievčatá a po 2-3 týždňoch uvidíte, ako začnú miznúť. kilá navyše, vaše držanie tela sa zlepší a vaše svaly získajú svoj pôvodný tonus.

Aké cviky môžete robiť doma? Najjednoduchšou možnosťou je kúpiť nástenné tyče, ktoré kombinuje niekoľko užitočné simulátory. Dokonca aj najlacnejšia klasická verzia sa dá použiť minimálne na napumpovanie brucha, rúk, ramien, ako aj na strečing. V tomto článku si povieme, aké cviky môžete robiť na hrazde.

Strečing

Prvý blok cvičení, ktorý musíte urobiť predtým výkonové záťaže. Dobrá vec na nástenných tyčiach je, že sa na nich môžete natiahnuť. rôzne skupiny svaly. Napríklad, aby ste si pred tréningom zahriali chrbtové svaly, môžete sa zavesiť na hrazdu, zafixovať si chodidlá medzi schodíky a vyklenúť telo do polmesiaca tak, aby sa odťahovalo od steny. Pamätajte však, že takéto cvičenia sa musia vykonávať opatrne a postupne zvyšovať uhol natiahnutia.

Môžete si natiahnuť svaly nôh a bokov, ramien, chrbta a rúk súčasne. Na to existuje jednoduché cvičenie, kde je potrebné položiť nohu na schody a dlaňami dosiahnuť prsty na nohách. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný, aby sa zabezpečila maximálna účinnosť strečingu.

Paže, ramená a hrudník

Cvičenie na ruky a ramená je to, na čo chodí veľa chlapov telocvične, míňať na to veľa peňazí. Aby ste však napumpovali vyrysované svaly (všimnite si, že sú vyrysované, nie objemné), potrebujete iba tyče s hrazdou a bradlá. Robením príťahov na hrazde klasickým úchopom, dlaňami smerujúcimi k sebe, napumpujete bicepsy, ale aj tricepsy, ramená a chrbát.

Hrazdy sú vysoko cielený cvičebný stroj. Kliky precvičujú triceps a pre netrénovaného chlapa bude aj jedna séria veľmi náročná, nehovoriac o tréningu s dodatočnou váhou. Pamätajte: čím ostrejší je uhol ohybu paže počas klikov, tým efektívnejšie sú tricepsy precvičované. Nespěchejte, začnite s malým uhlom ohybu a potom, keď sa budete cítiť silnejší, zvýšte svoju efektivitu. Pri dipoch používate deltoidy (ramená), brachialis (na lakte) a brachioradialis (pod lakťom). Taktiež, keď robíte kliky na nerovných tyčiach, funguje veľký prsný sval.

Späť

Chrbát je napumpovaný sťahovacími široký úchop. Aby ste to urobili, musíte sa zavesiť na vodorovnú tyč tak, aby vaše paže zvierali v lakti uhol 90 stupňov. Tento typ sťahovania funguje lichobežník, veľké okrúhle, a tiež latissimové svaly chrbty. Okrem toho toto cvičenie precvičuje deltový a brachioradiálny sval, biceps a triceps paží.

Stlačte tlačidlo

Najjednoduchší spôsob, ako napumpovať priame brušné svaly, je napumpovať brušné svaly. klasické cvičenie„krútenie“, keď športovec leží na podlahe, chodidlá sú upevnené medzi schodíkmi a telo sa zdvihne tak, aby sa hlava dostala čo najbližšie k nohám. Čím vyššie sú vaše nohy, tým ťažšie je vykonať cvičenie.

Ak chcete pracovať na vonkajších šikmých plochách, môžete vykonávať šikmé kľuky. Princíp je rovnaký ako pri bežných, úlohou však nie je zdvihnúť karosériu čo najvyššie, ale čo najviac ju nakloniť do strany.

Pri cvičení na nerovných tyčiach môžete napumpovať horné priame brušné svaly. Ak to chcete urobiť, položte ruky na tyče tak, aby sa chrbát a lakte opierali o tyče steny, a potom zdvihnite nohy tak, aby sa vytvoril uhol 90 stupňov alebo viac. Pamätajte si, že chrbát by mal byť pevne opretý o stenu a nezapájať sa do tohto cvičenia.

Nohy a zadok

Aby ste napumpovali svaly nôh na stenách, musíte si k chodidlám priviazať ďalšie závažie, postaviť sa na rebrík a zdvihnúť jednu nohu v čo najostrejšom uhle. V tomto cviku sú dvojhlavé a kvadricepsové svaly stehná (vnútorné a vonkajšie horné svaly nohy), ako aj gluteálne svaly.

Prepracovať sa tricepsové svaly stehná (lýtka), musíte si k chodidlám priviazať ďalšie závažie, zavesiť sa na rebrík tak, aby vaše telo tesne priliehalo k tyčiam steny, a pokrčiť nohy. Toto cvičenie precvičí bicepsové a gluteálne svaly.

Ktoré nástenné tyče by ste si mali nainštalovať doma?

Pamätáte si na nepohodlné nástenné tyče na hodinách telesnej výchovy v škole? Zďaleka neboli bezpečné, ba dokonca nepohodlné a málokto si na nich rád zacvičil.