Škodia predklony chrbtici? Škodlivé cvičenia pre chrbát a chrbticu. Škodlivé cvičenia pre nohy a kolená

Fyzická aktivita môže stvrdnúť a spôsobiť vážne poškodenie tela. V našom článku vám prezradíme ako možno predísť zraneniu počas tréningu a tiež uveďte hlavné škodlivé cvičenia, čo môže byť nebezpečné zdravie.

Najškodlivejšie cvičenia: 10 populárnych cvičenia
ktorý môže ublížiť zdravie

Zostavili sme vlastný zoznam cvičenia, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Mnohé z nich nepochybne veľmi dobre poznáte, no nie každý vie o ich nevýhode.

1. Rotácia hlavy. Toto si určite pamätá každý z nás zahrievacie cvičenie na hodiny telesnej výchovy. S jeho pomocou dokážete efektívne zahriať svaly krčnej chrbtice, avšak porušenie techniky (napríklad pri intenzívnom otáčaní hlavy) hrozí zovretie krvných ciev alebo posunutie stavcov. To môže viesť k bolestiam v krku, strate vedomia a dokonca k mŕtvici.

Ako bezpečnú alternatívu urobte nakláňanie hlavy dopredu a dozadu. Ďalšia dobrá analógia by mohla byť ďalšie cvičenie: Položte zopnuté dlane na zadnú časť hlavy a potiahnite hlavu dozadu, čím prekonáte odpor vytvorený vašimi rukami.

1. Torzo sa krúti. Patria sem aj známe „ Mill" Tieto cviky dobre fungujú na priame, priečne a šikmé brušné svaly. V tomto prípade je však chrbtica nútená ohýbať sa v nezvyčajnej polohe a zaťaženie sakrolumbálnej oblasti je obrovské. To je plné mnohých vážnych následkov, vrátane tvorby vertebrálnej hernie.

Keďže tieto škodlivé cvičenia sú veľmi užitočné, nemali by ste sa ich vzdávať. Avšak Môže prispôsobiť svoju techniku vyhnúť sa zraneniu chrbty. Každý krútenie robte miernym tempom, bez náhlych pohybov a oblasť panvy by mala zostať nehybná. Prípadne môžete urobiť rotačné pohyby panva.

1. Predklony. Ďalší pomerne bežný cvičenie, ktoré môže byť škodlivé zdravie, najmä ak si to skomplikujete krútivé pohyby tela. Narúša najmä normálny krvný obeh v oblasti panvy a navyše zvyšuje prekrvenie očí, čo je veľmi nebezpečné pre ľudí trpiacich krátkozrakosťou. Preto odborníci odporúčajú ohýbať sa nie viac ako 20 stupňov a držať hlavu rovno, vyhýbať sa bradou dotýkať sa krku.

Alternatíva k tomuto a ďalšiemu traumatické cvičenie – kývanie nohami dozadu– sú ohýbanie tela v sede. V tomto prípade musíte zabezpečiť, aby váš chrbát zostal rovný.

1. Pumpovanie brucha dvíhaním trupu. Ako sa ukázalo, toto a ďalšie škodlivé cviky na brucho spôsobujú veľa stresu chrbtice, preto sa odporúča ich výmena zdvíhanie nôh v ľahu. Tréningový efekt to isté, ale bez ujmy na zdraví.
2. Drepy (vrátane závaží). Profitujte z toto cvičenie veľmi veľké - nepopierateľný fakt, ale nesmieme zabúdať, že to veľmi zaťažuje kolenné kĺby. Toto je obzvlášť viditeľné počas vykonávania mŕtvy ťah a ďalšie podobné cvičenia s veľkou váhou. Komu Môže bol vyhnúť sa zraneniu, neodporúča sa drepovať pod úroveň kolien a pri práci so závažím radšej nezanedbávať ochranné pomôcky.

Na zvýšenie sily kĺbov pri vykonávaní týchto cvikov môžeme odporučiť potravinový doplnok « P " Tento jedinečný liek podporuje rast chondrocytov a obnovu kĺbovej chrupavky, vďaka čomu je účinnými prostriedkami v boji proti artróze.

1. Únos nôh v simulátore. Celkom populárny, no zároveň veľmi traumatické cvičenie. Pomáha posilňovať problémové partie ako napr vnútorná časť boky. Z anatomického hľadiska však narobí viac škody ako úžitku, keďže svaly v tejto oblasti nie sú na takúto záťaž dimenzované. Logickým dôsledkom nešikovného zaobchádzania s takýmto simulátorom je poškodenie aduktorových svalov bolestivé pocity v celej spodnej časti tela.

Ekvivalentná náhrada tohto nebezpečného cvičenia je obvyklá výpady ktoré sa dajú ľahko robiť doma.

1. Drepy s rukami za chrbtom. Celkovo sú výhody tohto cvičenia minimálne. Má mimoriadne zanedbateľný vplyv na brušné svaly, ale zaťaženie ramenných a lakťových kĺbov sa stáva jednoducho kritickým.

Na napumpovanie svalov ramenného pletenca oveľa užitočnejšie a menej nebezpečné cvičenie počíta dvíhanie činky za hlavu, pretože v v tomto prípade budete mať možnosť upraviť svoju pracovnú hmotnosť.

1. francúzska tlač. Toto je cvičenie pre tricepsové svaly rameno (triceps), dobre známe každému štamgastovi telocvični, dokonca aj profesionáli odporúčajú nahradiť alternatívnymi. Ide o to, že má škodlivý vplyv na zdravie lakťových kĺbov. Po určitom čase sa v lakťoch objavia charakteristické kliknutia, ktoré signalizujú ohrozenie kĺbov.

Na vybudovanie silných tricepsov a zároveň vyhnúť sa zraneniu, odporúča sa vykonať spätné kliky A kliky s úzke nastavenie ruky (« diamant»).

1. Jogging. Na prvý pohľad sa zdá nelogické zahrnúť ich do zoznamu cvičenia, ktoré môžu byť škodlivé zdravie. So všetkými nepopierateľnými výhodami tohto typu kardio tréningu je potrebné poznamenať zvýšené zaťaženie na chrbticu, kĺby a väzy. To platí najmä pre ľudí s nadváhou. Ak však ranný jogging Ak ich považujete za radosť a nie na bremeno, potom, samozrejme, nemá zmysel sa ich vzdávať. Ak však bežecké cvičenia spôsobiť nepohodlie, je lepšie ich nahradiť rýchla chôdza alebo cvičenie na rotopede.
2. Jogové ásany. Bez toho, aby som spochybňoval výhody tohto typu tréningu, rád by som poznamenal, že dlhodobé držanie tela v statickom napätí je nebezpečné pre artritídu a kŕčové žily. Preto je lepšie pre ľudí, ktorí trpia týmito chorobami alebo jednoducho nemajú dostatočné tréningové skúsenosti, aby nahradili ásany strečingové cvičenia. Škodlivé cvičenia z arzenálu jogy je možné nahradiť pravidelným strečingom, ktorý nebude o nič menej účinný na svaly.

Ako sa vyhnúť zraneniu ?
Všeobecné odporúčania

Aby som to zhrnul, chcel by som povedať, že aj v tej najnebezpečnejšej situácii môžete poškodiť svoje zdravie. Preto, aby ste zo športu mali skutočný úžitok a zároveň vyhnúť sa zraneniu, Môže pamätajte na niekoľko jednoduchých pravidiel.

• Každý tréning začínate zahriatím svalov, kĺbov a väzov a končíte strečingovými cvičeniami.
• Skutočne užitočné a čo je veľmi dôležité, správne vykonané cvičenia určite prinesú požadovaný výsledok, ako aj veľa pozitívnych emócií. Ak robíte všetko správne, no zároveň pociťujete nepohodlie, znamená to, že tento typ tréningu pre vás nie je vhodný a má zmysel hľadať ekvivalentnú náhradu. Preto všetky škodlivé cvičenia nahrádzame užitočnejšími a menej nepohodlnými.
• Nemôžete cvičiť s prázdnym alebo plným žalúdkom. Jedlo sa musí podávať 2 hodiny pred začiatkom vyučovania a 2 hodiny po jeho skončení. Prísne kontraindikované pre ženy fyzická aktivita počas menštruácie.
• Ideálny čas na začatie tréningu je druhá polovica dňa, kedy je telo na vrchole.
• Nemali by ste pokračovať v cvičení, ak ste veľmi unavení, pretože to zníži vašu koncentráciu a zvyšuje riziko zranenia.
• Pri cvičení v posilňovni si neváhajte nechať poradiť od skúsenejších športovcov a nezanedbávajte odporúčania trénera.
• Ak chcete uložiť napísaný formulár a vyhnúť sa zraneniu, nezabúdajte na správny odpočinok.

Prírodné vitamíny pre športové víťazstvá

Pre zaručenú sadu zdravých svalovej hmoty, zotavenie po intenzívny tréning a prevenciu úrazov, môžeme odporučiť doplnok výživy “ Leveton Forte ". Tento prírodný vitamínový a minerálny komplex s obsahom včelieho peľu a koreňa safloru Leuzea má silný anabolický účinok, stimuluje tvorbu testosterónu a mobilizuje adaptačné rezervy organizmu.

ZDRAVOTNÉ NOVINKY:

VŠETKO O ŠPORTE

Veci v práci, domáce práce, sociálne siete – to všetko nemilosrdne požiera naše voľný čas. Ani chodiť do posilňovne po 30 rokoch nie je jednoduché. Zároveň vám už nevyhovujú banálne cvičenia s činkami a chcete niečo viac. Aké sú hlavné dôvody, prečo športovať? Kde môžem získať motiváciu prihlásiť sa na kurz plávania, bojového umenia alebo len hrať...

Slabé svaly, najmä v oblasti panvy, môžu niekedy viesť k bolestiam chrbta alebo zraneniu. Bolesť chrbta môže narúšať každodenné aktivity. Výskum však ukázal, že posilňovacie cvičenia môžu znížiť bolesť a zvýšiť pohyblivosť.

Zdravý životný štýl je najlepší spôsob, ako predchádzať bolestiam krížov. Minimalizácia prírastku hmotnosti, naberanie sily a vyhýbanie sa rizikovým aktivitám pomôže minimalizovať bolesti krížov v každom veku.

Čo spôsobuje bolesť dolnej časti chrbta?

Bolesť krížov je piatym najčastejším dôvodom, prečo ľudia navštevujú lekára. Viac ako 85 percent pacientov má nešpecifickú bolesť dolnej časti chrbta alebo bolesť, ktorá nie je spôsobená chorobou alebo patológiou chrbtice.

Nešpecifická bolesť chrbta môže byť spôsobená nasledujúcimi dôvodmi:

• svalový kŕč
• svalové napätie
• poškodenie nervov
• degeneratívne zmeny

Niektoré špecifické a závažnejšie príčiny bolesti chrbta zahŕňajú:

• kompresné zlomeniny
• spinálna stenóza
• infekčné ochorenie
• spondylolistéza
• neurologické poruchy

Dotýkať sa prstov na nohách

Nie všetky cvičenia sú prospešné. Akýkoľvek mierny nepríjemný pocit na začiatku týchto cvičení by mal zmiznúť, keď svaly zosilnejú. Ale ak bolesť trvá viac ako 15 minút počas fyzické cvičenie, pacienti by ich mali zastaviť a poradiť sa s lekárom. Niektoré cvičenia môžu bolesť zhoršiť. Dotýkanie sa prstov na nohách napríklad v stoji viac zaťažuje platničky a väzy chrbtice. Môžu tiež namáhať svaly v dolnej časti chrbta a bokov.

Niektoré cvičenia môžu zhoršiť bolesť chrbta a mali by ste sa im vyhnúť, ak máte silnú bolesť dolnej časti chrbta. Čiastočné kľuky môžu pomôcť posilniť chrbtové a brušné svaly. Ľahnite si s pokrčenými kolenami a nohami na podlahe. Prekrížte si ruky na hrudi alebo si ruky položte za krk. Napnite brušné svaly a zdvihnite ramená z podlahy. Pri zdvíhaní ramien vydýchnite. Nehýbte lakťami ani nepoužívajte ruky na zdvíhanie krku z podlahy. Podržte na sekundu, potom pomaly spustite nadol. Opakujte 8 až 12 krát. Správna forma zabraňuje nadmernému namáhaniu dolnej časti chrbta. Vaše nohy, kostrč a spodná časť chrbta by mali byť neustále v kontakte s podložkou.

Aj keď si možno myslíte, že sedenie môže posilniť vaše brušné svaly, väčšina ľudí má tendenciu používať pri nich svaly stehna. Toto cvičenie tiež vytvára tlak na disky chrbtice.

Ľahnite si na chrbát a ohnite jedno koleno. Zabaľte nohu do slučky uteráka. Narovnajte koleno a pomaly ho vytiahnite späť na uterák. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie po zadnej časti nohy. Vydržte aspoň 15 až 30 sekúnd. Vykonajte 2-4 krát pre každú nohu.

Zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte

Zdvíhanie nôh sa niekedy odporúča ako cvičenie na brucho. Ak máte slabé svaly, toto cvičenie môže zhoršiť bolesť chrbta. Skúste si radšej ľahnúť na chrbát s jednou nohou vystretou a druhou ohnutou v kolene. Podložte spodnú časť chrbta o podlahu. Pomaly zdvihnite rovné nohy nahor a krátko podržte. Opakujte 10-krát, potom nohy vymeňte.

Nástenné sedenie

Postavte sa asi 25 cm od steny a potom sa oprite, kým sa chrbát neopriete o stenu. Pomaly sa posúvajte nadol, kým nie sú vaše kolená mierne ohnuté, pričom spodnú časť chrbta tlačte na stenu. Podržte do 10 a potom sa opatrne posuňte späť po stene. Opakujte 8 až 12 krát.

Ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami. Stlačte rukami tak, aby sa vaše ramená začali zdvíhať z podlahy. Ak je vám to príjemné, položte lakte na podlahu priamo pod ramená a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Zdvíhanie nôh lícom nadol

Posaďte sa na ruky a kolená a napnite brušné svaly. Zdvihnite jednu nohu za seba. Držte sa na úrovni bokov. Vydržte 5 sekúnd a potom prejdite na druhú nohu. Opakujte 8 až 12 krát pre každú nohu a snažte sa predĺžiť čas, počas ktorého budete držať každý zdvih. Pri zdvíhaní sa pokúste pri každom opakovaní zdvihnúť a natiahnuť opačnú ruku. Toto cvičenie je skvelým spôsobom Naučte sa, ako stabilizovať spodnú časť chrbta pri pohybe rukami a nohami. Pri vykonávaní tohto cvičenia nedovoľte, aby sa svaly dolnej časti chrbta prepadli.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku, zatiaľ čo druhú nohu držte rovno na podlahe. Držte spodnú časť chrbta stlačenú smerom k podlahe a držte polohu 15 až 30 sekúnd. Potom spustite koleno a opakujte s druhou nohou. Urobte to 2 až 4 krát pre každú nohu.

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Natiahnite žalúdok a stláčajte ho, ako keby ste sa pripravovali na úder. Budete sa cítiť stlačení smerom k podlahe a vaše boky a panva budú mať tendenciu pohybovať sa dozadu. Vydržte 10 sekúnd, plynulo sa nadýchnite. Opakujte 8 až 12 krát.

Most

Ľahnite si na chrbát s pokrčené kolená a na podlahe nechajte len päty. Zatlačte päty do podlahy, stlačte gluteus a zdvihnite boky od podlahy k ramenám, pričom boky a kolená držte v jednej priamke. Vydržte asi 6 sekúnd a potom pomaly spustite boky na podlahu a odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 8-12 krát. Vyhnite sa vyklenutiu dolnej časti chrbta, keď sa vaše boky pohybujú nahor.

Ak sa to urobí správne, zdvíhanie závažia nepoškodí váš chrbát a môže vám pomôcť zmierniť chronickú bolesť. Ale keď máte silnú bolesť chrbta, dodatočný stres na chrbtové svaly a väzy môže zvýšiť riziko ďalšieho poškodenia. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali zdvíhať činky a akým cvikom sa vyhnúť.

Posilňuje pľúca, srdce a cievy a môže vám pomôcť schudnúť. Chôdza, plávanie, jazda na bicykli môže pomôcť znížiť bolesť chrbta. Začnite krátkymi sedeniami. Ak vás bolí chrbát, skúste plávať, voda podporuje telo. Vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam, ktoré krútia vaše telo.

Pilates kombinuje strečing, posilňovanie a cviky na chrbticu. Podľa pokynov skúseného učiteľa to môže pomôcť niektorým ľuďom s bolesťou chrbta. Nezabudnite povedať svojmu učiteľovi o svojej bolesti chrbta, pretože možno budete musieť preskočiť niektoré kroky.

Niekedy pravidelne silový tréning nielenže nedávajú požadovaný výsledok, ale môže poškodiť aj vašu postavu a zdravie. Dôvodom sú často neúčinné a dokonca nebezpečné cvičenia.

Tieto komplexy je lepšie zaradiť do svojho programu pod dohľadom profesionálneho trénera a v prípade dobra telesný tréning: o vyvinuté svaly a pohyblivé kĺby, ako aj pri dobre zavedenej technike sú vyššie uvedené cviky oveľa bezpečnejšie.

No, ak vediete sedavý životný štýl a nemáte možnosť cvičiť s trénerom, mali by ste ich z tréningu úplne vynechať a nahradiť viac bezpečné cvičenie pre rozvoj rovnakých svalových skupín.

Cvičenie na brucho

Podľa Dr. Stuarta McGilla, profesora na University of Waterloo a svetoznámeho špecialistu a odborníka na biomechaniku chrbta, robenie kľukov kladie vysoký tlak na chrbát a vedie k zraneniam a problémom s krížovou časťou chrbta, najmä s vydutými platničkami chrbtice.

Doktor McGill na základe výskumu prichádza k záveru, že dolná časť chrbta má určitú hranicu ohybu a predĺženia, po ktorých sa tkanivo opotrebuje a riziko zranenia sa veľmi zvyšuje.

Zdvíhanie trupu

Zdvíhanie tela na lis

Zdvíhanie trupu naklonená lavica alebo na podlahe sú považované za nebezpečné cvičenia pre dolnú časť chrbta. Pri sed-ľahoch sa napínajú nielen priame brušné svaly, ale aj svaly iliopsoas, ktoré sú súčasťou skupiny vnútorné svaly panva

Iliopsoas svaly stláčajú stavce driekovej oblasti pri zdvíhaní a pri nadmernej a neustálej záťaži pri kľukoch (pri cvičení doma si mnohí radi zapisujú osobné rekordy: 3 série po 30–40-krát, kým nezlyhajú brušné svaly) sa zvyšuje tlak na stavce, čo ohrozuje poranenia bedrového kĺbu.

Okrem toho sú telesné výťahy kontraindikované pre ľudí so sedavým zamestnaním. Počas dňa, v dôsledku sedenia a naklonenia tela dopredu, predná časť diskov bedrovej chrbtice zažíva vážny stres.

Počas zdvíhania ich zaťažíte ešte viac: predná časť kotúčov je stlačená a zadná časť je natiahnutá a zranená. Preto ľudia po opakovaných opakovaniach často pociťujú bolesť v krížovej oblasti.

Čo nahradiť: doska.

Skvelá náhrada dynamické cvičenia- plank s izometrickým napätím brušných svalov. Tento cvik eliminuje stláčanie chrbtice a početné záklony a zároveň dokonale precvičuje priame brušné svaly.

Crunches

Crunches

Kľuky na bruchu nezahŕňajú úplné zdvihnutie tela, takže tento cvik možno považovať za šetrnejší k dolnej časti chrbta. Odhaľuje sa tu však ďalší problém – nadmerné napätie v krku a ramenách.

Krútením navyše skrátite priamy brušný sval, ktorý plní nielen funkciu flexie a extenzie tela, ale aj jeho stabilizáciu. Skrátený brušný sval stiahne hrudník, ramená klesnú a hlava sa vysunie dopredu.

Čo nahradiť: doska.

Zdvíhanie nôh

Zdvíhanie nôh

Tento cvik by ste nemali vykonávať, ak máte ochabnuté priame brušné svaly. Keď vykonávate zdvíhanie nôh, časť záťaže je umiestnená na iliopsoasový sval.

Pri nevyvinutých brušných svaloch sa iliopsoasový sval nadmerne napína a ťahá so sebou aj chrbticu. V dôsledku toho môže dôjsť k posunu bedrových stavcov.

Preto pred vykonaním tohto cviku je potrebné posilniť priame brušné svaly.

Čo nahradiť: tyč na posilnenie priamych brušných svalov.

Krútenie s bočným otočením

Krútenie s bočným otočením

Toto cvičenie sa považuje za obzvlášť účinné na napumpovanie šikmých brušných svalov, ale je dosť nebezpečné pre chrbticu. Rovnako ako pri sedacích ľahoch je predná časť platničiek stlačená a otáčanie tela zvyšuje záťaž.

V momente vytočenia do strany sa vzdialenosť medzi stavcami ešte zväčší, čo môže najmä pri náhlych pohyboch spôsobiť poškodenie chrbtice.

Toto cvičenie je kontraindikované najmä pre ľudí so skoliózou v driekovej chrbtici. V mieste zakrivenia sa chrbtica stáva menej pružnou a pri vychýleniach sa vzdialenosť medzi stavcami veľmi nezväčšuje. Aby sa to kompenzovalo, vzdialenosť medzi stavcami najbližšie k zakriveniu sa stáva oveľa väčšia. Ak teda skoliózou krútite telo nabok, ešte viac zvyšujete riziko poranenia chrbtice.

Čo nahradiť: zdvihy tela v bočnej doske.

Zdvihnutie bočnej dosky

Bočné nadvihnutie dosky nezahŕňa nebezpečné krútenie chrbtice a zaťažuje šikmé svaly a gluteus medius.

Bočné ohyby so závažím

Bočné ohyby so závažím

Vykonávanie takéhoto cvičenia môže zhoršiť existujúcu osteochondrózu. Pri zohýbaní sa so závažím dochádza k zbytočnému napätiu chrbtice a mäkkých tkanív chrbta, čím vzniká nebezpečenstvo prasknutia medzistavcových platničiek.

Zároveň toto cvičenie neposkytne tenký pás, naopak: vonkajšie šikmé brušné svaly, zvyšujúce sa, rozširujú pás.

Čo nahradiť: bočné dvíhanie planku, krívanie.

Stlačte zdvihy s nohami v kruhoch

Ring crunches pracuje na vonkajších a vnútorných šikmých plochách. Zároveň vďaka nestabilnej polohe nôh nedochádza k vážnemu zaťaženiu chrbtice a brušné svaly sa napínajú viac ako pri bežných klikoch.

Cvičenie pre stehenné svaly

Zníženie a oddelenie nôh

Zdvíhanie nôh na simulátore

Jednou z častých chýb, ktoré dievčatá v posilňovni robia, je časté používanie cvikov na zblíženie nôh a ich roztiahnutie, aby sa zmenšila tuková vrstva na nohách.

Začnime tým, že je vo všeobecnosti nemožné odstrániť tuk v určitej časti tela napumpovaním tejto časti. Tuk môžete odstrániť na celom tele a napumpovaním určitej svalovej skupiny len zväčšíte ich veľkosť.

Čo sa týka simulátora na napumpovanie adduktorov, ten je prakticky zbytočný (na chudnutie určite) a dokonca nebezpečný.

Počas tohto cvičenia sa na piriformisové svaly kladie veľké zaťaženie. Preťažený sval začne vyvíjať tlak ischiatický nerv, čo spôsobuje syndróm piriformis - bolesť v zadku alebo hamstringu.

Čo nahradiť: chôdza, drep.

Predĺženie sediacej nohy

Predĺženie nôh na stroji

Tento obľúbený stroj je určený na precvičenie štvorhlavého stehenného svalu. Tento pohyb je extrémne nefyziologický a nevyskytuje sa (okrem prípadov, keď sa hráte s malým dieťaťom a hojdáte ho na nohách), v dôsledku čoho kolenný kĺb nie je navrhnutý tak, aby znášal záťaž, pri ktorej je naložená veľká váha. členky.

Pri cvičení na takomto simulátore riskujete zranenie kolenného kĺbu. A tí, ktorí už mali zranenie kolena, by sa k tomuto simulátoru nemali ani priblížiť.

Čo nahradiť: drepy s činkou, výpady.

Drepy s činkou

Ide o fyziologickejšie a kolená priateľské cvičenia.

Leg press

sk.wikipedia.org

Tento stroj je pre kolená rovnako nebezpečný ako ten predchádzajúci. Tu musíte ťažkú ​​plošinu odtlačiť od seba.

Naše telá nie sú určené na tento typ pohybu: v skutočnom živote sa nevyskytuje, takže nepomáha rozvíjať funkčnú silu.

Tento cvik je navyše nebezpečný pre chrbát. Keď znížite váhu, panva sa skrúti a vyvíja tlak na spodnú časť chrbta, čím vzniká riziko vydutia platničky.

Čo nahradiť: drepy s činkou.

Cvičenie na ruky

Bench press

Bench press

Ramenný kĺb je kvôli svojim anatomickým vlastnostiam zle prispôsobený takejto záťaži.

Keď zdvihnete ruku, akromion - koniec lopatky - sa trie o rotátorovú manžetu, čo spôsobuje podráždenie alebo poškodenie jej šliach (impingement syndróm).

Akromion a rotátorová manžeta

Čo nahradiť: tlak na lavičke, dipy, zdvihy s činkami pred vami.

Zdvihnite ruky s činkami nahor

Stlačte činku hore

Cvičenie je zamerané na prácu trapézových a kosoštvorcových svalov, ako aj tricepsov a deltové svaly rameno

Hlavná záťaž ide priamo na ramenné svaly, takže hrozí ich preťaženie a priškripnutie nervov. Okrem toho je tu vyššie popísaný problém s dopadom na rotátorovú manžetu a rizikom impingement syndrómu.

Čo nahradiť: zdvíhanie činiek pred sebou.

Zdvíhanie činiek pred vami

Činky sú zdvihnuté na dĺžku ramena na úroveň ramien. Dôležité je vyhnúť sa rotácii v ramennom kĺbe a dvíhať činky striedavo s ľavým a pravá ruka a nie dve naraz. Zbavíte sa tak stresu na chrbte.

Pri tomto cviku nie je paže zdvihnutá tak vysoko, aby preťažovala ramenné svaly. Navyše akromion nedosiahne rotátorovú manžetu, čo eliminuje poškodenie šľachy. Cvičenie zároveň využíva rovnaké svalové skupiny ako zdvíhanie činiek: deltový, trapézový, serratus anterior, kosoštvorec.

francúzska tlač

francúzska tlač

Ide o ďalší typ nefyziologickej záťaže, ktorá sa v bežnom živote prakticky nikdy nevyskytuje. Pri tomto cviku je veľká záťaž na lakťové kĺby, ktoré na to nie sú pripravené. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko zranenia lakťový kĺb. Osobná skúsenosť naznačuje, že je to tak: klikanie a bolesť v lakťoch nevyhnutne sprevádzali toto cvičenie.

Diamantové kliky

Cvičenie na chrbát

Jedným z najviac traumatických cvičení pre chrbticu v telocvični je hyperextenzia. Problémy vznikajú väčšinou v dôsledku nesprávnej techniky.

Hyperextenzia

Hyperextenzia pomáha zvyšovať silu extenzorov chrbta a súčasne zapája trapézové svaly a splenius svaly hlavy.

Bežné vykonávanie hyperextenzie zahŕňa úplné spustenie tela nadol, po ktorom nasleduje zdvih, často so závažím v rukách alebo na chrbte. V tejto verzii je toto cvičenie zamerané na precvičenie (zvyčajne zahriatie) hamstringov a sedacích svalov.

Hyperextenzia na zahriatie nôh

Nadmerné používanie tejto verzie hyperextenzie - časté vykonávanie s početnými opakovaniami a ťažkými váhami - môže mať zlý vplyv na zdravie chrbtice. Úplný náklon vpred vytvára nadmernú kompresiu v dolnej časti chrbtice a vyvoláva zranenia dolnej časti chrbta.

Ak sa chystáte posilniť extenzory chrbta, ako napríklad pred mŕtvym ťahom, možno budete chcieť robiť hyperextenzie inak.

Hyperextenzia na posilnenie chrbtových svalov

Pohyb začínate z pozície s rovným telom a neklesáte dole, ale stúpate hore, rozpažte ramená a hlavu posuniete dozadu. V extrémnom bode musíte vydržať 6-7 sekúnd.

Poloha muskuloskeletálneho systému pri hyperextenzii/Muscle&Motion

Pozor! Absolútnou kontraindikáciou pre všetky typy hyperextenzií je intervertebrálna hernia na tenkej stopke.

Čo nahradiť: bočné plank push-up.

Bočné plank push-up

Stiahnutie horného bloku za hlavu

Trakcia horný blok po hlave

Toto cvičenie je zamerané na precvičenie chrbtových svalov: pri správnom prevedení ide hlavná záťaž na trapézové svaly, veľký teres a široký chrbtový sval.

Ako každý cvik, ktorý narúša rovnú polohu chrbtice pri záťaži, aj sťahovanie nad hlavou je potenciálne nebezpečné a navyše sa na jeho realizácii podieľa krk, najkrehkejšia časť chrbtice.

Ťahanie nadzemnej kladky za hlavu vyžaduje, aby osoba vyklenula krk a predklonila hlavu, čím prelomí priamku chrbta. To môže spôsobiť napätie alebo napätie v krčných a chrbtových svaloch, v horšom prípade herniované platničky.

Čo nahradiť: trakcia horného bloku k hrudníku, trakcia dolného bloku.

Stiahnutie horného bloku k hrudníku, stiahnutie spodného bloku

Pritiahnutie horného bloku k hrudníku vám umožní udržať hlavu rovno bez narušenia priamej línie chrbta. Môžete tiež vykonať sťahovanie lat. Pri tomto cviku sú zaťažené aj trapézové svaly, latissimové svaly chrbty, kosoštvorcových svalov, teres major svaly.

Zdvihy nôh na švédskej stene s oporou o predlaktia

Zdvíhanie nôh

Pri tomto cviku, podobne ako pri brušákov, sa zapájajú iliopsoasové svaly. Vplyvom fixácie chrbta (opierate sa o hrazdu trenažéra), ako aj pri ochabnutých priamych brušných svaloch dochádza k presileniu iliopsoasových svalov a ťahajú so sebou aj stavce a spôsobujú ich posunutie.

Čo nahradiť: zdvíhanie pokrčených nôh pri visení na hrazde.

Závesné zdvihy nôh na hrazde

Pri tomto cviku sa pri zdvíhaní nôh prirodzene sťahuje panva, vďaka čomu sa prerozdeľuje záťaž a nepreťažujú sa iliopsoasové svaly.

Ak však máte nadváhu alebo ochabnuté brušné svaly, mali by ste ich najskôr posilniť pomocou planku a potom prejsť na tento cvik.

Týmto sa zoznam nebezpečných cvičení uzatvára. Ak máte svoje vlastné verzie nebezpečných komplexov, ktoré viedli k vášmu zraneniu, podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.

Prinajmenšom všetci poznáme niekoľko najbežnejších a pomerne jednoduchých „domácich“ cvičení, ktoré sa zdajú byť zjavne užitočné. Sú však naozaj užitočné? A neoplatí sa konzultovať s odborníkom, keď začínate aj s takou obyčajnou úlohou, akou je ranné cvičenia?

Lelya Savosina, prezidentka Wellness spoločnosti VELCOM, lekárka, špecialistka na fyzickú rehabilitáciu a štrukturálnu integráciu, nám pomôže vysporiadať sa s týmito problémami. osobného trénera, autor rehabilitačných fitness techník.

1. Predkloňte sa a do strán
Ako to urobiť zle. Predkloňte sa, zaokrúhlite chrbát a držte ho v tejto polohe. Zdá sa, že osoba je zhrbená v dolnej časti chrbta aj v hrudnej oblasti. Vykonávanie tohto cvičenia týmto spôsobom hrozí vyprovokovaním bolesti chrbta a zhoršením všetkých degeneratívnych procesov v chrbtici: výčnelky, hernie, osteochondróza. A použitie váhy (v rukách, na ramenách) situáciu ešte zhorší.

Ako to urobiť správne. Položte nohy na šírku bokov alebo na šírku ramien. Pri predklone, aby ste si to uľahčili, môžete mierne pokrčiť kolená a s vystretým chrbtom ako stôl sa predkloniť. Ruky si môžete oprieť o boky alebo kolená. V tomto prípade by sa v žiadnom prípade nemala zaobliť ani dolná časť chrbta, ani oblasť hrudníka.

Naklonenie na stranu;

Naklonenie dopredu:

2. Príťahy na hrazde

Ako to urobiť zle . Posuňte ramená a lopatky smerom k hlave, vytiahnite sa, najprv zdvihnite ramená a lopatky a potom vytiahnite celé telo. Navyše v momente vytiahnutia sa nemôžete zohnúť v driekovej oblasti a vytočiť panvu. To všetko hrozí zhoršením fungovania ramenných kĺbov, ako aj fungovania chrbtice pri silnom vychýlení v krížoch.

Ako to urobiť správne. Vaše ruky by mali byť umiestnené o niečo širšie ako je šírka ramien (približne vo vzdialenosti vašej dlane). Pri vyťahovaní by sa vaše lopatky mali pohybovať nadol smerom k pásu a potom, ohýbajúc lakte, ťahajte hrudník k tyči bez toho, aby ste sa ohýbali smerom k spodnej časti chrbta. Pohyby sa vykonávajú iba rukami a chrbtom.

Ako sa naučiť robiť ťahy:

3. Stlačenie činky nad hlavou dvoma rukami
Ako to urobiť zle . Zdvihnite ruky s činkami z polohy na úrovni ramien. Cvičenie je dosť traumatizujúce, pretože ľudia zvyčajne neudržia vystretý chrbát (najmä ak ho spočiatku nemajú rovný postoj). V tomto prípade sú poškodené ramenných kĺbov. Pre ženy, aby sa zhoršila ich práca, stačí váha činiek 3 kg v oboch rukách, pre mužov - od 6 kg.

Ako to urobiť správne. Toto je jeden z tých cvikov, ktoré je lepšie nerobiť vôbec. Dá sa nahradiť iným podobným. Pri správnom cvičení sú ruky so závažím roztiahnuté do strán a zdvihnuté do 80-90 stupňov, takmer do pravého uhla. Sú fixované a potom pomaly spúšťané. Ale toto cvičenie, ako všetky cvičenia so záťažou, môžu používať len tí, ktorí sú už dostatočne pripravení fyzickyľuďom. Pre začiatočníkov je lepšie to nerobiť.

Ale ak sa stále rozhodnete stlačiť činky nad hlavou, potom sa to robí takto:

4. Strečingové cvičenie – splity
Ako to urobiť zle. Všetky rozštiepenia menia fungovanie driekovej chrbtice, to znamená, že na ňu pôsobia negatívne a nemusia nutne zvyšovať flexibilitu. Rozštiepenia vykonávané s vychýlením krížov – a takto ich vykonávajú netrénovaní ľudia – zhoršujú fungovanie chrbtice. Je lepšie si ich nevyrábať sami doma.

Ako to urobiť správne. Špagáty je možné nahradiť polovičnými špagátmi. V tomto prípade je jedna noha natiahnutá dopredu, druhá zostáva pokrčená.

Rozcvička na rozchody doma:

5. Cvičenie na posilňovanie brucha – zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte
Ako to urobiť zle. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa zhoršuje fungovanie driekovej chrbtice. Nemal by to robiť vôbec nikto.

Ako to urobiť správne . Správne cvičenie na posilnenie brucha spočíva v položení nôh na loptu alebo na nízku pohovku tak, aby na nej spočívala holeň. Potom zatočte vrchná časť stlačte tlačidlo. To znamená, že v tomto okamihu sú ruky za hlavou a horná časť tela stúpa nad podlahu a otáča sa do strán. Lis v tejto polohe tela funguje efektívnejšie a nezapája svaly, ktoré preťažujú dolnú časť chrbta.

Mnohé online športové zdroje a mnohí fitness inštruktori však odporúčajú vykonávať toto cvičenie, aby ste si precvičili spodnú časť brucha.

Tu je postup, ako to urobiť správne:

Technika cvičenia
1. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte pozdĺž tela alebo za hlavu, hlavné je, aby ste sa cítili pohodlne. Ak chcete, môžete rukami chytiť oporu za hlavou, aby ste lepšie stabilizovali telo na zdvíhanie nôh.
2. Zdvihnite rovné nohy do približne zvislej polohy a pri stúpaní vydýchnite.
3. Spustite nohy, kým sa nedotknú podlahy a okamžite ich opäť zdvihnite. Náročnejšia úroveň – nohy držte vo vzduchu, zastavte ich na pár centimetrov pred dotykom podlahy a opäť ich zdvihnite.
4. Dôležitý detail- pri zdvíhaní nôh sa snažte mierne zdvihnúť zadok z podlahy, je to dôležité pre dobrú aktiváciu brušných svalov.

A pre ženy je táto možnosť vhodná:

Zdvíhanie nôh v ľahu - technika cvičenia:

1. Ľahnite si na gymnastickú podložku. Narovnajte nohy, položte ruky dlaňami nadol, roztiahnite ich do strán alebo ich položte pod zadok. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite nohy a horné stehná priblížte k stredovej čiare. Pokračujte v pohybe, kým vaše kolená nebudú nad hrudníkom. Napnite brušné svaly.
3. Po krátkej pauze sa pri nádychu vráťte do východisková pozícia.
4. Vykonať požadované množstvo opakovaní.

Niektoré všeobecné rady pre začiatočníkov

• Kľúčom k úspechu tréningu nie je ani jeho dĺžka a intenzita, ale pravidelnosť. Telo si na záťaž postupne zvykne a vy sami pocítite, kedy sa môže zvýšiť.
• Počas cvičenia musíte dýchať zhlboka, bez zadržiavania dychu, najlepšie cez nos. Správny je výdych, keď je svalové napätie najväčšie, a nádych pri návrate do východiskovej polohy.
• Pri strečingu, krútení a iných cvikoch na ohybnosť po tréningu je lepšie piť vodu (obyčajnú, neperlivú, nie studenú, v malých dúškoch). Počas tréningu pite vodu po malých dúškoch výkonové záťaže v kombinácii s dynamickým zahrievaním.

A pomôcť vám ranné cvičenia pre začiatočníkov. Kto sa chce ráno ľahko zobudiť a cítiť sa svieži po celý deň? Tento je ľahký a účinný ranné cvičenia aktivuje vnútorné procesy v tele, lieči kĺby a dodáva vitalitu.

Sada športovcov predvádzajúcich rôzne výkony nebezpečné cvičenia, zraniť sa a mikrotraumy. Najmenší porušenie techniky pri práci s extrémnou záťažou a chronické pretrénovanie sú dve hlavné príčiny úrazu. Ale značnému počtu športovcov sa podarí zraniť ich kĺbov A svaly, práca s dokonalou technikou a vyhýbanie sa neustálemu preťaženiu.

Stáva sa to preto, že cvičenci vykonávajú často a veľa cvičení, ktoré sa považujú za neškodné, ale v skutočnosti sú mimoriadne škodlivé pre kĺby a šľachy.
Napríklad, ak sa športovec vyhýba ťažkým drepom, uprednostňuje extenzie nôh. Toto cvičenie je užitočné - ako zahriatie alebo ako "pumpovacie" cvičenie. Ale ak robíte vyrovnávanie nôh s vážnou intenzitou - v 5 - 6 sériách, 6 - 10 opakovaní, s primeranou hmotnosťou a dokonca 2 krát týždenne - negatívne to ovplyvní kolenné kĺby.

Kolenné kĺby

Keď športovec vykonáva narovnávanie nôh v „výkonovom“ režime, kolenné kĺby sú zranené. Pri práci s ľahkými váhami a vysokom počte opakovaní sú tieto zranenia zanedbateľné a prakticky ich necítiť – pretože v tomto prípade sa váha pohybuje vďaka predným svalom stehien a kolenný kĺb sa zapája v extrémne malej miere.
Ďalším nebezpečným cvikom sú polovičné drepy. V tomto prípade, rovnako ako pri výponoch, ani pri práci s ľahkými váhami a vysokom počte opakovaní nie je polovičný drep prakticky nebezpečný. Ale ťažká séria 6-8 opakovaní negatívne ovplyvňuje kolená aj chrbticu. Nepríjemné pocity v krížovej oblasti a bolesti kolien sú dôsledkom ťažkých drepov až do polovičnej amplitúdy.

Škodlivý pre lakte

Bench press široký úchop- cvičenie bežné medzi športovcami, ktorí chcú dosiahnuť svoje hrudníkširšie. V skutočnosti je „široký“ bench press nielen neproduktívny pre rozvoj šírky hrudníka, ale aj nebezpečný. Lakte sú v tomto cviku umiestnené v úplne nevýhodnej polohe pre tlak - preto pri veľkej váhe a priemernom počte opakovaní (iný režim nie je vôbec produktívny na napumpovanie kvalitných svalov) je už vysoká riziko poranenia lakťa. Okrem toho existuje riziko veľkého natiahnutia šľachy prsný sval.
Na „rozšírenie“ hrudníka je lepšie uprednostňovať kliky a pulóvre s činkou, ležiace cez lavicu. Bench press môžete vykonávať aj s tyčou D, ale s takouto tyčou je nepohodlné pracovať v „serióznych“ zostavách. Pulóvre sami o sebe nepridajú hrudníku na šírke, ale môžu rozvíjať pilovité svaly - tie isté svaly, ktoré dodávajú dokonalý vzhľad napumpovanému hrudníku.

Kĺby krku

Na precvičenie ramien je lepšie uprednostniť všetky tlakové cviky okrem nadhlavového lisu. Toto cvičenie sa považuje za jedno z najlepších na budovanie ohromujúcich deltových svalov. Bolo by to tak, keby ramená nemali v základni krehké kĺby. Práve tento faktor robí z lisov nad hlavou veľmi traumatické cvičenie.
IN vojenská tlač, alebo v lise s činkami sú ramená v biomechanicky výhodnej polohe pre rozvoj sily. Vykonávaním týchto cvikov pri miernych opakovaniach s ťažkými váhami je riziko zranenia extrémne nízke.
Vyhýbaním sa vyššie uvedeným „škodlivým“ cvikom môžete trénovať dlhodobo bez rizika poškodenia kĺbov, väzov a šliach. Netreba sa vyhýbať drepom a všetkým zloženým cvikom. Vykonávaním drepov, tlakov a mŕtvych ťahov bude človek napredovať aj vo vyššom veku. Ak, samozrejme, cvičí kompetentne - dodržiavanie cyklického tréningu, správna strava a vyhýbanie sa stresu.