Si të relaksoni muskujt e trupit. Si të relaksoni muskujt e shpinës Relaksoni muskujt e trupit

Shkaku kryesor i shumicës së problemeve me shtyllën kurrizore janë spazmat e muskujve. Dhe në gjendje spazmatike shpesh qëndrojnë për vite të tëra, duke qenë njëkohësisht katalizator për formimin e bllokadës së disqeve ndërvertebrale. Një muskul spazmatik ngjesh enët e gjakut dhe lindin dhimbje të padurueshme, të cilat ne do t'ju mësojmë se si t'i përballoni.

Spazmat e muskujve janë shkaku kryesor i problemeve të shpinës. Dhe gjëja më e habitshme është se ata shpesh qëndrojnë në një gjendje spazmatike për vite me rradhë. Çdo gjë mund të zgjojë një përbindësh të fjetur: një kthesë e vështirë, një lëvizje e papritur, një mbingarkesë e lehtë, një ëndërr e gabuar. Mënyra kryesore për të lehtësuar tensionin nga muskujt është shtrirja e saktë e shtyllës kurrizore, gjatë së cilës hapësira midis disqeve rritet, ato bien në vend dhe ndalojnë presionin aktiv në rrënjët nervore. Pra, në inde, ushqimi i siguruar nga enët e kapura normalizohet.

Për të hequr qafe simptomat e pakëndshme, mund të drejtoheni në një nga metodat e mëposhtme:

• Frymëmarrja pulmonare
• Masazh
• Trajtimit të ngrohjes
• Sauna
• Disa këshilla të dobishme mbi shkencën e relaksimit të muskujve

Frymëmarrja pulmonare

Ju lejon të relaksoni shpejt muskujt e shtyllës kurrizore dhe të heqni qafe dhimbjen. Thithni, shtrëngoni dhe relaksohuni ndërsa nxirrni. Më pas, pa u sforcuar, merrni frymë, ndërsa nxirrni frymën, përpiquni të relaksoheni sa më shumë në zonën e dhimbjes aktive.

Tensioni maksimal. Me gjithë forcën tuaj, tendosni zonën spazmatike për njëzet deri në tridhjetë sekonda. Relaksohuni ndërsa nxirrni frymën.

Masazh

Për të relaksuar muskujt e shpinës, përdoren masazhues të veçantë vibrimi ose procedura kryhet me dorë duke përdorur kube akulli. Ftohja e zonave të prekura lehtëson dhimbjen dhe lehtëson tensionin. Masazhoni vendin e lënduar me lëvizje të buta rrethore. Si rezultat, në fillim enët ngushtohen, pastaj ato zgjerohen, gjë që jep efektin e relaksimit të dëshiruar të muskujve dhe rivendosjen e furnizimit me gjak në zonën e prekur.

Trajtimit të ngrohjes

Kjo metodë do të japë rezultate efektive që nga dita e tretë e trajtimit - aq kohë duhet për të reduktuar dhimbjen dhe ënjtjen. Ngrohja e zonës së prekur rrit rrjedhjen e gjakut në të. Procedurat termike kryhen 5 herë në ditë, duke përdorur peshqirë të nxehtë. Njëra, e lagur me ujë të nxehtë, e mbështjellë rreth zonës së sëmurë, e mbështjellë me film ngjitës sipër dhe e mbështjellë me një peshqir të thatë. Kompresa lihet për njëzet minuta.

Sauna

Një vizitë në dhomën e avullit ndikon pozitivisht në shumë probleme me shpinën dhe shtyllën kurrizore, falë ajrit të nxehtë, furnizimi me gjak i muskujve të prekur përmirësohet dhe nxit relaksimin e tyre.

Është po aq e rëndësishme të jesh në gjendje të relaksosh siç duhet muskujt e qafës, sepse, sipas mësimeve lindore, është një urë lidhëse midis mendjes dhe trupit, sepse rajoni i qafës dhe jakës është përgjegjës për lëvizjet e krahëve dhe kokës. nëpër të kalojnë arteriet kryesore, tetë nerva të mëdhenj dhe kanali kurrizor. Sigurisht, me tendosje të tepërt dhe spazma të disa muskujve, furnizimi me gjak prishet, duke rezultuar në dhimbje koke dhe një ndjenjë shqetësimi në brezin e shpatullave. Më poshtë janë pesë ushtrime të thjeshta që do të ndihmojë në minimizimin e simptomave të pakëndshme:

• Kthejeni kokën përpara derisa të ndalojë, më pas paloseni mbrapa
• Ngadalë kthejeni kokën në njërën anë, pastaj në anën tjetër
• Kryeni animin e kokës me radhë në të dy supet
• Vendosni duart në ballë dhe, duke rezistuar, anoni kokën
• Merrni shtangë dore që peshojnë dy kilogramë, mbani krahët poshtë, ndërsa ngrini dhe ulni shpatullat

Kryeni kompleksin dy herë në ditë për pesë përsëritje.

5+ ushtrime të thjeshta për relaksim efektiv

• Qëndroni drejt, vendosni duart në rrip dhe ngrini shpatullat me radhë.
• Pozicioni fillestar - duke qëndruar në të katër këmbët. Shtypni mjekrën në gjoks, tërhiqeni shpinën lart.
• Vendosni duart në rripin tuaj, duke i kthyer bërrylat përpara. Mjekra është e shtypur në gjoks. Harkojeni shpinën dhe rrumbullakoni si një mace.
• Shtrihuni në bark, vendosni duart në ijë, bashkoni këmbët e drejtuara dhe përpiquni të arrini me këmbët tuaja sa më lart që të jetë e mundur. Në pikën maksimale të tensionit, qëndroni për dy sekonda.
• Duke mbetur në të njëjtin pozicion, bashkoni duart në kështjellë. Ngrini kokën dhe ngrini shpatullat nga dyshemeja, ndërsa përpiqeni të arrini këmbët me duart tuaja. Mbyllni pozicionin për dy sekonda.
• Shtrihuni në shpinë, shtypni gjunjët në gjoks dhe shtrëngoni duart, shtrini kokën drejt tyre dhe ngrini për disa sekonda.

• Përveç edukimit fizik, ekzistojnë një sërë rregullash të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të zvogëloni ngarkesën në shpinë dhe të relaksoni muskujt e shtrënguar.
• Me një mënyrë jetese të ulur, organizoni vetes karrigen e duhur me aftësinë për të rregulluar pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës.
• Mbajeni kokën drejt pa e ulur ose ngritur mjekrën. Vendosni monitorin e kompjuterit në nivelin e syve.
• Kur punoni për një kohë të gjatë, sigurohuni që të bëni pushime të vogla për t'u ngrohur. Një herë në orë, bëni një shëtitje nëpër zyrë, ecni dyshemetë në këmbë, përkuluni dhe shtrihuni.

• Mbështilleni qafën me një shall në mot të ftohtë dhe me erë.
• Regjistrohuni në palestër për ushtrime fizioterapie ose stërvituni në shtëpi me një fitball. Një artikull i madh në faqen e internetit Life Reactor i kushtohet një grupi ushtrimesh për shkarkimin e shpinës me ndihmën e një topi gjimnastikor.
• Varuni nga një bar sa herë që është e mundur, ose më mirë akoma, vendoseni në shtëpi. Në një pozicion të varur, muskujt e shtyllës kurrizore relaksohen dhe rruazat bien në vend, kështu që nuk ka ushtrim më të mirë për shtyllën kurrizore.
• Hani drejt dhe plotësisht, ecni më shumë dhe flini për të paktën shtatë orë, ndërsa zgjidhni një jastëk dhe dyshek ortopedik për relaksim.
• Nëse nuk mund ta përballoni vetë dhimbjen, kërkoni ndihmë nga një kiropraktor profesionist dhe mos u hutoni me vetë-trajtim.
• Kini frikë nga stresi! Ato janë gurthemeli i tensionit të tepërt të shtyllës kurrizore.

Mos u ushtroni nëse dhimbja bëhet e padurueshme.publikuar.

P.S. Dhe mbani mend, vetëm duke ndryshuar vetëdijen tuaj - së bashku ne ndryshojmë botën! © econet

Kursi Bartzok kundër dhimbjes dhe tensionit

Ne shqyrtojmë në detaje mënyrat e ndryshme të edukimit fizik të relaksimit, të krijuara për të lehtësuar tensionin e muskujve dhe ndjesitë e dhimbjes në muskuj. Ju gjithashtu mund të lehtësoni tensionin e muskujve dhe dhimbjen e muskujve me tekste të veçanta biologjikisht aktive, si dhe regjistrime audio të drejtuara (lidhjet në fund të faqes).

Ndjenja e ngrohtësisë.

Mënyra më e njohur për të lehtësuar tensionin e muskujve dhe dhimbjet e muskujve është ngrohja e zonës së dëshiruar të trupit. Për shembull, duke përdorur një copë piper, një kompresë të nxehtë ose pomada djegëse.

Megjithatë, për relaksim të muskujve të shtrirë thellë ose të mëdhenj, kjo vështirë se është e zbatueshme. Një banjë me avull ose një dush i nxehtë përdoret gjerësisht. Por ju nuk do t'i përdorni ato në zyrë. Nëse muskujt tuaj janë të lënduar ose tepër të tensionuar, provoni të ngrohni mendërisht zonën e tensionuar. Me pak praktikë, një ndjenjë ngrohtësie dhe bashkë me të edhe relaksim do të vijë shpejt. Kjo do të thotë që ju mund të lehtësoni shpejt tensionin e muskujve dhe dhimbjen e muskujve, duke përdorur asgjë përveç mendimeve dhe kujtesës tuaj.

Është e vështirë të kujtosh diçka që nuk e ke bërë kurrë. Por, nëse keni aplikuar tashmë një copë piper, një kompresë të nxehtë ose një pomadë të përshtatshme në vendin e dhimbjes në muskuj, dhe kjo ju ka sjellë lehtësim, ndjesia e përhapjes së ngrohtësisë dhe ndërprerja e dhimbjes me të, ka mbetur në trupin tuaj. memorie. Nuk duhet të jesh psikik për të kujtuar ndjenjat e tua. Por ju duhet të përpiqeni t'i mbani mend këto ndjenja sa më qartë që të mundeni. Vetëm në këtë mënyrë do të mund të lehtësoni dhimbjet e muskujve. Herën e parë që duhet të gërmoni nëpër kujtesë, herën tjetër - do të duhen momente.

Nëse muskujt tuaj po ju dhembin tani, vizualizoni qartë ngrohtësinë në vendin ku ju dhembin muskujt dhe kur ta ndjeni vërtet, intensifikoni atë në një ndjenjë shumë të nxehtë, ndjeni se si zgjerohet, duke kapur zonat fqinje. Dhe dhimbja juaj do të tretet në këtë ngrohtësi.Do të jeni në gjendje të lehtësoni dhimbjet e muskujve, sepse muskujt do të relaksohen, pasi kanë marrë një sinjal për t'u çlodhur nga sistemi nervor. Duke përdorur imazhin e nxehtësisë për të transmetuar komandën, mendja juaj do t'i japë një udhëzim të tillë sistemit nervor.

Nëse ju dhembin muskujt, për të lehtësuar dhimbjen e muskujve, lexoni tekstin biologjikisht aktiv "Nxehtësia e Diellit". Duke përdorur kujtesën dhe mendjen tuaj, leximi i një teksti do të bëjë të njëjtën gjë, por do t'ju mësojë se si të lehtësoni dhimbjen e muskujve më shpejt.

Nxjerrni përmes vendit të lënduar.

Kjo mënyrë për të lehtësuar tensionin e muskujve dhe dhimbjen e muskujve promovohet, për shembull, nga Guy Hendrix. Imagjinoni që ajri që nxirrni drejtohet në dalje jo përmes hundës, por përmes vendit ku muskujt lëndohen ose ndihet tension i fortë i muskujve.

Kur mbushim mushkëritë me ajër, muskujt tkurren dhe i shtyjnë brinjët, duke rritur vëllimin e zgavrës së kraharorit (frymëmarrja torakale) ose diafragmën, e cila ndan gjoksin dhe zgavrën e barkut, shtrëngohet dhe ulet dhe vëllimi i gjoksit. zgavra rritet për shkak të kësaj (frymëmarrje abdominale). Rrjedha e ajrit të thithur shtyp brinjët dhe diafragmën dhe ky presion transmetohet në zonat fqinje, prej tyre në tjetrën. Dhe në këtë mënyrë, dridhjet nga thithja, valët elastike, përhapen në të gjithë trupin. Dhe, nëse duam, mund të ndjejmë një dridhje të lehtë të lidhur me frymëmarrjen kudo në trupin tonë. Ose gjurmoni lëvizjen (përhapjen e dridhjeve) në vendin që na nevojitet. Dhe, në të njëjtën mënyrë, ne mund të ndiejmë lëvizjen e kundërt në të njëjtën kohë me nxjerrjen.

Nxjerrja është e lidhur kryesisht me relaksimin e muskujve, kështu që ju mund të lehtësoni tensionin e muskujve në vendin që ju nevojitet duke vëzhguar nxjerrjen dhe duke e drejtuar atë mendërisht në zonën e tensionuar. Dhe me relaksim, dhimbjet e muskujve gjithashtu do të zhduken. Nëse nuk mund të lehtësoni menjëherë tensionin e muskujve me nxjerrjen në vendin e duhur, së pari përpiquni të merrni një ndjenjë ngrohtësie dhe relaksi, duke e drejtuar mendërisht nxjerrjen tuaj në vendet afër hundës - në faqe, qafë, pastaj shpatull dhe krah. Dhe vetëm atëherë drejtojeni nxjerrjen tuaj mendore përmes zonës së tensionit ose dhimbjes. Mundohuni të mbani të qetë frymëmarrjen e vazhdueshme. Ndoshta me një nxjerrje pak të zgjatur. Nxjerrja duhet të rrotullohet mbi vendin ku dhembin muskujt, me çdo cikël të frymëmarrjes, derisa të arrihet efekti i dëshiruar. Relaksimi i muskujve do të shkaktojë një rritje të fluksit të gjakut, kështu që duhet të ndiheni ngrohtë aty ku nxirrni.

Nëse e keni të vështirë ta zotëroni vetë këtë teknikë relaksimi, lehtësoni tensionin e muskujve me ndihmën e tekstit biologjikisht aktiv Valët elastike ose regjistrimit audio "Lehtësoni lodhjen me frymëmarrje".

Valë e ngrohtë ose mbështjellëse.

Dy metodat e përshkruara më sipër mund të kombinohen. Nëse muskujt tuaj ndalojnë së lënduari pas një dushi të nxehtë, mund të mbani mend se si u ndje trupi juaj në dush. Mos harroni ndjesitë kur nxehtësia përhapet nëpër trup nga lart poshtë nga pjesa e pasme e kokës, qafa, shpatullat, shpina dhe këmbët. Dhe nga lart poshtë, muskujt tuaj do të relaksohen. Ngadalë, gradualisht ulni tensionin, shpërndahuni në ngrohtësi dhe lehtësoni tensionin dhe dhimbjen e muskujve.

Është gjithashtu e mundur që me ndihmën e frymëmarrjes të riprodhohet efekti i një valë të ngrohtë që zbret nga pjesa e pasme e kokës poshtë shpinës, duke imagjinuar se po nxjerrni frymën nga maja e kokës (maja e pjesës së pasme të kokës).

Dhe, nëse e doni një banjë, mbani mend se si largohet tensioni në muskuj në banjë, si lehtësohet dhimbja e muskujve. Duke kujtuar këto ndjesi, mbështillni trupin tuaj me ngrohtësi mendore ose ajrin e ngrohtë të nxjerrjes suaj.

Tekste biologjikisht aktive Dushi muzikor ose "Në banjën ruse", regjistrimi audio "Në banjën halore ruse" do t'ju ndihmojë të rivendosni këto ndjenja.

Lehtësoni tensionin e muskujve dhe dhimbjen e muskujve përmes lëvizjes.

Kur ndjeni dhimbje në muskuj, muskujt janë të ngjeshur dhe nuk janë në gjendje të marrin pjesë në lëvizjen normale, domethënë të kontraktohen dhe relaksohen pa probleme. Kjo do të thotë që duke e bërë lëvizjen më të qetë, ju i ktheni muskujt në elasticitetin e tyre dhe muskujt e kontraktuar gradualisht mund të rifitojnë aftësinë e tyre për t'u çlodhur. Në këtë mënyrë, ju mund të lehtësoni tensionin e muskujve dhe dhimbjen e muskujve.

Nëse muskujt tuaj janë tepër të tensionuar ose të lënduar tani, mendoni se si mund t'i jepni trupit tuaj kënaqësinë e relaksimit.

Filloni me lëvizje të ngadalta, duke shtrydhur dhe relaksuar muskujt. Amplituda e lëvizjes fillimisht duhet të jetë shumë e vogël. Kjo është e ngjashme me lëkundjen e një lavjerrës, kështu që lëvizje të tilla mund të quhen lavjerrës. Nëse lëvizja është mjaft e ngadaltë dhe e vogël në amplitudë, ka më shumë gjasa të vëreni ndërprerje në butësinë e lëvizjes (dridhje) në vendet e stresit dhe mund t'i hiqni ato. Gradualisht, amplituda e lëkundjeve mund të rritet, natyrisht, me kusht që të ruhet qetësia e lëvizjeve. Lëvizja kombinohet më së miri me frymëmarrjen, relaksimin e muskujve në nxjerrje dhe kontraktimin pa probleme të tyre gjatë frymëmarrjes.

Për të lehtësuar dhimbjet e forta të muskujve, filloni me lëvizje mendore. Nëse imagjinoni qartë vendin e dhimbjes dhe lëvizjen që ju nevojitet, dhe bëni lëvizjet mendërisht, sistemi juaj nervor do të përshtatet me lëvizjen dhe do t'u japë impulset e duhura muskujve. Do të ketë lëvizje, por shumë pak. Arritni butësinë e lavjerrësit të kësaj mikro-lëvizjeje dhe vetëm atëherë kaloni në lëvizje reale deri në fitoren e plotë mbi dhimbjen e muskujve.

Si shembull i përdorimit të mikrolëvizjeve për të lehtësuar dhimbjen, mund të dëgjoni tekstin audio "Eleminimi i dhimbjes së dhëmbit".

Masazh

Një masazh i mirë gjithashtu mund të lehtësojë dhimbjen e muskujve dhe tensionin e muskujve. Nëse keni qenë ndonjëherë tek një terapist i madh masazhi, pas një seance me të cilin pothuajse keni fluturuar, përpiquni të mbani mend në detaje dhe vazhdimisht ndjesitë e marra gjatë masazhit. Është e nevojshme të mbani mend në atë mënyrë që të shfaqen ndjesitë e vërteta.

Mënyra më e lehtë është ndoshta të mbani mend dhe ndjeni masazhin e shpinës. Nëse ndjeni tension dhe dhimbje në muskujt e shpinës, filloni me prekje mendore, goditje të lehta mendore, siç bëjnë terapistët e masazhit. Më pas kaloni në fërkimin mendor dhe më pas në zierjen e muskujve me gishta imagjinarë dhe shtypjen e tyre me duar mendore. Ju masazhoni shpinën, duke filluar nga shpatullat, më pas duke zbritur te tehet e shpatullave dhe më pas përgjatë shtyllës kurrizore edhe më poshtë deri në bel dhe të pasme. Merrni kohën tuaj. Kujtimet tuaja krijojnë imazhe për sistemin nervor dhe sistemi nervor i bindur jep komanda për të relaksuar ata muskuj që masazhoni mendërisht.

Në të njëjtën mënyrë, ju mund të masazhoni mendërisht çdo pjesë të trupit ku ndihet tension ose dhimbje muskulore, nëse, sigurisht, është në dispozicion për masazh të rregullt: këmbët, krahët, qafën etj. Në mënyrë që muskujt të ndjehen të relaksuar, në mënyrë që muskujt të mos lëndohen, imagjinata juaj duhet të mësojë të krijojë imazhe të gjalla dhe të gjalla se si masazhohen, duke kujtuar kënaqësinë e lehtësisë që solli masazhi.

Si shembull, dëgjoni regjistrimin audio të Masazhit të Kokës dhe Qafës.

Rreth relaksimit përmes tensionit të fortë dhe dridhjeve

Eliminimi i tensioneve të forta, duke përfshirë kronike, përmes rritjes së tensionit, dhe më pas çlirimit të mprehtë të tij, u përdor me sukses për shumë vite nga psikoterapisti amerikan Alexander Lowen. Arritja e relaksimit të thellë përmes ushtrimeve, veçanërisht nëse ka dhimbje muskulore, përgjithësisht praktikohet mjaft shpesh përmes ushtrimeve. Lehtësimi i stresit mund të arrihet edhe nëpërmjet dridhjeve të muskujve. Dridhja ose dridhja ngroh mirë muskujt. Megjithatë, këto teknika nuk mund të përdoren për spazma muskulore dhe përdorimi i tyre në shtëpi kërkon një kujdes, veçanërisht në lidhje me sistemin kardiovaskular.

Tensioni i tepërt pa relaksim të mirë kërkon shumë energji. Lëvizjet kufizohen, lodhja rritet, qarkullimi i gjakut, gjumi etj. Në përgjithësi, sa më shumë që muskujt të tensionohen, ata duhet të pushojnë aq shumë. Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë rasti. Një mënyrë jetese e ulur dhe pasiviteti çojnë në faktin se disa muskuj tensionohen shumë, ndërsa të tjerë lodhen edhe pas një pune të vogël me ta. Ju duhet të drejtoheni në mjete speciale, muskuj. Njohja e tyre është jashtëzakonisht e nevojshme për ata që përpiqen për një mënyrë jetese të përmbushur.

Tension dhe relaksim

Për të ditur se si të relaksoni muskujt dhe të jeni në gjendje ta bëni këtë, duhet të mësoni të ndjeni dhe të jeni në gjendje të punoni me tension. Metoda konsiston në tensionin vullnetar të muskujve, dhe më pas në relaksimin e tyre natyror. Kështu që ne jo vetëm që do të mësojmë se si të relaksojmë muskujt, por gjithashtu do të bëhemi më të mirë në ndjesinë e trupit tonë.

Punoni me radhë në pjesë të ndryshme të trupit. Ju duhet të filloni me ato grupe muskujsh që ndjehen më mirë. Këto janë duart, si dhe fytyra. Bëni ushtrimet në çdo pozicion që është i përshtatshëm për ju. Por opsioni më i mirë është ende një pozë e shtrirë në shpinë.

Shtrydhni dorën e parë në grusht me gjithë forcën tuaj. Mbajeni këtë për disa sekonda përpara se të relaksoni muskujt tuaj. Pas kësaj, përpiquni të lironi tensionin dhe ndjeni muskujt tuaj në këtë moment. Nuk ka nevojë ta teproni. Lëreni trupin të relaksohet natyrshëm dhe ju thjesht vëzhgoni ndjesitë tuaja. Pastaj përsërisni ushtrimin. Do të vini re se do të ndjeni relaksim shumë më të mirë. Bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Pasi duart të ndjehen mirë, fokusohuni në të gjithë krahun, parakrahun dhe shpatullën.

Më pas bëni të njëjtën gjë duke filluar me muskujt rreth syve dhe duke kaluar në nofullën e poshtme dhe qafën.

Pasi kemi zotëruar këto pjesë të trupit, ne kalojmë te këmbët, dhe më pas viçat, kofshët, mollaqet, barku, pjesa e poshtme e shpinës dhe shpina në tërësi. Në fund, hidhini një sy mendërisht të gjithë trupit. Përpiquni të ndjeni nëse ka ende zona të kapura diku. Nëse ndjeni tension diku tjetër, relaksoni këto vende në të njëjtën mënyrë, duke i tendosur shumë, shumë fort për disa sekonda dhe më pas duke e çliruar tensionin.

Pas gjithë seancës, nuk keni nevojë të ngriheni menjëherë dhe të filloni biznesin. Nëse ushtrimet i keni bërë shtrirë, fillimisht kthehuni në anën tuaj, ngrini këmbën, gradualisht transferoni qendrën e gravitetit në një gju dhe më pas në këmbë. Nëse keni praktikuar qëndrimin ulur, atëherë së pari duhet të përkuleni përpara dhe ta transferoni peshën në këmbë, pas së cilës mund të ngriheni ngadalë. Një dalje e tillë graduale nga relaksimi duhet të respektohet.

Përqendrohuni në trupin tuaj dhe prekni

Ju mund të mësoni se si të relaksoni muskujt e tensionuar duke zhvilluar ndjeshmërinë e përgjithshme në veten tuaj. Mundohuni të vraponi nëpër trup me syrin tuaj të brendshëm dhe të ndjeni muskujt, pastaj temperaturën e mjedisit të jashtëm, sipërfaqen me të cilën jeni në kontakt, pulsimin etj. Gjithçka që mund të ndihet në trup. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të nxitoni. Mundohuni të ndaleni në çdo ndjenjë. Për shembull, duke filluar nga gishtat, lëvizni gradualisht në dorë, bërryl dhe arrini në sqetull. Në këtë ushtrim, gjëja kryesore nuk është relaksimi, por përqendrimi në ndjenjat tuaja.

Thelbi i ushtrimit tjetër është të përqendroheni në frymëmarrje. Përqendrohuni në të dhe jini të vetëdijshëm. Ndjeni sipërfaqen me të cilën jeni në kontakt, veshjen tuaj. Përqendrohuni në të gjitha pikat ku trupi bie në kontakt me veshjet dhe sipërfaqet. Shikoni vëmendjen tuaj dhe përpiquni të mos e kontrolloni apo komandoni atë. Thjesht shijoni prekjen. Zakonisht tensioni i muskujve largohet vetvetiu pas disa minutash.

Lëvizja është jeta: relaksoni krahët dhe qafën

Jo më kot njerëzit thonë: “Lehtëso stresin”. Dhe nuk është vetëm një figurë fjalësh. Ju mund ta hiqni vërtet presionin. Le të përpiqemi ta zbatojmë atë.

Duke përkulur bërrylat, tundni duart. Nuk keni nevojë të bëni shumë përpjekje. Lërini furçat të varen vetë. Pastaj përhapeni dridhjen deri në krahët tuaj, duke i ulur ato, duke ngritur shpatullat deri te veshët dhe duke i lënë të bien. Relaksoni qafën tuaj. Lëreni mjekrën tuaj të qëndrojë në gjoks. Ngadalë lëreni kokën tuaj të bëjë një gjysmërreth në një drejtim, pastaj në tjetrin. Nuk ka nevojë të zgjasni qafën. Lërini vetë muskujt të zgjedhin një shtrirje që është e përshtatshme për ta. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, përpiquni të ndjeni se ku ka tension që nuk lejon që qafa të lëvizë normalisht. Gradualisht do të punoni me këto fusha.

Relaksimi i trupit dhe i këmbëve

Përkuluni përpara, prapa dhe anash. Por përpiquni t'i bëni këto ushtrime jo në kurriz të përpjekjeve muskulare, por duke relaksuar muskujt antagonistë. Prandaj, lëvizja duhet të jetë e butë dhe e ngadaltë.

Mbështeteni dorën pas murit dhe bëni disa lëkundje me këmbën përpara, prapa dhe anash. Lëreni këmbën të lëvizë lirshëm. Nuk ka nevojë të përpiqeni ta ngrini atë sa më lart që të jetë e mundur. Mos harroni se nuk po shtriheni, por po relaksoheni. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër, dhe më pas me krahët.

Duke qëndruar drejt, kthehuni në anët e relaksuar. Ushtrimi kryhet edhe nga legeni, duke relaksuar sa më shumë pjesën e sipërme të trupit. Duart duhet të varen si litarë të ulur poshtë. Koka mund të kthehet së bashku me trupin. Ne nuk e rregullojmë frymën, por marrim frymë lirisht. Lërini duart tuaja të "fluturojnë", duke u tejmbushur anash e lart, dhe trupi rrotullohet si të dojë.

Si të bëni ushtrime relaksimi

Duhet të ketë një pauzë të shkurtër në fund të çdo ushtrimi relaksimi. Në këtë rast, mund të ngriheni pa probleme dhe të qëndroni ose të ecni përreth, duke u përpjekur të mos sforcoheni. Nëse është e mundur, përsëritni disa ushtrime gjatë gjithë ditës, duke i dhënë pushim grupeve të muskujve të lodhur. Në këtë mënyrë, gradualisht do të kuptoni shumë mirë se si të relaksoni muskujt.

Pozicioni i shtrirë, megjithëse optimal, mund të përdoret vetëm gjatë ditës në ditë pushimi. Ju mund të bëni ushtrime relaksimi si brenda dhe ulur në një karrige, dhe duke qenë në transportin publik në çdo pozicion. Ndjeni muskujt tuaj dhe do të keni sukses!

Banjë

Një mënyrë e shkëlqyer dhe shumë e këndshme për t'u çlodhur është të bëni një banjë. Mbushni me ujë të ngrohtë, shtoni disa pika të vajit tuaj esencial të preferuar ose derdhni një infuzion me barishte (të tilla si kamomil).

Një banjë e tillë do të relaksojë në mënyrë të përkryer muskujt dhe do të pastrojë poret e lëkurës, duke përmirësuar frymëmarrjen e të gjithë trupit.

Masazh

Një masazh relaksues, veçanërisht pas bërjes së banjës, do ta plotësojë në mënyrë të përkryer procedurën. Duke filluar nga gishtërinjtë dhe këmbët, gradualisht lëvizni lart dhe ecni në të gjithë trupin. Masazhi do ta mbushë trupin me energji dhe do të marrë frymë një jetë të re. Sigurisht, është më mirë nëse masazhi e bën procedurën. Por mund të bëni edhe vetë-masazh. Në fund të fundit, për një pamje relaksuese të tij, nuk keni nevojë të bëni shumë përpjekje.

Relaksues të muskujve

Ndonjëherë procesi neglizhohet aq shumë sa ushtrimet dhe procedurat në shtëpi nuk sjellin efektin e dëshiruar dhe tensioni mbetet. Këshillohet që të vazhdoni të bëni ushtrime relaksimi. Por shpesh njerëzit preferojnë të zëvendësojnë përpjekjet e tyre me barna farmaci.

Ka ilaçe të veçanta që relaksojnë muskujt. Midis tyre ka pomada, tableta dhe madje edhe injeksione.

Pomadat do të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve në këmbë. Për shembull, "Finalgon" aplikohet në zonat e sëmura, pas së cilës këmbët duhet të pajisen me nxehtësi. Sigurisht, banjat pas aplikimit të pomadës nuk duhet të diskutohen.

Me osteokondrozën, shpesh përshkruhen pilula që relaksojnë muskujt. Midis tyre njihen, për shembull, Mydocalm, Baclofen dhe MM-301.

Barnat intravenoze mund të administrohen për operacione afatshkurtra.

Bëni terapi ushtrimore. Me ndihmën e ushtrimeve fizike të thjeshta, por të zgjedhura mirë, mund të arrini shumë, duke përfshirë të mësuarit për t'u çlodhur lehtësisht.

Zgjidhni një karrige që ofron mbështetje të mirë të shpinës. Do të ishte mirë nëse mund të rregullohej.

Mundohuni ta mbani kokën drejt, pa e ngritur mjekrën, por as duke mos e ulur atë.

Nëse keni një punë të ulur, përpiquni të bëni pushime të vogla çdo orë. Ecni përgjatë korridorit, ngjitni shkallët. Bëni anime në anët dhe bisedoni me gjymtyrët tuaja.

konkluzioni

Ne kemi shqyrtuar vetëm disa mënyra për të relaksuar muskujt e shumë të disponueshme. Por nëse filloni të përdorni të paktën këto, atëherë mund të mos keni nevojë për relaksues shtesë të muskujve në të ardhmen.

Relaksimi i muskujve është një nga metodat më të zakonshme të psikoterapisë sot.

Veprimi i tij ka për qëllim uljen e nivelit të stresit në trup, i cili varet drejtpërdrejt nga mosfunksionimi i sistemit neuromuskular.

Një person duhet të jetë në gjendje të bëjë dallimin midis tensionit dhe relaksimit, si dhe të jetë në gjendje t'i menaxhojë ato. Ju mund ta mësoni këtë në çdo kohë.

Si rezultat i relaksimit të plotë, është e mundur të zotëroni një ilaç universal që mund të përballojë pothuajse të gjitha sëmundjet e sistemit nervor të shkaktuara nga stresi i vazhdueshëm. Ju mund të shëroheni nga pagjumësia, hipertensioni, dhimbjet e kokës, ankthi që nuk ju lë dhe të parandaloni zhvillimin e një sërë sëmundjesh të tjera.

Relaksimi efektiv i muskujve: Teknika progresive e relaksimit neuromuskular

Për të filluar, pacienti duhet të vizitojë një mjek dhe të konsultohet me të. Do të ndihmojë në identifikimin e çdo kundërindikacioni për një procedurë të tillë. Devijime të tilla si çrregullime neurologjike, trajnim i pamjaftueshëm ose dëmtim i muskujve dhe patologjia e kockave janë të mundshme.

Vendi për stërvitje duhet të jetë i rehatshëm, i qetë dhe i errët, gjë që do t'ju lejojë të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroheni në proceset që ndodhin në trup. Asgjë nuk duhet të pengojë lëvizjen e një personi.

Është mirë të përdorni veshje të gjera, ushtrime pa këpucë dhe aksesorë si syze. Trupi i pacientit duhet të ketë një mbështetje të qëndrueshme (kjo nuk vlen për qafën dhe kokën), në mënyrë që ai të mos binte në gjumë gjatë seancës.

Çdo person duhet të kuptojë ndryshimin midis spazmave të muskujve që ndodhin spontanisht dhe tensionit të drejtuar të muskujve.

• Në rastin e parë, dhimbja shfaqet në nyje dhe ligamente, e shoqëruar me dridhje të pakëndshme spontane të muskujve. Kjo gjendje çon në stresin e tyre të tepruar.
• Në rastin e dytë, vetëm një ndjenjë paksa e pakëndshme shtrëngimi shfaqet në muskulin e tendosur, asgjë më shumë.

Gjatë ushtrimit, pacienti nuk duhet të mbajë kurrë frymën e tij. Duhet të jetë normale ose të përbëhet nga thithja në momentin e tensionit të muskujve dhe nxjerrja në momentin e relaksimit të tyre.

Para së gjithash, vëmendje duhet t'i kushtohet muskujve të pjesëve të poshtme të trupit, dhe e fundit - fytyrës. Tensioni i përsëritur i muskujve të organeve është i papranueshëm.

Edhe para fillimit të seancës së relaksimit, duhet t'i jepni vetes një grup të qartë për relaksimin e vazhdueshëm të çdo muskuli në trupin tuaj. Kjo do të arrijë rezultatin më efektiv.

Si të arrihet relaksim i plotë i trupit

Përkuluni pak prapa dhe futuni në një pozicion të rehatshëm. Hiqni qafe veshjet, këpucët dhe aksesorët kufizues. Mbylli syte. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, ajo duhet të jetë e saktë dhe e qetë. Ndjeni mushkëritë tuaja të mbushura me ajër, duke pushuar për 30 sekonda ndërsa thithni.

Konsideroni relaksimin e trupit, ose më mirë çdo pjesë të tij veç e veç.

• Kafaz i brinjëve

Merrni frymë thellë, mbajeni frymën, relaksohuni dhe nxirrni frymën. Mundohuni të zbrazni plotësisht mushkëritë tuaja dhe të rivendosni modelet tuaja normale të frymëmarrjes. Gjatë mbytjes, një tension duhet të shfaqet në zonën e gjoksit, gjatë nxjerrjes - relaksim i plotë i muskujve. Përsëriteni ushtrimin disa herë radhazi, duke pushuar për 5-10 sekonda.

• Këmbët dhe këmbët

Të dyja këmbët duhet të jenë në kontakt me dyshemenë me të gjithë sipërfaqen e tyre. Qëndroni në gishtat e këmbëve, qëndroni në këtë pozicion për një kohë dhe relaksohuni. Uluni në thembra duhet të jenë të lëmuara, pa bërë lëvizje të papritura. Nëse ka një tension të lehtë në pjesën e pasme të muskujve të viçit, atëherë ushtrimi kryhet në mënyrë korrekte. Në momentin e relaksimit, mund të shfaqet një ndjesi shpimi gjilpërash dhe një valë ngrohtësie.

Për të forcuar grupin e kundërt të muskujve, duhet të qëndroni në thembra, duke ngritur çorapet sa më lart. Disa sekonda tension dhe më pas relaksim. Pas këtyre veprimeve duhet të shfaqet një ndjenjë rëndese në pjesët e poshtme të këmbëve. Pas çdo ushtrimi, duhet të bëni një pushim prej 20 sekondash.

• Ijet dhe barku

Drejtoni këmbët, ngrini lart dhe qëndroni në atë pozicion. Viçat duhet të jenë të relaksuar. Pas një kohe, ulni ngadalë këmbët në dysheme. Në këtë rast, muskujt e kofshës duhet të ndiejnë pak tension.

• Duart

Shtrydhni të dyja duart në grushte, mbajini në këtë gjendje dhe relaksohuni. Ky ushtrim është i përshtatshëm për ata që shkruajnë ose shkruajnë shumë dhe shpesh. Ju mund t'i përhapni gishtat në drejtime të ndryshme, t'i mbani në këtë gjendje dhe gjithashtu të relaksoheni. Në zonën e duarve dhe parakrahëve, duhet të shfaqet një ndjenjë ngrohtësie ose një ndjesi shpimi gjilpërash. Midis ushtrimeve, duhet të bëni pauzë për 20 sekonda.

• Fytyra

Buzëqeshni sa më gjerë, qëndroni në këtë gjendje dhe relaksohuni. Bëni të njëjtën gjë me buzët e grumbulluara. Kushtojini vëmendje syve tuaj. Mbyllni fort, ngrini vetullat dhe më pas relaksohuni. Pushoni ndërmjet ushtrimeve 15 sekonda.

Kështu, arrihet relaksim i plotë i trupit .

Kur të arrihet relaksimi i muskujve, mund të kaloni në fazën e zgjimit. Numëroni nga 1 në 10, duke u fokusuar te vetja dhe bota përreth jush. Hapni sytë dhe ndjeni gëzim, një rritje të forcës dhe freskisë.

Unë do t'ju tregoj për një mënyrë interesante për të relaksuar duart tuaja.
Për të ndjerë më mirë relaksimin, fillimisht duhet të tendosni krahët.
Në fund të fundit, dihet që pas tensionit, gjithmonë vjen relaksimi, Yin gjithmonë zëvendësohet nga Yang.
Tani do të marrësh nëntë frymëmarrje të ngadalta dhe nëntë të njëjtat nxjerrje të ngadalta, duke shtrënguar gishtat e duarve në çdo frymëmarrje dhe në çdo frymë tjetër do të shtrëngosh pak më shumë grushtat.

Ngrini duart përpara jush.
Merrni frymë, dhe ndërsa nxirrni, shtrëngoni gishtat në grushte. Një herë.

Merr frymë. Mbani grushtat të shtrënguar.
Nxirrni frymën dhe shtrëngoni grushtat edhe më fort. Dy.

Merr frymë. Shtrëngoni grushtat edhe më fort çdo herë.
Nxirrni frymën ndërsa shtrëngoni grushtat. Tre.

Merr frymë. Ruani forcën e kapjes.
Ndërsa nxjerrni frymën, vazhdoni të shtrëngoni gishtat. Katër.

Thithni. Mbani tensionin në duart tuaja.
Nxirrni frymën, shtrëngoni gishtat edhe më fort. Pesë.

Thithni. Krahët e tu tashmë janë shumë të tensionuar.
Nxirrni frymën, shtrëngoni gishtat edhe më fort. Gjashtë.

Thithni. Grykat e tij ishin të bardha nga tensioni.
Nxirrni frymën, shtrëngoni gishtat edhe më fort. Shtatë.

Thithni. Grushta hekuri.
Nxirrni frymën, shtrëngoni gishtat edhe më fort. Tetë.

Thithni. Grushtet tashmë janë shtrënguar shumë fort.
Nxirrni frymën, shtrëngoni gishtat edhe më fort. Nëntë.

Zhbllokoni grushtat, relaksoni duart.

Tani vendosni duart në gjunjë.
Lërini duart tuaja të pushojnë, thjesht shtrihuni dhe relaksohuni në prehrin tuaj.
Duart e tua janë të lodhura dhe tani është shumë bukur të ndjesh se si pushojnë.
Vëzhgoni ndjesitë në duart tuaja ndërsa ato vazhdojnë të relaksohen.

Tani që duart tuaja janë rehat në prehrin tuaj, mund të ndjeni disa ndjesi në duart tuaja.
Ndoshta do të ndjeni sesi muskujt tuaj, duke u relaksuar pas punës së vështirë, bëhen pak më të butë dhe më të rëndë se më parë.
Dhe në të njëjtën kohë, ju mund të ndjeni pëlhurën e rrobave në të cilat shtrihen me pëllëmbët dhe gishtat.
Dhe mund të ndjeni ngrohtësi aty ku preken duart dhe këmbët tuaja.
Dhe ju mund të ndjeni se si muskujt e duarve tuaja vazhdojnë të relaksohen dhe sa ngrohtësi e këndshme fillon të përhapet nëpër duart tuaja.
Dhe kjo ngrohtësi mund të shkojë nga pëllëmbët tuaja deri në bërryla dhe më pas deri te shpatullat tuaja.
Ose nxehtësia mund të krijohet në shpatullat tuaja, duke lëvizur poshtë në pëllëmbët tuaja.
Dhe nuk ka fare rëndësi se si nxehtësia përhapet në duart tuaja, sepse kur duart relaksohen, nxehtësia mund të lindë dhe të përhapet në mënyra të ndryshme.

Dhe ju mund të pyesni veten nëse ajo ngrohtësi po shkon nga pëllëmbët tuaja përmes pëlhurës së rrobave tuaja në këmbët tuaja?
Apo vallë ngrihet nxehtësia nga këmbët tuaja përmes rrobave tuaja në pëllëmbët tuaja?

Dhe sido që të ndodhë, mund ta kuptoni se sa bukur është të ndjeni muskuj të ngrohtë, të relaksuar, të qetë, kur duart tuaja shtrihen rehat dhe të palëvizshme në gjunjë.
Dhe mund të vazhdoni të vëzhgoni ndjesitë e këndshme në duart tuaja, duke qenë në gjendje relaksi dhe në të njëjtën kohë të fokusuar në ndjesitë tuaja.
Dhe në të njëjtën kohë ndjeni se si me çdo frymëmarrje dhe nxjerrje muskujt e duarve tuaja bëhen gjithnjë e më të relaksuar, gjithnjë e më të ngrohtë dhe të rëndë.

Ju mund të vazhdoni të vëzhgoni ndjesitë e ngrohtësisë dhe relaksimit ndërsa vazhdoni të lexoni këto rreshta.
Dhe nëse i dëgjoni më me kujdes ndjenjat tuaja, mund të zbuloni disa ndjesi të reja që nuk i keni vënë re ose nuk i keni kushtuar vëmendje më parë.

Dikush mund të ndjejë një zhurmë ose dridhje në duart e tyre.
Dikush ndjen se duart i janë mpirë.
Dhe dikush habitet kur zbulon se duart papritmas fillojnë të fitojnë butësi dhe bëhen pothuajse pa peshë, si push të lehta.
Dhe dikush në përgjithësi pushon së ndjeri duart e tyre.

Dhe pa marrë parasysh se si ndiheni, unë e di që po bëni gjithçka siç duhet dhe se mund të mësoni më shumë sesa mendoni.
Dhe tani që duart tuaja janë të pushuara mirë, ato janë më të forta dhe gati për të shkuar.

Nëse keni ndonjë pyetje, shkruani në komente ose email
e-mail: [email i mbrojtur]
uebfaqja: http://zhelonkinav.narod.ru