Si të bëni një tërheqje lart. Si ta mashtroni trurin tuaj? Muskujt që punojnë kur bëni tërheqje
Tashmë është thënë shumë për mënyrën e rritjes së numrit të tërheqjeve në shiritin horizontal. Ka një sërë metodash për të arritur këtë qëllim. Sot do të analizojmë disa nga më efektivet prej tyre.
Sigurisht, ju mund të rrisni numrin e tërheqjeve për shkak të humbjes së cilësisë. Por kjo metodë nuk është efektive për shkak të mungesës së progresit. Ajo çon në degradim. Stërvitje të tilla nuk ju zhvillojnë fizikisht dhe, në rastin më të mirë, nuk do të çojnë në asgjë, kështu që ju duhet të tërhiqeni veten PASTËRT.
Do të vërej disa pika kur bëj tërheqje:
Kur kryeni një lëvizje, nuk lëkundet.
Tërheqjet kryhen pa probleme, pa kërcitje.
Mjekër është sipër shiritit jo për shkak të zgjatjes së qafës apo manipulimeve të tjera, por për shkak të punës së latissimus dorsi dhe bicepsit.
Konsideroni 5 mënyra për të rritur numrin e tërheqjeve:
1 METODA: Shkallët
Shumë njerëz e kanë njohur lojën e shkallëve në shiritin horizontal që nga fëmijëria. Thelbi i lojës është i thjeshtë. Një shkallë tipike me shirita horizontale fillon me ju dhe miqtë me të cilët luani duke bërë në mënyrë alternative nga një përsëritje secili. Në raundin e dytë, ka tashmë 2 tërheqje, në të tretën - 3 secila, e kështu me radhë. Më shpesh ata luajnë shkallë në shiritin horizontal deri në 5 ose 10 përsëritje dhe mbrapa. E gjitha varet nga niveli juaj i fitnesit.
Si të rritet numri i tërheqjeve në shiritin horizontal duke përdorur lojën Ladder? Ekspertët rekomandojnë përdorimin e shkallës së kundërt kur filloni me numrin maksimal të përsëritjeve në setin e parë dhe përfundoni me një përsëritje në setin e fundit. Shkalla e kundërt është më e mirë për rritjen e numrit të tërheqjeve sesa shkallët tradicionale ngjitëse.
Megjithatë, duhet pasur parasysh se kjo metodë oksidon dhe dëmton ndjeshëm fibrat e muskujve. Prandaj, trajnimi duhet të kryhet jo më shumë se një herë në 2 ditë për të lejuar rikuperimin e muskujve. Nëse pas stërvitjes së mëparshme ende ndjeni dhimbje në muskuj, pushoni edhe 1-2 ditë të tjera. Stërvitja në sfondin e rikuperimit vetëm dëmton dhe pengon arritjen e qëllimit.
Metoda 2: METODA E PËRSËRITJES SË SHPESHTË
Kjo metodë ndihmon në rritjen e numrit të tërheqjeve. Çështja është të bëni një numër të madh grupesh me një numër të vogël përsëritjesh. Kjo metodë është veçanërisht e përshtatshme kur stërviteni në shtëpi. Sa herë që kaloni pranë shiritit horizontal, tërhiqeni disa herë lart (në varësi të nivelit tuaj të stërvitjes). Qasjet duhet të jenë të paktën 10.
Tërhiqe lart në këtë modalitet për të paktën një muaj dhe numri maksimal i tërheqjeve në afrim do të rritet ndjeshëm.
Metoda 3: PROGRAMI ARMSTRONG
Ky është një program shumë specifik. Është projektuar për pesë stërvitje në javë, dhe unë rekomandoj t'i përmbaheni orarit për 5-6 javë. Ju mund të zgjidhni çdo pesë ditë të javës, por sigurohuni që të praktikoni çdo ditë. Pastaj dy ditë pushim dhe përsëri gjithçka nga fillimi.
Armstrong stërviti nga e hëna në të premte dhe pushoi në fundjavë. Por ai nuk u tërhoq vetëm. Çdo mëngjes ai bënte tre nga grupet më të vështira të shtytjeve nga dyshemeja. Kjo lejoi të ruhej ekuilibri i muskujve përgjegjës për shtypjet (gjoks, triceps).
Ky program fokusohet në muskujt përgjegjës për tërheqjen (biceps, shpinë). Koha totale e pushimit ndërmjet grupeve është diku nga 5 deri në 10 minuta.
Dita 1
Pesë grupe tërheqjesh maksimale. Ndërprerjet ndërmjet grupeve 90 sekonda. Mos u shqetësoni për numrin e përsëritjeve, bëni më të mirën tuaj në çdo grup. Do të shihni që në dy grupet e fundit do të jeni në gjendje të bëni më shumë përsëritje.
Dita 2
"Piramida". Filloni me një përsëritje dhe vazhdoni deri në pikën ku nuk mund të bëni numrin e kërkuar të tërheqjeve në grupin tuaj të ardhshëm. Pas kësaj, pushoni për 60 sekonda dhe bëni një set tjetër në maksimum. Koha e pushimit pas çdo afrimi është 10 sekonda për çdo përsëritje të kryer në qasje. Kjo do të thotë, nëse ka pasur 2 tërheqje në afrim, atëherë pas saj pjesa tjetër është 20 sekonda, dhe nëse 3 - 30 e kështu me radhë.
Dita 3
Nga kjo ditë e tutje do të stërviteni me të ashtuquajturat “sete stërvitore”.
9 grupet tuaja do të ndahen në 3 lloje tërheqjesh: 3 grupe dorezash të gjera, 3 grupe kapjesh të mesme dhe 3 grupe kapjesh të ngushta. Pushoni pas çdo grupi - jo më shumë se 60 sekonda.
Dita 4
Bëni sa më shumë "sete trajnimi" të jetë e mundur. Kjo do të thotë, nëse një ditë më parë keni bërë 9 sete, tani duhet të bëni numrin maksimal të grupeve, duke ndryshuar kapjen çdo 3 sete. Pushimi midis grupeve - 60 sekonda.
Ju duhet të bëni grupe për aq kohë sa keni forcën për të përfunduar një "set trajnimi" të plotë. Bëhuni gati për ditën më të gjatë stërvitore të javës.
Nëse bëni më shumë se 9 "sete stërvitore" sot, atëherë javën tjetër shtoni 1 përsëritje në të gjitha "setet stërvitore" që bëni.
Dita 5
Përsëriteni ditën që ju dukej më e vështira nga katër të mëparshmet.
Metoda 4: TËRHEQJE ME PESHA
Tërheqjet me peshë jo vetëm që rrisin numrin e tërheqjeve me peshë trupore, por janë gjithashtu të shkëlqyera për zhvillimin e forcës dhe stimulimin e rritjes së muskujve. Sidoqoftë, kjo metodë është e përshtatshme vetëm për ata që tashmë mund të tërhiqen në shiritin horizontal të paktën 20 herë në një stil të pastër.
Si të rritet numri i tërheqjeve në shiritin horizontal duke përdorur këtë metodë. Gjithçka është e thjeshtë. Në vend të tërheqjeve të rregullta në shiritin horizontal, bëni tërheqje me pesha që mund të varen nga një rrip. Filloni me peshë shtesë të lehtë (2,5-5 kg) me të cilën mund të plotësoni 3-4 grupe me 8-12 përsëritje. Pastaj, me zhvillimin e forcës, rritni gradualisht peshën e peshës. Kur mund të kryeni lehtësisht tërheqje me pesha që janë të paktën 1/3 e peshës suaj trupore, do të habiteni se sa shumë i rritni rezultatet tuaja në tërheqje pa pesha shtesë.
Kjo metodë kërkon gjithashtu një periudhë të gjatë pushimi midis stërvitjeve, pasi tërheqjet me pesha dëmtojnë rëndë fibrat e muskujve, duke stimuluar rritjen e tyre të mëtejshme. Prandaj, bëni tërheqje me peshë jo më shumë se 2 herë në javë me një interval prej 3-4 ditësh midis stërvitjeve dhe hani shumë gjatë pushimit midis stërvitjeve.
5 mënyra: SOTOCHKA
Metoda "Sotochka". Një rezultat të mirë jep teknika e quajtur "Sotochka". Thelbi i teknikës së paraqitur është se gjatë stërvitjes, atleti duhet të kryejë një numër të caktuar tërheqjesh - 100. Në të njëjtën kohë, numri i qasjeve mund të jetë absolutisht çdo. Intervali midis përsëritjeve duhet të jetë së paku dy deri në tre minuta. Mundohuni të bëni tërheqje të pastra. Ndiqni këtë program për një muaj dhe do të vini re një rritje të ndjeshme të numrit të tërheqjeve. Frekuenca e ekzekutimit - 3 herë në javë.
Në fund të secilës metodë, matni numrin tuaj maksimal të tërheqjeve. Filloni prej tij duke kaluar në programe të tjera trajnimi. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini efektin maksimal, sepse sa më i lartë maksimumi juaj në tërheqje, aq më e vështirë është ta rrisni atë.
Ne kemi analizuar 5 mënyra për të rritur numrin e tërheqjeve, por gjëja më e rëndësishme është këmbëngulja. Kryeni ushtrimet rregullisht dhe numri i tërheqjeve do të rritet vazhdimisht lart. Gjëja kryesore është të mos prisni një rezultat të menjëhershëm dhe trajnimi me çdo stërvitje do t'ju çojë në një nivel të ri.
Tërheqja e shiritit është një nga ushtrimet më efektive për stërvitjen e muskujve të shpinës, shpatullave dhe krahëve. Si të tërhiqni siç duhet shiritin horizontal dhe cilat teknika ekzistojnë për këtë, ne do të shqyrtojmë më tej. Për ata që ndjekin figurën e tyre, tërheqja në shiritin horizontal konsiderohet si një nga ushtrimet më efektive. Në pamje të parë, kjo stërvitje mund të duket e thjeshtë.
Por çdo ushtrim fizik duhet bërë në mënyrë korrekte. Vetëm në këtë rast do të arrihet rezultati i dëshiruar. Tërheqjet janë ushtrimi më i mirë për lat kulmin. Si të tërhiqni siç duhet shiritin horizontal?
Si të tërhiqni shiritin horizontal dhe masat paraprake të sigurisë
Një trup i bukur dhe i fryrë është rezultat i stërvitjes së përditshme. Tërheqjet janë pjesë e një grupi ushtrimesh që synojnë zhvillimin e bicepsit të duarve, si dhe të muskujve të shpatullave, shpinës dhe gjoksit. Ky është një ushtrim unik. Për sa i përket efektivitetit, konsiderohet të jetë në të njëjtin nivel me kompleksin bazë në bodybuilding.
Kur tërhiqeni lart, funksionojnë grupet e mëposhtme të muskujve
- Muskul i vogël dhe i madh gjoksor.
- Muskujt e përparmë Serratus.
- Shpatulla, triceps, biceps, delta e shpinës.
- Muskujt latissimus dorsi, të rrumbullakëta, romboide të shpinës.
Përveç kësaj, një ngarkesë e madhe vjen në muskujt e barkut. Ata tendosen për ta mbajtur trupin drejt.
Tërheqja do të jetë efektive vetëm nëse respektohet teknika e frymëmarrjes dhe e ekzekutimit. Është e rëndësishme të mbani mend se nëse kryhet gabimisht, çdo ushtrim fizik mund të bëhet i rrezikshëm. E njëjta gjë vlen edhe për tërheqjet.
Ata që fillojnë të merren me sport për herë të parë shpesh e bëjnë këtë gabim. Ata e kryejnë ushtrimin ndërsa thithin, duke hedhur kokën mbrapa. Kjo mund të çojë në dëmtim të rruazave të qafës së mitrës.
Teknika e duhur e tërheqjes
Teknika e saktë e ekzekutimit është që ju duhet të bëni tërheqje duke mbajtur frymën tuaj. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e punës së latissimus dorsi. Ata do ta kenë më të lehtë të ngrenë trupin. Përndryshe, personi do të përjetojë dhimbje të forta në pjesën e sipërme të shpinës.
Një pikë e rëndësishme gjatë kryerjes është pozicioni i trupit. Tërheqjet duhet të kryhen vetëm vertikalisht. Nuk mund ta shtrembërosh trupin!
Tërheqje për fillestarët
Tërheqjet në shirit janë ushtrimi më i gjithanshëm. Ushtrimi jo vetëm që do të rrisë forcën e muskujve, por gjithashtu do të forcojë ligamentet dhe do ta mbajë shtyllën kurrizore të shëndetshme.
Për fillestarët, ekzistojnë 4 mënyra:
- përsëritje negative. Kjo është teknika më e njohur dhe më efektive. Ushtrimi qëndron në faktin se ju duhet të fitoni një bazë në shiritin horizontal, sikur ta keni tërhequr tashmë veten. Për ata që sapo kanë filluar të luajnë sport, ky ushtrim është i vështirë për t'u kryer.
- Do t'ju duhet një karrige për të ndihmuar. Ju duhet të qëndroni në një karrige dhe të vareni në krahë të përkulur. Mjekra duhet të jetë mbi shiritin. Tjetra, ju duhet të zbrisni ngadalë. Ushtrimi duhet të bëhet sa më ngadalë. Në fillim, është e dëshirueshme të kryhen të paktën pesë përsëritje. Pas kësaj, ju duhet të zbrisni dhe të pushoni pak. Pastaj qasja e dytë bëhet me katër përsëritje. Seti i fundit duhet të jetë tre përsëritje. Ju duhet ta kryeni këtë teknikë 2-3 herë në javë.
- Stërvitje me një partner. Për këtë teknikë do t'ju duhet ndihma e një partneri. Thelbi i ushtrimit është që një person të varet në shiritin horizontal, dhe i dyti nga prapa përpiqet ta ndihmojë atë të tërhiqet. Numri i përsëritjeve është i ngjashëm me qasjet negative. Ju duhet të kryeni tre deri në katër qasje me një ulje të përsëritjeve. Është e rëndësishme të mos bëni gabimin e mëposhtëm. Nuk mund të mbështeteni plotësisht te një partner. Personi duhet të bëjë përpjekje.
- Ushtrimi në dyshemenë e amplitudës. Kjo teknikë është e ngjashme me kryerjen e ushtrimeve me një partner. Dallimet kryesore janë se partneri nuk do të jetë i pranishëm këtu. Për ta bërë këtë, ju duhet të merrni një karrige nga e cila është e mundur të arrini shiritin. Tjetra, duhet të kërceni në mënyrë që të vareni në shiritin e tërthortë në krahët tuaj të përkulur në një kënd të drejtë. Tërheqjet duhet të kryhen duke përdorur forcën e duarve. Nëse ushtrimi nuk funksionon menjëherë, duhet të përpiqeni të qëndroni në një pozicion të varur me bërryla të përkulur për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Teknika e brezit të gomës. Në palestra, ekzistojnë teknologji të veçanta që ndihmojnë në ngritjen. Kjo metodë është e përshtatshme kryesisht për vajzat. Zbatimi i tij është shumë më i thjeshtë se zakonisht, por rezultati do të duhet të presë më gjatë.
Kryerja e ushtrimeve të tilla do t'i ndihmojë fillestarët në sport të forcojnë muskujt e tyre dhe të fitojnë një figurë të bukur.
Problemet dhe gabimet e fillestarëve
Atletët fillestarë nuk janë gjithmonë në gjendje të arrijnë shpejt rezultatet e dëshiruara. Kjo mund të parandalohet nga shumë faktorë:
- Një peshë e madhe, e cila i pengon muskujt të punojnë siç duhet, pasi u jep atyre një ngarkesë shtesë. Për njerëzit që sapo kanë filluar stërvitjen dhe janë mbipeshë, është mirë të mos fillojnë me tërheqje. Para së gjithash, ju duhet të rregulloni peshën, të forconi zemrën.
- Moszhvillimi i muskujve. Edhe me peshë normale, efekti mund të mos ndodhë nëse një person ka muskuj të zhvilluar dobët. Sigurohuni që të përgatisni muskujt për aktivitet fizik.
- Teknika e gabuar. Një pikë e rëndësishme në trajnim është respektimi i rregullave të teknologjisë. Kjo do të lejojë që të gjithë muskujt të punojnë së bashku.
Trupi duhet të përgatitet për stërvitje. Përgatitja konsiston në një varje të thjeshtë në shirit. Çdo ditë ju duhet të rrisni kohën e varjes. Nuk rekomandohet që në ditët e para të përpiqeni të bëni programin maksimal të stërvitjes.
Ju duhet të filloni me një ngarkesë të vogël. Ushtrimet duhet të rriten gradualisht, duke përmirësuar teknologjinë çdo ditë. Pasi të përpunohet teknika, mund të shtoni peshë shtesë.
Si të tërhiqeni saktë: udhëzime hap pas hapi
Është shumë e rëndësishme të mbani mend se tërheqja lart, si çdo veprim fizik, nëse teknika shkelet, mund të çojë në lëndim. Për të shmangur këtë, duhet të përdorni disa këshilla:
- Para se të bëni tërheqje, sigurohuni që të ngroheni.
- Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë. Mos bëni kërcitje të papritura të pakontrolluara.
- Ju nuk mund të hidheni në shiritin horizontal. Nëse është shumë e lartë, përdorni një stendë ose karrige.
- Për ushtrimet, duhet të bëni një orar dhe të përpiqeni ta ndiqni me përpikëri.
Një faktor i rëndësishëm në stërvitje është frymëmarrja e duhur. Nga ajo që do të jetë, efektiviteti i trajnimit varet drejtpërdrejt. Të rinjtë shpesh bëjnë gabime.
Ata e mbajnë frymën për një kohë të gjatë dhe kjo çon në lodhje shumë të shpejtë. Si rezultat, efekti dhe rezultati do të duhet të presin një kohë shumë të gjatë. Përpjekja maksimale duhet të bëhet me thithjen ose mbajtjen e lehtë të frymëmarrjes.
Frymëmarrja e duhur gjatë tërheqjes duhet të jetë si më poshtë:
- Në fillim të stërvitjes, duhet të merrni frymë thellë.
- Më pas, duhet të mbani frymën derisa të mund ta ngrini mjekrën mbi shiritin.
- Ajri më pas nxirret pas kthimit në pozicionin e fillimit. Me përvojë, frymëmarrja do të jetë edhe automatikisht.
Asnjëherë mos bëni një ushtrim nëse keni pasur një lëndim dhe ndjeni dhimbje të forta gjatë kryerjes së tij. Në një situatë të tillë, ngarkesat mund të jenë të dëmshme. Është e nevojshme të ndërpritet menjëherë stërvitja nëse në proces ka një pamundësi, dobësi.
Në mënyrë që efekti i stërvitjes të arrihet më shpejt, është e nevojshme jo vetëm të ndiqni teknikën e ekzekutimit, por edhe të ndiqni stilin e duhur të jetesës.. Sigurohuni që të ndiqni rregullat e një diete të shëndetshme. Mos hani para stërvitjes dhe nëse vërtet dëshironi, hani vetëm ushqime të lehta.
Ushqimi kryesor duhet të jetë me kalori të lartë, të përmbajë një sasi të madhe proteinash, vitaminash dhe mineralesh. Sigurohuni që të përjashtoni ushqimet e yndyrshme nga dieta.
Shtë e rëndësishme të vëzhgoni jo vetëm ushqimin e duhur, por edhe të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme. Rekomandohet të ndiqni orarin e marrjes së ushqimit dhe kohën e gjumit. Këshillohet që të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë, dhe gjumi duhet të jetë së paku tetë orë.
Llojet e dorezave në shiritin horizontal
Duke ndryshuar kapjen dhe pozicionin e duarve, mund të ndryshoni theksin e ngarkesës dhe të filloni të stërvitni grupe specifike të muskujve. Mbërthimi klasik konsiderohet një kapje e mesme e drejtpërdrejtë. Në këtë mënyrë, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë muskujt.
Me këtë kapje, pëllëmbët duken nga jashtë, gjerësia e krahëve duhet të jetë pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Në pikën maksimale të sipërme, mjekra duhet të jetë e vendosur mbi shiritin, krahët e përkulur në bërryla.
Në pjesën e poshtme, krahët duhet të shtrihen plotësisht.. Ushtrimi duhet të kryhet ngadalë pa lëkundje. Nëse është e vështirë të bësh ushtrimin vetë, mund të përdorësh ndihmën e një partneri. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni se si ta kryeni ushtrimin më shpejt.
Përveç kapjes klasike, të njohura janë:
- Mbërthimi i kundërt. Mbërthimi i furçave në këtë rast është më i ulët, i kundërt, gjerësia e krahëve është pak më e ngushtë se në versionin klasik. Ky ushtrim punon bicepsin si dhe muskujt e shpinës. E rëndësishme të mbani mend! Sa më i ngushtë të jetë rrokja, aq më e fortë është ngarkesa në biceps. Ky ushtrim i kapjes është një nga mënyrat më të mira për të trajnuar bicepsin tuaj.
- Një kapje e gjerë është një ushtrim që krijon ngarkesën maksimale në latissimus dorsi. Thelbi kryesor i ushtrimit është që kur ngriheni në pikën e sipërme, shpatullat dhe muskujt e trapezit të shpinës duhet praktikisht të prekin shiritin.
- Tërheqje me një kapje paralele - ky ushtrim është i përqendruar në stërvitjen e latissimus dorsi të poshtme. Prekja e shiritit duhet të bëhet me gjoks, jo me mjekër. Duart duhet të vendosen sa më ngushtë të jetë e mundur.
- Rrokje e ngushtë e drejtë - krahët janë më të ngushtë se gjerësia e shpatullave. Tërheqjet kryhen derisa gjoksi të prekë shiritin.
- Ngushtohet anasjelltas - kjo teknologji përsërit atë të mëparshmen, ndryshimi kryesor është se duart vendosen pëllëmbë më fytyrë, supet tërhiqen sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mbërthimi neutral - në këtë kapje, njëra dorë ndodhet në një shtrëngim të drejtpërdrejtë të ngushtë, tjetra në të kundërtën. Gjatë kryerjes, duart duhet të ndryshojnë. Ushtrimi kryhet derisa gjoksi të arrijë shiritin.
Për të arritur qëllimet e tyre, atletët përdorin lloje të ndryshme dorezash. Shiriti horizontal mund të konsiderohet pajisja sportive më e gjithanshme, falë së cilës mund të stërvitni të gjitha grupet e muskujve.
Kush është kundërindikuar për klasa në shirit
Puna në shiritin horizontal është, para së gjithash, ngarkesa të mëdha të energjisë. Në rast të problemeve shëndetësore, ngarkesa të tilla mund të përkeqësojnë situatën. Ekspertët nuk rekomandojnë të bëni shufra horizontale:
- Kur një atlet ka një hernie ndërvertebrale. Në një situatë të tillë, mjekët e ndalojnë kategorikisht këtë lloj trajnimi.
- Kur shtrini ligamentet, nuk mund të angazhoheni në përdorimin e agjentëve peshues.
- Me lakim të shtyllës kurrizore.
Çdo sëmundje e nyjeve dhe shtyllës kurrizore kërkon konsultim paraprak me mjekët përpara klasës.
Njerëzit me mbipeshë kërkojnë vëmendje të veçantë. Pesha që tejkalon normën me 20% mund të dëmtojë ndjeshëm gjatë kryerjes së ushtrimit.
Epo, ky është fundi i artikullit. Faleminderit të gjithëve për vëmendjen tuaj! Ne ju rekomandojmë të lexoni gjithashtu një artikull se si të pomponi shtypjen në shiritin horizontal. Ka një mënyrë shumë jo standarde të pompimit të presës! Ndani gjithashtu përshtypjet tuaja për artikullin më poshtë në komente. Shihemi në publikimet e reja.
Përshëndetje, të dashur lexues. Vetëm imagjinoni, rekordi i Guinness për tërheqje në një grup është 232 përsëritje! Numra të pabesueshëm, apo jo? Sidomos për njerëzit që nuk mund të tërhiqen fare. Nuk ka gjasa të arrini shifra të tilla, megjithëse kush e di. Por unë patjetër do t'ju tregoj se si të mësoni se si të tërhiqni shumë!
Për të larguar të gjitha dyshimet tuaja nëse do të filloni të tërhiqeni apo jo, unë do t'ju tregoj për përfitimet e këtij ushtrimi.
Forcë
Tani ju vetëm duhet të shkoni në shiritin e tërthortë dhe, me teknikën e duhur, tërhiqeni veten për numrin maksimal të herëve përpara se të prishni teknikën. Nëse nuk keni arritur të tërhiqeni fare, nuk ka rëndësi! Ne kemi një zgjidhje për raste të tilla!
Metoda e progresionit të kundërt dhe të drejtpërdrejtë
Nëse në vitet e shkollës keni qenë të dhënë pas shufrave horizontale, atëherë me siguri e dini lojën "shkallë". Për ata që nuk janë në këtë temë, unë do të shpjegoj. Dy kundërshtarë kryejnë me radhë tërheqje, duke filluar me një përsëritje dhe çdo herë duke e rritur numrin e tyre me 1 përsëritje. Fituesi është ai që kryen i fundit numrin e kërkuar të tërheqjeve. Pra, kjo është një kopje e saktë e metodës së progresionit të drejtpërdrejtë.
Progresioni i kundërt, përkundrazi, fillon me një numër të madh tërheqjesh. Pastaj, në çdo qasje pasuese, numri i tërheqjeve zvogëlohet.
Metoda e progresionit të kundërt dhe të drejtpërdrejtë mund të përdoret jo vetëm brenda një seance stërvitore, por gjatë gjithë ciklit të trajnimit.
Ju duhet të stërviteni sipas kësaj skeme 3 herë në javë, çdo të dytën ditë. Bëni 5 grupe duke përdorur metodën e progresionit të kundërt. Por nga java në javë, rrisni numrin e përsëritjeve në secilën qasje. Siç mund ta shihni, programi nënkupton që ju tashmë e dini se si të tërhiqeni veten. Nëse jo, atëherë do t'ju duhet t'i kushtoni disa javë ushtrimeve përgatitore, të cilat do t'i diskutoj në kapitujt në vijim.
Përparësitë e metodës:
- Thjeshtësia
- Metoda e përparimit të drejtpërdrejtë ndjek parimin kryesor të rritjes së masës muskulore - ngarkesa duhet të rritet
- Jo i përshtatshëm për fillestarët
Metoda e tërheqjes negative
Përdoreni atë nëse doni të mësoni se si të tërhiqeni nga e para.
Thelbi i metodës është të përjashtojë të gjithë fazën e ngritjes. Ju bëni përpjekje vetëm kur zbrisni. Nëse tashmë dini si të tërhiqeni, atëherë me të cilën nuk do të jeni në gjendje të tërhiqeni lart, por do të jeni në gjendje të uleni nën kontroll. Është më e lehtë për fillestarët, ata nuk kanë nevojë për pesha.
Si të merrni një pozicion fillestar?
- Ju mund të përdorni një qëndrim të lartë që do t'ju lejojë të uleni në pozicionin e fillimit (mjekër sipër shiritit)
- Kërkojini një partneri t'ju ndihmojë të ngjiteni lart
- Përdorni një shirit të ulët që do të jetë pak më i lartë se koka juaj. Në këtë rast, duke kërcyer pak, merrni pozicionin tuaj fillestar. Në të njëjtën kohë, këmbët tuaja do të duhet të përkulen në mënyrë që të mos prekin dyshemenë kur uleni
Kjo teknikë mund të përdoret në përgatitjen për programin 30-javor të tërheqjes. Duhet të stërviteni 3 herë në javë, duke iu përmbajtur të njëjtit numër përsëritjesh dhe qasjesh si në programin e përmendur.
- I përshtatshëm për fillestarët
- Ata u bëjnë më shumë stres muskujve, gjë që stimulon rritjen e tyre më aktive.
- Plotësoni stërvitjen tuaj standarde
- Nuk duhet të përdoret shpesh. Për shkak të ngarkesës së shtuar në muskuj
- Kërkon pajisje shtesë ose ndihmë partneri
Programi tërheqës i Lewis Armstrong
Skema e trajnimit u hartua nga oficeri i Korpusit të Marinës, Charles Lewis Armstrong. Qëllimi i tij ishte të rriste numrin e tërheqjeve në një grup në numrin maksimal të mundshëm. Vetëm ajo që na nevojitet!
Nga çfarë përbëhej programi i trajnimit të oficerëve amerikanë? Ai përfshinte 5 klasa në javë dhe pas 2 ditësh pushim.
E hëna është një ditë e vështirë. Ju duhet të zotëroni 5 qasje, duke kryer secilën deri në dështim. Por ju nuk mund të shkelni teknikën e duhur!
E marta është dita e piramidës. Konsideroni metodën e progresionit të drejtpërdrejtë. Filloni me një përsëritje dhe vazhdoni në numrin maksimal të përsëritjeve. Dhe pasi të tërhiqeni për numrin maksimal të herë, bëni një qasje më shumë ndaj dështimit.
e mërkurë. Detyra juaj është të bëni 9 udhëtime me një numër të caktuar përsëritjesh. Dhe çdo tre qasje, ju duhet të ndryshoni kontrollin. Shtrihuni fillimisht me një kapje të gjerë, më pas me një kapje mesatare dhe në fund me një kapje të ngushtë të kundërt.
e enjte. Do t'ju kujtojë mjedisin, por nuk do të ketë 9 afrime, por një maksimum. Nëse menaxhoni më shumë se 9 grupe, atëherë javën tjetër shtoni 1 përsëritje në çdo grup të çdo dite.
E premtja është një ditë përkujtimore. Mos harroni se cila nga ditët e mëparshme ishte më e vështira dhe përsëritni atë.
Shikoni videon si një ndihmë vizuale:
- Një shumëllojshmëri ngarkesash ju lejon të përpunoni plotësisht muskujt e krahëve, deltat, gjoksin dhe shpinën
- Do të ndihmojë në përmirësimin e shpejtë të rezultateve në tërheqje për atletët e talentuar gjenetikisht
- Jo i përshtatshëm për fillestarët
- Shanse të larta për mbistërvitje
Ushtrime ndihmëse për fillestarët
Nëse dëshironi të tërhiqeni, por nuk mund ta bëni, atëherë mund të dëgjoni këshillat e trajnerëve me përvojë të fitnesit. Mos vraponi menjëherë në shiritin, filloni me ushtrime të përgjithshme forcuese!
Nëse më parë keni parë sport vetëm në foto ose jeni një vajzë e brishtë, atëherë në fazën fillestare mund të stërviteni sipas sistemit të zhvillimit fizik të Evgeny Sandov.
Ushtrime:
- Trap të përkulur - 10 përsëritje
- Push-ups - të plotë deri në dështim
- Kaçurrela alternative e shtangave në këmbë - 25 përsëritje për krah
- Ngrini krahët me shtangë dore në anët, pëllëmbët e kthyera lart. Përkulni dhe shtrini të dy krahët - bëni 25 përsëritje
- Ngritja e shtangave anësore - 15 përsëritje
- Ngritje trap përpara - bëni 15 përsëritje
- Ngrini krahët me shtangë dore në anët, me pëllëmbët e kthyera poshtë. Lëvizni duart lart e poshtë dhe mbrapa dhe mbrapa. Vraponi drejt dështimit
- Merrni një trap nga një skaj dhe shtrini krahët anash. Rrotulloni furçat përpara, pastaj prapa. Vraponi drejt dështimit
- Ngritja e këmbëve të gënjyera - E plotë deri në dështim
Si një ushtrim që imiton tërheqje, është i përshtatshëm një rresht me shtangë dore në brez në një prirje.
Në fazën e dytë, përfshini tërheqjet australiane në kompleks. Ju mund ta kryeni ushtrimin sipas programit "Tërheqje në 30 javë".
Ne do të dëgjojmë këshillat e profesionistëve që kanë kaluar nga tërheqjet zero në vendosjen e rekordeve dhe do t'u përgjigjemi pyetjeve të bëra shpesh.
Çfarë duhet të bëni nëse nuk arrini kurrë të tërhiqeni në traversë?
Përdoreni në palestër për të ndërtuar masë muskulore. Por mos harroni se çelësi i rritjes së muskujve është ushqimi i duhur.
Nëse jeni mbipeshë, atëherë së pari duhet të humbni peshë. Duke krijuar një deficit kalori në dietë.
Përdorni tërheqje në gjysmë amplitudë.
Sekretet e tërheqjes ose si të nxirrni më shumë
Kohëzgjatja e orëve duhet të jetë jo më shumë se 40 minuta në ditë.
Zvogëloni ngarkesën në stërvitje nëse mendoni se nuk keni kohë për t'u rikuperuar.
Çfarë ushtrimesh mund të bëhen në shirit?
- Për ta bërë më të lehtë tërheqjen
- Ushtrim i shkëlqyeshëm - tërheqje në shiritin e ulët
Disa fjalë të fundit
Përmbledhja është kjo: çdokush mund të mësojë të tërhiqet. Për më tepër, ju jeni në gjendje t'i çoni rezultatet tuaja në vlera fantastike. Gjëja kryesore është të besoni në veten tuaj!
Epo miq, pajtohuni në përditësime dhe ndani artikuj të dobishëm me miqtë tuaj. Shihemi se shpejti!
Në kontakt me
Kohët e fundit, pjesa progresive e njerëzimit po i kushton gjithnjë e më shumë kohë kujdesit për shëndetin e tyre. Një nga komponentët kryesorë të një personi të shëndetshëm është një trup i tonifikuar.
Është më mirë të forconi kornizën muskulore në palestra të specializuara, por jo të gjithë kanë kohë dhe para për këtë, madje edhe atëherë shumë njerëzve u pëlqen të luajnë sporte në natyrë.
Një nga opsionet për një alternativë ndaj ushtrimeve në palestër janë ushtrimet në shiritin horizontal.
Avantazhi i padyshimtë i shiritit horizontal është se mund ta instaloni në shtëpinë tuaj ose në oborr dhe nuk do të zërë shumë hapësirë. Nëse nuk dëshironi të blini shiritin tuaj personal horizontal, atëherë pothuajse çdo stadium dhe çdo oborr në qytetin tuaj e ka këtë imitues absolutisht falas. Nga rruga, në shiritin horizontal jo vetëm që mund të tërhiqeni lart, por edhe të forconi muskujt e barkut.
Në këtë artikull, do të mësoni në shiritin horizontal 30 herë.
Muskujt që punojnë kur bëni tërheqje
E mira është se gjatë ekzekutimit të tyre nuk funksionon një grup muskujsh, por të gjithë muskujt e bustit, dhe duke ndryshuar kapjen, mund të rrisni ose ulni intensitetin e ndikimit në një zonë të caktuar.
Pra, le të shohim se cilët muskuj tensionohen kur tërhiqen në shiritin horizontal:
Latissimus dorsi ose "krahët".
Muskujt trapezius të shpinës.
Përkulësit dhe ekstensorët e parakrahëve (të vendosura midis bërrylave dhe duarve).
Muskujt e shtypit janë të zhdrejtë dhe të drejtë me tërthor, dhe gjithashtu muskuli përgjegjës për drejtimin e trupit.
Tufat e pasme të muskujve deltoid.
Siç mund ta shihni, trajnimi në këtë makinë do të zgjidhë shumë nga problemet tuaja, veçanërisht nëse teknika juaj e tërheqjes është e saktë.
Teknika e duhur e frymëmarrjes
Rregulli bazë gjatë kryerjes së çdo ushtrimi fizik është se shkelja e teknikës së frymëmarrjes gjatë tërheqjeve jo vetëm që do të zvogëlojë ndjeshëm efektivitetin e ushtrimit, por gjithashtu do të jetë i mbushur me probleme serioze shëndetësore, si trauma të rënda të rruazave të qafës së mitrës dhe hernie të disqeve. .
E sakta përfshin fazat e mëposhtme të frymëmarrjes:
Para se të filloni të tërhiqeni, merrni frymë thellë, duke mbushur mushkëritë me ajër sa më shumë që të jetë e mundur.
Gjatë vetë tërheqjes, ju nxjerrni frymën, duke i liruar mushkëritë tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.
Duke marrë frymë në këtë sekuencë, do të siguroheni nga pasojat e mësipërme dhe nga shtrirja e muskujve të vegjël.
Mos harroni se pjesa më e vështirë e çdo ushtrimi duhet të kryeni në frymëmarrje.
Teknika e tërheqjes
Në mënyrë që të arrini rezultatin që keni shpresuar pas përfundimit të ushtrimit, është e rëndësishme të kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte.
Meqenëse mund të tërhiqeni 30 herë pa u sforcuar vetëm duke ndjekur të gjitha rregullat, le të njihemi me teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi:
Kapni shiritin horizontal me të dyja duart me dorezën që keni zgjedhur për veten tuaj. Gishti i madh duhet të jetë gjithmonë në fund.
Duke ndjekur rregullat e frymëmarrjes, filloni të tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë 2 cm mbi shiritin. Në këtë rast, në asnjë rast mos bëni kërcitje. Këmbët tuaja duhet të shtypen së bashku ose pak të hapura.
Gjithashtu, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni ushtrimin sa më shumë që të mundeni. Ju duhet të tërhiqni të dy krahët dhe anët e trupit tuaj në mënyrë të barabartë. Mos u përpëlitni ose mos kërceni lart. Nëse jeni të lodhur para se të keni bërë numrin e planifikuar të tërheqjeve, ndajeni ushtrimin në dy grupe.
Ekziston edhe një rregull
Me tërheqje të ngadalta fitoni masë muskulore më shpejt dhe me tërheqje të shpejta bëheni më të lëvizshëm dhe krahët, e për rrjedhojë edhe grushtet bëhen shumë më të fortë, edhe pse në këtë rast muskujt nuk rriten aq shpejt.
Llojet e dorezave
Para se të shkoni 30 herë, le të kuptojmë se cilës prej dorezave duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë.
Shumë njerëz mendojnë se nuk ka shumë ndryshim në mënyrën se si i poziciononi krahët kur tërhiqeni lart. Ky mendim është i gabuar, sepse është kapja që përcakton se cilët muskuj janë më të tendosur gjatë ushtrimit.
Ekzistojnë pesë lloje dorezash:
Një shtrëngim i ngushtë është i ndryshëm në atë që kur tërhiqen lart, furçat shtypen fjalë për fjalë njëra me tjetrën. Në këtë mënyrë ju do të punoni në mënyrë të përsosur bicepsin.
Një kapje e gjerë dallohet nga fakti se kur kryhet, duart janë të divorcuara sa më shumë që të jetë e mundur. Me këtë ushtrim, ju pomponi shpinën. Për të rritur efektivitetin e ushtrimit, mbajeni shiritin me katër gishta, duke lëvizur gishtin e madh anash.
Mbërthimi normal përfshin vendosjen e duarve sa gjerësia e shpatullave. Ky ushtrim do të punojë të gjithë muskujt tuaj në mënyrë të barabartë.
Rrokje e përzier - me këtë rregullim, dora e njërës dorë është e vendosur si zakonisht, dhe dora tjetër është e kthyer nga brenda.
Mbërthimi i kundërt - duart e të dy duarve janë kthyer nga brenda.
Çfarë ju pengon të tërhiqeni herën e parë?
Nëse një person larg sportit bën pyetjen: "Si të mësosh të tërhiqesh në shiritin horizontal 30 herë?" - ka shumë të ngjarë, kjo aftësi nuk do t'i jepet shpejt, për shkak të ekzistencës së një sërë pengesash:
Pesha e tepërt është një nga problemet më të rëndësishme që parandalon tërheqjen. Një person me këtë mangësi duhet të ngrejë jo vetëm peshën e eshtrave dhe muskujve të tij, por një masë të depozitave të tjera të panevojshme.
Kornizë e dobët muskulore. Përpara se të mësoni të tërhiqni shiritin horizontal 30 herë, do t'ju duhet të forconi muskujt që punojnë kur bëni tërheqje, si primare ashtu edhe dytësore.
Teknika e gabuar e ekzekutimit. Ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të kryeni siç duhet një tërheqje nëse të gjitha grupet tuaja të muskujve po punojnë në mënyrë jokonsistente.
Si mund të mësoni të tërhiqni shiritin horizontal nga e para
Nëse nuk mund të kryeni një tërheqje të vetme të saktë, atëherë duhet të shkoni gradualisht në zotërimin e teknikës.
Pra, le të kuptojmë se si të mësojmë se si të tërhiqemi në shiritin horizontal 30 herë, duke trajnuar gradualisht muskujt e nevojshëm për këtë:
Varja e thjeshtë në shiritin horizontal është ushtrimi i parë dhe ndoshta më i thjeshtë. Ajo qëndron në faktin që ju vareni në shiritin horizontal dhe vareni në të për aq kohë sa të jetë e mundur.
Tërheqje negative. Qëllimi i këtij ushtrimi është se ju jeni duke bërë vetëm pjesën e dytë të tërheqjes. Për ta bërë këtë, duhet të jeni të varur në krahë të përthyer, dhe në të njëjtën kohë mjekra juaj duhet të jetë mbi shiritin, nëse nuk mund të tërhiqeni vetë deri në këtë pozicion, zëvendësoni një karrige ose kërkoni ndihmë nga një mik. Nga ky pozicion, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit (vis). Bëni 5-7 përsëritje, 3 grupe.
Puna me një partner. Për të përfunduar këtë ushtrim do t'ju duhet ndihma e një shoku. Ju duhet të tërhiqeni me ndihmën e një partneri dhe të bëni vetë tërheqjen negative.
Klasa në një imitues të veçantë. Ky lloj trajnimi është më i thjeshtë, por joefektiv. Kuptimi i tij qëndron në faktin se tërheqja është e fiksuar në një imitues të veçantë që ndihmon atletin të tërhiqet lart. Avantazhi i kësaj metode është se shkalla e ndihmës së simulatorit mund të rregullohet.
Duke u tërhequr me një qëndrim. Me këtë tërheqje, ju kryeni një ushtrim në dyshemenë e amplitudës. Zëvendësoni një karrige ose stol të ulët nën shiritin horizontal, qëndroni mbi të dhe hidheni lart, fiksoni në shiritin horizontal me bërrylat tuaja të përkulura në një kënd prej 90 gradë, përfundoni ushtrimin vetë.
Programi 30 tërheqje
Meqenëse muskujt duhet t'u jepet kohë për t'u rritur, bëni ushtrimet e përshkruara në këtë program çdo ditë tjetër:
Ngrohni shpinën, krahët dhe shpatullat me ushtrime të veçanta.
Tërhiqe lart me një kapje të gjerë të rregullt 10 herë.
Pushoni 1.5 minuta.
Tërhiqe lart me një kapje të ngushtë 10 herë.
Pushoni 1.5 minuta.
Tërhiqeni lart me një dorezë të kundërt 10 herë.
Pushoni 5-7 minuta (gjatë kësaj kohe mund të bëni ushtrime që nuk prekin muskujt e krahëve, shpinës dhe shpatullave).
Tërhiqeni lart me një dorezë të rregullt sa më shumë që të jetë e mundur (përpiquni ta çoni numrin e tërheqjeve në 30 me kalimin e kohës).
Ne shqyrtuam të gjitha gabimet dhe faktorët që pengojnë ekzekutimin e saktë të tërheqjeve, përshkruam në detaje teknikën e duhur dhe shpjeguam se si, duke trajnuar gradualisht muskujt, të arrijmë tek ajo. Tani ju e dini se si të mësoni se si të tërhiqni shiritin horizontal 30 herë.
Respektet e mia të dashur miq. Si të mësoni të tërhiqeni është ndoshta pyetja më e dhimbshme me të cilën përballet çdo fillestar që vjen në palestër. Duhet të them menjëherë se kjo ngjarje nuk është e lehtë dhe jo të gjithë mund ta zotërojnë atë në këtë mënyrë në lëvizje. Jo të gjithë, sepse ka disa hollësi dhe patate të skuqura që nuk janë të dukshme në shikim të parë, por nga të cilat varet shumica e suksesit në tejkalimin e shiritit.
Kjo është ajo për të cilën do të flasim sot, ose më saktë: do të zbulojmë pse shumë njerëz nuk arrijnë kurrë të tërhiqen, cilat çipa efektive ekzistojnë që mund të ndihmojnë në një profesion kaq të përgjegjshëm dhe shumë gjëra të tjera të dobishme.
Pra, gjërat e para së pari, çelësi është të fillojmë, le të shkojmë.
Si të mësoni të tërhiqeni lart: çfarë, pse dhe pse
Shumica e meshkujve nuk i pëlqejnë tërheqjet që nga fëmijëria, ose më mirë, nga mësimet e edukimit fizik në shkollë. (fizi-ry, në njerëzit e thjeshtë). Dhe me të vërtetë, mbani mend veten, cilat ishin "ngjarjet" tuaja të preferuara në edukimin fizik? Mendoj se nuk do të gaboj nëse them se këto janë lloj-lloj lojërash me top, kërcime mbi dhi etj. Më i "pandershmi" (ose më thjesht, shirking) kishte vrapim, shtytje dhe, natyrisht, tërheqje.
Sapo mësuesja thotë se standardet po kalohen në mësimin e radhës, menjëherë gjysma e klasës së djemve sëmuren befas, të tjerët harrojnë atletet me uniforma dhe të tjerët me ngurrim thurin dhe fryjnë për të gjithë të tjerët. Ishte e rrallë të gjeje klasa në të cilat djemtë kalonin "në mënyrë të pastër" të gjitha standardet, zakonisht mësuesi i fizikës ndihmonte - si të thuash, tërhoqi (rezultatet e rrumbullakosura në numër të plotë me 7 përpara 10 etj.). Marrëdhënia e shumicës së djemve me shiritin horizontal mund të quhet si e varur, e lëkundur nga njëra anë në tjetrën dhe e varur në stilin e një salsiçe me vullnet të dobët :).
Zakonisht, këto tërheqje më fatkeqe ishin pengesa në kalimin e standardeve. Fat i keq sepse askush nuk tha se si të mësosh se si të tërhiqesh lart dhe si ta bësh atë saktë. Epo, është koha që drejtësia të mbizotërojë dhe të gjithë më në fund mësuan se çfarë dhe pse. Dhe pikërisht për këtë bëhet fjalë artikulli ynë i sotëm.
Pra, shiriti horizontal - predha më e thjeshtë e dy shtyllave vertikale dhe një mbulesë horizontale - shiriti kryq, është i njohur për atletët dhe gjimnastët e pistës, si dhe për pjesën "shërbyese" të popullsisë mashkullore. Thjeshtësia e dizajnit në asnjë mënyrë nuk i ul meritat e tij, përkundrazi, janë tërheqjet që janë një nga ushtrimet më të gjithanshme që realizojnë një numër të madh.
Shënim:
Pull ups (pull ups) - përkthyer nga anglishtja, "tërheq lart". Mënyra më e lirë dhe më efektive për të stërvitur krahët, shpinën dhe bustin e kombinuar.
Çfarë ju pengon të mësoni se si të tërhiqeni lart
Para se të kalojmë në "vegla" të ndryshme, le të shohim se çfarë e njëjta pengon (nuk lejon) të arrijë?
Faktorët kryesorë të "mos-ngritjes" janë më shpesh të njëjtë për të gjithë, dhe këta janë:
- peshë të tepërt.
Sa më e madhe të jetë pesha e një personi, aq më shumë përpjekje kumulative muskulore duhet të aplikojë për ta hequr atë nga dyshemeja. Nëse problemet me peshën janë mjaft domethënëse (më se normale 15-20 kg), atëherë mund të harroni për tërheqjet përpara se të hiqni kilogramët e tepërt;
- sistemi kardiovaskular i pazhvilluar.
Do të duket, për çfarë është kjo? Është shumë e thjeshtë: zemra pompon gjak. Kur tërhiqeni lart, energjia e trupit rritet, gjaku fillon të mbushë kanalet e gjakut në mënyrë më aktive dhe shpesh nuk ka kohë të shtyjë boshllëqet e ngushta të venave / kapilarëve, dhe personi ndjen errësim në sy. dhe marramendje;
- dobësi e përgjithshme fizike.
Nëse një person harroi sportet pas shkollës dhe, në parim, nuk ngriti asgjë më të rëndë se një "lugë", atëherë për shkak të mungesës së forcës fizike dhe qëndrueshmërisë, do të jetë e vështirë për të të marrë më të mirën nga traversa.
- dobësi e grupeve të muskujve ndihmës.
Tërheqjet janë si një zinxhir i gjatë, i përbërë nga një grup lidhjesh. (grupe të ndryshme të muskujve të mëdhenj dhe të vegjël). Shpesh aftësia për të tërhequr lart përcaktohet nga forca e lidhjeve të dobëta. (muskujt e vegjël shtesë), të cilat kanë mbetur prapa.
- teknikë e gabuar e ushtrimeve.
Si rregull, ata që fillojnë tërheqjet nuk dinë asgjë, jo vetëm për saktësinë, por në përgjithësi për teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi. Në pjesën më të madhe, e gjithë teknika zbret në lëvizjet e fërkimit të legenit, lëkundjet e forta dhe ndihmën e vetes me të gjithë trupin.
- mungesa banale e aftësive dhe mospërputhja në punën e muskujve.
Për shkak të faktit se një person shumë rrallë kthehet në shiritin horizontal, atij thjesht i mungojnë aftësitë praktike në këtë çështje. Ekziston një mospërputhje në punën e sistemit nervor dhe muskulor. ato. sinjali nga sistemi nervor qendror u dërgohet muskujve në kohë, por këto të fundit përfshihen në punë "në mosmarrëveshje".
Shënim:
Unë kisha një shok shkolle, quhej Mishka. Por për disa arsye, në klasat e edukimit fizik, mësuesi ynë i edukimit fizik e quajti atë "The Bag". Në fillim nuk e kuptova pse, atëherë (me kalimin e kohes) më kuptoi se ai e quajti atë kështu për shkak të aftësisë së tij të mahnitshme për t'u ngjitur dhe varur i pafuqishëm në shiritin horizontal, në të vërtetë, ashtu si një çantë.
Pra, në fakt, këto janë të gjitha pengesat që e pengojnë një person të tërhiqet normalisht. Tani le të kalojmë në fiziologjinë e ushtrimit.
Si të mësoni të tërheqni lart: fiziologji
Nëse mësoni se si të tërhiqeni mirë, atëherë kjo do të thotë automatikisht forcimi i grupeve të muskujve të mëposhtëm në trupin tuaj: muskujt e pjesës së sipërme të trupit (supet, shpina, gjoksi): Latissimus dorsi (krahët), përkulësit e krahut dhe muskujt brachialis do të zhvillohen shumë fuqishëm.
Nëse marrim parasysh gamën e plotë të muskujve të përfshirë në tërheqjen lart, atëherë imazhi i mëposhtëm nga "Anatomia e ushtrimeve të forcës" do t'ju ndihmojë (e klikueshme).
Si të mësoni të tërhiqeni lart: ndikimi i kapjes
Para se të vazhdohet me studimin e teknikave të ndryshme ndihmëse të "ngritjes", duhet të kihet parasysh se ekzistojnë teknika të ndryshme të kapjes. (d.m.th. pozicioni i duarve në raport me shiritin). Mbërthimi më i zakonshëm është i drejtë ( 2 ), ekziston edhe një invers (1 , dora më poshtë) dhe të kombinuara (3 , njëra dorë sipër, tjetra poshtë).
Mbërthimi i drejtpërdrejtë ka për qëllim zhvillimin e muskujve të shpatullave dhe shpinës, e kundërta - më shumë përfshin përkulësit / ekstensorët e krahëve (biceps).
Shënim:
Është mirë të mësoni të tërhiqeni me një shtrëngim të drejtpërdrejtë, sepse. është ai që përfshin më shumë grupe muskujsh në punë. Për një ndryshim, ndonjëherë është e dobishme të ndryshoni dorezën në mbrapsht ose të kombinuar, por nuk duhet ta abuzoni atë.
Llojet e kapjes lidhen drejtpërdrejt me gjerësinë e dorezës dhe nga shkalla e tij (marrëdhënie mes duarve) varet nga "këndi i sulmit" i ngarkesës në muskuj të ndryshëm. Kështu, sa më i gjerë të jetë rrokja, aq më shumë ngarkesë bie në muskujt e shpinës. Me një shtrëngim shumë të gjerë, muskujt nuk do të përpunohen plotësisht për faktin se ata kryejnë lëvizjen e tyre në një amplitudë të reduktuar. Nëse përdorni një kapje të gjerë të kundërt, atëherë duhet të kontrolloni plotësisht lëvizjen dhe ta kryeni atë ngadalë, përndryshe mund të dëmtoni ligamentet.
Epo, tani le të kalojmë te çipat teknike dhe praktike.
Si të mësoni të tërheqni lart: një plan veprimi
Është koha të konsideroni ato hapa specifikë që do t'ju ndihmojnë në zotërimin e shiritit horizontal. Do të përpiqem të paraqes listën më të detajuar të asaj që me të vërtetë do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj - të mësoni se si të tërhiqeni lart. Shkoni.
Metoda numër 1. Forcimi paraprak i kornizës muskulore
Siç është përmendur tashmë, tërheqjet janë me shumë nyje (në një nivel me treshe klasike të bodybuilding), dhe përfshin të dy grupet e muskujve kryesorë dhe ndihmës. Prandaj, përpara se të kaloni në shiritin horizontal, së pari forconi dhe pomponi bicepsin, latissimus dorsi dhe deltat e pasme. Gjithashtu, filloni betejën tuaj të barit me një varje të thjeshtë. Mundohuni të rrini sa më shumë që të jetë e mundur. Kështu që ju forconi kontrollin tuaj dhe lini ligamentet dhe muskujt tuaj të mësohen me peshën e trupit tuaj. Gjithashtu praktikoni ushtrime "tërheqëse" me shtangë dore, kazan dhe shtangë në një prirje nga rripi. (shiko imazhin). Ata do të forcojnë mirë shpinën, dhe ky është muskuli kryesor i punës në tërheqje.
Shënim:
Mos harroni mirë përpara se të filloni të bëni ushtrime forcash. Është mirë që në fillim të bëni një ngrohje dinamike me një seancë të vogël kardio.
Mbani mend! Është gjithmonë më e lehtë të fillosh jo nga "0", por nga një lloj baze e vendosur.
Metoda numër 2. Alternativa është gjithashtu e mirë
Gjithashtu, faza përgatitore para tërheqjeve "të vërteta" mund të përfshijë ushtrime të tilla si tërheqja e bllokut të sipërm me një kapje të gjerë në simulator ose gravitron. (ndihmon atletin të tërhiqet lart, falë sistemit të kundërpeshës). Gjithashtu, nëse nuk ka simulatorë të tillë në palestër, "kartoni" për një kohë shoqen / të dashurën tuaj, e cila do t'ju mbështesë nga beli dhe ju do të tërhiqeni në amplitudë të plotë nën kontrollin e tyre vigjilent. Sigurisht, këto ushtrime janë thjesht "imitim" i tërheqjeve të plota, por do të merrni disa aftësi në zotërimin e lëvizjes dhe forcimin e grupeve të muskujve të synuar.
Metoda numër 3. Filloni tërheqje të vogla - të pjesshme
Nëse nuk mund të tërhiqeni "thjesht" (pa kërcitje) në amplitudë të plotë, atëherë përpiquni të arrini sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion të lartë për disa sekonda dhe përsërisni. Është e nevojshme që me çdo stërvitje të re të merrni "lartësi të reja" dhe të qëndroni në pikën ekstreme.
Metoda numër 4. Ngritje negative lart
Një mënyrë tjetër është të punohet vetëm në fazën negative - d.m.th. Thjesht uleni veten në pozicionin e krahëve të shtrirë plotësisht. Ideja është kjo - ju merrni çdo qëndrim, e vendosni nën shiritin horizontal, qëndroni mbi të, merrni pozicionin e sipërm dhe më pas hiqni këmbët dhe uleni ngadalë poshtë. Pozicioni lart (kur këndi në bërryl është 90 gradë) bëni një vonesë statike (shiko imazhin). E gjithë kjo do të rrisë forcën tuaj dhe do të forcojë tendinat.
Metoda numër 5. "Tërheqje australiane" ose tërheqje horizontale me shirit të ulët
Opsioni më i mirë, veçanërisht për vajzat. Trupi është në një kënd (30-50 gradë) në rrafshin horizontal, shiriti në nivelin e gjoksit. Ne i drejtojmë krahët dhe më pas e tërheqim gjoksin në shiritin e tërthortë (shiko imazhin). Nëse ka probleme me një dizajn të tillë, atëherë përdorni atë, është i disponueshëm në pothuajse çdo palestër dhe me ndihmën e tij mund ta përfundoni lehtësisht këtë ushtrim, gjëja kryesore është të zgjidhni lartësinë e duhur të rafteve.
Shënim:
Një variant i këtij ushtrimi mund të shërbejë si tërheqje vertikale në një shirit të ulët horizontal. ato. Ju nuk i shtrini duart deri në shiritin horizontal, por kërkoni që ai të jetë më i ulët se ju (mjekër mbi shirit).
Metoda numër 6. Tërheqje në shufra
Një ushtrim nga kategoria e oborreve, d.m.th. për zbatimin e tij nevojiten lokale sportive, të cilat pothuajse gjithmonë mund të gjenden në çdo territor shkolle. Pozicioni fillestar - duhet të kapni shufrat me pëllëmbët nga brenda, t'i hidhni këmbët në shirita, krahët dhe shpinën drejt. Teknika e ekzekutimit është të tërhiqeni lart me duar dhe të prekni nivelin e shufrave me gjoks, ta rregulloni këtë gjendje për disa sekonda dhe të ktheheni në gatishmëri.
Metoda numër 7. Tërheqje "gome".
Pajisjet sportive luajnë një rol mbështetës gjithnjë e më të rëndësishëm në jetën e një atleti. Në veçanti, shiritat e gomës ndihmojnë në zhvillimin e tërheqjeve. "Asistenti i gomës" është ngjitur në shiritin, në pjesën e poshtme formohet një lak, në të cilin futen këmbët / gjunjët. Kur tërhiqeni lart, "banda elastike" do t'ju ndihmojë të arrini lart.
Në fakt, ne kemi përfunduar me truket "si të mësojmë të tërheqim lart", tani do të filozofojmë pak mbi temën: pse shumë nuk do të mësojnë kurrë të tërhiqen. Gjithçka është shumë e thjeshtë, shpesh, shumë njerëz që nuk mund të tërhiqen as edhe një herë, tremben nga vetë fjala - shirit horizontal. Është e lidhur (para se gjithash) me psikologji - "epo, ti dhe loshara" :), d.m.th. njerëzit imagjinojnë se çfarë do të mendojnë për ta kur të shohin "paaftësinë e tyre horizontale". Kështu, rezulton se të gjitha problemet janë në kokë. E vetmja rrugëdalje në një situatë të tillë mund të jetë vetëm të kuptuarit se kjo është thjesht këndvështrimi juaj "i largët", në fakt, të gjithëve absolutisht nuk u intereson nëse dini të tërhiqeni apo jo, të gjithë mendojnë vetëm për rezultatet e tyre. Prandaj, mos ngurroni të hidheni në traversë, dhe të tjerët do t'ju ndjekin.
Nëse jeni një person shumë i turpshëm, atëherë organizoni vetes një shirit horizontal në shtëpi, për këtë do t'ju duhet një stërvitje, kënde montimi dhe një shirit metalik, në veçanti, këtu është një nga opsionet e projektimit për përdorim në shtëpi
Opsionet mjaft buxhetore janë të përshtatni një lloj dere dhome ose një kabinet me varen, në përgjithësi, të ëndërroni. Dhe do të shihni që shiriti horizontal në shtëpi është një çështje 2-5 minuta. Kjo është e gjitha për momentin (po, me të vërtetë), le të kalojmë në përfundim.
Pasthënie
Sot ne jemi mjaft të detajuar dhe të shkolluar plotësisht për çështjen - si të mësojmë të tërhiqemi. Në numrin tjetër, do të mësojmë për teknikën e saktë të punës me shiritin, do të shqyrtojmë se si të përmirësojmë rezultatet në "tërheqje" dhe gjithashtu do të analizojmë programet efektive të tërheqjes. I njëjti artikull ka marrë fund, faleminderit që qëndruat me projektin, shihemi përsëri.
Po, gati harrova, lats të gjerë për ju, katërkëndëshe katrore dhe një lavanderi reliev për të nisur!
PS. Mos ngurroni të lini komente.
