Vücudun kasları nasıl gevşetilir. Sırt kasları nasıl gevşetilir Vücut kaslarını gevşetin

SPINE ile ilgili çoğu sorunun ana NEDENİ kas spazmlarıdır. Ve spazmodik bir durumda, intervertebral disklerin blokajının oluşumu için bir katalizör olurken, genellikle yıllarca kalırlar. Spazmodik bir kas kan damarlarını sıkıştırır ve size nasıl başa çıkacağınızı öğreteceğimiz dayanılmaz ağrı oluşur.

Kas spazmları sırt problemlerinin ana nedenidir. Ve en şaşırtıcı şey, genellikle yıllarca spazmodik bir durumda kalmalarıdır. Uyuyan bir canavarı her şey uyandırabilir: garip bir dönüş, ani bir hareket, hafif bir aşırı zorlama, yanlış bir rüya. Kaslardaki gerilimi azaltmanın ana yolu, omurganın doğru gerilmesidir, bu sırada diskler arasındaki boşluk artar, yerlerine düşer ve sinir köklerine aktif olarak baskı yapmayı bırakır. Böylece dokularda sıkışan damarların sağladığı beslenme normalleşir.

Hoş olmayan semptomlardan kurtulmak için aşağıdaki yöntemlerden birine başvurabilirsiniz:

• pulmoner solunum
• Masaj
• Isı tedavisi
• Sauna
• Kas Gevşetme Bilimi Üzerine Bazı Faydalı İpuçları

pulmoner solunum

Omurga kaslarını hızla gevşetmenizi ve ağrıdan kurtulmanızı sağlar. Nefes verirken nefes alın, sıkın ve rahatlayın. Sonra, zorlamadan bir nefes alın, nefes verirken aktif ağrı alanında mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın.

Maksimum voltaj. Tüm gücünüzle spazmodik bölgeyi yirmi ila otuz saniye boyunca gerin. Nefes verirken rahatlayın.

Masaj

Sırt kaslarını gevşetmek için özel titreşimli masaj cihazları kullanılır veya prosedür buz küpleri kullanılarak manuel olarak gerçekleştirilir. Etkilenen bölgelerin soğutulması ağrıyı hafifletir ve gerginliği giderir. Ağrılı noktaya yumuşak dairesel hareketlerle masaj yapın. Sonuç olarak, önce damarlar daralır, sonra genişler, bu da istenen kas gevşemesinin ve etkilenen bölgeye kan akışının restorasyonunun etkisini verir.

Isı tedavisi

Bu yöntem, tedavinin üçüncü gününden itibaren etkili sonuçlar verecektir - bu, ağrı ve şişliği azaltmak için gereken süre kadardır. Etkilenen bölgeyi ısıtmak, ona kan akışını arttırır. Termal prosedürler, ısıtılmış havlular kullanılarak günde 5 kez gerçekleştirilir. Biri sıcak su ile ıslatılır, hastalıklı bölgeye sarılır, üstüne streç film sarılır ve kuru bir havlu ile sarılır. Sıkıştırma yirmi dakika bırakılır.

Sauna

Buhar odasını ziyaret etmek sırt ve omurga ile ilgili birçok sorun üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, sıcak hava sayesinde etkilenen kaslara kan akışı iyileşir ve gevşemelerini sağlar.

Boyun kaslarını düzgün bir şekilde gevşetebilmek de aynı derecede önemlidir, çünkü Doğu öğretilerine göre zihin ve beden arasında bir köprüdür, çünkü boyunluk bölgesi kolların ve başın hareketlerinden sorumludur, ana arterler, sekiz büyük sinir ve spinal kanal içinden geçer. Tabii ki, bazı kasların aşırı gerilmesi ve spazmı ile kan akışı bozulur, bu da baş ağrılarına ve omuz kuşağında rahatsızlık hissine neden olur. Aşağıda beş basit egzersizler hoş olmayan semptomları en aza indirmeye yardımcı olacak:

• Başınızı durana kadar öne doğru eğin, ardından geri katlayın
• Başınızı yavaşça bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin.
• Her iki omuza da sırayla baş yatırın
• Ellerinizi alnınıza koyun ve direnerek başınızı eğin
• İki kiloluk dambıl alın, kollarınızı aşağıda tutun, omuzlarınızı yükseltip alçaltın

Beş tekrar için kompleksi günde iki kez gerçekleştirin.

Etkili rahatlama için 5+ basit egzersiz

• Düz durun, ellerinizi kemerinize koyun ve sırayla omuzlarınızı kaldırın.
• Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde durmak. Çenenizi göğsünüze bastırın, sırtınızı yukarı çekin.
• Ellerinizi kemerinize koyun, dirseklerinizi öne doğru çevirin. Çene göğse bastırılır. Sırtınızı kamburlaştırın ve bir kedi gibi yuvarlayın.
• Karnınıza yatın, ellerinizi kalçalarınıza koyun, düzleştirilmiş bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Maksimum gerilim noktasında iki saniye oyalayın.
• Aynı pozisyonda kalarak ellerinizi kalede birleştirin. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışırken başınızı kaldırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Konumu iki saniye kilitleyin.
• Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze bastırın ve ellerinizi kenetleyin, başınızı onlara doğru uzatın ve birkaç saniye donun.

• Beden eğitimine ek olarak, sırtınızdaki yükü azaltmanıza ve gergin kasları gevşetmenize yardımcı olacak bir dizi basit kural vardır.
• Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, kendinize alt sırtın pozisyonunu ayarlama yeteneği ile doğru sandalyeyi düzenleyin.
• Çenenizi indirmeden veya kaldırmadan başınızı düz tutun. Bilgisayar monitörünü göz hizasına ayarlayın.
• Uzun süre çalışırken, ısınmak için küçük molalar verdiğinizden emin olun. Saatte bir ofiste dolaşın, zeminde yürüyerek yürüyün, eğilin ve gerin.

• Soğuk ve rüzgarlı havalarda boynunuzu bir eşarpla sarın.
• Fizyoterapi egzersizleri için spor salonuna kaydolun veya fitball ile evde egzersiz yapın. Life Reactor web sitesindeki büyük bir makale, bir jimnastik topu yardımıyla sırtın boşaltılması için bir dizi egzersize ayrılmıştır.
• Mümkün olduğunda bir bara asın veya daha iyisi evde kurun. Asılı pozisyonda, omurga kasları gevşer ve omurlar yerine oturur, bu nedenle omurga için daha iyi bir egzersiz yoktur.
• Rahatlamak için ortopedik bir yastık ve şilte seçerken doğru ve tam yiyin, daha fazla yürüyün ve en az yedi saat uyuyun.
• Ağrıyla kendi başınıza baş edemiyorsanız, profesyonel bir chiropractor'dan yardım isteyin ve kendi kendine tedavi ile kendinizi kaptırmayın.
• Stresten korkun! Omurganın aşırı gerginliğinin temel taşıdırlar.

Ağrı dayanılmaz hale gelirse egzersiz yapmayın.yayınlandı.

not Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiriyoruz! © econet

Acı ve gerginliğe karşı Bartzok kursu

Kas gerginliğini ve kaslardaki ağrı hissini hafifletmek için tasarlanmış farklı beden eğitimi gevşeme yollarını ayrıntılı olarak ele alıyoruz. Ayrıca biyolojik olarak aktif özel metinler ve yönlendirilmiş ses kayıtları (bağlantılar sayfanın alt kısmındadır) ile kas gerginliğini ve kas ağrılarını giderebilirsiniz.

Sıcak hissetmek.

Kas gerginliğini ve kas ağrısını gidermenin en bilinen yolu vücudun istenilen bölgesini ısıtmaktır. Örneğin, biber yaması, sıcak kompres veya yanan merhemler kullanmak.

Ancak derin ya da büyük kasların gevşemesi için bu pek uygulanamaz. Buhar banyosu veya sıcak duş yaygın olarak kullanılmaktadır. Ama onları ofiste kullanmayacaksın. Kaslarınız ağrıyorsa veya aşırı gerginse, gergin bölgeyi zihinsel olarak ısıtmayı deneyin. Biraz pratikle, bir sıcaklık hissi ve onunla birlikte rahatlama hızla gelecektir. Bu, kendi düşünce ve hafızanızdan başka hiçbir şey kullanmadan kas gerginliğini ve kas ağrısını hızla giderebileceğiniz anlamına gelir.

Hiç yapmadığın bir şeyi hatırlamak zor. Ama daha önce kaslardaki ağrının olduğu yere biber yaması, sıcak kompres veya uygun bir merhem sürdüyseniz ve bu size rahatlama getirdiyse, yayılan bir sıcaklık hissi ve onunla birlikte ağrının kesilmesi hafızanızda kaldı. . Kendi hislerinizi hatırlamak için medyum olmanıza gerek yok. Ancak bu duyguları olabildiğince canlı bir şekilde hatırlamaya çalışmanız gerekir. Ancak bu şekilde kas ağrısını hafifletebileceksiniz. Hafızayı ilk kez karıştırmanız gerektiğinde, bir sonraki - birkaç dakika sürecek.

Kaslar şimdi ağrıyorsa, kasların ağrıdığı yerdeki sıcaklığı net bir şekilde gözünüzde canlandırın ve gerçekten hissettiğinizde, çok sıcak bir duyguya yoğunlaştırın, nasıl genişlediğini hissedin, komşu alanları yakalayın. Ve ağrınız bu sıcaklıkta çözülecek, kas ağrısını hafifletebileceksiniz, çünkü kaslar gevşeyecek, sinir sisteminden rahatlama sinyali almış olacak. Komutu iletmek için ısı görüntüsünü kullanarak, zihniniz sinir sistemine böyle bir talimat verecektir.

Kaslarınız ağrıyorsa, kas ağrısını hafifletmek için biyolojik olarak aktif olan "Güneş Işığı" metnini okuyun. Hafızanızı ve zihninizi kullanarak, bir metin okumak aynı şeyi yapacak, ancak size kas ağrısını nasıl daha hızlı gidereceğinizi öğretecek.

Etkilenen bölgeden nefes verin.

Kas gerginliğini ve kas ağrısını hafifletmenin bu yolu, örneğin Guy Hendrix tarafından desteklenmektedir. Verdiğiniz havanın burundan değil, kasların incindiği veya güçlü kas gerginliğinin hissedildiği yerden çıkışa yönlendirildiğini hayal edin.

Akciğerleri hava ile doldurduğumuzda, kaslar kasılır ve kaburgaları birbirinden ayırır, göğüs boşluğunun hacmini (göğüs solunumu) veya göğüs ile karın boşluğunu ayıran kasın hacmini arttırır, diyaframı sıkıştırır ve küçültür ve hacmini arttırır. göğüs boşluğu bundan dolayı artar (karın solunumu). Solunan havanın akışı kaburgalara ve diyaframa baskı yapar ve bu basınç komşu bölgelere, onlardan diğerine iletilir. Ve bu şekilde nefesten gelen titreşimler, elastik dalgalar tüm vücuda yayılır. Ve istersek, vücudumuzun herhangi bir yerinde nefes almayla ilişkili hafif bir titreşim hissedebiliriz. Veya hareketi (titreşimlerin yayılması) ihtiyacımız olan yere kadar takip edin. Ve aynı şekilde, nefes verirken aynı anda ters hareketi hissedebiliriz.

Ekshalasyon esas olarak kas gevşemesi ile ilişkilidir, bu nedenle ekshalasyonu gözlemleyerek ve zihinsel olarak gergin bölgeye yönlendirerek ihtiyacınız olan yerdeki kas gerginliğini azaltabilirsiniz. Ve gevşeme ile kas ağrısı da ortadan kalkacaktır. Doğru yerden nefes vererek kas gerginliğini hemen gideremezseniz, önce bir sıcaklık ve rahatlama hissi elde etmeye çalışın, nefesinizi zihinsel olarak buruna yakın yerlere - yanak, boyun, omuz ve kola yönlendirin. Ve ancak o zaman zihinsel ekshalasyonunuzu gerilim veya ağrı alanına yönlendirin. Sakin sürekli nefes almaya çalışın. Belki biraz uzatılmış bir ekshalasyon ile. Ekshalasyon, istenen etki elde edilene kadar her solunum döngüsünde kasların ağrıdığı yerde yuvarlanmalıdır. Kasları gevşetmek kan akışında artışa neden olur, bu nedenle nefes verdiğiniz yerde sıcak hissetmelisiniz.

Bu gevşeme tekniğinde kendi başınıza ustalaşmakta zorlanıyorsanız, biyolojik olarak aktif Elastik Dalgalar metni veya “Yorgunluğu nefesle rahatlatın” ses kaydı yardımıyla kas gerginliğini azaltın.

Sıcak dalga veya zarflama.

Yukarıda açıklanan iki yöntem birleştirilebilir. Sıcak bir duştan sonra kaslarınızın ağrıması durursa, vücudunuzun duşta nasıl hissettiğini hatırlayabilirsiniz. Başın, boynun, omuzların, sırtın ve bacakların arkasından yukarıdan aşağıya ısı vücuda yayıldığındaki hisleri hatırlayın. Ve yukarıdan aşağıya, kaslarınız gevşeyecek. Yavaşça, yavaş yavaş gerilimi azaltın, sıcaklıkta çözün ve kas gerginliğini ve ağrısını azaltın.

Başın arkasından aşağıya doğru inen sıcak bir dalganın etkisini, başın tepesinden (başın arkasının üstünden) nefes verdiğinizi hayal ederek yeniden oluşturmak da nefes yardımıyla mümkündür.

Ve eğer banyoyu seviyorsanız, banyoda kaslardaki gerginliğin nasıl geçtiğini, kas ağrılarının nasıl hafiflediğini hatırlayın. Bu hisleri hatırlayarak, bedeninizi zihinsel sıcaklıkla veya nefesinizin sıcak havasıyla sarın.

Biyolojik olarak aktif metinler Müzikli duş veya “Rus hamamında”, “Rus iğne yapraklı banyosunda” ses kaydı bu duyguları geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Hareket yoluyla kas gerginliğini ve kas ağrısını rahatlatın.

Kaslarda ağrı hissettiğinizde kaslar sıkışır ve normal harekete katılamamakta, yani rahat bir şekilde kasılıp gevşeyememektedir. Bu, hareketi daha yumuşak hale getirerek kasları elastikiyetlerine geri döndürdüğünüz ve kasılan kasların yavaş yavaş gevşeme yeteneklerini geri kazanabileceği anlamına gelir. Bu sayede hem kas gerginliğini hem de kas ağrısını giderebilirsiniz.

Kaslarınız şu anda aşırı gergin veya ağrılıysa, vücudunuza rahatlama zevkini nasıl verebileceğinizi düşünün.

Yavaş hareketlerle başlayın, kasları sıkın ve gevşetin. Hareketin genliği başlangıçta çok küçük olmalıdır. Bu bir sarkacın sallanmasına benzer, bu nedenle bu tür hareketlere sarkaç denilebilir. Hareket yeterince yavaş ve genlik olarak küçükse, stresli yerlerde hareketin düzgünlüğünde kesintiler (sarsıntılar) fark etme olasılığınız daha yüksektir ve bunları kaldırabilirsiniz. Yavaş yavaş, hareketlerin düzgünlüğünün korunması şartıyla, salınımların genliği artırılabilir. Hareket en iyi nefes alma, nefes vermedeki kasları gevşetme ve nefes alma sırasında yumuşak bir şekilde kasılma ile birleştirilir.

Şiddetli kas ağrısını hafifletmek için zihinsel hareketlerle başlayın. Ağrının yerini ve ihtiyacınız olan hareketi net bir şekilde hayal ederseniz ve hareketleri zihinsel olarak yaparsanız, sinir sisteminiz harekete uyum sağlayacak ve kaslara uygun uyarıları verecektir. Hareket olacak, ama çok az. Bu mikro hareketin sarkaç düzgünlüğünü elde edin ve ancak o zaman kas ağrısına karşı tam bir zafer elde edene kadar gerçek hareketlere geçin.

Ağrıyı gidermek için mikro hareketlerin kullanımına örnek olarak “Diş ağrısının giderilmesi” sesli metnini dinleyebilirsiniz.

Masaj

İyi bir masaj ayrıca kas ağrısını ve kas gerginliğini de giderebilir. Harika bir masaj terapistine gittiyseniz, neredeyse uçtuğunuz bir seanstan sonra, masaj sırasında alınan hisleri ayrıntılı ve tutarlı bir şekilde hatırlamaya çalışın. Gerçek duyumların ortaya çıkacağı şekilde hatırlamak gerekir.

En kolay yol muhtemelen sırt masajını hatırlamak ve hissetmektir. Sırt kaslarınızda gerginlik ve ağrı hissediyorsanız, masaj terapistlerinin yaptığı gibi zihinsel dokunuşlarla, hafif zihinsel vuruşlarla başlayın. Ardından zihinsel sürtünmeye ve ardından hayali parmaklarla kasları yoğurmaya ve zihinsel ellerle bastırmaya geçilir. Omuzlardan başlayarak sırta masaj yaparsınız, sonra omuz bıçaklarına inersiniz ve sonra omurga boyunca bel ve kalçalara kadar inersiniz. Acele etmeyin. Anılarınız sinir sistemi için görüntüler oluşturur ve itaatkar sinir sistemi, zihinsel olarak masaj yaptığınız kasları gevşetme komutları verir.

Aynı şekilde, tabii ki düzenli bir masaj için uygunsa, gerginlik veya kas ağrısının hissedildiği vücudun herhangi bir yerine zihinsel olarak masaj yapabilirsiniz: bacaklar, kollar, boyun vb. Kasların rahatlamış hissetmesi ve kasların incinmemesi için, hayal gücünüz, masajın getirdiği hafifliğin zevkini hatırlayarak, nasıl masaj yapıldığına dair canlı ve canlı görüntüler oluşturmayı öğrenmelidir.

Örnek olarak Baş ve Boyun Masajının ses kaydını dinleyin.

Güçlü gerilim ve titreşim yoluyla gevşeme hakkında

Kronik de dahil olmak üzere güçlü gerilimlerin gerilimde bir artış yoluyla ortadan kaldırılması ve ardından keskin bir şekilde serbest bırakılması, Amerikalı psikoterapist Alexander Lowen tarafından uzun yıllar başarıyla kullanıldı. Egzersiz yoluyla derin bir rahatlama sağlamak, özellikle kas ağrısı varsa, genellikle egzersiz yoluyla oldukça sık uygulanır. Stres rahatlaması da kas titreşimi ile sağlanabilir. Titreşim veya titreme kasları iyi ısıtır. Ancak bu teknikler kas spazmları için kullanılamaz ve evde kullanımları özellikle kardiyovasküler sistemle ilgili olarak biraz dikkat gerektirir.

İyi bir rahatlama olmadan çok fazla gerginlik çok fazla enerji gerektirir. Hareketler kısıtlanır, yorgunluk artar, kan dolaşımı, uyku vb. bozulur. Genel olarak kaslar ne kadar gerilirse o kadar gevşemeleri gerekir. Ancak, bu her zaman böyle değildir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve hareketsizlik, bazı kasların çok gergin olmasına, bazılarının ise onlarla biraz çalıştıktan sonra bile yorulmasına neden olur. Özel araçlara, kaslara başvurmanız gerekir. Bunları bilmek, tatmin edici bir yaşam tarzı için çabalayanlar için son derece gereklidir.

Gerginlik ve rahatlama

Kasları nasıl gevşeteceğinizi bilmek ve bunu yapabilmek için, hissetmeyi ve gerginlikle çalışabilmeyi öğrenmeniz gerekir. Yöntem, gönüllü kas gerginliğinden ve ardından doğal gevşemelerinden oluşur. Böylece sadece kasları nasıl gevşeteceğimizi öğrenmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudumuzu daha iyi hissedeceğiz.

Vücudun farklı bölgelerinde sırayla çalışın. Kendinizi en iyi hisseden kas gruplarıyla başlamalısınız. Bunlar eller ve yüz. Egzersizleri sizin için rahat olan herhangi bir pozisyonda yapın. Ancak en iyi seçenek yine de sırt üstü yatarak poz vermektir.

Tüm gücünüzle ilk elinizi yumruk haline getirin. Kaslarınızı gevşetmeden önce bunu birkaç saniye tutun. Bundan sonra, gerilimi serbest bırakmaya çalışın ve bu sırada kaslarınızı hissedin. Aşırıya kaçmaya gerek yok. Vücudun doğal olarak gevşemesine izin verin ve siz sadece hislerinizi gözlemleyin. Ardından egzersizi tekrarlayın. Çok daha iyi bir rahatlama hissedeceğinizi fark edeceksiniz. Diğer elinizle de aynısını yapın. Eller iyi hissettikten sonra tüm kol, önkol ve omuza odaklanın.

Daha sonra göz çevresindeki kaslardan başlayıp alt çene ve boyuna doğru hareket ederek aynısını yapın.

Vücudun bu kısımlarına hakim olduktan sonra, ayaklara ve ardından baldırlara, uyluklara, kalçalara, karına, alt sırta ve bir bütün olarak sırta geçiyoruz. Sonunda, zihinsel olarak tüm vücuda bir göz atın. Bir yerlerde hala sıkışmış alanlar olup olmadığını hissetmeye çalışın. Başka bir yerde gerginlik hissediyorsanız, bu yerleri aynı şekilde gevşetin, birkaç saniye boyunca çok ama çok kuvvetli bir şekilde gerin ve ardından gerginliği bırakın.

Tüm seanstan sonra, hemen kalkıp işe başlamanız gerekmez. Egzersizleri yatarak yaptıysanız, önce yan çevirin, bacağınızı kaldırın, ağırlık merkezini yavaş yavaş bir dizinize ve ardından ayaklarınıza aktarın. Oturuyorsanız, önce öne eğilmeli ve ağırlığı bacaklarınıza aktarmalısınız, ardından yavaşça kalkabilirsiniz. Gevşemeden böyle kademeli bir çıkışa uyulmalıdır.

Vücudunuza odaklanın ve dokunun

Kendinizde genel hassasiyet geliştirerek gergin kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenebilirsiniz. Vücudun içinde iç gözünüzle koşmaya çalışın ve kaslarınızı hissedin, ardından dış ortamın sıcaklığını, temas ettiğiniz yüzeyi, nabzı vb. Vücutta hissedilebilen her şey. Aynı zamanda acele etmemelisiniz. Her duygu üzerinde durmaya çalışın. Örneğin, parmaklardan başlayarak yavaş yavaş ele, dirseğe doğru hareket edin ve koltuk altına ulaşın. Bu alıştırmada ana şey gevşeme değil, duygularınıza konsantre olmaktır.

Bir sonraki egzersizin özü nefes almaya odaklanmaktır. Ona konsantre olun ve farkında olun. Temas ettiğiniz yüzeyi, giysilerinizi hissedin. Vücudun giysi ve yüzeylerle temas ettiği tüm noktalara odaklanın. Dikkatinizi izleyin ve kontrol etmemeye veya komuta etmemeye çalışın. Sadece dokunuşun tadını çıkarın. Genellikle kas gerginliği birkaç dakika sonra kendi kendine geçer.

Hareket hayattır: kollarınızı ve boynunuzu gevşetin

İnsanların "Stresten kurtulun" demesi boşuna değil. Ve bu sadece bir konuşma figürü değil. Gerçekten baskıyı kaldırabilirsin. Onu uygulamaya çalışalım.

Dirseklerinizi bükün, ellerinizi sallayın. Çok fazla çaba harcamanıza gerek yok. Fırçaların kendilerini sallamasına izin verin. Ardından titreşimi kollarınıza kadar yayın, alçaltın, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve bir nevi düşmelerine izin verin. Boynunu rahatlat. Çenenizin göğsünüze yaslanmasına izin verin. Yavaşça başınızın bir yönde, sonra diğerinde yarım daire yapmasına izin verin. Boynunuzu uzatmanıza gerek yok. Kasların kendileri için uygun bir streç seçmesine izin verin. Bu egzersizi yaparken boynun normal şekilde hareket etmesine izin vermeyen gerginliğin olduğu yeri hissetmeye çalışın. Yavaş yavaş bu alanlarla çalışacaksınız.

Vücudu ve bacakları rahatlatmak

Öne, arkaya ve yana doğru eğin. Ancak bu egzersizleri kas eforu pahasına değil, antagonist kasları gevşeterek yapmaya çalışın. Bu nedenle hareket yumuşak ve yavaş olmalıdır.

Elinizi duvara yaslayın ve ayağınızla öne, arkaya ve yanlara doğru birkaç vuruş yapın. Bacağın serbestçe hareket etmesine izin verin. Mümkün olduğu kadar yükseltmeye çalışmanıza gerek yok. Gerilmediğinizi, gevşediğinizi unutmayın. Aynısını diğer bacakla ve sonra kollarla yapın.

Düz durun, rahat bir şekilde yanlara dönün. Egzersiz, üst gövdeyi mümkün olduğunca gevşetirken pelvis tarafından da yapılır. Eller, aşağı indirilmiş ipler gibi sallanmalıdır. Baş vücutla birlikte dönebilir. Nefesi düzeltmiyoruz, özgürce nefes alıyoruz. Ellerinizin yanlara ve yukarı taşarak “uçmasına” izin verin ve vücut istediği gibi bükülür.

Gevşeme egzersizleri nasıl yapılır

Her gevşeme egzersizinin sonunda kısa bir ara verilmelidir. Bu durumda, zorlanmamaya çalışarak sorunsuz bir şekilde ayağa kalkıp ayakta durabilir veya dolaşabilirsiniz. Mümkünse, yorgun kas gruplarını dinlendirerek gün boyunca bazı egzersizleri tekrarlayın. Bu sayede yavaş yavaş kasları nasıl gevşeteceğinizi çok iyi anlayacaksınız.

Yatma pozisyonu, optimal olmasına rağmen, sadece izinli günlerde kullanılabilir. Hem sandalyede hem de sandalyede oturarak ve herhangi bir pozisyonda toplu taşıma araçlarındayken gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Kaslarınızı hissedin ve başaracaksınız!

Banyo

Rahatlamanın harika ve çok hoş bir yolu banyo yapmaktır. Ilık suyla doldurun, en sevdiğiniz uçucu yağdan birkaç damla ekleyin veya bir bitki (papatya gibi) infüzyonunu dökün.

Böyle bir banyo, kasları mükemmel bir şekilde gevşetir ve cildin gözeneklerini temizleyerek tüm vücudun nefes almasını iyileştirir.

Masaj

Özellikle banyo yaptıktan sonra rahatlatıcı bir masaj, prosedürü mükemmel bir şekilde tamamlayacaktır. Ayak parmakları ve ayaklardan başlayarak, yavaş yavaş yukarı çıkın ve tüm vücut boyunca yürüyün. Masaj, vücudu enerji ile dolduracak ve sanki yeni bir nefes alacakmış gibi. Tabii ki, işlemi masör yaparsa daha iyi olur. Ancak kendi kendine masaj da yapabilirsiniz. Sonuçta, rahatlatıcı bir görünüm için fazla çaba harcamanıza gerek yok.

Kas gevşeticiler

Bazen süreç o kadar ihmal edilir ki, egzersizler ve ev prosedürleri istenen etkiyi getirmez ve gerginlik kalır. Gevşeme egzersizleri yapmaya devam etmeniz önerilir. Ancak çoğu zaman insanlar kendi çabalarını eczane ilaçlarıyla değiştirmeyi tercih ederler.

Kasları gevşeten özel ilaçlar vardır. Bunların arasında merhemler, tabletler ve hatta enjeksiyonlar var.

Merhemler bacaklardaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Örneğin, hastalıklı bölgelere "Finalgon" uygulanır, bundan sonra bacaklara ısı verilmelidir. Tabii ki, merhem uygulandıktan sonra banyolar söz konusu olmamalıdır.

Osteokondroz ile kasları gevşeten haplar sıklıkla reçete edilir. Bunlar arasında örneğin Mydocalm, Baclofen ve MM-301 bilinmektedir.

Kısa süreli operasyonlar için intravenöz ilaçlar uygulanabilir.

Egzersiz terapisi yapın. Basit ama iyi seçilmiş fiziksel egzersizlerin yardımıyla, kolayca rahatlamayı öğrenmek de dahil olmak üzere çok şey başarabilirsiniz.

İyi sırt desteği sağlayan bir sandalye seçin. Ayarlanabilseydi iyi olurdu.

Çenenizi kaldırmadan başınızı düz tutmaya çalışın, ancak alçaltmayın.

Hareketsiz bir işiniz varsa, her saat başı küçük molalar vermeye çalışın. Koridor boyunca yürüyün, merdivenlerden yukarı çıkın. Yanlara doğru yatırın ve uzuvlarınızla sohbet edin.

Çözüm

Mevcut olanların çoğunun kaslarını gevşetmenin sadece birkaç yolunu düşündük. Ancak en azından bunları kullanmaya başlarsanız, gelecekte ek kas gevşeticilere ihtiyacınız olmayabilir.

Kas gevşetme, günümüzde en yaygın psikoterapi yöntemlerinden biridir.

Etkisi, doğrudan nöromüsküler sistemin işlev bozukluğuna bağlı olan vücut üzerindeki stres seviyesini azaltmayı amaçlar.

Bir kişi, gerginlik ve gevşeme arasında ayrım yapabilmeli ve bunları yönetebilmelidir. Bunu istediğiniz zaman öğrenebilirsiniz.

Tamamen gevşemenin bir sonucu olarak, sürekli stresin neden olduğu sinir sisteminin hemen hemen tüm hastalıklarıyla başa çıkabilen evrensel bir çareye hakim olmak mümkündür. Uykusuzluktan, hipertansiyondan, baş ağrılarından, sizi terk etmeyen ve bir dizi başka hastalığın gelişmesini engelleyen kaygıdan kurtulabilirsiniz.

Etkili Kas Gevşetme: Progresif Nöromüsküler Gevşeme Tekniği

Başlamak için, hasta bir doktora gitmeli ve onunla görüşmelidir. Böyle bir prosedür için herhangi bir kontrendikasyonun belirlenmesine yardımcı olacaktır. Nörolojik bozukluklar, yetersiz eğitim veya kas hasarı ve kemik patolojisi gibi sapmalar mümkündür.

Egzersiz yeri rahat, sessiz ve karanlık olmalıdır, bu da vücutta meydana gelen süreçlere tamamen rahatlamanızı ve konsantre olmanızı sağlayacaktır. Hiçbir şey bir kişinin hareketini engellememelidir.

Bol giysiler kullanmak, ayakkabısız egzersiz yapmak ve gözlük gibi aksesuarlar kullanmak en iyisidir. Hastanın vücudunun sabit bir desteği olması gerekir (bu boyun ve baş için geçerli değildir), böylece seans sırasında uykuya dalmamalıdır.

Her kişi, kendiliğinden oluşan kas spazmları ile yönlendirilmiş kas gerginliği arasındaki farkı kavramalıdır.

• İlk durumda, kasların hoş olmayan spontan titremesi ile birlikte eklemlerde ve bağlarda ağrı meydana gelir. Bu durum aşırı strese yol açar.
• İkinci durumda, gergin kasta sadece biraz rahatsız edici bir daralma hissi oluşur, başka bir şey değil.

Egzersiz sırasında hasta asla nefesini tutmamalıdır. Normal olmalı veya kas gerginliği anında nefes alma ve gevşeme anında nefes verme şeklinde olmalıdır.

Her şeyden önce, vücudun alt kısımlarının kaslarına ve son olarak yüze dikkat edilmelidir. Organların kaslarının tekrarlanan gerginliği kabul edilemez.

Gevşeme seansına başlamadan önce bile, vücudunuzdaki her kasın tutarlı bir şekilde gevşemesi için kendinize net bir set vermelisiniz. Bu en etkili sonucu elde edecektir.

Vücudun tam gevşemesi nasıl sağlanır

Biraz geriye yaslanın ve rahat bir pozisyon alın. Kısıtlayıcı giysi, ayakkabı ve aksesuarlardan kurtulun. Gözlerini kapat. Nefesinize konsantre olun, doğru ve sakin olmalıdır. Nefes alırken 30 saniye duraklayarak ciğerlerinizin havayla dolduğunu hissedin.

Vücudun gevşemesini veya daha doğrusu parçalarının her birini ayrı ayrı düşünün.

• Göğüs kafesi

Derin nefes alın, nefesinizi tutun, rahatlayın ve nefes verin. Akciğerlerinizi tamamen boşaltmaya çalışın ve normal nefes alma düzeninizi eski haline getirin. Teneffüs edildiğinde, göğüs bölgesinde, ekshalasyonda - kasların tamamen gevşemesi - biraz gerginlik görünmelidir. Egzersizi 5-10 saniye dinlenerek arka arkaya birkaç kez tekrarlayın.

• Ayaklar ve incikler

Her iki ayak da tüm yüzeyi ile zemine temas etmelidir. Parmak uçlarınızda durun, bir süre bu pozisyonda kalın ve rahatlayın. Topuklarınızın üzerine oturun, ani hareketler yapmadan pürüzsüz olmalıdır. Baldır kaslarının arkasında hafif bir gerginlik varsa, egzersiz doğru yapılır. Gevşeme anında, hafif bir karıncalanma hissi ve bir sıcaklık dalgası görünebilir.

Karşı kas grubunu güçlendirmek için topuklarınızın üzerinde durmalı ve çoraplarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmalısınız. Birkaç saniye gerginlik ve ardından gevşeme. Bu hareketlerden sonra bacakların alt kısımlarında bir ağırlık hissi oluşmalıdır. Her egzersizden sonra 20 saniye ara vermelisiniz.

• Kalça ve karın

Bacaklarınızı düzeltin, yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Buzağılar gevşetilmelidir. Bir süre sonra bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu durumda, uyluk kasları biraz gerginlik hissetmelidir.

• Eller

İki elinizi yumruk haline getirin, bu durumda tutun ve rahatlayın. Bu alıştırma, çok ve sık yazan veya yazanlar için çok uygundur. Parmaklarınızı farklı yönlere yayabilir, bu durumda tutabilir ve aynı zamanda rahatlayabilirsiniz. Eller ve ön kollar bölgesinde bir sıcaklık hissi veya hafif bir karıncalanma görünmelidir. Egzersizler arasında 20 saniye ara vermelisiniz.

• Yüz

Olabildiğince geniş gülümseyin, bu durumda kalın ve rahatlayın. Aynı şeyi büzülmüş dudaklarla yapın. Gözlerine dikkat et. Onları sıkıca kapatın, kaşlarınızı kaldırın, sonra rahatlayın. Egzersizler arasında 15 saniye duraklayın.

Böylece elde edilir vücudun tamamen gevşemesi .

Kas gevşemesi sağlandığında uyanıklık aşamasına geçebilirsiniz. Kendinize ve çevrenizdeki dünyaya odaklanarak 1'den 10'a kadar sayın. Gözlerinizi açın ve neşe, güç ve tazelik dalgası hissedin.

Size ellerinizi gevşetmenin ilginç bir yolunu anlatacağım.
Gevşemeyi daha iyi hissetmek için önce kollarınızı germelisiniz.
Sonuçta, gerilimden sonra her zaman gevşemenin geldiği, Yin'in her zaman Yang'ın yerini aldığı bilinmektedir.
Şimdi her ekshalasyonda elinizin parmaklarını sıkarak dokuz yavaş nefes ve dokuz yavaş ekshalasyon alacaksınız ve sonraki her nefeste yumruklarınızı biraz daha sıkacaksınız.

Ellerinizi önünüzde kaldırın.
Nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı yumruk haline getirin. Bir kere.

Nefes al. Yumruklarınızı sıkı tutun.
Nefes verin ve yumruklarınızı daha da sıkın. İki.

Nefes al. Yumruklarınızı her seferinde daha da sıkın.
Yumruklarınızı sıkarken nefes verin. Üç.

Nefes al. Kavrama gücünü koruyun.
Nefes verirken parmaklarınızı sıkmaya devam edin. Dört.

Nefes al. Gerginliği elinizde tutun.
Nefes verin, parmaklarınızı daha da sıkın. Beş.

Nefes al. Kolların zaten çok gergin.
Nefes verin, parmaklarınızı daha da sıkın. Altı.

Nefes al. Parmak boğumları gerginlikten bembeyaz olmuştu.
Nefes verin, parmaklarınızı daha da sıkın. Yedi.

Nefes al. Demir yumruklar.
Nefes verin, parmaklarınızı daha da sıkın. Sekiz.

Nefes al. Yumruklar zaten çok sıkı sıkılmış durumda.
Nefes verin, parmaklarınızı daha da sıkın. Dokuz.

Yumruklarını aç, kollarını gevşet.

Şimdi ellerini dizlerinin üzerine koy.
Ellerinizi dinlendirin, sadece arkanıza yaslanın ve kucağınızda rahatlayın.
Elleriniz yoruldu ve şimdi nasıl rahatladıklarını hissetmek çok güzel.
Gevşemeye devam ederken ellerinizdeki hisleri gözlemleyin.

Artık elleriniz rahatça kucağınızda olduğuna göre, ellerinizde belirli hisler hissedebilirsiniz.
Belki yoğun bir çalışmadan sonra gevşeyen kaslarınızın eskisinden biraz daha yumuşak ve ağırlaştığını hissedeceksiniz.
Aynı zamanda, üzerinde uzandıkları kıyafetlerin kumaşını avuç içi ve parmaklarınızla hissedebilirsiniz.
Ve ellerinizin ve ayaklarınızın dokunduğu yerde sıcaklığı hissedebilirsiniz.
Ve ellerinizin kaslarının nasıl gevşemeye devam ettiğini ve ellerinize ne kadar hoş bir sıcaklığın yayılmaya başladığını hissedebilirsiniz.
Ve bu sıcaklık avuçlarınızdan dirseklerinize ve ardından omuzlarınıza kadar gidebilir.
Veya omuzlarınızda, avuçlarınıza doğru hareket eden ısı üretilebilir.
Ve ısının ellerinize tam olarak nasıl yayıldığı hiç önemli değil, çünkü eller gevşediğinde ısı ortaya çıkabilir ve farklı şekillerde yayılabilir.

Ve bu sıcaklığın avuçlarınızdan giysinizin kumaşından ayaklarınıza geçip geçmediğini merak ediyor olabilirsiniz.
Yoksa ısı ayaklarınızdan elbiselerinizden avuçlarınıza mı yükseliyor?

Ve nasıl olursa olsun, elleriniz dizlerinizin üzerinde rahat ve hareketsiz yatarken sıcaklığı, kasların gevşemesini, dinginliği hissetmenin ne kadar güzel olduğunu anlayabilirsiniz.
Ve elinizdeki hoş hisleri gözlemlemeye devam edebilir, bir rahatlama halindeyken ve aynı zamanda hislerinize odaklanabilirsiniz.
Ve aynı zamanda, her nefes alışınızda ve nefes alışınızda ellerinizin kaslarının nasıl daha fazla gevşediğini, giderek daha fazla ısındığını ve ağırlaştığını hissedin.

Bu satırları okumaya devam ederken sıcaklık ve rahatlama hislerini gözlemlemeye devam edebilirsiniz.
Duygularınızı daha yakından dinlerseniz, daha önce fark etmediğiniz veya dikkat etmediğiniz bazı yeni hisler keşfedebilirsiniz.

Birisi ellerinde bir uğultu veya titreşim hissedebilir.
Birisi ellerinin uyuşmuş gibi olduğunu hissediyor.
Ve birisi, ellerin aniden hafifleşmeye başladığını ve hafif tüyler gibi neredeyse ağırlıksız hale geldiğini görünce şaşırır.
Ve birisi genellikle ellerini hissetmeyi bırakır.

Ve nasıl hissederseniz hissedin, her şeyi doğru yaptığınızı ve düşündüğünüzden daha fazlasını öğrenebileceğinizi biliyorum.
Ve şimdi elleriniz iyice dinlendiğine göre, daha güçlü ve gitmeye hazırlar.

Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlara veya e-postaya yazın
e-posta: [e-posta korumalı]
web sitesi: http://zhelonkinav.narod.ru