Bir antrenmanın başarılı olup olmadığını nasıl anlarsınız? Eğitimin başarılı olduğu nasıl anlaşılır. Aynı egzersizleri yapıyorsun

Öncelikle, bir kişinin nasıl kilo verdiğini ve spor yapıp yapmadığını tam olarak anlamanız gerekir. Egzersiz yapmayan ve sadece kilo vermek için diyet yapanlar için kas kaybı belirtileri arasında uyku hali, gevşek bir vücut ve çok üşüme sayılabilir. Düzenli eğitim ile güç göstergelerine dikkat etmeniz gerekir: eğer düşerlerse, bu kasların yağla birlikte ayrıldığının bir işaretidir. Bu durumda, bir kişi çok daha hızlı yorulur. Örneğin daha önce bir saat çalıştıysa, şimdi enerji sadece 40 dakika için yeterli olabilir. Ayrıca antrenmandan sonra toparlanması için daha fazla zamana ihtiyacı var.

Yanlış formüle edilmiş bir diyet, sık diyetler ve eğitim eksikliği nedeniyle kaslar kaybolur. Antrenman hem güç hem de kardiyo olmalıdır. Uygun bir diyet ve kalori içeriği çok önemlidir. Kilogram yağsız kas kütlesi başına 2-3 gram protein ve gram yağ yemelisiniz. Diyetle bu göstergeler değiştirilemez. Daha sonra toplam kalori içeriğine göre gerekli karbonhidrat miktarı hesaplanır ve kademeli olarak azaltılabilir. Kas yoluyla değil yağ yoluyla kilo vermek için doğru protein, yağ ve karbonhidrat kombinasyonu ile bir eğitim planı ve diyet oluşturmanız gerekir. Düzenli ölçümler, tartımlar ve fotoğraflar yardımcı olacaktır. Ne kadar yağı olursa olsun herkes kilo verebilir, ancak her zaman sağlık durumuna dikkat etmelisiniz.

Antrenmanın etkinliğini objektif olarak değerlendirmek bizim için genellikle zordur - düzenli olarak spor salonuna gidersiniz, istekli çabalar gösterirsiniz, yeni simülatörlerde ustalaşırsınız, hatta terlersiniz ve rahatlama kasları ortaya çıkmak için acele etmez. Bu yazımızda, eğitimin boşuna olmadığından emin olmanıza yardımcı olacak 6 güvenilir işaret topladık.

Sıkışabilen bir tişört, hoş kas ağrısı veya antrenmandan sonra şiddetli açlık gibi fiziksel yorgunluğun alışılmış tezahürleri çok özneldir. Örneğin, Fairmont State Üniversitesi'nden bilim adamlarının araştırmasına göre, ortalama olarak bir kişi saatte 800 mililitreden 1,5 litreye kadar sıvı kaybedebilir - yayılma oldukça büyüktür ve bireysel göstergelere bağlıdır. Kas ağrısı, vücut yeni yüklere hızla adapte olduğundan, bir antrenmanın etkinliğini ölçmeye de yardımcı olmaz. İyi bir antrenmanın sonunda ortaya çıkan açlık hissi bir efsanedir. Boşuna çalışmadığınızı gösteren 6 bilim temelli işaret sunuyoruz. Bir sonraki ayrılışında Jimnastik aşağıdaki adımlardan geçin:

1. KONUŞMADINIZ

Bir dahaki sefere, ne kadar verimli çalıştığınızı kontrol etmek için, bir sonraki sette spor salonu arkadaşlarınızdan biriyle birkaç cümle değiş tokuş etmeye çalışın. Canlı bir sohbeti kolayca sürdürebiliyorsanız, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.

Karşı çıkanlar için daha bilimsel bir yaklaşım: 0'dan 10'a kadar yük ölçeğinizi oluşturun, burada 10 maksimum ve 0 dinlenme durumunuzdur. Bu nedenle, egzersiz sırasında yük seviyesi 6-7'de tutulmalıdır - bu, oldukça yoğun çalıştığınız ve komşunuzla rahat rahat sohbet edemeyeceğiniz anlamına gelir.

2. SON SETİ ZARAR BİTİREBİLİRSİNİZ

Son tekrar seti yaklaşırken, yavaşlıyor musunuz, daha fazla çaba harcıyor musunuz, son seti son çabayla tam anlamıyla tamamlıyor musunuz? Harika! Bu, kasların iyi yüklendiğinin kesin bir işaretidir, bu da eğitimin etkili olduğu anlamına gelir.

3. MAKSİNİZİ BİLİYORSUNUZ

Bir antrenmanın yoğunluğunu değerlendirmenin en doğru yolu, maksimum çalışmanızın yüzde kaçını çalıştığınızı anlamaktır. Örneğin, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden bilim adamları tarafından önerilen aşağıdaki denklemi kullanarak maksimum kalp atış hızınızı belirleyebilirsiniz: 206.9 - (0.67 x yaş). Adı geçen üniversiteden bilim adamları, “Eğitimin etkili olarak adlandırılması için mümkün olan maksimumun% 100'ünün% 80-90'ında çalışmak gerekir” diyor.

4. ODADAN YÜKSEK HİZMETTE ÇIKIYORSUNUZ

Gerçekten de, spor salonundan her ayrıldığınızda, kendinizi aştığınızı ve hedefinize yaklaştığınızı hissetmelisiniz, ancak ilgisizlik ve zayıflık, uygun antrenmanın bıraktığı duygular değildir. Fiziksel yorgunluğa rağmen, günün geri kalanını aktif olarak geçirmek için hala yeterli güce ve enerjiye sahipseniz, doğru yoldasınız.

Zozhnik, şekil kaybetmeye başlamadan önce antrenman olmadan ne kadar zaman geçeceğini bulmaya karar verdi.

Her birimiz çeşitli nedenlerle antrenmanları atlıyoruz. Ancak, kartopu gibi bir antrenmanın planlanmamış bir devamsızlığının bile 3, 5 ve 10 antrenmanın devamsızlığına dönüştüğünü çok iyi biliyoruz. Aynı zamanda, birçok insan bir antrenmanı kaçırırsa hemen spor formlarını kaybedeceklerinden korkar.

Düzenli eğitim sürecinde (özellikle yoğun) vücudumuz stresli bir durumdadır. Bu nedenle merkezi sinir sistemimizin, kaslarımızın, bağlarımızın, tendonlarımızın ve kemiklerimizin toparlanması için zaman zaman antrenmanlara kısa bir ara vermek gerekir. Ancak geri kalanın uzunluğu ile aşırıya kaçmamak önemlidir, çünkü aksi takdirde vücudumuzun belirli yeteneklerinin (kas hacmi, dayanıklılık, güç) kaybı anlamına gelen “kullan ya da kaybet” kuralı devreye girer. eğitimin durdurulması.

Bilim, form kaybı oranını etkileyen 2 ana faktör olduğunu söylüyor: Mola süresi ve başlama anındaki eğitim seviyesi.

Deneyimli Sporcular Ne Kadar Hızlı Şekil Kaybeder?

Uzun süredir düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, kaybettiğiniz zindelik seviyesini geri kazanmak çok daha kolaydır. Basitçe söylemek gerekirse, bir yıldan fazla bir süredir haftada 3-4 kez sistematik olarak antrenman yapıyorsanız, kas hafızanız ve dayanıklılığınız yeni başlayanlardan daha iyi kalacaktır.

Fitness kaybının, kuvvet antrenmanı mı yoksa kardiyo mu yaptığınıza bağlı olarak farklı oranlarda kötüleşebileceğini vurgulamak da önemlidir.

Güç kaybı

Deneyimli sporcuların çoğu, 2-3 haftalık eğitimin kesilmesinden sonra güç kaybetmeye başlar, ancak bu aynı zamanda vücudun mola sırasında bulunduğu koşullara da bağlıdır. Hastaysanız ve vücudunuz stres altındaysa 2-3 hafta sonra güç kaybetmeye başlayacaksınız. Sağlıklıysanız ve yeterince hareket ediyorsanız, ancak 4. haftadan sonra önemli bir güç kaybı göstergeleri hissedilmeye başlayacaktır.

2001 yılında, American College of Sports Medicine (ACSM) dergisi MedicineinScienceandExercise, antrenman molalarının koşucuların, kürekçilerin ve güç sporcularının güç performansı üzerindeki etkisini inceleyen birkaç çalışmanın bir incelemesini yayınladı. Tüm kursiyer grupları, antrenmansız 4. haftanın başlangıcından sonra bile kuvvette minimal bir düşüş gösterdi.

Bununla birlikte, şu özellik fark edildi: genel güç göstergeleri pratikte azalmazken, sporcuların belirli kas lifleri gözle görülür şekilde güç kaybetmeye başladı. Dayanıklılık sporcularında, "yavaş" kas liflerinin çoğu (sadece çok sayıda tekrardan sorumludur) önemli ölçüde güç kaybetmiştir. Güç çalışanlarında, tip II liflerde (güçten sorumlu) aynı değişiklikler gözlendi.

Aerobik kapasite kaybı

Spor hekimliği uzmanı Elizabeth Quinn'e göre, deneyimli sporcularda aerobik kapasite kaybı oldukça hızlı gerçekleşir. Uzman, deneyimli sporcuların bir yıllık antrenmandan sonra 3 ay boyunca egzersiz yapmayı tamamen bıraktığı bir çalışmadan bahsediyor. Sonuç olarak bilim adamları, 3 ayda sporcuların dayanıklılık performansının %50'ye kadar düştüğünü buldular.

Yine 1985'te Danimarkalı bilim adamları, aerobik tarzda 9 deneyimli sporcunun katıldığı bir deney yaptılar. Deney başlamadan önce, katılımcılar haftada 6 ila 10 saat arasında dayanıklılık eğitimi verdiler. Deneme süresi boyunca, antrenmanları haftada bir yüksek yoğunluklu 35 dakikalık seansa indirildi. 4 hafta sonra sporcularda dayanıklılık performansı %21 azaldı.

Ancak cesaret ve kondisyon uzmanı Molly Galbraith'in dediği gibi cesaretiniz kırılmasın, dayanıklılık performansı güce kıyasla daha fazla düşse de, deneyimli sporcular hızla önceki seviyelerine dönerler.

Yeni başlayanlar ne kadar çabuk şekil kaybeder

Fitness dünyasına yeni girdiyseniz ve herhangi bir nedenle antrenmana ara vermek zorunda kaldıysanız, bu süreyi uzun süre uzatmamalısınız. Herhangi bir fitness hedefine ulaşmanın ana anahtarı, antrenmanın tutarlılığı ve düzenliliğidir ve burada kazanılan ivmeyi çok erken kaybetmemek çok önemlidir.

Güç kaybı

Yeni başlayanların güç göstergeleri, sporculara kıyasla antrenmanda bir aradan sonra daha iyi korunur ve daha hızlı iyileşir. Ve bu mantıklıdır: bir kişi spor gelişiminde olağan seviyeden ne kadar ileri giderse, kendisini sırasıyla bu yüksek seviyede tutması o kadar zor olur ve herhangi bir nedenle zindelik kaybı daha yüksektir. Ve tam tersi - yeni başlayanların sporculara kıyasla kaybedecek çok şeyi yok. Ve bilim bunu doğrular.

2011 yılında Japon bilim adamları tarafından yapılan ilginç bir araştırmaya dönelim. Deneyleri sırasında 15 yeni başlayan 2 gruba ayrıldı. Her iki grup da yüksek yoğunlukta düz tezgah presleri gerçekleştirdi. Aynı zamanda ilk grup 15 hafta üst üste, ikinci grup 6 haftalık eğitimin ardından 3 hafta ara vererek sonraki 5 hafta eğitime devam etti. 15 hafta sonra, bilim adamları sonuçları karşılaştırdı ve sonunda her iki denek grubunun da aynı güç göstergelerine sahip olduğunu buldu.

Aerobik performans kaybı

Ancak, aerobik performansta her şey tam tersidir. Bu konuda oldukça fazla araştırma var, ancak aşağıdakileri bulduk. Aynı Elizabeth Quinn'e göre, yeni başlayanlar aerobik performanslarını deneyimli sporculardan çok daha hızlı kaybederler. Uzman, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden yeni başlayanların 2 ay boyunca egzersiz bisikletleri üzerinde eğitim aldığı bir deneye atıfta bulunuyor.

8 hafta sonra denekler kardiyovasküler sistemin işleyişinde önemli gelişmeler gösterdi, aerobik performansları da önemli ölçüde arttı. Ancak denekler 2 aylık bir ara verdiğinde, bilim adamları tüm gelişmelerin kaybolduğunu buldular. Sonuç olarak, denekler, eğitime başlamadan önce sahip oldukları aerobik yetenek düzeyine tamamen geri döndüler.

Fitness kaybı nasıl yavaşlatılır

İster antrenmana planlı bir ara vermiş olun, ister sağlık sorunları yaşıyor olun, kondisyon kaybınızı yavaşlatmaya yardımcı olmanın yolları vardır.

1. Hafif kardiyo yapın

Fiziksel durumunuz izin veriyorsa, haftada birkaç kolay koşu yapın. Böylece aerobik performansınızın kaybını yavaşlatabilirsiniz.

1. Güç antrenmanını bağlayın

Yaralanma da dahil olmak üzere kuvvet antrenmanını durdurmanın birçok nedeni olabilir. Bununla birlikte, hasar örneğin ayak bileğinde veya bilekte lokalize ise, yaralanmanızı mazeret olarak kullanmanız kesinlikle gerekli değildir. Örneğin, incinmiş bir bilekle egzersiz yapmanızı veya küçük bir parmak yaralanmasıyla kısa mesafe serbest stil yüzmenizi hiçbir şey engelleyemez.

Gerçekten ciddi bir sakatlığınız varsa veya soğuk algınlığınız varsa ve yüksek sıcaklıkta yatakta yatıyorsanız, bu durumda herhangi bir antrenmandan tamamen kaçınmalısınız.

1. Doğru ye

Antrenman molası sırasında doğru beslenme, kas kütlesi kaybını yavaşlatmaya ve bir yağ tabakası ile yüzmekten kaçınmaya yardımcı olacaktır. Yeterince protein yiyin, sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynakları seçin. Ayrıca, antrenmandan kalan dinlenme döneminde, alınan enerji miktarının harcanan miktarına eşit olması gereken rasyonel beslenme ilkesini gözlemlemek önemlidir.

ÇÖZÜM

Aslında spor formu o kadar çabuk kaybolmaz ama deneyimli bir sporcu Endişelenecek pek bir şeyiniz yok. Genel olarak, sporcu ne kadar deneyimli olursa, kas hafızası sayesinde güç seviyesini geri kazanması o kadar kolay olur ve nispeten hızlı bir şekilde geri yükleyebileceği aerobik yetenekleri o kadar yavaş kaybolur.

saat yeni gelenler her şey biraz farklı. Antrenmana devam ettikten sonra hızla geri döndüklerinden geçici bir güç kaybı konusunda endişelenmelerine gerek yokken, aerobik performansta işler farklıdır. Ama bu yüzden acemiler, aerobik yetenekleri onları kaybetmekten korkacak kadar iyi gelişmemiş.

Kaynaklar:

o Şekilden çıkmak ne kadar sürer, harikalist.com.

o Egzersiz yapmayı bırakırsam zindeliğimi ne kadar hızlı kaybederim, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Uzun süreli yorucu egzersiz sırasında detraining'in dayanıklılık kapasitesi ve metabolik değişiklikler üzerindeki etkileri, Odense Üniversitesi Beden Eğitimi Bölümü.

o Ogasawara R., Yasuda T., Periyodik ve sürekli direnç eğitiminin daha önce eğitim almamış erkeklerde kas CSA ve gücü üzerindeki etkileri, Sınır Bilimleri Enstitüsü, Tokyo Üniversitesi.

o Mujika I., Padilla S., İnsanlarda detraining'in kardiyorespiratuar ve metabolik özellikleri, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, İspanya.

Kas ağrısı ve şiddetli yorgunluk, her zaman eğitimin gerçekten başarılı olduğunun göstergelerinden uzaktır. Fiziksel aktivitenin etkinliğini gerçekte ne gösterir ve bu işaretler nasıl doğru bir şekilde belirlenir? Aşağıdaki faktörlere dikkat edin.

kalp atışı

Bir kardiyo egzersizinin ne kadar etkili olduğunun önüne geçmenin en iyi ve en doğru yolu kalp atış hızınızı ölçmektir. Herhangi bir fiziksel aktivite, kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar, bu da gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır.

Optimal yük, kalbinizin maksimum kalp atış hızınızın dörtte üçü seviyesinde attığı yük olacaktır. Bu gösterge nasıl belirlenir? Bunu yapmak için formülü kullanın:

208 - (Yaş x 0.7)

Buna göre 23 yaşındaysanız, bu formüle göre maksimum kalp atış hızı dakikada 191 atış olmalıdır. Bu rakamdan dörtte üçünü sayarsak, dakikada 143 vuruş elde ederiz. Egzersiz sırasında nabzınızı bu seviyede tutarsanız, yükten maksimum faydayı aldığınızdan emin olabilirsiniz. Kalp atışını ölçmek için özel sensörler kullanabilirsiniz.

Bir başka önemli nokta: Uzun bir dinlenmeden sonra ve ayrıca uyandıktan hemen sonra, kalbiniz hala normalden biraz daha hızlı atıyorsa, bu, aşırı antrenman yaptığınız ve vücudunuzun henüz yükten kurtulmadığı anlamına gelir. Bu bilgi kardiyo antrenmanı yapanlar için harikadır, ancak kuvvet egzersizlerini tercih ederseniz, bu gösterge her zaman gerçek resmi tam olarak yansıtmayabilir.

daha güçlü hissediyorsun

Kendinizi test etmenin başka bir yolu var, ancak bu biraz öznel. Bunun için, yük üzerinde ne kadar iyi çalıştığınızın 1'den 10'a kadar olan noktalarda ölçüldüğü koşullu formüller kullanılır. Buna göre, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı düşünüyorsanız, kendinize yüksek bir gösterge ayarlayın, değilse, o zaman bir düşük olan.

Kendinize karşı gerçekten dürüstseniz ve 8. egzersiz üzerinde çalıştığınızı güvenle söyleyebiliyorsanız, o zaman şüphesiz hedefinize ulaştınız. Bu, motivasyonunuzu artırmanın ve daha güçlü ve daha dayanıklı olmanın harika bir yoludur. Böyle bir durumda, mümkün olduğunca verimli çalışıyorsunuz, ancak aynı zamanda hala üzerinde çalışmanız gereken bir şey var.

Buna ek olarak, vücuda dinlenmesi için zaman verilmelidir. Vücut için dinlenme günleri antrenman günleri kadar önemlidir. Bu günlerde vücudunuz iyileşir ve güçlenir ve yeni fiziksel efor için hazır hale gelir.

Aralıklı antrenman sırasında daha hızlı iyileşirsiniz

Birçok insan vücudun dayanıklılığını artıran ve çok miktarda kalori yakan aralıklı antrenmanlara dikkat eder. Böyle bir yükün özü, belirli bir süre boyunca egzersizi çok yoğun bir şekilde gerçekleştirmeniz, ardından bir süre yavaşlamanız ve ardından yoğunluğu beş kat artırarak bu aralıklarla yaklaşımları tekrarlamaya devam etmenizdir.

Düşük eforlu bir dönemde kalp atış hızınızın ne kadar hızlı normale döndüğünün bir ölçüsüdür ve bu tür fiziksel çalışmanın genel olarak ne kadar etkili olduğunu gösterir. Daha güçlü ve daha eğitimli bir kalp, strese alışkın olmayan bir kalpten çok daha hızlı normale döner. Bir dakika içinde kalp atış hızınızın normale döndüğünü fark ederseniz, iyi durumdasınız demektir.

kendine meydan okuyorsun

Sonuç olarak, kendiniz üzerinde çalıştığınızda, çıtayı düşürmek istemezsiniz, aksine, kendinize meydan okumaya ve halihazırda elde ettiğiniz sonucu ve tam olarak neler yapabileceğinizi göstermeye çalışıyorsunuz. Böyle hissetmeye başladıysanız doğru yoldasınız demektir.

Sizin için yeterince zor bir seviyede gerçekten çalışıp çalışmadığınızı kontrol etmek için egzersiz yaparken konuşmayı deneyin. Aynı zamanda cümleyi normal bir şekilde telaffuz etmeniz biraz zorsa, o zaman sizin için en uygun seviyede çalışıyorsunuz demektir. Nefesiniz kesiliyorsa ve birkaç kelime söyleyecek kadar havanız yoksa, egzersizin yoğunluğu azaltılmalıdır.

Uyku kaliteniz artacak

Egzersiz yapmanın faydalarından biri, daha aktif ve daha az uykulu olmanızdır, ancak hepsi bu kadar değil. Çok sayıda araştırma, birinin bile fiziksel meslek uyku kalitenizi artıracaktır. Kendinizi daha çabuk uykuya dalarken ve daha derin bir uykuya dalarken bulabilirsiniz. Aksine, egzersizleri yaptıktan sonra uykusuzluk veya benzeri problemler gözlemlerseniz, bu aşırı antrenman yaptığınızı ve yükün yoğunluğunun azaltılması gerektiğini gösterir.

Gün boyunca daha odaklısınız

Fiziksel faydalarına ek olarak, düzenli egzersiz aynı zamanda beyin fonksiyonunuzu da geliştirir. Daha odaklanmış ve konsantre hissediyorsanız, gerçekten iyi bir iş çıkardınız. Ek olarak, düzenli fiziksel aktivite nedeniyle salınan endorfinlere teşekkür edebileceğiniz daha mutlu ve kendinden emin hissedersiniz.

Ayrıca üretkenliğinizi, zihinsel netliğinizi ve konsantrasyon puanlarınızı da artırır. Ayrıca uzmanlar, ruh halinizi iyileştirmek ve verimliliği artırmak için sadece beş dakikalık egzersizin yeterli olduğunu söylüyor.

Fitness uzmanı Sergey Strukov, 7 uygun kuvvet antrenmanı belirtisi listesini veriyor.

1. Gücünüz artar

Bu gerçeğin açık olmasına rağmen, çok azı onu doğru anlıyor. Sadece bar üzerindeki ağırlığı kademeli olarak arttırmanız değil (umarım sizinki de artıyor?), aynı veya daha iyi teknikle.

Sergey, gücünüzün arttığını nasıl belirleyeceğinizi açıklıyor: “ Yükün aynı ağırlığı ile güçteki artışı, bir derste değil, bir tekrarda değil, yaklaşımda daha fazla kaldırma yeteneğini doğrular ”- Ne demek istediğimi anladığınıza inanıyorum.

“Güç gelişiminde altın ortalamayı koruyun - kasları dengeli bir şekilde geliştirin, ancak tüm hareketlerde bir kerede daha güçlü olmaya çalışmadan. Gücü de unutmayın: gücü artırmak aynı zamanda kuvvet antrenmanının bir hedefi olabilir.”

2. Eklemleriniz incinmez ve kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar azalır

Tabii ki, iş güç kayıtları söz konusu olduğunda, bu öğe alaka düzeyini kaybeder. Tamamen farklı bir şey, sağlığı geliştirici bir oryantasyon için eğitimdir. Kuvvet antrenmanı ile kas-iskelet sistemi ile ilgili problemler azalmalıdır. Diz veya sırt ağrınız var mı? Hala acıtıyor? Daha çok acıtıyorlar mı? Açıkça yanlış antrenman yapıyorsun.

En kötü durum senaryosu: Eklemleriniz kuvvet antrenmanından dolayı ağrımaya başlar. Hiçbir koşulda durum böyle olmamalıdır. Aynısı sürekli ve/veya şiddetli kas ağrısı için de söylenebilir - antrenör ne derse desin bu normal değildir.

Doğru antrenman yaptığınızın iyi bir göstergesi, egzersiz sonrası kaslarda ve / veya eklemlerde ağrı ve rahatsızlık olmadan yüksek antrenman yüklerine dayanabilme yeteneğidir.

3. Yoğunluğu değiştirirsiniz

Temel egzersizlerde bile yoğunluk seanstan seansa değişmelidir. Aksesuar egzersizleri çoğunlukla daha düşük bir yükte yapılır ve setler başarısızlıktan önce 1-2 tekrar tamamlanır.

Fitness arttıkça, antrenman yükündeki varyasyon değeri artar. Yeni başlayan biri, çubuğa nispeten kolay bir şekilde yeni diskler eklerse, büyüme hızı yavaşlar.

Rekor sonuçlara yaklaşmak, sonuçların çok yüksek olmadığı durumlarda sizi nispeten zorlu antrenman dönemleri ile “aktif dinlenme” dönemlerini değiştirmeye zorlar. En basit haliyle dönemlendirme ile durum şu ifadeyle açıklanır: bir adım ileri gitmek için bazen bir adım (ve bazen daha fazla) geri atmanız gerekir.

4. Güç yavaş gelişir

İlerleme hızı belirlenir bireysel özellikler, hedefler, yaşam tarzı ve birçok faktöre bağlıdır. (İlerleme hızı hakkında daha fazlasını ve daha fazlasını Zozhnik'te okuyun).

Özellikle spor salonu dışında yoğun bir yaşam söz konusu olduğunda, sonucu planlamak için ayık bir yaklaşım benimsemeniz gerekir. Sağlık eğitimi ile 1-2 seanstan sonra tekniği koruyarak ve aynı sayıda tekrar ile sadece 2,5-5 kg ​​daha kaldırmak yeterlidir.

Gücü artırmak için maksimum ağırlığı kaldırmak gerekli değildir. Yılın çoğunda, RM'nin% 70-90'ı ağırlıklarla antrenman yapılması önerilir. 1RM'yi ayda 1.5-2 defadan fazla olmayan egzersizlerde öğrenebilirsiniz.

Güç artışı uzun bir süreçtir, sonuçların büyümesiyle yavaşlar ve belli bir anda durur. Limitinize ulaşıp ulaşmadığınızı belirlemek zor. Belki de yanlış yükü seçtiniz veya belki de sonuçların durgunluğu, spor salonunun dışındaki yoğun bir yaşamın bir sonucudur. Bu nedenle sabırlı olun ve yavaş yavaş güç kazanın, böylece yaralanma olasılığını azaltacak ve daha tutarlı sonuçlar elde edeceksiniz.

Ek tavsiye: göreceli güç göstergelerine, vücut ağırlığına göre yükün boyutuna odaklanın. Ne kadar işlevsel olduğunuzu gösteren egzersizdeki göreceli güçtür.

5. Aktivitelerinizden keyif alıyorsunuz.

İyi sağlık, uygun bir eğitim programı için önemli bir koşuldur. Sınıflar, antrenmanın bitiminden sonra tekrarlamak isteyeceğiniz şekilde planlanmalıdır.

Yemekle bir benzetme yapabilirsiniz: yemek lezzetliyse ve porsiyon boyutu normalse, daha fazla yemek isteyeceksiniz. Tıpkı lezzetli bir yemek gibi, egzersiz de eğlenceli olmalıdır.

Ancak bu, egzersiz yaparken çok çalışmak zorunda olmadığınız anlamına gelmez. Vücudun sürekli değiştiğini ve değişimin yönünü ve hızını etkileyebileceğinizi unutmayın. Örneğin, gücü artırmak için iyileştirmeler için çaba göstermezseniz, performansta bozulma kaçınılmazdır. Periyodik olarak, önemli ağırlıklar kaldırmanız gerekir, yeni başlayanlar için RM'nin %70'i yeterlidir ve eğitimli kişiler için RM'nin ≥%90'ı yeterlidir.

Eğitim ömür boyu süren bir süreçtir, bu nedenle yeni bir program denerken kendinize her zaman sorun: Bunu ne kadar süre yapabilirim?

6. Hareketlerin kalitesini artırır

Kuvvet antrenmanında kaldırma tekniği, iyileştirme için başka bir alandır. Kaldırılan ağırlık değişmediyse, ancak teknik geliştiyse, daha güçlü hale geldiniz. Bu ilke, hala kuvvet antrenmanının sizi sakar yaptığına inanan insanlar içindir. Aksine, tam tersi doğrudur: uygun kuvvet antrenmanı, eklemlerdeki zayıf hareketliliği ortadan kaldırır.

Atletik ve güvenli kaldırma teknikleri arasındaki farkın farkında olun. Sporda, kurallar dahilinde kalarak ağırlık kaldırmak önemlidir, ancak bu yöntem her zaman güvenli olmaktan uzaktır. İçin yüksek sonuçlar sporda, doğru bir yük planlaması yeterli değildir, kişi bu yönde “atlet olarak doğmalı” ve çocukluktan itibaren düzenli ve sıkı antrenman yapmalıdır.

Uygulamaları için güvenli tekniği açıklayarak alıştırmaları öğrenmeye başlayın. Daha az kaldırsanız bile, her zaman güvenli tekniği diğerlerine tercih edin. Yeni egzersizi, başlangıç ​​ve bitiş pozisyonlarında 1-2 saniye boyunca fark edilir duraklamalarla mümkün olduğunca yavaş gerçekleştirin. Ortalama olarak, ağırlığı kaldırmak için en az 2 saniye ve indirmek için en az 3 saniye harcamanız gerekir.

Egzersiz, çabaları koordine etmek için önemli bir çaba gerektiriyorsa, bunu seansın başında yapmaya çalışın, daha fazla set yapın, ancak her birinde daha az tekrar yapın (ortalama olarak 5).

Ne kadar çok ağırlık kaldırırsanız, tekniğe ve hareket aralığına o kadar çok dikkat etmeniz gerekir.

7. Her şey basitçe olur

Ciddi kuvvet antrenmanı basittir. Sadelik, programın genel şemasında görünür, ancak antrenmanın oluşturulmasının kolay olduğu anlamına gelmez. Genellikle program, yaklaşımların / tekrarların "klasik" şemasında gerçekleştirilen 3-8 alıştırmadan oluşur.

Sadelik şu anlama gelir: telaş yok, daha kısa sürede daha fazla tekrar yapmak için acele yok, 2 veya daha fazla egzersizi gruplamak yok ve setler arasında ≤1 dakikaya kadar daha az dinlenme (özel durumlar hariç).

Antrenman hatları konseptine dayalı bir program hazırlamak, vücudun ana kaslarını yüklerken dengeyi korumanıza izin verir. Güç artışının özellikle gerekli olduğu 1-2 egzersiz seçin, nispeten daha düşük yüke sahip diğer hatlardan egzersizleri dahil edin ve çubuğa yavaşça ağırlık ekleyin.

Programınızı kontrol edin. En az bir işaretle bir tutarsızlık fark ederseniz, programı (veya antrenörü) değiştirme zamanı gelmiştir.