Пресс на наклонной скамье. Обратные скручивания на наклонной скамье. Правила выполнения упражнений

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 480 831 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - подвздошно-поясничная
Сложность выполнения - средняя

Скручивания на наклонной лавке - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.

Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма. Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями. И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

• Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
• Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
• Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
• Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
• Наличие доброкачественных новообразований в области живота . При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук . Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное . Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда .

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

• Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
• Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
• Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — ).
• Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
• Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

• Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций );
• Подъемы ног в висе;
• Боковые скручивания на полу;
• Скручивания крест-накрест;
• Велосипед;
• Планка;
• Гиперэкстензия;
• Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Итог

Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами , и комплексами для похудения. И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура. Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно заставляет работать прямую, наружные и внутренние косые брюшные мышцы одновременно. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать, разберем в статье.

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Усложнение занятий

Часто усложнения используют в атлетической гимнастике, кросс-фите и фитнесе.

Такое упражнение, как скручивания на наклонной скамье, можно усложнять, так как со временем мышцы брюшного пресса адаптируются к нагрузкам. Потому тренировать пресс можно через день, а в качестве усложнения использовать добавление веса и менять угол наклона скамьи.

Для выбора отягощения используются любые предметы, которые можно удерживать в руках, это может быть блин от штанги или , медболл, или стопка книг, если тренировка происходит в домашних условиях.

Как выбрать оптимальный вес отягощения. Вес отягощения можно подобрать благодаря простому тесту, вам требуется сделать 20-30 скручиваний с отягощением, если вы не чувствуете жжения в мышцах, то вес можно добавлять.

Угол наклона может усложнить выполнение скручиваний засчет увеличения амплитуды, чем ниже ваше исходное положение, тем сложнее вам даются повторения.

Профессионалы используют большой угол и грамотно подобранное отягощение.

• Если вам тяжело даются скручивания, согните немного ноги в коленях, тем самым вы сможете уменьшить статическую нагрузку на пресс.
• Если же вы хотите дать статическое напряжение, то удерживайте ноги прямыми.
• Также для придания статического напряжения на мышцы брюшного пресса, вы можете поднять и удерживать руки над головой, тем самым вы будете хорошо растягивать мышцы, и они будут напряжены.

Обратные скручивания

Обратные скручивания или подъем ног на наклонной скамье. Универсальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы брюшного пресса. Также благоприятно воздействует на поясничный отдел.

Техника выполнения упражнения

Нужно лечь на наклонную скамью, ногами вниз. Руками крепко держатся за скамью, стараться по скамье не съезжать. Мышцы пресса держите в напряжении. Ноги поднимите и немного согните в коленях. Это является исходным положением.

Стараясь коснутся коленями до груди поднимите ноги, оторвав таз от скамьи. Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнения на прямой скамье. Для усложнения можно использовать .

Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

1. Сгибание туловища на скамье

Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение – далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении – потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

2. Leg Throws

Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх. “Исключите это упражнение на пресс из вашей программы” – считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине – чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире “волшебных тренажеров” – Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал “убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели” и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта – в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

Скручивание - это базовое упражнение для мыщц пресса. Оно представляет собой подъем туловища в направлении коленей без отрыва поясницы от лавки. Уровень его сложности - средний.

Скручивания на наклонной скамье - более сложная разновидность этого упражнения. Работает в основном верхний отдел пресса, но часть нагрузки ложится и на нижний.

Существует несколько вариантов его выполнения, разных по тяжести и силе воздействия на мышцы живота. Задача спортсмена - скрутиться так, чтобы заработали мышцы пресса.

Скручивания выполняют атлеты любого уровня подготовки. Упражнение ускоряет процесс сушки.

Какие мышцы задействованы

Нагружаются главным образом прямая мышца живота и косые (внутренние и наружные). Дополнительно включаются мышцы, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе (подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра).

Прямая мышца пресса во время упражнения приближает грудь к бедрам, сгибая позвоночник, и сжимает брюшную полость. Внутренние косые и внешние косые сгибают позвоночник (вперед, в стороны), поворачивают его вокруг оси.

Виды скручиваний на наклонной скамье

Различают три вида скручиваний: прямые (классические), косые и обратные.

Прямые

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье следующая:

1. Сесть на тренажер, зафиксировать ступни, заведя их за мягкие валики.
2. Лечь на скамью, кисти рук держать перед ушами, за головой не сцеплять.
3. Во время вдоха подтянуть плечи к ногам максимально близко за счет работы пресса, который должен быть максимально напряжен. Поясница от скамьи отрываться не должна, наоборот, ее нужно сильнее к ней прижимать.
4. Сделать выдох и вернуться в и. п. Опускаться на скамью нужно в медленном темпе. В нижней точке пресс не расслаблять.
5. Сделать нужное количество повторений.

Косые

Этот вариант скручиваний на наклонной скамье предназначен для тренировки косых мышц пресса.

Техника выполнения следующая:

1. Сесть на скамью, как следует зафиксировав ступни с помощью мягких валиков.
2. Лечь на скамью, положить одну руку на бедро, другую на затылок.
3. Сделать вдох, корпус поднимать наискосок так, чтобы локоть согнутой руки коснулся противоположного колена. Сделать выдох и вернуться в исходное положение в медленном темпе.
4. Сделать необходимое количество повторений, затем поменять руки и изменить сторону подъема корпуса.

Дыхание не задерживать, мышцы живота должны быть напряженными, нагрузка должна ощущаться.

Обратные

Обратные скручивания представляют собой подъемы ног и таза, а не корпуса, как в предыдущих случаях. Предназначено для проработки нижнего сегмента прямой мышцы живота и мышц поясничного отдела.

Техника выполнения следующая:

1. Лечь на тренажер головой вверх и как следует взяться руками за мягкие валики. Важно сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
2. Ноги слегка согнуть в коленях и приподнять.
3. Сделать вдох и поднять ноги вверх, при этом таз должен отрываться от скамьи. Поднять ноги, как будто стараясь достать ими до груди. Мышцы живота в этот момент находятся в напряжении. Зафиксировать такое положении на пару секунд.
4. Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Начинающие спортсмены могут выполнять обратные скручивания на горизонтальной лавке.

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

• Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
• Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
• Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
• Отрыв поясницы от скамьи.

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от упражнения нужно отказаться. Эти противопоказания могут быть абсолютными (навсегда) или временными. К ним относятся:

• Язва желудка в стадии обострения. При обострении заболевания противопоказано посещать тренажерный зал, поскольку нагрузки, в том числе и скручивания на наклонной скамье, могут привести к ухудшению самочувствия.
• Недавно проведенная хирургическая операция.
• Грыжа позвоночника. Это не повод отказываться от тренировок, но от скручиваний на наклонной гимнастической скамье нужно отказаться.
• Доброкачественные опухоли брюшной полости.

Если упражнение дается с трудом, можно первое время скрещивать руки на груди или держаться ими за лавку.

Выполняя скручивания на наклонной скамье, можно опускаться полностью (ложиться на лавку) или до уровня, когда корпус параллелен полу. В первом случае амплитуда движения больше, во втором случае мышцы живота забиваются сильнее и быстрее.

Существует мнение, что нет ничего плохо в том, что в работу включаются поясничные мышцы при отрыве поясницы от скамьи. Но если необходимо их из работы исключить, то нужно скручивать спину только в грудном отделе, а поясницей как можно сильнее прижиматься к лавке.

Скручивание - это упражнение, которое необходимо выполнять регулярно, иначе оно результата не даст. Чтобы появились кубики пресса, его недостаточно. Кубики - показатель низкого процента жира, и чтобы этого добиться, в первую очередь нужна продуманная диета.