Упражнения для пресса скручивания на тренажере. Тренировка мышц брюшного пресса с помощью скручиваний в тренажере. Тренажеры для тренировки пресса

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте , чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания - исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды - постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.

Основное преимущество данного раздела – возможность выполнять задания без специального оборудования вроде тренажеров. Выполнять упражнения необходимо на твердой поверхности. Так как сначала, вероятнее всего, вы будете чувствовать себя неудобно, используйте специальную пенку или коврик. Под голову ничего подкладывать нельзя. Сокращения: п – подход, р – раз. 3п10р = 3 подхода по 10 раз.

Верхний пресс

1. Скручивания. Ложитесь на спину: руки за голову, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете верхнюю часть туловища таким образом, чтобы локоть тянулся к колену противоположной ноги. Поднимаетесь на вдохе, опускаетесь на выдохе. 3п10р, постепенно увеличиваете до 3п50р.
2. Подъемы ног. Вы лежите идеально ровно, руки вдоль туловища или в стороны, если трудно держать равновесие. Поднимаете ноги вверх, не сгибая. Если растяжка не позволяет, лучше поднимать на меньшую высоту, но колени сгибать нельзя. Старайтесь делать упражнение медленно: при быстром выполнении пресс напрягается неравномерно.
3. Березка. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но вместе с ногами вам нужно поднять таз и подпереть его руками таким образом, что тело будет находиться в вертикальном положении. Ноги тянутся вверх. В подобной стойке находитесь 5-10 секунд, после плавно опускаете сначала бедра, потом ноги. Оба упражнения выполняются 3п10р.
4. «Перочинный нож». Поднимаете одновременно туловище и ноги, после плавно опускаете. Так как для новичков подобное упражнение выполняется сложно, попытайтесь сделать 3 подхода по максимальному количеству раз, но не больше 10.
5. Приподнимите ноги 15-20 см над полом и держите столько, сколько позволяют мышцы.

1. Поднимите ноги на прямой угол, корпус лежит. Приподнимите бедра на 15-20 см от пола, опираясь на руки. Руки при этом лежать вдоль туловища. Плавно опустите ноги. 2п20р.
2. Велосипед. Вероятно, всем знакомое упражнение. Вы лежите и при этом делаете ногами движения, будто бы едете. Для усложнения задания попробуйте приподнять корпус.
3. Приподнимите ноги на 15-20 см от пола. Доведите их медленно до угла 90 0 , потом опустите обратно на прежнюю высоту (15-20). 2п20р.
4. Ножницы. Приподнимаете ноги и заводите их одна з другую. 3п20р.

Боковые мышцы пресса

1. Лежите на боку, одна рука вдоль туловища (нижняя), вторая ладонью к уху, локоть в сторону. Медленно потянитесь локтем к ногам. 3п15р на каждом боку.
2. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Касаетесь кончиками пальцев пятки той же ноги поочередно. 3п40р.

Домашние тренажеры для пресса

Специально для желающих заниматься собой не выходя из дома производители разрабатывают тренажеры для пресса, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

Представляет из себя нечто вроде сидения со спинкой. Спинка имеет 3 уровня сопротивления, задача сидящего – давить спиной на валики, расположенные на спинке. При этом напрягается пресс, а также мышцы бедер и спины. Цена аппарата – около 3290 руб.

Отзывы, в основном, положительные. Анна из Москвы пишет, что занимается вместе с сыном. Для разминки аппарат, конечно, подойдет, но серьезную нагрузку на дает. Алексей же из Омска разочаровался в качестве, утверждая, что нагрузки нет вовсе.

Практически для всех тренажеров для пресса и живота прототипом стал домашний тренажер для пресса Ab Rocket. Тот же Bradex, как выяснилось, качества не лучшего, взял за основу данного «старичка». Аб Рокет действует по тому же принципу, тем не менее, спинка лежит более горизонтально, что меньше напрягает мышцы шеи, воздействуя лишь на необходимые зоны.

1. Тренажер для пресса вандер кор смарт

Тренажер для пресса вандер кор представляет собой то же сидение, но стоять оно должно на полу. Спинка отсутствует, вместо нее – два подвижных валика, закрепленных по бокам. В процессе тренировки валики меняют свое положение, выступая в качестве прекрасного тренажера для пресса и спины. Подобная методика способствует распрямлению осанки за счет нагрузки на спинные мышцы.

Скручивания в тренажере - это упражнение для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку.

Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца

Синергисты – косые мышцы

Стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка)

Преимущества:

Прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота

Развитие силы абдоминальной области живота

Относительно большой диапазон движения

Простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения

Сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса

Комфорт выполнения - отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы свободно находились на средней площадке тренажера (если такова имеется). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса

2. На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально "сомкните" верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 секунды в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера

В начальной точке траектории старайтесь увести корпус максимально назад, тем самым дополнительно растянув мышцы пресса

Медленно и подконтрольно разгибайтесь, и мощно и быстро сгибайтесь

Не используйте большие веса отягощения

Выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение

Техника дыхания: вдох - на разгибание, выдох – на сгибание/усилие

Количество подходов/повторений – 4х15

Скручивания на пресс на тренажере, видео:

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, по-з-во-ля-ю-щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та-кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес-пре-пят-с-т-вен-но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп-раж-не-ни-ях на пресс это сделать зат-руд-ни-тель-но, поскольку в любых обратных скру-чи-ва-ни-ях, ког-да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру-чи-ва-ни-ях ле-жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни-ма-ют-ся и мож-но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един-с-т-вен-ная мыш-ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре-ни-руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор-пус при-тя-ги-ва-ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы-пол-ня-ю-щая функ-цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж-но или го-ло-ву тя-нуть к лоб-ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру-чи-ва-ни-ях в тре-на-же-ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре-на-же-ра, ко-то-рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на-хо-дят-ся спе-ре-ди, то уп-раж-не-ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш-цы спи-ны. Ес-ли, си-дя на сту-ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак-ло-нить-ся вниз, то смо-же-те выполнить это движение только за счет скручивания кор-пу-са, вот та-кое дви-же-ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин-ные мыш-цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре-мить-ся к иде-алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин-нер-ви-ру-ет-ся толь-ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон-цен-т-ри-ро-вать в це-ле-вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу-чае, что-бы пра-виль-но вы-пол-нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд-то Вы пы-та-е-тесь за-су-нуть ма-куш-ку головы между ног. То есть, конечно, так из-де-вать-ся над со-бой не нуж-но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви-же-ния дол-ж-на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп-раж-не-ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре-пят-с-т-ву-ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре-мя вы-пол-не-ния скручиваний на римском стуле , вот тогда, да, тогда нагрузка то-чеч-но по-па-да-ет на по-яс-ни-цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять с отя-го-ще-ни-ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на-би-рать мы-шеч-ную мас-су и уве-ли-чи-вать силовые показатели пресса лучше всего в тре-на-же-рах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком-форт-но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег-ко мог-ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис-клю-чить ра-бо-ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при-под-ня-лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по-ло-же-ние те-ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги-пер-тро-фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са-ди-тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна-чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы-шеч-ной груп-пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп-раж-не-ни-ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про-сти-му-ли-ро-вать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об-лас-ти жи-во-та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш-ца цель-ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру-чи-ва-ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх-ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг-руз-ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль-шую на-г-руз-ку по-лу-ча-ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин-те-ре-су-ет ис-клю-чи-тель-но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы-пол-няй-те подъ-е-мы ног в висе . Если же Вам нужны силовые показатели для того, что-бы пресс сни-мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба-зо-вых уп-раж-не-ний, тог-да скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф-фек-тив-ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп-раж-не-нии мож-но эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос-но-ва ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы-пол-ня-ет функ-цию скру-чи-ва-ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру-чи-вать кор-пус, при-тя-ги-вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан-ном слу-чае за счет от-ве-де-ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го-ло-ву за-су-нуть ма-куш-кой меж-ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос-кош-ный пресс!