ما هي فوائد التدرب بالطوق. تمارين هوب للأطفال والكبار. مجموعة من التمارين مع الهولا هوب في المنزل لفقدان الوزن وتمارين اكروبات مع طوق
سفيتلانا ماركوفا
الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أثمن!
2 مارس 2017
محتوى
"كيف سنصنع الخصر؟" - لذا فإن الأمر يستحق إعادة صياغة العبارة الشهيرة من النكتة. تعذب الفتيات أنفسهن بالوجبات الغذائية ويضخن القيمة المطلقة ، لكنهن لا يستطعن تحقيق المنحنيات المثيرة المرغوبة. لا داعي للقلق: تحويل خصرك إلى أسبين والقيام بأشياء أخرى صحية لصحتك سيساعد في الصفوف مع طوق.
هل من المفيد لف الطوق
هوب ، هولا هوب ، دائرة - لديه العديد من الأسماء. لم تكن الأطواق الأولى كبيرة على الإطلاق ، كانت مصنوعة من البلاستيك ذي الألوان الزاهية. هذا أمر مفهوم: أحد أفضل معدات الجمباز اليوم كان مخصصًا لألعاب الأطفال. الآن للبالغين ، أصبحوا مساعدة كبيرة في الأنشطة البدنية، وتستخدم أيضًا في تصميم الرقصات والجمباز الإيقاعي.
فوائد الطوق مثيرة للإعجاب - بالإضافة إلى التأثير الواضح في شكل فقدان الوزن ، كمكافأة تحصل عليها:
- التخفيف من آلام الظهر ، والتي تحدث غالبًا بسبب الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو التراخي ؛
- تقوية الأوعية الدموية والقلب ، والتواء الطوق - تمارين القلب الممتازة ؛
- تحسين التنسيق
- تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بسبب تأثير التدليك على الجهاز الهضمي ؛
- الانتعاش العاطفي: يوصى بممارسة الجمباز بانتظام حتى مع الاكتئاب لفترات طويلة ؛
- يزيد من حركة مفاصل الحوض ومرونة العمود الفقري.
- تساعد في مكافحة هشاشة العظام ، حيث توفر تمارين الهولا هوب حملاً ناعمًا للغاية.
ما تعمل العضلات عند التواء الطوق
من حيث تأثيره على شخصيات الرجال والنساء ، يُقارن الهولا هوب أحيانًا بالبيلاتس. بالإضافة إلى تمرين الهولا هوب الأكثر شيوعًا - الدوران - هناك العديد من الاختلافات الأخرى ، والتي تتمثل فوائدها في الدراسة القوية لمناطق المشاكل ، ولكن المزيد عن التمارين الرياضية في وقت لاحق. عند لف الطوق ، تعمل عضلات الظهر والبطن والأرداف والساقين - أكثر من 30 عضلة رئيسية ، بما في ذلك المثبتات. أثناء التدريب العادي ، لا يعد الوصول إلى المثبتات مهمة سهلة.
كم لتحريف الطوق
للبدء ، حدد الطوق الذي تريد لفه. يعتمد الكثير على المادة: مدة الفصول وموانع الاستعمال الممكنة. لذلك ، يُمنع منعاً باتاً استخدام طوق ذو مسامير لمن يعانون من أمراض أعضاء البطن. حتى لا يتضح أن الشحن الفعال ضارًا لك ، فأنت بحاجة إلى معرفة ماهية الأطواق:
- عادي. ليس لديهم اسم خاص - فهذه هي نفس الأطواق التي يمكن العثور عليها في أي صالة رياضية مدرسية. مصنوعة من البلاستيك أو المعدن ، وخفيفة الوزن ، ومثالية لأولئك الذين بدأوا للتو في استخدام الهولا هوب. لا توجد قيود جدية على ممارسة مثل هذا الطوق ؛
- موزون. ضخمة ، يمكن أن يصل الوزن إلى 3 كجم. تقدم الشركات المصنعة كلاً من النماذج القابلة للانحناء والنماذج الصلبة. مفيد جدًا ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لنمو العضلات عالي الجودة. غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من أمراض أسفل الظهر والظهر ، ولا يمكنك القيام بأكثر من 15 دقيقة دون توقف ؛
- مع كرات التدليك. في البداية ، قد يترك كدمات على جسمك ، لكنه يضمن التخلص من السيلوليت. إذا لم تكن متأكدًا من صحة أعضائك الداخلية ، فاستشر الطبيب ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى التدريب. يمكنك تدوير طوق بالكرات المطاطية لمدة لا تزيد عن 10-12 دقيقة دفعة واحدة ؛
- مدربين مرنين. يشمل الجمباز ذو الطوق الذي ينحني تمارين الشد ، وتمرين الساقين والذراعين. يساوي الموزون ، لذا خذ قسطًا من الراحة بعد ربع ساعة.
يوصى بلف الطوق لفقدان الوزن نصف ساعة على الأقل يوميًا (نحن نتحدث عن الطرز التقليدية). يمكنك أخذ فترات راحة قصيرة ثم العودة إلى العمل. هذا وقت كافٍ لبدء عملية حرق السعرات الحرارية. حقيقة مثيرة للاهتمام: لمائة دقيقة من العمل المكثف مع الدائرة ، يتم حرق حوالي 1000 سعرة حرارية. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التدرب تحت فيلمك المفضل ، فإن الحلقة تكون مثالية تقريبًا.
تمارين هوب للمبتدئين
تتضمن مجموعة التمارين ذات الطوق الحد الأدنى من مهارات الأداء ووجود دائرة بسيطة:
- تسخين. قبل بدء الدراسة ، لن يكون من الضروري إيقاظ الجسد ، ويمكن للدائرة أن تساعد. قف في وضع مستقيم ، ضع كلتا يديك في الأعلى وقم بالإمالة المعتادة 20-30 مرة. حاول أن تفعل ذلك ببطء وحافظ على استقامة ظهرك.
- ارفع يديك! تتضمن أكثر تمارين الطوق فعالية للمبتدئين الوضع الذي تقوم بتدويره فيه مع رفع يديك. يمكنك حملها على مستوى الصدر أو توجيه أطراف أصابعك نحو السقف.
- يتحول. عند الالتواء ، حاول قلب الجذع مع الحفاظ على التوازن ، لكن راقب الوركين - يجب أن يتحركوا بسعة صغيرة.
الطوق أو الطوق هو جهاز رياضي يساعدك في الحصول عليه شكل جميلحتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا تستغرق الواجبات المنزلية ذات الطوق الكثير من الوقت ، وستظهر النتيجة قريبًا جدًا. ومع ذلك ، لكي تساعدك الهولا هوب على إنقاص الوزن ، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب منه ، وكذلك اختيار النظام الأمثل للتمارين نفسها.
ما هي فصول الطوق
يعود استخدام الهولا هوب لفقدان الوزن إلى تدويره عند الخصر لفترة زمنية معينة. هذا نوع من التمارين المستقلة تمامًا ، ويمكنك استخدامه حتى بدون نشاط بدني إضافي. ومع ذلك ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بدمج الفصول مع الطوق والتمارين الأخرى ، بالإضافة إلى عدم نسيان التغذية السليمة - فهذا سيساعدك على التخلص بسرعة من الدهون الزائدة وتقوية العضلات وتعزيز التأثير المحقق لفترة طويلة.
الشرط الرئيسي لدوران الهولا هوب هو وجود مساحة كافية حيث ستتمرن. سوف تتداخل الأجسام الغريبة مع التمارين ، بالإضافة إلى وجود خطر إتلافها عن طريق الخطأ بالطوق نفسه (خاصةً إذا كان ثقيلًا جدًا). في الموسم الدافئ ، تعتبر الأنشطة الخارجية هي الخيار الأفضل.
يمكنك ممارسة التمارين مع طوق الجمباز حتى في الشارع
لا تتطلب تمارين الهولا هوب لفقدان الوزن أي ملابس خاصة - فقط ارتدِ بدلة رياضية أو أي ملابس لا تقيد الحركة وتسمح للجسم بالتنفس (لذلك لا ينصح باستخدام المواد التركيبية). إذا كنت قلقًا من أن جهاز الجمباز الثقيل سيترك كدمات على خصر غير عادي ، وهذا يحدث بالفعل في بعض الأحيان ، فمن المستحسن استخدامه. يمكن أيضًا استبداله بقماش كثيف ملفوف بعدة طبقات حول الخصر.
من يستفيد من لعبة Hula Hoop - فيديو
كيف يساعدك الهولا هوب على إنقاص الوزن
المبدأ الذي من خلاله يعزز الطوق حرق الدهون بسيط للغاية ويتكون من مزيج من النشاط البدني وتأثير التدليك للقذيفة نفسها. إذا قمت بإجراء التمارين بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق التأثير التالي:
- زيادة قوة العضلات.
- التخلص من رواسب الدهون الزائدة في الخصر والوركين.
- تقليل ظهور السيلوليت أو القضاء عليه تمامًا ؛
- تحسين تنسيق الحركات.
تمارين هوب تحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل 10 دقائق في المتوسط. ومع ذلك ، يعتمد الكثير على نوع المقذوف وشدة التمارين وتعقيدها. لا تنس أن إضافة شحنة طفيفة على الأقل إلى التواء الطوق سيساعد على التعامل بشكل أفضل مع الوزن الزائد.
يمكنك تعزيز تأثير ممارسة الرياضة باستخدام طوق من خلال الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
على الرغم من أن الطوق فعال في التخلص من دهون الجسم ، إلا أنه يجب ألا تتوقع نتائج فورية. سيكون تأثير الفصول ملحوظًا في حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع. التدريبات اليوميةمع هذا المقذوف.ستساعد النصائح التالية في تسريع العملية:
- كل بطريقة مناسبة. لا تعتقد أنه إذا قمت بلف الطوق كل يوم واستمرت في تناول الوجبات السريعة والحلويات في نفس الوقت ، فستتمكن من إنقاص الوزن. إن إعادة النظر في نظامك الغذائي لتقليل السعرات الحرارية وتقليل أحجام الحصص وإثراء نظامك الغذائي بالألياف النباتية هو مفتاح النجاح. تذكر مزايا التغذية الجزئية: تناول الطعام كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا سيكون أكثر فائدة للجسم من تناول الطعام للشبع مرتين في اليوم ؛
- قم تدريجياً بزيادة شدة التدريبات الخاصة بك ومدتها. يتكيف جسمنا بسرعة مع النشاط البدني ، وحتى إذا التقطت الهولا هوب لأول مرة ، ستلاحظ بعد أسبوع أنه يمكنك تدويرها دون مشاكل ووقت أكثر. أضف بضع دقائق لكل تمرين ؛
- ربط النشاط البدني الإضافي. سيتم حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف إذا قمت بتبديل التواء الطوق مع تمارين أخرى - على سبيل المثال ، مع القرفصاء المنتظم.
يمنع منعا باتا لف الطوق مباشرة بعد الأكل!
10 مبادئ أساسية للتغذية السليمة - فيديو
عندما لا يكون هوب
كما هو الحال في العديد من الحالات الأخرى ، هناك موانع معينة لفصول الهولا هوب. بادئ ذي بدء ، لا يمكنك تحريف الطوق في أي مرحلة من مراحل الحمل. إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية خلال هذه الفترة ، فاستبدل هذه الأنشطة بشيء أكثر ملاءمة ، مثل السباحة أو اليوجا. إذا انتهى الحمل ، ولكن كانت العملية القيصرية مطلوبة أثناء الولادة ، يُمنع استخدام الطوق أيضًا حتى يتم استعادة الجسم بالكامل.
يُمنع استخدام Hula Hoop أثناء الحمل ، فمن الأفضل تجربة اليوجا
يجب على أولئك الذين لديهم أي أمراض في الكلى في سجلهم الطبي استشارة طبيبهم ، الذي سيخبرك إذا كان من الممكن التدرب على الهولا هوب. ومع ذلك ، حتى لو سمح لك الطبيب بذلك ، ولكن بعد التمارين تشعر بتدهور في حالتك ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب.
أي إصابة في الظهر والتجويف البطني هي سبب لرفض استخدام الطوق. لا يمكنك لف الهولا هوب حتى لو كانت هناك طبقات جديدة ، لأن الجمع بين تأثير التدليك والنشاط البدني يمكن أن يتسبب في فتح اللحامات.
بالنسبة لكبار السن ، لا ينصح بالفصول ذات الطوق.
هولا هوب: أخطاء وموانع - فيديو
أنواع الأطواق لفقدان الوزن
في المتاجر الرياضية ، يمكنك العثور على عدد كبير من الأطواق المختلفة ، وإذا كنت ترغب في الحصول على أقصى فائدة دون الإضرار بجسمك ، فمن المهم أن تعرف الطوق الذي تختاره للتدريبات الخاصة بك:
- عادي. أبسط تصميم مصنوع من البلاستيك أو الألومنيوم ، مجوف من الداخل ، بسبب وزنه الخفيف ، لذا فهو مناسب تمامًا للمبتدئين لإتقان مثل هذه التدريبات. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بسرعة باستخدام هذا الطوق لن ينجح - ستحتاج إلى شيء أكثر خطورة. يمكنك محاولة إضافة الوزن إلى طوق الهولا هوب العادي عن طريق إحداث ثقب فيه وسكب الرمل فيه ، ولكن لا يزال من الأفضل الانتباه إلى الخيارات الثقيلة الجاهزة ؛
- موزون. يعطي هذا الخيار حملًا إضافيًا على الخصر ، لأن هذا الطوق يزن حوالي 2 كجم. أثناء دوران هذا الطوق ، تتوتر العضلات أكثر ، مما يعني أن السعرات الحرارية سيتم حرقها بشكل مكثف. من الممكن في البداية أن يترك الطوق الثقيل كدمات على الخصر ، ولكن لاحقًا سيبدأ الجسم في التعود على الحمل ، وسيختفي هذا التأثير من تلقاء نفسه ؛
- رسالة. تكمن خصوصيتها في أكواب الشفط أو الكرات الصغيرة الموجودة داخل الطوق. عند تدوير هذه العناصر ، توفر تأثير تدليك إضافي ، مما له تأثير إيجابي على التخلص من الدهون الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يصل وزن هذا الطوق إلى ثلاثة كيلوغرامات ، وهذا حمل جيد حتى للعضلات المدربة ؛
- مع العناصر المغناطيسية. المجالات المغناطيسية لها تأثير مفيد على حالة الجلد ، وتحسن الدورة الدموية وتسريع التخلص من السيلوليت ورواسب الدهون على الخصر ؛
- جيمفلكسور. هذا طوق ، مادة إنتاجه عبارة عن مطاط مقوى ، ولا يتلقى بسببه الوزن فحسب ، بل المرونة أيضًا. تكون احتمالات هذا الطوق أوسع بكثير من تلك الموجودة في المقذوفات التقليدية ، لأن مرونتها تسمح لك بأداء تمارين مختلفة معها للعديد من المجموعات العضلية ، وليس فقط لفها لفقدان الوزن في الخصر ؛
أنواع الأطواق الجمباز - الصورة
الطوق العادي خفيف الوزن 
طوق التدليك به كرات وأكواب شفط على سطحه. 
تساعد العناصر المغناطيسية الموجودة على الطوق على إنقاص الوزن 
يمكن استخدام Jimflexor لأداء العديد من التمارين المختلفة.
تمارين Jimflexor - فيديو
أي طوق يناسب
تتيح لك هذه المجموعة المتنوعة من الأطواق الهولا أن تختار الخيار الصحيح لأي شخص يرغب في بدء مثل هذا التدريب. إذا كنت قد بدأت للتو في التدرب باستخدام طوق ، فستعمل عارضة عادية بدون أوزان وعناصر تدليك. بمرور الوقت ، عندما يبدأ الجسم في التعود على الأحمال ، يمكنك التفكير في كيفية زيادة كثافة التدريب ، على سبيل المثال ، شراء طوق مرجح أو نموذج له تأثير التدليك. هناك أيضًا أطواق ذات تصميم قابل للطي ، مما يجعل من الممكن ليس فقط تخزينها بسهولة في المنزل ، ولكن أيضًا لتعديل الحلقة وفقًا لغرض التدريب ومستوى التدريب الرياضي.
لا يقل حجم الطوق أهمية عن وزنه ، ويجب أن تتوافق هذه المعلمة مع ارتفاع الشخص. كلما زاد الارتفاع ، زاد قطر الطوق. لتحديد ما إذا كان قطر طوق معين مناسبًا لك ، قف بشكل مستقيم وضع الطوق أمامك. إذا وصلت الحافة العلوية إلى الأضلاع السفلية ، فسيكون كل شيء على ما يرام مع الحجم.
أي طوق لاختيار - فيديو
تمارين القذيفة
التمرين الرئيسي مع الطوق هو بالطبع دورانه. لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
- قف بشكل مستقيم ، باعد كتفيك إلى الجانبين وافرد قدميك بعرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام.
- ضع الطوق على الخصر ووجهه في اتجاه الدوران ، وفي نفس الوقت ابدأ بعمل حركات بالجسم حتى لا تسقط الطوق.
- يجب أن تبدأ بحوالي 5 دقائق من التناوب المستمر ، إذا كانت هذه حصصك الأولية فقط.
- بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن 5 دقائق ليست كافية ، يمكنك القيام بالعديد من هذه الأساليب.
- من الأفضل القيام بثلاث مجموعات من 5 دقائق بدلاً من تدوير الطوق لمدة 15 دقيقة دون انقطاع - لذلك سيتم حرق الدهون بشكل مكثف.
نحن نلف الطوق بشكل صحيح - فيديو
يمكنك زيادة فاعلية تدريب الطوق بالطرق التالية:
- تغيير المسافة بين القدمين. من خلال وضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، ستقوم بتحويل الحمل الرئيسي على عضلات الألوية ، وسيؤدي دوران الطوق في وضع مع القدمين بجانب بعضهما البعض إلى إشراك عضلات الوركين ؛
- ابدأ بتدوير الحلقة في وضع شبه القرفصاء. كلما خفضت جذعك ، كلما كان التأثير أقوى ؛
- قم بتغيير المستوى الذي تقوم بتدوير الطوق عنده. حركه من الخصر إلى الوركين والظهر دون إيقاف الدوران ؛
- قم بتدوير الحلقة في اندفاع (عندما تكون إحدى الساقين للأمام) - فهذا يساعد على تدريب الوركين وعضلات البطن بشكل مكثف. لا تنسى تبديل الساقين ؛
- تغيير سرعة الدوران من بطيء إلى سريع ؛
- قم بتدوير طوق الهولا هوب في وضع الوقوف على ساق واحدة - سيكون لذلك تأثير إيجابي على الجهاز الدهليزي.
خطة تجريب هوب
قد يؤدي تمرين الطوق إلى شيء من هذا القبيل:
- دوران بسيط. وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متوترة ، الصحافة متوترة. لف الطوق في هذا الوضع ، ضع يديك على مؤخرة رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين.
- دوران الطوق مع رفع الذراعين وشد في عضلات البطن.
- التناوب بوتيرة مختلفة.
- تكرار. ضع قدميك جنبًا إلى جنب وكرر التمارين الثلاثة الأولى.
- دوران اصبع القدم. قدم عرض الكتفين ، اليدين أمامك. النخيل في القلعة ، والمرفقين عازمة قليلا. قم بتدوير الحلقة في هذا الوضع ، وفي نفس الوقت ارفع أصابع قدميك بلطف وسقط للخلف.
- دوران الاندفاع. ضع قدمًا أمام الأخرى. قم بتدوير الحلقة ، مع خفض ركبة الساق التي تقف خلفها على الأرض وترتفع للخلف. بعد 10-20 مرة ، بدّل رجليك.
يتم تحديد مدة كل تمرين حسب مستوى التدريب الرياضي. بالنسبة للمبتدئين ، تكفي 2-3 دقائق ، بالنسبة لأولئك الذين تكون لياقتهم البدنية في مستوى متقدم ، يمكنك زيادة الوقت إلى 5 دقائق أو أكثر.
مجمع للحصول على شخصية مثالية مع طوق حولا - فيديو
تعمل تمارين الحلقة على تنويع الدرس بشكل كبير ، وككائن في مجمع ORU ، يمكن أيضًا استخدام الطوق كدليل في الحركات ، لإصلاح أوضاع ومواقف معينة من الجسم وروابطه ، وبالطبع تمارين مع طوق تطوير التنسيق ودقة الحركات والبراعة. في التدريبات ذات الطوق ، يُشار بالضرورة إلى موضع مستواه - أفقيًا ، أماميًا وجانبيًا - واتجاه الحركة - للأمام ، للخلف ، كاتوم ، إلخ. أقل. الأكثر شيوعًا و تمارين فعالةمع طوق هي:
رفع الطوق وخفضه للأمام ، مع قبضة مختلفة للطوق جنبًا إلى جنب مع المشي ، وتحريك الساقين للخلف ، وتأرجح الساقين ، وإمالة الجسم وتدويره ؛
تمرير الطوق من يد إلى يد أمامك ، خلف ظهرك ، خلف رجليك في منحنى للأمام ، في قفزة ؛
دوران الطوق على الحزام (الرقبة والذراع والساق) لفترة محددة ؛
القفز في الطوق مع دوران الطوق ذهابًا وإيابًا ؛
القفز من خلال طوق ملقى على الأرض ، يدور على الأرض ؛
أبسط طوق يرمي بيدين أمامك ؛
دحرج الطوق على الأرض ، متبوعًا بالصعود إلى الطوق دون لمسه بيديك.
12. التدريبات التنموية العامة على الأصداف
المقذوفات الأكثر بساطة وبأسعار معقولة للاستخدام في المفاتيح الخارجية هي جدار الجمباز (السويدي) ومقعد. يتم تسجيل التمارين التي يتم إجراؤها على هذه الأجهزة وفقًا لقواعد تمارين النمو العامة باستخدام مصطلحات التمارين على الأجهزة.
تمارين على جدار الجمباز (السويدي)
الميزة الرئيسية للتمارين على جدار الجمباز هي التثبيت الدقيق للمواضع الأولية للجسم وإمكانية تغيير ارتفاع أجزاء التثبيت في الجسم بالمستوى المطلوب. هناك تمارين على جدار الجمباز (الطالب على الأرض ، والجدار كدعم) وعلى جدار الجمباز (يشارك في الأول ص وأثناء التمرين - على الحائط). في الإدخال I.p. على الحائط ، يُشار إلى الموضع المتعلق به (الوجه والجانب والظهر) وخصائص القبضة ، على سبيل المثال ، الوقوف في مواجهة الحائط ، والقبضة عند مستوى الخصر. التأكيد هو مجرد تركيز واضح على الجدار ، وهذا تأكيد دائم ، وفي حالات أخرى ، تتم الإشارة إلى القبضة على مستوى الكتفين والصدر وما إلى ذلك ، للأول والثالث وما إلى ذلك. سكة حديدية. إذا تم إجراء التمرين على الحائط ، فيجب دائمًا استخدام المصطلحين "معلق" و "تأكيد". يتم وصف I.p. ، الذي لا يلمس فيه الطالب الجدار ، وفقًا لمبدأ التدريبات بدون كائن ، مما يشير إلى ميزات التمرين ، على سبيل المثال ، الوقوف مع الجانب الأيمن (باتجاه الجدار) ، يمين (الساق) إلى الجانب على السكة (المعطاة). فيما يلي بعض تمارين الجدار النموذجية.
إمالة ، توقف ، استدارة الجسم مع دعم على الحائط.
قم بأرجحة ساقيك في اتجاهات مختلفة مع الدعم ، مع التركيز.
القفز من القرفصاء مع دعم على الحائط ، والقفز مع تغيير الساق الداعمة ، والساق الحرة على السكة الأولى والثانية والثالثة.
شنق الوجه ، العودة إلى الحائط. رفع الساقين مثنية ومستقيمة في شنق.
ثني الذراعين مع التركيز على الاستلقاء ، والساقين على السكة الأولى.
الجدول 4
مجمع Oru التقريبي على جدار الجمباز ، مصمم للتدريب البدني العام
|
№ص / ص |
الجرعة |
القواعد الارشادية |
|
|
1 - استيقظ على أصابع قدميك 2 - تأكيد الوقوف والانحناء 3 - إمالة الربيع إلى الأمام |
حركات لأداء تحسب بوضوح ، الركبتين لا |
||
|
ا. - الوقوف في مواجهة الحائط ، قبضة على المستوى 1 - اقفز اثنين إلى السكة الأولى |
أداء لينة هبوط السكك الحديدية |
||
|
ا. - الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، قبضة من أسفل مستوى الحزام 1 - نصف قرفصاء 2 - إمالة للأمام 3 - القرفصاء |
إستقامة الظهر |
استمرار الجدول. أربعة
أبسط الأطواق مصنوعة من البلاستيك والألمنيوم والصلب. البلاستيك مناسب للأطفال بسبب وزنهم الخفيف ، ومن الأفضل أخذهم لممارسة الرياضة ، ويجب أن يكون قطر الأطفال حوالي 80 سم. بالنسبة للمراهقين الذين يرغبون في تحسين شكلهم عن طريق لف طوق عند الخصر ، فإن البلاستيك غير مناسب. لنمذجة الشكل ، فقط التمارين التي تحتوي على العديد من الأطواق البلاستيكية مناسبة. لتحسين الدورة الدموية ، يمكنك لف حلقات التدليك بكرات خاصة ، ولكن بالنسبة لهم ، يجب أن يكون الأطفال في سن المدرسة المتوسطة وما فوق. هناك أيضًا ملحقات معقدة ، بها مستشعرات مختلفة تُظهر النبض ومؤشرات أخرى.
