مجمع الجمباز للخصر والبطن. تمارين الخصر في المنزل. تمارين الوقوف للبطن
جميل ، خصر رقيق ، معدة مسطحة ، قلة الجوانب - كل هذا هو موضوع رغبة أي سيدة تقريبًا في جميع الأوقات. للأسف ، الأمر ليس بهذه السهولة ولا ينجح الجميع.
دعونا نرى ما هي التمارين التي ستكون مفيدة خصر نحيفو بطن مسطحفي المنزل وفي القاعة ، أيهما يجب القيام به لتقليل الحجم ، وأيهما لا يفعل!
سيساعدك Bone Wide على تحقيق جسد أحلامك: بدون ضغوط وأخطاء - نحطم الأساطير إلى قطع صغيرة!
معيار الحجم
دعنا نضع جانباً المعايير القديمة من 90-60-90 ، والساعات الرملية وجميعها ، ونفكر في مقدار الخصر الذي يجب أن تتمتع به بشكل مثالي ، بالنظر إلى قياساتك الفريدة ، مثل الطول. هذا الرقم يساوي 70٪ من الصدر والوركين. على سبيل المثال ، إذا كانت المعلمات العلوية والسفلية 100 سم ، وهو المعيار بارتفاع 170-175 سم ، فيجب أن يكون الخصر حوالي 70 سم ، ولكن ليس 60.
لذا احرصي على جعل هذا الخصر جميلًا ونحيفًا بالنسبة لك. ما الهدف من النظر إلى خصر عارضة أزياء إذا كنت أقصر منها بمقدار 20 سم؟ ..
لا تحدد لنفسك مهمة القيام بشيء مثل أي شخص آخر! أنت ببساطة لن تنجح: لأن كل الناس فريدون وجيدون في تنوعهم.
لماذا لا يتم ذلك؟
من أجل الحور الرجراج
في مقالنا الرائع (هناك حول النظام الغذائي للمعدة ، وما إلى ذلك) ، قمنا بتفكيك جميع الخرافات المرتبطة بفقدان الوزن في منطقة الخصر وتوصلنا إلى استنتاج علمي: الشيء الوحيد الذي يمكننا القيام به لتقليل الجوانب ، البطن والخصر هو لانقاص الوزن وتغيير النسب!
أولئك. في الواقع ، أفضل التمارين الفعالة للجانبين والخصر الضيق والنحيف والبطن المسطح هي تمارين للجسم كله ستسمح لك بحرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن!
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي ترتكبه النساء- ضعي كل قوتك في تدريب عضلات البطن ، وتجاهل المناطق الأخرى وفقدان الانتباه إلى عوامل مهمة مثل نوع الجسم والاستعداد الوراثي.
لفهم كيفية تصغير المعدة وإزالتها ، وكذلك التخلص من الجوانب ، يجب الانتباه إلى ما يلي:
عضلات الظهر والموقف- إذا قمت بفرد ظهرك ، ستلاحظ أن المعدة أصبحت أقل نحافة. للحفاظ على وضعية مستقيمة في جميع الأوقات ، من المهم تقوية عضلات الظهر. لهذا الغرض ، تعتبر اليوجا والتمارين الخاصة مناسبة.
عضلات البطن الداخلية- في بعض الأحيان لا يتأقلمون مع وظيفتهم المتمثلة في إمساك الأعضاء ، وبسبب هذا ، يتم إنشاء تأثير انتفاخ البطن المتدلي.
مرة أخرى نوع الجسم- بالنسبة للفتيات ذوات اللياقة البدنية "التفاحة" (أكتاف وأرداف ضيقة ، وخصر عريض) ، و "مستطيل" (عرض الكتفين والخصر والوركين متماثلان تقريبًا) ومثلث (أكتاف عريضة وأرداف ضيقة) ، يمكنك مواءمة اللياقة البدنية من خلال تمرين عضلات الوركين أو الكتفين.
سيؤدي هذا إلى تقريب الرقم بصريًا من الساعة الرملية الأنثوية. يجدر أيضًا اختيار الملابس بناءً على السمات الهيكلية للجسم وإخفاء العيوب والتأكيد على المزايا.
للجانبين والبطن
لذا ، كيف تجعل نفسك منعطفًا رقيقًا؟ كما نكرر باستمرار: في الواقع ، فإن حرق الدهون الموضعي أمر مستحيل بشكل قاطع! لذلك لا توجد تمارين خاصة لفقدان الوزن مثل الضغط أو الخصر الضيق. عندما تفقد الوزن ، ستفعل ذلك من الرأس إلى أخمص القدمين. من المستحيل أن تتحكم وتوضح للجسم المكان الذي ستحرق فيه كمية الدهون التي تحتاجها.
هذا مدعوم من قبل دراسة واحدة رائعة. وفقًا لنتائجها ، في الدهون الموجودة أعلى العضلة المدربة ، لا تزال هناك زيادة موضعية في تحلل الدهون وتدفق الدم -
لمدة 30 دقيقة من التدريب مقابل 100 غرام. حرق الأنسجة الدهنية 0.6-2.1 ملليغرام إضافي من الدهون.
إذا كان لديك 5 كيلوغرامات إضافية من الدهون "متناثرة" على جانبيك ، فعندئذٍ في نصف ساعة من التدريب ، يتم تعبئة 0.03-0.1 جرام من الدهون من هذه الـ 5 كجم أكثر من المعتاد. كما تعلم ، الأرقام سخيفة بكل بساطة!
استنتاج: لإزالة الدهون من البطن والجوانب يجب إزالتها في كل مكان.
للأسف ، لا تعتقد الغالبية العظمى من الناس ذلك ويبحثون عن تمرين خصر خفي يزيل الجوانب والمعدة وأي منطقة أخرى بها مشاكل. نحتاج إلى تمارين لزيادة استهلاك الطاقة وإشراق العيون وشكل ذكي ، فالطعام مسؤول أكثر عن إنقاص الوزن! ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة.
الحاجة وكيف: ظهر قوي وصحي سيكون دائمًا في متناول يديك!
الأبسط والأكثر فعالية في المنزل
تحتاج إلى اختيار التمارين ، اعتمادًا على حالتك الصحية والعمر والمؤشرات الطبية العامة. يجب أن يكون التركيز على تمارين التقوية العامة وعلى عضلات البطن.
قبل أن تبدأ تمارين القوة ، تأكد من القيام بذلك!
يمكنك الحفاظ على عضلات بطنك في حالة جيدة بمساعدة التمارين الخفيفة التالية:
يميل إلى الجانب- أهم شيء في هذا التمرين للخصر ، الحفاظ على استقامة الظهر.
تصويب عمودك الفقري ، وتصويب كتفيك ، وشد الأرداف والبطن. تأكد من أن الحركة تتم فقط من جانب إلى آخر - لا يمكنك الانحناء للأمام والخلف. يجب أن يتم الميل نفسه بسبب توتر عضلات البطن. يجب عدم أداء التمرين بحمل ، لأن ذلك سيؤدي إلى نمو العضلات المائلة.
بلانك -إذا لم يكن لديك تدريب رياضي أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فاتبع اللوح الخشبي المبسط.
افرد ذراعيك للأمام وضع راحتي أصابع قدميك على الأرض. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن ينحني المرفقان ، ويجب ألا تبرز الأرداف. يجب أن يكون الظهر والساقين في خط مستقيم.
مطحنة- قف مستقيماً ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثني جسمك بزاوية قائمة للأمام.
يجب أن يكون الصندوق موازيًا للأرض. انشر ذراعيك على الجانبين ، وخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، المس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى ، دون ثني ركبتيك. في الوقت الذي تنخفض فيه إحدى اليدين ، يجب أن تتأرجح الأخرى خلف الظهر. مثل هذا التمرين ليس فقط للخصر - بل سيؤثر أيضًا على عضلات الذراعين والظهر والبطن.
دوران الجسم- ضع يديك على حواف العصا وانظر للأمام أثناء الحركة. يجب أن يكون نطاق الحركة كحد أقصى. الظهر مستقيم. العمود الفقري عمودي.
القرفصاء- يقتصر العمق الكلاسيكي للقرفصاء على اللحظة التي يصبح فيها الفخذان موازيين للأرض. إذا كانت المهمة هي ضخ عضلات الوركين والأرداف ، من أجل موازنة هذه العضلات مع الخصر ، فأنت بحاجة إلى القيام بقرفصاء أعمق.
حبل القفزطريقة جيدة لأداء تمارين القلب في المنزل.
الأفضل في صالة الألعاب الرياضية
بالطبع تفعل نادي رياضي، من الأسهل بكثير القيام بتمارين الخصر النحيف. لجعل الخصر أرق بصريًا - انتبه لتطور حزام الكتف والوركين والأرداف.
تذكر أنه لا توجد مجموعات سحرية فائقة الفعالية من التمارين للخصر والبطن النحيفين. معظم الطرق المعروضة على الإنترنت غير مجدية إطلاقاً من حيث تصغير الخصر والقضاء على الجوانب.
تمارين الكتف:
- اضغط على مقعد من وضعية الجلوس ؛
- مقعد الصحافة الدائمة.
- سحب قضيب إلى الذقن.
- تربية الدمبل على الجانبين.
- سحب على الشريط الأفقي.
تمارين للوركين والارداف:
- القرفصاء مع الحمولة
التمرين الأفضل والأبسط والأكثر فاعلية للجانبين والبطن والخصر الصغير: هذا ...! لأنه يشرك كل مجموعة عضلية تقريبًا ويحسن وضعيتك ويحرق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية!
يوجا
لذلك ، يمكنك ممارسة اليوجا في المنزل للحصول على معدة مسطحة وخصر رقيق. قبل أداء الوضعيات ، تأكد من إحماء العضلات وإعدادها - فهذا سيساعد على تجنب الإصابة. يجب أن تكون درجة الحرارة في الغرفة مريحة وأن يكون الهواء نظيفًا ومنعشًا.
راقب ليس فقط وضع الجسم ، ولكن أيضًا التنفس ، لأنه فقط من خلال التنفس المناسب ، يمكنك الاسترخاء تمامًا واتخاذ الموقف الصحيح.
الأسانا الأكثر فعالية للخصر هي:
- سحب الجانب- يقلل من ترسب الدهون في منطقة الخصر.
- العاملين- جداً تمرين مفيدبالنسبة للخصر ، فهو يقوي عضلات الظهر ، ويجعل الموقف أكثر تناسقًا.
- شمعة- تمارين تقوية الجمباز العامة.
- قارب- يقوي عضلات البطن والظهر.
- الجراد- يحسن الهضم ، ويعزز تطهير الأمعاء.
- سيج ماريشي بوز- يجعل الخصر أنحف بشكل طبيعي بسبب الالتواء.
لا تقوي اليوجا العضلات فحسب ، بل إنها تقوي أيضًا الجهاز العصبي وتساعد في تخفيف التوتر.
أداء الأسانا بسلاسة وحذر! من الأفضل تنفيذ الدرس الأول تحت إشراف مدرب!
قرص رياضي "Health"
كما يحبون الكتابة على عبوة هذه الأقراص: "أفضل تمرين لفقدان الوزن من منطقة البطن والخصر المثالي هو إزالة المعدة ، وجعل الخصر النحيف في المنزل"!
كما تعلم ، يبدو الأمر مريبًا بالفعل على أقل تقدير. لكن بشكل عام ، يسمح لك استخدامه بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل طفيف ، مثل قشط أنفك ، على سبيل المثال. صحيح أن هذه ليست أفضل طريقة لإنفاق الطاقة لعدد من الأسباب:
الاحتلال الأكثر مملة.
مع احتمال 80٪ ، ستتخلى عن التدريب في غضون أسبوع إلى أسبوعين. لكن بالنسبة لفقدان الوزن ، فهذه الفترة ليست كافية ، لأنه من أجل تحقيق انخفاض كبير في كتلة الدهون في الجسم ، تحتاج إلى التدريب لعدة أشهر على الأقل.
استهلاك السعرات الحرارية المجهري!
يكتبون على الإنترنت أن القرص الصحي يحرق ما يصل إلى 500 كيلو كالوري في الساعة. هذه كذبة - يتم إنفاق الكثير من الطاقة عند الجري بسرعة أعلى من المتوسط ، ولكن هناك تعمل بكل عضلاتك ، وتتنفس كثيرًا ، وتتعرق. ثم تقف على القرص وتدور غنائمك. بطبيعة الحال ، لا يمكن أن تكون تكاليف الطاقة ضخمة للغاية.
وقت تجريب قصير.
لا تتدرب معظم النساء أكثر من 20-30 دقيقة وليس كل يوم: كما تعلم ، سيحرقن 100-120 سعرة حرارية.
هناك رأي مفاده أن القرص الصحي مفيد لتقليل الحجم وتشكيل الخصر والجوانب وتنحيف البطن. "أين نصنع الخصر؟" 🙂 في هذه الأماكن ، حسب الأسطورة ، يحرق هذا الجهاز الدهون أولاً.
يمكن سماع حكايات مماثلة عن الكثيرين ادوات رياضيةوبعض التمارين وحتى الأطعمة. لسوء الحظ ، علي أن أكرر: لا يمكنك حرق الدهون حيث تزعجك. يتم فقدان الدهون فقط عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية. أين تأخذه في المقام الأول - ستقرر الهيئة بدون مشاركتك. لذا فإن هذا التمرين للخصر لا طائل منه.
Okisayz و bodyfeks
دعونا لا نضع ظلًا على سياج المعركة. Okisayz- هذا هو تمارين التنفس، بالتأكيد لن يساعدك على إنقاص الوزن ، وثني الجسم باستخدام الفراغ. نصيحتنا: قلل من نظام KBJU ، عش حياة نشطة واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية - مجرد تنفس الهواء لن يجعلك تفقد الوزن.
لفترة وجيزة مرة أخرى: الأكسجين والجسم والمكنسة الكهربائية لتقليل البطن في المنزل ليست مناسبة!
خطر
تبدو عضلات الصحافة المائلة المتضخمة جميلة ومثيرة على جسم الذكر ، ومع ذلك ، تشعر النساء بالإحباط من نتيجة التدريب. لتجنب تضخم عضلات الضغط المائلة ، لا تحتاج إلى ضخها خلال فترة الحصول على فائض من السعرات الحرارية.
تحتاج إلى فهم أنواع مجمعات التمارين التي تهدف إلى نمو هذه العضلات واستبعادها من التمرين. لمواءمة نسب الجسم ، من المنطقي العمل على العضلة الظهرية العريضة والقيام بتمارين على الأرداف والفخذين.
دعونا نلقي نظرة على مجموعات التمارين التي لن تكون قادرة بالتأكيد على تقليل الخصر:
إذا كنت تشك في القيام بهذا التمرين أو ذاك (للخصر أم لا) ، فاستشر المدرب واكتشف كيف سيؤثر ذلك على عضلات الضغط المائلة.
صورة
المجموع
دعونا نلخص ، ونلاحظ مرة أخرى الأطروحات الرئيسية حول كيفية تصغير الخصر وما هي التمارين التي يختارها الخصر:
- تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية (تناول أقل مما يمكن أن يستخدمه جسمك) وحاول الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
- قطار.
- تقوية عضلات القلب ، ولكن لا تنجرف في تمارين العضلات المائلة (خاصة مع الأوزان).
- لا تهدر المال على "الحيل" غير المجدية (الكورسيهات ، التدليك ، لفات الجسم ، الأفلام ، إلخ).
- قد لا يكون هناك خصر ضيق بسبب خصائص تكوين الجسم ، والتي يكاد يكون من المستحيل التأثير عليها.
- إذا لم يكن لديك خصر طبيعي ، ولكنك ترغب حقًا في الحصول على ملامح جميلة ، فاعمل على زيادة عضلات الأرداف والوركين والكتفين للحصول على منحنيات أكثر تعبيرًا وتكوينًا أفضل للجسم.
وفقًا لأخصائيي التغذية ، تبدأ النساء في مواجهة رواسب الدهون في الجانبين وفي البطن بعد 40 عامًا. حان الوقت لمعرفة ما هي التمارين البدنية لفقدان الوزن من البطن والجوانب في المنزل للنساء.
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة في نادي اللياقة البدنية لتقوية العضلات. باتباع هذه المبادئ ، سوف تتخلصين بسرعة من الدهون الزائدة. لكن معضلة التخلص من دهون المعدة والجوانب يمكن أن تحل بالفعل في المنزل.
عند أداء التمارين الأكثر فاعلية في المنزل ، لا توجد روح المنافسة ، وتحفيز "الركلات السحرية" للمدرب والحديد اللامع الجديد. نعم ، يجب أن تكون قاسياً بشكل خاص تجاه نفسك ، لأن الجو العائلي المريح لا يشجع بأي حال من الأحوال على العمل المكثف.
تعد المعدة منطقة مشكلة لجميع الأشخاص الذين يفقدون الوزن أو يحلمون بفقدان الوزن. تم تصميم جسم معظم الناس بحيث تزداد أحجام البطن والجوانب أولاً مع زيادة الوزن وتنقص أخيرًا مع فقدان الوزن. لذلك فإن السؤال الذي يطرح نفسه بحدة: هل هناك أي نظام غذائي فعال لفقدان الوزن في البطن والجانبين ، والذي بسرعة ودون الإضرار بالصحة يذيب هذه الدهون غير المرغوب فيها ، والتي يطلق عليها الخبراء الدهون الحشوية؟
كيف ولماذا تتراكم دهون الجسم: الأسباب
تعتبر رواسب الدهون في أجسامنا مؤشرًا طبيعيًا لرد فعل الجسم الدفاعي. ليس رد فعل دفاعي بقدر ما هو ، بشكل صحيح ، آلية بقاء طبيعية.
منذ زمن سحيق ، كانت الدهون هي التي سمحت لأي شخص ، وأي كائن حي ، بالبقاء على قيد الحياة في البرد القارس ، عندما كان من الضروري انتظار الوقت من الحصاد إلى اليوم التالي. لكن اليوم لا توجد مثل هذه الحاجة ، ولا تزال الدهون تتراكم.
يخزن كل جزء من أجزاء الجسم الدهون بشكل مختلف. عندما تكتسب وزناً ، ما يحدث هو أن عدد الخلايا الدهنية يزداد من الورك وأسفله ، بينما تزداد الخلايا الدهنية من الخصر وما فوقها في الحجم. يؤثر على كل جزء من أجزاء الجسم بشكل مختلف.
هناك ثلاثة أنواع من الدهون:
- الدهون تحت الجلد.تقع هذه الدهون بالقرب من سطح الجلد وهي أول ما يفقد أثناء التمرين. تلعب الجينات والهرمونات دورًا رئيسيًا في تحديد مكان تخزين الدهون في الجسم ؛
- الدهون الحشوية.تتواجد هذه الدهون في مكان أعمق في الجسم وتتراكم حول الأعضاء. يصبح خطيرا بكميات زائدة ؛
- الدهون العضلية.يتم تخزين هذه الدهون بين ألياف العضلات ، على الرغم من أنها ليست شائعة مثل النوعين الآخرين. يحدث عندما يكون الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ويمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، وهو السبب الرئيسي لمرض السكري.
3 مناطق تتراكم فيها الدهون
الهرمونات تتحكم في الجسم. مستواهم يحدد الحالة الصحية. بعضها مسؤول عن الحالة المزاجية والبعض الآخر عن الطاقة. تشير الدراسات إلى أنها تحدد أيضًا مكان تخزين الدهون. انتبه إلى الاضطرابات الهرمونية الأكثر شيوعًا وتأثيرها على شخصيتك.
- دهون البطن: الإستروجين.هرمون الاستروجين هو هرمون أنثوي يسبب تراكم الدهون على الفخذين عند النساء (شكل الكمثرى). يتأثر التمثيل الغذائي بالإستروجين الزائد ، مما يتطلب من الكبد العمل بجد لتصفيته. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، B6 و B12 ؛
- دهون الفخذين: الأنسولين.يؤدي عدم توازن هذا الهرمون إلى تراكم السكر ، والذي يتحول فيما بعد إلى دهون. هذا النوع من زيادة الوزن شائع بين عشاق الحلوى. الحل هو تقليل تناول الحلويات ، والحلويات ، والكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم.
- دهون الصدر والذراعين: التستوستيرون.عندما يكون مستوى هذا الهرمون أقل من الطبيعي ، فإنه يتسبب في زيادة حجم الذراعين والصدر ، ولكن ليس نتيجة ممارسة الرياضة. الأندروجين هو نوع آخر من هرمونات الذكورة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى هذا.
التمثيل الغذائي السيئ
الأيض البطيء هو اضطراب استقلابي لا تتحول فيه العناصر الغذائية إلى طاقة ، بل تتراكم في الجسم على شكل دهون الجسم. إن انخفاض معدل الأيض محفوف بالوزن الزائد واضطراب في الأعضاء الداخلية وانخفاض في توتر الجسم.
يمكن تسريع عملية التمثيل الغذائي البطيء. للقيام بذلك ، يجب عليك اتباع قواعد بسيطة للتغذية والنشاط البدني. الرياضة هي أساس التمثيل الغذائي السريع. تساعد تمارين القلب والتمارين الرياضية واليوجا ومعدات التمرين فقط على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
لا يساعدك حرق الدهون على حرق السعرات الحرارية بشكل صحيح فحسب ، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا تناول عقاقير حرق الدهون لتعزيز فعالية التدريب.
الأكل بشراهة
أكثر أنواع السمنة انتشارًا في العالم. إذا كان لديك زيادة موحدة في حجم الجزء العلوي من الجسم (تنمو المعدة ، تظهر رواسب الدهون في الجزء السفلي من الخدين والجزء الخلفي من الرأس ، يصبح محيط الصدر والذراعين أكبر) - وهذا نتيجة من الإفراط في الأكل.
نقطة مثيرة للاهتمام: عادة ما يدعي الأشخاص المصابون بهذا النوع من السمنة أنهم يأكلون القليل جدًا. لسوء الحظ ، نادرًا ما تعطي القيود الغذائية النتيجة المتوقعة: الإفراط في تناول الطعام لا يرتبط كثيرًا بكمية الطعام المستهلكة ، ولكن مع اختلال التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة.
الإجهاد والمرض
غالبًا ما يكون الأشخاص البدينون عرضة للقلق العام أو الاكتئاب ، نتيجةً لذلك - اضطرابات الأكل. وتزيد القيود الغذائية الصارمة من التوتر ولا تؤدي إلا إلى تفاقم هذه الاضطرابات.
وهكذا تغلق الحلقة المفرغة. وسط الإجهاد ، يأكل الناس بشكل أقل ، ولكن بكميات كبيرة ، لديهم شغف غير صحي للأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
تذكر أن الخلفية العاطفية تؤثر على الهرمونات. والعكس صحيح أيضًا - فالخلفية الهرمونية تؤثر بشكل كبير على المشاعر. لذلك ، حاول أن تكون أكثر ثقة بنفسك وأقل توتراً.
هناك أيضًا عدد من الأمراض التي يؤدي تطورها إلى زيادة سريعة في الدهون وزيادة الوزن. في الأساس ، ما يمكن أن يثير السمنة هو الاضطرابات الهرمونية واضطرابات تلك الأعضاء التي تنتج الهرمونات (ما تحت المهاد ، والغدد الكظرية ، والغدة الدرقية ، والمبايض).
أسلوب حياة سلبي
بالنسبة للإنسان ، فقد حان عصر أسلوب الحياة المستقرة. يعد نمط الحياة غير المستقر أحد الأسباب الرئيسية لظهور البطن. يؤدي قلة التمارين المنتظمة للجانبين وقلة النشاط البدني إلى جانب الإفراط في تناول الطعام إلى ترسب الدهون حول الخصر.
نفعل كل شيء جالسين: نحن نعمل ، نذهب إلى العمل ، نأكل ، نشاهد التلفاز. نفضل التنقل في أنحاء المدينة بالسيارة الخاصة أو وسائل النقل العام ، وليس بالدراجة أو سيرًا على الأقدام.
وبالتالي ، خلال يوم العمل من الصباح الباكر حتى المساء ، لا نتحرك عمليًا ، ونستغل كل فرصة للجلوس ، وبدلاً من السلالم ، نستخدم المصاعد. يحتاج الشخص إلى نشاط بدني صحي ، على الأقل 60 دقيقة من التمارين اليومية: الجري ، نط الحبل ، السباحة ، التمارين الصباحية المنتظمة.
للبالغين ذوي الوزن الطبيعي ، يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجات كل أسبوع. ليس من الضروري إجراء تمرين واحد مدته 150 دقيقة ، هذه المرة يمكن تقسيمها إلى عدة تمارين خلال الأسبوع. على سبيل المثال ، 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام.
التغيرات الهرمونية
الهرمونات هي مواد تفرزها خلايا معينة في الجسم وتحمل إشارات إلى جميع الأجهزة والأنظمة ، أي. توفر توازنًا للحالة الداخلية للجسم. يمكن أن تحدث السمنة الهرمونية في أي عمر لدى كل من النساء والرجال.
في كثير من الأحيان ، يرتبط زيادة الوزن غير المنضبط بالاضطرابات الهرمونية ، واضطراب الغدة الدرقية ، والتغيرات في مستوى هرمون الغدد التناسلية والهرمونات الأخرى. الفترات الخطرة التي يمكن أن يزيد فيها الوزن الزائد بسرعة هي فترات تكوين وإعادة هيكلة النظام الهرموني: البلوغ ، والحمل ، وما بعد الإجهاض ، وانقطاع الطمث.
من المهم في علاج السمنة الهرمونية مراعاة الروتين اليومي والتغذية وتطبيع النشاط. ستكون التمارين الرياضية والإجراءات المائية والمشي مفيدة في العلاج المعقد.
علم الوراثة
في كثير من الأحيان ، يعتمد تطور السمنة على عامل وراثي. صحيح ، في معظم الحالات ، لا تنتقل السمنة نفسها ، بل الاستعداد لها. بعد كل شيء ، يولد العديد من الأطفال بوزن طبيعي ، أو حتى بنقص. وعندها فقط ، مع تقدمهم في السن والشيخوخة ، يطورون زيادة في وزن الجسم.
لقد ثبت أن الخلايا الدهنية في الجسم تعتمد على جيناتك ، أو بالأحرى عددها. إذا كان أجدادك أو والداك يعانون من زيادة الوزن ، فستواجه نفس المشكلة.
الموقف السيئ أثناء الجلوس
كما تعلم ، يعتمد الموقف على حالة العضلات المحيطة بالهيكل العظمي. الهيكل العظمي هو الدعم لجميع الأعضاء الداخلية. وأساس الهيكل العظمي هو العمود الفقري. العضلات توازن العمود الفقري ، جديلة الجسم كله من الخارج.
ولكن إذا كان الهيكل العظمي (الداخلي) غير قادر على أداء وظيفته الداعمة بسبب ضعف العضلات واضطرابات الوضعية ، فإن الأنسجة الدهنية تتحول إلى جزء من الجهاز الداعم ، مما يساعد على الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم.
أي أنه يصبح ، كما كان ، هيكل عظمي خارجي. يؤكد العلماء أنه من الضروري البدء في إنقاص الوزن مع استعادة الموقف. ستتم إزالة الحمل الداعم من الأنسجة الدهنية ، ولن يعود الجسم بحاجة إليه ، وسيبدأ في التخلص منه.
تمارين منزلية لفقدان الوزن من البطن والجوانب بالرسوم المتحركة
عضلات البطن والجوانب هي العضلات التي تشكل المشد. لذلك ، فإن عملهم ينطوي على العديد من العضلات المترابطة التي تقع في الجزء العلوي من الظهر وتمتد من خلال الأرداف إلى الفخذين الأمامية والداخلية.
اتباع نظام غذائي خاص ومجموعة من التمارين المنزلية تعطي نتيجة جيدة. كل هذا يتوقف على الكمية الأولية لاحتياطيات الدهون ، تصميمك ومثابرتك.
قبل اختيار تمارين منزلية خاصة لفقدان الوزن على البطن والساقين والجانبين ، عليك أن تفهم أن أي نظام غذائي كفء ونشاط بدني نشط لا يمكن توجيههما حصريًا إلى البطن أو الجانبين أو الفخذين.
- يجب القيام بالتمارين المنزلية بانتظام ؛
- يجب إشراك جميع أجزاء الجسم ؛
- يتم استخدام مصدر الطاقة الصحيح. أفضل مجمع لفقدان الوزن هو نظام دوكان الغذائي.
قواعد التغذية لفقدان الوزن بشكل فعال:
- الاستهلاك اليومي لحوالي لترين من الماء النقي غير المغلي مما يحسن عملية التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم لفقدان الوزن.
- التغذية الجزئية في أجزاء صغيرة (حتى مائتي جرام ، خمس إلى ست مرات في اليوم) ؛
- استبدال جميع الأطعمة الدهنية بالأطعمة قليلة الدسم. طهي أنواعًا قليلة الدسم من الأسماك والدواجن ولحم البقر ولحم العجل. إعطاء الأفضلية لحوم الأرانب ؛
- الطهي بدون ملح (أو بكمية قليلة منه) بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على الاحتفاظ بالسائل ، مما يؤدي إلى الانتفاخ ؛
- انخفاض الاستهلاك أو الاستبعاد الكامل لفترة طويلة من النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات السريعة (المنتجات المحتوية على السكر ومنتجات المخابز) ؛
- الطريقة الصحيحة للطهي هي الغليان ، الطهي باستخدام غلاية مزدوجة ، فرن كهربائي.
ستحصل على أقصى استفادة من تمارين التخسيس الخاصة بك إذا اتبعت هذه النصائح:
- تنفس بعمق - فهذا يقوي عضلات البطن ويحمي أسفل الظهر ؛
- قم بحركات من الخصر ، يجب أن تكون الوركين بلا حراك ؛
- يجب أن تشغل التمارين عددًا كبيرًا من العضلات وتنفق الكثير من الطاقة لضمان حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التدريب عالي الكثافة والتدريب على حرق الدهون إلى الإنقاذ ؛
- حافظ على شد عضلات بطنك طوال التمرين.
يعتمد النجاح بنسبة 80٪ على تناول طعام صحي. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على ما يكفي من المغذيات الدقيقة والكبيرة. تناول الطعام المطبوخ في المنزل وتجنب الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30-45 دقيقة 4-5 أيام في الأسبوع ، فسوف ينخفض الوزن تدريجياً وستذوب الدهون في البطن والجوانب.
"لايف بوي" عند الخصر مشكلة مألوفة لكثير من النساء. لك أيضا؟ ثم جرب هذه التمارين التي أثبتت جدواها لفقدان الوزن من منطقة البطن والجوانب.
التواء
- اتخذ وضعية البداية: استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ضع يديك خلف رأسك ؛
- أثناء الزفير ، لف الجسم ، ومد كتفيك إلى الحوض ؛
- أثناء الاستنشاق ، قم بالعودة بسلاسة إلى وضع البداية ؛
- قم بإجراء العدد المطلوب من التكرار ، واسترح من نصف دقيقة إلى دقيقة وانتقل إلى النهج التالي.
الجرش العكسي
- ضع سجادة على الأرض واستلق عليها بظهرك ؛
- ضع ساقيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وساقك السفلية موازية لها (اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة) ؛
- افرد ذراعيك على طول جذعك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. هذا هو موقع بدايتك؛
- استنشق وأثناء الزفير ، ارفع وركيك عن الأرض ، ارفع ساقيك إلى صدرك ؛
- المس ركبتيك برفق على صدرك وابق في هذا الوضع المتقلص لمدة 1-2 مرة. العودة إلى وضع البداية ؛
- كرر عدة مرات حسب الحاجة.
التواء للصحافة
- نستلقي على ظهرنا ونرفع كلتا ساقينا عموديًا ، ونمد الجوارب لأعلى. اليدين على طول الجسم ، والرأس مضغوط على السجادة ؛
- أثناء الزفير ، نقطع الجذع من الأرض ونمد أذرعنا لأعلى ، في محاولة لمس أصابعنا. إعادة توجيه القوة إلى المعدة دون إجهاد الرقبة ؛
- مع الشهيق ، نعود إلى الوضع الأصلي. نقوم بهذه المصاعد بالعدد المطلوب من المرات.
التقلبات المائلة
- اتخذ وضعية الاستلقاء على الأرض ؛
- اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض على مسافة 20-40 سم ؛
- ضع يديك في القفل خلف رأسك ، و "انشر" مرفقيك على الجانبين و "اضغط" على أسفل ظهرك في السطح الداعم ؛
- استنشق ، واحبس أنفاسك ، اقطع حزام الكتف من الدعم بجهد العضلات المائلة ، بينما تلتف في اتجاه قطري. احرص على تقريب الركبة ومرفق اليد المعاكسة قدر الإمكان ؛
- قم بقبضة ثابتة قصيرة في الأعلى ؛
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ؛
- قم بإجراء عدد التكرارات المخطط لها ، بالتناوب بين ذراع العمل و "اتجاه" الالتواء.
رفع الجرش في الساق
- قم بالشهيق والالتواء مع الزفير لأعلى قدر الإمكان بسبب عضلات البطن ، بينما الظهر مستدير. اتضح سعة قصيرة.
- تأكد من أنك لا تنحني عند مفصل الورك.
- من أجل التمرين الأكثر فاعلية في الموضع العلوي ، شد الضغط لفترة قصيرة من الوقت وخفضه عن طريق الاستنشاق ؛
- لا يمكنك النزول تمامًا ، والتوقف بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، ولكن بسبب الوزن ، لذلك يتم تحميل المكبس بشكل أسرع.
الجرش الجانبية
- للقيام بالأداء ، يجب أن تجلس وتتكئ 45 درجة. يجب أن يكون الخاصرة متساوية ؛
- اثنِ ذراعيك من المرفقين وقم بتدوير ذراعيك بشكل مكثف إما إلى اليمين أو اليسار ؛
- هذا هو المكان الذي تحتاج فيه القدرة على التحمل. أو يمكنك التقاط الكرة.
التواء الدراجة
- نستلقي على ظهورنا. يتم وضع اليدين على طول الجسم. يتم تمديد الساقين بحرية ؛
- نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونرفع أكتافنا. يتم الضغط بقوة على الخاصرة على الأرض ؛
- نرفع أرجلنا ، نثني عند الركبتين ، بينما تقع الوركين عند حوالي 45 درجة بالنسبة للأرض ؛
- نصنع حركات بأرجلنا مثل ركوب الدراجة. بالتناوب ، نحاول أن نلمس الركبة اليسرى بالكوع الأيمن ، ثم الكوع الأيسر والركبة اليمنى ؛
- يتم قياس حركة الساقين بدون هزات. التنفس مجاني.
يميل إلى الجانب
- وضع البداية - الوقوف ، الظهر مستقيم ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ؛
- عند الإلهام ، من الضروري ثني الجذع إلى اليمين ، والانحناء حتى تشعر بالتوتر في عضلات الساقين ؛
- في أدنى نقطة ، يجب أن تبقى لبضع ثوان ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى وضع البداية (الزفير).
اللوح مع التقلبات
- اتخذ موقف اللوح الخشبي الكلاسيكي ؛
- اقلب جانبك الأيمن إلى لوح جانبي ، واستمر في ذلك لبضع ثوان. ثم استدر إلى جانبك الأيسر وقم بلوح الجانب الأيسر ، واستمر في ذلك لبضع ثوان. هذا ممثل واحد ؛
- ارجع من حيث بدأت و أعد.
لوح جانبي
- استلق على جانبك على السجادة ، وقم بتصويب ساقيك لتكون مريحة ؛
- لمزيد من الراحة ، ضع مرفقك تحت كتفك وضع راحة يدك بشكل عمودي على جسمك ؛
- ارفع على كوعك وتأكد من أنك مرتاح وأن كتفك ومرفقك في خط عمودي مستقيم. الكوع الموضوعة جانبًا لا تناسب. يجب أن يتم ذلك حتى تشعر بالاستقرار ؛
- تمتد الأرجل في خط مستقيم وتستلقي فوق بعضها البعض. الآن ارفع قدميك للأمام.
- يمكنك وضع اليد الثانية ، التي في الأعلى ، على جانبك ، والراحة على خصرك ، أو وضعها خلف رأسك أو رفعها ؛
- ارفع عينيك عن قدميك وانظر للأمام مباشرة. لا يمكنك خفض رأسك ، سيكون من الصعب التنفس وأداء التمرين.
بلانك مع تطور
- يجب أن تكون الأيدي متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وأن تكون مثنية عند المرفقين. في الوقت نفسه ، يكون المرفقان أيضًا متباعدين بعرض الكتفين ، ولا يتقدمان إلى الذقن ولا يتم الضغط عليهما على الصدر ؛
- يتم ضغط راحة اليد بقوة على الأرض ، ويتم تجميع الساقين معًا أو تباعد عرض الكتفين ، والظهر مستقيم تمامًا ، ولم يتم خفض أو رفع الأرداف ؛
- سيكون الحمل هو نفسه الموجود في البار بأذرع ممدودة ، لكن الحمل على عضلات الكتفين والرقبة والصدر والبطن سيكون أعلى.
مصاعد الجذع
- نستلقي على ظهرنا ، ونضغط على أسفل الظهر على الأرض ، ونثني أرجلنا قليلاً عند الركبتين ؛
- نثبت أيدينا خلف الرأس أو على الصدر ؛
- ننشر أكواعنا على الجانبين.
- نبدأ في ثني الجسم عن الرأس. اسحب الذقن نحو الصدر. بالنسبة للبعض ، هذا الأداء كافٍ. بالنسبة للبعض ، تحتاج إلى التمدد بشكل أكبر بحيث يأتي الظهر من الأرض بعد الرأس والرقبة ؛
- الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة لك والعودة. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة ، حسب مستوى لياقتك.
يرفع الساق المزدوجة
- استلقِ على سطح مستوٍ أو بساط أو بساط. قم بتوصيل ساقيك ، واضغط على أسفل ظهرك. لا ترفع رأسك في صيغة معقدة ؛
- ارفع ساقيك برفق بزاوية حادة ، واستمر في ذلك لبضع لحظات ، وانخفض ببطء ؛
- كرر العدد المطلوب من المرات.
متسلق صخور
- اتخذ وضعية البداية في وضع الاستلقاء مثل تمارين الضغط على الذراعين والقدمين المستقيمة. في الوقت نفسه ، تأكد من أن راحتي اليدين متوازيتين مع بعضهما البعض وأنهما في الإسقاط الرأسي للكتفين ، وأن الساقين مفصولة بعرض الحوض تقريبًا ؛
- اسحب الجسم إلى "خيط" ، لف الحوض لأسفل قليلاً وشد عضلات القلب ؛
- أثناء الزفير ، ثني ساقك اليمنى عند مفصل الركبة واسحبها إلى صدرك بأقرب ما تسمح به اللياقة البدنية ؛
- يمكن وضع إصبع القدم على الأرض أو الاستمرار في الحركة دون لمس ؛
- استنشاق ، تصويب ساق العمل ، وإعادتها إلى وضع البداية للتركيز على إصبع القدم. قم بحركة مماثلة مع الركبة الأخرى ؛
- نفذ عدد مرات التكرار التي توفرها خطة التدريب.
سلطعون
- يشتمل هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس والجوهر والألياف ، كما يطور التنسيق ؛
- إذا شعرت بالتعب في معصميك ، فحاول مد ذراعيك قليلاً إلى الجانبين أو أخذ فترات راحة لتمديد معصميك ؛
- تأكد من أن فخذيك لا يلمسان الأرض عند القيام بهذا التمرين.
طعنة جانبية
- يتم تنفيذ الاندفاع إلى الجانب من وضعية الوقوف ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين. يتم فصل الجوارب قليلاً إلى الجانب ؛
- نتحقق من أنفسنا قبل أن نبدأ القرفصاء. يتم تقويم الظهر ، ويتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين أمام الصدر. يمكن مد اليدين على طول الجسم أو وضعها على الحزام. الصحافة متوترة. الموقف نابض ، والركبتان عازمة قليلاً ؛
- نقوم بخطوة واسعة بالقدم اليمنى إلى جانب الزفير. في هذا الوقت ، نثني الركبة اليمنى قليلاً ، ثم نخفض الساق برفق إلى الأرض ، وننقل مركز الثقل إلى الساق اليمنى. من الضروري الجلوس حتى تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبة. نتحقق من أنفسنا كيف نحافظ على ظهورنا بالتساوي ؛
- يمكن أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ولكن لا ينبغي السماح بانحناء العمود الفقري والتواء الكتفين. في هذا الوقت ، يجب أن تظل الساق اليسرى مستقيمة وممتدة إلى الجانب الآخر (الأيسر) ؛
- عند الزفير ، بسبب تمديد الركبة ، نعود إلى وضع البداية ؛
- وبالمثل ، يتم إجراء التمرين على الجانب الآخر ؛
- يعتمد عدد التكرارات والأساليب على الغرض من التدريب. الشرط الأساسي لإكمال التمرين هو إجراء تمرين خفيف على عضلات الساقين.
الجرش الخشبي
- استلق على جانبك وارفع جسمك فوق الأرض ، مع إراحة كوعك وساعدك على الأرض بيد واحدة ، وضع يدك الأخرى خلف رأسك ؛
- ابدأ بتحريك ركبتك ومرفقك في نفس الوقت في الاتجاه المعاكس عندما تتقلص عضلاتك المائلة.
تمرين الفراغ
- الوقوف بشكل مستقيم ، وضع مستقيم ارجل قويةعرض الكتف. ضع يديك على وركيك. هذا هو وضع البداية الذي يكون مناسبًا للقيام بالتمرين بشكل صحيح ؛
- يستنشق بعمق من خلال الأنف ببطء شديد ، ويملأ الرئتين بأكبر قدر ممكن من الهواء ؛
- زفر بقوة من خلال الفم ، واضغط على عضلات البطن إلى الخلف كما لو كان من الضروري لصق السرة بالعمود الفقري ؛
- ابق في هذا الموقف. يجب أن يستمر الانكماش المتساوي القياس لمدة 15-20 ثانية ؛
- استنشق الهواء بهدوء وعد إلى وضع البداية. كرر 2-3 مجموعات من 10-15 ضغطة.
تمرين الكرسي
- ضع كرسيين جنبًا إلى جنب (الأرجل متباعدة). تحتاج إلى الجلوس على حافة كرسي ، وإراحة يديك على جانبي الجسم ؛
- ضع كعبيك وكاحليك على كرسي آخر ؛
- ثني ذراعيك ببطء ، وانزل نفسك إلى عمق مريح ؛
- بدون لمس الأرداف على الأرض ، عد إلى وضع البداية. كرر عدة مرات حسب الحاجة.
الكذب يرفع الورك
- استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان بشكل موازٍ لجسمك ، وراحتا يديك مواجهة للأرض. اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مريح على الأرض. يجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلاً ؛
- ارفع وركيك وأسفل ظهرك ببطء ، لكن احتفظ برأسك وكتفيك وذراعيك وساقيك على الأرض ؛
- قوس ظهرك قليلا وشد الأرداف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ؛
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
تمارين بديلة لفقدان الوزن من البطن والجوانب مع أحمال القلب ، هذا المزيج يمكن أن يخلصك من الدهون الزائدة في البطن بشكل أسرع.
برنامج تمارين لانقاص الوزن من البطن والجوانب
لكي تختفي "الجوانب" سيئة السمعة ، وتصبح معدتك أكثر اتساعًا ، يجب عليك إنقاص الوزن بشكل عام - إعادة بناء نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. ابدأ التمرين بتمرين مشترك بسيط أو إحماء القلب لمدة 10 دقائق. سيساعد ذلك في تحضير العضلات والمفاصل للتوتر. قم بأداء جميع التمارين بالتسلسل. راقب أنفاسك: يجب بذل الجهد الأساسي في الزفير.
نصائح من المدربين وخبراء التغذية لإنقاص وزن البطن بشكل فعال:
- النشاط البدني الخفيف والقيام بما تحب سيفعل المعجزات مع معايير الشكل الخاصة بك ؛
- إذا شعرت برغبة قوية في تناول شيء ما - اشرب كوبًا من الماء النظيف ، فهذا يساعد على إرضاء جوعك لعدة ساعات ؛
- قم من على الطاولة وأنت تشعر بالجوع ، ولا تمر ، وتحكم في كمية ونوعية الطعام ؛
- قبل الأكل ، اشكر الحياة على كل طبق من الطعام ، أحب نفسك وحياتك ؛
- تناول 5-6 مرات في اليوم ؛
- قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا من الزبادي قليل الدسم.
أفضل 9 أطعمة تحرق الدهون وتنظم عملية التمثيل الغذائي
- خضروات خضراء.الخضار الخضراء الغنية بالألياف هي الغذاء المثالي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص محيط الخصر ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية. حاول تقليل كمية الكربوهيدرات في وجبة العشاء الخاصة بك واستبدالها بالخضروات الخضراء - ستظل تشعر بالشبع ، لكن بطنك لن ينمو ؛
- التوت.هل تعلم أن كوبًا واحدًا من التوت يحتوي على ستة جرامات من الألياف؟ تستحق هذه الفتات أن تتذكرها في الصباح - حاول إضافة حفنة إلى حبوب الإفطار! الأمر الذي يقودنا بأناقة إلى شيء رائع مثل دقيق الشوفان ؛
- الحمص.أظهرت الدراسات التي أجريت في جامعة ولاية لويزيانا أن الأشخاص الذين يفضلون الحمص كوجبة خفيفة أقل بدانة بنسبة 53٪ و 51٪ أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم من أولئك الذين لا يتناولون الحمص - وليس كلهم. لدى شاربي الحمص محيط خصر أرق 2.5 بوصة (2.5 سم) من أولئك الذين لا يضيفون الحمص إلى نظامهم الغذائي ، ويعزو مؤلفو الدراسة ذلك إلى المستويات العالية من النشا المقاوم والألياف الغذائية في الحمص.
- فول.مفيد للقلب ولكن ليس فقط للخصر! فهي منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالبروتين والألياف ، فهي أفضل غذاء لتهدئة البطن الذي قرر الانتفاخ. حاول إضافتها إلى السلطة - إنها لذيذة ومرضية أكثر بكثير من مجرد تناول وعاء من الأوراق ؛
- دقيق الشوفان.إذا وجدت نفسك تبحث عن أقرب حلوى لذيذة بحلول الساعة 10:30 ، فعلى الأرجح أن ما تناولته في وجبة الإفطار لا يتكيف مع الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم. سيسمح لك وعاء من العصيدة في الصباح بعدم الشعور بالجوع لفترة أطول ؛
- كل الحبوب.نعلم جميعًا أننا نتناول المزيد من الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية ، وهذا تغيير سيؤثر على وزنك على الفور - دع هذا يكون حافزًا جيدًا لك للابتعاد عن هذا القسم في السوبر ماركت ؛
- نحاس.الخضروات ذات الأوراق السميكة ، مثل الكرنب والفطر والبذور - كل هذه الأطعمة غنية بالنحاس ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أسرع. أظهرت الأبحاث الحديثة من جامعة كاليفورنيا في بيركلي أن النحاس جزء مهم من نظامك الغذائي لأنه يكسر الخلايا الدهنية ، والتي تستخدم بعد ذلك لإطلاق الطاقة. بالإضافة إلى تلك المسماة بالنحاس ، فإن المكسرات والبقوليات والمحار والمحار الأخرى غنية أيضًا. كما يمنع النحاس الشيخوخة المبكرة والشيب ؛
- زيت الزيتون.قد يبدو أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تجنب كل شيء "دهني" ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكن أن تساعدك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون في الحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك تحت السيطرة وإشباع جوعك في نفس الوقت - بنفس الطريقة التي تعمل بها المكسرات ؛
- المكسرات.هذه وجبة خفيفة مريحة للغاية ولسبب وجيه! على الرغم من أنها تحتوي على دهون أكثر من كعكات الأرز ، على سبيل المثال ، إلا أن هذه الدهون مفيدة للجسم وستبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول - مما يعني أنك لن تتناول علبة بسكويت بعد العشاء بساعتين ؛
كيفية إزالة الجوانب من الخصر - 6 تمارين فعالة
بحثًا عن معلومات حول التمارين التي يجب القيام بها لتصغير المعدة ، ترتكب العديد من النساء خطأ محاولة القيام بـ "الكل مرة واحدة". دون التفكير في التمارين والأنشطة اللازمة حقًا لفقدان الوزن ، فإنهم يؤدون أجزاء من مجمعات مختلفة بشكل عشوائي.
في الوقت نفسه ، يتم تنفيذ بعض التقنيات في يوم واحد ، مختلفة تمامًا عن الآخر ، وفي اليوم الثالث لا يتم الاهتمام بالجمباز. لهذا ، سيؤكد أي مدرب أو مدرب لياقة أن تحقيق تأثير في الكفاح من أجل الصحافة الجميلة لا يمكن تحقيقه إلا من خلال النشاط البدني المنتظم والمنتظم.
لذلك ، سيكون التنفيذ اليومي لمجموعة من تمارين البطن هو الأمثل. سيسمح هذا ليس فقط بإزالة سنتيمترات إضافية ، ولكن أيضًا لتطوير عادة ممارسة التمارين اليومية لإزالة المعدة والجوانب.
ستكون هذه خطوة مهمة نحو الشكل المثالي. النظر في أكثر تمارين بسيطةللحصول على الشكل وإزالة الجوانب من الخصر والبطن في أسرع وقت ممكن.
تهتم العديد من النساء الآن بالتمارين المنزلية لفقدان الوزن من البطن والجانبين. بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أن تصحيح الوزن هذا لا ينبغي أن يشمل فقط تمارين فعالة للبطن ، ولكن أيضًا النظام الغذائي الصحيح.
إذا أعجبك المقال تمارين لتنحيف البطن والجوانب: 20 تمرين"شارك برأيك في التعليقات. انقر فوق أي من الأزرار أدناه لحفظه لنفسك ومشاركته على الشبكات الاجتماعية. سيكون هذا أفضل ما لديك" شكرًا "على المادة.
الخصر وجوانب النساء ليست فقط أجزاء لطيفة وجميلة من الجسم ، ولكنها أيضًا مناطق مشكلة. تعرف كل فتاة تقريبًا مشاكل في الخصر والجانبين ، عندما تظهر طيات الدهون في هذه الأجزاء من الجسم. هذا مشهد غير سار يفسد ليس فقط الأشكال الخارجية للفتاة ، ولكن أيضًا مظهرها ككل. ولكن هناك طرق ذات صلة وفعالة للتعامل مع مثل هذه المشاكل ، والتي تسمى التمارين البدنية للخصر والبطن. ما ينطبق على مثل هذه التمارين وما إذا كان يمكن إجراؤها في المنزل ، سوف نتعلم المزيد.
من أين تبدأ في جعل الخصر نحيف
يلعب تراكم الدهون في جسم كل شخص دورًا مهمًا ، ويرجع ذلك إلى الحاجة إلى استهلاك طاقة إضافي. لذلك ، يمكن ملاحظة أن الدهون ليست سيئة على الإطلاق بالنسبة للإنسان. ولكن فقط إذا لم يكن هناك رواسب دهنية زائدة ، وهو أمر شائع جدًا.
عندما تزداد كمية رواسب الدهون على الخصر والجوانب ، تشعر الفتيات بسوء. والسبب في ذلك ليس الخوف ، بل زيادة نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. من أجل التعامل بشكل فعال مع مشاكل الوزن الزائد ، من الضروري القيام بمجموعة خاصة من التمارين البدنية التي يمكنك من خلالها جعل شكلك نحيفًا.
لكي تكون تمارين الخصر والبطن فعالة وتعطي نتيجة إيجابية ، من المهم إعطاء العضلات العمل اللازم. تشمل هذه الأنواع من العمل:
- النشاط البدني المنتظم ليس مفيدًا فقط للعضلات ، ولكن أيضًا لإلهاء الجهاز العصبي عن العمل ، والمشاكل العائلية ، وما إلى ذلك ؛
- يساعد النشاط البدني على زيادة احترام الذات ، حيث تزداد المرأة جمالًا كل يوم ، وتعمل على تحسين شكلها ؛
- إذا كنت تمارس التمارين لفترة طويلة ، فإنها تجلب المتعة وبدونها سيكون الأمر صعبًا.
لجعل خصرك نحيفًا وإزالة الوركين ، تحتاج النساء إلى أداء مجموعة معينة من التمارين. خصوصية هذه التقنية لفقدان الوزن هي القدرة على التخلص من الوزن الزائد في المنزل. يعتبر النشاط البدني أكثر فاعلية من النظام الغذائي ، على الرغم من صعوبة إزالة الدهون في الجسم دون التغذية السليمة. لذلك ، بجانب تدريب عضلات البطن ، يجب مراجعة نظامك الغذائي وإزالة جميع الأطعمة الأكثر ضررًا منه ، مثل السكر ، والكعك ، والمعجنات ، واللحوم المقلية.
تمارين للخصر والبطن للنساء
تتضمن مجموعة إجراءات إنقاص الوزن للنساء التي يمكن القيام بها في المنزل الإجراءات التالية:
- يبدو التمرين الأول البسيط لفقدان الوزن كما يلي: يجب أن تتخذ وضعية الوقوف ، بينما تكون ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. عُرف هذا التمرين منذ دروس التربية البدنية ، والذي يتم إجراؤه عن طريق تقويس الظهر. مع وضع الذراعين المستقيمين أمامك ، تحتاج إلى لمس أصابع القدم اليسرى على الفور ، ثم الساق اليمنى واستقامة ، واتخاذ وضع البداية. التمرين هو إحماء ، لذا يكفي 10 تكرارات.
- يمكن إجراء التمرين التالي للخصر والبطن لفقدان الوزن من خلال الوقوف بشكل مستقيم ، مع وضع يديك على الخصر والساقين معًا. من الضروري القيام بالتناوب على الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب ، ورمي اليد المعاكسة خلف الرأس.
- قبل القيام بالتمرين التالي ، ستحتاج إلى استخدام عصا الجمباز. للقيام بذلك ، يجب أن تتخذ وقفة مع ساقين متباعدتين بعرض الكتفين. تقع عصا الجمباز على مستوى شفرات الكتف ، وبعد ذلك يجب إجراء المنعطفات الربيعية لحزام الكتف إلى اليسار واليمين.
- وضع مماثل ، الآن ليس فقط حزام الكتف يعمل ، ولكن الركبتين أيضًا. من الضروري تدوير الجذع بالكامل مع دوران متزامن للركبتين ، مما سيساعد ليس فقط على إزالة الدهون من الخصر والوركين ، ولكن أيضًا يجعل هذه الأماكن مرنة.
- أنت الآن بحاجة إلى اتخاذ موقف مستلقٍ على الأرض على ظهرك ، ووضع يديك في اتجاهات مختلفة. اثن ركبتيك وقم بإمالة ساقيك بالتناوب إلى اليسار واليمين.
- هل تمرين "المقص". للقيام بذلك ، استلقِ على الأرض وافرد ساقيك وارفعهما أمامك. قم بأداء التمرين ، مع تغيير اتجاه الساقين بالتناوب في اتجاه واحد والآخر في نفس الوقت.
- يمكن إجراء تمارين إنقاص الوزن باستخدام الدمبل ، مما يزيد من فعالية كل تمرين. للقيام بذلك ، قم بإمالة الجذع على الجانبين بأثقال من 1-2 كجم. باستخدام الدمبلز ، يمكنك أداء التمرين التالي: الاستلقاء على ظهرك ، والتقاط الدمبل ، ثم رفع الساقين والجذع لبعضهما البعض في نفس الوقت. التمرين صعب ، لكن القيام به باستخدام الدمبل يسمح لك بتحقيق نتائج جيدة في وقت قصير.
- يمكنك أيضًا القيام بمثل هذا التمرين باستخدام الدمبل ، على سبيل المثال: في يد الدمبل ، تحتاج إلى إمالة اليمين واليسار بالتناوب ، مع الانخفاض إلى أدنى مستوى ممكن. أفضل علاجليس فقط لإزالة الدهون من الجانبين ، ولكن أيضًا لإزالة الدهون من الجانبين.
مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بسيطة للغاية ، ولكن إذا اخترت فقط التمرين الأساسي لنفسك وقمت بالتمارين الرياضية كل يوم لمدة 15-20 دقيقة ، يمكنك إنقاص وزنك في الخصر والوركين في شهر واحد.
تمارين المرونة للخصر النحيف
لتقليل الخصر ، يلزم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. في الوقت نفسه ، نتيجة لذلك ، من الممكن ليس فقط تقليل الخصر ، ولكن أيضًا تحسين الموقف ، وكذلك اكتساب الأشكال الجميلة.
تشمل التمارين الفعالة لخصر نحيف القيام بهذه التدريبات:
- يجب أن تتخذ الحامل مستقيماً وتضع يديك فوق رأسك وتلمسها براحة يديك. من الضروري القيام بحركات مائلة في اتجاهات مختلفة ، بينما يجب أن تكون راحة اليد فوق التاج.
- يجب أن تستلقي على ظهرك وتصويب ذراعيك أمامك. من الضروري محاولة الشد حتى يتم شد الجذع. تحتاج إلى رفع ساقك اليسرى وسحبها إلى أقصى حد في الرأس. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
إذا كنت تمارس تمارين للجانبين والخصر في المنزل ، فعليك أولاً الانتباه لمثل هذه التدريبات مثل الجري في الصباح وركوب الدراجات والسباحة إن أمكن.
تمارين الخصر والبطن تسمح لك بتحسين عمل القلب والساقين والظهر.لذلك ، يمكننا القول أنه عند القيام بتمارين الخصر والوركين ، فإننا لا نزيل الوزن الزائد فحسب ، بل نعيد صحتنا أيضًا.
حتى لا تؤذي نفسك أثناء التدريبات المنزلية ، يجب على الفتيات أن يبدأن صغيرًا ، ويقمن بمجموعتين أو مجموعتين من التمارين للخصر والبطن. لحرق الأنسجة الدهنية بسرعة ، يجب أن تتمرن في وضع خاص ، والذي يتضمن الجري لمدة 5 دقائق بوتيرة طبيعية و 30 ثانية بوتيرة متسارعة. ستسمح لك هذه البدائل بالتأكيد بإزالة الخصر والوركين وجعلها مرنة وجميلة.
تسمح لك تمارين الخصر والبطن بهذا الإيقاع المتسارع بتنشيط عملية التمثيل الغذائي ، فضلاً عن إجبار الجسم بشكل مصطنع على إنفاق السعرات الحرارية. من الممكن تحقيق نتائج إيجابية مع التمارين الهوائية خلال أسبوع إلى أسبوعين ، بينما تسمح لك التمارين المنتظمة للخصر والبطن باستعادة الشكل في غضون شهر أو أكثر.
لكي لا تؤذي نفسك بالتمارين الهوائية ، عليك أن تبدأ صغيرًا ، وتعمل في مثل هذا الإيقاع تدريجيًا. إذا كنت تمارس الرياضة ، فبالإضافة إلى فقدان الوزن ، يمكنك الحصول على تحسن في الرفاهية ، فضلاً عن النوم الصحي والسليم.
نظام غذائي لخصر نحيف
في البداية ذكرنا الأكل الصحي ، فلنعد إلى هذا الموضوع ونكتشف كيف يجب أن يكون عليه عند القيام بتمرين للخصر والبطن. بعد كل شيء ، فصول الدمبلز كلها جيدة ، لكن عليك التفكير في التغذية.
تأكد من تضمين البروتينات في النظام الغذائي للرياضيين ، والتي هي أساس تكوين العضلات. الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة مرتين في اليوم يجب أن يأكلن البروتين بكميات زائدة ، ولكن في النهاية فقط لن تفقد الوزن فحسب ، بل تبني العضلات أيضًا. لذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وليس بناء العضلات ، فلا يجب أن تعتمد على الأطعمة البروتينية ، بل تأكلها بشكل طبيعي ، دون الإفراط في الأكل.
هناك حاجة للدهون من أجل كشف حاجز وقائي للأعضاء من أنواع مختلفة من الضرر الميكانيكي. الدهون هي احتياطي للطاقة ، ولكن الإفراط في هذه المكونات ضار وخطير على الإنسان. لمنع الدهون من التسبب في مشاكل السمنة ، يجب تناولها بكميات قليلة وتناول الدهون الأحادية المشبعة في الغالب ، والتي تشمل: المكسرات والبذور والأسماك.
إذا كنت تأكل الدهون الصحيحة ، فلن يرتفع مستوى الكوليسترول في الدم ، بل سيبقى عند المستوى الطبيعي. الأطعمة مثل شحم الخنزير والزبدة ومنتجات الألبان كلها دهون غير صحية وخطيرة يمكن أن تسبب السمنة الزائدة.
تحتل الكربوهيدرات المرتبة الأولى حاليًا بسبب تطور السمنة بين السكان. يفضل الناس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، لذا فهم يعانون من زيادة الوزن. الكربوهيدرات ضرورية للجسم لأنها تمثل الطاقة اللازمة لعمل الدماغ الطبيعي. لكن في حالة الإفراط في تناولها ، فهي خطيرة جدًا ، لذا من المهم تتبع الكربوهيدرات التي تتناولها. تشمل الكربوهيدرات سريعة الهضم:
- حليب؛
- فاكهة؛
- كفاس.
- فواكه مجففة.
منتجات الدقيق غير مرغوبة للاستهلاك ، حيث يصعب هضم الكربوهيدرات. لذلك ، يمكنك تقليل الخصر باتباع النظام الغذائي الصحيح ، وكذلك اتباع هذه التوصيات.:
- تأكل من أطباق صغيرة
- لا تأكل
- تناول التفاح أو الفواكه الأخرى عندما تشعر بالجوع.
هذه القواعد البسيطة هي الأكثر طرق فعالةلفقدان الوزن ، والذي سيتيح لك ، إلى جانب التدريب ، تحقيق نجاح حقيقي.
تعتقد العديد من الفتيات أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر مرهق وممل. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك الاستغناء عن التدريب.
لكن في الواقع ، تعتبر التمارين البدنية للخصر ذات أهمية كبيرة ، لأنه فقط من خلال اتباع نظام غذائي ، لن تكون قادرًا على التخلص من الحجم الزائد. ما هي التمارين التي ينصح بأدائها بانتظام من أجل الانسجام؟
الخصر المثالي
لا توجد طريقة عالمية لتحديد ما إذا كان الخصر طبيعيًا أم لا. الطرق المختلفة تعطي قيمًا مختلفة. كثير من النساء اللواتي لا يملكن أرطالًا زائدة ويلتزمن بالتغذية السليمة ليس لديهن خصر دبور. من الضروري معرفة ما يجب أن تكون عليه الدائرة بالفعل.
تحتاج إلى أخذ شريط سنتيمتر عادي وقياس محيط خصرك. إذا تجاوزت 75 سم ، فإن التمارين ضرورية. طريقة التشخيص هذه لا تعتمد على النمو. إذا كان هناك تجاوز لهذه المعلمة ، فيجب اتخاذ إجراء عاجل.
تعتمد نسب الجسم على نوع الشكل والوراثة. تعتبر الساعة الرملية الشكل المثالي. عادة ما تشعر هؤلاء النساء بالقلق بسبب الوركين أو الأرداف الضخمة. لكن على خلفية هذا الشكل ، يبدو الخصر النحيف جذابًا للغاية. النساء المصابات بنوع الكمثرى أقل حظًا مع المحيط.
في النوع الأول من النساء ، يكون الخصر رقيقًا ، وتتراكم الدهون في البابا والوركين. في النساء من نوع "التفاح" ، توجد الطبقة الدهنية في البطن ، ويصعب على هذا النوع من الفتيات التعامل مع الوزن الزائد على البطن. سر البطن المسطحة والخصر النحيف الضيق البالغ 60 سم بسيط للغاية: لكي تكون نحيفًا ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. عندها ستتمكن من الحصول على شخصية أحلامك في وقت قصير.
قواعد التمرين
للحصول على وزن جيد ، يجب أن تتناسب مع جدول الأعمال المنزلية و ممارسة الرياضة البدنية يوميا. سيحققون نفس النتائج الجيدة مثل الفصول الدراسية في مركز خاص على جهاز محاكاة باهظ الثمن تحت إشراف مدرب. للتدريب في المنزل ، ستكون الرغبة ومساحة صغيرة ومجموعة رائعة من التدريبات في متناول يديك. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى الشراء حصيرة الجمباز والطوق، ولكن ليس هذا هو الشرط الرئيسي ، يمكنك الاستغناء عن هذه العناصر تمامًا.
وقت التدريب
من الضروري التدرب في وقت من اليوم يكون فيه مريحًا. من الناحية المثالية تحتاج في الصباح إلى ممارسة الجمباز وبعض تمارين الإطالة. وبالتالي ، سيستيقظ الجسم بشكل أسرع ، وستتشنج العضلات. لكن يجب إجراء فصول كاملة في المساءعندما يكون الجسم أكثر استعدادًا للتوتر. قواعد التنفيذ:
مجموعة فعالة من التدريب
يظهر الوزن الزائد على بطن المرأة في أغلب الأحيان. من الصعب جدا التخلص منه. يفقد هذا الجزء من الجسم الوزن أخيرًا ، لذلك ، من أجل إعادة وزنك إلى مستوى طبيعي ، تحتاج إلى بذل بعض الجهود. من السهل أداء تمارين الخصر النحيف في المنزل ، والشيء الرئيسي هو القيام بذلك طوال الوقت.
8 تمارين لخصر مثالي
كيفية تنفيذ:
التمرين التالي لخصر رفيع:
- وضعية البداية مستلقية. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. من الضروري سحب الأرجل المثنية بسلاسة إلى الصدر وخفضها إلى الخلف. من المهم أن يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض أثناء التمرين. إذا فشل ذلك ، فأنت بحاجة إلى وضع منشفة مطوية تحتها.
- يجب أداء التمرين 25 مرة على الأقل. يظل وضع البداية دائمًا كما هو ، لكنك تحتاج إلى رفع وخفض ساقيك بالتناوب. لكل ساق ، تحتاج إلى عمل مجمع بمقدار 12 مرة.
تجريب الخصر دبور:
تمارين للبطن والخصر:
- من الضروري اتخاذ وضعية الانبطاح ، حيث توجد الذراعين على طول الجسم ، ويتم تقويم الساقين عموديًا بزاوية قائمة.
- يجب خفض اليد اليمنى خلف الرأس. بعد ذلك ، حرك اليد اليسرى على السجادة ، واسحبها لأسفل ، ويجب سحب اليد اليمنى لأعلى. في هذه الحالة ، يجب أن تشعر الفتاة أن الجانب الأيمن من الجسم يتمدد جيدًا وأن الجانب الأيسر يتقلص.
- في هذا الوضع ، تحتاج إلى العد حتى 10 ، ثم كرر هذا التمرين مع الجانب الآخر. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة على الأقل. إذا كان من الصعب إبقاء الساقين في وضع عمودي ، فيجب الضغط عليها بركبة على الصدر.
أربعة تمارين فعالةللتخلص من دهون البطن:
كيف تصنع خصر دبور في المنزل - هذا السؤال يقلق العديد من الفتيات. لتحقيق الشكل المثالي ، عليك القيام بتمارين في المنزل.
سبعة تمارين ضد الأماكن الصعبة
ثلاث تمارين لخصر دبور
هذا التمرين بسيط للغاية ، لكنه سيساعد في تحقيق خصر دبور. التدريبات هي كما يلي:
- فوق تحت. من الضروري الجلوس على الأريكة مع الأرجل بحيث تترك مساحة صغيرة خلفها. يجب ثني كلتا الساقين عند الركبتين ومد الذراعين للأمام ، بينما يجب تقريب الظهر قليلاً. يجب أن تبدأ في الانحناء بسلاسة ، عندما يلامس الظهر السطح ، يجب أن تعود على الفور إلى وضع البداية. إذا لم تتمكن من الجلوس بسلاسة ، فأنت بحاجة إلى إطالة ساقيك. إذا لم يساعد ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاتكاء على يديك قليلاً.
- رفع الجسم من وضعية الانبطاح. تحتاج إلى الاستلقاء على الأريكة بمعدتك بحيث تكون الوركين على الأريكة ، والجسم معلق فوق الأرض ، أي كما لو كان "معلقًا" في الهواء. تحتاج إلى أن تطلب من شخص ما أن يمسك ساقيك حتى لا ينهضوا أثناء التدريب. من الأفضل إبقائهم في منطقة الركبة. يجب أن تكون الأيدي متقاطعة على الصدر أو خلف الرأس. يجب ضم شفرات الكتف معًا ونشر الكتفين. لا ينبغي تقريب الظهر. يجب إنزال الجذع إلى أسفل والصدر على الأرض. أنت الآن بحاجة إلى رفع الجذع إلى أعلى نقطة ، بينما تحتاج إلى مد ذقنك لأعلى. في الوقت نفسه ، يكون الظهر والأرداف متوترين. يتم تنفيذ هذا التمرين 4 مجموعات من 6 مرات.
- ارفع كلا الساقين أثناء الجلوس. تحتاج إلى الجلوس على حافة الأريكة. أنزل ساقيك على الأرض ، لكن في نفس الوقت افردهما على أوسع نطاق ممكن. يجب وضع اليدين على حافة المقعد ، وثني الساق عند الركبتين وسحبها إلى الضلع. من الضروري قلب الجذع إلى الجانب بساق مثنية ، بينما ستحتاج إلى الانحناء قليلاً نحو النصف العلوي من البطن. تحتاج إلى العودة إلى الوضع الأصلي ، وأداء نفس التمرين ، ولكن في الاتجاه المعاكس. في المجموع ، عليك القيام بـ 5 طرق ، 12 منحدرًا لكل ساق.
