Комплекс от гимнастика за кръста и корема. Упражнения за талия у дома. Изправени упражнения за корем

Красива, тънка талия, плосък корем, липса на страни - всичко това е обект на желание за почти всяка дама по всяко време. Уви, не е толкова лесно и не всеки успява.

Да видим за какви упражнения ще са полезни тънка талияи плосък корему дома и в залата кои да правите за намаляване на обема и кои не!

Bone Wide ще ви помогне да постигнете тялото на мечтите си: без стрес и грешки - ние разбиваме митовете на пух и прах!

Обемна норма

Нека оставим настрана старите стандарти 90-60-90, пясъчните часовници и всичко останало и да помислим колко талия трябва да имате в идеалния случай, като се имат предвид вашите уникални мерки, като например височина. Тази цифра е равна на 70% от гърдите и бедрата. Например, ако горните и долните параметри са 100 см, което е норма с височина 170-175 см, тогава талията трябва да бъде приблизително 70 см, но не и 60.

Затова се стремете да направите тази талия красива и тънка за вас. Какъв е смисълът да гледаш талията на модел, ако си с 20 см по-нисък от нея?..

Никога не си поставяйте задачата да направите нещо като някой друг! Просто няма да успеете: защото всички хора са уникални и добри в своето разнообразие.

Защо не може да се направи?

За трепетлика

В нашата супер готина статия (има за диети за корема и т.н.) ние разбихме абсолютно всички митове, свързани с отслабването в областта на талията, и стигнахме до научното заключение: единственото нещо, което можем да направим, за да намалим страните, стомаха и талията е да отслабнете и да промените пропорциите!

Тези. всъщност всички най-ефективни упражнения за страни, тясна, тънка талия, плосък корем са упражнения за цялото тяло, които ще ви позволят да изгаряте калории и в резултат на това да отслабнете!

Най-честата грешка на жените- хвърлете цялата си сила в тренирането на коремните мускули, забравяйки за други зони и губейки внимание на такива важни фактори като тип на тялото и генетично предразположение.

За да разберете как да намалите и премахнете стомаха, както и да се отървете от страните, трябва да обърнете внимание на следното:

Мускули на гърба и поза- ако изправите гърба си, ще забележите, че коремът става по-тънък. За да поддържате права стойка през цялото време, е важно да укрепите мускулите на гърба. За тази цел са подходящи йога и специални упражнения.

Вътрешни коремни мускули- понякога не се справят с функцията си да държат органи, поради което се създава ефектът на изпъкнал, висящ корем.

Още веднъж тип тяло- за момичета с телосложение „ябълка“ (тесни рамене и бедра, широка талия), „правоъгълник“ (ширината на раменете, талията и бедрата е приблизително еднаква) и триъгълник (широки рамене и тесни бедра), можете да хармонизирате физиката, като тренирате мускулите на бедрата или раменете.

Това визуално ще доближи фигурата до женствения пясъчен часовник. Също така си струва да изберете дрехи въз основа на структурните особености на тялото, да скриете недостатъците и да подчертаете предимствата.

За страни и корем

И така, как да си направите тънък завой? Както постоянно повтаряме: всъщност локалното изгаряне на мазнини е категорично невъзможно! Така че няма специални упражнения за отслабване, например за пресата или за тясна талия. Когато отслабнете, ще го направите от главата до петите. Невъзможно е да се контролира и посочи на тялото мястото, където ще изгори нужното количество мазнини.

Това е подкрепено от едно забележително проучване. Според неговите резултати, в мазнините, които се намират върху тренирания мускул, все още има локално увеличение на липолизата и кръвния поток -
за 30 минути тренировка за 100гр. мастната тъкан изгаря допълнително 0,6-2,1 милиграма мазнини.

Ако имате допълнителни 5 кг мазнини, „затрупани“ отстрани, тогава за половин час тренировка на пресата, в най-добрия случай, 0,03-0,1 грама мазнини от тези 5 кг се мобилизират повече от нормата. Знаете ли, цифрите са просто смешни!

Заключение: за да премахнете мазнините от корема и страните, те трябва да бъдат премахнати навсякъде.

Уви, по-голямата част от хората не мислят така и търсят тайно упражнение за талия, което ще премахне страните, корема и всяка друга проблемна зона. Имаме нужда от упражнения за увеличаване на консумацията на енергия, блясък на очите и умна фигура, храната е по-отговорна за отслабването! Това обаче не означава, че не е нужно да спортувате.

Нуждаете се и как: здравият, силен гръб винаги ще бъде полезен!

Най-простият и ефективен у дома

Трябва да изберете упражнения в зависимост от вашето здравословно състояние, възраст и общи медицински показатели. Трябва да се наблегне на общоукрепващите упражнения и на корема.

Преди да започнете силови упражнения, не забравяйте да ги направите!

Можете да поддържате коремните си мускули в добра форма с помощта на следните леки упражнения:

Накланя се настрани- най-важното нещо в това упражнение за кръста, поддържане на прав гръб.

Изправете гръбначния стълб, изправете раменете, стегнете задните части и корема. Уверете се, че движението се извършва само от една страна на друга - не можете да се кланяте напред и назад. Самият наклон трябва да се извърши поради напрежението на коремните мускули. Не трябва да изпълнявате упражнението с товар, тъй като това ще доведе до растеж на наклонените мускули.



Планк -ако нямате спортна подготовка или ако сте с наднормено тегло, следвайте опростената планка.

Протегнете ръцете си напред и опрете дланите и пръстите на краката на пода. В същото време лактите не трябва да се огъват, а задните части не трябва да стърчат. Гърбът и краката трябва да са в права линия.



Мелница- застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, огънете тялото си под прав ъгъл напред.

Гърдите трябва да са успоредни на пода. Разтворете ръцете си встрани, поемете дълбоко въздух и докато издишвате, докоснете пръста на десния крак с лявата си ръка, без да огъвате коленете си. В момент, когато едната ръка се спуска надолу, другата трябва да се люлее нагоре зад гърба. Подобно упражнение не е само за кръста – то ще тонизира и мускулите на ръцете, гърба и корема.






Въртене на тялото- поставете ръцете си върху краищата на пръчката и гледайте напред, докато се движите. Обхватът на движение трябва да бъде максимален. Гърбът е прав. Гръбнакът е вертикален.



Клякове- класическата дълбочина на клякането е ограничена до момента, в който бедрата станат успоредни на пода. Ако задачата е да изпомпвате мускулите на бедрата и задните части, за да ги балансирате с талията, трябва да направите по-дълбок клек.

скачане на въжее добър начин за кардио тренировка у дома.

Най-добрият във фитнеса

Разбира се, правейки фитнес, много по-лесно е да изберете упражнения за тънка талия. За да направите талията визуално по-тънка - обърнете внимание на развитието на раменния пояс, бедрата и задните части.

Не забравяйте, че няма магически ултра-ефективни комплекси от упражнения за тънка талия и корем. Повечето от методите, които се предлагат в интернет, са абсолютно безполезни по отношение на намаляване на талията и премахване на страните.

Упражнения за рамене:

• Пейка от седнало положение;
• Пейка преса стоеж;
• Издърпване на прът към брадичката;
• Развъждане на дъмбели отстрани;
• Набирания на хоризонталната лента.

Упражнения за бедрата и задните части:

• Клекове с товар;

Най-доброто, най-простото и ефективно упражнение за страни, корем и малка талия: това е ...! Защото ангажира почти всяка мускулна група, подобрява стойката ви и изгаря доста калории!

Йога

Така че можете да правите йога у дома за плосък корем и тънка талия. Преди да изпълнявате асани, не забравяйте да загреете и подготвите мускулите - това ще помогне да избегнете нараняване. Температурата в помещението трябва да е удобна, а въздухът - чист и свеж.

Гледайте не само позицията на тялото, но и дишането, тъй като само с правилно дишане можете напълно да се отпуснете и да заемете правилната поза.

Най-ефективните асани за кръста са:

• Странично издърпване- Намалява мастните натрупвания в областта на талията.



• Персонал- много полезно упражнениеза кръста, укрепва мускулите на гърба, прави стойката по-равномерна.



• Свещ- общоукрепваща гимнастика.



• Лодка- укрепва коремните и гръбните мускули.



• скакалец- подобрява храносмилането, насърчава прочистването на червата.





• Поза Sage Marichi– естествено прави талията по-тънка поради усукване.

Йога не само укрепва мускулите - тя укрепва и нервната система и помага за облекчаване на стреса.

Изпълнявайте асаните плавно и внимателно! Най-добре е първият урок да се проведе под ръководството на инструктор!

Спортен диск "Здраве"

Както обичат да пишат на опаковката на тези дискове: „Най-доброто упражнение за отслабване на корема и идеална талия е да премахнете корема, да направите тънка талия у дома“!

Знаете ли, вече звучи меко казано подозрително. Но като цяло използването му ви позволява леко да увеличите консумацията на калории, като чоплене на носа си, например. Вярно е, че това далеч не е най-добрият начин за изразходване на енергия поради редица причини:

Най-скучната професия.

С вероятност от 80% ще изоставите тренировката след 1-2 седмици. Но за отслабване този период не е достатъчен, защото за да постигнете значително намаляване на телесната мастна маса, трябва да тренирате поне няколко месеца.

Микроскопична консумация на калории!

В интернет пишат, че здравословният диск изгаря до 500 kcal на час. Това е лъжа - толкова много енергия се изразходва при бягане със скорост над средната, но там работите с всичките си мускули, дишате често, потите се. И тогава заставате на диска и въртите плячката си. Естествено, разходите за енергия не могат да бъдат толкова големи.

Кратко време за тренировка.

Повечето жени тренират не повече от 20-30 минути и не всеки ден: знаете, те ще изгорят 100-120 калории.

Има мнение, че здравословният диск е добър за намаляване на обема и оформяне на талията, страните и отслабването на корема. "Къде ще направим талията?" 🙂 Именно на тези места, според легендата, това устройство първо изгаря мазнините.

Подобни приказки могат да се чуят за много спортна екипировка, някои упражнения и дори храни. За съжаление трябва да се повторя: не можете да изгаряте мазнини там, където те притесняват. Мазнините се губят само когато има калориен дефицит. Къде да го вземете на първо място - тялото ще реши без вашето участие. Така че това упражнение за кръста е безполезно.

Okisayz и bodyfeks

Нека дори да не слагаме сянка върху оградата от плет. Okisayz- това е дихателни упражнения, определено няма да ви помогне да отслабнете и огъване на тялото с вакуум. Нашият съвет: намалете диетата KBJU, живейте активно и отидете на фитнес - само с дишане на въздух няма да отслабнете.

Отново накратко: кислород, бодифлекс и вакуум за намаляване на корема у дома не са подходящи!

опасност

Хипертрофираните наклонени мускули на пресата изглеждат красиви и секси на мъжкото тяло, но жените са разочаровани от този резултат от тренировките. За да избегнете хипертрофия на наклонените мускули на пресата, не е необходимо да ги изпомпвате по време на периода на получаване на излишък от калории.

Трябва да разберете какви видове комплекси от упражнения са насочени към растежа на тези мускули и да ги изключите от вашата тренировка. За да хармонизирате пропорциите на тялото, има смисъл да работите върху latissimus dorsi и да правите упражнения върху задните части и бедрата.

Нека да разгледаме кои набори от упражнения определено няма да могат да намалят талията:

Ако се съмнявате в изпълнението на това или онова упражнение (за талията или не) - консултирайте се с треньора и разберете как ще се отрази на наклонените мускули на пресата.

Снимка

Обща сума

Нека обобщим и отново да отбележим основните тези за това как да намалим талията и какви упражнения за талията да изберем:

1. Яжте с калориен дефицит (яжте по-малко, отколкото тялото ви може да използва) и се опитайте да се придържате към принципите на правилното хранене.
2. Влак.
3. Укрепете мускулното ядро, но не се увличайте с упражнения за наклонени мускули (особено с тежести).
4. Не губете пари за безполезни "трикове" (корсети, масажи, обвивки, филми и др.).
5. Възможно е да няма тясна талия поради особеностите на конституцията на тялото, върху които е почти невъзможно да се повлияе.
6. Ако нямате естествено дефинирана талия, но наистина искате да постигнете красиви контури, тогава работете върху увеличаването на мускулите на задните си части, бедрата и раменете за по-дефинирани извивки и подобрен състав на тялото.

Според диетолозите жените започват да се сблъскват с мастни натрупвания в страните и корема след 40 години. Време е да разберете какви са физическите упражнения за отслабване на корема и страните у дома за жени.

За да отслабнете, трябва да се храните правилно и да тренирате във фитнес клуб, за да укрепите мускулите. Следвайки тези принципи, бързо ще се отървете от излишните мазнини. Но дилемата да се отървете от мазнините по корема и страните наистина може да бъде решена у дома.

Когато изпълнявате най-ефективните упражнения у дома, няма дух на състезание, мотивиращи "магически ритници" на трениращия и лъскаво ново желязо. Да, ще трябва да бъдете особено безмилостни към себе си, защото уютната домашна атмосфера по никакъв начин не насърчава интензивната работа.

Коремът е проблемна зона за всички хора, които отслабват или мечтаят да отслабнат. Тялото на повечето хора е устроено по такъв начин, че обемът на корема и страните се увеличава първо с увеличаване на теглото и намалява накрая със загуба на тегло. Ето защо въпросът възниква толкова остро: има ли ефективна диета за отслабване на корема и страните, която бързо и без вреда за здравето разтваря тази неприятна мазнина, наречена от специалистите висцерална мазнина?

Как и защо се натрупват телесни мазнини: причини

Мастните натрупвания по тялото ни са нормален индикатор за защитната реакция на организма. Не толкова защитна реакция, колкото, по-правилно, естествен механизъм за оцеляване.

От незапомнени времена именно мазнината позволяваше на човек и всъщност на всяко живо същество да оцелее при тежки студове, когато трябваше да изчака времето от жътвата до следващата. Но днес няма такава нужда и мазнините продължават да се натрупват.

Всяка част от тялото складира мазнини по различен начин. Когато напълнявате, това, което се случва, е, че броят на мастните клетки се увеличава от ханша и надолу, докато мастните клетки от талията и нагоре се увеличават по размер. Той засяга всяка част от тялото по различен начин.

Има три вида мазнини:

1. Подкожна мазнина.Тази мазнина се намира по-близо до повърхността на кожата и е първата, която се губи по време на тренировка. Генетиката и хормоните играят ключова роля при определянето къде се съхраняват мазнините в тялото;
2. Висцерална мазнина.Тази мазнина се намира по-дълбоко в тялото и се натрупва около органите. Става опасно в прекомерни количества;
3. интрамускулна мазнина.Тази мазнина се съхранява между мускулните влакна, въпреки че не е толкова често срещана, колкото другите два вида. Това се случва, когато човек е с наднормено тегло или затлъстяване и може да доведе до инсулинова резистентност, която е основната причина за диабета.

3 области, където се натрупват мазнини

Хормоните контролират тялото. Тяхното ниво определя здравословното състояние. Някои от тях отговарят за настроението, а други за енергията. Проучванията показват, че те също определят къде съхранявате мазнини. Обърнете внимание на най-честите хормонални нарушения и тяхното влияние върху фигурата ви.

1. Коремна мазнина: естроген.Естрогенът е женски хормон, който причинява натрупването на мазнини по бедрата при жените (крушовидна форма). Метаболизмът се влияе от излишния естроген, което изисква черният дроб да работи усилено, за да го филтрира. Яжте храни с високо съдържание на фолиева киселина, B6 и B12;
2. Мазнини по бедрата: инсулин.Дисбалансът на този хормон причинява натрупване на захар, която по-късно се превръща в мазнини. Този тип напълняване е често срещан сред любителите на сладкото. Решението е да намалите приема на десерти, сладкиши и въглехидрати с висок гликемичен индекс;
3. Мазнини по гърдите и ръцете: тестостерон.Когато нивото на този хормон е по-ниско от нормалното, това води до увеличаване на размера на ръцете и гърдите, но не в резултат на упражнения. Андрогените са друг вид мъжки хормони, които също могат да доведат до това.

Лош метаболизъм

Бавният метаболизъм е метаболитно нарушение, при което хранителните вещества не се превръщат в енергия, а се натрупват в тялото под формата на телесни мазнини. Намаляването на скоростта на метаболизма е изпълнено с наднормено тегло, нарушаване на работата на вътрешните органи и намаляване на тонуса на тялото.

Бавният метаболизъм може да се ускори. За да направите това, трябва да следвате прости правила за хранене и физическа активност. Спортът е в основата на бързия метаболизъм. Кардио тренировките, аеробиката, йогата и просто тренажорите помагат за ускоряване на метаболитните процеси и увеличаване на консумацията на калории.

Изгарянето на мазнини не само ви помага да изгаряте правилно калориите, но също така ви помага да отслабнете. Можете също да консумирате лекарства за изгаряне на мазнини, за да подобрите ефективността на тренировките.

Склонност към преяждане

Най-често срещаният тип затлъстяване в света. Ако имате равномерно увеличаване на обема на горната част на тялото (стомахът расте, мастните натрупвания се появяват в долната част на бузите и задната част на главата, обиколката на гърдите и ръцете става по-голяма) - това е следствие на преяждане.

Интересен момент: хората с този тип затлъстяване обикновено твърдят, че ядат много малко. За съжаление, простите хранителни ограничения рядко дават очаквания резултат: преяждането, затлъстяването е свързано не толкова с количеството консумирана храна, колкото с дисбаланс между консумираните и консумираните калории.

стрес и болести

Дебелите хора често са склонни към обща тревожност или депресия, като резултат - хранителни разстройства. А строгите диетични ограничения допълнително засилват стреса и само изострят тези разстройства.

Така порочният кръг се затваря. На фона на стреса хората се хранят по-рядко, но на големи порции, изпитват нездравословно желание за мазни и богати на въглехидрати храни.

Не забравяйте, че емоционалният фон влияе на хормоналния. Обратното също е вярно - хормоналният фон значително влияе върху емоционалния. Затова се опитайте да бъдете по-уверени в себе си и по-малко нервни.

Съществуват и редица заболявания, чието развитие води до бързо натрупване на мазнини и излишни килограми. По принцип това, което може да провокира затлъстяването, са хормонални смущения и нарушения в тези органи, които произвеждат хормони (хипоталамус, надбъбречни жлези, щитовидна жлеза, яйчници).

Пасивен начин на живот

За човека настъпи ерата на заседналия начин на живот. Заседналият начин на живот е една от основните причини за появата на корема. Липсата на редовни упражнения за страните и ниската физическа активност, съчетана с преяждане, води до отлагане на мазнини около талията.

Ние правим всичко седнали: работим, ходим на работа, ядем, гледаме телевизия. Предпочитаме да се придвижваме из града с личен автомобил или градски транспорт, отколкото с велосипед или пеша.

Така през работния ден от ранна сутрин до вечер ние практически не се движим, използвайки всяка възможност да седнем, а вместо стълби използваме асансьори. Човек се нуждае от здравословна физическа активност, поне 60 минути ежедневни упражнения: бягане, скачане на въже, плуване, редовна сутрешна гимнастика.

За възрастни с нормално тегло се препоръчва всяка седмица да правите поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като ходене или колоездене. Не е необходимо да провеждате една тренировка с продължителност 150 минути, това време може да бъде разделено на няколко тренировки през седмицата. Например 30 минути на ден в продължение на пет дни.

Хормонални промени

Хормоните са вещества, които се секретират от определени клетки на нашето тяло и пренасят сигнали до всички органи и системи, т.е. осигурява баланс на вътрешното състояние на тялото. Хормоналното затлъстяване може да се появи на всяка възраст както при жените, така и при мъжете.

Често неконтролираното наддаване на тегло е свързано с хормонални нарушения, смущения в работата на щитовидната жлеза, промени в нивото на гонадния хормон и други хормони. Опасни периоди, когато наднорменото тегло може бързо да се натрупа, са периодите на формиране и преструктуриране на хормоналната система: пубертет, бременност, след аборт, менопауза.

Важно при лечението на хормонално затлъстяване е спазването на дневния режим, храненето и нормализирането на активността. Спортни упражнения, водни процедури и разходки ще бъдат полезни в комплексната терапия.

Генетика

Много често развитието на затлъстяването се основава на наследствен фактор. Вярно е, че в повечето случаи не се предава самото затлъстяване, а предразположението към него. В крайна сметка много деца се раждат с нормално тегло или дори с неговия дефицит. И едва тогава, когато остареят и стареят, те развиват излишно телесно тегло.

Доказано е, че мастните клетки в тялото зависят от вашите гени, или по-скоро техния брой. Ако вашите баба и дядо или родители са с наднормено тегло, вие ще имате същия проблем.

Лоша стойка при седене

Както знаете, позата зависи от състоянието на мускулите, които обграждат скелета. Скелетът е опората за всички вътрешни органи. А основата на скелета е гръбначният стълб. Мускулите балансират гръбнака, сплитат цялото тяло отвън.

Но ако костният (вътрешен) скелет не може да изпълнява поддържащата си функция поради мускулна слабост и нарушение на стойката, мастната тъкан се превръща в част от поддържащия апарат, като по този начин помага да се поддържа вертикалното положение на тялото.

Тоест става като че ли външен скелет. Учените уверяват, че е необходимо да започнете да отслабвате с възстановяване на позата. Поддържащият товар от мастната тъкан ще бъде премахнат, тялото вече няма да се нуждае от него и ще започне да се освобождава от него.

Домашни упражнения за отслабване на корем, страни с анимация

Мускулите на корема и отстрани са мускулите, които образуват корсета. Следователно тяхната работа включва много взаимосвързани мускули, които са разположени нагоре по гърба и се простират през задните части към предната и вътрешната част на бедрата.

Добър резултат дава специална диета и набор от домашни упражнения. Всичко зависи от първоначалното количество мастни резерви, вашата решителност и постоянство.

Преди да изберете специални домашни упражнения за отслабване на корема, краката, страните, трябва да разберете, че всяка компетентна диета и активна физическа активност не могат да бъдат насочени изключително към корема, страните или бедрата.

• Домашните упражнения трябва да се правят редовно;
• Трябва да участват всички части на тялото;
• Използва се правилното захранване. Най-добрият комплекс за отслабване е диетата на Дюкан.

Хранителни правила за ефективна загуба на тегло:

1. Ежедневна консумация на около два литра чиста, не преварена вода, която подобрява метаболизма. Това е важен фактор за отслабване;
2. Дробно хранене на малки порции (до двеста грама, пет до шест пъти на ден);
3. Замяна на всички мазни храни с нискомаслени. Гответе нискомаслени сортове риба, птици, говеждо, телешко. Дайте предпочитание на заешко месо;
4. Готвене без сол (или с малко количество) поради способността на натриевия хлорид да задържа течност, което води до подуване;
5. Намалена консумация или пълно изключване за дълъг период от време от ежедневната диета на бързи въглехидрати (храни, съдържащи захар и хлебни изделия);
6. Правилният начин на готвене е варене, задушаване, използване на двоен котел, електрическа фурна.

Ще извлечете максимума от вашите упражнения за отслабване на хълбоците, ако следвате тези съвети:

• Дишайте дълбоко – това укрепва коремните мускули и предпазва кръста;
• Правете движения от кръста, бедрата трябва да са неподвижни;
• Упражнението трябва да ангажира голям брой мускули и да изразходва много енергия, за да осигури интензивно изгаряне на калории. Тук на помощ идват високоинтензивните тренировки и тренировките за изгаряне на мазнини;
• Дръжте коремните си мускули напрегнати през цялото упражнение.

Успехът зависи 80% от здравословното хранене. Яжте балансирана диета с достатъчно макро и микроелементи. Яжте домашно приготвена храна и пропуснете бързо хранене и готови ястия.

Ако следвате здравословна диета, заедно с редовни упражнения за 30-45 минути 4-5 дни в седмицата, теглото постепенно ще намалее, а мазнините по корема и страните ще се стопят.

"Спасителният кръг" на талията е проблем, познат на много жени. На теб също? Тогава опитайте тези доказани упражнения за отслабване на корема и страните.

Усукване

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си зад главата;
2. Докато издишвате, завъртете тялото, изпъвайки раменете към таза;
3. Докато вдишвате, също толкова плавно се върнете в изходна позиция;
4. Изпълнете необходимия брой повторения, починете от половин минута до една минута и продължете към следващата серия.

Обратни коремни преси

1. Постелете килим на пода и легнете върху него с гръб;
2. Поставете краката си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а подбедрицата да е успоредна на него (свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса);
3. Изпънете ръцете си покрай торса с длани надолу. Това е вашата начална позиция;
4. Вдишайте и докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода, донесете краката си до гърдите;
5. Леко докоснете коленете си до гърдите си и останете в това свито положение за 1-2 броя. Върнете се в изходна позиция;
6. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Усукване за пресата

1. Лягаме по гръб и повдигаме двата крака вертикално, изпъвайки чорапите нагоре. Ръцете по тялото, а главата е притисната към килима;
2. Докато издишвате, откъсваме торса от пода и протягаме ръцете си нагоре, опитвайки се да докоснем пръстите си. Пренасочете силата към стомаха, без да напрягате врата;
3. С вдишване се връщаме в първоначалната позиция. Правим такива асансьори необходимия брой пъти.

Наклонени усуквания

1. Заемете легнало положение на пода;
2. Свийте коленете си и поставете краката си на пода на разстояние 20-40 см;
3. Поставете ръцете си в ключалката зад главата си, „разтворете“ лактите си настрани и „притиснете“ долната част на гърба към опорната повърхност;
4. Вдишайте и, задържайки дъха си, откъснете раменния пояс от опората с усилието на наклонените мускули, докато се усуквате в диагонална посока. Стремете се да доближите коляното и свития лакът на противоположната ръка възможно най-близо;
5. Извършете кратко статично задържане на върха;
6. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция;
7. Изпълнете планирания брой повторения, като редувате работната ръка и „посоката“ на усукване.

Хрускане на повдигнати крака

1. Вдишайте и заедно с издишването се завъртете нагоре, доколкото е възможно, благодарение на коремните мускули, докато гърбът е заоблен. Оказва се кратка амплитуда;
2. Уверете се, че не се огъвате в тазобедрената става;
3. За най-ефективно упражнение в горна позиция, стегнете пресата за кратък период от време и спуснете с вдишване;
4. Не можете да слезете напълно, спрете възможно най-близо до пода, но върху тежестта, така че да натоварите пресата по-бързо.

Странични коремни преси

1. За да изпълните, трябва да седнете и да се облегнете назад на 45˚. Поясницата трябва да е равномерна;
2. Свийте ръцете си в лактите и интензивно завъртете надясно или наляво;
3. Тук е необходима издръжливост. Или можете да вземете топката.

Усукващ се велосипед

1. Лягаме по гръб. Ръцете са поставени покрай тялото. Краката са свободно изпънати;
2. Слагаме ръцете си зад главата и повдигаме раменете си. Поясницата е плътно притисната към пода;
3. Повдигаме краката си, огъваме се в коленете, докато бедрата са разположени на около четиридесет и пет градуса спрямо пода;
4. Правим движения с краката като при каране на колело. Алтернативно се опитваме да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това левия лакът и дясното коляно;
5. Движението на краката е премерено, без сътресения. Дишането е свободно.

Накланя се настрани

1. Начална позиция - стоеж, гръб изправен, крака на ширината на раменете;
2. При вдъхновение е необходимо да огънете торса надясно, да се наведете, докато почувствате напрежение в мускулите на краката;
3. В най-ниската точка трябва да се задържите за няколко секунди, след което можете да се върнете в изходна позиция (издишайте).

Планк с усуквания

1. Заемете позицията на класическия планк;
2. Обърнете се от дясната си страна в странична дъска, задръжте за няколко секунди. След това се обърнете на лявата си страна и направете ляв страничен планк, задръжте за няколко секунди. Това е 1 повторение;
3. Върнете се в изходна позиция и повторете.

странична дъска

1. Легнете на една страна върху постелката, изправете краката си, за да ви е удобно;
2. За по-голямо удобство поставете лакътя си под рамото и поставете дланта си перпендикулярно на тялото;
3. Повдигнете се на лакътя, уверете се, че ви е удобно и рамото и лакътят ви са в права вертикална линия. Оставеният настрани лакът не става. Това трябва да се направи, за да се чувствате стабилни;
4. Краката са изпънати в права линия и лежат един върху друг. Сега повдигнете краката си напред;
5. Можете да поставите втората ръка, която е отгоре, отстрани, да се облегнете на кръста, да я поставите зад главата си или да я повдигнете;
6. Отлепете очи от краката си и погледнете право напред. Не можете да спуснете главата си, ще бъде трудно да дишате и да изпълнявате упражнението.

Дъска с усукване

1. Ръцете трябва да са на ширината на раменете, свити в лактите. В същото време лактите също са на ширината на раменете, не отиват напред към брадичката и не са притиснати към гърдите;
2. Дланите са плътно притиснати към пода, краката са събрани или раздалечени на ширината на раменете, гърбът е идеално прав, задните части не са спуснати или повдигнати;
3. Натоварването ще бъде същото като при щангата с протегнати ръце, но натоварването на раменете, шията, гърдите и коремните мускули ще бъде по-голямо.

Повдигане на торса

1. Лягаме по гръб, притискаме долната част на гърба към пода, леко сгъваме краката си в коленете;
2. Фиксираме ръцете си зад главата или на гърдите;
3. Разтваряме лактите си отстрани;
4. Започваме да огъваме тялото от главата. Издърпайте брадичката към гърдите. За някои това изпълнение е достатъчно. При някои трябва да се разтегнете допълнително, така че гърбът да се отдели от пода след главата и шията;
5. Стигнете до максималната възможна точка за вас и се върнете обратно. Направете 10-15 повторения, в зависимост от вашето фитнес ниво.

Двойно повдигане на краката

1. Легнете върху равна повърхност, постелка или килим. Свържете краката си, натиснете долната част на гърба. Не повдигайте главата си в сложна версия;
2. Внимателно повдигнете краката си под остър ъгъл, задръжте за няколко минути, бавно спуснете;
3. Повторете необходимия брой пъти.

скален катерач

1. Заемете изходна позиция в легнало положение като лицеви опори на изправени ръце и пръсти на краката. В същото време се уверете, че дланите на двете ръце са успоредни една на друга и са във вертикална проекция на раменете, а краката са разделени приблизително на ширината на таза;
2. Издърпайте тялото в "струна", завъртете таза леко надолу и стегнете основните мускули;
3. Докато издишвате, огънете десния си крак в колянната става и го издърпайте до гърдите си толкова близо, колкото позволява физическата годност;
4. Палецът на крака може да се постави на пода или да продължи да се движи, без да се докосва;
5. Вдишвайки, изправете работния крак, връщайки го в изходната позиция на акцента върху пръста. Направете подобно движение с другото коляно;
6. Изпълнете броя на повторенията, предвиден в тренировъчния план.

Рак

1. Това упражнение ангажира трицепсите, сърцевината и глутеусите, а също така развива координацията;
2. Ако китките ви се уморяват, опитайте да протегнете ръцете си леко встрани или да правите почивки, за да разтегнете китките си;
3. Уверете се, че бедрата ви не докосват пода, когато правите това упражнение.

Странични напади

1. Нападите встрани се извършват от изправено положение, краката са на ширината на раменете. Чорапите са леко разделени настрани;
2. Проверяваме се преди да започнем клекове. Гърбът е изправен, ръцете са леко свити в лактите пред гърдите. Ръцете могат да бъдат протегнати покрай тялото или поставени на колана. Пресата е напрегната. Стойката е пружинираща, коленете са леко свити;
3. Извършваме широка стъпка с десния крак встрани на издишване. По това време сгъваме малко дясното коляно, след което леко спускаме крака на пода, прехвърляйки центъра на тежестта към десния крак. Необходимо е да седнете, докато се образува прав ъгъл в коляното. Сами проверяваме колко равномерно държим гърба си;
4. Тялото може да бъде леко наклонено напред, но не трябва да се допуска изкривяване на гръбнака и усукване на раменете. По това време левият крак трябва да остане прав и изпънат на противоположната (лява) страна;
5. При издишване, поради удължаване на коляното, се връщаме в изходна позиция;
6. По същия начин упражнението се изпълнява от другата страна;
7. Броят на повторенията и подходите зависи от целта на обучението. Предпоставка за завършване на упражнението е да извършите леко разтягане на мускулите на краката.

Дъска коремни преси

1. Легнете на една страна и повдигнете тялото си над пода, опрете лакътя и предмишницата на пода с едната си ръка, а другата положете зад главата си;
2. Докато свивате косите мускули, започнете едновременно да движите коляното и лакътя в обратна посока.

Упражнявайте вакуум

1. Застанете прави, изправени силни кракаширина на раменете. Поставете ръцете си на бедрата. Това е началната позиция, от която е удобно да правите упражнението правилно;
2. Вдишайте дълбоко през носа много бавно, изпълвайки белите дробове с възможно най-много въздух;
3. Издишайте силно през устата, притискайки коремните мускули към гърба, сякаш е необходимо да залепите пъпа към гръбначния стълб;
4. Останете в това положение. Изометричната контракция трябва да продължи 15-20 секунди;
5. Спокойно вдишайте въздуха и се върнете в изходна позиция. Повторете 2-3 серии от 10-15 компресии.

Упражнение със стол

1. Поставете два стола един до друг (раздалечени крака). Трябва да седнете на ръба на един стол, като опрете ръцете си отстрани на тялото;
2. Поставете петите и глезените си на друг стол;
3. Бавно огъвайки ръцете си, спуснете се на удобна дълбочина;
4. Без да докосвате задните части на пода, върнете се в изходна позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Повдигане на бедрата в легнало положение

1. Легнете по гръб с изпънати ръце успоредно на тялото, длани обърнати към пода. Свийте коленете си и поставете краката си удобно на пода. Краката трябва да са леко раздалечени;
2. Бавно повдигнете бедрата и гърба си нагоре, но дръжте главата, раменете, ръцете и краката си на пода;
3. Извийте леко гърба си и стегнете задните части. Задръжте тази позиция за няколко секунди;
4. Бавно се върнете в изходна позиция.

Редувайте упражнения за отслабване на корема и страните с кардио натоварвания, тази комбинация може да ви спести много по-бързо от излишните мазнини в корема.

Програма за упражнения за отслабване на корема и страните

За да изчезнат прословутите ви „страни“ и коремът ви да стане по-плосък, ще трябва да намалите теглото като цяло - да възстановите диетата си и да спортувате. Започнете тренировката си с просто упражнение за стави или 10-минутно кардио загряване. Това ще помогне за подготовката на мускулите и ставите за стрес. Изпълнявайте всички упражнения последователно. Гледайте дъха си: основното усилие трябва да се направи при издишване.

Съвети от треньори и диетолози за ефективно отслабване на корема:

• Леката физическа активност и това, което обичате, ще направят чудеса с параметрите на вашата фигура;
• Ако почувствате силно желание да ядете нещо - изпийте чаша чиста вода, това помага да задоволите глада си за няколко часа;
• Станете от масата с чувство на полугладен, не пасирайте, контролирайте количеството и качеството на храната;
• Преди ядене благодарете на живота за всяка чиния с храна, обичайте себе си и живота си;
• Яжте 5-6 пъти на ден;
• Преди лягане изпийте чаша нискомаслено кисело мляко.

Топ 9 храни, които изгарят мазнини и регулират метаболизма

1. Зелени зеленчуци.Богатите на фибри зелени зеленчуци са идеалната храна за всеки, който иска да намали талията си, тъй като са с ниско съдържание на калории. Опитайте да намалите количеството въглехидрати в храната за вечеря и да ги замените със зелени зеленчуци – пак ще се чувствате сити, но коремът ви няма да расте;
2. Горски плодове.Знаете ли, че една чаша малини съдържа шест грама фибри? Тези трохи си струва да си спомняте сутрин - опитайте да добавите шепа към вашата зърнена закуска! Което елегантно ни довежда до такова прекрасно нещо като овесена каша;
3. Хумус.Проучвания, проведени в Луизианския държавен университет, показват, че хората, които предпочитат хумус като лека закуска, са с 53% по-малко затлъстели и с 51% по-малко вероятно да имат висока кръвна захар, отколкото тези, които не ядат хумус - и още не всички. Консуматорите на хумус имат средно 2,5 инча (2,5 см) по-тънка талия от тези, които не добавят нахут към диетата си, авторите на изследването приписват това на високите нива на устойчиво нишесте и диетични фибри в хумуса;
4. боб.Добре е за сърцето, но не само за кръста! Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини и фибри, те са най-добрата храна за успокояване на коремчето, което е решило да се подуе. Опитайте да ги добавите към салата - това е вкусно и много по-задоволително, отколкото просто да изядете купа листа;
5. Овесена каша.Ако откриете, че вече търсите най-близкото сладко вкусно до 10:30, тогава най-вероятно това, което сте яли на закуска, не се справя с предпазването на кръвната ви захар от падане. Купа каша сутрин ще ви позволи да не чувствате глад за по-дълго време;
6. Цели зърна.Всички знаем, че трябва да ядем повече пълнозърнест хляб и тестени изделия вместо обикновените и това е промяна, която веднага ще се отрази на теглото ви – нека това бъде добър стимул за вас да стоите далеч от този раздел в супермаркета;
7. Мед.Зеленчуци с месести листа, като зеле, гъби, семена - всички те са с високо съдържание на мед, която помага на тялото да изгаря мазнините по-бързо. Скорошни изследвания от Калифорнийския университет в Бъркли показват, че медта е важна част от вашата диета, тъй като разгражда мастните клетки, които по-късно се използват за освобождаване на енергия. В допълнение към тези, наречени мед, богати са също ядките, бобовите растения, стридите и други миди. Медта също така предотвратява преждевременното стареене и посивяване;
8. Зехтин.Може да изглежда, че най-добрият начин да отслабнете е да избягвате всичко „мазно“, но това не е така. Мононенаситените мастни киселини, съдържащи се в зехтина, могат да ви помогнат да поддържате холестерола си под контрол и едновременно с това да засищате глада си - по същия начин, както го правят ядките;
9. Ядки.Това е много удобна закуска и има защо! Въпреки че съдържат повече мазнини от например оризовите бисквити, тези мазнини са полезни за тялото и ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време – което означава, че няма да посегнете към кутия бисквити два часа след вечеря;

Как да премахнете страните на талията - 6 ефективни упражнения

В търсене на информация за това какви упражнения да правите, за да намалите стомаха, много жени правят грешката да се опитват да направят „всичко наведнъж“. Без да се замислят какви упражнения и дейности наистина са необходими за отслабване, те изпълняват произволно части от различни комплекси.

При това в един ден се изпълняват едни техники, в другия съвсем различни, а в третия ден не се обръща внимание на гимнастиката. За това всеки треньор или фитнес инструктор ще потвърди, че постигането на ефект в борбата за красива преса е възможно само с редовна и систематична физическа активност.

Следователно ежедневното изпълнение на набор от упражнения за корема ще бъде оптимално. Това ще позволи не само да премахнете излишните сантиметри, но и да развиете навика за ежедневни упражнения за премахване на корема и страните.

Това ще бъде важна стъпка към идеалната фигура. Помислете за най прости упражненияза да влезете във форма и да премахнете страните в талията и стомаха възможно най-скоро.

Сега много жени се интересуват от домашни упражнения за отслабване на корема и страните. На първо място, трябва да знаете, че такава корекция на теглото трябва да включва не само ефективни упражнения за корема, но и правилната диета.

Ако сте харесали статията Упражнения за отслабване на корема и страните: 20 упражнения" споделете вашето мнение в коментарите. Щракнете върху някой от бутоните по-долу, за да го запазите за себе си и да го споделите в социалните мрежи. Това ще бъде най-доброто ви „благодаря" за материала.

Талията и страните на жените са не само приятни и красиви части от тялото, но и проблемни зони. Почти всяко момиче познава проблеми с талията и страните, когато на тези части на тялото се появяват мастни гънки. Това е неприятна гледка, която разваля не само външните форми на момичето, но и външния й вид като цяло. Но има подходящи и ефективни методи за справяне с подобни проблеми, които се наричат ​​физически упражнения за талията и корема. Какво се отнася за такива упражнения и дали те могат да се изпълняват у дома, ще научим повече.

Откъде да започнете, за да направите талията тънка

Мастните натрупвания в тялото на всеки човек играят важна роля, което се дължи на необходимостта от допълнителен разход на енергия. Следователно може да се види, че мазнините изобщо не са толкова вредни за човек. Но само ако не са прекомерни мастни натрупвания, което е много често.

Когато количеството мастни натрупвания по талията и страните се увеличи, момичетата се чувстват по-зле. Причината за това не е страхът, а повишаването на кръвната захар, което води до развитие на диабет. За да се справите ефективно с проблемите с наднорменото тегло, е необходимо да изпълнявате специален набор от физически упражнения, с които можете да направите фигурата си стройна.

За да бъдат ефективни упражненията за кръста и корема и да дадат положителен резултат, е важно да дадете на мускулите необходимата работа. Тези видове работа включват:

• редовната физическа активност е полезна не само за мускулите, но и за разсейване на нервната система от работа, семейни проблеми и т.н.;
• физическата активност помага за повишаване на самочувствието, тъй като жената става все по-красива всеки ден, като работи за подобряване на фигурата си;
• ако правите упражнения за дълго време, тогава това носи удоволствие и без тях ще бъде трудно.

За да направите талията тънка и да премахнете бедрата, жените трябва да изпълняват определен набор от упражнения. Особеността на тази технология за отслабване е възможността да се отървете от наднорменото тегло у дома. Физическата активност е много по-ефективна от диетата, въпреки че е доста трудно да се премахнат телесните мазнини без правилно хранене. Ето защо, заедно с тренирането на коремните мускули, трябва да преразгледате диетата си и да премахнете от нея всички най-вредни храни, като захар, торти, сладкиши, пържено месо.

Упражнения за талия и корем за жени

Набор от действия за отслабване за жени, които могат да се извършват у дома, включва следните процедури:

1. Първото просто упражнение за отслабване изглежда така: трябва да заемете изправено положение, докато краката ви са на ширината на раменете. Това упражнение е известно още от часовете по физическо възпитание, което се изпълнява чрез извиване на гърба. С изправени ръце пред себе си трябва да докоснете пръстите веднага на левия, след това на десния крак и да се изправите, заемайки изходна позиция. Упражнението е загрявка, така че 10 повторения са достатъчни.
2. Следващото упражнение за кръста и корема за отслабване може да направите, като стоите прави, като същевременно поставите ръцете си на кръста и краката заедно. Необходимо е да правите последователно завои на дясната и лявата страна, хвърляйки противоположната ръка зад главата.
3. Преди да направите следващото упражнение, ще трябва да използвате гимнастическа пръчка. За да направите това, трябва да заемете изправена позиция с разтворени крака на ширината на раменете. Гимнастическата пръчка е разположена на нивото на лопатките, след което трябва да се извършват пружиниращи завои на раменния пояс наляво и надясно.
4. Подобна позиция, само че сега работи не само раменният пояс, но и коленете. Необходимо е да завъртите цялото тяло с едновременно завъртане на коленете, което ще помогне не само да премахнете мазнините от талията и бедрата, но и да направите тези места еластични.
5. Сега трябва да заемете стойка легнала на пода по гръб и да поставите ръцете си в различни посоки. Свийте коленете си и последователно наклонете краката си наляво и надясно.
6. Направете упражнението "ножица". За да направите това, легнете на пода, изправете краката си и ги повдигнете пред себе си. Изпълнете упражнението, като редувате посоката на краката в едната и другата посока едновременно.
7. Упражненията за отслабване могат да се изпълняват с дъмбели, което ще увеличи ефективността на всяка тренировка. За да направите това, наклонете торса настрани с дъмбели от 1-2 кг. С дъмбели можете да изпълните следното упражнение: легнете по гръб, вземете дъмбелите и след това едновременно повдигнете краката и торса един към друг. Упражнението е трудно, но изпълнението му с дъмбели ви позволява да постигнете добри резултати за кратко време.
8. Можете също така да правите такова упражнение с дъмбели, като: в ръцете на дъмбел трябва да се накланяте надясно и наляво последователно, като падате възможно най-ниско. Най-доброто средствоне само за премахване на мазнини отстрани, но и за разтягане.

Наборът от упражнения за отслабване е доста прост, но ако изберете само най-основното за себе си и правите тренировки всеки ден в продължение на 15-20 минути, можете да отслабнете в талията и бедрата за един месец.

Упражнения за гъвкавост за тънка талия

За намаляване на талията са необходими редовни упражнения. В същото време в резултат на това е възможно да се постигне не само намаляване на талията, но и подобряване на позата, както и придобиване на красиви форми.

Ефективните упражнения за тънка талия включват извършването на тези тренировки:

1. Трябва да застанете изправени, да поставите ръцете си над главата си и да я докоснете с дланите си. Необходимо е да се извършват наклонени действия в различни посоки, докато дланите трябва да са над короната.
2. Необходимо е да легнете по гръб и да изпънете ръцете си пред себе си. необходимо е да се опитате да се разтегнете, така че да разтегнете торса. Трябва да повдигнете левия си крак и да го издърпате максимално към главата. Повторете същото за другия крак.

Ако правите упражнения за страните и талията у дома, тогава преди всичко трябва да обърнете внимание на такива тренировки като бягане сутрин, колоездене и, ако е възможно, плуване.

Упражнението за талията и корема ви позволява да подобрите работата на сърцето, краката и гърба.Следователно можем да кажем, че когато правим тренировки за талията и бедрата, премахваме не само наднорменото тегло, но и възстановяваме здравето си.

За да не си навредите по време на домашни тренировки, момичетата трябва да започнат с малко, като направят 1-2 комплекта упражнения за талията и корема. За бързо изгаряне на мастната тъкан трябва да тренирате в специален режим, който включва 5 минути бягане с нормално темпо и 30 секунди с ускорено темпо. Такива редувания определено ще ви позволят да премахнете талията и бедрата и да ги направите еластични и красиви.

Упражненията за талията и корема в такъв ускорен ритъм ви позволяват да активирате метаболизма, както и изкуствено да принудите тялото да изразходва калории. Възможно е да постигнете положителни резултати с аеробни упражнения за 1-2 седмици, докато редовните упражнения за талията и корема ви позволяват да възстановите формата си за месец или повече.

За да не си навредите с аеробни упражнения, трябва да започнете с малко, като работите в такъв ритъм постепенно. Ако спортувате, тогава освен загуба на тегло можете да получите подобрение на благосъстоянието, както и здрав и здрав сън.

Диетичен режим за тънка талия

В началото споменахме здравословното хранене, така че нека се върнем на тази тема и да разберем какво трябва да бъде то, когато правите упражнение за кръста и корема. В крайна сметка класовете с дъмбели са добри, но трябва да помислите за храненето.

Не забравяйте да включите протеини в диетата на спортистите, които са в основата на образуването на мускули. Момичетата, които активно спортуват 2 пъти на ден, трябва да ядат повече протеини, но само в крайна сметка не само ще отслабнете, но и ще изградите мускули. Ето защо, ако целта ви е да отслабнете, а не да изградите мускули, тогава не трябва да залагате на протеинови храни, а да ги ядете нормално, без да преяждате.

Мазнините са необходими, за да изложат защитна бариера за органите от различни видове механични повреди. Мазнините са енергиен резерв, но в излишък тези компоненти са вредни и опасни за човека. За да предотвратите мазнините да станат причина за проблеми със затлъстяването, трябва да ги ядете в малки количества и да ядете предимно мононаситени мазнини, които включват: ядки, семена и риба.

Ако ядете правилните мазнини, тогава нивото на холестерола в кръвта няма да се повиши, а ще остане на нормално ниво. Храни като свинска мас, масло и млечни продукти са нездравословни и опасни мазнини, които в излишък могат да причинят затлъстяване.

В момента въглехидратите са на първо място поради развитието на затлъстяването сред населението. Хората предпочитат въглехидратни храни, така че са с наднормено тегло. Въглехидратите са необходими на тялото, тъй като представляват енергията, необходима за нормалното функциониране на мозъка. Но в излишък те са много опасни, така че е важно да внимавате какви въглехидрати приемате. Бързо усвоимите въглехидрати включват:

• мляко;
• плодове;
• квас;
• сушени плодове.

Брашнените продукти не са желателни за консумация, тъй като са трудно смилаеми въглехидрати. Така че можете да намалите талията, като следвате правилната диета, както и следвайки тези препоръки.:

• яжте от малки чинии;
• не преяждайте;
• яжте ябълки или други плодове, когато почувствате глад.

Такива прости правила са най-много ефективни начиниза отслабване, което в комбинация с обучение ще ви позволи да постигнете истински успех.

Много момичета смятат, че ходенето на фитнес е уморително и скучно. Много хора смятат, че може и без обучение.

Но всъщност физическите упражнения за талията са от голямо значение, защото само чрез диета няма да можете да се отървете от излишния обем. Какви упражнения се препоръчва да се изпълняват редовно за хармония?

Перфектна талия

Няма универсален метод за определяне дали талията е нормална или не. Различните методи дават различни стойности. Много жени, които нямат излишни килограми и се придържат към правилното хранене, нямат талия на оси. Необходимо е да разберете какъв всъщност трябва да бъде кръгът.

Трябва да вземете обикновена сантиметрова лента и да измерите обиколката на собствената си талия. Ако надвишава 75 см, тогава са необходими упражнения. Този диагностичен метод не зависи от растежа. Ако има превишение на този параметър, тогава трябва да се предприемат спешни действия.

Пропорциите на тялото зависят от вида на фигурата и наследствеността. Пясъчен часовник се смята за идеалната фигура. Обикновено такива жени се притесняват от обемните бедра или задни части. Но на фона на тази фигура тънката талия изглежда много привлекателна. Жените с тип круша са още по-малко щастливи с обиколката.

При първия тип жени талията е тънка, а мазнините се отлагат върху папата и бедрата. При жените от типа „ябълка“ мастният слой се намира в корема, за този тип момиче е по-трудно да се справи с наднорменото тегло на стомаха. Тайната на плоския корем и тясната, стройна талия от 60 см е много проста: за да сте слаби, трябва да се храните правилно. Тогава ще можете да придобиете фигурата на мечтите си за кратко време.

Правила за упражнения

За да имате добро тегло, трябва да се вместите в графика на домакинските задължения и правете физически упражнения ежедневно. Те ще донесат същите добри резултати като класовете в специален център на скъп симулатор под наблюдението на инструктор. За тренировки у дома, желание, малко пространство и грандиозен набор от тренировки ще ви бъдат полезни. В идеалния случай трябва да купите гимнастическа постелка и обръч, но това не е основното условие, можете напълно да се справите без тези елементи.

Време за тренировка

Необходимо е да се практикува по време на деня, когато е удобно. В идеалния случай сутрин трябва да правите гимнастика и малко упражнения за разтягане. Така тялото ще се събуди по-бързо, а мускулите ще се тонизират. НО пълноценните занятия трябва да се провеждат вечеркогато тялото е най-подготвено за стрес. Правила за изпълнение:

Ефективен набор от тренировки

Най-често се появява наднормено тегло върху стомаха при жена. Много е трудно да се отървете от него. Тази част от тялото губи тегло последна, следователно, за да нормализирате теглото си, трябва да положите известни усилия. Упражненията за тънка талия у дома са лесни за изпълнение, основното е да го правите през цялото време.

8 упражнения за перфектна талия

Как се изпълнява:

Следваща тренировка за тънка талия:

1. Изходната позиция е легнала. Ръцете са изпънати покрай тялото, а краката са свити в коленете. Необходимо е плавно да издърпате огънатите крака към гърдите и да ги спуснете назад. Важно е по време на упражнението долната част на гърба да е притисната към пода. Ако това не успее, тогава трябва да поставите сгъната кърпа под него.
2. Упражнението трябва да се изпълнява поне 25 пъти. Началната позиция винаги остава същата, но трябва да повдигате и спускате краката си на свой ред. За всеки крак трябва да направите комплекс в размер на 12 пъти.

Wasp Waist Waist Workout:

Упражнения за корема и талията:

1. Необходимо е да заемете легнало положение, ръцете са разположени покрай тялото, краката са изправени вертикално под прав ъгъл.
2. Дясната ръка трябва да се спусне зад главата. След това, плъзгайки лявата ръка върху килима, я дръпнете надолу, а дясната ръка трябва да бъде издърпана нагоре. В този случай момичето трябва да почувства, че дясната страна на тялото е добре опъната, а лявата страна е намалена.
3. В тази позиция трябва да преброите до 10, след което повторете това упражнение с другата страна. Упражнението се изпълнява най-малко 15 пъти. Ако е трудно да държите краката във вертикално положение, те трябва да бъдат притиснати с коляно върху гърдите.

Четири ефективни упражненияза да се отървете от мазнините по корема:

Как да направите талия на оса у дома - този въпрос тревожи много момичета. За да постигнете перфектната фигура, трябва да правите упражнения у дома.

Седем упражнения срещу трудни места

Три упражнения за талия на оси

Тази тренировка е доста проста, но ще ви помогне да постигнете талия на оса. Упражненията са както следва:

1. Нагоре надолу. Необходимо е да седнете на дивана с крака по такъв начин, че да остане малко пространство отзад. И двата крака трябва да са свити в коленете, а ръцете изпънати напред, а гърбът трябва да е леко заоблен. Трябва да започнете плавно да се навеждате назад, когато гърбът докосне повърхността, трябва незабавно да се върнете в изходна позиция. Ако не можете да седнете гладко, тогава трябва да опънете краката си. Ако това не помогне, тогава трябва да се облегнете малко на ръцете си.
2. Повдигане на тялото от легнало положение. Трябва да легнете на дивана с корема си, така че бедрата да са разположени на дивана, а тялото да виси над пода, тоест сякаш „виси“ във въздуха. Трябва да помолите някой да държи краката ви, за да не се издигат по време на тренировка. По-добре е да ги държите в областта на коленете. Ръцете трябва да са кръстосани на гърдите или зад главата. Лопатките трябва да се съберат, а раменете да се разгънат. Гърбът не трябва да е заоблен. Торсът трябва да бъде спуснат надолу, а гърдите на пода. Сега трябва да повдигнете торса до най-високата точка, докато трябва да протегнете брадичката си нагоре. В същото време гърбът и задните части са напрегнати. Тази тренировка се изпълнява 4 серии по 6 пъти.
3. Повдигнете двата крака, докато седите. Трябва да седнете на ръба на дивана. Спуснете краката си на пода, но в същото време ги разтворете възможно най-широко. Ръцете трябва да се поставят на ръба на седалката, кракът да се свие в коленете и да се издърпа до реброто. Необходимо е да обърнете торса настрани със свит крак, докато ще трябва да се наведете малко към горната половина на корема. Трябва да се върнете в първоначалната позиция и да изпълните същото упражнение, но в обратна посока. Общо трябва да направите 5 подхода, 12 склонове за всеки крак.