Cuáles son los beneficios de practicar con un aro. Ejercicios de aro para niños y adultos. Un conjunto de ejercicios con un aro de hula en casa para bajar de peso Ejercicios acrobáticos con un aro
Svetlana Markova
La belleza es como una piedra preciosa: ¡cuanto más simple es, más preciosa!
2 de marzo 2017
Contenido
"¿Cómo vamos a hacer la cintura?" - así que vale la pena parafrasear la famosa frase del chiste. Las chicas se torturan a sí mismas con dietas y abdominales, pero no pueden lograr las curvas sexys deseadas. No necesitas enfadarte: convertir tu cintura en un álamo temblón y hacer un par de cosas más que sean saludables para tu salud ayudará a las clases con un aro.
Sirve para torcer el aro
Hoop, hula hoop, circle: tiene muchos nombres. Los primeros aros no eran nada grandes, estaban hechos de plástico de colores brillantes. Esto es comprensible: uno de los mejores equipos de gimnasia de la actualidad estaba destinado a juegos infantiles. Ahora para los adultos, se han convertido en una gran ayuda en actividades físicas, y también se utilizan en coreografía y gimnasia rítmica.
Los beneficios del aro son impresionantes, además del efecto obvio en forma de pérdida de peso, como bonificación obtienes:
- alivio del dolor de espalda, que a menudo ocurre debido a estar sentado mucho tiempo frente a la computadora o encorvarse;
- fortalecimiento de los vasos sanguíneos y el corazón, torsión del aro - excelente cardio;
- mejor coordinación;
- aceleración del metabolismo, debido al efecto de masaje en los órganos digestivos;
- recuperación emocional: se recomienda la gimnasia regular incluso con depresión prolongada;
- aumenta la movilidad de las articulaciones pélvicas y la flexibilidad de la columna;
- ayuda en la lucha contra la osteoporosis, ya que los ejercicios de hula hoop proporcionan una carga muy suave.
Qué músculos trabajan al girar el aro
En cuanto a su efecto sobre la figura de hombres y mujeres, el hula hoop a veces se compara con Pilates. Además del ejercicio de hula hoop más popular, la rotación, existen muchas otras variaciones, cuyos beneficios son un poderoso estudio de las áreas problemáticas, pero más adelante hablaremos de aeróbicos. Al girar el aro, trabajan los músculos de la espalda, los abdominales, las nalgas y las piernas, más de 30 músculos principales, incluidos los estabilizadores. Durante el entrenamiento normal, llegar a los estabilizadores no es tarea fácil.
Cuanto torcer el aro
Para comenzar, decida qué aro de hula hula específico girará. Incluso mucho depende del material: la duración de las clases y las posibles contraindicaciones. Por lo tanto, un aro con púas está estrictamente prohibido para quienes padecen enfermedades de los órganos abdominales. Para que la carga efectiva no resulte dañina para usted, debe saber qué son los hula hoops:
- común. No tienen un nombre especial: son los mismos aros que se pueden encontrar en cualquier pabellón deportivo escolar. De plástico o metal, ligero, ideal para los que se inician en el hula hoop. No existen prohibiciones serias para practicar con un aro de este tipo;
- ponderado. Masivo, el peso puede alcanzar los 3 kg. Los fabricantes ofrecen modelos flexibles y sólidos. Muy útil no solo para perder peso, sino también para el desarrollo muscular de alta calidad. No apto para personas con enfermedades de la espalda baja y la espalda, y no puede hacer más de 15 minutos sin parar;
- con bolas de masaje. Al principio, puede dejar moretones en el cuerpo, pero garantiza la eliminación de la celulitis. Si no está seguro de la salud de sus órganos internos, consulte a un médico y solo entonces proceda al entrenamiento. Puedes hacer girar un hula hoop con pelotas de goma durante no más de 10 a 12 minutos de una sola vez;
- entrenadores flexibles. La gimnasia con un aro que se dobla incluye ejercicios de estiramiento, ejercitando las piernas y los brazos. Igual a ponderado, así que tómate un descanso después de un cuarto de hora.
Se recomienda girar el aro para adelgazar al menos media hora al día (hablamos de modelos convencionales). Puede tomar breves descansos y luego volver al trabajo. Este es tiempo suficiente para iniciar el proceso de quema de calorías. Un dato interesante: durante cien minutos de trabajo intensivo con un círculo, se queman alrededor de 1000 calorías. Si consideras que puedes practicar debajo de tu película favorita, entonces el aro es casi ideal.
Ejercicios de aro para principiantes
Un conjunto de ejercicios con un aro implica habilidades mínimas de rendimiento y la presencia de un círculo simple:
- Calentamiento. Antes de empezar las clases, no estará de más despertar el cuerpo, y el círculo puede ayudar. Colóquelo en posición vertical, coloque ambas manos encima y haga las inclinaciones habituales 20-30 veces. Trate de hacerlo lentamente y mantenga la espalda recta.
- ¡Manos arriba! Los ejercicios de aro más efectivos para principiantes involucran la posición en la que lo giras con las manos hacia arriba. Puede sostenerlos a la altura del pecho o apuntar con las yemas de los dedos hacia el techo.
- vueltas Al girar, intente girar el torso mientras mantiene el equilibrio, pero observe sus caderas: deben moverse con una pequeña amplitud.
Un aro o hula hoop es un aparato de gimnasia que te ayudará a conseguir hermosa figura incluso si no tienes tiempo para ir al gimnasio. La tarea con un aro no lleva mucho tiempo y el resultado será visible muy pronto. Sin embargo, para que el hula hoop lo ayude a perder peso, debe elegir el tipo correcto, así como elegir el sistema óptimo de los ejercicios en sí.
¿Qué son las clases de aro?
Usar el hula hoop para bajar de peso se reduce a girarlo en la cintura durante un cierto período de tiempo. Este es un tipo de ejercicio completamente autónomo y puede usarlo incluso sin actividad física adicional. Sin embargo, los preparadores físicos recomiendan combinar las clases con un aro y otros ejercicios, además de no olvidarse de una nutrición adecuada; esto lo ayudará a eliminar rápidamente el exceso de grasa, fortalecer los músculos y consolidar el efecto logrado durante mucho tiempo.
La condición principal para la rotación del hula hoop es una cantidad suficiente de espacio donde practicarás. Los objetos extraños interferirán con los ejercicios, además, existe el riesgo de dañarlos accidentalmente con el propio aro (especialmente si es bastante pesado). En la estación cálida, las actividades al aire libre son la mejor opción.
Puedes hacer ejercicios con un aro de gimnasia incluso en la calle
Los ejercicios de pérdida de peso con hula hoop no requieren ropa especial, solo use un chándal o cualquier ropa que no restrinja el movimiento y permita que el cuerpo respire (por lo tanto, no se recomiendan los sintéticos). Si le preocupa que un aparato de gimnasia pesado deje moretones en una cintura inusual, y esto realmente sucede a veces, se recomienda su uso. También se puede sustituir por un tejido tupido, envuelto en varias capas alrededor de la cintura.
Quién se beneficia del hula hoop - video
Cómo el hula hoop te ayuda a perder peso
El principio por el cual el aro promueve la quema de grasa es bastante simple y consiste en una combinación de actividad física y el efecto de masaje del propio proyectil. Si realiza los ejercicios correctamente, puede lograr el siguiente efecto:
- aumentar el tono muscular;
- deshacerse del exceso de depósitos de grasa en la cintura y las caderas;
- reducir o eliminar por completo la apariencia de la celulitis;
- mejorar la coordinación de movimientos.
Los ejercicios de aro queman unas 100 calorías cada 10 minutos en promedio. Sin embargo, mucho depende del tipo de proyectil, la intensidad y la complejidad de los ejercicios. No olvide que agregar al menos una ligera carga a la torsión del hula hoop ayudará a sobrellevar mejor el exceso de peso.
Puede mejorar el efecto del ejercicio con un aro siguiendo los principios de una nutrición adecuada.
Aunque el aro es reconocido como eficaz para eliminar la grasa corporal, no debe esperar resultados inmediatos. El efecto de las clases se notará en unas tres o cuatro semanas. entrenamientos diarios con este proyectil. Los siguientes consejos ayudarán a acelerar el proceso:
- come bien. No creas que si das vueltas al aro todos los días y al mismo tiempo sigues comiendo comida rápida y dulces, vas a poder adelgazar. Revisar su dieta para reducir las calorías, reducir el tamaño de las porciones y enriquecer su dieta con fibra vegetal es la clave del éxito. Recuerda las ventajas de la nutrición fraccionada: come a menudo, pero poco a poco será más beneficioso para el organismo que comer hasta saciarte un par de veces al día;
- aumente gradualmente la intensidad de sus entrenamientos y su duración. Nuestro cuerpo se adapta rápidamente a la actividad física, e incluso si cogiste un hula hoop por primera vez, al cabo de una semana notarás que puedes girarlo sin problemas y más tiempo. Agregue unos minutos a cada entrenamiento;
- conectar actividad física adicional. Las calorías se quemarán más intensamente si alterna la torsión del aro con otros ejercicios, por ejemplo, con sentadillas regulares.
¡Está estrictamente prohibido girar el aro inmediatamente después de comer!
10 principios básicos de una nutrición adecuada - video
Cuándo no jugar al aro
Como en muchos otros casos, existen ciertas contraindicaciones para las clases de hula hoop. En primer lugar, no puedes torcer el aro en ninguna etapa del embarazo. Si quieres mantenerte en buena forma física durante este período, sustituye estas actividades por algo más adecuado, como la natación o el yoga. Si el embarazo terminó, pero se requirió una cesárea durante el parto, el aro también está contraindicado hasta que el cuerpo esté completamente restaurado.
El hula hoop está contraindicado durante el embarazo, lo mejor es probar con el yoga
Quienes tengan alguna enfermedad renal en su historial médico deben consultar con su médico, quien les indicará si es posible practicar con el hula hoop. Sin embargo, incluso si el médico le ha dado permiso, pero después de los ejercicios siente un deterioro en su condición, es mejor dejar de entrenar.
Cualquier lesión en la espalda y la cavidad abdominal es motivo para negarse a usar el aro. No puede torcer el hula hoop incluso si hay costuras frescas, ya que la combinación del efecto de masaje y la actividad física pueden hacer que las costuras se abran.
Para personas mayores no se recomiendan las clases con aro.
Hula hoop: errores y contraindicaciones - video
Tipos de hula hoops para bajar de peso
En las tiendas de deportes puedes encontrar una gran cantidad de aros de hula diferentes, y si quieres sacar el máximo beneficio sin dañar tu cuerpo, es importante saber qué aro elegir para tus entrenamientos:
- común. El diseño más simple hecho de plástico o aluminio, hueco por dentro, por lo que es liviano, por lo que es ideal para que los principiantes dominen tales entrenamientos. Sin embargo, perder peso rápidamente con un aro de este tipo no funcionará; necesitará algo más serio. Puede intentar agregar peso a un aro de hula común haciendo un agujero y echándole arena, pero aún es mejor prestar atención a las opciones más pesadas listas para usar;
- ponderado. Esta opción da una carga adicional en la cintura, porque este hula hoop pesa alrededor de 2 kilogramos. Durante la rotación de dicho aro, los músculos se tensan más, lo que significa que las calorías se queman más intensamente. Es posible que al principio un hula hoop pesado deje moretones en la cintura, pero luego el cuerpo comenzará a acostumbrarse a la carga y este efecto desaparecerá por sí solo;
- masaje. Su peculiaridad está en unas pequeñas ventosas o bolitas, que se ubican en la parte interior del aro. Cuando se giran, estos elementos proporcionan un efecto de masaje adicional, que tiene un efecto positivo en la eliminación del exceso de grasa. Además, el peso de un aro de hula de este tipo puede alcanzar hasta tres kilogramos, y esta es una buena carga incluso para músculos entrenados;
- con elementos magnéticos. Los campos magnéticos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de la piel, mejoran la circulación sanguínea y aceleran la eliminación de la celulitis y los depósitos de grasa en la cintura;
- jimflexor. Este es un aro, cuyo material es caucho reforzado, por lo que recibe no solo peso, sino también flexibilidad. Las posibilidades de un hula hoop de este tipo son mucho más amplias que las de un proyectil convencional, ya que su flexibilidad permite realizar con él diversos ejercicios para muchos grupos musculares, y no solo girarlo para adelgazar en la cintura;
Tipos de aros de gimnasia - foto
El aro regular es liviano 
El aro de masaje tiene bolas y ventosas en su superficie. 
Elementos magnéticos en el aro ayudan a perder peso 
El Jimflexor se puede utilizar para realizar muchos ejercicios diferentes.
Ejercicios Jimflexor - vídeo
que aro encaja
Tal variedad de aros de hula le permite elegir la opción correcta para cualquiera que quiera comenzar dicho entrenamiento. Si recién está comenzando a practicar con un aro, un modelo regular sin pesas y elementos de masaje servirá. Con el tiempo, cuando el cuerpo comienza a acostumbrarse a las cargas, puede pensar en cómo aumentar la intensidad del entrenamiento, por ejemplo, comprar un aro con peso o un modelo con efecto de masaje. También hay aros con un diseño plegable, lo que permite no solo guardarlos cómodamente en casa, sino también modificar el hula hoop de acuerdo con el propósito del entrenamiento y el nivel de entrenamiento deportivo.
El tamaño del aro no es menos importante que su peso, y este parámetro debe corresponder a la altura de la persona. Cuanto mayor sea la altura, mayor será el diámetro del aro. Para determinar si el diámetro de un hula hoop en particular es adecuado para ti, párate derecho y coloca el aro frente a ti. Si su borde superior alcanza las costillas inferiores, entonces todo está en orden con el tamaño.
Qué aro elegir - video
Ejercicios de proyectiles
El ejercicio principal con el aro es, por supuesto, su rotación. Para realizar el ejercicio correctamente, debes:
- Párese derecho, separe los hombros hacia los lados y separe los pies al ancho de los hombros, apuntando los dedos de los pies hacia adelante.
- Coloque el aro en la cintura y apúntelo en la dirección de rotación, al mismo tiempo que comienza a hacer movimientos con el cuerpo para no dejar caer el aro.
- Debe comenzar con unos 5 minutos de rotación continua, si solo son sus clases iniciales.
- Para aquellos que piensan que 5 minutos no son suficientes, pueden hacer varios de estos enfoques.
- Es mejor hacer 3 series de 5 minutos que girar el aro durante 15 minutos sin descanso, por lo que la grasa se quemará más intensamente.
Giramos el aro correctamente - video
Puede aumentar la eficacia del entrenamiento con aro de las siguientes maneras:
- cambiar la distancia entre los pies. Al colocar las piernas lo más abiertas posible, cambiará la carga principal sobre los músculos de los glúteos, y la rotación del aro en una posición con los pies uno al lado del otro involucrará los músculos de las caderas;
- comience a girar el aro en una posición de semi-cuclillas. Cuanto más bajo baje el torso, más fuerte será el efecto;
- varíe el nivel en el que gira el aro. Muévelo desde la cintura hasta las caderas y hacia atrás sin detener la rotación;
- gire el aro en una estocada (cuando una pierna está hacia adelante); esto ayuda a entrenar las caderas y los abdominales con mayor intensidad. No olvides cambiar de pierna;
- cambiar la velocidad de rotación de lenta a rápida;
- gire el hula hoop en una posición de pie sobre una pierna; esto tendrá un efecto positivo en el aparato vestibular.
plan de entrenamiento de aro
Un entrenamiento de aro podría ser algo como esto:
- Rotación sencilla. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, la prensa está tensa. Gire el aro en esta posición, poniendo las manos en la parte posterior de la cabeza y separando los codos a los lados.
- Rotación del aro con los brazos levantados y tensión en los músculos abdominales.
- Rotación a diferente ritmo.
- Repetición. Coloque los pies uno al lado del otro y repita los tres primeros ejercicios.
- Rotación de puntas. Pies separados al ancho de los hombros, manos frente a ti. Palmas en el castillo, codos ligeramente doblados. Gire el aro en esta posición, al mismo tiempo levantándose suavemente sobre los dedos de los pies y cayendo hacia atrás.
- Rotación de estocada. Coloque un pie delante del otro. Gire el aro, bajando la rodilla de la pierna que está detrás del suelo y levántela hacia atrás. Después de 10-20 veces, cambia de pierna.
La duración de cada ejercicio está determinada por el nivel de entrenamiento deportivo. Para principiantes, 2-3 minutos son suficientes, para aquellos cuya condición física es avanzada, puede aumentar el tiempo a 5 minutos o más.
Un complejo para una figura perfecta con un hula hoop - video
Los ejercicios de aro diversifican mucho la lección en su conjunto, y como objeto en el complejo ORU, el aro también puede usarse como guía en los movimientos, para fijar ciertas posturas y posiciones del cuerpo y sus enlaces y, por supuesto, ejercicios. con un aro desarrollan coordinación, precisión de movimientos y destreza. En los ejercicios con aro, se indica necesariamente la posición de su plano (horizontal, frontal y lateral) y la dirección del movimiento (adelante, atrás, catom, etc.) El agarre del aro también es de gran importancia, desde arriba, desde abajo. Los más comunes y ejercicios efectivos con un aro son:
subir y bajar el aro hacia adelante, hacia arriba con un agarre diferente del aro en combinación con caminar, mover las piernas hacia atrás, balancear las piernas, inclinar y girar el cuerpo;
pasando el aro de mano en mano delante de ti, detrás de tu espalda, detrás de tus piernas en una curva hacia adelante, en un salto;
rotación del aro en el cinturón (cuello, brazo, pierna) por un tiempo específico;
saltando en un aro con la rotación del aro de un lado a otro;
saltando a través de un aro tirado en el suelo, girando en el suelo;
los lanzamientos de aro más simples con dos manos delante de ti;
hacer rodar el aro por el suelo y luego subirse al aro sin tocarlo con las manos.
12. Ejercicios generales de desarrollo en conchas.
Los proyectiles más simples y asequibles para usar en aparamenta exterior son una pared de gimnasia (sueco) y un banco. Los ejercicios realizados en estos aparatos se registran de acuerdo con las reglas de ejercicios generales de desarrollo utilizando los términos de ejercicios en aparatos.
Ejercicios en la pared gimnástica (sueco)
La principal ventaja de los ejercicios en la pared de gimnasia es la fijación exacta de las posiciones iniciales del cuerpo y la posibilidad de cambiar la altura de fijación de las partes del cuerpo al nivel requerido. Hay ejercicios en la pared de gimnasia (el estudiante está en el piso, la pared como soporte) y en la pared de gimnasia (participando en I. p. y durante el ejercicio, en la pared). En la entrada I.p. en la pared, se indica la posición relativa a ella (cara, costado, espalda) y las características del agarre, por ejemplo, de pie frente a la pared, agarre a la altura de la cintura. El énfasis es solo un énfasis pronunciado en la pared, y este es un énfasis de pie, en otros casos, se indica un agarre al nivel de los hombros, el pecho, etc., para el primero, tercero, etc. carril. Si el ejercicio se realiza en la pared, siempre se deben utilizar los términos “colgado” y “énfasis”. I.p., en el que el estudiante no toca la pared, se describe de acuerdo con el principio de ejercicios sin objeto, indicando las características del ejercicio, por ejemplo, de pie con el lado derecho (hacia la pared), derecha (pierna) hacia el lado en el riel (dado). Aquí hay algunos ejercicios de pared típicos.
Bascula, frena, gira el cuerpo con apoyo en la pared.
Balancee sus piernas en diferentes direcciones con apoyo, en énfasis.
Salto desde sentadilla con apoyo en la pared, salto con cambio de pierna de apoyo, pierna libre en el 1°, 2°, 3° carril.
Cuelgue la cara, de espaldas a la pared. Levantando las piernas dobladas y rectas en el cuelgue.
Doblando los brazos en énfasis acostado, piernas en el 1er riel.
Tabla 4
Complejo aproximado de Oru en la pared gimnástica, diseñado para entrenamiento físico general
|
№n/p |
Dosis |
Pautas |
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1 - ponerse de puntillas 2 - énfasis de pie, agachado 3 - inclinación hacia adelante del resorte |
Movimientos a realizar claramente contado, rodillas no |
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IP - de pie frente a la pared, agarre al nivel 1 - saltar dos a la primera banda |
Realizar suave aterrizaje ferroviario |
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IP - de pie de espaldas a la pared, agarre desde abajo nivel del cinturón 1 - media sentadilla 2 - inclinar hacia adelante 3 - sentadilla |
Espalda recta |
Continuación de la mesa. cuatro
Los aros más simples están hechos de plástico, aluminio y acero. Los de plástico son adecuados para niños debido a su peso ligero, se toman mejor para hacer ejercicio, el diámetro para niños debe ser de unos 80 centímetros. Para los adolescentes que quieren mejorar su figura girando un aro en la cintura, los de plástico no son adecuados. Para modelar una figura, solo son adecuados los ejercicios con varios aros de plástico. Para mejorar la circulación sanguínea, puede torcer los aros de masaje con bolas especiales, pero para ellos, los niños deben ser mayores de edad. También hay accesorios complejos, con diferentes sensores que muestran el pulso y otros indicadores.
